‫س‬

Calisthenics Workout program Cap/ Ahmed Riad

HUMAN FLAG PROGRAM P1

Warmup

12 burpees
 ‫س‬
Calisthenics Workout program Cap/ Ahmed Riad

45 sec Jumping jacks

30 sec soulder rotations

 ‫س‬
Calisthenics Workout program Cap/ Ahmed Riad

30-60 sec Pelvis rotations

 ‫س‬
Calisthenics Workout program Cap/ Ahmed Riad

30-45 sec Wrist warmup

 ‫س‬
Calisthenics Workout program Cap/ Ahmed Riad

shoulders brige 30-35 sec

WORKOUT
 ‫س‬
Calisthenics Workout program Cap/ Ahmed Riad

10 leg raises

5 jumping muscle ups

 ‫س‬
Calisthenics Workout program Cap/ Ahmed Riad

1 min plank-side-reversed
 ‫س‬
Calisthenics Workout program Cap/ Ahmed Riad
 ‫س‬
Calisthenics Workout program Cap/ Ahmed Riad
 ‫س‬
‫‪Calisthenics Workout program‬‬ ‫‪Cap/ Ahmed Riad‬‬

‫دلوقتي هنبدأ علي الخطوات بتاعت المهاره‬

‫و مهم تكون عارف بتمسك‬
‫العقلتين ازاي حاول تخلي‬
‫كتافك االتنين في مستوي واحد‬
‫بحيث ايد تشد و ايد تدفع‬
‫(الفالج حركة دفع و سحب)و‬
‫اعمل زي الصوره كده بس خلي‬
‫رجلك علي االرض‬
 ‫س‬
Calisthenics Workout program Cap/ Ahmed Riad
 ‫س‬
‫‪Calisthenics Workout program‬‬ ‫‪Cap/ Ahmed Riad‬‬

‫‪dead hang hold‬بتمسك العقلتين و بتعلق‬

‫جسمك علي وضع ال الفالج و رجلك مفروده و‬
‫بتحاول ترفع رجلك عن االرض حاجه بسيطه‬
‫‪10-12 sec‬‬
 ‫س‬
Calisthenics Workout program Cap/ Ahmed Riad
 ‫س‬
‫‪Calisthenics Workout program‬‬ ‫‪Cap/ Ahmed Riad‬‬

‫‪ tuck human flag‬بتتني رجلك حاجه‬

‫تخلي ركبك قريبه من صدرك و تحاول تشيل نفسك‬
‫و تثبت مش اقل من ‪ 8‬ثواني‬
 ‫س‬
‫‪Calisthenics Workout program‬‬ ‫‪Cap/ Ahmed Riad‬‬

‫‪jump to tuck flag to‬‬

‫‪negatives 5 reps x 5-8 sec‬‬
‫‪hold‬‬
‫بتحاول ترفع رجلك فوق و تمسك منها تاك فالج و‬
‫تثبت‬

‫بتعيد التمارين تاني من‬

‫جولتين ل تالته علي حسب‬
‫مقدرتك‬
‫الراحه بين التمارين ‪-60‬‬
 ‫س‬
‫‪Calisthenics Workout program‬‬ ‫‪Cap/ Ahmed Riad‬‬

‫‪ 90‬ثانيه و بين الجوالت من‬

‫‪ 120‬ل ‪ 240‬ثانية‬

‫العب البرنامج ده من‬

‫مرتين ل تالته في االسبوع‬
‫مع جدول تمرينك‬