Een gezegend & gezond

Ramadan
elysa eid
HI LIEVERD!
Bedankt voor het downloaden van deze Ramadanguide. Deze guide is met liefde opgesteld door mij met input
van mijn sister coaches en sister clients!

Tijdens deze mooie maand van bezinning, zelf refelectie en goede daden, wil ik jou door deze guide
ondersteunen om bewuste keuzes te maken voor je lichaam. Dit is een perfecte periode om niet alleen je
geest, maar ook je lichaam te geven wat het nodig heeft.

In deze guide deel ik recepten en tips om aan de slag te gaan met jouw gezondheid, zodat je aan het einde van
de Ramadan je voortgang kan voortzetten en je innerlijke groei ook extern zichtbaar wordt.

- Liefs,
ELYSA EID

DIT SCHEMA MAG NIET ONLINE WORDEN GEPUBLICEERD OF OP ANDERE MANIEREN WORDEN GEDEELD. 2
WAT VIND IK IN DEZE GUIDE?

04 12
Hoe maak ik bewuste en gezonde
voedingskeuzes tijdens de ramadan? Trainingsschema’s
Tips die je kan aanhouden voor gezonde Trainingsschema’s voor beginners als hulpmiddel voor in de gym of
voedingsskeuzes tijdens de Ramadan thuis zonder materiaal

05 14
Effectief vet verliezen tijdens én
na de Ramadan Dr. Sohayla: Vasten niet voor iedereen
Tips voor vet verlies en het behouden
Afgestudeerd arts, lifestyle specialist én
van mijn voortgang na de Ramadan
sister coach in mijn team Sohayla over de
voordelen van vasten en risicogroepen

06
Volledig voedingsschema

16
Een volledig voedingsschema die je
kan toepassen tijdens de Ramadan, of Gezonde gewoontes: hét fundament
puur ter inspiratie!
Voorkomen van en in je gewicht begint bij het
fundament.

09 Genieten met familie & gezondheid

Tips om nog steeds te kunnen genieten met familie en letten op je
gezondheid

18
Habit tracker
Een handige habit tracker om gezonde
gewoontes tijdens de Ramadan aan te houden

10 Beweging & fitness tijdens de Ramadan

Welke bewegingtips en sporttijden
worden er aangeraden?

DIT SCHEMA MAG NIET ONLINE WORDEN GEPUBLICEERD OF OP ANDERE MANIEREN WORDEN GEDEELD. 3
HOE MAAK IK BEWUSTE EN GEZONDE VOEDINGSKEUZES TIJDENS DE RAMADAN?

Het is belangrijk om tijdens de Ramadan bewuste voedingskeuzes te maken om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingstoffen
binnenkrijgt tijdens de vastenperiode.

1. Wees bewust van je suikerinname: Beperk overmatige suiker inname, zoals in suikerhoudende dranken, snacks en toetjes. Eet in plaats
daarvan natuurlijke zoetstoffen, zoals in dadels of gedroogd fruit.
2. Eet evenwichtig: Zorg voor evenwichtige maaltijden met een combinatie van complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten om een een
lang verzadigd gevoel te hebben, Denk aan volkoren granen, mager vlees, peulvruchten, groenten en gezonde oliën.
3. Voldoende hydratatie: Drink voldoende water tussen zonsondergang en zonsopgang om gehydrateerd te blijven. Vermijd cafeïnehoudende
dranken zoals koffie en zwarte thee, omdat deze vochtverlies kunnen veroorzaken.
4. Let op de portie grootte: Wees bewust van de portiegrootte om overeten te voorkomen. Begin met kleine porties en eet langzaam om de
signalen van verzadiging te herkennen.
5. Portie volgorde: Eet als eerste groente/salade met een soepje, vervolgens eiwitrijke ingredienten en als laatste vul je aan met koolhydraten.
6. Eet voldoende verse groente en fruit: Je maaltijd beginnen met een goede portie aan verse groente of salade zal het lichaam helpen om het
eten beter op te nemen en het stabiliseren van je bloedsuiker spiegel (wat goed is als je gevoelig bent voor die ‘’dipjes’’ na het eten)
7. Beperk gefrituurd voedsel: Hoewel gefrituurd voedsel lekker kan zijn, vermijd overmatige consumptie omdat het rijk is aan calorieën en
verzadigde vetten.

4
EFFECTIEF VET VERLIEZEN TIJDENS ÉN NA DE RAMADAN

Vet verlies tijdens de Ramadan

Alhoewel de focus van de Ramadan niet moet liggen op het verliezen van vet, kan je de vastenmaand gebruiken om stappen te
maken in de juiste richting. Je kan je verhoogde discipline tijdens de vastenmaand inzetten om de eerste stappen te maken richting
vet verlies.

Hoe je vast, je dieet, en je levensstijl hebben invloed op je vet verlies tijdens de ramadan. Als het vasten wordt gevolgd door
overmatige inname van calorierijk voedsel tijdens de nachtelijke maaltijden, kan dit de voordelen van het vasten verminderen en
mogelijk leiden tot gewichtstoename.

Tijdens de Ramadan is de kans hoog dat je een groot kcal tekort hanteert.. Vaak ook een te hoog kcal tekort. Dit komt omdat de
maaltijden die je ‘’normaal gesproken’’ eet over een gehele dag, zal je nu moeten eten over een kortere periode. Dit is voor velen erg
lastig om vol te houden.

Om je wat ondersteuning te bieden in het maken van de juiste keuzes, hebben we een voedingsschema op de volgende pagina’s voor je
opgesteld.

5
 VOLLEDIG VOEDINGSSCHEMA
SUHOOR Kies elke dag een maaltijd uit deze categorie. Je mag zelf weten welke!
10 min. 10 min.
50g (1 stk)- Volkoren
pitabroodje
35g (1 1/3 schepje)- Wei
eiwitpoeder, met smaak
🌱 40g (½ stk)- Tomaten
15g (~2.5 tl)- Olijfolie
Foul Mudammas -
30g (1 ½ stk)- Lente-ui
Egyptisch Ontbijt
80g- Tuinbonen, blik
60g (¼ stk)- Komkommer
75g (¼ blikje)-
Kikkererwten, blik
1/2-2 tl- Komijn, gemalen
1-3 el- Peterselie, fijngehakt
1-2 stuk- Knoflookteen,
geperst
1-4 el- Citroensap
| 5 min. kcal: 501
180g (~180 ml)- Volle melk
15g (~1.5 el)- Amandelen,
ongebrand
5g (~2 tl)- Rozijnen
35g (1 1/3 schepje)- Wei
eiwitpoeder, met smaak
Havermout met 45g (9 el)- Havermout
eiwitpoeder, melk,
amandelen en rozijnen
Gebruik voor dit recept een
eiwitpoedersmaak naar
keuze.
kcal: 491
Eiwit:38 g Koolhydraten:43 g Vet:18 g
1.Was de komkommer en lente-ui en
snijd ze in de lengte fijn. Was de tomaat
en snijd in fijne blokjes.
2.Meng wat citroensap, knoflook en
olijfolie in een kom.
Giet de bonen af en spoel ze met koud
water in een zeef.
3.Verhit een steelpan op middelhoog
vuur en voeg de bonen toe. Voeg een
beetje zout, peper en komijn toe. Roer de
bonen goed door tot ze beginnen te
stomen. Ze mogen niet aangebakken
worden.
4.Meng het eiwitpoeder met de op de
verpakking aangegeven hoeveelheid
water.
5.Doe de bonen op een diep bord en top
af met de peterselie, groenten en
dressing. Serveer met het brood en de
proteinshake ernaast.
Eiwit:40 g Koolhydraten:43 g Vet:18 g
1.Meng de melk met het eiwitpoeder.
Zorg ervoor dat je het goed mengt om
klontjes te voorkomen.
2.Voeg de havermout toe aan de kom en
top af met de amandelen en rozijnen.
Drink de melk ernaast indien nodig.
| 5 min. kcal: 501 Eiwit:41 g Koolhydraten:38 g Vet:20 g
1.Pel de banaan. Doe alle ingrediënten in
40g (1 2/3 schepje)- Wei
een blender. Blend voor ongeveer 30
eiwitpoeder, met smaak
seconden of tot je een gelijkmatige en
35g (~2.5 el)- Pindakaas,
romige consistentie hebt. Voeg wat
99% pinda
water
105g- Aardbeien, diepvries
of ijsblokjes toe om de gewenste textuur
100g (1 stk)- Banaan
te krijgen.
Smoothie met pindakaas en
2.Serveer de smoothie in een glas.
aardbei
Je hebt een blender of
keukenmachine nodig voor
dit recept. Voor dit recept
wordt een eiwitpoeder met
vanillesmaak aanbevolen.
| 5 min. 20 min. kcal: 492
Eiwit:38 g Koolhydraten:43 g Vet:18 g
310g (¾ blikje)- 1.Verwarm de oven voor op 190°C (gas)
Tomatenblokjes, blik
of 170°C (hetelucht).
75g (¾ stk)- Rode ui
2.Pel en snipper de ui en doe hem in een
45g (3 plakken)- Kalkoen,
pan met een scheutje water. Voeg de
vleeswaren
knoflook, komijn, chilipoeder en gerookt
60g (1 plak)- Volkorenbrood
paprikapoeder toe. Laat op middelhoog
155g (3 stk)- Ei, heel
Makkelijke Shakshuka met vuur bakken tot ze zacht zijn. Voeg de
kalkoen 1/2 tl- Suiker kalkoen toe en warm het geheel op.
1/2-1 tl- Paprikapoeder, 3.Voeg de tomatenblokjes toe en
gerookt verwarm nog 10 minuten tot de saus is
1/4-1/2 tl- Chilipoeder ingedikt.
1-2 stuk- Knoflookteen,
4.Maak met de achterkant van de lepel
geperst
2-3 kleine kuiltjes in de saus. Voeg de
1 Handjevol- Koriander, eieren toe aan elk kuiltje.
fijngehakt
5.Zet de schotel in de oven en bak
1/2-1 tl- Komijn, gemalen
ongeveer 5 minuten, of tot de eieren
Gebruik een ovenvaste helemaal gaar zijn.
pan voor dit recept 6.Garneer met verse koriander en
serveer met vers geroosterd brood.
IFTAR Kies elke dag een maaltijd uit deze categorie. Je mag zelf weten welke!

|
10 min. 10 min.
205g- Rundergehakt,
mager, 8-12% vet
80g (1 stk)- Tomaten
80g (1 stk)- Ui
70g- Zilvervliesrijst,
ongekookt
Elysa's Lebanese
Kafta 1 Snufje- Kaneel
1 Snufje- Nootmuskaat,
kcal: 659 Eiwit:49 g Koolhydraten:65 g Vet:22 g
| 10 min. 45 min. kcal: 652 Eiwit:48 g Koolhydraten:65 g Vet:21 g
1.Hak een middelgrote/grote ui en ½
65g- Rode linzen, droog 1.Pel en snipper de ui.
bosje peterselie fijn. 2.Verhit de helft van de olie in een pan
15g (~1 el)- Olijfolie op middelhoog vuur. Voeg de ui en een snufje zout toe
2.Doe het gehakt in een grote kom om te
135g- Kipfilet, rauw en bak tot de ui doorschijnend is. Roer af en toe.
mengen. Voeg de gesnipperde ui, 3.Roer de komijn, saffraan, linzen en de
80g (1 stk)- Ui
peterselie, 7 Spices (of zie kruidenlijst), bouillon erdoor. Breng aan de kook en laat 15 minuten
25g (~2 el)- Basmati rijst, sudderen.
knoflook toe en meng goed met de 4.Voeg de rijst toe aan de pan en roer.
ongekookt
handen. Je kunt ook kruiden hoe je wilt. Dek de pan af en laat nog 15 minuten sudderen.
Soep met rode linzen 5.Bak de kip in een pan met de rest van de olie op
200-400 ml- Bouillonblokje
3.Vorm kafta in kleine langwerpige
en rijst (opgelost in water)
middelhoog vuur tot de kip goudbruin en doorbakken

gemalen plakjes is, maar niet droog. Snijd de kipfilet daarna in blokjes.
1-2 Snufje- Saffraan 6.Voeg de inhoud van de pan toe aan een blender of
1 Snufje- Gemalen 4.Bak 5 minuten in een grote koekenpan keukenmachine. Je kunt ook de pan van het vuur
2-3 Snufjes- Komijn, halen en een staafmixer gebruiken. Blend ongeveer 30
koriander op middelhoog vuur. Draai de kafta om en
gemalen seconden of tot er een gladde massa is
1 Snufje- Zout bak nog 5 minuten. ontstaan. Voeg wat water toe voor een
1-2 el- Citroensap
1 stuk- Knoflookteen, dunnere consistentie.
5.Voeg 2 eetlepels plantaardige olie toe
7.Doe de soep terug in de pan of zet de pan weer op
geperst aan de kafta en een grote gesneden ui en Voor dit recept wordt het vuur en roer de stukjes kip erdoor. Breng op
1 Handjevol- Peterselie, bak nog 5-7 minuten tot de ui zacht is. smaak met zout en peper of andere kruiden en
kippen- of groentebouillon
specerijen.
fijngehakt Voeg als laatste een in plakjes gesneden aanbevolen. Je hebt ook een 8.Doe de soep in een kom, roer het
tomaat toe en bak nog een paar minuten. blender, staafmixer of citroensap erdoor en dien op.

Breng op smaak met peper en zout keukenmachine nodig.

| 5 min. 25 min. kcal: 652

Eiwit:45 gKoolhydraten:69 gVet:21 g
| 5 min. 20 min. kcal: 646
Eiwit:43 g Koolhydraten:70 g Vet:21 g
190g- Broccoli, diepvries 1.Klop ei in een kom
125g- Kipfilet, rauw 140g- Kipfilet, rauw 1.Kook de rijst gaar. Laat de rijst afkoelen
2.Verpletter de (eventueel volkoren) 65g (1 stk)- Tomaten
65g (1 stk)- Ei, heel en kneed die los.
cornflakes in een andere kom 65g (¾ stk)- Ui
65g (½ stk)- Avocado, vers 2.Kruid de kip naar wens en bak het op in een pan
40g- Zilvervliesrijst, 3.Was de kip en dip de kip in het geklutst 65g (1 stk)- Ei, heel
75g- Basmati rijst, met zonnebloem- of olijfolie
ongekookt ei en vervolgens in de volkoren
Elysa's Crunchy cornflakes ongekookt 3.Snij de knoflook en ui heel fijn. Snij de peper en
25g- Cornflakes
Honing Knoflook Kip 15g (~2 tl)- Honing Elysa's Easy Surinaamse 5g (~1 tl)- Boter, tomaten in stukken.
4.Spray de kip aan beide kanten
Rijst met Kip ongezouten 4.Verhit 2 eetlepels olie in een wok. Bak de
eventueel af met bakspray
2 el- Sojasaus 5g (~1 tl)- Zonnebloemolie
5.Kook de rijst volgens de verpakking knoflook, ui en (optioneel) Surinaamse peper
4 stuks- Knoflookteen, heel
6.Bak of kook de broccoli tot het gaar is 1 el- Sojasaus halfgaar. Voeg de tomatenstukjes
2 stuks- Knoflookteen, toe en bak ze 1-2 minuten mee.
7.Voor de saus: 3-5 teentjes knoflook +
geperst
sojasaus + honing mixen 5.Voeg de eieren en zwarte peper al roerend toe.
2 Snufjes- Zwarte peper
Voeg de rijst geleidelijk aan toe. Gedurende 8-10
3 el- Kerriepoeder
minuten al roerend doorbakken. Zout naar smaak.
6.Voeg boter toe en roer door het geheel
AVONDSNACK Kies elke dag een maaltijd uit deze categorie. Je mag zelf weten welke!

|
10 min. 30 min. kcal: 356 Eiwit:25 g Koolhydraten:36 g Vet:12 g | 20 min. 30 min. kcal: 356 Eiwit:24 g Koolhydraten:38 g Vet:11 g

105g (1/8 hoofd)- Witte 1.Pel en snipper de ui. Was de witte kool 25g (¼ stk)- Ui 1.Was de bloemkool en snijd in blokjes.
kool 40g (~2.5 el)- Griekse
en snijd in stukken. Pel en snipper de ui. Schil de zoete
55g (½ stk)- Ui yoghurt, 2% vet
2.Fruit de knoflook, ui en witte kool aardappel en snijd in blokjes. Snijd de
160g (½ blikje)- Bloemkool-zoete 20g (1 plak)- Volkorenbrood
ongeveer 5 minuten in een pan met olie. zalm ook in blokjes.
Tomatenblokjes, blik aardappelsoep met zalm 70g- Zalmfilet, gekweekt
3.Voeg de linzen, sinaasappelsap, (Atlantisch), rauw 2.Verhit de olie in een pan op
25g (~2 el)- Rode linzen,
saffraan, tomatenblokjes en bouillon toe 260g (½ hoofd)- Bloemkool middelhoog vuur. Kruid de zalm met zout
Mediterrane soep met droog
aan de pan. 85g (½ stk)- Zoete en peper en bak hem enkele minuten aan
saffraan en kabeljauw 5g (~1 tl)- Olijfolie elke kant in de pan. Bak tot het midden
4.Breng aan de kook en laat afgedekt aardappel
65g- Kabeljauw, filet, rauw van de vis niet meer doorzichtig is en
sudderen tot de groenten zacht zijn.
50g- Griekse yoghurt, 10% 300 ml- Bouillonblokje gemakkelijk uit elkaar valt. Haal uit de pan
Voeg indien nodig meer bouillon toe.
vet (opgelost in water) en zet opzij.
5.Gebruik een staafmixer om er een
3.Fruit de ui in dezelfde pan. Voeg de
1/4-1/2 tl- Sambal oelek gladde soep van te maken. Je hebt een blender of
bloemkool en zoete aardappel toe en
1-2 el- Sinaasappelsap 6.Voeg de sambal oelek toe aan de soep staafmixer nodig voor dit
bedek met water. Roer de bouillon
250-500 ml- Bouillonblokje en breng op smaak met zout en peper. recept
erdoor, dek af en laat 15-20 minuten
(opgelost in water) 7.Bak de kabeljauw in enkele minuten
sudderen.
1-2 stuk- Knoflookteen, aan beide zijden gaar in een pan met olie
geperst op middelhoog tot hoog vuur, tot de vis 4.Verwijder 1⁄4 van de bloemkoolroosjes
1/4-1/2 tl- Saffraan niet meer doorzichtig is en gemakkelijk en zet opzij. Pureer de soep met een
Voor dit recept wordt uit elkaar valt. blender. Voeg nu al roerend de yoghurt
groentebouillon aanbevolen. toe aan de soep. Breng opnieuw aan de
8.Serveer de kabeljauw in de soep met
Je hebt ook een staafmixer kook en laat ongeveer 2 minuten
een toefje yoghurt.
nodig voor dit recept. sudderen.
5.Serveer de soep met de
bloemkoolroosjes en de zalm in een kom.
Eet het brood ernaast.

| 10 min. kcal: 356 | 5 min. 30 min. kcal: 352 Eiwit:25 g Koolhydraten:36 g Vet:11 g
Eiwit:25 gKoolhydraten:37 gVet:11 g

30g (1 1/3 schepje)- Wei 10g (~2 tl)- Boter, gezouten 1.Verwarm de oven voor op 200°C (gas) of 180°C
1.Doe de kokosmelk, dadels en het (hetelucht).
eiwitpoeder, met smaak 120g- Skyr, naturel, 0% vet
eiwitpoeder in een blender. Blend voor 2.Voor de appelvulling: snijd de appels inkleine blokjes.
5g (~1 el)- Kokosrasp 85g (½ stk)- Appel,
ongeveer 30 seconden, of tot je een
middelgroot Meng de appels in een kommetje met kaneel en laat wat
50g (6 stk)- Gedroogde Makkelijke
gelijkmatige en romige consistentie hebt.
dadels, elke soort appelcrumble met skyr 35g (7 ½ el)- Havermout kaneel over voor de crumble. Doe de appels in individuele
Bounty smoothie Voeg indien nodig wat water of ijsblokjes
5g- Chocolade, 70% 10g (1/3 schepje)- Wei schaaltjes en druk ze lichtjes
toe om de gewenste textuur te krijgen, en
40g (~2.5 el)- Kokosmelk, eiwitpoeder, met smaak aan. Zet opzij.
blend nogmaals. 3.Smelt de boter in een kleine steelpan. Roer regelmatig. Je
6-7% vet, light
2.Hak de chocolade fijn. 1 tl- Kaneel
kan ook de magnetron gebruiken om de boter te smelten.
3.Giet de smoothie in een glas of kom en
Voor dit recept wordt 4.Voor de crumble: meng de havermout, de gesmolten
top af met de gehakte chocolade en
eiwitpoeder met boter en een snufje kaneel
kokosrasp. vanillesmaak aanbevolen.
en roer goed.
Gebruik eiwitpoeder met
5.Strooi de crumble gelijkmatig over het appelmengsel.
chocoladesmaak. Je hebt 6.Bak ongeveer 30 minuten, tot de topping goudbruin is en
een blender nodig voor dit de appels zacht zijn.
recept. 7.Meng de skyr met eiwitpoeder en eet
ernaast.
GENIETEN MET FAMILIE & INVLOED HEBBEN OP JE GEZONDHEID

De associatie tussen genieten en ongezond eten tijdens speciale gelegenheden, zoals de

Ramadan, komt vaak voort uit culturele tradities, sociale normen en persoonlijke gewoonten.
Tijdens feestelijke periodes heerst vaak de overtuiging dat maaltijden rijkelijk en smaakvol
moeten zijn, wat vaak wordt geassocieerd met calorierijk voedsel, suikerhoudende
lekkernijen en hartige gerechten.

Tijdens de Ramadan, waarin de iftar vaak wordt gevierd met familie en vrienden, kan er een
neiging zijn om te kiezen voor voedsel dat als 'feestelijk' wordt beschouwd, zelfs als dit
minder gezond is.

Maar jij kan een verandering brengen in jouw familie :)

Betrek je familie in je kook proces

Laat kinderen bijvoorbeeld helpen bij het wassen van groenten, snijden van fruit of
klaarmaken van salades.

Gezonde Recepten en Uitwisseling

Deel gezonde recepten met de familie (bijvoorbeeld in de familie Whatsapp), en vraag ook
anderen om hun favoriete gezonde gerechten te delen. Inspireer elkaar!

Sta samen met familie stil bij de gezondheid van je familie

Ga het gesprek aan met je man, ouders of kinderen over hoe God jullie dit lichaam heeft
gegeven en het aan jullie is om er goed voor te zorgen. Dit begint met voeding.

9
BEWEGING EN FITNESS TIJDENS DE RAMADAN

Het lijkt een flinke uitdaging om tijdens de Ramadan in beweging te blijven, met name je lage energie en je focus op je spirituele
ontwikkeling. Maar met de juiste strategieen kan je niet alleen werken aan je gezondheid, maar ook profiteren van deze verhoogde
discipline en vastberadenheid tijdens de vastenmaand.

Kies voor Kort en Intensief:

Kies voor korte, intensieve workouts zoals High-Intensity Interval Training (HIIT). Dit maximaliseert calorieverbranding in een kort
tijdsbestek, wat vooral handig is tijdens de beperkte tijd tussen Iftar en Suhoor.

Integreer Pilates en Stretching in je routine: Deze oefeningen helpen niet alleen bij het behouden van flexibiliteit, maar
bevorderen ook ontspanning na een dag van vasten.

Aanpasbare Cardio Workouts:

Kies voor cardio-oefeningen die je zowel binnen als buiten kunt doen. Denk aan snelle wandelingen, joggen, of
springtouwoefeningen. Pas de intensiteit aan je eigen fitnessniveau aan.

FAMILY TIME!

Wandel na Iftar: Stimuleer familiewandelingen na Iftar. Het is een geweldige

manier om te bewegen, te genieten van de buitenlucht en familiebanden te
versterken.

Innovatieve Spelletjes: Introduceer creatieve spellen en sporten die gezinsleden

van alle leeftijden kunnen waarderen. Combineer plezier met beweging voor een
gezonde, familiegerichte aanpak

10
WAT IS DE BESTE TIJD OM TE SPORTEN TIJDENS RAMADAN?

1. Voor Iftar (avondmaaltijd):

Sommige mensen geven er de voorkeur aan om kort voor Iftar te sporten. Op dit moment heeft het lichaam energie nodig na een dag
vasten, en door direct na het sporten te eten, kunnen ze hun energiereserves aanvullen. Kies voor een kortere maar intensievere training,
zoals HIIT, om de maximale voordelen te behalen in een beperkte tijd.

2. Na Iftar:
Anderen geven er de voorkeur aan om na Iftar te sporten, wanneer het lichaam voldoende brandstof heeft gekregen en gehydrateerd is.
Deze optie kan gunstig zijn omdat het vaak gemakkelijker is om een meer uitgebreide training te doen zonder de beperking van vasten.
Het belangrijkste is om naar je eigen lichaam te luisteren en te kiezen welk tijdstip het beste bij jouw energieniveau en dagelijkse schema
past.

Hydrateer voldoende: Drink water tijdens de avondmaaltijd (Iftar) en

voor het slapengaan om ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd
bent.
Kies de juiste intensiteit: Pas de intensiteit van je training aan op
basis van hoe je je voelt. Als je vermoeid bent, overweeg dan een
lichtere training of een wandeling.
Luister naar je lichaam: Als je merkt dat je lichaam uitgeput is, neem
dan de tijd om te rusten en herstellen. Overmatige inspanning kan
leiden tot uitputting en blessures.

11
 TRAININGINSPIRATIE

Thuis
SESSIE OEFENING SET/REP

Body Weight Squats 3x10

Reverse Lunge 3x10

Push Ups (tegen de muur of op je knieën) 3x10

Full Body
(zonder materiaal)
Plank (mag op je knieën) 3x 30 seconden

Glute Bridges 3x10

Mountain Climbers 3x 30 seconden

Body Weight Squats 3x10

Split Squats (met 2 sec hold beneden) 3x10

Leg Focused
Wall Sits 3x 30 seconden
(zonder materiaal)
Glute Bridge 3x10

Laying Side Leg Raise 3x10

Tip! Probeer dagelijks aan een stapdoelstelling te komen (zoals 7-10k stappen), om
alsnog wat cardio in je routine te hebben

12
 TRAININGINSPIRATIE

Gym
SESSIE OEFENING SET/REP

Smith Machine Squats (2x5 kilo) 3x10

Dumbbell Walking Lunges (2x3 kilo) 3x10

Cable Back Row (10-20 kilo) 3x10

SUPERSET
Full Body
Kettlebell Swing (8 kilo) 3x10
@ GYM
Dumbbell Thrusters (2x 4 kilo)

Heel Touches (abs) 3x10

Russian Twist 3x10

10 - 20 minuten cardio (optioneel na iftar)

Smith Machine Squats (2x 5 kilo) 3x10

Dumbbell Split Squats (2x3 kilo) 3x10

Hip Thrusts (10 kilo) 3x 30 seconden

Leg Focused
Dumbbell RDL’s (2x4 kilo) 3x10
@ GYM
Bench Step Ups (lichaams gewicht) 3x10

Plank + shoulder taps 3x 30 seconden

Laying Side Leg Raise (mag met bootyband) 3x10

13
DR. SOHAYLA : NIET VOOR IEDEREEN IS VASTEN VERSTANDIG. HIER MIJN TIPS!

Lieve sisters,
Ik ben een van de coaches bij Coached by Elysa, afgestudeerd arts en lifestyle specialist! De Ramadan heeft voor mij net
zoals voor jullie een warme plek in mijn hart. Het was vroeger altijd een magische maand waarin we met familie samen
kwamen en ik als kind altijd mijn lievelingseten mocht kiezen. Nu na jaren ervaring als arts weet ik ook dat het vasten
veel gezondheidsvoordelen met zich mee kan brengen, als je het op de juiste manier kunt doen.

• Verbeterde spijsvertering: Het vasten tijdens de Ramadan kan de spijsvertering helpen reguleren en verbeteren. Door
een pauze in te lassen tussen de maaltijden, krijgt het spijsverteringssysteem de kans om te rusten en te herstellen, wat
kan leiden tot een betere opname van voedingsstoffen. Dit is vooral relevant voor mijn sister clients die last hebben van
obstipatie. Hierbij is het dan wel belangrijk dat je bij het breken van vasten niet losgaat op de suikers, gluten en vetten
omdat je daarmee weer je darmbacteriën en maag van slag maakt en buikpijn kunt veroorzaken. Balance is key!
• Gewichtsbeheersing: Vasten kan een effectieve manier zijn om gewicht te beheersen, aangezien het de calorie-inname
gedurende de dag beperkt. Hierbij is het belangrijk dat je gedurende de dag ook je normale taken voortzet en hiermee in
beweging blijft. Daarnaast ontwikkel je tijdens de Ramadan flink wat zelfdiscipline die je gaat helpen tijdens je traject om
controle te hebben over je eigen cravings.
• Verhoogde mentale helderheid: Hoewel het misschien verrassend lijkt, zien we een toegenomen mentale helderheid en
alertheid tijdens de vastenperiode. Dit kan jullie helpen om je beter te concentreren op je dagelijkse taken en je
productiviteit te verhogen.
• Spirituele en emotionele voordelen: Naast de fysieke voordelen biedt vasten tijdens de Ramadan ook spirituele en
emotionele voordelen. Het kan een tijd van reflectie, zelfbeheersing en innerlijke rust zijn, waardoor vrouwen de
gelegenheid krijgen om zich te concentreren op hun spirituele groei en persoonlijke ontwikkeling.

14
DR. SOHAYLA : NIET VOOR IEDEREEN IS VASTEN VERSTANDIG. HIER MIJN TIPS!

Hoe bereid je je lichaam voor op het vasten?

Toch kan het ook zijn dat het vasten voor jou wat moeilijker is dan anderen. Om de start wat aangenamer te maken heb ik een aantal tips voor jullie:

- Verminder je cafeïne intake (koffie, cola etc.) alvast in de weken voor de ramadan, zeker als je gewend bent veel te nuttigen. Hierdoor kan je lichaam
alvast wennen en krijg je niet ineens een vermoeidheidsdip tijdens de start van de ramadan.
- Probeer in de week voor ramadan je ontbijt elke dag steeds een half uur tot een uur uit te stellen totdat het je lukt om pas in de middag je ontbijt te
eten. Hierdoor went je lichaam alvast voor aan een periode niet eten en is de overgang kleiner wanneer de Ramadan start.
- Drink meer water dan je gewend bent! Tijdens de ramadan moet je in korte tijd je vochtverlies weer herstellen. Veel sister clients hebben moeite met
voldoende water drinken dus oefen alvast in de weken voor de start met het drinken van minstens 1.5L water zodat het makkelijker voor je is tijdens de
Ramadan.

Voor wie raad ik het vasten af?

Ondanks dat het vasten vele gezondheidsvoordelen kan meebrengen is het voor sommigen van jullie onverstandig om te vasten. Dit geldt voor de
volgende groepen:
- Sister clients die zwanger zijn of borstvoeding geven. Je lichaam is dan moeilijk in staat de suiker niveaus goed op peil te houden. Regelmatig eten is dus
belangrijk!
- Als je een chronische ziekte en dagelijks medicijnen moet nemen. Dit geldt ook voor degenen met suikerziekte. Je voedingsstatus heeft namelijk invloed
op de medicijnen dus de effecten kunnen veranderen tijdens het vasten en gezondheidsproblemen veroorzaken.
- Als je ziek wordt tijdens de ramadan of merkt dat je bijna niet meer kunt plassen. Dan droog je namelijk uit en is het van belang dat dit eerst goed
hersteld wordt om ernstige gevolgen te voorkomen.
Twijfel je of het verstandig is om te vasten?
Overleg dan met je huisarts.

15
GEWOONTES: HET FUNDAMENT BIJ HET AFVALLEN

Het is een veelvoorkomend misverstand dat gewichtsverlies gepaard moet gaan met drastische veranderingen. In werkelijkheid vormen
gezonde gewoontes de kern van een duurzame levensstijlverandering. Als de stap naar verandering namelijk te groot is, dan is de kans
dat je afhaakt veel hoger (denk aan inneens 5x per week sporten, koolhydraten schrappen etc.)

Hieronder wat tips die ik je wil meegeven om te werken aan een fundament van gezonde gewoonten:

1. Kleine, Duurzame Veranderingen:

Met kleine stappen richting je doel, zal je het veel beter volhouden. Enkele voorbeelden zijn: elke dag 1L water drinken, minstens 5000
stappen zetten op een dag, een korte wandeling van 10-30 minuten per dag inplannen, gezonde snacks voorbereiden of 1 korte workout
van 20 minuten uitvoeren.

2. Focus op Gezonde Eetgewoonten:

Het gaat er niet om dat je alles schrapt wat in jouw ogen ongezond is. Het is haast onmogelijk om alles 100% perfect te doen, en je staat
hiermee je eigen vreugde in de weg.. Eten is er om te genieten, het is deel van sociale interactie. Schrap niks, maar vervang met
alternatieven, let op je portiegrootte en voeg dagelijks verse groente en fruit toe aan je eetroutine.

3. Regelmatige Fysieke Activiteit:

Minstens 5 workouts per week is niet nodig om af te vallen. Sterker nog.. Ik adviseer je vooral om hier niet mee te beginnen, maar om
ook hierin langzaam op te bouwen. In plaats van dat je 5x per week naar de sportschool gaat, heb ik liever dat je minder de auto pakt en
meer loopt/fietst naar je bestemming. Ik adviseer je dus om bewuster te zijn over je dagelijkse beweging, vooral in een maatschappij
waarin we veel zitten. Een meetbare methode is om je stappen te tellen met je smartphone.

4. Luister naar je Lichaam:

Het bewust luisteren naar lichaamssignalen zoals honger en verzadiging is essentieel om overeten te voorkomen en een gezond
eetpatroon te behouden. Het helpt onderscheid te maken tussen emotionele en fysieke honger, bevordert gewichtsbeheersing en
respecteert de natuurlijke cues van het lichaam. Door bewust te eten, geniet men meer van voedsel, voorkomt men overmatig
calorieverbruik en handhaaft men gezonde portiegroottes.

16
GEWOONTES: HET FUNDAMENT BIJ HET AFVALLEN

5. Gezonde Slaapgewoonten:
Slaap bevordert fysieke en mentale gezondheid, ondersteunt herstel en verbetert concentratie. Gebrek aan slaap verhoogt het risico op
gezondheidsproblemen en verminderde cognitieve functie. Ik adviseer daarom om 30 minuten voor het slapen gaan je schermtijd te
verminderen, je brein activiteit tot rust te brengen door bijvoorbeeld een boek te lezen (bijvoorbeeld een religieus boek), dim de lichten
en beperk de inname van cafeïne (kruiden thee is top!)

6. Geduld en Consistentie:
Snelle oplossingen zijn niet de duurzame oplossingen. Door je focus constant te leggen op ‘’ik MOET binnen 4 weken 9 kilo verliezen’’ zal
je enkel en alleen neigen naar korte termijn oplossingen. Als je resultaat wilt bereiken dat je ook écht kan behouden, moet je bereid zijn
om je tijd te nemen. Consistentie is de sleutel naar je doelstelling.

7. Zelfzorg en Stressbeheersing:
Zelfzorg en stressbeheersing zijn essentieel voor emotioneel welzijn, wat een sleutelrol speelt bij het behouden van gezonde
gewoonten. Prioriteer momenten voor ontspanning en zelfzorg om een evenwichtig en duurzaam welzijn te ondersteunen. Een paar
ideeën zijn: 1x per week een gezichtsbehandeling voor jezelf uitvoeren, haarmasker indoen, interessant boek lezen, een dagboek
bijhouden in de ochtend en/of avond, bidden/tijd om je geloof aan te sterken etc.

17
 HABITS TRACKER
Ramadan 2024
Habit 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2 3 4 3 6 7 8 9 10 Result

30 min wandelen

1L water drinken

Stuk fruit eten

Workout

NOTES:

18
 Ramadan
Challenge
JOUW STARTPUNT VOOR MAXIMAAL VET VERLIES
TIJDENS ÉN NA DE RAMADAN
DOE MEE MET DEZE LADIES ONLY CHALLENGE

MEEDOEN