INSTRUKCJA OBSŁUGI

POWER BANDS

TRENING

• INSTRUKCJA WYKORZYSTANIA GUM

• OBSZERNY ATLAS ĆWICZEŃ
• INSTRUKCJA TWORZENIA PLANÓW
ZAWIERAJĄCA 3 PRZYKŁADOWE
PLANY TRENINGOWE

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 1

Spis treści

Wstęp 3
Instrukcja obsługi 4
Podstawy stopa 5
Prawidłowa postawa 7
Oddech 8
Tworzenie planu treningowego 10
Ćwiczenia bazowe 11
Ćwiczenia akcesoryjne 12
Ćwiczenia rehab 13
Ćwiczenia cardio 14
Odstęp między treningami 15
Odstęp między seriami 16
Objętość, serie, powtórzenia 17
Plan treningowy 20
Osoba I 21
Osoba II 24
Osoba III 28
Atlas ćwiczeń 30
Nogi 31
Klatka piersiowa 40
Plecy 43
Barki 48
Ramiona (biceps, triceps) 51
Brzuch 55
Podsumowanie 59

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 2

Wstęp

Ten pdf jest podzielony na 5 części. Pierwsza to krótka instrukcja obsługi gum.

Druga z nich skupia się na podstawach, o jakich każdy ćwiczący powinien pamiętać.
Są to niezwykle istotne fundamenty treningowe, dlatego zachęcam do zapoznania
się z nimi, niezależnie na jakim etapie zaawansowania jesteś.

Trzecia część przedstawi podstawy formułowania własnych planów treningowych.

Co powinno być trzonem twojego treningu, jakie ćwiczenia dobierać oraz
uzupełnienie go o pozostałe elementy.

Czwarta to gotowe plany treningowe stworzone z wykorzystaniem wskazówek z

części 3. 3 plany dla 3 indywidualnych osób z różnymi celami. Gotowe abyś mógł/
mogła z nich skorzystać albo dostosować pod swoje cele (od strony 20).

Piąta to obszerny atlas ze wszytkami cwiczeniami opisanymi w planach

treningowych i nie tyko.

Nie ważne jak dobry plan to bez twojego zaangażowania nic nie zrobi. To ty
zdecydujesz jakie efekty będziesz mieć na końcu!
Zaangażowanie w trening, dobór diety, dbanie o odpoczynek one również mają
znaczenie nie samo trenowanie.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 3

Instrukcja obsługi

Gumy do ćwiczeń to świetne narzędzie w treningu. Mogą tylko stanowić

urozmaicenie bądź być trzonem całego treningu. Przed przystąpieniem do niego
trzeba jednak pamiętać o kilku elementach, aby nasze sesje treningowe były
efektywne i bezpieczne:

• Przed przystąpieniem do treningu trzeba sprawdzić stan techniczny sprzętu.

Nie wykonuj treningu na uszkodzonych gumach.

• Pamiętaj o rozgrzewce, która zabezpieczy twoje ciało przed kontuzjami.

• Wykonując ćwiczenia z zaczepioną gumą o coś, upewnij się, że jest to dobrze

i stabilnie przyczepione. Jest wystarczająca ilość osób w Internecie, która o tym
zapomniała. Nie chcesz do nich dołączyć.

• Sprzęt może służyć do ćwiczeń w domu i na zewnątrz jednak upewnij się,

że nie ma kontaktu z niczym ostrym.

• Po zakończeniu ćwiczeń przechowuj gumy w woreczku, zabezpieczy to je przed

uszkodzeniami oraz utrata nasyconego koloru.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 4

Podstawy
Stopa cz. 1/2

Ten segment rozpoczniemy od omówienie tego na czym stoisz. Tak będzie

o stopach. Niby takie niepozorne, są gdzieś tam na dole a tak naprawdę cały czas
dźwigają cały twój organizm.

Odpowiednia „praca” stopą przyczynia się do nie tylko poprawienia stabilizacji,

ale i poprawy techniki wykonywanych ćwiczeń.

Zacznijmy od tego co na tej stopie ma być, bo już na tym etapie pojawiają się
problemy. W świecie fitness istnieje porównanie stopy do dłoni. Wyobraź sobie,
że codziennie przez całe życie nakładasz na swoje dłonie bardzo ciasne rękawiczki
bez podziałów na palce. Następnie wciskasz ją do twardego pojemnika i ściskasz
jeszcze mocno sznurkiem. Trzymasz je tak przez 8-10 godzin dziennie. Co się z nią
stanie po 10, 20, 30 latach takiej praktyki? Czy taka ręka będzie zdrowa i zdolna
do normalnej pracy?

To, co napisałem u góry jest straszne, ale dokładnie coś takiego prawie wszyscy
kultywujemy z naszymi stopami. Bardzo ważny jest dobór odpowiedniego obuwia
- przystosowane do wykonywanego sportu oraz o odpowiednim rozmiarze.
Jeżeli wykonujemy trening siadów wybór butów do biegania na miękkiej podeszwie
kosztuje nas całkowitą utratą stabilności.

Warto wtedy wybrać płaską twardą podeszwę albo trening boso.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 5

Podstawy
Stopa cz. 2/2

Aby zadbać o swoją stopę poza zmianą obuwia możesz im poświęcić 1 minutę
podczas swojej rozgrzewki- szybkie przerolowanie na piłeczce powinno
załatwić sprawę.

Na pewno ci podziękują i odwdzięczą.

Kończąc już wywód o stopach warto wspomnieć o jej poprawnej pracy podczas
ćwiczeń. Nie chcesz wykonywać siadów czy też OHP z miękkim platfusem
zamiast stopy. Prawidłowo ustawiona stopa powinna mieć 3 punkty podparcia:
pięta i dwa punkty ustawione po obu stronach śródstopia. Stojąc chcemy
zachowywać napięty łuk stopy. Pamiętając o tych zasadach będziemy mieli
niemalże betonowe fundamenty.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 6

Podstawy
Prawidłowa postawa
Drugi element na jaki warto zwrócić uwagę to zachowywanie właściwej postawy
ciała podczas wykonywania ćwiczeń. Nie jest to tajemnicą, że jeżeli nie ustawisz
ciała w pozycji neutralnej (głowa w jednej linii z barkami, klatka piersiowa w linii
z miednicą) to nie będzie ono w stanie w pełni przekazywać energii do bioder
i barków. Na skutek czego będziesz mieć mniej siły oraz energii a nawet większe
ryzyko wystąpienia kontuzji.

Zachowywanie właściwej techniki nie jest trudne. Wystarczy poznać wzorzec

ruchu (jeżeli nie masz nikogo kto się na tym zna i mógłby ci pokazać masz masę
materiałów w Internecie), nagrywać siebie aby mieć pewność wykonywanego
ruchu (patrzenie w lustro często zaburza pozycję głowy dlatego warto tego
unikać) oraz nie stosować tzw. „ego liftingu” czyli przekładanie ciężarów ponad
poprawność wykonywanego ćwiczenia.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 7

Podstawy
Oddech cz. 1/2

Kolejnym elementem tego segmentu jaki poruszę to oddech. Pisząc o nim

pewnie przypomniałem ci, że coś takiego wykonujesz bezwarunkowo i w tym
momencie przeszedłeś/aś na tryb manualnego oddychania. Korzystając z twojej
świadomości pozwolę sobie zadać jedno pytanie. Oddychasz ustami czy nosem?
Jeżeli oddychasz nosem to świetnie, jeżeli jednak nie, warto abyś czytał/ła dalej.

Czyli, że oddychanie ustami jest złe? Nie do końca. Są momenty kiedy jest wręcz
konieczne jednak nie posiada takich benefitów jak oddychanie nosem. Ogrzanie,
nawilżenie oraz oczyszczenie wdychanego powietrza a to tylko część korzyści.
Dlatego warto pracować nad zmianą swojego sposobu oddychania z ust na nos.

To gdzie kierujesz powietrze również ma znaczenie. Możesz wykonywać oddech

torem górno żebrowym tzw. do płuc albo torem dolno żebrowym bądź do samego
brzucha tzw. torem brzusznym. Znowu każdy ma swoje wady i zalety jednak
wczytując się w badania można wyłonić zwycięzcę. Jest nim oddychanie przeponą.

• maksymalna wymiana gazowa poprzez wypełnianie również dolnych partii płuc

• lepsza praca mechaniczna przepony
• osiąganie stabilizacji centralnej
• aktywacja układu przywspółczulnego
• wspieranie modulacji układu autonomicznego
• pomoc przy dźwiganiu ciężarów

Jedyną wadą jest trudność nauki tego sposobu. Jednak i to nie jest tak trudne,
jak niektórzy ludzie myślą.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 8

Podstawy
Oddech cz. 2/2

Połóż się na ziemi i zacznij wykonać głębokie oddechy (wdech nos, wydech usta),
chcąc wypchnąć przeponę w każdym kierunku. Nie chcesz wypychać samego
brzucha do góry ale robić tzw. oddech 360.

Jeżeli robisz to po raz pierwszy, może być trudno ale z czasem przyzwyczaisz
i dostosujesz się do nowego ruchu.

W nauce może pomóc kładzenie ciężarka na brzuch z myślą wypchnięcia go

bądź zakładanie na brzuch gumy i rozciąganie ją we wszystkich kierunkach
za pomocą oddechu.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 9

Tworzenie planu treningowego
Ogólniki
Tak naprawdę mogłem wypisać Ci rozpiskę treningowa i na tym skończyć tego
pdf-a. Jednak jestem zwolennikiem dawania ludziom wędki a nie tylko ryby.

Jeżeli w tym miejscu poznasz podstawy formułowania własnych planów

treningowych w przyszłości sam/ sama będziesz w stanie takowy stworzyć
(oczywiście do pewnego stopnia zaawansowania jednak zasady się nie
zmieniają).

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 10

Tworzenie planu treningowego
Ćwiczenia bazowe
Podstawą każdego planu jest określenie twoich celów/priorytetów. Jakkolwiek je
będziesz nazywać sprowadza się to do tego na czym ci najbardziej zależy. Chcesz
zbudować większe mięśnie? Masz zamiar nauczyć się wykonywać „wsady” do
kosza? Albo chcesz po prostu zwiększyć sprawność swojego ciała? Niezależnie
co to jest dobrze skonstruowany plan ci w tym pomoże.

Skoro znasz już swój priorytet treningowy możemy przejść dalej. Wykonując dany
ruch stajesz się w nim lepszy/a więc tworząc plan musisz mieć świadomość, że
jego trzonem powinny być ruchy z twojego priorytetu. Umiejscowienie ich też
ma znaczenie. Powinny znajdować się na samym początku treningu, zaraz po
rozgrzewce. Dzięki temu wykonasz je bez zmęczenia mięśniowego i skupisz się
na nich najbardziej.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 11

Tworzenie planu treningowego
Ćwiczenia akcesoryjne
Jak już wiesz z poprzedniego podpunktu pierwsze są ćwiczenia/ruchy na jakich
najbardziej nam zależy. To nasze ćwiczenia bazowe. Jednak trening nie może
składać się tylko z nich. Byłby najprawdopodobniej za ciężki i niezbilansowany.

Uzupełnieniem ćwiczeń bazowych powinny być ćwiczenia akcesoryjne.

Pozwalają one wzmocnić słabe ogniwa, pozbyć się wszelkich dysproporcji oraz
uzupełnić plan o dodatkową objętość i nowe wzorce ruchowe. Powinny być
dobierane bezpośrednio do ćwiczeń bazowych aby wzmocnić pojedyncze partie
wykorzystywane w tym ruchu.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 12

Tworzenie planu treningowego
Ćwiczenia rehab
Są często zaniedbywane bądź nawet pomijane w treningu. Oczywiste jest,
że wrzucenie do planu kolejnego ćwiczenia na biceps jest ciekawsze niż
popracowanie nad swoim stożkiem rotatorów czy tez praca nad prawidłową
postawą. Jednak to te ćwiczenia pozwalają nam ćwiczyć dłużej i naprawiać
swoje ciało, które udało nam się jakoś zepsuć.

Prawidłowo skonstruowany trening powinien skupiać się na naszych celach

ale i dbać aby w dążeniu do niego nie stała nam się krzywda. Właśnie to jest
miejsce aby popracować nad wszystkimi brakami jakie u siebie zauważamy.
Lekki garb? Odstające łopatki? Lordoza w odcinku lędźwiowym? Na wszystkie
dolegliwości znajdą się ćwiczenia rehabilitacyjne.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 13

Tworzenie planu treningowego
Ćwiczenia cardio
Przez wielu nielubiane i robione z przymusem. Wcale tak nie musi być!

Trening cardio nie musi ograniczać się tylko do biegania, to ty i twoja wyobraźnia
stanowicie jedyne bariery. Najlepszym sposobem na wybranie rodzaju ćwiczeń to
zadanie sobie pytania co lubimy robić. Opcji jest mnóstwo może to być skakanka,
rowerek stacjonarny bądź standardowy a nawet spacer z psem (tak nawet takie
lekkie aktywności można zaliczać do treningu cardio). Wykonywanie cardio
z przyjemnością będzie jeszcze bardziej skuteczne ponieważ będziesz czekać
na koleją sesję.

Używanie ich w rozgrzewce pozwala nam lepiej przygotować się na trening

a dodanie ich do naszej rutyny treningowej zapewnia dodatkową aktywność
co za tym idzie więcej spalonych kalorii. Wskazane osobom chcącym zrzucić
kilogramy. Odradziłbym jednak stosowanie dodatkowego osobom, które
starają się przybrać na wadze właśnie ze względu na konieczność spożycia
dodatkowych kalorii.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 14

Tworzenie planu treningowego
Odstep miedzy treningami
Odpoczynek mogłoby się wydawać, że jest przeciwieństwem treningu.
Bo przecież nic nie robiąc tylko tracimy czas. Otóż nie tym razem. Odpoczynek
jest integralną częścią treningu. Nasze ciało potrzebuje czasu na naprawę
wszystkich tkanek oraz przygotowanie się na kolejną sesje treningową.
Zaniedbywanie go może doprowadzić do regresu (cofania się w postępach)
albo nawet do kontuzji wykluczającej cię z treningu na kilka tygodni.
Wiedząc jak ważny jest możemy teraz zadbać o jego poprawne wykonanie:

• Unikaj trenowania tych samych partii dwa dni pod rząd. Zadbaj o dzień
przerwy między tymi treningami.

• Odpoczynek nie oznacza tylko leżenia na kanapie. Można wyszczególnić

dwa rodzaje odpoczynku: czynny i bierny. Od twoich preferencji zależy jaki
wybierzesz. Pamiętaj tylko aby się nie przemęczać.

• Pamiętaj o odpowiedniej ilości wartościowego snu. To właśnie pod czas jego

trwania mięśnie się najlepiej regenerują dlatego warto dać im okazje do tego.

To tylko pobieżne wskazówki jednak przestrzeganie ich zapewni twojemu ciału

odpowiednie warunki do regeneracji.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 15

Tworzenie planu treningowego
Odstep miedzy seriami
Przerwa nie może być ani za krótka ani za długa, w jednym przypadku za słabo
się zregenerujesz i nie wykonasz dobrze ćwiczenia a w drugim przedłużysz
niepotrzebnie trening.

Najlepszym sposobem na ustalanie przerw jest obserwowanie własnego

organizmu. Jeżeli tętno oraz oddech wrócą do spoczynkowego jesteś w stanie
podejść do serii.

Ustalanie konkretnych przedziałów czasowych np. 30-45s nie jest właściwe

(chyba, że zależy nam bardzo na czasie. W takim przypadku jest dopuszczane).
Jeżeli w dana seria była wyjątkowo ciężka odstęp powinien być stosunkowo
dłuższy.

Obserwacja swojego ciała jest kluczowa w treningu.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 16

Tworzenie planu treningowego
Objetosc, serie, powtórzenia cz. 1/3

Możesz wybrać najlepsze ćwiczenia i wykonywać je bardzo poprawnie jednak

bez wiedzy ile serii oraz powtórzeń powinno znajdować się w twoim planie,
nie osiągniesz najlepszych rezultatów.

Objętość:
Najpierw odpowiedzmy na pytanie, czym jest objętość treningowa:

Ilość serii X ilość powtórzeń X poruszany ciężar

Jest bardzo wygodnym narzędziem do badania naszego progresu. Jak możesz

zauważyć to, czy jesteśmy silniejsi niż tydzień temu, nie zależy tylko od ciężaru,
jaki używamy. Równie dobrze to, że jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń
czy dodatkową serię świadczy o naszym progresie. Aby stawać się coraz,
szybszym, większym konieczne jest stawanie się coraz lepszym, dlatego warto
obserwować swoja objętość treningową.

Serie:
Aby mięśnie się rozwijały potrzebują bodźca. Za mały bodziec - stracisz tylko
czas. Zbyt duży bodziec- przeciążysz się ostatecznie doprowadzisz do kontuzji.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 17

Tworzenie planu treningowego
Objetosc, serie, powtórzenia cz. 2/3

Kontrola ilości w serii w tygodniu pozwoli uniknąć obu tych scenariuszy.

Optymalne przedziały:

Duża partia np. klatka piersiowa 10-16 serii

Mała partia np. triceps 20-30 serii (trzeba pamiętać, że główne ćwiczenia nie
angażują tylko dużych partii. Część pracy przejmują również małe partie, dlatego
trzeba liczyć serie do tego i tego)

Przykładowo na treningu wykonałeś/aś 4 serie wyciskania leżąc oraz 4 serie

wyprostów na triceps. Czyli wychodzi 4 serie dużych partii oraz 8 małych.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 18

Tworzenie planu treningowego
Objetosc, serie, powtórzenia cz. 3/3

Powtórzenia:

Ilość powtórzeń oraz ich jakość w serii również ma znaczenie. Podczas treningów
ludzie mają tendencje do robienia zbyt lekkich serii ćwiczenia. Mają zapisane w
planie 8 powtórzeń
i wykonują wszystkie nawet bez większego zaangażowania mięśni. Dziwiąc się, że
nie odnoszą później żadnych efektów. Pewnie są wyjątkowymi płatkami śniegu
na, których metody działające na wszystkich innych nie przynoszą rezultatów.
Nie! Nie przykładają się do treningu.

Ćwiczenie do upadku również nie jest rozwiązaniem (szybka droga do

przetrenowania). Optymalnym sposobem jest pozostawienie sobie 2 powtórzeń
w „zapasie”. Zrób jedną serię z zapasem 2 ruchów według ciebie. Zapamiętaj
ilość powtórzeń, jaką wykonałeś/aś następnie wróć do ćwiczenia i wykonaj
jeszcze tyle ile możesz. Jeżeli zrobiłeś/aś więcej niż 2 masz słabe wyczucie
swoich możliwości, przez co twój trening może być zbyt lekki.

Kontroluj ciężkość ćwiczenia za pomocą różnych ciężarów/ oporów i monitoruj

ilość wykonywanych powtórzeń. Pracując wytrwale, możesz oczekiwać lepszych
efektów niż wykonując tylko połowę pracy.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 19

Plan treningowy

W ostatniej części zaprezentuję ci trzy gotowe plany treningowe. Został one

stworzony na podstawie zasad z poprzedniej części. Tak jak wiesz z poprzednich
części każdy plan jest indywidualny i powinien być sprecyzowany do celów danej
osoby. Stwórzmy dlatego nasze hipotetyczne postacie i wybierzmy dla nich cele.
Jeżeli identyfikujesz się z jedną z wybranych osób oczywiście możesz skorzystać
z jego treningu i przekształcać do woli podany plan.

Wytłumaczenie:
Takie zapisy jak 70/80% max oznaczają ilość powtórzeń. Jeżeli dana w tym
ćwiczeniu potrafi wykonać maksymalnie 10 powtórzeń, oznacza to, że w serii
powinna uniknąć ćwiczenia do upadku (przy ciężkich ćwiczeniach takich jak
pompki na dłuższą metę może prowadzić do kontuzji).

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 20

Plan treningowy
Osoba I
Ewa ma 35 lat chce zadbać o swoją kondycje i wygląd przy okazji zrzucając kilka
kilogramów. Nie ma za dużo czasu na trening. Ma siedzącą pracę i zależy jej na
poprawieniu postawy i wzmocnieniu pleców.

Pierwsze o co Ewa powinna zadbać to dieta. Doskonale sprofilowany trening

nie przyniesie takich rezultatów jak trening połączony z zdrowymi nawykami
żywieniowymi oraz lekkim deficytem kalorycznym.

Druga rzecz to dobór ćwiczeń. Skoro zależy jej na czasie powinna wykorzystać
super serie* (wykonujesz dwa ćwiczenia jedno po drugim. Najlepiej mięśni
antagonistycznych czyli działających przeciwstawnie np. biceps i triceps. Pozwalają
zaoszczędzić dużo czasu przy zachowaniu objętości treningowej) oraz opierać
swoje treningi na ćwiczeniach złożonych* (angażujące dużo partii mięśniowych.
Palą dużo kalorii oraz są najefektywniejsze w kształtowaniu sylwetki).

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 21

Plan treningowy
Osoba I
3-dniowe FBW z priorytetem na ćwiczenia złożone. Poza treningiem 3 sesje
wybranego cardio po 20 min albo ustalenie dziennego celu na 10 tysięcy kroków.

Trening I
1.1 Przysiad 3 serie 8-12 pow.
1.2 Martwy ciąg jednonóż 3 serie 8-12 pow.
2.1 Pompki 3 serie 8-12 pow.
2.2 Ściąganie gum 3 serie 8-12 pow.
3.1 Wyprost przedramion na triceps 3 serie 8-12 pow.
3.2 Uginanie przedramion na biceps 3 serie 8-12 pow.
4.1 Deska/plank 3 max czasu
4.2 Facepull 3 serie 15-20 pow.

Trening II
1.1 Przysiad bułgarski 3 serie 8-12 pow.
1.2 Monster walk/odwodzenie nogi 3 serie 8-12 pow.
2.1 Wyciskanie gum 3 serie 8-12 pow.
2.2 Wiosłowanie 3 serie 8-12 pow.
3.1 Wyciskanie francuskie na gumach 3 serie 8-12 pow.
3.2 Uginanie przedramion z gumą z tyłu 3 serie 8-12 pow.
4.1 Spięcia brzucha 3 max czasu
4.2 Y raise 3 serie 15-20 pow.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 22

Plan treningowy
Osoba I
Trening III
1.1 Przysiad 3 serie 8-12 pow.
1.2 Glute brige 3 serie 8-12 pow.
2.1 Pompki 3 serie 70% max
2.2 Ściąganie gum 3 serie 8-12 pow.
3.1 Herkulesy 3 serie 8-12 pow.
3.2 Wyprost przedramion na triceps 3 serie 8-12 pow.
4.1 Rotacja z gumą na brzuch 3 serie P/L max
4.2 Facepull 3 serie 15-20 pow.

Progresja w ćwiczeniach powinna zachodzić przez używanie coraz mocniejszych

gum, wydłużanie czasu trwania ćwiczenia oraz wzrost powtórzeń. Jednak nie
większy niż podane zakresy.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 23

Plan treningowy
Osoba II
Bartek ma 18 lat. Ma kontakt ze sportem od wielu lat jednak zawsze był bardzo
chudy. Zależy mu na przybraniu masy mięśniowej. Ma dużo czasu na trening.
Ma lekkie wady postawy (odstające łopatki oraz problem ze stabilizacją stóp)
i chciałby je skorygować.

Tak jak w przypadku Ewy kluczowa będzie dieta. Bez nadwyżki kalorycznej nie
uda mu się zbudować masy mięśniowej.

Bartek powinien się skupić na ćwiczeniach wielostawowych. Pozwolą mu

rozwijać nie tylko siłę ale i dawać odpowiedni bodziec dla mięśni do wzrostu.
W jego treningu również widnieją super serię przy małych partiach takich jak
biceps i triceps aby zaoszczędzić trochę czasu (nie wpłynie to negatywnie na
efektywność treningu).

Jeżeli zależy mu na rozbudowie masy mięśniowej i od zawsze miał problemy

z byciem chudym oraz niechęć do jedzenia (bardzo częste powody chęci zmiany
sylwetki) powinien unikać niepotrzebnego cardio. Jest świetne przy poprawie
kondycji oraz redukcji masy ciała jednak przy masie może trochę utrudniać
osiągnięcie celu. Nie oznacza to, że powinien całkowicie rezygnować
z dodatkowej aktywności. Wystarczy, że będzie uzupełniać kalorie.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 24

Plan treningowy
Osoba II
4 treningi w tygodniu góra/dół. Zrównoważone ćwiczenia wielostawowe
rozwijające całe ciało oraz dodatkowe ćwiczenia akcesoryjne pomocne w
rozwoju mięśni. W każdym treningu znajdują się ćwiczenia rehabilitacyjne
korygujące jego wady.

Trening I (Góra A)
1. Pompki 4 serie 8-12
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia 4 serie 8-12
3. Wyciskanie gum 4 serie 8-12
4. Narciarz 4 serie 8-12
5. Wznosy bokiem 4 serie 10-12
6.1 Uginanie ramion francuskie 3 serie 8-12
6.2 Uginanie przedramion na biceps 3 serie 8-12
7.1 Ściąganie gum na triceps 3 serie 8-12
7.2 Uginanie przedramion na biceps 3 max czasu
(guma zaczepiona z tyłu)
8. Facepull 3 serie 15-20

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 25

Plan treningowy
Osoba II
Trening II (Dół A)
1. Przysiady 4 serie 8-12
2. Martwy ciąg jednonóż 4 serie 8-12
3. Siady bułgarskie 4 serie 8-12
4. Monster walk/odwodzenie nogi 4 serie 15-20
5.1 Spięcia brzucha 4 serie max
5.2 Rotacja z gumą 3 serie max
6.1 Wspięcia jednonóż na palce 3 serie 15-20
(z pauzą 2s na dole i góry)
6.2 Stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami 3 serie 20s

Trening III (Góra B)

1. Pompki wąsko 4 serie 80% max
2. Podciąganie/ściąganie gumy do klatki 4 serie 8-12
3. OHP 4 serie 8-12
4. Wiosło jednorącz 4 serie 8-12
5. Wznosy bokiem 4 serie 15-20
6.1 Uginanie przedramion na biceps 3 serie 8-12
6.2 Uginanie ramion francuskie 3 serie 8-12
7.1 Uginanie przedramion na biceps 3 serie 8-12
(guma zaczepiona z tyłu)
7.2 Y raise 3 serie max

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 26

Plan treningowy
Osoba II
Trening IV (Dół B)
1. Przysiady 4 serie 8-12
2. Glute brige 4 serie 8-12
3.1 Wykroki 4 serie 8-12
3.2 Martwy ciąg jednonóż 4 serie 8-12
4. Kick back 4 serie 8-12
5.1 Deska/plank 3 serie max
5.2 Ośle wspięcia jednonóż na palce 3 serie 15-20
(z pauzą 2s na dole i góry)
6.1 Allahy 3 serie max 3 serie 20s
6.2 Stanie na jednej nodze 3 serie 20s
z zamkniętymi oczami

Progresja w ćwiczeniach powinna zachodzić przez używanie coraz mocniejszych

gum, wydłużanie czasu trwania ćwiczenia oraz wzrost powtórzeń. Jednak nie
większy niż podane zakresy.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 27

Plan treningowy
Osoba III
Tadeusz ma 65 lat. Nie zależy mu za bardzo na wyglądzie. Chce jednak być
bardzo sprawny aby móc bawić się ze swoimi wnukami. Lekarz zalecił mu
wzmacnianie pleców oraz barków. Mimo, że nie zależy mu na poprawie sylwetki
również mógłby sprawdzić swoją dietę. Wysoka podaż witamin oraz wszystkich
składników odżywczych może przyczynić się do poprawy zdrowia.

Niezależnie od wieku czy celów każdy powinien mieć świadomość tego co

spożywa oraz jakie składniki odżywcze trafiają z pokarmem do jego organizmu.
Aby to robić nie trzeba umawiać się na wizyty do dietetyka. Własna edukacja
przez czytanie książek bądź oglądanie filmików na YouTube powinna wystarczyć.

W treningu Tadeusza powinny znajdować się ruchy oparte na głównych

wzorcach ruchowych. Pozwoli to zachować balans między taśmami, wzmocni
słabe ogniwa i zabezpieczy go przed ewentualnymi kontuzjami.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 28

Plan treningowy
Osoba III
3 treningi w tygodniu FBW (trening A,B,A w następnym tygodniu B,A,B) skupiony
na wzorcach ruchowych oraz funkcjonalności. Zwiększenie dziennej aktywności
wraz z wprowadzeniem rozciągania z rolowaniem.

Trening I (trening A)
1. Przysiad(odpowiedni poziom trudności) 5 serii 80% max
2. OHP 5 serii 8-10
3. Wiosłowanie na gumach 4 serie 8-10
4. Rotacja z gumą 4 serie 80% max
5. Facepull 4 serie 15-20

Trening II (trening B)
1. Glute brige 5 serii 8-12
2. Wyciskanie gum 4 serie 8-12
3. Ściąganie gum do klatki 4 serie 8-12
4. Deska 3 serie max
5. Y raise 3 serie 8-12

Progresja w ćwiczeniach powinna zachodzić przez używanie coraz mocniejszych

gum, wydłużanie czasu trwania ćwiczenia oraz wzrost powtórzeń. Jednak nie
większy niż podane zakresy.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 29

Atlas ćwiczeń

W tej części zaprezentujemy technikę ćwiczeń wykorzystanych w planach

treningowych i nie tylko.

W celu pracy nad swoją techniką nagrywaj się pod różnymi kątami i po serii
sprawdzaj, czy wszystko jest w porządku. Możesz również zapytać o pomoc
osoby bardziej doświadczone. Unikaj natomiast ćwiczenia przed lustrem
- mimowolnie będziesz patrzeć na siebie, co spowoduje nieprawidłową pozycję
szyi i kręgosłupa.

Nie przekładaj używanego ciężaru ponad technikę. Jest to tak zwany

„ego lifting”. Wiadomo wykonanie ćwiczenia z większym obciążeniem jest
bardziej imponujące, jednak jeżeli powoduje to pogorszenie się naszej techniki
może prowadzić do kontuzji. Progresuj w odpowiednim tempie i ciesz się
możliwościami treningowymi na dłużej.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 30

Przysiad Przysiad
- szerokość rozstawu stóp
dostosowuje się indywidualnie, jednak
•najczęściej ustawienie
szerokość rozstawu stóp trochę szerzej
dostosowuje się
niżindywidualnie,
biodra będzie odpowiednie
jednak najczęściej ustawienie
trochę szerzej
- rotacja niż biodra
w stopie również będzie
jestodpowiednie
•indywidualna.
rotacja w stopie równieżpopróbować
Musisz jest indywidualna.
Musisz popróbować
i zobaczyć i zobaczyć
jak najlepiej ci się jak najlepiej
siada
ci się siada.
•- przez całyczas
przez cały czastrwania
trwania ruchu
ruchu utrzymuj proste
utrzymuj proste
plecy (głowa ma plecy (głowa ma być
być przedłużeniem kręgosłupa,
przedłużeniem
nie rozglądaj siękręgosłupa, nie
na boki) ze ściągniętymi
rozglądaj
łopatkamisię na boki) ze ściągniętymi
•łopatkami
przed rozpoczęciem ćwiczenia weź wdech oraz
napnij rozpoczęciem
- przed brzuch ćwiczenia weź
•wdech
pochyloraz
się delikatnie wypuszczając
napnij brzuch biodra
do tyłu oraz zginając kolana
•- pochyl
podczassię delikatnie
trwania całegowypuszczając
ruchu rozginaj kolana -
biodra do tyłu
nie pozwól imoraz zginając
się schodzić dokolana
środka
•- podczas
wykonaj jak najgłębszy
trwania przysiad
całego ruchuprzy zachowaniu
odpowiedniej
rozginaj kolana techniki
- nie pozwól im się
•schodzić
następniedo wróć do
środka pozycji początkowej

- wykonaj jak najgłębszy przysiad przy

zachowaniu odpowiedniej techniki.
Następnie wróć do pozycji
początkowej;

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 32 31

Przysiad bułgarski
Przysiad bułgarski
- nogę zakroczną ustaw na jakimś
podwyższeniu (kanapa, łóżko, krzesło)
• na tylezakroczną
nogę wysokim, abyna
ustaw móc wykonać
jakimś podwyższeniu
pełne zgięcie
(kanapa, łóżko,wkrzesło)
kolaniena tyle wysokim,
- aby
nogęmóc wykonać pełne
wykroczną ustaw zgięcie w kolanie
na tyle daleko,
• aby
nogę wykroczną ustaw na tyle
w pełnym zgięciu w stawie daleko,
aby w pełnym
skokowym zgięciu
kolano w stawie
nie skokowym
wychodziło za kolano
nie wychodziło za linię palców
linię palców
• stosuj analogiczne zasady z przysiadu
- (ustawienie
stosuj analogiczne zasady
stopy, kolana z
oraz ciała)
• przysiadu
rozpocznij (ustawienie stopy,oraz
ruch zginając biodro kolana
kolano
• oraz ciała) do schodzenia kolana nogi wykrocznej
nie dopuść
- do środka ruch zginając biodro oraz
rozpocznij
• kolano
zakończ ruch przy pełnym zgięciu nogi
wykrocznej
• - wstań
nie dopuść do początkowej
do pozycji schodzeniazachowując
kolana
nogi
pełnąwykrocznej do środka
stabilność ruchu
- zakończ ruch przy pełnym zgięciu
nogi wykrocznej
- wstań do pozycji początkowej
zachowując pełną stabilność ruchu;

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 33 32

p ustaw w pozycji neutralnej
Aby wykonać glute brige, wykonaj ćwiczenie na podłodze.
ykonania ćwiczenia wypchnij biodra do góry napinając
śladek
aj się w pozycji końcowej ze zdjęcia. Nie wykonuj
u w biodrach
trwania całego ruchu nie pozwól kolanom schodzić się
;
Hip trust/glute brige
nać glute brige, wykonaj ćwiczenie na podłodze.

• ustaw się w pozycji ze zdjęcia. Stopy równolegle. W pozycji końcowej kolana

powinny tworzyć kąt 90 stopni z podłogą.
• kręgosłup ustaw w pozycji neutralnej
• w celu wykonania ćwiczenia wypchnij biodra do góry napinając mocno
pośladek
• zatrzymaj się w pozycji końcowej ze zdjęcia. Nie wykonuj przeprostu w biodrach
• podczas trwania całego ruchu nie pozwól kolanom schodzić się do środka

Aby wykonać glute brige, wykonaj ćwiczenie na podłodze.

34

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 33

Wykroki Wykroki
- stań prosto ze ściągniętymi
łopatkami
• - aby
stań prosto ze ściągniętymi
rozpocząć ruch weźłopatkami
wdech oraz
aby rozpocząć
• napnij brzuch ruch weź wdech oraz napnij
brzuch
• - wypuść nogę
wypuść nogę wykroczną
wykroczną daleko
daleko do
do przodu,
przodu, jakbyśwziąć
jakbyś chciał/a chciał/a
długiwziąć
krok długi
• krok
nie dopuść, aby kolana wychodziły za linię palców
orazdopuść,
- nie schodziłyabysię do środkawychodziły za
kolana
• linię
wróćpalców
do pozycji
orazwyjściowej
schodziływykorzystując
się do siłę
nogi wykrocznej
środka
• najlepiej wykonywać ćwiczenie na przemian
- wróć do pozycji
lewa/prawa, wyjściowej
aby zmęczenie było równomierne
• wykorzystując siłę nogi sił
w przypadku dysproporcji wykrocznej
nóg, nie wykonuj
większej ilości
- najlepiej powtórzeńćwiczenie
wykonywać na żadną zenastron
przemian lewa/prawa, aby zmęczenie
było równomierne
- w przypadku dysproporcji sił nóg, nie
wykonuj większej ilości powtórzeń na
żadną ze stron;

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 35 34

 Zakroki
Zakroki (ćwiczenie analogiczne
(ćwiczenie analogiczne do do
wykroków)
wykroków)
- stań prosto ze ściągniętymi
łopatkami
• - stań
aby prosto ze ściągniętymi
rozpocząć ruch weźłopatkami
wdech oraz
• aby rozpocząć
napnij brzuch ruch weź wdech oraz napnij
brzuch
• - wypuść
wypuśćnogę nogę wykroczną
wykroczną daleko
daleko do
do tyłu,
tyłu, nadługi
na tyle tyle długi aby skończyć
aby skończyć w pozycjiwz wykroku
• pozycji z wykroku
nie dopuść, aby kolana wychodziły za linię palców
- oraz schodziłyaby
nie dopuść, się do środkawychodziły za
kolana
• wróćpalców
linię do pozycji wyjściowej
oraz wykorzystując
schodziły się do siłę
nogi wykrocznej
środka
• najlepiej wykonywać ćwiczenie na przemian
- lewa/prawa,
wróć do pozycji wyjściowej
aby zmęczenie było równomierne
• wykorzystując siłę nogi sił
w przypadku dysproporcji wykrocznej
nóg, nie wykonuj
- większej
najlepiejilości powtórzeńćwiczenie
wykonywać na żadną zenastron
przemian lewa/prawa, aby zmęczenie
było równomierne
- w przypadku dysproporcji sił nóg, nie
wykonuj większej ilości powtórzeń na
żadną ze stron;

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 36 35

OdwodzenieOdwodzenie
nogi nogi
Dobre ćwiczenie na odwodziciele
(wewnętrzną stronę uda), które są
często
Dobre pomijane
ćwiczenie w treningach
na odwodziciele co
(wewnętrzną
skutkuje
stronę uda), ich słabością:
które są często pomijane w treningach
co skutkuje ich słabością:
- użyj uchwytu na kostki
• - użyj
stańuchwytu na na
stabilnie kostki
stopie oraz wykonaj
• delikatną
stań stabilnie
rotację nogioraz
na stopie na wykonaj
zewnątrz delikatną
rotację nogi na zewnątrz
• - wykonaj
wykonajodwiedzenie
odwiedzenie noginogi do
do momentu, aż nie
momentu, aż nie poczujesz
poczujesz napięcia pośladka napięcia
• pośladka
wykonuj ćwiczenie powoli skupiając się na pracy
- pośladka
wykonuj ćwiczenie powoli skupiając
• się
jeżeli
namasz
pracyproblemy
pośladkaze stabilizacją możesz się
czegoś przytrzymać, jednak dąż do tego, aby móc
- robić
jeżelibez
masz problemy ze stabilizacją
pomocy
możesz się czegoś przytrzymać,
jednak dąż do tego, aby móc robić bez
pomocy;

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 37 36

Wypychanie bioderbioder
Wypychanie z gumąz gumą
Dobre ćwiczenie uczące prawidłowego
dopięcia pośladka na końcu ruchu
martwego
Dobre ciągu:
ćwiczenie uczące prawidłowego dopięcia
pośladka na końcu ruchu martwego ciągu:
- door anchor zaczep nisko, aby
• ciągnął ku dołowi
door anchor zaczep nisko, aby ciągnął ku dołowi
• - stań
stańprosto
prosto ze ze
ściągniętymi łopatkami, trzymając
ściągniętymi
gumy bliskotrzymając
łopatkami, krocza gumy blisko
• krocza
aby wykonać ćwiczenie wykonaj skłon - finalna
pozycja powinna wyglądać tak, jak na drugim
- zdjęciu
aby wykonać ćwiczenie wykonaj
• skłon - finalna
wracając pozycja
do pozycji powinna
wyjściowej bardzo mocno
wyglądać tak, jak na drugim zdjęciu
napnij pośladek
• - nie wykonuj
wracając doprzeprostu w biodrach
pozycji wyjściowej
bardzo mocno napnij pośladek
- nie wykonuj przeprostu w biodrach;

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 38 37

Martwy ciąg jednonóż
Martwy ciąg jednonóż
Obowiązkowe ćwiczenie w celu
poprawy stabilizacji ciała oraz kontroli
ruchu:
Obowiązkowe ćwiczenie w celu poprawy stabilizacji
ciała oraz kontroli ruchu:
- stań na jednej stopie w pozycji
• neutralnej
stań na jednej stopie w pozycji neutralnej
• - napnij
napnijstopę
stopęw łuk
w łukorazoraz
zepnij łopatki
zepnij łopatki
• ciężarek (np. butelka wody) złap w rękę
- przeciwną
ciężarek (np. butelka
do tej, na którejwody)
stoisz złap
• wweź
rękę przeciwną
oddech dobrzuch,
napinając tej, na aby
której
rozpocząć
stoisz
ruch
• - wykonaj skłon do
weź oddech przodu, skup
napinając uwagę,
brzuch, aby
aby
wykonywaćruch
rozpocząć ruch powoli oraz stabilnie. Utrzymuj
proste plecy na całej długości ruchu.
• - po
wykonaj skłon
wykonaniu do przodu,
pełnego skłonu skup
wróć do pozycji
uwagę, aby wykonywać ruch powoli
początkowej napinając mocno pośladek
oraz stabilnie. Utrzymuj proste plecy
na całej długości ruchu
- po wykonaniu pełnego skłonu wróć
do pozycji początkowej napinając
mocno pośladek;

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 39 38

Wspięcia naWspięcia
palce na palce
W treningu łydek bardzo ważna jest
kontrola ruchu oraz ilość
Wwykonywanych powtórzeń:
treningu łydek bardzo ważna jest kontrola ruchu
oraz ilość wykonywanych powtórzeń:
- stań na jakimś podwyższeniu (na tyle
• wysokim, abypodwyższeniu
stań na jakimś móc w pełni(narozciągnąć
tyle wysokim,
łydkę)
aby móc w pełni rozciągnąć łydkę)
• - stopy
stopyustaw
ustaw równolegle do siebie
równolegle do siebie
• zegnij kostkę, aby wykonać pełne rozciągnięcie
- łydki
zegnij kostkę, aby wykonać pełne
• rozciągnięcie
na samym dolełydki
przytrzymaj pozycję przez
- 3nasekundy
samym dole przytrzymaj pozycję
• przez
wykonaj pełny wyprost w stawie skokowym.
3 sekundy
Następnie przytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy.
• - całe
wykonaj pełny
ćwiczenie wyprost
wykonuj w stawie
w powolny kontrolowany
skokowym. Następnie przytrzymaj
sposób. Nie wykonuj dynamicznych ruchów
wgóra
tej pozycji
dół, gdyż3 skutkuje
sekundyto bardzo małą
- pracą łydki.
całe ćwiczenie wykonuj w powolny
kontrolowany sposób. Nie wykonuj
dynamicznych ruchów góra dół, gdyż
skutkuje to bardzo małą pracą łydki;

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 40 39

 ruchu: ustaw je sobie na środku pleców i przyciśnij ręko
ziemi. ciała oraz biorąc wdech
uch zachowując stabilność
do podłogi kontrolując ruch
zycji początkowej wykonując wydech;

esji możesz wykorzystać gumy w celu obciążenia

Pompki
je sobie na środku(wraz
pleców izprzyciśnij
wariacjami)
rękoma do

• przyjmij pozycję podporu przodem

• dobór szerokości dłoni jest indywidualny. Możesz zacząć od ustawienia: dłonie
nieco szerzej niż barki
• utrzymuj spięty brzuch oraz pośladki, aby zachować naturalne krzywizny
kręgosłupa
• łopatki ściągnij do tyłu oraz do dołu
41
• w pozycji początkowej zachowaj wyprostowane ręce w łokciach
• rozpocznij ruch zachowując stabilność ciała oraz biorąc wdech
• zejdź klatką do podłogi kontrolując ruch
• wróć do pozycji początkowej wykonując wydech

W celu progresji możesz wykorzystać gumy w celu obciążenia ruchu:

ustaw je sobie na środku pleców i przyciśnij rękoma do ziemi.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 40

PompkiPompki/(wraz
(wraz z wariacjami)
z wariacjami)
Ćwiczenie imitujące klasyczne
wyciskanie z hantlami/sztangą:
Ćwiczenie imitujące klasyczne wyciskanie
- zaczep door anchor na wysokości
z hantlami/sztangą:
swojej klatki
• zaczep door anchor na wysokości swojej klatki
- stań w lekkim wykroku ściągając
• stań w lekkim wykroku ściągając łopatki do tyłu
łopatki do tyłu oraz dołu
oraz dołu
• - ręce
ręcetrzymaj
trzymaj wyprostowane
wyprostowane w łokciach szerzej
wniżłokciach
barki szerzej niż barki
• rozpocznij ruch opuszczając ręce do klatki
- rozpocznij ruch opuszczając ręce do
na wysokości sutków
klatki na wysokości sutków
• utrzymuj dłonie w jednej linii z łokciami
• - wykonaj
utrzymuj dłoniewracając
wyprost w jednejdolinii
pozycji początkowej
znie
łokciami
zmieniając ustawienia łopatek
- wykonaj wyprost wracając do pozycji
początkowej nie zmieniając ustawienia
łopatek;

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 42 41

Rozpiętki Rozpiętki
Ćwiczenie imitujące klasyczne
rozpiętki ze hantlami:
Ćwiczenie imitujące klasyczne rozpiętki ze hantlami:
1. Zaczep door anchor na wysokości
• swojej
zaczepklatki
door anchor na wysokości swojej klatki
• stań w lekkim wykroku ściągając łopatki do tyłu
- stań w lekkim wykroku ściągając
oraz dołu
łopatki do tyłu oraz dołu
• ręce trzymaj wyprostowane w łokciach szerzej
- niż
ręce trzymaj wyprostowane
barki
• wdłonie
łokciach szerzej
skieruj niż barki
ku sobie
• rozpocznij ruch powoli rozkładają ramiona
- dłonie skieruj ku sobie
na boki aż nie poczujesz silnego rozciąganie klatki
• - wróć
rozpocznij ruch
do pozycji powoli rozkładają
początkowej mocno ściskając
ramiona
ręce na boki aż nie poczujesz
silnego rozciąganie klatki
W- celu
wróć innego zaangażowania
do pozycji klatki wykonaj
początkowej mocno
ćwiczenie z door
ściskając ręce; anchorem zaczepiony niżej.

W celu innego zaangażowania klatki

wykonaj ćwiczenie z door anchorem
zaczepiony niżej.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 43 42

Podciąganie Podciąganie
Do wykonania ćwiczenia potrzeby jest
drążek. Jeżeli nim nie dysponujesz na
Donastępnej
wykonaniastronie
ćwiczeniaznajduje
potrzebysię
jest drążek. Jeżeli
ćwiczenie
nim zastępujące
nie dysponujesz podciąganie:
na następnej stronie znajduje się
ćwiczenie zastępujące podciąganie:
- zawiśnij na drążku z rozstawem rąk
• szerzej
zawiśnijniż barki z rozstawem rąk szerzej
na drążku
niż barki
- barki utrzymuj ściągnięte do tyłu
• barki utrzymuj ściągnięte do tyłu
• - lekko
lekkonapinaj
napinaj brzuch
brzuch poprzez
poprzez trzymanie nóg
trzymanie nóg(możesz
lekko z przodu lekko zjeprzodu (możesz
mieć ugięte jednak
jenie
mieć ugięte
krzyżuj ich) jednak nie krzyżuj ich)
•
- rozpocznij
rozpocznij ruch od ściągnięcia łopatek do dołu
ruch od ściągnięcia łopatek
oraz zgięcia łokci
do dołu oraz zgięcia łokci
• podciągaj się tak długo, aż twoja broda nie będzie
- nad
podciągaj
drążkiem się tak długo, aż twoja
• broda
wróć doniepozycji
będzie nad drążkiem
początkowej opuszczając się
powoli kontrolując ruch
- wróć do pozycji początkowej
opuszczając się powoli kontrolując
ruch;

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 44 43

Ściąganie gum
Ściąganie dodo
gum klatki piersowiej
klatki piersowiej
- door anchor zaczep na szczycie drzwi
- uklęknij lub usiądź przed nimi
• door anchor zaczep na szczycie drzwi
z łopatkami ściągniętymi do tyłu
• uklęknij lub usiądź przed nimi z łopatkami
- ściągniętymi
gumy trzymaj na prostych rękach
do tyłu
• zgumy
łopatkami
trzymajwypuszczonymi
na prostych rękachdo góry
z łopatkami
- wypuszczonymi
rozpocznij ruch dościągając
góry łopatki do
• dołu
rozpocznij ruch ściągając
oraz zginając łokcie łopatki do dołu oraz
zginając łokcie
• - przyciągnij
przyciągnij gumę
gumę do klatki
do klatki piersiowej
piersiowej lub
lub prowadząc
prowadząc szeroko
szeroko ręce doręce do barków
barków
• - wróć
wróćdo dopozycji
pozycjipoczątkowej
początkowej;

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 45 44

mę na wyprostowanych rękach z łopatkami
do dołu.
uch od ściągnięcia łopatek do tyłu oraz przyciągnięcia
a.
przy ciele.
chwilęWiosłowanie
gumę przy ciele, następnie powoli wróć do
ątkowej wypuszczając łopatki;

• zaczep door anchor na wysokości twojego brzucha (w wersji siedząc)

• trzymaj gumę na wyprostowanych rękach z łopatkami ściągniętymi do dołu
• rozpocznij ruch od ściągnięcia łopatek do tyłu oraz przyciągnięcia gumy do
ciała
• łokcie kieruj przy ciele
• przytrzymaj chwilę gumę przy ciele, następnie powoli wróć do pozycji
początkowej wypuszczając łopatki

46

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 45

Narciarz Narciarz
Ćwiczenie angażujące mięśnie pleców
we wszystkich płaszczyznach, co czyni
je ważnym
Ćwiczenie elementem
angażujące w pleców
mięśnie treningu:
we
wszystkich płaszczyznach, co czyni je ważnym
- zaczep w
elementem door anchor na szczycie drzwi
treningu:
- stań w lekkim rozkroku na tyle daleko
• zaczep door anchor na szczycie drzwi
od drzwi, aby wykonać lekki skłon z
• stań w lekkim rozkroku na tyle daleko od drzwi,
rękoma u góry
aby wykonać lekki skłon z rękoma u góry
• - rozpocznij
rozpocznij ruch
ruch przyciągając
przyciągając gumęgumę do
do tułowia
tułowia na prostych
na prostych rękach rękach
• napnij mocno mięśnie pleców ściągając łopatki
- napnij mocno mięśnie pleców
do tyłu oraz dołu
ściągając łopatki do tyłu oraz dołu
• wróć do pozycji początkowej kontrolując ruch
- wróć do pozycji początkowej
kontrolując ruch;

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 47 46

OHP/wyciskanie ponad
OHP/Wyciskanie głowe
ponad głowę
Jeden z podstawowych ruchów jakim
jest podniesienie czegoś ponad głowę.
Świetnie
Jeden rozwija mięśnie
z podstawowych ruchówbarków
jakim jestoraz
ich mobilność:
podniesienie czegoś ponad głowę. Świetnie rozwija
mięśnie barków oraz ich mobilność:
- stań na gumie w lekkim rozkroku.
• stań na gumie w lekkim rozkroku.
- gumę trzymaj na prostych
• gumę trzymaj na prostych nadgarstkach
nadgarstkach na szerokości barków.
na szerokości barków.
• - stój
stójprosto
prosto z napiętym
z napiętym brzuchem
brzuchem oraz oraz
ściągniętymi łopatkami.
ściągniętymi łopatkami.
• rozpocznij ruch prostując ręce prowadząc łokcie
- rozpocznij ruch prostując ręce
lekko przed sobą.
prowadząc łokcie lekko przed sobą.
• w pozycji końcowej nie wykonuj przeprostu
-ww stawach
pozycji łokciowych.
końcowej nie wykonuj
• przeprostu w stawach
wróć do pozycji łokciowych.
początkowej kontrolując
- opuszczanie gumy początkowej
wróć do pozycji
kontrolując opuszczanie gumy;

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 48 47

Wznosy bokiem
Wznosy bokiem
- wykonując ćwiczenie prawą ręką
przytrzymuj gumę lewą nogą
• wykonując ćwiczenie prawą ręką przytrzymuj
- stań w lekkim pochyleniu ze
gumę lewą nogą
ściągniętymi łopatkami
• stań w lekkim pochyleniu ze ściągniętymi
- łopatkami
ugnij delikatnie rękę w łokciu
• - ugnij delikatnie
rozpocznij rękęunosząc
ruch w łokciu rękę od boku.
• Zatrzymaj
rozpocznij ruch unosząc
się na rękę odswojego
wysokości boku. Zatrzymaj
się na wysokości swojego barku.
barku
• wróć do pozycji początkowej kontrolując
- opuszczanie
wróć do pozycji
gumy początkowej
kontrolując opuszczanie gumy;
Inny wariant tego ćwiczenia: Wznos przodem jest
Inny nie
często wariant tegowćwiczenia:
potrzebny treningu, gdyż Wznos
rozwija on
przodem
głównie jest
przód często
barku, którynie
jestpotrzebny
już wystarczająco
w treningu,
ćwiczony gdyż
podczas rozwija
takich ćwiczeńon jak
głównie
pompki,
przód barku,
wyciskanie gum, który jestNie
czy OHP. jużwarto tracić na niego
wystarczająco ćwiczony podczas
czasu.
takich ćwiczeń jak pompki, wyciskanie
gum, czy OHP. Nie warto tracić na niego
czasu.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 49 48

Facepull Facepull
Facepull to obowiązkowy element
każdego zbilansowanego planu
treningowego.
Facepull Nie tylko
to obowiązkowy działa
element każdego
rehabilitacyjnie
zbilansowanego natreningowego.
planu barki,ale również
Nie tylko działa
rozwija mięśnie
rehabilitacyjnie pleców
na barki,ale również rozwija mięśnie
odpowiadające
pleców odpowiadająceza za
trzymanie
trzymanieprostej
postawy:
prostej postawy:

• - door
dooranchor
anchor zaczep
zaczep powyżej
powyżej swojejswojej
głowy
• głowy
łopatki ściągnij do dołu
• chwyć gumę kierując kciuki ku podłodze
- łopatki ściągnij do dołu
• rozpocznij ruch ściągając łopatki
• - przyciągnij
chwyć gumę kierując
gumę kciuki
w kierunku czołakuzginając łokcie
• podłodze
wróć do pozycji początkowej kontrolując ruch

- rozpocznij ruch ściągając łopatki

W żadnym etapie ćwiczenia nie napinaj kapturów
- przyciągnij
(mięśnie karku).gumę w kierunku czoła
zginając łokcie
- wróć do pozycji początkowej
kontrolując ruch;

W żadnym etapie ćwiczenia nie

napinaj kapturów (mięśnie karku).

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 50 49

Uginanie
Uginanieprzedramion (z gumą
przedramion/(z gumą zztyłu)
tyłu)
Lepsza opcja w treningu bicepsów niż
klasyczne uginanie przedramion.
Skutkuje
Lepsza opcjaznacznie
w treninguwiększym
bicepsów niż klasyczne
zaangażowaniem
uginanie przedramion. głowy długiej oraz
większym
Skutkuje rozciągnięciem
znacznie mięśnia: głowy
większym zaangażowaniem
długiej oraz większym rozciągnięciem mięśnia:
- door anchor zaczep najniżej jak
• możesz
door anchor zaczep najniżej jak możesz
• stań w lekkim wykroku ze ściągniętymi
- stań w lekkim wykroku ze
łopatkami do tyłu oraz dołu
ściągniętymi łopatkami do tyłu oraz
• chwyć gumę tak, aby ciągnęła twoje ramie
dołu
do tyłu
• - wykonaj
chwyć gumę tak,zginając
ćwiczenie aby ciągnęła twoje
łokieć oraz unosząc
ramie dodo
go lekko tyłu
przodu
• opuszczaj rękę kontrolując ruch
- wykonaj ćwiczenie zginając łokieć
oraz unosząc go lekko do przodu
Aby zmaksymalizować efekty z ćwiczenia,
- opuszczaj
wykonuj rękę
je powoli kontrolując
skupiając się naruch;
ruchu oraz
czuciu mięśniowym.
Aby zmaksymalizować efekty
z ćwiczenia, wykonuj je powoli
skupiając się na ruchu oraz czuciu
mięśniowym.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 51 50

Uginanie przedramion
Uginanie klasyczne
przedramion klasyczne
- stań na gumie w lekkim rozkroku.
- utrzymuj prostą pozycję ze
• stań na gumie w lekkim rozkroku
ściągniętymi łopatkami.
• utrzymuj prostą pozycję ze ściągniętymi
- łopatkami
ugnij ręce przyciągając gumy do
• ciała.
ugnij ręce przyciągając gumy do ciała
• - opuszczaj
opuszczaj ręce kontrolując
ręce ruch ruch;
kontrolując
W celu maksymalizacji efektów z ćwiczenia,
W celu maksymalizacji efektów
wykonuj je powoliskupiając się na ruchu
z ćwiczenia, wykonuj je powoli
oraz czuciu mięśniowym.
skupiając się na ruchu oraz czuciu
mięśniowym.
Aby zaangażować inną głowę bicepsa, pochyl się
lekko do przodu, aby twoje ręce zwisały lekko
Aby zaangażować inną głowę bicepsa,
z przodu.
pochyl się lekko do przodu, aby twoje
ręce zwisały lekko z przodu.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 52 51

Prostowanie przedramion
Prostowanie przedramionna
natriceps
triceps
Świetne ćwiczenie rozwijające mięśnie
tricepsów:
Świetne ćwiczenie rozwijające mięśnie tricepsów:
- Zaczep door anchor na szczycie
• drzwi
zaczep door anchor na szczycie drzwi
• stań w lekkim pochyleniu ze ściągniętymi
- Stań w lekkim pochyleniu ze
łopatkami
ściągniętymi łopatkami
• łokcie trzymaj blisko ciała
• - wykonaj
Łokcie trzymaj
ćwiczenieblisko ciała
prostując ręce w łokciach
- utrzymując pozycję początkową
Wykonaj ćwiczenie prostując ręce
• wróć do pozycji początkowej kontrolując ruch
w łokciach utrzymując pozycję
początkową
- Wróć do pozycji początkowej
kontrolując ruch;

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 53 52

Prostowanie na triceps
Prostowanie zzazza
na triceps głowy
głowy
Jest to ćwiczenie imitujące klasyczne
wyciskanie francuskie. Takie
ustawienie
Jest rąkimitujące
to ćwiczenie zapewnia maksymalne
klasyczne wyciskanie
zaangażowanie
francuskie. mięśni:rąk zapewnia
Takie ustawienie
maksymalne zaangażowanie mięśni:
- zaczep door anchor na szczycie
• drzwi
zaczep door anchor na szczycie drzwi
• stań tyłem do niego w wykroku w pozycji
- stań tyłem do niego w wykroku
jak na zdjęciu
w pozycji jak na zdjęciu
• utrzymując ściągnięte łopatki wyprostuj ramiona
- ciągnąc
utrzymując
gumęściągnięte
zza głowy łopatki
• wyprostuj ramiona
wróć do pozycji ciągnąckontrolując
początkowej gumę zza ruch
głowy
- wróć do pozycji początkowej
kontrolując ruch;

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 54 53

głowa lekko cofnięta
- Ustaw się we wskazanej pozycji podpierając się kolanami
- Aby rozpocząć ćwiczenie wyprostuj nogi i utrzymuj spięcie ciała
- Dobrym pomysłem na początku będzie wykonywanie ćwiczenia
przy lustrze lub nagrywając samego siebie, aby wychwycić błędy
w technice;
Deska

• ustaw się w pozycji podporu przodem na przedramionach

• barki muszą znajdować się nad łokciem
• łopatki spięte, nogi złączone, pośladek napięty, brzuch napięty, głowa lekko
cofnięta
• ustaw się we wskazanej pozycji podpierając się kolanami
• aby rozpocząć ćwiczenie wyprostuj nogi i utrzymuj spięcie ciała
• dobrym pomysłem na początku będzie wykonywanie ćwiczenia przy lustrze lub 55
nagrywając samego siebie, aby wychwycić błędy w technice;

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 54

nie oderwij lekko pośladki od ziemi
ośladkami na ziemie i wróć do pozycji początkowej
s trwania całego ruchu kontroluj swoje nogi. Nie
dynamicznych wymachów – zmniejszysz tym
owanie brzucha;

Wznosy nóg

• połóż się płasko na ziemi z rękoma pod pośladkami

•
• 56
aby wykonać ćwiczenie unieś nogi aż będą tworzyć kąt 90 stopni z podłogą
następnie oderwij lekko pośladki od ziemi
• wróć pośladkami na ziemie i wróć do pozycji początkowej
• podczas trwania całego ruchu kontroluj swoje nogi. Nie wykonuj
dynamicznych wymachów – zmniejszysz tym zaangażowanie brzucha.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 55

onaj spięcie brzucha do maksimum twoich możliwości.
ć do pozycji początkowej
chcesz wykonywać klasycznych brzuszków, które bardzo
no angażują do ruchu plecy. Ogranicz się do samego spięcia
ha;

Spięcia brzucha

• połóż się płasko na ziemi (pozycja rąk jest dowolna tylko nie zarzucaj nimi
w trakcie wykonywania ruchu)
• wykonaj spięcie brzucha do maksimum twoich możliwości
• wróć do pozycji początkowej 57
• nie chcesz wykonywać klasycznych brzuszków, które bardzo mocno angażują
do ruchu plecy. Ogranicz się do samego spięcia brzucha.

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 56

Allachy Allachy
- zaczep door anchor na szczycie
drzwi
•
- zaczep
uklęknijdoor anchor na szczycie drzwi
przed drzwiami (połóż coś
• uklęknij przed drzwiami (połóż coś pod kolana)
pod kolana)
• chwyć gumę i trzymaj blisko głowy
• przyjmij pozycję początkową (jak na zdjęciu)
- chwyć gumę i trzymaj blisko głowy
• rozpocznij ruch przybliżając łokcie do ciała
- napinając
przyjmij pozycję początkową (jak na
mocno brzuch
• zdjęciu)
zachowaj pozycję początkową, pracuj
- wykorzystując
rozpocznij ruch tylko zginając brzuch
przybliżając łokcie do
• wróć do pozycji początkowej kontrolując ruch
ciała napinając mocno brzuch
- zachowaj pozycję początkową,
pracuj wykorzystując tylko zginając
brzuch
- wróć do pozycji początkowej
kontrolując ruch;

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 58 57

a:

or anchor na wysokości trochę niższej niż swoje barki.

em do ściany ze ściągniętymi łopatkami.s
my oburącz tak, aby czuć opór przez cały ruch.
otację z gumą obracając się wraz z głową. Biodra
oczątkowej pozycji.
Rotacja z gumą
owany sposób wróć do pozycji początkowej;

Rzadko spotykane ćwiczenie jednak bardzo potrzebne. Jak wiesz brzuch

to nie tylko krata na ciele, jednak również stabilizacja całego ciała:

• zaczep door anchor na wysokości trochę niższej niż swoje barki

• stań bokiem do ściany ze ściągniętymi łopatkami
• chwyć gumy oburącz tak, aby czuć opór przez cały ruch
• wykonaj rotację z gumą obracając się wraz z głową. Biodra zostają
w początkowej pozycji.
• w kontrolowany sposób wróć do pozycji początkowej

59

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 58

Podsumowanie

To już wszystko, co mam Ci do przekazania. Tematyka jest bardzo rozległa,

więc mogę ocenić, że poruszyłem tylko ułamek tego co można by powiedzieć
na temat tworzenia treningów. Jednak to co zawarłem w tym pdf-ie wystarczy
jako początkowa baza. Aby rozwijać swoją wiedzę możesz korzystać z filmów
poradnikowych, czytać blogi czy książki. Opcji masz na prawdę mnóstwo!

Jeżeli Twoim jedynym celem wizyty tutaj był plan treningowy to życzę Ci
dużo wspaniałych efektów oraz wytrwałości w treningu!
Regularność i zaangażowanie to podstawa sukcesu.

Wszystkiego dobrego i powodzenia w wybranym przez ciebie celu!

Julian

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 59

Ostatnie słowa

Zamieszczone materiały przeznaczone są dla osób pełnoletnich,

jeżeli chcesz zacząć ćwiczyć będąc osobą młodszą skonsultuj się ze swoim
rodzicem/opiekunem.

Cokolwiek robimy w życiu jesteśmy za siebie odpowiedzialni.

Tak jest i w tym przypadku. Czytelnik tego pdf-a ma tego pełną świadomość.

Przed rozpoczęciem treningu jesteś odpowiedzialny za sprawdzenie stanu

zestawu do ćwiczeń. Jeżeli jest uszkodzony nie wykonuj ćwiczeń. Jeżeli dojdzie
do wypadku nie odpowiadamy za twój uszczerbek na zdrowiu.

Wykonuj ćwiczenia na jakie jesteś gotowy. Nie przeceniaj swoich możliwości.

Lekceważenie zasad bezpieczeństwa może doprowadzić do wypadku,
za który nie odpowiadamy.

Przed każdym treningiem wykonuj rozgrzewkę.

Najlepiej z wykorzystaniem naszych wskazówek z pdf-a „Rozgrzewka” ;)

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS 60

W razie jakichkolwiek pytań zapraszamy do kontaktu:

kudda.info@gmail.com

INSTRUKCJA OBSŁUGI POWER BANDS