Escalfament 5 min Adriana Andrés Visquert 1ºBach A

Primera part de l’escalfament: moviment articular

Turmells Genolls Maluc Tronc Coll

Muscles Colzes Monyica

Segona part de l’escalfament: Pujada de pulsacions

Talons al cul, desplaçament en creu, desplaçament lateral, córrer cap darrere

Descans amb massatge (5 min)

Tercera part de l’escalfament: estirament muscular

Bessons, isquiotibials, quàdriceps, trapezi, coll, bíceps i tríceps

Primera sessió
Resistència (20 min)
Ball - Música (The Entertainer) Velocitat de producció: x0.75

 3 colps al sòl i arriba ( 3 repeticions)

 A dalt, a baix, a dalt i al centre
 Costat, costat, cercle (4 repeticions)
 Dalt a un costat i al altre
 Es torna a repetir
 Les meues companyes ixen a ballar mentre em prepare i faig un port de bra
(primera, segona i quinta)
 Done dues voltes i torne al meu lloc per a acabar
Força (15 min)
Biceps Mancuernes y gomes elàstiques ( 6 repeticions)

Abdominals (6 repeticions) Amb ajuda per a subjectar-me els peus

Estrényer una pilota amb les mans (10 repeticions)

Baló medicinal 2 Kg (5 repeticions)

Flexibilitat (una sessió fora)

1.- plies , el del diamant en primera, segona i tercera. En barra

2.- tendus, el del bòlid que ix del garatge per davant i pel costat.
3.- flammuelle, plie i salt a l'aire

4.- grand battement, el de traure el peu i pujar-lo com si estiguera lligat a una cinta.

5.- Point i flex

6.- Abduptors

Segona sessió
Resistència (20 min)
Cordes (cada vegada amb una mà):
- Dalt

- Al costat

- Davant

Força (15 min)

Mancuernas (6 repeticions)

(bíceps) (tríceps)

Estrényer les pilotes de goma (10 reparticions)

Flexibilitat
Abductors Lumbars

Tercera sessió
Circuit (resistència + força)
Caminar per l’espatllera, baló medicinal, caminar, gomes elàstiques, caminar, pilotes xicotetes
de goma

Flexibilitat
Isométric de quàdriceps en extensió: estendre el genoll estrenyent cap avall i amb el
turmell noranta graus. Mantindre 5 segons i tornar a la posició inicial (5 repeticions)

Extensió del genoll des de 90º

Estendre la cama fins a intentar alinear-la amb el maluc. Mantindre 5 segons i tornar a la
posició inicial (5 repeticions)

Quarta sessió
Resistència (20 min)
Flexió lateral (10 repeticions)
Col·loca l'esquena recta i la cintura pegada al respatler. A continuació, estira el braç dret cap
amunt i flexiona l'esquena cap a l'esquerra, fins que el braç et fregue l'orella. Aguanta en
posició flexionada durant 10 segons i repeteix el procés amb l'altre braç.

Gir abdominal (10 repeticions)

Col·loca l'esquena recta i la cintura pegada al suport. A continuació gira el tronc cap a la dreta.
Aguanta en aqueixa posició 10 segons i repeteix el procés girant cap a l'esquerra.

Eleva els genolls (10 repeticions)

Col·loca l'esquena recta i saca els peus del reposapeus, comença a alçar un peu fins que la teua
cama quede completament flexionada en paral·lel a la teua cintura. Aguanta 10 segons en
aqueixa posició, baixa-la lentament i canvia de cama.

Força (15 min) Bíceps (6 repeticions)

Gomes elàstiques (10 repeticions)

Flexibilitat
Point i flex tendus, el del bòlid que ix del garatge per davant i pel costat.

grand battement, el de traure el peu i pujar-lo com si estiguera lligat a una cinta.