Professional Documents
Culture Documents
Amdcoaching Ramazan 2024
Amdcoaching Ramazan 2024
Sevgilerimle
Öğün sayısı
A. Makrolar
i. Protein
Fakat bana sorarsınız yukardaki öğün sayılarını tamamlayamıyor olsak bile protein
alımına en az kilo çarpı 1.2 oranında tutmak iyi olacaktır.
Rutin kaynaklarına gelirsek yukarıda verilen örnekteki gibi dört ya da beş öğün tüketen
bir birey sindirim açısından zorluklar yaşayabilir bu yüzden ramazan boyunca
olduğunca kısa ve hızlı sürede sindirilen protein ve karbonhidrat kaynaklarına
yönelmek sizler için daha iyi olabilir.
ii. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağıdır. Ramazan ayı boyunca oruç tutarken
aç kalan vücudun yorgun düşmemesi adına ve kişinin hayat kalitesinin düşmemesi için
belli bir oranda karbonat tüketmek gerekebilir. İftardan sonra antrenmana gidilecekse
idman öncesi iftarda hızlı sindirilen bir karbonat kaynağı tüketilmeli ve idman için
gerekli enerji sağlanmalıdır. iftardan sonra yine toparlanmayı arttırmak adına hızlı
sindirilen bir karbonat kaynağı kullanılmalı fakat son 1-2 öğünde orta hızla sinirlen bir
karbonat kaynağı ya da yavaş sindirilen bir karbonhidrat kaynağı kullanılmalıdır.
Öğünlere yulaf bakla baklagil gibi yeşillik ya da lif içeren başka gıdalar eklenmesi
halinde sindirim süresi uzayacak ve tokluk hissiniz artacaktır. Fakat unutmamakta
fayda vardır yavaş sinirlen karbonhidrat kaynakları aynı zamanda çok kişinin sindirim
konusunda zorluk çektiği karbonhidrat kaynaklarıdır. Dolayısıyla buradaki seçim
tamamen kişiden kişiye değişmektedir.
iii. Yağ
B. Vitamin ve Mineraller
C. Tuz Tüketimi
Sodyum vücudun ve kalbin gereği gibi çalışması için tüketilmesi gereken minerallerden
en önemli olanlardan biridir. Sodyum Aldosteron hormonu üzerinden çalışarak
vücudun ödem olarak adlandırdığımız tutumuna yol açbildiği kadar aynı zamanda
uygun miktarlarda su tüketimi ile desteklendi vücuttan su akımına yol açacaktır. Fakat
Ramazan ayı içerisinde iftar ve sahur vakitleri arasında uygun tuz ve su tüketimini
bulmak kişiden kişiye değişiklik gösterecektir. Daha sonra örnek olarak verilen
diyetlerdeki tuz miktarları sizin Ramazan öncesi uyguladınız diyete göre ayarlanmalıdır.
çünkü bunun önceden farklı bir şekilde ani olarak artırılması ya da azaltılması size
susuzluk, antrenmanda performans düşüklüğü, idrara çıkmadı düzensizlik, yüksek veya
düşük tansiyon olarak geri dönebilir.
D. Su Tüketimi
E. Supplementler
Supplementler yani gıda takviyeleri kişilerin gün içi fazla tüketmeleri gereken makro
besinleri tamamlamak adına kullanılabileceği gibi Ramazan ayı gibi dönemlerde yeterli
öğün sayısını tamamlayamayan bireyler için önemli bir silahtır. Protein tüketiminizi
ramazan öncesine göre ciddi bir şekilde azaltmak sportif performansınızı olumsuz
etkileyecektir. Bu yüzden öğünlerin eksik kalması halinde protein tozu, bcaa, glutamin
gibi takviyelere yönelmekte fayda vardır. Onun harici antrenman performansınızın
düşmemesi için antrenman öncesi pre workout alınabilir fakat fazla alınan kafein
vücutta su atımına yol açacağından dolayı tüketilmesi gereken miktarı doğru tespit
etmek önemlidir. Eğer örnek olarak verilen beslenme planlarından daha yüksek bir
kalori tüketmeniz gerekiyorsa kilo aldırıcı, Dextroz, maltodextrin gibi karbonhidrat
içeren Supplementler ve diyetinize eklenebilir. Ramazan ayında uyku düzensizliği
oluşması halinde melatonin ve Ashwaganda kullanılabilir.
Ahmet Mertcan DEVELİ
5
Örnek Diyetler
Öncelikle bir önceki bölümde bahsettiğim gibi Ramazan’da geri kalan 11 aydaki gibi
beslenmeye çalışmanın mide bağırsak ve sindirim sistemine normale göre daha fazla
yorabileceğini söylemiştik bu yüzden ramazan ayında kilo almaya yönelik bir beslenme
uygulamayı çok tavsiye etmiyorum fakat yine de amacınız kilo almak olacaksa şunu da
belirtmekte fayda vardır. Değişen öğüt saatleri ve uyku düzeni vücutta su tutumuna yol
açabilir bu da tartıda size artı olarak yansa da mevcut durumun kas kütlesi artış mı
yoksa yağ hücresi artışı mı olduğu konusunda net bir cevap vermeyecektir.
1600 KCAL
1800 KCAL
2000 KCAL
2200 KCAL
2500 KCAL
3000 KCAL
( 2500 kalorilik diyete bir öğün daha rice cream, fıstık ezmesi ve protein tozu daha
ekleyebiliriz)
Eğer herhangi bir yarışma hazırlığınız ya da sıkı bir definsyon hedefiniz yoksa
karbonhidrat kaynağı olarak aynı gramajda makarna veya karbonhidrat kaynağından
kısarak 1 2 dilim ramazan pidesi ekleyebilirsiniz. Tatlıdan çay kahveden çok tuzlu
yiyeceklerden olabildiğince uzak durmakta fayda vardır fakat bunların tüketilmesi
halinde su tüketimini arttırarak durumu tolere edebilmeniz mümkündür.
Ramazan ayı içerisinde kişilerin üye olduğu spor salonu, pt alıp almama durumu, home
Gyme sahip olup olmama durumlarına göre antrenman saatleri değişebilmektedir.
i. Antrenman Zamanı
Antrenmanlar iftardan hemen önce, iftarda hızlı sindirilen bir karbonhidrat ve protein
aldıktan sonra hemen antrenmana da girebilirsiniz. ya da iftardan 2 saat sonra ve iftar
ile sahur arasındaki herhangi bir zamanda kişinin imkanına göre yapılabilir. Dikkat
edilmesi gereken husus antrenman öncesi ve sonrası kolay sindirilen besinler tercih
ederek antrenmanda sindirim sorunu çekmemek ve eğer idman iftar sonrası yapılacaksa
gerekli hidrasyonun sağlanması olmalıdır.
Örnek vermek gerekirse 12 çalışma seti yapan bir sporcu başlangıçta 10 set ile
başlamalı, progresyona göre sürece yön vermelidir.
v. Cardio ve NEAT
bir seviyede tutmak sizin için iyi olacaktır. Eğer gün içi adım sayınız belli bir seviyeye
geçmiyorsa antrenman sonrası 15 20 dakika arası yürüyüş eklenebilir.
Aşağıda yer alan programlar örnek olarak verilmiştir. Programları kendi postürünüze,
salonunuzun kalabalık olma durumuna, sevdiğiniz hareketlere glre uyarlayabilirsiniz.
Eğer bu konuda yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız sadece ramazan ayı için
geçerli olmak üzere antrenman ve beslenme programı satın alabilirsiniz.
Haftada 3 kez antrenman yapabilecek ve amacı kilo vermek olan bir sporcu için örnek
antrenman programı.
Isınma
Core
1x Plank
1x Glute Bridge
1x Cable Crunch
1. Squat
2. Barbell Row
3. Leg Press
4. Bench Press
5. Lunge
6. Military Press
7. Leg Extension
8. Biceps Curl
9. Leg Curl
Bu hareketleri 2 şer hareket olarak süperset yapabileceğiniz gibi giant set olarak arka
arkaya da yapabilirsiniz. Süperset olarak yapmanız halinde arada hiç dinlenmeden set
aralarında 1 dk dinlenebilirsiniz. Giant set yapmanız halinde hareket araları 10ar saniye,
11 hareket sonunda 2 dk dinlenip diğer sete geçebilirsiniz. Tekrar sayıları seçtiğiniz
ağırlığa ve kendinizi ne kadar yormak istediğinize göre değişecektir. 10 ile 20 tekrar
arası uygulanabilir.
Push
Isınma
1x Plank
1x Glute Bridge
1x Cable Crunch
Pull
Isınma
1x Plank
1x Superman
1. Latpulldown 2x6-8
6. Shrug 2x6-8,1x12-15
Legs
1x Glute Bridge
1x Farmers Walk
1x Leg Raise
1. Squat 2x6-8,1x8-12
6. Hyperextension 2x15-20
Yukarıda yer alan haftada 3 günlük Split programın üzerine bir kol günü eklenebilir.
Örnek kol günü programı aşağıdadır.
2. Spider Curl
3. Preacher Curl
5. Dips
6. Rope Pushdown
Tekrar sayıları 6-20 arasında değişecek şekilde hareket başı 2 çalışma seti
gerçekleştirilebilir.
E. Haftada 5 Split
1. Chest
Isınma
1x Plank
1x Glute Bridge
1x Cable Crunch
5. Dips 2x fail
2. Back
Isınma
1x Plank
1x Superman
7. Shrug 2x6-8,1x12-15
3. Delts
4. Legs
1x Glute Bridge
1x Farmers Walk
1x Leg Raise
6. Hyperextension 3x15-20
Split programlarda yer alan tekrar sayıları tükenişe bir kala şekilde ağırlık ayarlanarak
gerçekleştirilebilir. Onun haricinde gün içinde çalışıyorsanız ve aktif fiziksel faaliyet
gerektiren bir iş ile meşgulseniz ağırlık seçimini yorgunluk durumunuza göre yapmakta
fayda vardır.
Ramazan ayı hem sıvı tüketiminin olası düşüş ihtimali hem de antrenman performans
düşüş ihtimali sebebiyle aas kullanımının çok yüksek dozlarda olmaması gereken bir
dönemdir. Bu yüzden şahsi önerim düşük dozlarda bir planlama yapılmasıdır. Bunun
bir diğer sebebi de ilaçların vücutta su tutumuna sebep olması ve tansiyon değerlerini
değiştirmesidir. Su ve tuz tüketiminde belirtildiği üzere tüketiminizdeki değişiklikler
hem performans hem de sağlığınızı etkileyecektir.
Yanına eklenebilecekse 1er ampul rimobolan. Toplamda haftalık 250mg test, 200mg
rimobolan ramazan ayında performansınızın ve kütlenizin düşüşünü bir nebze de olsa
engelleyecektir.
Yukarıda bahsedilen sebeplerden dolayı bu dönemde trenbolone, npp gibi nor19 grubu
ilaçlardan uzak durmakta fayda vardır. Bu sebeple eğer kullanacaksanız;
bu dönemde tablet steroid kullanımını çok önermiyorum. Bunun sebebi winstrol gibi
ilaçların su atmaya yönelik olması, anapolon dianabol gibi ilaçların da su tutacak
olmasıdır. Gün boyu oluşan açlık ve susuzlukla birlikte vücudun su dengesi
değişeceğinden dolayı bu değişimi daha başka ilaçlarla tetiklemek olumsuz yan etkileri
sebep olabilir.
Eğer daha önceden kan verdiyseniz kan sonuçlarınlarınıza göre anti östrojen
kullanımınızı ayarlayabilirsiniz.
NOT VE BİLGİ
Yukarıdaki beslenme önerisi ve antrenman örnekleri herkes için uygun değildir. Spor
geçmişinize ve mevcut form durumunuza göre daha ayrıntılı paketler hakkında bilgi
almak için iletişime geçebilirsiniz.