Przewlekłe zmęczenie, senność

w ciągu dnia czy spadki energii to nie

jest stan, który powinnaś czuć przez
większość czasu i zawsze jest
to pewien sygnał ze strony organizmu,
że coś nie pracuje odpowiednio, że
czegoś temu organizmowi brakuje.
Bardzo często zgłaszając takie objawy
w odpowiedzi słyszy się „taka
Pani uroda”, co jest kompletnym
pójściem na łatwiznę i lekceważeniem
problemu!

Mam nadzieję, że tym mini-ebookiem

przybliżę Ci najczęstsze przyczyny
i aspekty, którym warto się przyjrzeć,
jeśli chcemy znaleźć PRZYCZYNĘ
ciągłego zmęczenia, a dzięki temu raz
na zawsze ją wyeliminujesz i poczujesz
się zdecydowanie lepiej!
DLA KOGO?
Ten mini-ebook jest dla Kobiet, które:
· odczuwają ciągły brak energii i zmęczenie;
· skarżą się na tzw. „brain fog”, czyli mgłę
mózgową;
· zauważają nagłe spadki energii w ciągu dnia,
np. po posiłku;
· cierpią na spadki nastroju;
· chcą polepszyć swoje samopoczucie, być
bardziej wydajną;
· chcą poprawić swoje zdrowie i mieć lepszą
jakość życia;
· chcą lepiej zrozumieć funkcjonowanie
swojego organizmu i być bardziej świadomą.

O CZYM?
Dzięki tej krótkiej lekturze dowiesz się:
· jakie są najczęstsze przyczyny zmęczenia
i braku energii;
· jakie badania warto wykonać, szukając
przyczyny problemu;
· jak dieta wpływa na Twoje samopoczucie,
hormony i stan zdrowia;
· jakie produkty wprowadzić do diety u osób
z przewlekłym brakiem energii;
· jaką suplementację zastosować dla osób
z brakiem energii.
Przez wiele lat pracując
z kobietami zauważyłem, jak
często problem z prze-
wlekłym zmęczeniem jest
bagatelizowany, sprowa-
dzany do słów „taka Pani
uroda”, „proszę się wyspać”
lub „proszę się mniej
stresować”.

Chciałbym, abyś była

świadoma, jak działa Twój
organizm i nie błądziła już,
szukając kolejne miesiące
czy lata przyczyny tego
stanu! Od dziś koniec
z przewlekłym brakiem
energii! J
Zanim przejdziemy do
omawiania przyczyn, chciał-
bym, abyś na ten problem
spojrzała zdecydowanie
szerzej niż tylko patrzenie
jedna przyczyna - konkretny
problem.
Bardzo często wiele czynników nakłada się na siebie i dopiero
ich suma powoduje, że organizm pracuje mniej wydajnie.

Przykładem mogą być:

insulinooporność + niedobór cynku, selenu, witamin z grupy B

Kolejny przykład:

problemy z jelitami + zaburzenia wchłaniania + niedobory

Inne częste zestawienie:

anemia z niedoboru żelaza + niedoczynność tarczycy

Można by tak było mnożyć! Holistyczne i kompleksowe

podejście polega na zrozumieniu, gdzie w organizmie są
braki, jak osłabiona gospodarka np. cukrowa wpływa na inne,
np. hormony i procesy energetyczne, a dopiero wtedy
zaadresowanie problemu oraz podjęcie konkretnych kroków!

Pamiętaj, że te przyczyny nie powodują tylko problemu

ze zmęczeniem, ale często towarzyszą im równolegle objawy
takie jak:
· nasilenie trądziku,
· wypadanie włosów,
· słabe, łamliwe paznokcie,
· zaburzenia cyklu miesiączkowego i płodności.
Przejdźmy zatem do najczęstszych przyczyn, które powodują,
że nie masz energii, jesteś ciągle zmęczona, masz problemy
z pamięcią czy koncentracją!
NIEDOCZYNNOŚĆ
1
TARCZYCY
Niedoczynnosc tarczycy

Hormony tarczycy są niezbędne dla procesów

metabolicznych, wpływają na produkcję energii
i neuroprzekaźników w mózgu (neuroprzekaźniki
regulują nasze samopoczucie). Kiedy tarczyca ma
osłabione zdolności produkcji hormonów, pojawia
się problem - zmęczenie, brak energii, wypadanie
włosów. Stan ten może być wywoływany
niedoborami cynku, selenu, żelaza, przewlekłym
stresem i nadmierną aktywacją nadnerczy (wysoki
kortyzol), chorobą autoimmunologiczną, nisko-
kaloryczną dietą, niedożywieniem czy nadmiernymi
stanami zapalnymi.

STANY ZAPALNE

NIEDOBORY
WYSOKI KORTYZOL,
CYNKU, SELENU,
STRES
ŻELAZA

NIEDOCZYNNOŚĆ
TARCZYCY

CHOROBA ANEMIA Z POWODU

HASHIMOTO NIEDOBORU ŻELAZA

ZBYT MAŁA PODAŻ ZABURZENIA

KALORII W DIECIE, WCHŁANIANIA
NIEDOŻYWIENIE W JELITACH
Niedoczynnosc tarczycy

Styl życia i żywienie są fundamentalne dla sprawnej

pracy tarczycy. Warto wykonać diagnostykę
- oznaczyć poziom TSH, fT4, fT3 i przeciwciał aTPO
oraz aTG.

Dużo szerzej opisuję ten temat w e-booku

POKONAJ ZMĘCZENIE, w którym podaję bardzo
dużo przydatnych porad i praktycznych
wskazówek dla osób cierpiących na przewlekłe
zmęczenie.
Niedoczynnosc tarczycy

Aby wesprzeć pracę tarczycy warto zadbać o gęsto

odżywczą, przeciwzapalną dietę, bogatą w błonnik,
antyoksydanty, witaminy i kluczowe składniki
mineralne.

Warto do diety wdrożyć m. in. zielonolistne

warzywa, kiełki, orzechy, nasiona, oliwę z oliwek,
awokado, różnorodne warzywa, kasze.

Przy niedoczynności nie można się głodzić

i należy zadbać o odpowiedni (nie za mały) bilans
kalorii.

W kontekście tarczycy ważna jest również

równowaga między estrogenami a progesteronem,
dlatego zaburzenia cyklu i nadmierne poziomy
estrogenów mogą również wpływać na jej pracę.
INSULINOOPORNOŚĆ 2
INSULINOOPORNosc

Zaburzenia gospodarki cukrowej to kolejna

przyczyna ciągłego zmęczenia i senności! Kiedy
dochodzi do spadku wrażliwości receptorów
na insulinę i zwiększenia glukozy we krwi oraz
nadmiernych wyrzutów insuliny, ogromnie cierpią
na tym mitochondria i produkcja energii oraz
mózg. Nadmiar insuliny powoduje, że zmniejsza się
poziom dopaminy, a zwiększa melatoniny,
co finalnie powoduje senność i zmęczenie!

Najczęściej zlecane są podstawowe badania

- glukoza i insulina.

Niestety u wielu osób jest to zbyt mało, bo na czczo

wyniki mogą być dobre, jednak dopiero po
obciążeniu glukozą w teście krzywej glukozowo-
insulinowej po godzinie lub po dwóch widać,
że pojawia się problem. Jeśli więc zauważasz
u siebie ciągłe uczucie senności, senność po
zjedzeniu posiłku, warto porozmawiać z lekarzem,
czy nie należałoby wykonać krzywej glukozowo-
insulinowej.

Jednym z częstych objawów IO jest również chęć

sięgnięcia po słodkie po zjedzeniu posiłku.
INSULINOOPORNosc

Dieta w insulinooporności jest również

fundamentalna! Aby przywrócić wrażliwość
receptorów, warto wprowadzić dietę z niskim
indeksem glikemicznym, bogatą w antyoksydanty,
witaminy, błonnik. Należy wyeliminować tłuszcze
trans i ograniczyć spożycie nasyconych kwasów
tłuszczowych oraz produktów o wysokim stopniu
przetworzenia. Aktywność fizyczna oraz sen są tutaj
równie ważne - regeneracja nocna „uspokaja”
nadnercza i obniża poziom kortyzolu, który również
przyczynia się do powstania insulinooporności,
a ruch zwiększa wydatek energetyczny.

Pomocna w insulinooporności jest również

suplementacja - kwasy tłuszczowe omega-3
EPA/DHA, inozytole, witamina D3, berberyna,
magnez.

KWASY
INOZYTOLE TŁUSZCZOWE WITAMINA D3
OMEGA-3 EPA/DHA

INSULINOOPORNOŚĆ

BERBERYNA MAGNEZ
INSULINOOPORNosc

Skorzystać możesz również z moich gotowych diet

dostępnych na:

www.michalkot.pl/gotowe-diety

Są to diety z niskim indeksem glikemicznym, gęsto

odżywcze i przeciwzapalne.
ANEMIE
I NISKI POZIOM 3
FERRYTYNY
ANEMIE I NISKI POZIOM FERRYTYNY

Bardzo częsty problem wśród kobiet, powodujący

spadek jakości życia, osłabienie, zmęczenie i mgłę
mózgową. Anemia najczęściej występuje z powodu
niedoboru żelaza oraz witaminy B12/kwasu
foliowego. Na anemie z niedoboru żelaza narażone
są szczególnie osoby unikające produktów
odzwierzęcych, jednak coraz częściej to problemy
z przewodem pokarmowym i wchłanianiem
powodują jego niedobory.

Zazwyczaj niedobór żelaza rozpatruje się

w kategoriach „jesz go za mało = masz niedobór”.
Należy zwrócić uwagę również na aspekt jego
przyswajania - problemy z żołądkiem, infekcje
Helicobacter Pylori, zaburzenia mikrobioty jelit,
choroby zapalne jelit czy celiakia mogą utrudniać
jego absorpcję. W takich sytuacjach podaż dużych
dawek żelaza jest dla nas szkodliwa - żelazo nie
przyswaja się, a dodatkowo nasila zapalenia
w jelitach i sprzyja rozrostowi patogenów
produkujących różnego rodzaju toksyczne
metabolity.

Tutaj dobrze sprawdza się powiedzenie:

„Nie jesteś tym, co jesz - tylko tym,
co wchłaniasz”.
ANEMIE I NISKI POZIOM FERRYTYNY

Dlatego jeśli cierpisz na anemię z niedoboru żelaza

i przyjmujesz doustne preparaty z żelazem oraz
doświadczasz problemów z przewodem
pokarmowym - koniecznie przyjrzyj się aspektowi
wchłaniania!

Jednym z badań, które warto wykonać, jest poziom

ferrytyny. Jest to białko wiążące żelazo, stanowiące
jego „magazyn”. Jeśli ferrytyna jest niska -
magazyny są puste, jeśli wysoka - magazyny są
pełne. Zakresy referencyjne dla ferrytyny u kobiet to
zazwyczaj 10-150 ng/ml. Nie oznacza to, że jeśli
masz wynik 17, to jest wszystko ok, bo przy takim
poziomie najczęściej pojawiają się objawy takie jak
przewlekłe zmęczenie, wolna regeneracja,
wypadanie włosów. Staramy się utrzymać
wynik ferrytyny minimum 50 ng/ml, a najlepiej
70-100 ng/ml !

O naturalnych metodach zwiększania poziomu

ferrytyny dużo szerzej piszę w ebooku POKONAJ
ZMĘCZENIE. Możesz go nabyć tutaj:

https://michalkot.pl/produkt/e-book-pokonaj-zmeczenie/
NEUROPRZEKAŹNIKI
SEROTONINA 4
I DOPAMINA
NEUROPRZEKAZNIKI
SEROTONINA I DOPAMINA

Głównymi związkami wpływającymi na nasz nastrój

są neuroprzekaźniki - serotonina i dopamina.
Ta pierwsza odpowiada za nasze dobre
samopoczucie, a druga daje nam chęci do
działania, związana jest z układem nagrody. Kiedy
poziom tych neuroprzekaźników jest niski, czujemy
się słabo, bez werwy do życia, pogarsza się nastrój,
samopoczucie. Aby organizm mógł je sprawnie
wytwarzać, potrzebuje do tego przede wszystkim
tlenu, żelaza (dlatego anemie negatywnie
wpływają na pracę mózgu), witamin z grupy B,
szczególnie kwasu foliowego, witaminy B12
i witaminy B6.

Na poziom neuroprzekaźników bardzo mocno

wpływa rozregulowana gospodarka cukrowa
(powoduje zmęczenie i senność), mikrobiota jelit
(przerost patogenów i stany zapalne jelit obniżają
syntezę serotoniny) czy niedobory innych witamin
i składników mineralnych. Do zaburzeń
neuroprzekaźnictwa przyczynia się również
niedobór snu i wysoki kortyzol (stres).
NEUROPRZEKAZNIKI
SEROTONINA I DOPAMINA

TO, CO MOŻESZ ZROBIĆ OD RAZU W CELU POPRAWY

PRODUKCJI SEROTONINY I DOPAMINY TO:

WPROWADZENIE GĘSTO ODŻYWCZEJ DIETY

Z NISKIM INDEKSEM GLIKEMICZNYM

UREGULOWANIE POZIOMU
INSULINY I GLUKOZY

WYRÓWNANIE POZIOMU
ŻELAZA/FERRYTYNY

WYRÓWNANIE POZIOMU
WITAMIN Z GRUPY B

WPROWADZENIE UMIARKOWANEJ
AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Oczywiście najlepiej wszystkie niedobory jest

uzupełniać dietą, jednak często na początku duże
korzyści można osiągnąć dzięki odpowiedniej
suplementacji, np. kompleksem witamin z grupy B,
najlepiej w formie metylowanej. Poza ich wpływem
na syntezę opisanych neuroprzekaźników trzeba
też wspomnieć o ich roli dla mitochondriów
- witaminy te są niezbędne, aby mogły one
produkować energię ATP (adenozyno-5’-
trifosforan), czyli związek, dzięki któremu organizm
ma energię!
INNE CZYNNIKI
POWODUJĄCE 5
ZMĘCZENIE
INNE CZYNNIKI
POWODUJACE ZMECZENIE

Poza niedoczynnością tarczycy, insulinoopornością,

anemiami, niskim poziomem ferrytyny, osłabioną
produkcją neuroprzekaźników istnieje również
wiele innych przyczyn chronicznego zmęczenia np.:

· przewlekłe infekcje,
· borelioza,
· choroby autoimmunologiczne,
· SIBO - przerost bakterii w jelicie cienkim,
· pasożyty.

Warto jednak szukać od postaw przyczyn

zmęczenia. Dla ułatwienia przygotowałem
grafikę, która wskazuje, na co należy najpierw
zwrócić uwagę:

pasożyty,
infekcje, choroby
autoimmunologiczne,
tężyczka, fibromialgia,
borelioza

dieta, niedobory: witamin z grupy B,

składników mineralnych, białek,
tłuszczów, witaminy D3, żelaza, elektrolitów

gospodarka czerwonokrwinkowa, gospodarka cukrowa,

praca tarczycy, stan jelit, rytm dobowy, styl życia, sen
JAKIE ZMIANY
WPROWADZIĆ, ABY
POCZUĆ SIĘ
LEPIEJ?
JAKIE ZMIANY WPROWADZIC,
ABY POCZUC SIE LEPIEJ?

Unikaj produktów szybko podnoszących poziom glukozy

- słodkich przekąsek, wyrobów cukierniczych, słodzonych
napojów. Zrezygnuj z produktów zawierających
przetworzone węglowodany i tłuszcze trans.

Wprowadź do diety kasze - są źródłem błonnika

(wspierającego pracę jelit), lizyny, tryptofanu, witaminy B1,
B2, witaminy E, wapnia, magnezu, manganu, fosforu, miedzi.
Dodaj do diety np. kaszę gryczaną czy jaglaną.

Zadbaj o nawodnienie - pij przez cały dzień małymi łykami

wodę (możesz dodać do niej smakowe elementy: limonkę,
cytrynę, miętę).

Uzupełnij poziom żelaza i witaminy B12 - sprawdzą się tutaj

dobrej jakości mięsa, podroby, ryby czy jaja.

Uzupełnij poziom kwasu foliowego - zadbaj w diecie o podaż

np. zielonolistnych warzyw, ciecierzycy, szpinaku, natki
pietruszki, brokułów.

Dodawaj do dań zioła - kolendra, oregano, bazylia, mięta,

tymianek, lubczyk. Poza walorami smakowymi działają̨
przeciwzapalnie, wspierają̨ trawienie i pracę jelit.
JAKIE ZMIANY WPROWADZIC,
ABY POCZUC SIE LEPIEJ?

Zadbaj o podaż antyoksydantów, znajdziesz je w warzywach

i owocach (polecam te niskocukrowe - malina, jeżyna,
borówka, jagoda). Można szybko wykonać smacznego
szejka, pełnego antyoksydantów, z niskim indeksem
glikemicznym, blendując napój roślinny (np. migdałowy)
z mrożonymi owocami jagodowymi i połówką awokado (lub
dodać garść orzechów).

Dbaj o zdrowe tłuszcze - oliwa z oliwek, jaja, orzechy, olej

lniany, olej z wiesiołka, tłuste ryby.

Unikaj podjadania pomiędzy posiłkami - pozwoli to

odpocząć trzustce i zmniejszyć ilość wyrzutów insuliny.
W e-booku „Pokonaj Zmęczenie” opisuję strategię, jak
zarządzać węglowodanami w ciągu dnia, aby być bardziej
wydajnym i mieć lepszą pracę mózgu.

Zadbaj o sen, czas dla siebie i regenerację - nawet krótka

chwila na odpoczynek, drzemkę czy po prostu nicnierobienie
to zmniejszenie aktywności nadnerczy i aktywacja układu
przywspółczulnego (odpowiada za regenerację i wyciszenie),
a niestety przez nasz styl życia jesteśmy w ciągłej dominacji
części współczulnej, czyli tej odpowiadającej za pobudzenie,
aktywację organizmu (tak jakbyś ciągle miała wciśnięty gaz
i brak hamulca!).
JAKIE ZMIANY WPROWADZIC, ABY POCZUC SIE LEPIEJ?

Przemyśl wprowadzenie suplementacji np. kwasów omega-3

EPA/DHA, witaminy D3, kompleksu witamin z grupy B
(metylowanego!) czy ekstraktu z grzybka Lions Mane, który
świetnie wspiera pracę mózgu (można dodawać go np. do kawy
robiąc tzw. grzybową kawę).

ZALECANA SUPLEMENTACJA

WITAMINY WITAMINA
Z GRUPY B D3

KWASY OMEGA-3 EKSTRAKT Z GRZYBKA

EPA/DHA LION'S MANE
JAKIE ZMIANY WPROWADZIC,
ABY POCZUC SIE LEPIEJ?

Jeśli przyczyną Twojego zmęczenia jest stres i brak snu,

warto wdrożyć ćwiczenia oddechowe czy jogę, pilates, które
świetnie zmniejszają aktywację nadnerczy. Z suplementacji
dobrze sprawdzi się magnez, passiflora, teanina czy małe
dawki melatoniny.

Wykonaj podstawowe badania i sprawdź, jak pracuje Twój

organizm! Poniżej dla ułatwienia lista parametrów, które
warto wykonać szukając przyczyny zmęczenia.
JAKIE BADANIA POWINNAŚ WYKONAĆ
SZUKAJĄC PRZYCZYNY ZMĘCZENIA

morfologia z rozmazem,
lipidogram (cholesterol całkowity, HDL, LDL, TG),
TSH, fT3, fT4,
aTG, aTPO,
insulina i glukoza na czczo (najlepiej krzywa glukozowa
i insulinowa 3- punktowa - przed wykonaniem skonsultuj się
z lekarzem),
AST, ALT,
ferrytyna, żelazo,
witamina B12,
kwas foliowy,
OB, CRP,
witamina D3- 25(OH)D3,
magnez,
wapń zjonizowany,
sód, potas,
homocysteina,
ANA1,
badanie ogólne moczu.
SUPLEMENTACJA
PRZY BRAKU
ENERGII
SUPLEMENTACJA PRZY BRAKU ENERGII

Suplementacja jest dodatkiem i nigdy nie powinna

stanowić podstawy naszych działań w celu
przywrócenia dobrego samopoczucia i wysokiego
poziomu energii. Jest ona jednak często bardzo
pomocna, szczególnie na początku. Przy
chronicznym zmęczeniu i braku energii pomocne
mogą być następujące związki:

KWASY OMEGA-3 EPA/DHA

Działają przeciwzapalnie i wchodzą w skład budowy
mózgu. Jest to fundament większości protokołów
suplementacyjnych. O ich przyjmowaniu powinny
szczególnie pomyśleć osoby jedzące mało tłustych ryb.
SUPLEMENTACJA PRZY BRAKU ENERGII

B-COMPLEX
Witaminy z grupy B są niezbędne dla pracy mózgu,
tworzenia neuroprzekaźników i energii. Wybierając
preparat warto zwrócić uwagę, aby witamina B12
i kwas foliowy były w formie metylowanej.
SUPLEMENTACJA PRZY BRAKU ENERGII

WITAMINA D3
Wspomaga pracę hormonów, gospodarki
cukrowej oraz układu odpornościowego.
SUPLEMENTACJA PRZY BRAKU ENERGII

LION'S MANE
Grzyb, który świetnie wspiera pracę mózgu. Sprawdzi
się jako dodatek do kawy/herbaty (bardzo delikatnie
zmienia smak- taka grzybowa kawa fajnie wspomaga
pracę umysłową).
SUPLEMENTACJA PRZY BRAKU ENERGII

ADAPTOGENY
Piszę o nich szerzej w ebooku „Pokonaj Zmęczenie".

https://michalkot.pl/produkt/e-book-pokonaj-zmeczenie/

O E-BOOKU "POKONAJ ZMĘCZENIE"

Znajdziesz w nim również gotowe propozycje

protokołów suplementacyjnych m. in.:

· na lepszą pracę mózgu;

· przy chronicznym stresie i przemęczeniu;
· na poprawę pamięci;
· na pobudzenie;
· na wsparcie mitochondriów;
· na problemy z nadmiernym rozdrażnieniem.

Na suplementację

www.healthlabs.care/pl
z kodem

KOT10
- 10% taniej.
Szukając przyczyny zmęczenia i braku energii zawsze zaczynaj
od podstaw - zobacz, jak wygląda Twoja dieta, gospodarka
cukrowa, praca tarczycy, gospodarka czerwonokrwinkowa
(anemie), stan jelit, czy organizm nie ma niedoborów
(np. witaminy B12, żelaza, kwasu foliowego), czy się wysypiasz
i masz czas na odpoczynek. Zdecydowana większość
przypadków przyczynę znajdzie w tych czynnikach.
Oczywiście czasami diagnostykę trzeba pogłębić i sprawdzić
infekcje/pasożyty/choroby autoimmunologiczne - polecam
kontakt ze specjalistą.

Pamiętaj, że dieta to podstawa dla dobrego samopoczucia,

wysokiego poziomu energii, zdrowia hormonów, stanu cery
czy włosów. Wykorzystaj rady zawarte w tym e-booku i sama
zobacz różnicę w samopoczuciu!
 Skorzystać możesz również z moich
gotowych diet dostępnych na:

www.michalkot.pl
Wszystkie diety są gęsto odżywcze i przeciwzapalne,
z niskim indeksem glikemicznym.

Z KODEM

ENERGIA20
20% TANIEJ NA WSZYSTKIE DIETY I E-BOOKI
Po więcej darmowej wiedzy
zapraszam na mój Instagram
i fanpage na Facebooku!
Śledź uważnie również
newsletter - tam również
wysyłam ogrom przydatnej
wiedzy na temat zdrowia
hormonów i diety!

Zdrówka!

Michał Kot

michal.kot

Michał Kot
Dietetyka Hormonalna
Kobiet

www.michalkot.pl

Treść e-booka służy celom

edukacyjnym i nie zastąpi porady
lekarskiej. Autor nie ponosi
odpowiedzialności za sposób
wykorzystywania treści zawartych
w publikacji.