‫التغذية لنمو العضالت ‪93‬‬

‫تتراوح كمية الكرياتين في العضالت الهيكلية البشرية عادة بين ‪ 90‬و ‪ 160‬مليمول لكل كيلوغرام‬
‫من العضالت في العضالت الجافة‪ .‬يبدو أن فعالية مكمالت الكرياتين تختلف مع هذه المستويات األساسية ؛‬
‫لوحظت أكبر م;يزة في أولئ;ك ال;ذين ل;ديهم أدنى مس;تويات خ;ط األس;اس‪ .‬على ال;رغم من أن األدل;ة‬
‫القصصية تشير إلى أن زيادة تقلصات العضالت تحدث مع مكمالت الكرياتين ‪ ،‬إال أنه لم يتم التحق;;ق‬
‫من أي آثار جانبية خطيرة علميا‪.‬‬
‫أفادت أكثر من عشرين دراسة أن مكمالت الكرياتين تعزز تطور كتلة الجسم الخالية من الدهون وق;;وة‬
‫العضالت استجابة لتدريب المقاومة‪ .‬يمكن أن تعزى هذه الزيادة في قوة العض;;الت وكتلته;;ا إلى ع;دة آلي;ات ‪،‬‬
‫بما في ذلك التأثير على استقالب البروتين ‪ ،‬والتوليف ‪ ،‬والتعب;;ير النس;;خي على المس;;توى الجي;;ني‪ .‬ت;;دعم‬
‫األبحاث هذه النظري;;ة‪ :‬لق;;د ثبت أن الجرع;;ات الفموي;;ة لم;;دة خمس;;ة أي;;ام من ‪ 20‬جرام;;ا يومي;;ا تزي;;د من ت;;وافر‬
‫الكرياتين في العضالت بنسبة ‪ 20‬في المائة وتسرع بشكل كبير من تجديد ‪ PCr‬بع;;د تقلص العض;;الت الش;;ديد‪.‬‬
‫لوحظ تحسن كب;;ير في األداء ‪ -‬ك;;ل من العمل القص;;ير ع;;الي الكثاف;;ة وال;;وقت اإلجم;;الي لإلره;;اق ‪ -‬في‬
‫الرياضيين الذكور الذين يستخدمون مكمالت الكرياتين من ‪ 20‬إلى ‪ 30‬جراما يوميا‪.‬‬
‫ثبت أن مكمالت الكرياتين طويلة األجل تعزز تقدم قوة العضالت أثناء ت;;دريب المقاوم;;ة ل;;دى ال;;ذكور‬
‫واإلناث المستقرين‪ .‬اثنا عشر أسبوعا من مكمالت الكرياتين تعزز الكتلة الخالي;;ة من ال;;دهون واألداء‬
‫البدني ومورفولوجيا العضالت لدى الرجال األصحاء استجابة لتدريب المقاومة الثقيل;;ة‪ .‬ومن المحتم;;ل‬
‫أن يعزى ذلك إلى دورات تدريبية عالية الجودة‪ .‬يؤدي تحميل الكري;;اتين على الم;;دى القص;;ير إلى تعزي;;ز‬
‫كل من القوة القصوى وأداء رفع األثق;ال‪ .‬ل;ذلك ‪ ،‬من المحتم;ل أن يع;زى ج;زء من ت;أثير الكري;اتين‬
‫(تحسين األداء) المنشأ (‪ )ergogening‬للكرياتين الموضح في الدراسات إلى هذا التأثير الحاد ومن المحتم;;ل‬
‫أن يعزى جزء إلى القدرة على التدريب مع أعباء عمل أعلى (على الرغم من أن المس;;اهمات النس;;بية له;;ذه‬
‫اآلليات ال تزال غير واضحة)‪.‬‬

‫األحماض األمينية متفرعة السلسلة‬

‫تشمل األحماض األمينية متفرع;;ة السلس;;لة ثالث;ة أحم;;اض أميني;;ة أساس;;ية (ليس;;ين ‪ ،‬إي;;زو ليوس;;ين ‪،‬‬
‫وفالين) ضرورية للحفاظ على العضالت والحفاظ على الجليكوجين‪ .‬توج;;د األحم;;اض األميني;;ة متفرع;;ة‬
‫السلسلة بش;;كل ط;;بيعي في األطعم;;ة مث;;ل منتج;;ات األلب;;ان واللح;;وم ومص;;ل اللبن وال;;بيض‪ .‬بس;;بب دوره;;ا في‬
‫استقالب العضالت ‪ ،‬يتم أحيانا عزل األحماض األمينية متفرعة السلس;;لة واس;;تهالكها كمكم;;ل غ;;ذائي‪.‬‬
‫في دراس;;ة لمكمالت األحم;;اض األميني;;ة متفرع;;ة السلس;;لة خالل أربع;;ة أس;;ابيع من تج;;اوز ت;;دريب‬
‫المقاومة (المحدد سابقا) ‪ ،‬تم تخفيف التخفيضات األولية في القوة والقوة‪.‬‬

‫إل‪-‬كارنيتين‬
‫يتم تصنيع الك;;ارنيتين في الكب;;د البش;;ري والكلى ويوج;;د في اللح;;وم ومنتج;;ات األلب;;ان‪ .‬يعتق;;د أن ‪L-‬‬
‫‪( carnitine‬الشكل المكمل للكارنيتين) يفيد أداء التمرين ألنه يجنب الجليكوجين في العض;;الت عن طري;;ق‬
‫زيادة نقل األحماض الدهني;;ة الح;;رة ع;;بر أغش;;ية الميتوكون;;دريا ‪ ،‬وبالت;;الي زي;;ادة أكسدة األحم;اض الدهني;ة‬
‫واس;;تخدامها للطاق;;ة‪ .‬يب;;دو أيض;;ا أن ‪ L-carnitine‬ي;;ؤخر التعب عن طري;;ق تقلي;;ل ت;;راكم الالكت;;ات‬
‫العضلي المرتبط بالتمرين‪.‬‬
 ‫‪ 94‬تدريب القوة‬

‫أظهرت بعض الدراسات انخفاضا في نسبة التبادل التنفس;ي ‪ -‬نس;بة ث;اني أكس;يد الكرب;ون منتهي;ة‬
‫الصالحية إلى األكسجين المستهلك على مستوى الرئ;;تين ‪ -‬م;;ع مكمالت ‪ 2-6( L-carnitine‬ج;;رام‬
‫يوميا) أثناء التمرين ‪ ،‬مم;ا يش;ير إلى اس;;تخدام األحم;;اض الدهني;;ة ب;;دال من الكربوهي;;درات للحص;;ول على‬
‫الطاقة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فشلت دراسة أخرى تقيس تركيزات الجليكوجين والالكتات في العض;;الت مباش;;رة‬
‫من خالل الخزعة وتحليل المص;ل في إثب;ات أي ت;أثير تج;نيب الجليك;وجين أو انخف;;اض في ترك;;يزات‬
‫الالكتات أثن;;اء تن;;اول ‪ 6‬جرام;;ات يومي;;ا من ‪ .L-carnitine‬ثبت أن مكمالت ‪L-carnitine L-tartrate‬‬
‫(مصدر ‪ L-carnitine‬عند تقسيمها إلى ‪ L-carnitine‬وحمض ‪ L-tartaric‬في الجسم) في الرجال‬
‫األصحاء لمدة ثالثة أسابيع تقلل من كمية تلف األنسجة العض;;لية الن;اجم عن التم;رين ‪ ،‬وت;ترك ع;ددا‬
‫أكبر من المستقبالت سليمة للتفاعالت الهرمونية ‪ ،‬وتقلل من مس;;توى وج;;ع العض;;الت ‪ ،‬وت;;ؤدي إلى‬
‫زيادة أقل في عالمات تل;;ف العض;;الت والج;;ذور الح;;رة (ال;;ذرات أو المركب;;ات ذات االق;;تران غ;;ير الم;;زاوج‬
‫اإللكترونات ‪ ،‬والتي يعتقد أنها تسبب تلفا خلويا)‪.‬‬

‫ملخص‬
‫لتحقيق أقصى قدر من االستجابة االبتنائية الحادة للتغذية ‪ ،‬يجب على رياضيي القوة النظر في تحف;;يز‬
‫تدريب المقاومة جنبا إلى جنب مع توافر األحماض األمينية ‪ ،‬وتوقيت تناول المكمالت الغذائية أو المغذيات‬
‫الكبيرة مباشرة قبل وبعد التدريب ‪ ،‬ووجود األنسولين‪ .‬لخلق بيئة هرمونية تع;;زز التع;;افي من الت;;دريب ‪،‬‬
‫يجب على الرياضي تناول كل من البروتين والكربوهيدرات مباشرة قبل وبعد التدريب‪.‬‬
‫على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ح;;ول التكيف;;ات المزمن;;ة لت;;دريب المقاوم;;ة والتغذي;;ة ‪،‬‬
‫تشير األدلة الحالية إلى أن مكمالت البروتين والكربوهيدرات تعزز تطور كتلة الجس;;م الخالي;;ة من ال;;دهون‬
‫استجابة للتدريب‪ .‬يتم تسويق العدي;د من المكمالت الغذائي;ة م;ع ادع;اءات زي;ادة الق;وة العض;لية والحجم‪ .‬وم;ع‬
‫ذلك ‪ ،‬فإن المكمل الوحيد الذي يتمتع بمعرفة علمية مقنعة لدعم فوائده لرياضي القوة هو الكرياتين ‪ ،‬والذي‬
‫ثبت أنه يحسن جودة تحفيز التمرين‪.‬‬
 ‫الجزء الثاني‬

‫إرشادات تدريب المقاومة‬

‫في هذا الجزء من الكتاب سوف تكتشف الط;;رق المناس;;بة لت;;دريب الق;;وة وكيفي;;ة تط;;وير برن;;امج من‬
‫شأنه أن يؤدي إلى أكبر المكاسب‪ .‬ستتعلم كيفية اتباع إجراءات االختبار المناسبة لتقييم قوت;;ك ؛ من هن;اك‬
‫سوف تكتشف كيفية االختيار الصحيح لطريقة التدريب لزيادة اإلنتاج مع تقليل المخاطر‪.‬‬
‫الفصل ‪" ، 5‬تقييم القوة" ‪ ،‬يضع األس;;اس الختب;;ار الق;;وة والق;;وة لمساعدتك على تحدي;;د أه;;داف ت;;دريب‬
‫القوة الخاصة بك‪ .‬يتم تفسير نتائج االختب;;ار ه;;ذه ح;;تى تتمكن من فهم نق;;اط الق;;وة والض;;عف ل;;ديك ثم‬
‫استخدام هذه المعلومات لتحديد المجاالت التي يجب قضاء معظم الوقت فيها لتحسين أداء قوتك‪.‬‬
‫الفصل ‪" ، 6‬أنواع تدريب القوة والقوة" ‪ ،‬يحدد الطرق التي يمكنك من خاللها الت;;دريب داخ;;ل وخ;;ارج‬
‫صالة األلعاب الرياضية‪ .‬هناك عدد ال يحصى من الخيارات في الع;;الم الحقيقي لت;;دريب العض;;الت ‪،‬‬
‫ويساعدك هذا الفصل في اختيار الخيار الذي يناسب احتياجاتك وقيود الوقت‪.‬‬
‫ينظم الفصل ‪" ، 7‬جدول التمرين والراحة" ‪ ،‬التمرين في أقس;;ام مح;;ددة ويفصل الغ;;رض من ك;;ل منه;;ا‪.‬‬
‫يجب أن يكون تمرينك دالة ألهدافك وأن يوفر خطوات لتحقيق كل ما تريده من أج;ل الق;وة والق;وة‪ .‬سيس;مح‬
‫لك هذا الفصل بضبط المتغيرات الخاصة بك بطريقة تحقق أقصى قدر من النتائج‪.‬‬
‫أخيرا ‪ ،‬يقدم الفصل ‪" ، 8‬السالمة والوجع واإلصابة" ‪ ،‬معلومات عن تدريب القوة بطريق;ة تس;مح ل;ك‬
‫بتحقيق أهدافك دون تكبد إصابة‪ .‬كم;;ا ين;;اقش وج;;ع العض;;الت ‪ ،‬وه;;و أم;;ر ال مف;;ر من;;ه في بعض أش;كال‬
‫تدريب المقاومة ‪ ،‬ولكن يمكنك تقليله والتحكم فيه باتباع اإلرشادات المناسبة‪ .‬أخيرا ‪ ،‬يمكنك بسهولة تحديد‬
‫أي إصابات قبل أن تصبح خطيرة ‪ ،‬ويمكن للشكل المناسب وطرق التدريب القضاء عليها تماما‪.‬‬

‫‪95‬‬
‫‪5‬‬
‫تقييم القوة‬
‫كايلي ك‪ .‬هارمون ‪ ،‬داستن دي دونيك ‪ ،‬ولي إي براون‬

‫قبل البدء في أي برنامج تمرين ‪ ،‬يجب أن يكون لديك فهم ص;حيح لمس;توى لياقت;ك الح;الي‪ .‬مس;توى لياقت;ك ل;ه‬
‫جوانب عديدة ‪ ،‬بما في ذلك القوة والقوة والقدرة على التحمل العضلي‪ .‬في المقاب;;ل ‪ ،‬تت;;أثر ه;;ذه الج;;وانب‬
‫بالعديد من العوامل ‪ ،‬بما في ذلك العمر ومؤشر كتلة الجسم وخبرة التدريب السابقة (أي سن التدريب)‪.‬‬
‫يناقش هذا الفصل كيفية تقييم جوانب معينة من مستوى لياقتك ‪ -‬على وجه الخص;وص ‪ ،‬الق;وة العض;لية‬
‫والقوة‪ .‬يعد التقييم المناسب خطوة حاسمة في تطوير برن;;امج ت;;دريب فع;;ال على المقاوم;;ة ألن;;ه يس;;مح ل;;ك‬
‫برؤية مناطق قوت;;ك وض;;عفك‪ .‬يمكن;;ك بع;;د ذل;;ك اس;;تخدام ه;;ذه المعلوم;;ات ‪ ،‬إلى ج;;انب أهدافك الشخص;ية ‪،‬‬
‫لتطوير برنامج مناسب‪ .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬تسمح لك التقييمات المتكررة بتتبع تقدمك وتحدي;;د ج;;وانب‬
‫برنامجك التدريبي الفعالة والتي يمكن تحس;ينها‪ .‬بغض النظ;ر عن مس;توى لياقت;ك الح;الي ‪ ،‬يمكن أن‬
‫يكون تدريب المقاومة طريقة ممتعة وفعالة لتحسين صحتك العامة ورفاهيتك‪.‬‬
‫يمكن قياس القوة والقوة باستخدام اختبارات تق;;ييم ص;;الحة ودقيق;;ة وموثوق;;ة وتق;ييم ذاتي ف;ردي‪ .‬في ه;ذا‬
‫الفصل ‪ ،‬نوضح بالتفصيل كيفية إجراء اختبارات التقييم األكثر استخداما لمس;;اعدتك في قي;;اس قوت;;ك‬
‫وقوتك الفردية‪.‬‬

‫تحديد األهداف‬
‫عندما يبدأ الشخص أي برنامج تمرين ‪ ،‬عادة ما يكون لديه مجموعة من األهداف لتحقيقها‪ .‬يمكن أن يشمل ذل;;ك‬
‫فقدان الوزن ‪ ،‬أو تحسين اللياقة البدني;;ة بش;;كل ع;;ام ‪ ،‬أو زي;;ادة ق;;وة العض;;الت ‪ ،‬أو اكتس;;اب م;;يزة في رياض;;ة‬
‫معينة‪ .‬يمكن أن يساعد جمع بعض البيانات األساسية حول مك;;ان وج;;ودك في تحدي;;د أن;;واع التم;;ارين‬
‫التي ستساعدك أكثر في تحقيق أهدافك‪ .‬ه;;ذا ينطب;;ق بش;;كل خ;;اص على ت;;دريب الق;;وة والق;;وة ‪ .‬نظ;;را‬
‫للتنوع الكبير في طرق تدريب المقاومة المتاحة ‪ ،‬من المهم تحديد طرق التدريب التي يجب التركيز عليها‬
‫وأيها األنسب لك‪.‬‬

‫يعترف المؤلفون بالمساهمات الكبيرة لدانيال بي موراي وساجير جي بيرا وبريان دبليو فيندلي في هذا الفصل‪.‬‬

‫‪97‬‬
 ‫‪ 98‬تدريب القوة‬

‫يجب أن تكون أهداف تدريب المقاومة الخاصة بك محددة لما تريد استيعابه من خالل التدريب‪ .‬قبل تحديد‬
‫أهدافك ‪ ،‬اسأل نفسك ‪" ،‬لماذا أفعل هذا؟" إذا كنت ترغب في تحسين القوة العامة ‪ ،‬فعليك التركيز على زيادة‬
‫مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه‪ .‬من ناحية أخرى ‪ ،‬إذا كنت ترغب في تحقيق شيء أكثر تحديدا ‪ ،‬مثل أن‬
‫تكون العب كرة سلة أفضل ‪ ،‬فيجب عليك التركيز على تحسين أدائك في مكونات تلك اللعبة المحددة‪.‬‬
‫يجب أن تكون األهداف أيضا واقعية وقابلة للتحقيق‪ .‬هذا ال يعني تثبيطك عن تحقيق أهداف سامية‪.‬‬
‫على العكس من ذلك ‪ -‬يمكن أن يساعد وضع معايير عالية لنفسك في الحفاظ على تركيزك وتحفيزك‪.‬‬
‫تذكر ‪ ،‬مع ذلك ‪ ،‬أنه كلما كان الهدف أعلى ‪ ،‬كلما كان عليك العمل لفترة أطول وأصعب على تحقيقه‪.‬‬
‫بمعنى آخر ‪ ،‬ليس من الواقعي أن ترغب في أن تكون قادرا على الضغط على مقاعد البدالء ‪200‬‬
‫رطل (‪ 90.7‬كجم) بعد ستة أسابيع من التدريب إذا كان الحد األقصى الحالي هو ‪ 100‬رطل (‪45.4‬‬
‫كجم)‪ .‬سيكون من الصعب تحقيق الهدف ولكنه ليس مستحيال‪ .‬اإلطار الزمني القصير ‪،‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬يجعل مثل هذا الهدف غير واقعي‪.‬‬
‫تجنب وضع أهداف غير واقعية ألنها يمكن أن ت;;ؤدي إلى اإلحب;;اط واإلحب;;اط ‪ .‬من ناحي;;ة أخ;;رى ‪،‬‬
‫يمكن لألهداف المناسبة والواقعي;ة أن تخل;ق فص;يال مرض;يا وش;عورا باإلنج;از‪ .‬بمج;رد تحقي;ق ه;ذه األه;داف‬
‫األولية ‪ ،‬يمكنك تغييرها لتعكس التقدم الذي أحرزته‪ .‬يعد خلق شعور باإلنجاز من خالل تحديد األه;;داف‬
‫أمرا حيويا ألنه يمنحك تعزيزا إيجابيا لتدريب المقاومة ويمكن أن يس;;اعدك على االل;;تزام بالنش;;اط على‬
‫المدى الطويل‪.‬‬

‫تقييم القوة‬
‫قد يتم تحديد اختيار تقييمات القوة من خالل أهدافك‪ .‬إذا كان هدفك هو تحسين اللياقة البدني;;ة بش;;كل ع;;ام ‪،‬‬
‫فقد يكون التقييم الذاتي هو الخيار األفضل‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬إذا كان هدفك ه;;و تحس;;ين ج;;انب معين من أدائ;;ك ‪ ،‬فقد‬
‫تكون االختبارات األكثر تعقيدا مثل ‪ 1RM‬أو التقييمات المستندة إلى الكمبيوتر أكثر فائدة‪ .‬باإلض;;افة‬
‫إلى ذلك ‪ ،‬يمكن لجميع األفراد استخدام القياسات البشرية ‪ ،‬مثل الطول والوزن‪ .‬بشكل عام ‪ ،‬كلما زاد‬
‫عدد التقييمات التي تجريها لقوتك ومستوى تكييفك ‪ ،‬زادت فهمك لياقت;ك األساس;;ية‪ .‬وم;ع ذل;;ك ‪ ،‬ف;;إن‬
‫إكمال المزيد من االختبارات سيتطلب مزيدا من الوقت‪.‬‬
‫الحظ أن بعض التقييمات في ه;;ذا الفص;;ل تتطلب المزي;;د من الخ;;برة من ج;;انب ك;;ل من المتم;;رن‬
‫والمختبر‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬بالنسبة الختب;ارات ‪ ، 1RM‬يجب أن يتمت;ع المتم;رن بمس;توى معت;دل‬
‫من القوة والخبرة في رفع األثقال في صالة األلعاب الرياضية ‪ ،‬ويجب أن يك;;ون المراقب;;ون من ذوي‬
‫الخبرة لتوفير بيئة اختبار آمن;ة‪ .‬ق;;د تتطلب االختب;ارات القائم;ة على الكم;بيوتر مع;دات باهظ;;ة الثمن‬
‫ومدربين تدريبا جيدا ‪ ،‬في حين يمكن إجراء القياس البشري والتقييمات الذاتية بأقل تكلفة وخبرة‪.‬‬

‫التقييم الذاتي‬
‫ربما تكون الطريقة األسهل واألكثر مالءمة لتقييم قوتك هي إجراء تقييم ذاتي بس;;يط‪ .‬على ال;;رغم من أن‬
‫العديد من بروتوكوالت االختبار تقيم القوة و‬
‫تقييم القوة ‪99‬‬

‫القوة ‪ ،‬يظل التقييم الذاتي البسيط أحد أكثر الطرق فعالية لتحمل ق;درات قوت;ك الشخص;ية‪ .‬ه;ذا ألن;ك فق;ط‬
‫تستطيع أن تشعر بعضالتك في العمل‪ .‬وبالتالي ‪ ،‬قد يكون القياس السريع لقوتك وقوتك اإلجمالي;;ة ذا قيم;;ة‬
‫كبيرة لتحقيق أهداف التمرين في النهاية‪.‬‬
‫يكمن جمال إجراء التقييم الذاتي في أنه ال توجد طريقة واحدة صحيحة إلكماله‪ .‬في األس;;اس‪ ،‬ك;;ل‬
‫ما عليك القيام به هو مقارنة مستوى قوتك الحالي مع المستوى الذي ك;ان ل;ديك من قب;ل‪ .‬يمكن;ك ه;;ذا‬
‫من تقييم ما إذا كنت بحاج;ة إلى إج;راء تغي;يرات على برن;امج ت;دريب الق;وة الخ;اص ب;ك‪ .‬أو ‪ ،‬إذا كنت تب;دأ‬
‫برنامج تمرين ‪ ،‬ف;;أنت ببس;;اطة تح;;دد م;;ا إذا كنت في مس;;توى الق;;وة والق;;وة المناس;;ب لتحقي;;ق أن;;واع‬
‫المكاسب التي ترغب في تحقيقها‪.‬‬
‫الخطوة األولى هي تحديد سبب حاجتك أو رغبتك في زي;;ادة الق;;وة أو الق;;وة‪ .‬تتض;;من بعض األس;;ئلة‬
‫التي قد تطرحها على نفسك "هل أواجه مشكلة مستمرة في القيام بالمهام اليومية؟" و "هل أجد صعوبة متزاي;;دة‬
‫في التقاط العناصر التي كان من السهل رفعها في السابق؟" ربما تشعر أنك ال تحصل على القدر الذي تري;;ده‬
‫من جسمك أثناء النشاط البدني ‪ ،‬أو ربما تريد أن تكون قادرا على الجري بش;;كل أس;;رع والقف;;ز أعلى‬
‫عند التنافس في الرياضة‪ .‬في أي من هذه المواقف ‪ ،‬تريد تحديد مق;;دار الق;;وة ال;;تي تش;;عر أن;;ك تفتق;;ر‬
‫إليها أو ترغب في اكتسابها ؛ يمكن تصنيف أوجه القص;;ور ببس;;اطة على أنه;;ا "كث;;ير" أو "قلي;;ل" أو‬
‫"متوسط المبلغ"‪ .‬يمكن أن يكون التقييم الذاتي البسيط والذاتي مكمال مفيدا الختبار الق;;وة والق;;وة الش;;امل‪.‬‬
‫إذا كان ال ي;;زال ل;;ديك أس;;ئلة بخص;;وص مس;;توى قوت;;ك بع;;د إج;;راء التق;;ييم ال;;ذاتي ‪ ،‬فاستشر أخصائي ق;;وة‬
‫وتكييف معتمد لمزيد من التقييم‪.‬‬

‫بروتوكول ‪1RM‬‬
‫يعد بروتوكول ‪ 1RM‬أحد أكثر الطرق المقبولة والمستخدمة عالميا الختبار القوة‪ .‬بشكل أساسي ‪ ،‬ف;;إن‬
‫‪ 1RM‬للشخص لممارسة معينة هو الحد األقصى من الوزن ال;;ذي يمكن;;ه رفع;;ه ألك;;ثر من تك;;رار كام;;ل‬
‫واحد مع الحفاظ على الشكل الصحيح‪.‬‬
‫يعد اختب;;ار ‪ 1RM‬أداة مهم;;ة ألن;;ه يس;;مح ل;;ك بإنش;;اء خ;;ط أساس;;ي يمكن اس;;تخدامه لتحدي;;د ش;;دة‬
‫التمرين الالحقة واألحمال للت;دريبات الخاص;ة ب;ك‪ .‬في الواق;ع ‪ ،‬في معظم األوق;ات ‪ ،‬عن;دما يتح;دث‬
‫الناس عن إجراء تقييم للق;وة والق;وة ‪ ،‬ف;;إنهم يش;;يرون إلى إج;;راء اختب;ار ‪ .1RM‬ع;ادة ‪ ،‬يتم اختب;ار‬
‫مجموع;;ات العض;;الت الرئيس;;ية في الجس;;م فق;;ط‪ .‬يتم قي;;اس أقص;;ى ق;;وة للج;;زء العل;;وي من الجس;;م‬
‫باستخدام مكبس مقاعد البدالء ‪ ،‬بينما يتم قي;;اس ق;;وة الج;;زء الس;;فلي من الجس;;م باس;;تخدام القرفصاء الخلفي‪.‬‬
‫يمكن قياس القوة العضلية القصوى باستخدام الطاقة النظيفة‪.‬‬
‫تحديد ‪ 1RM‬ألي تمرين هو عملية شاملة‪ .‬يتم تنفيذ العديد من مجموعات التم;;رين ‪ ،‬مم;;ا ي;;ؤدي في النهاي;;ة‬
‫إلى تحديد ‪ 1RM‬الفعلي‪( .‬يتم تفصيل هذه العملية في اإلجراءات التالية‪ ).‬إجراء اختبار ‪ 1RM‬بشكل صحيح‬
‫يعني اتخاذ احتياطات السالمة المناسبة‪ .‬قبل تنفيذ أي من هذه اإلج;;راءات ‪ ،‬يجب أن يك;;ون ل;;ديك فهم‬
‫للشكل والتقنية المناسبين إلكمال التمرين الذي تختار استخدامه بأمان (راج;;ع الج;;زء الث;;الث للحصول على‬
‫تعليمات التمرين التفصيلية)‪ .‬يجب استخدام معدات قوية لضمان‬
 ‫‪ 100‬تدريب القوة‬

‫اختبار ‪ - 1RM‬مكبس مقعد الحديد‬

‫ارجع إلى الفصل ‪ 9‬للحصول على تعليمات مفصلة لمكبس مقاعد البدالء الحديدية‪.‬‬
‫ابدأ بمجموعة إحماء تكون فيها المقاومة منخفضة بما يكفي للسماح لك بإكمال ‪ 5‬إلى ‪ 10‬تكرارات بسهولة‪.‬‬ ‫‪.１‬‬
‫استرح لمدة دقيقة واحدة‪ .‬قم بإجراء مجموعة إحماء أخرى بمقاومة تسمح لك بإكمال ‪ 3‬إلى ‪ 5‬تكرارات‪ .‬هذا‬
‫يعني عادة زيادة الوزن حوالي ‪ 10‬إلى ‪ 20‬رطال ( ‪ 9.1-4.5‬كجم) أو ‪ 5‬إلى ‪ 10‬بالمائة من المجموعة‬
‫السابقة‪ .‬استرح لمدة دقيقتين‪.‬‬
‫قم بإجراء مجموعة إحماء أخرى بمقاومة تسمح لك بإكمال ‪ 2‬إلى ‪ 3‬تكرارات‪.‬‬ ‫‪.２‬‬
‫استرح لمدة دقيقتين إلى أربع دقائق‪.‬‬ ‫‪.３‬‬
‫قدر زيادة أخرى في الحمل من ‪ 10‬إلى ‪ 20‬رطال ( ‪ 10-5‬بالمائة) تسمح لك بأداء تكرار واحد فقط للتمرين‬ ‫‪.４‬‬
‫بالشكل الصحيح‪ .‬إذا تمكنت من إكمال المندوب ‪ ،‬فانتقل إلى الخطوة التالية ؛ إذا لم تتمكن من رفع الوزن‪ ،‬فانتقل‬
‫إلى الخطوة ‪.6‬‬
‫استرح لمدة دقيقتين إلى أربع دقائق ثم قدر زيادة معتدلة أخرى في الوزن ( ‪ 20-10‬رطال أو ‪10-5‬‬ ‫‪.５‬‬
‫بالمائة)‪ .‬كرر التجربة‪.‬‬
‫إذا كنت غير قادر على رفع الوزن ‪ ،‬استرح لمدة دقيقتين إلى أربع دقائق ‪ ،‬وقلل الوزن بمقدار ‪ 5‬إلى ‪ 10‬أرطال (‬ ‫‪.６‬‬
‫‪ 4.5 -2.3‬كجم) ‪ ،‬وكرر‪ .‬استمر في زيادة الوزن أو إنقاصه حسب الحاجة حتى تحدد ‪ 1RM‬الفعلي‪ .‬حاول إكمال‬
‫العملية في غضون ‪ 5‬مجموعات بعد االنتهاء من مجموعات اإلحماء‪.‬‬
‫تتشابه إجراءات القرفصاء الخلفي ‪ 1RM‬وتنظيف الطاق;;ة ‪ 1RM‬إلى ح;;د كب;;ير م;;ع تل;;ك الخاص;;ة بالض;;غط على‬
‫مقاعد البدالء ‪ .1RM‬يتم اتباع نفس اإلجراءات لعدد مجموعات االحماء والتكرار‪ .‬الفرق ه;;و أن;;ه يجب علي;;ك زي;;ادة‬
‫الوزن بزيادات تتراوح من ‪ 30‬إلى ‪ 40‬رطال (‪ 18.1-13.6‬كجم ؛ ‪ 20-10‬بالمائة) بدال من زيادات من ‪ 10‬إلى ‪20‬‬
‫رطال (‪ 10-5‬بالمائة)‪ .‬أثناء تحديد ‪ 1RM‬الفعلي ‪ ،‬يتم تطبيق نفس الزيادات في الوزن وف;ترات الراح;ة‪ .‬وم;ع ذل;ك ‪،‬‬
‫بالنسبة لمحاولة القرفصاء الخلفية الفاشلة أو محاولة تنظيف الطاقة ‪ ، 1RM‬يتم تقليل الوزن بزيادات من ‪ 15‬إلى ‪20‬‬
‫رطال (‪ 9.1-6.8‬كجم ؛ ‪ 10-5‬بالمائة)‪.‬‬

‫أن يتم تأمين ودعم المشارك واألوزان بشكل صحيح‪ .‬استخدم المقاع;;د أو رف;;وف القرفص;;اء م;;ع قض;;بان‬
‫األم;;ان ‪ ،‬واطلب مس;;اعدة م;;راقب لض;;مان الش;;كل والتقني;;ة المناس;;بين ‪ ،‬باإلض;;افة إلى الس;;المة ‪ ،‬أثن;;اء‬
‫االختبار‪ .‬أخيرا ‪ ،‬تأكد من استخدام فترات راحة كافية للسماح بالتعافي وتعزيز الشكل المناسب‪.‬‬
‫كم;;ا ت;;رون من التعليم;;ات الخاص;;ة باختب;;ار الض;;غط على مقاع;;د الب;;دالء ‪ ، 1RM‬ف;;إن إكم;;ال‬
‫بروتوكوالت اختبار ‪ 1RM‬يستغرق الكث;ير من ال;وقت والجه;د‪ .‬ه;ذا ه;و واح;د من عي;;وب االختب;;ار‪.‬‬
‫لحسن الحظ ‪ ،‬فإن نتائج اختبار ‪ 1RM‬تستحق الحصول عليها‪ .‬غالبا ما تستخدم الفرق الرياضية التنافس;;ية ه;;ذه‬
‫االختبارات لقياس قوة الرياضي وقوته‪ .‬إذا كان من الممكن إج;راء اختب;ار واح;د فق;ط لتحدي;د الق;وة أو‬
‫القوة ‪ ،‬فسيكون ‪ 1RM‬هو االختبار الذي يجب استخدامه‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬يجد بعض األشخاص أن اختبار ‪ 1RM‬أك;;ثر كثاف;;ة مم;;ا تس;تطيع أجس;امهم التعام;;ل مع;;ه‪.‬‬
‫كب;ديل الختب;ار ‪ ، 1RM‬يمكن;ك إج;راء اختب;ار ‪ RM‬متع;دد ثم تحوي;ل النت;ائج إلى قيم;ة ‪ 1RM‬تقديري;ة‬
‫باستخدام أي من مجموعة متنوعة‬
 ‫تقييم القوة ‪101‬‬

‫من معادالت التنبؤ‪ .‬يسرد الجدول ‪ 5.1‬بعض قيم ‪ 1RM‬المتوقعة بناء على الوزن المستخدم والتكرار المكتمل‪.‬‬
‫الستخدام الجدول لتقدير ‪ ، 1RM‬استخدم الصف العلوي للعثور على عدد م;;رات التك;;رار ال;;تي أكملته;;ا‪.‬‬
‫اتبع العمود ألسفل حتى تجد الحمل الذي رفعته لعدد التكرارات التي أشرت إليه;;ا في األعلى‪ .‬بع;;د الص;;ف إلى‬
‫أقصى اليسار ‪ ،‬تتم اإلشارة إلى قيمة ‪ 1RM‬المتوقعة في العمود األول‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كنت ق;;ادرا على‬
‫إجراء ‪ 5‬تكرارات‬

‫الجدول ‪ 5.1‬تقدير أحمال تدريب ‪1RM‬‬

‫الحد األقصى‬
‫للتكرار‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪15‬‬
‫‪RM ٪‬‬ ‫‪100‬‬ ‫‪95‬‬ ‫‪93‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪87‬‬ ‫‪85‬‬ ‫‪83‬‬ ‫‪80‬‬ ‫‪77‬‬ ‫‪75‬‬ ‫‪67‬‬ ‫‪65‬‬
‫حمل‬ ‫‪10‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪7‬‬
‫(رطل أو كجم)‬ ‫‪20‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪13‬‬
‫‪30‬‬ ‫‪29‬‬ ‫‪28‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪26‬‬ ‫‪26‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪23‬‬ ‫‪23‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪20‬‬
‫‪40‬‬ ‫‪38‬‬ ‫‪37‬‬ ‫‪36‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪34‬‬ ‫‪33‬‬ ‫‪32‬‬ ‫‪31‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪26‬‬
‫‪50‬‬ ‫‪48‬‬ ‫‪47‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪44‬‬ ‫‪43‬‬ ‫‪42‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪39‬‬ ‫‪38‬‬ ‫‪34‬‬ ‫‪33‬‬
‫‪60‬‬ ‫‪57‬‬ ‫‪56‬‬ ‫‪54‬‬ ‫‪52‬‬ ‫‪51‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪48‬‬ ‫‪46‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪39‬‬
‫‪70‬‬ ‫‪67‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪63‬‬ ‫‪61‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪58‬‬ ‫‪56‬‬ ‫‪54‬‬ ‫‪53‬‬ ‫‪47‬‬ ‫‪46‬‬
‫‪80‬‬ ‫‪76‬‬ ‫‪74‬‬ ‫‪72‬‬ ‫‪70‬‬ ‫‪68‬‬ ‫‪66‬‬ ‫‪64‬‬ ‫‪62‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪54‬‬ ‫‪52‬‬
‫‪90‬‬ ‫‪86‬‬ ‫‪84‬‬ ‫‪81‬‬ ‫‪78‬‬ ‫‪77‬‬ ‫‪75‬‬ ‫‪72‬‬ ‫‪69‬‬ ‫‪68‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪59‬‬
‫‪100‬‬ ‫‪95‬‬ ‫‪93‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪87‬‬ ‫‪85‬‬ ‫‪83‬‬ ‫‪80‬‬ ‫‪77‬‬ ‫‪75‬‬ ‫‪67‬‬ ‫‪65‬‬
‫‪110‬‬ ‫‪105‬‬ ‫‪102‬‬ ‫‪99‬‬ ‫‪96‬‬ ‫‪94‬‬ ‫‪91‬‬ ‫‪88‬‬ ‫‪85‬‬ ‫‪83‬‬ ‫‪74‬‬ ‫‪72‬‬
‫‪120‬‬ ‫‪114‬‬ ‫‪112‬‬ ‫‪108‬‬ ‫‪104‬‬ ‫‪102‬‬ ‫‪100‬‬ ‫‪96‬‬ ‫‪92‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪80‬‬ ‫‪78‬‬
‫‪130‬‬ ‫‪124‬‬ ‫‪121‬‬ ‫‪117‬‬ ‫‪113‬‬ ‫‪111‬‬ ‫‪108‬‬ ‫‪104‬‬ ‫‪100‬‬ ‫‪98‬‬ ‫‪87‬‬ ‫‪85‬‬
‫‪140‬‬ ‫‪133‬‬ ‫‪139‬‬ ‫‪126‬‬ ‫‪122‬‬ ‫‪119‬‬ ‫‪116‬‬ ‫‪112‬‬ ‫‪108‬‬ ‫‪105‬‬ ‫‪94‬‬ ‫‪91‬‬
‫‪150‬‬ ‫‪143‬‬ ‫‪140‬‬ ‫‪135‬‬ ‫‪131‬‬ ‫‪128‬‬ ‫‪125‬‬ ‫‪120‬‬ ‫‪116‬‬ ‫‪113‬‬ ‫‪101‬‬ ‫‪98‬‬
‫‪160‬‬ ‫‪152‬‬ ‫‪149‬‬ ‫‪144‬‬ ‫‪139‬‬ ‫‪136‬‬ ‫‪133‬‬ ‫‪128‬‬ ‫‪123‬‬ ‫‪120‬‬ ‫‪107‬‬ ‫‪104‬‬
‫‪170‬‬ ‫‪162‬‬ ‫‪158‬‬ ‫‪153‬‬ ‫‪148‬‬ ‫‪145‬‬ ‫‪141‬‬ ‫‪136‬‬ ‫‪131‬‬ ‫‪128‬‬ ‫‪114‬‬ ‫‪111‬‬
‫‪180‬‬ ‫‪171‬‬ ‫‪167‬‬ ‫‪162‬‬ ‫‪157‬‬ ‫‪153‬‬ ‫‪149‬‬ ‫‪144‬‬ ‫‪139‬‬ ‫‪135‬‬ ‫‪121‬‬ ‫‪117‬‬
‫‪190‬‬ ‫‪181‬‬ ‫‪177‬‬ ‫‪171‬‬ ‫‪165‬‬ ‫‪162‬‬ ‫‪158‬‬ ‫‪152‬‬ ‫‪146‬‬ ‫‪143‬‬ ‫‪127‬‬ ‫‪124‬‬
‫‪200‬‬ ‫‪190‬‬ ‫‪196‬‬ ‫‪180‬‬ ‫‪174‬‬ ‫‪170‬‬ ‫‪166‬‬ ‫‪160‬‬ ‫‪154‬‬ ‫‪150‬‬ ‫‪134‬‬ ‫‪130‬‬
‫‪210‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪195‬‬ ‫‪189‬‬ ‫‪183‬‬ ‫‪179‬‬ ‫‪174‬‬ ‫‪168‬‬ ‫‪162‬‬ ‫‪158‬‬ ‫‪141‬‬ ‫‪137‬‬
‫‪220‬‬ ‫‪209‬‬ ‫‪205‬‬ ‫‪198‬‬ ‫‪191‬‬ ‫‪187‬‬ ‫‪183‬‬ ‫‪176‬‬ ‫‪169‬‬ ‫‪165‬‬ ‫‪147‬‬ ‫‪143‬‬
‫‪230‬‬ ‫‪219‬‬ ‫‪214‬‬ ‫‪207‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪196‬‬ ‫‪191‬‬ ‫‪184‬‬ ‫‪177‬‬ ‫‪173‬‬ ‫‪154‬‬ ‫‪150‬‬
‫‪240‬‬ ‫‪228‬‬ ‫‪223‬‬ ‫‪216‬‬ ‫‪209‬‬ ‫‪204‬‬ ‫‪199‬‬ ‫‪192‬‬ ‫‪185‬‬ ‫‪180‬‬ ‫‪161‬‬ ‫‪156‬‬
‫‪250‬‬ ‫‪238‬‬ ‫‪233‬‬ ‫‪225‬‬ ‫‪218‬‬ ‫‪213‬‬ ‫‪208‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪193‬‬ ‫‪188‬‬ ‫‪168‬‬ ‫‪163‬‬
‫‪260‬‬ ‫‪247‬‬ ‫‪242‬‬ ‫‪234‬‬ ‫‪226‬‬ ‫‪221‬‬ ‫‪206‬‬ ‫‪208‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪195‬‬ ‫‪174‬‬ ‫‪169‬‬
‫> تابع‬
‫أعيد طبعه ‪ ،‬بإذن ‪ ،‬من الرابطة الوطنية للقوة والتكييف ‪ ، 2015 ،‬تصميم برنامج تدريب المقاومة‪ .‬في أساسيات تدريب القوة والتكييف ‪ ،‬الطبعة ‪ ، 4‬حرره ‪ G.G. Haff‬و‬
‫‪ .N.T‬تريبليت (شامبين ‪ ،‬إلينوي‪ :‬حركية اإلنسان) ‪.456 -455 ،‬‬
 ‫الجدول ‪ > 1-5‬تابع‬
‫الحد األقصى‬
‫للتكرار‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪15‬‬
‫‪RM ٪‬‬ ‫‪100‬‬ ‫‪95‬‬ ‫‪93‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪87‬‬ ‫‪85‬‬ ‫‪83‬‬ ‫‪80‬‬ ‫‪77‬‬ ‫‪75‬‬ ‫‪67‬‬ ‫‪65‬‬
‫حمل‬ ‫‪270‬‬ ‫‪257‬‬ ‫‪251‬‬ ‫‪243‬‬ ‫‪235‬‬ ‫‪239‬‬ ‫‪224‬‬ ‫‪216‬‬ ‫‪208‬‬ ‫‪203‬‬ ‫‪181‬‬ ‫‪176‬‬
‫(رطل أو كجم)‬ ‫‪280‬‬ ‫‪266‬‬ ‫‪260‬‬ ‫‪252‬‬ ‫‪244‬‬ ‫‪238‬‬ ‫‪232‬‬ ‫‪224‬‬ ‫‪216‬‬ ‫‪210‬‬ ‫‪188‬‬ ‫‪182‬‬
‫‪290‬‬ ‫‪276‬‬ ‫‪270‬‬ ‫‪261‬‬ ‫‪252‬‬ ‫‪247‬‬ ‫‪241‬‬ ‫‪232‬‬ ‫‪223‬‬ ‫‪218‬‬ ‫‪194‬‬ ‫‪189‬‬
‫‪300‬‬ ‫‪285‬‬ ‫‪279‬‬ ‫‪270‬‬ ‫‪261‬‬ ‫‪255‬‬ ‫‪249‬‬ ‫‪240‬‬ ‫‪231‬‬ ‫‪225‬‬ ‫‪201‬‬ ‫‪195‬‬
‫‪310‬‬ ‫‪295‬‬ ‫‪288‬‬ ‫‪279‬‬ ‫‪270‬‬ ‫‪264‬‬ ‫‪257‬‬ ‫‪248‬‬ ‫‪239‬‬ ‫‪233‬‬ ‫‪208‬‬ ‫‪202‬‬
‫‪320‬‬ ‫‪304‬‬ ‫‪298‬‬ ‫‪288‬‬ ‫‪278‬‬ ‫‪272‬‬ ‫‪266‬‬ ‫‪256‬‬ ‫‪246‬‬ ‫‪240‬‬ ‫‪214‬‬ ‫‪208‬‬
‫‪330‬‬ ‫‪314‬‬ ‫‪307‬‬ ‫‪297‬‬ ‫‪287‬‬ ‫‪281‬‬ ‫‪274‬‬ ‫‪264‬‬ ‫‪254‬‬ ‫‪248‬‬ ‫‪221‬‬ ‫‪215‬‬
‫‪340‬‬ ‫‪323‬‬ ‫‪316‬‬ ‫‪306‬‬ ‫‪296‬‬ ‫‪289‬‬ ‫‪282‬‬ ‫‪272‬‬ ‫‪262‬‬ ‫‪255‬‬ ‫‪228‬‬ ‫‪221‬‬
‫‪350‬‬ ‫‪333‬‬ ‫‪326‬‬ ‫‪315‬‬ ‫‪305‬‬ ‫‪298‬‬ ‫‪291‬‬ ‫‪280‬‬ ‫‪270‬‬ ‫‪263‬‬ ‫‪235‬‬ ‫‪228‬‬
‫‪360‬‬ ‫‪342‬‬ ‫‪335‬‬ ‫‪324‬‬ ‫‪313‬‬ ‫‪306‬‬ ‫‪299‬‬ ‫‪288‬‬ ‫‪277‬‬ ‫‪270‬‬ ‫‪241‬‬ ‫‪234‬‬
‫‪370‬‬ ‫‪352‬‬ ‫‪344‬‬ ‫‪333‬‬ ‫‪322‬‬ ‫‪315‬‬ ‫‪307‬‬ ‫‪296‬‬ ‫‪285‬‬ ‫‪278‬‬ ‫‪248‬‬ ‫‪241‬‬
‫‪380‬‬ ‫‪361‬‬ ‫‪353‬‬ ‫‪342‬‬ ‫‪331‬‬ ‫‪323‬‬ ‫‪315‬‬ ‫‪304‬‬ ‫‪293‬‬ ‫‪285‬‬ ‫‪255‬‬ ‫‪247‬‬
‫‪390‬‬ ‫‪371‬‬ ‫‪363‬‬ ‫‪351‬‬ ‫‪339‬‬ ‫‪332‬‬ ‫‪324‬‬ ‫‪312‬‬ ‫‪300‬‬ ‫‪293‬‬ ‫‪261‬‬ ‫‪254‬‬
‫‪400‬‬ ‫‪380‬‬ ‫‪372‬‬ ‫‪360‬‬ ‫‪348‬‬ ‫‪340‬‬ ‫‪332‬‬ ‫‪320‬‬ ‫‪308‬‬ ‫‪300‬‬ ‫‪268‬‬ ‫‪260‬‬
‫‪410‬‬ ‫‪390‬‬ ‫‪381‬‬ ‫‪369‬‬ ‫‪357‬‬ ‫‪349‬‬ ‫‪340‬‬ ‫‪328‬‬ ‫‪316‬‬ ‫‪308‬‬ ‫‪274‬‬ ‫‪267‬‬
‫‪420‬‬ ‫‪399‬‬ ‫‪391‬‬ ‫‪378‬‬ ‫‪365‬‬ ‫‪357‬‬ ‫‪349‬‬ ‫‪336‬‬ ‫‪323‬‬ ‫‪315‬‬ ‫‪281‬‬ ‫‪273‬‬
‫‪430‬‬ ‫‪409‬‬ ‫‪400‬‬ ‫‪387‬‬ ‫‪374‬‬ ‫‪366‬‬ ‫‪357‬‬ ‫‪344‬‬ ‫‪331‬‬ ‫‪323‬‬ ‫‪288‬‬ ‫‪280‬‬
‫‪440‬‬ ‫‪418‬‬ ‫‪409‬‬ ‫‪396‬‬ ‫‪383‬‬ ‫‪374‬‬ ‫‪365‬‬ ‫‪352‬‬ ‫‪339‬‬ ‫‪330‬‬ ‫‪295‬‬ ‫‪286‬‬
‫‪450‬‬ ‫‪428‬‬ ‫‪429‬‬ ‫‪405‬‬ ‫‪392‬‬ ‫‪383‬‬ ‫‪374‬‬ ‫‪360‬‬ ‫‪347‬‬ ‫‪338‬‬ ‫‪302‬‬ ‫‪293‬‬
‫‪460‬‬ ‫‪437‬‬ ‫‪428‬‬ ‫‪414‬‬ ‫‪400‬‬ ‫‪391‬‬ ‫‪382‬‬ ‫‪368‬‬ ‫‪354‬‬ ‫‪345‬‬ ‫‪308‬‬ ‫‪299‬‬
‫‪470‬‬ ‫‪447‬‬ ‫‪437‬‬ ‫‪423‬‬ ‫‪409‬‬ ‫‪400‬‬ ‫‪390‬‬ ‫‪376‬‬ ‫‪362‬‬ ‫‪353‬‬ ‫‪315‬‬ ‫‪306‬‬
‫‪480‬‬ ‫‪456‬‬ ‫‪446‬‬ ‫‪432‬‬ ‫‪418‬‬ ‫‪408‬‬ ‫‪398‬‬ ‫‪384‬‬ ‫‪370‬‬ ‫‪360‬‬ ‫‪322‬‬ ‫‪312‬‬
‫‪490‬‬ ‫‪466‬‬ ‫‪456‬‬ ‫‪441‬‬ ‫‪426‬‬ ‫‪417‬‬ ‫‪407‬‬ ‫‪392‬‬ ‫‪377‬‬ ‫‪368‬‬ ‫‪328‬‬ ‫‪319‬‬
‫‪500‬‬ ‫‪475‬‬ ‫‪465‬‬ ‫‪450‬‬ ‫‪435‬‬ ‫‪425‬‬ ‫‪415‬‬ ‫‪400‬‬ ‫‪385‬‬ ‫‪375‬‬ ‫‪335‬‬ ‫‪325‬‬
‫‪510‬‬ ‫‪485‬‬ ‫‪474‬‬ ‫‪459‬‬ ‫‪444‬‬ ‫‪435‬‬ ‫‪423‬‬ ‫‪408‬‬ ‫‪393‬‬ ‫‪383‬‬ ‫‪342‬‬ ‫‪332‬‬
‫‪520‬‬ ‫‪494‬‬ ‫‪484‬‬ ‫‪468‬‬ ‫‪452‬‬ ‫‪442‬‬ ‫‪432‬‬ ‫‪416‬‬ ‫‪400‬‬ ‫‪390‬‬ ‫‪348‬‬ ‫‪338‬‬
‫‪530‬‬ ‫‪504‬‬ ‫‪493‬‬ ‫‪477‬‬ ‫‪461‬‬ ‫‪451‬‬ ‫‪440‬‬ ‫‪424‬‬ ‫‪408‬‬ ‫‪398‬‬ ‫‪355‬‬ ‫‪345‬‬
‫‪540‬‬ ‫‪513‬‬ ‫‪502‬‬ ‫‪486‬‬ ‫‪470‬‬ ‫‪459‬‬ ‫‪448‬‬ ‫‪432‬‬ ‫‪416‬‬ ‫‪405‬‬ ‫‪362‬‬ ‫‪351‬‬
‫‪550‬‬ ‫‪523‬‬ ‫‪512‬‬ ‫‪495‬‬ ‫‪479‬‬ ‫‪468‬‬ ‫‪457‬‬ ‫‪440‬‬ ‫‪424‬‬ ‫‪413‬‬ ‫‪369‬‬ ‫‪358‬‬
‫‪560‬‬ ‫‪532‬‬ ‫‪521‬‬ ‫‪504‬‬ ‫‪487‬‬ ‫‪476‬‬ ‫‪465‬‬ ‫‪448‬‬ ‫‪431‬‬ ‫‪420‬‬ ‫‪375‬‬ ‫‪364‬‬
‫‪570‬‬ ‫‪542‬‬ ‫‪530‬‬ ‫‪513‬‬ ‫‪496‬‬ ‫‪485‬‬ ‫‪473‬‬ ‫‪456‬‬ ‫‪439‬‬ ‫‪428‬‬ ‫‪382‬‬ ‫‪371‬‬
‫‪580‬‬ ‫‪551‬‬ ‫‪539‬‬ ‫‪522‬‬ ‫‪505‬‬ ‫‪493‬‬ ‫‪481‬‬ ‫‪464‬‬ ‫‪447‬‬ ‫‪435‬‬ ‫‪389‬‬ ‫‪377‬‬
‫‪590‬‬ ‫‪561‬‬ ‫‪549‬‬ ‫‪531‬‬ ‫‪513‬‬ ‫‪502‬‬ ‫‪490‬‬ ‫‪472‬‬ ‫‪454‬‬ ‫‪443‬‬ ‫‪395‬‬ ‫‪384‬‬
‫‪600‬‬ ‫‪570‬‬ ‫‪558‬‬ ‫‪540‬‬ ‫‪522‬‬ ‫‪510‬‬ ‫‪498‬‬ ‫‪480‬‬ ‫‪462‬‬ ‫‪450‬‬ ‫‪402‬‬ ‫‪390‬‬

‫‪102‬‬
 ‫تقييم القوة ‪103‬‬

‫مع ‪ 104‬رطال ‪ ،‬سيكون ‪ 1RM‬المقدر ‪ 120‬رطال‪ .‬على ال;;رغم من أن مس;;اويات التنب;ؤ ليس;ت دقيق;ة مث;ل‬
‫قياس ‪ 1RM‬الفعلي ‪ ،‬إال أن قيمة التنب;ؤ ق;د تك;ون كافي;ة للف;رد الع;ادي‪ .‬وكم;ا تمت مناقش;ته في ه;;ذا‬
‫الفصل ‪ ،‬يمكن أيضا استخدام مجموعة متنوعة من االختبارات األخرى ‪ ،‬بش;كل ف;ردي أو جم;اعي ‪،‬‬
‫لتحديد القوة والقوة بشكل صحيح‪.‬‬

‫القياسات األنثروبومترية‬
‫القياس األنثروبومتري ه;;و طريق;;ة بس;;يطة أخ;;رى لقي;;اس الق;;وة ‪ ،‬وإن ك;;ان ذلك بش;كل غ;ير مباش;ر‪ .‬يمكن‬
‫تعريف القياس البشري على أنه القياس العلمي للجسم‪ .‬األداة الوحيدة التي تحتاجها إلجراء هذه‬
‫القياسات هي شريط قياس بسيط ومرن ‪ ،‬ال يختلف عن تلك التي يستخدمها الخياط‪.‬‬
‫ك;;ل بض;;عة أس;;ابيع ‪ ،‬اس;;تخدم ش;;ريط‬
‫القياس لقياس محي;;ط مجموع;;ة متنوع;;ة من‬
‫مجموع;;;ات العض;;;الت الكب;;;يرة ‪ ،‬مث;;;ل‬
‫عض;;الت الفخ;;;ذين وال;;ذراعين والص;;در‬
‫والعج;;;ول (الش;;;كل ‪ .)5.1‬من خالل أخ;;;ذ‬
‫القياسات كل بض;عة أس;ابيع ‪ ،‬يمكن;ك رس;م‬
‫تق;;;;;;دم الكس;;;;;;ب أو الخس;;;;;;ارة في حجم‬
‫العض;;;;الت‪ .‬الح;;;;ظ أن الزي;;;;ادة في حجم‬
‫العضالت غالبا ما تأتي مع زي;;ادات طفيف;;ة‬
‫في كتل;;ة ال;;دهون ألن الجه;;ود المتض;;افرة‬
‫لزي;;ادة تض;خم العض;الت تتطلب اس;تهالكا‬
‫زائ;;;دا من الس;;;عرات الحراري;;;ة‪ .‬ه;;;ذا من‬
‫المحتمل أن يؤدي إلى العثور على تقييم;ات‬
‫كتلة العض;;الت‪ .‬وم;;ع ذل;;ك ‪ ،‬بش;;كل ع;;ام ‪،‬‬
‫كلم;;ا ك;;ان محي;;ط العض;;الت أك;;بر ‪ ،‬كلم;;ا‬
‫كانت أقوى‪.‬‬
‫على ال;;;;;;رغم من أن القياس;;;;;;ات‬
‫البش;;رية ق;;د تب;;دو بدائي;;ة ‪ ،‬إال أنه;;ا‬
‫يمكن أن تكون طريقة رائع;;ة لتحدي;;د‬
‫التغ;;;يرات في الق;;;وة‪ .‬وم;;;ع ذل;;;ك ‪،‬‬
‫نوصي بذلك‬
‫القياسات األنثروبومترية‬ ‫العضالت‪-‬‬ ‫محيط‬ ‫في‬ ‫الشكل ‪ 5.1‬الزيادات‬
‫تس;;تخدم فق;;ط كمكم;;ل ألدوات تق;;ييم الق;;وة‬ ‫العضالت‪.‬‬ ‫تلك‬ ‫قوة‬ ‫في‬ ‫زيادة‬ ‫تميل إلى اإلشارة إلى‬
‫والقوة األخرى ‪.‬‬

‫القياسات المحوسبة‬
‫على أحد طرفي طيف تقييم القوة هو التقييم الذاتي البسيط منخفض التقنية‪ .‬على الطرف اآلخر من الطيف‬
‫هي مجموعة متنوعة من المتاحة‬
 ‫‪ 104‬تدريب القوة‬

‫أدوات القياس المحوسبة‪ .‬تتمتع أجهزة الكمبيوتر بالقدرة على تحدي;د الق;وة والق;وة الفعلي;ة للش;خص ‪،‬‬
‫والتي ال يمكن القيام بها باستخدام الذات الطبيعية‪ .‬مع أجهزة الكمبيوتر ‪ ،‬لديك خيار إجراء عدد كب;;ير‬
‫من االختبارات والحصول على نتائج دقيقة للغاية‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬يمكن ألجهزة الكمبيوتر قياس‬
‫قوة العضالت وقوتها بدقة في جميع أنواع المواقف والحركات‪ .‬األدوات األكثر استخداما هي مع;;دات‬
‫تخطيط كهربية العضل ‪ ،‬ومقاييس القوة متساوية الحركة ‪ ،‬وألواح القوة‪.‬‬
‫يقيس تخطيط كهربية العض;;ل (‪ )EMG‬اإلش;;ارات الكهربائي;;ة في العض;;الت لتحدي;;د مس;;تويات الق;;وة‬
‫العامة‪ .‬كما تعلمت في الفصل ‪ ، 1‬كل عضلة في جسمك معص;;بة أو متص;;لة بمجموع;;ة من األعص;;اب أو‬
‫الخاليا العصبية الحركية‪ .‬يتحكم الجهاز العصبي المركزي في هذه الخاليا العص;;بية الحركي;;ة في النهاي;;ة‪،‬‬
‫بما في ذلك الدماغ‪ .‬يتم تحديد القوة العضلية جزئيا من خالل التحكم العصبي العضلي الذي لديك على تل;;ك‬
‫العضالت‪ .‬في الواقع ‪ ،‬ف;إن التكيف;;ات األولي;;ة لتم;ارين ت;;دريب المقاوم;ة هي في الغ;الب تكيف;;ات عص;بية‬
‫عضلية (راجع الفصل ‪( .)2‬هذا أحد األسباب التي تجعلك ال ت;;رى مكاس;;ب كب;;يرة في كتل;;ة العض;;الت إال‬
‫بعد األسابيع القليلة األولى من الت;;دريب المنتظم)‪ .‬يج;;بر ت;;دريب الق;;وة أعص;;ابك على تعلم أفض;;ل طريق;;ة‬
‫إلرسال إشارة إلى العضالت وأكثرها كفاءة ‪ ،‬مما ي;;ؤدي إلى تقلص;;ها‪ .‬عن;;دما تص;;بح عض;;الت الش;;خص‬
‫أقوى ‪ ،‬يزداد النشاط الكهربائي للعضالت‪ .‬وضعت منصات ‪EMG‬‬
‫في مواق;;;;ع مختلف;;;;ة على س;;;;طح‬
‫العضالت ‪ ،‬أو يتم توصيل األسالك‬
‫الدقيقة التي يتم إدخاله;;ا مباش;;رة في‬
‫العض;;;;;الت ‪ ،‬بجه;;;;;از ‪ EMG‬أو‬
‫الكم;;بيوتر ‪ ،‬ويمكن قي;;اس النش;;اط‬
‫الكهربائي لتلك العضلة أثناء تماسكها‪.‬‬
‫عندما تتكرر هذه العملية بعد بض;;عة‬
‫أس;;;ابيع من ت;;;دريب المقاوم;;;ة ‪ ،‬يمكن‬
‫اس;;;تخدامها لتحدي;;;د الزي;;;ادات في‬
‫النش;;اط العص;;بي العض;;لي وبالت;;الي‬
‫زيادة قوة العضالت‪.‬‬
‫ال;;دينامومتر متس;;اوي الحرك;;ة ه;;و‬
‫قطعة أخ;;رى من المع;;دات التي يمكن‬
‫استخدامها لقياس القوة والق;;وة (انظ;;ر‬
‫الش;;كل ‪Dynamom- eters .)5.2‬‬
‫تبدو وكأنها تمرين كبير‬
‫األجهزة المتصلة‬ ‫الشكل ‪ 5.2‬من خالل ممارسة القوة ضد ذراع ذراع مقياس الديناميكا متس;;اوي‬
‫إلى جه;;از كم;;بيوتر‪ .‬إنهم يتأك;;دون‬ ‫الحركة ‪ ،‬يتم قياس قوة الساق اليسرى للشريك‪.‬‬
‫من عزم ال;;دوران (الق;;وة أو الق;;وة)‬ ‫© حركية اإلنسان‬
‫الناتج‬
 ‫تقييم القوة ‪105‬‬

‫عندما يدفع شخص ما أو يسحب ذراع ذراع الدينامومتر ؛ يقوم برنامج كمبيوتر بعد ذلك بتحلي;;ل البيان;;ات‬
‫ويوفر مقياسا لعزم الدوران والقوة التي تم إنتاجها‪ .‬تمنحك المعلومات ال;تي تم جمعه;ا بعض;ا من بيان;ات التق;ييم‬
‫األكثر دقة ودقة وقابلية للقياس الكمي المتاحة حول القوة والقوة‪.‬‬
‫مع بعض التعديالت على مقياس القوة ‪ ،‬يمكن اختبار كل عض;لة رئيس;ية في الجس;م تقريب;ا‪ .‬يمكن‬
‫لهذه اآلالت قياس قوة العضالت من خالل نطاق حركة العضالت بالكامل ‪ ،‬والمعروف باسم القوة‬
‫الديناميكية للعضلة‪ .‬تتم مناقشة التدريب متساوي الحركة بمزيد من التفصيل في الفصل ‪.6‬‬
‫يمكن لمق;اييس ال;دينامومتر متس;;اوي الحرك;;ة أيض;;ا قي;اس الق;وة متس;;اوية القي;اس أو الس;;اكنة عن;د الزواي;ا‬
‫الخاصة للمفصل‪ .‬يمكن أن يكون هذا مفيدا بشكل خاص كأداة س;ريرية في تحدي;د مج;االت نقص الق;وة أو ع;دم‬
‫التوازن‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬يمكن اختبار رياضي يتعافى من جراحة الركبة لتحديد ما إذا ك;;انت عض;;الت‬
‫الفخذ في الس;;اق ال;;تي تم تش;;غيلها قوي;;ة مث;;ل عض;;الت الفخ;;ذ على الج;;انب المقاب;;ل‪ .‬يمكن اس;;تخدام نت;;ائج‬
‫االختبار للمساعدة في تحديد ما إذا كان هذا الرياضي مستعدا للع;;ودة إلى مي;;دان اللعب أو يحت;;اج إلى‬
‫مزيد من الوقت إلعادة التأهيل‪.‬‬
‫نوع آخر من الدينامومتر هو مقياس القوة بقبض;;ة الي;;د (انظ;;ر الش;;كل ‪ .)5.3‬يس;;تخدم مقي;;اس ق;;وة‬
‫قبضة اليد لقياس قوة القبضة‪ .‬مقاييس دينامومتر قبضة اليد مدمجة ‪ ،‬غير مكلفة نسبيا‪-‬‬
‫سيف ‪ ،‬وسهلة االستخدام‪ .‬أوال ‪ ،‬يتم ضبط مقياس القوة ليناس;;ب‬
‫حجم قبضة يد المشارك‪ .‬ثم يقف المشارك بأذرع على الج;;انبين‬
‫ويحم;;ل مقي;;اس الق;;وة بقبض;;ة محاي;;دة‪ .‬ب;;دون حرك;;ة الجس;;م‬
‫الزائدة ‪ ،‬يضغط المشارك على مقياس القوة بأقصى قوة ممكن;;ة‬
‫لعدة ثوان‪ .‬ثم يعطي الدينامومتر قراءة للقوة الناتجة‪.‬‬
‫طريقة أخ;;رى محوس;;بة لتق;ييم الق;وة ‪ ،‬لوح;;ة الق;وة ‪ ،‬تس;;مح‬
‫للفرد بقياس مخرجات القوة المختلفة ‪ ،‬مثل قوة الذروة ‪ ،‬وكذلك‬
‫م;;دى س;;رعة إنت;;اج الق;;وة‪ .‬في األس;;اس م;;يزان حم;;ام عمالق ‪،‬‬
‫تكتش;;ف لوح;;ة الق;;وة وزن الجس;;م باإلض;;افة إلى أي تغي;;يرات في‬
‫خرج القوة بسبب الحركة‪ .‬مثل ال;;ديناموم‪ -‬ت;;ير ‪ ،‬يس;;تخدم مك;;ان‬
‫القوة بشكل شائع لقياس القوة متساوية القياس‪ .‬مث;;ال نم;;وذجي له;;ذا‬
‫الن;;وع من التق;ييم ه;;و س;;حب منتص;;ف الفخ;;ذ متس;;اوي القي;اس‪.‬‬
‫إلجراء هذا التقييم ‪ ،‬يتم وضع رف طاق;;ة فوق اللوح;;ة ويتم تث;;بيت‬
‫الحديد في الحامل عند‬
‫مستوى منتصف الفخذ‪ .‬يقف المشارك على اللوحة‬ ‫الشكل ‪ 5.3‬أثناء الوقوف‬
‫في وضع محايد ‪ ،‬يضغط الفاعل على ال;;داينوموم‬
‫ويمسك الشريط بكلتا يديه ‪ ،‬مع إبقاء الفخذين ب;القرب من الش;ريط‬
‫بأقصى قوة‪.‬‬
‫وث;;ني الركب;;تين قليال‪ .‬عن;;دما يطلب من;;ه القي;;ام ب;;ذلك ‪ ،‬يس;;حب‬
‫المشارك‬
‫بقوة على الشريط ‪ ،‬ودفع من خالل الكعب‪ .‬يجمع الكمبيوتر المتصل بلوحة القوة القوة التي يمارسها‬
‫المشارك في األرض‪.‬‬
 ‫‪ 106‬تدريب القوة‬

‫للحصول على قياس دقيق للقوة والق;;وة ‪ ،‬ف;;إن مق;;اييس ال;;دينامومتر متس;;اوية الحرك;;ة ‪ ،‬و ‪ ، EMG‬وأل;;واح‬
‫القوة هي السبيل للذهاب‪ .‬لسوء الحظ ‪ ،‬تأتي هذه الدقة بثمن ‪ -‬حرفيا‪ .‬العديد من هذه اآلالت باهظ;ة الثمن وع;ادة‬
‫ما توجد فقط في اإلعدادات السريرية أو المختبرية‪ .‬مطلوب معرف;;ة خلفي;ة مس;;بقة لتش;;غيل ه;;ذه اآلالت‪.‬‬
‫أيضا ‪ ،‬ق;;د تك;;ون هن;;اك حاج;;ة إلى إحال;;ة طبي;;ة‪ .‬في كث;;ير من األحيان ‪ ،‬تك;ون قياس;ات الق;وة والق;وة من‬
‫مقاييس الدينامومتر متساوي الحركة أو ‪ EMG‬أكثر تفصيال مم;;ا يحتاج;;ه الف;;رد‪ .‬وبالت;;الي ‪ ،‬بالنس;;بة‬
‫لمعظم الناس ‪ ،‬نوصي بإجراء اختبارات تقييم أبسط وأكثر روتينية‪.‬‬

‫تقييم القوة‬
‫كما هو الحال مع تقييمات القوة ‪ ،‬سيعتمد االختبار الذي تختاره لتقييم قوت;;ك على أه;;دافك المح;;ددة‪ .‬تتطلب‬
‫‪ ، 1RM‬والقفز العمودي ‪ ،‬و ‪ 40‬ياردة ‪ pro- tocols‬الموصوفة في هذا القسم معدات بسيطة نس;;بيا‪ .‬كن‬
‫على علم بأن مقاييس القوة تتعلق بالح;;د األقص;;ى لل;;وزن ال;;ذي يمكن;;ك رفع;;ه ‪ ،‬في حين أن مق;;اييس الق;;وة‬
‫تتعلق بانفجارك (انظر الفصل ‪.)12‬‬

‫بروتوكول ‪1RM‬‬
‫يمكن أيضا تطبيق بروتوكوالت ‪ 1RM‬لتقييم;;ات الق;;وة على تقييم;;ات الطاق;;ة‪ .‬تقني;;ات وإج;;راءات إج;;راء‬
‫االختبارات هي نفسها بشكل أساسي‪ .‬الفرق الوحيد هو طريقة تنفيذ التمرين‪ .‬يتم إج;;راء التك;;رار ال;;ذي يتم‬
‫إجراؤه أثناء تقييمات القوة بشكل أبطأ ‪ ،‬ويتم التحكم في الوزن في جميع أنحاء نط;;اق حرك;;ة التم;;رين‪ .‬في‬
‫المقابل ‪ ،‬يتم تنفيذ تمارين القوة بشكل باليستي ‪ ،‬ويحاول الف;;رد تحري;;ك ال;;وزن بأس;;رع م;;ا يمكن‪ .‬تم;;ارين‬
‫القوة النموذجي;;ة ال;;تي يتم إجراؤه;;ا خالل بروتوك;;والت ‪ 15RM‬هي حرك;;ات رف;;ع األثق;;ال أو المص;;اعد‬
‫األولمبية (تمت مناقشتها في الفصل ‪.)12‬‬

‫اختبار القفز العمودي‬

‫ربما سمعت مذيعين رياضيين يتحدثون عن العب كرة سلة "عمودي ‪ 48‬بوصة" أو العب كرة ق;;دم "عم;;ودي‬
‫‪ 36‬بوصة"‪ .‬إنهم يشيرون إلى درجات اختبار القفز العمودي لهؤالء الالعبين‪ .‬يس;;تخدم اختب;;ار القف;;ز العم;;ودي‬
‫بشكل روتيني لقي;;اس ق;;وة الج;;زء الس;;فلي من الجس;;م‪ .‬ال يح;;دد اختب;;ار القف;;ز العم;;ودي قياس;;ات الطاق;;ة الدقيق;;ة‬
‫للعضالت الفردي;;ة‪ .‬ب;;دال من ذل;;ك ‪ ،‬يتم اس;;تخدام االختب;;ار لمقارن;;ة ق;;وة الرياض;;ي (أو ارتف;;اع القف;;ز‬
‫العمودي) مع قوة اآلخرين الذين يخضعون لنفس االختبار أو لقياس تحس;ينات الرياض;ي بم;رور ال;وقت‪.‬‬
‫تستخدم العديد من الفرق الرياضية المحترفة والجماعية اختبار القف;ز العم;ودي لتحدي;د مس;توى ق;وة رياض;ييها‬
‫ولتحديد ما إذا كان الرياضي يحتاج إلى تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم لرياضته المحددة‪.‬‬
‫مثل العديد من اختبارات تقييم الطاقة ‪ ،‬فإن القفزة العمودية هي اختبار بسيط يمكن ألي ش;;خص تقريب;;ا‬
‫القيام به‪ .‬يمكن قياس ارتفاع القفز العمودي للرياضي بطريقتين‪ .‬الطريقة األولى هي اس;;تخدام جه;;از اختب;;ار‬
‫القفز العمودي المتاح تجاريا ‪ ،‬مثل ‪( Vertec‬الشكل ‪ 5.4‬أ)‪ .‬بدال من ذلك ‪ ،‬يمكن إجراء االختبار باستخدام‬
 ‫تقييم القوة ‪107‬‬

‫الجدار وبعض الطباش;ير لوض;عها‬

‫على أط;;;;راف أص;;;;ابع الط;;;;ائر‬
‫(الش;;كل ‪ 5.4‬ب)‪ .‬ع;;ادة م;;ا يعطي‬
‫الجه;;از التج;;اري نت;;ائج أك;;ثر دق;;ة‬
‫ألن ظروف االختبار تظل موح;;دة‬
‫لكل تجربة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن الجدار‬
‫وبعض الطباشير دقيقان وبس;;يطان‬
‫إلى حد ما‪.‬‬
‫بشكل أساس;;ي ‪ ،‬يتك;;ون اختب;;ار‬
‫القفز العمودي من رياض;;ي يقف;;ز‬
‫إلى أعلى مس;;;;توى ممكن‪ .‬يب;;;;دأ‬
‫االختب;;;;;ار بوق;;;;وف الرياض;;;;ي‬
‫مباش;;رة أس;;فل الجه;;از أو س;;ت‬
‫بوص;ات (‪ 15.2‬س;م) إلى ج;انب‬
‫الحائ;ط‪ .‬يتم أخ;ذ قي;اس أولي م;ع‬
‫وص;;;;;ول الرياض;;;;;ي إلى أعلى‬
‫مستوى ممكن م;;ع وض;;ع أقدام;;ه‬
‫على األرض‪ .‬في حال;;ة اس;;تخدام‬
‫الحائ;;ط ‪ ،‬يتم وض;;ع عالم;;ة في‬
‫هذه المرحلة بالطباشير‪ .‬في حالة‬
‫اس;;;تخدام جه;;;از تج;;;اري ‪ ،‬يتم‬
‫ض;;;;;;بط الجه;;;;;;از بحيث يمكن‬
‫للرياضي الوصول إليه فقط‬

‫‪b‬‬ ‫‪a‬‬

‫الشكل ‪( 5.4‬أ) ينقر الرياضي على دوارات جهاز القفز في أعلى نقط;;ة في قفزت;;ه‬
‫العمودية‪( .‬ب) تنقر الرياضية على الحائ;;ط ب;;أطراف أص;;ابعها في أعلى نقط;;ة في‬
‫قفزتها العمودية‪ .‬يشير الطباشير الموجود على أطراف أصابعها إلى الحائط ‪ ،‬مم;;ا‬
‫يشير إلى ارتفاع قفزتها‪.‬‬
‫أدنى ريشة‪ .‬بالنسبة ألي من إعدادي االختبار ‪ ،‬ينحني الرياضي ألسفل ‪ ،‬ويتأرجح ذراعيه ألسفل وللخلف‬
‫‪ ،‬ويت;;أرجح بس;رعة كال ال;ذراعين لألم;ام ولألعلى ‪ ،‬ويقف;;ز إلى أعلى مس;توى ممكن‪ .‬في أعلى نقط;;ة في‬
‫القفزة ‪ ،‬يترك الرياضي عالمة طباشير على الحائط أو ينقر ريشة على جهاز القفز العم;;ودي‪ .‬يتم تعري;;ف‬
‫ارتفاع القفز العمودي على أنه المسافة بين عالمة الوقوف األولية والعالمة اليسرى في الجزء العل;;وي من‬
‫القفزة‪ .‬يجب على الرياضيين إجراء ثالث تجارب ‪ ،‬وتسجيل أعلى قف;زة‪ .‬يس;مح بف;ترة نقاه;ة قص;يرة بين‬
‫كل تجربة‪.‬‬
‫يمكن للرياض;ي تحدي;د مس;توى قوت;ه في الج;زء الس;فلي من الجس;م من خالل مقارن;ة درج;ة اختب;ار القف;ز‬
‫العمودي بالبيانات الوصفية لالختبار (انظر الجدول ‪ .)5.2‬يعد الح;;د األقص;;ى الرتف;;اع القف;;ز العم;;ودي متغ;;يرا‬
‫مهما ينطبق مباشرة على األداء في العديد من األلعاب الرياضية ‪ ،‬بما في ذلك كرة السلة والكرة الطائرة‪ .‬لس;;وء‬
‫الحظ ‪ ،‬ال يمكن مقارن;;ة ارتف;;اع القف;;ز العم;;ودي بس;;هولة بقياس;;ات الطاق;;ة الكمي;;ة من اختبارات مث;ل ‪1RM‬‬
‫‪ .power clean‬وبالتالي ‪ ،‬يجب استخدام اختبارات القفز العمودي في المقام األول لقي;;اس ومقارن;;ة‬
‫ارتفاع القفز العمودي‪ .‬كما هو الحال مع العديد من القوة‬
 ‫بيانات وصفية للقفز العمودي والقفز الثابت والقفزة العريضة* لمجموعات مختلفة‬ ‫الجدول ‪2-5‬‬
‫مجموعة أو رياضة أو مركز‬ ‫عدد الرياضيين‬ ‫القفز العمودي‬ ‫قفزة ثابتة‬ ‫قفزة واسعة‬
‫في‪.‬‬ ‫سم‬ ‫في‪.‬‬ ‫سم‬ ‫في‪.‬‬ ‫سم‬
‫كلية كرة القدم‬ ‫‪51‬‬ ‫‪± 16.1‬‬ ‫‪± 40.9‬‬
‫(نساء) ( ‪)118‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪5.5‬‬
‫كرة القدم في المدرسة الثانوية‬ ‫‪83‬‬ ‫‪± 15.6‬‬ ‫‪± 39.6‬‬
‫(نساء) ( ‪)118‬‬ ‫‪1.9‬‬ ‫‪4.7‬‬
‫كلية الكروس‬ ‫‪79‬‬ ‫‪± 15.8‬‬ ‫‪± 40.1‬‬
‫(نساء) ( ‪)118‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪5.6‬‬
‫تحت ‪ 18‬الغيلية‬ ‫‪265‬‬ ‫‪± 17.0‬‬ ‫‪± 43.3‬‬ ‫‪± 78.0 ± 198.2‬‬
‫كرة القدم (رجال) ( ‪)22‬‬ ‫‪2.0‬‬ ‫‪5.1‬‬ ‫‪8.1‬‬ ‫‪20.7‬‬
‫كرة القدم الوطنية‬ ‫‪21‬‬ ‫‪± 12.4‬‬ ‫‪± 31.6‬‬ ‫‪± 11.9‬‬ ‫‪± 30.1‬‬
‫(نساء) ( ‪)17‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪4.0‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪3.7‬‬
‫تحت ‪ 19‬سنة كرة القدم‬ ‫‪20‬‬ ‫‪± 13.5‬‬ ‫‪± 34.3‬‬ ‫‪± 12.9‬‬ ‫‪± 32.8‬‬
‫(نساء) ( ‪)17‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪3.9‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪2.9‬‬
‫تحت ‪ 17‬سنة لكرة القدم‬ ‫‪21‬‬ ‫‪± 11.4‬‬ ‫‪± 29.0‬‬ ‫‪± 11.1‬‬ ‫‪± 28.2‬‬
‫(نساء) ( ‪)17‬‬ ‫‪0.8‬‬ ‫‪2.1‬‬ ‫‪1.0‬‬ ‫‪2.5‬‬
‫تحت ‪ 21‬سنة لكرة القدم‬ ‫‪18‬‬ ‫‪± 15.9‬‬ ‫‪± 40.3‬‬ ‫‪± 14.6‬‬ ‫‪± 37.0‬‬
‫(رجال) (‪)17‬‬ ‫‪1.7‬‬ ‫‪4.3‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪3.9‬‬
‫تحت ‪ 20‬سنة كرة القدم‬ ‫‪17‬‬ ‫‪± 15.8‬‬ ‫‪± 40.2‬‬ ‫‪± 15.0‬‬ ‫‪± 38.0‬‬
‫(رجال) (‪)17‬‬ ‫‪1.9‬‬ ‫‪4.7‬‬ ‫‪1.9‬‬ ‫‪4.9‬‬
‫تحت ‪ 17‬سنة لكرة القدم‬ ‫‪21‬‬ ‫‪± 16.1‬‬ ‫‪± 40.9‬‬ ‫‪± 14.7‬‬ ‫‪± 37.3‬‬
‫(رجال) (‪)17‬‬ ‫‪2.0‬‬ ‫‪5.1‬‬ ‫‪1.9‬‬ ‫‪4.7‬‬
‫القسم األول إسبانيا‬ ‫‪100‬‬ ‫‪± 10.3‬‬ ‫‪± 26.1‬‬
‫كرة القدم (سيدات) (‪)99‬‬ ‫‪1.9‬‬ ‫‪4.8‬‬
‫هوكي الجليد الوطني‬ ‫‪23‬‬ ‫‪± 19.8‬‬ ‫‪± 50.3‬‬ ‫‪± 84.6 ± 214.8‬‬
‫(نساء) ( ‪)89‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪5.7#‬‬ ‫‪4.3‬‬ ‫‪10.9‬‬
‫كرة القدم الوطنية‬ ‫‪85‬‬ ‫‪± 12.1‬‬ ‫‪± 30.7‬‬
‫(نساء) ( ‪)42‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪4.1‬‬
‫القسم األول النرويج‬ ‫‪47‬‬ ‫‪± 11.1‬‬ ‫‪± 28.1‬‬
‫كرة القدم (سيدات) (‪)42‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪4.1‬‬
‫هوكي الجليد الوطني‬ ‫‪853‬‬ ‫‪± 24.4‬‬ ‫‪± 62.0‬‬ ‫‪100.0 ± 254.0‬‬
‫دوري الهوكي‬ ‫‪3.0‬‬ ‫‪7.6#‬‬ ‫‪7.0 ±‬‬ ‫‪17.8‬‬
‫المجندون (رجال) (‪)15‬‬
‫مصارعة الكلية‬ ‫‪20‬‬ ‫‪± 220.5‬‬ ‫‪± 52.0‬‬
‫(رجال) ( ‪)109‬‬ ‫‪3.13‬‬ ‫‪8.0#‬‬
‫وطني‬ ‫‪6‬‬ ‫‪± 23.9‬‬ ‫‪± 60.8‬‬
‫رفع األثقال (رجال)‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪3.9‬‬
‫( ‪)32‬‬
‫كرة القدم الوطنية‬ ‫‪17‬‬ ‫‪± 22.2‬‬ ‫‪± 56.4‬‬
‫(رجال) ( ‪)123‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪4.0‬‬

‫‪108‬‬
‫مجموعة أو رياضة أو مركز‬ ‫عدد الرياضيين‬ ‫القفز العمودي‬ ‫قفزة ثابتة‬ ‫قفزة واسعة‬
‫في‪.‬‬ ‫سم‬ ‫في‪.‬‬ ‫سم‬ ‫في‪.‬‬ ‫سم‬
‫كرة القدم الوطنية‬ ‫‪14‬‬ ‫‪± 22.3‬‬ ‫‪± 56.7‬‬
‫(رجال) ( ‪)124‬‬ ‫‪2.6‬‬ ‫‪6.6‬‬
‫كرة القدم الوطنية‬ ‫‪15‬‬ ‫‪± 20.9‬‬ ‫‪± 53.1‬‬
‫(رجال) ( ‪)124‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪4.0‬‬
‫كرة القدم الوطنية‬ ‫‪270‬‬ ‫‪± 17.8‬‬ ‫‪± 45.1‬‬ ‫‪± 17.4‬‬ ‫‪± 44.1‬‬
‫(رجال) ( ‪)106‬‬ ‫‪0.7‬‬ ‫‪1.7‬‬ ‫‪0.5‬‬ ‫‪1.3‬‬
‫المنتخب الوطني لكرة اليد‬ ‫‪16‬‬ ‫‪± 15.1‬‬ ‫‪± 38.4‬‬
‫(نساء) ( ‪)40‬‬ ‫‪1.7‬‬ ‫‪4.4‬‬
‫المنتخب الوطني لكرة اليد‬ ‫‪15‬‬ ‫‪± 19.0‬‬ ‫‪± 48.2‬‬
‫(رجال) (‪)39‬‬ ‫‪2.8‬‬ ‫‪7.2‬‬
‫تحت ‪ 16‬سنة الرجبي‬ ‫‪67‬‬ ‫‪± 18.0‬‬ ‫‪± 45.7‬‬
‫دوري الدرجة األولى للرجال‬ ‫‪2.0‬‬ ‫‪5.2‬‬
‫(‪)114‬‬
‫تحت ‪ 17‬سنة الرجبي‬ ‫‪50‬‬ ‫‪± 19.3‬‬ ‫‪± 49.1‬‬
‫دوري الدرجة األولى للرجال‬ ‫‪2.3‬‬ ‫‪5.8‬‬
‫(‪)114‬‬
‫تحت ‪ 18‬سنة الرجبي‬ ‫‪56‬‬ ‫‪± 19.9‬‬ ‫‪± 50.6‬‬
‫دوري الدرجة األولى للرجال‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪5.7‬‬
‫(‪)114‬‬
‫تحت ‪ 19‬سنة الرجبي‬ ‫‪45‬‬ ‫‪± 20.7‬‬ ‫‪± 52.5‬‬
‫دوري الدرجة األولى للرجال‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪5.5‬‬
‫(‪)114‬‬
‫تحت ‪ 20‬الرجبي‬ ‫‪25‬‬ ‫‪± 20.8‬‬ ‫‪± 52.8‬‬
‫دوري الدرجة األولى للرجال‬ ‫‪2.1‬‬ ‫‪5.4‬‬
‫(‪)114‬‬
‫المدرسة الثانوية‬ ‫‪27‬‬ ‫‪± 18.5‬‬ ‫‪± 47.1‬‬
‫الكرة الطائرة (سيدات)‬ ‫‪3.3‬‬ ‫‪8.5#‬‬
‫( ‪)98‬‬
‫‪ NCAA‬القسم األول‬ ‫‪26‬‬ ‫‪± 20.8‬‬ ‫‪± 52.8‬‬
‫الكرة الطائرة (سيدات)‬ ‫‪2.5‬‬ ‫‪6.3#‬‬
‫( ‪)98‬‬
‫الرجبي الوطني‬ ‫‪12‬‬ ‫‪± 14.7‬‬ ‫‪± 37.3‬‬
‫مهاجمو الدوري‬ ‫‪1.7‬‬ ‫‪4.4‬‬
‫(رجال) (‪)20‬‬
‫الرجبي الوطني‬ ‫‪6‬‬ ‫‪± 15.9‬‬ ‫‪± 40.3‬‬
‫ظهر الدوري (رجال)‬ ‫‪2.5‬‬ ‫‪6.4‬‬
‫( ‪)20‬‬
‫الرجبي الوطني‬ ‫‪26‬‬ ‫‪± 20.0‬‬ ‫‪± 20.0‬‬
‫الدوري (رجال) (‪)35‬‬ ‫‪2.9‬‬ ‫‪2.9‬‬
‫الرجبي الوطني‬ ‫‪58‬‬ ‫‪± 24.7‬‬ ‫‪± 62.8‬‬
‫الدوري (رجال) (‪)34‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪5.7#‬‬
‫الرجبي الوطني‬ ‫‪30‬‬ ‫‪± 101.6 ± 258.0‬‬
‫االتحاد (رجال) ( ‪)21‬‬ ‫‪7.9‬‬ ‫‪20.0‬‬
‫> تابع‬
109
 ‫الجدول ‪ > 2-5‬تابع‬

‫مجموعة أو رياضة أو مركز‬ ‫عدد الرياضيين‬ ‫القفز العمودي‬ ‫قفزة ثابتة‬ ‫قفزة واسعة‬
‫في‪.‬‬ ‫سم‬ ‫في‪.‬‬ ‫سم‬ ‫في‪.‬‬ ‫سم‬
‫الرجبي الوطني‬ ‫‪15‬‬ ‫‪± 15.0‬‬ ‫‪± 38.0‬‬ ‫‪± 13.8‬‬ ‫‪± 35.0‬‬
‫االتحاد (نساء) (‪)10‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪4.0‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪3.0‬‬
‫مسار المدرسة الثانوية‬ ‫‪8‬‬ ‫‪± 83.4 ± 212.0‬‬
‫والميدان (نساء)‬ ‫‪6.3‬‬ ‫‪16.0‬‬
‫( ‪)75‬‬
‫‪ NCAA‬القسم األول‬ ‫‪15‬‬ ‫‪± 12.2‬‬ ‫‪± 31.0‬‬ ‫‪± 57.9 ± 147.0‬‬
‫كرة القدم (سيدات) (‪)67‬‬ ‫‪2.0‬‬ ‫‪5.0‬‬ ‫‪4.3‬‬ ‫‪11.0‬‬
‫الرجبي في المدرسة الثانوية‬ ‫‪302‬‬ ‫‪± 16.3‬‬ ‫‪± 41.3‬‬
‫دوري الدرجة األولى للرجال‬ ‫‪2.1‬‬ ‫‪5.3‬‬
‫(‪)112‬‬
‫الناشئين‬ ‫‪14‬‬ ‫‪± 21.5‬‬ ‫‪± 54.6‬‬
‫الكرة الطائرة (رجال) ( ‪)33‬‬ ‫‪0.9‬‬ ‫‪2.2#‬‬
‫الناشئين‬ ‫‪15‬‬ ‫‪± 18.0‬‬ ‫‪± 45.7‬‬
‫الكرة الطائرة (سيدات)‬ ‫‪0.6‬‬ ‫‪1.6#‬‬
‫( ‪)33‬‬
‫تحت ‪ 18‬سنة أسترالي‬ ‫‪177‬‬ ‫‪± 23.9‬‬ ‫‪± 60.6‬‬
‫قواعد كرة القدم (رجال)‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪5.5#‬‬
‫(‪)127‬‬
‫‪ NCAA‬القسم األول‬ ‫‪84‬‬ ‫‪± 15.8‬‬ ‫‪± 40.2‬‬
‫الكروس (نساء)‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪5.6‬‬
‫(‪)117‬‬
‫‪ NCAA‬القسم األول‬ ‫‪27‬‬ ‫‪± 24.3‬‬ ‫‪± 61.6‬‬
‫كرة القدم (رجال) ( ‪)102‬‬ ‫‪2.8‬‬ ‫‪7.1#‬‬
‫كرة القدم الوطنية‬ ‫‪17‬‬ ‫‪± 12.0‬‬ ‫‪± 30.5‬‬
‫(نساء) ( ‪)1‬‬ ‫‪0.5‬‬ ‫‪1.2‬‬
‫كرة القدم الوطنية‬ ‫‪17‬‬ ‫‪± 12.8‬‬ ‫‪± 32.6‬‬
‫(نساء) ( ‪)76‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪3.7‬‬
‫كرة القدم الوطنية‬ ‫‪17‬‬ ‫‪± 17.2‬‬ ‫‪± 43.7‬‬
‫(رجال) (‪)76‬‬ ‫‪0.9‬‬ ‫‪2.2‬‬
‫وطني للناشئين‬ ‫‪17‬‬ ‫‪± 11.2‬‬ ‫‪± 28.4‬‬
‫كرة القدم (سيدات) (‪)76‬‬ ‫‪0.8‬‬ ‫‪2.0‬‬
‫وطني للناشئين‬ ‫‪17‬‬ ‫‪± 17.3‬‬ ‫‪± 43.9‬‬
‫كرة القدم (رجال) ( ‪)76‬‬ ‫‪1.9‬‬ ‫‪4.8‬‬
‫كرة القدم الوطنية‬ ‫‪214‬‬ ‫‪± 15.4‬‬ ‫‪± 39.2‬‬ ‫‪± 14.8‬‬ ‫‪± 37.6‬‬
‫(رجال) ( ‪)2‬‬ ‫‪2.0‬‬ ‫‪5.0‬‬ ‫‪1.9‬‬ ‫‪4.8‬‬
‫*القيم المدرجة هي وسائل ‪ ±‬االنحراف المعياري‪ .‬وينبغي اعتبار البيانات وصفية فقط وليست معيارية‪.‬‬
‫‪ Jumps#‬يؤديها مع أرجوحة الذراع‪.‬‬
‫أعيد طبعه ‪ ،‬بإذن ‪ ،‬من الجمعية الوطنية للقوة والتكييف ‪ ، 2016 ،‬التكيف مع برامج التدريب الالهوائي ‪ .D ،‬الفرنسية‪ .‬في أساسيات تدريب القوة والتكييف ‪ ،‬الطبعة ‪ ، 4‬حرره‬
‫‪ G.G. Haff‬و ‪.N.T. Triplett (Cham- paign ، IL: Human Kenetics) 300-301‬‬

‫‪110‬‬
 ‫تقييم القوة ‪111‬‬

‫وقياسات الطاقة ‪ ،‬يجب أن تشكل اختبارات القفز العمودي جزءا واحدا فقط من بروتوكول االختبار‬
‫الشامل‪.‬‬
‫لحساب طاقة الذروة بالواط من ارتفاع القفز العمودي ‪ ،‬استخدم المعادلة التالية (‪Harman et al.‬‬
‫‪:)1991‬‬
‫[(‪  61.9‬ارتفاع القفز بالسنتيمتر) ‪  36.0( +‬كتلة الجسم بالكيلوجرام)] ‪1822 +‬‬
‫لحساب متوسط القدرة ‪ ،‬استخدم المعادلة التالية (‪:)Johnson and Bahamonde 1996‬‬
‫[(‪  21.2‬ارتفاع القفز بالسنتيمتر) ‪  23.0( +‬كتلة الجسم بالكيلوجرام)] ‪1393 -‬‬
‫لحساب الطاقة النسبية ‪ ،‬ما عليك سوى تقسيم قوة الذروة الناتجة ومتوسط قيم الطاقة على كتلة الجسم‬
‫بالكيلوغرام‪.‬‬

‫اختبار تسلق درج مارغريا كاالمين‬

‫قد يبدو ‪ Margaria-Kalamen‬وكأنه كوكتيل فاخر ‪ ،‬لكنه في الواقع اختبار مفيد لحساب قوة الجزء السفلي‬
‫من الجسم للفرد (‪ ;Margaria et al. 1966‬كالمين ‪ .)1968‬االختبار سهل اإلدارة ويتطلب القليل جدا من‬
‫المعدات ‪ -‬فقط خطوات ومؤقت‪.‬‬
‫يمكنك إجراء اختبار ‪ Margaria-Kalamen‬على أي درج يحتوي على تسع درجات على األقل‬
‫وما ال يقل عن ‪ 20‬قدما (‪ 6‬أمتار) من المساحة المس;;طحة المؤدي;;ة إلى ال;;درج (الش;;كل ‪ .)5.5‬يجب أن يكون‬
‫طول كل خطوة حوالي ‪ 7‬بوصات (‪ 17.8‬سم)‪ .‬قم بإجراء االختبار باستخدام اإلرشادات التالية‪:‬‬
‫يتم وضع مؤقت بدء إلكتروني في الخطوة الثالثة ‪ ،‬ويتم وضع مؤقت توقف في الخطوة‬ ‫‪.１‬‬
‫التاسعة‪( .‬يكفي مؤقت بسيط إذا لم يكن هناك مؤقت إلكتروني متاح ‪ ،‬على الرغم من أن النتائج‬
‫قد ال تكون دقيقة‪ .‬في مثل هذه الحالة ‪ ،‬من األفضل أن يكون لديك شخص ثان أيضا‬
‫توقيت ثم متوسط نتائج كل تجربة للحصول على قياس الوقت‪).‬‬

‫حول‬
‫حصير‬
‫الخطوة ‪9‬‬

‫‪ 1.05‬م‬
‫المسافة‬ ‫الخطوة ‪6‬‬
‫العمودية (‬
‫‪)H‬‬

‫حصيرة التبديل‬ ‫الخطوة ‪3‬‬

‫ساعة ‪ 01.‬ثانية‬ ‫‪6‬م‬

‫الشكل ‪ 5.5‬يعد اختبار سباق الدرج ‪ Margaria-Kalamen‬طريقة بسيطة لتقييم مستوى قوتك بالنسبة لآلخرين في فئتك‬
‫العمرية‪.‬‬
‫مقتبس من ‪ ، M. Foss and S.J. Keteyian ، 1997‬األساس الفسيولوجي لفوكس للتمرين والرياضة ‪( .ed 6 ،‬نيويورك‪ :‬شركات ماكجرو هيل)‪ .‬بإذن من ‪ .S.J‬كيتيان‪.‬‬
 ‫‪ 112‬تدريب القوة‬

‫يأخذ المشارك ثالثة أشواط إحماء على الدرج‪.‬‬ ‫‪.２‬‬

‫ثم يقف المشارك ‪ ،‬في مواجهة الدرج ‪ ،‬على بعد ‪ 20‬قدما (‪ 6‬أمتار) بالضبط من قاعدة‬ ‫‪.３‬‬
‫الدرج‪ .‬يبدأ هو أو هي في الركض من حالة توقف تام‪.‬‬
‫عند الوصول إلى الدرج ‪ ،‬يخطو المشارك على الدرجات الثالثة والسادسة والتاسعة فقط‪.‬‬ ‫‪.４‬‬
‫يبدأ التوقيت مباشرة بعد الخطوة الثالثة وينتهي بعد الوصول إلى الخطوة التاسعة‪.‬‬
‫يتم تسجيل الوقت ألقرب جزء من مائة من الثانية‪.‬‬ ‫‪.５‬‬
‫ثم يتم استخدام الصيغة التالية لحساب الطاقة بالواط‪:‬‬ ‫‪.６‬‬
‫الطاقة = [(م ‪ ‬د) ‪ / ] 9.8‬ر‬
‫حيث ‪ M‬هي كتلة الجسم بالكيلوجرام ‪ ،‬و ‪ D‬هو االرتفاع الرأسي باألمت;;ار بين الخط;;وتين األولى‬
‫واألخيرة ‪ ،‬و ‪ t‬هو الوقت من الخطوة الثالثة إلى الخطوة التاسعة‪.‬‬
‫يمكن مقارنة القدرة المحسوبة للمشارك مع ‪ infor- mation‬في الجدول ‪ ، 5.3‬وهو‬ ‫‪.７‬‬
‫مخطط موحد يستخدم لتحديد مستوى القوة‪.‬‬
‫بالنسبة لألشخاص الذين ليس لديهم المرافق أو الموارد الالزمة إلجراء اختبارات تقييم الطاقة األخرى‬
‫‪ ،‬يقدم اختبار سباق الدرج ‪ Margaria-Kalamen‬بروتوكول اختبار طاقة بسيط ولكنه مقبول من ج;;انب‬
‫واحد‪ .‬نظرا ألن القليل من المعدات مطلوبة إلجراء هذا االختبار وإج;;راء حس;;ابات الطاق;;ة ‪ ،‬يمكن لمعظم‬
‫األشخاص إجراء هذا االختب;;ار بش;كل ص;;حيح دون ت;;دريب مس;بق‪ .‬على ال;;رغم من أن اختب;;ار مارغري;;ا‬
‫كاالمين‬

‫مارغريا كالمين درج سبرينت المبادئ التوجيهية‬ ‫الجدول ‪3-5‬‬

‫الفئة العمرية (سنة)‬
‫تصنيف‬ ‫‪15-20‬‬ ‫‪21-30‬‬ ‫‪31-40‬‬ ‫‪41-50‬‬ ‫أكثر من ‪50‬‬
‫الرجال‬
‫فقير‬ ‫< ‪113‬‬ ‫< ‪106‬‬ ‫< ‪85‬‬ ‫< ‪65‬‬ ‫< ‪50‬‬
‫نزيه‬ ‫‪113-149‬‬ ‫‪106-139‬‬ ‫‪85-111‬‬ ‫‪65-84‬‬ ‫‪50-65‬‬
‫متوسط‬ ‫‪150-187‬‬ ‫‪140-175‬‬ ‫‪112-140‬‬ ‫‪85-105‬‬ ‫‪66-82‬‬
‫جيد‬ ‫‪188-224‬‬ ‫‪176-210‬‬ ‫‪141-168‬‬ ‫‪106-125‬‬ ‫‪83-98‬‬
‫ممتازة‬ ‫> ‪224‬‬ ‫> ‪210‬‬ ‫> ‪168‬‬ ‫> ‪125‬‬ ‫> ‪98‬‬
‫نساء‬
‫فقير‬ ‫< ‪92‬‬ ‫< ‪85‬‬ ‫< ‪65‬‬ ‫< ‪50‬‬ ‫< ‪38‬‬
‫نزيه‬ ‫‪92-120‬‬ ‫‪85-111‬‬ ‫‪65-84‬‬ ‫‪50-65‬‬ ‫‪38-48‬‬
‫متوسط‬ ‫‪121-151‬‬ ‫‪112-140‬‬ ‫‪85-105‬‬ ‫‪66-82‬‬ ‫‪49-61‬‬
‫جيد‬ ‫‪152-182‬‬ ‫‪141-168‬‬ ‫‪106-125‬‬ ‫‪83-98‬‬ ‫‪62-75‬‬
‫ممتازة‬ ‫> ‪182‬‬ ‫> ‪168‬‬ ‫> ‪125‬‬ ‫> ‪98‬‬ ‫> ‪75‬‬
‫الوحدة هي كيلوجرام متر لكل ثانية‪ .‬لحساب واط (نيوتن متر في الثانية ‪ -‬وحدة طاقة قياسية أكثر) ‪ ،‬اضرب القيم في ‪.9.807‬‬
‫مقتبس من ‪ ، M. Foss and S.J. Keteyian ، 1997‬األساس الفسيولوجي لفوكس للتمرين والرياضة ‪( .ed 6 ،‬نيويورك‪ :‬شركات ماكجرو هيل)‪ .‬بإذن من ‪ .S.J‬كيتيان‪.‬‬