‫الطبعة الثانية‬

‫لي إي براون‬
‫محرر‬
 ‫بيانات الفهرسة في النشر بمكتبة الكونغرس‬
‫األسماء‪ :‬براون ‪ ،‬لي إي ‪ -1956 ،‬محرر‪ | .‬الرابطة الوطنية للقوة والتكييف (الواليات المتحدة)‬
‫العنوان‪ :‬تدريب القوة ‪ /‬الرابطة الوطنية للقوة والتكييف ; لي إي براون ‪ ،‬محرر‪.‬‬
‫الوصف‪ :‬الطبعة الثانية‪ | .‬شامبين ‪ ،‬إلينوي‪ :‬حركية اإلنسان ‪ | ]2017[ ،‬يتضمن المراجع‬
‫الببليوغرافية والفهرس‪.‬‬
‫المعرفات‪ LCCN 2016043063 | 9781492522089 :‬ردمك (طباعة) | ردمك ‪( 9781492542803‬كتاب إلكتروني)‬
‫المواد‪ :LCSH :‬التربية البدنية والتدريب‪ | .‬قوة العضالت‪ | .‬اللياقة البدنية ‪ -‬الجوانب‬
‫الفسيولوجية‪.‬‬
‫التصنيف‪ - LCC GV711.5. S775 2017 | DDC 613.7 :‬سجل ‪ DC23 LC‬متاح في ‪ .https://lccn.loc‬الحكومة ‪2016043063 /‬‬
‫ردمك ‪( 9-2208-4925-1-978 :‬طباعة)‬
‫حقوق الطبع والنشر © ‪ 2007 ، 2017‬من قبل الجمعية الوطنية للقوة والتكييف‬
‫كل الحقوق محفوظة‪ .‬باستثناء االستخدام في المراجعة ‪ ،‬يحظر إعادة إنتاج أو استخدام هذا العمل بأي شكل أو بأي وس‪k‬يلة إلكتروني‪k‬ة أو ميكانيكي‪k‬ة أو‬
‫غيرها ‪ ،‬معروفة اآلن أو تم اختراعها فيما بعد ‪ ،‬بما في ذل‪k‬ك التص‪k‬وير باألش‪k‬عة الس‪k‬ينية والتص‪k‬وير والتس‪k‬جيل ‪ ،‬وفي أي نظ‪k‬ام لتخ‪k‬زين المعلوم‪k‬ات‬
‫واسترجاعها ‪ ،‬دون إذن كتابي من الناشر‪.‬‬
‫تمت كتابة هذا المنشور ونشره لتوفير معلومات دقيقة وموثوقة ذات ص‪kk‬لة بالموض‪kk‬وع المق‪kk‬دم‪ .‬يتم نش‪kk‬ره وبيع‪kk‬ه على أس‪kk‬اس أن المؤل‪kk‬ف والناش‪kk‬ر ال‬
‫يشاركان في تقديم خدمات قانونية أو طبية أو خدمات مهنية أخرى بسبب تأليفهما أو نشرهما لهذا العمل‪ .‬إذا كانت هناك حاج‪kk‬ة إلى مس‪kk‬اعدة طبي‪kk‬ة أو‬
‫مساعدة خبراء أخرى ‪ ،‬فيجب التماس خدمات شخص مهني مختص‪.‬‬
‫مالحظة‪ :‬يتم منح اإلذن بإعادة إنتاج المواد التالية للمدربين والوكاالت الذين قاموا بشراء تدريب القوة ‪ ،‬الطبعة الثانية‪ :‬ص ‪ .309-308‬يحظر‬
‫صراحة استنساخ أجزاء أخرى من هذا الكتاب بموجب إشعار حقوق النشر أعاله‪ .‬ال يجوز لألشخاص أو الوكاالت الذين لم يشتروا تدريب القوة ‪،‬‬
‫اإلصدار الثاني ‪ ،‬إعادة إنتاج أي مادة‪.‬‬
‫كانت عناوين الويب المذكورة في هذا النص سارية اعتبارا من أغسطس ‪ ، 2016‬ما لم يذكر خالف ذلك‪.‬‬
‫محرر عمليات االستحواذ‪ :‬جاستن كلوغ ؛ مدير التحرير األول‪ :‬إيمي ستال‪ .‬محرر اإلعالنات‪ :‬ماندي إيستين ألين‪ .‬المفهرس‪ :‬أليشا جيديلوه‪.‬‬
‫مدير األذونات‪ :‬دالين ريدر ؛ مصمم جرافيك أول‪ :‬نانسي راسموس‪ .‬مصمم الغالف‪ :‬كيث بلومبرغ‪ .‬الصورة (الغالف)‪ © :‬حركية اإلنسان;‬
‫الصور الفوتوغرافية‪ :‬نيل بيرنشتاين ‪ ،‬ما لم يذكر خالف ذلك ؛ مدير أصول الصور‪ :‬لورا فيتش‪ .‬مساعد اإلنتاج البصري‪ :‬جويس برومفيلد‪.‬‬
‫مدير إنتاج الصور‪ :‬جيسون ألين‪ .‬مدير فني أول‪ :‬كيلي هندرين‪ .‬الرسوم التوضيحية‪ © :‬حركية اإلنسان‪ ،‬ما لم يذكر خالف ذلك؛ الطابعة‪:‬‬
‫فيرسا برس‬
‫نشكر الجمعية الوطنية للقوة والتكييف في كولورادو سبرينغز ‪ ،‬كولورادو ‪ ،‬ومركز اللياقة البدنية في شامبين ‪ ،‬إلينوي ‪ ،‬للمساعدة في توفير موقع اللتقاط‬
‫صورة لهذا الكتاب‪.‬‬
‫‪ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10‬الورقة في هذا‬ ‫طبع في الواليات المتحدة األمريكية‬
‫الكتاب معتمدة بموجب برنامج الغابات المستدامة‪.‬‬
‫حركية اإلنسان‬
‫الموقع اإللكتروني‪www.HumanKinetics.com :‬‬
‫الواليات المتحدة‪ :‬حركية اإلنسان‬
‫أوروبا‪ :‬حركية اإلنسان ‪107‬‬ ‫نيوزيلندا‪ :‬حركية اإلنسان‬
‫صندوق بريد ‪5076‬‬
‫طريق برادفورد ستانينجلي‬ ‫ص‪.‬ب‪80 .‬‬
‫شامبين ‪ ،‬إلينوي ‪5076-61825‬‬
‫ليدز ‪ ,LS28 6AT‬المملكة المتحدة‬ ‫مركز ميتشام للتسوق ‪ ،‬جنوب أستراليا ‪5062‬‬
‫‪800-747-4457‬‬
‫‪5665 255 113 )0( 44+‬‬ ‫‪062 222 0800‬‬
‫البريد اإللكتروني‪:‬‬
‫‪info@hkusa.com‬‬ ‫البريد اإللكتروني‪hk@hkeurope.com :‬‬ ‫البريد اإللكتروني‪info@hknewzealand.com :‬‬

‫كندا‪ :‬حركية اإلنسان‬ ‫أستراليا‪ :‬حركية اإلنسان ‪ 57A‬برايس‬

‫‪ 475‬طريق ديفونشاير وحدة ‪100‬‬
‫وندسور ‪ ،‬أونتاريو ‪N8Y 2L5‬‬
‫‪( 800-465-7301‬في كندا فقط) البريد‬
‫اإللكتروني‪info@hkcanada.com :‬‬
‫اي ‪٦٧٠٥‬‬
‫أفينيو‬
‫‪ , Lower Mitcham‬جنوب أستراليا ‪08 5062‬‬
‫‪0999 8372‬‬
‫البريد اإللكتروني‪info@hkaustralia.com :‬‬
‫تدريب القوة‬
‫الطبعة الثانية‬
 ‫المحتويات‬

‫تمهيد السابع‬

‫الجزء األولأصل القوة‬

‫‪3‬‬ ‫تشريح العضالت ‪101‬‬
‫تنظيم العضالت ‪ • 3‬عضالت الجسم ‪ • 9‬حركات العضالت ‪ • 13‬توظيف الوحدة الحركية‪ :‬مبدأ الحجم‬
‫‪ • 18‬أنواع اإلجراءات العضلية ‪22‬‬

‫‪29‬‬ ‫كيف تنمو العضالت‬

‫نمو العضالت ‪ • 31‬حجم نمو العضالت الهيكلية ‪ • 32‬إشارات االضطراب والضرر‬
‫واإلصابة للتضخم ‪43‬‬

‫‪49‬‬ ‫أنواع تدريب العضالت‬

‫متغيرات البرنامج الحادة ‪ • 50‬برامج تدريب العضالت ‪ • 56‬طرائق التدريب ‪68‬‬

‫‪75‬‬ ‫التغذية لنمو العضالت‬

‫استقالب العضالت ‪ • 76‬المغذيات الكبيرة ‪ • 81‬الماء ‪ • 88‬المغذيات الدقيقة ‪• 89‬‬
‫المكمالت الغذائية ‪89‬‬

‫الجزء الثاني إرشادات تدريب المقاومة‬

‫‪97‬‬ ‫تقييم القوة‬
‫تحديد األهداف ‪ • 97‬تقييم القوة ‪ • 98‬تقييم القوة ‪ • 106‬تفسير النتائج ‪114‬‬

‫‪115‬‬ ‫أنواع تدريب القوة والقوة‬

‫تدريب متساوي القياس ‪ • 115‬تدريب متساوي التوتر ‪ • 118‬تدريب متساوي الحركة ‪ • 122‬تدريب‬
‫بليومترية ‪ • 123‬تدريب كرة الطب ‪ • 127‬تدريب كيتلبيل ‪ • 129‬تدريب التعليق ‪ • 130‬تدريب فرقة‬
‫المقاومة ‪132‬‬

‫‪135‬‬ ‫جدول التمرين والراحة‬

‫ضبط متغيرات التدريب على األهداف ‪ • 136‬تنظيم التدريبات ‪140‬‬

‫‪147‬‬ ‫السالمة والوجع واإلصابة‬

‫الرفع بأمان ‪ • 147‬اإلصابة ‪ • 154‬تحديد وعالج اإلصابات ‪156‬‬

‫رابعا‬
 ‫الجزء الثالث تقنية التمرين‬
‫‪161‬‬ ‫تمارين الجزء العلوي من الجسم‬
‫الكتفين ‪ • 163‬الصدر والكتفين ‪ • 174‬أعلى الظهر ‪• 186‬‬
‫‪9‬‬
‫أعلى الذراعين ‪193‬‬

‫‪207‬‬ ‫تمارين الجزء السفلي من الجسم‬ ‫‪１０‬‬

‫أعلى الساقين واأللوية ‪ • 209‬أعلى الساقين ‪ • 219‬أسفل الساقين ‪238‬‬

‫‪241‬‬ ‫تمارين الجذع‬ ‫‪１１‬‬

‫البطن ‪ • 243‬أسفل الظهر والبطن ‪ • 259‬أسفل الظهر ‪260‬‬

‫‪267‬‬ ‫الحركات المتفجرة‬ ‫‪１２‬‬

‫كامل الجسم ‪ • 268‬الجزء العلوي من الجسم ‪ • 290‬أعلى وأسفل الساقين ‪293‬‬

‫الجزء الرابع برامج نموذجية‬

‫‪301‬‬ ‫برامج المبتدئين‬ ‫‪１３‬‬
‫اعتبارات تصميم البرنامج ‪ • 302‬برنامج المبتدئين المقترح ‪306‬‬

‫‪313‬‬ ‫البرامج المتوسطة‬ ‫‪１４‬‬

‫اعتبارات تصميم البرنامج ‪ • 313‬متوسط مقترح‬
‫البرامج ‪317‬‬

‫‪327‬‬ ‫برامج متقدمة‬ ‫‪１５‬‬

‫تكيفات البرنامج المزمن ‪ • 327‬البرامج الدورية ‪330‬‬

‫‪341‬‬ ‫برامج الشباب‬ ‫‪１６‬‬

‫فوائد تدريب القوة للشباب ‪ • 342‬المخاطر والمخاوف ‪• 345‬‬
‫اعتبارات تصميم البرنامج ‪ • 346‬البرمجة المناسبة للعمر والمهارات ‪353‬‬

‫‪357‬‬ ‫برامج التخرج‬ ‫‪１７‬‬

‫فوائد تدريب القوة كبار السن ‪ • 358‬تصميم البرنامج‬
‫اعتبارات ‪ • 360‬اعتبارات السالمة ‪ • 360‬برامج لكبار السن ‪365‬‬

‫‪369‬‬ ‫مراجع‬
‫‪375‬‬ ‫فهرس‬
‫‪383‬‬ ‫حول ‪NSCA‬‬
‫‪385‬‬ ‫نبذة عن المحرر‬
‫‪387‬‬ ‫نبذة عن المساهمين‬

‫‪v‬‬
 ‫ترجمة‬

‫يسعدنا اختيارك لهذا الكتاب لتلبية احتياجات تدريب القوة الخاصة بك‪ .‬هدفنا هو تزويدك بمعلومات ح‪kk‬ول‬
‫تدريب القوة التي تدعمها أحدث األبحاث العلمية‪ .‬كل فصل مكت‪kk‬وب من قب‪kk‬ل خب‪kk‬ير في ه‪kk‬ذا المج‪kk‬ال‪ .‬يمأل‬
‫هذا الكتاب بأكمله الحاج‪kk‬ة إلى فحص ق‪kk‬ائم على العلم لت‪kk‬دريب الق‪kk‬وة ألولئ‪k‬ك ال‪k‬ذين يرغب‪k‬ون في معرف‪k‬ة‬
‫أفضل طريقة لبناء القوة‪ .‬المعلومات الواردة هنا مدعومة من قبل الجمعية الوطني‪kk‬ة للق‪kk‬وة والتك‪kk‬ييف ‪،‬‬
‫وهي سلطة عالمية في مجال القوة والتكييف‪.‬‬
‫لقد نظمنا الكتاب بطريقة تسهل تقدمك في فهم وبن‪kk‬اء برن‪kk‬امج ت‪kk‬دريب ق‪k‬وة كام‪k‬ل‪ .‬في الج‪kk‬زء األول ‪،‬‬
‫سوف تستفيد من شرح مفص‪kk‬ل لألس‪k‬اس العلمي للق‪kk‬وة‪ .‬س‪k‬تجد وص‪k‬فا لتش‪k‬ريح العض‪k‬الت باإلض‪k‬افة إلى‬
‫معلومات حول كيفية تعظيم برنامج التدريب الخاص بك من خالل تحديد متغيرات التدريب‪ .‬يوفر الج‪kk‬زء‬
‫الثاني معلومات حول تقييم قوتك وقوتك وتفسير نت‪k‬ائج ه‪k‬ذه االختب‪k‬ارات‪ .‬كم‪k‬ا يغطي ط‪k‬رق من‪k‬ع اإلص‪k‬ابة‬
‫أثناء تدريب القوة حتى تتمكن من تصميم جدول التمرين بش‪kk‬كل ص‪kk‬حيح‪ .‬قلب ه‪kk‬ذا الكت‪kk‬اب ه‪kk‬و الج‪kk‬زء‬
‫الثالث ‪ ،‬الذي يقدم تقني‪kk‬ات تم‪kk‬رين ش‪k‬املة من خالل الص‪kk‬ور والتعليم‪k‬ات لجمي‪k‬ع العض‪k‬الت الرئيس‪k‬ية في‬
‫الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجس‪kk‬م والقلب‪ .‬ويختتم الج‪kk‬زء الث‪kk‬الث بقس‪kk‬م عن حرك‪kk‬ات‬
‫التدريب على القوة المتفجرة‪ .‬في الجزء الرابع ‪ ،‬يتم توف‪k‬ير ب‪kk‬رامج نموذجي‪kk‬ة للمبت‪kk‬دئين من خالل م‪k‬دربي‬
‫القوة المتقدمين وكذلك للشباب وكبار السن‪.‬‬
‫نأمل أن تجد الميزات الفريدة لهذا الكتاب ‪ ،‬بما في ذلك الصور التفصيلية لبداية ونقط‪kk‬ة منتص‪kk‬ف ك‪kk‬ل‬
‫تمرين وعينة من برامج التدريب ‪ ،‬مفيدة في بحثك عن معرفة تدريب القوة لمساعدتك في تحقيق أه‪kk‬داف‬
‫اللياقة البدنية الخاصة بك‪.‬‬

‫سابعا‬
 ‫الجزء األول‬

‫أصل القوة‬

‫يرك‪kk‬ز ه‪kk‬ذا الج‪kk‬زء من الكت‪kk‬اب على علم الق‪kk‬وة وأساس‪kk‬ه‪ .‬تحت‪kk‬اج أوال إلى فهم كيفي‪kk‬ة عم‪kk‬ل العض‪kk‬الت‬
‫وتطورها من أجل التخطيط لبرنامج تدريب القوة الخاص بك‪ .‬تق‪kk‬دم ل‪kk‬ك الفص‪kk‬ول من ‪ 1‬إلى ‪ 4‬العدي‪kk‬د‬
‫من الجوانب األساسية لفسيولوجيا العضالت ‪ ،‬واألشكال المختلفة لتصميم البرامج ‪ ،‬والتغذية الس‪kk‬ليمة‬
‫لتعزيز نمو العضالت‪.‬‬
‫الفصل ‪" ، 1‬تشريح العضالت ‪ ، "101‬يناقش األنواع المختلفة من العضالت ووظيفتها باإلض‪kk‬افة إلى‬
‫تقلص العضالت وتجنيدها‪ .‬ستسمح لك هذه المعلومات باختيار التمارين ال‪kk‬تي تس‪kk‬تهدف أج‪kk‬زاء معين‪kk‬ة من‬
‫الجسم باإلضافة إلى فهم فوائد أنواع مختلفة من الحركات مثل تمارين الدفع والسحب‪.‬‬
‫الفص‪kk‬ل ‪" ، 2‬كي‪kk‬ف تنم‪kk‬و العض‪kk‬الت" ‪ ،‬يض‪kk‬ع األس‪kk‬اس الفس‪kk‬يولوجي لعملي‪kk‬ة التكي‪kk‬ف العض‪kk‬لي‪ .‬ه‪kk‬ذه‬
‫المعلومات مهمة عند تصميم برنامج تدريب القوة الخاص بك ألنها ستوجهك في اختيار التمارين الصحيحة‬
‫وفترات الراحة وفقا الحتياجاتك التدريبية‪.‬‬
‫يقدم الفصل ‪" ، 3‬أنواع تدريب العضالت" ‪ ،‬متغيرات البرنامج المدرجة في نظام تدريب المقاوم‪k‬ة‪.‬‬
‫كما يقدم أنواعا مختلفة من البرامج والطرائق التدريبية حتى تتمكن من اختي‪kk‬ار التم‪kk‬رين المناس‪kk‬ب ل‪kk‬ك‪.‬‬
‫أخيرا ‪ ،‬يقدم توصيات لبرنامج التدريب الخاص بك من حيث صلتها بالغرض من ممارسة الرياضة‪.‬‬
‫يصف الفصل ‪" ، 4‬التغذية لنمو العضالت" ‪ ،‬عملية التمثيل الغذائي في الجسم ‪ ،‬وكيف يعمل ‪ ،‬وكي‪kk‬ف‬
‫يمكنك تعظيم جهودك لتعزيز قوتك‪ .‬كما يوضح كيفية تفاعل الطع‪k‬ام والم‪k‬اء في جس‪k‬مك لتوف‪k‬ير الوق‪k‬ود‬
‫لتحقيق أقصى قدر من نمو العضالت‪.‬‬

‫‪1‬‬
 ‫تشريح العضالت ‪101‬‬
‫وليام ج‪ .‬كريمر وجاكوب ل‪ .‬فينغرين‬

‫عند محاولة وصف أنواع مختلف‪kk‬ة من بروتوك‪kk‬والت ت‪kk‬دريب الق‪kk‬وة ‪ ،‬من المهم فهم الهياك‪kk‬ل األساس‪kk‬ية‬
‫للجسم التي تساعد على التوسط في وظائف الجس‪kk‬م المختلف‪kk‬ة‪ .‬وبالت‪kk‬الي ‪ ،‬ف‪kk‬إن فهم التش‪kk‬ريح األساس‪kk‬ي‬
‫للجسم أمر أساسي لمعرفة كيفية عمل الجسم‪ .‬تحدد البنية العامة للعض‪kk‬الت الهيكلي‪kk‬ة كك‪kk‬ل ‪ -‬باإلض‪kk‬افة إلى‬
‫التركيب المحدد للعضالت الفردية ‪ -‬كيفية عمل كل عضلة‪ .‬تستند العدي‪kk‬د من مب‪kk‬ادئ الت‪kk‬دريب الموص‪kk‬وفة‬
‫في ه‪kk‬ذا الكت‪kk‬اب إلى ه‪kk‬ذه المعرف‪kk‬ة‪ .‬وبالت‪kk‬الي ‪ ،‬ف‪kk‬إن تعلم بعض التش‪kk‬ريح األساس‪kk‬ي سيس‪kk‬اعدك على فهم‬
‫مبادئ التدريب هذه بشكل أفضل وكيفية استخدامها في تدريب القوة‪.‬‬
‫يتكون ح‪kk‬والي ‪ 40‬في المائ‪kk‬ة من أنس‪kk‬جة الجس‪kk‬م من عض‪kk‬الت هيكلي‪kk‬ة (بن‪kk‬اء على الكتلة)‪ .‬العض‪kk‬الت‬
‫الهيكلية هي العضالت التي ترتبط بالعظام وتحف‪k‬ز الحرك‪k‬ة ع‪k‬بر المفاص‪k‬ل‪ .‬نب‪k‬دأ من أص‪k‬غر مس‪k‬توى‬
‫تشريحي للعضالت ‪ -‬البروتينات التي تشكل كل ليفة عضلية ‪ -‬ونتوسع تدريجيا في ك‪k‬ل بني‪k‬ة إلظه‪k‬ار‬
‫كيف تتح‪kk‬د جميعه‪kk‬ا مع‪kk‬ا لتك‪kk‬وين عض‪kk‬لة س‪kk‬ليمة ووظيفي‪k‬ة‪ .‬نق‪kk‬وم بتض‪kk‬مين نظ‪kk‬رة عام‪kk‬ة على تش‪kk‬ريح‬
‫العضالت في جسم اإلنسان جنبا إلى جنب مع وظائف مجموعات العضالت الرئيسية‪.‬‬
‫يتناول هذا الفصل أيضا كيفية تحفيز الجهاز العصبي للعضلة‪ .‬كما سترى ‪ ،‬هذا مهم في تدريب الق‪kk‬وة‬
‫ألنه سيتم تدريب العضالت التي يتم تحفيزها عن طريق التمرين فقط ‪ ،‬وبالتالي تطويرها‪ .‬باإلض‪kk‬افة إلى‬
‫ذلك ‪ ،‬نوضح مبادئ كيفية تحفيز أحمال المقاومة المختلفة لكميات مختلفة من العض‪k‬الت بس‪k‬بب تنش‪k‬يط‬
‫أنواع مختلفة من ألياف العضالت في العضالت‪ .‬أخيرا ‪ ،‬نغطي أنواعا مختلفة من عمل العضالت وكي‪kk‬ف‬
‫تؤثر هذه اإلجراءات ‪ ،‬جنبا إلى جنب مع هياكل العضالت ‪ ،‬على القوة وإنتاج الطاقة‪.‬‬

‫تنظيم العضالت‬
‫تتكون العضالت الهيكلية من العديد من البروتين‪kk‬ات غ‪kk‬ير القابل‪kk‬ة لالنقب‪kk‬اض ال‪kk‬تي ت‪kk‬وفر المح‪kk‬اذاة الهيكلي‪kk‬ة‬
‫المثلى للبروتينات المقلصة واألكتين والميوسين ‪ ،‬والتي تعتبر حيوية لوظيفة العض‪k‬الت‪ .‬كم‪k‬ا ه‪kk‬و م‪k‬ذكور‬
‫في الش‪kk‬كل ‪ ، 1.1‬ت‪kk‬وفر مجموع‪kk‬ة متنوع‪kk‬ة من البروتين‪kk‬ات غ‪kk‬ير القابل‪kk‬ة لالنقب‪kk‬اض عمال ش‪kk‬بكيا يثبت‬
‫البروتينات المقلصة في مكانها ‪،‬‬

‫‪3‬‬
 ‫‪ 4‬تدريب القوة‬

‫خيوط مرنة‪ :‬تيتان‬

‫خط ‪ Z: α‬أكتينين‬
‫‪-C‬المشارب ‪:‬‬
‫‪ -C‬البروتين‬ ‫الروابط بين‬
‫‪ X‬البروتين‬ ‫اثنين من القطع العضلية من‬
‫‪ H‬البروتين‬ ‫اللييفات العضلية المجاورة‪:‬‬
‫ديسمين‬

‫خيوط رقيقة‪:‬‬
‫األكتين ‪،‬‬ ‫خيوط سميكة‪:‬‬ ‫خط ‪:M‬‬ ‫نيبولين‬
‫التروبونين ‪،‬‬ ‫الميوسين‬ ‫م‪ -‬بروتين‬
‫التروبوميوسين‬ ‫ميوميسين‬
‫م‪-‬الكرياتين كيناز‬

‫الشكل ‪ 1.1‬تتكون القطعة العضلية من ش‪kk‬بكة من البروتين‪kk‬ات غ‪kk‬ير االنقباض‪kk‬ية ال‪k‬تي تحت‪kk‬وي على البروتي‪kk‬نين المقلص‪kk‬ين‪ ،‬األك‪kk‬تين‬
‫والميوسين‪ ،‬في مكانهما لتحقيق التداخالت المثلى أثناء إنتاج قوة العضالت‪.‬‬

‫مما يسمح بالتوجهات المكانية الصارمة للتفاعالت المثلى وقوة العضالت وإنتاج الطاقة‪.‬‬
‫أصغر وحدة انقباض في العضلة تسمى القطعة العضلية‪ .‬تتكون القطعة العضلية من بروتينات‬
‫مختلفة غير قابلة لالنقباض (مثل التيتان والسديمين وبروتين‪kk‬ات ‪ Z‬وم‪kk‬ا إلى ذل‪kk‬ك؛ انظ‪kk‬ر الش‪kk‬كل ‪1.1‬‬
‫لمعرفة مجموعة البروتين‪kk‬ات غ‪kk‬ير القابل‪kk‬ة لالنقب‪kk‬اض) باإلض‪kk‬افة إلى البروتي‪kk‬نين المقلص‪kk‬ين‪ ،‬األك‪kk‬تين‬
‫والميوسين‪ ،‬اللذين ينتجان األفع‪k‬ال العض‪k‬لية المختلف‪k‬ة وم‪k‬ا يرتب‪k‬ط به‪k‬ا من ق‪k‬وة وق‪k‬درة ناتج‪k‬ة‪ .‬تش‪k‬كل‬
‫اللييفات العضلية ليفة عضلية واحدة‪ ،‬تسمى أيضا خلية عضلية‪ .‬تتجمع األلياف العضلية معا في حزم‪،‬‬
‫وتشكل هذه الحزم من األلياف العضلية العضلة السليمة‪ .‬شكل‬
‫‪ 1.2‬أنواع مختلفة من النسيج الضام‪ ،‬تسمى اللفافة‪ ،‬التي تحيط بحزم األلياف العضلية والعضلة نفسها‪.‬‬
‫البروتينات غير القابلة لالنقباض والنسيج الضام الموج‪kk‬ود في العض‪kk‬الت هي ال‪kk‬تي تخل‪kk‬ق المك‪kk‬ون‬
‫المرن في العضالت‪ .‬مثلما يمتد الشريط المطاطي ثم يرتد ‪ ،‬كذلك يمكن أن يتم‪kk‬دد النس‪k‬يج الض‪kk‬ام ويرت‪kk‬د ‪،‬‬
‫مما يضيف قوة أكبر إلى تقصير العضالت‪ .‬هذا جزء من دورة التمدد والتقصير للعضلة ‪ ،‬والتي تتكون‬
‫من استطالة غريب األطوار يتبعها تقصير سريع متحد المركز للعضلة‪ .‬تس‪kk‬اهم البروتين‪kk‬ات غ‪kk‬ير القابل‪kk‬ة‬
‫لالنقباض في العضالت والنسيج الض‪kk‬ام ال‪kk‬ذي يل‪kk‬ف العض‪kk‬الت في المك‪k‬ون الم‪k‬رن للعض‪kk‬لة ‪ ،‬وال‪kk‬ذي‬
‫يمكن أن يساهم بنسبة ‪ 15‬إلى ‪ 30‬في المائة إضافية في إنتاج الطاقة عند تشغيله باستخدام دورة التم‪kk‬دد‬
‫والتقصير (‪ . )Kraemer et al. 2016‬السبب في أن التدريب البليوم‪k‬تري ‪ ،‬مث‪k‬ل تم‪k‬ارين اإلحاط‪k‬ة أو‬
‫قفزات العمق ‪ ،‬فعال جدا في تحسين القوة العضلية هو أنه ي‪kk‬درب ه‪kk‬ذا المك‪kk‬ون الم‪kk‬رن في العض‪kk‬الت‬
‫(أي دورة التمدد والتقصير)‪.‬‬
‫تشريح العضالت ‪5 101‬‬

‫الشكل ‪ 1.2‬تربط األوتار العضالت بالعظام ‪ ،‬مما يسمح للعضالت بإحداث الحركة‪ .‬تتكون العضلة الكاملة السليمة من ح‪kk‬زم من‬
‫األلياف العضلية‪ ،‬ولكل منها غالف نسيج ضام يحيط بها‪ .‬تتكون الليفة العضلية من اللييفات العضلية التي تحت‪kk‬وي على العدي‪kk‬د من‬
‫البروتينات المقلصة المختلفة‪ .‬البروتينات االنقباضية الرئيسية في اللييفات العضلية للعضلة هي األكتين والميوسين‪.‬‬

‫القطعة العضلية‬
‫القطعة العضلية هي الوحدة األساسية المقلصة للعضلة الهيكلية‪ ،‬وكل الق‪kk‬وى الناتج‪kk‬ة في حرك‪kk‬ة اإلنس‪kk‬ان‬
‫تبدأ بالتفاعالت األساسية بين األكتين والميوسين داخل هذا العنصر الصغير من العضلة‪ .‬تمتد القطعة‬
‫العضلية من خ‪kk‬ط ‪ Z‬إلى الخ‪kk‬ط ‪ Z‬الت‪kk‬الي‪ ،‬وهي أص‪kk‬غر وح‪kk‬دة وظيفي‪kk‬ة في العض‪kk‬لة يمكن أن تقص‪kk‬ر‪.‬‬
‫تحتوي كل قطعة عضلية على عدة من‪kk‬اطق مم‪kk‬يزة للض‪kk‬وء والظالم‪ .‬تعطي ه‪kk‬ذه المن‪kk‬اطق العض‪kk‬الت‬
‫الهيكلية مظهرا مخططا أو مخططا عند فحص‪kk‬ها تحت مجه‪kk‬ر خ‪kk‬اص (الش‪kk‬كل ‪ )1.3‬؛ له‪kk‬ذا الس‪kk‬بب ‪،‬‬
‫تسمى العضالت الهيكلية أيضا العضالت المخططة‪ .‬تعكس هذه المناطق الفاتحة والداكنة ترتيب خيوط‬
‫األكتين والميوسين‪ .‬تمثل المناطق الضوئية المنطقة شبه المضيئة ال‪kk‬تي ال تحت‪kk‬وي على أك‪kk‬تين وكمي‪kk‬ة‬
‫صغيرة فقط من الميوسين‪ .‬تقع األسطوانات المضيئة (‪ )I‬في ط‪kk‬رفي القطع‪kk‬ة العض‪kk‬لية وتحت‪kk‬وي على‬
‫خي‪kk‬وط األك‪kk‬تين فق‪kk‬ط‪ .‬تحت‪kk‬وي المن‪kk‬اطق المظلم‪kk‬ة‪ ،‬ال‪kk‬تي تمث‪kk‬ل األس‪kk‬طوق ‪ ،A‬على خي‪kk‬وط األك‪kk‬تين‬
‫والميوسين في منطقة بينغ متداخلة‪ .‬ترتبط القطع العضلية بعضها ببعض طوليا عند الخ‪kk‬ط ‪ Z‬لتك‪kk‬وين‬
‫لييفة عضلية‪ .‬تشكل العديد من اللييفات العضلية المكدسة ب‪k‬التوازي م‪k‬ع بعض‪kk‬ها البعض ليف‪k‬ة عض‪kk‬لية‬
‫(راجع الشكل ‪.)1.2‬‬
‫ي‪kk‬ؤدي االنقب‪kk‬اض بش‪k‬كل أساس‪k‬ي إلى تقص‪k‬ير القطع‪k‬ة العض‪k‬لية؛ ف‪k‬بروتين الميوس‪k‬ين ث‪kk‬ابت‪ ،‬والجس‪k‬ور‬
‫المتقاطعة القادمة من خيوط الميوسين تسحب خيوط األكتين معا من اتج‪k‬اهين متعاكس‪k‬ين‪ ،‬مم‪k‬ا يتس‪k‬بب في‬
‫تحرك األكتين فوق الميوسين‪ .‬بشكل مثير للدهشة ‪ ،‬تم وصف هذه العملية ‪ ،‬التي تسمى نظرية الخيوط‬
‫المنزلقة ‪ ،‬ألول مرة‬
 ‫‪ 6‬تدريب القوة‬

‫أكتين‬

‫نهاية خط ‪Z‬‬
‫‪ M‬جسر‬
‫‪ -H‬مستوى المنطقة‬

‫الشكل ‪ 1.3‬تمتد القطعة العض‪kk‬لية من الخ‪kk‬ط ‪ Z‬إلى الخ‪kk‬ط ‪ Z‬وهي الوح‪kk‬دة األساس‪kk‬ية لالنقب‪kk‬اض في العض‪kk‬لة‪ .‬ينتج عن تف‪kk‬اعالت‬
‫األكتين والميوسين إنتاج قوة تؤدي إلى انقباض العضالت‪.‬‬

‫بش‪k‬كل مس‪k‬تقل في ع‪k‬ام ‪ 1954‬من قب‪kk‬ل ف‪k‬ريقين بحث‪kk‬يين ‪ ،‬أح‪kk‬دهما يتك‪k‬ون من أن‪kk‬درو ف‪ .‬هكس‪k‬لي ورول‪k‬ف‬
‫نيدرجيرك من جامعة كامبريدج واآلخر يتكون من هي‪kk‬و هكس‪kk‬لي وج‪kk‬ان هانس‪kk‬ون من معه‪kk‬د ماساتشوس‪kk‬تس‬
‫للتكنولوجيا‪ .‬لق‪k‬د أظه‪k‬روا ببالغ‪k‬ة أن الق‪k‬وة تنتج في الواق‪k‬ع عن طري‪k‬ق العض‪k‬الت من خالل تف‪k‬اعالت‬
‫خيوط األكتين والميوسين ‪ -‬وهو اكتشاف ال يصدق في القرن ‪ . 20‬وين‪k‬اقش ه‪kk‬ذا بمزي‪k‬د من التفص‪k‬يل‬
‫الحقا في الفصل‪.‬‬
‫تشريح العضالت ‪7 101‬‬

‫ألياف العضالت‬
‫تتكون العضالت الهيكلية من آالف األلياف العضلية التي يتراوح طولها من حوالي ‪ 1.9‬إلى ‪ 3.5‬بوصة‬
‫(‪ 9-3‬سم) ؛ في العضالت األقص‪kk‬ر ‪ ،‬مث‪kk‬ل العض‪kk‬لة ذات الرأس‪kk‬ين ‪ ،‬تمت‪kk‬د بعض األلي‪kk‬اف على ط‪kk‬ول‬
‫الطريق من األصل إلى اإلدخال‪ .‬يربط النسيج الضام األلياف العض‪kk‬لية واألوعي‪kk‬ة الدموي‪kk‬ة في مكانه‪kk‬ا ‪،‬‬
‫وتمر األعصاب عبر هذا النسيج‪ .‬األلياف العض‪k‬لية فري‪k‬دة من نوعه‪k‬ا من حيث أنه‪k‬ا خالي‪k‬ا فردي‪k‬ة ذات‬
‫نوى متعددة تحتوي على مادة الحمض النووي للخلية‪ .‬وهذا يوفر لأللياف العضلية إمكانات أكبر لك‪kk‬ل‬
‫من اإلصالح والتضخم عن طريق تخليق البروتين؛ ألن كل نواة تنظم جزءا صغيرا فقط من الخلية‪.‬‬
‫تأتي األلياف العضلية في نوعين أساسيين‪ :‬النوع األول (ويسمى أيضا األلياف البطيئة النشل) والنوع‬
‫الثاني (ويسمى أيضا األلياف سريعة االرتعاش)‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬يحتوي كل نوع من هذه األن‪k‬واع‬
‫على أنواع فرعية مختلفة ال نناقشها في هذا الفص‪kk‬ل (للحص‪kk‬ول على مراجع‪kk‬ة كامل‪kk‬ة ‪ ،‬انظ‪kk‬ر ‪Fleck‬‬
‫‪ ;and Kraemer 2014‬كريمر وآخرون ‪ .)2016‬تتمتع ألياف النوع األول بقدرة أكسدة عالية (أي‬
‫قدرة هوائية عالية) وهي مصنوعة من أجل التحمل ‪ ،‬مع قدرات قوة انقب‪kk‬اض أق‪kk‬ل‪ .‬من ناحي‪kk‬ة أخ‪kk‬رى ‪،‬‬
‫تتمتع ألياف النوع الثاني بقدرة عالية على تحلل السكر وهي مصنوعة من أجل القوة والق‪kk‬وة ‪ ،‬م‪kk‬ع ق‪kk‬درات‬
‫قوة متسلسلة عالية‪ .‬تختلف النسبة المئوية لأللياف العضلية من الن‪k‬وع األول والن‪k‬وع الث‪k‬اني في الجس‪k‬م‬
‫لكل شخص وفي كل عضلة‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬تحتوي عضالت البطن مثل عضالت البطن على نسبة‬
‫عالية من ألياف العض‪k‬الت من الن‪k‬وع األول‪ .‬تعكس ه‪k‬ذه النس‪k‬ب دور العض‪k‬الت في حرك‪k‬ة اإلنس‪k‬ان‪ .‬علم‬
‫الوراثة تملي النسبة المئوية لأللياف من النوع األول أو النوع الثاني في العض‪kk‬الت‪ .‬ومن المث‪kk‬ير لالهتم‪kk‬ام‬
‫‪ ،‬أن الت‪kk‬دريب يس‪kk‬اهم فق‪kk‬ط في اكتس‪kk‬اب إمكان‪kk‬ات ألي‪kk‬اف عض‪kk‬لية معين‪kk‬ة لخاص‪kk‬ية معين‪kk‬ة (على س‪kk‬بيل‬
‫المثال ‪ ،‬إمكانات األكسدة ‪ ،‬وحجم األلياف ‪ ،‬ومحتوى اإلنزيم ‪ ،‬وما إلى ذلك)‪ .‬نحن نعلم اآلن أن الف‪kk‬رد‬
‫ال يمكنه تغيير النسبة المئوية لأللياف العض‪kk‬لية من الن‪kk‬وع األول أو الن‪kk‬وع الث‪kk‬اني ال‪kk‬تي يمتلكه‪kk‬ا‪ .‬وال يمكن‬
‫للفرد زيادة كبيرة في عدد األلياف العضلية ‪ ،‬على الرغم من الجدل الطويل ح‪kk‬ول تض‪kk‬خم (زي‪kk‬ادة في‬
‫حجم األلياف العضلية) مقابل تضخم (زيادة في عدد األلياف العضلية) التي احت‪kk‬دمت في س‪kk‬بعينيات و‬
‫ثمانينيات القرن العشرين‪ .‬وبالتالي ‪ ،‬نظرا ألن الرياضي ال يستطيع تغيير نوع األلياف العضلية ‪ ،‬فقد‬
‫ظهرت مصطلحات الرياضي الهوائي ورياضي القوة على مدار العقد الماضي‪ .‬كما ذكرنا من قبل ‪،‬‬
‫تحتوي العضالت المختلفة في الجسم على نس‪k‬ب مختلف‪kk‬ة من ألي‪kk‬اف العض‪k‬الت من الن‪kk‬وع األول والن‪kk‬وع‬
‫الثاني‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬لم تالحظ فروق ذات داللة إحصائية في نوع األلياف بين الرجال والنساء عن‪kk‬د‬
‫إجراء مقارنات مناسبة بين الجنسين (على سبيل المثال ‪ ،‬ع‪kk‬دائي المس‪kk‬افات النخب‪kk‬ة لكال الجنس‪kk‬ين)‪ .‬وم‪kk‬ع‬
‫ذلك ‪ ،‬إذا قارن المرء مجموعات مماثلة من الرجال والنساء ‪ ،‬فإن الرجال عموما لديهم عدد أك‪kk‬بر من‬
‫ألياف العضالت (خاصة في عضالت الجزء العلوي من الجسم) وألياف عضلية أكبر‪.‬‬
‫كما ذكرنا سابقا ‪ ،‬فإن الرياضيين المختلفين لديهم ملفات تعريف مختلفة من نوع األلياف‬
‫اشرح ‪ ،‬جزئيا ‪ ،‬قدراتهم الفريدة في حدث أو رياضة معينة‪ .‬على س‪kk‬بيل المث‪kk‬ال ‪ ،‬يمتل‪kk‬ك رياض‪kk‬يو التحم‪kk‬ل‬
‫النخب‪kk‬ة نس‪kk‬با أعلى من ألي‪kk‬اف العض‪kk‬الت من الن‪kk‬وع األول في عض‪kk‬الت الج‪kk‬زء الس‪kk‬فلي من الجس‪kk‬م (أي‬
‫عضالت الفخذ والساق) ‪ ،‬في حين أن رافعي األثقال النخبة ورافعي األثق‪kk‬ال ل‪kk‬ديهم نس‪kk‬ب أعلى من ألي‪kk‬اف‬
‫العضالت من النوع الثاني ‪ ،‬باستثناء العضالت المخصصة للتحكم في الوضع حيث يمتل‪k‬ك الجمي‪k‬ع ألي‪k‬اف‬
‫عضلية من النوع األول‪.‬‬
 ‫‪ 8‬تدريب القوة‬

‫يرجع هذا االختالف في تكوين األلياف العضلية إلى االستعدادات الوراثية له‪kk‬ؤالء الرياض‪kk‬يين ‪ ،‬الق‪kk‬ادرين‬
‫على التفوق في رياضتهم جزئيا بسبب أنواع األلياف التي ولدوا بها‪ .‬على الرغم من أن التدريب قد يس‪kk‬بب‬
‫تغييرا طفيفا في تكوين نوع األلياف (أو ما يسمى انتقاالت األلياف داخل ن‪kk‬وع ف‪kk‬رعي) ‪ ،‬ف‪kk‬إن الس‪kk‬بب‬
‫الرئيسي لتحسين األداء ه‪kk‬و الزي‪k‬ادة في حجم األلي‪k‬اف من ألي‪k‬اف العض‪kk‬الت ال‪kk‬تي تس‪kk‬اهم جميعه‪k‬ا في‬
‫زيادة العضالت الفعلية وتحسين مسارات التمثيل الغ‪kk‬ذائي‪ .‬م‪kk‬رة أخ‪kk‬رى ‪ ،‬ال يمكن للش‪kk‬خص تغي‪kk‬ير ن‪kk‬وع‬
‫األلياف المتأصل من خالل التدريب‪ .‬أي أنه ال يمكن ألي شخص تغيير ألياف العض‪kk‬الت من الن‪kk‬وع األول‬
‫إلى ألياف العضالت من النوع الث‪k‬اني‪ .‬وم‪k‬ع ذل‪k‬ك ‪ ،‬تح‪k‬دث انتق‪k‬االت الن‪k‬وع الف‪k‬رعي لأللي‪k‬اف (على س‪k‬بيل‬
‫المثال ‪ ،‬النوع ‪ IIX‬إلى النوع ‪ )IIA‬مع التدريب عن‪kk‬دما يتم ت‪kk‬دريب الوح‪kk‬دات الحركي‪kk‬ة على التم‪kk‬رين‪.‬‬
‫بغض النظر عم‪k‬ا إذا ك‪k‬ان الرياض‪k‬ي يت‪k‬درب على الق‪k‬وة أو التحم‪k‬ل ‪ ،‬يب‪k‬دو أن تغي‪k‬ير الن‪k‬وع الف‪k‬رعي‬
‫لأللياف يسير بشكل صارم في اتجاه زيادة القدرة التأكسدية لأللياف‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬يتم تحويل ألي‪kk‬اف‬
‫النوع ‪( IIX‬حال للسكر سريع النشل) إلى ألياف من النوع ‪( IIA‬تحلل السكر المؤكسد س‪kk‬ريع النش‪kk‬ل) من‬
‫خالل المقاومة أو التدريب على التحمل‪ .‬قد يبدو من غير المنطقي أن ت‪kk‬دريب المقاوم‪kk‬ة س‪kk‬يجعل ألي‪kk‬اف‬
‫العضالت أكثر أكسدة ؛ ومع ذلك ‪ ،‬فإن تدريب المقاومة في حد ذاته قد ال يجعل األلياف أكثر أكسدة بقدر‬
‫استعادة األلياف من حالة غير مدربة إلى حالة أكثر مالءمة ووظيفية‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬فإن حجم ه‪kk‬ذا التح‪kk‬ول‬
‫لن يكون كذلك‪.‬‬
‫تكون كافية إلنش‪k‬اء مواض‪k‬ع األلي‪k‬اف من الن‪k‬وع ال‪k‬ذي‬
‫يظه‪kkk‬ر في نخب‪kkk‬ة الرياض‪kkk‬يين م‪kkk‬ا لم يكن االس‪kkk‬تعداد‬
‫الوراثي موجودا بالفعل في الفرد‪.‬‬
‫يوض‪kk‬ح الش‪kk‬كل ‪ 1.4‬كيفي‪kk‬ة تص‪kk‬نيف ه‪kk‬ذه األلي‪kk‬اف‬
‫المختلف‪kkk‬ة تحت المجه‪kkk‬ر باس‪kkk‬تخدام تلطيخ أو تل‪kkk‬وين‬
‫األلي‪kk‬اف العض‪kk‬لية للتمي‪kk‬يز بين ألي‪kk‬اف الن‪kk‬وع األول‬
‫والنوع الثاني‪ .‬اعتمادا على نوع األلياف ماكياج ‪ ،‬كل‬
‫شخص لديه قوة مختلفة محددة وراثيا ‪ ،‬والسلطة ‪،‬‬
‫وقدرات التحمل‪ .‬ألن النوع‬
‫الش‪YY‬كل ‪ 1.4‬يمكن تلطيخ العض‪kk‬الت بش‪kk‬كل مص‪kk‬طنع في‬
‫ال يمكن تحويل األلياف األولى إلى ألياف من النوع‬ ‫المختبر إلنتاج ألياف مختلفة األلوان من أج‪kk‬ل تص‪kk‬نيف النسبة‬
‫الثاني (والعكس ص‪kk‬حيح) من خالل الت‪kk‬دريب ‪ ،‬وال‬ ‫المئوي‪kk‬ة لأللي‪kk‬اف العض‪kk‬لية من الن‪kk‬وع األول والن‪kk‬وع الث‪kk‬اني‬
‫يمكن ألي ش‪kk‬خص تط‪kk‬وير برن‪kk‬امج ت‪kk‬دريبي لتغي‪kk‬ير‬ ‫الموجودة في العضالت‪ .‬في هذه الص‪kk‬ورة ‪ ،‬ألي‪kk‬اف العض‪kk‬الت‬
‫التركيب الكلي لنوع األلياف ‪ .‬وم‪k‬ع ذل‪k‬ك ‪ ،‬كم‪k‬ا تمت‬ ‫من الن‪kk‬وع األول س‪kk‬وداء واأللي‪kk‬اف العض‪kk‬لية من الن‪kk‬وع الث‪kk‬اني‬
‫مناقشته الحقا في ه‪kk‬ذا الفص‪kk‬ل ‪ ،‬ف‪kk‬إن تغي‪kk‬ير أحم‪kk‬ال‬ ‫رمادية فاتحة (النوع ‪ )IIA‬ورمادية داكنة (النوع ‪.)IIX‬‬
‫الت‪kk‬دريب وس‪kk‬رعات الحرك‪kk‬ة يغ‪kk‬ير مش‪kk‬اركة أن‪kk‬واع‬ ‫فسيولوجيا‬ ‫أعيد طبعه ‪ ،‬من ‪، J. Wilmore and D. Costill، 2004‬‬
‫الرياضة والتمارين الرياضية ‪ ،‬الطبعة الثانية (شامبين ‪ ،‬إلينوي‪ :‬حركية‬
‫األلياف العضلية التي تؤثر على قدرات إنتاج القوة‪.‬‬ ‫اإلنسان) ‪ .39 ،‬بإذن من د‪ .‬كوستيل‪.‬‬

‫وحدات المحركات‬
‫يعد تنشيط أو تجنيد األنسجة العضلية عامال رئيسيا في أي برنامج تمرين ‪ ،‬وخاصة تدريب المقاومة‪ .‬كلما‬
‫زاد تنشيط األنسجة العضلية ‪،‬‬
‫تشريح العضالت ‪9 101‬‬

‫كلما زادت القوة الممارسة‪ .‬يتم تجنيد األلياف العضلية عندما ينشط الجهاز العصبي األنسجة العض‪kk‬لية عن‬
‫طريق تنشيط الوحدات الحركية‪ .‬تنعكس كيفية تجنيد الوحدات الحركية في مبدأ الحجم (الذي تمت مناقشته‬
‫الحقا في هذا الفصل) ‪ ،‬وهو أمر حيوي لفهم تمارين المقاومة والتدريب ‪ -‬أو جمي‪kk‬ع ب‪kk‬رامج الت‪kk‬دريب على‬
‫التمرين ‪ ،‬في هذا الشأن‪.‬‬
‫يب‪kk‬دأ تنش‪kk‬يط العض‪kk‬الت أو تجني‪kk‬دها بالوح‪kk‬دة الحركي‪kk‬ة‪ .‬تش‪kk‬مل الوح‪kk‬دة الحركي‪kk‬ة الخالي‪kk‬ا العص‪kk‬بية‬
‫الحركية ألفا وجميع األلياف العضلية التي تحفزها أو تنشطها إلنتاج القوة‪ .‬تتكون الوح‪kk‬دة الحركي‪kk‬ة إم‪kk‬ا‬
‫من جميع األلياف العضلية من النوع األول (االرتع‪kk‬اش البطيء) أو جمي‪kk‬ع األلي‪kk‬اف العض‪kk‬لية من الن‪kk‬وع‬
‫الثاني (النشل السريع) ؛ ال تحتوي الوحدات الحركية على أنواع مختلطة من األلياف العضلية‪.‬‬
‫ال توج‪kk‬د جمي‪kk‬ع األلي‪kk‬اف العض‪kk‬لية في الوح‪kk‬دة الحركي‪kk‬ة بج‪kk‬وار بعض‪kk‬ها البعض ‪ ،‬ب‪kk‬ل تنتش‪kk‬ر في‬
‫العضالت في حزم صغيرة من حوالي ‪ 3‬إلى ‪ 15‬ألياف‪ .‬وبالتالي ‪ ،‬فإن األلياف العضلية المج‪kk‬اورة ال‬
‫تنتمي بالضرورة إلى نفس الوحدة الحركية‪ .‬بسبب كيفية انتشار ألياف الوحدة الحركية داخ‪kk‬ل العض‪kk‬لة ‪،‬‬
‫يتم تنشيط األلياف في جميع أنحاء العضلة بأكملها عند تنشيط الوحدة الحركية‪ .‬إذا ك‪kk‬انت جمي‪kk‬ع ألي‪kk‬اف‬
‫الوح‪kk‬دة الحركي‪kk‬ة متج‪kk‬اورة‪ ،‬ف‪kk‬إن تنش‪kk‬يط ه‪kk‬ذه الوح‪kk‬دة الحركي‪kk‬ة يب‪kk‬دو أن‪kk‬ه يحف‪kk‬ز ج‪kk‬زءا واح‪kk‬دا فق‪kk‬ط من‬
‫العضالت‪ .‬عندما تتح‪k‬رك العض‪k‬الت ‪ ،‬ف‪k‬إن تل‪k‬ك الوح‪k‬دات الحركي‪k‬ة ال‪k‬تي لم يتم تنش‪k‬يطها (واأللي‪k‬اف‬
‫العضلية المرتبطة بها) ال تولد قوة ؛ ب‪k‬دال من ذل‪k‬ك‪ ،‬تتح‪k‬رك بش‪k‬كل س‪k‬لبي ع‪k‬بر نط‪k‬اق الحرك‪k‬ة أثن‪k‬اء‬
‫تحرك العضلة لتتبع الوحدات الحركية النشطة‪.‬‬

‫عضالت الجسم‬
‫يحتوي الجسم على أكثر من ‪ 600‬عضلة هيكلية متفاوتة في الحجم والشكل واالستخدام (الشكل ‪ ، 1.5‬أ و‬
‫ب)‪ .‬الغرض الرئيسي من العضالت الهيكلية هو توف‪kk‬ير الق‪kk‬وة لتحري‪kk‬ك مفاص‪kk‬ل الجس‪kk‬م في االتجاه‪kk‬ات أو‬
‫المستويات المختلفة التي صممت للتحرك فيها‪ .‬العديد من المفاصل ‪ ،‬مثل مفاصل الركب‪kk‬ة واألص‪kk‬ابع ‪،‬‬
‫هي مفاصل مفصلية يمكن تحريكها في مستوى واحد فقط ‪ -‬يمكنها التمدد واالنثناء‪ .‬المفاصل األخرى‬
‫‪ ،‬مثل مفاصل الورك والكتف ‪ ،‬هي مفاصل كروية وتجويف يمكن أن تتحرك في جمي‪kk‬ع المس‪kk‬تويات ‪-‬‬
‫التمديد ‪ ،‬والثني ‪ ،‬والتقريب ‪ ،‬واالختطاف ‪ -‬وكذلك الدوران‪ .‬يحتوي كل مفص‪kk‬ل بش‪kk‬كل ع‪kk‬ام على عض‪kk‬لة‬
‫واحدة أو أك‪k‬ثر لك‪k‬ل حرك‪k‬ة من الحرك‪k‬ات ال‪k‬تي يمكن‪kk‬ه القي‪kk‬ام به‪k‬ا‪ .‬ع‪k‬ادة م‪k‬ا يتم إق‪k‬ران ه‪kk‬ذه العض‪k‬الت أو‬
‫مجموعات العض‪kk‬الت بحيث يك‪kk‬ون له‪kk‬ا وظ‪kk‬ائف معاكس‪kk‬ة لبعض‪kk‬ها البعض ؛ إذا تسبب أح‪kk‬دهما في ث‪kk‬ني‬
‫المفصل ‪ ،‬فإن اآلخر يسبب التمديد‪ .‬هذا الترتيب مطلوب ألن العضالت يمكن أن تنتج فقط تقصير نش‪kk‬ط‬
‫وليس إطالة نفسها‪ .‬وبالتالي ‪ ،‬هناك حاجة إلى عضلتين أو مجموعات عضلية ذات وظائف معاكس‪kk‬ة لك‪kk‬ل‬
‫بعد أو مستوى يمكن أن يتحرك فيه المفصل‪.‬‬
‫تسمى العضالت التي هي المحرك األساسي للمفص‪kk‬ل في اتج‪kk‬اه واح‪kk‬د ناهض‪kk‬ات لتل‪kk‬ك الحرك‪kk‬ة ‪،‬‬
‫وتسمى العضالت التي تساعد في هذه الحركة بالتآزر‪ .‬تسمى العضالت التي يمكن أن تعارض حركة ما‬
‫بخصوم تلك الحركة‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬أثناء تجعيد الذراع ‪ ،‬تكون العضلة ذات الرأسين العضدية و‬
‫‪ bra- chialis‬هي المنبه‪kk‬ات ‪ ،‬و ‪ brachioradialis‬ه‪kk‬و الت‪kk‬آزر ‪ ،‬و ‪ triceps brachii‬ه‪kk‬و خص‪kk‬م‬
‫للحركة‪.‬‬
‫عادة ما تكون العضلة متصلة بالعظام التي تعمل عليها ع‪kk‬بر ن‪kk‬وعين من مواق‪kk‬ع التعل‪kk‬ق ‪ .‬موق‪kk‬ع واح‪kk‬د‬
‫يسمى أصل العضالت‪ .‬يمكن أن يكون األصل إما‬
 ‫‪ 10‬تدريب القوة‬

‫الدالية الصدرية‬
‫الكبرى العضلة ذات‬ ‫شبه منحرف‬
‫الرأسين العضدية‬
‫‪Infraspinatus‬‬
‫المستقيم‬
‫البطني‬ ‫‪Teres Major‬‬
‫ثالثية الرؤوس‬
‫عضدية‬
‫العضدية‬
‫عضدية مائلة خارجية‬
‫التيسيموس‬
‫عضالت اإلصبع‬ ‫دورسي‬

‫الباسطات‬
‫االصبع‬

‫المقرب‬
‫الطويل‬
‫جراسيليس‬ ‫األلوية ماكسيموس نصف‬
‫سارتوريوس المستقيم‬ ‫الوتر العضلة ذات الرأسين‬
‫الفخذي ‪Vastus‬‬ ‫الفخذية‬
‫‪lateralis‬‬ ‫‪Semimembranosus‬‬
‫األسهر اإلنسي‬
‫الظنبوبي األمامي‬ ‫غاسترونيميوس‬

‫سوليوس‬

‫‪b‬‬ ‫‪a‬‬
‫الشكل ‪ 1.5‬عضالت الجسم الرئيسية‪( :‬أ) منظر أمامي ‪( ،‬ب) منظر خلفي‪.‬‬

‫موقع صغير ومميز على عظم أو مساحة كب‪kk‬يرة تغطي معظم ط‪kk‬ول العظم‪ .‬األص‪kk‬ل بش‪kk‬كل ع‪kk‬ام على‬
‫العظم األقرب إلى قلب الجسم‪ .‬يسمى موقع التعلق اآلخر للعضلة باإلدراج‪ .‬عادة ما تكون هذه النهاية‬
‫من العضلة متصلة بوتر يمتد عبر المفصل الذي تعمل علي‪k‬ه العض‪kk‬الت‪ .‬يمكن أن يك‪kk‬ون للعض‪kk‬لة أك‪kk‬ثر‬
‫من أصل أو إدخال واحد‪ .‬في مثل هذه الحاالت ‪ ،‬تنقسم العضالت إلى شرائح تسمى الرؤوس‪ .‬يسمح ذلك‬
‫للعضلة بضبط وظيفتها (عندما تعمل الرؤوس على نفس المفصل ولكن بزوايا مختلف‪kk‬ة قليال ) أو تمت‪kk‬د‬
‫ألكثر من مفصل واحد بينما ال تزال ت‪kk‬ؤثر على ه‪kk‬ذه المفاص‪kk‬ل بشكل مس‪kk‬تقل عن بعض‪kk‬ها البعض‪ .‬على‬
‫سبيل المثال ‪ ،‬تحتوي العضلة ثالثية الرؤوس العضدية على ثالثة رؤوس تعمل جميعها ع‪kk‬بر مفص‪kk‬ل‬
‫الكوع ‪ ،‬في حين أن اثنين فقط من رؤوسها يعمالن عبر مفصل الكتف‪.‬‬
‫يعرض الشكل ‪ 1.5‬و ‪ a‬و ‪ b‬والجدوالن ‪ 1.1‬و ‪ 1.2‬العضالت الرئيسية لجسم اإلنسان التي تشارك‬
‫في تمارين المقاومة‪ .‬الحظ أن بعض العضالت تتكون من عدة رؤوس أو شرائح تلتص‪kk‬ق بمواق‪kk‬ع مختلف‪kk‬ة‬
‫من الجسم وأن بعض العضالت تمتد ألكثر من مفصل واحد‪ .‬هذه الميزات تعطي العضالت‬
 ‫العضالت الرئيسية في الجسم وأصلها وإدخالها ووظيفتها‬ ‫الجدول ‪1-1‬‬
‫اسم العضالت‬ ‫أصل‬ ‫إدخال‬ ‫دالة‬
‫الخاطفين‬ ‫إليوم‬ ‫يحرك الورك جانبا بعيدا عن عظم الفخذ‬
‫(موتر اللفافة التاي ‪ ،‬األلوية‬ ‫الجسم‬
‫ميديوس ‪ ،‬األلوية الصغرى)‬

‫المقربين (المقرب‬ ‫العانة‬ ‫عظم الفخذ‬ ‫يحرك الساق للخلف‬

‫الطويل ‪ ،‬المقرب بريفيس ‪،‬‬ ‫وعبر الجسم جانبيا‬
‫المقرب ماغنوس)‬

‫العضلة ذات الرأسين العضدية‬ ‫الكتف‬ ‫نصف القطر والزند‬ ‫ثني الكوع وتحريك‬
‫الساعد‬
‫عضدية‬ ‫عظم العضد والحاجز‬ ‫عملية اإلكليل والزند‬ ‫ثني الكوع‬

‫عضدية شعاعية‬ ‫عظم العضد والحاجز‬ ‫نصف القطر‬ ‫ينثني ويدور الكوع‬

‫الدالية‬ ‫الترقوة ‪ ،‬الحدبة الدالية ‪،‬‬ ‫الحدبة الدالية (عظم‬ ‫يرفع ويدور الذراع في‬
‫األكروميون ‪ ،‬والكتف‬ ‫العضد)‬ ‫جميع االتجاهات‬

‫شوكة منتصب‬ ‫العجز والحرقفة‬ ‫الفقرات الصدرية العلوية‬ ‫يمتد العمود الفقري والجذع‬
‫للخلف‬
‫غاسترونيميوس‬ ‫عظم الفخذ وأسفل الساق‬ ‫العقبي (بواسطة وتر العرقوب)‬ ‫يرفع الكعب عندما تكون‬
‫(عضلة الساق)‬ ‫والظهر‬ ‫الساق مستقيمة‬
‫األلوية ماكسيموس‬ ‫إليوم‬ ‫عظم الفخذ‬ ‫يحرك الوركين إلى األمام‬
‫اوتار الركبه‬
‫(مصنوعة من ‪ 3‬عضالت)‪:‬‬
‫‪ .１‬العضلة ذات الرأسين الفخذية‬ ‫إيسكيوم‬ ‫‪.１‬‬ ‫الشظية وعظم الفخذ‬ ‫‪.１‬‬ ‫ينحني الركبة‬ ‫‪.１‬‬
‫‪ .２‬نصف الوتر‬ ‫إيسكيوم‬ ‫‪.２‬‬ ‫الظنبوب‬ ‫‪.２‬‬ ‫ينحني الركبة‬ ‫‪.２‬‬
‫‪ .３‬سيميمبرانوسوس‬ ‫إيسكيوم‬ ‫‪.３‬‬ ‫الظنبوب‬ ‫‪.３‬‬ ‫ينحني الركبة‬ ‫‪.３‬‬
‫إليوبسواس‬ ‫الحرقفة والعجز‬ ‫عظم الفخذ‬ ‫يحرك الوركين للخلف‬
‫والفقرات الصدرية‬
‫والقطنية‬
‫التيسيموس دورسي‬ ‫الفقرات الصدرية والقطنية‬ ‫العضد‬ ‫يحرك الكتفين والذراعين‬
‫السفلية والعجز‬ ‫إلى الجسم‬

‫الصدرية الكبرى والصغرى‬ ‫القص‬ ‫العضد‬ ‫يحرك عظم العضد‬

‫(الذراع) إلى الصدر‬
‫الرباعيه‬
‫(مصنوعة من ‪ 4‬عضالت)‪:‬‬
‫‪ .１‬المستقيم الفخذي‬ ‫إليوم‬ ‫‪.１‬‬ ‫الساق (وتر الرضفة)‬ ‫‪.１‬‬ ‫يمد الساق للخارج‬ ‫‪.１‬‬
‫‪ .２‬األسهر الجانبي‬ ‫عظم الفخذ‬ ‫‪.２‬‬ ‫الساق (وتر الرضفة)‬ ‫‪.２‬‬ ‫يمتد الركبة‬ ‫‪.２‬‬
‫‪ .３‬فاستوس اإلنسي‬ ‫عظم الفخذ‬ ‫‪.３‬‬ ‫الساق (وتر الرضفة)‬ ‫‪.３‬‬ ‫يمتد الركبة‬ ‫‪.３‬‬
‫‪ .４‬فاستوس إنترميديوس‬ ‫عظم الفخذ‬ ‫‪.４‬‬ ‫الساق (وتر الرضفة)‬ ‫‪.４‬‬ ‫يمتد الركبة‬ ‫‪.４‬‬
‫> تابع‬

‫‪11‬‬

‫اسم العضالت‬ ‫أصل‬
‫المستقيم البطني‬ ‫الغضاريف الضلعية‬
‫والضلعية السفلية اإلنسية‬
‫المعينيات‬ ‫الفقرات الصدرية‬
‫العلوية‬
‫سوليوس‬ ‫الساق والشظية‬
‫(عضالت الساق)‬
‫الظنبوب األمامي‬ ‫الظنبوب‬ ‫مشط القدم األول (إصبع القدم الكبير)‬
‫شبه منحرف‬ ‫يبدأ عند قاعدة الجمجمة؛‬
‫ينتهي عند آخر فقرة‬
‫صدرية‬
‫ثالثية الرؤوس العضدية‬ ‫لوح الكتف‬
‫والعضد‬
‫تمرين‬
‫الحديد مقاعد البدالء الصحافة‬
‫الحديد انحدر مقاعد البدالء الصحافة‬
‫الدمبل العضلة ذات الرأسين حليقة‬
‫آلة جالسة ثالثية الرؤوس دفع ألسفل‬
‫الصحافة العسكرية الدائمة‬
‫خط العرض المنسدل‬
‫صف جالس بالكابل‬
‫تجاهل الحديد‬
‫الجلوس ثني الركبة‬
‫القرفصاء الظهر‬
‫تمديد الساق‬
‫تجعيد الساق جالسا‬
‫الصحافة الساق‬
‫رفع ربلة الساق‬
‫تمديد الظهر‬
‫يتم سرد العضالت بترتيب مشاركتها في التمرين‪ .‬يتم سرد فقط المنبهات والتآزر الرئيسية لكل تمرين‪.‬‬
‫الجدول ‪ > 1-1‬تابع‬
‫إدخال‬ ‫دالة‬
‫الهامش والخنجري‬ ‫يجلب الجذع إلى األمام‬
‫ويساعد على انتهاء‬
‫الصالحية‬
‫الكتف‬ ‫يسحب لوح الكتف للخلف‬
‫(لوح الكتف)‬
‫العقبي (بواسطة وتر العرقوب)‬ ‫يرفع الكعب عند ثني‬
‫الساق‬
‫يرفع مقدمة القدم‬
‫ارتفاع لوح الكتف والترقوة‬ ‫يرفع ويخفض الحزام‬
‫الصدري‪ .‬يحرك لوح‬
‫الكتف نحو العمود الفقري‬
‫عملية أوليكرانون (الكوع)‬ ‫يمتد الساعد‬
‫تمارين المقاومة الرئيسية والعضالت المعنية‬ ‫الجدول ‪2-1‬‬
‫العضالت المستخدمة‬
‫الصدرية الكبرى ‪ ،‬الدالية األمامية ‪ ،‬ثالثية‬
‫الرؤوس العضدية‬
‫الصدرية الكبرى ‪ ،‬الدالية األمامية ‪ ،‬ثالثية‬
‫الرؤوس العضدية‬
‫العضلة ذات الرأسين العضدية‬
‫ثالثية الرؤوس العضدية‬
‫الدالية ‪ ،‬ثالثية الرؤوس العضدية‬
‫التيسيموس الظهرية ‪ ،‬العضلة ذات الرأسين العضدية‬
‫الظهرية العريضة‪ ،‬شبه المنحرفة‪ ،‬الدالية الخلفية‪ ،‬العضلة ذات‬
‫الرأسين العضدية‬
‫شبه منحرف علوي ‪ ،‬لوح الكتف‬
‫المستقيم البطني‬
‫األلوية ‪ ،‬أوتار الركبة ‪ ،‬عضالت الفخذ‬
‫الرباعيه‬
‫اوتار الركبه‬
‫األلوية ‪ ،‬عضالت الفخذ ‪ ،‬أوتار الركبة‬
‫الساق ‪ ،‬النعل‬
‫العمود الفقري المنتصب ‪ ،‬األلوية ‪ ،‬أوتار الركبة‬
‫‪12‬‬