Blog Restaurace

Domů

Jak vypadá ideální

vyvážený jídelníček na
týden?
Izabela Nováková, 1. 10. 2019

Jídelníček Vegan Vegetarián

Vitamíny A Minerály Zdravý Talíř

Vyvážený jídelníček je klíčem nejen

k vysněné postavě a pevnému zdraví, ale
také ke šťastnému životu. Jenže, najít
mezi množstvím nejnovějších
stravovacích směrů, trendů i diet ten
správný balanc, se může zdát jako
nadlidský úkol. Podívejme se, jak může
takový ideální týdenní jídelníček
vypadat, a z čeho se skládá.

Sestavení správného jídelníčku vypadá jako

neskutečná věda, lidé si najímají výživové
poradce, nechávají si šít jídelníčky na míru,
a přitom je to celé jen o vyváženém poměru
bílkovin, sacharidů a tuků v každém jídle.
Jeden univerzální poměr pro všechny se nedá
jednoznačně stanovit, protože každé tělo
funguje jinak a vyžaduje jinou skladbu živin.
Vždy ale uvítá raději přísun čerstvých
a lokálních potravin nežli polotovarů
a chemicky zpracovaných produktů.

Dokonalý poměr bílkovin, tuků

i sacharidů v každém chodu
Někteří výživoví experti vnímají 60 %
sacharidů, 25–30 % tuků a 15–25 % bílkovin
jako ideální poměr živin ve všem, co sníte.
Sami vyzkoušejte, zda vám tato skladba
vyhovuje a prospívá, případně ji intuitivně
přizpůsobte svým potřebám. Intuitivně proto,
že je nesmírně důležité umět poslouchat své
tělo a dávat mu ve správnou chvíli vždy to, co
zrovna potřebuje.

Pestrost
Neméně důležitým předpokladem ideálního
týdenního jídelníčku je pestrost. Co si pod tím
představit? Jde jednoduše o to, abyste
sacharidy, tuky i bílkoviny získávali z široké
a pestré škály potravin a nezaměřovali se jen na
jeden zdroj, jak tomu bývá například
u některých stravovacích směrů. Typicky třeba
frutariáni konzumují pouze ovoce, ořechy
a semena, na první pohled ideální zdroje tuků,
sacharidů i bílkovin. Ovoce ale obsahuje také
fruktózu, druh složitého cukru, který může být
pro tělo v nadměrném množství dokonce
toxický.

Nezapomínejte na vlákninu,
vitamíny a minerály
Ve vyváženém jídelníčku najdeme kromě
základních živin také potraviny bohaté na
vlákninu, vitamíny a minerály. Vláknina vám
jednak dodá energii i pocit sytosti a zároveň
reguluje trávení tuků. Pokud je váš jídelníček
skutečně vyvážený a pestrý, vitamíny nezbytné
pro správné fungování těla do sebe dostáváte
přirozeně. To se samozřejmě pozitivně
podepíše nejen na vašem zdraví, energii
či silné imunitě, ale také na psychice. Budete se
zkrátka cítit dobře.

Ze kterých potravin načerpáte

důležité živiny?
Pro lepší představu se podívejme, ze kterých
potravin důležité složky vyváženého jídelníčku
čerpat.

● Bílkoviny – maso, vejce, mléčné výrobky,

obiloviny i luštěniny, nejvíce quinoa, ovesné
vločky, sója, fazole a semínka.
● Zdravé tuky – nejrůznější semínka –
lněná, dýňová, chia, ořechy, ideálně vlašské,
para nebo kešu, ryby, rostlinné oleje, například
dýňový, olivový nebo makový.
● Vláknina – celozrnné pečivo, luštěniny,
obiloviny, zelenina, ovoce, ořechy.

Vyvážený jídelníček veganů

a vegetariánů
Vyvstává však otázka: Můžete jíst vyváženě
a pestře i jako vegetariáni či vegani? Určitě
můžete a paradoxně právě vegani
či vegetariáni se mnohdy pyšní nadbytkem
důležitých živin i vitamínů v těle, například
železa, které hojně čerpají právě z luštěnin,
tmavozelené listové zeleniny jako špenátu
či brokolice.

Veganství a vápník
Odborníci mohou namítat, že živočišný vápník
je lépe vstřebatelný, což je také pravda,
nicméně dobře vstřebatelný vápník se dá ve
velké míře získat i z tofu sráženého vápenatými
soli nebo z rostlinných mlék, konkrétně třeba
z konopného či makového. Málokdo navíc tuší,
že právě mák figuruje jako potravina
s nejvyšším obsahem vápníku. Aby vám jako
veganům nechyběly zdraví prospěšné živiny
a látky, obohaťte svůj jídelníček především
o nutričně hodnotné potraviny jako je quinoa,
kuskus, batáty a tofu čas od času zaměňte za
tempeh či seitan.

6 tipů pro vyvážený a zdravý

jídelníček
● Jezte pravidelně s takovým časovým
rozestupem, jaký vám vyhovuje.
● Ke každému jídlu připojte porci zeleniny,
která pomůže urychlit trávicí proces.
● Do svého jídelníčku zařaďte ryby
ryby, alespoň
1-2x týdně. Ryby jsou důležitým zdrojem
omega 3 mastných kyselin
kyselin, které přispívají
ke správnému fungování mozku, srdce
a zároveň snižují krevní tuk i tlak.
● Pijte hodně vody nebo neslazeného
bylinkového čaje
čaje, a to průběžně po celý den.
● Dezerty či slané pochoutky si čas od času
dopřejte, ale s mírou.
● Před přeslazovanými tyčinkami
a sladkostmi dejte přednost ovoci.

Budete-li myslet na výše zmíněné tipy, sestavit

si týdenní jídelníček zvládnete snadno
i svépomocí. Jako inspirace vám dobře
poslouží náš vzorový celodenní jídelníček:

Snídaně

1. Ovesná kaše s glazovanými meruňkami,

ořechy a konopným semínkem
2. Celozrnné pečivo s tvarohovou
pomazánkou, vejce, zelenina
3. Granola s řeckým jogurtem, ořechy, ovocem
a medem

Dopolední svačina

1. Chia puding s lesním ovocem

2. Špaldový banana bread s ořechovým
máslíčkem
3. Hummus s tyčinkami z mrkví, řapíkatého
celeru a okurky

Oběd

1. Grilovaný losos s koprovou omáčkou,

citronem a grenaille bramborami
2. Grilovaný hovězí steak s fazolkami
a slaninou
3. Celozrnné špagety s tempehem, chřestem
a brokolicí

Odpolední svačina

1. Smoothie z baby špenátu, banánu a manga

2. Zmrzlina z mražených banánů a mléka
(nice-cream)
3. Celozrnná ciabatta se sušenou šunkou,
rukolou a parmazánem

Večeře

1. Burrito bowl s tofu, luštěninami, zeleninou

a avokádovým dresingem
2. Salát z qinoi, batátů, kuřecího masa,
zeleniny, s jogurtovou zálivkou s harissou
3. Celozrnná pizza s červenou řepou, rukolou
a mozzarelou

Dobrá zprávou je, že i když se vám zrovna

nechce trávit čas přípravou zdravého jídla,
můžete zvolit v některém ze svých oblíbených
podniků lehký oběd nebo lahodnou svačinu
a nechat si ji doručit přímo ke dveřím.

Dáme Jídlo

Rozvoz jídla z více než

2000 restaurací

Zobrazit nabídku

Podobné Všechny

TIPY 27. 4. 2020

Jak na domácí uzení masa

Domácí udírna už zdaleka není nic výjimečného
a vlastnímu uzenému masu se nic nevyrovná.
Jak na to, abyste vytáhli chutné a voňavé maso,
které přitom neztratilo na hmotnosti ani na
šťavnatosti? Přečtěte si náš dnešní článek.
Příprava masa na uzení začíná už brzy před
samotným procesem uzení. Při výběru je
důležité myslet na to aby se nejednalo o kus […]

Jak Na To Maso

TIPY 23. 4. 2020

Máte v rodině vegetariány i masožravce?

Připravte sobotní oběd, který uspokojí
všechny
Připravujete víkendový oběd, kde se u stolu
sejde několik typů strávníků? Neřiďte se
žádnými svazujícími pravidly. Radost z jídla je
to, co máme všichni společné, ať už vyznáváme
paleo, raw, nebo veganskou stravu. Máme pro
vás inspiraci, jak uvařit menu, ve kterém si na
maso nikdo ani nevzpomene. Lahodná krémová
polévka Polévka je grunt každého rodinného
oběda. […]

Oběd Tipy Na Jídlo Vegetariánská Jídla

TIPY 21. 4. 2020

Hasselback, šťouchané nebo pečené? Vaření

brambor je základ všeho
Vařené brambory jsou často tím prvním, co se
lidé naučí vařit, ale také u nich mnohdy
zůstanou, a to je škoda. Brambory jsou skvělou
přílohou, ale lehce zastanou i roli hlavního
chodu. Jejich příprava je jednoduchá, pro
ideální výsledek je ale dobré znát pár pravidel.
Naučte se dělat ty nejlepší brambory
a bramborová jídla. A, B, nebo C? Dobře […]

Jak Na To Jídelníček Základy Vaření

TIPY 20. 4. 2020

3 způsoby, jak připravit chřest

Sezóna českého chřestu je poměrně krátká.
Začíná v polovině dubna a končí na sv. Jana,
tedy 24. června. V některých supermarketech
chřest sice můžete sehnat po celý rok, ten
z dovozu ale za tím českým výrazně zaostává
v chuti. Na trzích nejčastěji narazíte na bílou
nebo zelenou odrůdu. Bílý má o něco jemnější
chuť, pěstuje se přihrnutý zeminou a pod
černou fólií. Ten zelený se […]

Chřest Jídelníček Sezónní Potraviny

Nejoblíbenější témata

Neapoletana Pizzerie

Restaurace Rozhovor

Pohlreich Steak Top 10

Příloha Mu)n Polévka

Fresh Styling Look

Foodporn Francie

Výběr tipů
Zdravé jídlo
Indická kuchyně
Česká kuchyně
Mexická kuchyně

Sledujte nás!

!"#