Body challenge

Booty, abs, upper body 4x

treningi siłowe, 2x cardio
 Body challenge

WSTĘP

Jest to plan, który został napisany z myślą o

osobach chcących trenować 6 razy w tygodniu.
Postawą jeśli chodzi o
budowanie sylwetki będzie połączenie dobrze
zaprogramowanej diety oraz treningu. Pamiętaj
o tym, że sylwetkę buduje się latami a nie „na
lato” dlatego pracujkonsekwentnie- małymi
krokami do przodu. Dbaj o swój progres. Poniżej
przedstawimy Ci jak korzystać z planu.
SUMMER BODY
Challenge
DAY 1 DAY 2 DAY 3 DAY 4 DAY 5

DAY 6 DAY 7 DAY 8 DAY 9 DAY 10

DAY 11 DAY 12 DAY 13 DAY 14 DAY 15

DAY 16 DAY 17 DAY 18 DAY 19 DAY 20

DAY 21 DAY 22 DAY 23 DAY 24 DAY 25

DAY 26 DAY 27 DAY 28 DAY 29 DAY 30

AIM-ATHLETIC.PL
 INSTRUKCJA

Poniżej znajdziesz słowa, które

wpisujesz w poszczególne kolumny,
jeśli uda ci się wykonać zadanie.

KROKI - WPISZ TĘ SŁOWO JEŚLI UDA CI SIĘ ZROBIĆ

MINIMUM 10 TYSIĘCY KROKÓW. STARAJ SIĘ
UTRZYMYWAĆ TĘ ILOŚĆ CODZIENNIE.

KALORIE - WPISZ TĘ SŁOWO JEŚLI UDA CI SIĘ

UTRZYMAĆ USTALONĄ ILOŚĆ KALORII.

TRENING SIŁOWY - WPISZ TĘ SŁOWO JEŚLI UDA CI SIĘ

ZROBIĆ TRENING SIŁOWY. STARAJ SIĘ ZROBIĆ 3/4
TRENINGI W TYGODNIU.

WODA - WPISZ TĘ SŁOWO JEŚLI UDA CI SIĘ WYPIĆ

MINIMUM 3 LITRY WODY.

SEN - WPISZ TĘ SŁOWO JEŚLI UDA CI SIĘ ZADBAĆ O 7/8

GODZIN SNU, REGENERACJA JEST BARDZO WAŻNA.
 Body challenge

INSTRUKCJA
PLANU
TRENINGOWEGO
 Body challenge

JAK KORZYSTAĆ Z PLANU?

Jeśli chodzi o to jak korzystać z samego planu to mamy dla ciebie kilka
ważnychinformacji.

1. Skala RPE- (ang. rating perceived exertion) – pozwala na ocenę wysiłku, który
wkładamy w każde ćwiczenie. Ogólnie rzecz ujmując – skala RPE określa jak
ciężkiepowinno być ćwiczenie, które wykonujemy, względem naszych sił, oczywiście
przy
zachowaniu poprawnej techniki. Jest to skala 1-10 przy czym:

- 10. Nie dało się wykonać więcej powtórzeń, ani zwiększyć obciążenia

- 9.5 Nie dało się wykonać więcej powtórzeń, ale można minimalnie zwiększyć
obciążenia

- 9 Można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenie

- 8.5 Na pewno można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenia, szansa na 2

- 8 Można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia

- 7.5 Na pewno można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia, szansa na 3

- 7 Można było wykonać 3 dodatkowe powtórzenia

- 5-6 Można było wykonać 4 do 6 dodatkowych powtórzeń

- 1-4 Bardzo niski poziom wysiłku

 Body challenge

TEMPO
Ważnym parametrem naszego treningu będzie TEMPO. Tutaj
pokażemy ci jak z niego korzystać. Tempo w planie będzie wyrażone
za pomocą czterech cyferek, każda cyferka będzie oznaczała liczbę
sekund poszczególnych faz wykonywania danego ćwiczenia. I teraz
tak: Pierwsza cyfra opisuje czas trwania fazy ekscentrycznej, czyli
fazy negatywnej – rozciągnięcia mięśnia. Teraz na przykładzie dwóch
wybranych ćwiczeń opisze ci jak to wygląda w praktyce. Np. w
ćwiczeniu jakim jest przysiad będzie to schodzenie w dół, podczas
wyciskania na ławce płaskiej będzie to ruch opuszczania sztangi w
dół itd. Druga cyfra opisuje nam przerwę, która występuje po fazie
ekscentrycznej(negatywnej), czyli w przysiadzie będzie to moment w
którym będziemy na dole odpoczywać po zejściu w dół natomiast
podczas wyciskania będzie to moment w którym sztanga będzie
znajdować się na klatce.
 Body challenge

TEMPO
UWAGA! Jeśli w miejscu cyfry, która oznacza przerwę występuje 0 oznacza to ze przerwy
nie ma. Trzecia cyfra opisuje nam fazę koncentryczną. Faza koncentryczna to
przeciwieństwo fazy ekscentrycznej, czyli moment największego skurczu. Jest to ruch
pozytywny, moment, kiedy pokonywany jest opór, ciężar. Czyli podczas przysiadu będzie
to „wyjście” w górę, natomiast podczas wyciskania będzie to ruch wyciskania sztangi w
górę. Czwarta cyfra opisuje nam fazę izometryczną ( maksymalne napięcie mięśni w jego
szczytowym momencie ) czyli z polskiego na nasze- kolejna przerwa. Podczas przysiadu
będzie to moment w którym będziemy stali na górze i przygotowywali się do następnego
powtórzenia a podczas wyciskania moment gdzie na wyprostowanych rękach będziemy
trzymać sztangę nad głowa. Teraz pokaże ci przykład tempa i jego użycie Tempo podczas
wyciskania na klatkę : 3211 3 sek. powolne opuszczenie 2 sek. zatrzymania sztangi na
klatce piersiowej 1 sek. Wyciśnięcia sztangi w górę 1 sek. Trzymanie sztangi w górze
Połączenie wszystkiego I teraz już wiesz jak korzystać z tempa i skali RPE. Oprócz tych
parametrów w planie znajdziesz jeszcze takie parametry jak: ilość serii, zakres powtórzeń,
przerwę oraz uwagi- rodzi się pytanie- jak korzystać z tego wszystkiego na raz? Już wam
tłumaczymy. Załóżmy- masz ćwiczenie jakim jest przysiad. Ilość serii:4. Zakres
powtórzeń: 8-10. Tempo: 3010. Skala RPE: 8. Przerwa: 180. Chodzi o to aby wykonać to
ćwiczenie zgodnie z skałą RPE przy zachowaniu odpowiedniego tempa oraz zakresu
powtórzeń, czyli jeśli RPE wynosi 7 to rozumiesz przez to, że masz wykonać przysiad z
odpowiednim ciężarem w zakresie powtórzeń 8-10 tak aby te ósme, dziewiąte lub
dziesiąte powtórzenie było trzecim powtórzeniem w zapasie. Pamiętając cały czas o tym
aby wykonywać to ćwiczenie zgodnie z tempem 3010. W taki sposób wykonujesz 4 serie.
Przy uwagach są zapisane zazwyczaj wskazówki na które warto zwrócić uwagę.
 Body challenge

ROZGRZEWKA
Przed każdy treningiem powinieneś wykonać 5-10 minutową
rozgrzewkę. Najpierw podnieś temperaturę ciała poprzez:
bieg/trucht/skakankę/rowerek/airbike/ergometr etc. Ta część nie
powinna Ci zająć dłużej niż 3-5 min. Następnie przejdź do ćwiczeń
statycznych. Zacznij od głowy i przechodź w dół ciała. Krążenia głową,
ramionami, skręty tułowia, krążenia bioder, kilka przysiadów, pompek- w
gruncie rzeczy to co robiłeś/aś lub robisz na WF. Warto zaznaczyć, że
zanim przejdziesz do ciężkich ćwiczeń wielostawowych takich jak np.
martwy ciąg, przysiad itd. dobrze by było jakbyś wykonał 1-2 serie
rozgrzewkowe. Co to znaczy? Weźmy na tapet przysiad- serią wstępną
(rozgrzewkową) będą zwykłe przysiady bez obciążenia lub przysiady z
samą sztangą. W takich seriach chodzi o to aby wykonać taki sam
ruchbez obciążenia (lub z bardzo lekkim) jak będziesz wykonywać z
obciążeniem.
 Body challenge

PRZERWY
Jeśli chodzi o przerwy między seriami. Zależą one
między innymi od celu
(hipertrofia/wytrzymałość/siła) oraz od wielkości
danej partii jakie dane ćwiczenie będzie angażować
np. na większe partie takie jak nogi przerwa będzie
dłuższa niż przerwa podczas ćwiczeń na barki. Gdy
chcemy się skupić na hipertrofii czyli rozroście
naszych mięśni w większości przypadków
odpowiedni czas przerwy będzie wynosił 1,5-3
minuty. Jeśli chcemy się skupić na sile przerwa ta
będzie dłuższa 5-10 minut. Natomiast jeśli chcemy
skupić się na wytrzymałości przerwa będzie
najkrótsza i będzie wynosiła od 30 sekund do 1,5
min.
 Body challenge

FAQ
Ile czasu zajmuje trening?
Trening z rozgrzewką powinien Ci zająć między 1h a 1h 30 min

Czy można tym planem trenować dłużej niż 6 tygodni?

Tak, tym planem możesz trenować 4-6 miesięcy.

Czy można robić treningi cardio podczas „masy”?

Można, ale warto wtedy pamiętać o odpowiedniej podaży kalorii.

Jestem osobą początkującą, czy mogę ćwiczyć takim planem?

Tak, skup się póki co na ilości powtórzeń i serii oraz na odpowiedniej
technice, na skale RPE oraz tempie podczas treningu przyjdzie
jeszcze czas. Jeśli nie znasz techniki wykonania danego ćwiczenia
wystarczy wpisać nazwę w gogle a wyskoczy Ci masa filmików, a jeśli
dalej nie będziesz wiedział/a pisz śmiało do nas na Instagramie.
 Body challenge

WIEDZA
ODNOŚNIE
TRENINGÓW
 Rodzaje treningów
(siłowy, wytrzymałościowy –
cardio, obwodowy, funkcjonalny)

Chcąc zredukować tkankę tłuszczową, zapewne często zadajesz sobie pytania:

jaki zrobić trening? czy siłowy, czy wytrzymałościowy, czy może katować się cardio
siedem razy w tygodniu?. Odpowiedź brzmi: BALANS. Tak jak we wszystkim w życiu,
musisz znaleźć ten „złoty środek”. Teraz po krótce przedstawię Ci, który rodzaj
treningu za co odpowiada i kiedy z niego najlepiej korzystać:

– Trening siłowy: Jeden z najbardziej znanych i najczęściej wybieranych. Pozwoli Ci

zbudować siłę i sporą masę mięśniową, a przy tym spalić trochę kalorii. Dzięki niemu
wzmocnisz całe ciało, a jednocześnie będziesz miał/miała możliwość skupienia się
na konkretnych partiach. To będzie trening, który według mnie jest „must-havem” na
redukcji i to co najmniej 2 razy w tygodniu. Oczywiście bez niego też schudniesz, ale
mając takie podejście, równie dobrze schudniesz od samej diety, a chyba chodzi Ci
o to, żeby był jakikolwiek zarys mięśni.

– Trening wytrzymałościowy (kondycyjny/cardio): Trening wytrzymałościowy ma

na celu wzmocnienie całego organizmu, poprzez wpływ na czynności układu
krążenia i układu oddechowego. Ćwiczenia te poprawiają krążenie krwi, zwiększają
pojemność oddechową płuc oraz wzmacniają ścianki mięśnia sercowego, w wyniku
czego poprawiona zostaje ogólna wydolność organizmu. Dodatkowo zwiększają
metabolizm, a regularnie wykonywane pozwalają zredukować tkankę tłuszczową i
wymodelować sylwetkę.
Mamy dwa rodzaje takiego treningu:

–Trening o stałej intensywności: bieganie długodystansowe, rower, rolki, nordic

walkig, i etc.
To taki trening, w którym intensywność jest względnie taka sama, czyli
częstotliwość pracy serca nie będzie podlegała dużym wahaniom w krótkim
odstępie czasu. W przypadku tego typu treningów musisz zwrócić uwagę, na czym
chcesz się bardziej skupić:

Tętno >140 BMP -----> duża intensywność---- > trenujemy mięsień sercowy
(wzmacniamy serducho)
Tętno 120-140 BMP ----> średnia intensywność --- > skupiamy się na spalaniu tkanki
tłuszczowej
– Trening o zmiennej intensywności (Interwały): Taki trening polega na
wykonywaniu ćwiczeń przerywanych fazami odpoczynku. Odpoczynek ten
może być bierny lub aktywny, chociaż w czasie aktywnego wypoczynku
regeneracja jest szybsza („lepiej chodzić niż siedzieć”).
Nie zdefiniowano jednoznacznie długości przerw wypoczynkowych i
intensywności, ilości i czasu trwania poszczególnych interwałów: wielkości
te zależą od założonego celu treningowego. Rodzajem takiego treningu
jest HIIT (High Intensity Interval Training) –to trening interwałowy, w
którym wykonuje się ćwiczenia o zmiennej intensywności. W jego trakcie
krótkie okresy wzmożonego wysiłku przeplatają się z dłuższymi okresami
mniejszego wysiłku (o średniej intensywności). Efektem jest poprawa
kondycji i redukcja tkanki tłuszczowej. Zaletami takiego treningu są:
wzmocnienie wydolności, redukcja tkanki tłuszczowej, wzmocnienie całego
organizmu. Jedną z głównych wad natomiast jest względnie długi czas
trwania takiego treningu.

– Funkcjonalny: Trening funkcjonalny polega na wykonywaniu prostych

ćwiczeń w celu wzmocnienia mięśni bez ich nadmiernej rozbudowy.
Ponadto ćwiczenia te usprawniają aparat ruchu, poprawiają równowagę
mięśni i stabilizację stawów, korygując w ten sposób wady postawy. W
trakcie ćwiczeń zwraca się uwagę na ruchy, które wykonywane są na co
dzień przy zwykłych czynnościach, ale w szybszym tempie i z wieloma
powtórzeniami. Ten trening przeznaczony jest raczej dla osób starszych
bądź osób, które mają problemy z wykonywaniem codziennych czynności,
bądź mają zmniejszone zakresy ruchomości. Więc nie skupiałbym się, aby
dodawać go koniecznie do Twojego planu treningowego.

– Obwodowy: Ten trening łączy cechy treningu siłowego i

wytrzymałościowego, dzięki czemu pomaga nam wymodelować sylwetkę.
Poprzez to, że nie stosuje się przy nim dużego obciążenia, nie prowadzi do
znacznego przyrostu mięśni. Trening obwodowy polega na ustaleniu (od
kilku do kilkunastu) ćwiczeń, które wykonuje się bez przerwy, przechodząc
bezpośrednio z jednego ćwiczenia do drugiego. Przerwy na odpoczynek
wykonuje się natomiast dopiero po skończeniu całego obwodu.
Poznałeś właśnie główne rodzaje treningów i ich zastosowania. To, jakie
treningi wybierzesz, zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Pamiętaj, żeby
przede wszystkim trzymać deficyt kaloryczny, ponieważ same ćwiczenia
nic Ci nie dadzą, podczas gdy Ty się zajadasz. Osobiście polecałbym Ci
wykonywanie treningu siłowego ok. 2-4 razy w tygodniu i w miarę
możliwości do 3 razy trening cardio. W dni wolne możesz się porozciągać.
Parametry treningowe – dlaczego są tak ważne?

Co tak naprawdę składa się na trening? Oprócz klasycznie:

ćwiczeń, ilości serii i powtórzeń, są jeszcze inne, bardzo ważne
parametry, które tak naprawdę będą decydowały o tym, czy
nasz trening jest efektywny czy też nie.

OBJĘTOŚĆ – to nic innego jak ilość łącznie wykonanej pracy

(podczas treningu lub całego bloku). Czyli ilość serii × ilość
powtórzeń.

INTENSYWNOŚĆ – to procent ciężaru maksymalnego, który

używamy podczas treningu w trakcie wykonywania poszczególnych
ćwiczeń.
Często określany jest przez skalę RIR/ RPE (o tym później.

CZĘSTOTLIWOŚĆ – ilość jednostek treningowych

wykonanych podczas bloku treningowego / całego miesiąca.

TEMPO – to zapis sekundowy fazy ekscentrycznej, koncentrycznej

oraz dwóch przerw między nimi przy danym ćwiczeniu. Warto je
kontrolować.

PRZERWY – w zależności od tego, co jest naszym priorytetem,

przerwa pomiędzy seriami będzie się różnić. Im krótsza, tym
bardziej będziemy trenować na naszą wytrzymałość, im dłuższa –
tym lepiej to będzie wpływać na naszą siłę.

TUT (time under tension) –czas, w którym mięsień poddawany

jest napięciu.
 RPE/RIR, czyli parametry
określające intensywność

Skala RPE (ang. rating perceived exertion) – pozwala na ocenę

wysiłku, który wkładamy w każde ćwiczenie. Ogólnie rzecz
ujmując – skala RPE określa, jak intensywne powinno być
wykonywane ćwiczenie. (Oczywiście względem naszych sił, oraz
przy zachowaniu poprawnej techniki). Jest to skala opisywana
subiektywnie od 1 do 10, przy czym:

10 – Nie dało się wykonać więcej powtórzeń ani

zwiększyć obciążenia.

9.5 – Nie dało się wykonać więcej powtórzeń ale

można minimalnie zwiększyć obciążenia.

9 – Można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenie.

8.5 – Na pewno można było wykonać 1 dodatkowe

powtórzenia, szansa na 2.

8 – Można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia

.
7.5 – Na pewno można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia,
szansa na 3.

7 – Można było wykonać 3 dodatkowe powtórzenia.

5-6 – Można było wykonać od 4 do 6 dodatkowych powtórzeń.

1-4 – Bardzo niski poziom wysiłku.

Skala RIR (eng. Reps in Reverse) – jest odwrotnością skali RPE. Skala
RIR jest łatwiejsza w zastosowaniu – informacja o ilości powtórzeń w
zapasie jest jednoznaczna z cyfrą skali. Jeśli pójdziesz na trening i
powiem Ci „Zrób wyciskanie, leżąc”, na RIR 2 to wykonujesz to takim
ciężarem, żeby zrobić tyle powtórzeń powtórzeń i mieć siłę na dwa
dodatkowe powtórzenia, ale nie więcej.

0- 0 powtórzeń w zapasie
1- 1 powtórzenie w zapasie
2-2 powtórzenia w zapasie
3- 3 powtórzenia w zapasie
4- 4 powtórzenia w zapasie
5-5 powtórzeń w zapasie

Sugerowałbym, aby ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiad,

martwy ciąg czy wyciskanie leżąc itd, wykonywać na poziomie 6-9
RPE / 2-3 RIR. Ćwiczenia zwane „lżejszymi wielostawami”, takie jak
leg press czy jakieś ćwiczenia na maszynach, wykonywałbym na RPE
7-9/2-4 RIR. Ćwiczenia izolowane, takie jak lateral raises (wznosy
bokiem) czy prostowanie nóg na maszynie, lepiej wykonywać na RPE
8-10.

Dlaczego taki podział? Ze względu na to, że ćwiczenia

wielostawowe lub złożone wzorce ruchowe angażują wiele grup
mięśniowych, bywają po prostu złożone i trudne technicznie, przez
co niekorzystnie jest wykonywać te ruchy do upadku mięśniowego
(czyt. RPE 10) lub RIR 0. W ostatnich powtórzeniach takich ćwiczeń
kulałaby technika i wzrosłoby ryzyko kontuzji.

Którą skale zastosować? Nie ma to aż takiego znaczenia, stosuj tę

którą łatwiej Ci jest operować. Natomiast bardziej dokładna będzie
skala RIR.
 Intensywność vs
objętość treningowa

OBJĘTOŚĆ – nic innego jak ilość łącznie wykonanej pracy

(podczas treningu lub całego bloku). Czyli ilość serii × ilość
powtórzeń. Objętość naszego treningu jest wartością, którą
chcemy zwiększać wraz ze wzrostem naszego stażu.

INTENSYWNOŚĆ – procent ciężaru maksymalnego, którego

używamy podczas treningu przy poszczególnych ćwiczeniach.
Często określany przez skalę RIR/RPE (o tym później). Im bliższy
1RM ( 1 rep max/ ciężar maksymalny), tym wyższa intensywność.
Intensywność może przyczynić się do szybkiego uszkodzenia
dużej ilości włókien mięśniowych. Niemniej jednak,
wykorzystywanie jej przez dłuższy okres będzie mieć negatywny
wpływ na stan naszego układu nerwowego. Często mylony jest z
gęstością (jest to ilość wykonanej pracy w jednostce czasu. Gęsty
trening to taki z krótkimi przerwami i dużą ilością serii w krótkim
czasie).

Stosunek tych dwóch parametrów jest niezwykle ważny dla

Waszych efektów, a nawet dla samego zdrowia. Dla każdej osoby
z osobna ten stosunek będzie inny, będzie też się różnił ze
względu na priorytety i stopień zaawansowania

OBJĘTOŚĆ= Ilość serii x

ilość powtórzeń (blisko
upadku)
INTENSYWNOŚĆ= % CM
Osoby początkujące (wiadomo) będą trenować na dużo
mniejszej objętości i intensywności(kilka powtórzeń w
zapasie) niż osoby średnio zaawansowane.
Dlaczego? Ze względu na to, że ciało się adaptuje, pamięta
o tym, że wykonaliście daną, na chwilę obecną w miarę
wymagającą pracę, ale również o tym, że byliście w stanie
wykrzesać z siebie więcej, Efektem tego będzie wyrobienie
dobrych nawyków technicznych oraz bazy siłowej. Wraz ze
wzrostem Twojego stażu będziesz zwiększał swoją objętość

.
WAŻNE! Należy pamiętać, aby nie przesadzać ze zbyt dużą
objętości, ze względu na to, że nie będziecie progresować, a
Wasz organizm ten czas będzie poświęcał na regenerację.
Często możemy spotkać osoby, które na „wielką klatę” robią
po 5 ćwiczeń po 4 serie albo na ogromne bicepsy robią po
15 serii. TO ZA DUŻO!
W skali tygodnia optymalna ilość serii dla zdecydowanej
większości osób na daną partię będzie wynosiła między 12 a
20 serii roboczych (czyli tych prawdziwych – nie
rozgrzewkowych).

Idąc dalej, jeśli wiesz, że masz do wykonania na klatkę od 12

do 20 serii tygodniowo, a trenujesz klatkę 2 razy w tygodniu,
to prosta matematyka mówi, że w jednej jednostce
treningowej wykonujesz od 6 do 10 serii. TO WYSTARCZY,
zaufaj. Nie przetrenowywuj się i ćwicz mądrze. Ćwicz blisko
upadku mięśniowego (do 5 powtórzeń w zapasie), nie
musisz stosować nawet ogromnego ciężaru. Zaczynając od
bardzo wysokiej intensywności, jesteście w stanie zrobić
sobie realną krzywdę.
 Progresowanie – co to takiego?

Progresja to nic innego jak rozwój, w naszym przypadku tylko

ukierunkowany pod trening siłowy / sylwetkę. Progresja (w naszym
przypadku progresywne przeładowanie) jest niezmiernie ważna podczas
treningu. Progresowanie to nic innego jak zmiany parametrów podczas treningu
/ jednostki treningowej lub bloku treningowego tak, aby organizm był poddawany
nowym bodźcom, w celu adaptacji.

STRES (nowy, odpowiednio zwiększony bodziec) -> REGENERACJA -> Dzięki

progresji jesteśmy w stanie osiągnąć poprawę naszej sylwetki, jak i danego
aspektu motorycznego (np. siły). Bez odpowiedniej progresji nasze treningi nie
będą w jakimkolwiek stopniu efektywne. Wyróżniamy kilka metod progresji:

Metoda liniowa – polega na liniowym zwiększaniu obciążenia z tygodnia na

tydzień. Ta metoda sprawdzi się u osób początkujących ze względu na to, że ich
czas regeneracji wynosi 48h i po tych dwóch dniach są gotowi zmierzyć się z
większym bodźcem.
Są to najlepsze i najprzyjemniejsze chwile podczas Twojej przygody z siłownią.

Przykładowo:

Wyciskanie:
3 serie × 8 powtórzeń × 50 kg – 1 tydzień
3 serie × 8 powtórzeń × 52,5 kg – 2 tydzień
3 serie × 8 powtórzeń × 55 kg – 3 tydzień

W momencie kiedy nie jesteście w stanie progresować liniowo, będziecie

musieli zastosować inną metodę progresji, którą zaraz przedstawię.

60

40

20

0
1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień
Metoda falowa – szczególnie użyteczna dla osób średnio
zaawansowanych, których możliwości regeneracyjne nie pozwalają
na tak szybkie dokładanie obciążenia jak w progresji liniowej.
Przykładowo:
Wyciskanie (zakres powtórzeń od 6 do 8):

3 serie × 8 powtórzeń × 60 kg – 1 tydzień

3 serie × 6 powtórzeń × 62,5 kg – 2
tydzień 3 serie × 7 powtórzeń × 62,5 kg –
3 tydzień 3 serie × 8 powtórzeń × 62,5 kg
– 4 tydzień 3 serie × 6 powtórzeń × 65 kg –
5 tydzień
Osoby zaawansowane mają najgorzej; tutaj adaptacje będą
pojawiały się bardzo wolno – nie z treningu na trening, ani nawet
nie z tygodnia na tydzień. Tutaj musimy zmienić nasze myślenie i
zacząć planować wszystko w skali miesiąca albo i dłuższego
przedziału czasu.

Progresować można również na kilka innych sposobów, np.

tempem, czyli kontrolowaniem tego jak szybko wykonujesz dany
ruch. Przykładowo, jeśli nie jesteś w stanie progresować
ciężarem/objętością etc., postaraj się wydłużyć czas mięśnia pod
napięciem, czyli wydłuż fazę ekscentryczną – fazę opuszczania
ciężaru (maksymalnie do 4 sekund).

Liczba Powtórzeń ciężar

75

50

25

0
1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień 4 tydzień 5 tydzień
 Rozgrzewka. Czy jest tak
ważna i jak ją dobrze zrobić?

Przed każdym treningiem powinieneś wykonać 8-15-minutową

rozgrzewkę. Po co?

Po pierwsze, rozgrzewka zapewni nam dokrwienie mięśni, które

będziemy trenować.
Po drugie, jest to profilaktyka przed urazami/kontuzjami. Najpierw
podnieś temperaturę ciała poprzez:
bieg/trucht/skakankę/rowerek/airbike/ergometr etc. Ta część nie
powinna Ci zająć dłużej niż 3-5 min.
Następnie przejdź do ćwiczeń statycznych. Zacznij od głowy i
przechodź w dół ciała. Krążenia głową, ramionami, skręty tułowia,
krążenia bioder, kilka przysiadów, pompek – w gruncie rzeczy to, co
robiłeś/robiłaś lub robisz na wf-ie.

Warto zaznaczyć, że zanim przejdziesz do ciężkich ćwiczeń

wielostawowych, takich jak np. martwy ciąg, przysiad itd.,
dobrze by było, gdybyś wykonał jedną lub dwie serie
rozgrzewkowe.

Co to znaczy? Weźmy na tapet przysiad – serią wstępną

(rozgrzewkową) będą zwykłe przysiady bez obciążenia lub przysiady z
samą sztangą.
W takich seriach chodzi o to, aby wykonać taki sam ruch bez obciążenia
(lub z bardzo lekkim), który będziesz później wykonywać z obciążeniem.

Z ważnych rzeczy, których na rozgrzewce nie należy robić, to

rozciąganie statyczne, czyli przyjmowanie jednej pozycji i rozciąganie
mięśni – wtedy on się „rozleniwia”. Rozciąganie dynamiczne, czyli
dynamiczne ruchy w celu rozciągnięcia np. wymachy rąk w tył, będzie
jak najbardziej w porządku.
 Jak ćwiczyć, żeby siła
nie spadła?

Klasyczna opinia mówi o tym, że redukcja jest czasem, w którym nasza siła
spada. Dlaczego?

Ze względu na to, iż w pewnym stopniu spada nam energia, co jest spowodowane

deficytem kalorycznym (kalorie to energia).
Mimo tego, że mamy spadek energii, nad spadkiem siły jesteśmy w stanie
zapanować odpowiednim planowaniem treningów.

Od czego zależy więc siła? Siła zależy od wielkości naszego mięśnia oraz
poziomu energii. Jeśli mamy jej (energii) deficyt, wówczas organizm dąży do
wyrównania zużywanej energii w stosunku do tej dostarczanej.
W efekcie spowalniane są funkcje metaboliczne: organizm reaguje na to mniej
więcej tak – „trzeba zniwelować pożeraczów energii”, którymi są mięśnie. Organizm
nie będzie utrzymywał nadwyżki mięśni, które wymagają dożywienia, dotlenienia i
są bardzo energochłonne, bo przecież jesteśmy w deficycie (dostarczamy mniej
energii niż organizm potrzebuje).

Jedynym wyjątkiem, w którym jesteśmy w stanie dać sygnał, że nie

zgadzamy się na niszczenie włókien mięśniowych, jest ich własna praca –
to dla organizmu informacja, że są potrzebne.

Jak wcielić te informacje w życie? W bardzo łatwy przykład.

Załóżmy, że w okresie utrzymania (jesz normalną ilość kalorii) brałeś/brałaś na klatę
80 kg na 8 powtórzeń na 4 serie.
Aby dać organizmowi informacje, że te mięśnie są potrzebne na redukcji, też
wyciskaj te 80 kg. Jeśli zmniejszyłbyś ciężar, to Twój organizm nie będzie widział
potrzeby w utrzymaniu dużego „pochłaniacza energii”, który nie wykonuje tak
ciężkiej pracy. Jeśli zredukowałeś obciążenie do poziomu 70 kg, to Twój organizm
zostawi tylko tyle mięśnia, ile jest mu potrzebne, aby te 70 kg podnieść

.
Z takich ważniejszych tipów: zadbaj o sen i regenerację, odpowiednią
podaż białka (2 g/ kg masy ciała). Ucinaj kalorie powoli, nie wchodź od
razu na deficyt rzędu 600 kcal.
Oczywistą sprawą jest, że mimo wszystko przy deficycie kalorycznym nie będziemy
w stanie realizować treningu na wcześniejszych obciążeniach. Dlatego pozostaje
jedna droga: duża intensywność treningowa (duże ciężary) i mniejsza objętość
treningowa (z racji deficytu).
 Pozatreningowa aktywność fizyczna
(dlaczego jest tak ważna?)

Spontaniczna pozatreningowa aktywność fizyczna, czyli tzw.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) odpowiada od 20 do 35%
za całkowitą przemianę materii w ciągu dnia.

Pozatreningowa aktywność to np. chodzenie, siedzenie, stanie,

praca fizyczna, jak i codzienne obowiązki.

Zwiększając aktywność fizyczną poza treningiem, można spalić

dodatkowe kalorie bez wprowadzania zmian w diecie.
Można to osiągnąć poprzez zmianę swojego stylu życia, poprzez np.
zwiększenie wykonywanej dziennej liczby kroków, stanie lub chodzenie
podczas pracy, wybieranie schodów zamiast windy, wysiadanie o jeden
przystanek wcześniej itp. W procesie redukcji masy zwiększenie NEAT może
odgrywać ważną rolę w utracie wagi i utrzymaniu nowej masy ciała.
Jednak zwiększenie NEAT może również przynieść inne korzyści zdrowotne,
takie jak: poprawa krążenia, zmniejszenie stresu, poprawa nastroju i jakości
snu. Dlatego zwiększenie NEAT jest ważne nie tylko w procesie redukcji wagi,
ale również dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

NEAT
22%

Termogeneza
6%

Podstawowy metabolizm
60%

Trening/wysiłek fiz
12%

23
 Ćwiczenia spalające tkankę
tłuszczową – dlaczego są mitem?

Zacznijmy od bardzo powielanego mitu. Wiele osób chcących

schudnąć lub zredukować tkankę tłuszczową, szuka ćwiczeń, które

pomogą im „spalić” tłuszcz z danych miejsc (najczęściej są to tzw.

„oponki”, uda, ramiona etc.).

Opierają więc oni swoje treningi na ćwiczeniach izolowanych, które

angażują do pracy tylko daną partię. O ile taki trening siłowy pozwoli

Ci zwiększyć masę mięśniową pojedynczego obszaru ciała, o tyle nie

sprawi, że tłuszcz z tamtych okolic magicznie zniknie.

Stopień oraz zakres spalania tkanki tłuszczowej jest

uzależniony od Twoich indywidualnych predyspozycji.

Tkankę tłuszczową można spalić tylko „całościowo” – z całego ciała

po trochu. Nie daj sobie wmówić, że, robiąc pięćset brzuszków

codziennie, schudniesz właśnie z tej części ciała.

W ten sposób możesz co najwyżej wzmocnić mięśnie (i tak ukryte

pod warstwą tłuszczu) lub nabawić się (przy takiej ilości powtórzeń)

poważnych kontuzji.

Wnioski: Nie oczekuj, że trenując sam biceps, spalisz tkankę tłuszczową

właśnie z tamtej okolicy. Chcąc zredukować kilogramy, wejdź na deficyt

kaloryczny: zacznij się więcej ruszać i bądź cierpliwy.

 Body challenge

PLAN
TRENINGOWY
Na 6 tygodni
 Body challenge

LOWER BODY

uwagi:
Przy trzech pierwszych ćwiczeniach wykonaj 2
serie wstępne przy użyciu ciężaru o 50%
mniejszego niż maksymalnego.
 Body challenge

UPPER BODY

uwagi:
Przy pierwszym ćwiczeniu wykonaj 2 serie
wstępne przy użyciu ciężaru o 50% mniejszego
niż maksymalnego.
 Body challenge

LOWER BODY

uwagi:
Przy pierwszym ćwiczeniu wykonaj 2 serie
wstępne przy użyciu ciężaru o 50% mniejszego
niż maksymalnego.
 Body challenge

UPPER BODY
 Body challenge

Rozkład treningów:
 Body challenge

DZIĘKUJEMY ZA ZAKUP NASZEGO

PLANU. WIĘCEJ PLANÓW
TRENINGOWYCH, DIET ORAZ E
BOOKÓW ZNAJDZIESZ NA NASZEJ
STRONIE AIM-ATHLETIC.PL

Brylantynka & Zaton