目錄

免責宣告

內容提要

［自序］ 健身，沒準是送給自己最好的禮物

第1章 在雕琢身體前，你還需要了解不少事兒

一、為什麼你一直瘦不下來

二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦

三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練

四、訓練時受傷該怎麼辦，如何有效避免運動傷害

五、明確目標，好的心態助你成功

【筆記 NOTES】如何選擇合適的私教

第2章 你需要掌握的訓練動作

一、多做“複合動作”而不是“孤立動作”

二、不停進步的基礎——複合動作

三、發掘肌肉的更多細節——輔助動作
第3章 選擇適合你的訓練計劃

一、通用熱身計劃

二、男性新手增肌計劃

三、男性進階增肌計劃

四、男性減脂計劃

五、男性家用訓練計劃

六、女性減脂翹臀訓練計劃

七、女性啞鈴塑形計劃

八、訓練後的拉伸計劃

九、辦公室常用放鬆方法

十、梨型和蘋果型訓練計劃

【筆記 NOTES】如何設計一個適合自己的HIIT計劃

第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍

一、如何計算你的身體需求

二、要想減肥該如何安排自己的食譜

三、一直吃不胖，我該怎麼做

四、簡單的食譜安排方法
 【筆記 NOTES】營養補劑是什麼，該如何選擇、怎麼吃

第5章 健身常見問題

一、飲食篇

1．我想減肥，喝代餐靠譜麼

2．喝茶是不是可以減肥

3．減肥的時候泡檸檬水是不是有幫助

4．網傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減肥法”到底靠不靠譜

5．少吃多餐可以減肥嗎

6．空腹訓練的減脂效果更好嗎

7．喝果汁“排毒”靠譜嗎

8．想減肥，但是睡前餓得難受，可以吃什麼

9．不吃早飯是不是利於減肥

二、訓練篇

1．進行肩部訓練時總覺得脖子酸、小臂酸，而肩膀的感覺不是特別
明顯，該怎麼解決

2．健身不練腿，遲早要……

3．能不能用平板支撐來增肌

4．核心訓練就是練腹肌嗎
 5．訓練時是否應該追求“泵感”

6．在臥推的時候把腰部挺起來會傷腰嗎

7．運動的燃脂心率到底管不管用

8．跑步後拉伸能夠瘦小腿嗎

9．應該如何設定訓練時的組間休息時間

10．每次在做俯臥撐/深蹲/側平舉時關節都會“啪啪”地響，這樣有沒
有問題

【筆記 NOTES】如何解決減脂時暴飲暴食的問題

［後記］讓健身融入你的生活，改變從現在開始
 免責宣告
作者和出版商都已儘可能確保本書技術上的準確性以及合理性，並
特別宣告，不會承擔由於使用本出版物中的材料而遭受的任何損傷所直
接或間接產生的與個人或團體相關的一切責任、損失或風險。
 內容提要
本書是由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。面
對網際網路上大量的健身資訊，剛開始健身的你是否感到迷茫——作為
健身“小白”，應該如何開始鍛鍊，從哪裡入手？堅持運動了很久，為什麼
一直瘦不下來？“三分練，七分吃”是真的嗎？拉伸到底能不能瘦小
腿……這些常常令新手感到困惑的問題，本書都給出瞭解答。此外，書中
還提供了適合新手的身體各部位的訓練動作，以及適用於家庭、健身房
和辦公室的拉伸、減脂、增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做了詳細
闡釋，教你如何根據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。

當年，剛走進健身房的作者叔貴，曾踩過很多“雷”，掉過很多“坑”。
他把這些全部記錄下來，與大家分享。希望剛開始健身的你，能少走一些
彎路。
［自序］ 健身，沒準是送給自己最好
的禮物
2012年我到了英國。那時候國內健身文化還沒怎麼興起，倫敦的街
頭倒已滿是玩crossfit（混合健身）和跑酷的小夥子了。 一轉眼四年多過
去了，在國外的一千多個日夜，我從愛好健身開始，一步一步系統學習了
健康和運動方面的知識，拿到了幾個證書，甚至在英國還成了小有名氣
的教練……這些經歷讓我對運動健身有了更科學理性的思考。於是從
2015年年底，我開始做健身知識的科普工作，我把健身過程中遇到的問
題和經驗記錄下來，反覆實踐並尋找答案，為的是給自己一個交代，也希
望給更多初入這個領域的“小白”一些嚴謹、安全的運動建議。

這兩年，健身的風潮在國內也颳得越來越起勁，男女老少都紛紛加
入了全民健身的大軍。然而面對健身這個全新的領域，每個人心中的理
解都是不一樣的。有人執著於在健身房“雕刻”腹肌、馬甲線；有人認為臀
腿才是力量的源泉；都市白領換上跑鞋在城市的馬路上一圈一圈刷配
速；公園的大媽依舊每晚都約姐妹排練新的廣場舞……飯桌上卡路里成
了新的點菜依據，運動成了朋友聚會的新的活動方式。人人都在談論健
身，人人都在健身。Body Building（健美運動）生來就是一種社會行為，
使用體育運動的手段可以將自己變得更加健康強壯，更加美觀。

開啟社交網路，六塊腹肌已變成男神的標配，蜂腰翹臀也成了女生
新的性感追求。健身給我們帶來太多審美上的改變，這種靠後天汗水和
努力去雕琢的身體更容易得到大家的認同和喜愛。沒有人天生就有馬甲
線，不訓練也幾乎不可能得到性感的背溝。只要你願意去付出，就能帶來
體型上的改變。這大概是21世紀最公平划算的一件事了。而我覺得，依照
科學系統的方法來做Body Building ， 你的身材一定會隨著鍛鍊年頭的
增加越來越完美。能否成為一個勻稱健康、身材有料的人，取決於你是否
瞭解你的身體和你應該如何運動。而我希望，這本書能對你有所幫助。

現在想想，當初自己剛走進健身房時，曾踩過很多雷，掉過很多坑。
什麼專練大重量啊，一心追求體重減輕啊，盲目追求肌肉痠痛感啊……
想想那時候，傻傻的自己每天在錯誤的健身道路上“樂此不疲”。後來我
慢慢地瞭解了運動體系，每次學習到新知識就馬上通過實踐來驗證，看
著正確的訓練後帶來的身體上細微的變化，不斷體會著健身帶給我的小
驚喜。現在，運動已經成了我生活中不可缺少的一部分。相信我，對身體
的掌握和探索真的是一件很有趣的事情。當你開始健身，你會感謝一次
次力竭後的再次嘗試，感謝大汗淋漓時熱血沸騰的自己，感謝克服痠痛
時的堅持不懈，它們會讓你知道——原來你可以突破，原來你可以更好，
原來你能走得這麼遠。不得不說，健身除了帶給我身體上的改變，還給
了我更多更多。這是一種向上的力量，你會慢慢發現自律和堅持的可貴。

真的希望拿起這本書的你，和我一起愛上運動和運動時那種心跳的
感覺。也希望我能用我的專業知識和經驗，幫助你塑造全新的自己。
第1章 在雕琢身體前，你還需要了解
不少事兒
你試過節食，試過仰臥起坐，喝過蛋白粉，買了啞鈴，但鏡子裡的身
材總是那個樣子；好像變大了，好像瘦了，但過了兩天好像又沒變。

你找不到原因，慢慢放棄了運動。

這一章我會說明你的身材不能有效改變的原因，幫助你瞭解自己身
材的型別、適合的運動，以及運動前你需要做的準備工作。

堅持運動其實並沒有那麼難，身材的改變需要耐心，但同時也需要
專心。那麼咱們開始吧。
 一、為什麼你一直瘦不下來
作為第一章的開頭，我想著重聊一個無論在哪個年代都不會過時的
話題——減肥。相信很多人的身邊，包括微信朋友圈都會有這樣的朋友。

“啊，今天吃多了，我明天要減肥。”

“最近每天跑步，怎麼還不瘦！”

“感覺體重掉了，可是整個人感覺鬆垮垮的……”

其實，問一問身邊的人就能明顯感覺到，好像大家都在追求一個最
優且最快速的減肥方法。而且現在健身知識越來越普及了，所以關於有
氧運動能夠減肥這個道理已經可以算是一個常識了。比如跑步的時候會
有一個“燃脂心率”，它的含義其實就是不能讓心臟跳得太快或太慢，跑
的時間要長，每週訓練3~4次。

有氧運動是指在氧氣供應充分的情況下進行的運動，簡單來說就是
秉著呼吸順暢、強度適中原則的運動，例如慢跑、自行車、游泳、跳繩、健
身操等。

但這真的是最優的嗎？

絕對不是。

首先我想讓大家明確一個思路，就是“掉體重”其實和“減肥”完全不
是一個概念。“掉體重”（或“減重”）這個詞，更偏向一些競技類運動的運
動員，比如拳擊、舉重這類需要劃分體重級別的專案。一些有經驗的比賽
選手為了保證自己有最好的賽事表現，會選擇在賽前幾天或者一週裡使
用非常嚴格甚至殘酷的手段讓自己脫水，以此來達到體重下降的目的。
但是減脂不一樣，要想把體脂減下來，你必須做一個很長遠的規劃，比如
4周、8周、12周，不斷地去修正自己的飲食和訓練。

那麼在明確了這個概念之後，到底什麼才是最優的減脂方法呢？

減脂=有氧訓練+力量訓練

力量訓練指的是身體通過重複不同負荷的動作，來完成對肌肉的塑
形以及對力量、耐力、爆發力等特性的挖掘。

減脂的本質就是讓你的身體出現“熱量差”，在不斷增大自身能量消
耗的同時適當減少攝入，也就是俗稱的“管住嘴，邁開腿”。但是應該“管
住”多少、“邁開”多少？其實真的是因人而異。不過不用擔心，這本書都
會教給你。

那麼為什麼我會說“想要減脂效果好，一定要有力量訓練”呢？

一方面是由於力量訓練可以提高你的基礎代謝（簡單來說就是可
以讓你的身體在日常狀態下消耗更多的能量，只要你肌肉量達到一定的
程度，不用辛苦節食也會瘦）；另一方面就是力量訓練可以通過肌肉的
增長，讓身體更有“線條感”。
 從上圖來看，右邊的姑娘很可能在重量上比左邊的姑娘沉，但是從
視覺呈現上，我想更多的人會選擇右邊的姑娘，因為她看起來瘦啊。

這就是力量訓練的魅力。有氧運動雖然能夠幫助你減少體重或快
速“掉秤”，但是力量訓練可以讓你擁有更緊緻的身材，矯正你的體態，並
且優化你的發力模式。所以，姑娘們，不要以為只有男生才需要舉鐵、做
力量訓練。如果你想要線條勻稱，力量訓練一定是你訓練道路上避不開
的專案；而且對於想要減肥的朋友來說，在經過大量的力量訓練後，你
將在隨後的幾個小時甚至幾天內繼續消耗額外的熱量，提升新陳代謝水
平。

隨著你肌肉量的增加，你的新陳代謝也會提升得越來越快，這將幫
助你每天燃燒更多的熱量。一般來說，每多一磅的肌肉，你每天可以多
燃燒35~50卡路里。即使是最簡單的力量訓練，都可以影響脂肪的氧化
和能量的消耗。

作為緩解壓力的好方法，研究人員還發現，那些經常進行力量訓練
的人往往能夠更好地發洩，從而緩解壓力。相比那些不運動的人，他們的
抗壓性更強。

那麼，你準備好開始這趟“有料身材”之旅了嗎？

別急，咱們這就開始了。

（1磅≈0.45千克；1卡路里≈4.18焦耳）
 二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦
前面我們聊了力量訓練的重要性。這個是建立在訓練層面上的。從
自身來看，我發現一些朋友對於自己的身材並沒有一個很正確的認識。
簡單來說就是：不知道自己到底胖不胖。

有一些姑娘看到其他的女孩子有很細的腿，然後對比自己，就覺得
要減肥。還有一些男孩子看到別人有腹肌，也想要減脂。胖不胖、瘦不瘦
其實不應該是跟別人來對比。這一節，我會教你如何根據體脂率判斷自
己的胖瘦。

你以前一定使用過類似這樣的機器：站在上面投1塊錢就可以測量
身高、體重，然後它會列印出一張小紙條告訴你到底是胖還是不胖。這種
機器的原理是什麼呢？其實就是基於一個叫作BMI的計算結果。

BMI（身體質量指數）

BMI=體重（千克）/身高（米）的平方

這個資料可以非常粗略地反映一個普通人的胖瘦程度。只要你的
BMI在18~24就算是正常的。如果這個資料小於18，則判定為消瘦。而大
於24的話，就會被判定為超重了。

但是，這個資料對健身愛好者是很難有參考意義的。一個有健身習
慣的人，肌肉和脂肪的比例與不健身的人不一樣。因為肌肉的密度遠遠
大於脂肪，所以你會看到一些明明穿衣服不顯肉、看起來也不胖的健身
愛好者，上了秤之後體重卻大得驚人。這種人按照BMI的計算結果很容
易就超過24，但是我們卻不能說他是胖子。為什麼呢？因為他“看”著不
胖。
 也有這樣一類人，他們有著大大的“啤酒肚”，但是使用BMI計算出
來的數字卻正好處於18~24之間。這種人我們稱之為“腹型肥胖”，也
叫“向心型肥胖”。與那種脂肪均勻分配在全身的肥胖不一樣的是，腹型
肥胖者的脂肪大多沉澱在腹部的皮下以及肚子裡的內臟周圍，這很容易
造成脂肪肝、糖尿病、高血脂、動脈硬化等疾病。這非常危險。

那麼，既然BMI這麼不準確，我們有沒有其他的辦法作為自測手段
呢？

使用皮脂鉗檢測

有一個辦法算是目前比較有參考價值的自測手段了：你只需一個皮
脂鉗來測量兩個地方的資料，然後代入公式，就可以得到一個相對準確
的體脂率。
 上臂部皮脂的測量：右臂肩峰至橈骨頭連線的中點，即肱三頭肌肌
腹部位。

背部（肩胛角下）皮脂的測量：右肩胛角下方。

除上述部位外，根據研究的需要還可以測頸部、胸部、腰部、大腿前
後側和小腿腓腸肌部位。應當指出，用皮脂鉗所測的皮下脂肪厚度是面
板和皮下脂肪組織雙倍的和。

計算公式

（1）根據皮下脂肪厚度推算身體密度的方法，我們暫且引用以日本
青少年為物件的計算身體密度的公式供使用者參考。

男子

15~18歲身體密度=1.0977-0.00146X
 19歲以上身體密度=1.0913-0.00116X

女子

15~18歲身體密度=1.0931-0.00160X

19歲以上身體密度=1.0897-0.00133X

X=背部皮脂+上臂皮脂（毫米）

（2）體脂率的計算

以下計算體脂肪百分比的公式比較可靠。

身體脂肪百分比=（4.57/身體密度-4.142）×100

身體脂肪重量=體重（千克）×身體脂肪百分比

淨體重（去脂體重）=體重（千克）-身體脂肪重量（千克）

但是僅僅知道身體的體脂情況只是瞭解自己身體的第一步。由於基
因的問題，會有一些不同體型的分類，而這些體型對於鍛鍊專案的選擇
也會有影響。如果你在不知道自己體型的情況下隨便去練，沒準會離自
己心目中的目標體型越來越遠。那麼，這些體型都有哪些，又分別該怎麼
練呢？
 三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練
在上一節我們提到，其實肥胖應該分成兩大類：均勻肥胖和向心肥
胖（也叫腹型肥胖）。前者的脂肪均勻分佈在皮下，而後者的脂肪主要分
佈在腹部。例如我們經常說的啤酒肚、將軍肚，從外表輪廓看非常像一個
蘋果；這類身材的特徵就是腰圍大於臀圍，四肢較細。

除了蘋果型身材，還有一種梨型身材，具體表現為上半身瘦，脂肪聚
集在下半身。
 就像我在前文說過的，BMI指數只能作為一個體重參考，是不能夠
反映你的胖瘦程度的。那麼我們如何判斷自己屬於哪種身材呢？

測量腰圍、臀圍，計算腰臀比

測量方法：準備一個捲尺，測量的時候身體自然站立，雙腳與肩同
寬，雙臂放鬆，不要過分挺胸吸氣；將捲尺繞著腹部一週，使捲尺剛好與
腹部貼合。

蘋果型身材：

男性腰臀比（腰圍／臀圍）＞1.0、女性＞0.9，可定義為腹型肥胖。
梨型身材：

脂肪主要沉積在臀部以及大腿部，上半身瘦而下半身胖。
 看到這裡，你可能會覺得有些迷茫：這都是哪跟哪啊？不用著急，我
在書的後面會給各種體型的朋友安排不同的訓練方法。不過，先不要急
著翻到後面，因為在開始訓練之前，我們需要對動作有一些大致的瞭解。
不然，操之過急導致受傷就得不償失了。

我們在訓練的時候真的有太多會導致自己受傷的隱患，例如熱身不
充分、負荷太大、動作技術不到位等，這時候該怎麼辦？
 四、訓練時受傷該怎麼辦，如何有效避免運動傷
害
如果你開始關注健身，一定知道“No pain, no gain（沒有痛苦，就沒
有收穫）”這句話。我不止一次在各個平臺上吐槽過這句話。好多人誤解
了pain的意思，誤解了傷痛和痠痛的區別。在這裡，“pain”應該是乳酸堆
積而產生的灼熱感，這和因為肌肉拉傷而產生的撕裂感完全不同。

我在剛接觸健身的時候，非常熱衷於追求“痛感”，於是拼了命地往
死里加重量，或者超出自身的靈活性去增加動作幅度，最終導致在上斜
板臥推的時候撕裂了岡上肌肌腱。這讓我花了一年時間才恢復，絕對是
得不償失的。

防止運動損傷，真的是一件非常複雜的事情。你要在自己覺得興奮
時收斂自己的心態，使用正確的重量，不要冒進。要在身體狀態不佳時，
花更多的時間去暖身，給自己更多的激勵；花大量的時間磨鍊動作技術；
還有專心。但就算是這樣，仍然逃不過受傷的風險。

如果萬一遭遇運動損傷，PRICE原則能夠幫助你。

PRICE是指對軟組織挫傷使用的急救法則：Protect（保護），Rest（休
息）， Ice（冰敷），Compression（壓迫），Elevation（抬高）。這些措施能夠
有效應對訓練時肌肉、肌腱、韌帶受到的傷害。

Protect -保護

這個原則其實比較簡單，受傷時的第一反應就是趕緊找地方坐下，
防止二次受傷。
 Rest -休息

在看病的時候，你經常會聽到大夫說“要注意休息”。這真的不是在
敷衍你，休息絕對是身體修復的關鍵。而良好的休息狀態可以避免或減
少受傷部位的持續受力，防止再次受傷。反之，休息不足可能導致恢復速
度變慢、組織的不正常修復，以及習慣性炎症（chronic inflammation）等
問題。

Ice -冰敷

在你受傷的短時間裡，一定不要熱敷，而是應該立刻去找一些冰塊
或醫療用的冰敷袋來緩解自己的受傷狀況。冰敷可以很好地減輕炎症反
應和疼痛，而且如果你冰敷得當，還可以減少炎症所帶來的過度反應。另
外，當你使用冰塊做冰敷的時候，建議用毛巾裹著受傷部位，防止面板凍
傷或者區域性缺血。

Compression -壓迫

可以使用有彈性的、鬆緊正好的繃帶來進行區域性按壓。這樣可以
減輕炎症所導致的水腫。雖然扭傷之後一定程度的水腫是沒有辦法避免
的，但是太過度的水腫很容易增加區域性的疼痛，讓你從“能忍耐的情
況”轉變為“碰一下就嗷嗷直叫”的狀態。

Elevation -抬高

在扭傷之後，抬高受傷部位可以增加靜脈迴心血量，幫助去除區域
性廢物。比如扭傷腳踝了，就應該趕緊找個高一點的墊子墊著。

熱敷
 熱敷是在你受傷的48小時之後才可以做的，一天2~3次，每次20~30
分鐘。熱敷確實可以擴張疼痛區域周邊的血管，通過提高供氧和營養的
供應量來減輕疼痛。

總結一下：受傷了就好好養著，別再想著“No pain，no gain”了。腳傷

了練背，背傷了練胸，胸傷了練手臂……這不是你熱情的問題了，先反思
一下你的技術哪裡出了問題吧。

很多人在健身之前都會有一種“摩拳擦掌”、準備大幹一場的熱情，
總覺得自己只要練了、吃了就能增大肌肉，練了、吃了就能瘦、就能有型。

這種熱情是好的。

但健身是一個要很重技術的運動。你只有在一開始將槍口對準了靶
子，才能有機會打出很好的分數。所以，請你翻開下一節，看一看我這些
年走過的那些彎路。這些內容可以幫助你更好地進行健身。
 五、明確目標，好的心態助你成功
這一節我要跟大家分享4種你在開始健身前就需要明確的心態。這
有點類似於“真希望我健身之前就能夠有人告訴我的道理”。

希望這4種心態可以幫助你少走彎路。

心態一：不要過分糾結自己的體型

有很多男生在開始健身的頭兩個月，都有這樣一個壞毛病，那就是
站在鏡子前面等著腹肌出來。“哎，怎麼才出來兩塊？我是不是練壞
了？”然後四處搜尋有效的腹肌鍛鍊法，每天都要卷腹，到處卷：等公交
車的時候卷，看書的時候卷，跟人聊天的時候也不停地卷。

女生也有類似的情況：跑了兩天的步，測量腿圍時發現“變粗了”，就
擔心是跑步姿勢不對或飲食上出現問題，患得患失。

剛開始健身的你，千萬不要把注意力過分放在體型上。我向你保證，
一週規矩地練4次，3個月後絕對會有變化。

同時，我也告誡那些沉迷各種“大法”的姑娘，你之所以短期看著體
型有變化，那不是因為你的動作設計得完美，僅僅是因為你太“菜”了。

不信的話，你拿起啞鈴練上3個月，絕對會更好。

心態二：體能訓練，一定要堅持做

“我不敢做有氧訓練，我害怕掉肌肉。”

相信我，你是初學者，你沒什麼東西可掉的。每週3~4次力量訓練，
再加上15分鐘左右的體能訓練，絕對沒有壞處。你可以做低間歇時間的
波比、衝刺跑，也可以做挑戰組的划船機，或者去拋接藥球，或者去縱向
跳。

我明白力量訓練特別爽、有“泵感”，還能看著自己肌肉變大。

但是你要知道，體能訓練帶來的心肺、爆發力、身體靈活性的提升對
於你舉鐵的幫助絕對是全面性的。未來你會學到更多的技巧，你會更好
地發力、控制速度。體能訓練，一定會幫到你。

如果你用“害怕掉肌肉”這個理由來搪塞，你就是個弱者。

心態三：用數字記錄你的訓練

這個行為將是你成為訓練者的一個開始。我回憶自己在以前鍛鍊的
時候，完全按照心情或者狀態去加片減片，不科學的方法讓我浪費了太
多的時間。

你如果不知道自己每次訓練的數字，不知道組數，不知道加了多少
重量，不知道總容量，你怎麼才能評估這次鍛鍊到底有沒有效？到底有
沒有進步？

你可以將訓練總容量看成一個數學概念。簡單來說，訓練總容量等
於每組使用的重量乘以做的次數。例如，臥推60千克做了12個，那一組的
容量就等於60千克×12，即720千克。這個概念可以更好地幫助我們安排
自己的訓練計劃，並根據當天的狀態及時對訓練做微調。

“啊，我這次練到力竭了，練得很疲憊，所以練到位了。”

如果你是這樣的心態，那註定了你只能是個鍛鍊者，而不是一個自
律的訓練者。
 現在聽我的，去買個本子，寫上自己今天臥推用了多少千克重量，做
了多少組；深蹲做了5×5，是10×10還是3×8；二頭彎舉動作標準不標準，
有沒有拿著啞鈴跳起了“民族舞”。這些全部都要寫上。

理論上來說，剛剛接觸健身的人，舉鐵的重量基本上每週都可漲上
1~2千克。如果是複合動作，漲的幅度還可以更高。所以，你要做的就是
給自己加片，然後記下這個資料。接下來的一週又一週裡，你會發現自己
的進步越來越慢，每次加的片從5千克降到了1.25千克，但是請相信我，
這是一件特別好的事，你只需要換換腦子改變一些小地方。

如果你還是看著鏡子，糾結自己的變化，“我的上胸不夠飽滿啊，我
該怎麼辦？斷頭臺臥推啊”。“我的臥推重量一直不穩定，我該怎麼辦啊？
來，把腿高高地翹起來，咱們鍛鍊蠻力推”。“我的腹肌一直不明顯，我該
怎麼做啊？來，站在這個平衡球上跳繩。哎，就是這樣！別怕摔跤，新手
都會這樣”。

趕緊忘掉這些“技術”吧！

作為一個新手，你要鍛鍊的只有最基本的東西。那些技術、花樣、變
式，現階段都不屬於你，你要做的只有一件事：

每週給自己加片，然後記下來。

心態四：增肌還是減脂，絕對不能走極端

說到增肌，國外有一個詞叫作“fat bulking”，如果你經常關注一些
Instagram上面的訂閱號，絕對不會陌生。它提倡的是，如果你要增肌，就
應該：吃！猛吃。15千克牛肉！一次衝5勺蛋白粉！吃不下怎麼辦？少吃多
餐！一天6~8頓！拿著飯盒，走到哪吃到哪！路邊看到炸雞排！吃！全家
桶！吃！保證你長得又快又大！
 千萬不要。

請你在增肌期仍然保持冷靜，這種事真的還是要按照基本方法來
做。1千克體重2克蛋白質足夠了，每4個小時補充一次；練完想多喝一杯
增肌粉也可以，但千萬不要跟脂肪沾邊。

要是按照“全家桶增肌”這種吃法，不到3天你就噁心得沒辦法訓練
了，而且會伴隨著失眠、撐得發慌等多種症狀。

胡吃海塞，一定能讓你的肌肉增大，但是“大得不正宗”。

同理，減脂也是一樣。如果你想要瘦得快，一週掉5千克，那基本上就
需要使用斷絕碳水化合物提供、脫水、高強度的有氧訓練的方法。但是這
種體重的下降相比長遠的減脂來說，只能算是應急。且不說反彈的問題
（因為一定會反彈），這對於你的健康也是有害的。

太多的朋友因為採用極端的減肥方法失敗而出現暴食的情況。把減
肥這個習慣融入生活中，把運動當作愛好，這就是我所期望這本書能帶
給你的。

到目前為止，本書的“熱身”階段已經結束了，下面就跟我一起展開
雕琢身材之旅吧。
 【筆記 NOTES】如何選擇合適的私教
回想自己剛剛進入健身房的時候，接觸到了一些並不是很友好的私
教銷售套路，包括嚴重誇大惡化你的身體狀況，或者給你畫一個“3個月
重塑身材”的大餅。當時我對這些行為是不能理解的，為什麼有人會為了
賣課而使用這樣的手段。現在想想，原因其實很簡單：他們把私教這個職
業商業化了。

就算說了健身房私教的各種缺點，但還是建議剛剛健身的朋友買一
期私教的課學習一下。這不僅僅是少走彎路的問題。初學者僅僅依靠在
網上學習到的碎片知識來訓練，是很容易有安全隱患的。私教不僅提供
基礎的健身知識，還有合理的鼓勵以及相應的保護，這樣會產生較好的
效果。

以下的一些小建議能夠幫助想要購買私教課的你更好地選擇適合
自己的私教。

建議一：千萬不要選擇保證快速出成績的私教

“保證你3個月就能大變樣！”

3個月時間，從健身計劃設定的角度看來，屬於12周的長週期；那麼
一個非常完善的長週期做下來，你的力量水平確實能有顯著提高。但是
力量水平的提高並不代表你的肌肉圍度就能夠漲勢凶猛。這不是私教的
問題，這是科學。

所以，如果一個私教信誓旦旦地對你說他能夠讓你3個月增長20千
克純肌肉，變成肌肉男，不要相信。不過你可以用第二個建議來測試一下
他，看看他到底懂不懂健身和訓練。
 建議二：大膽地提出關鍵性問題

雖然健身的技術、知識經常會出現迭代更新，不過你仍然可以通過
下面的三個問題來對這個私教的水平進行一個初步測試。這三個問題屬
於硬性問題，是有正確答案且屬於一個好的私教該掌握的常識。如果他
答不上來或者顧左右而言他，你就真的要慎重考慮一下了。

問題一：教練，我想瘦肚子，該怎麼辦？

標準答案：如果你想瘦肚子，我建議咱們先聊聊你的日常飲食，因為
只有先解決了飲食結構的問題才能開始談減脂。然後我需要明確向你宣
告，區域性減脂是不可能做到的。如果你希望自己的體型，比如腰圍、腿
圍變小，我會帶你做一些能夠啟用臀部以及伸髖肌群的練習，再加上一
些力量訓練來提高你的肌肉量。

反面例子：沒問題，咱們先做幾組平板支撐！

問題二：教練，現在我的上腹肌已經有輪廓了，可是小腹還是不行，
你帶我練練下腹部吧。

標準答案：腹橫肌是一個整體，根本沒有所謂的下腹肌。這是我們日
常為了教學方便而提出來的名詞。如果你的小腹仍然有贅肉，請繼續保
持你的減脂飲食。你在鍛鍊核心的時候呼吸有沒有調整？因為這個會影
響訓練效率。

反面例子：沒問題，咱們先做幾組懸垂舉腿。

問題三：教練，我練深蹲時膝蓋不敢過腳尖，怕腿粗。

標準答案：這是兩個完全沒聯絡的問題。首先，在力量訓練裡，深蹲
一定要膝蓋過腳尖，不然你根本沒辦法蹲得“深”。第二點，如果你害怕深
蹲導致腿粗，又想鍛鍊到臀部，那你可以選擇臀橋或者臀推。第三點，擔
心腿粗要看你本身胖不胖，以及你訓練的負荷；如果你一直空槓蹲100下
都不累，那基本上就跟做有氧訓練一樣，怎麼可能粗腿？

反面例子：深蹲本來就不應該膝蓋過腳尖，多傷膝蓋啊。

建議三：“三觀”合不合

如果你看中了一個訓練水平和技術水平都過硬的私教，準備買課，
那麼在買課之前你仍然要考慮一件事，就是跟他聊不聊得來。畢竟在這
一週3~4練裡，你需要每次花上1~1.5小時的時間跟他待在一起。時間是
有成本的，如果你能夠和這個私教談得投緣，那麼這段時間裡你至少不
會過得那麼尷尬。

建議四：訓練風格你能否適應

私教是有不同風格的，比如有的私教很喜歡衝著學員大吼大叫，以
此來刺激對方情緒、完成計劃。也有的教練喜歡溫聲細語地安慰你，鼓勵
你“做得不錯”。不管怎麼樣，你需要在買課之前稍微打聽一下或者看一
看這個私教的待客風格是怎樣的，跟你合不合拍。

建議五：他有沒有“分享”的特質

教練員不僅要有能帶出很多高素質運動員的經驗，還要有分享的精
神；在你訓練的時候一點點地用自己的三觀去影響你，然後教給你一些
你需要具備的基礎知識。

沒有“授人以漁”心態的私教，絕對不可能是個好私教。
 第2章 你需要掌握的訓練動作
在結束了健身前的“準備活動”之後，讓我們開始學一些“硬貨”。在
這一章裡，我整理出來你在家庭、健身房甚至辦公室中可以用到的健身、
放鬆動作。你可以把它看作是一個精選的動作庫，或者一份走過不少彎
路的人的訓練經驗。希望它可以幫助你減少困惑。但是不要忘記：

不管你以什麼樣的動作開始訓練，要堅持下去。健身是技術，是需要
磨鍊的。拍攝你第一次臥推的樣子，和第一萬次臥推時對比，情況絕對會
不一樣。
 一、多做“複合動作”而不是“孤立動作”
因為網際網路的便利，我們現在已經可以很輕易地搜尋到一些訓練
計劃，例如你在網上看到的增肌計劃、明星計劃、7天分化計劃之類的，但
是選擇這些訓練計劃時一定要慎重。

這裡並不是牴觸健美，相反，健美體系的很多理念以及對解剖學的
應用真的很有指導意義。不過，千萬不要輕易地去模仿，因為你不是運動
員，你的訓練水平和恢復速度限制了你的訓練強度。

簡單來說，你看到的那些很喜歡的大塊頭，他們在背後付出了很多
時間雕琢自己的身體細節，甚至一週40小時都泡在健身房裡。我們普通
人根本無法做到，而且就算你做到了，身體也不一定恢復得過來。

所以，在動作的選擇上，需要更加謹慎。

安排更多的“複合動作”，把那些孤立發力的動作當作輔助，來快速
提升你的訓練效率。“複合動作”是什麼呢？簡單來說就是需要你的全身
肌群參與的動作，例如臥推、深蹲、硬拉、推舉、划船和引體向上等。而孤
立發力的動作是指那種單關節移動的動作，只針對一個區域性肌肉群使
用較小的重量來完成。而且訓練原則要求儘可能不借助其他部分的幫
助，例如二頭彎舉，你的大臂要始終保持穩定，並且夾緊身體，只有小臂
在上下襬動，這樣來達到肱二頭肌孤立發力的效果。下一章的訓練計劃
就安排了大量的複合動作。不要擔心動作太難做，因為新手有新手的訓
練原則，你只要掌握最基本的技巧，想著去把槓鈴移動起來就足夠了。

而且，你也會在後面看到對複合動作的詳細講解。其中不會有複雜
的運動學名詞，內容全部來自我的經驗分享。
 如果你沒有傷痛的歷史，那麼你就沒有藉口逃避。去做深蹲、硬拉、
臥推，去推舉，去做划船、負重引體向上，這些應該是你訓練裡的主要專
案。之後才是那些鍛鍊手臂、肩膀的孤立鍛鍊專案。

假如你的訓練計劃是70分鐘，那麼複合動作要佔50分鐘，諸如手臂、
肩膀等訓練的孤立動作有20分鐘就足夠了。而且這樣一點都不會影響你
練出大圍度的肌肉，練出撐爆袖管的手臂。同樣，對於女生而言，做更多
的複合動作能夠更快地幫助你塑造緊緻的身材。腹肌真的不一定非要用
仰臥起坐、卷腹才能練出來，複合動作同樣可以。

好了，那咱們開始吧！
 二、不停進步的基礎——複合動作
臥推

臥推，絕對是健身愛好者最喜歡的訓練專案，你可以在健身房裡看
到空蕩蕩的深蹲架，但絕對看不到沒有人的臥推凳。一個好的臥推，不僅
僅練到了胸部，而且後背、核心、腿部、臀部，全部都要參與其中。

基本臥推動作

1 平躺在臥推凳上，雙腳踩實，臀部、上背部緊貼凳子。手掌可以全
握（閉握）或者半握（開握）。如果你對整個訓練動作有非常好的控制力，
可以選擇使用半握來減少小臂的發力。但是，這可能會有受傷的危險。為
了獲得更好的控制力，可以採用全握。

2 視線平視臥推槓。在握杆的同時，想象自己用力去掰彎它，這樣可
以使肘部更加靠近身體，讓肩關節和背闊肌處在發力的狀態下，更加穩
定地完成整個臥推動作。自然握距需要根據不同人的生理結構決定，理
論上來說達到1.6倍肩寬是最佳的狀態，通常比肩稍寬一點就行。
 3 臥推時沉肩（詳見第29頁），槓鈴下降，頭部始終與臥推凳貼緊，
大臂和身體保持舒適的角度，直到槓鈴觸胸時保證前臂與地面呈90度。
不過有的人在訓練時會出於一些發力習慣，視線始終衝著槓鈴，導致槓
鈴下降時抬頭。這屬於一種牽張反射，也並不是非常大的問題。

臥推常見問題

Q1 我總聽說臥推下放的時候臥推槓需要挨著乳頭，是這樣嗎？
 這個問題涉及臥推的運動軌跡問題。落點不一定非要有強制的標
準。每個人的身體結構不同，手的長短、握距、起橋高度不同，這些不同都
會影響下落的點，所以只能說多數人的落點會在乳頭附近。不過，與其糾
結落點的位置在哪裡，不如去練習並矯正臥推的軌跡來保證每次的落點
位置都差不多。

Q2 我在臥推的時候胸部沒感覺，怎麼辦？

一些朋友在剛剛接觸臥推時，經常會出現胸還沒有發力手臂就先酸
了，或者胳膊還沒酸小臂卻沒力氣、握不住槓鈴了等情況。其實這些都是
由於沒有找到胸部的發力感的原因。

臥推時想要找到好的發力感，首要條件就是“穩定”。建議學會沉肩
這個技術。你需要在出槓前將肩胛骨向內擠壓來把肩部鎖定。如圖所示，
想象自己的背部能夠夾一根筆，以此來找到肩胛骨後縮的感覺。
 Q3 臥推的時候大臂應該與軀幹呈什麼角度？

在臥推的時候，大臂與軀幹只要保持舒適的角度就好。因為你在記
錄槓鈴上下的軌跡時就能發現，如果你不是使用史密斯機器，普通臥推
動作並不是標準的直上直下，而是略帶一點傾斜角度。如果你刻意讓手
肘開啟，大臂與身體呈90度，這會給肩部造成極大的壓力，而且也不舒
服。

Q4 臥推的時候腰部可不可以拱起？
 臥推的時候，腰部是一定會拱起的，因為你需要在整個過程中讓背
部保持緊張，而腰部拱起的這個過程叫作“起橋”。力量舉訓練的愛好者，
為了讓整個動作完成得更有效率，會選擇使用一些技術來讓“橋”變得更
大，以此來縮短做功距離。但是健美訓練者則會適當地起一點橋，同時保
證背部繃緊來完成整個動作。所以，不管是力量舉還是健美，臥推都是一
定要起橋的。

如上一頁第2個圖所示，我的後背在臥推凳上慢慢地拱起，從而起到
夾緊背部、保持上半身緊繃的作用。這個技術就叫作起橋，屬於在臥推動
作裡必須掌握的一個姿勢。
 Q5 臥推半程好還是全程好？

臥推全程還是半程是幅度的問題，全程就是臥推從伸直手臂到槓鈴
觸胸，半程就是槓鈴僅僅下放到大臂與地面水平的位置。我們不能單獨
用一個動作來評判另一個動作的好壞。關於半程好還是全程好，更應該
看動作的選擇以及你整個計劃的安排。但是，如果你沒辦法完成1.5倍體
重的停頓臥推，也就是保證槓鈴下方在胸口的時候停留1~2秒再推起，
那麼真的不要糾結於半程好還是全程好，老老實實地降重量做全程的幅
度來刺激胸肌。

Q6 有人在臥推的時候雙腳離地，這樣有什麼好處嗎？

在臥推的時候，我們的雙腳是用來穩定整個動作軌跡的。如果雙腳
離地，那目的就是為了在不穩定的情況下完成對動作的訓練，也就是加
上了核心訓練。但是，為什麼有那麼多可以鍛鍊核心的更好的辦法，卻偏
要選擇臥推時抬腿這個安全隱患很高的動作呢？

硬拉

基本硬拉動作

1 運動軌跡

首先，把槓鈴放在你足中的正上方，槓鈴的運動軌跡從側面看應該
是一條從你的足中出發的垂直線。
2 站距
 找到自己的硬拉站距。雙腳與髖同寬，比深蹲的站距低，兩腳分開
呈“10點10分”的角度，讓槓鈴位於足中。你可以通過原地起跳到下落來
確定自己的自然站距，然後硬拉站距比這個站距要窄就對了。

3 抓握方法

手指與杆子貼近而不是手掌與杆子貼近，抓握距離與肩同寬。握法
有點類似於從手指開始一點一點地“卷”起槓鈴。

還有一種抓握方法，我稱之為“常識性握法”，簡單來說就是用手掌
去直接抓握包裹槓鈴。這樣確實感覺舒服，但並不是很穩定，在拉起大重
量時很容易脫手，所以並不推薦。

4 後背鎖定

手臂從正面看垂直於杆子，側面看略微有傾斜角度。肘部要在拉起
槓鈴之前鎖定，並且注意在整個動作鎖定之前都不要彎曲。你可以通過
想象手臂掰彎槓鈴這個技巧收緊上背部，這和收緊肩胛骨完全不一樣。
簡單來說，你在臥推或者深蹲啟動時用的技術——收緊肩胛骨穩定的
技術（詳見第29頁），不要用在硬拉上。

下圖是“掰彎”槓鈴的技巧，你可以觀察到方框裡的部位發生了位置
改變。這就是通過想象用手把槓鈴掰彎的結果。
5 姿態
 從側面看，肩胛骨應該在你的足中前方，千萬不要擠壓它。目光看著
前方地板，不要向上看或向下看。下背部處於中立位，脊椎自然地彎曲。
啟動位置的臀位有點類似半蹲，稍微高一點，但是千萬不要與深蹲的臀
位高度一樣。

6 呼吸

你需要在拉起時用嘴進行深呼吸，直到肚子鼓起來；然後憋氣拉起
槓鈴，放下槓鈴，換氣。

7 鎖定
 拉起槓鈴的時候，不要咋呼著把槓鈴拉起來。槓鈴要與腿做對抗，如
果你感覺像是在跺地板，那麼就說明你做對了。緩緩拉起，過膝蓋之後快
速頂髖。下放的時候也是一樣，先把髖部“推”回去，當槓鈴過膝的時候再
彎曲膝蓋。不建議每個動作之間把槓鈴砸到地板，靠反彈力拉起下一組。

髖部和膝蓋鎖定，千萬不要頂腰。

硬拉的常見問題
 Q1 我在硬拉的時候會出現龜背，怎麼辦？

上圖是一個典型的“龜背”硬拉。我們可以從這扭扭捏捏的曲線中看
出，這個人的椎間盤在槓鈴的負荷下承受了太大的壓力，失去了中立的
脊椎位置。如果他堅持這麼做的話，會大大提高椎間盤突出的風險。

對此，我們可以從以下3點來改善。

● 拉伸你的股後肌群。
 ● 找一個讓你的腰椎始終能保持穩定的重量。你可以通過旁人或者
自己拍攝一個自己硬拉的視訊，來觀察不同重量下腰椎的曲線是否出現
變化，例如下後背拱起。

● 在你的硬拉計劃里加入一些其他的元素，例如“早上好”、羅馬尼
亞硬拉來提高你的靈活性。

Q2 我在硬拉的時候下後背反弓，怎麼辦？

腰部在拉起槓鈴的時候呈現一個彎弓形狀，這種情況叫作“下後背
反弓”，是比較典型的一種硬拉錯誤。

出現這種情況，是由於你在骨盆前傾的狀態下進行硬拉，結果是不
管你怎麼進行動作，其實都會過度依賴四肢和後背，而且很難發力。

我建議你在日常訓練結束的時候加入下面的幾個動作。

● 凳上平板支撐（3組，每組至力竭），詳見第75頁。

● 單腿臀橋（每側10次，頂峰收縮2秒），詳見第76頁。

● 臥推凳髖部鉸鏈（10次），詳見第75頁

髖部鉸鏈這個動作是重中之重，非常推薦。

Q3 硬拉啟動的時候，臀位會有一瞬間的上升，怎麼辦？

伸髖啟動力量不足，這個問題我以前就遇到過。你可以觀看自己拍
攝的側面視訊，如果在槓鈴離開地面的時候臀部位置出現較大幅度的變
化，就是我說的這個問題。一般這樣的硬拉方式，會讓你覺得硬拉結束之
後腰部酸得難受。
 造成這個問題的原因是：你在槓鈴剛離地的時候就已經把腿伸直
了，這樣你的伸膝就沒有在一個很好的時機內完成。

從槓鈴離地到膝蓋的距離，腿從彎曲到伸直（還是會有小幅度彎
曲），然後伸髖，鎖定（膝蓋+髖部），完成動作。

Q4 硬拉的時候出現繞膝怎麼辦？

繞膝是指槓鈴在拉起超過膝蓋位置的時候，由於身體後側過度緊
張，導致從側面來看槓鈴的軌跡並不是直上直下的，而是在膝蓋位置有
一個類似繞著膝蓋的弧度。

這個動作錯誤有點類似於你把槓鈴拉起來的時候打到自己的膝蓋。
也有可能是因為槓鈴下放的時候，直接沿著大腿下滑。

不管是哪個，都是錯誤的。

我簡單地對你說說原因：

（1）臀位太低；

（2）槓鈴緊貼小腿。

第一點，你可以嘗試拍攝自己的對比視訊，你會發現當你刻意把臀
位放得很低時，膝蓋就會非常靠前，你拉起來的時候就更容易卡到自己。

第二點，女生遇到的會多一些，男生相對還好。我們一直在強調把槓
鈴放在足中位，這其實不是一個很明確的位置。有些人喜歡穿著厚厚的
運動褲硬拉，那麼他在足中位拉時，槓鈴可能已經貼到小腿了。但是穿短
褲硬拉的時候，足中位距離小腿還是有那麼一點距離的。

姑娘們因為沒有腿毛，會少一點參照。總之，足中位，再強調一遍啊。
 Q5 硬拉的時候蹭破小腿怎麼辦？

我跟你講，如果你出現這種情況，甚至是讓自己的小腿出現刮傷了，
恭喜你，你的硬拉終於入門了。

哎！千萬別為了“入門”故意懟著刮啊！

深蹲

基本深蹲動作

1 雙腳站立，比肩稍寬。你可以通過原地起跳落下來判斷自己的自
然站距，在深蹲的時候站距比這個寬一點即可。

兩個腳尖向外，角度與鐘錶10:05時時針與分針的角度相同。抓住槓
鈴，握距根據蹲法的不同進行適當調整。如果你要蹲低槓位，那麼抓握距
離要比肩寬出一個拳頭左右。如果是高槓位，則可以稍微窄一些。
 高槓位：槓鈴貼在斜方肌上，可以左右蹭蹭來夾緊背部以保證上半
身的穩定。稍微抬頭，使用瓦式呼吸以保證腹內壓的穩定。肘關節開啟，
肩胛骨向後收緊。

瓦式呼吸是一種比較高階的呼吸方法，需要你用嘴巴吸氣，在吸進
去的同時鼓起肚子，感覺就像是這個氣從嘴裡直接到了肚子。然後閉上
嘴，同時用力向外撐你的肚子，讓肚子變硬。

2 下蹲時保持後背筆直，收緊小腹，讓臀部從側面看稍微翹起一點。

從底部起身的時候，重心稍微向後一點，膝關節和髖關節開啟；膝蓋
不要內扣，與腳尖方向一致。
 好的深蹲幅度應該保證髖關節平行線低於膝關節平行線。

深蹲的常見問題

Q1 槓鈴高度設定過高

如果你的槓鈴設定得太高，很可能導致你在出槓的時候要踮起腳
尖。重量較輕的可能看不出區別，一旦重量上去了，甚至衝擊極限，你很
有可能會因為踮腳這個小動作連帶著出現一系列的誤差，最終導致受
傷。

Q2 手腕過於彎曲
 手腕之所以要求伸直，是因為在深蹲的時候手除了卡緊槓鈴之外，
不需要有別的作用。所以，外翻手腕承重，這在大負荷的情況下非常危
險。

Q3 深蹲時抬頭

很多人喜歡在深蹲起身的時候抬頭看天花板，他們會覺得這樣好像
更容易發力。這就有點偏向“經驗科學”了：感覺好像是這樣，但並沒有理
論依據。事實上，在深蹲的時候過度抬頭，會讓重心前移，使人失去平衡；
更嚴重的，這種過度彎曲頸椎的行為可能會讓你頭暈。
 Q4 “屁股眨眼”

“屁股眨眼”的英文是“butt wink”，是說深蹲在底端的時候由於骨盆
位置發生了快速的變化，導致臀部看起來像在眨眼一樣出現一個小幅度
的上下移動。

嚴格來說，“屁股眨眼”只能算是骨盆在深蹲時發生的一個位置變
化，並不能說存在這種情況就一定是有害的。導致它的原因也有很多，例
如腳踝的柔韌性不足、核心肌群沒有啟用或者站距過窄。
 Q5 深蹲時膝蓋內扣

一些朋友剛剛接觸深蹲的時候會存在這樣的問題，就是起身時膝蓋
會不能控制地內扣。這樣就導致膝蓋本身處在一個非常不穩定的狀態，
在負重狀態下持續做錯誤的蹲起動作，很可能加快膝蓋的磨損，甚至導
致膝關節受傷。那麼如何避免出現這個問題呢？可以做做高腳杯深蹲練
習（詳見第58頁）。

推舉

基本推舉動作

雙腳自然站立，與髖同寬，也就是你原地起跳落下時候腳的寬度；腳
尖稍微外展，覺得自然、舒服就行。

做推舉這個複合動作，一定要保證重心落在足中的位置，這樣才能
更好地過頂支撐重量，訓練到核心。

膝關節要鎖死，有點像咱們軍訓的站軍姿的感覺，被人踢了也要卡
著不動。

我們在推的一瞬間，要有一個挺髖的動作，這是為了保證槓鈴的軌
跡保持豎直。起始動作，上半身要保證胸部、腰部挺起，有一個小幅度的
曲線來調整挺髖帶來的重心後移。

我想強調一下腰部的動作。很多人都會認為在做這種大重量訓練的
時候，腰部一定要保持筆直，這樣可以對自己進行最大可能的保護。其實
英文裡管這個體態叫rigid，我們要保證正常的生理彎曲，而不是一味地
水平。所以你在推動槓鈴時候，更應該完成一個腰部挺起的動作，以此來
保證正常的生理彎曲。

一個高高挺起的胸部，可以充分運用胸椎的靈活性來給我們的槓鈴
提供支撐。而在推的過程中，你會發現自己的胸部會慢慢從向後仰轉變
成中立位。
 肩胛骨可以說是推舉動作裡最重要的一環了，你需要肩胛骨下沉來
保證胸部的挺起，同時又要在推到頂端時用力聳肩來做動作的收尾，使
斜方肌上束髮力。

手腕要自然抓握，稍微向前旋轉一下手腕，讓槓鈴落在掌根。
 槓鈴划船

背部肌群的發展不僅能夠讓你在視覺上顯得更加魁梧，對於全身力
量水平的提高也是有決定性作用的。由於很多練習背部肌群的動作屬於
多關節動作，所以在真正實施的時候，初學者很容易出現“明明是練背，
但是總覺得全身都練到了，反而背部最沒有感覺”的情況。

基本槓鈴划船

雙手握距同肩寬，抓起槓鈴，俯身，膝關節自然放鬆並微屈，吸氣放
下，呼氣拉起。先收緊肩胛骨，展開雙肩，帶動手臂，雙肘儘量貼住身體，
拉起槓鈴，身體不能上下晃動過大，收腹，鎖腰，保持脊柱的正確生理曲
度，將槓鈴向腹部拉起，放下時送肩、伸展手臂，在放下槓鈴的過程中必
須控制住。

在做槓鈴划船的時候有幾個需要特別注意的點。

·如果你的握力不足，又不想降重量，那麼可以嘗試使用握力帶。

·腿部和核心的穩定能夠幫助你在划船過程中有更標準的站姿。

·整個動作過程中，你需要刻意收緊背部肌群，而手臂只是被順便帶
到，不要主動彎曲手臂，不然更多的是練手臂了。

·如果因為重量過大不能控制，立即停止動作以防止受傷。
 三、發掘肌肉的更多細節——輔助動作
槓鈴動作

早上好

鍛鍊部位：膕繩肌、下背部、腹肌、臀部肌群

1 將槓鈴置於斜方肌上，身體直立，抬頭挺胸。

2 身體逐漸前傾，慢慢吸氣，臀部向後推，直至上身與地面約呈45
度。

3 使用大腿後側肌肉發力，起身的同時呼氣。

4 重複動作至計劃的次數。
槓鈴腹肌滑滾
 鍛鍊部位：腹肌、下背部、肩部

1 雙腿跪在地上或瑜伽墊上，雙手握緊槓鈴支撐身體，握距比肩稍
寬。

2 收緊腹部，夾緊臀部，緩緩向遠處推動槓鈴。

3 在頂端停頓，慢慢將槓鈴滾回初始位置。

4 重複動作至計劃的次數。

警惕：背部和腰部有問題的朋友不建議做這個動作。

變化：如果你想要提高難度，可以從跪姿變成雙腿伸直。
羅馬尼亞硬拉
 鍛鍊部位：膕繩肌、臀部肌群

1 雙手以自然握距正握槓鈴，背部、肩部向後收緊，膝關節微屈。

2 慢慢放低槓鈴，向後推臀部，使槓鈴始終靠近身體，感受到大腿後
側的拉伸感，不要彎腰。

3 向前挺髖，將槓鈴拉起至初始位置。

4 重複動作至計劃的次數。

槓鈴臀衝
 鍛鍊部位：臀部肌群、膕繩肌、小腿肌群

1 身體靠在平板凳上，背部與平板凳呈45度，將杆子放在臀部的正
上方，臀部彎曲。

2 快速向上挺髖，同時在頂端夾緊臀部，不要過度挺腰，呼氣。

3 使用肩胛骨以及腳後跟穩定整個身體動作，緩緩回到起始位置，
吸氣。

4 重複動作至計劃的次數。

注意：不要過度挺腰。
槓鈴聳肩

鍛鍊部位：斜方肌

1 身體自然站直，雙手以自然握距正握槓鈴，雙臂微屈，自然下垂。

2 將肩膀儘量抬高，緩緩呼氣。

3 在頂端停頓3秒左右，慢慢將肩部恢復至初始位置，吸氣。

4 重複動作至計劃的次數。

注意：將肩部抬起不代表縮脖子，注意錯誤示範。
 直立槓鈴划船

鍛鍊部位：肩部、斜方肌

1 雙手正握槓鈴，握距比肩稍窄，挺胸收腹，肩部向後收緊。

2 向上提起槓鈴，同時保證槓鈴與身體有接近一拳的距離，慢慢呼
氣。

3 肘部不要超過大臂的水平線，在頂端停頓1~2秒。吸氣，放下槓鈴
恢復至初始位置。

4 重複動作至計劃的次數。
槓鈴二頭彎舉

鍛鍊部位：肱二頭肌
 1 身體自然站立，雙手以比肩稍寬的握距握緊槓鈴，手臂在身體兩
側自然下垂，肘部緊貼軀幹，掌心向前。

2 固定住大臂，保持肘部位置不變，呼氣並向上彎舉槓鈴，至肱二頭
肌完全收縮。

3 在頂端停頓，慢慢下放槓鈴，同時保持手臂的張力，吸氣。

4 重複動作至計劃的次數。

注意：如果大臂夾不緊，可以在腋下放置一條毛巾。
 槓鈴屈臂伸

鍛鍊部位：肱三頭肌

1 自然站距，雙腳與髖同寬，雙手採用稍窄的握距，手臂過頭伸直，
小臂與地面垂直，肘部內收。
 2 保持大臂不動，慢慢下放槓鈴，同時吸氣，直到大臂與小臂呈90
度。

3 肱三頭肌用力，將槓鈴推回起始位置，呼氣，在頂端停頓1~2秒。

4 重複動作至計劃的次數。
 臥推凳槓鈴屈臂伸

鍛鍊部位：肱三頭肌

1 平躺在臥推凳上，雙腳踩實，保持身體穩定，雙手使用稍窄握距，
大臂內收。
 2 保持大臂不動，慢慢下放槓鈴，同時吸氣，直到大臂與小臂呈90
度。

3 肱三頭肌用力，將槓鈴推回起始位置，呼氣，在頂端停頓1~2秒。

4 重複動作至計劃的次數。
 俯臥槓鈴划船

鍛鍊部位：背闊肌、肱二頭肌、斜方肌

1 身體趴在臥推凳上，雙腳腳尖著地，雙手抓住槓鈴，脖子保持自然
姿勢。

2 儘可能地保持肘部靠近身體，彎曲手臂將槓鈴拉起，直到碰到臥
推凳的下沿，慢慢呼氣。

3 在動作頂端停頓1~2秒，將槓鈴慢慢放下，吸氣。

4 重複動作至計劃的次數。
 啞鈴動作

正握手腕彎舉

鍛鍊部位：前臂
 1 自然坐在椅子上，一隻手正握啞鈴，掌心向下，將該手的前臂搭在
腿上，另一隻手握住該手的前臂。

2 向上彎曲手臂，慢慢呼氣，在頂端保持1~2秒的停頓。

3 慢慢將手腕恢復到起始位置，吸氣。

4 重複動作至計劃的次數。
高腳杯深蹲

鍛鍊部位：腿部肌群

1 雙手持啞鈴放在胸前，雙腳站距稍比肩寬，腳尖與膝蓋方向相同。
 2 緩緩下蹲，保持上半身挺直，膝蓋過腳尖，保證下蹲到大腿與地面
水平即可。

3 重複動作至計劃的次數。

上斜凳開肘肱二頭肌彎舉

鍛鍊部位：肱二頭肌

1 坐在上斜凳上，角度調至可以讓上半身躺時微微傾斜；雙手各持
一個啞鈴，手臂微屈。

2 雙腳踩實，挺胸收腹，保持大臂不動，呼氣，肱二頭肌發力彎舉起
啞鈴，直至與肩部高度相同。
3 在頂端停頓一下，然後慢慢將啞鈴降回起始位置，吸氣。

4 重複動作至計劃的次數。
 啞鈴飛鳥

鍛鍊部位：胸肌、肩部

1 躺在有一定傾斜角度的臥推凳上，雙手各握一個啞鈴舉於胸部上
方，雙臂伸直，肩部下沉，挺胸收腹。

2 雙手緩慢向身體兩側開啟，吸氣，肘部角度可以隨著開啟的幅度
微調。
 3 感受胸肌的拉伸感，呼氣，將啞鈴舉回起始位置。

4 重複動作至計劃的次數。

注意：很多人找不到飛鳥的感覺，為此可以在啞鈴回起始位置的時
候想象自己在抱著一個大木桶。
下斜啞鈴臥推
 鍛鍊部位：胸肌、肩部

1 躺在地上或瑜伽墊上，臀部挺起，將身體傾斜。

2 正手握住啞鈴，用胸部的力量將啞鈴推起來，保持身體的張力，呼
氣；手臂自然伸直，在頂端停頓幾秒。吸氣，放下啞鈴恢復到初始位置。

3 重複動作至計劃的次數。

上斜啞鈴臥推

鍛鍊部位：胸肌、肩部、肱三頭肌
 1 躺在有一定傾斜角度的臥推凳上，雙手各握一個啞鈴舉於胸部上
方，雙臂伸直，肩部下沉，挺胸收腹。

2 用胸部的力量將啞鈴推起來，保持身體的張力，呼氣，直至手臂自
然伸直，在頂端停頓幾秒。吸氣，放下啞鈴恢復到初始位置。

3 重複動作至計劃的次數。

坐姿啞鈴前平舉

鍛鍊部位：肩部
 1 調整好臥推凳的角度，使身體略微傾斜，背部和頭部貼住靠背，雙
手各持一個啞鈴。肘部微屈，角度鎖定。

2 穩定、有節奏地將啞鈴舉起，直到大臂與上身垂直，呼氣。

3 在最高點停頓一下，吸氣，還原至初始位置。

4 重複動作至計劃的次數。

注意：也可以使用槓鈴完成站姿的類似動作。
 坐姿肱二頭肌錘式彎舉

鍛鍊部位：肱二頭肌

1 調整臥推凳的角度，使身體略微傾斜；雙手各持一個啞鈴，掌心相
對，自然垂在身體兩側。

2 大臂夾緊身體，肱二頭肌發力，做向上彎舉的動作，呼氣。

3 在動作頂端稍作停留，緩緩將啞鈴下放，吸氣。

4 重複動作至計劃的次數。
 箭步蹲

鍛鍊部位：核心、腿部肌群

1 雙手各持一個啞鈴自然站立，掌心相對，挺胸收腹，目視前方。

2 向前邁出一隻腳，上身始終保持筆直，跨距不宜過大。下蹲，直至
大腿與小腿、小腿與腳面均呈90度。

3 換另一條腿，重複動作至計劃的次數。

注意：這個動作既可以身上背槓鈴來做，也可以持啞鈴來做。
 臥推凳上二頭彎舉

鍛鍊部位：肱二頭肌

1 單手握啞鈴，將大臂放在調整好角度的臥推凳上，保證大臂的3/4
靠著凳子，啞鈴與肩同高，這是動作的起始位置。
 2 吸氣，放下啞鈴，速度要平穩，保證肱二頭肌被充分拉伸。

3 呼氣並使用肱二頭肌的力量舉起手裡的啞鈴，微微地向內旋轉手
腕，達到收縮肱二頭肌的效果。

4 換手臂重複動作，直至計劃的次數。

注意：這個動作也可以放在牧師凳上來做。
 啞鈴划船

鍛鍊部位：背部、肱二頭肌、肩部、背闊肌

1 將啞鈴放在身體兩側，身體前傾，臀部向後推，腰部挺直，慢慢俯
身，使上半身儘可能地與地面平行，保證脖子舒適放鬆。

2 肩胛骨後縮，大臂緊緊貼著身體，將啞鈴提起至接近腹部的位置，
呼氣，在頂端時保證背部肌肉收緊。

3 將啞鈴緩緩放回初始位置，吸氣。

4 重複動作至計劃的次數。

注意：這個動作也可以用龍門架加V字形手把或者以槓鈴划船來完
成，正反握法會對背部產生不同的刺激。
 農夫行走

鍛鍊部位：前臂、下背部、股四頭肌、膕繩肌、斜方肌、腹肌、臀部肌群

1 將啞鈴放在身體兩側的空地上，確保有足夠的行走空間，然後在
下背部豎直的情況下拿起啞鈴，起身直立。

2 在握著啞鈴的情況下儘可能穩定地走，直到力竭為止。

3 記錄下走的圈數或大致的距離。
 啞鈴單臂肱三頭肌屈伸

鍛鍊部位：肱三頭肌

1 坐在臥推凳上，單手抓握啞鈴，手臂過頭伸直，大臂貼近耳朵，另
一隻手可以叉腰或者輔助負重的那隻手臂。

2 保證大臂固定，吸氣並慢慢將啞鈴從頭後面往下放，直到肱三頭
肌被充分拉伸。
 3 保持大臂固定，呼氣，同時用肱三頭肌的力量將啞鈴舉回起始位
置，在頂端停頓幾秒。

4 重複動作至計劃的次數。
 仰臥肱三頭肌啞鈴屈臂伸

鍛鍊部位：肱三頭肌

1 仰臥在臥推凳上，雙手各持一個啞鈴於胸部上方，伸直手臂，後背
收緊。

2 大臂保持固定，小臂下放啞鈴直至接近額頭，同時吸氣。

3 呼氣並收縮肱三頭肌，將啞鈴舉回起始位置。

4 在頂端停頓幾秒，重複動作至計劃的次數。
 站姿啞鈴推舉

鍛鍊部位：肩部、肱三頭肌

1 身體自然站立，雙腿與髖同寬，雙手各持一個啞鈴，將啞鈴舉在肩
部上方，掌心向前，大臂與地面平行。

2 向上推舉啞鈴至雙臂伸直，保證身體始終緊繃，呼氣，在推動過程
中身體不要晃動。

3 在頂端停頓幾秒，慢慢將啞鈴收回到起始位置。

4 重複動作至計劃的次數。

注意：這個動作可以單手交替來做，也可以坐在臥推凳上完成。
站姿肱三頭肌推舉
 鍛鍊部位：肱三頭肌

1 自然站立，雙手握住一個啞鈴（也可以雙手各握一個啞鈴），手臂
向上伸直舉過頭頂，大臂靠近頭部，肘部內收。

2 大臂固定不動，緩緩降低啞鈴，直至啞鈴降低到極限。

3 收縮肱三頭肌，呼氣，將啞鈴舉回起始位置。

4 重複動作至計劃的次數。
二頭彎舉

鍛鍊部位：肱二頭肌

1 身體自然站立，單手持啞鈴，抬頭挺胸，目視前方。
 2 大臂夾緊身體，收縮肱二頭肌發力，小臂向上舉起啞鈴，呼氣至肱
二頭肌完全收縮。

3 在頂端稍作停留，吸氣並慢慢將啞鈴放回起始位置。

4 重複動作至計劃的次數。
經典二頭彎舉

鍛鍊部位：肱二頭肌
 1 坐在椅子或臥推凳上，將一側肘部固定在同側膝關節內側，單手
持啞鈴肘部自然微屈，另一隻手臂置於另一側膝關節處支撐身體。

2 使用二頭肌的力量舉起啞鈴，在這個過程中保證大臂固定好、不
晃動。

3 重複動作至計劃的次數。
 啞鈴聳肩

鍛鍊部位：斜方肌

1 雙手各持一個啞鈴置於身體兩側，掌心相對。身體自然站立，挺胸
收腹。

2 手臂保持伸直的狀態，在保證不縮脖子的情況下將肩膀向上提，
在頂端稍作停留。

3 慢慢放鬆肩部，吸氣。

4 重複動作至計劃的次數。
 啞鈴側平舉

鍛鍊部位：肩部

1 身體自然站立，雙手各持一個啞鈴，掌心相對。

2 手臂微屈，將啞鈴向身體兩側平舉，呼氣，肘部高度不要超過肩
膀。

3 在頂端稍作停頓，返回起始位置，吸氣。

4 重複動作至計劃的次數。

注意：這個動作可以採用坐姿，也可以採用俯身來完成。
 啞鈴硬拉

鍛鍊部位：膕繩肌、下背部、臀部肌群

1 自然站立，站距與髖同寬，挺胸收腹。雙臂握緊啞鈴自然下垂。

2 慢慢彎腰並將臀部往後推，將啞鈴順著腿下降；膝蓋逐漸彎曲，直
至大腿後側有拉伸感。

3 向前挺髖，回到起始位置，保持下後背挺直。
 4 重複動作至計劃的次數。

啞鈴深蹲上舉

鍛鍊部位：肩部、核心、腿部肌群

1 雙手托起啞鈴放在胸前，雙腳站距稍比肩寬，挺胸收腹，目視前
方。

2 慢慢下蹲，保證腰部繃緊，蹲到大腿與地面平行，然後腿部肌肉發
力，向上推起啞鈴，舉過頭頂。

3 重複動作至計劃的次數。
 牆壁二頭彎舉

鍛鍊部位：肱二頭肌

1 雙手各持一個啞鈴靠在牆壁上，保證大臂、背部、臀部緊靠牆壁，
目視前方。

2 肱二頭肌發力，呼氣，舉起啞鈴至肌肉收縮到最大限度。

3 吸氣，下放啞鈴。

4 重複動作至計劃的次數。
 臥姿啞鈴飛鳥

鍛鍊部位：胸肌、肩部

1 仰臥在地上或瑜伽墊上，雙手各持一個啞鈴，雙手伸直舉在胸部
上方。
 2 雙臂張開，緩緩下放啞鈴，同時吸氣，直至肘部碰到地板。

3 呼氣，想象自己在抱一個大木桶，身體緊繃，讓啞鈴回到起始位
置。

4 重複動作至完成計劃的次數。
臥姿過頭肘伸展

鍛鍊部位：肱三頭肌、肩部、背部肌群

1 仰臥在地上或瑜伽墊上，雙手持啞鈴放在胸部上方。
 2 彎曲肘部，向頭頂上方緩緩下放啞鈴，吸氣；呼氣，伸直手臂，同時
肩部發力，將啞鈴放回初始位置。

3 重複動作至完成計劃的次數。
 彈力帶動作

臥推凳彈力帶踝關節拉伸

鍛鍊部位：改善腳踝的柔韌性

1 將彈力帶的一端固定在臥推凳下，把彈力帶的另一端套在一隻腳
的腳踝上，做一個前弓步，讓被拉伸的腿弓起。

2 呼氣，身體慢慢向前傾，保證套有彈力帶的那隻腳腳後跟著地，另
一隻腳腳尖著地。

3 維持3~5次深呼吸的時間，吸氣恢復至初始位置。

4 兩腿交替完成動作，直至計劃的次數。
臥推凳彈力帶後蹬腿
 鍛鍊部位：臀部肌群、大腿肌群、核心

1 將彈力帶的一端固定在臥推凳上，用雙腳腳掌撐住彈力帶的另一
端，同時身體蜷縮。

2 保證上半身穩定，呼氣，腿部向後蹬出，感受臀部和大腿後側肌肉
的收縮感。

3 吸氣，恢復至蜷縮的動作。

4 重複動作至計劃的次數。

臥推凳髖部鉸鏈
 鍛鍊部位：身體後側鏈

1 自然站立在臥推凳前，雙手交叉抱著一個適當重量的槓鈴片置於
胸前，小腿抵在臥推凳的邊上。

2 緩緩向前傾斜身體，臀部向後推，保證腰部始終保持中立位，感受
大腿後側的拉伸感，吸氣。

3 呼氣，緩緩恢復至初始位置。

4 重複動作至計劃的次數。
 自重動作

凳上平板支撐

鍛鍊部位：核心

1 小臂撐在臥推凳上，頭部不要過分抬起，保證脖子的自然角度；收
腹、臀部收緊。

2 從側面看，儘量保證頭部、腰部、臀部、腳在一條直線上。

3 緊繃身體至力竭。
 單腿臀橋

鍛鍊部位：臀部肌群

1 身體平躺在地上或瑜伽墊上，雙腳腳尖勾起，腳跟支撐雙手平放
在身體兩側的地上。

2 呼氣，向上抬起一條腿，在這個過程中儘量保持這條腿處於伸直
的狀態；臀部向上挺，同時在頂端收緊臀部，保持幾秒。

3 吸氣，慢慢恢復至初始位置。

4 重複動作至計劃的次數。
臀橋
 鍛鍊部位：臀部肌群

1 身體平躺在地上或瑜伽墊上，雙腳腳尖勾起，腳跟支撐雙手平放
在身體兩側的地上。

2 呼氣，臀部向上挺，在頂端收緊臀部，保持幾秒。

3 吸氣，慢慢恢復至初始位置。

4 重複動作至計劃的次數。

YTWL飛鳥

鍛鍊部位：肩袖肌群
 1 身體自然站立，保持腹部收緊，上半身慢慢向前傾斜，手臂自然下
垂，掌心向前。

2 雙臂依次模擬YTWL字母的形狀。

3 四個動作做完為一組，重複動作至計劃的次數。

注意：這個動作同時可以搭配小重量的啞鈴來完成，效果更佳。
 標準俯臥撐

鍛鍊部位：胸大肌、肱三頭肌

1 雙手撐在地上且與肩同寬，肘關節伸直，脖子保持自然曲度，身體
呈一條直線。

2 雙腳併攏，保持核心區域穩定，大臂與身體呈30~45度。

3 吸氣，緩緩下放身體，呼氣推起身體。
 寬距俯臥撐

鍛鍊部位：胸大肌、肱三頭肌

1 雙手撐在地上且比肩稍寬，肘關節伸直，脖子保持自然曲度，身體
呈一條直線。

2 雙腳併攏，保持核心區域穩定，大臂與身體呈90度。

3 吸氣，緩緩下放身體，呼氣推起身體。
 窄距俯臥撐

鍛鍊部位：胸大肌、肱三頭肌

1 雙手撐在地上且比肩稍窄，肘關節伸直，脖子保持自然曲度，身體
呈一條直線。

2 雙腳併攏，保持核心區域穩定，大臂貼緊身體。

3 吸氣，緩緩下放身體，呼氣推起身體。
 鑽石俯臥撐

鍛鍊部位：胸大肌、肱三頭肌

1 雙手撐在地上，雙手相觸，拇指和食指構成鑽石形（菱形）圖案，脖
子保持自然曲度，身體呈一條直線。

2 雙腳併攏，保持核心區域穩定，大臂自然張開。

3 吸氣，緩緩下放身體，呼氣推起身體。
 俯身倒立撐

鍛鍊部位：肩部

1 雙手自然撐地，向後爬動，同時腰部保證挺直，身體呈一個倒V字
形。

2 腹部、臀部收緊，手臂撐起上半身。彎曲肘部，呼氣，在可控制範圍
內將身體下沉。

3 吸氣，並慢慢將身體推回初始位置。

4 重複動作至計劃的次數。
卷腹

鍛鍊部位：腹直肌
 1 平躺在地上或瑜伽墊上，雙手交叉置於胸部上方，使用腹肌帶動
肩胛骨離開地面。

2 動作過程中，下巴和頸部的夾角保持不變，然後緩緩恢復至初始
位置。

3 重複動作至計劃的次數。

毛巾（瑜伽墊）卷腹

鍛鍊部位：腹直肌
 1 平躺在地上或瑜伽墊上，將毛巾墊在背後或者直接拽住瑜伽墊的
兩個角，頭部完全放鬆，使用腹肌的力量帶動肩胛骨離開地面。

2 動作過程中，兼顧手臂的力氣及腹肌的發力感，在頂端停頓幾秒，
然後恢復至初始位置。

3 重複動作至計劃的次數。

平板支撐

鍛鍊部位：核心
 1 雙手撐地，肘部與肩膀在一條直線上，頭部不要過分抬起。保證脖
子的自然角度，收腹、臀部收緊。

2 從側面看，保證頭部、腰部、臀部、腳在一條直線上。

3 緊繃身體至力竭。

RKC平板支撐

鍛鍊部位：核心

1 雙手撐地，肘部與肩膀在一條直線上；頭部不要過分抬起，保證脖
子的自然角度；收腹、臀部收緊。

2 從側面看，保證頭部、腰部、臀部、腳在一條直線上。

3 在以上標準平板支撐姿勢的基礎上，骨盆向後傾，每10秒用力夾
緊臀部讓身體緊繃到發抖，維持5秒。然後放鬆，回到標準平板支撐姿勢。
重複至力竭。
 爬山

鍛鍊部位：腹直肌

1 手臂自然撐於地面支撐身體。

2 將一條腿彎曲向前抬起，使這條腿的膝蓋儘量靠近胸部，另一條
腿保持穩定。收回該條腿，回到初始位置。

3 換另一條腿重複動作至完成計劃的次數。
波比

鍛鍊部位：腿部肌群、胸大肌、三角肌

1 站立，手臂自然垂於身體兩側。

2 蹲下，雙手撐於地面。

3 雙腿向後蹬地，呈伏地挺身撐地的姿勢。
4 胸部貼地，保持腹部緊繃。

5 手臂發力撐起身體，雙腿向前收回。

6 向上跳起。

7 重複動作至計劃的次數。
深蹲跳
 鍛鍊部位：股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、腓腸肌

1 挺胸收腹站立，身體自然下蹲，膝蓋不過腳尖，同時保證膝蓋與腳
尖的方向一致。

2 跳起時腹部收緊，落地後髖部要低於膝蓋。

3 重複動作至計劃的次數。

側支撐
鍛鍊部位：腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌、三角肌

1 單手撐住身體，肘部和肩膀在一條直線上。

2 腹部、腰部持續保持緊張。

3 臀部儘可能收緊。

4 保持動作至計劃的時間。

臥推凳臂屈伸

鍛鍊部位：肱三頭肌

1 反手撐在臥推凳上，挺胸收腹，腰部保持挺直。

2 吸氣，緩緩下降身體，直至大臂與小臂呈90度。

3 呼氣，撐起身體。

4 重複動作至計劃的次數。
注意：這個動作可以通過屈腿來降低難度。
 摸膝

鍛鍊部位：腹直肌

1 平躺在地上或瑜伽墊上，雙手放在大腿上。

2 雙手慢慢蹭著大腿往上移動，同時帶動上半身蜷曲，肩部離地，收
緊腹肌。

3 整個過程中下巴和頸部的角度保持不變。

4 重複動作至計劃的次數。
 爬腿

鍛鍊部位：腹直肌

1 伸直一條腿，儘可能保持腿豎直，雙手扶在這條腿的膝蓋處保持
穩定。

2 雙手分別摸著這條大腿往上“爬”，脖子放鬆，腹肌保持繃緊，直至
手夠到腳尖。

3 換另一條腿，重複動作至計劃的次數。
注意：想提高難度的話，可以將另一隻腳懸空。
 側蹲

鍛鍊部位：股四頭肌、膕繩肌、臀部肌群

1 身體自然站立，兩腳分開，抬頭挺胸，目視前方。

2 向身體的一側邁出一步，同時保證腳尖向前；慢慢彎曲這一側腿
的膝蓋，做一個側弓步，另一條腿伸直。

3 吸氣，緩緩蹲下，用彎曲的那條腿的腳後跟發力，使身體回到初始
位置。

4 換另一條腿重複動作，雙腿交替完成計劃的次數。
 翹臀瘦腿動作

箱式髖外展

鍛鍊部位：髖外展肌群

1 跪在地上或瑜伽墊上，雙手撐住身體。

2 呼氣，單腿向外開啟，同時保證腰部水平，膝關節角度固定。

3 吸氣，緩緩恢復至初始位置，感受臀部發力的感覺。
4 重複動作至計劃的次數。

跪姿後蹬腿

鍛鍊部位：臀大肌、膕繩肌
1 跪在地上或瑜伽墊上，雙手撐住身體。

2 呼氣，單腿向後蹬，同時保證腰部水平，膝關節角度固定。

3 吸氣，緩緩恢復至初始位置，感受臀部發力的感覺。

4 重複動作至計劃的次數。
側臥蚌式

鍛鍊部位：髖外展肌群

1 側身躺下，用手臂支撐頭部，雙腳併攏，膝蓋彎曲呈90度。

2 保證兩腳接觸不動，慢慢分開兩腿，感受臀部的發力感。

3 在張開到最大限度時暫停，然後回到初始位置。

4 重複動作至計劃的次數，兩腿交替做。
 側臥外展

鍛鍊部位：臀部肌群

1 側身躺下，用手臂支撐頭部，雙腳併攏，雙腿伸直。

2 保證上半身不動，呼氣，將一條腿向上開啟。

3 在到達動作頂端時稍作暫停，感受臀部的拉伸感，然後恢復到初
始位置。

4 重複動作至計劃的次數。
單腿畫圈

鍛鍊部位：臀部肌群

1 雙手撐地，腹部收緊保持穩定，伸直一條腿以小幅度畫圈。

2 重複動作至計劃的次數，然後換腿進行。
 拉伸動作

弓步拉伸

鍛鍊部位：屈髖肌群、腰方肌

1 一條腿向前呈弓步，另一條腿可以直接跪在地上。

2 保證前腳全腳掌在地上。

3 上半身保持豎直，將前腿的對側手抬起，向另一側彎曲身體。

4 保持拉伸感30秒左右。

5 換腿交替進行。
髖外展肌拉伸

鍛鍊部位：臀大肌、梨狀肌

1 一條腿屈腿向前，另一條腿伸直向後，雙手微微撐地。

2 呼氣，身體逐漸前傾，感受臀部的拉伸感。

3 保持30秒左右，換腿繼續進行。

大腿後側肌群拉伸
 鍛鍊部位：大腿後側

1 身體坐直，面向前方，左腿屈膝右腿伸直，下後背保持伸直。

2 呼氣，身體逐漸向前傾，儘可能地接近腳尖，感受大腿後側的拉
伸。

3 保持30秒，換腿進行。
大腿內側肌群拉伸
 鍛鍊部位：大腿內側

1 身體坐直，兩腿分開。

2 呼氣，保持下背部挺直，身體儘量向前傾，感受大腿內側的拉伸
感。

3 保持30秒。
 背闊肌拉伸

鍛鍊部位：背闊肌

1 跪在地上或瑜伽墊上，雙手撐地，右手從左手後方穿過左手，身體
微微側轉。

2 右手掌心向上，手背貼地，左手握住右手，臀部向後坐。

3 感受背闊肌的拉伸，維持姿勢30秒。
 嬰兒式拉伸

鍛鍊部位：全身肌群

1 跪在地上或瑜伽墊上，身體向後坐在小腿上，雙手向前伸，感受全
身的拉伸感。

2 維持姿勢30秒。
小腿後側拉伸

鍛鍊部位：腓腸肌、比目魚肌
 自然站立，支撐腿微屈，一隻腳的腳尖踩在一個適當的臺階上（圖
中以臥推凳代替），身體向前傾，感受小腿的拉伸，保持30秒。
胸肌拉伸

鍛鍊部位：胸大肌

1 雙手後交叉，身體向前傾，感受胸部的拉伸感。

2 保持30秒。
小臂拉伸

鍛鍊部位：腕屈肌群

1 伸直右手，反手向前，左手掰住右手的四根手指，向後掰。

2 感受小臂的拉伸，保持30秒，換手繼續進行。
世界上最偉大的拉伸

鍛鍊部位：大腿肌群、臀部肌群、髖部肌群、胸大肌、肩部肌群
 1 自然站立，雙腳與髖同寬，身體慢慢前傾，用雙手撐地向前慢慢爬
行。

2 右腳向前跨出，位於右手的旁邊，左腿保持膝關節伸直。

3 右手撐地，左手伸直向上旋轉軀幹，身體同時呈弓步。

4 保持拉伸感，做3次深呼吸。

5 換對側腿，重複相同的動作。
風車拉伸

鍛鍊部位：外展肌群、下背部、膕繩肌、臀部肌群

1 平躺在地上或瑜伽墊上，雙腿自然伸直，兩手開啟。
 2 將一條腿豎直抬起或呈90度抬起，慢慢落向對側手的方向，儘可
能腳尖觸地。

3 換腿交替進行。
 斜方肌拉伸

鍛鍊部位：斜方肌

身體自然站立，用手扶住頭的一側，適度拉伸，保證拉伸側的斜方肌
有緊繃感。
 肱三頭肌拉伸

鍛鍊部位：肱三頭肌

身體自然站立，被拉伸的手觸控背後的斜方肌，另一隻手按壓肘部，
保持5次深呼吸的時間。
眼鏡蛇式拉伸

鍛鍊部位：胸肌、肱三頭肌

1 趴在地上或瑜伽墊上，掌心撐地，肘部向後。
 2 呼氣，同時慢慢伸直手臂，將上半身和臀部撐離地面。

3 慢慢彎曲手臂將身體降低，回到初始位置，同時吸氣。

4 重複動作至計劃的次數。

頸部拉伸

鍛鍊部位：頸部肌群

1 自然站立，向右、左、上、下四個方向分別轉動脖子，適當感受拉伸
感。
2 每個方向都保持30秒，重複動作。
 肩部拉伸

鍛鍊部位：肩部肌肉

1 自然站立，一隻手伸直移到胸前，另一隻手屈臂繞住對側手的肘
部。

2 呼氣，拉伸手臂，被拉伸的手臂接近肩膀的高度。

3 感受拉伸感，換手重複動作。
 泡沫軸動作

股四頭肌放鬆
 鍛鍊部位：股四頭肌

1 趴在地上或瑜伽墊上，雙手支撐於地面，將泡沫軸放在一條大腿
的下方，這條腿向後伸直並使腳懸空，在髖部和膝蓋之間來回滾動泡沫
軸。

2 重複15~20次，換一條腿繼續滾動。
梨狀肌放鬆

鍛鍊部位：臀部肌群

1 坐在泡沫軸上，做“二郎腿”狀，在臀部範圍滾動泡沫軸。

2 在臀部緊張位置著重碾壓。

3 重複15~20次，換另一側重複動作。
足底筋膜放鬆

鍛鍊部位：足底

1 採用自然坐姿，將一隻腳放在泡沫軸上。

2 身體微微向前、向足底施力。

3 前後滾動，放鬆足底。
 小腿筋膜放鬆

鍛鍊部位：小腿肌肉

1 坐在地上或瑜伽墊上，一條腿搭在另一條腿上，將泡沫軸墊在小
腿下面。

2 雙手放在身後支撐上半身，將身體的大部分重量壓在泡沫軸上，
在腳踝至膝蓋之間滾動泡沫軸，滾動15~20次。

3 找到最疼的一個點，著重碾壓。
大腿內收肌拉伸

鍛鍊部位：內收肌群
 1 身體趴在地上或瑜伽墊上，將泡沫軸放在大腿下面，枕於大腿內
側。

2 左右滾動泡沫軸，儘可能讓身體更多的重量壓在泡沫軸上。滾動
範圍從襠部到膝蓋，找到一個最痛的點著重碾壓。

3 重複15~20次。

背闊肌筋膜放鬆
 鍛鍊部位：背闊肌

1 側躺在地上或瑜伽墊上，將泡沫軸卡在腋窩下靠近後背的位置。

2 上半身儘可能離開地面，調整手臂的位置，將重量集中在背闊肌
上。

3 小幅度滾動15~20次，換另一側繼續進行。

頸部筋膜放鬆

鍛鍊部位：頸部

1 平躺在地上或瑜伽墊上，將泡沫軸卡在脖子下面。

2 左右緩緩轉動脖子，直至有拉伸感。

3 重複15~20次，繼續進行。
脛骨筋膜放鬆

鍛鍊部位：小腿肌群
 1 前腿屈曲放在泡沫軸上，後腿伸直，將上半身的重量壓在泡沫軸
上。

2 前後滾動泡沫軸，在膝蓋到腳踝之間滾動。

3 重複15~20次。
 肱三頭肌筋膜放鬆

鍛鍊部位：肱三頭肌

1 跪在地上或瑜伽墊上，手伸過頭，反手向上將肱三頭肌放在泡沫
軸上。

2 集中力量壓在胳膊上，前後滾動15~20次。

3 換另一條胳膊繼續按摩。

膕繩肌筋膜放鬆
 鍛鍊部位：膕繩肌

1 坐在地上或瑜伽墊上，雙手撐地，將泡沫軸放在一條腿的下方，另
一條腿點地。

2 將身體的重量集中壓在泡沫軸上，放鬆大腿後側，在臀部至膝蓋
之間來回滾動泡沫軸15~20次。
 髂脛束泡沫軸放鬆

鍛鍊部位：大腿外側肌群

1 側臥在地上或瑜伽墊上，將泡沫軸放在下方的腿的下面，位於髖
部和膝蓋之間，另一條腿交叉擺在身體前側。

2 用身體前側的腿推動身體橫向移動，接觸泡沫軸的大腿放鬆。

3 滾動泡沫軸15~20次，對肌肉最緊張的地方著重碾壓。
 辦公室動作

辦公室俯臥撐

鍛鍊部位：胸大肌、肱三頭肌

1 挺胸收腹，脖子保持自然曲度，身體呈一條直線。

2 雙手自然放在辦公椅上，與肩同寬；臀部收緊，大臂與身體呈60
度。
3 吸氣，緩緩下放身體，呼氣推起。

4 重複動作至計劃的次數。
 辦公室臀橋

鍛鍊部位：臀部肌群

1 身體平躺在地上或瑜伽墊上，雙腳放在辦公椅上，腳尖勾起，雙手
平放在地上。

2 呼氣，臀部自然向上挺，在頂端時臀部收緊。

3 吸氣，慢慢恢復至初始位置。

4 重複動作至計劃的次數。
 辦公室分腿蹲

鍛鍊部位：膕繩肌、股四頭肌、小腿肌群、臀部肌群

1 身體自然站立，一條腿搭在辦公椅上，另一條腿彎曲，呈弓步。

2 支撐腿全腳掌發力，下蹲的時候保持上半身直立，膝蓋可以過腳
尖。

3 如果覺得膝蓋壓力太大，可以調整與凳子的距離，距離越遠對膝
蓋的壓力越小。

4 雙腿交替重複以上動作。
辦公室屈臂伸

鍛鍊部位：肱三頭肌

1 反手撐在辦公椅上，挺胸收腹，腰部保持挺直。

2 吸氣，緩緩下降身體，直至大臂與小臂呈90度。

3 呼氣，撐起身體。

4 重複動作至計劃的次數。
 第3章 選擇適合你的訓練計劃
如果說保持專注是訓練時的首要任務，那麼保持訓練進步的前提就
是有一份合理的計劃。就像前面一章所講的，你需要不停地記錄才能知
道自己練了什麼、練得怎麼樣。那麼在這一章裡，我為大家準備了由簡到
難、從室內到健身房、從減脂到增肌的系列計劃，你可以選擇自己最需要
的來使用。

一、通用熱身計劃

二、男性新手增肌計劃

三、男性進階增肌計劃

四、男性減脂計劃

五、男性家用訓練計劃

六、女性減脂翹臀訓練計劃

七、女性啞鈴塑形計劃

八、訓練後的拉伸計劃

九、辦公室常用放鬆方法

十、梨型和蘋果型訓練計劃
 一、通用熱身計劃
為了有效降低運動時出現拉傷的風險，增加關節的活動範圍，運動
前一定要花時間來做熱身。但是傳統體育課上那種慢跑一圈再加靜力拉
伸的方法非常低效，對於力量訓練的幫助也不大。

這裡我總結了一套適用於本書中訓練計劃的熱身動作，你只要按照
下面的動作順序來練，達到身體微微出汗的狀態，就可以開始正式訓練
了。

YTWL 飛鳥—深蹲跳—側蹲—泡沫軸股四頭肌放鬆—泡沫軸梨狀
肌放鬆

YTWL 飛鳥需要做 15〜25 次，全程感受肩部肌肉的發力感。深蹲

跳 20個，側蹲 20 個，均沒有間歇。以上動作重複3遍，你就完成了上肢和
下肢的基礎熱身。

接下來是“加分專案”。如果你今天的訓練有涉及腿部的，可以用泡
沫軸放鬆股四頭肌和梨狀肌，每次滾動保持 10次深呼吸的時間即可。
 二、男性新手增肌計劃
男性新手增肌計劃簡介

這個計劃乍一看有些複雜，實際上如果你使用得當，它至少能在你
未來的訓練生涯裡陪伴你一年時間。

在和朋友聊天的時候，我發現了一個現象——他們很少會聊自己平
時用多大的重量來訓練，而觀察他們的計劃就能看出一些端倪：計劃中
基本上就是多關節動作（如臥推 8~12 次）和單關節動作（如二頭彎舉 15
次）。草率了之。

這種不認真會帶來一個非常直接的結果——進步緩慢。

本書的這份計劃並不是這樣，在使用它的時候需要你非常用心地將
每次的訓練重量寫清楚；如果可以的話，標註自己的主觀感受。下面來看
看這份計劃（詳見第112頁）。

這是一份一週四練的計劃，基本上遵守練一天歇一天的訓練節奏，
以此讓你的身體得到恢復。

從熱身到完成全部4組訓練，用時在 1 小時到 1小時 10 分鐘。

男性新手增肌計劃使用說明

首先，按照咱們的通用熱身計劃來做熱身。

在第1組中，你會看到“50%最大重量”的字樣。“最大重量”是指你當
前臥推能做一個的最大重量，“50%最大重量”就是用這個最大重量的一
半。根據我的經驗，很多初學者從開始學臥推到學會之後，基本上臥推重
量能達到自身重量的60%。有過其他運動經歷的人可以在剛學會臥推的
階段就推起等於自身重量的槓鈴。

但這都不是最重要的。

你可以在學會臥推之後，找個人在旁邊幫你看著，在確保安全的狀
態下進行極限重量的測試。如果第一次的極限是 60千克 ，那麼“50%最
大重量”就是30千克（60×50%），以此類推。

在這份計劃裡你還能看到“正常負重”和“無負重”，這是指你能夠在
標準動作下完成 10 次或 12 次的重量。這個重量的選擇標準是你最後3
次會感覺力竭或痛苦。

在這個表格中，你會看到有被塗灰的地方，這是指到了這部分你就
不需要再做了。

這份計劃應該會伴隨你至少半年，幫你打下一個非常堅實的基礎。

當然，如果你有興趣，也可以嘗試另一份兼顧體能和力量訓練的計
劃——男性進階增肌計劃。

週一
週三
週五
續表

週日
 三、男性進階增肌計劃
男性進階增肌計劃簡介

這份計劃看起來比初級計劃要簡單，但實際上完成起來還是有難度
的，特別是當你開始學會控制自己身體的時候，每一個動作都需要你兼
顧安全和效率。

這個計劃的表格與上一份表格有類似的地方，你需要認真填寫自己
每組使用的重量，以及每次訓練之後的感受。總而言之，你需要知道自己
練了什麼，才能知道自己還需要練什麼。

男性進階增肌計劃使用說明

這份計劃由以下兩部分構成。

力量訓練+體能訓練

你需要在結束熱身之後完成第1組和第2組的主項部分（週一的主
項是臥推，週三是深蹲，週五是硬拉。這個計劃的表格需要橫著看。主項
都有兩組訓練，每次要先完成這兩組，才能做下面的EMOM）。和初級計
劃一樣，先測試你的極限重量，然後按照百分比來計算訓練重量。

然後說說 EMOM 原則，它的全稱叫作“Every Minute on the

Minute”，翻譯過來就是“一分鐘有一分鐘的任務”。

拿週一的動作來說，你要先設定好一個1分鐘的時鐘，然後開始訓
練。史密斯臥推完成10個，假設此時時間過去了30秒，那麼你有30秒的休
息時間。在休息結束之後，你做站姿肱三頭肌推舉12個，假設使用了40
秒，那麼你接下來有20秒的休息時間。以此類推，完成整個訓練。
 整個一輪訓練完成，休息1分鐘，再繼續下一輪；一共3輪。

這種模式與 HIIT 非常相似，但是區別在於你的組間休息時間會根

據你對動作的掌握而產生變化。如果你對一個動作的掌握不到位，那麼
花費的時間一定更長。你可以在每輪訓練結束之後寫下自己的感受，然
後再做調整。

週一

週三
週五
週日
 四、男性減脂計劃
男性減脂計劃簡介

這份計劃的設計初衷是讓你在一小塊地方就可以完成訓練。有減脂
需求的朋友，其核心問題並不是“去健身房不知道怎麼練”，而是不知道
怎麼“隨時開練”。

你只需不到 2 平方米的空間就能完成這個男性減脂計劃。

男性減脂計劃使用說明

這個計劃分為 HIIT 和有氧運動兩部分，用時總計50分鐘左右。

在HIIT的部分，每天一共有三組訓練，每組動作之間儘量不要休息，
或者把間歇時間控制在10秒左右。每組完成之後有 45~60 秒的休息時
間，然後進行下一組。

按照我往期帶學員的經驗來看，HIIT的部分會佔用你20分鐘左右的
時間。

在有氧訓練部分，我要求你儘可能在半小時內完成4千米的跑步。如
果在戶外，你可以使用一些跑步軟體來進行配速測試；在室內的話，跑步
機的速度要設定成10千米／時。

週一
注：做完每組的平板支撐後，還要跑4千米，限時30分鐘完成。

週三

注：每組做完平板支撐後，還要跑4千米，限時30分鐘完成。
 週五

注：每組做完平板支撐後，還要跑4千米，限時30分鐘完成。

週日
注：每組做完平板支撐後，還要跑4千米，限時30分鐘完成。
 五、男性家用訓練計劃
男性家用訓練計劃簡介

這套家庭訓練計劃也可以用於辦公室或學校，你需要事先配置一套
啞鈴來搭配訓練。一週練習四天，其中三天練上肢和下肢，一天訓練核
心。

男性家用訓練計劃使用說明

在週一、週二、週五的家庭訓練計劃中，你可以在表格的空白處寫上
每次訓練所用啞鈴的重量。

週四的核心訓練部分，我們以 HIIT 的形式來做一些與全身有關的

動作。但是這裡我註明了不同的時間運用，你可以用第1組進行熱身, 習
慣一下動作模式。

週四的訓練從第2組開始，爬山這個練習就要用兩種速度進行了。在
爬山開始的30秒內，以正常的速度完成，最後的10 秒用衝刺的速度完
成，且速度越快越好。稍作休息後換下一個動作。

每組動作完成之後休息1分鐘，再進行下一組。

週一
週二
 週四

注：先做5秒標準的平板支撐，再做5秒RKC平板支撐，重複這個過程至40秒。

週五
 六、女性減脂翹臀訓練計劃
女性減脂翹臀訓練計劃簡介

這份計劃適用於稍微有點訓練基礎的女性，整個訓練時間維持在 1
小時10 分鐘左右，將有氧訓練和體能訓練放在一起做。

這套計劃可以強化你基本的動作技術，改善身體素質，並加快脂肪
燃燒的速率。

女性減脂翹臀訓練計劃使用說明

這套計劃的重點並不是體能訓練，而是對動作的感知。整個計劃都
是建立在自重訓練上的，所以動作的正確性很重要。

雖然每個動作看起來並不難，但實際上如果你僅僅完成訓練計劃中
要求的數量，那最終的效果一定會打折扣。

所以我建議你可以在剛剛開始這個計劃時，用手機拍攝自己的動
作，然後跟與書的動作圖片做一下對比。

在每組臀部訓練結束之後，你還要進行一下有氧運動。

週一
注：做完每組的深蹲跳之後，還要跑4千米，限時40分鐘完成。

週三

注：做完每組的深蹲跳之後，還要跑4千米，限時40分鐘完成。
 週五

注：做完每組的深蹲跳之後，還要跑4千米，限時40分鐘完成。

週日
注：做完每組的深蹲跳之後，還要跑4千米，限時40分鐘完成。
 七、女性啞鈴塑形計劃
這套計劃是給喜歡在家裡做力量訓練的姑娘們準備的。如果你平時
在健身房就有進行力量訓練的習慣，你也可以嘗試一下我在前面介紹的
男性力量訓練計劃。

這套計劃是按照下肢、上肢、核心、上肢的設計思路來安排的。

因為下肢訓練之後恢復的時間可能要久一點，所以我把休息時間多
安排了一天。

週一

週三
週四
注：先做5秒標準的平板支撐，再做5秒RKC平板支撐，重複這個過程至40秒。

週六
 八、訓練後的拉伸計劃
這裡想說一下我對訓練後拉伸的觀點：這東西你做了有好處，但不
做也絕對沒有網際網路上宣傳得那麼誇張（比如練完之後如果不拉伸，
肌肉就會緊張，下次你肯定會受傷啊之類的）。

導致你訓練受傷的因素太多了，不能把全部原因歸結到練後不拉伸
上。

這裡我的建議是：請絕對不要簡單地用拉伸“好或不好”來判斷它。
拉伸的效果絕對不是與花費的時間成正比的。活學活用，聽從你的本體
感受吧。

下面這套拉伸與上文的熱身一樣，屬於通用的版本，你只要記住一
點就行：只做一輪，每個動作只需要堅持 5~8次深呼吸的時長就足夠了。

弓步拉伸—髖外展肌拉伸—嬰兒式拉伸—世界上最偉大的拉伸—
風車拉伸—背闊肌拉伸—胸肌拉伸—斜方肌拉伸
 九、辦公室常用放鬆方法
下面給大家介紹辦公室人群的常用放鬆緩解方法。在觀察久坐人群
時通常會發現，他們都會有因打字帶來的小臂酸脹、因不良坐姿帶來的
脖子疼痛，以及因上半身缺乏鍛鍊所導制的肩部乏力等問題。

你可以花上 5分鐘，在每天工作間歇時放鬆一下自己。

下面的每個動作堅持 5次深呼吸的時間，重複3組就可以了。

小臂拉伸—胸肌拉伸—斜方肌拉伸—肱三頭肌拉伸—YTWL 飛鳥
 十、梨型和蘋果型訓練計劃
在第一章我們已經介紹了梨型身材的成因，以及改善梨型身材應該
注意的訓練事項。

◆ 上肢增肌訓練

◆ 核心訓練

◆ 儘量減少下肢力量訓練

◆ 以減脂為主

但是，改善梨型身材最重要的還是減脂。如果你是個“大梨”，減脂之
後能變成個“小梨”；而接下來的這個訓練，建議你每天都做以保持身材，
每個動作做 20~25次，迴圈 3~4組即可。

側臥蚌式—臀橋—單腿畫圈—箱式髖外展—爬腿—平板支撐—卷
腹

結束後進行放鬆，每個動作堅持 5次深呼吸的時間就行了。

而蘋果型身材其實不像梨型身材有這樣“特殊”的要求，因為蘋果型
身材主要胖在肚子，只要正常使用前面推薦的男性減脂計劃和女性減脂
翹臀訓練計劃就足夠了。
 【筆記 NOTES】如何設計一個適合自己的HIIT
計劃
HIIT是這兩年比較火的一項運動，它的全稱叫作“高強度間歇訓
練”。作為一個可以說沾著有氧運動的邊、又有點像是無氧運動的一個專
案，HIIT有著太多的優勢——快速燃脂，提高體能，更好的動作遷移性。

比如說高抬腿動作就可以更好地幫助我們提升在跑步或上樓梯時
的臀部、腹部發力能力，保護膝蓋。箭步蹲可以提高身體核心的控制能
力，讓我們日常走路看起來更穩重有力。

HIIT並不是一個訓練體系，而是一種訓練思路。這也就是為什麼你
可以在各種運動專案裡見到好像有點類似又有點不一樣的HIIT。這裡我
就教大家如何設計最適合自己的HIIT計劃。

首先，我們要知道關於HIIT的設計的固定模板。

4分鐘，85%~95％HRpeak；間歇3分鐘，70% HRpeak；重複n組。（n的
數字在3~4，如果你覺得體能沒問題，可以適當提高。HRpeak是最大心
率）。

也許你會覺得十分麻煩，這裡又是心率又是間歇時間的，根本搞不
懂啊。

那麼簡單地說，HIIT的運動方案設計就是要遵循“高強度”和“低間
歇”，你需要在還沒有完全恢復體力的時候就開始做下一組動作。

舉個例子，對於只想靠跑步就做到HIIT的人來說，可以參考Fartlek
training（法特萊克訓練）的方法，準備的工具就是你的腿和一塊空地（操
場會比較好），具體方法如下：

（1）慢跑15~20分鐘，直至感到充分熱身；

（2）然後進行一組200米、300米的快慢跑，快跑時用相當於400米跑
的速度進行；

（3）緊接著（在沒有停頓的情況下）進行一個800~1200米的連續跑，
速度為接近3000米跑的速度；

（4）然後慢跑至呼吸恢復暢順；

（5）再快跑300米左右（最好是上坡跑）；

（6）然後再進行一次800~1200米的連續跑。

從這個方案裡不難分析出，它存在著一個很典型的高強度（400米
衝刺+800米連續跑+衝刺上坡）和低間歇（慢跑至呼吸恢復）。

那麼在健身房的人群如何設計自己的HIIT計劃呢？

你只要遵循高強度：中強度=2：1（按照上文的最大心率百分比來分
配），在40分鐘內迴圈3~10組就可以了。

那什麼是中強度和高強度呢？

中等強度：呼吸微微加速，但是感覺十分順暢，不會喘不過氣來，可
以保持與他人的對話，身體微微出汗。

高等強度：專注於快速的有節奏的呼吸來維持運動，汗停不下來，說
話大喘氣，除非停止運動。

舉個例子。
 如果我在健身房跑步機上做HIIT，就可以安排5分鐘的熱身（以6千
米/小時的速度慢跑），然後以10千米/小時的速度衝刺2分鐘+8千米/小時
的速度衝刺1分鐘+6千米/小時的速度跑1分鐘讓自己喘勻氣，最後重複8
組完成40分鐘的高強度HIIT訓練。

此外，關於HIIT及其設計原則，你還需要知道以下內容。

（1）不要讓你的肌肉適應相同的器械、相同的重量，要勇於改變；

（2）絕對不要空腹去做HIIT，應適當補充一些碳水化合物和蛋白
質；

（3）對於一些經典的動作，例如戰繩、農夫行走，一定要去嘗試；

（4）選擇那些最簡單的全身性動作為最佳；

（5）HIIT能最大限度地提高肌肉的質量，改善內分泌；

（6）享受以24 小時為單位的減脂效果；

（7）就算你是胖子，也可以試一試HIIT，別給自己製造“膝蓋疼”的藉
口；

（8）每完成一次HIIT，你的耐力都會比那些花同樣時間在操場上慢
跑的人高上一大截；

（9）摸索並制訂最適合自己的訓練計劃。
第4章 如何吃才能使健身效果事半
功倍
“三分練七分吃”很可能是你在健身之前就聽到過的一句話，但我個
人認為它其實屬於比較“多餘”的廢話。七分吃，你要吃多少？改善飲食
比例還是節食？三分練，你要怎麼練？你需不需要針對弱項進行改善？
你需不需要改善體態？

這一章我會跟大家分享如何精確計算自己身體的減脂、增肌需求，
學會安排自己的食譜。
 一、如何計算你的身體需求
在結束了訓練方面的講解之後，咱們“管住嘴，邁開腿”的旅程算是
進行了一半了。那麼接下來就聊聊如何管住嘴。但是在這裡我並不鼓勵
大家去節食或者不好好吃飯，而是科學地瞭解自己身體的能量需求，然
後根據這個需求，健康地改善自己的營養搭配。這是個大話題，所以我會
拆成一個個的小節來說。那麼這一節，咱們先來聊聊你身體的需求。
 營養金字塔

我們日常食物中的營養成分分為六大類：蛋白質、脂肪、碳水化合
物、維生素、礦物質和水。前3種（蛋白質、脂肪、碳水化合物）屬於能源物
質，意思就是可以給人體的生命活動提供能量。而後3個（維生素、礦物
質、水）不含有能量，不供能，所以攝入再多也不會轉化為脂肪。

健康的膳食比例是一定好過胡吃海塞、大魚大肉的。

我在這裡只談健身愛好者的飲食控制，也就是需要根據體重、性別、
日常活動量等資訊，來計算出每日所需要攝入的總熱量，然後按照科學
的比例決定碳水化合物、蛋白質、脂肪以及微量元素的攝入數量，以此搭
配自己的一日三餐。

碳水化合物、蛋白質和脂肪被稱為“三大巨集量營養素”，這種方法
就叫作三大巨集量計演算法。

首先，計算你的每日熱量總消耗。

總熱量消耗＝基礎代謝率×活動因數

你只有瞭解自己的基礎代謝，才能知道自己日常“能耗”的基礎量。
基礎代謝率（BMR）是指人體維持生命的最低能量消耗，即人體在安靜
條件下（18〜25攝氏度）禁食12小時後，在清晨靜臥、放鬆而又清醒的狀
態下，不受精神緊張、肌肉活動、食物和環境溫度等因素影響時的能量代
謝。由於性別、年齡、體表面積等因素的不同，基礎代謝率會受到一些影
響。基礎代謝一般佔總能量消耗的60％左右，日常活動量佔總體能量消
耗的15％〜30％。除了基礎代謝外，日常活動是人體能量消耗的主要方
面。生理情況相近的人，基礎代謝消耗的能量是相近的，但會因為日常活
動量的不同造成總熱量消耗出現明顯差異。
 簡單來說，基礎代謝就是人躺著啥都不幹所消耗的熱量。這裡給出
一個新的公式，叫作毛德倩公式，相比現在大家在網上能看到的那些算
基礎代謝率的公式，它更新一點，而且是針對中國人的。

毛德倩公式：

男 48.5×體重（千克）+2954.7/4.184

女 41.9×體重（千克）+2869.1/4.184

計算總熱量消耗，我們需要乘一個活動因數，對不一樣的人肯定得
進行分類。運動特別多的人一定比不運動的人消耗的熱量大。舉個例子：
一個經常運動的白領，我們就選擇1.6+0.3=1.9。

叔貴體重：80千克

生活狀態：除了去健身房訓練，平常就是久坐寫稿子

活動因數：1.6+0.3=1.9

基礎代謝率：（48.5×80+2954.7）/4.184=1633.5大卡

總熱量消耗：1633.5×1.9=3103.7大卡
 上面是我的例子，我最終的熱量消耗就是3100大卡，也不是很多。不
過這樣，你身體需要的熱量就算出來了。但是僅僅有這些還是不夠，因
為熱量只能作為一個你平時攝入的方向指標，想要健康地減脂，你仍然
需要了解一個新的東西——飲食比例。

咱們來看下一節。
 二、要想減肥該如何安排自己的食譜
在結束了熱量需求的計算之後，我們要將重點放在飲食比例上。我
自己在私下帶課的時候，見過一些姑娘在算完上面那個熱量需求之後，
就直接看卡路里來搭配飲食了。這樣挺不好的，因為咱們雖說是在減肥，
但也是在生活，所以，一個好的飲食比例非常重要。在這裡我給大家提供
一個健康的飲食比例，即碳水化合物攝入量∶蛋白質攝入量∶脂肪攝入量
為5∶2∶3。你可以做適當的微調，這樣每個巨集量營養素的熱量需求就可
以計算出來了。

然後就是給自己的熱量製造缺口。我在這裡多說一句，有些朋友可
能想要減脂增肌，我建議你在計算好自己的消耗之後把缺口定為500大
卡，這是一個很穩的能讓自己的體型出現變化的熱量缺口。要是想再快
點，可以將熱量缺口定為1000大卡，這樣你一週基本上可以穩穩地減掉
0.5千克。

減脂

建議熱量缺口定為500大卡，不要超過1000大卡。

如果我想減肥，那麼我每日可以攝入的熱量應為2603.7 大卡
（3103.7500）。

但是在這裡需要注意4個減脂的原則。

（1）把一天當中主要的碳水化合物放在運動後補充

這是因為脂肪的燃燒是要靠碳水化合物供能的。運動後再攝入碳水
化合物的話，能防止你的血糖過低，並且可以讓你儘可能不掉肌肉。肌肉
分解是難免的，但是你除了喝BCAA（我後文會講這是什麼），吃蛋白粉、
補充碳水化合物也很重要。

（2）儘量不要跳過早餐

不跳過早餐，不是因為吃早餐能更好地燃脂，而是生活習慣的問題。
我們減肥的最終目的就是為了更好地生活，如果為了減肥而不好好吃
飯，這不是我們的初衷。

（3）遵從你的生活習慣，少吃多餐對於減肥可能不合適

少吃多餐，如果是想要增肌的話，我覺得沒問題，但如果想要減肥，
這麼做就太煩瑣了。如果你的生活習慣允許你這麼做，那就可以，如果不
行就算了。

（4）遵從“二八法則”

“二八法則”是我比較建議的一個法則，就是將你一天需要攝入的量
按照二八來分：八分吃健康餐，剩下兩分吃點零食什麼的，讓自己開開
心。
 三、一直吃不胖，我該怎麼做
在本章的前兩節，我教了大家如何使用毛德倩公式來計算自己的基
礎代謝並設定減脂的熱量缺口。如果想增肌，道理是一樣的。

增肌

建議熱量盈餘定為500~1000大卡，沒有上限，看你能吃多少了。

如果我想要增肌，那麼我每日可以攝入的熱量應為3603.7 大卡
（3103.7+500）。

與減肥類似，對於增肌時期，特別是一些“怎麼吃都不胖”的朋友，我
總結了10條原則。

（1）不要dirty bulk，也就是“髒增肌”。簡單來說就是不要頓頓吃麥當
勞、肯德基，這除了會讓你飲食結構失衡、內分泌失調、變成個不健康的
胖子之外，沒有任何好處。

（2）少吃多餐和一日三餐要看你個人的情況。如果你的胃口不錯，
可以每餐吃得很多，那麼一日三餐就很適合你。但是如果你的胃口並不
好，又想增肌或長胖，一天6~8頓的飯在等著你。

（3）選擇食材本來的樣子。食材可選擇儘可能少加工的，把類似盒
裝的、罐裝的，且貼了“營養豐富”“富含蛋白質”標識的食品，直接從你的
飲食計劃裡清除掉吧。你要有一個清楚的認知—它們首先是商品，然後
才是食材。

（4）大量喝水。如果你是那種不容易長胖的人，可以在增肌的時候
選擇用含糖量高的飲料代替水；如果不是，那就老老實實地大量喝水。需
要注意的是，你的大部分能量攝入應該來自按照健康飲食比例安排的食
材，而不是這種液態能量。

（5）定時補充蛋白質。在補充蛋白質方面，很多人有一個誤區，認為
每隔4個小時補充一次蛋白質能達到最大的效果。這導致很多人會反向
認為，如果不到4小時就補充，蛋白質就不吸收了，而且因為在增肌期很
容易放屁，所以更多的人就判斷放屁就是因為不吸收。這是完全錯誤的，
你需要在安排好自己的蛋白質攝入量之後，保證在睡前能夠吃完，不要
過度在意攝入時間；不過如果你一口氣全吃完，那顯然也是不科學的。

（6）安排好碳水化合物攝入的時機。談起碳水化合物，許多人第一
個想到的就是主食。其實除去精米精面這類澱粉類碳水化合物，蔬菜、水
果以及雜糧這類富含纖維的非澱粉也會有碳水化合物。澱粉類的碳水化
合物能夠讓血糖快速升高，所以在安排攝入時要有特定的時機；非澱粉
類就不太需要有這樣的顧慮。

（7）早餐吃好、午餐吃廣、晚餐別吃少。

（8）做飲食記錄。這一點應該是在所有的原則裡最重要的。我在追
蹤一些朋友的飲食情況時發現，很多抱怨自己吃多不胖的人，除去本身
飯量就小的原因之外，最重要的是不能養成每天熱量盈餘的習慣。少吃
多餐對他們來說很“麻煩”，正常的三餐吃不了那麼多，導致能量又不
夠。所以，提前計劃並安排好自己的飲食是增重的基礎。另外，就算是
dirty bulk每頓大魚大肉，如果你不量化到資料，對於一些“吃肉不胖”的
朋友，沒準也很難達到熱量的大量盈餘。所以，記錄是基礎。

（9）每週測量自己的體重和三圍，及時修正計劃。千萬不要每天都
測量自己的體重，因為水分的上下浮動對重量的影響實在太大了，雖然
現在網際網路上會傳遞類似“用鏡子來記錄自己的變化”的方法，不過我
還是建議最好量化到資料，把三圍和體重的資料記錄下來。如果目前的
飲食對於體重的增長不夠明顯，就立刻對飲食計劃進行修改。健身計劃
需要經過6周再換，這涉及你的神經對動作的學習過程，在這裡不多贅
述。

（10）實在吃不下就喝掉。你可以將一些糖分含量比較高的水果混
合酸奶和蛋白粉做成奶昔喝掉。這樣，一方面隨身攜帶一杯奶昔比帶一
堆水果要方便，另一方面喝確實比直接吃能攝入得更多。
 四、簡單的食譜安排方法
在這一節裡，你需要應用之前關於三大巨集量計算以及比例分配的
方法。但是為了方便，在此也提供一個比較普適的減脂／增肌能量攝入
分配方案。你可以根據下面這些資料再結合自己的資料進行微調。

女性增肌餐：總熱量約2500大卡，碳水化合物約300克，蛋白質約190
克，脂肪約55克

這份餐單除了可以作為女性增肌餐的設定，也可以作為一些想要減
脂增肌的男性的選擇。因為對於男性來說，這份餐單的熱量消耗缺口並
不大，並且蛋白質含量豐富，是一份可以保證健康、維持基礎代謝的食
譜。但如果你已經是一個訓練有素的愛好者，還是建議你參考下面的減
脂熱量安排或增肌熱量的食譜，那可能會更有側重點。

男性增肌餐：總熱量約3000大卡，碳水化合物約300克，蛋白質約225
克，脂肪約90克

男性增肌的一個重要原則就是要大量地攝入碳水化合物，以及稍多
一點的蛋白質。但是就像本書之前強調的，增肌不是隨意狂吃猛吃的藉
口，你需要更多地專注於食材的品質，尤其是在訓練前後攝入的碳水化
合物含量。

女性減脂餐：總熱量約1800大卡，碳水化合物約180克，蛋白質約180
克，脂肪約40克

就算在減脂期，也不能忽視了碳水化合物和蛋白質的重要性，而且
足量的蛋白質能夠提供能更多的飽腹感。減脂真的不是少吃肉、光吃菜，
這樣不僅會讓你的訓練大打折扣，還很容易讓你的減脂過程陷入停滯狀
態。

男性減脂餐：總熱量約2400大卡，碳水化合物約270克，蛋白質約210
克，脂肪約60克

對於想要減肥的男性來說，這樣的熱量攝入已經顯得有點嚴格了。
你平時如果是個胃口很好、吃飯很快的人，在用這樣的三大巨集量計演
算法分配自己的飲食時，很容易覺得每頓吃得“不那麼充實”。所以在我
看來，男性減脂的時候，怎麼安排自己的吃飯時間以及調整自己的吃飯
速度還是很重要的。有時狼吞虎嚥一通亂吃，特別容易有“我好像啥都沒
吃”的感覺。

那麼，如何設計你的食譜才能滿足以上營養物質和熱量的要求，從
而達到減脂或增肌的目的呢？我們可以使用下面的萬能食材表。在本節
的最後，我還提供了多個示範餐單，幫助大家掌握制訂飲食計劃的方法。

萬能食材表

萬能食材表中的食材依次按照碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素等
的多少進行分類歸納，每一類別都詳細列出了以某一種營養素為主要成
分的具體食物，且順序是按該類營養素含量從高到低進行排列的。健身
新手在安排自己的每一餐時，可以很輕鬆地從每一類列表中挑選自己喜
歡的食物進行組合。

例如：午餐攝入適量的碳水化合物和蛋白質，讓自己不那麼餓，然後
在訓練前再加一餐。假如需要補充40克碳水化合物、40克蛋白質和20克
脂肪，那麼：

第1步 從“碳水化合物含量較高的食物（主食類）”表格中挑選一種
食物，例如一根玉米。
 已完成：40克碳水化合物 8克蛋白質（尚缺32克） 2克脂肪（尚缺
18克）

第2步 從“蛋白質含量較高的食物（葷肉及豆製品類）”表格中再挑
選一份蝦仁和一份三文魚。

已完成：40+0+0碳水 8+20.8+17.2克=46克蛋白質

2+1.4+7.8=11.2克脂肪（尚缺8克左右的脂肪）

第3步 從“不飽和脂肪含量較高的食物”表格中再挑選一種食物補
充脂肪，例如一勺半的椰子油。

已完成：40克碳水化合物 蛋白質：46克 脂肪：19克

碳水化合物含量較高的食物(主食類)
蛋白質含量較高的食物(葷肉及豆製品類)

不飽和脂肪含量較高的食物
纖維素含量較高的食物（蔬菜類）

其他加餐類食物（水果及飲品）
 女性增肌餐食譜

總熱量：約2500大卡/天

蛋白質：約190克 碳水化合物：約300克 脂肪：約55克

使用方法：對照萬能食材表進行自由搭配，每日吃4~6餐。

訓練前後的兩餐應保證每千克體重有1克碳水化合物的攝入。

遵循“碳水化合物優先”的原則，保證每天碳水化合物的攝入總量。
 烹飪方式為簡單烹飪，以烤、蒸、煮、煎為主。

以下的示範餐單只是作為參考，可根據個人口味從萬能食材表中自
由篩選和搭配。

TIPS

1 烹飪過程中儘量不要加額外的醬料，如辣椒醬、沙拉醬、咖哩醬
等。

2 以簡單烹飪為主。

示範餐單1

食材清單
總熱量：2462大卡

示範餐單2
 食材清單

總熱量：2451大卡

示範餐單3
食材清單
 總熱量：3071大卡

男性增肌食譜

總熱量：約3000大卡/天

蛋白質：約225克 碳水化合物：約300克 脂肪：約90克

使用方法：對照萬能食材表進行自由搭配，每日吃4~6餐。

訓練前後的兩餐應保證每千克體重有1克碳水化合物的攝入。

遵循“碳水化合物優先”的原則，保證每天碳水化合物的攝入總量。
 烹飪方式為簡單烹飪，以烤、蒸、煮、煎為主。

以下的示範餐單只是作為參考，可根據個人口味從萬能食材表中自
由篩選和搭配。

TIPS

1 烹飪過程中儘量不要加額外的醬料，如辣椒醬、沙拉醬、咖哩醬
等。

2 以簡單烹飪為主。

示範餐單1

食材清單
總熱量：2960大卡

示範餐單2
 食材清單

總熱量：3013大卡

示範餐單3
食材清單
 總熱量：3071大卡

女性減脂食譜

總熱量：約1800大卡/天

蛋白質：約180克 碳水化合物：約180克 脂肪：約40克

使用方法：對照萬能食材表進行自由搭配，每日吃4~6餐。

訓練前的一餐應當補充大量碳水化合物，而訓練後以及用其他餐時
應維持低碳水化合物的狀態。
 遵循“蛋白質優先”的原則，控制每日碳水化合物和脂肪的攝入總
量。

烹飪方式為簡單烹飪，以烤、蒸、煮、煎為主。

以下的示範餐單只是作為參考，可根據個人口味從萬能食材表中自
由篩選和搭配。

TIPS

1 烹飪過程中儘量不要加額外的醬料，如辣椒醬、沙拉醬、咖哩醬
等。

2 以簡單烹飪為主。

示範餐單1

食材清單
總熱量：1800大卡

示範餐單2
食材清單
總熱量：1798大卡

示範餐單3
食材清單
 總熱量：1806大卡

男性減脂食譜

總熱量：約2400大卡/天

蛋白質：約210克 碳水化合物：約270克 脂肪：約60克

使用方法：對照萬能食材表進行自由搭配，每日吃4~6餐。

訓練前的一餐應當補充大量碳水化合物，而訓練後以及用其他餐時
應維持低碳水化合物的狀態。
 應遵循“蛋白質優先”的原則，控制每日碳水化合物和脂肪的攝入總
量。

烹飪方式為簡單烹飪，以烤、蒸、煮、煎為主。

以下的示範餐單只是作為參考，可根據個人口味從萬能食材表中自
由篩選和搭配。

TIPS

1 烹飪過程中儘量不要加額外的醬料，如辣椒醬、沙拉醬、咖哩醬
等。

2 以簡單烹飪為主。

示範餐單1

食材清單
總熱量：2469大卡

示範餐單2
食材清單
總熱量：2402大卡

示範餐單3
食材清單
總熱量：2487大卡
 【筆記 NOTES】營養補劑是什麼，該如何選擇、
怎麼吃
“什麼樣的人需要補劑？”

這個問題並不好回答，因為太過寬泛了。市面上常見的各類補劑有
著各種不同的功能：補充蛋白質、運動中恢復表現、控制體重、抗氧化、促
睪酮、補充維生素和礦物質、養護關節等。

但是，還是要強調一點，健身涉及的營養需求靠我們的基礎飲食就
能夠做好，補劑僅僅起到一個快速補充的作用，並沒有什麼其他的功能，
不要神話它。

這一節裡我會向大家介紹一些健身愛好者經常遇到或者常掛在嘴
邊的補劑。

蛋白粉類

在你沒有接觸健身前就可能聽到過蛋白粉。這幾年網路科普做得蠻
不錯，所以大家對它的誤解少了很多，諸如“喝蛋白粉傷腎”“肌肉大都是
蛋白粉催出來”之類的謠言真的越來越少了。

蛋白質是人體非常重要的營養素，你要想肌肉維度增長或者力量增
加，就需要依靠蛋白質合成代謝。市面上有不同型別、不同名稱的蛋白
粉，例如大豆蛋白粉、正氮蛋白粉、分離乳清蛋白粉、緩釋矩陣蛋白粉等。
不過我要給你潑個冷水：

千萬不要神話它們，就算這些蛋白粉的名字聽起來特別厲害、特別
有科技感、特別讓人搞不懂。
 蛋白粉歸根結底就是從兩個渠道——動物或植物中提取出來的，可
以快速方便地補充你需要的蛋白質。所以，在蛋白粉的選擇方面，你只需
選擇最普通的乳清蛋白粉就足夠了。像是睡前喝的那種號稱能夠緩慢吸
收的酪蛋白或者提純程度更高的分離乳清蛋白，只是在資料上做了點文
章，例如更高的吸收率（高一點點而已）、更好的營養配比（所有的營養
品都這麼說），幫助你快速恢復、迅速增肌（這個要看你的基因和自控
力，跟補劑關係不大）。

在這裡我並不是說酪蛋白或提純乳清蛋白不好，僅僅是想說：在自
己能接受的價格範圍內，補劑還是要買最合適的。這東西不是神物，就
是讓你吃得方便點。想要改善身材，還是要靠自己。

氨基酸類

氨基酸是構成蛋白質的基本單位。你會發現在這一節裡我提到的幾
種產品在你購買的蛋白粉成分表裡都能找到。如果你的基礎飲食做得很
全面，這一部分的產品你只需看看就行了。

（1）谷氨醯胺

從理論角度講，這種產品可以幫助你提高免疫力。谷氨醯胺是肌肉
和血漿中的遊離氨基酸，是一種強有力的胰島素分泌刺激劑，能夠提高
機體的生長激素和胰島素生長因子的分泌，促進運動後免疫力的提高。
在力量訓練之後，我們的身體會在一段時間裡處於免疫力十分脆弱的狀
態，這也就是為什麼你會看到一些健美選手在訓練結束之後要把自己裹
得很嚴實才走出健身房，這是為了防止自己生病。但是，我們很多人的訓
練強度並不很大，所以在運動結束之後又額外喝這東西其實挺雞肋的。

（2）支鏈氨基酸（BCAA）
 這種產品對外宣傳的作用有兩個：一個是幫助恢復神經疲勞，另一
個是防止運動中掉肌肉。支鏈氨基酸是由亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸組
成的，理論上可以促進肌肉的增長，讓你在耐力運動中有較好的表現。舉
個例子，如果你是個力量訓練愛好者，那麼在衝擊極限重量之後一定會
在短時間裡出現精神恍惚甚至“懵圈”的現象，所以，在結束極限重量之
後來一些支鏈氨基酸，理論上是能夠讓你感覺好一點的。我自己嘗試的
話，會把濃度衝得大一點，嘴裡有點甜味感覺會好一些。

但是問題來了，這種產品雖然在理論上有諸多好處，不過它一直是
被判定為C類補劑的。澳大利亞體育委員會（Australian Sports
Commission）制定過一個關於運動員補劑的分級制度，將補劑分為A、B、
C、D四類。其中A類補劑是有明確科學依據、可放心使用的；B類補劑是
沒有大量研究資料證明，但仍然被運動員使用、可能有效但需確認的產
品；C類補劑是補劑效果不明且有可能損害運動能力和健康的。目前我
們在市面上能買到的很多補劑，號稱“純天然無副作用”，實際上都屬於
C類這個範疇，也就是沒有被證實真的有效。所以，我的建議是要嘗試一
下就去買來喝喝，但是千萬不要迷信，覺得喝了支鏈氨基酸就再也不會
掉肌肉了。

（3）肌酸

肌酸是目前被證明比較有用的補劑，畢竟對它的研究已經超過100
年了。你可以通過吃一些瘦肉來補充肌酸。不過在烹飪的過程中肌酸會
損失，所以通過額外買肌酸來補充是一個不錯的選擇。它能夠促進你的
肌肉合成，並提高你在訓練時的表現。舉例來說，假如你日常臥推80%
重量能做5組的話，喝了肌酸沒準能多推一組。

目前，你能在市面上買到各種各樣的肌酸，比如一水肌酸、複合肌
酸。在這裡我只說兩點。
 ① 如果你不是運動員，不需要在比賽前一天調整身體狀態，那麼你
就不需要給自己安排肌酸衝擊期。

② 不要去買各種花裡胡哨的肌酸，買最普通的一水肌酸就足夠了。

在補充肌酸時建議和含糖飲料（葡萄糖：肌酸=7：1）一起服用，這樣
有利於肌酸的吸收。一個人一天補充3~5克肌酸就夠了，你可以自由安
排時間，比如練前2克、練後3克之類的。不過肌酸不能用熱開水衝，那樣
會導致肌酸水合物的結構發生改變。最後，和蛋白粉類似，關於肌酸也曾
經出現過“喝了傷腎”“喝出假肌肉”的謠言。

維生素類

（1） ZMA

ZMA在宣傳的時候經常會被冠以“促睪”之類的標籤。這種產品僅
僅是通過幫助你補充鋅和鎂來提高精子的活性以及幫助睡眠的。從理論
角度來講，鋅對於蛋白質的合成、肌肉的恢復和生長是有積極意義的。而
鎂元素可以幫助維護心血管系統的健康，促進新陳代謝。

中國人的膳食結構很容易造成鋅鎂元素的缺乏，所以這種產品還是
值得一試的。它對於使用者的積極意義是能夠幫助你快速入睡，改善睡
眠質量。

（2）魚油

這種產品可以說是這幾年的大熱門，海淘、代購中都會出現，被冠以
各種神奇的功能，例如幫助你提高EPA（調節血脂）和DHA（長智力）、強
健骨骼和提高心血管的能力。但是如果你翻看近幾年的文獻就能發現，
世界各地的科學家對於這種產品處在持續爭吵的狀態，今天說它能降低
心血管疾病的概率，明天就有一個對照試驗資料來打你的臉。從健身的
角度來說，這玩意真的沒必要吃。

（3）各種混合維生素

維生素的補充只有在你缺乏的時候才會有用。

大多數人都會選擇複合維生素，原因是覺得這樣補充全面。其實，真
正需要補充維生素的人都會選擇補充單一的維生素，例如育齡婦女需要
吃葉酸，60歲左右的婦女通過攝入維生素D來增加鈣吸收。普通人如果
基礎飲食沒問題，根本不需要額外再補充複合維生素。

所以，如果你真的想買，就買點國產的單一維生素，比如維生素D、
維生素C之類的就足夠了。
 第5章 健身常見問題
在健身的日子裡，隨著接觸到的相關資訊越來越多，大家一定會有
這樣或那樣的問題。但有些東西並不需要過分糾結，甚至並沒有想象中
那麼麻煩。在本書的最後一章，我想用非常簡單的速答方式來幫你解決
一些在飲食和訓練上可能遇到的問題。
 一、飲食篇

1．我想減肥，喝代餐靠譜麼

我平常接觸的姑娘們，多半對“三餐只喝代餐能減肥”這件事持懷疑
態度。我可以肯定地對你說：如果你三餐只喝代餐，那一定會瘦，而且會
瘦得很快。

代餐跟蛋白粉差不多，裡面有點膳食纖維、果糖、維生素，再加上大
豆蛋白質。但是你需要知道的是，你之所以會瘦甚至瘦得快，主要是因為
每日的總能量攝入遠遠達不到正常女性的日常能量消耗。

所以，我個人認為，你的那種“瘦”更像是虛弱，長期下來會導致營養
不良甚至酮症。一個更現實的問題是，這樣的飲食在初期確實能夠讓你
瘦，但是一旦你稍微恢復正常飲食，一定會反彈。所以結論就是：不靠譜。

不過，如果你本身就已經有訓練素質，僅僅是想圖個方便，那麼訓練
後或者訓練前用代餐粉做個“加餐”是一個不錯的選擇。

2．喝茶是不是可以減肥

首先說結論：如果你平時不剋制飲食，指望著以喝茶來“增大燃脂效
率”，那還是別抱太大的希望了。這兩年關於茶的宣傳真的有點過了，老
外們會比較推崇普洱這類口感比較濃厚的紅茶，商家也會宣傳其抗氧
化、熱量低等特點。但是，這個事情咱們最終還是要放在能量攝入的角度
來分析。如果你平時喜歡喝一些糖分含量較高的飲料，例如果汁、乳酸菌
酸奶，那麼為了減肥而將這些飲品替換成茶，沒準真的會因為熱量攝入
下降而會起到減肥的效果。但如果你是為了減肥而刻意去喝茶，真的沒
有必要，我更建議你去反思自己的飲食結構以及食物的選擇。

3．減肥的時候泡檸檬水是不是有幫助

其實好多人在面對與減肥相關的事情時，都會抱著一個想當然的心
態去分析。例如，因為檸檬是酸的，所以這種酸可以幫助排毒清腸、刮油
減肥。但這其實是站不住腳的。人體的脂肪怎麼可以被酸“刮掉”？假如
你因為相信檸檬水能減脂而去狂喝，唯一能造成的結果就是促進腸胃蠕
動，胃口大開，吃嘛嘛香。

4．網傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減肥
法”到底靠不靠譜

可以把它們歸結到一個問題裡：“生酮飲食”好不好。總結來說，就
是遵循著高脂肪、低碳水化合物、適量蛋白質的原則，通過身體代謝脂肪
供能比碳水化合物供能要消耗更多的能量為原理來達到減肥的效果。

所以，如果單純是從減肥的角度來看，生酮飲食確實能在短期內幫
助你減輕體重，並且不會像節食那樣痛苦。但是長期來說，並沒有非常
確切的觀察資料來支援這個事情。而且這類飲食方法存在一些弊端，例
如微量元素缺乏導致營養不良，由於碳水化合物攝入不足導致虛弱乏
力，還可能因為缺乏膳食纖維攝入而導致便祕。

所以，如果你只是抱著試一試的心態，可以去多多瞭解生酮飲食，進
行一下嘗試，畢竟頓頓能吃飽要比節食、餓肚子舒服得多。

5．少吃多餐可以減肥嗎
 這個話題的來源就是健美運動員在備賽期使用少吃多餐的方法來
輔助訓練，但是不知道為什麼傳著傳著就變成了“想要減肥，就少吃多
餐”。其實少吃多餐這個方法是有著自己的受眾人群的，例如胃口小的人
想吃胖，糖尿病患者要控制血糖，或者是暴食症患者想要控制飢餓感。你
如果對比自己和這些受眾人群，就能明顯地發現，這個“少吃多餐”跟減
肥真的很難掛上鉤。特別是網傳少吃多餐可以提高新陳代謝，這個資料
的提高確實是有，但是真的低得嚇人。換句話來說，如果每次吃飯都會
對新陳代謝有影響，那我完全可以把飯拆成一口一頓來吃，積少成多，新
陳代謝是不是能高得飛起來？

所以，想減肥就要好好搭配自己的飲食，符合自己的飲食習慣才最
重要。

6．空腹訓練的減脂效果更好嗎

空腹訓練效果“更好”，從理論上來看確實感覺有理有據。由於糖原
儲備較少，身體會偏向脂肪水解來供能，提高脂肪消耗的比例。但是如果
單從理論角度來看，運動前攝入適量的碳水化合物也有證據能夠支撐，
可以提升脂肪燃燒的效率。

所以，我不反對空腹減脂，但是前提是你已經尋找到一個適合自己
的運動方式。如果你的日常血糖水平就很穩定，晨起空腹訓練的前一晚
正常吃飯，保證身體已經有了一定的營養儲備，那麼你可以嘗試空腹進
行一些低強度的有氧運動。但是，假如你為了快速瘦而在前一晚就存在
著節食的情況，那麼你第二天的空腹訓練不僅運動表現會差，沒準還會
有低血糖的風險。

7．喝果汁“排毒”靠譜嗎
 我可以非常理直氣壯地告訴你，這個完全不靠譜。首先，對於健康的
人來說，根本不存在“排毒”的說法。這種花上3天時間只喝果汁的行為，
就算給它起一個文藝的名字“輕斷食”，也掩蓋不了這種攝入不超過1000
大卡的節食行為的事實。

另外，對於“排毒”期間大便量增多的原因，其實就是人體對於果糖
沒有完全吸收，導致腸腔滲透壓變化，水分進入腸腔，大便體積增大而
已。當然，沒準你喝的果汁不新鮮，導致鬧肚子也有可能。所以，不要指望
著“排毒減肥”，如果你3天不吃不喝，瘦得還能更快，但是何必呢？

8．想減肥，但是睡前餓得難受，可以吃什麼

很多處在減肥期間的人都會面臨這樣一個問題：半夜餓得睡不著
覺，想吃點東西又不知道吃什麼，特別擔心第二天上稱又重了好多。個人
建議，如果你一天的飲食安排已經非常合理，睡前的那頓加餐可以選擇
一些碳水化合物極少、脂肪極低以及高蛋白的食物，例如健康沙拉或水
果。如果晚上睡前實在不想吃這些會讓人覺得痛苦的食物，你也可以選
擇一些外賣店銷售的滷味，如海帶、豆腐乾等。再不濟，就吃個蛋白棒。

9．不吃早飯是不是利於減肥

關於“不吃早飯”的問題能衍生出一系列的討論，我先說一個結論
吧！

你要是日常生活習慣裡就沒有早飯，那不吃其實也沒什麼大不了
的。但如果你是為了減肥而刻意不吃早飯，那絕對沒有必要。

首先，不吃早餐影響的不是智力，而是腦子的反應速度。這是由於身
體血糖過低而出現飢餓感，進而影響了大腦的興奮程度。關於膽結石這
個說法，不吃早飯絕對不能來背這個鍋，因為膽結石的成因實在太複雜
了，有可能是細菌、寄生蟲感染，減肥過快，代謝綜合或者糖尿病，這些都
有可能導致膽結石。關於最後一點我就直接說結論吧，咱們的腸道對營
養的吸收是全職，但它什麼營養都吸收，就是不吸收屎。

那麼不吃早飯到底對減肥有沒有幫助呢？

這個真的要因人而異，不過我可以丟給你一個可能性：很大的可能
性是沒有幫助，非常小的可能性是讓你的體重出現一點點變化。

歸根結底，想要減肥還是要檢測一天的能量攝入。由於很多人跳過
了早餐，午餐的時候“餓得不行”而選擇吃得超多，那麼這就不符合減脂
時三餐合理分配的原則了。
 二、訓練篇

1．進行肩部訓練時總覺得脖子酸、小臂酸，而肩
膀的感覺不是特別明顯，該怎麼解決

這算是初學者的一個通病，就是找不到“感覺”。

解決這個問題可以從以下兩點切入：

（1）斜方肌；

（2）鎖骨。

一些教學課程會建議你“沉肩，收緊肩胛骨”，但這從解剖學的角度
來說是具有安全隱患的。如果你每次在肩部訓練時都非常刻意去沉肩，
在這種肩部活動度受限的狀態下進行訓練，有可能造成盂肱關節上囊結
構變形，最終可能會導致肱骨半脫或完全脫位。

我個人的建議如下。

（1）你不用太過在意斜方肌的問題，因為從解剖學的角度來說，只
要你的手臂抬起來了，斜方肌就會參與，例如側平舉——只要你大臂抬
高的位置不超過肩膀，就沒有什麼問題。

（2）可以用眼睛關注你的鎖骨位置變化，通過鎖骨的角度變化來矯
正你的手臂抬起幅度。例如還是側平舉，你下次抬起手臂時觀察你的鎖
骨，如果有角度變化就立刻停止你的動作，因為這是不規範的。
 2．健身不練腿，遲早要……

這句“俏皮話”簡直風靡了大江南北的健身房、健美圈。意思就是你
要是不練腿，你的上肢肌肉也不能增長得好，甚至想要突破平臺期，你一
定要練腿。

這句話也對也不對。首先，我個人並不認同初學者應該盲從“平臺
期”這個概念，因為這屬於一個非常高階的訓練者才會遇到的問題。其
次，不強求健身一定要練腿，因為每個人的審美不同；而且促進睪酮素的
分泌方式有很多，不是隻有練腿才能出來。

從健身的角度來說，睪酮素的分泌有3個前提：

（1）高負荷；

（2）全身性運動；

（3）訓練密度。

迄今為止沒有任何一個科學實驗能夠準確地證明練腿對於睪酮素
的分泌是大於練上半身的。

而你的睪酮素的水準，也是隨著你的體重、年齡、運動狀態而不斷變
化的。

對於上面提到的那句話，我持反對意見。

不過話說回來，從體態平衡的角度來看，練腿還是有必要的。

3．能不能用平板支撐來增肌
 只做某個動作就想達到某種效果，在健身上是不存在的。

因為涉及增肌的因素包含運動負荷、恢復、飲食等太多的因素。

這個問題咱們可以換個方式來想：我只學習數學，是不是英語就能
考得好了？

平板支撐確實是一種好動作，你可以利用碎片時間來稍微練習一
下；但指望靠這一個動作變壯，還是算了吧。

4．核心訓練就是練腹肌嗎

現在，太多的自媒體宣傳一些關於馬甲線、人魚線的知識，而且它們
的動態圖示題一律都是“加強你的‘核心’訓練，提高運動表現”。

但是，只要看看他們的動作計劃設計就知道其對的真不多。

核心訓練有三個階段。

階段一：調整呼吸

階段二：抗動作變形

階段三：提高力量傳導

所以，核心訓練不應該僅僅侷限在腹部的那些肌肉上。你可以將自
己的腰腹想象成一個圓筒，核心訓練的目的是要讓這個筒變強，而不僅
僅是筒的某個面變強。

5．訓練時是否應該追求“泵感”
 很多人認為“訓練就是要追求更大的泵感”，而且一些外國的健身網
紅也會在他們的訓練視訊裡突出“pump”（泵感）這個概念。

的確，泵感會讓好多人在練完之後看起來肌肉變大，變得強壯。

但是，“泵感”並不代表一切，它的產生僅僅是由於肌肉細胞內外滲
透壓的變化導致的。至今並沒有一個研究明確表示有泵感就能導致肌肉
肥大（也就是增肌）。

如果你是力量舉愛好者，做一些低次數、高重量的訓練，“泵感”更可
能與你無緣，但你的身體仍然是在進步的。

所以，不要盲目追求泵感，先把動作做對了、學會保持張力再說。

6．在臥推的時候把腰部挺起來會傷腰嗎

如果真的說傷腰，那麼久坐、“葛優躺”這些日常生活習慣比訓練產
生的問題要可怕得多，而整個臥推過程充其量不超過 30 秒，為什麼會被
人過分解讀？

臥推時起橋，如果負荷不是特別大，頂得不是特別高，基本上是不會
有什麼大問題的。

不過從訓練角度來說，如果你把腰頂得很高，帶來的直接影響應該
是你的平板臥推從某種意義上變成了“下斜板臥推”。

從解剖學的角度來看，我們的胸肌有三條肌力線，分別對應我們
的“上中下胸肌”，大致有點像是你發誓時食指、中指、無名指略為分開時
的樣子。
 當我們鍛鍊上胸肌時，肩外展、上胸的肌力線向外延伸，帶動胸部中
間以及下部的線收起。同理，對於中部和下部也是如此。

因為腰頂的高度不一樣，會影響槓鈴的落點。完全不頂腰、刻意地頂
腰，都會讓胸肌的不同位置被刺激。

7．運動的燃脂心率到底管不管用

“燃脂心率”是這兩年比較火的一個詞。現在去比較好的健身房上
課，在上團課的時候給你發一條心率帶，然後實時監測你的心率，在保證
你安全的前提下，還能幫助你維持在“燃燒脂肪”最有效率的心率範圍
內。

這個“燃脂心率”一說，其實是有著它的積極意義的。對於用來普及
控制心率對減肥效率的影響來說，燃脂心率的提出其實還不錯。

但事實上，如果我們只是在說“減肥”這碼事的話，燃脂心率的提出
就帶有一點商業包裝的色彩了。

我們在進行高強度運動時，身體主要靠糖類提供能量。強度越高，糖
類供能的比例越大。而對比低強度運動，身體就主要靠儲存的脂肪提供
能量。隨著運動強度的提高，脂肪供能的比例逐漸減少，糖類逐漸增加。

所以，只要你開始動了，脂肪就已經開始燃燒了，但是不容易的
是“堅持”。

8．跑步後拉伸能夠瘦小腿嗎

不能，真的不能。
 姑娘們，你們之所以會在跑步或是運動後通過按摩發現自己的胳
膊、腿變“軟”了，只是因為通過按摩加快了乳酸的排出，幫助你排除水腫
而已。

想要減腿，還是要瘦！

9．應該如何設定訓練時的組間休息時間

這個問題需要結合不同的訓練方式來講。

（1）對於增大肌肉力量的訓練方式

一個安全的建議是2~3分鐘。你可以結合自己的身體狀況，安排組
間休息2~5分鐘。

（2）對於增大肌肉圍度

根據美國運動醫學會的建議，組間休息1~2分鐘更好。很多研究都
顯示，組間休息1~2分鐘，能迅速提高即時合成激素反應。

（3）對於增加爆發力

美國運動醫學會的建議是，核心訓練組間休息至少2~3分鐘，輔助
訓練組間休息1~2分鐘。

（4）對於增加肌肉耐力

如果訓練目的是增加肌肉耐力，建議組間休息1~2分鐘，並使用高
次數的訓練方案。對於使用較大負荷的，比如使用每組重複10~15次的
方案，建議組間休息小於1分鐘。
 10．每次在做俯臥撐/深蹲/側平舉時關節都
會“啪啪”地響，這樣有沒有問題

關節彈響不一定就是有問題。

但是假如你在每次發生彈響時都伴隨疼痛感，那最好立刻停止你的
動作，並減小你的訓練幅度。

話說回來，做俯臥撐時發生肘部彈響，多少需要注意一下自己的發
力方式，沒準會造成腱鞘炎。
 【筆記 NOTES】如何解決減脂時暴飲暴食的問
題
大部分女生在減脂時都會遇到暴飲暴食的情況，甚至有些更嚴重的
會出現暴食症。那麼如何解決這個問題呢？

其實很簡單：擺正你的減脂心態。

正確的心態是什麼？

一個成功的減肥，應該是你的生活習慣最終得到了改變。

很多人都會說“這個人的生活習慣好”“這個人的生活習慣差”，但是
放在“減肥”這個大前提下，你的生活習慣只需要遵從一點：讓自己覺得
舒服。

一個好的減肥模式應該是什麼樣子的？

我就是不愛運動，那就不動。

我就是不愛吃白水花椰菜，那就不吃。

你說快餐不健康，我就是不聽。

只要你在減肥，一定會說，“好累啊，我要再堅持一下”。

NO，不要。

如果你感覺自己需要“堅持”，那這樣的心態就不對。

一個良性的可以改變生活習慣的心態，應該是：
 今天吃得太撐了，記錄一下，明天我少吃點。

是的，想要減肥，咱們只做一件事。

記錄。

這就是本節能夠教你的解決暴飲暴食的辦法。

你可以去淘寶買一個隨身的小手賬，再買一支筆。

如果一些男生覺得比較麻煩，也可以用手機下個App，或者使用自
帶的備忘錄。

從你決定開始減肥的那一天開始，做一個記錄。

記錄你的體重、三餐和加餐，以及對這頓飯的感受。

為什麼感受很重要？

因為除非你是在一個時間段裡非常集中地吃大魚大肉，咱們正常人
正常地吃飯，體重的上升其實是在一個非常可控制的範圍裡的。簡單來
說，就是你正常吃飯其實很難胖。那麼為什麼有些朋友還是會胖呢？可
能是因為以下三點原因。

第一是你擔心自己會餓，所以點餐的時候或者炒菜的時候弄得太
多，導致你明明吃飽了，但還是堅持把飯菜吃完，最後就變成吃撐了。

第二就是嘴饞，這一點完全沒問題，我自己出門有時候吃飽了，但
看到乳酪雞排還想繼續吃。那麼這裡還是涉及一個量的問題，你吃完這
個雞排很有可能自我感受就從“飽”變成“很撐”。這對於減肥是不利的。
 第三就是食慾過度旺盛。有些朋友永遠都處在一個不知道飽的狀
態。我們說的減肥，就是要改變生活習慣，歸根結底就是要與兩個東西做
鬥爭：

（1）被壓抑的食慾；

（2）那種沒來由的負罪感。

“我明明想吃，但是還要忍著。最後沒忍住而吃了，心裡又難受。”

這是我見過的大多數減肥者的內心活動變化。

真的沒必要，你應該使用手賬來記錄一下自己的體重、三餐以及感
受。

我在週一的時候吃了吉野家，點了兩份牛肉蓋飯，結果吃得太撐。

那麼當我在週三又去吃的時候，對比手賬看一下，是不是就知道其
實只點一份蓋飯外加一份沙拉就足夠了？

以此類推，這一個月積累下來，是不是就少吃了很多東西？

還是正常地在生活，結果還能夠瘦。

為什麼啊？因為在不自覺的時候吃少了。

這就是你開始解決暴食症問題的開始。

學會記錄。
［後記］讓健身融入你的生活，改變
從現在開始
對於我來說，從做健身科普、整理健身筆記，到現在出版成書，真的
都是小心翼翼，謹慎細緻地寫下每一個標點符號。我不敢自詡為專家，但
我深知要寫負責任的觀點，我不敢少了真誠，否則文字會輕得沒有重量。
村上春樹在一次演講中說過：“做夢是小說家的工作，但對我們而言，更
重要的工作是與人們分享夢。”把自己的經驗和思考結合前輩的理論分
享出去，給更多的人一些科學參考，這大概就是這本書的最終目的了。

感謝閱讀完全書的你們，也感謝我的公眾號及社交平臺上一路支援
我的讀者們。我做了一件微不足道的事情，能得到你們的喜歡和認可，真
的是我極大的榮幸和動力。我的力量有限，但我想我會把健身科普這件
事一直堅持做下去。

最後，正如我開頭所說，健身能帶給你的遠遠不止身體上的改變那
麼簡單。當你有了自我管理意識，當你學會了自律和堅持，這些都是終身
受用的好習慣。希望你能將健身融入生活，它只是你生活中的一小部分，
你甚至可以不用刻意去改變生活的軌跡，它自己便會給你的生活帶來不
一樣的變化。

（感謝動作學院、肌動塑體OWEGO和PBC健身工作室為本書的出版提供的大力支援。）