16

‫مفاهيم وأمثلة نهج التغذية الرياضية | ‪1‬‬
‫ماذا عن العديد والعديد من أساليب النظام الغذائي المختلفة؟‬

‫في كل مرة يتم فيها تحديث هذه الدورة ‪ ،‬ظهرت أسئلة من‬
‫الطالب حول مناهج النظام الغذائي المختلفة المنشورة في الكتب‬ ‫معظمها منخفضة جدا في السعرات الحرارية‪ .‬منخفضة في‬
‫والمقدمة كبرامج‪ .‬تتمثل إحدى اإلجابات العامة على هذه‬ ‫بعض العناصر الغذائية األساسية المطلوبة بكميات أعلى من‬
‫اإلجابات في تطبيق معرفتك الغذائية لتحديد ما توفره هذه‬ ‫قبل الرياضيين ‪ ،‬وعادة ال تشمل المكونات ‪، ergogenic‬‬
‫األنظمة الغذائية من حيث إجمالي السعرات الحرارية اليومية ‪،‬‬ ‫ويمكن أن تكون غير كافية و ‪ /‬أو غير متوازنة في مالمح‬
‫وكميات المغذيات الكبيرة والعناصر الغذائية األساسية األخرى ‪،‬‬ ‫المغذيات الكبيرة المطلوبة والكميات التي يحتاجها الرياضيون‪.‬‬
‫وغيرها من المواد الغذائية المفيدة التي قد تعزز الصحة وربما‬ ‫الحظ أن بعض هذه األنظمة الغذائية قد تصنف على أنها حمية‬
‫فوائد األداء الرياضي أيضا‪ .‬عندما تقوم بتحليل وتحليل الوجبات‬ ‫إقصاء ‪ ،‬على سبيل المثال تلك التي‬
‫الغذائية المبتدعة ‪ ،‬ستجد أن اإلجابات التي تبحث عنها ستكشف‬ ‫التي تقضي على نوع أو أنواع من األطعمة أو المواد الغذائية‪.‬‬
‫عن نفسها‪ .‬عندما تقوم بتجريد الملصقات ‪ /‬العناوين والتركيز‬ ‫قد يكون هناك العديد من األسباب التباع هذه ؛ بعضها‬
‫على فهم العناصر الغذائية التي توفرها الوجبات الغذائية ‪،‬‬ ‫عصري ‪ ،‬أو قد يكون لبعضها غرض طبي صالح ‪ ،‬مثل‬
‫سترى أن بعض عناصر هذه األنظمة الغذائية قد تنطبق حتى‬ ‫الحساسية الغذائية أو عدم تحملها‪ .‬يتم معالجة هذه األنواع من‬
‫على برنامج التغذية الرياضية ‪ ،‬مثل التركيز على تناول‬ ‫القضايا بشكل مثالي من قبل طبيب الشخص ‪،‬‬
‫األطعمة الصحية الكاملة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فمن الواضح من تحليل‬ ‫أخصائي التغذية ‪ ،‬وغيرهم من المهنيين الصحيين ذوي الصلة‬
‫العديد من الوجبات الغذائية على مدى عقود أن‬ ‫لتحديد ما إذا كان هناك ما يبرر التخلص من بعض األطعمة‬
‫ألسباب طبية‪.‬‬
‫الرابطة الدولية لعلوم الرياضة‬

‫‪ | 2‬الوحدة ‪17‬‬
‫القيود‬ ‫أنواع الرياضيين ‪ ،‬وبشكل عام‪ .‬بمع||نى آخ||ر ‪ ،‬ليس المقص||ود‬

‫من الدراسات البحثية‬ ‫استخدام جمي||ع األبح||اث ونت||ائج األبح||اث وق||د ال تنطب||ق على‬
‫الجميع‪.‬‬
‫من حيث المجموعة المتنامية من أبحاث التغذية الرياضية‬
‫والدراسات البحثية ذات الصلة ‪ ،‬بعضها مفيد والبعض اآلخر‬ ‫باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬كن ذا عقلية بحثية عند العمل مع العمالء‪.‬‬
‫غير مفيد‪ .‬في كثير من الحاالت ‪ ،‬ال تكون الدراسات البحثية التي‬ ‫بعد قراءة العديد من الدراسات البحثية والتعرف على‬
‫تستخدم مواضيع بشرية أو أو أنابيب اختبار مصممة أو مقصودة‬ ‫التنسيقات واألساليب ‪ ،‬يمكنك اتباع هذا النهج مع عمالئك‪.‬‬
‫بالضرورة‬ ‫على سبيل المثال ‪ ،‬عندما‬
‫ليتم تطبيقها مباشرة على عامة السكان‪.‬‬ ‫تجربة التدخل الغذائي ‪ ،‬مثل الكربوهيدرات اإلضافية أو مكمل‬
‫اقرأ بعناية الدراسات البحثية الفعلية التي تجذب اهتمامك‬ ‫‪ ergogenic‬مثل الكرياتين ‪ ،‬قم بإنشاء نهج لحفظ السجالت‬
‫وتلك التي أنت عليها‬ ‫لتتبع التحسينات في األداء الرياضي أو أداء التمرين أو تغييرات‬
‫النظر في التطبيق في برنامج التغذية الرياضية‪ .‬وهذا يعني‬ ‫تكوين الجسم لتأكيد نجاح التدخل‪ .‬قبل أن تعرف ذلك ‪،‬‬
‫تعقب نسخة من الدراسة المذكورة في المقاالت أو من ملخص‬ ‫قد يكون لديك بيانات كافية للنشر في مقال مع ‪ ISSA‬أو حتى‬
‫موجود في قاعدة بيانات مثل ‪ .PubMed‬يمكنك حتى االتصال‬ ‫لتقديمها إلى مجلة علمية‪ .‬يمكن أن يؤدي التعاون مع زمالئك‬
‫بالباحثين مباشرة عبر بريدهم اإللكتروني لطلب إعادة طبع‬ ‫إلى تسريع العملية وتقديم المزيد من األدلة عبر المزيد من‬
‫الدراسة التي‬ ‫الموضوعات‪.‬‬
‫مهتمون بأسئلة المتابعة ومن أجلها‪ .‬في بعض األحيان سوف‬
‫يستجيبون ‪ ،‬وأحيانا ال‪ .‬إذا لم يكن األمر كذلك ‪ ،‬فعادة ما تكون‬ ‫أمثلة على نهج خطة‬
‫الدراسات متاحة للشراء عبر اإلنترنت من قبل المجالت أو‬ ‫التغذية الرياضية‬
‫من الخدمة التي تقدم مجموعة واسعة من المقاالت الصحفية‪.‬‬
‫عندما تم تقديم هذه الدورة في تسعينيات القرن العشرين ‪ ،‬كان‬
‫هناك اعتبار آخر يتعلق بنوع الموضوعات المستخدمة في‬ ‫الوضع فيما يتعلق بنهج التغذية الرياضية القابلة للحياة والقائمة‬
‫البحث ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬نوع الرياضة ‪ ،‬ومستوى‬ ‫على أساس علمي قاتما ‪ ،‬وضرب أو خطأ ‪ ،‬ومتطورا‪ .‬بالتأكيد ‪،‬‬
‫القدرة ‪ ،‬مثل‬ ‫كانت هناك بعض الكتب إلى جانب كميات هائلة من المعلومات‬
‫ترفيهي أو جامعي أو احترافي أو أولمبي‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪،‬‬ ‫الخاطئة أو سوء التطبيق في مقاالت المجالت‪.‬‬
‫ضع في اعتبارك أن هناك أنواعا محددة من األلعاب‬ ‫على سبيل المثال ‪ ،‬على الرغم من أنها ليست رياضة أداء‬
‫الرياضية والرياضيين ألنواع معينة من المنتجات ‪ ،‬مثل‬ ‫رياضي من الناحية الفنية ‪ ،‬إال أن التدريب على كمال‬
‫مشروبات الطاقة التحمل‪ .‬على الرغم من وجود بعض أوجه‬ ‫األجسام وما يرتبط به من أساليب التغذية والمكمالت‬
‫التشابه بين الرياضيين من الرياضات المختلفة ‪ ،‬إال أنه من‬ ‫الغذائية تميل إلى السيطرة على المجالت واإلنترنت‬
‫غير المتوقع أن يقوم رياضي المسافات الطويلة الذي يبلغ‬ ‫والكتب‪ .‬على الرغم من أن األشخاص النشطين في رياضة‬
‫وزنه ‪ 150‬رطال‬ ‫كمال األجسام هم من بين أكثر أنواع الرياضيين تفانيا ‪ ،‬إال‬
‫لديهم نفس متطلبات الطاقة أو القدرة على الهضم واالستخدام‬ ‫أن البناء‬
‫مقارنة بالعب كرة قدم يبلغ وزنه ‪ 300‬رطل‪ .‬وبالتالي ‪ ،‬عند‬ ‫العضالت الضخمة وتحقيق مستويات منخفضة جدا من الدهون‬
‫تطبيق نتائج البحوث بين الرياضيين المختلفين ‪ ،‬فكر في كيفية‬ ‫في الجسم ليست أهدافا أساسية في معظم األهداف األخرى‬
‫تطبيق مجاالت التغذية الرياضية الشائعة هذه على أنواع محددة‬
‫من الرياضيين ‪،‬‬
‫التغذية الرياضية‬
‫المبادئ العلمية المستفادة في هذه الدورة وغيرها ‪ ،‬والدراسات‬

‫العلمية ‪ ،‬وتجربة الزمالء ‪ ،‬وتجربتك المباشرة‪ .‬من المستحيل‬
‫إنشاء خطة تغذية رياضية عامة مكتوبة تكون األنسب للجميع‪.‬‬
‫عادة ما تهدف األمثلة في هذه الدورة والدورات األخرى‬
‫وأماكن أخرى إلى أن تكون نقاط انطالق تحتاج إلى‬
‫تخصيصها تحت إشراف الطبيب ومع التوجيه‬
‫من بين المتخصصين اآلخرين في مجال الصحة والعافية ‪،‬‬
‫الذين يعد مدربو اللياقة البدنية جزءا منهم ‪ ،‬يركزون على تحديد‬
‫االحتياجات الفردية المحددة للرياضي وبرنامج التغذية‬
‫الشخصي ‪ ،‬والمراقبة الطبية الكافية للصحة واألداء الرياضي‪.‬‬
‫(‪-2015‬‬ ‫المبادئ التوجيهية الغذائية‬

‫‪ )2020‬ونهج التغذية الديناميكي‬
‫كما هو موضح في الوحدة ‪ ، 16‬يجب أن تشكل التغذية‬
‫الصحية أساس برنامج التغذية الرياضية‪ .‬عند اختيار‬
‫األطعمة لتضمينها في برنامج التغذية الرياضية لتوفير‬
‫رياضات األداء الرياضي‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬عندما يكون‬
‫الكربوهيدرات المطلوبة والبروتين والدهون واأللياف والمواد‬
‫الرياضيون من غير العبي كمال األجسام بمفردهم ‪ ،‬فإنهم‬
‫المغذية األساسية األخرى والمواد األخرى المعززة للصحة ‪،‬‬
‫غالبا ما يستخدمون أساليب التغذية والتدريب الشائعة في‬
‫راجع اإلرشادات الغذائية‬
‫كمال األجسام ‪ ،‬والتي ليست األكثر فعالية بالنسبة لهم لتحقيق‬
‫لتحسين اختياراتك‪ .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬ضع في اعتبارك نتائج‬
‫أهداف أدائهم الرياضي‪ .‬عادة ما يكون حجم العضالت‬
‫األبحاث الجديدة جنبا إلى جنب مع النتائج‬
‫وانخفاض مستويات الدهون في الجسم من اآلثار الجانبية‬
‫نفذت في بلدان أخرى حول األغذية والمواد الغذائية المعززة‬
‫لتدريب رياضي األداء ‪ ،‬وليس الهدف‪ .‬يعد أداء العضالت‬
‫للصحة ‪ ،‬بما في ذلك المكمالت الغذائية‪ .‬تشير الدراسات البحثية‬
‫وحالتها لتحقيق األداء الرياضي المطلوب هدفا حاسما مع‬
‫التي تفحص الحالة الغذائية للرياضيين البالغين المتنافسين‬
‫تحسين حجم العضالت ومستويات الدهون في الجسم في نفس‬
‫باستمرار إلى عدم كفاية بعض العناصر الغذائية األساسية‬
‫الوقت‪.‬‬
‫وإجمالي السعرات الحرارية اليومية‪ .‬يجب بذل جهد مستمر من‬
‫على غرار دورات ‪ ISSA‬الرياضية واللياقة البدنية الرائدة‬ ‫قبل الرياضي والفريق المهني الصحي لتحقيق النجاح في التغذية‬
‫األخرى ‪ ،‬تأثر اآلالف من المهنيين الصحيين في جميع أنحاء‬ ‫الرياضية‪ .‬يقدم المربع التالي ملخصا للتوصيات الرئيسية للمبادئ‬
‫العالم بهذه الدورة وغيرها من الجهود التعليمية التي بذلها‬ ‫التوجيهية الغذائية التي يجب مراعاتها‪.‬‬
‫المؤلفون‪ .‬ستجد كثيرا عند قراءة المقاالت والكتب أن بعض‬
‫هؤالء المؤلفين والباحثين الخبراء قد أخذوا هذه الدورة وهم‬
‫معتمدون من ‪ .ISSA‬مراعاة عند مراجعة وتقييم التغذية‬
‫الرياضية‬
‫ونهج التغذية األخرى هو تطبيق‬

‫‪ | 4‬الوحدة ‪17‬‬
‫التوصيات الرئيسية‬
‫استهلك نمط أكل صحي يمثل جميع األطعمة والمشروبات ضمن مستوى مناسب من السعرات الحرارية‪.‬‬
‫يتضمن نمط األكل الصحي ما يلي‪:‬‬
‫مجموعة متنوعة من الخضروات من جميع المجموعات الفرعية ‪ -‬األخضر الداكن واألحمر والبرتقالي‬ ‫•‬
‫والبقوليات (الفاصوليا والبازالء) والنشويات وغيرها‬
‫الفواكه ‪ ،‬وخاصة الفواكه الكاملة‬ ‫•‬
‫الحبوب ‪ ،‬نصفها على األقل من الحبوب الكاملة‬ ‫•‬
‫منتجات األلبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ‪ ،‬بما في ذلك الحليب والزبادي والجبن و ‪ /‬أو مشروبات الصويا‬ ‫•‬
‫المدعمة‬
‫مجموعة متنوعة من األطعمة البروتينية ‪ ،‬بما في ذلك المأكوالت البحرية واللحوم الخالية من‬ ‫•‬
‫الدهون والدواجن والبيض والبقوليات (الفاصوليا والبازالء) والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا‬
‫زيوت‬ ‫•‬
‫يحد نمط األكل الصحي من‪:‬‬

‫الدهون المشبعة‬ ‫•‬
‫الدهون المتحولة‬ ‫•‬
‫السكريات المضافة‬ ‫•‬
‫والصوديوم‬ ‫•‬
‫يتم توفير التوصيات الرئيسية الكمية للعديد من مكونات النظام الغذائي التي يجب أن تكون محدودة‪ .‬هذه المكونات هي مصدر قلق خاص للصحة‬
‫العامة في الواليات المتحدة ‪ ،‬ويمكن أن تساعد الحدود المحددة األفراد على تحقيق أنماط األكل الصحي ضمن حدود السعرات الحرارية‪:‬‬
‫تستهلك أقل من ‪ 10‬في المئة من السعرات الحرارية يوميا من السكريات المضافة‬ ‫•‬
‫تستهلك أقل من ‪ 10‬في المئة من السعرات الحرارية يوميا من الدهون المشبعة‬ ‫•‬
‫تستهلك أقل من ‪ 2300‬ملليغرام (ملغ) يوميا من الصوديوم‬ ‫•‬
‫بناء على التوصيات الرئيسية العامة ‪ ،‬قد تنشأ بعض معضالت‬ ‫عن طريق كميات كبيرة من التعرق يمكن أن تتطلب وتستفيد‬
‫التغذية الرياضية الصحية المتعلقة بالسكريات المضافة وتناول‬ ‫من الكربوهيدرات البسيطة والمشروبات المنحل بالكهرباء التي‬
‫الملح‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬يتدرب الرياضيون اآلخرون لساعات‬ ‫تؤدي إلى ارتفاع السكر المضاف وزيادة تناول الصوديوم يوميا‬
‫طويلة في اليوم و ‪ /‬أو الذين لديهم أحداث طويلة األمد ينفقون‬ ‫‪ ،‬وخاصة خالل فترة ما قبل الموسم الرياضي والموسم‪ .‬بشكل‬
‫فيها مستويات عالية من متطلبات الطاقة المستنفدة للجليكوجين‬ ‫عام ‪ ،‬سيحتاج معظم الرياضيين إلى تناول كميات أكبر من‬
‫ويفقدون كميات ضارة محتملة من اإللكتروليتات‬ ‫الصوديوم‬
‫أكثر من ‪ 2300‬ملغ يوميا ‪ ،‬كما تمت مراجعته سابقا في‬
‫الوحدة ‪ .8‬هذه القضايا شيء‬
‫جلسة تدريب يومية مقابل‬

‫تغذية األحداث الرياضية‬
‫بالنسبة لمعظم األلعاب الرياضية ‪ ،‬يهيمن التدريب اليومي من‬
‫حيث ساعات النشاط البدني مقابل أيام األحداث ‪ /‬المنافسة‬
‫الرياضية‪ .‬تهدف أمثلة الخطة األساسية إلى أن تكون أمثلة‬
‫نقطة انطالق النظام الغذائي األساسي للتدريب اليومي ‪ ،‬ولكن‬
‫يمكن أيضا أن تكون مناس||بة إلع||داد المنافس||ة‪ .‬بش||كل ع||ام ‪،‬‬
‫ليوم المسابقات أو األحداث الرياضية ‪ ،‬وربم|ا الي|وم (األي|ام)‬
‫للنظر ‪ ،‬خاصة مع الرياضيين الذين قد يكون لديهم تاريخ‬ ‫السابقة‬
‫عائلي أو مشاكل شخصية مع مخاوف صحية تتعلق‬ ‫أيضا ‪ ،‬يمكن أن تفيد الكربوهيدرات العالية معظم الرياضيين‬
‫بالسكريات المضافة وتناول الملح (الصوديوم)‪.‬‬ ‫من جميع األنواع‪ .‬بالنسبة لبعض األمثلة النموذجية ‪ ،‬قد يعني‬
‫هذا زيادة محتوى الكربوهيدرات اليومي بنسبة ‪ 5‬إلى ‪10‬‬
‫باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬الحظ أن بعض منتجات التغذية الرياضية ‪،‬‬ ‫بالمائة‪ .‬بصرف النظر عن المساعدة في الحفاظ على مستويات‬
‫مثل مساحيق المغذيات والقضبان ‪ ،‬قد تحتوي على "سكريات‬ ‫الجليكوجين في الجسم مشبعة والجلوكوز عالي الطاقة المتاح‬
‫مضافة"‪ .‬هذا شيء يجب البحث عنه عند محاولة الحفاظ على‬ ‫لتلبية متطلبات الطاقة للرياضي ‪ ،‬فإن النظام الغذائي عالي‬
‫توازن المستويات الصحية من المدخول الكافي‪ .‬تشير‬ ‫الكربوهيدرات عادة ما يكون أسهل في الهضم ويسهل إفراغ‬
‫اإلرشادات الغذائية إلى ما يلي فيما يتعلق بالسكريات المضافة ‪،‬‬ ‫المعدة ‪ ،‬وهو‬
‫"المدخول الصحي‪ :‬تشمل السكريات المضافة العصائر‬ ‫عامل مهم لألداء الرياضي‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬الحظ أنه بالنسبة‬
‫والمحليات األخرى ذات السعرات الحرارية‪.‬‬ ‫لبعض الرياضات من فئة الوزن ‪ ،‬يقوم المدربون والرياضيون‬
‫عندما تضاف السكريات إلى األطعمة والمشروبات لتحليتها ‪،‬‬ ‫أحيانا بكسر‬
‫فإنها تضيف سعرات حرارية دون المساهمة بالعناصر الغذائية‬ ‫قواعد التغذية الرياضية باستخدام طرق يحتمل أن تكون خطرة‬
‫األساسية‪ .‬يمكن أن يجعل استهالك السكريات المضافة من‬ ‫للجفاف ونضوب الجليكوجين للحفاظ على وزن الجسم أقل من‬
‫الصعب على األفراد تلبية احتياجاتهم الغذائية مع البقاء ضمن‬ ‫المعتاد‪ .‬يجب تجنب هذه الوسائل‪.‬‬
‫حدود السعرات الحرارية‪ .‬السكريات التي تحدث بشكل طبيعي ‪،‬‬
‫مثل تلك الموجودة في الفاكهة أو الحليب ‪ ،‬ليست سكريات‬ ‫عند الحديث عن الجليكوجين ‪ ،‬تذكر أنه حتى بالنسبة للرياضات‬
‫مضافة‪.‬‬ ‫التي تكون مدتها أقصر ‪ ،‬فإن تحميل إمدادات الجليكوجين في‬
‫تشمل األمثلة المحددة للسكريات المضافة التي يمكن إدراجها‬ ‫الجسم له مزايا أيضية معينة ‪ ،‬مقابل انخفاض إمدادات‬
‫كمكون السكر البني ‪ ،‬ومحلي الذرة ‪ ،‬وشراب الذرة ‪ ،‬وسكر‬ ‫الجليكوجين في الجسم أو استنفادها‪ .‬عندما تكون إمدادات‬
‫العنب ‪ ،‬والفركتوز ‪ ،‬والجلوكوز ‪ ،‬وشراب الذرة عالي‬ ‫الجليكوجين منخفضة للغاية وتنفد أثناء التدريب أو المنافسة‬
‫الفركتوز ‪ ،‬والعسل ‪ ،‬والسكر المقلوب ‪ ،‬والالكتوز ‪ ،‬وشراب‬ ‫الرياضية ‪ ،‬يكون األداء العقلي والبدني للجسم ضعيفا ‪ ،‬ويمكن‬
‫الشعير ‪ ،‬والمالتوز ‪ ،‬والدبس ‪ ،‬والسكر الخام ‪ ،‬والسكروز ‪،‬‬ ‫أن يتعرض األداء الرياضي للخطر ‪ /‬االنخفاض‪ .‬يمكن أن تتأثر‬
‫والترهالوز ‪ ،‬وسكر التوربينادو "‪ .‬مع القليل من العمل ‪ ،‬قد‬ ‫المناعة سلبا أيضا‪ .‬ولكن عندما تكون مخازن الجليكوجين‬
‫يؤدي الجمع بين مصادر األطعمة الكاملة ‪ ،‬مثل الفواكه‬ ‫منخفضة ببساطة ‪ ،‬يمكن أن يحدث إلهاء أو تعارض استقالبي‬
‫وعصائر الفاكهة الخالية من السكر المضاف ‪ ،‬إلى توفير‬
‫مصادر كربوهيدرات بسيطة أكثر صحة ‪ ،‬كما هو الحال‬
‫باستخدام منتجات التغذية الرياضية المعدة‪.‬‬

‫‪ | 6‬الوحدة ‪17‬‬
‫حيث تكون مسارات التخليق الحيوي لبناء الجليكوجين نشطة‬ ‫الذين يتدربون على الوزن ويمارسون الرياضة لفقدان الدهون‬
‫للغاية‪ .‬أثناء النشاط البدني ‪ ،‬قد يضعف إنتاج الطاقة لذروة األداء‬ ‫الزائدة في الجسم وبناء العضالت والحفاظ على الصحة‪ .‬هذا‬
‫الرياضي‪ .‬قد يكون لمخازن الجليكوجين المنخفضة في الجسم‬ ‫النهج هو في الواقع ثوري وتطوري من نواح كثيرة‪( .‬يتعرف‬
‫آثار ضارة ‪ ،‬مما يعطل الوظيفة اإلدراكية والمزاج‪ .‬إنه بالتأكيد‬ ‫مدربو اللياقة البدنية المعتمدون من ‪ ISSA‬على هذا في دورة‬
‫أحد أعمال التوازن الغذائي العديدة التي يجب مراعاتها لبرنامج‬ ‫شهادة ‪ ).CFT‬إذا اتبعت هذه القاعدة البسيطة ‪ ،‬فستحافظ أنت‬
‫التغذية الرياضية‪.‬‬ ‫وعمالؤك على نظام غذائي قليل الدسم ومعتدل في البروتين‬
‫ومرتفع‬
‫‪ ISSA 1-2-3‬قاعدة األكل األساسية‬ ‫في الكربوهيدرات ‪ ،‬أو طريقة أخرى للنظر في ذلك ستكون‪:‬‬
‫الدهون المثلى ‪ ،‬والبروتين األمثل ‪ ،‬والكربوهيدرات المثلى‬
‫إذا كنت م|||دربا للياق|||ة البدني|||ة معتم|||دا من ‪ ، ISSA‬فربم|||ا‬
‫للفرد الذي يمارس الرياضة‪ .‬الدرس المستفاد من قاعدة ‪3-2-1‬‬
‫تتساءل كيف تتناسب قاعدة ‪ 3-2-1‬مع نهج التغذية الديناميكي‬
‫هو أن يكون لديك طريقة سهلة لوضع أولوية على تفكيرك‬
‫هذا‪.‬‬
‫الغذائي عند شراء األطعمة وإعداد وجبات الطعام وتناول‬
‫هذا المبدأ التوجيهي العام لالستهالك الغذائي ‪ ،‬من حوالي ‪1‬‬
‫الطعام بالخارج‪ .‬يمكن تعديل هذه النسبة‬
‫جزء من الدهون ‪ 2 ،‬أجزاء من البروتين ‪ ،‬و ‪ 3‬أجزاء من‬
‫اعتمادا على األداء الرياضي للفرد أو أهداف اللياقة البدنية‪ .‬نهج‬
‫الكربوهيدرات ‪ ،‬صالح لمعظم الناس‬
‫‪ 3-2-1‬هو جزء من أساس نهج التغذية الديناميكية‪.‬‬
‫نهج التغذية الديناميكية‪:‬‬

‫نموذج حيوي للطاقة ألداء التغذية‬
‫عندما يتدرب الرياضيون على رياضة ما ‪ ،‬فإنهم يقومون‬
‫بتكييف العضالت إلنتاج القوة واالنقباضات التي تولد حركة‬ ‫المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة لمسافات طويلة‬
‫خاصة بالمتطلبات البدنية للرياضة‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬يحتاج‬ ‫‪ ،‬وعادة ما تستغرق المسافات عدة دقائق أو أكثر أو أكثر‬
‫عداء الماراثون إلى عرض ناتج عضلي أقل كثافة يمكن أن‬ ‫إلنجازها‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن الجري لمسافة ميل في أقل من أربع‬
‫يستمر لفترات طويلة‪ .‬قارن هذا بالقوة المتفجرة الالزمة لعداء‬ ‫دقائق له قدرة عالية من األلياف العضلية المؤكسدة أيضا‪.‬‬
‫مائة متر للركض لمسافة قصيرة بأسرع ما يمكن إنسانيا‪ .‬في‬ ‫ينتج عن هذا النوع من التكييف البدني تشكيل عضالت صغيرة‬
‫العداء ‪ ،‬تكون العضالت أكبر بكثير مقارنة بعضالت العدائين‬ ‫وتحتوي على عدد كبير من الميتوكوندريا معبأة في كل ألياف‬
‫اآلخرين ‪ ،‬وهناك ناتج عضلي عالي الكثافة‬ ‫عضلية بطيئة االرتعاش‪ .‬تتكون األنسجة العضلية من نسبة‬
‫خالل فترة زمنية قصيرة جدا‪ .‬هذه القوة المتفجرة تولد قوة هائلة‪.‬‬ ‫عالية من مكونات القلب واألوعية الدموية الالزمة لتوفير‬
‫لذلك ‪ ،‬يؤدي نوع التكييف البدني إلى تعزيز قدرات األداء‬ ‫األكسجين لعملية التمثيل الغذائي الهوائية وإزالة النفايات‬
‫الرياضي وتشكيل حجم العضالت وتكييفها الحيوي النشط‪.‬‬ ‫األيضية بسرعة‪A .‬‬
‫تستجيب أنسجة وأنظمة الجسم األخرى أيضا‬ ‫يحرق الرياضي المؤكسد المكيف جيدا قدرا كبيرا من‬
‫وتطويرها بطريقة خاصة بالرياضة‪ .‬يؤثر هذا على نوع األلياف‬ ‫األحماض الدهنية الغنية بالطاقة للحصول على الطاقة ويمكنه‬
‫العضلية التي يطورها الرياضيون ووظائفهم األيضية ‪ ،‬وبعبارة‬ ‫الحفاظ على إنتاج العضالت لفترة طويلة‪ .‬الجلوكوز هو أيضا‬
‫أخرى ‪ ،‬علم التشريح وفسيولوجيا التمرين ‪ /‬الرياضة‪ .‬هذه‬ ‫مصدر طاقة مهم للرياضيين المؤكسدين ‪ ،‬وكذلك األحماض‬
‫مفاهيم مهمة يجب مراعاتها وستساعدك في التغذية الرياضية‬ ‫األمينية ‪ ،‬مثل ‪.BCAAs‬‬
‫والتدريب الرياضي ومساعي تطوير اللياقة البدنية‪.‬‬ ‫يحتاج رياضيو القوة إلى تكييف من شأنه أن يطور بشكل‬
‫تفضيلي ألياف عضلية سريعة االرتعاش‪ .‬ألياف العضالت‬
‫سريعة النشل قادرة على إنتاج كبير من القوة خالل فترة‬
‫كيف تؤثر التمارين الرياضية‬ ‫قصيرة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬تتراكم منتجات النفايات األيضية‬
‫على نمو األلياف العضلية‬ ‫وتتسبب في إرهاق العضالت بسرعة و‬
‫وتكوينها؟‬ ‫يضعف أداء القوة‪ .‬تتمتع ألياف العضالت سريعة االرتعاش‬
‫ببعض القدرة التأكسدية ‪ ،‬والتي يعتمد مداها على طرق‬
‫تتكون العضالت الهيكلية من نوعين رئيسيين من األلياف‬
‫التدريب‪ .‬يتم تكييف العضالت الكبيرة للرياضيين األقوياء‬
‫العضلية ‪ ،‬والتي يصنفها علماء فسيولوجيا التمرين على‬
‫الستخدام مسارات الطاقة الالهوائية ‪ ،‬مثل أنظمة الطاقة الفورية‬
‫أنها بطيئة االرتعاش وسريعة االرتعاش‪ .‬ألياف العضالت‬
‫‪ ،‬والتي تستخدم أدينوسين ثالثي الفوسفات (‪ )ATP‬وفوسفات‬
‫بطيئة االرتعاش هي تلك التي يتم تطويرها بشكل تفضيلي‬
‫الكرياتين (‪ )CP‬المتاح بسهولة‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬الطاقة‬
‫عندما‬
‫مشتق من تحلل الجلوكوز ‪ ،‬الذي ينتج الطاقة من الجليكوجين‬
‫إجراء تدريب لمسافات طويلة‪ .‬وهذا يشمل‬
‫العضلي (الجلوكوز) لتكوين جزيئات ‪ .ATP‬تذكر أيضا أن‬
‫جميع الرياضيين يستخدمون األحماض الدهنية باستمرار‬
‫للحصول على الطاقة‪ .‬لكن‬

‫‪ | 8‬الوحدة ‪17‬‬
‫يميل الرياضيون األقوياء إلى أن يكونوا أكثر تكيفا الستخدام‬ ‫التي تهم الرياضيين لمسافات طويلة ‪ ،‬هناك مشروبات طاقة‬
‫الجليكوجين العضلي أثناء التمرين‪ .‬هذا في سبب واحد يحتاج‬ ‫خاصة يمكن استخدامها ‪ ،‬باإلضافة إلى مستقلبات خاصة‪ .‬حتى‬
‫الرياضيون إلى التأكد من‬ ‫أن بعض األبحاث تدعم استخدام العالج الغذائي المكمل‬
‫أنهم يتبعون نظاما غذائيا منخفض الدهون مقارنة بالنظام‬ ‫للمساعدة في تقليل األلم وااللتهاب ‪ ،‬وللمساعدة في التئام بعض‬
‫الغذائي للرياضيين المؤكسدين‪ .‬في الواقع ‪ ،‬هذا يحبط العديد من‬ ‫اإلصابات‪ .‬يقوم بعض األطباء بتضمين التغذية ‪ /‬المكمالت‬
‫األشخاص الذين هم رياضيون مكيفون جيدا لتدريب القوة ‪،‬‬ ‫الغذائية كجزء من برامج العالج الخاصة بهم‪.‬‬
‫والذين يكافحون من أجل الحفاظ على الدهون الزائدة في الجسم‬
‫بسبب تشريح رياضي القوة وعلم وظائف األعضاء‪.‬‬ ‫تعتمد سالمة المكمالت الغذائية دائما على الحالة الصحية‬
‫المحددة للرياضي والتسامح واالستخدام السليم ومستوى‬
‫النشاط البدني‪ .‬إنه‬
‫المكمالت الغذائية الرياضية هي‬ ‫يعتمد أيضا على حقيقة أن الشخص يستخدم منتجا غذائيا‬
‫جزء من نهج التغذية الديناميكية‪.‬‬ ‫رياضيا "قانونيا"‬
‫بشكل صحيح واتباع إرشادات المنتج ‪ ،‬وعدم تناول جرعة‬
‫تظهر الدراسات العلمية أنه باإلضافة إلى الفوائد المعروفة‬
‫زائدة ‪ ،‬وتأكيد االستخدام السليم‬
‫للحفاظ على الصحة المناسبة ‪ ،‬يمكن للرياضيين أيضا تحسين‬
‫مع طبيب وغيره من المهنيين الصحيين المناسبين‪ .‬ضع في‬
‫األداء البدني والعقلي باستخدام مكمالت التغذية الرياضية‪ .‬توفر‬
‫اعتبارك أن الدراسات البحثية حول المكمالت الغذائية قد يتم‬
‫مكمالت البروتين طريقة مريحة واقتصادية للحصول على كمية‬
‫إجراؤها فقط على مدى فترات قصيرة ‪ -‬بضعة أسابيع أو بضعة‬
‫يومية عالية من البروتين عالي الجودة‪ .‬بالنسبة للرياضيين‬
‫أشهر ‪ ،‬مع عدد قليل من الموضوعات ‪ ،‬عشرات وليس آالف ‪،‬‬
‫األقوياء ‪ ،‬يمكن أن تساعد العديد من المكمالت الغذائية في‬
‫وبعض األبحاث على مدى سنوات باستخدام اآلالف من‬
‫تحقيق النمو األمثل للعضالت وإصالح العضالت‪ .‬للحصول‬
‫الموضوعات‪ .‬هذا يعني أن اآلثار طويلة المدى الستخدام بعض‬
‫على أقصى طاقة هوائية ‪،‬‬
‫المكمالت الغذائية قد ال‬
‫أمثلة على بعض األطعمة والمكمالت الغذائية المتخصصة في التغذية الرياضية‬

‫لالستخدام العرضي المحتمل تمت مراجعتها في الوحدات السابقة‪.‬‬
‫عادة ‪ ،‬يتم استخدام واحد أو أكثر من هذه في وقت واحد ‪ ،‬اعتمادا على نوع األداء الرياضي واألهداف الصحية‪.‬‬
‫الكربوهيدرات ‪ /‬المنحل بالكهرباء المشروبات الرياضية والمواد‬ ‫عصير الشمندر ‪ /‬النترات‬
‫الهالمية‬
‫مكمالت البروتين‬ ‫بيكنوغينول‬
‫بدائل الوجبات‬ ‫الجينسنغ‬
‫ألواح التغذية‬ ‫كافايين‬
‫الفيتامينات ‪ /‬المعادن المتعددة‬ ‫األحماض الدهنية األساسية‬
‫البروبيوتيك‬ ‫وكالة حماية البيئة وهيئة الصحة بدبي‬
‫أضف العناصر اإلضافية الخاصة بك‪:‬‬
‫تم تحديدها بعد‪ .‬الحظ أنه تمت اإلشارة إلى المكونات‬ ‫االستخدام الصحي يتعلق باستخدام الكافيين على‬
‫والدراسات المعتمدة من كندا في الوحدات السابقة ‪ ،‬مما يجلب‬ ‫حسب الحاجة ‪ ،‬تحت إشراف الطبيب ‪ ،‬في أشكال الجرعات‬
‫مستوى إضافيا من المصداقية ومراجعة الخبراء المستقلين فيما‬ ‫والكميات المناسبة‪ .‬نظرا ألن الكافيين يؤثر على الجهاز‬
‫يتعلق بالسالمة والفعالية ومدة االستخدام إلى جانب مخاوف‬ ‫العصبي واستخدام الطاقة ‪ ،‬فمن المهم التأكد من أن الرياضيين‬
‫أخرى عند االقتضاء‪.‬‬ ‫يتبعون أوال برامج التغذية والتدريب المثلى التي تؤدي إلى‬
‫عند تناول المكمالت الغذائية وبعض منتجات التغذية الرياضية‬ ‫أقصى أداء رياضي لتقييم فوائد األداء اإلضافية للكافيين‬
‫األخرى التي تباع كأطعمة ‪ ،‬كقاعدة عامة ‪ ،‬من المهم دائما‬ ‫والمواد األخرى المسببة للجدل‪ .‬خالف ذلك ‪ ،‬قد يخفي استخدام‬
‫اتباع إرشادات االستخدام المناسبة المتوفرة على العبوة ‪/‬‬ ‫الكافيين أوجه القصور في التغذية أو برنامج التدريب ‪ ،‬مما قد‬
‫الملصقات ‪ ،‬تحت إشراف الطبيب ‪ ،‬واالتصال بالشركة‬ ‫يؤدي إلى تعريض األداء الرياضي والصحة للخطر عندما‬
‫مباشرة للحصول على معلومات استخدام إضافية عند الحاجة‪.‬‬ ‫ينهار الجسم في النهاية ويحتاج إلى وقت للتعافي من االستخدام‬
‫بالنسبة للعديد من الفيتامينات والمعادن األساسية ‪ ،‬ستجد القيم‬ ‫غير المناسب للكافيين‪.‬‬
‫اليومية الموصى بها‬
‫(دف) على الملصقات‪ .‬في بعض الحاالت ‪ ،‬يجب تناول‬ ‫تكييف التغذية للرياضيين‬
‫بعض الفيتامينات والمعادن بنسبة ‪ 100‬في المائة على األقل‬
‫من القيم اليومية وأحيانا بكميات أعلى‪ .‬عندما يتعلق األمر‬ ‫على غرار الطريقة التي يقوم بها الجسم بإجراء تغييرات‬
‫بمكمالت األيض األحدث أو الجديدة‬ ‫استجابة للتدريب البدني والتأقلم مع الظروف البيئية ‪ ،‬يمكن أن‬
‫وجدت في السوق مثل الكرياتين ‪ ،‬على الرغم من أن هذه‬ ‫يستغرق الجسم بعض الوقت إلجراء تعديالت تشريحية‬
‫العناصر الغذائية موجودة بشكل طبيعي في النظام الغذائي‬ ‫وكيميائية حيوية وفسيولوجية على التغيرات الغذائية التي تشكل‬
‫ويتم تصنيعها واستخدامها في الجسم ‪ ،‬إال أن هناك حاجة إلى‬ ‫جزءا من برنامج التغذية الرياضية‪ .‬وبالتالي ‪ ،‬مع زيادة إجمالي‬
‫مزيد من الحذر الستخدامها اآلمن‪ .‬إنه‬ ‫السعرات الحرارية اليومية ‪ ،‬سيستغرق األمر بعض الوقت حتى‬
‫الممارسة الحكيمة لتكون تحت إش||راف ط||بيب أو ط||بيب‬ ‫يصبح الجسم فعاال في معالجة العناصر الغذائية اإلضافية ‪ ،‬بما‬
‫فري||ق أو غ||يره من المهن||يين الص||حيين لض||مان س||المة‬ ‫في ذلك زيادة تناول الماء‪ .‬وهذا يشمل مناسبات األكل وأي‬
‫وفعالية‬ ‫ممارسات تغذية رياضية خاصة قبل وأثناء وبعد التدريب‬
‫برنامج التغذي||ة الرياض|ية والمكمالت الغذائي||ة ال|تي س|تعمل‬ ‫واألحداث‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كان الحدث الرياضي شاقا‬
‫لصالح الرياضيين ‪ ،‬وليس ضدهم‪.‬‬ ‫وطويال‬
‫في المدة ومن المتوقع أن تتطلب تناول الماء ومشروبات‬
‫الكافيين هو مثال على مادة ‪ ergogenic‬لها تاريخ طويل من‬ ‫الكربوهيدرات ‪ /‬المنحل بالكهرباء أثناء الحدث ‪ ،‬يجب ممارسة‬
‫االستخدام وتدعمها العديد من الدراسات السريرية التي تدعم‬ ‫ذلك أثناء التدريب لضبط تناول التغذية ‪ ،‬وتهيئة الجسم لمعالجة‬
‫العديد من اآلثار المفيدة المحتملة ‪ ،‬والتي تتم مراجعتها في‬ ‫تناول المغذيات‪ .‬قد تكون هناك حاجة الختبار األطعمة أو‬
‫الوحدة‬ ‫العناصر الغذائية أو المكمالت الغذائية المختلفة اعتمادا على‬
‫‪ .9‬بعض النقاط العامة التي يجب تكرارها هنا تشمل‬ ‫كيفية‬
‫االستخدام القانوني والصحي للكافيين‪ .‬يتعلق االستخدام‬
‫القانوني بكونه قانونيا بموجب شروط المنظمات الرياضية‬
‫والمنتجات القانونية‪.‬‬

‫‪ | 10‬الوحدة ‪17‬‬
‫يستجيب الرياضي لالستهالك العالي لألطعمة التي يتناولها‬

‫عادة وأنواع األطعمة ‪ /‬المكمالت الغذائية الجديدة التي يتم‬
‫األساس المنطقي وراء أمثلة‬
‫تجربتها‪.‬‬ ‫خطة التغذية الرياضية المختلفة‬
‫يعد اضطراب الجهاز الهضمي ‪ ،‬بما في ذلك الغازات‬
‫من نوع الرياضي‬
‫واإلسهال ‪ ،‬مثاال على أحد أعراض برنامج التغذية الرياضية‬ ‫تلخص الخطوات والجدول التالي األنواع الرئيسية‬
‫الشائعة أو المنتج التي تم اإلبالغ عنها والتي تحدث لدى بعض‬ ‫الحتياجات الطاقة الحيوية و‬
‫األشخاص‪ .‬عندما يحدث تحديث الجهاز الهضمي ويتم اإلبالغ‬ ‫مالمح المغذيات الكبيرة لتلبية متطلبات الطاقة والنمو‬
‫عنه من قبل العمالء الرياضيين ‪ ،‬فإنهم بحاجة إلى العمل‬ ‫واالنتعاش واألداء‪ .‬حافظ‬
‫بشكل عاجل مع الفريق المهني الصحي لحل‬ ‫في االعتبار أن هذه فئات لتكون بمثابة نقطة انطالق وأن كل‬
‫الحالة المزعجة ‪ ،‬حيث يمكن أن يتأثر األداء الصحي‬ ‫رياضي يمكن أن يكون له احتياجات مختلفة‪ .‬ومع ذلك ‪،‬‬
‫والرياضي سلبا ‪ -‬حتى مع حاالت اضطراب الجهاز الهضمي‬ ‫باستخدام نموذج التغذية الرياضية الحيوية من النوع الرياضي‬
‫الطفيفة‪ .‬قد يشمل حل مثل هذه األنواع من اضطرابات الجهاز‬ ‫‪،‬‬
‫الهضمي تعديل برنامج التغذية الرياضية للسماح للجهاز‬ ‫يمكنك تحقيق األهداف بسرعة أكبر مقابل القيام بسنوات من‬
‫الهضمي للرياضي بالتأقلم أو حتى تجنب بعض األطعمة أو‬ ‫التجربة والخطأ غير العلمي‪ .‬يتبع هذا الملخص أيضا النهج‬
‫المنتجات‪.‬‬ ‫الهرمي للتغذية الديناميكية‪ .‬في أخرى‬
‫الكلمات ‪ ،‬عندما تقوم بتصميم خطة تغذية رياضية ‪ ،‬فإن النهج التالي‬
‫سيجعل العمل‬
‫سهل بالنسبة لك‪ .‬ارجع إلى الوحدات المقابلة للحصول على‬ ‫كميات من األحماض الدهنية األساسية وأحماض اللينوليك وألفا لينولينيك‪.‬‬
‫تفاصيل حول تحديد بعض العناصر ‪ ،‬مثل تكوين الجسم‪.‬‬ ‫أضف مصادر صحية لألحماض الدهنية األساسية ‪ ،‬جنبا إلى جنب مع‬
‫‪ EPA‬و ‪ DHA‬كما هو مطلوب للصحة‪.‬‬
‫الخطوة ‪ :1‬تحديد تكوين الجسم‪.‬‬
‫الخطوة ‪ :7‬الحفاظ على تقدير مناسب لتناول السوائل لتلبية‬
‫الخطوة ‪ :2‬تحديد نطاق إنفاق السعرات الحرارية اليومية أليام‬
‫المتطلبات اليومية ‪ ،‬على النحو الذي يحدده مقدار النشاط البدني‬
‫التدريب وغير التدريب وأليام المنافسة‪.‬‬
‫والعوامل البيئية والتدريب الرياضي المحدد واألداء واالحتياجات‬
‫الخطوة ‪ :3‬تحديد الطاقة الحيوية التي تتطلبها الرياضة في‬ ‫الصحية‪.‬‬
‫المقام األول للحصول على ذروة األداء الرياضي ‪ ،‬نوع‬
‫الخطوة ‪ :8‬تحديد االحتياجات الستخدام التغذية الرياضية الخاصة‬
‫الرياضي ‪ ،‬الالهوائي ‪-‬‬
‫ومنتجات المكمالت الغذائية‪.‬‬
‫نظام الطاقة الفوري ‪ ،‬تحلل السكر الالهوائي‪ .‬تحلل الس||كر الاله||وائي‬
‫‪ -‬تحل||ل الس||كر المؤكس||د ‪ ،‬واألكس||دة‪ .‬س||تتبع بعض األمثل||ة على‬ ‫الخطوة ‪ :9‬كن متسقا‪ .‬االتساق هو مفتاح نجاح برنامج التغذية‬
‫الرياضة‪.‬‬ ‫الرياضية‪.‬‬
‫الخطوة ‪ :4‬تحديد تقدير كمية البروتين اليومية واألطعمة والمكمالت‬ ‫الخطوة ‪ :10‬اصنع أبطاال‪ .‬كونك بطال هو أكثر من مجرد الفوز‪.‬‬
‫الغذائية لتحقيق‬ ‫إنه يتعلق بالعيش‬
‫ذلك‪ .‬تذكر من دروسك أن متطلبات البروتين يمكن أن تختلف بين‬ ‫نمط حياة معين يؤدي إلى الفوز‪ .‬يتضمن نمط الحياة هذا جهدا مستمرا‬
‫أنواع الرياضيين المختلفة وبين الرياضيين الفرديين‪.‬‬ ‫لتحسين جميع العوامل (التخطيط ‪ ،‬والتدريب البدني ‪ ،‬والعقلي ‪،‬‬
‫والتدريب الرياضي ‪ ،‬والتغذية ‪ ،‬والروحية ‪ ،‬والطبية ‪ ،‬واالجتماعية ‪،‬‬
‫الخطوة ‪ :5‬تحديد تقدير الكربوهيدرات اليومي واألطعمة والمكمالت‬
‫وما إلى ذلك) التي تؤدي إلى أن تكون أفضل رياضي‪ .‬التخطيط هو‬
‫الغذائية لتحقيق ذلك‪.‬‬
‫جزء رئيسي من النجاح في الرياضة والحياة‪ .‬تنفيذ الخطة شيء‪.‬‬
‫تذكر أن تخطط لتناول المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات‬
‫واآلخر هو قياس النتائج بانتظام وتحديد كل من نقاط القوة ومجاالت‬
‫قبل وأثناء وبعد التمرين ولألحداث الرياضية حسب االقتضاء‪ .‬قم‬
‫التحسين‪.‬‬
‫بتعديل نوع الكربوهيدرات وكميتها مع الوجبات والوجبات الخفيفة‬
‫لتحقيق أهداف غذائية محددة‪.‬‬ ‫الخطوة ‪ :11‬كرر الخطوات من ‪ 1‬إلى ‪ 10‬بشكل دوري‪ .‬مع تطور‬
‫جسم الرياضي من التدريب ومن سنة إلى أخرى ‪ ،‬يمكن أن تتغير‬
‫الخطوة ‪ :6‬تحديد تقدير تناول الدهون (األحماض الدهنية األساسية)‬
‫متطلبات جسمه وتغذيته ‪ ،‬حتى في فترة قصيرة ‪ ،‬لذا فإن تكرار‬
‫وتخطيط واختيار األطعمة وطرق الطهي لتحقيق ذلك‪ .‬سيكون الحفاظ‬
‫الخطوات من ‪ 1‬إلى ‪ 10‬بشكل دوري يعد ممارسة جيدة‪ .‬يمكن أن‬
‫على تناول الدهون أقل من ‪ 30‬في المائة من إجمالي السعرات‬
‫يكون األسبوعي نقطة انطالق مناسبة ‪ ،‬ثم يتم ضبطه بشكل مناسب بعد‬
‫الحرارية اليومية مهارة مستمرة إلتقانها‪ .‬بالنسبة لبعض‬
‫إنشاء مجموعة من البيانات للرياضي‪ .‬ضبط الفواصل الزمنية‪.‬‬
‫الرياضات ‪ ،‬قد يكون الحفاظ على تناول كميات منخفضة من‬
‫الدهون خالل الموسم من حوالي ‪ 20-15‬في المائة من إجمالي‬
‫السعرات الحرارية اليومية أمرا صعبا ويتطلب جهدا إضافيا للتأكد من‬
‫أن الرياضيين يتناولون كمية كافية‬

‫‪ | 12‬الوحدة ‪17‬‬
‫أمثلة على خطة التغذية الرياضية من نوع الرياضي‬

‫األساس المنطقي العلمي ألمثلة خطة التغذية الرياضية‬
‫خالل الموسم‬
‫من نوع الرياضي‬
‫‪ 15٪‬دهون‬ ‫الالهوائية ‪ -‬رياضات الطاقة الفورية‪ .‬بالنسبة لألفراد في األلعاب‬
‫‪ 30٪‬بروتين‬ ‫الرياضية التي تتطلب قوة وقوة متفجرة ‪ ،‬يتم استخدام الطاقة‬
‫‪ 55٪‬كربوهيدرات‬ ‫الالهوائية ‪ ATP‬و ‪ CP‬المتاحة على الفور‪ .‬مطلوب نسبة عالية‬
‫من البروتين للحفاظ على توازن النيتروجين اإليجابي وإصالح‬
‫ألياف العضالت الهشة سريعة االرتعاش‪ .‬يقترح تناول كميات‬
‫منخفضة من الدهون والكربوهيدرات ألن هؤالء الرياضيين‬
‫يستخدمون في الغالب الجليكوجين العضلي لتجديد مخازن ‪ATP‬‬
‫و ‪.CP‬‬
‫‪ 20٪‬دهون‬ ‫الرياضة الالهوائية حال للسكري لألفراد في األلعاب‬
‫‪ 25٪‬بروتين‬ ‫الرياضية التي تتطلب قوة وقوة متفجرة على‬
‫‪ 55٪‬كربوهيدرات‬ ‫أساس مستدام أو متكرر للغاية‪ .‬الجليكوجين العضلي هو مصدر‬
‫أساسي للطاقة لهؤالء الرياضيين‪ .‬مطلوب نسبة عالية من‬
‫البروتين للحفاظ على توازن النيتروجين اإليجابي وإصالح ألياف‬
‫العضالت سريعة االرتعاش‪.‬‬
‫‪ 20٪‬دهون‬ ‫حال للسكر الالهوائي ‪ -‬رياضة تحلل السكر المؤكسدة‪.‬‬
‫‪ 20٪‬بروتين‬ ‫بالنسبة لألفراد في األلعاب الرياضية التي يكون فيها المسار‬
‫‪ 60٪‬كربوهيدرات‬ ‫الهوائي هو مصدر الطاقة السائد ‪ ،‬ولكن يتم االعتماد أيضا على‬
‫تحلل السكر ‪ .‬وبالتالي تصبح األحماض الدهنية والجليكوجين‬
‫العضلي مصادر طاقة مستوردة‪ .‬مطلوب تناول البروتين المعتدل‬
‫للحفاظ على توازن النيتروجين اإليجابي وإصالح ألياف العضالت‪.‬‬
‫هذا هو تناول المغذيات اليومية الجيدة عبر القطار‪-‬‬
‫جي الرياضة أو الرياضات متعددة الطاقة والصحة العامة واللياقة‬
‫البدنية‪.‬‬
‫‪ 25٪‬دهون‬ ‫الرياضة المؤكسدة‪ .‬لألفراد في األلعاب الرياضية التي تتطلب‬
‫‪ 15٪‬بروتين‬ ‫التحمل التأكسدي ألحداث المسافات الطويلة‪ .‬تسود ألياف‬
‫‪ 60٪‬كربوهيدرات‬ ‫العضالت البطيئة النشل‪ .‬نسبة عالية من الكربوهيدرات‬
‫مطل}}وب للحف}}اظ على مخ}}ازن الجليك}}وجين‪ .‬نظ}}را ألن رياض}}يي‬
‫التحمل يستخدمون كمية عالية من األحماض الدهنية للحص}}ول‬
‫على الطاقة ‪ ،‬فإن تناول الدهون الغذائية المعتدلة له م}}ا ي}}برره‪.‬‬
‫تن}}}اول ال}}}بروتين ه}}}و األدنى بالنس}}}بة له}}}ذه المجموع}}}ة من‬
‫الرياضيين ‪ ،‬ولكنه أعلى بمرتين من غير الرياضيين‪.‬‬
‫التعليقات‪ :‬االستخدام قصير المدى خالل الموسم الرياضي ‪ ،‬للبالغين األصحاء‪ .‬نقطة البداية للتعديل بناء على احتياجات الرياضيين‬
‫الفردية ‪ ،‬تحت إشراف وموافقة ممارس صحي مؤهل ‪ ،‬مثل الطبيب‪ .‬ال ينطبق على رياضات ذوي االحتياجات الخاصة ‪ ،‬مثل رياضات‬
‫التحمل الفائقة والرياضات واألحداث الرياضية على ارتفاعات عالية‪ .‬يمكن أن تختلف النسبة المئوية الفعلية للدهون والبروتين‬
‫والكربوهيدرات بناء على الفرد‪.‬‬
‫أمثلة على خطة األكل من نوع الرياضي للتغذية الديناميكية‬

‫من الصعب اتباع الوجبات الغذائية الموصوفة الموجودة في‬
‫من الوجبات الغذائية الموصوفة تشمل األطعمة التي ال ترغب‬
‫الكتب ‪ ،‬والتي تشمل الوصفات واألطعمة الخاصة على مدى‬
‫في تناولها ‪ ،‬وهو عامل آخر الرتفاع معدل الفشل‪ .‬أخيرا ‪،‬‬
‫عدة أسابيع‪ .‬دعونا نواجه األمر‪ :‬معظم الناس يجربونها‬
‫عند مواجهة‬
‫لبضعة أيام ‪ ،‬ويجدون متابعتها محبطة ‪ ،‬وسرعان ما يعودون‬
‫مواقف الحياة الواقعية ‪( ،‬تناول الطعام بالخارج ‪ ،‬أو تناول‬
‫إلى طرقهم القديمة في تناول الطعام‪ .‬يبدو أنه ما لم تكن‬
‫الطعام في منازل األصدقاء ‪ ،‬أو السفر) من المستحيل جدا اتباع‬
‫محصورا في مؤسسة يقوم فيها شخص آخر بإعداد جميع‬
‫خطة تناول طعام لمدة شهر أنشأها شخص آخر دون معرفة‬
‫وجباتك كل يوم ‪ ،‬فمن الصعب‬
‫التفضيالت الفردية للشخص‪.‬‬
‫اتبع معظم الوجبات الغذائية الموصوفة‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪،‬‬
‫العديد من‬
‫مع وضع هذه المشكالت في االعتبار ‪ ،‬انظر إلى األمثلة التالية‪.‬‬ ‫قد يعني أيضا تعبئة وجبة كيس بني لتناولها للوجبات الخفيفة‬
‫يستخدمون أمثلة النظام الغذائي اليومي وقوائم فئات الطعام‬ ‫والوجبات أثناء الخروج من المنزل‪.‬‬
‫للمساعدة في اختيار األطعمة لتحقيق أهداف تناول الدهون‬
‫والبروتين والكربوهيدرات اليومية الخاصة بالرياضة‪ .‬توضح‬ ‫يتم تلخيص األمثلة بتنسيق مناسب ‪ ،‬والذي يمكن استخدامه عند‬
‫أمثلة النظام الغذائي اليومي كيفية توزيع السعرات الحرارية في‬ ‫التسوق وعند تناول الطعام بالخارج‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪،‬‬
‫أيام التدريب وإظهار أمثلة األطعمة لتلبية المدخول الغذائي‬ ‫تتضمن قوائم فئات الطعام األطعمة الشائعة للبدء‪ .‬لجعل الخطط‬
‫اليومي الخاص بالرياضة‪.‬‬ ‫تعمل بشكل أفضل ‪ ،‬تحتاج إلى إضافة األطعمة المفضلة إلى‬
‫القائمة بناء على تفضيالت الشخص الغذائية وتحديد مقدار ما‬
‫هناك مثاالن من السعرات الحرارية لكل نوع من أنواع‬ ‫يجب تناوله لتلبية األهداف اليومية من السعرات الحرارية‬
‫النظام الغذائي األربعة المختلفة‪ 2,500 :‬سعرة حرارية في‬ ‫والمغذيات الكبيرة‪ .‬تحتوي العديد من أطعمة البقالة على‬
‫اليوم و ‪ 3,500‬سعرة حرارية في اليوم‪ .‬النظام الغذائي‬ ‫المعلومات الغذائية التي تحتاجها على ملصقاتها في‬
‫اليومي‬ ‫تم العثور على مربع حقائق التغذية في معظم المنتج||ات الغذائي||ة‬
‫األمثلة ديناميكية ‪ ،‬لذا يمكنك بسهولة إضافة أو طرح األطعمة‬ ‫أو في مرب||ع حق||ائق المكمالت الموج||ودة في منتج||ات المكمالت‬
‫من هذه األنظمة الغذائية النموذجية لتتناسب مع السعرات‬ ‫الغذائية‪.‬‬
‫الحرارية اليومية الفردية‪ .‬يمكن لألفراد الذين لديهم متطلبات‬
‫شيء آخر يجب تذكره عند وضع خطط التغذية هو عدم القلق‬
‫سعرات حرارية يومية هائلة ‪ ،‬مثل ‪ 5,000‬سعرة حرارية في‬
‫المفرط إذا وجدت أنه ال يمكنك بالضبط الحصول على‬
‫اليوم ‪ ،‬أو ‪ 7,000‬سعرة حرارية في اليوم ‪ ،‬ببساطة مضاعفة‬
‫األطعمة لتحقيق أهداف السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة‬
‫كميات األجزاء في مثال ‪ 2,500‬سعرة حرارية و ‪ 3,500‬سعر‬
‫المستهدفة‪ .‬يجب أن تدرك أنه ال بأس أن تكون مرنا بعض‬
‫حراري مثال على الوجبات الغذائية ‪ ،‬على التوالي‪ .‬يمكنك حتى‬
‫الشيء‪ .‬عندما يحسب العلماء محتوى الطاقة والمغذيات‬
‫قم بتعديل عدد مناسبات تناول الطعام لتناسب االحتياجات‬
‫الكبيرة في األطعمة ‪ ،‬يتم وضع العديد من االفتراضات ‪ ،‬و‬
‫الفردية ‪ ،‬من ‪ 5‬إلى ‪ 6‬مرات في اليوم على سبيل المثال‪ .‬فيما‬
‫من المتوقع وجود نطاق مقبول من الخطأ‪ .‬هذا يعني أنه‬
‫يلي مثال على أن تتبع وزن الجسم وتكوينه على فترات منتظمة‬
‫عند التعامل مع األطعمة ‪ ،‬فإن معلومات محتوى التغذية‬
‫يصبح مهما لتحديد ما إذا كان إجمالي السعرات الحرارية‬
‫ليست دقيقة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬عندما تتعامل مع المكمالت‬
‫اليومية أكثر من الالزم ‪ ،‬مما يتسبب في زيادة الوزن غير‬
‫الغذائية ‪ ،‬عادة ما تكون المعلومات أكثر‬
‫المرغوب فيها ‪ ،‬أو القليل جدا ‪ ،‬مما يتسبب في فقدان الوزن‬
‫دقيق‪ .‬لكن تذكر أن هامش الخطأ زائد أو ناقص ‪ 10‬في المائة‬
‫غير المرغوب فيه ‪ -‬باإلضافة إلى المقاييس األخرى لألداء‬
‫نموذجي ‪ ،‬وحتى هامش الخطأ يصل إلى ‪ 20‬في المائة معروف‬
‫الرياضي والصحة التي يتم تتبعها‪.‬‬
‫حدوثه‪ .‬مع بعض األطعمة الكاملة ‪ ،‬يمكن أن يحدث هامش خطأ‬
‫عند اتباع برنامج تغذية معتمد من الطبيب ‪ ،‬من المتوقع أن‬ ‫أعلى مع محتوى السعرات الحرارية والمغذيات‪.‬‬
‫ينحرف إلى حد ما من وقت آلخر‪ .‬يجب تعليم الرياضيين البدء‬ ‫توضح أمثلة األنظمة الغذائية كيفية توزيع السعرات الحرارية‬
‫مرة أخرى على المسار الصحيح في الوجبة التالية عند حدوث‬ ‫طوال أيام التدريب‪ .‬الحظ أن اتباع نظام غذائي ‪ 55-30-15‬ال‬
‫ذلك‪ .‬ولكن لكي تكون ناجحا ‪ ،‬يلزم بعض التخطيط ‪ ،‬والتأكد من‬ ‫يعني‬
‫أن الثالجة والمخزن مجهزان جيدا باألطعمة والمكمالت‬
‫الغذائية المطلوبة‪ .‬تحقيق أهداف التغذية اليومية‬

‫‪ | 14‬الوحدة ‪17‬‬
‫أن كل وجبة تتكون من ‪ ٪15‬دهون و ‪ ٪30‬بروتين و ‪٪55‬‬ ‫عندما يكون التعرق مفرطا مما يؤدي إلى فقدان الوزن أثناء‬
‫كربوهيدرات‪ .‬هذا هو الهدف اإلجمالي لالستهالك اليومي‪.‬‬ ‫التمرين‪.‬‬
‫تركز الطريقة التي يتم بها تنظيم الوجبات الغذائية على تناول‬
‫المزيد من الكربوهيدرات في وقت التدريب من اليوم‪.‬‬ ‫إليك نقطة أخرى حول تناول المشروبات قبل األحداث‬
‫الرياضية وأثناءها وبعدها‪ .‬بالنسبة للرياضات المتفجرة‬
‫مع ممارسة تناول مشروب الكربوهيدرات (أو العناصر‬ ‫قصيرة المدى مثل الركض والمصارعة والوثب العالي‬
‫الغذائية الرياضية المماثلة) قبل وأثناء وبعد جلسات التدريب‬ ‫وفنون الدفاع عن النفس ‪ ،‬قد ال يحتاج الرياضيون إلى شرب‬
‫واألحداث الرياضية ‪ ،‬قد تكون هناك حاجة إلى فترة تقييم‬ ‫مشروبات الكربوهيدرات قبل أو أثناء األحداث مباشرة ‪ ،‬ما‬
‫لتحديد كيفية استجابة الجهاز الهضمي للرياضي‪ .‬الحظ أن‬ ‫لم يتم تحديد فائدة‪ .‬عادة ال يتم اإلبالغ عن األحداث ‪/‬‬
‫األمر قد يستغرق بضعة إلى عدة أسابيع للتكيف مع القيام‬ ‫المسابقات الرياضية قصيرة المدى لالستفادة من التأثيرات‬
‫بذلك‪ .‬إذا لم يتمكن الرياضيون من شرب مشروب‬ ‫التي تحافظ على الجليكوجين البتالع مشروبات‬
‫الكربوهيدرات قبل وأثناء التدريب أو أثناء األحداث ‪ ،‬فتأكد من‬ ‫الكربوهيدرات‪ .‬الحظ مع ذلك أنه قد تحدث فائدة نفسية من‬
‫تناولهم للكربوهيدرات اإلضافية أثناء وجبة ما قبل التدريب ‪،‬‬ ‫استهالك المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات لمثل‬
‫وأثناء التدريب وبعده مباشرة ‪ ،‬وللوجبات ‪ /‬الوجبات الخفيفة‬ ‫هذه األحداث الرياضية ‪ ،‬والتي ال تكون عموما في‬
‫الالحقة لضمان تجديد الجليكوجين الكافي‪ .‬حافظ على رطوبتك‬ ‫خط||ر اس||تنفاد الجليك||وجين ‪ ،‬وق||د يفي||د الرياض||ي بط||رق‬
‫جيدا‬ ‫أخرى ال ترتب||ط مباش|رة بالطاق||ة العض|لية‪ .‬ولكن بالنس|بة‬
‫أثناء جلسات التدريب عن طريق شرب الماء مع مشروب‬ ‫للرياض||ات ذات الم||دة األط||ول ‪ ،‬وال||تي تس||تغرق عموم||ا‬
‫الكربوهيدرات عند االقتضاء‬ ‫أكثر من ساعة ‪ ،‬أو خالل البط||والت ال||تي تس||تغرق يوم||ا‬
‫كامال ‪ ،‬فإن معظم أنواع‬
‫يمكن للرياضيين االستفادة من تناول الكربوهيدرات‬
‫بضعة أشهر في كل مرة ‪ ،‬خالل المواسم التنافسية ‪ ،‬ويمكن‬

‫أيضا أن تكون مناسبة لمراحل التدريب الرياضي األخرى ‪ ،‬مثل‬
‫ما قبل الموسم‪ .‬يمكن لمعظم الرياضيين اتباع نظام غذائي‬
‫يحتوي على ‪ ٪20‬دهون و ‪ ٪20‬بروتين و ‪ ٪60‬كربوهيدرات‬
‫في غير موسمها‪ .‬ولكن نظرا ألن رياضيي المسافات الطويلة‬
‫يميلون إلى التدريب طوال العام ‪ ،‬فيمكنهم االلتزام بنظامهم‬
‫الغذائي بنسبة ‪ ٪25‬من الدهون و ‪ ٪15‬من البروتين و ‪ ٪60‬من‬
‫الكربوهيدرات طوال العام ‪ ،‬باستثناء ما يوجهه ممارسوهم‬
‫الصحيون‪ .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬تذكر أن أفضل المغذيات الكبيرة‬
‫لتناول الطعام لمدة ثالث ساعات ‪ ،‬زائد أو ناقص ‪ ،‬قبل‬
‫الممارسة والمسابقات هو قليل الدسم والبروتين المعتدل ونسبة‬
‫عالية من الكربوهيدرات‪ .‬ألياف منخفضة سهل الهضم ولكن مع‬
‫بعض سلوك مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض إلى المعتدل‬
‫لمستويات الجلوكوز في الدم المستدامة‪ .‬ال تنتظر حتى قبل‬
‫المنافسة مباشرة لتحديد وجبة ما قبل اللعبة التي تعمل بشكل‬
‫أفضل‪ .‬يجب على الرياضيين العمل على إتقان برنامج التغذية‬
‫قبل وأثناء األحداث‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬لجميع الرياضيين ‪ ،‬أثناء‬ ‫الرياضية كل يوم ‪ ،‬كما يفعلون مع تدريبهم الرياضي‪ .‬كل‬
‫الممارسة اليومية والتدريب ‪،‬‬ ‫شخص لديه معدل مختلف من الهضم واالستيعاب ‪ ،‬لذلك يحتاج‬
‫من المهم الحفاظ على تناول المشروبات الكربوهيدراتية‬ ‫توقيت الوجبة الفردية وتكوين العناصر الغذائية‬
‫للحفاظ على مخازن الجليكوجين ‪ ،‬حيث تستمر معظم‬ ‫أن تكون حازمة وتثبت فعاليتها قبل وقت طويل من‬
‫الدورات التدريبية ألكثر من ساعتين ‪ ،‬باإلضافة إلى تناول‬ ‫المسابقات‪ .‬مطلوب حفظ السجالت الشاملة وتحليلها من أجل‬
‫الماء والكهارل‪ .‬أخيرا ‪ ،‬إذا وجد الشخص صعوبة في تناول‬ ‫تحديد العالقة بين ذروة األداء الرياضي وبرنامج التغذية‬
‫نوع معين من مشروبات الكربوهيدرات ‪ ،‬قبل وأثناء التدريب‬ ‫الرياضية‪.‬‬
‫أو حدث رياضي ‪ ،‬فجرب ماركات مختلفة من المشروبات‬ ‫يقدم هذا الجدول ملخصا ألمثلة حول أفضل طريقة لتلبية‬
‫وكميات مختلفة من السعرات الحرارية لتقييم مصدر متوافق‬ ‫األنظمة الغذائية المختلفة لمتطلبات التغذية الخاصة بالرياضة‬
‫لالستهالك المرتبط بالنشاط‪.‬‬ ‫لبرنامج تدريبي على مدار العام‪ .‬يتم تحديد األساس المنطقي‬
‫عند العمل من أمثلة الخطة التالية ‪ ،‬تذكر أنها ألغراض‬ ‫لتغيير الوجبات الغذائية خالل العام في بعض األلعاب الرياضية‬
‫التوضيح فقط ‪ ،‬وستحتاج إلى تعديلها لتلبية االحتياجات الغذائية‬ ‫من خالل شدة النشاط البدني خالل غير موسمها ‪ ،‬قبل الموسم‬
‫والمكمالت الغذائية الدقيقة لكل رياضي بالغ‪ .‬ال توجد طريقة‬ ‫‪،‬‬
‫لتخمين إجمالي اإلنفاق اليومي والتمرين أو السعرات الحرارية‬ ‫وموسم المنافسة‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬قد ال يحتاج الرياضيون‬
‫في كتاب دون العمل مباشرة مع رياضي‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪،‬‬ ‫األقوياء الذين ال يتدربون بشكل مكثف إلى نفس المستوى من‬
‫الحظ أن هذه الخطط مخصصة لالستخدام من قبل البالغين‬ ‫تناول البروتين الذي يحتاجون إليه عند التدريب المكثف‪.‬‬
‫األصحاء ‪ ،‬فقط‬

‫‪ | 16‬الوحدة ‪17‬‬
‫رياضة‬ ‫خارج الموسم‬ ‫ما قبل الموسم‬ ‫في الموسم‬
‫‪ ٪‬الدهون ‪ ٪ -‬البروتين ‪٪ -‬‬ ‫‪ ٪‬الدهون ‪ ٪ -‬البروتين ‪٪ -‬‬ ‫‪ ٪‬الدهون ‪ ٪ -‬البروتين ‪٪ -‬‬
‫الكربوهيدرات‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫الكربوهيدرات‬
‫بيسبول‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪15-30-55‬‬
‫كرة السلة‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬
‫كمال االجسام‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪15-30-55‬‬ ‫‪ 30 / 10-15‬إلى ‪55-50 / 40‬‬
‫البولنج‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪20-25-55‬‬
‫مالكمة‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪15-30-55‬‬ ‫‪15-30-55‬‬
‫ركوب الدراجات سبرينت ‪ /‬منتصف الحي‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪20-25-55‬‬
‫حي سايكل‪-‬لونج‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-20-60‬‬
‫الرقص‪ ,‬القوة‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬
‫الرقص‪ ,‬القدرة على التحمل‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-20-60‬‬
‫الفروسية‪ ,‬قوة‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪20-25-55‬‬
‫الفروسية ‪ ،‬المسافات المتوسطة‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-20-60‬‬
‫هوكي الميدان ‪ ،‬العبو القوة‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪20-25-55‬‬
‫هوكي الميدان ‪ ،‬منتصف الحي‪ .‬الالعبون‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-20-60‬‬
‫اللياقة البدنية ‪ ،‬تمارين القوة‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬
‫اللياقة البدنية‪ ,‬متمرنون لمسافات‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-20-60‬‬
‫متوسطة‬
‫اللياقة البدنية ‪ ،‬تمارين التحمل‬ ‫‪25-15-60‬‬ ‫‪25-15-60‬‬ ‫‪25-15-60‬‬
‫كرة القدم‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪15-30-55‬‬ ‫‪15-30-55‬‬
‫جولف‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬
‫جمباز‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪15-30-55‬‬
‫الهوكي‪ ,‬جليد‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬
‫فنون الدفاع عن النفس‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪15-30-55‬‬
‫رياضة السيارات‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬
‫رفع االثقال‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪15-30-55‬‬ ‫‪ 30 / 10-15‬إلى ‪55-50 / 40‬‬
‫رياضات المضرب‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪20-25-55‬‬
‫تسلق الصخور‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪20-25-55‬‬
‫تزلج‪ ,‬جميع فعاليات االنحدار‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪15-30-55‬‬
‫تزلج‪ ,‬مسافة متوسطة‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪20-25-55‬‬
‫تزلج‪ ,‬التحمل‪ ,‬لمسافات طويلة‬ ‫‪25-15-60‬‬ ‫‪25-15-60‬‬ ‫‪25-15-60‬‬
‫كرة القدم‪ ,‬مواقع السلطة‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪20-25-55‬‬
‫كرة القدم ‪ ،‬مواقع المسافات المتوسطة‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-20-60‬‬
‫سباحة‪ ,‬القوة‪/‬سباقات السرعة‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪15-30-55‬‬
‫السباحة وسباقات المسافات المتوسطة‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪20-25-55‬‬
‫السباحة وسباقات المسافات الطويلة‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-20-60‬‬
‫تنس‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪20-25-55‬‬
‫سباقات المضمار والميدان ‪ ،‬أحداث‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪15-30-55‬‬
‫الطاقة ‪ /‬العدو‬
‫سباقات المضمار والميدان‪ ,‬سباقات‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪20-25-55‬‬
‫المسافات المتوسطة‬
‫سباقات المضمار والميدان وسباقات‬ ‫‪25-15-60‬‬ ‫‪25-15-60‬‬ ‫‪25-15-60‬‬
‫المسافات الطويلة‬
‫الترياتلون‬ ‫‪25-15-60‬‬ ‫‪25-15-60‬‬ ‫‪25-15-60‬‬
‫الكرة الطائرة‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪20-25-55‬‬
‫رفع االثقال‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪15-30-55‬‬ ‫‪ 30 / 10-15‬إلى ‪55-50 / 40‬‬
‫المصارعه‬ ‫‪20-20-60‬‬ ‫‪20-25-55‬‬ ‫‪15-30-55‬‬
‫رياضي ‪1‬‬
‫رياضي ‪2‬‬
‫‪ | 462‬الوحدة ‪17‬‬
‫‪ 15٪‬دهون ‪ ٪30 ،‬بروتين ‪ ٪55 ،‬كربوهيدرات أمثلة على خطة التغذية الرياضية من نوع‬
‫الرياضيين‬
‫يمكن أن تكون خطة التغذية اليومية بنسبة ‪ ٪15‬دهون و ‪ ٪30‬بروتين و ‪ ٪55‬كربوهيدرات‬

‫مناسبة للرياضيين ذوي القوة الضخمة ‪ ،‬مدفوعين بنظام الطاقة الفوري قصير المدى للغاية‪.‬‬
‫الرياضيون مثل العبي كرة القدم ورافعي األثقال والعدائين وكمال األجسام سيبذلون قصارى‬
‫جهدهم باتباع خطة التغذية هذه خالل الموسم‪ .‬عند التدريب أو المنافسة ‪ ،‬يعتمد هؤالء‬
‫الرياضيون بشكل أساسي على أنظمة الطاقة الفورية ‪ ،‬وبدرجة أقل ‪ ،‬تحلل السكر‪ .‬لديهم‬
‫عضالت ضخمة ‪ ،‬مع ألياف عضلية سريعة النشل متطورة للغاية‪ .‬لهذا السبب ‪ ،‬يحتاج هؤالء‬
‫الرياضيون إلى كمية عالية من البروتين للحفاظ على توازن النيتروجين اإليجابي وإصالح‬
‫ألياف العضالت الهشة سريعة االرتعاش‪ .‬نظرا ألن الجليكوجين في العضالت هو مصدر‬
‫الطاقة األساسي المستخدم لتجديد مخازن ‪ ATP‬و ‪ ، CP‬يشار إلى اتباع نظام غذائي منخفض‬
‫الدهون وغني بالكربوهيدرات‪ .‬يجب أن تكون منخفضة الدهون ألنه ال يتم استخدام الكثير من‬
‫الدهون أثناء التدريب والمنافسة وغنية بالكربوهيدرات ألن إمدادات العضالت من الجليكوجين‬
‫تحتاج إلى استعادة كل يوم ‪ ،‬أو سيضعف األداء والتعافي‪.‬‬
‫مالحظة‪ :‬على الرغم من أن العديد من الرياضيين معرضون للخطر أو يعانون من نقص في‬
‫إجمالي السعرات الحرارية اليومية و ‪ /‬أو واحد أو أكثر من العناصر الغذائية األساسية ‪ ،‬إال أن‬
‫تناول الكربوهيدرات المنخفض هو مصدر قلق كبير‪ .‬لذلك ‪ ،‬للتذكير ‪ ،‬تمت إضافة ما يلي إلى‬
‫كل مناسبة لتناول الطعام في األمثلة‪( :‬الكربوهيدرات اإلضافية حسب الحاجة‪ ).‬قد تكون هناك‬
‫حاجة إلى كربوهيدرات إضافية في واحدة أو أكثر من مناسبات تناول الطعام اعتمادا على ما إذا‬
‫كان قد تم تلبية إجمالي متطلبات االستهالك اليومي أو ما إذا كانت هناك حاجة إلى كربوهيدرات‬
‫إضافية‬
‫للتحضير لجلسات أو أحداث تدريبية طويلة لتقليل استخدام الجليكوجين ‪ ،‬أو بعد جلسة التدريب‬
‫أو األحداث لتجديد مستويات الجليكوجين‪.‬‬
‫‪ 15٪‬دهون ‪ ٪30 ،‬بروتين ‪ ٪55 ،‬كربوهيدرات أمثلة أيام التدريب (للتوضيح فقط)‬
‫‪ 2,500‬سعرة حرارية في اليوم مثال على خطة األكل‬ ‫‪ 3,500‬سعرة حرارية في اليوم مثال على خطة األكل‬
‫‪ 15٪‬دهون‪ 375 ،‬سعرات حرارية‪ 42 ،‬جرام‬ ‫‪ 15٪‬دهون‪ 525 ،‬سعرات حرارية‪ 58 ،‬جرام‬
‫بروتين ‪ 750 ،٪30‬سعر حراري‪ 188 ،‬جرام‬ ‫‪ 30٪‬بروتين‪ 1050 ،‬سعر حراري‪ 263 ،‬جرام‬
‫‪ 55٪‬كربوهيدرات‪ 1,375 ،‬سعر حراري‪ 344 ،‬جرام‬ ‫‪ 55٪‬كربوهيدرات‪ 1,925 ،‬سعر حراري‪ 481 ،‬جرام‬
‫أيام القطار‬
‫هدف وجبة اإلفطار‪ 500 :‬سعرة حرارية‪ 40 ،‬جرام ف‪ 62.5 ،‬جرام ج‪،‬‬ ‫هدف وجبة اإلفطار‪ 573 :‬سعرة حرارية‪ 51 ،‬جرام ف‪ 64 ،‬جرام ج‪،‬‬
‫‪ 10‬جرام فهرنهايت‬ ‫‪ 13‬جرام فهرنهايت‬
‫تناول المكمالت الغذائية كما هو مطلوب‬ ‫•‬ ‫تناول المكمالت الغذائية كما هو مطلوب‬ ‫•‬
‫‪ 2‬ج‪ .‬بديل البيض‪ ,‬عجة الخضار بمضرب البيض من فاليشمان‪،‬‬ ‫•‬ ‫‪ 1/2 2‬ج‪ .‬بديل البيض ‪ ،‬عجة الخضار بمضرب البيض من‬ ‫•‬
‫‪ 200‬سعرة حرارية‪ 28 ،‬جم ‪ P 20‬جم ‪ C، 0‬جم ‪F‬‬ ‫فليشمان ‪ 250 ،‬سعرة حرارية ‪ 35 ،‬جم ‪ P ، 25‬جم ‪C ، 0gF‬‬
‫• ‪ 1‬شريحة لحم مقدد كندي ‪ 86 ،‬سعرة حرارية ‪ 11.3 ،‬جرام ‪P ، 0.6‬‬ ‫• ‪ 1‬شريحة لحم مقدد كندي ‪ 86 ،‬سعرة حرارية ‪ 12 ،‬جرام ‪P ، 0‬‬
‫جم ‪ C ، 3.9‬جم ‪F‬‬ ‫جرام ‪ C ، 3.9‬جم ‪F‬‬
‫‪ 4‬أوقية بطاطس مسلوقة ‪ ،‬بدون جلد ‪ 99 ،‬سعرة حرارية ‪ 2.1 ،‬جرام‬ ‫‪ 4‬أوقية بطاطس مسلوقة بدون جلد ‪ 99 ،‬سعرة حرارية ‪ 2.1 ،‬جرام •‬ ‫•‬
‫‪ P ، 22.8‬جم ‪ C ، 0.1‬جم فهرنهايت‬ ‫‪ P ، 22.8‬جم ‪ C ، 0.1‬جم فهرنهايت‬
‫• ‪ 1/2‬طن زبدة ‪ 50 ،‬سعرة حرارية ‪ 0.1 ،‬جرام ‪ P ، 0‬جرام ‪ C ، 5.7‬جم‬ ‫• ‪ 2/3‬طن زبدة ‪ 67 ،‬سعرة حرارية ‪ 0.1 ،‬جرام ‪ P ، 0‬جم ‪ C ، 7.6‬جم‬
‫فهرنهايت‬ ‫فهرنهايت‬
‫• ‪ 6‬أوقية عصير جريب فروت ‪ 60 ،‬سعرة حرارية ‪ 1 ،‬جرام ف ‪ 15 ،‬جم‬ ‫• ‪ 12‬أوقية عصير الجريب فروت ‪ 120 ،‬سعرة حرارية ‪ 2 ،‬غرام ‪P ، 30‬‬
‫ج ‪ 0 ،‬جرام فهرنهايت‪.‬‬ ‫جم ‪.C ، 0g F‬‬
‫وجبة خفيفة صباحية الهدف‪ 225 :‬سعرة حرارية‪ 30 ،‬جرام ف‪15 ،‬‬ ‫وجبة خفيفة صباحية ‪ -‬هدف‪ 40 ، 470 :‬جرام ف ‪ 64 ،‬جرام ج ‪6 ،‬‬
‫جرام ج‪ 5 ،‬جرام فهرنهايت‬ ‫جرام فهرنهايت‬
‫تناول المكمالت الغذائية كما هو مطلوب‪.‬‬ ‫•‬ ‫تناول المكمالت الغذائية كما هو مطلوب‬ ‫•‬
‫• لوح تغذية البروتين‪ ،‬منخفض السعرات الحرارية‪ 225 ،‬سعرة‬ ‫• لوح تغذية البروتين‪ ,‬سعرات حرارية متوسطة‪ 470 ،‬سعرة حرارية‪،‬‬
‫حرارية‪ 30 ،‬جم ف‪ 15 ،‬جم ج‪ 5 ،‬جم فهرنهايت‪.‬‬ ‫‪ 40‬جم ف‪ 64 ،‬جم ج‪ 6 ،‬جم فهرنهايت‪.‬‬
‫هدف الغداء والوجبة‪ 500 :‬سعرة حرارية ‪ 40 ،‬جم ‪ P ، 62.5‬جم ‪C ،‬‬ ‫هدف الغداء والوجبة‪ 573 :‬سعرة حرارية ‪ 51 ،‬جرام ‪ P ، 64‬جم ‪C ،‬‬
‫‪10g F‬‬ ‫‪13g F‬‬
‫تناول المكمالت الغذائية كما هو مطلوب‪.‬‬ ‫•‬ ‫• تناول المكمالت الغذائية‪.‬‬
‫‪ 1‬برتقال‪ ،‬متوسط‪ 62 ،‬سعرة حرارية‪1.2 ،‬غ ‪P، 15.4‬غ ‪C، 0.2g F‬‬ ‫•‬ ‫‪ 1‬برتقال‪ ،‬متوسط‪ 62 ،‬سعرة حرارية‪1.2 ،‬غ ‪P، 15.4‬غ ‪C، 0.2g F‬‬ ‫•‬
‫شريحتان‪ ،‬خبز‪ ،‬حبوب كاملة‪ 170 ،‬سعرة حرارية‪7.8 ،‬غ ‪P، 34.8‬غ ‪C‬‬ ‫شريحتان‪ ،‬خبز‪ ،‬حبوب كاملة‪ 170 ،‬سعرة حرارية‪7.8 ،‬غ ‪P، 34.8‬غ ‪• C‬‬ ‫•‬
‫‪، 3.2‬غ ‪F‬‬ ‫‪، 3.2‬غ ‪F‬‬
‫• ‪ 6‬أوقية صدر دجاج ‪ ،‬بدون جلد ‪ 186 ،‬سعرة حرارية ‪ 39 ،‬جم ‪ 4 • P ، 0‬أوقية صدر دجاج ‪ ،‬بدون جلد ‪ 124 ،‬سعرة حرارية ‪ 26 ،‬جم ‪P ، 0‬‬
‫جم ‪ C ، 1.6‬جم فهرنهايت‬ ‫جم ‪ C ، 2.4‬جم فهرنهايت‬
‫• ‪ 1‬طن تتبيلة سلطة ‪ ،‬زيت وخل ‪ 45 ،‬سعرة حرارية ‪ 0 ،‬جرام ‪P ، 1‬‬ ‫‪ 1/2 1‬طن ‪ ،‬تتبيلة سلطة ‪( ،‬البحار السبعة) ‪ ،‬زيت وخل ‪68 ،‬‬ ‫•‬
‫جم ‪ C ، 4‬جم ‪F‬‬ ‫سعرة حرارية ‪ 0 ،‬جرام ‪ P ، 1.5‬جرام ‪ C ، 6‬جم ‪F‬‬
‫• ‪ 2‬أوقية ‪ ،‬خس ‪ ،‬جبل جليدي ‪ ،‬مشذب ‪ 8 ،‬سعرات حرارية ‪0.6 ،‬‬ ‫• ‪ 2‬أوقية ‪ ،‬خس ‪ ،‬جبل جليدي ‪ ،‬مشذب ‪ 8 ،‬سعرات حرارية ‪0.6 ،‬‬
‫جرام ‪ P ، 1.2‬جرام ‪ C ، 0.2‬جم فهرنهايت‬ ‫جرام ‪ P ، 1.2‬جرام ‪ C ، 0.2‬جم فهرنهايت‬
‫‪ 4‬أونصة‪ ،‬رماح البروكلي (عين الطيور)‪ 30 ،‬سعرة حرارية‪ 4 ،‬جم ‪P،‬‬ ‫‪ 4‬أونصة‪ ،‬رماح البروكلي (عين الطيور)‪ 30 ،‬سعرة حرارية‪ 4 ،‬جم ‪• P،‬‬ ‫•‬
‫‪ 6‬جم ‪ C، 0‬جم ‪F‬‬ ‫‪ 6‬جم ‪ C، 0‬جم ‪F‬‬
‫• ‪ 2‬أوقية جزر ‪ ،‬خام ‪ 24 ،‬سعرة حرارية ‪ 0.6 ،‬جرام ‪ P ، 5.8‬جم ‪C ،‬‬ ‫• ‪ 2‬أوقية جزر ‪ ،‬خام ‪ 24 ،‬سعرة حرارية ‪ 0.6 ،‬جرام ‪ P ، 5.8‬جم ‪C ،‬‬
‫‪ 0.2‬جم فهرنهايت‪.‬‬ ‫‪ 0.2‬جم فهرنهايت‪.‬‬
‫وجبة خفيفة قبل التدريب‪ 1/2 2 -‬ساعة قبل التدريب‪.‬‬ ‫وجبة خفيفة قبل التدريب‪ 1/2 2 -‬ساعة قبل التدريب‪.‬‬
‫مشروب بروتين‪ ,‬منخفض السعرات الحرارية‪ 225 ,‬سعرة حرارية‪30 ,‬‬ ‫•‬ ‫مشروب البروتين‪ ،‬متوسط السعرات الحرارية‪ 470 ،‬سعرة حرارية‪،‬‬ ‫•‬
‫غ ‪ P, 15‬غ ‪ C, 5‬غ ‪F‬‬ ‫‪ 40‬جرام ف‪ 64 .‬غ ج‪ 6 ،‬غ فهرنهايت‬
‫ثم تكمل ‪ BCAAs‬قبل ‪ 30‬دقيقة من التمرين بالماء ‪.‬‬ ‫•‬ ‫ثم تكمل ‪ BCAAs‬قبل ‪ 30‬دقيقة من التمرين بالماء ‪.‬‬ ‫•‬
‫• مشروب رياضي بالكربوهيدرات ‪ ،‬عالي السعرات الحرارية ‪،‬‬ ‫• مشروب رياضي بالكربوهيدرات ‪ ،‬سعرات حرارية عالية ‪20 ،‬‬
‫‪ 16‬أونصة أثناء التمرين ‪ 400 ،‬سعرة حرارية ‪ 0 ،‬جم ‪P ، 100‬‬ ‫أونصة أثناء التمرين ‪ 500 ،‬سعرة حرارية ‪ 0 ،‬جم ‪ P ، 125‬جم‬
‫جم ‪ C ، 0‬جم فهرنهايت‪.‬‬ ‫‪ C ، 0‬جم فهرنهايت‪.‬‬
‫هدف العشاء والوجبة‪ 914 :‬سعرة حرارية‪ 81 ،‬جرام ف‪ 100 ،‬جرام ج‪ ،‬هدف العشاء والوجبة‪ 650 :‬سعرة حرارية‪ 48 ،‬جرام ف‪ 87.5 ،‬جرام‬
‫ج‪ 12 ،‬جرام فهرنهايت‬ ‫‪ 20‬جرام فهرنهايت‬
‫• تناول المكمالت الغذائية‪.‬‬ ‫• تناول المكمالت الغذائية‪.‬‬
‫‪ 1‬قطعة لحم خنزير قليل الدهن ‪( ،‬ماستر تشويشن) ‪120 ،‬‬ ‫•‬ ‫‪ 1/2 2‬شرائح لحم خنزير قليل الدهن ‪( ،‬ماستر تشويس) ‪300 ،‬‬ ‫•‬
‫سعرة حرارية ‪ 22 ،‬جم ‪ P ، 0‬جم ‪ C ، 4‬جم ‪F‬‬ ‫سعرة حرارية ‪ 55 ،‬جرام ف ‪ 0 ،‬جرام ج ‪ 10 ،‬جرام فهرنهايت‬
‫‪ 8‬أونصة‪ ,‬الفاصوليا المطبوخة‪ ,‬الشواء (‪ 260 ,)B&M‬سعرة حرارية‪,‬‬ ‫•‬ ‫‪ 8‬أونصة‪ ,‬الفاصوليا المطبوخة‪ ,‬الشواء (‪ 260 ,)B&M‬سعرة حرارية‪,‬‬ ‫•‬
‫‪ 15‬غ ‪P, 48g C, 6g F‬‬ ‫‪ 15‬غ ‪P, 48g C, 6g F‬‬
‫‪ | 464‬الوحدة ‪17‬‬
‫• ‪ 6‬أوقية سبانخ ‪ 36 ،‬سعرة حرارية ‪ 4.8 ،‬جرام ف ‪ 6 ،‬جرام ج ‪ 6 • 0.6 ،‬أوقية سبانخ ‪ 36 ،‬سعرة حرارية ‪ 4.8 ،‬جرام ف ‪ 6 ،‬جرام ج ‪0.6 ،‬‬
‫جرام فهرنهايت‬ ‫جرام فهرنهايت‬
‫‪ 1‬حبة طماطم‪ 26 ،‬سعر حراري‪1 ،‬غ ف‪5.7 ،‬غ ج‪0.4 ،‬غ فهرنهايت‬ ‫•‬ ‫‪ 1‬حبة طماطم‪ 26 ،‬سعر حراري‪1 ،‬غ ف‪5.7 ،‬غ ج‪0.4 ،‬غ فهرنهايت‬ ‫•‬
‫• ‪ 8‬أوقية حليب خالي الدسم ‪ 86 ،‬سعرة حرارية ‪ 8.4 ،‬جرام ‪ 8 • P ، 11.9‬أوقية حليب خالي الدسم ‪ 86 ،‬سعرة حرارية ‪ 8.4 ،‬جرام ‪P ، 11.9‬‬
‫‪ 4‬أوقية ‪ ،‬كوكتيل فواكه ‪ ،‬معلب ‪ ،‬في شراب خفيف ‪ ،‬كالوري ‪، 65‬‬ ‫•‬ ‫‪ 4‬أوقية ‪ ،‬كوكتيل فواكه ‪ ،‬معلب ‪ ،‬في شراب خفيف ‪ ،‬كالوري ‪، 65‬‬ ‫•‬
‫‪ 0.5‬جرام ص ‪،‬‬ ‫‪ 0.5‬جرام ص ‪،‬‬
‫‪ 16.9‬جرام ج ‪ 0.1 ،‬جرام فهرنهايت‪.‬‬ ‫‪ 16.9‬جرام ج ‪ 0.1 ،‬جرام فهرنهايت‪.‬‬
‫وجبة إضافية ‪ /‬وجبة خفيفة ‪ /‬مغذيات رياضية ‪ ،‬مكمالت غذائية‪.‬‬ ‫وجبة إضافية ‪ /‬وجبة خفيفة ‪ /‬مغذيات رياضية ‪ ،‬مكمالت غذائية‪.‬‬
‫(كربوهيدرات إضافية حسب الحاجة)‪.‬‬ ‫(كربوهيدرات إضافية حسب الحاجة)‪.‬‬
‫الحظ أن المشروبات ذات السعرات الحرارية قبل التمرين وبعده ستضيف إلى إجمالي السعرات الحرارية اليومية ‪ ،‬وكذلك المشروبات ذات‬
‫السعرات الحرارية اإلضافية أثناء التمرين‪ .‬التغييرات مطلوبة لكل رياضي‪.‬‬
‫‪ | 464‬الوحدة ‪17‬‬
‫يمكن أن تكون خطة التغذية اليومية بنسبة ‪ ٪20‬دهون و ‪ ٪25‬بروتين و ‪٪55‬‬

‫كربوهيدرات مناسبة لألفراد الذين يشاركون في الرياضة واللياقة البدنية‬
‫األنشطة التي تتطلب قوة وقوة متفجرة على أساس مستدام أو متكرر للغاية‪ .‬عند التدريب من‬
‫أجل المنافسة أو أثناءها ‪ ،‬يعتمد هؤالء األفراد بشكل أساسي على أنظمة الطاقة المحللة‬
‫للسكري‪ .‬الجليكوجين في العضالت هو المصدر األساسي للطاقة‪ .‬هؤالء األفراد بحاجة‬
‫الستهالك كميات كبيرة من البروتين للحفاظ على توازن النيتروجين اإليجابي وإصالح ألياف‬
‫العضالت الهشة سريعة االرتعاش‪.‬‬
‫كل مناسبة لتناول الطعام في األمثلة (الكربوهيدرات اإلضافية حسب الحاجة)‪ :‬قد تكون هناك‬
‫حاجة إلى الكربوهيدرات اإلضافية في واحدة أو أكثر من مناسبات تناول الطعام اعتمادا على‬
‫ما إذا كان قد تم تلبية إجمالي متطلبات االستهالك اليومي أو ما إذا كانت هناك حاجة إلى‬
‫كربوهيدرات إضافية‬
‫للتحضير لجلسات أو أحداث تدريبية طويلة لتقليل استخدام الجليكوجين ‪ ،‬أو بعد جلسة التدريب‬
‫أو األحداث لتجديد مستويات الجليكوجين‪.‬‬
‫‪ 15٪‬دهون ‪ ٪25 ،‬بروتين ‪ ٪55 ،‬كربوهيدرات‪ :‬أمثلة (للتوضيح فقط)‬
‫‪ 25٪‬بروتين‪ 625 ،‬سعرات حرارية‪ 156 ،‬جرام‬ ‫‪ 25٪‬بروتين‪ 875 ،‬سعر حراري‪ 219 ،‬جرام‬
‫‪ 55٪‬كربوهيدرات‪ 1375 ،‬سعرات حرارية‪ 344 ،‬جرام‬ ‫‪ 55٪‬كربوهيدرات‪ 1925 ،‬سعرة حرارية‪ 481 ،‬جرام‬
‫هدف وجبة اإلفطار‪ 579 :‬سعرة حرارية‪ 38.5 ،‬جرام ف‪ 61 ،‬جرام ج‪ ،‬هدف وجبة اإلفطار‪ 465 :‬سعرة حرارية ‪ 27 ،‬جرام ف ‪ 60 ،‬جرام ج ‪،‬‬
‫‪ 13‬جرام فهرنهايت‬ ‫‪ 18.5‬جرام فهرنهايت‬
‫تناول المكمالت الغذائية كما هو مطلوب‪.‬‬ ‫•‬ ‫تناول المكمالت الغذائية كما هو مطلوب‪.‬‬ ‫•‬
‫‪ 1‬كوب بديل البيض‪ ،‬عجة الخضار بمضرب البيض من فاليشمان‪،‬‬ ‫‪ 1/2 1‬كوب بديل البيض ‪ ،‬عجة البيض من فليشمان ‪ 150 ،‬سعرة •‬ ‫•‬
‫‪ 100‬سعرة حرارية‪ 14 ،‬غ ‪ P 10g C، 0‬غرام ‪F‬‬ ‫حرارية ‪ 21 ،‬جم ‪ 15 ،‬جم ج ‪ 0 ،‬جم فهرنهايت‬
‫‪ 1‬شريحة لحم مقدد كندي ‪ 86 ،‬سعرة حرارية ‪ 12 ،‬جرام ‪ P ، 0‬جم‬ ‫‪ 1‬شريحة لحم مقدد كندي ‪ 86 ،‬سعرة حرارية ‪ 12 ،‬جم ‪ P ، 0‬جم ‪• C‬‬ ‫•‬
‫‪ C ، 4‬جم ‪F‬‬ ‫‪ ، 4‬جم ‪F‬‬
‫‪ 4‬أوقية بطاطس مسلوقة ‪ ،‬لب ‪ 117 ،‬سعرة حرارية ‪ 2 ،‬جم ‪P ، 28‬‬ ‫• ‪ 4‬أوقية لب بطاطس مسلوق ‪ 117 ،‬سعرة حرارية ‪ 2 ،‬جرام ف ‪• 28 ،‬‬
‫جم ‪ C ، 0‬جم ‪F‬‬ ‫جم ج ‪ 0 ،‬جرام فهرنهايت‬
‫‪ 2/3‬ملعقة كبيرة زبدة‪ 81 ،‬سعرة حرارية‪ 0 ،‬غ ‪ P، 0‬غرام ‪ C، 9‬غرام‬ ‫•‬ ‫‪ 1‬ملعقة كبيرة زبدة ‪ 100 ،‬سعرة حرارية ‪ 0 ،‬جرام ف ‪ 0 ،‬جرام ج ‪،‬‬ ‫•‬
‫‪F‬‬ ‫‪ 11.4‬جرام فهرنهايت‬
‫• ‪ 6‬أوقية عصير الجريب فروت ‪ 60 ،‬سعرة حرارية ‪ 0 ،‬جرام ‪ P ، 15‬جم • ‪ 9‬أوقية عصير جريب فروت ‪ 90 ،‬سعرة حرارية ‪ 0 ،‬جرام ‪P ، 22.5‬‬
‫جم ‪ C ، 0‬جم فهرنهايت‪.‬‬ ‫‪ C ، 0‬جم ‪F‬‬
‫• ‪ 4‬أوقية حليب ‪ 60 ، ٪2 ،‬سعرة حرارية ‪ 4 ،‬جم ‪ P ، 5.5‬جم ‪C ، 2‬‬
‫جم فهرنهايت‪.‬‬
‫وجبة خفيفة صباحية الهدف‪ 225 :‬سعرة حرارية‪ 30 ،‬جرام ف‪15 ،‬‬ ‫وجبة خفيفة صباحية ‪ -‬هدف‪ 40 ، 470 :‬جرام ف ‪ 64 ،‬جرام ج ‪6 ،‬‬
‫جرام ج‪ 5 ،‬جرام فهرنهايت‬ ‫جرام فهرنهايت‬
‫تناول المكمالت الغذائية كما هو مطلوب‪.‬‬ ‫•‬ ‫تناول المكمالت الغذائية كما هو مطلوب‬ ‫•‬
‫• لوح تغذية البروتين‪ ,‬سعرات حرارية متوسطة‪ 470 ،‬سعرة حرارية‪،‬‬ ‫• لوح تغذية البروتين‪ ،‬منخفض السعرات الحرارية‪ 225 ،‬سعرة‬
‫‪ 40‬جم ف‪ 64 ،‬جم ج‪ 6 ،‬جم فهرنهايت‪.‬‬ ‫حرارية‪ 30 ،‬جم ف‪ 15 ،‬جم ج‪ 5 ،‬جم فهرنهايت‪.‬‬
‫هدف الغداء والوجبة‪ 579 :‬سعرة حرارية‪38.5 ،‬غ ‪P، 61‬غ ‪ C، 18.5g F‬هدف الغداء والوجبة‪ 465 :‬سعرة حرارية‪ 27 ،‬جرام ف‪ 60 ،‬جرام ج‪،‬‬
‫‪ 13‬جرام فهرنهايت‬ ‫• تناول المكمالت الغذائية كما هو مطلوب‪.‬‬
‫تناول المكمالت الغذائية كما هو مطلوب‪.‬‬ ‫•‬ ‫‪ 1‬برتقال‪ ،‬متوسط‪ 62 ،‬سعرة حرارية‪1 ،‬غ ‪P، 13‬غ ‪C، 0g F‬‬ ‫•‬
‫‪ 1‬برتقال‪ ،‬متوسط‪ 62 ،‬سعرة حرارية‪1 ،‬غ ‪P، 13‬غ ‪C، 0g F‬‬ ‫•‬ ‫‪ 1‬لفة ‪ Hoagie ، 210 ،‬سعرة حرارية ‪ 8 ،‬جم ‪ P ، 34‬جم ‪C ، 5g F‬‬
‫•‬
‫• ‪ 4‬أوقية صدر دجاج ‪ ،‬بدون جلد ‪ 124 ،‬سعرة حرارية ‪ 26 ،‬جم ‪ • P ، 0‬شريحتان ‪ ،‬خبز ‪ ،‬حبوب كاملة ‪ 170 ،‬سعرة حرارية ‪ 8 ،‬جرام ‪P ، 34‬‬
‫جم ‪C ، 3G F‬‬ ‫جم ‪ C ، 2‬جم ‪F‬‬
‫• ‪ 2‬أوقية صدر دجاج ‪ ،‬بدون جلد ‪ 62 ،‬سعرة حرارية ‪ 13 ،‬جم ‪P ، 0‬‬ ‫• ‪ 3‬مالعق كبيرة ‪ ،‬تتبيلة سلطة ‪( ،‬البحار السبعة) ‪ ،‬زيت وخل ‪،‬‬
‫جم ‪ C ، 1‬جم ‪F‬‬ ‫‪ 135‬سعرة حرارية ‪ 0 ،‬جرام ‪ P ، 3‬جرام ‪ C ، 12‬جم ‪F‬‬
‫‪ 2‬ملعقة كبيرة‪ ،‬تتبيلة سلطة‪( ،‬البحار السبعة)‪ ،‬زيت وخل‪90 ،‬‬ ‫‪ 2‬أونصة‪ ،‬خس‪ ،‬جبل جليدي‪ ،‬مشذب‪ 8 ،‬سعرات حرارية‪ 0.5 ،‬غرام •‬ ‫•‬
‫سعرة حرارية‪ 0 ،‬غرام ‪ P، 2‬غرام ‪C، 8g F‬‬
‫‪ P، 1.5‬غرام ‪ C، 0‬غرام فهرنهايت‬
‫‪ 2‬أونصة‪ ،‬خس‪ ،‬جبل جليدي‪ ،‬مشذب‪ 8 ،‬سعرات حرارية‪ 0.5 ،‬غرام‬ ‫‪ 4‬أونصة‪ ،‬رماح البروكلي (عين الطيور)‪ 30 ،‬سعرة حرارية‪ 4 ،‬جم ‪• P،‬‬ ‫•‬
‫‪ P، 1.5‬غرام ‪ C، 0‬غرام فهرنهايت‬ ‫‪ 6‬جم ‪ C، 0‬جم ‪F‬‬
‫‪ 4‬أونصة‪ ،‬رماح البروكلي (عين الطيور)‪ 30 ،‬سعرة حرارية‪ 4 ،‬جم ‪P،‬‬ ‫•‬
‫• ‪ 2‬أوقية جزر ‪ ،‬خام ‪ 24 ،‬سعرة حرارية ‪ 1 ،‬جم ‪ P ، 6‬جم ‪ C ، 0‬جم‬
‫‪ 6‬جم ‪ C، 0‬جم ‪F‬‬
‫فهرنهايت‪.‬‬
‫• ‪ 2‬أوقية جزر ‪ ،‬خام ‪ 24 ،‬سعرة حرارية ‪ 1 ،‬جم ‪ P ، 6‬جم ‪ C ، 0‬جم‬
‫فهرنهايت‪.‬‬
‫مشروب بروتين‪ ,‬منخفض السعرات الحرارية‪ 225 ,‬سعرة حرارية‪30 ,‬‬ ‫•‬ ‫• مشروب بروتين‪ ,‬سعرات حرارية متوسطة‪ 470 ،‬سعرة حرارية‪40 ،‬‬
‫غ ‪ P, 15‬غ ‪ C, 5‬غ ‪F‬‬ ‫جرام ف‪.‬‬
‫ثم مكمالت األحماض األمينية متفرعة السلسلة قبل ‪ 30‬دقيقة‬ ‫•‬ ‫• ثم تكمل ‪ BCAAs‬قبل ‪ 30‬دقيقة من التمرين بالماء ‪.‬‬
‫من التمرين بالماء‪.‬‬
‫مشروب رياضي بالكربوهيدرات ‪ ،‬سعرات حرارية عالية ‪20 ،‬‬ ‫•‬
‫• مشروب رياضي بالكربوهيدرات ‪ ،‬عالي السعرات الحرارية ‪،‬‬ ‫أونصة أثناء التمرين ‪ 500 ،‬سعرة حرارية ‪ 0 ،‬جم ‪ P ، 125‬جم‬
‫‪ 16‬أونصة أثناء التمرين ‪ 400 ،‬سعرة حرارية ‪ 0 ،‬جم ‪P ، 100‬‬ ‫‪ C ، 0‬جم فهرنهايت‪.‬‬
‫جم ‪ C ، 0‬جم فهرنهايت‪.‬‬
‫هدف العشاء والوجبة‪ 724 :‬سعرة حرارية‪ 42 ،‬جرام ‪ P، 94‬جم ‪C، 20‬‬ ‫هدف العشاء والوجبة‪ 901 :‬سعرة حرارية ‪ 62 ،‬جرام ‪ P ، 98‬جم ‪C ،‬‬
‫جرام ‪F‬‬ ‫‪29g F‬‬
‫‪ 3‬أوقية لحم بقري ‪ ،‬دائري سفلي ‪ ،‬رئيس ‪ ،‬غير مشذب ‪192 ،‬‬ ‫•‬ ‫لحم بقري ‪ ،‬دائري سفلي ‪ ،‬رئيسي ‪ ،‬مشذب ‪225 ،‬‬ ‫أوقية‪17‬‬
‫‪ 5‬الوحدة‬
‫•‪| 466‬‬
‫سعرة حرارية ‪ 17.1 ،‬جم ‪ P ، 0‬جم ‪ C ، 13.2‬جم فهرنهايت‬ ‫سعرة حرارية ‪ 31 ،‬جم ‪ P ، 0‬جم ‪ C ، 10.5‬جم فهرنهايت‬
‫• ‪ 2‬أوقية معكرونة‪ 210 ،‬سعرة حرارية‪ 9 ،‬جم ف‪ 41 ،‬جم ج‪ 1 ،‬جم‬ ‫• ‪ 2‬أوقية معكرونة‪ 210 ،‬سعرة حرارية‪ 9 ،‬جم ف‪ 41 ،‬جم ج‪ 1 ،‬جم‬
‫فهرنهايت‬ ‫فهرنهايت‬
‫‪ 4‬أوقية صلصة المعكرونة ‪( ،‬راجو) ‪ ،‬فطر سميك ولذيذ ‪100 ،‬‬ ‫‪ 1/2‬ملعقة كبيرة زيت زيتون ‪ ،‬سعرات حرارية ‪ 0 ، 60‬جرام ‪ P ، 0‬جم •‬ ‫•‬
‫سعرة حرارية ‪ 2 ،‬جرام ف ‪ 15 ،‬جرام ج ‪ 3 ،‬جرام فهرنهايت‬ ‫‪ C ، 7‬جم ‪F‬‬
‫‪ 12‬أونصة سبانخ ‪ 72 ،‬سعرة حرارية ‪ 9.6 ،‬جرام ف ‪ 12 ،‬جرام ج ‪،‬‬ ‫•‬ ‫‪ 4‬أوقية صلصة المعكرونة ‪( ،‬راجو) ‪ ،‬فطر سميك ولذيذ ‪100 ،‬‬ ‫•‬
‫‪ 1.2‬جرام فهرنهايت‬ ‫سعرة حرارية ‪ 2 ،‬جرام ف ‪ 15 ،‬جرام ج ‪ 3 ،‬جرام فهرنهايت‬
‫‪ 8‬أوقية حليب خالي الدسم ‪ 86 ،‬سعرة حرارية ‪ 8.4 ،‬جرام ‪P ،‬‬ ‫•‬ ‫‪ 12‬أونصة سبانخ ‪ 72 ،‬سعرة حرارية ‪ 9.6 ،‬جرام ف ‪ 12 ،‬جرام ج ‪،‬‬ ‫•‬
‫‪ 11.9‬جم ‪ C ، 0.4‬جم فهرنهايت‬ ‫‪ 1.2‬جرام فهرنهايت‬
‫‪ 4‬أوقية ‪ ،‬كوكتيل فواكه ‪ ،‬معلب ‪ ،‬في شراب خفيف ‪ ،‬كالوري ‪، 65‬‬ ‫•‬ ‫• ‪ 8‬أوقية حليب ‪ ،‬كامل الدسم ‪ 150 ،‬سعرة حرارية ‪ 8 ،‬جم ‪P ، 11‬‬
‫‪ 0.5‬جرام ص ‪،‬‬ ‫جم ‪ C ، 8‬جم ‪F‬‬
‫‪ 16.9‬جرام ج ‪ 0.1 ،‬جرام فهرنهايت‪.‬‬ ‫‪ 4‬أوقية ‪ ،‬كوكتيل فواكه ‪ ،‬معلب ‪ ،‬في شراب خفيف ‪ ،‬كالوري ‪، 65‬‬ ‫•‬
‫‪ 0.5‬جرام ص ‪،‬‬
‫‪ 16.9‬جرام ج ‪ 0.1 ،‬جرام فهرنهايت‪.‬‬
‫‪ | 466‬الوحدة ‪17‬‬

‫مناسبة لألفراد الذين يشاركون في األنشطة الرياضية أو اللياقة البدنية التي تتطلب قوة وقوة‬
‫متفجرة على أساس مستدام أو متكرر للغاية‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬على الرغم من أن هؤالء األفراد‬
‫يعتمدون إلى حد ما على أنظمة الطاقة المحللة للسكر ‪ ،‬إال أنهم يعتمدون أيضا بشكل أساسي‬
‫على أنظمة الطاقة المؤكسدة‪ .‬األحماض الدهنية والجليكوجين العضلي هي مصادر الوقود‬
‫األساسية لهؤالء األفراد أثناء النشاط‪ .‬لذلك ‪ ،‬يحتاج هؤالء الرياضيون إلى استهالك كميات‬
‫معتدلة فقط من البروتين للحفاظ على توازن النيتروجين اإليجابي وإصالح ألياف العضالت‬
‫الهشة سريعة االرتعاش‪.‬‬
‫كل مناسبة لتناول الطعام في األمثلة‪( :‬الكربوهيدرات اإلضافية حسب الحاجة‪ ).‬قد تكون هناك‬
‫حاجة إلى الكربوهيدرات اإلضافية في واحدة أو أكثر من مناسبات األكل‪ .‬سيعتمد هذا على ما‬
‫إذا كان قد تم استيفاء إجمالي متطلبات المدخول اليومي ‪ ،‬وما إذا كانت هناك حاجة إلى‬
‫كربوهيدرات إضافية للتحضير لجلسات التدريب الطويلة أو األحداث لتقليل استخدام‬
‫الجليكوجين أو لجلسات أو أحداث ما بعد التدريب لتجديد مستويات الجليكوجين‪.‬‬
‫‪ 20٪‬بروتين‪ 500 ،‬سعر حراري‪ 125 ،‬جرام‬ ‫‪ 20٪‬بروتين‪ 700 ،‬سعر حراري‪ 175 ،‬جرام‬
‫‪ 60٪‬كربوهيدرات‪ 1500 ،‬سعر حراري‪ 375 ،‬جرام‬ ‫‪ 60٪‬كربوهيدرات‪ 2100 ،‬سعر حراري‪ 525 ،‬جرام‬
‫هدف وجبة اإلفطار‪ 489 :‬سعرة حرارية‪ 36 ،‬جرام ف‪ 52.5 ،‬جرام ج‪ ،‬هدف وجبة اإلفطار‪ 475 :‬سعرة حرارية‪ 23.5 ،‬جرام ف‪ 67 ،‬جرام ج‪،‬‬
‫‪ 12.5‬جرام فهرنهايت‬ ‫‪ 15‬جرام فهرنهايت‬
‫‪ 3‬فطائر ‪ ،‬لبن رائب ‪ ،‬جاك جائع ‪ ،‬محضر ‪ 200 ،‬سعرة حرارية ‪6 ،‬‬ ‫•‬ ‫‪ 3‬فطائر ‪ ،‬لبن رائب ‪ ،‬جاك جائع ‪ ،‬محضر ‪ 200 ،‬سعرة حرارية ‪6 ،‬‬ ‫•‬
‫جرام ‪ P ، 28‬جم ‪ C ، 7‬جم ‪F‬‬ ‫جرام ‪ P ، 28‬جم ‪ C ، 7‬جم ‪F‬‬
‫‪ 3‬أوقية لحم خنزير ‪ ،‬طازج ‪ ،‬مشذب ‪ 117 ،‬سعرة حرارية ‪ 18 ،‬جم ‪P‬‬ ‫‪ 4‬أوقية لحم خنزير ‪ ،‬طازج ‪ ،‬مشذب ‪ 156 ،‬سعرة حرارية ‪ 24 ،‬جم ‪• P‬‬ ‫•‬
‫‪ ، 0‬جرام ‪ C ، 4.5‬جم فهرنهايت‬ ‫‪ ، 0‬جم ‪ C ، 6‬جم ‪F‬‬
‫• ‪ 8‬أوقية حليب خالي الدسم ‪ 86 ،‬سعرة حرارية ‪ 8.4 ،‬جرام ‪ 8 • P ، 11.9‬أوقية عصير خضار (‪ 47 ، )V8‬سعرة حرارية ‪ 1.3 ،‬جرام ‪P ، 10.7‬‬
‫جم ‪ C ، 0‬جم فهرنهايت‬ ‫جم ‪ C ، 0.4‬جم فهرنهايت‬
‫• ‪ 1/2 3‬ملعقة كبيرة شراب البان كيك ‪ ، )Hungr y Jack ( ،‬اليت ‪88 ،‬‬ ‫• ‪ 2‬ملعقة كبيرة شراب البانكيك‪( ،‬جاك الجائع)‪ ،‬اليت‪ 50 ،‬سعرة‬
‫سعرة حرارية ‪ 0 ،‬جرام ‪، P‬‬ ‫حرارية‪ 0 ،‬غرام ‪ P، 14‬غرام ‪ C، 0‬غرام ‪.F‬‬
‫‪ 24.5‬جرام ج ‪ 0 ،‬جرام فهرنهايت‪.‬‬
‫أهداف وجبة خفيفة صباحية‪ 270 :‬سعرة حرارية ‪ 12 ،‬جرام ‪45 ،‬‬ ‫أهداف وجبة خفيفة صباحية‪ 440 :‬سعرة حرارية ‪ 16 ،‬جرام ‪68 ،‬‬
‫جرام مئوية ‪ 6 ،‬جرام فهرنهايت‬ ‫جرام مئوية ‪ 12 ،‬جرام فهرنهايت‬
‫تناول المكمالت الغذائية كما هو مطلوب‬ ‫•‬ ‫تناول المكمالت الغذائية كما هو مطلوب‪.‬‬ ‫•‬
‫• ‪ 1‬لوح طعام ‪( ،‬حبوب األرض) ‪ ،‬جوز تفاح موز ‪ 270 ،‬سعرة‬ ‫• ‪ 1‬لوح طعام ‪ ، Pemmician ،‬خروب كاكاو ‪( ،‬وادي الدب) ‪440 ،‬‬
‫حرارية ‪ 12 ،‬جرام ‪ P ، 45‬جم ‪ C ، 6‬جم ‪.F‬‬ ‫سعرة حرارية ‪ 16 ،‬جم ‪ P ، 68‬جم ‪ C ، 12‬جم ‪.F‬‬
‫هدف الغداء والوجبة‪ 489 :‬سعرة حرارية‪ 36 ،‬جرام ف‪ 52.5 ،‬جرام ج‪ ،‬هدف الغداء والوجبة‪ 425 :‬سعرة حرارية‪ 23.5 ،‬جرام بكسل‪ 67 ،‬جرام‬
‫ج‪ 12.5 ،‬جرام فهرنهايت‬ ‫‪ 15‬جرام فهرنهايت‬
‫• ‪ 1/2‬أوقية جبنة أمريكية ‪ 55 ،‬سعرة حرارية ‪ 3 ،‬جم ف ‪ 0.5 ،‬جرام ج • ‪ 1/2‬أوقية جبنة أمريكية ‪ 55 ،‬سعرة حرارية ‪ 3 ،‬جم ف ‪ 0.5 ،‬جرام ج‬
‫‪ 4.5 ،‬جرام فهرنهايت‬ ‫‪ 4.5 ،‬جرام فهرنهايت‬
‫‪ 1‬لفة شطيرة‪ 123 ،‬سعرة حرارية‪4.5 ،‬غ ‪P، 21.6‬غ ‪ C، 3.3‬غرام ‪F‬‬ ‫‪ 1‬لفة شطيرة ‪ 123 ،‬سعرة حرارية ‪ 4.5 ،‬جرام ص ‪ 21.6 ،‬جرام ج ‪• ،‬‬ ‫•‬
‫‪ 3‬شرائح ‪ ،‬ديك رومي (تايسون) ‪ 60 ،‬سعرة حرارية ‪ 12 ،‬جرام ‪P ،‬‬ ‫•‬ ‫‪ 3.3‬جرام فهرنهايت‬
‫‪ 0.9‬جرام ‪ C ، 1.2‬جرام فهرنهايت‬ ‫‪ 6‬شرائح ‪ ،‬ديك رومي (تايسون) ‪ 120 ،‬سعرة حرارية ‪ 24 ،‬جرام ‪P ،‬‬ ‫•‬
‫‪ 2‬أوقية خس ايسبرغ ‪ ،‬مشذب ‪ 8 ،‬سعرات حرارية ‪ 0.6 ،‬جرام ‪P ،‬‬ ‫•‬ ‫‪ 1.8‬جرام ‪C ، 2.4g F‬‬
‫‪ 1.2‬جرام ‪ C ، 0.2‬جم فهرنهايت‬ ‫‪ 2‬أوقية خس ايسبرغ ‪ ،‬مشذب ‪ 8 ،‬سعرات حرارية ‪ 0.6 ،‬جرام ‪P ،‬‬ ‫•‬
‫‪ 3‬مالعق كبيرة خردل‪ 30 ،‬سعرة حرارية‪3 ،‬غ ‪P، 3g C، 3g F‬‬ ‫•‬ ‫‪ 1.2‬جرام ‪ C ، 0.2‬جم فهرنهايت‬
‫• ‪ 3‬طن خردل ‪ 30 ،‬سعرة حرارية ‪ 3 ،‬جرام ‪ P ، 3‬جرام ‪ C ، 3‬جرام ‪ 2 • F‬أوقية مشمش مجفف (ديل مونتي) ‪ 140 ،‬سعرة حرارية ‪ 2 ،‬جم‬
‫‪ P ، 35‬جم ‪ C ، 0‬جم فهرنهايت‪.‬‬ ‫• ‪ 1‬موزة‪ ،‬بدون قشرة‪ 105 ،‬سعرة حرارية‪1.2 ،‬غ ‪P، 26.7‬غ ‪C، 0.6‬غ ‪.F‬‬
‫• مشروب البروتين‪ ,‬سعرات حرارية عالية‪ 548 ،‬سعرة حرارية‪ 30 ،‬جم‬ ‫مشروب البروتين‪ ،‬منخفض السعرات الحرارية‪ 225 ،‬سعرة حرارية‪،‬‬ ‫•‬
‫ف‪ 80 ،‬جم ج‪ 12 ،‬جم فهرنهايت‬ ‫‪ 30‬جرام ف‪ 15 ،‬جم ج‪ 5 ،‬جرام فهرنهايت‬
‫ثم مكمل ‪ BCAA‬قبل ‪ 30‬دقيقة من التمرين بالماء ‪.‬‬ ‫•‬ ‫ثم مكمل ‪ BCAA‬قبل ‪ 30‬دقيقة من التمرين بالماء ‪.‬‬ ‫•‬
‫• مشروب رياضي بالكربوهيدرات ‪ ،‬سعرات حرارية عالية ‪20 ،‬‬ ‫• مشروب رياضي بالكربوهيدرات ‪ ،‬عالي السعرات الحرارية ‪،‬‬
‫أونصة أثناء التمرين ‪ 500 ،‬سعرة حرارية ‪ 0 ،‬جم ‪ P ، 125‬جم‬ ‫‪ 16‬أونصة أثناء التمرين ‪ 400 ،‬سعرة حرارية ‪ 0 ،‬جم ‪P ، 100‬‬
‫‪ C ، 0‬جم فهرنهايت‪.‬‬ ‫جم ‪ C ، 0‬جم فهرنهايت‪.‬‬
‫هدف العشاء والوجبة‪ 1034 :‬سعرة حرارية‪ 57 ،‬جرام ف‪ 147 ،‬جرام هدف العشاء والوجبة‪ 748 :‬سعرة حرارية‪ 36 ،‬جرام ف‪ 106 ،‬جرام ج‪،‬‬
‫‪ 20‬جرام فهرنهايت‬ ‫ج‪ 24 ،‬جرام فهرنهايت‬
‫• تناول المكمالت الغذائية‪ .‬كما هو مطلوب‬ ‫تناول المكمالت الغذائية كما هو مطلوب‪.‬‬ ‫•‬
‫• ‪ 4‬أوقية تونة ‪ ،‬زرقاء الزعانف ‪ 164 ،‬سعرة حرارية ‪ 26.4 ،‬جم ‪P ، 0‬‬ ‫• ‪ 6‬أوقية تونة‪ ،‬زرقاء الزعانف‪ 246 ،‬سعرة حرارية‪ 39.6 ،‬غرام ‪P، 0‬‬
‫جم ‪ C ، 5.6‬جم فهرنهايت‬ ‫غرام ‪C، 8.4g F‬‬
‫‪ 1‬طماطم ‪ 4.75 ،‬أونصة ‪ 26 ،‬سعرة حرارية ‪ 1 ،‬جرام ‪ P ، 5.7‬جم ‪C‬‬ ‫‪ 1‬طماطم ‪ 4.75 ،‬أونصة ‪ 26 ،‬سعرة حرارية ‪ 1 ،‬جرام ‪ P ، 5.7‬جم ‪• C‬‬ ‫•‬
‫‪ ، 0.4‬جم فهرنهايت‬ ‫‪ ، 0.4‬جم فهرنهايت‬
‫‪ 8‬أوقية خس ايسبرغ ‪ ،‬مشذب ‪ 32 ،‬سعرة حرارية ‪ 2.4 ،‬جرام ‪P ،‬‬ ‫•‬ ‫‪ 8‬أوقية خس ايسبرغ ‪ ،‬مشذب ‪ 32 ،‬سعرة حرارية ‪ 2.4 ،‬جرام ‪P ،‬‬ ‫•‬
‫‪ 4.8‬جم ‪ C ، 0.8‬جم فهرنهايت‬ ‫‪ 4.8‬جم ‪ C ، 0.8‬جم فهرنهايت‬
‫‪ 2‬أوقية بصل ‪ ،‬مشذب ‪ 22 ،‬سعرة حرارية ‪ 0.6 ،‬جرام ‪ P ، 4.8‬جرام‬ ‫‪ 2‬أوقية بصل ‪ ،‬مشذب ‪ 22 ،‬سعرة حرارية ‪ 0.6 ،‬جرام ‪ P ، 4.8‬جرام •‬ ‫•‬
‫‪ C ، 0.2‬جم فهرنهايت‬ ‫‪ C ، 0.2‬جم فهرنهايت‬
‫‪ | 468‬الوحدة ‪17‬‬
‫‪ 3‬أوقية أرز بني ‪ 315 ،‬سعرة حرارية ‪ 6.9 ،‬جرام ‪ P ، 65.7‬جم ‪C ،‬‬ ‫•‬ ‫• ‪ 1‬أوقية من حبوب الغاربانزو ‪ 103 ،‬سعرة حرارية ‪ 5.5 ،‬جم ‪P ، 17.2‬‬
‫‪ 2.4‬جم فهرنهايت‬ ‫جم ‪ C ، 1.7‬جم فهرنهايت‬
‫• ‪ 6‬أوقية قرنبيط ‪ 42 ،‬سعرة حرارية ‪ 23.6 ،‬جم ‪ P ، 8.4‬جم ‪C ، 0.6‬‬ ‫‪ 3‬أوقية أرز بني ‪ 315 ،‬سعرة حرارية ‪ 6.9 ،‬جرام ‪ P ، 65.7‬جم ‪C ،‬‬ ‫•‬
‫جم فهرنهايت‬ ‫‪ 2.4‬جم فهرنهايت‬
‫• ‪ 2‬طن تتبيلة سلطة ‪( ،‬البحار السبعة) ‪ ،‬زيت وخل ‪ 90 ،‬سعرة‬ ‫• ‪ 6‬أوقية قرنبيط ‪ 42 ،‬سعرة حرارية ‪ 3.6 ،‬جرام ‪ P ، 8.4‬جم ‪C ، 0.6‬‬
‫حرارية ‪ 0 ،‬جرام ‪ P ، 2‬جم ‪ C ، 8‬جم ‪F‬‬ ‫جم ‪F‬‬
‫‪ 3‬أوقية عصير عنب ‪ 60 ،‬سعرة حرارية ‪ 0 ،‬جم ‪ P ، 15‬جم ‪ C ، 0‬جم‬ ‫•‬ ‫• ‪ 2‬طن تتبيلة سلطة ‪( ،‬البحار السبعة) ‪ ،‬زيت وخل ‪ 90 ،‬سعرة‬
‫‪.F‬‬ ‫حرارية ‪ 0 ،‬جرام ‪ P ، 2‬جم ‪ C ، 8‬جم ‪F‬‬
‫• ‪ 3‬أوقية عصير عنب ‪ 60 ،‬سعرة حرارية ‪ 0 ،‬جم ‪ P ، 15‬جم ‪ C ، 0‬جم‬
‫‪.F‬‬
‫‪ | 468‬الوحدة ‪17‬‬

‫مفيدة لألفراد الذين يشاركون في الرياضات الهوائية أو أنشطة اللياقة البدنية‪ .‬عند التدريب أو‬
‫أثناء المنافسة ‪ ،‬يعتمد هؤالء األفراد بشكل أساسي على أنظمة الطاقة المؤكسدة‪ .‬تتكون‬
‫عضالتهم‬
‫من ألياف العضالت بطيئة النشل متطورة للغاية‪ .‬لهذا السبب ‪ ،‬يحتاج هؤالء األفراد إلى‬
‫استهالك كميات كبيرة من الكربوهيدرات للحفاظ على مخازن الجليكوجين ‪ ،‬بسبب المدة‬
‫الطويلة للتدريب واألحداث‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن األحماض الدهنية هي المصدر األساسي للطاقة ‪،‬‬
‫لذلك يجب أن تستهلك كمية معتدلة من الدهون والزيوت الصحية‪ .‬كمية البروتين لهذه‬
‫المجموعة من األفراد هي األدنى من الخطط األربع ‪ ،‬لكنها ال تزال أكثر مرتين مما يحتاجه‬
‫غير الرياضيين‪.‬‬
‫إجمالي السعرات الحرارية اليومية أو واحد أو أكثر من العناصر الغذائية األساسية ‪ ،‬إال أن‬
‫كل مناسبة لتناول الطعام في األمثلة‪( :‬الكربوهيدرات اإلضافية حسب الحاجة)‪ .‬قد تكون هناك‬
‫حاجة إلى كربوهيدرات إضافية في‬
‫واحدة أو أكثر من مناسبات األكل اعتمادا على ما إذا لم يتم تلبية إجمالي متطلبات المدخول‬
‫اليومي ‪ ،‬أو إذا كانت هناك حاجة إلى كربوهيدرات إضافية للتحضير لجلسات التدريب الطويلة‬
‫أو األحداث لتقليل استخدام الجليكوجين ‪ ،‬أو بعد جلسة التدريب أو األحداث لتجديد مستويات‬
‫الجليكوجين‪.‬‬
‫‪ 15٪‬بروتين‪ 375 ،‬سعر حراري‪ 94 ،‬جرام‬ ‫‪ 15٪‬بروتين‪ 525 ،‬سعر حراري‪ 131 ،‬جرام‬
‫‪ 60٪‬كربوهيدرات‪ 1500 ،‬سعر حراري‪ 375 ،‬جرام‬ ‫‪ 60٪‬كربوهيدرات‪ 2100 ،‬سعر حراري‪ 525 ،‬جرام‬
‫هدف وجبة اإلفطار‪ 440 :‬سعرة حرارية‪ 20 ،‬جرام ف‪ 50 ،‬جرام ج‪،‬‬ ‫هدف وجبة اإلفطار‪ 550 :‬سعرة حرارية‪ 24 ،‬جرام ف‪ 70 ،‬جرام ج‪،‬‬
‫‪ 16.5‬جرام فهرنهايت‬ ‫‪ 20.5‬جرام فهرنهايت‬
‫‪ 3‬فطائر ‪ ،‬لبن رائب ‪ ،‬جاك جائع ‪ ،‬محضر ‪ 200 ،‬سعرة حرارية ‪6 ،‬‬ ‫•‬ ‫‪ 3‬فطائر ‪ ،‬لبن رائب ‪ ،‬جاك جائع ‪ ،‬محضر ‪ 200 ،‬سعرة حرارية ‪6 ،‬‬ ‫•‬
‫جرام ‪ P ، 28‬جم ‪ C ، 7‬جم ‪F‬‬ ‫جرام ‪ P ، 28‬جم ‪ C ، 7‬جم ‪F‬‬
‫‪ 2‬أوقية لحم خنزير ‪ ،‬طازج ‪ ،‬مشذب ‪ 78 ،‬سعرة حرارية ‪ 12 ،‬جم ‪P ،‬‬ ‫‪ 3‬أوقية لحم خنزير ‪ ،‬طازج ‪ ،‬مشذب ‪ 117 ،‬سعرة حرارية ‪ 18 ،‬جم ‪• P‬‬ ‫•‬
‫‪ 0‬جم ‪ C ، 3‬جم ‪F‬‬ ‫‪ ، 0‬جرام ‪ C ، 4.5‬جم فهرنهايت‬
‫‪ 12‬أونصة عصير خضار (‪ 70 ، )V8‬سعرة حرارية ‪ 2 ،‬جم ‪ P ، 16‬جم ‪C‬‬ ‫‪ 12‬أونصة عصير خضار (‪ 70 ، )V8‬سعرة حرارية ‪ 2 ،‬جم ‪ P ، 16‬جم ‪• C‬‬ ‫•‬
‫‪ ، 0‬جم فهرنهايت‬ ‫‪ ، 0‬جم فهرنهايت‬
‫• ‪( ,T. Pancake Syrup 2‬جاك الجائع)‪ ،‬اليت‪ 50 ،‬سعرة حرارية‪0 ،‬‬ ‫‪ ,T. Pancake Syrup, (Hungry Jack) 4‬اليت‪ 100 ,‬سعرة حرارية‪,‬‬ ‫•‬
‫غرام ‪ P، 14‬غرام ‪C، 0G F‬‬ ‫‪ 0‬جم ‪ P, 25‬جم ‪C, 0g F‬‬
‫• ‪ 2/3‬ملعقة كبيرة زبدة ‪ 67 ،‬سعرة حرارية ‪ 0.1 ،‬جرام ‪ P ، 0‬جم ‪ 1/2 • C ،‬ملعقة كبيرة زبدة ‪ 50 ،‬سعرة حرارية ‪ 0.1 ،‬جرام ف ‪ 0 ،‬جرام‬
‫ج ‪ 5.7 ،‬جرام فهرنهايت‪.‬‬ ‫‪ 7.6‬جم فهرنهايت‪.‬‬
‫وجبة خفيفة صباحية الهدف‪ 440 :‬سعرة حرارية‪ 16 ،‬جرام‪ 68 ،‬جرام هدف وجبة خفيفة صباحية‪ 230 :‬سعرة حرارية ‪ 10 ،‬جرام ‪ 45 ،‬جرام‬
‫مئوية ‪ 2.5 ،‬جرام فهرنهايت‬ ‫مئوية‪ 12 ،‬جرام فهرنهايت‬
‫• ‪ 1‬بار الطاقة ‪ 230 ،‬سعرة حرارية ‪ 10 ،‬جرام ‪ P ، 45‬جرام ‪C ، 2.5g‬‬ ‫• ‪ 1‬لوح طعام ‪ ، Pemmician ،‬خروب كاكاو ‪( ،‬وادي الدب) ‪440 ،‬‬
‫‪.F‬‬ ‫سعرة حرارية ‪ 16 ،‬جم ‪ P ، 68‬جم ‪ C ، 12‬جم ‪.F‬‬
‫هدف الغداء‪-‬الوجبة‪ 440 :‬سعرة حرارية‪ 20 ،‬جرام ف‪ 50 ،‬جرام‬ ‫هدف الغداء والوجبة‪ 560 :‬سعرة حرارية‪ 24 ،‬جرام ف‪ 70 ،‬جرام ج‪،‬‬
‫ج‪ 16.5 ،‬جرام فهرنهايت‬ ‫‪ 20.5‬جرام فهرنهايت‬
‫‪ 1‬أوقية جبنة أمريكية ‪ 110 ،‬سعرة حرارية ‪ 6 ،‬جرام ف ‪ 1 ،‬جرام ج ‪،‬‬ ‫•‬ ‫• ‪ 1‬أوقية شريحة جبنة أمريكية ‪ 110 ،‬سعرة حرارية ‪ 6 ،‬جم ف ‪1 ،‬‬
‫‪ 9‬جرام فهرنهايت‬ ‫جرام ج ‪ 9 ،‬جرام فهرنهايت‬
‫‪ 1‬لفة شطيرة‪ 123 ،‬سعرة حرارية‪4.5 ،‬غ ‪P، 21.6‬غ ‪ C، 3.3‬غرام ‪F‬‬ ‫•‬ ‫‪ 1‬لفة شطيرة‪ 123 ،‬سعرة حرارية‪4.5 ،‬غ ‪P، 21.6‬غ ‪ C، 3.3‬غرام ‪F‬‬ ‫•‬
‫• شريحتان ‪ ،‬ديك رومي (تايسون) ‪ 40 ،‬سعرة حرارية ‪ 8 ،‬جرام ‪P ، 0.6‬‬ ‫‪ 3‬شرائح ‪ ،‬ديك رومي (تايسون) ‪ 60 ،‬سعرة حرارية ‪ 12 ،‬جرام ‪P ،‬‬ ‫•‬
‫جرام ‪ C ، 0.8‬جرام فهرنهايت‬ ‫‪ 0.9‬جرام ‪ C ، 1.2‬جرام فهرنهايت‬
‫‪ 2‬أوقية خس ايسبرغ ‪ ،‬مشذب ‪ 8 ،‬سعرات حرارية ‪ 0.6 ،‬جرام ‪P ،‬‬ ‫•‬ ‫‪ 2‬أوقية خس ايسبرغ ‪ ،‬مشذب ‪ 8 ،‬سعرات حرارية ‪ 0.6 ،‬جرام ‪P ،‬‬ ‫•‬
‫‪ 1.2‬جرام ‪ C ، 0.2‬جم فهرنهايت‬ ‫‪ 1.2‬جرام ‪ C ، 0.2‬جم فهرنهايت‬
‫‪ 2‬طن خردل ‪ 20 ،‬سعرة حرارية ‪ 2 ،‬جرام ‪ P ، 2‬جرام ‪C ، 2g F‬‬ ‫•‬ ‫‪ 2‬ملعقة كبيرة خردل ‪ 32 ،‬سعرة حرارية ‪ 2 ،‬جرام ‪ P ، 2‬جرام ‪C ،‬‬ ‫•‬
‫‪ 2‬أوقية مشمش مجفف (ديل مونتي) ‪ 140 ،‬سعرة حرارية ‪ 2 ،‬جم‬ ‫•‬ ‫‪2g F‬‬
‫‪ P ، 35‬جم ‪ C ، 0‬جم فهرنهايت‪.‬‬ ‫‪ 2‬أوقية مشمش مجفف (ديل مونتي) ‪ 140 ،‬سعرة حرارية ‪ 2 ،‬جرام‬ ‫•‬
‫‪ P ، 35‬جم ‪ C ، 0‬جم ‪F‬‬
‫‪ 1/3‬ملعقة كبيرة زيت العقرم‪ 40 ،‬سعرة حرارية‪ 0 ،‬جرام ‪ P، 0‬جرام‬ ‫•‬
‫‪ C، 4.7‬جرام فهرنهايت‬
‫• ‪ 6‬أوقية عصير جريب فروت ‪ 60 ،‬سعرة حرارية ‪ 1.0 ،‬جرام ‪P ، 15‬‬
‫جم ‪ C ، 0‬جم فهرنهايت‪.‬‬
‫‪ 1‬لوح طعام‪( ،‬حبوب األرض)‪ ،‬موز تفاح وجوز‪ 270 ،‬سعرة حرارية‪،‬‬ ‫• مشروب البروتين‪ ,‬سعرات حرارية عالية‪ 548 ،‬سعرة حرارية‪ 30 ،‬جم •‬
‫‪ 12‬غ ص‪ 45 ،‬غ ج‪ 6 ،‬غرام فهرنهايت‬ ‫ف‪ 80 ،‬جم ج‪ 12 ،‬جم فهرنهايت‬
‫ثم مكمل ‪ BCAA‬قبل ‪ 30‬دقيقة من التمرين بالماء ‪.‬‬ ‫•‬ ‫ثم مكمل ‪ BCAA‬قبل ‪ 30‬دقيقة من التمرين بالماء ‪.‬‬ ‫•‬
‫• مشروب رياضي بالكربوهيدرات ‪ ،‬عالي السعرات الحرارية ‪،‬‬ ‫مشروب رياضي بالكربوهيدرات ‪ ،‬سعرات حرارية عالية ‪20 ،‬‬ ‫•‬
‫‪ 16‬أونصة أثناء التمرين ‪ 400 ،‬سعرة حرارية ‪ 0 ،‬جم ‪P ، 100‬‬ ‫أونصة أثناء التمرين ‪ 500 ،‬سعرة حرارية ‪ 0 ،‬جم ‪ P ، 125‬جم‬
‫جم ‪ C ، 0‬جم فهرنهايت‪.‬‬ ‫‪ C ، 0‬جم فهرنهايت‪.‬‬
‫هدف العشاء والوجبة‪ 892 :‬سعرة حرارية‪ 37 ،‬جرام ف‪ 112 ،‬جرام ج‪ ،‬هدف العشاء والوجبة‪ 720 :‬سعرة حرارية‪ 32 ،‬جرام ف‪ 85 ،‬جرام ج‪،‬‬
‫‪ 27.5‬جرام فهرنهايت‬ ‫‪ 32‬جرام فهرنهايت‬
‫• ‪ 3‬أوقية تونة ‪ ،‬زرقاء الزعانف ‪ 123 ،‬سعرة حرارية ‪ 19.8 ،‬جم ‪P ، 0‬‬ ‫• ‪ 3‬أوقية تونة ‪ ،‬زرقاء الزعانف ‪ 123 ،‬سعرة حرارية ‪ 19.8 ،‬جم ‪P ، 0‬‬
‫‪ 1‬طماطم ‪ 4.75 ،‬أونصة ‪ 26 ،‬سعرة حرارية ‪ 1 ،‬جرام ‪ P ، 5.7‬جم ‪C‬‬ ‫‪ 1‬طماطم ‪ 4.75 ،‬أونصة ‪ 26 ،‬سعرة حرارية ‪ 1 ،‬جرام ‪ P ، 5.7‬جم ‪• C‬‬ ‫•‬
‫‪ ، 0.4‬جم فهرنهايت‬ ‫‪ ، 0.4‬جم فهرنهايت‬
‫‪ | 470‬الوحدة ‪17‬‬
‫‪ 4‬أوقية خس ايسبرغ ‪ ،‬مشذب ‪ 16 ،‬سعرة حرارية ‪ 1.2 ،‬جرام ‪P ،‬‬ ‫•‬ ‫• ‪ 4‬أوقية خس ايسبرغ ‪ ،‬مشذب ‪ 16 ،‬سعرة حرارية ‪ 1.2 ،‬جرام ‪P ،‬‬
‫‪ 2.4‬جم ‪ C ، 0.4‬جم فهرنهايت‬ ‫‪ 2.4‬جم ‪ C ، 0.4‬جم فهرنهايت‬
‫‪ 2‬أوقية بصل ‪ ،‬مشذب ‪ 22 ،‬سعرة حرارية ‪ 0.6 ،‬جرام ‪ P ، 4.8‬جرام‬ ‫‪ 2‬أوقية بصل ‪ ،‬مشذب ‪ 22 ،‬سعرة حرارية ‪ 0.6 ،‬جرام ‪ P ، 4.8‬جرام •‬ ‫•‬
‫‪ C ، 0.2‬جم فهرنهايت‬ ‫‪ C ، 0.2‬جم فهرنهايت‬
‫‪ 3‬أوقية أرز بني ‪ 315 ،‬سعرة حرارية ‪ 6.9 ،‬جرام ‪ P ، 65.7‬جم ‪C ،‬‬ ‫• ‪ 4‬أوقية أرز بني ‪ 420 ،‬سعرة حرارية ‪ 9.2 ،‬جرام ‪ P ، 87.6‬جم ‪• C ، 4‬‬
‫‪ 2.4‬جم فهرنهايت‬ ‫جم ‪F‬‬
‫• ‪ 6‬أوقية قرنبيط ‪ 42 ،‬سعرة حرارية ‪ 3.6 ،‬جرام ‪ P ، 8.4‬جم ‪C ، 0.6‬‬ ‫• ‪ 6‬أوقية قرنبيط ‪ 42 ،‬سعرة حرارية ‪ 3.6 ،‬جرام ‪ P ، 8.4‬جم ‪C ، 0.6‬‬
‫جم ‪F‬‬ ‫جم ‪F‬‬
‫‪ 4‬طن تتبيلة سلطة ‪( ،‬البحار السبعة) ‪ ،‬زيت وخل ‪ 180 ،‬سعرة‬ ‫•‬ ‫‪ 5‬طن تتبيلة سلطة ‪( ،‬البحار السبعة) ‪ ،‬زيت وخل ‪ 225 ،‬سعرة‬ ‫•‬
‫حرارية ‪ 0 ،‬جرام ‪ P ، 4‬جم ‪ C ، 16‬جم ‪.F‬‬ ‫حرارية ‪ 0 ،‬جرام ‪ P ، 5‬جم ‪ C ، 20‬جم فهرنهايت‪.‬‬
‫الحظ أن المشروبات ذات السعرات الحرارية قبل التمرين وبعده ستضيف إلى إجمالي السعرات الحرارية اليومية ‪ ،‬وكذلك المشروبات ذات السعرات الحرارية‬
‫اإلضافية أثناء التمرين‪ .‬التغييرات مطلوبة لكل رياضي‪.‬‬
‫‪ | 470‬الوحدة ‪17‬‬
‫تاريخ‪:‬‬ ‫نوع اليوم‪ :‬تدريب ❒ أو غير تدريبي ❒‬

‫نسبة المغذيات الكبيرة التي يجب اتباعها ‪ ❒ 20:20:60 ❒ 20:25:55 ❒ 15:30:55 :‬أو ‪❒ 25:15:60‬‬
‫وغرام من الدهون‬ ‫غرام البروتين ‪ ،‬غرام الكربوهيدرات ‪،‬‬ ‫السعرات الحراريه‬ ‫األهداف اليومية‪:‬‬
‫فطور‬
‫وغرام من الدهون‬ ‫غرام البروتين ‪ ،‬غرام الكربوهيدرات ‪،‬‬ ‫السعرات الحراريه‬ ‫أهداف الوجبات‪:‬‬
‫الطعام والجزء‬ ‫السعرات الحراريه‬ ‫بروتين (جرام)‬ ‫الكربوهيدرات (غرام)‬ ‫الدهون (غرام)‬
‫المجاميع الفرعية للوجبات‬

‫المكمالت الغذائية التي يتم تناولها مع أو بعد الوجبة‪:‬‬
‫وجبة خفيفة صباحية‬


‫غداء‬

‫وجبة خفيفة بعد الظهر‬


‫عشاء‬

‫المجاميع الكبرى‬
‫تالحظ‪:‬‬

‫‪ | 472‬الوحدة ‪17‬‬
‫مثال على ورقة عمل تناول المغذيات ‪ /‬المكمالت الغذائية‬

‫أمثلة على العناصر الغذائية ‪/‬‬ ‫المبالغ من‬ ‫المجاميع اليومية ‪ /‬المالحظات‬
‫المكونات‬ ‫المكمالت الغذائية ‪ /‬الغذاء‬
‫فيتامين أ (مشكل مسبقا ‪ ،‬مثل‬

‫الريتينول)‬
‫بيتا كاروتين‬
‫فيتامين ‪( B1‬الثيامين)‬
‫فيتامين ‪( B2‬ريبوفالفين)‬
‫فيتامين ب ‪( 3‬النياسين)‬
‫فيتامين ‪( B5‬حمض البانتوثنيك)‬
‫فيتامين ‪( B6‬البيريدوكسين)‬
‫فيتامين ب ‪( 12‬كوباالمين)‬
‫البيوتين‬
‫الفوالت‬
‫فيتامين سي‬
‫فيتامين د‬
‫فيتامين ه‬
‫فيتامين ك‬
‫بورون‬
‫كالسيوم‬
‫كروم‬
‫نحاس‬
‫يود‬
‫حديد‬
‫مغنيسيوم‬
‫منغنيز‬
‫الموليبدينوم‬
‫فسفور‬
‫بوتاسيوم‬
‫سيلينيوم‬
‫صوديوم‬
‫خارصين‬
‫بروتين‬
‫أمثلة على العناصر الغذائية ‪/‬‬ ‫المبالغ من‬ ‫المجاميع اليومية ‪ /‬المالحظات‬
‫المكونات‬ ‫المكمالت الغذائية ‪ /‬الغذاء‬
‫كربوهيدرات‬
‫الليف‬
‫حمض الجلوتاميك‬
‫الجلوتامين‬
‫األحماض األمينية متفرعة السلسلة‬

‫(‪)BCAAs‬‬
‫دهن‬
‫حمض ألفا لينولينيك‬
‫حمض الدوكوساهيكسانويك (‪)DHA‬‬
‫حمض إيوكوسابنتاينويك (‪)EPA‬‬
‫حمض جاما لينولينيك (‪)GLA‬‬
‫حمض اللينوليك‬
‫اينوزيتول‬
‫الكولين‬
‫بيكنوغينول ®‬
‫أنزيم ‪Q10‬‬
‫إل‪-‬كارنيتين‬
‫بيتا أالنين‬
‫الكرياتين‬
‫الجلوكوزامين‬
‫كبريتات شوندروتن‬
‫بام بي‬
‫بيكربونات‬
‫كافايين‬
‫جاما أوريزانول ‪ /‬حمض الفيروليك‬
‫الجينسنغ‬
‫النترات (مثل جذر البنجر)‬

‫‪ | 474‬الوحدة ‪17‬‬
‫النسب المئوية مقابل المبالغ لكل رطل ‪ /‬كيلوغرام‬

‫من وزن الجسم‬
‫سؤال متكرر من الطالب وموضوع نقاش بين الخبراء هو حول النسب المئوية للدهون‬
‫والبروتين والكربوهيدرات مقابل غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (الكتلة) لتحديد نظام‬
‫غذائي للتغذية الرياضية‪ .‬الجواب البسيط هو أن كالهما له قيمة‪ .‬في بعض النواحي ‪ ،‬هذان‬
‫النهجان وجهان مختلفان لعملة واحدة إذا جاز التعبير‪.‬‬
‫كال النهجين ينتهي بمبالغ كمية‪ .‬على الرغم من أن كال النهجين لهما نقاط قوية تدعمهما‬
‫وصالحيتهما ‪ ،‬إال أن هناك جدوى الستخدام كال النهجين للتحقق المزدوج والتحليل‬
‫والحسابات‪.‬‬
‫يرتبط نهج النسبة المئوية ‪ ،‬بناء على احتياجات اإلنفاق اليومي الفعلي للسعرات الحرارية ‪،‬‬
‫بقياس التمثيل الغذائي ويمكن أن يجعل بناء برنامج مهمة أسهل‪ .‬تساعد النسب المئوية‬
‫المستندة إلى إنفاق الطاقة اليومي الفعلي على توفير السعرات الحرارية والكربوهيدرات‬
‫الكافية ‪ ،‬مع وجود البروتين والدهون في مكانها‪ .‬نظرا ألنه تم إدخال نهج النسبة المئوية ‪،‬‬
‫فقد اشتعلت ويمكن العثور عليه قيد االستخدام‬
‫بأشكال مختلفة من قبل المنظمات الرياضية ‪ ،‬في البحث العلمي ‪ ،‬وفي الكتب المدرسية (‬
‫‪.)McArdle 2007 ، IOC 2000 ، Weatherwax-Fall 2006‬‬
‫وهذا يشمل االتجاه لبرامج التغذية الرياضية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات‬
‫وانخفاض الدهون وارتفاع البروتين نسبيا‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬هناك نسب مئوية أو نطاقات‬
‫نسب مئوية مختلفة ألنواع مختلفة من الرياضيين ‪ ،‬مثل رياضيي التحمل والقوة والرياضات‬
‫متعددة الطاقة‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬فإن الجرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم أو كتلة الجسم الخالية من الدهون‬
‫مهم أيضا ‪ ،‬خاصة بالنسبة للبروتين كما تمت مراجعته في الوحدة ‪ ، 4‬والذي يعتمد على‬
‫كتلة الجسم الخالية من الدهون‪ .‬يساعد هذا في توفير فحص متقاطع لنهج النسبة المئوية‪.‬‬
‫لذلك ‪ ،‬يمكن أن يكون استخدام كلتا الطريقتين مفيدا ‪،‬‬
‫خاصة خالل المرحلة األولى من تحديد متطلبات التغذية للرياضي‪ .‬أحد القيود الرئيس||ية على‬
‫الج||رام لك||ل كيل||وغرام من نهج وزن الجس||م ه||و االختالف||ات في ده||ون الجس||م لألف||راد‬
‫واالضطرار إلى االعتماد على إجراء تقديرات للنشاط واإلنفاق الفعلي للسعرات الحرارية‪.‬‬
‫عالوة على ذلك ‪ ،‬قد تكون االختالفات اليومية في إجمالي نفقات السعرات الحرارية بناء‬
‫على النشاط البدني ‪ /‬اختالفات التدريب صعبة‬
‫تقدير‪ .‬سيتم توفير بعض األمثلة على الجرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في قسم‬
‫المغذيات الكبيرة التالي‪ .‬يمكن اعتبار الجرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم الخالية من‬
‫الدهون نهجا مفضال عند جمع بيانات تكوين الجسم‪.‬‬
‫هناك مسألة أخرى تستحق التكرار هنا تتعلق بالتغذية الرياضية للتدريب ‪ /‬التدريبات ‪/‬‬
‫التمارين اليومية ولألحداث ‪ /‬المسابقات الرياضية‪.‬‬
‫يتم تقديم أمثلة في هذه الوحدة وغيرها في المقام األول كدليل للتدريب اليومي على التغذية‬
‫الرياضية‪ .‬يمكن أن تستخدم هذه األمثلة أيضا للبناء على التغذية الرياضية قبل يوم المنافسة‬
‫ويوم المنافسة ‪ ،‬كما هو مذكور في الوحدات المعنية‪ .‬ومن المثير لالهتمام ‪ ،‬بالنسبة لبعض‬
‫األلعاب الرياضية ‪ ،‬يمكن أن تكون السعرات الحرارية اليومية أليام التدريب أكثر من‬
‫المسابقات ‪ /‬األحداث ‪ ،‬وبالنسبة للرياضات األخرى ‪ ،‬يمكن أن تكون السعرات الحرارية‬
‫اليومية أكثر للمسابقات ‪ /‬األحداث من أيام التدريب‪.‬‬
‫نقطة أخرى هي أنه نظرا ألن متطلبات السعرات الحرارية اليومية أصبحت عالية جدا ‪ ،‬يلزم‬
‫إجراء مزيد من التعديالت على المآخذ النسبية للدهون والكربوهيدرات والبروتين‪ .‬على سبيل‬
‫المثال ‪ ،‬قد تكون هناك حاجة إلى تقليل البروتين وزيادة الدهون والكربوهيدرات مع زيادة‬
‫تناول البروتين إلى الحد األقصى‪ .‬هذا المجال من الضبط الدقيق للتغذية الرياضية يمثل تحديا‬
‫ولكن‬
‫يستحق الجهد ويمكن أن يكون عامال رئيسيا لتحقيق ذروة األداء الرياضي ‪ ،‬باإلضافة إلى‬
‫التدريب وعوامل األداء الرياضي األخرى‪ .‬استخدام معدالت المدخول على أساس وزن الجسم‬
‫أو كتلة الجسم يعني أن األفراد في حالة جيدة ‪ ،‬مع مستويات الدهون في الجسم الرياضية‪ .‬قد‬
‫تكون هناك حاجة إلى بعض المعايير للمعدالت عند التعامل مع الرياضيين الذين يعانون من‬
‫مستويات الدهون الزائدة في الجسم ‪ ،‬من خالل تقدير وزن الجسم المثالي باستخدام نطاقات‬
‫الدهون الطبيعية في الجسم‪.‬‬

16

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

16

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

‫مفاهيم وأمثلة نهج التغذية الرياضية | ‪1‬‬

‫ماذا عن العديد والعديد من أساليب النظام الغذائي المختلفة؟‬

‫الرابطة الدولية لعلوم الرياضة‬

‫القيود‬ ‫أنواع الرياضيين ‪ ،‬وبشكل عام‪ .‬بمع||نى آخ||ر ‪ ،‬ليس المقص||ود‬

‫المبادئ العلمية المستفادة في هذه الدورة وغيرها ‪ ،‬والدراسات‬

‫(‪-2015‬‬ ‫المبادئ التوجيهية الغذائية‬

‫الرابطة الدولية لعلوم الرياضة‬

‫يحد نمط األكل الصحي من‪:‬‬

‫الدهون المتحولة‬ ‫•‬

‫السكريات المضافة‬ ‫•‬

‫تستهلك أقل من ‪ 2300‬ملليغرام (ملغ) يوميا من الصوديوم‬ ‫•‬

‫جلسة تدريب يومية مقابل‬

‫الرابطة الدولية لعلوم الرياضة‬

‫نهج التغذية الديناميكية‪:‬‬

‫الرابطة الدولية لعلوم الرياضة‬

‫أمثلة على بعض األطعمة والمكمالت الغذائية المتخصصة في التغذية الرياضية‬

‫ألواح التغذية‬ ‫كافايين‬

‫الفيتامينات ‪ /‬المعادن المتعددة‬ ‫األحماض الدهنية األساسية‬

‫البروبيوتيك‬ ‫وكالة حماية البيئة وهيئة الصحة بدبي‬

‫أضف العناصر اإلضافية الخاصة بك‪:‬‬

‫الرابطة الدولية لعلوم الرياضة‬

‫يستجيب الرياضي لالستهالك العالي لألطعمة التي يتناولها‬

‫الرابطة الدولية لعلوم الرياضة‬

‫أمثلة على خطة التغذية الرياضية من نوع الرياضي‬

‫أمثلة على خطة األكل من نوع الرياضي للتغذية الديناميكية‬

‫الرابطة الدولية لعلوم الرياضة‬

‫بضعة أشهر في كل مرة ‪ ،‬خالل المواسم التنافسية ‪ ،‬ويمكن‬

‫الرابطة الدولية لعلوم الرياضة‬

‫يمكن أن تكون خطة التغذية اليومية بنسبة ‪ ٪15‬دهون و ‪ ٪30‬بروتين و ‪ ٪55‬كربوهيدرات‬

‫يمكن أن تكون خطة التغذية اليومية بنسبة ‪ ٪20‬دهون و ‪ ٪25‬بروتين و ‪٪55‬‬

‫يمكن أن تكون خطة التغذية اليومية بنسبة ‪ ٪20‬دهون و ‪ ٪20‬بروتين و ‪ ٪60‬كربوهيدرات‬

‫يمكن أن تكون خطة التغذية اليومية بنسبة ‪ ٪25‬دهون و ‪ ٪15‬بروتين و ‪ ٪60‬كربوهيدرات‬

‫تاريخ‪:‬‬ ‫نوع اليوم‪ :‬تدريب ❒ أو غير تدريبي ❒‬

‫المجاميع الفرعية للوجبات‬

‫وجبة خفيفة صباحية‬

‫المجاميع الفرعية للوجبات‬

‫المجاميع الفرعية للوجبات‬

‫وجبة خفيفة بعد الظهر‬

‫المجاميع الفرعية للوجبات‬

‫المجاميع الفرعية للوجبات‬

‫الرابطة الدولية لعلوم الرياضة‬

‫مثال على ورقة عمل تناول المغذيات ‪ /‬المكمالت الغذائية‬

‫فيتامين أ (مشكل مسبقا ‪ ،‬مثل‬

‫فيتامين ‪( B5‬حمض البانتوثنيك)‬

‫األحماض األمينية متفرعة السلسلة‬

‫حمض ألفا لينولينيك‬

‫حمض الدوكوساهيكسانويك (‪)DHA‬‬

‫حمض إيوكوسابنتاينويك (‪)EPA‬‬

‫حمض جاما لينولينيك (‪)GLA‬‬

‫جاما أوريزانول ‪ /‬حمض الفيروليك‬

‫النترات (مثل جذر البنجر)‬

‫الرابطة الدولية لعلوم الرياضة‬

‫النسب المئوية مقابل المبالغ لكل رطل ‪ /‬كيلوغرام‬

‫الرابطة الدولية لعلوم الرياضة‬

You might also like