Eexcel表格总目录（作者：B站好人松松 可任意分享）

！！！务必先看配套的B站视频才能懂这套表格 视频链接：https://www.bilibili.com/video/BV1zu4m1N76R

板块 序号 名称

1 早饭后练（早起版）

2 早饭后练（晚起版）

3 午饭前练

4 午饭后练
减脂饮食方案
5 晚饭前练

6 晚饭后练

7 夜里练

8 无力训者

9 早饭后练（早起版）
饮食表
10 早饭后练（晚起版）

11 午饭前练

增肌饮食方案 12 午饭后练

13 晚饭前练

14 晚饭后练

15 夜里练

有氧热量消耗 16 有氧热量消耗

17 减脂-问答汇总
问答汇总
18 增肌-问答汇总

19 健身房三分化

20 健身房四分化（肩单练版）
训练计划
训练表 21 健身房四分化（手臂单练版）

22 居家三分化

基础解剖 23 动作-关节-肌肉的映射关系
站好人松松 可任意分享）
：https://www.bilibili.com/video/BV1zu4m1N76R

【代做个人方案】如果你看不懂原视频，
要我代给你做个人方案（饮食+训练），请
用微信扫描下面这个腾讯文档，填写个人
调查问卷

【充电学习社群】我做的B站健身学习社群
，饮食训练干货讲解，每月5元，请用微信
扫描下面的二维码即可加入。内容：①B站
直播课2次/月 ②B站图文动态5篇/月 ③充电
粉丝群聊（发资料和回放） ④每月所有内
容整理打包后用B站私聊发给充电用户（防
止有些人错过内容）
 减脂方案（体重1-2周稳定不掉 请看表17《减脂-问
性别 自己输入
身高 自己输入
体重 自己输入
BMI 自己输入 * BMI=体重kg÷身高m÷身高m 正常18.5-24 超重24-28 肥胖大于28
减重速度 理论上2周减重2%，注意1-2周的体重比较才有意义，每天脂肪分解量只有30-50g，会被体内的食糜重量和含水
减到何时 肌肉量一般，不要追求低体脂，男性BMI22-23转增肌，女性BMI20-21转增肌；肌肉量足够，可以减到更低体重
体重下降10kg，基础代谢才会下降约150大卡，如果减重10kg以内不用调整；如果减重达到10kg还要继续，为了
调整配额
时，或者两者各半
力训时间 上午起床早，早饭后练， 因此早饭作为练前餐垫肚子，练后吃全天最大的一顿练后餐；力训日全天餐序：①早
基础代谢(a) 自己输入 * 多算两次，切勿算错，否则后续会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基
无运动总消耗(b=a÷0.7) 自己输入 * 在没有力训、有氧的情况下，基础代谢约占人体热量消耗的70%，其余
基础数据
力训消耗(c) 自己输入 * 力训的热量消耗建议数据：男性，200大卡（新手）、250大卡（有基
热量设计
有氧消耗(d) 自己输入 * 如果要做有氧，参考《有氧热量消耗》表的数字填报（注意这是平均
（不用看
力训日(e1=b+c+d) 自己输入
） 平衡热量 * 这是理论上的平衡热量，意即理论上这个饮食热量能让体重不变，力
休息日(e2=b+d) 自己输入
力训日(f1=e1×0.64) 自己输入 * 减脂的合适热量缺口为10-30%（取20%），此外研究表明人们在定量
应吃热量
休息日(f2=e2×0.64) 自己输入 1×80%×80%=64%

碳水 蛋白质
相乘得出总
饮食总览 力训日 输入配额 输入体重 输入配额
量
相乘得出总
休息日 输入配额 输入体重 输入配额
量
力训 力训和减脂没有直接关系，减脂需要的热量缺口可以用饮食来提供，而不是必
运动总览 是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg
有氧
氧
HR
力训日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（全天15%） 蛋白质g（全天20%）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒

①早饭=练前餐 3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）

* 吃了早饭就准备开练，不需要专门等待休息 4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
* 怕太饱的话，可吃低饱腹感碳水（馒头/面包/面 5.
红薯g * 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋
条）
6. 熟面条g（干面条则除以3） 果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列
7. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1】

碳水g（全天35%） 蛋白质g（全天20%）
1. 熟米饭180g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）

②练后餐 2. 熟面条230g（干面条则除以3） 2. 蛋白粉g

* 最好能练完后半小时内开始吃上 3. 吐司面包/馒头花卷110g
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时
* 本餐如要吃蔬菜，少吃后吃以免压制胰岛素 4. 营养米粉70g 如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉
* 有时没正餐可吃，可用便携快碳+蛋白粉解决
5. 玉米/土豆300g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一
乏2】
6. 红薯270g
 碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）

③午饭=其他餐 2. 熟面条g（干面条则除以3） * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪

* 练后餐刚吃了没多久，这顿可以晚些吃或少吃 3. 吐司面包/馒头花卷g 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血
点 * 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米）
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥
5. 红薯g 排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉
碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面条则除以3）
④晚饭=其他餐
3. 吐司面包/馒头花卷g
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米）
5. 红薯g

碳水g（全天10%） 蛋白质g（全天20%）
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米
⑤零食/夜宵 1. 1. 熟瘦肉g（带油没事）
面）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 2. 2.
品）
* 这10%的碳水是用来抵扣本列未计入的牛奶、
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上
蔬菜、调料里的碳水，所以不另外吃含碳水的食
质配额给其他几餐，量并不多
物了
力训日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
休息日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（和绿表早饭相同） 蛋白质g（和绿表早饭相同
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭（和绿表早饭完全相同）
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋
6. 熟面条g（干面除以3） 果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一
7. 熟米饭g（生米除以2.5） 缺乏1】

碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面除以3）
②午饭 * 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的
3. 吐司面包/馒头花卷g 你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一
缺乏2】
5. 红薯g

碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只
2. 熟面条g（干面除以3）
③晚饭 有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮
3. 吐司面包/馒头花卷g 鱼虾
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） * 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、
5. 红薯g
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
 碳水g（和绿表零食夜宵相同） 蛋白质g（和绿表零食夜宵相
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米面
⑤零食/夜宵 1. 熟瘦肉g（带油没事）
）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食品 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬
2.
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 ）
* 这10%的碳水配额是用来抵扣本列未计入的牛
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上
奶、蔬菜、调料的碳水，所以不另外吃含碳水的
质配额给其他几餐，量其实很少的
食物了
休息日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
力训方案
频率 力训和减脂没有直接关系，减脂需要的热量缺口可以用饮食来提供，而不是必
分化 完全新手：用二分化或三分化；有基础者：用三分化或四分化
场所 新手尽量从健身房起步健身，非必要不要居家力训，居家力训对新手反而更难
训练计划 健身房三分化/健身房四分化/居家三分化训练计划，详见《训练计划》表格
HR
有氧方案
是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg
概况
氧
形式 快走、跑步、骑行、游泳、爬楼、跳操、打球等均可，可以自测15秒脉搏算下
时间点 ①力训前，不要做有氧，会影响力训；②力训后，如果要做有氧，一般不要超
有氧可以置换饮食（重要） 如果试吃后感觉很饿，就可以增加有氧来让自己多吃一点，每增加有氧消耗1
周稳定不掉 请看表17《减脂-问答汇总》的第1问来调整）

50g，会被体内的食糜重量和含水量变化轻易覆盖，所以两三天的体重变化基本和脂肪量变化无关，没有参考意义
；肌肉量足够，可以减到更低体重成为低体脂，男性BMI21-22转增肌，女性BMI19-20转增肌
如果减重达到10kg还要继续，为了损失的150大卡，可以每天少吃约40g碳水（130g米饭），或者每周增加跑步/爬楼/打球1.5-2小

顿练后餐；力训日全天餐序：①早饭=练前餐 ②练后餐 ③午饭=其他餐 ④晚饭=其他餐

会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92+5；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的热量消耗为食物热效应和活动消耗（因为无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
，200大卡（新手）、250大卡（有基础）、300大卡（老手）；女性，100大卡（新手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
消耗》表的数字填报（注意这是平均到每天的数字，如果是一周有氧消耗，要除以7再填入）

论上这个饮食热量能让体重不变，力训日因为多了力训的热量消耗，所以力训日的平衡热量高一些

取20%），此外研究表明人们在定量饮食里也会不自觉多吃10-30%热量（取20%），所以减脂的应吃热量计为上述理论平衡热量的

蛋白质 脂肪
相乘得出总 男性60g（120kg体重以上加到70g） 女性50g
输入体重
量
相乘得出总 但不要细算脂肪 按下面的文字指导来吃就
输入体重
量 行
缺口可以用饮食来提供，而不是必须力训来提供；但力训的好处是能减少减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

力训日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（全天20%）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒 脂肪这样吃↓
鸡蛋，数量参考视频25分30秒 【推荐模式】早饭吃左侧的蛋黄牛奶+正
熟瘦肉g（带油没事） 餐吃大众带油菜=脂肪摄入基本合适 :)
* 所谓吃“大众带油菜”，就是像黄焖鸡、酸
蛋白粉g 菜鱼、鱼香肉丝、小炒牛肉等家常瘦肉菜，不
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如 要害怕菜里的油，但必须是瘦肉，高脂肉会导
果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂肪缺乏 致脂肪超标（下面讲了什么是瘦肉，什么是高
1】 脂肉）

蛋白质g（全天20%） 【脂肪缺乏1】早饭不吃蛋黄牛奶，会比
熟瘦肉g（带油没事） 推荐模式少吃约10-20g脂肪摄入，请补吃
蛋白粉g 20g坚果或3个蛋黄

* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油，
【脂肪缺乏2】正餐吃低油无油菜（卤肉
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺
、炖肉、清炒、清炖、轻食、水煮），会
乏2】 比推荐模式少吃约20g脂肪摄入，请补吃
30g坚果或4个蛋黄
 蛋白质g（全天20%） —————————————————
熟瘦肉g（带油没事） 脂肪基本不吃↓
* 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ② 【高脂肉】鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊
去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血 、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊 肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、 肉丸
排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸 * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
蛋白质g（全天20%） 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血

熟瘦肉g（带油没事）
【糖油混合物】饼干、蛋糕、点心、糕点
、甜品、油条、煎饼、高脂面包、膨化食
品等
* 糖油混合物的脂肪率高达20-40%，一次容易
吃两三百克之多，只能偶尔吃点解馋

蛋白质g（全天20%）
熟瘦肉g（带油没事） 【个别吸油菜】炒鸡蛋、炒茄子
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖 * 食堂外卖的宽油炒鸡蛋，每个鸡蛋的蛋白质
饮料 只有6g，脂肪或高达20g以上，非常占据脂肪
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白 配额
质配额给其他几餐，量并不多

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

休息日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（和绿表早饭相同）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒
鸡蛋，数量参考视频25分30秒
熟瘦肉g（带油没事）
蛋白粉g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如
果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的【脂肪
缺乏1】

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）

* 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油，如果
你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的【脂肪 同上表
缺乏2】

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：①没
有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡鸭肉 ③
鱼虾
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
 蛋白质g（和绿表零食夜宵相同）
熟瘦肉g（带油没事）
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白
质配额给其他几餐，量其实很少的

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

力训方案
缺口可以用饮食来提供，而不是必须力训来提供；但力训的好处是能减少减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
用三分化或四分化
家力训，居家力训对新手反而更难上手，如果必须居家健身，参照《训练计划-居家健身》的指导
练计划，详见《训练计划》表格

有氧方案
议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

球等均可，可以自测15秒脉搏算下心率，建议120-150次/分钟，但无需严格要求，有的有氧运动心率是高低波动不稳定的
训后，如果要做有氧，一般不要超过30分钟；③超过30分钟的有氧，要和力训隔开几小时，或者在休息日做
自己多吃一点，每增加有氧消耗100大卡，饮食热量就能多吃100大卡，具体请看配套的《有氧热量消耗》那张表
基本和脂肪量变化无关，没有参考意义
性BMI19-20转增肌
水（130g米饭），或者每周增加跑步/爬楼/打球1.5-2小

饭=其他餐
；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
再填入）

平衡热量高一些

，所以减脂的应吃热量计为上述理论平衡热量的

蔬菜/水果

按下面的文字指导

减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

蔬菜不限制↓
【蔬菜不用定量】蔬菜碳水率很低，为免
麻烦不用定量，争取每天都能吃一些
* 吃蔬菜的顺序：一般各餐，先吃、多吃蔬菜
，后吃碳水，能压制胰岛素，帮助减脂；但力
训的练后餐则相反，建议先吃碳水和蛋白质，
少吃、后吃蔬菜，避免胰岛素被压制

【这些不是蔬菜】红薯（20%）、土豆
（18%）、玉米（18%）、山药（13%）
、芋头（13%）是碳水主食，括号数字是
其碳水率
 ——————————————————
水果必须置换主食↓
【水果要算碳水】水果实质是糖水，糖量
可观，糖是碳水的一种形式，所以要计入
碳水量来置换碳水那列的主食
*苹果/橙子/香蕉：20-30g碳水/个；梨子/蓝
莓/猕猴桃：碳水率14%；柚子/桃子/葡萄/菠萝
：碳水率10%；西瓜/蜜瓜/草莓：碳水率7%

【置换主食的办法】吃水果的10g碳水=主
食少吃30g熟米饭

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

同上表
 要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周

计划-居家健身》的指导

SS

有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

要求，有的有氧运动心率是高低波动不稳定的
力训隔开几小时，或者在休息日做
体请看配套的《有氧热量消耗》那张表
H
减脂方案（体重1-2周稳定不掉 请看表17《减脂-问答
性别 自己输入
身高 自己输入
体重 自己输入
BMI 自己输入 * BMI=体重kg÷身高m÷身高m 正常18.5-24 超重24-28 肥胖大于28
减重速度 理论上2周减重2%，注意1-2周的体重比较才有意义，每天脂肪分解量只有30-50g，会被体内的食糜重量和含水量变
减到何时 肌肉量一般，不要追求低体脂，男性BMI22-23转增肌，女性BMI20-21转增肌；肌肉量足够，可以减到更低体重成
体重下降10kg，基础代谢才会下降约150大卡，如果减重10kg以内不用调整；如果减重达到10kg还要继续，为了损
调整配额
时，或者两者各半
力训时间 上午起床晚，早饭后练， 因此早饭作为练前餐垫肚子，练后吃午饭作为练后餐；力训日全天餐序：①早饭=练前餐
基础代谢(a) 自己输入 * 多算两次，切勿算错，否则后续会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代
无运动总消耗(b=a÷0.7) 自己输入 * 在没有力训、有氧的情况下，基础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的
基础数据
力训消耗(c) 自己输入 * 力训的热量消耗建议数据：男性，200大卡（新手）、250大卡（有基础）
热量设计
有氧消耗(d) 自己输入 * 如果要做有氧，参考《有氧热量消耗》表的数字填报（注意这是平均到每
（不用看
力训日(e1=b+c+d) 自己输入
） 平衡热量 * 这是理论上的平衡热量，意即理论上这个饮食热量能让体重不变，力训日
休息日(e2=b+d) 自己输入
力训日(f1=e1×0.64) 自己输入 * 减脂的合适热量缺口为10-30%（取20%），此外研究表明人们在定量饮食
应吃热量
休息日(f2=e2×0.64) 自己输入 1×80%×80%=64%

碳水 蛋白质
相乘得出总
饮食总览 力训日 输入配额 输入体重 输入配额
量
相乘得出总
休息日 输入配额 输入体重 输入配额
量
力训 力训和减脂没有直接关系，减脂需要的热量缺口可以用饮食来提供，而不是必须力训来提
运动总览
有氧 是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧
HR
力训日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒

①早饭=练前餐 3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）

* 吃了早饭就准备开练，不需要专门等待休息 4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
* 怕太饱的话，可吃低饱腹感碳水（馒头/面包/面 5.
红薯g * 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
条）
6. 熟面条g（干面条则除以3） 果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂
7. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1】

碳水g（全天40%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）

②午饭=练后餐 2. 熟面条g（干面条则除以3） 2. 蛋白粉g

* 最好能练完后半小时内开始吃上
* 本餐如要吃蔬菜，少吃后吃以免压制胰岛素
* 有时没正餐可吃，可用便携快碳+蛋白粉解决
3. 吐司面包/馒头花卷g
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【
乏2】
 * 最好能练完后半小时内开始吃上
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入
* 本餐如要吃蔬菜，少吃后吃以免压制胰岛素 4. 营养米粉g 如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
* 有时没正餐可吃，可用便携快碳+蛋白粉解决
5. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【
乏2】
6. 红薯g

碳水g（全天30%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面条则除以3） * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊
③晚饭=其他餐 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血
3. 吐司面包/馒头花卷g
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米）
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
5. 红薯g 排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（全天10%） 蛋白质g（全天20%）
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米
⑤零食/夜宵 1. 1. 熟瘦肉g（带油没事）
面）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 2. 2.
品）
* 这10%的碳水是用来抵扣本列未计入的牛奶、
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
蔬菜、调料里的碳水，所以不另外吃含碳水的食
质配额给其他几餐，量并不多
物了
力训日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质75g（全天100%）
HR
休息日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（和绿表早饭相同） 蛋白质g（和绿表早饭相同）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭（和绿表早饭完全相同）
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面除以3） 果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的
7. 熟米饭g（生米除以2.5） 缺乏1】

碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面除以3）
②午饭 * 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油
3. 吐司面包/馒头花卷g 你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的
缺乏2】
5. 红薯g

碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：
2. 熟面条g（干面除以3）
③晚饭 有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡
3. 吐司面包/馒头花卷g 鱼虾
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） * 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊
5. 红薯g
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
 碳水g（和绿表零食夜宵相同） 蛋白质g（和绿表零食夜宵相同
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米面
⑤零食/夜宵 1. 熟瘦肉g（带油没事）
）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食品 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
2.
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 ）
* 这10%的碳水配额是用来抵扣本列未计入的牛
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
奶、蔬菜、调料的碳水，所以不另外吃含碳水的
质配额给其他几餐，量其实很少的
食物了
休息日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
力训方案
频率 力训和减脂没有直接关系，减脂需要的热量缺口可以用饮食来提供，而不是必须力训来提
分化 完全新手：用二分化或三分化；有基础者：用三分化或四分化
场所 新手尽量从健身房起步健身，非必要不要居家力训，居家力训对新手反而更难上手，如果
训练计划 三分化/四分化/居家训练计划，详见《问答汇总》第19/20/21问答
HR
有氧方案
概况 是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧
形式 快走、跑步、骑行、游泳、爬楼、跳操、打球等均可，可以自测15秒脉搏算下心率，建议
时间点 ①力训前，不要做有氧，会影响力训；②力训后，如果要做有氧，一般不要超过30分钟；
有氧可以置换饮食（重要） 如果试吃后感觉很饿，就可以增加有氧来让自己多吃一点，每增加有氧消耗100大卡，饮食

S
 周稳定不掉 请看表17《减脂-问答汇总》的第1问来调整）

50g，会被体内的食糜重量和含水量变化轻易覆盖，所以两三天的体重变化基本和脂肪量变化无关，没有参考意义
；肌肉量足够，可以减到更低体重成为低体脂，男性BMI21-22转增肌，女性BMI19-20转增肌
如果减重达到10kg还要继续，为了损失的150大卡，可以每天少吃约40g碳水（130g米饭），或者每周增加跑步/爬楼/打球1.5-2小

餐；力训日全天餐序：①早饭=练前餐 ②午饭=练后餐 ③晚饭=其他餐

会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92+5；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的热量消耗为食物热效应和活动消耗（因为无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
，200大卡（新手）、250大卡（有基础）、300大卡（老手）；女性，100大卡（新手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
消耗》表的数字填报（注意这是平均到每天的数字，如果是一周有氧消耗，要除以7再填入）

论上这个饮食热量能让体重不变，力训日因为多了力训的热量消耗，所以力训日的平衡热量高一些

取20%），此外研究表明人们在定量饮食里也会不自觉多吃10-30%热量（取20%），所以减脂的应吃热量计为上述理论平衡热量的

蛋白质 脂肪
相乘得出总 男性60g（120kg体重以上加到70g） 女性50g
输入体重
量
相乘得出总 但不要细算脂肪 按下面的文字指导来吃就
输入体重
量 行
可以用饮食来提供，而不是必须力训来提供；但力训的好处是能减少减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有氧

力训日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（全天20%） 脂肪这样吃↓
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒 【推荐模式】早饭吃左侧的蛋黄牛奶+正餐吃
鸡蛋，数量参考视频25分30秒 大众带油菜=脂肪摄入基本合适 :)
* 所谓吃“大众带油菜”，就是像黄焖鸡、酸
熟瘦肉g（带油没事） 菜鱼、鱼香肉丝、小炒牛肉等家常瘦肉菜，不
蛋白粉g 要害怕菜里的油，但必须是瘦肉，高脂肉会导
致脂肪超标（下面讲了什么是瘦肉，什么是高
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如
脂肉）
果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂肪缺乏
1】 【脂肪缺乏1】早饭不吃蛋黄牛奶，会比推荐
模式少吃约10-20g脂肪摄入，请补吃20g坚果或
蛋白质g（全天30%） 3个蛋黄
熟瘦肉g（带油没事）
【脂肪缺乏2】正餐吃低油无油菜（卤肉、炖
蛋白粉g 肉、清炒、清炖、轻食、水煮），会比推荐模
式少吃约20g脂肪摄入，请补吃30g坚果或4个
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油，
蛋黄
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺
乏2】
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油，
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清 —————————————————
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺 脂肪基本不吃↓
乏2】
【高脂肉】鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊、锅
蛋白质g（全天30%） 包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排
骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ② * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、 【糖油混合物】饼干、蛋糕、点心、糕点、甜
排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸 品、油条、煎饼、高脂面包、膨化食品等

蛋白质g（全天20%） * 糖油混合物的脂肪率高达20-40%，一次容易
熟瘦肉g（带油没事） 吃两三百克之多，只能偶尔吃点解馋
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖
【个别吸油菜】炒鸡蛋、炒茄子
饮料 * 食堂外卖的宽油炒鸡蛋，每个鸡蛋的蛋白质
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白
只有6g，脂肪或高达20g以上，非常占据脂肪
质配额给其他几餐，量并不多
配额
蛋白质75g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

休息日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（和绿表早饭相同）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒
鸡蛋，数量参考视频25分30秒
熟瘦肉g（带油没事）
蛋白粉g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如
果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的【脂肪
缺乏1】

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）

* 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油，如果
你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的【脂肪 同上表
缺乏2】

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：①没
有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡鸭肉 ③
鱼虾
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
 蛋白质g（和绿表零食夜宵相同）
熟瘦肉g（带油没事）
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白
质配额给其他几餐，量其实很少的

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

力训方案
可以用饮食来提供，而不是必须力训来提供；但力训的好处是能减少减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
分化或四分化
训，居家力训对新手反而更难上手，如果必须居家健身，参照《训练计划-居家健身》的指导
》第19/20/21问答

有氧方案
增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有氧
均可，可以自测15秒脉搏算下心率，建议120-150次/分钟，但无需严格要求，有的有氧运动心率是高低波动不稳定的
，如果要做有氧，一般不要超过30分钟；③超过30分钟的有氧，要和力训隔开几小时，或者在休息日做
多吃一点，每增加有氧消耗100大卡，饮食热量就能多吃100大卡，具体请看配套的《有氧热量消耗》那张表
基本和脂肪量变化无关，没有参考意义
性BMI19-20转增肌
水（130g米饭），或者每周增加跑步/爬楼/打球1.5-2小

；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
再填入）

平衡热量高一些

，所以减脂的应吃热量计为上述理论平衡热量的

蔬菜/水果

按下面的文字指导

损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有氧
SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果
蔬菜不限制↓
【蔬菜不用定量】蔬菜碳水率很低，为免麻烦
不用定量，争取每天都能吃一些
* 吃蔬菜的顺序：一般各餐，先吃、多吃蔬菜
，后吃碳水，能压制胰岛素，帮助减脂；但力
训的练后餐则相反，建议先吃碳水和蛋白质，
少吃、后吃蔬菜，避免胰岛素被压制

【这些不是蔬菜】红薯（20%）、土豆
（18%）、玉米（18%）、山药（13%）、芋
头（13%）是碳水主食，括号数字是其碳水率
 ——————————————————
水果必须置换主食↓

【水果要算碳水】水果实质是糖水，糖量可观
，糖是碳水的一种形式，所以要计入碳水量来
置换碳水那列的主食
*苹果/橙子/香蕉：20-30g碳水/个；梨子/蓝
莓/猕猴桃：碳水率14%；柚子/桃子/葡萄/菠萝
：碳水率10%；西瓜/蜜瓜/草莓：碳水率7%
【置换主食的办法】吃水果的10g碳水=主食少
吃30g熟米饭

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

同上表
 要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

损失，想保持肌肉需要练3-5次/周

》的指导

SS

再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有氧
有氧运动心率是高低波动不稳定的
时，或者在休息日做
《有氧热量消耗》那张表
 减脂方案（体重1-2周稳定不掉 请看表17《减脂-问答
性别 自己输入
身高 自己输入
体重 自己输入
BMI 自己输入 * BMI=体重kg÷身高m÷身高m 正常18.5-24 超重24-28 肥胖大于28
减重速度 理论上2周减重2%，注意1-2周的体重比较才有意义，每天脂肪分解量只有30-50g，会被体内的食糜重量和含水量变
减到何时 肌肉量一般，不要追求低体脂，男性BMI22-23转增肌，女性BMI20-21转增肌；肌肉量足够，可以减到更低体重成
体重下降10kg，基础代谢才会下降约150大卡，如果减重10kg以内不用调整；如果减重达到10kg还要继续，为了损
调整配额
时，或者两者各半
力训时间 午饭前练，因此午饭作为全天最大一顿的练后餐；力训日全天餐序：①早饭；②练前餐；③午饭=练后餐；④晚饭
基础代谢(a) 自己输入 * 多算两次，切勿算错，否则后续会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代
无运动总消耗(b=a÷0.7) 自己输入 * 在没有力训、有氧的情况下，基础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的
基础数据
力训消耗(c) 自己输入 * 力训的热量消耗建议数据：男性，200大卡（新手）、250大卡（有基础）
热量设计
有氧消耗(d) 自己输入 * 如果要做有氧，参考《有氧热量消耗》表的数字填报（注意这是平均到每
（不用看
力训日(e1=b+c+d) 自己输入
） 平衡热量 * 这是理论上的平衡热量，意即理论上这个饮食热量能让体重不变，力训日
休息日(e2=b+d) 自己输入
力训日(f1=e1×0.64) 自己输入 * 减脂的合适热量缺口为10-30%（取20%），此外研究表明人们在定量饮食
应吃热量
休息日(f2=e2×0.64) 自己输入 1×80%×80%=64%

碳水 蛋白质
相乘得出总
饮食总览 力训日 输入配额 输入体重 输入配额
量
相乘得出总
休息日 输入配额 输入体重 输入配额
量
力训 力训和减脂没有直接关系，减脂需要的热量缺口可以用饮食来提供，而不是必须
运动总览 是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上
有氧
氧
HR
力训日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面条则除以3） 果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂
7. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1】

碳水g（全天15%） 蛋白质不用吃
1. 吐司面包/馒头花卷g 一般就是垫点碳水，不吃蛋白质以免
②练前餐 2. 旺仔小馒头g 但如果是吃正餐，也可以搭配吃点蛋
* 就是垫点碳水，不是正式“一餐” 3. 香蕉适量（小的20g碳水 大的30g碳水）
* 只能吃到五六分饱，全饱无法锻炼
* 吃了就准备开练，不需要专门等待休息
 * 就是垫点碳水，不是正式“一餐”
* 只能吃到五六分饱，全饱无法锻炼 饮料适量（脉动30g碳水 瓶装可乐50g碳
4.
* 吃了就准备开练，不需要专门等待休息 水）
5. 熟米饭g（生米则除以2.5）

碳水g（全天35%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）

③午饭=练后餐 2. 熟面条g（干面条则除以3） 2. 蛋白粉g

* 最好能练完后半小时内开始吃上 3. 吐司面包/馒头花卷g
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入
* 本餐如要吃蔬菜，少吃后吃以免压制胰岛素 4. 营养米粉g 如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
* 有时没正餐可吃，可用便携快碳+蛋白粉解决
5. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【
乏2】
6. 红薯g

碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面条则除以3） * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊
④晚饭=其他餐 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血
3. 吐司面包/馒头花卷g
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米）
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
5. 红薯g 排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（全天10%） 蛋白质g（全天20%）
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米
⑤零食/夜宵 1. 1. 熟瘦肉g（带油没事）
面）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 2. 2.
品）
* 这10%的碳水是用来抵扣本列未计入的牛奶、
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
蔬菜、调料里的碳水，所以不另外吃含碳水的食
质配额给其他几餐，量并不多
物了
力训日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
休息日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（和绿表早饭相同） 蛋白质g（和绿表早饭相同）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭（和绿表早饭完全相同）
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面除以3） 果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的
7. 熟米饭g（生米除以2.5） 缺乏1】

碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面除以3）
②午饭 * 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油
3. 吐司面包/馒头花卷g 你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的
缺乏2】
5. 红薯g
 碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：
2. 熟面条g（干面除以3）
③晚饭 有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡
3. 吐司面包/馒头花卷g 鱼虾
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） * 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊
5. 红薯g
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（和绿表零食夜宵相同） 蛋白质g（和绿表零食夜宵相同
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米面
⑤零食/夜宵 1. 熟瘦肉g（带油没事）
）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食品 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
2.
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 ）
* 这10%的碳水配额是用来抵扣本列未计入的牛
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
奶、蔬菜、调料的碳水，所以不另外吃含碳水的
质配额给其他几餐，量其实很少的
食物了
休息日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
力训方案
频率 力训和减脂没有直接关系，减脂需要的热量缺口可以用饮食来提供，而不是必须
分化 完全新手：用二分化或三分化；有基础者：用三分化或四分化
场所 新手尽量从健身房起步健身，非必要不要居家力训，居家力训对新手反而更难上
训练计划 健身房三分化/健身房四分化/居家三分化训练计划，详见《训练计划》表格
HR
有氧方案
是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上
概况
氧
形式 快走、跑步、骑行、游泳、爬楼、跳操、打球等均可，可以自测15秒脉搏算下心
时间点 ①力训前，不要做有氧，会影响力训；②力训后，如果要做有氧，一般不要超过
有氧可以置换饮食（重要） 如果试吃后感觉很饿，就可以增加有氧来让自己多吃一点，每增加有氧消耗100大
周稳定不掉 请看表17《减脂-问答汇总》的第1问来调整）

50g，会被体内的食糜重量和含水量变化轻易覆盖，所以两三天的体重变化基本和脂肪量变化无关，没有参考意义
；肌肉量足够，可以减到更低体重成为低体脂，男性BMI21-22转增肌，女性BMI19-20转增肌
如果减重达到10kg还要继续，为了损失的150大卡，可以每天少吃约40g碳水（130g米饭），或者每周增加跑步/爬楼/打球1.5-2小

；②练前餐；③午饭=练后餐；④晚饭=其他餐
会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92+5；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的热量消耗为食物热效应和活动消耗（因为无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
，200大卡（新手）、250大卡（有基础）、300大卡（老手）；女性，100大卡（新手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
消耗》表的数字填报（注意这是平均到每天的数字，如果是一周有氧消耗，要除以7再填入）

论上这个饮食热量能让体重不变，力训日因为多了力训的热量消耗，所以力训日的平衡热量高一些

取20%），此外研究表明人们在定量饮食里也会不自觉多吃10-30%热量（取20%），所以减脂的应吃热量计为上述理论平衡热量的

蛋白质 脂肪
相乘得出总 男性60g（120kg体重以上加到70g） 女性50g
输入体重
量
相乘得出总 但不要细算脂肪 按下面的文字指导来吃就
输入体重
量 行
缺口可以用饮食来提供，而不是必须力训来提供；但力训的好处是能减少减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

力训日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（全天20%）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒 脂肪这样吃↓
鸡蛋，数量参考视频25分30秒 【推荐模式】早饭吃左侧的蛋黄牛奶+正
熟瘦肉g（带油没事） 餐吃大众带油菜=脂肪摄入基本合适 :)
* 所谓吃“大众带油菜”，就是像黄焖鸡、酸
蛋白粉g 菜鱼、鱼香肉丝、小炒牛肉等家常瘦肉菜，不
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如 要害怕菜里的油，但必须是瘦肉，高脂肉会导
果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂肪缺乏 致脂肪超标（下面讲了什么是瘦肉，什么是高
1】 脂肉）

蛋白质不用吃 【脂肪缺乏1】早饭不吃蛋黄牛奶，会比
一般就是垫点碳水，不吃蛋白质以免麻烦 推荐模式少吃约10-20g脂肪摄入，请补吃
但如果是吃正餐，也可以搭配吃点蛋白质 20g坚果或3个蛋黄
 【脂肪缺乏2】正餐吃低油无油菜（卤肉
、炖肉、清炒、清炖、轻食、水煮），会
比推荐模式少吃约20g脂肪摄入，请补吃
蛋白质g（全天30%） 30g坚果或4个蛋黄
熟瘦肉g（带油没事） —————————————————
蛋白粉g 脂肪基本不吃↓
【高脂肉】鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油， 、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺
肉丸
乏2】
* 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
蛋白质g（全天30%） 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血

熟瘦肉g（带油没事）
【糖油混合物】饼干、蛋糕、点心、糕点
* 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血 、甜品、油条、煎饼、高脂面包、膨化食
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊 品等
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、 * 糖油混合物的脂肪率高达20-40%，一次容易
排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸 吃两三百克之多，只能偶尔吃点解馋

蛋白质g（全天20%）
熟瘦肉g（带油没事） 【个别吸油菜】炒鸡蛋、炒茄子
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖 * 食堂外卖的宽油炒鸡蛋，每个鸡蛋的蛋白质
饮料 只有6g，脂肪或高达20g以上，非常占据脂肪
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白 配额
质配额给其他几餐，量并不多

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

休息日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（和绿表早饭相同）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒
鸡蛋，数量参考视频25分30秒
熟瘦肉g（带油没事）
蛋白粉g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如
果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的【脂肪
缺乏1】

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）

* 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油，如果
你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的【脂肪 同上表
缺乏2】
 同上表

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：①没
有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡鸭肉 ③
鱼虾
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
蛋白质g（和绿表零食夜宵相同）
熟瘦肉g（带油没事）
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白
质配额给其他几餐，量其实很少的

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

力训方案
缺口可以用饮食来提供，而不是必须力训来提供；但力训的好处是能减少减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
用三分化或四分化
家力训，居家力训对新手反而更难上手，如果必须居家健身，参照《训练计划-居家健身》的指导
练计划，详见《训练计划》表格

有氧方案
议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

球等均可，可以自测15秒脉搏算下心率，建议120-150次/分钟，但无需严格要求，有的有氧运动心率是高低波动不稳定的
训后，如果要做有氧，一般不要超过30分钟；③超过30分钟的有氧，要和力训隔开几小时，或者在休息日做
自己多吃一点，每增加有氧消耗100大卡，饮食热量就能多吃100大卡，具体请看配套的《有氧热量消耗》那张表
基本和脂肪量变化无关，没有参考意义
性BMI19-20转增肌
水（130g米饭），或者每周增加跑步/爬楼/打球1.5-2小

；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
再填入）

平衡热量高一些

，所以减脂的应吃热量计为上述理论平衡热量的

蔬菜/水果

按下面的文字指导

减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

蔬菜不限制↓
【蔬菜不用定量】蔬菜碳水率很低，为免
麻烦不用定量，争取每天都能吃一些
* 吃蔬菜的顺序：一般各餐，先吃、多吃蔬菜
，后吃碳水，能压制胰岛素，帮助减脂；但力
训的练后餐则相反，建议先吃碳水和蛋白质，
少吃、后吃蔬菜，避免胰岛素被压制

【这些不是蔬菜】红薯（20%）、土豆
（18%）、玉米（18%）、山药（13%）
、芋头（13%）是碳水主食，括号数字是
其碳水率
 ——————————————————
水果必须置换主食↓
【水果要算碳水】水果实质是糖水，糖量
可观，糖是碳水的一种形式，所以要计入
碳水量来置换碳水那列的主食
*苹果/橙子/香蕉：20-30g碳水/个；梨子/蓝
莓/猕猴桃：碳水率14%；柚子/桃子/葡萄/菠萝
：碳水率10%；西瓜/蜜瓜/草莓：碳水率7%

【置换主食的办法】吃水果的10g碳水=主
食少吃30g熟米饭

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

同上表
 同上表

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周

计划-居家健身》的指导

SS

有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

要求，有的有氧运动心率是高低波动不稳定的
力训隔开几小时，或者在休息日做
体请看配套的《有氧热量消耗》那张表
 减脂方案（体重1-2周稳定不掉 请看表17《减脂-问答
性别 自己输入
身高 自己输入
体重 自己输入
BMI 自己输入 * BMI=体重kg÷身高m÷身高m 正常18.5-24 超重24-28 肥胖大于28
减重速度 理论上2周减重2%，注意1-2周的体重比较才有意义，每天脂肪分解量只有30-50g，会被体内的食糜重量和含水量变
减到何时 肌肉量一般，不要追求低体脂，男性BMI22-23转增肌，女性BMI20-21转增肌；肌肉量足够，可以减到更低体重成
体重下降10kg，基础代谢才会下降约150大卡，如果减重10kg以内不用调整；如果减重达到10kg还要继续，为了损
调整配额
时，或者两者各半
力训时间 午饭后练， 因此午饭作为练前餐垫肚子，练后吃全天最大的一顿练后餐；力训日全天餐序：①早饭；②午饭=练前
基础代谢(a) 自己输入 * 多算两次，切勿算错，否则后续会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代
无运动总消耗(b=a÷0.7) 自己输入 * 在没有力训、有氧的情况下，基础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的
基础数据
力训消耗(c) 自己输入 * 力训的热量消耗建议数据：男性，200大卡（新手）、250大卡（有基础）
热量设计
有氧消耗(d) 自己输入 * 如果要做有氧，参考《有氧热量消耗》表的数字填报（注意这是平均到每
（不用看
力训日(e1=b+c+d) 自己输入
） 平衡热量 * 这是理论上的平衡热量，意即理论上这个饮食热量能让体重不变，力训日
休息日(e2=b+d) 自己输入
力训日(f1=e1×0.64) 自己输入 * 减脂的合适热量缺口为10-30%（取20%），此外研究表明人们在定量饮食
应吃热量
休息日(f2=e2×0.64) 自己输入 1×80%×80%=64%

碳水 蛋白质
相乘得出总
饮食总览 力训日 输入配额 输入体重 输入配额
量
相乘得出总
休息日 输入配额 输入体重 输入配额
量
力训 力训和减脂没有直接关系，减脂需要的热量缺口可以用饮食来提供，而不是必须
运动总览 是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上
有氧
氧
HR
力训日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30

2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒

3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g

5. 红薯g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面条则除以3） 果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂
7. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1】

碳水g（全天15%） 蛋白质不用吃
1. 吐司面包/馒头花卷g 一般就是垫点碳水，不吃蛋白质以免
②午饭=练前餐 2. 旺仔小馒头g 但如果是吃正餐，也可以搭配吃点蛋
* 就是垫点碳水，不是正式“一餐” 3. 香蕉适量（小的20g碳水 大的30g碳水）
* 只能吃到五六分饱，全饱无法锻炼 饮料适量（脉动30g碳水 瓶装可乐50g碳
4.
* 吃了就准备开练，不需要专门等待休息 水）
5. 熟米饭g（生米则除以2.5）
 碳水g（全天35%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）

③练后餐 2. 熟面条g（干面条则除以3） 2. 蛋白粉g

* 最好能练完后半小时内开始吃上 3. 吐司面包/馒头花卷g
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入
* 本餐如要吃蔬菜，少吃后吃以免压制胰岛素 4. 营养米粉g 如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
* 有时没正餐可吃，可用便携快碳+蛋白粉解决
5. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【
6. 红薯g
乏2】

碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）

2. 熟面条g（干面条则除以3） * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊
④晚饭=其他餐 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血
3. 吐司面包/馒头花卷g
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米）
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
5. 红薯g 排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（全天10%） 蛋白质g（全天20%）
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米
⑤零食/夜宵 1. 1. 熟瘦肉g（带油没事）
面）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 2. 2.
品）
* 这10%的碳水是用来抵扣本列未计入的牛奶、 饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
蔬菜、调料里的碳水，所以不另外吃含碳水的食
质配额给其他几餐，量并不多
物了
力训日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
休息日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（和绿表早饭相同） 蛋白质g（和绿表早饭相同）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭（和绿表早饭完全相同）
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g * 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面除以3） 果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的
7. 熟米饭g（生米除以2.5） 缺乏1】

碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面除以3）
②午饭 * 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油
3. 吐司面包/馒头花卷g 你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的
5. 红薯g 缺乏2】

碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：
2. 熟面条g（干面除以3）
③晚饭 有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡
3. 吐司面包/馒头花卷g 鱼虾
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
 * 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：
③晚饭 有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡
鱼虾
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） * 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、
5. 红薯g 脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（和绿表零食夜宵相同） 蛋白质g（和绿表零食夜宵相同
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米面
⑤零食/夜宵 1. 熟瘦肉g（带油没事）
）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食品 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
2.
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 ）
* 这10%的碳水配额是用来抵扣本列未计入的牛 饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
奶、蔬菜、调料的碳水，所以不另外吃含碳水的
质配额给其他几餐，量其实很少的
食物了
休息日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
力训方案
频率 力训和减脂没有直接关系，减脂需要的热量缺口可以用饮食来提供，而不是必须
分化 完全新手：用二分化或三分化；有基础者：用三分化或四分化
场所 新手尽量从健身房起步健身，非必要不要居家力训，居家力训对新手反而更难上
训练计划 健身房三分化/健身房四分化/居家三分化训练计划，详见《训练计划》表格
HR
有氧方案
是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上
概况
氧
形式 快走、跑步、骑行、游泳、爬楼、跳操、打球等均可，可以自测15秒脉搏算下心
时间点 ①力训前，不要做有氧，会影响力训；②力训后，如果要做有氧，一般不要超过
有氧可以置换饮食（重要） 如果试吃后感觉很饿，就可以增加有氧来让自己多吃一点，每增加有氧消耗100大
周稳定不掉 请看表17《减脂-问答汇总》的第1问来调整）

50g，会被体内的食糜重量和含水量变化轻易覆盖，所以两三天的体重变化基本和脂肪量变化无关，没有参考意义
；肌肉量足够，可以减到更低体重成为低体脂，男性BMI21-22转增肌，女性BMI19-20转增肌
如果减重达到10kg还要继续，为了损失的150大卡，可以每天少吃约40g碳水（130g米饭），或者每周增加跑步/爬楼/打球1.5-2小

训日全天餐序：①早饭；②午饭=练前餐；③练后餐；④晚饭=其他餐
会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92+5；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的热量消耗为食物热效应和活动消耗（因为无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
，200大卡（新手）、250大卡（有基础）、300大卡（老手）；女性，100大卡（新手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
消耗》表的数字填报（注意这是平均到每天的数字，如果是一周有氧消耗，要除以7再填入）

论上这个饮食热量能让体重不变，力训日因为多了力训的热量消耗，所以力训日的平衡热量高一些

取20%），此外研究表明人们在定量饮食里也会不自觉多吃10-30%热量（取20%），所以减脂的应吃热量计为上述理论平衡热量的

蛋白质 脂肪
相乘得出总 男性60g（120kg体重以上加到70g） 女性50g
输入体重
量
相乘得出总 但不要细算脂肪 按下面的文字指导来吃就
输入体重
量 行
缺口可以用饮食来提供，而不是必须力训来提供；但力训的好处是能减少减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

力训日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（全天20%）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒 脂肪这样吃↓
鸡蛋，数量参考视频25分30秒 【推荐模式】早饭吃左侧的蛋黄牛奶+正
熟瘦肉g（带油没事） 餐吃大众带油菜=脂肪摄入基本合适 :)
* 所谓吃“大众带油菜”，就是像黄焖鸡、酸
蛋白粉g 菜鱼、鱼香肉丝、小炒牛肉等家常瘦肉菜，不
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如 要害怕菜里的油，但必须是瘦肉，高脂肉会导
果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂肪缺乏 致脂肪超标（下面讲了什么是瘦肉，什么是高
1】 脂肉）

蛋白质不用吃 【脂肪缺乏1】早饭不吃蛋黄牛奶，会比
一般就是垫点碳水，不吃蛋白质以免麻烦 推荐模式少吃约10-20g脂肪摄入，请补吃
但如果是吃正餐，也可以搭配吃点蛋白质 20g坚果或3个蛋黄

【脂肪缺乏2】正餐吃低油无油菜（卤肉
、炖肉、清炒、清炖、轻食、水煮），会
比推荐模式少吃约20g脂肪摄入，请补吃
30g坚果或4个蛋黄
 【脂肪缺乏2】正餐吃低油无油菜（卤肉
、炖肉、清炒、清炖、轻食、水煮），会
比推荐模式少吃约20g脂肪摄入，请补吃
蛋白质g（全天30%）
30g坚果或4个蛋黄
熟瘦肉g（带油没事） —————————————————
蛋白粉g 脂肪基本不吃↓
【高脂肉】鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油， 、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺
肉丸
乏2】
* 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
蛋白质g（全天30%） 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血

熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
【糖油混合物】饼干、蛋糕、点心、糕点
去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血 、甜品、油条、煎饼、高脂面包、膨化食
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊 品等
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、 * 糖油混合物的脂肪率高达20-40%，一次容易
排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸 吃两三百克之多，只能偶尔吃点解馋

蛋白质g（全天20%）
熟瘦肉g（带油没事） 【个别吸油菜】炒鸡蛋、炒茄子
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖 * 食堂外卖的宽油炒鸡蛋，每个鸡蛋的蛋白质
饮料 只有6g，脂肪或高达20g以上，非常占据脂肪
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白 配额
质配额给其他几餐，量并不多

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

休息日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（和绿表早饭相同）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒
鸡蛋，数量参考视频25分30秒
熟瘦肉g（带油没事）
蛋白粉g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如
果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的【脂肪
缺乏1】

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）

* 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油，如果
你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的【脂肪 同上表
缺乏2】

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：①没
有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡鸭肉 ③
鱼虾
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：①没
有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡鸭肉 ③
鱼虾
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
蛋白质g（和绿表零食夜宵相同）
熟瘦肉g（带油没事）
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白
质配额给其他几餐，量其实很少的

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

力训方案
缺口可以用饮食来提供，而不是必须力训来提供；但力训的好处是能减少减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
用三分化或四分化
家力训，居家力训对新手反而更难上手，如果必须居家健身，参照《训练计划-居家健身》的指导
练计划，详见《训练计划》表格

有氧方案
议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

球等均可，可以自测15秒脉搏算下心率，建议120-150次/分钟，但无需严格要求，有的有氧运动心率是高低波动不稳定的
训后，如果要做有氧，一般不要超过30分钟；③超过30分钟的有氧，要和力训隔开几小时，或者在休息日做
自己多吃一点，每增加有氧消耗100大卡，饮食热量就能多吃100大卡，具体请看配套的《有氧热量消耗》那张表
基本和脂肪量变化无关，没有参考意义
性BMI19-20转增肌
水（130g米饭），或者每周增加跑步/爬楼/打球1.5-2小

；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
再填入）

平衡热量高一些

，所以减脂的应吃热量计为上述理论平衡热量的

蔬菜/水果

按下面的文字指导

减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

蔬菜不限制↓
【蔬菜不用定量】蔬菜碳水率很低，为免
麻烦不用定量，争取每天都能吃一些
* 吃蔬菜的顺序：一般各餐，先吃、多吃蔬菜
，后吃碳水，能压制胰岛素，帮助减脂；但力
训的练后餐则相反，建议先吃碳水和蛋白质，
少吃、后吃蔬菜，避免胰岛素被压制

【这些不是蔬菜】红薯（20%）、土豆
（18%）、玉米（18%）、山药（13%）
、芋头（13%）是碳水主食，括号数字是
其碳水率
 ——————————————————
水果必须置换主食↓
【水果要算碳水】水果实质是糖水，糖量
可观，糖是碳水的一种形式，所以要计入
碳水量来置换碳水那列的主食
*苹果/橙子/香蕉：20-30g碳水/个；梨子/蓝
莓/猕猴桃：碳水率14%；柚子/桃子/葡萄/菠萝
：碳水率10%；西瓜/蜜瓜/草莓：碳水率7%

【置换主食的办法】吃水果的10g碳水=主
食少吃30g熟米饭

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

同上表
 要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周

计划-居家健身》的指导

SS

有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

要求，有的有氧运动心率是高低波动不稳定的
力训隔开几小时，或者在休息日做
体请看配套的《有氧热量消耗》那张表
 减脂方案（体重1-2周稳定不掉 请看表17《减脂-问答
性别 自己输入
身高 自己输入
体重 自己输入
BMI 自己输入 * BMI=体重kg÷身高m÷身高m 正常18.5-24 超重24-28 肥胖大于28
减重速度 理论上2周减重2%，注意1-2周的体重比较才有意义，每天脂肪分解量只有30-50g，会被体内的食糜重量和含水量变
减到何时 肌肉量一般，不要追求低体脂，男性BMI22-23转增肌，女性BMI20-21转增肌；肌肉量足够，可以减到更低体重成
体重下降10kg，基础代谢才会下降约150大卡，如果减重10kg以内不用调整；如果减重达到10kg还要继续，为了损
调整配额
时，或者两者各半
力训时间 晚饭前练，因此晚饭作为全天最大一顿的练后餐；力训日全天餐序：①早饭；②午饭=其他餐；③练前餐；④晚饭
基础代谢(a) 自己输入 * 多算两次，切勿算错，否则后续会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代
无运动总消耗(b=a÷0.7) 自己输入 * 在没有力训、有氧的情况下，基础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的
基础数据
力训消耗(c) 自己输入 * 力训的热量消耗建议数据：男性，200大卡（新手）、250大卡（有基础）
热量设计
有氧消耗(d) 自己输入 * 如果要做有氧，参考《有氧热量消耗》表的数字填报（注意这是平均到每
（不用看
力训日(e1=b+c+d) 自己输入
） 平衡热量 * 这是理论上的平衡热量，意即理论上这个饮食热量能让体重不变，力训日
休息日(e2=b+d) 自己输入
力训日(f1=e1×0.64) 自己输入 * 减脂的合适热量缺口为10-30%（取20%），此外研究表明人们在定量饮食
应吃热量
休息日(f2=e2×0.64) 自己输入 1×80%×80%=64%

碳水 蛋白质
相乘得出总
饮食总览 力训日 输入配额 输入体重 输入配额
量
相乘得出总
休息日 输入配额 输入体重 输入配额
量
力训 力训和减脂没有直接关系，减脂需要的热量缺口可以用饮食来提供，而不是必须
运动总览 是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上
有氧
氧
HR
力训日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g * 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面条则除以3） 果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂
7. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1】

碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面条则除以3）
④午饭=其他餐 * 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入
3. 吐司面包/馒头花卷g 如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【
5. 红薯g 乏2】
 碳水g（全天15%） 蛋白质不用吃
1. 吐司面包/馒头花卷g 一般就是垫点碳水，不吃蛋白质以免
③练前餐 2. 旺仔小馒头g 但如果是吃正餐，也可以搭配吃点蛋
* 就是垫点碳水，不是正式“一餐” 3. 香蕉适量（小的20g碳水 大的30g碳水）
* 只能吃到五六分饱，全饱无法锻炼 饮料适量（脉动30g碳水 瓶装可乐50g碳
4.
* 吃了就准备开练，不需要专门等待休息 水）
5. 熟米饭g（生米则除以2.5）
碳水g（全天35%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
④晚饭=练后餐 2. 熟面条g（干面条则除以3） 2. 蛋白粉g
* 最好能练完后半小时内开始吃上 3. 吐司面包/馒头花卷g * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊
* 本餐如要吃蔬菜，少吃后吃以免压制胰岛素 4. 营养米粉g 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血
* 有时没正餐可吃，可用便携快碳+蛋白粉解决 * 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖
5. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米）
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
6. 红薯g 排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（全天10%） 蛋白质g（全天20%）
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米
⑤零食/夜宵 1. 1. 熟瘦肉g（带油没事）
面）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 2. 2.
品）
* 这10%的碳水是用来抵扣本列未计入的牛奶、 饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
蔬菜、调料里的碳水，所以不另外吃含碳水的食
质配额给其他几餐，量并不多
物了
力训日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
休息日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（和绿表早饭相同） 蛋白质g（和绿表早饭相同）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭（和绿表早饭完全相同）
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g * 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面除以3） 果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的
7. 熟米饭g（生米除以2.5） 缺乏1】

碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面除以3）
②午饭 * 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油
3. 吐司面包/馒头花卷g 你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的
5. 红薯g 缺乏2】

碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：
2. 熟面条g（干面除以3）
③晚饭 有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡
3. 吐司面包/馒头花卷g 鱼虾
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
 * 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：
③晚饭 有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡
鱼虾
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） * 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、
5. 红薯g 脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（和绿表零食夜宵相同） 蛋白质g（和绿表零食夜宵相同
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米面
⑤零食/夜宵 1. 熟瘦肉g（带油没事）
）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食品 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
2.
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 ）
* 这10%的碳水配额是用来抵扣本列未计入的牛 饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
奶、蔬菜、调料的碳水，所以不另外吃含碳水的
质配额给其他几餐，量其实很少的
食物了
休息日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
力训方案
频率 力训和减脂没有直接关系，减脂需要的热量缺口可以用饮食来提供，而不是必须
分化 完全新手：用二分化或三分化；有基础者：用三分化或四分化
场所 新手尽量从健身房起步健身，非必要不要居家力训，居家力训对新手反而更难上
训练计划 健身房三分化/健身房四分化/居家三分化训练计划，详见《训练计划》表格
HR
有氧方案
是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上
概况
氧
形式 快走、跑步、骑行、游泳、爬楼、跳操、打球等均可，可以自测15秒脉搏算下心
时间点 ①力训前，不要做有氧，会影响力训；②力训后，如果要做有氧，一般不要超过
有氧可以置换饮食（重要） 如果试吃后感觉很饿，就可以增加有氧来让自己多吃一点，每增加有氧消耗100大
周稳定不掉 请看表17《减脂-问答汇总》的第1问来调整）

50g，会被体内的食糜重量和含水量变化轻易覆盖，所以两三天的体重变化基本和脂肪量变化无关，没有参考意义
；肌肉量足够，可以减到更低体重成为低体脂，男性BMI21-22转增肌，女性BMI19-20转增肌
如果减重达到10kg还要继续，为了损失的150大卡，可以每天少吃约40g碳水（130g米饭），或者每周增加跑步/爬楼/打球1.5-2小

；②午饭=其他餐；③练前餐；④晚饭=练后餐
会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92+5；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的热量消耗为食物热效应和活动消耗（因为无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
，200大卡（新手）、250大卡（有基础）、300大卡（老手）；女性，100大卡（新手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
消耗》表的数字填报（注意这是平均到每天的数字，如果是一周有氧消耗，要除以7再填入）

论上这个饮食热量能让体重不变，力训日因为多了力训的热量消耗，所以力训日的平衡热量高一些

取20%），此外研究表明人们在定量饮食里也会不自觉多吃10-30%热量（取20%），所以减脂的应吃热量计为上述理论平衡热量的

蛋白质 脂肪
相乘得出总 男性60g（120kg体重以上加到70g） 女性50g
输入体重
量
相乘得出总 但不要细算脂肪 按下面的文字指导来吃就
输入体重
量 行
缺口可以用饮食来提供，而不是必须力训来提供；但力训的好处是能减少减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

力训日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（全天20%）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒 脂肪这样吃↓
鸡蛋，数量参考视频25分30秒 【推荐模式】早饭吃左侧的蛋黄牛奶+正
熟瘦肉g（带油没事） 餐吃大众带油菜=脂肪摄入基本合适 :)
* 所谓吃“大众带油菜”，就是像黄焖鸡、酸
蛋白粉g 菜鱼、鱼香肉丝、小炒牛肉等家常瘦肉菜，不
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如 要害怕菜里的油，但必须是瘦肉，高脂肉会导
果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂肪缺乏 致脂肪超标（下面讲了什么是瘦肉，什么是高
1】 脂肉）

蛋白质g（全天30%） 【脂肪缺乏1】早饭不吃蛋黄牛奶，会比
熟瘦肉g（带油没事） 推荐模式少吃约10-20g脂肪摄入，请补吃
20g坚果或3个蛋黄
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油，
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺 【脂肪缺乏2】正餐吃低油无油菜（卤肉
乏2】 、炖肉、清炒、清炖、轻食、水煮），会
比推荐模式少吃约20g脂肪摄入，请补吃
30g坚果或4个蛋黄
 【脂肪缺乏2】正餐吃低油无油菜（卤肉
、炖肉、清炒、清炖、轻食、水煮），会
比推荐模式少吃约20g脂肪摄入，请补吃
蛋白质不用吃
30g坚果或4个蛋黄
一般就是垫点碳水，不吃蛋白质以免麻烦 —————————————————
但如果是吃正餐，也可以搭配吃点蛋白质 脂肪基本不吃↓
【高脂肉】鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、
肉丸
蛋白质g（全天30%） * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
熟瘦肉g（带油没事） 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血

蛋白粉g
* 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
【糖油混合物】饼干、蛋糕、点心、糕点
去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血 、甜品、油条、煎饼、高脂面包、膨化食
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊 品等
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、 * 糖油混合物的脂肪率高达20-40%，一次容易
排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸 吃两三百克之多，只能偶尔吃点解馋

蛋白质g（全天20%）
熟瘦肉g（带油没事） 【个别吸油菜】炒鸡蛋、炒茄子
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖 * 食堂外卖的宽油炒鸡蛋，每个鸡蛋的蛋白质
饮料 只有6g，脂肪或高达20g以上，非常占据脂肪
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白 配额
质配额给其他几餐，量并不多

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

休息日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（和绿表早饭相同）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒
鸡蛋，数量参考视频25分30秒
熟瘦肉g（带油没事）
蛋白粉g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如
果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的【脂肪
缺乏1】

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）

* 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油，如果
你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的【脂肪 同上表
缺乏2】

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：①没
有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡鸭肉 ③
鱼虾
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：①没
有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡鸭肉 ③
鱼虾
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
蛋白质g（和绿表零食夜宵相同）
熟瘦肉g（带油没事）
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白
质配额给其他几餐，量其实很少的

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

力训方案
缺口可以用饮食来提供，而不是必须力训来提供；但力训的好处是能减少减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
用三分化或四分化
家力训，居家力训对新手反而更难上手，如果必须居家健身，参照《训练计划-居家健身》的指导
练计划，详见《训练计划》表格

有氧方案
议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

球等均可，可以自测15秒脉搏算下心率，建议120-150次/分钟，但无需严格要求，有的有氧运动心率是高低波动不稳定的
训后，如果要做有氧，一般不要超过30分钟；③超过30分钟的有氧，要和力训隔开几小时，或者在休息日做
自己多吃一点，每增加有氧消耗100大卡，饮食热量就能多吃100大卡，具体请看配套的《有氧热量消耗》那张表
基本和脂肪量变化无关，没有参考意义
性BMI19-20转增肌
水（130g米饭），或者每周增加跑步/爬楼/打球1.5-2小

；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
再填入）

平衡热量高一些

，所以减脂的应吃热量计为上述理论平衡热量的

蔬菜/水果

按下面的文字指导

减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

蔬菜不限制↓
【蔬菜不用定量】蔬菜碳水率很低，为免
麻烦不用定量，争取每天都能吃一些
* 吃蔬菜的顺序：一般各餐，先吃、多吃蔬菜
，后吃碳水，能压制胰岛素，帮助减脂；但力
训的练后餐则相反，建议先吃碳水和蛋白质，
少吃、后吃蔬菜，避免胰岛素被压制

【这些不是蔬菜】红薯（20%）、土豆
（18%）、玉米（18%）、山药（13%）
、芋头（13%）是碳水主食，括号数字是
其碳水率
 ——————————————————
水果必须置换主食↓
【水果要算碳水】水果实质是糖水，糖量
可观，糖是碳水的一种形式，所以要计入
碳水量来置换碳水那列的主食
*苹果/橙子/香蕉：20-30g碳水/个；梨子/蓝
莓/猕猴桃：碳水率14%；柚子/桃子/葡萄/菠萝
：碳水率10%；西瓜/蜜瓜/草莓：碳水率7%

【置换主食的办法】吃水果的10g碳水=主
食少吃30g熟米饭

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

同上表
 要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周

计划-居家健身》的指导

SS

有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

要求，有的有氧运动心率是高低波动不稳定的
力训隔开几小时，或者在休息日做
体请看配套的《有氧热量消耗》那张表
 减脂方案（体重1-2周稳定不掉 请看表17《减脂-问答
性别 自己输入
身高 自己输入
体重 自己输入
BMI 自己输入 * BMI=体重kg÷身高m÷身高m 正常18.5-24 超重24-28 肥胖大于28
减重速度 理论上2周减重2%，注意1-2周的体重比较才有意义，每天脂肪分解量只有30-50g，会被体内的食糜重量和含水量变
减到何时 肌肉量一般，不要追求低体脂，男性BMI22-23转增肌，女性BMI20-21转增肌；肌肉量足够，可以减到更低体重成
体重下降10kg，基础代谢才会下降约150大卡，如果减重10kg以内不用调整；如果减重达到10kg还要继续，为了损
调整配额
时，或者两者各半
力训时间 晚饭后练，因此晚饭作为练前餐垫肚子，练后吃全天最大一顿的练后餐；力训日全天餐序：①早饭；②午饭=其他
基础代谢(a) 自己输入 * 多算两次，切勿算错，否则后续会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代
无运动总消耗(b=a÷0.7) 自己输入 * 在没有力训、有氧的情况下，基础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的
基础数据
力训消耗(c) 自己输入 * 力训的热量消耗建议数据：男性，200大卡（新手）、250大卡（有基础）
热量设计
有氧消耗(d) 自己输入 * 如果要做有氧，参考《有氧热量消耗》表的数字填报（注意这是平均到每
（不用看
力训日(e1=b+c+d) 自己输入
） 平衡热量 * 这是理论上的平衡热量，意即理论上这个饮食热量能让体重不变，力训日
休息日(e2=b+d) 自己输入
力训日(f1=e1×0.64) 自己输入 * 减脂的合适热量缺口为10-30%（取20%），此外研究表明人们在定量饮食
应吃热量
休息日(f2=e2×0.64) 自己输入 1×80%×80%=64%

碳水 蛋白质
相乘得出总
饮食总览 力训日 输入配额 输入体重 输入配额
量
相乘得出总
休息日 输入配额 输入体重 输入配额
量
力训 力训和减脂没有直接关系，减脂需要的热量缺口可以用饮食来提供，而不是必须
运动总览 是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上
有氧
氧
HR
力训日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g * 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面条则除以3） 果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂
7. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1】

碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面条则除以3）
④午饭=其他餐 * 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入
3. 吐司面包/馒头花卷g 如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【
5. 红薯g 乏2】
 碳水g（全天15%） 蛋白质不用吃
1. 吐司面包/馒头花卷g 一般就是垫点碳水，不吃蛋白质以免
③晚饭=练前餐 2. 旺仔小馒头g 但如果是吃正餐，也可以搭配吃点蛋
* 就是垫点碳水，不是正式“一餐” 3. 香蕉适量（小的20g碳水 大的30g碳水）
* 只能吃到五六分饱，全饱无法锻炼 饮料适量（脉动30g碳水 瓶装可乐50g碳
4.
* 吃了就准备开练，不需要专门等待休息 水）
5. 熟米饭g（生米则除以2.5）
碳水g（全天35%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
④练后餐 2. 熟面条g（干面条则除以3） 2. 蛋白粉g
* 最好能练完后半小时内开始吃上 3. 吐司面包/馒头花卷g * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊
* 本餐如要吃蔬菜，少吃后吃以免压制胰岛素 4. 营养米粉g 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血
* 有时没正餐可吃，可用便携快碳+蛋白粉解决 * 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖
5. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米）
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
6. 红薯g 排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（全天10%） 蛋白质g（全天20%）
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米
⑤零食/夜宵 1. 1. 熟瘦肉g（带油没事）
面）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 2. 2.
品）
* 这10%的碳水是用来抵扣本列未计入的牛奶、 饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
蔬菜、调料里的碳水，所以不另外吃含碳水的食
质配额给其他几餐，量并不多
物了
力训日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
休息日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（和绿表早饭相同） 蛋白质g（和绿表早饭相同）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭（和绿表早饭完全相同）
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g * 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面除以3） 果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的
7. 熟米饭g（生米除以2.5） 缺乏1】

碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面除以3）
②午饭 * 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油
3. 吐司面包/馒头花卷g 你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的
5. 红薯g 缺乏2】

碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：
2. 熟面条g（干面除以3）
③晚饭 有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡
3. 吐司面包/馒头花卷g 鱼虾
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
 * 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：
③晚饭 有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡
鱼虾
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） * 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、
5. 红薯g 脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（和绿表零食夜宵相同） 蛋白质g（和绿表零食夜宵相同
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米面
⑤零食/夜宵 1. 熟瘦肉g（带油没事）
）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食品 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
2.
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 ）
* 这10%的碳水配额是用来抵扣本列未计入的牛 饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
奶、蔬菜、调料的碳水，所以不另外吃含碳水的
质配额给其他几餐，量其实很少的
食物了
休息日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
力训方案
频率 力训和减脂没有直接关系，减脂需要的热量缺口可以用饮食来提供，而不是必须
分化 完全新手：用二分化或三分化；有基础者：用三分化或四分化
场所 新手尽量从健身房起步健身，非必要不要居家力训，居家力训对新手反而更难上
训练计划 健身房三分化/健身房四分化/居家三分化训练计划，详见《训练计划》表格
HR
有氧方案
是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上
概况
氧
形式 快走、跑步、骑行、游泳、爬楼、跳操、打球等均可，可以自测15秒脉搏算下心
时间点 ①力训前，不要做有氧，会影响力训；②力训后，如果要做有氧，一般不要超过
有氧可以置换饮食（重要） 如果试吃后感觉很饿，就可以增加有氧来让自己多吃一点，每增加有氧消耗100大
周稳定不掉 请看表17《减脂-问答汇总》的第1问来调整）

50g，会被体内的食糜重量和含水量变化轻易覆盖，所以两三天的体重变化基本和脂肪量变化无关，没有参考意义
；肌肉量足够，可以减到更低体重成为低体脂，男性BMI21-22转增肌，女性BMI19-20转增肌
如果减重达到10kg还要继续，为了损失的150大卡，可以每天少吃约40g碳水（130g米饭），或者每周增加跑步/爬楼/打球1.5-2小

训日全天餐序：①早饭；②午饭=其他餐；③晚饭=练前餐；④练后餐
会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92+5；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的热量消耗为食物热效应和活动消耗（因为无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
，200大卡（新手）、250大卡（有基础）、300大卡（老手）；女性，100大卡（新手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
消耗》表的数字填报（注意这是平均到每天的数字，如果是一周有氧消耗，要除以7再填入）

论上这个饮食热量能让体重不变，力训日因为多了力训的热量消耗，所以力训日的平衡热量高一些

取20%），此外研究表明人们在定量饮食里也会不自觉多吃10-30%热量（取20%），所以减脂的应吃热量计为上述理论平衡热量的

蛋白质 脂肪
相乘得出总 男性60g（120kg体重以上加到70g） 女性50g
输入体重
量
相乘得出总 但不要细算脂肪 按下面的文字指导来吃就
输入体重
量 行
缺口可以用饮食来提供，而不是必须力训来提供；但力训的好处是能减少减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

力训日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（全天20%）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒 脂肪这样吃↓
鸡蛋，数量参考视频25分30秒 【推荐模式】早饭吃左侧的蛋黄牛奶+正
熟瘦肉g（带油没事） 餐吃大众带油菜=脂肪摄入基本合适 :)
* 所谓吃“大众带油菜”，就是像黄焖鸡、酸
蛋白粉g 菜鱼、鱼香肉丝、小炒牛肉等家常瘦肉菜，不
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如 要害怕菜里的油，但必须是瘦肉，高脂肉会导
果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂肪缺乏 致脂肪超标（下面讲了什么是瘦肉，什么是高
1】 脂肉）

蛋白质g（全天30%） 【脂肪缺乏1】早饭不吃蛋黄牛奶，会比
熟瘦肉g（带油没事） 推荐模式少吃约10-20g脂肪摄入，请补吃
20g坚果或3个蛋黄
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油，
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺 【脂肪缺乏2】正餐吃低油无油菜（卤肉
乏2】 、炖肉、清炒、清炖、轻食、水煮），会
比推荐模式少吃约20g脂肪摄入，请补吃
30g坚果或4个蛋黄
 【脂肪缺乏2】正餐吃低油无油菜（卤肉
、炖肉、清炒、清炖、轻食、水煮），会
比推荐模式少吃约20g脂肪摄入，请补吃
蛋白质不用吃
30g坚果或4个蛋黄
一般就是垫点碳水，不吃蛋白质以免麻烦 —————————————————
但如果是吃正餐，也可以搭配吃点蛋白质 脂肪基本不吃↓
【高脂肉】鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、
肉丸
蛋白质g（全天30%） * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
熟瘦肉g（带油没事） 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血

蛋白粉g
* 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
【糖油混合物】饼干、蛋糕、点心、糕点
去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血 、甜品、油条、煎饼、高脂面包、膨化食
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊 品等
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、 * 糖油混合物的脂肪率高达20-40%，一次容易
排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸 吃两三百克之多，只能偶尔吃点解馋

蛋白质g（全天20%）
熟瘦肉g（带油没事） 【个别吸油菜】炒鸡蛋、炒茄子
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖 * 食堂外卖的宽油炒鸡蛋，每个鸡蛋的蛋白质
饮料 只有6g，脂肪或高达20g以上，非常占据脂肪
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白 配额
质配额给其他几餐，量并不多

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

休息日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（和绿表早饭相同）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒
鸡蛋，数量参考视频25分30秒
熟瘦肉g（带油没事）
蛋白粉g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如
果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的【脂肪
缺乏1】

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）

* 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油，如果
你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的【脂肪 同上表
缺乏2】

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：①没
有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡鸭肉 ③
鱼虾
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：①没
有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡鸭肉 ③
鱼虾
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
蛋白质g（和绿表零食夜宵相同）
熟瘦肉g（带油没事）
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白
质配额给其他几餐，量其实很少的

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

力训方案
缺口可以用饮食来提供，而不是必须力训来提供；但力训的好处是能减少减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
用三分化或四分化
家力训，居家力训对新手反而更难上手，如果必须居家健身，参照《训练计划-居家健身》的指导
练计划，详见《训练计划》表格

有氧方案
议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

球等均可，可以自测15秒脉搏算下心率，建议120-150次/分钟，但无需严格要求，有的有氧运动心率是高低波动不稳定的
训后，如果要做有氧，一般不要超过30分钟；③超过30分钟的有氧，要和力训隔开几小时，或者在休息日做
自己多吃一点，每增加有氧消耗100大卡，饮食热量就能多吃100大卡，具体请看配套的《有氧热量消耗》那张表
基本和脂肪量变化无关，没有参考意义
性BMI19-20转增肌
水（130g米饭），或者每周增加跑步/爬楼/打球1.5-2小

；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
再填入）

平衡热量高一些

，所以减脂的应吃热量计为上述理论平衡热量的

蔬菜/水果

按下面的文字指导

减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

蔬菜不限制↓
【蔬菜不用定量】蔬菜碳水率很低，为免
麻烦不用定量，争取每天都能吃一些
* 吃蔬菜的顺序：一般各餐，先吃、多吃蔬菜
，后吃碳水，能压制胰岛素，帮助减脂；但力
训的练后餐则相反，建议先吃碳水和蛋白质，
少吃、后吃蔬菜，避免胰岛素被压制

【这些不是蔬菜】红薯（20%）、土豆
（18%）、玉米（18%）、山药（13%）
、芋头（13%）是碳水主食，括号数字是
其碳水率
 ——————————————————
水果必须置换主食↓
【水果要算碳水】水果实质是糖水，糖量
可观，糖是碳水的一种形式，所以要计入
碳水量来置换碳水那列的主食
*苹果/橙子/香蕉：20-30g碳水/个；梨子/蓝
莓/猕猴桃：碳水率14%；柚子/桃子/葡萄/菠萝
：碳水率10%；西瓜/蜜瓜/草莓：碳水率7%

【置换主食的办法】吃水果的10g碳水=主
食少吃30g熟米饭

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

同上表
 要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周

计划-居家健身》的指导

SS

有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

要求，有的有氧运动心率是高低波动不稳定的
力训隔开几小时，或者在休息日做
体请看配套的《有氧热量消耗》那张表
 减脂方案（体重1-2周稳定不掉 请看表17《减脂-问答
性别 自己输入
身高 自己输入
体重 自己输入
BMI 自己输入 * BMI=体重kg÷身高m÷身高m 正常18.5-24 超重24-28 肥胖大于28
减重速度 理论上2周减重2%，注意1-2周的体重比较才有意义，每天脂肪分解量只有30-50g，会被体内的食糜重量和含水量变
减到何时 肌肉量一般，不要追求低体脂，男性BMI22-23转增肌，女性BMI20-21转增肌；肌肉量足够，可以减到更低体重成
体重下降10kg，基础代谢才会下降约150大卡，如果减重10kg以内不用调整；如果减重达到10kg还要继续，为了损
调整配额
时，或者两者各半
夜里练，因此白天要节约饮食配额，夜里练完吃全天最大一顿的练后餐；力训日全天餐序：①早饭；②午饭=其他
力训时间
锻炼）
基础代谢(a) 自己输入 * 多算两次，切勿算错，否则后续会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代
无运动总消耗(b=a÷0.7) 自己输入 * 在没有力训、有氧的情况下，基础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的
基础数据
力训消耗(c) 自己输入 * 力训的热量消耗建议数据：男性，200大卡（新手）、250大卡（有基础）
热量设计
有氧消耗(d) 自己输入 * 如果要做有氧，参考《有氧热量消耗》表的数字填报（注意这是平均到每
（不用看
力训日(e1=b+c+d) 自己输入
） 平衡热量 * 这是理论上的平衡热量，意即理论上这个饮食热量能让体重不变，力训日
休息日(e2=b+d) 自己输入
力训日(f1=e1×0.64) 自己输入 * 减脂的合适热量缺口为10-30%（取20%），此外研究表明人们在定量饮食
应吃热量
休息日(f2=e2×0.64) 自己输入 1×80%×80%=64%

碳水 蛋白质
相乘得出总
饮食总览 力训日 输入配额 输入体重 输入配额
量
相乘得出总
休息日 输入配额 输入体重 输入配额
量
力训 力训和减脂没有直接关系，减脂需要的热量缺口可以用饮食来提供，而不是必须
运动总览 是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上
有氧
氧
HR
力训日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面条则除以3） 果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂
7. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1】

碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面条则除以3）
④午饭=其他餐 * 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入
3. 吐司面包/馒头花卷g 如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【
乏2】
 ④午饭=其他餐 * 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【
乏2】
5. 红薯g

碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面条则除以3） * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊
③晚饭=其他餐 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血
3. 吐司面包/馒头花卷g
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米）
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
5. 红薯g 排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（全天30%） 蛋白质g（全天20%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）

④练后餐 2. 熟面条g（干面条则除以3） 2. 蛋白粉g

* 最好能练完后半小时内开始吃上 3. 吐司面包/馒头花卷g
* 本餐如要吃蔬菜，少吃后吃以免压制胰岛素 4. 营养米粉g
* 有时没正餐可吃，可用便携快碳+蛋白粉解决
* 考虑到接近睡觉时间，这个时间的练后餐配额 5. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米）
稍降 6. 红薯g

碳水g（全天10%） 蛋白质g（全天20%）
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米
⑤零食/夜宵 1. 1. 熟瘦肉g（带油没事）
面）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 2. 2.
品）
* 这10%的碳水是用来抵扣本列未计入的牛奶、
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
蔬菜、调料里的碳水，所以不另外吃含碳水的食
质配额给其他几餐，量并不多
物了
力训日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
休息日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（和绿表早饭相同） 蛋白质g（和绿表早饭相同）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭（和绿表早饭完全相同）
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面除以3） 果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的
7. 熟米饭g（生米除以2.5） 缺乏1】

碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面除以3）
②午饭 * 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油
3. 吐司面包/馒头花卷g 你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的
缺乏2】
5. 红薯g
 碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：
2. 熟面条g（干面除以3）
③晚饭 有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡
3. 吐司面包/馒头花卷g 鱼虾
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） * 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊
5. 红薯g
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（和绿表零食夜宵相同） 蛋白质g（和绿表零食夜宵相同
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米面
⑤零食/夜宵 1. 熟瘦肉g（带油没事）
）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食品 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
2.
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 ）
* 这10%的碳水配额是用来抵扣本列未计入的牛
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
奶、蔬菜、调料的碳水，所以不另外吃含碳水的
质配额给其他几餐，量其实很少的
食物了
休息日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
力训方案
频率 力训和减脂没有直接关系，减脂需要的热量缺口可以用饮食来提供，而不是必须
分化 完全新手：用二分化或三分化；有基础者：用三分化或四分化
场所 新手尽量从健身房起步健身，非必要不要居家力训，居家力训对新手反而更难上
训练计划 健身房三分化/健身房四分化/居家三分化训练计划，详见《训练计划》表格
HR
有氧方案
是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上
概况
氧
形式 快走、跑步、骑行、游泳、爬楼、跳操、打球等均可，可以自测15秒脉搏算下心
时间点 ①力训前，不要做有氧，会影响力训；②力训后，如果要做有氧，一般不要超过
有氧可以置换饮食（重要） 如果试吃后感觉很饿，就可以增加有氧来让自己多吃一点，每增加有氧消耗100大
周稳定不掉 请看表17《减脂-问答汇总》的第1问来调整）

50g，会被体内的食糜重量和含水量变化轻易覆盖，所以两三天的体重变化基本和脂肪量变化无关，没有参考意义
；肌肉量足够，可以减到更低体重成为低体脂，男性BMI21-22转增肌，女性BMI19-20转增肌
如果减重达到10kg还要继续，为了损失的150大卡，可以每天少吃约40g碳水（130g米饭），或者每周增加跑步/爬楼/打球1.5-2小
训日全天餐序：①早饭；②午饭=其他餐；③晚饭=其他餐；④练后餐（如果练后餐离睡觉时间很近，则不宜在这种很晚的时间点

会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92+5；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的热量消耗为食物热效应和活动消耗（因为无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
，200大卡（新手）、250大卡（有基础）、300大卡（老手）；女性，100大卡（新手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
消耗》表的数字填报（注意这是平均到每天的数字，如果是一周有氧消耗，要除以7再填入）

论上这个饮食热量能让体重不变，力训日因为多了力训的热量消耗，所以力训日的平衡热量高一些

取20%），此外研究表明人们在定量饮食里也会不自觉多吃10-30%热量（取20%），所以减脂的应吃热量计为上述理论平衡热量的

蛋白质 脂肪
相乘得出总 男性60g（120kg体重以上加到70g） 女性50g
输入体重
量
相乘得出总 但不要细算脂肪 按下面的文字指导来吃就
输入体重
量 行
缺口可以用饮食来提供，而不是必须力训来提供；但力训的好处是能减少减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

力训日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（全天20%）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒 脂肪这样吃↓
鸡蛋，数量参考视频25分30秒 【推荐模式】早饭吃左侧的蛋黄牛奶+正
熟瘦肉g（带油没事） 餐吃大众带油菜=脂肪摄入基本合适 :)
* 所谓吃“大众带油菜”，就是像黄焖鸡、酸
蛋白粉g 菜鱼、鱼香肉丝、小炒牛肉等家常瘦肉菜，不
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如 要害怕菜里的油，但必须是瘦肉，高脂肉会导
果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂肪缺乏 致脂肪超标（下面讲了什么是瘦肉，什么是高
1】 脂肉）

蛋白质g（全天20%） 【脂肪缺乏1】早饭不吃蛋黄牛奶，会比
熟瘦肉g（带油没事） 推荐模式少吃约10-20g脂肪摄入，请补吃
20g坚果或3个蛋黄
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油，
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺
乏2】
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油，
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺 【脂肪缺乏2】正餐吃低油无油菜（卤肉
乏2】 、炖肉、清炒、清炖、轻食、水煮），会
比推荐模式少吃约20g脂肪摄入，请补吃
蛋白质g（全天20%） 30g坚果或4个蛋黄
熟瘦肉g（带油没事） —————————————————
* 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ② 脂肪基本不吃↓
去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血 【高脂肉】鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊 、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、 肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、
排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
肉丸
蛋白质g（全天20%） * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
熟瘦肉g（带油没事） 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血

蛋白粉g
【糖油混合物】饼干、蛋糕、点心、糕点
、甜品、油条、煎饼、高脂面包、膨化食
品等
* 糖油混合物的脂肪率高达20-40%，一次容易
吃两三百克之多，只能偶尔吃点解馋

蛋白质g（全天20%）
熟瘦肉g（带油没事） 【个别吸油菜】炒鸡蛋、炒茄子
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖 * 食堂外卖的宽油炒鸡蛋，每个鸡蛋的蛋白质
饮料 只有6g，脂肪或高达20g以上，非常占据脂肪
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白 配额
质配额给其他几餐，量并不多

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

休息日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（和绿表早饭相同）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒
鸡蛋，数量参考视频25分30秒
熟瘦肉g（带油没事）
蛋白粉g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如
果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的【脂肪
缺乏1】

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）

* 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油，如果
你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的【脂肪 同上表
缺乏2】
 同上表

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：①没
有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡鸭肉 ③
鱼虾
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
蛋白质g（和绿表零食夜宵相同）
熟瘦肉g（带油没事）
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白
质配额给其他几餐，量其实很少的

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

力训方案
缺口可以用饮食来提供，而不是必须力训来提供；但力训的好处是能减少减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
用三分化或四分化
家力训，居家力训对新手反而更难上手，如果必须居家健身，参照《训练计划-居家健身》的指导
练计划，详见《训练计划》表格

有氧方案
议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

球等均可，可以自测15秒脉搏算下心率，建议120-150次/分钟，但无需严格要求，有的有氧运动心率是高低波动不稳定的
训后，如果要做有氧，一般不要超过30分钟；③超过30分钟的有氧，要和力训隔开几小时，或者在休息日做
自己多吃一点，每增加有氧消耗100大卡，饮食热量就能多吃100大卡，具体请看配套的《有氧热量消耗》那张表
基本和脂肪量变化无关，没有参考意义
性BMI19-20转增肌
水（130g米饭），或者每周增加跑步/爬楼/打球1.5-2小
练后餐离睡觉时间很近，则不宜在这种很晚的时间点

；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
再填入）

平衡热量高一些

，所以减脂的应吃热量计为上述理论平衡热量的

蔬菜/水果

按下面的文字指导

减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周
有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

蔬菜不限制↓
【蔬菜不用定量】蔬菜碳水率很低，为免
麻烦不用定量，争取每天都能吃一些
* 吃蔬菜的顺序：一般各餐，先吃、多吃蔬菜
，后吃碳水，能压制胰岛素，帮助减脂；但力
训的练后餐则相反，建议先吃碳水和蛋白质，
少吃、后吃蔬菜，避免胰岛素被压制

【这些不是蔬菜】红薯（20%）、土豆
（18%）、玉米（18%）、山药（13%）
、芋头（13%）是碳水主食，括号数字是
其碳水率
 ——————————————————
水果必须置换主食↓
【水果要算碳水】水果实质是糖水，糖量
可观，糖是碳水的一种形式，所以要计入
碳水量来置换碳水那列的主食
*苹果/橙子/香蕉：20-30g碳水/个；梨子/蓝
莓/猕猴桃：碳水率14%；柚子/桃子/葡萄/菠萝
：碳水率10%；西瓜/蜜瓜/草莓：碳水率7%

【置换主食的办法】吃水果的10g碳水=主
食少吃30g熟米饭

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

同上表
 同上表

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

减脂期的肌肉损失，想保持肌肉需要练3-5次/周

计划-居家健身》的指导

SS

有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

要求，有的有氧运动心率是高低波动不稳定的
力训隔开几小时，或者在休息日做
体请看配套的《有氧热量消耗》那张表
 减脂方案（体重1-2周稳定不掉 请看表17《减脂-问答
性别 自己输入
身高 自己输入
体重 自己输入
BMI 自己输入 * BMI=体重kg÷身高m÷身高m 正常18.5-24 超重24-28 肥胖大于28
减重速度 理论上2周减重2%，注意1-2周的体重比较才有意义，每天脂肪分解量只有30-50g，会被体内的食糜重量和含
减到何时 肌肉量一般，不要追求低体脂，男性BMI22-23转增肌，女性BMI20-21转增肌；肌肉量足够，可以减到更低
体重下降10kg，基础代谢才会下降约150大卡，如果减重10kg以内不用调整；如果减重达到10kg还要继续，
调整配额
1.5-2小时
基础代谢(a) 1384大卡 * 多算两次，切勿算错，否则后续会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代谢=体
无运动总消耗(b=a÷0.7) 1977大卡 * 在没有力训、有氧的情况下，基础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的热量消
热量设计
有氧消耗(c) 0大卡 * 如果要做有氧，参考《有氧热量消耗》表的数字填报（注意这是平均到每天的
（不用看）
平衡热量(d=b+c) 1977大卡 * 这是理论上的平衡热量，意即理论上这个饮食热量能让体重不变
应吃热量(e=d×0.64) 1265大卡 * 减脂的合适热量缺口为10-30%（取20%），此外研究表明人们在定量饮食里也
碳水 蛋白质
饮食总览 相乘得出总
每天 输入配额 输入体重 输入配额
量
力训 不会做或没时间，所以不用做力训，力训和减脂没有直接关系，减脂需要的热量缺口
运动总览
有氧 是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做
HR
每日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，
6. 熟面条g（干面除以3） 你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的【脂
7. 熟米饭g（生米除以2.5） 乏1】

碳水g（全天35%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面除以3）
②午饭 * 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油，如
3. 吐司面包/馒头花卷g 的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的【脂
乏2】
5. 红薯g

碳水g（全天35%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）

③晚饭
 2. 熟面条g（干面除以3） * 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：①
③晚饭 白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡鸭肉 ③
3. 吐司面包/馒头花卷g
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米）
、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排
5. 红薯g 牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（全天10%） 蛋白质g（全天20%）
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米面
1. 1. 熟瘦肉g（带油没事）
）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食品 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无
④零食/夜宵 2. 2.
） 料
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导
* 这10%的碳水配额是用来抵扣本列未计入的牛奶
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋
、蔬菜、调料的碳水，所以不另外吃含碳水的食
配额给其他几餐，量其实很少的
物了

合计 碳水106g（全天100%） 蛋白质75g（全天100%）
HR
有氧方案
概况 是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做
形式 快走、跑步、骑行、游泳、爬楼、跳操、打球等均可，可以自测15秒脉搏算下心率，
时间点 除了饭后有氧容易引起肠胃不适外，其他任何时间都可以做有氧
有氧可以置换饮食（重要） 如果试吃后感觉很饿，就可以增加有氧来让自己多吃一点，每增加有氧消耗100大卡，
1-2周稳定不掉 请看表17《减脂-问答汇总》的第1问来调整）

于28
量只有30-50g，会被体内的食糜重量和含水量变化轻易覆盖，所以两三天的体重变化基本和脂肪量变化无关，没有参考意义
21转增肌；肌肉量足够，可以减到更低体重成为低体脂，男性BMI21-22转增肌，女性BMI19-20转增肌
用调整；如果减重达到10kg还要继续，为了损失的150大卡，可以每天少吃约40g碳水（130g米饭），或者每周增加跑步/爬楼/打球

全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92+5；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
代谢约占人体热量消耗的70%，其余的热量消耗为食物热效应和活动消耗（因为无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
耗》表的数字填报（注意这是平均到每天的数字，如果是一周有氧消耗，要除以7再填入）
上这个饮食热量能让体重不变
20%），此外研究表明人们在定量饮食里也会不自觉多吃10-30%热量（取20%），所以减脂的应吃热量计为上述理论平衡热量的1×80%×80%=64%
蛋白质 脂肪
男性60g（120kg体重以上加到70g） 女性
相乘得出总 50g
输入体重
量 但不要细算脂肪 按下面的文字指导来吃就
行
脂没有直接关系，减脂需要的热量缺口可以用饮食来提供，而不是必须力训来提供
：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有氧

每日饮食
或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（全天20%） 脂肪这样吃↓
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒 【推荐模式】早饭吃左侧的蛋黄牛奶+正餐吃大
鸡蛋，数量参考视频25分30秒 众带油菜=脂肪摄入基本合适 :)
* 所谓吃“大众带油菜”，就是像黄焖鸡、酸菜
熟瘦肉g（带油没事） 鱼、鱼香肉丝、小炒牛肉等家常瘦肉菜，不要
蛋白粉g 害怕菜里的油，但必须是瘦肉，高脂肉会导致
脂肪超标（下面讲了什么是瘦肉，什么是高脂
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如果
肉）
你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的【脂肪缺
乏1】 【脂肪缺乏1】早饭不吃蛋黄牛奶，会比推荐模
式少吃约10-20g脂肪摄入，请补吃20g坚果或3个
蛋白质g（全天30%） 蛋黄
熟瘦肉g（带油没事）
【脂肪缺乏2】正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉
* 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油，如果你 、清炒、清炖、轻食、水煮），会比推荐模式
的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清炖 少吃约20g脂肪摄入，请补吃30g坚果或4个蛋黄
、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的【脂肪缺 ——————————————————
乏2】
脂肪基本不吃↓
蛋白质g（全天30%） 【高脂肉】鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊、锅
熟瘦肉g（带油没事） 包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排
骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
 【高脂肉】鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊、锅
包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：①没有 骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡鸭肉 ③鱼虾
* 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里脊
去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血
、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨、
牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸 【糖油混合物】饼干、蛋糕、点心、糕点、甜
蛋白质g（全天20%） 品、油条、煎饼、高脂面包、膨化食品等

熟瘦肉g（带油没事） * 糖油混合物的脂肪率高达20-40%，一次容易吃
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖饮 两三百克之多，只能偶尔吃点解馋
料
【个别吸油菜】炒鸡蛋、炒茄子
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白质
配额给其他几餐，量其实很少的 * 食堂外卖的宽油炒鸡蛋，每个鸡蛋的蛋白质只
有6g，脂肪或高达20g以上，非常占据脂肪配额

蛋白质75g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

有氧方案
：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有氧
等均可，可以自测15秒脉搏算下心率，建议120-150次/分钟，但无需严格要求，有的有氧运动心率是高低波动不稳定的
时间都可以做有氧
己多吃一点，每增加有氧消耗100大卡，饮食热量就能多吃100大卡，具体请看配套的《有氧热量消耗》那张表
 重变化基本和脂肪量变化无关，没有参考意义
肌，女性BMI19-20转增肌
40g碳水（130g米饭），或者每周增加跑步/爬楼/打球

女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
动，活动消耗就是日常活动消耗）
入）

以减脂的应吃热量计为上述理论平衡热量的1×80%×80%=64%
蔬菜/水果

按下面的文字指导

来提供
，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有氧
SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果
蔬菜不限制↓
【蔬菜不用定量】蔬菜碳水率很低，为免麻烦
不用定量，争取每天都能吃一些

* 吃蔬菜的顺序：一般各餐，先吃、多吃蔬菜，
后吃碳水，能压制胰岛素，帮助减脂

【这些不是蔬菜】红薯（20%）、土豆（18%）
、玉米（18%）、山药（13%）、芋头（13%）
是碳水主食，括号数字是其碳水率

——————————————————
水果必须置换主食↓

【水果要算碳水】水果实质是糖水，糖量可观
，糖是碳水的一种形式，所以要计入碳水量来
置换碳水那列的主食
 【水果要算碳水】水果实质是糖水，糖量可观
，糖是碳水的一种形式，所以要计入碳水量来
置换碳水那列的主食
*苹果/橙子/香蕉：20-30g碳水/个；梨子/蓝莓/猕
猴桃：碳水率14%；柚子/桃子/葡萄/菠萝：碳水
率10%；西瓜/蜜瓜/草莓：碳水率7%
【置换主食的办法】吃水果的10g碳水=主食少
吃30g熟米饭

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有氧
求，有的有氧运动心率是高低波动不稳定的

看配套的《有氧热量消耗》那张表
 增肌方案（体重一个月完全不长 请看表18《增肌-问答
性别 自己输入
身高 自己输入
体重 自己输入
BMI 自己输入 * BMI=体重kg÷身高m÷身高m 正常18.5-24 超重24-28 肥胖大于28
增重速度 每月体重增加，男性一般不超过1kg，女性一般不超过0.5g，肌肉合成速度十分缓慢，即便这种控制着的体重增加
增到何时 如果介意发胖，男性BMI23-24转减脂，女性BMI21-22转减脂；如果不介意发胖，男性BMI24-25转减脂，女性BM
调整配额 体重增加10kg，基础代谢才会增加约150大卡，每轮增肌一般增重也就几公斤，对基础代谢的影响很小，所以增肌
力训时间 上午起床早，早饭后练， 因此早饭作为练前餐垫肚子，练后吃全天最大的一顿练后餐；力训日全天餐序：①早饭
基础代谢(a) 自己输入 * 多算两次，切勿算错，否则后续会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代
无运动总消耗(b=a÷0.7) 自己输入 * 在没有力训、有氧的情况下，基础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的
基础数据
力训消耗(c) 自己输入 * 力训的热量消耗建议数据：男性，200大卡（新手）、250大卡（有基础）
热量设计
有氧消耗(d) 自己输入 * 如果要做有氧，参考《有氧热量消耗》表的数字填报（注意这是平均到每
（不用看
力训日(e1=b+c+d) 自己输入
） 平衡热量 * 这是理论上的平衡热量，意即理论上这个饮食热量能让体重不变，力训日
休息日(e2=b+d) 自己输入
力训日(f1=e1×0.84) 自己输入 * 干净增肌合适热量盈余取5%或10%，研究表明人们在定量饮食里也会不自
应吃热量
休息日(f2=e2×0.84) 自己输入 110%）×80%=84%（或88%）

碳水 蛋白质
相乘得出总
饮食总览 力训日 输入配额 输入体重 输入配额
量
相乘得出总
休息日 输入配额 输入体重 输入配额
量
力训 增肌必须有稳定的力训，保持练3-5次/周，力训长期低于此频率就几乎不会有进步
运动总览 是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上
有氧
氧
HR
力训日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（全天15%） 蛋白质g（全天20%）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒

①早饭=练前餐 3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）

* 吃了早饭就准备开练，不需要专门等待休息 4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
* 怕太饱的话，可吃低饱腹感碳水（馒头/面包/面 5.
红薯g * 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
条）
6. 熟面条g（干面条则除以3） 果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂
7. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1】

碳水g（全天35%） 蛋白质g（全天20%）
1. 熟米饭180g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）

②练后餐 2. 熟面条230g（干面条则除以3） 2. 蛋白粉g

* 最好能练完后半小时内开始吃上
* 本餐如要吃蔬菜，少吃后吃以免压制胰岛素
* 有时没正餐可吃，可用便携快碳+蛋白粉解决
3. 吐司面包/馒头花卷110g
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【
乏2】
 * 最好能练完后半小时内开始吃上
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入
* 本餐如要吃蔬菜，少吃后吃以免压制胰岛素 4. 营养米粉70g 如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
* 有时没正餐可吃，可用便携快碳+蛋白粉解决
5. 玉米/土豆300g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【
乏2】
6. 红薯270g

碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）

③午饭=其他餐 2. 熟面条g（干面条则除以3） * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊

* 练后餐刚吃了没多久，这顿可以晚些吃或少吃 3. 吐司面包/馒头花卷g 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血
点 * 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米）
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
5. 红薯g 排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面条则除以3）
④晚饭=其他餐
3. 吐司面包/馒头花卷g
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米）
5. 红薯g

碳水g（全天10%） 蛋白质g（全天20%）
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米
⑤零食/夜宵 1. 1. 熟瘦肉g（带油没事）
面）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 2. 2.
品）
* 这10%的碳水是用来抵扣本列未计入的牛奶、
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
蔬菜、调料里的碳水，所以不另外吃含碳水的食
质配额给其他几餐，量并不多
物了
力训日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
休息日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（和绿表早饭相同） 蛋白质g（和绿表早饭相同）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭（和绿表早饭完全相同）
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面除以3） 果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的
7. 熟米饭g（生米除以2.5） 缺乏1】

碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面除以3）
②午饭 * 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油
3. 吐司面包/馒头花卷g 你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的
缺乏2】
5. 红薯g
 碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：
2. 熟面条g（干面除以3）
③晚饭 有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡
3. 吐司面包/馒头花卷g 鱼虾
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） * 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊
5. 红薯g
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（和绿表零食夜宵相同） 蛋白质g（和绿表零食夜宵相同
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米面
⑤零食/夜宵 1. 熟瘦肉g（带油没事）
）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食品 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
2.
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 ）
* 这10%的碳水配额是用来抵扣本列未计入的牛
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
奶、蔬菜、调料的碳水，所以不另外吃含碳水的
质配额给其他几餐，量其实很少的
食物了
休息日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
力训方案
频率 增肌必须有稳定的力训，保持练3-5次/周，力训长期低于此频率就几乎不会有进步
分化 完全新手：用二分化或三分化；有基础者：用三分化或四分化
场所 新手尽量从健身房起步健身，非必要不要居家力训，居家力训对新手反而更难上
训练计划 健身房三分化/健身房四分化/居家三分化训练计划，详见《训练计划》表格
个月完全不长 请看表18《增肌-问答汇总》的第1问来调整）

分缓慢，即便这种控制着的体重增加，也有相当部分是脂肪
胖，男性BMI24-25转减脂，女性BMI22-23转减脂；但一般不建议增到更高体重了，除非是个人有强烈意愿
，对基础代谢的影响很小，所以增肌饮食配额只要开始是能让体重缓长的，后续一般就不用调整了
顿练后餐；力训日全天餐序：①早饭=练前餐 ②练后餐 ③午饭=其他餐 ④晚饭=其他餐
会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92+5；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的热量消耗为食物热效应和活动消耗（因为无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
，200大卡（新手）、250大卡（有基础）、300大卡（老手）；女性，100大卡（新手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
消耗》表的数字填报（注意这是平均到每天的数字，如果是一周有氧消耗，要除以7再填入）

论上这个饮食热量能让体重不变，力训日因为多了力训的热量消耗，所以力训日的平衡热量高一些

%，研究表明人们在定量饮食里也会不自觉多吃10-30%热量（取20%），所以增肌的应吃热量计为上述理论平衡热量的1×105%（或

蛋白质 脂肪
相乘得出总 男性80g 女性70g
输入体重
量
相乘得出总 但不要细算脂肪 按下面的文字指导来吃就
输入体重
量 行
力训长期低于此频率就几乎不会有进步
议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

力训日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（全天20%）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒 脂肪这样吃↓
【推荐模式】早饭吃左侧的蛋黄牛奶+正
鸡蛋，数量参考视频25分30秒
餐吃大众带油菜+30g坚果=脂肪摄入基本
熟瘦肉g（带油没事）
合适 :)
* 所谓吃“大众带油菜”，就是像黄焖鸡、酸
蛋白粉g 菜鱼、鱼香肉丝、小炒牛肉等家常瘦肉菜，不
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如 要害怕菜里的油，但必须是瘦肉，高脂肉会导
果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂肪缺乏 致脂肪超标（下面讲了什么是瘦肉，什么是高
1】 脂肉）

蛋白质g（全天20%） 【脂肪缺乏1】早饭不吃蛋黄牛奶，会比
熟瘦肉g（带油没事） 推荐模式少吃约10-20g脂肪摄入，请补吃
蛋白粉g 20g坚果或3个蛋黄

* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油，
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺
乏2】
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油，
【脂肪缺乏2】正餐吃低油无油菜（卤肉
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺
、炖肉、清炒、清炖、轻食、水煮），会
乏2】 比推荐模式少吃约20g脂肪摄入，请补吃
30g坚果或4个蛋黄
蛋白质g（全天20%） —————————————————
熟瘦肉g（带油没事） 脂肪基本不吃↓
* 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ② 【高脂肉】鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊
去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血 、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊 肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、 肉丸
排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸 * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
蛋白质g（全天20%） 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血

熟瘦肉g（带油没事）
【糖油混合物】饼干、蛋糕、点心、糕点
、甜品、油条、煎饼、高脂面包、膨化食
品等
* 糖油混合物的脂肪率高达20-40%，一次容易
吃两三百克之多，只能偶尔吃点解馋

蛋白质g（全天20%）
熟瘦肉g（带油没事） 【个别吸油菜】炒鸡蛋、炒茄子
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖 * 食堂外卖的宽油炒鸡蛋，每个鸡蛋的蛋白质
饮料 只有6g，脂肪或高达20g以上，非常占据脂肪
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白 配额
质配额给其他几餐，量并不多

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

休息日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（和绿表早饭相同）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒
鸡蛋，数量参考视频25分30秒
熟瘦肉g（带油没事）
蛋白粉g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如
果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的【脂肪
缺乏1】

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）

* 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油，如果
你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的【脂肪 同上表
缺乏2】
 同上表

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：①没
有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡鸭肉 ③
鱼虾
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
蛋白质g（和绿表零食夜宵相同）
熟瘦肉g（带油没事）
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白
质配额给其他几餐，量其实很少的

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

力训方案
力训长期低于此频率就几乎不会有进步
用三分化或四分化
家力训，居家力训对新手反而更难上手，如果必须居家健身，参照《训练计划-居家健身》的指导
练计划，详见《训练计划》表格
体重了，除非是个人有强烈意愿
，后续一般就不用调整了
饭=其他餐
；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
再填入）

平衡热量高一些

的应吃热量计为上述理论平衡热量的1×105%（或

蔬菜/水果

按下面的文字指导

有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

蔬菜不限制↓
【蔬菜不用定量】蔬菜碳水率很低，为免
麻烦不用定量，争取每天都能吃一些
* 吃蔬菜的顺序：一般各餐，先吃、多吃蔬菜
，后吃碳水，能压制胰岛素，帮助减脂；但力
训的练后餐则相反，建议先吃碳水和蛋白质，
少吃、后吃蔬菜，避免胰岛素被压制

【这些不是蔬菜】红薯（20%）、土豆
（18%）、玉米（18%）、山药（13%）
、芋头（13%）是碳水主食，括号数字是
其碳水率
 ——————————————————
水果必须置换主食↓
【水果要算碳水】水果实质是糖水，糖量
可观，糖是碳水的一种形式，所以要计入
碳水量来置换碳水那列的主食
*苹果/橙子/香蕉：20-30g碳水/个；梨子/蓝
莓/猕猴桃：碳水率14%；柚子/桃子/葡萄/菠萝
：碳水率10%；西瓜/蜜瓜/草莓：碳水率7%

【置换主食的办法】吃水果的10g碳水=主
食少吃30g熟米饭

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

同上表
 同上表

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

计划-居家健身》的指导
 增肌方案（体重一个月完全不长 请看表18《增肌-问答
性别 自己输入
身高 自己输入
体重 自己输入
BMI 自己输入 * BMI=体重kg÷身高m÷身高m 正常18.5-24 超重24-28 肥胖大于28
增重速度 每月体重增加，男性一般不超过1kg，女性一般不超过0.5g，肌肉合成速度十分缓慢，即便这种控制着的体重增加
增到何时 如果介意发胖，男性BMI23-24转减脂，女性BMI21-22转减脂；如果不介意发胖，男性BMI24-25转减脂，女性BM
调整配额 体重增加10kg，基础代谢才会增加约150大卡，每轮增肌一般增重也就几公斤，对基础代谢的影响很小，所以增肌
力训时间 上午起床晚，早饭后练， 因此早饭作为练前餐垫肚子，练后吃午饭作为练后餐；力训日全天餐序：①早饭=练前餐
基础代谢(a) 自己输入 * 多算两次，切勿算错，否则后续会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代
无运动总消耗(b=a÷0.7) 自己输入 * 在没有力训、有氧的情况下，基础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的
基础数据
力训消耗(c) 自己输入 * 力训的热量消耗建议数据：男性，200大卡（新手）、250大卡（有基础）
热量设计
有氧消耗(d) 自己输入 * 如果要做有氧，参考《有氧热量消耗》表的数字填报（注意这是平均到每
（不用看
力训日(e1=b+c+d) 自己输入
） 平衡热量 * 这是理论上的平衡热量，意即理论上这个饮食热量能让体重不变，力训日
休息日(e2=b+d) 自己输入
力训日(f1=e1×0.84) 自己输入 * 干净增肌合适热量盈余取5%或10%，研究表明人们在定量饮食里也会不自
应吃热量
休息日(f2=e2×0.84) 自己输入 110%）×80%=84%（或88%）

碳水 蛋白质
相乘得出总
饮食总览 力训日 输入配额 输入体重 输入配额
量
相乘得出总
休息日 输入配额 输入体重 输入配额
量
力训 增肌必须有稳定的力训，保持练3-5次/周，力训长期低于此频率就几乎不会有进步
运动总览 是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上
有氧
氧
HR
力训日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
①早饭=练前餐 3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
* 吃了早饭就准备开练，不需要专门等待休息 4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
* 怕太饱的话，可吃低饱腹感碳水（馒头/面包/面 5.
红薯g * 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
条）
6. 熟面条g（干面条则除以3） 果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂
7. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1】

碳水g（全天40%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
②午饭=练后餐 2. 熟面条g（干面条则除以3） 2. 蛋白粉g
* 最好能练完后半小时内开始吃上 3. 吐司面包/馒头花卷g
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入
* 本餐如要吃蔬菜，少吃后吃以免压制胰岛素 4. 营养米粉g 如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
* 有时没正餐可吃，可用便携快碳+蛋白粉解决
5. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【
乏2】
 * 最好能练完后半小时内开始吃上
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入
* 本餐如要吃蔬菜，少吃后吃以免压制胰岛素
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
* 有时没正餐可吃，可用便携快碳+蛋白粉解决
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【
6. 红薯g 乏2】

碳水g（全天30%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面条则除以3） * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊
③晚饭=其他餐 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血
3. 吐司面包/馒头花卷g
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米）
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
5. 红薯g 排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（全天10%） 蛋白质g（全天20%）
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米
⑤零食/夜宵 1. 1. 熟瘦肉g（带油没事）
面）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 2. 2.
品）
* 这10%的碳水是用来抵扣本列未计入的牛奶、 饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
蔬菜、调料里的碳水，所以不另外吃含碳水的食
质配额给其他几餐，量并不多
物了
力训日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质75g（全天100%）
HR
休息日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（和绿表早饭相同） 蛋白质g（和绿表早饭相同）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭（和绿表早饭完全相同）
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g * 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面除以3） 果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的
7. 熟米饭g（生米除以2.5） 缺乏1】

碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面除以3）
②午饭 * 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油
3. 吐司面包/馒头花卷g 你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的
5. 红薯g 缺乏2】

碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：
2. 熟面条g（干面除以3）
③晚饭 有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡
3. 吐司面包/馒头花卷g 鱼虾
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） * 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、
5. 红薯g 脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（和绿表零食夜宵相同） 蛋白质g（和绿表零食夜宵相同
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米面
⑤零食/夜宵 1. 熟瘦肉g（带油没事）
）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食品 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
2.
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 ）
* 这10%的碳水配额是用来抵扣本列未计入的牛 饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
奶、蔬菜、调料的碳水，所以不另外吃含碳水的
质配额给其他几餐，量其实很少的
食物了
 * 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 * 这10%的碳水配额是用来抵扣本列未计入的牛
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
奶、蔬菜、调料的碳水，所以不另外吃含碳水的
质配额给其他几餐，量其实很少的
食物了
休息日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
力训方案
频率 增肌必须有稳定的力训，保持练3-5次/周，力训长期低于此频率就几乎不会有进步
分化 完全新手：用二分化或三分化；有基础者：用三分化或四分化
场所 新手尽量从健身房起步健身，非必要不要居家力训，居家力训对新手反而更难上
训练计划 健身房三分化/健身房四分化/居家三分化训练计划，详见《训练计划》表格
个月完全不长 请看表18《增肌-问答汇总》的第1问来调整）

分缓慢，即便这种控制着的体重增加，也有相当部分是脂肪
胖，男性BMI24-25转减脂，女性BMI22-23转减脂；但一般不建议增到更高体重了，除非是个人有强烈意愿
，对基础代谢的影响很小，所以增肌饮食配额只要开始是能让体重缓长的，后续一般就不用调整了
餐；力训日全天餐序：①早饭=练前餐 ②午饭=练后餐 ③晚饭=其他餐
会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92+5；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的热量消耗为食物热效应和活动消耗（因为无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
，200大卡（新手）、250大卡（有基础）、300大卡（老手）；女性，100大卡（新手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
消耗》表的数字填报（注意这是平均到每天的数字，如果是一周有氧消耗，要除以7再填入）

论上这个饮食热量能让体重不变，力训日因为多了力训的热量消耗，所以力训日的平衡热量高一些

%，研究表明人们在定量饮食里也会不自觉多吃10-30%热量（取20%），所以增肌的应吃热量计为上述理论平衡热量的1×105%（或

蛋白质 脂肪
相乘得出总 男性80g 女性70g
输入体重
量
相乘得出总 但不要细算脂肪 按下面的文字指导来吃就
输入体重
量 行
力训长期低于此频率就几乎不会有进步
议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

力训日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（全天20%） 脂肪这样吃↓
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒 【推荐模式】早饭吃左侧的蛋黄牛奶+正餐吃
鸡蛋，数量参考视频25分30秒 大众带油菜+30g坚果=脂肪摄入基本合适 :)
* 所谓吃“大众带油菜”，就是像黄焖鸡、酸
熟瘦肉g（带油没事） 菜鱼、鱼香肉丝、小炒牛肉等家常瘦肉菜，不
蛋白粉g 要害怕菜里的油，但必须是瘦肉，高脂肉会导
致脂肪超标（下面讲了什么是瘦肉，什么是高
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如
脂肉）
果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂肪缺乏
1】 【脂肪缺乏1】早饭不吃蛋黄牛奶，会比推荐
模式少吃约10-20g脂肪摄入，请补吃20g坚果或
蛋白质g（全天30%）
3个蛋黄
熟瘦肉g（带油没事） 【脂肪缺乏2】正餐吃低油无油菜（卤肉、炖
蛋白粉g 肉、清炒、清炖、轻食、水煮），会比推荐模
式少吃约20g脂肪摄入，请补吃30g坚果或4个
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油，
蛋黄
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清 —————————————————
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺 脂肪基本不吃↓
乏2】
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油，
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺
乏2】
【高脂肉】鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊、锅
蛋白质g（全天30%） 包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排
熟瘦肉g（带油没事） 骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸

* 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ② * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、 【糖油混合物】饼干、蛋糕、点心、糕点、甜
排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸 品、油条、煎饼、高脂面包、膨化食品等

蛋白质g（全天20%） * 糖油混合物的脂肪率高达20-40%，一次容易
熟瘦肉g（带油没事） 吃两三百克之多，只能偶尔吃点解馋
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖
【个别吸油菜】炒鸡蛋、炒茄子
饮料 * 食堂外卖的宽油炒鸡蛋，每个鸡蛋的蛋白质
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白
只有6g，脂肪或高达20g以上，非常占据脂肪
质配额给其他几餐，量并不多
配额
蛋白质75g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

休息日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（和绿表早饭相同）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒
鸡蛋，数量参考视频25分30秒
熟瘦肉g（带油没事）
蛋白粉g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如
果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的【脂肪
缺乏1】

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）

* 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油，如果
你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的【脂肪 同上表
缺乏2】

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：①没
有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡鸭肉 ③
鱼虾
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
蛋白质g（和绿表零食夜宵相同）
熟瘦肉g（带油没事）
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白
质配额给其他几餐，量其实很少的
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白
质配额给其他几餐，量其实很少的

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

力训方案
力训长期低于此频率就几乎不会有进步
用三分化或四分化
家力训，居家力训对新手反而更难上手，如果必须居家健身，参照《训练计划-居家健身》的指导
练计划，详见《训练计划》表格
体重了，除非是个人有强烈意愿
，后续一般就不用调整了

；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
再填入）

平衡热量高一些

的应吃热量计为上述理论平衡热量的1×105%（或

蔬菜/水果

按下面的文字指导

有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果
蔬菜不限制↓
【蔬菜不用定量】蔬菜碳水率很低，为免麻烦
不用定量，争取每天都能吃一些
* 吃蔬菜的顺序：一般各餐，先吃、多吃蔬菜
，后吃碳水，能压制胰岛素，帮助减脂；但力
训的练后餐则相反，建议先吃碳水和蛋白质，
少吃、后吃蔬菜，避免胰岛素被压制

【这些不是蔬菜】红薯（20%）、土豆
（18%）、玉米（18%）、山药（13%）、芋
头（13%）是碳水主食，括号数字是其碳水率

——————————————————
水果必须置换主食↓
 【水果要算碳水】水果实质是糖水，糖量可观
，糖是碳水的一种形式，所以要计入碳水量来
置换碳水那列的主食
*苹果/橙子/香蕉：20-30g碳水/个；梨子/蓝
莓/猕猴桃：碳水率14%；柚子/桃子/葡萄/菠萝
：碳水率10%；西瓜/蜜瓜/草莓：碳水率7%
【置换主食的办法】吃水果的10g碳水=主食少
吃30g熟米饭

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

同上表
 要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

计划-居家健身》的指导
 增肌方案（体重一个月完全不长 请看表18《增肌-问答
性别 自己输入
身高 自己输入
体重 自己输入
BMI 自己输入 * BMI=体重kg÷身高m÷身高m 正常18.5-24 超重24-28 肥胖大于28
增重速度 每月体重增加，男性一般不超过1kg，女性一般不超过0.5g，肌肉合成速度十分缓慢，即便这种控制着的体重增加
增到何时 如果介意发胖，男性BMI23-24转减脂，女性BMI21-22转减脂；如果不介意发胖，男性BMI24-25转减脂，女性BM
调整配额 体重增加10kg，基础代谢才会增加约150大卡，每轮增肌一般增重也就几公斤，对基础代谢的影响很小，所以增肌
力训时间 午饭前练，因此午饭作为全天最大一顿的练后餐；力训日全天餐序：①早饭；②练前餐；③午饭=练后餐；④晚饭
基础代谢(a) 自己输入 * 多算两次，切勿算错，否则后续会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代
无运动总消耗(b=a÷0.7) 自己输入 * 在没有力训、有氧的情况下，基础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的
基础数据
力训消耗(c) 自己输入 * 力训的热量消耗建议数据：男性，200大卡（新手）、250大卡（有基础）
热量设计
有氧消耗(d) 自己输入 * 如果要做有氧，参考《有氧热量消耗》表的数字填报（注意这是平均到每
（不用看
力训日(e1=b+c+d) 自己输入
） 平衡热量 * 这是理论上的平衡热量，意即理论上这个饮食热量能让体重不变，力训日
休息日(e2=b+d) 自己输入
力训日(f1=e1×0.84) 自己输入 * 干净增肌合适热量盈余取5%或10%，研究表明人们在定量饮食里也会不自
应吃热量
休息日(f2=e2×0.84) 自己输入 110%）×80%=84%（或88%）

碳水 蛋白质
相乘得出总
饮食总览 力训日 输入配额 输入体重 输入配额
量
相乘得出总
休息日 输入配额 输入体重 输入配额
量
力训 增肌必须有稳定的力训，保持练3-5次/周，力训长期低于此频率就几乎不会有进步
运动总览 是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上
有氧
氧
HR
力训日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面条则除以3） 果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂
7. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1】

碳水g（全天15%） 蛋白质不用吃
1. 吐司面包/馒头花卷g 一般就是垫点碳水，不吃蛋白质以免
②练前餐 2. 旺仔小馒头g 但如果是吃正餐，也可以搭配吃点蛋
* 就是垫点碳水，不是正式“一餐” 3. 香蕉适量（小的20g碳水 大的30g碳水）
* 只能吃到五六分饱，全饱无法锻炼
* 吃了就准备开练，不需要专门等待休息
 * 就是垫点碳水，不是正式“一餐”
* 只能吃到五六分饱，全饱无法锻炼 饮料适量（脉动30g碳水 瓶装可乐50g碳
4.
* 吃了就准备开练，不需要专门等待休息 水）
5. 熟米饭g（生米则除以2.5）

碳水g（全天35%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）

③午饭=练后餐 2. 熟面条g（干面条则除以3） 2. 蛋白粉g

* 最好能练完后半小时内开始吃上 3. 吐司面包/馒头花卷g
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入
* 本餐如要吃蔬菜，少吃后吃以免压制胰岛素 4. 营养米粉g 如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
* 有时没正餐可吃，可用便携快碳+蛋白粉解决
5. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【
乏2】
6. 红薯g

碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面条则除以3） * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊
④晚饭=其他餐 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血
3. 吐司面包/馒头花卷g
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米）
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
5. 红薯g 排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（全天10%） 蛋白质g（全天20%）
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米
⑤零食/夜宵 1. 1. 熟瘦肉g（带油没事）
面）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 2. 2.
品）
* 这10%的碳水是用来抵扣本列未计入的牛奶、
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
蔬菜、调料里的碳水，所以不另外吃含碳水的食
质配额给其他几餐，量并不多
物了
力训日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
休息日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（和绿表早饭相同） 蛋白质g（和绿表早饭相同）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭（和绿表早饭完全相同）
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面除以3） 果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的
7. 熟米饭g（生米除以2.5） 缺乏1】

碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面除以3）
②午饭 * 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油
3. 吐司面包/馒头花卷g 你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的
缺乏2】
5. 红薯g
 碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：
2. 熟面条g（干面除以3）
③晚饭 有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡
3. 吐司面包/馒头花卷g 鱼虾
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） * 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊
5. 红薯g
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（和绿表零食夜宵相同） 蛋白质g（和绿表零食夜宵相同
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米面
⑤零食/夜宵 1. 熟瘦肉g（带油没事）
）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食品 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
2.
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 ）
* 这10%的碳水配额是用来抵扣本列未计入的牛
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
奶、蔬菜、调料的碳水，所以不另外吃含碳水的
质配额给其他几餐，量其实很少的
食物了
休息日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
力训方案
频率 增肌必须有稳定的力训，保持练3-5次/周，力训长期低于此频率就几乎不会有进步
分化 完全新手：用二分化或三分化；有基础者：用三分化或四分化
场所 新手尽量从健身房起步健身，非必要不要居家力训，居家力训对新手反而更难上
训练计划 健身房三分化/健身房四分化/居家三分化训练计划，详见《训练计划》表格
个月完全不长 请看表18《增肌-问答汇总》的第1问来调整）

分缓慢，即便这种控制着的体重增加，也有相当部分是脂肪
胖，男性BMI24-25转减脂，女性BMI22-23转减脂；但一般不建议增到更高体重了，除非是个人有强烈意愿
，对基础代谢的影响很小，所以增肌饮食配额只要开始是能让体重缓长的，后续一般就不用调整了
；②练前餐；③午饭=练后餐；④晚饭=其他餐
会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92+5；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的热量消耗为食物热效应和活动消耗（因为无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
，200大卡（新手）、250大卡（有基础）、300大卡（老手）；女性，100大卡（新手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
消耗》表的数字填报（注意这是平均到每天的数字，如果是一周有氧消耗，要除以7再填入）

论上这个饮食热量能让体重不变，力训日因为多了力训的热量消耗，所以力训日的平衡热量高一些

%，研究表明人们在定量饮食里也会不自觉多吃10-30%热量（取20%），所以增肌的应吃热量计为上述理论平衡热量的1×105%（或

蛋白质 脂肪
相乘得出总 男性80g 女性70g
输入体重
量
相乘得出总 但不要细算脂肪 按下面的文字指导来吃就
输入体重
量 行
力训长期低于此频率就几乎不会有进步
议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

力训日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（全天20%）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒 脂肪这样吃↓
【推荐模式】早饭吃左侧的蛋黄牛奶+正
鸡蛋，数量参考视频25分30秒
餐吃大众带油菜+30g坚果=脂肪摄入基本
熟瘦肉g（带油没事）
合适 :)
* 所谓吃“大众带油菜”，就是像黄焖鸡、酸
蛋白粉g 菜鱼、鱼香肉丝、小炒牛肉等家常瘦肉菜，不
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如 要害怕菜里的油，但必须是瘦肉，高脂肉会导
果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂肪缺乏 致脂肪超标（下面讲了什么是瘦肉，什么是高
1】 脂肉）

蛋白质不用吃 【脂肪缺乏1】早饭不吃蛋黄牛奶，会比
一般就是垫点碳水，不吃蛋白质以免麻烦 推荐模式少吃约10-20g脂肪摄入，请补吃
但如果是吃正餐，也可以搭配吃点蛋白质 20g坚果或3个蛋黄
 【脂肪缺乏2】正餐吃低油无油菜（卤肉
、炖肉、清炒、清炖、轻食、水煮），会
比推荐模式少吃约20g脂肪摄入，请补吃
蛋白质g（全天30%） 30g坚果或4个蛋黄
熟瘦肉g（带油没事） —————————————————
蛋白粉g 脂肪基本不吃↓
【高脂肉】鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油， 、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺
肉丸
乏2】
* 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
蛋白质g（全天30%） 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血

熟瘦肉g（带油没事）
【糖油混合物】饼干、蛋糕、点心、糕点
* 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血 、甜品、油条、煎饼、高脂面包、膨化食
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊 品等
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、 * 糖油混合物的脂肪率高达20-40%，一次容易
排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸 吃两三百克之多，只能偶尔吃点解馋

蛋白质g（全天20%）
熟瘦肉g（带油没事） 【个别吸油菜】炒鸡蛋、炒茄子
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖 * 食堂外卖的宽油炒鸡蛋，每个鸡蛋的蛋白质
饮料 只有6g，脂肪或高达20g以上，非常占据脂肪
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白 配额
质配额给其他几餐，量并不多

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

休息日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（和绿表早饭相同）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒
鸡蛋，数量参考视频25分30秒
熟瘦肉g（带油没事）
蛋白粉g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如
果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的【脂肪
缺乏1】

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）

* 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油，如果
你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的【脂肪 同上表
缺乏2】
 同上表

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：①没
有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡鸭肉 ③
鱼虾
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
蛋白质g（和绿表零食夜宵相同）
熟瘦肉g（带油没事）
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白
质配额给其他几餐，量其实很少的

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

力训方案
力训长期低于此频率就几乎不会有进步
用三分化或四分化
家力训，居家力训对新手反而更难上手，如果必须居家健身，参照《训练计划-居家健身》的指导
练计划，详见《训练计划》表格
体重了，除非是个人有强烈意愿
，后续一般就不用调整了

；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
再填入）

平衡热量高一些

的应吃热量计为上述理论平衡热量的1×105%（或

蔬菜/水果

按下面的文字指导

有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

蔬菜不限制↓
【蔬菜不用定量】蔬菜碳水率很低，为免
麻烦不用定量，争取每天都能吃一些
* 吃蔬菜的顺序：一般各餐，先吃、多吃蔬菜
，后吃碳水，能压制胰岛素，帮助减脂；但力
训的练后餐则相反，建议先吃碳水和蛋白质，
少吃、后吃蔬菜，避免胰岛素被压制

【这些不是蔬菜】红薯（20%）、土豆
（18%）、玉米（18%）、山药（13%）
、芋头（13%）是碳水主食，括号数字是
其碳水率
 ——————————————————
水果必须置换主食↓
【水果要算碳水】水果实质是糖水，糖量
可观，糖是碳水的一种形式，所以要计入
碳水量来置换碳水那列的主食
*苹果/橙子/香蕉：20-30g碳水/个；梨子/蓝
莓/猕猴桃：碳水率14%；柚子/桃子/葡萄/菠萝
：碳水率10%；西瓜/蜜瓜/草莓：碳水率7%

【置换主食的办法】吃水果的10g碳水=主
食少吃30g熟米饭

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

同上表
 同上表

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

计划-居家健身》的指导
 增肌方案（体重一个月完全不长 请看表18《增肌-问答
性别 自己输入
身高 自己输入
体重 自己输入
BMI 自己输入 * BMI=体重kg÷身高m÷身高m 正常18.5-24 超重24-28 肥胖大于28
增重速度 每月体重增加，男性一般不超过1kg，女性一般不超过0.5g，肌肉合成速度十分缓慢，即便这种控制着的体重增加
增到何时 如果介意发胖，男性BMI23-24转减脂，女性BMI21-22转减脂；如果不介意发胖，男性BMI24-25转减脂，女性BM
调整配额 体重增加10kg，基础代谢才会增加约150大卡，每轮增肌一般增重也就几公斤，对基础代谢的影响很小，所以增肌
力训时间 午饭后练， 因此午饭作为练前餐垫肚子，练后吃全天最大的一顿练后餐；力训日全天餐序：①早饭；②午饭=练前
基础代谢(a) 自己输入 * 多算两次，切勿算错，否则后续会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代
无运动总消耗(b=a÷0.7) 自己输入 * 在没有力训、有氧的情况下，基础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的
基础数据
力训消耗(c) 自己输入 * 力训的热量消耗建议数据：男性，200大卡（新手）、250大卡（有基础）
热量设计
有氧消耗(d) 自己输入 * 如果要做有氧，参考《有氧热量消耗》表的数字填报（注意这是平均到每
（不用看
力训日(e1=b+c+d) 自己输入
） 平衡热量 * 这是理论上的平衡热量，意即理论上这个饮食热量能让体重不变，力训日
休息日(e2=b+d) 自己输入
力训日(f1=e1×0.84) 自己输入 * 干净增肌合适热量盈余取5%或10%，研究表明人们在定量饮食里也会不自
应吃热量
休息日(f2=e2×0.84) 自己输入 110%）×80%=84%（或88%）

碳水 蛋白质
相乘得出总
饮食总览 力训日 输入配额 输入体重 输入配额
量
相乘得出总
休息日 输入配额 输入体重 输入配额
量
力训 增肌必须有稳定的力训，保持练3-5次/周，力训长期低于此频率就几乎不会有进步
运动总览 是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上
有氧
氧
HR
力训日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30

2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒

3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g

5. 红薯g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面条则除以3） 果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂
7. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1】

碳水g（全天15%） 蛋白质不用吃
1. 吐司面包/馒头花卷g 一般就是垫点碳水，不吃蛋白质以免
②午饭=练前餐 2. 旺仔小馒头g 但如果是吃正餐，也可以搭配吃点蛋
* 就是垫点碳水，不是正式“一餐” 3. 香蕉适量（小的20g碳水 大的30g碳水）
* 只能吃到五六分饱，全饱无法锻炼
* 吃了就准备开练，不需要专门等待休息
 * 就是垫点碳水，不是正式“一餐”
* 只能吃到五六分饱，全饱无法锻炼 饮料适量（脉动30g碳水 瓶装可乐50g碳
4.
* 吃了就准备开练，不需要专门等待休息 水）
5. 熟米饭g（生米则除以2.5）

碳水g（全天35%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）

③练后餐 2. 熟面条g（干面条则除以3） 2. 蛋白粉g

* 最好能练完后半小时内开始吃上 3. 吐司面包/馒头花卷g
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入
* 本餐如要吃蔬菜，少吃后吃以免压制胰岛素 4. 营养米粉g 如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
* 有时没正餐可吃，可用便携快碳+蛋白粉解决
5. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【
乏2】
6. 红薯g

碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）

2. 熟面条g（干面条则除以3） * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊
④晚饭=其他餐 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血
3. 吐司面包/馒头花卷g
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米）
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
5. 红薯g 排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（全天10%） 蛋白质g（全天20%）
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米
⑤零食/夜宵 1. 1. 熟瘦肉g（带油没事）
面）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 2. 2.
品）
* 这10%的碳水是用来抵扣本列未计入的牛奶、
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
蔬菜、调料里的碳水，所以不另外吃含碳水的食
质配额给其他几餐，量并不多
物了
力训日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
休息日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（和绿表早饭相同） 蛋白质g（和绿表早饭相同）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭（和绿表早饭完全相同）
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面除以3） 果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的
7. 熟米饭g（生米除以2.5） 缺乏1】

碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面除以3）
②午饭 * 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油
3. 吐司面包/馒头花卷g 你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的
缺乏2】
5. 红薯g
 碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：
2. 熟面条g（干面除以3）
③晚饭 有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡
3. 吐司面包/馒头花卷g 鱼虾
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） * 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊
5. 红薯g
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（和绿表零食夜宵相同） 蛋白质g（和绿表零食夜宵相同
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米面
⑤零食/夜宵 1. 熟瘦肉g（带油没事）
）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食品 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
2.
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 ）
* 这10%的碳水配额是用来抵扣本列未计入的牛
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
奶、蔬菜、调料的碳水，所以不另外吃含碳水的
质配额给其他几餐，量其实很少的
食物了
休息日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
力训方案
频率 增肌必须有稳定的力训，保持练3-5次/周，力训长期低于此频率就几乎不会有进步
分化 完全新手：用二分化或三分化；有基础者：用三分化或四分化
场所 新手尽量从健身房起步健身，非必要不要居家力训，居家力训对新手反而更难上
训练计划 健身房三分化/健身房四分化/居家三分化训练计划，详见《训练计划》表格
个月完全不长 请看表18《增肌-问答汇总》的第1问来调整）

分缓慢，即便这种控制着的体重增加，也有相当部分是脂肪
胖，男性BMI24-25转减脂，女性BMI22-23转减脂；但一般不建议增到更高体重了，除非是个人有强烈意愿
，对基础代谢的影响很小，所以增肌饮食配额只要开始是能让体重缓长的，后续一般就不用调整了
训日全天餐序：①早饭；②午饭=练前餐；③练后餐；④晚饭=其他餐
会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92+5；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的热量消耗为食物热效应和活动消耗（因为无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
，200大卡（新手）、250大卡（有基础）、300大卡（老手）；女性，100大卡（新手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
消耗》表的数字填报（注意这是平均到每天的数字，如果是一周有氧消耗，要除以7再填入）

论上这个饮食热量能让体重不变，力训日因为多了力训的热量消耗，所以力训日的平衡热量高一些

%，研究表明人们在定量饮食里也会不自觉多吃10-30%热量（取20%），所以增肌的应吃热量计为上述理论平衡热量的1×105%（或

蛋白质 脂肪
相乘得出总 男性80g 女性70g
输入体重
量
相乘得出总 但不要细算脂肪 按下面的文字指导来吃就
输入体重
量 行
力训长期低于此频率就几乎不会有进步
议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

力训日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（全天20%）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒 脂肪这样吃↓
【推荐模式】早饭吃左侧的蛋黄牛奶+正
鸡蛋，数量参考视频25分30秒
餐吃大众带油菜+30g坚果=脂肪摄入基本
熟瘦肉g（带油没事）
合适 :)
* 所谓吃“大众带油菜”，就是像黄焖鸡、酸
蛋白粉g 菜鱼、鱼香肉丝、小炒牛肉等家常瘦肉菜，不
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如 要害怕菜里的油，但必须是瘦肉，高脂肉会导
果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂肪缺乏 致脂肪超标（下面讲了什么是瘦肉，什么是高
1】 脂肉）

蛋白质不用吃 【脂肪缺乏1】早饭不吃蛋黄牛奶，会比
一般就是垫点碳水，不吃蛋白质以免麻烦 推荐模式少吃约10-20g脂肪摄入，请补吃
但如果是吃正餐，也可以搭配吃点蛋白质 20g坚果或3个蛋黄
 【脂肪缺乏2】正餐吃低油无油菜（卤肉
、炖肉、清炒、清炖、轻食、水煮），会
比推荐模式少吃约20g脂肪摄入，请补吃
蛋白质g（全天30%） 30g坚果或4个蛋黄
熟瘦肉g（带油没事） —————————————————
蛋白粉g 脂肪基本不吃↓
【高脂肉】鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油， 、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺
肉丸
乏2】
* 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
蛋白质g（全天30%） 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血

熟瘦肉g（带油没事）
【糖油混合物】饼干、蛋糕、点心、糕点
* 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血 、甜品、油条、煎饼、高脂面包、膨化食
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊 品等
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、 * 糖油混合物的脂肪率高达20-40%，一次容易
排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸 吃两三百克之多，只能偶尔吃点解馋

蛋白质g（全天20%）
熟瘦肉g（带油没事） 【个别吸油菜】炒鸡蛋、炒茄子
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖 * 食堂外卖的宽油炒鸡蛋，每个鸡蛋的蛋白质
饮料 只有6g，脂肪或高达20g以上，非常占据脂肪
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白 配额
质配额给其他几餐，量并不多

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

休息日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（和绿表早饭相同）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒
鸡蛋，数量参考视频25分30秒
熟瘦肉g（带油没事）
蛋白粉g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如
果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的【脂肪
缺乏1】

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）

* 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油，如果
你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的【脂肪 同上表
缺乏2】
 同上表

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：①没
有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡鸭肉 ③
鱼虾
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
蛋白质g（和绿表零食夜宵相同）
熟瘦肉g（带油没事）
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白
质配额给其他几餐，量其实很少的

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

力训方案
力训长期低于此频率就几乎不会有进步
用三分化或四分化
家力训，居家力训对新手反而更难上手，如果必须居家健身，参照《训练计划-居家健身》的指导
练计划，详见《训练计划》表格
体重了，除非是个人有强烈意愿
，后续一般就不用调整了

；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
再填入）

平衡热量高一些

的应吃热量计为上述理论平衡热量的1×105%（或

蔬菜/水果

按下面的文字指导

有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

蔬菜不限制↓
【蔬菜不用定量】蔬菜碳水率很低，为免
麻烦不用定量，争取每天都能吃一些
* 吃蔬菜的顺序：一般各餐，先吃、多吃蔬菜
，后吃碳水，能压制胰岛素，帮助减脂；但力
训的练后餐则相反，建议先吃碳水和蛋白质，
少吃、后吃蔬菜，避免胰岛素被压制

【这些不是蔬菜】红薯（20%）、土豆
（18%）、玉米（18%）、山药（13%）
、芋头（13%）是碳水主食，括号数字是
其碳水率
 ——————————————————
水果必须置换主食↓
【水果要算碳水】水果实质是糖水，糖量
可观，糖是碳水的一种形式，所以要计入
碳水量来置换碳水那列的主食
*苹果/橙子/香蕉：20-30g碳水/个；梨子/蓝
莓/猕猴桃：碳水率14%；柚子/桃子/葡萄/菠萝
：碳水率10%；西瓜/蜜瓜/草莓：碳水率7%

【置换主食的办法】吃水果的10g碳水=主
食少吃30g熟米饭

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

同上表
 同上表

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

计划-居家健身》的指导
 增肌方案（体重一个月完全不长 请看表18《增肌-问答
性别 自己输入
身高 自己输入
体重 自己输入
BMI 自己输入 * BMI=体重kg÷身高m÷身高m 正常18.5-24 超重24-28 肥胖大于28
增重速度 每月体重增加，男性一般不超过1kg，女性一般不超过0.5g，肌肉合成速度十分缓慢，即便这种控制着的体重增加
增到何时 如果介意发胖，男性BMI23-24转减脂，女性BMI21-22转减脂；如果不介意发胖，男性BMI24-25转减脂，女性BM
调整配额 体重增加10kg，基础代谢才会增加约150大卡，每轮增肌一般增重也就几公斤，对基础代谢的影响很小，所以增肌
力训时间 晚饭前练，因此晚饭作为全天最大一顿的练后餐；力训日全天餐序：①早饭；②午饭=其他餐；③练前餐；④晚饭
基础代谢(a) 自己输入 * 多算两次，切勿算错，否则后续会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代
无运动总消耗(b=a÷0.7) 自己输入 * 在没有力训、有氧的情况下，基础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的
基础数据
力训消耗(c) 自己输入 * 力训的热量消耗建议数据：男性，200大卡（新手）、250大卡（有基础）
热量设计
有氧消耗(d) 自己输入 * 如果要做有氧，参考《有氧热量消耗》表的数字填报（注意这是平均到每
（不用看
力训日(e1=b+c+d) 自己输入
） 平衡热量 * 这是理论上的平衡热量，意即理论上这个饮食热量能让体重不变，力训日
休息日(e2=b+d) 自己输入
力训日(f1=e1×0.84) 自己输入 * 干净增肌合适热量盈余取5%或10%，研究表明人们在定量饮食里也会不自
应吃热量
休息日(f2=e2×0.84) 自己输入 110%）×80%=84%（或88%）

碳水 蛋白质
相乘得出总
饮食总览 力训日 输入配额 输入体重 输入配额
量
相乘得出总
休息日 输入配额 输入体重 输入配额
量
力训 增肌必须有稳定的力训，保持练3-5次/周，力训长期低于此频率就几乎不会有进步
运动总览 是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上
有氧
氧
HR
力训日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面条则除以3） 果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂
7. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1】

碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面条则除以3）
④午饭=其他餐 * 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入
3. 吐司面包/馒头花卷g 如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【
乏2】
 ④午饭=其他餐 * 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【
乏2】
5. 红薯g

碳水g（全天15%） 蛋白质不用吃
1. 吐司面包/馒头花卷g 一般就是垫点碳水，不吃蛋白质以免
③练前餐 2. 旺仔小馒头g 但如果是吃正餐，也可以搭配吃点蛋
* 就是垫点碳水，不是正式“一餐” 3. 香蕉适量（小的20g碳水 大的30g碳水）
* 只能吃到五六分饱，全饱无法锻炼 饮料适量（脉动30g碳水 瓶装可乐50g碳
4.
* 吃了就准备开练，不需要专门等待休息 水）
5. 熟米饭g（生米则除以2.5）

碳水g（全天35%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）

④晚饭=练后餐 2. 熟面条g（干面条则除以3） 2. 蛋白粉g

* 最好能练完后半小时内开始吃上 3. 吐司面包/馒头花卷g * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊
* 本餐如要吃蔬菜，少吃后吃以免压制胰岛素 4. 营养米粉g 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血
* 有时没正餐可吃，可用便携快碳+蛋白粉解决 * 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖
5. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米）
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
6. 红薯g 排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（全天10%） 蛋白质g（全天20%）
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米
⑤零食/夜宵 1. 1. 熟瘦肉g（带油没事）
面）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 2. 2.
品）
* 这10%的碳水是用来抵扣本列未计入的牛奶、
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
蔬菜、调料里的碳水，所以不另外吃含碳水的食
质配额给其他几餐，量并不多
物了
力训日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
休息日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（和绿表早饭相同） 蛋白质g（和绿表早饭相同）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭（和绿表早饭完全相同）
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面除以3） 果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的
7. 熟米饭g（生米除以2.5） 缺乏1】

碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面除以3）
②午饭 * 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油
3. 吐司面包/馒头花卷g 你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的
缺乏2】
5. 红薯g
 碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：
2. 熟面条g（干面除以3）
③晚饭 有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡
3. 吐司面包/馒头花卷g 鱼虾
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） * 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊
5. 红薯g
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（和绿表零食夜宵相同） 蛋白质g（和绿表零食夜宵相同
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米面
⑤零食/夜宵 1. 熟瘦肉g（带油没事）
）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食品 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
2.
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 ）
* 这10%的碳水配额是用来抵扣本列未计入的牛
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
奶、蔬菜、调料的碳水，所以不另外吃含碳水的
质配额给其他几餐，量其实很少的
食物了
休息日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
力训方案
频率 增肌必须有稳定的力训，保持练3-5次/周，力训长期低于此频率就几乎不会有进步
分化 完全新手：用二分化或三分化；有基础者：用三分化或四分化
场所 新手尽量从健身房起步健身，非必要不要居家力训，居家力训对新手反而更难上
训练计划 健身房三分化/健身房四分化/居家三分化训练计划，详见《训练计划》表格
个月完全不长 请看表18《增肌-问答汇总》的第1问来调整）

分缓慢，即便这种控制着的体重增加，也有相当部分是脂肪
胖，男性BMI24-25转减脂，女性BMI22-23转减脂；但一般不建议增到更高体重了，除非是个人有强烈意愿
，对基础代谢的影响很小，所以增肌饮食配额只要开始是能让体重缓长的，后续一般就不用调整了
；②午饭=其他餐；③练前餐；④晚饭=练后餐
会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92+5；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的热量消耗为食物热效应和活动消耗（因为无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
，200大卡（新手）、250大卡（有基础）、300大卡（老手）；女性，100大卡（新手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
消耗》表的数字填报（注意这是平均到每天的数字，如果是一周有氧消耗，要除以7再填入）

论上这个饮食热量能让体重不变，力训日因为多了力训的热量消耗，所以力训日的平衡热量高一些

%，研究表明人们在定量饮食里也会不自觉多吃10-30%热量（取20%），所以增肌的应吃热量计为上述理论平衡热量的1×105%（或

蛋白质 脂肪
相乘得出总 男性80g 女性70g
输入体重
量
相乘得出总 但不要细算脂肪 按下面的文字指导来吃就
输入体重
量 行
力训长期低于此频率就几乎不会有进步
议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

力训日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（全天20%）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒 脂肪这样吃↓
【推荐模式】早饭吃左侧的蛋黄牛奶+正
鸡蛋，数量参考视频25分30秒
餐吃大众带油菜+30g坚果=脂肪摄入基本
熟瘦肉g（带油没事）
合适 :)
* 所谓吃“大众带油菜”，就是像黄焖鸡、酸
蛋白粉g 菜鱼、鱼香肉丝、小炒牛肉等家常瘦肉菜，不
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如 要害怕菜里的油，但必须是瘦肉，高脂肉会导
果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂肪缺乏 致脂肪超标（下面讲了什么是瘦肉，什么是高
1】 脂肉）

蛋白质g（全天30%） 【脂肪缺乏1】早饭不吃蛋黄牛奶，会比
熟瘦肉g（带油没事） 推荐模式少吃约10-20g脂肪摄入，请补吃
20g坚果或3个蛋黄
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油，
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺
乏2】
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油，
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺 【脂肪缺乏2】正餐吃低油无油菜（卤肉
乏2】 、炖肉、清炒、清炖、轻食、水煮），会
比推荐模式少吃约20g脂肪摄入，请补吃
蛋白质不用吃 30g坚果或4个蛋黄
一般就是垫点碳水，不吃蛋白质以免麻烦 —————————————————
但如果是吃正餐，也可以搭配吃点蛋白质 脂肪基本不吃↓
【高脂肉】鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、
肉丸
蛋白质g（全天30%） * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
熟瘦肉g（带油没事） 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血

蛋白粉g
【糖油混合物】饼干、蛋糕、点心、糕点
* 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血 、甜品、油条、煎饼、高脂面包、膨化食
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊 品等
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、 * 糖油混合物的脂肪率高达20-40%，一次容易
排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸 吃两三百克之多，只能偶尔吃点解馋

蛋白质g（全天20%）
熟瘦肉g（带油没事） 【个别吸油菜】炒鸡蛋、炒茄子
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖 * 食堂外卖的宽油炒鸡蛋，每个鸡蛋的蛋白质
饮料 只有6g，脂肪或高达20g以上，非常占据脂肪
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白 配额
质配额给其他几餐，量并不多

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

休息日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（和绿表早饭相同）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒
鸡蛋，数量参考视频25分30秒
熟瘦肉g（带油没事）
蛋白粉g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如
果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的【脂肪
缺乏1】

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）

* 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油，如果
你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的【脂肪 同上表
缺乏2】
 同上表

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：①没
有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡鸭肉 ③
鱼虾
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
蛋白质g（和绿表零食夜宵相同）
熟瘦肉g（带油没事）
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白
质配额给其他几餐，量其实很少的

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

力训方案
力训长期低于此频率就几乎不会有进步
用三分化或四分化
家力训，居家力训对新手反而更难上手，如果必须居家健身，参照《训练计划-居家健身》的指导
练计划，详见《训练计划》表格
体重了，除非是个人有强烈意愿
，后续一般就不用调整了

；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
再填入）

平衡热量高一些

的应吃热量计为上述理论平衡热量的1×105%（或

蔬菜/水果

按下面的文字指导

有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

蔬菜不限制↓
【蔬菜不用定量】蔬菜碳水率很低，为免
麻烦不用定量，争取每天都能吃一些
* 吃蔬菜的顺序：一般各餐，先吃、多吃蔬菜
，后吃碳水，能压制胰岛素，帮助减脂；但力
训的练后餐则相反，建议先吃碳水和蛋白质，
少吃、后吃蔬菜，避免胰岛素被压制

【这些不是蔬菜】红薯（20%）、土豆
（18%）、玉米（18%）、山药（13%）
、芋头（13%）是碳水主食，括号数字是
其碳水率
 ——————————————————
水果必须置换主食↓
【水果要算碳水】水果实质是糖水，糖量
可观，糖是碳水的一种形式，所以要计入
碳水量来置换碳水那列的主食
*苹果/橙子/香蕉：20-30g碳水/个；梨子/蓝
莓/猕猴桃：碳水率14%；柚子/桃子/葡萄/菠萝
：碳水率10%；西瓜/蜜瓜/草莓：碳水率7%

【置换主食的办法】吃水果的10g碳水=主
食少吃30g熟米饭

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

同上表
 同上表

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

计划-居家健身》的指导
 增肌方案（体重一个月完全不长 请看表18《增肌-问答
性别 自己输入
身高 自己输入
体重 自己输入
BMI 自己输入 * BMI=体重kg÷身高m÷身高m 正常18.5-24 超重24-28 肥胖大于28
增重速度 每月体重增加，男性一般不超过1kg，女性一般不超过0.5g，肌肉合成速度十分缓慢，即便这种控制着的体重增加
增到何时 如果介意发胖，男性BMI23-24转减脂，女性BMI21-22转减脂；如果不介意发胖，男性BMI24-25转减脂，女性BM
调整配额 体重增加10kg，基础代谢才会增加约150大卡，每轮增肌一般增重也就几公斤，对基础代谢的影响很小，所以增肌
力训时间 晚饭后练，因此晚饭作为练前餐垫肚子，练后吃全天最大一顿的练后餐；力训日全天餐序：①早饭；②午饭=其他
基础代谢(a) 自己输入 * 多算两次，切勿算错，否则后续会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代
无运动总消耗(b=a÷0.7) 自己输入 * 在没有力训、有氧的情况下，基础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的
基础数据
力训消耗(c) 自己输入 * 力训的热量消耗建议数据：男性，200大卡（新手）、250大卡（有基础）
热量设计
有氧消耗(d) 自己输入 * 如果要做有氧，参考《有氧热量消耗》表的数字填报（注意这是平均到每
（不用看
力训日(e1=b+c+d) 自己输入
） 平衡热量 * 这是理论上的平衡热量，意即理论上这个饮食热量能让体重不变，力训日
休息日(e2=b+d) 自己输入
力训日(f1=e1×0.84) 自己输入 * 干净增肌合适热量盈余取5%或10%，研究表明人们在定量饮食里也会不自
应吃热量
休息日(f2=e2×0.84) 自己输入 110%）×80%=84%（或88%）

碳水 蛋白质
相乘得出总
饮食总览 力训日 输入配额 输入体重 输入配额
量
相乘得出总
休息日 输入配额 输入体重 输入配额
量
力训 增肌必须有稳定的力训，保持练3-5次/周，力训长期低于此频率就几乎不会有进步
运动总览 是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上
有氧
氧
HR
力训日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面条则除以3） 果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂
7. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1】

碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面条则除以3）
④午饭=其他餐 * 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入
3. 吐司面包/馒头花卷g 如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【
乏2】
 ④午饭=其他餐 * 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【
乏2】
5. 红薯g

碳水g（全天15%） 蛋白质不用吃
1. 吐司面包/馒头花卷g 一般就是垫点碳水，不吃蛋白质以免
③晚饭=练前餐 2. 旺仔小馒头g 但如果是吃正餐，也可以搭配吃点蛋
* 就是垫点碳水，不是正式“一餐” 3. 香蕉适量（小的20g碳水 大的30g碳水）
* 只能吃到五六分饱，全饱无法锻炼 饮料适量（脉动30g碳水 瓶装可乐50g碳
4.
* 吃了就准备开练，不需要专门等待休息 水）
5. 熟米饭g（生米则除以2.5）

碳水g（全天35%） 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）

④练后餐 2. 熟面条g（干面条则除以3） 2. 蛋白粉g

* 最好能练完后半小时内开始吃上 3. 吐司面包/馒头花卷g * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊
* 本餐如要吃蔬菜，少吃后吃以免压制胰岛素 4. 营养米粉g 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血
* 有时没正餐可吃，可用便携快碳+蛋白粉解决 * 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖
5. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米）
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
6. 红薯g 排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（全天10%） 蛋白质g（全天20%）
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米
⑤零食/夜宵 1. 1. 熟瘦肉g（带油没事）
面）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 2. 2.
品）
* 这10%的碳水是用来抵扣本列未计入的牛奶、
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
蔬菜、调料里的碳水，所以不另外吃含碳水的食
质配额给其他几餐，量并不多
物了
力训日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
休息日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（和绿表早饭相同） 蛋白质g（和绿表早饭相同）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭（和绿表早饭完全相同）
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面除以3） 果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的
7. 熟米饭g（生米除以2.5） 缺乏1】

碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面除以3）
②午饭 * 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油
3. 吐司面包/馒头花卷g 你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的
缺乏2】
5. 红薯g
 碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：
2. 熟面条g（干面除以3）
③晚饭 有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡
3. 吐司面包/馒头花卷g 鱼虾
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） * 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊
5. 红薯g
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（和绿表零食夜宵相同） 蛋白质g（和绿表零食夜宵相同
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米面
⑤零食/夜宵 1. 熟瘦肉g（带油没事）
）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食品 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
2.
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 ）
* 这10%的碳水配额是用来抵扣本列未计入的牛
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
奶、蔬菜、调料的碳水，所以不另外吃含碳水的
质配额给其他几餐，量其实很少的
食物了
休息日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
力训方案
频率 增肌必须有稳定的力训，保持练3-5次/周，力训长期低于此频率就几乎不会有进步
分化 完全新手：用二分化或三分化；有基础者：用三分化或四分化
场所 新手尽量从健身房起步健身，非必要不要居家力训，居家力训对新手反而更难上
训练计划 健身房三分化/健身房四分化/居家三分化训练计划，详见《训练计划》表格
个月完全不长 请看表18《增肌-问答汇总》的第1问来调整）

分缓慢，即便这种控制着的体重增加，也有相当部分是脂肪
胖，男性BMI24-25转减脂，女性BMI22-23转减脂；但一般不建议增到更高体重了，除非是个人有强烈意愿
，对基础代谢的影响很小，所以增肌饮食配额只要开始是能让体重缓长的，后续一般就不用调整了
训日全天餐序：①早饭；②午饭=其他餐；③晚饭=练前餐；④练后餐
会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92+5；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的热量消耗为食物热效应和活动消耗（因为无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
，200大卡（新手）、250大卡（有基础）、300大卡（老手）；女性，100大卡（新手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
消耗》表的数字填报（注意这是平均到每天的数字，如果是一周有氧消耗，要除以7再填入）

论上这个饮食热量能让体重不变，力训日因为多了力训的热量消耗，所以力训日的平衡热量高一些

%，研究表明人们在定量饮食里也会不自觉多吃10-30%热量（取20%），所以增肌的应吃热量计为上述理论平衡热量的1×105%（或

蛋白质 脂肪
相乘得出总 男性80g 女性70g
输入体重
量
相乘得出总 但不要细算脂肪 按下面的文字指导来吃就
输入体重
量 行
力训长期低于此频率就几乎不会有进步
议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

力训日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（全天20%）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒 脂肪这样吃↓
【推荐模式】早饭吃左侧的蛋黄牛奶+正
鸡蛋，数量参考视频25分30秒
餐吃大众带油菜+30g坚果=脂肪摄入基本
熟瘦肉g（带油没事）
合适 :)
* 所谓吃“大众带油菜”，就是像黄焖鸡、酸
蛋白粉g 菜鱼、鱼香肉丝、小炒牛肉等家常瘦肉菜，不
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如 要害怕菜里的油，但必须是瘦肉，高脂肉会导
果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂肪缺乏 致脂肪超标（下面讲了什么是瘦肉，什么是高
1】 脂肉）

蛋白质g（全天30%） 【脂肪缺乏1】早饭不吃蛋黄牛奶，会比
熟瘦肉g（带油没事） 推荐模式少吃约10-20g脂肪摄入，请补吃
20g坚果或3个蛋黄
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油，
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺
乏2】
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油，
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺 【脂肪缺乏2】正餐吃低油无油菜（卤肉
乏2】 、炖肉、清炒、清炖、轻食、水煮），会
比推荐模式少吃约20g脂肪摄入，请补吃
蛋白质不用吃 30g坚果或4个蛋黄
一般就是垫点碳水，不吃蛋白质以免麻烦 —————————————————
但如果是吃正餐，也可以搭配吃点蛋白质 脂肪基本不吃↓
【高脂肉】鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、
肉丸
蛋白质g（全天30%） * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
熟瘦肉g（带油没事） 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血

蛋白粉g
【糖油混合物】饼干、蛋糕、点心、糕点
* 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血 、甜品、油条、煎饼、高脂面包、膨化食
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊 品等
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、 * 糖油混合物的脂肪率高达20-40%，一次容易
排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸 吃两三百克之多，只能偶尔吃点解馋

蛋白质g（全天20%）
熟瘦肉g（带油没事） 【个别吸油菜】炒鸡蛋、炒茄子
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖 * 食堂外卖的宽油炒鸡蛋，每个鸡蛋的蛋白质
饮料 只有6g，脂肪或高达20g以上，非常占据脂肪
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白 配额
质配额给其他几餐，量并不多

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

休息日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（和绿表早饭相同）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒
鸡蛋，数量参考视频25分30秒
熟瘦肉g（带油没事）
蛋白粉g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如
果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的【脂肪
缺乏1】

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）

* 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油，如果
你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的【脂肪 同上表
缺乏2】
 同上表

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：①没
有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡鸭肉 ③
鱼虾
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
蛋白质g（和绿表零食夜宵相同）
熟瘦肉g（带油没事）
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白
质配额给其他几餐，量其实很少的

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

力训方案
力训长期低于此频率就几乎不会有进步
用三分化或四分化
家力训，居家力训对新手反而更难上手，如果必须居家健身，参照《训练计划-居家健身》的指导
练计划，详见《训练计划》表格
体重了，除非是个人有强烈意愿
，后续一般就不用调整了

；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
再填入）

平衡热量高一些

的应吃热量计为上述理论平衡热量的1×105%（或

蔬菜/水果

按下面的文字指导

有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

蔬菜不限制↓
【蔬菜不用定量】蔬菜碳水率很低，为免
麻烦不用定量，争取每天都能吃一些
* 吃蔬菜的顺序：一般各餐，先吃、多吃蔬菜
，后吃碳水，能压制胰岛素，帮助减脂；但力
训的练后餐则相反，建议先吃碳水和蛋白质，
少吃、后吃蔬菜，避免胰岛素被压制

【这些不是蔬菜】红薯（20%）、土豆
（18%）、玉米（18%）、山药（13%）
、芋头（13%）是碳水主食，括号数字是
其碳水率
 ——————————————————
水果必须置换主食↓
【水果要算碳水】水果实质是糖水，糖量
可观，糖是碳水的一种形式，所以要计入
碳水量来置换碳水那列的主食
*苹果/橙子/香蕉：20-30g碳水/个；梨子/蓝
莓/猕猴桃：碳水率14%；柚子/桃子/葡萄/菠萝
：碳水率10%；西瓜/蜜瓜/草莓：碳水率7%

【置换主食的办法】吃水果的10g碳水=主
食少吃30g熟米饭

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

同上表
 同上表

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

计划-居家健身》的指导
 增肌方案（体重一个月完全不长 请看表18《增肌-问答
性别 自己输入
身高 自己输入
体重 自己输入
BMI 自己输入 * BMI=体重kg÷身高m÷身高m 正常18.5-24 超重24-28 肥胖大于28
增重速度 每月体重增加，男性一般不超过1kg，女性一般不超过0.5g，肌肉合成速度十分缓慢，即便这种控制着的体重增加
增到何时 如果介意发胖，男性BMI23-24转减脂，女性BMI21-22转减脂；如果不介意发胖，男性BMI24-25转减脂，女性BM
调整配额 体重增加10kg，基础代谢才会增加约150大卡，每轮增肌一般增重也就几公斤，对基础代谢的影响很小，所以增肌
夜里练，因此白天要节约饮食配额，夜里练完吃全天最大一顿的练后餐；力训日全天餐序：①早饭；②午饭=其他
力训时间
锻炼）
基础代谢(a) 自己输入 * 多算两次，切勿算错，否则后续会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代
无运动总消耗(b=a÷0.7) 自己输入 * 在没有力训、有氧的情况下，基础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的
基础数据
力训消耗(c) 自己输入 * 力训的热量消耗建议数据：男性，200大卡（新手）、250大卡（有基础）
热量设计
有氧消耗(d) 自己输入 * 如果要做有氧，参考《有氧热量消耗》表的数字填报（注意这是平均到每
（不用看
力训日(e1=b+c+d) 自己输入
） 平衡热量 * 这是理论上的平衡热量，意即理论上这个饮食热量能让体重不变，力训日
休息日(e2=b+d) 自己输入
力训日(f1=e1×0.84) 自己输入 * 干净增肌合适热量盈余取5%或10%，研究表明人们在定量饮食里也会不自
应吃热量
休息日(f2=e2×0.84) 自己输入 110%）×80%=84%（或88%）

碳水 蛋白质
相乘得出总
饮食总览 力训日 输入配额 输入体重 输入配额
量
相乘得出总
休息日 输入配额 输入体重 输入配额
量
力训 增肌必须有稳定的力训，保持练3-5次/周，力训长期低于此频率就几乎不会有进步
运动总览 是否需要有氧，请看视频11分8秒，一般建议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上
有氧
氧
HR
力训日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面条则除以3） 果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂
7. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1】

碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面条则除以3）
④午饭=其他餐 * 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入
3. 吐司面包/馒头花卷g 如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【
乏2】
 ④午饭=其他餐 * 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【
乏2】
5. 红薯g

碳水g（全天20%） 蛋白质g（全天20%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面条则除以3） * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊
③晚饭=其他餐 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血
3. 吐司面包/馒头花卷g
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米）
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
5. 红薯g 排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（全天30%） 蛋白质g（全天20%）
1. 熟米饭g（生米则除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）

④练后餐 2. 熟面条g（干面条则除以3） 2. 蛋白粉g

* 最好能练完后半小时内开始吃上 3. 吐司面包/馒头花卷g
* 本餐如要吃蔬菜，少吃后吃以免压制胰岛素 4. 营养米粉g
* 有时没正餐可吃，可用便携快碳+蛋白粉解决
* 考虑到接近睡觉时间，这个时间的练后餐配额 5. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米）
稍降 6. 红薯g

碳水g（全天10%） 蛋白质g（全天20%）
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米
⑤零食/夜宵 1. 1. 熟瘦肉g（带油没事）
面）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 2. 2.
品）
* 这10%的碳水是用来抵扣本列未计入的牛奶、
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
蔬菜、调料里的碳水，所以不另外吃含碳水的食
质配额给其他几餐，量并不多
物了
力训日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
休息日饮食
* 食物的123456是任选一种，不是都吃，每种食物互相等价，碳水或蛋白质的量是相同的 * 食物重量我
餐序 碳水 蛋白质
碳水g（和绿表早饭相同） 蛋白质g（和绿表早饭相同）
1. 吐司面包/馒头花卷g 1. 鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30
2. 速食燕麦片g 2. 鸡蛋，数量参考视频25分30秒
3. 燕麦麸皮g 3. 熟瘦肉g（带油没事）
①早饭（和绿表早饭完全相同）
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 4. 蛋白粉g
5. 红薯g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛
6. 熟面条g（干面除以3） 果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的
7. 熟米饭g（生米除以2.5） 缺乏1】

碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
2. 熟面条g（干面除以3）
②午饭 * 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油
3. 吐司面包/馒头花卷g 你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） 炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的
缺乏2】
5. 红薯g
 碳水g 蛋白质g（全天30%）
1. 熟米饭g（生米除以2.5） 1. 熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：
2. 熟面条g（干面除以3）
③晚饭 有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡
3. 吐司面包/馒头花卷g 鱼虾
4. 玉米/土豆g（是甜玉米 不是糯玉米） * 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊
5. 红薯g
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
碳水g（和绿表零食夜宵相同） 蛋白质g（和绿表零食夜宵相同
不吃碳水食物（水果、面包、奶茶、米面
⑤零食/夜宵 1. 熟瘦肉g（带油没事）
）
不吃糖油混合物（饼干、糕点、膨化食品 其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、
2.
* 如果不吃零食/夜宵，请看右边红字的指导 ）
* 这10%的碳水配额是用来抵扣本列未计入的牛
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这
奶、蔬菜、调料的碳水，所以不另外吃含碳水的
质配额给其他几餐，量其实很少的
食物了
休息日合计 碳水g（全天100%） 蛋白质g（全天100%）
HR
力训方案
频率 增肌必须有稳定的力训，保持练3-5次/周，力训长期低于此频率就几乎不会有进步
分化 完全新手：用二分化或三分化；有基础者：用三分化或四分化
场所 新手尽量从健身房起步健身，非必要不要居家力训，居家力训对新手反而更难上
训练计划 健身房三分化/健身房四分化/居家三分化训练计划，详见《训练计划》表格
个月完全不长 请看表18《增肌-问答汇总》的第1问来调整）

分缓慢，即便这种控制着的体重增加，也有相当部分是脂肪
胖，男性BMI24-25转减脂，女性BMI22-23转减脂；但一般不建议增到更高体重了，除非是个人有强烈意愿
，对基础代谢的影响很小，所以增肌饮食配额只要开始是能让体重缓长的，后续一般就不用调整了
训日全天餐序：①早饭；②午饭=其他餐；③晚饭=其他餐；④练后餐（如果练后餐离睡觉时间很近，则不宜在这种很晚的时间点

会全错！Mifflin-St Jeor方程：男性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92+5；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的热量消耗为食物热效应和活动消耗（因为无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
，200大卡（新手）、250大卡（有基础）、300大卡（老手）；女性，100大卡（新手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
消耗》表的数字填报（注意这是平均到每天的数字，如果是一周有氧消耗，要除以7再填入）

论上这个饮食热量能让体重不变，力训日因为多了力训的热量消耗，所以力训日的平衡热量高一些

%，研究表明人们在定量饮食里也会不自觉多吃10-30%热量（取20%），所以增肌的应吃热量计为上述理论平衡热量的1×105%（或

蛋白质 脂肪
相乘得出总 男性80g 女性70g
输入体重
量
相乘得出总 但不要细算脂肪 按下面的文字指导来吃就
输入体重
量 行
力训长期低于此频率就几乎不会有进步
议：增肌不做有氧；减脂体重80kg以上不做有氧；减脂体重70-80kg先不做有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

力训日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（全天20%）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒 脂肪这样吃↓
【推荐模式】早饭吃左侧的蛋黄牛奶+正
鸡蛋，数量参考视频25分30秒
餐吃大众带油菜+30g坚果=脂肪摄入基本
熟瘦肉g（带油没事）
合适 :)
* 所谓吃“大众带油菜”，就是像黄焖鸡、酸
蛋白粉g 菜鱼、鱼香肉丝、小炒牛肉等家常瘦肉菜，不
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如 要害怕菜里的油，但必须是瘦肉，高脂肉会导
果不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列【脂肪缺乏 致脂肪超标（下面讲了什么是瘦肉，什么是高
1】 脂肉）

蛋白质g（全天20%） 【脂肪缺乏1】早饭不吃蛋黄牛奶，会比
熟瘦肉g（带油没事） 推荐模式少吃约10-20g脂肪摄入，请补吃
20g坚果或3个蛋黄
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油，
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺
乏2】
* 脂肪摄入另一基本来源是吃炒菜时摄入的油，
如果正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列【脂肪缺 【脂肪缺乏2】正餐吃低油无油菜（卤肉
乏2】 、炖肉、清炒、清炖、轻食、水煮），会
比推荐模式少吃约20g脂肪摄入，请补吃
蛋白质g（全天20%） 30g坚果或4个蛋黄
熟瘦肉g（带油没事） —————————————————
* 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ② 脂肪基本不吃↓
去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血 【高脂肉】鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊
* 这些不是瘦肉：鸡鸭的皮、猪大排、糖醋里脊 、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、
、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、 肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、
排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
肉丸
蛋白质g（全天20%） * 瘦肉只有：①没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ②
熟瘦肉g（带油没事） 去皮的鸡鸭肉 ③鱼虾贝 ④肝肾肚血

蛋白粉g
【糖油混合物】饼干、蛋糕、点心、糕点
、甜品、油条、煎饼、高脂面包、膨化食
品等
* 糖油混合物的脂肪率高达20-40%，一次容易
吃两三百克之多，只能偶尔吃点解馋

蛋白质g（全天20%）
熟瘦肉g（带油没事） 【个别吸油菜】炒鸡蛋、炒茄子
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖 * 食堂外卖的宽油炒鸡蛋，每个鸡蛋的蛋白质
饮料 只有6g，脂肪或高达20g以上，非常占据脂肪
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白 配额
质配额给其他几餐，量并不多

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

休息日饮食
蛋白质的量是相同的 * 食物重量我已给你算好，你在初期必须用食物称定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蛋白质 脂肪
蛋白质g（和绿表早饭相同）
鸡蛋+牛奶，数量参考视频25分30秒
鸡蛋，数量参考视频25分30秒
熟瘦肉g（带油没事）
蛋白粉g
* 脂肪摄入一个基本来源是早饭的蛋黄牛奶，如
果你不吃蛋黄牛奶，请看右边脂肪一列的【脂肪
缺乏1】

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）

* 脂肪摄入另一基本来源是带油菜的用油，如果
你的正餐吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清
炖、轻食、水煮），请看右边脂肪一列的【脂肪 同上表
缺乏2】
 同上表

蛋白质g（全天30%）
熟瘦肉g（带油没事）
* 瘦肉脂肪率一般不超过5%，基本只有：①没
有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉 ②去皮鸡鸭肉 ③
鱼虾
* 这些都不是瘦肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里
脊、锅包肉、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨
、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸
蛋白质g（和绿表零食夜宵相同）
熟瘦肉g（带油没事）
其他可选：乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖
饮料
* 你不吃零食夜宵也可以，就把这上面这点蛋白
质配额给其他几餐，量其实很少的

蛋白质g（全天100%） 要点：脂肪配额有限 用来吃炒菜和蛋奶

力训方案
力训长期低于此频率就几乎不会有进步
用三分化或四分化
家力训，居家力训对新手反而更难上手，如果必须居家健身，参照《训练计划-居家健身》的指导
练计划，详见《训练计划》表格
体重了，除非是个人有强烈意愿
，后续一般就不用调整了
练后餐离睡觉时间很近，则不宜在这种很晚的时间点

；女性基础代谢=体重kg×9.99+身高cm×6.25-年龄×4.92-161
无运动，活动消耗就是日常活动消耗）
手）、150大卡（有基础）、200大卡（老手）
再填入）

平衡热量高一些

的应吃热量计为上述理论平衡热量的1×105%（或

蔬菜/水果

按下面的文字指导

有氧，如果饿再加有氧；减脂体重70kg以下每周2小时有

SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

蔬菜不限制↓
【蔬菜不用定量】蔬菜碳水率很低，为免
麻烦不用定量，争取每天都能吃一些
* 吃蔬菜的顺序：一般各餐，先吃、多吃蔬菜
，后吃碳水，能压制胰岛素，帮助减脂；但力
训的练后餐则相反，建议先吃碳水和蛋白质，
少吃、后吃蔬菜，避免胰岛素被压制

【这些不是蔬菜】红薯（20%）、土豆
（18%）、玉米（18%）、山药（13%）
、芋头（13%）是碳水主食，括号数字是
其碳水率
 ——————————————————
水果必须置换主食↓
【水果要算碳水】水果实质是糖水，糖量
可观，糖是碳水的一种形式，所以要计入
碳水量来置换碳水那列的主食
*苹果/橙子/香蕉：20-30g碳水/个；梨子/蓝
莓/猕猴桃：碳水率14%；柚子/桃子/葡萄/菠萝
：碳水率10%；西瓜/蜜瓜/草莓：碳水率7%

【置换主食的办法】吃水果的10g碳水=主
食少吃30g熟米饭

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

定量饮食，建立饮食习惯后就不用了
蔬菜/水果

同上表
 同上表

要点：蔬菜任意吃 水果要算碳水
SS

计划-居家健身》的指导
 每小时的有氧热量消
表格作用 ①做饮食方案前就决定要做有氧，用来填写饮食方案表里的“有氧消耗
如果你是为了填写饮食方案表里的“有氧消耗” 饮食方案表里的“有氧消耗”一栏填表数字=用下表查得该运动每小时
第一步：算出你每天能多吃的热
你每天能多吃的热量=用下表查得该运
如果你是给原本无有氧的饮食方案加饮食热量 量
第二步：把能多吃的热量换成食
增加热量消耗100大卡≈能多吃80g熟
物
H
有氧项目 每kg体重消耗 体重50kg 体重55kg 体重60kg 体重65kg 体重70kg
R

步行 每走一万步 3.8 190 210 230 250 270

*按步/按速计算均可 速度5km/h 3.8 190 210 230 250 270
速度6km/h 5.5 280 300 330 360 390
速度7km/h 7.2 360 400 430 470 500
速度8km/h 9.5 480 520 570 620 670
速度9km/h 9.6 480 530 580 620 670
速度10km/h 9.8 490 540 590 630 680
跑步
速度12km/h 10.1 510 560 610 660 710
速度13km/h 10.1 510 560 610 660 710
速度14km/h 10.4 520 570 620 680 730
速度15km/h 10.9 550 600 650 710 760
速度16km/h 12.7 640 700 760 830 890
速度10km/h 3.6 180 200 220 230 250
速度12km/h 3.9 200 210 230 250 270
速度13km/h 4.4 220 240 260 290 310
户外骑行 速度15km/h 5.5 280 300 330 360 390
*通勤类骑速10-20km/h
*专业骑行速度>20km/h 速度18km/h 6.5 330 360 390 420 460
速度27km/h 7.5 380 410 450 490 530
速度31km/h 10.0 500 550 600 650 700
速度34km/h 12.0 600 660 720 780 840
功率50-90W 4.8 240 260 290 310 340
功率90-100W 6.8 340 370 410 440 480
室内单车 功率100-160W 8.8 440 480 530 570 620
功率160-200W 11.0 550 610 660 720 770
功率200-270W 14.0 700 770 840 910 980
功率100W 7.0 350 390 420 460 490
室内划船机 功率150W 8.5 430 470 510 550 600
功率200W 12.0 600 660 720 780 840
速度1km/h 4.2 210 230 250 270 300
游泳
速度2km/h 7.7 380 420 460 500 540
*休息时间不要计入
速度3km/h 9.2 460 510 550 600 650
篮球 6.1 310 340 370 400 430
足球 7.0 350 390 420 460 490

球类
*休息时间不要计入
 球类 排球 4.1 210 230 250 270 290
*休息时间不要计入 网球 8.9 450 490 530 580 620
乒乓球 6.6 330 360 400 430 460
羽毛球 7.4 370 410 440 480 520
轻松强度 2.3 120 130 140 150 160
跳操跟练 中等强度 4.0 200 220 240 260 280
剧烈强度 6.0 300 330 360 390 420
打沙袋 5.5 280 300 330 360 390
拳击
真人格斗 7.8 390 430 470 510 550

爬楼 上楼 8.0 400 440 480 520 560

*速度90步/分钟 下楼 3.1 160 170 190 200 220
<100次/分钟 8.8 440 480 530 570 620
跳绳 100-120次/分钟 11.8 590 650 710 770 830
120-160次/分钟 12.3 620 680 740 800 860
瑜伽 3.1 160 170 190 200 220
舞蹈 5.0 250 280 300 330 350
其他 椭圆仪 5.0 250 280 300 330 350
普拉提 3.0 150 170 180 200 210
健身环 5.0 250 280 300 330 350
【数据来源】①游泳：Understanding Nutrition(16th edition), pp.236；②骑行（时速20km以上）、室内单车、室内划船机、足球、拳击、跳
values，Medicine & science in sports & exercise 43.8 (2011)；③其他运动：《中国健康成年人身体活动能量消耗参考值》，《中国运动医学

【数据处理】原数据提供的是每kg体重的热量消耗，本质是等比例函数，意即体重增加一倍，有氧消耗就增加一倍；但根据科研实测，体
加不到一倍。原数据的实验样本，一般都是中等体重的常规人群，他们的热量消耗功率是高于大体重人群的，如果用这个数据代入大体重
3%，如此来对冲对大体重者热量消耗的高估。
小时的有氧热量消耗
饮食方案表里的“有氧消耗”一栏数字；②原本做的无有氧饮食方案，但因为吃起来太饿，需要加有氧来加饮食热量
=用下表查得该运动每小时的热量消耗×每周小时数÷7天
多吃的热量=用下表查得该运动每小时的热量消耗×每周小时数÷7天
消耗100大卡≈能多吃80g熟米饭 / 80g瘦熟肉 / 一个苹果或香蕉或柑橘 / 1.5个鸡蛋 / 大半盒全脂牛奶 / 20g坚果

体重75kg 体重80kg 体重85kg 体重90kg 体重95kg 体重100kg 体重105kg 体重110kg 体重115kg 体重120kg

290 290 300 310 320 320 330 330 330 330
290 290 300 310 320 320 330 330 330 330
410 430 440 450 460 470 470 480 480 480
540 560 580 590 600 610 620 630 630 630
710 740 760 780 790 810 820 830 830 830
720 740 770 790 800 820 830 830 840 840
730 760 780 800 820 830 840 850 850 860
760 780 810 830 840 860 870 880 880 880
760 780 810 830 840 860 870 880 880 880
780 810 830 850 870 880 900 900 910 910
820 850 870 890 910 930 940 950 950 950
950 990 1010 1040 1060 1080 1090 1100 1110 1110
270 280 290 290 300 310 310 310 310 320
290 300 310 320 330 330 340 340 340 340
330 340 350 360 370 370 380 380 380 390
410 430 440 450 460 470 470 480 480 480
490 500 520 530 540 550 560 560 570 570
560 580 600 610 630 640 650 650 660 660
750 780 800 820 840 850 860 870 870 880
900 930 960 980 1000 1020 1030 1040 1050 1050
360 370 380 390 400 410 410 420 420 420
510 530 540 560 570 580 590 590 590 600
660 680 700 720 740 750 760 760 770 770
830 850 880 900 920 940 950 960 960 960
1050 1090 1120 1150 1170 1190 1210 1220 1220 1230
530 540 560 570 590 600 600 610 610 610
640 660 680 700 710 720 730 740 740 740
900 930 960 980 1000 1020 1030 1040 1050 1050
320 330 340 350 350 360 360 370 370 370
570 590 610 630 640 650 660 670 670 670
690 720 740 760 770 790 800 800 810 810
460 470 490 500 510 520 530 530 530 530
530 540 560 570 590 600 600 610 610 610
 310 320 330 340 340 350 350 360 360 360
670 690 710 730 740 760 770 770 780 780
500 510 530 540 550 560 570 570 580 580
560 570 590 610 620 630 640 640 650 650
170 180 180 190 190 200 200 200 200 200
300 310 320 330 330 340 340 350 350 350
450 470 480 490 500 510 520 520 520 530
410 430 440 450 460 470 470 480 480 480
590 610 620 640 650 660 670 680 680 680
600 620 640 660 670 680 690 700 700 700
230 240 250 250 260 260 270 270 270 270
660 680 700 720 740 750 760 760 770 770
890 920 940 970 990 1000 1020 1030 1030 1030
920 950 980 1010 1030 1050 1060 1070 1080 1080
230 240 250 250 260 260 270 270 270 270
380 390 400 410 420 430 430 430 440 440
380 390 400 410 420 430 430 430 440 440
230 230 240 250 250 260 260 260 260 260
380 390 400 410 420 430 430 430 440 440
、室内划船机、足球、拳击、跳绳、舞蹈、椭圆仪、普拉提：2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET
耗参考值》，《中国运动医学杂志》2022年第5期

增加一倍；但根据科研实测，体重与热量消耗的回归直线的斜率是低于这个等比例函数的，意即体重增加一倍，有氧消耗虽会增加，但增
的，如果用这个数据代入大体重者，则会高估大体重者的热量消耗。因此，我从80kg体重开始，体重每增加5kg，对热量消耗功率递减
S
S
 《减脂-问答汇总》目录

1.执行了2周但体重不掉该怎么调整？
2.为什么减脂初期要定量饮食？
3.难道要一直称重吃饭？食物是生重还是熟重？
4.是否有一些固定重量的食物？
5.表格里哪些食物如果不定量会被严重错估？
6.哪些食物需要特别提醒？
7.吃外卖该怎么办？
8.食堂外卖的瘦肉量不够怎么办？
9.在外就餐怎么办？
10.减脂期需要吃放纵餐吗？
11.为什么喝酒对减脂的破坏很大？必须喝酒该怎么办？
12.大体重减脂下降10kg后该怎么调整饮食量？
13.改了力训时间该怎么修改力训日的餐序？
14.减脂期间感觉饿怎么办？
15.为什么减脂是否需要有氧取决于当前体重？
16.为什么低热量节食后用本方案体重会增加？
17.体脂称/体测仪的体脂和肌肉数据可信吗？
18.为什么两三天的体重变化没有意义？
19.为什么管理碳蛋脂后就不做16+8轻断食了？

1.执行了2周但体重不掉该怎么调整？
 ①饮食初期不定量。出于各种原因（偷懒/不重视/觉得丢面子/在外就餐不方便等），在建立饮食模式的初期对食
物不定量，而是以“吃到八分饱”、“荤素搭配”、“正常吃”之类的模糊标准去配餐。表格里碳水和蛋白质两
列必须定量，只有脂肪不计算。

②脂肪摄入不足。故意追求“干净饮食”反而造成脂肪摄入不足，导致无法减脂。脂肪摄入的推荐模式：早饭吃
左侧的蛋黄牛奶+正餐吃大众带油菜=脂肪摄入基本合适。所谓“大众带油菜”，就是像黄焖鸡、酸菜鱼、鱼香
肉丝、小炒牛肉等家常瘦肉菜，这些菜都是有明显油量的。早饭不吃蛋黄牛奶，或者正餐吃低油无油菜（卤肉、
炖肉、清炒、清炖、轻食、水煮），就需要补脂肪。这些内容在表格里“脂肪”一列有详细的文字介绍。

③分不清瘦肉和高脂肉。瘦肉：没有白色黄色脂肪层的猪牛羊肉+去皮鸡鸭肉+鱼虾；高脂肉：鸡皮鸭皮、猪大
排、糖醋里脊、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸。

⑤吃水果不置换主食。水果实质是糖水，碳水量可观，要算出碳水量来置换碳水那列的主食。特别是对于小体重
人群，因为碳水总量本来就低，每天吃一两个水果而不置换主食的话，热量缺口就容易被抹平。表格里“水果”
一列有详细的文字介绍。

⑥经常在外就餐。在外就餐本质上不影响减脂，餐桌上摆的还是碳蛋脂，碳水量参考你既往的主食量来吃即可，
瘦肉量可以比较随意，蔬菜随意。但很多人外食时忍不住要大吃高脂肉、糖油混合物，就容易抹平好几天的热量
缺口。在外就餐指导请看问答9。

⑦喝酒。酒的热量很高，1两白酒=1瓶啤酒=200大卡=50g碳水，当天五两白酒或五瓶啤酒热量就超过了一般人的
全天碳水总量，非常影响减脂。必须要喝酒的话，请看问答11。

⑧擅自少吃多动。表格设计的热量缺口是经过试算的，已比较大了。有人抱着“我要加速减脂”的错误心理，违
背表格，减少饮食量，或者增加有氧量，就会导致热量缺口过大，造成损害基础代谢的风险，反而无法减脂。

⑨睡眠不足。减脂期应该保证7小时睡眠，经常睡不够7小时的话，会影响人体激素状态。最差的底线也得睡够6
小时。

确认不存在上述问题后，才考虑是热量缺口不足的问题，办法是：每日碳水量减少30-60g，或者每周增加800大
R

2.为什么减脂初期要定量饮食？

因为新手对日常食物的碳蛋脂量没有概念，按感觉吃饭大概率会导致碳蛋脂的总量严重错误。如果按感觉吃饭能
八九不离十，那大家也不会有减肥问题了。我已经帮你把食物重量算好，食物品种也覆盖了日常大部分食物，你
要做的唯一事情就是买个食物称，在初期（用几天到一周的时间）做定量饮食。

3.难道要一直称重吃饭？食物是生重还是熟重？
 我不是让你天天顿顿称，而是让你在初期（用几天到一周的时间）把你的常见食物重量弄清楚。

①主食：定量简单，因为你的一碗饭、一个馒头、一个玉米等主食的重量是比较固定的，你只需要称一次就知道
了。
②鸡蛋牛奶：定量简单，因为表格是按个数/盒数来规定的，不需要称重。
③瘦肉：相对麻烦，因为瘦肉往往是在炒菜里混合的，建议初期你把瘦肉菜先固定几个，不要换来换去，这样你
比较好定量，逐渐培养出对瘦肉量的判断能力。

生熟问题：米饭、面条的生熟重量差别很大，所以表格里生熟重量都写了，一定要分清；燕麦片、燕麦麸皮是指
干重，不是指加水后的重量，因为每个人加水量是任意的；玉米、土豆、红薯的生熟重量差别很小，所以无需区
S 分生熟。

4.是否有一些固定重量的食物？

大部分食物不是全国统一重量的，仍需自己定量，比较固定重量的食物只有以下这些：

【外卖米饭（长方形盒）】碳水100g/盒
【外卖米饭（圆形扁盒）】碳水75g/盒
【吐司切片面包】碳水25g/片
【小鸡腿（去皮）】蛋白质15g/个
【全鸡腿（去皮）】蛋白质50g/个
【全鸭腿（去皮）】蛋白质20g/个
【苹果/橙子/香蕉】20-30g碳水/个
【蓝莓】15g碳水/盒
S

5.表格里哪些食物如果不定量会被严重错估？

【面条】容易被低估。面条是饱腹感最低的主食之一，外面一碗面的碳水量一般高达80-160g，除非是饮食配额
很高的大体重者，否则减脂期一般不考虑面条作为主食。如果确实爱吃，则必须定量，熟面条碳水率23%，干面
碳水率70%。

【炒菜瘦肉量】容易被高估。食堂外卖的一人份瘦肉炒菜，瘦肉量一般只有40-80g（蛋白质10-20g），牛肉、虾
肉等昂贵的瘦肉会少，所以切勿觉得正餐有一个瘦肉炒菜就蛋白质充足了，可以用鸡腿、卤牛肉来增补蛋白质。

6.哪些食物需要特别提醒？
【瘦肉】表格里是肉是指瘦肉，瘦肉的脂肪率一般低于5%，基本只有：没有白色脂肪层的猪牛羊肉+去皮的鸡鸭
肉+鱼虾+肝肾肚血。

【高脂肉】鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里脊、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉
饼、肉馅、肉丸。这些都不是瘦肉，脂肪率一般都不低于10%，不能作为减脂期的日常食物。

【面条/米线】减脂一般不作为常规主食，一碗的碳水量高达80-160g，一顿能吃很多但还感觉不出来。如果一定
要吃，自己定量，熟面条碳水率23%，干面碳水率70%，熟米线碳水率33%。

【肉馅水饺】肉馅饺子不是米饭之类的纯碳水，而是碳水+五花肉，碳水和脂肪的比例起码是3:1，也有3:2的，
作为一餐主食，会比吃纯碳水主食额外附赠一些脂肪20-40g脂肪摄入，比较占脂肪配额。大概数据：速冻水饺大
小，每只碳水4g，蛋白质1g，脂肪1.5g。不建议作为基础碳水，只能偶尔可以。

【肉包子】肉包子不是馒头，而是馒头+五花肉。一般不吃，换成馒头或者素包子。有肉包子的地方，一定有馒
头或素包子，直接替换掉。

【动物内脏】肝、肾、肚、血，是干净的蛋白质，等同于表格里的瘦肉；脑、舌，脂肪率较高，相当于轻度的五
花肉，只能偶尔浅尝；肠，脂肪率很高，相当于五花肉，基本不吃。

【汉堡】如果是鸡肉汉堡，相当于面包片+瘦肉，一般数据是碳水30g+，蛋白质20g+，脂肪20g+，偶尔可以吃吃
（但缺点是饱腹感很低）；如果是牛肉汉堡，则脂肪量很高，所有肉饼一定是五花肉而非瘦肉，相当于面包片
+五花肉，直接排除出食谱。各种汉堡的碳蛋脂数据可参考麦当劳官网的营养计算器。

【煎蛋炒蛋】一个煎蛋是6g蛋白质，因为巨量吸油，脂肪量至少20g，能花掉一大笔脂肪配额，非常不划算，一
般不吃。除非自己煎蛋，定量用3-5g油就能成功煎蛋。

【糖油混合物】面粉+油制作的食物，一般碳水率30%-50%，脂肪率20%-40%。举例：饼干、蛋糕、点心、糕点
、甜品、油条、煎饼、高脂面包、膨化食品等。如果要吃，只能用来解馋尝尝，要靠这些东西吃饱的话，脂肪摄
入会爆炸。

【水果】水果的实质是糖水（蔗糖/果糖/葡萄糖+水），要占据碳水配额。吃水果就是吃糖，要置换出主食的碳
水出来，置换办法和数据见饮食表格指导。

7.吃外卖该怎么办？

【正确的外卖】单独的主食+较多的瘦肉，这样才方便定量。外卖米饭，长方形盒碳水量90g/盒，圆形盒碳水量
75g/盒，瘦肉量自己称重定一下看够不够，如果不够，考虑加一份肉，或者其他几餐多吃点蛋白质。建议先固定
几家外卖，不要天天换来换去，以免定量麻烦。搜索关键词：跷脚牛肉、酸菜鱼、沙县、各种带“鸡”字的（黄
焖鸡、蒸鸡、烤鸡、窑鸡、鸡腿等）。

【错误的外卖】①缺乏瘦肉的外卖，比如面条、米线、盖饭；②混合餐外卖，比如轻食、健康餐，N种食物全部
搅拌在一起，让你难以定量；③高脂肉外卖：以上一问答列出的高脂肉作为肉类的外卖，都不应作为日常食物，
包括猪大排、糖醋里脊、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸等
。

8.食堂外卖的瘦肉量不够怎么办？
吃食堂外卖，碳水和脂肪都不会缺的，容易缺的是瘦肉，如果确实找不到瘦肉，该怎么满足蛋白质摄入呢：①自
己卤或者在熟食店买一些鸡腿/酱牛肉之类的瘦肉，放冰箱里，每天带点去食堂补充；②电商买真空包装的速食
鸡胸肉/牛肉，但会比较难吃；②蛋白粉替代，蛋白粉的蛋白质率高达约80%，吃一点就相当于吃了不少瘦肉。

但必须提醒，如果你因为吃卤肉/蛋白粉而不怎么吃大众带油炒菜的话，则属于表格里【脂肪缺乏2】的情况，请
参照表格指导来补充脂肪摄入。

9.在外就餐怎么办？

在外就餐不影响减脂。在外就餐桌上摆的还是碳蛋脂，只是无法定量而已，影响不大。碳水量参考你既往的主食
量来吃即可，瘦肉量可以比较随意，蔬菜随意。

特别需要注意的就是少吃不吃【高脂肉】和【糖油混合物】。例如，吃火锅、烤肉就点店里最瘦的肉，配一点主
食和蔬菜，而不是吃五花肉、肥牛、肥羊、炸酥肉、炸馒头、炸糍粑、锅盔等。总之，减脂饮食一定要在任何场
合都少吃不吃高脂肉和糖油混合物，一定要吃也只能是浅尝解馋而已。

10.减脂期需要吃放纵餐吗？

生活化减脂不需要放纵餐。在本表设计里，大家就吃食堂、外卖、家常伙食就行，唯一限制少吃不吃高脂肉、糖
油混合物，所以基本没有痛苦感，不需要隔三差五要去专门安排放纵餐来“缓解痛苦”。或者说，相比于一些极
端饮食教程，生活化减脂每天本就是“放纵餐”，所以不需要额外安排放纵餐。当然，不需要放纵餐，不是指不
能在外就餐。在外就餐≠放纵餐，在外就餐请参考上一问的指导。

11.为什么喝酒对减脂的破坏很大？必须喝酒该怎么办？

①酒的热量非常高！
1两白酒（50g）热量：50g重量×50%酒精率×7大卡/g=175大卡=44g碳水
1瓶啤酒（600g）热量：600g重量×（4%碳水率×4大卡/g+3%酒精率×7大卡/g）=222大卡=56g碳水
简单数据，1两白酒=1瓶啤酒=200大卡=50g碳水，当天五两白酒或五瓶啤酒热量就超过了一般人的全天碳水总量

②喝酒该怎么办？
如果你在找我做个人方案时已经自述和饮酒量，我就已经在方案里给你处理好了，你不用调整。具体调整办法是
：先试算出自己的酒精热量，再用增加等量的有氧量去对冲。例如，每周需要喝白酒5两，当周就额外做有氧：5
两×200大卡=1000大卡，有氧热量消耗参考配套的《氧热量消耗》表。一般不建议用减碳水的办法去对冲酒精热
量，因为本表设计的碳水量不算多，用碳水量来扣减的话，碳水量会锐减，很可能低于人体需求的基本碳水量（
除非你是体重超过100kg的大体重者，你的碳水总量本身很高，所以用来对冲一些酒精也无妨）。

12.大体重减脂下降10kg后该怎么调整饮食量？
体重下降10kg，基础代谢平均下降约150大卡，热量消耗端减少了。为了保持既有的热量缺口，应该减少热量摄
入，或增加热量消耗。既可以每天少吃约40g碳水（130g米饭），也可以每周增加跑步/爬楼/打球1.5-2小时，或
者两者各半。一般建议从减少饮食热量入手，这样比较节约时间。

13.改了力训时间该怎么修改力训日的餐序？

表格设计了四种进餐：早饭、练前餐、练后餐、其他餐，各自有配额，如果力训时间点改了，各餐换位置即可
【早饭后练（早起版）】早饭（练前餐）-训练-练后餐-午饭（其他餐）-晚饭（其他餐）
【早饭后练（晚起版）】早饭（练前餐）-训练-午饭（练后餐）-晚饭（其他餐） *原本的练前餐配额分给其他几顿
【午饭前练】早饭-练前餐-训练-午饭（练后餐）-晚饭（其他餐）
【午饭后练】早饭-午饭（练前餐）-训练-练后餐-晚饭（其他餐）
【晚饭前练】早饭-午饭（其他餐）-练前餐-训练-晚饭（练后餐）
【晚饭后练】早饭-午饭（其他餐）-晚饭（练前餐）-训练-练后餐
【晚饭后更晚练】早饭-午饭（其他餐）-晚饭（其他餐）-训练-练后餐 *各餐可以比较均摊，练后餐稍大一点即可

14.减脂期间感觉饿怎么办？

①最重要的是选择高饱腹感主食。表格提供的可选主食里，尽量选择饱腹感高的：米饭、燕麦麸、燕麦片、土豆
、红薯、玉米；饱腹感一般的：面包、馒头花卷；放弃饱腹感特低的主食：面条、米线。

②多吃蔬菜。蔬菜能抗饿，除了力量训练的练后餐，其他任何各餐都是多吃、先吃蔬菜，既能压制胰岛素帮助减
脂，又能帮助抗饿。

③吃够瘦肉。各餐蛋白质配额都给得较高，请把瘦肉吃足，觉得饿还可以超出一点吃。很多人是正餐的蛋白质吃
不足，餐间转向去吃低饱腹感的水果和零食，当然就会更饿。

④用零食夜宵的配额来垫肚子。零食夜宵可以吃瘦肉、乳制品、鸡蛋、无糖饮料等。

⑤增加一定有氧来换取碳水。有氧每消耗100大卡可以多吃25g碳水（约为80g米饭），有氧热量消耗参考饮食表
格末尾的《每小时有氧的热量消耗》，但此法未必有用，因为有的人在做有氧后反而更饿，置换出的碳水还不够
ta吃。

15.为什么减脂是否需要有氧取决于当前体重？
体重决定基础代谢，基础代谢又是人体最主要的热量消耗。因此，体重越大，基础代谢就越高，热量消耗就越高
，减脂期能吃的饮食热量就越高。如果全部热量缺口用饮食提供感觉太饿时，就应该加有氧来增加饮食热量，这
样就能保持热量缺口不变的情况下，但饥饿度降低一些。

体重>80kg者，他们基础代谢足够高，只靠饮食提供热量缺口，只要排除了低饱腹感高热量的食物（高脂肉、糖
油混合物、面条米线等低饱腹感碳水），吃起来都不会饿的，所以不需要加有氧来增加饮食热量。特别是100kg
以上的大体重者，只靠饮食提供热量缺口都绝对不会饿，加有氧反而会让饮食热量高到有点吃不下。

体重70-80kg者，他们基础代谢一般，只靠饮食提供热量缺口，仍然是排除了低饱腹感高热量的食物（高脂肉、
糖油混合物、面条米线等低饱腹感碳水），多数人吃起来也不太饿，因此不需要加有氧来让饮食多吃。但是也有
部分人会觉得饿，则应该考虑加有氧来增加饮食热量，具体请看表格配套的《有氧的热量消耗》的指导。

体重<70kg者，他们基础代谢比较低，只靠饮食提供热量缺口，即便是排除了低饱腹感高热量的食物（高脂肉、
糖油混合物、面条米线等低饱腹感碳水），多数人也会有些饥饿感，因此默认需要做有氧来让饮食多吃。

虽然“体重越大就越不需要有氧”是对的，但该如何划分体重区间则是经验性的，上述的70kg以下、70-
80kg、80kg以上的划分是up主的一个经验划分，实际上，70kg以下也肯定够有少数的耐饿者，全靠饮食提供热量
缺口都不觉得饿，因此就不需要有氧；80kg以上者也肯定够有少数的大胃王，全靠饮食提供热量缺口会觉得吃不
饱，需要加有氧来增加饮食热量。对于这些例外人士，请看表格配套的《有氧的热量消耗》的指导来调节饮食热
量即可，想多吃就加有氧，想少吃就减有氧。

16.为什么低热量节食后用本方案体重会增加？

所谓“低热量节食”，是指每天饮食热量远低于基础代谢水平的饮食方式（本表热量设计已经够低，如果你之前
吃得比本表还少得多，就属于此）。经历过低热量节食减肥的人群，肌糖原重量以及肌糖原的储水重量都比较低
，再加上基础代谢可能有所损害，所以一旦恢复到正常碳水量和总热量的减脂饮食后，肌糖原重量以及肌糖原的
储水重量都会提高，所以体重可能会在第一周不降反升。

低热量节食群体必须接受这个过程，把肌糖原、储水、基础代谢都恢复到正常水平后，才能像普通人那样开始正
常减脂。如果因为恐惧体重上升而不敢放弃节食，那是饮鸩止渴、自欺欺人的做法。

17.体脂称/体测仪的体脂和肌肉数据可信吗？

不可信。体脂称/体测仪的数据只有体重有用，骨骼肌、体脂肪数据都不要当真。

如果肌肉脂肪的变化量很小（比如几天几周的变化），体测仪的精度测不出来。如果肌肉脂肪的变化量够大（比
如三五个月的变化），体测仪的数据确实会不同，但这时候你用体重、腰围、视觉变化也能明显看出来了，就不
需要体测仪数据了。

怎么判断是否真的在减脂？减脂就是看体重、腰围、视觉变化，只要体重、腰围在下降，别人觉得你在变瘦，那
就一定是在减脂。当然，体重变化要以1-2周为周期来比较，三五天的体重变化无意义。

18.为什么两三天的体重变化没有意义？
影响每日体重变化的因素：①未排出的食糜。食物消化排出需要1-4天，每天食物重量不同（比如某天吃得多、
某天少吃一顿），会影响接下来数天的食糜重量，能显著改变体重；②人体脱水吸水。较低的盐分摄入能导致人
体脱水掉体重，较高的盐分摄入能导致人体吸水长体重，每天吃盐量不同，就会影响体重；③脂肪的分解合成。
这是大家关心的，但非常微弱，即便在正确减脂，每天脂肪分解量也不过三五十克，占全天体重变化的比例只有
百分之几而已！

既然即便在正确减脂，每天的脂肪分解量也只占体重波动的百分之几而已，所以根本不可能通过每天的体重变化
来判断脂肪量变化的，两三天的体重比较也无法判断。必须持续积累，让脂肪分解量积累到足够多的时候，构成
了这个周期里体重变化的主要部分时，体重变化才能代表脂肪量变化。

所以，你可以经常称体重，但有意义的体重比较，应该用1-2周的变化来对比。两三天里体重增加了，不代表你
增脂了，体重降低了，也不代表你减脂了。

19.为什么管理碳蛋脂后就不做16+8轻断食了？

轻断食是对完全搞不清楚碳蛋脂的超级小白比较合适的一种办法。

轻断食的优势是：操作极为简单，少吃一餐（一般是早饭）大概率就能降低全天20-30%的热量摄入，只要保持
其他两餐以及运动习惯和之前不变，就正好形成了20-30%的合适热量缺口。相反，你让小白们去设置各餐的碳
蛋脂的量去做20-30%的热量缺口，就需要他们对碳蛋脂有基础知识，对各餐食物能定量饮食，他们是不会或者
不愿意如此操作的。所以操作简单是轻断食最大的优势。

轻断食的缺点是：①碳蛋脂的比例可能不合适，因为轻断食只减热量，不管热量的碳蛋脂构成；②热量缺口可能
不合适，两餐的进食期吃的总热量可能太高（比如吃一些高脂肉或糖油混合物）或者过低（比如吃“自律健康餐
”）。

所以，轻断食适合的是完全搞不清楚碳蛋脂的超级小白，而对于能管理碳蛋脂的人来说（本方案就是给你管理碳
蛋脂的），就不要用轻断食那种简单办法了，更精准有效。
H
R

S
S

S
 《增肌-问答汇总》目录

1.执行了一个月但体重不长该怎么调整？
2.为什么要新手初期要定量饮食？
3.难道要一直称重吃饭？食物是生重还是熟重？
4.是否有一些固定重量的食物？
5.表格里哪些食物如果不定量会被严重错估？
6.哪些食物需要特别提醒？
7.吃外卖该怎么办？
8.食堂外卖的瘦肉量不够怎么办？
9.在外就餐怎么办？
10.增肌期需要在体重增加后调整饮食配额吗？
11.改了力训时间该怎么修改力训日的餐序？
12.体脂称/体测仪的体脂和肌肉数据可信吗？
13.增肌到什么程度应该转减脂？

1.执行了一个月但体重不长该怎么调整？

增肌期体重的建议增速，男性每月体重增加一般不超过1kg，女性每月体重增加一般不超过0.5kg。

为什么要求增速这么慢？因为增肌和减脂不同，肌肉合成速度比脂肪分解速度要慢得多，平均每天能长10g肌肉
已经很高效了，每月的肌肉增量最多也就10g/天×30天=300g，如果体重增加数倍于此，则多出的都是脂肪，成为
减脂期的累赘。所以增肌期的体重不要严格要求上涨，只要有上行趋势即可，这是和减脂期的重要区别。

但是，如果增肌体重一个月、两个月都毫无变化，那就是确实处于热量平衡状态，还得加热量。加热量的办法：
每天增加碳水30-60g（约为米饭100-200g），或者增加脂肪10-20g（坚果30g，或全脂牛奶2盒），这样就增加了
一两百大卡的热量摄入。如果这样吃体重还是不长，就再如此加一次热量。

相反，如果增肌体重增速超过上述建议，则可减少一点热量来缩小热量盈余。办法相反：每天减少碳水30-60g（
约为米饭100-200g），或者减少脂肪10-20g（原表规定的每日坚果30g不吃了即可），这样就减少了一两百大卡
的热量摄入。

2.为什么要新手初期要定量饮食？

因为新手对日常食物的碳蛋脂量没有概念，按感觉吃饭大概率会导致碳蛋脂的总量严重错误。如果按感觉吃饭能
八九不离十，那大家也不会有增肌体重不长，或者增长过快长成胖子的问题了。我已经帮你把食物重量算好，食
物品种也覆盖了日常大部分食物，你要做的唯一事情就是买个食物称，在初期（用几天到一周的时间）做定量饮
食。

当然，增肌饮食的精确度要求比减脂更低，因为增肌期的热量摄入要高得多，对因为定量错误、食物错误导致的
饮食热量错误的容错能力更高，所以增肌饮食不用过于精细和紧张。
R

3.难道要一直称重吃饭？食物是生重还是熟重？
我不是让你天天顿顿称，而是让你在初期（用几天到一周的时间）把你的常见食物重量弄清楚。

①主食：定量简单，因为你的一碗饭、一个馒头、一个玉米等主食的重量是比较固定的，你只需要称一次就知道
了。
②鸡蛋牛奶：定量简单，因为表格是按个数/盒数来规定的，不需要称重。
③瘦肉：相对麻烦，因为瘦肉往往是在炒菜里混合的，建议初期你把瘦肉菜先固定几个，不要换来换去，这样你
比较好定量，逐渐培养出对瘦肉量的判断能力。

生熟问题：米饭、面条的生熟重量差别很大，所以表格里生熟重量都写了，一定要分清；燕麦片、燕麦麸皮是指
干重，不是指加水后的重量，因为每个人加水量是任意的；玉米、土豆、红薯的生熟重量差别很小，所以无需区
S 分生熟。

4.是否有一些固定重量的食物？

大部分食物不是全国统一重量的，仍需自己定量，比较固定重量的食物只有以下这些：

【外卖米饭（长方形盒）】碳水100g/盒
【外卖米饭（圆形扁盒）】碳水75g/盒
【吐司切片面包】碳水25g/片
【小鸡腿（去皮）】蛋白质15g/个
【全鸡腿（去皮）】蛋白质50g/个
【全鸭腿（去皮）】蛋白质20g/个
【苹果/橙子/香蕉】20-30g碳水/个
【蓝莓】15g碳水/盒
S

5.表格里哪些食物如果不定量会被严重错估？

【面条】容易被低估。面条是饱腹感最低的主食之一，外面一碗面的碳水量一般高达80-160g。即便增肌期，也
基本只能作为练后餐那顿最大的碳水，一般不作为常规主食。如果一定要经常吃，自己定量，熟面条碳水率
23%，干面碳水率70%，熟米线碳水率33%。

【炒菜瘦肉量】容易被高估。食堂外卖的一人份瘦肉炒菜，瘦肉量一般只有40-80g（蛋白质10-20g），牛肉、虾
肉等昂贵的瘦肉会少，所以切勿觉得正餐有一个瘦肉炒菜就蛋白质充足了，可以用鸡腿、卤牛肉来增补蛋白质。

6.哪些食物是需要特别提醒的？
【瘦肉】表格里是肉是指瘦肉，瘦肉的脂肪率一般低于5%，基本只有：没有白色脂肪层的猪牛羊肉+去皮的鸡鸭
肉+鱼虾+肝肾肚血。

【高脂肉】鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里脊、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉
饼、肉馅、肉丸。这些都不是瘦肉，脂肪率一般都不低于10%，不能作为减脂期的日常食物。

【面条/米线】减脂一般不作为常规主食，一碗的碳水量高达80-160g，一顿能吃很多但还感觉不出来。如果一定
要吃，自己定量，熟面条碳水率23%，干面碳水率70%，熟米线碳水率33%。

【肉馅水饺】肉馅饺子不是米饭之类的纯碳水，而是碳水+五花肉，碳水和脂肪的比例起码是3:1，也有3:2的，
作为一餐主食，会比吃纯碳水主食额外附赠一些脂肪20-40g脂肪摄入，比较占脂肪配额。大概数据：速冻水饺大
小，每只碳水4g，蛋白质1g，脂肪1.5g。不建议作为基础碳水，只能偶尔可以。

【肉包子】肉包子不是馒头，而是馒头+五花肉。一般不吃，换成馒头或者素包子。有肉包子的地方，一定有馒
头或素包子，直接替换掉。

【动物内脏】肝、肾、肚、血，是干净的蛋白质，等同于表格里的瘦肉；脑、舌，脂肪率较高，相当于轻度的五
花肉，只能偶尔浅尝；肠，脂肪率很高，相当于五花肉，基本不吃。

【汉堡】如果是鸡肉汉堡，相当于面包片+瘦肉，一般数据是碳水30g+，蛋白质20g+，脂肪20g+，偶尔可以吃吃
（但缺点是饱腹感很低）；如果是牛肉汉堡，则脂肪量很高，所有肉饼一定是五花肉而非瘦肉，相当于面包片
+五花肉，直接排除出食谱。各种汉堡的碳蛋脂数据可参考麦当劳官网的营养计算器。

【煎蛋炒蛋】一个煎蛋是6g蛋白质，因为巨量吸油，脂肪量至少20g，能花掉一大笔脂肪配额，非常不划算，一
般不吃。除非自己煎蛋，定量用3-5g油就能成功煎蛋。

【糖油混合物】面粉+油制作的食物，一般碳水率30%-50%，脂肪率20%-40%。举例：饼干、蛋糕、点心、糕点
、甜品、油条、煎饼、高脂面包、膨化食品等。如果要吃，只能用来解馋尝尝，要靠这些东西吃饱的话，脂肪摄
入会爆炸。

【水果】水果的实质是糖水（蔗糖/果糖/葡萄糖+水），要占据碳水配额。吃水果就是吃糖，要置换出主食的碳
水出来，置换办法和数据见饮食表格指导。

7.吃外卖该怎么办？

【正确的外卖】单独的主食+较多的瘦肉，这样才方便定量。外卖米饭，长方形盒碳水90g/盒，圆形盒碳水
75g/盒，瘦肉量自己称重定一下看够不够，如果不够，考虑加一份肉，或者其他几餐多吃点蛋白质。建议先固定
几家外卖，不要天天换来换去，以免定量麻烦。搜索关键词：跷脚牛肉、酸菜鱼、沙县、各种带“鸡”字的（黄
焖鸡、蒸鸡、烤鸡、窑鸡、鸡腿等）。

【错误的外卖】①缺乏瘦肉的外卖，比如面条、米线、盖饭；②混合餐外卖，比如轻食、健康餐，N种食物全部
搅拌在一起，让你无法定量；③高脂肉外卖：以本表列出的高脂肉作为肉类的外卖，都不应作为日常食物，包括
猪大排、糖醋里脊、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸等。

8.食堂外卖的瘦肉量吃不够怎么办？
吃食堂外卖，碳水和脂肪都不会缺的，容易缺的是瘦肉，如果确实找不到瘦肉，该怎么满足蛋白质摄入呢：①自
己卤或者在熟食店买一些鸡腿/酱牛肉之类的瘦肉，放冰箱里，每天带点去食堂补充；②电商买真空包装的速食
鸡胸肉/牛肉，但会比较难吃；②蛋白粉替代，蛋白粉的蛋白质率高达约80%，吃一点就相当于吃了不少瘦肉。

但必须提醒，如果你因为吃卤肉/蛋白粉而不怎么吃大众带油炒菜的话，则属于表格里【脂肪缺乏2】的情况，请
参照表格指导来补充脂肪摄入。

9.在外就餐怎么办？

在外就餐不影响减脂，更不会影响增肌了。在外就餐桌上摆的还是碳蛋脂，只是无法定量而已，影响不大。碳水
量参考你既往的主食量来吃即可，瘦肉量可以比较随意，蔬菜随意。

特别需要注意的就是少吃不吃【高脂肉】和【糖油混合物】。例如，吃火锅、烤肉就点店里最瘦的肉，配一点主
食和蔬菜，而不是吃五花肉、肥牛、肥羊、炸酥肉、炸馒头、炸糍粑、锅盔等。当然，增肌期需要热量盈余，对
“脏”食物的容纳能力肯定比减脂期强一些，有时候吃吃也无妨，但仍然不能作为基础食物。

10.增肌期需要在体重增加后调整饮食配额吗？

一般不需要。这是因为，体重增加10kg，基础代谢才增加约150大卡，这时候都未必抹平了热量盈余。而我们增
肌期一般不会体重增加10kg以上，所以一旦最初的饮食热量是能让体重缓长的，那么整个增肌期都不用太调整配
额。

而减脂期不同，大体重减脂的体重很可能有数个10kg，所以他们就需要在体重降低超过10kg后，随着基础代谢的
降低，而对应降低约150大卡的饮食配额。

11.改了力训时间该怎么修改力训日的餐序？

表格设计了四种进餐：早饭、练前餐、练后餐、其他餐，各自有配额，如果力训时间点改了，各餐换位置即可
【早饭后练（早起版）】早饭（练前餐）-训练-练后餐-午饭（其他餐）-晚饭（其他餐）
【早饭后练（晚起版）】早饭（练前餐）-训练-午饭（练后餐）-晚饭（其他餐） *原本的练前餐配额分给其他几顿
【午饭前练】早饭-练前餐-训练-午饭（练后餐）-晚饭（其他餐）
【午饭后练】早饭-午饭（练前餐）-训练-练后餐-晚饭（其他餐）
【晚饭前练】早饭-午饭（其他餐）-练前餐-训练-晚饭（练后餐）
【晚饭后练】早饭-午饭（其他餐）-晚饭（练前餐）-训练-练后餐
【晚饭后更晚练】早饭-午饭（其他餐）-晚饭（其他餐）-训练-练后餐 *各餐可以比较均摊，练后餐稍大一点即可

12.体脂称/体测仪的体脂和肌肉数据可信吗？
不可信。体脂称/体测仪的数据只有体重有用，骨骼肌、体脂肪数据都不要当真。

如果肌肉脂肪的变化量很小（比如几天几周的变化），体测仪的精度测不出来。如果肌肉脂肪的变化量够大（比
如三五个月的变化），体测仪的数据确实会不同，但这时候你用体重、腰围、视觉变化也能明显看出来了，就不
需要体测仪数据了。

怎么判断是否真的在增肌？增肌就是要求体重缓长，力训的大项力量略有增加，这就说明在增肌。

13.增肌到什么程度应该转减脂？

停止增肌的标准主要取决于个人审美。BMI=体重kg÷身高m÷身高m，如果介意发胖，男性24<BMI<25，女性
21<BMI<22就可以考虑减脂；如果不介意发胖，可以继续增到男性25<BMI<26，女性22<BMI<23再考虑减脂；但
一般不建议增到更高体重了，除非是个人有强烈意愿。
H
R

S
 健身房三分化训练计划
【框架认知】新手要先有框架，了解分化方式、各部位动作模式、配重选择等基础知识，可参考
【具体动作】健身基本动作包括推胸、夹胸、下拉、划船、推举、前平举、侧平举、反向飞鸟、
新手健身路径
或者买20-30节私教课，目的是能上手大部分的基本动作，接下来自己就能通过网上的动作教程
视频教程不是教你上手动作的，而是在你能上手动作的情况下教你改善提高的，所以线下指导让
组数 本表的组数范围比较大（18-30组），可根据自己疲劳度来决定，一次训练总时长一般不超过1.5
配重 大部分时候选择能做6-12次重复的中等配重，偶尔适应新动作可以做12-15次重复的小配重，偶尔
力竭 有自由落体砸伤危险的动作（深蹲/卧推/推举）不要做到力竭，力竭前1-2个就停止以确保安全；
间歇 胸/背/腿的组间休息2-3分钟（深蹲/硬拉因为心肺消耗大可以休息更长），肩膀/手臂的组间休息
H

Day1：背+肩后束+肱二头
练背会有肩伸（肩后束）、肩水平外展（肩后束）、肘屈（肱二头肌），所以练背后接着继

部位 组数

下拉
选1-2个动作 总共6-8组

划船
选1-2个动作 总共6-8组

肩后束 选1-2个动作 总共6-8组

肱二头 选1-2个动作 总共6-8组

*在健身的上肢动作里，几乎每个动作都伴有肩胛骨活动（上提/下沉/外展/内收/上旋/下旋），描述动作的关节活动时出于简便起见，一般会
为单关节动作

Day2：胸+肩前中束+肱三头
练胸会有肩屈（肩前束）、肩水平内收（肩前束）、肘伸（肱三头肌），所以练胸后接着继

部位 组数

胸整体/中胸
选2-3个动作 总共8-12组
 胸整体/中胸
选2-3个动作 总共8-12组

胸 下胸
新手不做，有基础者要做的话
选1个动作 总共4组（同时从中胸动作里扣减）

上胸
新手不做，有基础者要做的话
选1个动作 总共4组（同时从中胸动作里扣减）

肩前束 选1-2个动作 总共6-8组

肩中束 选1-2个动作 总共6-8组

肱三头 选1-2个动作 总共6-8组

*在健身的上肢动作里，几乎每个动作都伴有肩胛骨活动（上提/下沉/外展/内收/上旋/下旋），描述动作的关节活动时出于简便起见，一般会
为单关节动作

Day3：腿臀+腹

部位 组数

股四头肌
选1-2个动作（深蹲必做） 总共6-8组
腿臀 腘绳肌
股四头肌、腘绳肌、臀大肌是三 选1-2个动作（硬拉必做） 总共6-8组
个大肌群，难以承受一次都练，
可以按以下办法来循环：
臀大肌
选1-2个动作 总共6-8组
男性第一次：股四头肌&兼练动
作
兼练动作
男性第二次：腘绳肌&兼练动作
选1-2个动作 总共6-8组
女性第一次：臀大肌&兼练动作
女性第二次：腘绳肌&兼练动作

腹
选1-2个动作 总共6-8组
男性要练 女性偶尔练下
 健身房三分化训练计划
分化方式、各部位动作模式、配重选择等基础知识，可参考我在B站发的讲力训框架的长视频《健身新手的完全训练手册》
、夹胸、下拉、划船、推举、前平举、侧平举、反向飞鸟、弯举、臂屈伸、深蹲、硬拉等。零基础新手可以找个会练的朋友带你，
大部分的基本动作，接下来自己就能通过网上的动作教程视频（在B站抖音搜索动作名称即可）来逐步改善提高了。注意这些动作
在你能上手动作的情况下教你改善提高的，所以线下指导让你上手基础动作仍然是很重要的。
可根据自己疲劳度来决定，一次训练总时长一般不超过1.5小时
配重，偶尔适应新动作可以做12-15次重复的小配重，偶尔过渡力量可以做3-5次重复的大配重
推/推举）不要做到力竭，力竭前1-2个就停止以确保安全；其余无危险动作可以做到力竭，做不动了就放下
拉因为心肺消耗大可以休息更长），肩膀/手臂的组间休息2分钟，可根据个人情况酌调，但最少也不低于1.5分钟

Day1：背+肩后束+肱二头
外展（肩后束）、肘屈（肱二头肌），所以练背后接着继续用少量组数补练肩后束、肱二头即可
关节活动
动作
关节1 关节2
引体向上 【宽握】肩内收
高位下拉 【中握】肩内收&肩伸 肘屈
器械下拉 【窄握】肩伸
杠铃俯身划船
【宽握】肩伸&肩水平外
T杆俯身划船
展 肘屈
坐姿器械划船
【窄握】肩伸
坐姿绳索划船
单边哑铃划船 肩伸 肘屈
龙门架直臂下压 肩伸
哑铃俯身飞鸟
蝴蝶机反向飞鸟 肩水平外展
龙门架反向飞鸟
坐姿器械/绳索划船（水平开肘） 肩水平外展 肘屈
哑铃弯举
杠铃弯举
集中弯举 肘屈
器械弯举
牧师椅弯举
收/上旋/下旋），描述动作的关节活动时出于简便起见，一般会省略肩胛骨活动，例如侧平举伴有肩胛骨上旋、夹胸伴有肩胛骨外展，但却被视

Day2：胸+肩前中束+肱三头
内收（肩前束）、肘伸（肱三头肌），所以练胸后接着继续用少量组数补练肩前束、肱三头即可
关节活动
动作
关节1 关节2
杠铃/哑铃/史密斯卧推（水平推）
肩水平内收 肩屈
 肩水平内收 肩屈
器械推胸（水平推）
蝴蝶机夹胸
肩水平内收
龙门架夹胸（水平夹）
龙门架夹胸（完全下夹） 肩内收
龙门架夹胸（下斜夹） 肩内收&肩水平内收
器械推胸（下斜推）
肩水平内收&肩内收 肩屈
杠铃/哑铃/史密斯卧推（下斜推）
双杠臂屈伸 肩内收&肩水平内收 肩屈
杠铃/哑铃/史密斯卧推（上斜推）
肩水平内收&肩屈 肩屈
器械推胸（上斜推）
龙门架夹胸（上斜夹） 肩水平内收&肩屈
器械/哑铃/史密斯推举 肩屈&肩外展 肘伸
杠铃/哑铃片前平举 肩屈
哑铃/龙门架侧平举 肩外展
杠铃提拉 肩外展 肘屈
龙门架直杆下压
龙门架绳索臂屈伸
肘伸
哑铃颈后臂屈伸
杠铃仰卧臂屈伸
杠铃/哑铃/史密斯窄距卧推 肘伸 肩屈
收/上旋/下旋），描述动作的关节活动时出于简便起见，一般会省略肩胛骨活动，例如侧平举伴有肩胛骨上旋、夹胸伴有肩胛骨外展，但却被视

Day3：腿臀+腹
关节活动
动作
关节1 关节2
杠铃深蹲 膝伸 髋伸
器械腿屈伸 膝伸
罗马尼亚/传统硬拉 髋伸 膝伸
器械腿弯举 膝屈
器械臀冲
髋伸
杠铃臀冲
哈克机
倒蹬机 膝伸 髋伸
如果脚放得靠后，膝伸会较多 如果脚放得靠前，髋伸会较多
箭步蹲 ，侧重股四头肌 ，侧重腘绳肌和臀大肌
史密斯深蹲
平板卷腹
脊柱屈（使躯干屈曲）
器械卷腹
悬垂举腿 脊柱屈（使骨盆后倾） 髋屈
《健身新手的完全训练手册》
基础新手可以找个会练的朋友带你，
）来逐步改善提高了。注意这些动作

重
不动了就放下
少也不低于1.5分钟

即可
活动
关节3

【肩胛骨后缩】肩胛骨内
收
【肩胛骨稳定】无

骨上旋、夹胸伴有肩胛骨外展，但却被视

即可
活动
关节3

肘伸
 肘伸

肘伸

肘伸

肘伸

骨上旋、夹胸伴有肩胛骨外展，但却被视

活动
关节3
 健身房四分化训练计划（肩单练版）
【框架认知】新手要先有框架，了解分化方式、各部位动作模式、配重选择等基础知识，可参考
【具体动作】健身基本动作包括推胸、夹胸、下拉、划船、推举、前平举、侧平举、反向飞鸟、
新手健身路径
或者买20-30节私教课，目的是能上手大部分的基本动作，接下来自己就能通过网上的动作教程
视频教程不是教你上手动作的，而是在你能上手动作的情况下教你改善提高的，所以线下指导让
组数 本表的组数范围比较大（18-30组），可根据自己疲劳度来决定，一次训练总时长一般不超过1.5
配重 大部分时候选择能做6-12次重复的中等配重，偶尔适应新动作可以做12-15次重复的小配重，偶尔
力竭 有自由落体砸伤危险的动作（深蹲/卧推/推举）不要做到力竭，力竭前1-2个就停止以确保安全；
间歇 胸/背/腿的组间休息2-3分钟（深蹲/硬拉因为心肺消耗大可以休息更长），肩膀/手臂的组间休息
H

Day1：背+肱二头
练背会有肘屈（肱二头肌），所以练背后接着继续用少量组数补练

部位 组数

下拉
选1-2个动作 总共6-8组

划船
选1-2个动作 总共6-8组

肱二头 选1-2个动作 总共6-8组

*在健身的上肢动作里，几乎每个动作都伴有肩胛骨活动（上提/下沉/外展/内收/上旋/下旋），描述动作的关节活动时出于简便起见，一般会
为单关节动作
S

Day2：胸+肱三头
练胸会有肘伸（肱三头肌），所以练胸后接着继续用少量组数补练

部位 组数

胸整体/中胸
选2-3个动作 总共12-14组

胸 下胸
新手不做，有基础者要做的话
选1个动作 总共4组（同时从中胸动作里扣减）
 胸 下胸
新手不做，有基础者要做的话
选1个动作 总共4组（同时从中胸动作里扣减）

上胸
新手不做，有基础者要做的话
选1个动作 总共4组（同时从中胸动作里扣减）

肱三头 选1-2个动作 总共6-8组

*在健身的上肢动作里，几乎每个动作都伴有肩胛骨活动（上提/下沉/外展/内收/上旋/下旋），描述动作的关节活动时出于简便起见，一般会
为单关节动作
H

Day3：腿臀+腹

部位 组数

股四头肌
选1-2个动作（深蹲必做） 总共6-8组
腿臀 腘绳肌
股四头肌、腘绳肌、臀大肌是三 选1-2个动作（硬拉必做） 总共6-8组
个大肌群，难以承受一次都练，
可以按以下办法来循环：
臀大肌
选1-2个动作 总共6-8组
男性第一次：股四头肌&兼练动
作
兼练动作
男性第二次：腘绳肌&兼练动作
选1-2个动作 总共6-8组
女性第一次：臀大肌&兼练动作
女性第二次：腘绳肌&兼练动作

腹
选1-2个动作 总共6-8组
男性要练 女性偶尔练下

Day4：肩

部位 组数

肩前束 选2个动作 总共8-10组

肩中束 选1-2个动作 总共8-10组

肩后束 选1-2个动作 总共8-10组

 健身房四分化训练计划（肩单练版）
分化方式、各部位动作模式、配重选择等基础知识，可参考我在B站发的讲力训框架的长视频《健身新手的完全训练手册》
、夹胸、下拉、划船、推举、前平举、侧平举、反向飞鸟、弯举、臂屈伸、深蹲、硬拉等。零基础新手可以找个会练的朋友带你，
大部分的基本动作，接下来自己就能通过网上的动作教程视频（在B站抖音搜索动作名称即可）来逐步改善提高了。注意这些动作
在你能上手动作的情况下教你改善提高的，所以线下指导让你上手基础动作仍然是很重要的。
可根据自己疲劳度来决定，一次训练总时长一般不超过1.5小时
配重，偶尔适应新动作可以做12-15次重复的小配重，偶尔过渡力量可以做3-5次重复的大配重
推/推举）不要做到力竭，力竭前1-2个就停止以确保安全；其余无危险动作可以做到力竭，做不动了就放下
拉因为心肺消耗大可以休息更长），肩膀/手臂的组间休息2分钟，可根据个人情况酌调，但最少也不低于1.5分钟

Day1：背+肱二头
有肘屈（肱二头肌），所以练背后接着继续用少量组数补练肱二头即可
关节活动
动作
关节1 关节2
引体向上 【宽握】肩内收
高位下拉 【中握】肩内收&肩伸 肘屈
器械下拉 【窄握】肩伸
杠铃俯身划船
【宽握】肩伸&肩水平外
T杆俯身划船
展 肘屈
坐姿器械划船
【窄握】肩伸
坐姿绳索划船
单边哑铃划船 肩伸 肘屈
龙门架直臂下压 肩伸
哑铃弯举
杠铃弯举
集中弯举 肘屈
器械弯举
牧师椅弯举
收/上旋/下旋），描述动作的关节活动时出于简便起见，一般会省略肩胛骨活动，例如侧平举伴有肩胛骨上旋、夹胸伴有肩胛骨外展，但却被视

Day2：胸+肱三头
有肘伸（肱三头肌），所以练胸后接着继续用少量组数补练肩前束即可
关节活动
动作
关节1 关节2
杠铃/哑铃/史密斯卧推（水平推）
肩水平内收 肩屈
器械推胸（水平推）
蝴蝶机夹胸
肩水平内收
龙门架夹胸（水平夹）
龙门架夹胸（完全下夹） 肩内收
龙门架夹胸（下斜夹） 肩内收&肩水平内收
 器械推胸（下斜推）
肩水平内收&肩内收 肩屈
杠铃/哑铃/史密斯卧推（下斜推）
双杠臂屈伸 肩内收&肩水平内收 肩屈
杠铃/哑铃/史密斯卧推（上斜推）
肩水平内收&肩屈 肩屈
器械推胸（上斜推）
龙门架夹胸（上斜夹） 肩水平内收&肩屈
龙门架直杆下压
龙门架绳索臂屈伸
肘伸
哑铃颈后臂屈伸
杠铃仰卧臂屈伸
杠铃/哑铃/史密斯窄距卧推 肘伸 肩屈
收/上旋/下旋），描述动作的关节活动时出于简便起见，一般会省略肩胛骨活动，例如侧平举伴有肩胛骨上旋、夹胸伴有肩胛骨外展，但却被视

Day3：腿臀+腹
关节活动
动作
关节1 关节2
杠铃深蹲 膝伸 髋伸
器械腿屈伸 膝伸
罗马尼亚/传统硬拉 髋伸 膝伸
器械腿弯举 膝屈
器械臀冲
髋伸
杠铃臀冲
哈克机
倒蹬机 膝伸 髋伸
如果脚放得靠后，膝伸会较多 如果脚放得靠前，髋伸会较多
箭步蹲 ，侧重股四头肌 ，侧重腘绳肌和臀大肌
史密斯深蹲
平板卷腹
脊柱屈（使躯干屈曲）
器械卷腹
悬垂举腿 脊柱屈（使骨盆后倾） 髋屈

Day4：肩
关节活动
动作
关节1 关节2
器械/哑铃/史密斯推举 肩屈&肩外展 肘伸
杠铃/哑铃片前平举 肩屈
哑铃/龙门架侧平举 肩外展
杠铃提拉 肩外展 肘屈
哑铃俯身飞鸟
蝴蝶机反向飞鸟 肩水平外展
龙门架反向飞鸟
坐姿器械/绳索划船（水平开肘） 肩水平外展 肘屈
《健身新手的完全训练手册》
基础新手可以找个会练的朋友带你，
）来逐步改善提高了。注意这些动作

重
不动了就放下
少也不低于1.5分钟
R

活动
关节3

【肩胛骨要动】肩胛骨内
收
【肩胛骨稳定】无

骨上旋、夹胸伴有肩胛骨外展，但却被视

活动
关节3

肘伸
 肘伸

肘伸

肘伸

骨上旋、夹胸伴有肩胛骨外展，但却被视

活动
关节3

活动
关节3
 健身房四分化训练计划（手臂单练版）
【框架认知】新手要先有框架，了解分化方式、各部位动作模式、配重选择等基础知识，可参考
【具体动作】健身基本动作包括推胸、夹胸、下拉、划船、推举、前平举、侧平举、反向飞鸟、
新手健身路径
或者买20-30节私教课，目的是能上手大部分的基本动作，接下来自己就能通过网上的动作教程
视频教程不是教你上手动作的，而是在你能上手动作的情况下教你改善提高的，所以线下指导让
组数 本表的组数范围比较大（18-30组），可根据自己疲劳度来决定，一次训练总时长一般不超过1.5
配重 大部分时候选择能做6-12次重复的中等配重，偶尔适应新动作可以做12-15次重复的小配重，偶尔
力竭 有自由落体砸伤危险的动作（深蹲/卧推/推举）不要做到力竭，力竭前1-2个就停止以确保安全；
间歇 胸/背/腿的组间休息2-3分钟（深蹲/硬拉因为心肺消耗大可以休息更长），肩膀/手臂的组间休息
H

Day1：背+肩后束
练背会有肩伸（肩后束）、肩水平外展（肩后束），所以练背后接着继续用少

部位 组数

下拉
选1-2个动作 总共6-8组

划船
选1-2个动作 总共6-8组

肩后束 选1-2个动作 总共6-8组

*在健身的上肢动作里，几乎每个动作都伴有肩胛骨活动（上提/下沉/外展/内收/上旋/下旋），描述动作的关节活动时出于简便起见，一般会
为单关节动作
S

Day2：胸+肩前中束
练胸会有肩屈（肩前束）、肩水平内收（肩前束），所以练胸后接着继续用少

部位 组数

胸整体/中胸
选2-3个动作 总共10-14组

胸 下胸
新手不做，有基础者要做的话
选1个动作 总共4组（同时从中胸动作里扣减）
 胸 下胸
新手不做，有基础者要做的话
选1个动作 总共4组（同时从中胸动作里扣减）

上胸
新手不做，有基础者要做的话
选1个动作 总共4组（同时从中胸动作里扣减）

肩前束 选1-2个动作 总共6-8组

肩中束 选1-2个动作 总共6-8组

*在健身的上肢动作里，几乎每个动作都伴有肩胛骨活动（上提/下沉/外展/内收/上旋/下旋），描述动作的关节活动时出于简便起见，一般会
为单关节动作
H

Day3：腿臀

部位 组数

股四头肌
选1-2个动作（深蹲必做） 总共6-8组
腿臀 腘绳肌
股四头肌、腘绳肌、臀大肌是三 选1-2个动作（硬拉必做） 总共6-8组
个大肌群，难以承受一次都练，
可以按以下办法来循环：
臀大肌
选1-2个动作 总共6-8组
男性第一次：股四头肌&兼练动
作
兼练动作
男性第二次：腘绳肌&兼练动作
选1-2个动作 总共6-8组
女性第一次：臀大肌&兼练动作
女性第二次：腘绳肌&兼练动作
S

Day4：大臂+腹

部位 组数

肱二头 选2个动作 总共8-10组

肱三头 选2个动作 总共8-10组

腹
选1-2个动作 总共6-8组
男性要练 女性偶尔练下
 健身房四分化训练计划（手臂单练版）
分化方式、各部位动作模式、配重选择等基础知识，可参考我在B站发的讲力训框架的长视频《健身新手的完全训练手册》
、夹胸、下拉、划船、推举、前平举、侧平举、反向飞鸟、弯举、臂屈伸、深蹲、硬拉等。零基础新手可以找个会练的朋友带你，
大部分的基本动作，接下来自己就能通过网上的动作教程视频（在B站抖音搜索动作名称即可）来逐步改善提高了。注意这些动作
在你能上手动作的情况下教你改善提高的，所以线下指导让你上手基础动作仍然是很重要的。
可根据自己疲劳度来决定，一次训练总时长一般不超过1.5小时
配重，偶尔适应新动作可以做12-15次重复的小配重，偶尔过渡力量可以做3-5次重复的大配重
推/推举）不要做到力竭，力竭前1-2个就停止以确保安全；其余无危险动作可以做到力竭，做不动了就放下
拉因为心肺消耗大可以休息更长），肩膀/手臂的组间休息2分钟，可根据个人情况酌调，但最少也不低于1.5分钟

Day1：背+肩后束
后束）、肩水平外展（肩后束），所以练背后接着继续用少量组数补练肩后束即可
关节活动
动作
关节1 关节2
引体向上 【宽握】肩内收
高位下拉 【中握】肩内收&肩伸 肘屈
器械下拉 【窄握】肩伸
杠铃俯身划船
【宽握】肩伸&肩水平外
T杆俯身划船
展 肘屈
坐姿器械划船
【窄握】肩伸
坐姿绳索划船
单边哑铃划船 肩伸 肘屈
龙门架直臂下压 肩伸
哑铃俯身飞鸟
蝴蝶机反向飞鸟 肩水平外展
龙门架反向飞鸟
坐姿器械/绳索划船（水平开肘） 肩水平外展 肘屈
收/上旋/下旋），描述动作的关节活动时出于简便起见，一般会省略肩胛骨活动，例如侧平举伴有肩胛骨上旋、夹胸伴有肩胛骨外展，但却被视

Day2：胸+肩前中束
前束）、肩水平内收（肩前束），所以练胸后接着继续用少量组数补练肩前束即可
关节活动
动作
关节1 关节2
杠铃/哑铃/史密斯卧推（水平推）
肩水平内收 肩屈
器械推胸（水平推）
蝴蝶机夹胸
肩水平内收
龙门架夹胸（水平夹）
龙门架夹胸（完全下夹） 肩内收
龙门架夹胸（下斜夹） 肩内收&肩水平内收
 器械推胸（下斜推）
肩水平内收&肩内收 肩屈
杠铃/哑铃/史密斯卧推（下斜推）
双杠臂屈伸 肩内收&肩水平内收 肩屈
杠铃/哑铃/史密斯卧推（上斜推）
肩水平内收&肩屈 肩屈
器械推胸（上斜推）
龙门架夹胸（上斜夹） 肩水平内收&肩屈
器械/哑铃/史密斯推举 肩屈&肩外展 肘伸
杠铃/哑铃片前平举 肩屈
哑铃/龙门架侧平举 肩外展
杠铃提拉 肩外展 肘屈
收/上旋/下旋），描述动作的关节活动时出于简便起见，一般会省略肩胛骨活动，例如侧平举伴有肩胛骨上旋、夹胸伴有肩胛骨外展，但却被视

Day3：腿臀
关节活动
动作
关节1 关节2
杠铃深蹲 膝伸 髋伸
器械腿屈伸 膝伸
罗马尼亚/传统硬拉 髋伸 膝伸
器械腿弯举 膝屈
器械臀冲
髋伸
杠铃臀冲
哈克机
倒蹬机 膝伸 髋伸
如果脚放得靠后，膝伸会较多 如果脚放得靠前，髋伸会较多
箭步蹲 ，侧重股四头肌 ，侧重腘绳肌和臀大肌
史密斯深蹲

Day4：大臂+腹
关节活动
动作
关节1 关节2
哑铃弯举
杠铃弯举
集中弯举 肘屈
器械弯举
牧师椅弯举
龙门架直杆下压
龙门架绳索臂屈伸
肘伸
哑铃颈后臂屈伸
杠铃仰卧臂屈伸
杠铃/哑铃/史密斯窄距卧推 肘伸 肩屈
平板卷腹
脊柱屈（使躯干屈曲）
器械卷腹
悬垂举腿 脊柱屈（使骨盆后倾） 髋屈
《健身新手的完全训练手册》
基础新手可以找个会练的朋友带你，
）来逐步改善提高了。注意这些动作

重
不动了就放下
少也不低于1.5分钟
R

活动
关节3

【肩胛骨要动】肩胛骨内
收
【肩胛骨稳定】无

骨上旋、夹胸伴有肩胛骨外展，但却被视

活动
关节3

肘伸
 肘伸

肘伸

肘伸

骨上旋、夹胸伴有肩胛骨外展，但却被视

活动
关节3

活动
关节3
 居家健身三分化训练计划
居家健身非常不适合新手：①居家健身只有自由重量（哑铃/弹力带）动作，没有固定和半固定
械都做不标准，居家健身就会更不标准，居家健身比健身房健身更难，而不是更容易；②居家健
非必要请勿居家健身
需要买多组，并不会比健身房办卡便宜多少；③居家健身并不能节约多少时间，只能节约来去健
所有试图居家健身的人，先去健身房办个体验卡或者周卡月卡，体会一下健身房的各种器械，非
【便宜版】①卧推凳1个 ②弹力带3-4根（男性20-60磅，女性10-30磅） ③弹力带把手2个（为了
位）
设备准备 【稍贵版】①卧推凳1个 ②哑铃3-4对（男性单个重量5-20kg，女性单个重量2.5-10kg）或可调节
【昂贵版】除了上述哑铃外，额外购买杠铃和力量架，价格远高于健身房办卡，相当于搭建一个
*弹力带的缺点：一个动作里随着动作行程，弹力带被拉长，阻力会猛增，会有“刚开始没阻力
分化 居家健身的设备极其有限，单个部位能做的动作数量就比健身房少得多，因此应该多练一点部位
组数 本表的组数范围比较大（18-30组），可根据自己疲劳度来决定，一次训练总时长一般不超过1.5
配重 大部分时候选择能做6-12次重复的中等配重，偶尔适应新动作可以做12-15次重复的小配重，偶尔
力竭 有自由落体砸伤危险的动作（深蹲/卧推/推举）不要做到力竭，力竭前1-2个就停止以确保安全；
间歇 胸/背/腿的组间休息2-3分钟（深蹲/硬拉因为心肺消耗大可以休息更长），肩膀/手臂的组间休息
H

Day1：背+肩后束+肱二头
练背会有肩伸（肩后束）、肩水平外展（肩后束）、肘屈（肱二头肌），所以练背后接着继

部位 组数

背
选1-2个动作 总共6-8组

肩后束 选1-2个动作 总共6-8组

肱二头 选1-2个动作 总共6-8组

*在健身的上肢动作里，几乎每个动作都伴有肩胛骨活动（上提/下沉/外展/内收/上旋/下旋），描述动作的关节活动时出于简便起见，一般会
为单关节动作
S

Day2：胸+肩前中束+肱三头
练胸会有肩屈（肩前束）、肩水平内收（肩前束）、肘伸（肱三头肌），所以练胸后接着继

部位 组数

胸整体/中胸
选2-3个动作 总共8-12组

胸
 下胸
胸
偶尔做 选1个动作 总共4组（同时从中胸动作里扣
减）

上胸
偶尔做 选1个动作 总共4组（同时从中胸动作里扣
减）

肩前束 选1-2个动作 总共6-8组

肩中束 选1-2个动作 总共6-8组

肱三头 选1-2个动作 总共6-8组

*在健身的上肢动作里，几乎每个动作都伴有肩胛骨活动（上提/下沉/外展/内收/上旋/下旋），描述动作的关节活动时出于简便起见，一般会
为单关节动作
H

Day3：腿臀+腹

部位 组数

股四头肌
选1-2个动作（深蹲必做） 总共6-8组
腿臀 腘绳肌
选1-2个动作（硬拉必做） 总共6-8组
男性主要练股四头肌+腘绳肌
女性主要练臀大肌
臀大肌
选1-2个动作 总共6-8组
腹
选1-2个动作 总共6-8组
男性要练 女性偶尔练下
S
 居家健身三分化训练计划
身只有自由重量（哑铃/弹力带）动作，没有固定和半固定器械动作来帮助引导动作轨迹，所以对新手来说反而更难。如果健身房器
准，居家健身比健身房健身更难，而不是更容易；②居家健身的设备投入并不低，由于不同动作需要差别很大的配重，如果用哑铃
宜多少；③居家健身并不能节约多少时间，只能节约来去健身房路上的二三十分钟而已，大部分人不致于拿不出这点时间；④建议
办个体验卡或者周卡月卡，体会一下健身房的各种器械，非必要不要居家健身，不要自己给自己加难度
根（男性20-60磅，女性10-30磅） ③弹力带把手2个（为了减少勒手不适） ④弹力带门扣1个（扣在门缝位置能提供不同高度的固定

（男性单个重量5-20kg，女性单个重量2.5-10kg）或可调节哑铃
买杠铃和力量架，价格远高于健身房办卡，相当于搭建一个家庭小型健身房，请改用健身房力训计划
作行程，弹力带被拉长，阻力会猛增，会有“刚开始没阻力，做一小段阻力就过大”的负面效果，哑铃则能提供固定阻力
能做的动作数量就比健身房少得多，因此应该多练一点部位来加快循环速度，应该二分化、三分化，不建议四分化、五分化
可根据自己疲劳度来决定，一次训练总时长一般不超过1.5小时
配重，偶尔适应新动作可以做12-15次重复的小配重，偶尔过渡力量可以做3-5次重复的大配重
推/推举）不要做到力竭，力竭前1-2个就停止以确保安全；其余无危险动作可以做到力竭，做不动了就放下
拉因为心肺消耗大可以休息更长），肩膀/手臂的组间休息2分钟，可根据个人情况酌调，但最少也不低于1.5分钟

Day1：背+肩后束+肱二头
外展（肩后束）、肘屈（肱二头肌），所以练背后接着继续用少量组数补练肩后束、肱二头即可
关节活动
动作
关节1 关节2
【宽握】肩内收
引体向上（可用弹力带减重） 【中握】肩内收&肩伸 肘屈
【窄握】肩伸
【宽握】肩伸&肩水平外
弹力带俯身划船 展 肘屈
【窄握】肩伸
单边哑铃划船 肩伸 肘屈
哑铃俯身飞鸟
肩水平外展
弹力带反向飞鸟
弹力带划船（水平开肘） 肩水平外展 肘屈
哑铃弯举
弹力带弯举 肘屈
集中弯举
收/上旋/下旋），描述动作的关节活动时出于简便起见，一般会省略肩胛骨活动，例如侧平举伴有肩胛骨上旋、夹胸伴有肩胛骨外展，但却被视

Day2：胸+肩前中束+肱三头
内收（肩前束）、肘伸（肱三头肌），所以练胸后接着继续用少量组数补练肩前束、肱三头即可
关节活动
动作
关节1 关节2
俯卧撑
肩水平内收 肩屈
哑铃卧推
弹力带夹胸（水平夹） 肩水平内收
 弹力带夹胸（完全下夹） 肩内收
弹力带夹胸（下斜夹） 肩内收&肩水平内收
哑铃卧推（下斜推）
肩水平内收&肩内收 肩屈
俯卧撑（手垫高10cm）
双杠臂屈伸 肩内收&肩水平内收 肩屈
杠铃卧推（上斜推）
肩水平内收&肩屈 肩屈
俯卧撑（脚垫高20cm）
弹力带夹胸（上斜夹） 肩水平内收&肩屈
哑铃/弹力带推举 肩屈&肩外展 肘伸
哑铃/弹力带前平举 肩屈
哑铃/弹力带侧平举 肩外展
哑铃/弹力带提拉 肩外展 肘屈
哑铃/弹力带颈后臂屈伸
肘伸
哑铃仰卧臂屈伸
窄距俯卧撑 肘伸 肩屈
收/上旋/下旋），描述动作的关节活动时出于简便起见，一般会省略肩胛骨活动，例如侧平举伴有肩胛骨上旋、夹胸伴有肩胛骨外展，但却被视

Day3：腿臀+腹
关节活动
动作
关节1 关节2
哑铃深蹲（高脚杯深蹲） 膝伸 髋伸
弹力带深蹲 膝伸
哑铃硬拉 髋伸 膝伸
弹力带硬拉 膝屈
弹力带臀桥
髋伸
弹力带髋外展
平板卷腹 脊柱屈（使躯干屈曲）
悬垂举腿 脊柱屈（使骨盆后倾） 髋屈
以对新手来说反而更难。如果健身房器
作需要差别很大的配重，如果用哑铃
分人不致于拿不出这点时间；④建议
己加难度
扣在门缝位置能提供不同高度的固定

训计划
果，哑铃则能提供固定阻力
分化，不建议四分化、五分化

重
不动了就放下
少也不低于1.5分钟
R

即可
活动
关节3

【肩胛骨要动】肩胛骨内
收
【肩胛骨稳定】无

骨上旋、夹胸伴有肩胛骨外展，但却被视

即可
活动
关节3

肘伸
 肘伸

肘伸

肘伸

骨上旋、夹胸伴有肩胛骨外展，但却被视

活动
关节3

S
 映射关系：健身动作-关节活动-参与肌肉
映射关系 “健身动作-关节活动-参与肌肉” 三者是一组映射关系，每个健身动作包含特定的1-3个关节活动，每
本表为简版 有些关节活动在健身动作里运用很少，有些参与肌肉不是健身的目标肌肉（例如肩屈时的喙肱肌、肘
图示化理解 只看文字很难理解，可以下载Complete Anatomy（推荐） / 肌肉与运动机能学 / 3Dbody 等解剖学app来
H

A表：一个关节活动有哪些肌肉参与？

关节活动 通俗描述 单关节动作举例 多关节动作举例

屈 大臂：后→前 前平举 窄握推举（肩屈+肘伸）

伸 大臂：前→后 直臂下压 哑铃划船（肩伸+肘屈）
外展 大臂：内→外 侧平举 杠铃提拉（肩外展+肘屈）
肩关节
内收 大臂：外→内 龙门架下夹胸 宽握高位下拉（肩内收+肘屈）
水平外展 大臂：在水平面，内→外 蝴蝶机反向飞鸟 水平开肘划船（肩水平外展+肘屈）
水平内收 大臂：在水平面，外→内 蝴蝶机夹胸 平板卧推（肩水平内收+肩屈+肘伸）
屈 肘关节：打直→折叠 弯举 宽握高位下拉（肩内收+肘屈）
肘关节
伸 肘关节：折叠→打直 臂屈伸 平板卧推（肩水平内收+肩屈+肘伸）
屈 髋关节：打直→折叠 仰卧起坐 悬垂举腿（骨盆后倾+髋屈）
髋关节
伸 髋关节：折叠→打直 龙门架绳索后踢 硬拉（髋伸+膝伸+肩伸）
屈 膝关节：打直→折叠 器械腿弯举 无专门动作
膝关节
伸 膝关节：折叠→打直 器械腿屈伸 深蹲（膝伸+髋伸）
上提 肩胛骨：耸肩
绝大部分上肢健身动作都伴有肩胛骨活动
下沉 肩胛骨：沉肩
肩胛骨 但除了①哑铃耸肩②后缩肩胛骨的划船 之外
外展 肩胛骨：前引
（不用掌握 就没有专门为肩胛骨活动而设计的健身动作了
内收 肩胛骨：后缩
） 所以此处就不写肩胛骨的单关节、多关节动作举例了
上旋 肩胛骨：抬手时向外旋 此外为了简便，其他动作的关节活动描述省略了肩胛
下旋 肩胛骨：落手时向内旋 骨
【注1】肩屈时，胸大肌只有锁骨段参与，越是靠近锁骨外段，肌纤维走向就越竖直，对于肩屈的贡献就越大
例如侧平举虽然伴有肩胛骨上旋，但仍被称为单关节
【注2】肩伸时，肱三头肌只有长头参与，外侧头和内侧头是单关节肌（肘关节），因此不会影响肩关节
动作
【注3】肩外展时，肩中束和肩前束的参与比例取决于大臂的外旋程度：大臂越在外旋位（手心朝天），肩前束就越是在肩关节外展的轨迹上，对肩外展的贡
展，但练的却是肩前束）；反之，大臂越在内旋位（手背朝天），肩中束就越是在肩关节外展的轨迹上，对肩外展的贡献就越大（例：哑铃侧平举是手背朝天
【注4】肩外展时，肱二头肌参与程度取决于大臂的旋转程度：大臂越在外旋位（手心朝天），肱二头肌就越在肩关节外展的轨迹上，对肩外展的贡献就越大
肱二头肌就越会随之内旋，脱离肩关节外展的轨迹，对肩外展的贡献就越小，直至没有
S

B表：一块肌肉有哪些关节活动？

练胸肩：做肩关节活动

关节活动 通俗描述 中胸（胸骨段） 上胸（锁骨段） 下胸（肋骨段）

屈 大臂：后→前 √ 上斜卧推
伸 大臂：前→后 √2 仰卧直臂上拉

肩关节
 外展 大臂：内→外
肩关节
内收 大臂：外→内 √1龙门架下夹胸 √1 龙门架下夹胸
水平外展 大臂：在水平面，内→外
水平内收 大臂：在水平面，外→内 √ 蝴蝶机夹胸
【注1】胸大肌的内收功能，在外展约30-180°的范围是靠下胸（例：龙门架下夹胸的前中程），在外展约0-30°范围里是靠中胸（例：龙门架下夹胸的末端），
能
【注2】胸大肌的肩伸功能，是在肩屈90-180°才有的，此时偏竖直向的下胸肌纤维变为肩伸肌（例：仰卧直臂上拉；窄握引体、窄握下拉、高位器械划船、鹦
角度有肩伸功能

练背：做肩关节活动

关节活动 通俗描述 背阔肌 大圆肌 冈下肌

屈 大臂：后→前
伸 大臂：前→后 √ 窄握引体下拉 √窄握引体下拉
外展 大臂：内→外
肩关节
内收 大臂：外→内 √ 宽握引体下拉 √宽握引体下拉
水平外展 大臂：在水平面，内→外 √ 蝴蝶机反向飞鸟
水平内收 大臂：在水平面，外→内
【注3】上斜方肌、下斜方肌、前锯肌共同在肩胛骨周围形成环状力偶，导致肩胛骨上旋；根据肩肱节律，肩外展/肩屈时（如推举、前平举、侧平举等）会相

练手臂：做肘关节活动

关节活动 通俗描述 肱二头肌4 肱肌 肱桡肌

屈 肘关节：打直→折叠 √ 正手弯举 √ 反手弯举 √ 锤式弯举
肘关节
伸 肘关节：折叠→打直
【注4】肱二头肌作为双关节肌（肘关节、肩关节），还有比较次要的肩屈（例：前平举）、肩外展（例：手心朝天的侧平举）功能，但为使得表格整齐美观
【注5】肱三头肌长头作为双关节肌（肘关节、肩关节），还有比较次要的肩伸功能（例：直臂划船等一切肩伸划船动作），但为使得表格整齐美观，未在蓝

练腿：做髋膝关节活动

关节活动 通俗描述 股四头肌 腘绳肌 臀大肌

屈 髋关节：打直→折叠
髋关节
伸 髋关节：折叠→打直 √ 硬拉 √臀冲
屈 膝关节：打直→折叠 √ 器械腿弯举
膝关节
伸 膝关节：折叠→打直 √ 器械腿屈伸
H
动-参与肌肉
动作包含特定的1-3个关节活动，每个关节活动又是特定的几块肌肉参与
标肌肉（例如肩屈时的喙肱肌、肘伸时的肘肌），因此删除
动机能学 / 3Dbody 等解剖学app来辅助理解
R

肌肉参与？
参与肌肉
肌肉1 肌肉2 肌肉3
肩前束 肱二头肌 胸大肌（锁骨段）1
背阔肌 大圆肌 肱三头肌（长头）2
肩中束3 冈上肌 肱二头肌（仅大臂外旋）4
背阔肌 大圆肌 胸大肌
肩后束 冈下肌
胸大肌 肩前束
肱二头肌 肱肌 肱桡肌
肱三头肌
髂腰肌等
腘绳肌 臀大肌
腘绳肌 腓肠肌
股四头肌
上斜方肌 菱形肌 肩胛提肌
下斜方肌 背阔肌 胸小肌
前锯肌
中斜方肌 下斜方肌 菱形肌
上斜方肌 下斜方肌 前锯肌
菱形肌 肩胛提肌 胸小肌

是在肩关节外展的轨迹上，对肩外展的贡献就越大（例：哑铃推举虽然更接近肩外
的贡献就越大（例：哑铃侧平举是手背朝天，规避了肩前束参与）
节外展的轨迹上，对肩外展的贡献就越大；反之，大臂越在内旋位（手背朝天），

节活动？

肩前束 肩中束 肩后束

√ 前平举
√ 哑铃划船
 √ 侧平举

√ 蝴蝶机反向飞鸟
√ 蝴蝶机夹胸
里是靠中胸（例：龙门架下夹胸的末端），所以下胸和中胸在特定角度有肩内收功

；窄握引体、窄握下拉、高位器械划船、鹦鹉螺下压的前半程），所以下胸在特定

斜方肌
斜方肌的训练与肩胛骨相关，而非与肩关节相关：
【上斜方肌】肩胛骨上提（例：哑铃耸肩）
肩胛骨上旋（例：推举、前平举、侧平举等3）
【中斜方肌】肩胛骨内收（例：后缩肩胛骨的宽握划船）
【下斜方肌】肩胛骨下沉（例：许多上肢健身动作的起始位
）
肩胛骨内收（例：后缩肩胛骨的宽握划船）
肩胛骨上旋（例：推举、前平举、侧平举等3）
肩屈时（如推举、前平举、侧平举等）会相伴发生肩胛骨上旋，但没有单独练肩胛骨上旋的动作

肱三头肌5

√ 各种臂屈伸
的侧平举）功能，但为使得表格整齐美观，未在蓝色的肩关节动作里列出
动作），但为使得表格整齐美观，未在蓝色的肩关节动作里列出