Professional Documents
Culture Documents
Vitalia Jadlospis 2020-09-14
Vitalia Jadlospis 2020-09-14
Dieta ułożona indywidualnie pod cele użytkownika MAGDALENA329 i jego parametry na okres
2020-09-14 - 2020-09-20. Korzystanie z jadłospisu w innym okresie lub przez inne osoby nie przyniesie
efektów i może być niezdrowe. Jadłospis chroniony prawami autorskimi, przekazywanie innym osobom
będzie karane.
Posiłek Potrawy
II Śniadanie Sałatka z fasoli, pomidora z natką pietruszki 1. Pomidora pokrój w kostkę. Cebulę drobno
306 g | 216 kcal 306 g posiekaj
100 g (5 łyżek) Fasola konserwowa 2. Do miski przełóż fasolę, pokrojone
Białko 10 g
130 g (1 średnia szt.) Pomidor warzywa. Dopraw solą, pieprzem, świeżą
Węglowodany 41 g
30 g (0,3 szt.) Cebula bazylią, posiekaną natką pietruszki
Tłuszcz 6 g
4 g (2 łyżeczki) Natka pietruszki, świeża lub suszona 3. Sałatkę wymieszaj z oliwą z oliwek
2 g (1 szczypta) Przyprawy 4. Spożywaj z pieczywem
5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek
35 g (1 kromka) Pieczywo pełnoziarniste
Obiad Roladki z indyka i szpinaku z ziemniakami i surówką 1. Mięso delikatnie rozbij i oprósz solą i
646 g | 421 kcal 646 g pieprzem
100 g Mięso z piersi indyka 2. Czosnek posiekaj i zeszklij na
Białko 29 g
100 g Szpinak świeży lub mrożony rozgrzanym na patelni oleju. Dodaj szpinak
Węglowodany 59 g
7 g (1 ząbek) Czosnek i przesmaż go
Tłuszcz 12 g
5 g (1 łyżeczka) Olej 3. Szpinak wyłóż na mięso i zwiń roladkę.
2 g (1 szczypta) Przyprawy Zepnij wykałaczką lub zwiąż sznurkiem.
240 g (3 szt.) Ziemniaki Zalej wrzątkiem i gotuj przez kwadrans
4. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami i
Surówka z porów, pomidorów i papryki surówką
80 g (0,6 średniej szt.) Pomidor
55 g (½ szt.) Por Surówka z porów, pomidorów i papryki
50 g (0,2 szt.) Papryka 1. Paprykę i pora posiekaj
5 g (1 łyżeczka) Olej 2. Pomidora pokrój w plasterki
2 g (1 szczypta) Przyprawy 3. Wszystkie warzywa wymieszaj ze sobą i
dodaj olej
4. Przypraw solą i pieprzem
Przekąska Ogórkowe koreczki z mozzarellą i pomidorem 1. Ogórka obierz i pokrój na grube plastry
342 g | 142 kcal 342 g 2. Pomidora oraz mozzarellę pokrój i ułóż
170 g (1 szt.) Ogórek zielony na każdym kawałku ogórka
Białko 12 g
130 g (1 średnia szt.) Pomidor 3. Dopraw pieprzem oraz ziołami
Węglowodany 11 g
40 g (2 plastry) Ser mozzarella prowansalskimi
Tłuszcz 7 g
2 g (1 szczypta) Przyprawy
Posiłek Potrawy
II Śniadanie Placki owsiane z marchewką 1. Płatki owsiane zalej ok. 0,5 szkl. wrzątku i
142 g | 205 kcal 142 g odczekaj, aż napęcznieją i wchłoną wodę.
60 g (1 szt.) Jaja kurze Odcedź z nadmiaru wody
Białko 12 g
30 g (3 łyżki) Płatki owsiane 2. Marchew obierz i zetrzyj na tarce
Węglowodany 26 g
50 g (0,5 dużej szt.) Marchew 3. Do płatków dodaj jajko, marchew i
Tłuszcz 8 g
2 g (1 szczypta) Przyprawy cynamon. Całość wymieszaj
4. Z powstałego ciasta smaż na suchej
patelni placki z obu stron na złocisty kolor
Obiad Roladki z indyka i szpinaku z ziemniakami i surówką 1. Mięso delikatnie rozbij i oprósz solą i
646 g | 421 kcal 646 g pieprzem
100 g Mięso z piersi indyka 2. Czosnek posiekaj i zeszklij na
Białko 29 g
100 g Szpinak świeży lub mrożony rozgrzanym na patelni oleju. Dodaj szpinak
Węglowodany 59 g
7 g (1 ząbek) Czosnek i przesmaż go
Tłuszcz 12 g
5 g (1 łyżeczka) Olej 3. Szpinak wyłóż na mięso i zwiń roladkę.
2 g (1 szczypta) Przyprawy Zepnij wykałaczką lub zwiąż sznurkiem.
240 g (3 szt.) Ziemniaki Zalej wrzątkiem i gotuj przez kwadrans
4. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami i
Surówka z porów, pomidorów i papryki surówką
80 g (0,6 średniej szt.) Pomidor
55 g (½ szt.) Por Surówka z porów, pomidorów i papryki
50 g (0,2 szt.) Papryka 1. Paprykę i pora posiekaj
5 g (1 łyżeczka) Olej 2. Pomidora pokrój w plasterki
2 g (1 szczypta) Przyprawy 3. Wszystkie warzywa wymieszaj ze sobą i
dodaj olej
4. Przypraw solą i pieprzem
Posiłek Potrawy
Obiad Mięso mielone z pieczarkami, pomidorami i kaszą 1. Na rozgrzanym oleju podsmaż mięso
406 g | 411 kcal 406 g 2. Dodaj pokrojone pieczarki, pomidory i
39 g (3 łyżki) Kasza cebulę. Duś przez kilka minut
Białko 28 g
100 g (1 porcja po 100 g) Mięso mielone chude 3. Dopraw chili, pieprzem, bazylią i curry
Węglowodany 37 g
100 g (5 szt.) Pieczarki (możesz dodać też czosnek)
Tłuszcz 14 g
130 g (1 średnia szt.) Pomidor 4. Podawaj z ugotowaną kaszą
30 g (0,3 szt.) Cebula
5 g (1 łyżeczka) Olej
2 g (1 szczypta) Przyprawy
Posiłek Potrawy
Śniadanie Kanapki z masłem czosnkowym, papryką i rzodkiewką 1. Czosnek przepuść przez praskę i
259 g | 362 kcal 259 g wymieszaj z masłem oraz ziołami
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste prowansalskimi
Białko 9 g
10 g (2 płaskie łyżeczki) Masło 2. Pieczywo posmaruj masłem i ułóż na nim
Węglowodany 67 g
7 g (1 ząbek) Czosnek pokrojoną paprykę i rzodkiewkę
Tłuszcz 11 g
90 g (0,4 szt.) Papryka
45 g (3 szt.) Rzodkiewka
2 g (1 szczypta) Przyprawy
II Śniadanie Gotowany brokuł z jogurtem 1. Brokuł podziel na różyczki i gotuj na
459 g | 197 kcal 459 g parze ok. 10 minut
250 g (5 różyczek) Brokuł świeży lub mrożony 2. Jogurt przypraw solą i pieprzem oraz
Białko 17 g
200 g (1,3 opak. po 150 g) Jogurt naturalny dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek
Węglowodany 28 g
7 g (1 ząbek) Czosnek 3. Ugotowany brokuł polej jogurtem
Tłuszcz 5 g
2 g (1 szczypta) Przyprawy
Obiad Mięso mielone z pieczarkami, pomidorami i kaszą 1. Na rozgrzanym oleju podsmaż mięso
406 g | 411 kcal 406 g 2. Dodaj pokrojone pieczarki, pomidory i
39 g (3 łyżki) Kasza cebulę. Duś przez kilka minut
Białko 28 g
100 g (1 porcja po 100 g) Mięso mielone chude 3. Dopraw chili, pieprzem, bazylią i curry
Węglowodany 37 g
100 g (5 szt.) Pieczarki (możesz dodać też czosnek)
Tłuszcz 14 g
130 g (1 średnia szt.) Pomidor 4. Podawaj z ugotowaną kaszą
30 g (0,3 szt.) Cebula
5 g (1 łyżeczka) Olej
2 g (1 szczypta) Przyprawy
Posiłek Potrawy
Śniadanie Kanapki z masłem czosnkowym, papryką i rzodkiewką 1. Czosnek przepuść przez praskę i
259 g | 362 kcal 259 g wymieszaj z masłem oraz ziołami
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste prowansalskimi
Białko 9 g
10 g (2 płaskie łyżeczki) Masło 2. Pieczywo posmaruj masłem i ułóż na nim
Węglowodany 67 g
7 g (1 ząbek) Czosnek pokrojoną paprykę i rzodkiewkę
Tłuszcz 11 g
90 g (0,4 szt.) Papryka
45 g (3 szt.) Rzodkiewka
2 g (1 szczypta) Przyprawy
Obiad Spaghetti z soczewicą a'la Kurt Scheller 1. Czosnek i cebulę drobno posiekaj i
351 g | 425 kcal 351 g zeszklij na oliwie
60 g (0,9 szklanki) Makaron pełnoziarnisty 2. Pomidora pokrój i dodaj do cebuli i
Białko 20 g
100 g Szpinak świeży lub mrożony czosnku
Węglowodany 66 g
26 g (2 łyżki) Soczewica 3. Dodaj ugotowaną soczewicę oraz szpinak
Tłuszcz 12 g
3 g (0,4 ząbka) Czosnek 4. Przypraw solą i pieprzem. Duś kilka
10 g (1 łyżka) Oliwa z oliwek minut
130 g (1 średnia szt.) Pomidor 5. Wymieszaj z ugotowanym makaronem
20 g (0,2 szt.) Cebula
2 g (1 szczypta) Przyprawy
Przekąska Słupki z marchwi i ogórka z sosem jogurtowo- 1. Marchew i ogórka obierz i pokrój w słupki
500 g | 143 kcal koperkowym 2. Jogurt wymieszaj z koperkiem, dopraw
500 g solą i pieprzem
Białko 8 g
220 g (2 duże szt.) Marchew 3. Słupki warzyw spożyj z przygotowanym
Węglowodany 31 g
170 g (1 szt.) Ogórek zielony sosem
Tłuszcz 3 g
100 g (0,7 opak. po 150 g) Jogurt naturalny
8 g (4 łyżeczki) Koperek świeży lub suszony
2 g (1 szczypta) Przyprawy
Kolacja Sałatka brokułowa z jajkiem, pieczywo 1. Jajka ugotuj na twardo i pokrój w kostkę
359 g | 267 kcal 359 g 2. Brokuła podziel na mniejsze części i
200 g (4 różyczki) Brokuł świeży lub mrożony ugotuj w wodzie lub na parze
Białko 18 g
60 g (1 szt.) Jaja kurze 3. Jogurt wymieszaj z pieprzem, odrobiną
Węglowodany 39 g
30 g (2 łyżki) Kukurydza konserwowa soli i posiekanym koperkiem
Tłuszcz 8 g
30 g (0,2 opak. po 150 g) Jogurt naturalny 4. Wszystkie składniki połącz ze sobą i polej
2 g (1 łyżeczka ) Koperek świeży lub suszony sosem jogurtowo-koperkowym
2 g (1 szczypta) Przyprawy 5. Podawaj z pieczywem
35 g (1 kromka) Pieczywo pełnoziarniste
Posiłek Potrawy
Śniadanie Tost z awokado i szynką a'la Jamie Oliver 1. Zapiecz pieczywo w tosterze lub
212 g | 342 kcal 212 g piekarniku
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 2. Skrop oliwą
Białko 11 g
60 g (0,4 szt.) Awokado 3. Na kanapce ułóż plaster pomidora,
Węglowodany 44 g
40 g (0,3 średniej szt.) Pomidor szynkę oraz pokrojone awokado
Tłuszcz 16 g
30 g (2 plastry) Szynka 4. Skrop sokiem z cytryny i posyp bazylią
5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek
5 g (0,1 szt.) Cytryna
2 g (1 szczypta) Przyprawy
Obiad Leczo z fasolką szparagową i kaszą 1. Pokrój paprykę, cukinię oraz cebulę. Zalej
652 g | 432 kcal 652 g niewielką ilością wrzątku i dodaj oliwę. Duś
150 g Fasola szparagowa świeża lub mrożona pod przykryciem
Białko 17 g
120 g (½ szt.) Papryka 2. Dodaj pokrojoną na mniejsze kawałki
Węglowodany 77 g
120 g (½ szt.) Cukinia fasolkę oraz pomidora
Tłuszcz 13 g
55 g (½ szt.) Cebula 3. Przypraw pieprzem, ziołami
130 g (1 średnia szt.) Pomidor prowansalskimi i chili
65 g (5 łyżek) Kasza 4. Gdy warzywa zmiękną podawaj z
10 g (1 łyżka) Oliwa z oliwek ugotowaną kaszą
2 g (1 szczypta) Przyprawy
Posiłek Potrawy
Śniadanie Tost z awokado i szynką a'la Jamie Oliver 1. Zapiecz pieczywo w tosterze lub
212 g | 342 kcal 212 g piekarniku
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 2. Skrop oliwą
Białko 11 g
60 g (0,4 szt.) Awokado 3. Na kanapce ułóż plaster pomidora,
Węglowodany 44 g
40 g (0,3 średniej szt.) Pomidor szynkę oraz pokrojone awokado
Tłuszcz 16 g
30 g (2 plastry) Szynka 4. Skrop sokiem z cytryny i posyp bazylią
5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek
5 g (0,1 szt.) Cytryna
2 g (1 szczypta) Przyprawy
Kolacja Grzanki z awokado i jajkiem w koszulce a'la Jamie 1. Pieczywo skrop olejem
202 g | 277 kcal Oliver 2. Na wierzch ułóż plastry pomidora
202 g 3. Awokado pokrój na kawałki i ułóż na
Białko 11 g
35 g (1 kromka) Pieczywo pełnoziarniste kanapce. Zapiecz przez 7-8 minut w
Węglowodany 24 g
60 g (1 szt.) Jaja kurze piekarniku
Tłuszcz 17 g
35 g (¼ szt.) Awokado 4. Jajko ugotuj w koszulce: Zagotuj wodę i
65 g (½ średniej szt.) Pomidor zmniejsz ogień, rozbij jajko i wrzuć je
5 g (1 łyżeczka) Olej delikatnie, z niewielkiej wysokości do wody.
2 g (1 szczypta) Przyprawy Gotuj 2-3 minuty
5. Jajko wyjmij z wody i odcedź z wody.
Następnie ułóż na kanapce
6. Przypraw chili