‫ﺟﺪول ﻏﺬاﺋﻲ ﻟﺮﻣﻀﺎن‬

‫ﺟﺪول رﻗﻢ ‪٤‬‬

‫اﻋﺪاد ﲪﺪ اﻟﺮﺳﯿﲏ‬
‫اﻟﺠﺪول رﻗ ﻢ ‪٤‬‬ ‫ﺟﺪاول اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻟﺮﻣﻀﺎن‬

‫اﻟﻴﻮم اﻷول‬

‫ﻋﻨﺪ أذان اﻟﻤﻐﺮب‬

‫▪ ‪ ٣‬ﺗﻤﺮات‬
‫▪ ﻛﻮب ﻣﺎء‬
‫▪ ) ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻨﺎول اﻟﻘﻬﻮة اﻟﻌﺮﺑﻴﺔ او اي ﻧﻮع ﻗﻬﻮة ﺧﺎﻟﻴﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺴﻜﺮ واﻟﺤﻠﻴﺐ(‬

‫اﻻﻓﻄﺎر‬

‫▪ ﻛﻮب ﺷﻮرﺑﺔ دﺟﺎج‬

‫▪ ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺗﻮﺳﺖ ﺑﺮ او ﻧﺨﺎﻟﺔ‬
‫▪ ﺑﻴﻀﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻣﺤﻀﺮة ﺑﺄي ﻃﺮﻳﻘﺔ ﺑﺪون إﺿﺎﻓﺔ زﻳﺖ‬
‫▪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء )ﺧﻴﺎر وﻃﻤﺎﻃﻢ وﺧﻀﺎر ورﻗﻴﺔ(‬
‫▪ ﺣﺒﺘﻴﻦ ﺳﻤﺒﻮﺳﺔ ﺧﻀﺎر ﻣﺤﻀﺮة ﺑﺎﻟﻔﺮن او اﻟﻘﻼﻳﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬

‫▪ ﺗﻔﺎﺣﺔ ﻣﻊ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻣﻤﺴﻮﺣﺔ زﺑﺪة ﻓﻮل ﺳﻮداﻧﻲ‬

‫اﻟﻌﺸﺎء‬

‫▪ رز ﺑﻌﺪ اﻟﻄﺒﺦ ‪ ٩‬ﻣﻼﻋﻖ‬

‫▪ ﺑﺤﺠﻢ راﺣﺘﻲ ﻳﺪ دﺟﺎج ﻣﺤﻀﺮ ﺑﺄي ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻘﻠﻲ‬
‫▪ ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﻣﻮﻟﻮﺧﻴﺔ او ﺳﺒﺎﻧﺦ ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ‬
‫اﻟﺴﺤﻮر‬

‫▪ رﺑﻊ ﺣﺒﺔ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود ﺑﺮ او ﻧﺨﺎﻟﺔ‬

‫▪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء )ﺧﻴﺎر وﻃﻤﺎﻃﻢ وﺧﻀﺎر ورﻗﻴﺔ(‬
‫▪ ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﻓﻮل او ﻋﺪس‬

‫ﻗﺒﻞ أذان اﻟﻔﺠﺮ‬

‫▪ ﻛﻮب زﺑﺎدي ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ‬

‫‪٢‬‬
‫اﻟﺠﺪول رﻗ ﻢ ‪٤‬‬ ‫ﺟﺪاول اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻟﺮﻣﻀﺎن‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟﺜﺎﻧﻲ‬

‫ﻋﻨﺪ أذان اﻟﻤﻐﺮب‬

‫▪ ‪ ٣‬ﺗﻤﺮات‬
‫▪ ﻛﻮب ﻣﺎء‬
‫▪ ) ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻨﺎول اﻟﻘﻬﻮة اﻟﻌﺮﺑﻴﺔ او اي ﻧﻮع ﻗﻬﻮة ﺧﺎﻟﻴﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺴﻜﺮ واﻟﺤﻠﻴﺐ(‬

‫اﻻﻓﻄﺎر‬

‫▪ ﻛﻮب ﺷﻮرﺑﺔ ﺷﻮﻓﺎن‬

‫▪ ﺣﺒﺔ ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ ﺑﺮ او ﻧﺨﺎﻟﺔ‬
‫▪ ﻣﻠﻌﻘﺘﻲ ﻃﻌﺎم ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء )ﺟﺒﻨﺔ ﻗﺮﻳﺶ او ﻓﻴﺘﺎ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ(‬
‫▪ ﺣﺒﺔ ﺧﻴﺎر او ﻃﻤﺎﻃﻢ‬
‫▪ ﺣﺒﺘﻴﻦ ﺳﻤﺒﻮﺳﺔ دﺟﺎج ﻣﺤﻀﺮة ﺑﺎﻟﻔﺮن او اﻟﻘﻼﻳﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬

‫▪ ﻣﻮزة ﺻﻐﻴﺮة ‪ ٧ +‬ﺣﺒﺎت ﻛﺎﺟﻮ او ﻟﻮز‬

‫اﻟﻌﺸﺎء‬

‫▪ ﺣﺒﺘﻴﻦ ﺑﻄﺎﻃﺎ ﺑﺤﺠﻢ ﻗﺒﻀﺔ ﻳﺪ ﻣﺤﻀﺮة ﺑﺄي ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻘﻠﻲ‬

‫▪ ﺑﺤﺠﻢ راﺣﺘﻲ ﻳﺪ ﺳﻤﻚ أﺑﻴﺾ ﻣﺤﻀﺮ ﺑﺄي ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻘﻠﻲ‬
‫▪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء )ﺧﻴﺎر وﻃﻤﺎﻃﻢ وﺧﻀﺎر ورﻗﻴﺔ(‬
‫اﻟﺴﺤﻮر‬

‫▪ ﻛﻮب ﻣﻜﺮوﻧﺔ ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ‬

‫▪ ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺑﺮوﻛﻠﻲ او زﻫﺮة ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ‬
‫▪ ﺑﺤﺠﻢ راﺣﺔ ﻳﺪ دﺟﺎج ﻣﺤﻀﺮ ﺑﺄي ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻘﻠﻲ‬

‫ﻗﺒﻞ أذان اﻟﻔﺠﺮ‬

‫▪ ﻛﻮب زﺑﺎدي ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ‬

‫‪٣‬‬
‫اﻟﺠﺪول رﻗ ﻢ ‪٤‬‬ ‫ﺟﺪاول اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻟﺮﻣﻀﺎن‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟﺜﺎﻟﺚ‬

‫ﻋﻨﺪ أذان اﻟﻤﻐﺮب‬

‫▪ ‪ ٣‬ﺗﻤﺮات‬
‫▪ ﻛﻮب ﻣﺎء‬
‫▪ ) ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻨﺎول اﻟﻘﻬﻮة اﻟﻌﺮﺑﻴﺔ او اي ﻧﻮع ﻗﻬﻮة ﺧﺎﻟﻴﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺴﻜﺮ واﻟﺤﻠﻴﺐ(‬

‫اﻻﻓﻄﺎر‬

‫▪ ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺷﻮﻓﺎن ﻗﺒﻞ اﻟﻄﺒﺦ‬

‫▪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ )ﻟﺘﺤﻀﻴﺮ اﻟﺸﻮﻓﺎن(‬
‫▪ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻣﻤﺴﻮﺣﺔ زﺑﺪة ﻓﻮل ﺳﻮداﻧﻲ‬
‫▪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء )ﺧﻴﺎر وﻃﻤﺎﻃﻢ وﺧﻀﺎر ورﻗﻴﺔ( ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻧﺼﻒ‬
‫ﺣﺒﺔ اﻓﻮﻛﺎدو‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬

‫▪ ﺑﺮﺗﻘﺎﻟﺔ‬

‫اﻟﻌﺸﺎء‬

‫▪ ﻛﻮب ﻣﻜﺮوﻧﺔ ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ‬

‫▪ ﺑﺤﺠﻢ راﺣﺘﻲ ﻳﺪ ﻟﺤﻢ ﺑﺪون ﺷﺤﻢ ﻣﺤﻀﺮ ﺑﺄي ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻘﻠﻲ‬
‫▪ ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ )ﺑﺪون ﺑﻄﺎﻃﺎ(‬
‫اﻟﺴﺤﻮر‬

‫▪ رز ﺑﻌﺪ اﻟﻄﺒﺦ ‪ ٦‬ﻣﻼﻋﻖ‬

‫▪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء )ﺧﻴﺎر وﻃﻤﺎﻃﻢ وﺧﻀﺎر ورﻗﻴﺔ(‬
‫▪ ﺑﺤﺠﻢ راﺣﺔ ﻳﺪ دﺟﺎج ﻣﺤﻀﺮ ﺑﺄي ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻘﻠﻲ‬

‫ﻗﺒﻞ أذان اﻟﻔﺠﺮ‬

‫▪ ﻛﻮب زﺑﺎدي ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ‬

‫‪٤‬‬
‫اﻟﺠﺪول رﻗ ﻢ ‪٤‬‬ ‫ﺟﺪاول اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻟﺮﻣﻀﺎن‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟﺮاﺑﻊ‬

‫ﻋﻨﺪ أذان اﻟﻤﻐﺮب‬

‫▪ ‪ ٣‬ﺗﻤﺮات‬
‫▪ ﻛﻮب ﻣﺎء‬
‫▪ ) ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻨﺎول اﻟﻘﻬﻮة اﻟﻌﺮﺑﻴﺔ او اي ﻧﻮع ﻗﻬﻮة ﺧﺎﻟﻴﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺴﻜﺮ واﻟﺤﻠﻴﺐ(‬

‫اﻻﻓﻄﺎر‬

‫▪ ﺷﺮﻳﺤﺔ واﺣﺪة ﺗﻮﺳﺖ ﺑﺮ او ﻧﺨﺎﻟﺔ‬

‫▪ ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﻓﻮل اوﻋﺪس‬
‫▪ ﺣﺒﺘﻴﻦ ﺳﻤﺒﻮﺳﺔ ﺟﺒﻦ )ﻓﻴﺘﺎ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ( ﻣﺤﻀﺮة ﺑﺎﻟﻔﺮن او‬
‫اﻟﻘﻼﻳﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ‬
‫▪ ﻛﻮب ﺷﻮرﺑﺔ ﺧﻀﺎر‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬

‫▪ ﻛﻮب ﻓﺮاوﻟﺔ ‪ ١٠ +‬ﺣﺒﺎت ﻓﺴﺘﻖ‬

‫اﻟﻌﺸﺎء‬

‫▪ رز ﺑﻌﺪ اﻟﻄﺒﺦ ‪ ٩‬ﻣﻼﻋﻖ‬

‫▪ ﺑﺤﺠﻢ راﺣﺘﻲ ﻳﺪ دﺟﺎج ﻣﺤﻀﺮ ﺑﺄي ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻘﻠﻲ‬
‫▪ ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺑﺮوﻛﻠﻲ او زﻫﺮة ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ‬
‫اﻟﺴﺤﻮر‬

‫▪ ﺣﺒﺘﻴﻦ ﺑﻄﺎﻃﺎ ﺑﺤﺠﻢ ﻗﺒﻀﺔ ﻳﺪ ﻣﺤﻀﺮة ﺑﺄي ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻘﻠﻲ‬

‫▪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء )ﺧﻴﺎر وﻃﻤﺎﻃﻢ وﺧﻀﺎر ورﻗﻴﺔ(‬
‫▪ ﺑﺤﺠﻢ راﺣﺔ ﻳﺪ ﺳﻤﻚ أﺑﻴﺾ ﻣﺤﻀﺮ ﺑﺄي ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻘﻠﻲ‬

‫ﻗﺒﻞ أذان اﻟﻔﺠﺮ‬

‫▪ ﻛﻮب زﺑﺎدي ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ‬

‫‪٥‬‬
‫اﻟﺠﺪول رﻗ ﻢ ‪٤‬‬ ‫ﺟﺪاول اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻟﺮﻣﻀﺎن‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟﺨﺎﻣﺲ‬

‫ﻋﻨﺪ أذان اﻟﻤﻐﺮب‬

‫▪ ‪ ٣‬ﺗﻤﺮات‬
‫▪ ﻛﻮب ﻣﺎء‬
‫▪ ) ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻨﺎول اﻟﻘﻬﻮة اﻟﻌﺮﺑﻴﺔ او اي ﻧﻮع ﻗﻬﻮة ﺧﺎﻟﻴﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺴﻜﺮ واﻟﺤﻠﻴﺐ(‬

‫اﻻﻓﻄﺎر‬

‫▪ ﻛﻮب ﺷﻮرﺑﺔ ﻋﺪس‬

‫▪ ﺣﺒﺘﻴﻦ ﺳﻤﺒﻮﺳﺔ ﻟﺤﻢ ﻣﺤﻀﺮة ﺑﺎﻟﻔﺮن او اﻟﻘﻼﻳﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ‬
‫▪ ﺑﻴﻀﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻣﺴﻠﻮﻗﺔ‬
‫▪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء )ﺧﻴﺎر وﻃﻤﺎﻃﻢ وﺧﻀﺎر ورﻗﻴﺔ( ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻧﺼﻒ‬
‫ﺣﺒﺔ اﻓﻮﻛﺎدو‬
‫▪ ﻓﺴﺘﻖ ‪ ١٢‬ﺣﺒﺔ او ﻓﻮل ﺳﻮداﻧﻲ ‪ ١٠‬ﺣﺒﺎت‬ ‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬

‫▪ ‪ ١٠‬ﺣﺒﺎت ﻋﻨﺐ‬

‫اﻟﻌﺸﺎء‬

‫▪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء )ﺧﻴﺎر وﻃﻤﺎﻃﻢ وﺧﻀﺎر ورﻗﻴﺔ( ﻣﻊ ﻛﻮب ذرة‬

‫▪ ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺗﻮﻧﺔ ﺑﺎﻟﻤﺎء‬
‫▪ ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﺴﻠﻮﻗﺔ )ﺑﺪون ﺑﻄﺎﻃﺎ(‬
‫اﻟﺴﺤﻮر‬

‫▪ ﻛﻮب ﻣﻜﺮوﻧﺔ ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ‬

‫▪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء )ﺧﻴﺎر وﻃﻤﺎﻃﻢ وﺧﻀﺎر ورﻗﻴﺔ(‬
‫▪ ﺑﺤﺠﻢ راﺣﺘﻲ ﻳﺪ دﺟﺎج ﻣﺤﻀﺮ ﺑﺄي ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻘﻠﻲ‬

‫ﻗﺒﻞ أذان اﻟﻔﺠﺮ‬

‫▪ ﻛﻮب زﺑﺎدي ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ‬

‫‪٦‬‬
‫اﻟﺠﺪول رﻗ ﻢ ‪٤‬‬ ‫ﺟﺪاول اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻟﺮﻣﻀﺎن‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟﺴﺎدس‬

‫ﻋﻨﺪ أذان اﻟﻤﻐﺮب‬

‫▪ ‪ ٣‬ﺗﻤﺮات‬
‫▪ ﻛﻮب ﻣﺎء‬
‫▪ ) ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻨﺎول اﻟﻘﻬﻮة اﻟﻌﺮﺑﻴﺔ او اي ﻧﻮع ﻗﻬﻮة ﺧﺎﻟﻴﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺴﻜﺮ واﻟﺤﻠﻴﺐ(‬

‫اﻻﻓﻄﺎر‬

‫▪ ﻛﻮب ﺷﻮرﺑﺔ ﺷﻮﻓﺎن‬

‫▪ ﺣﺒﺘﻴﻦ ﺳﻤﺒﻮﺳﺔ دﺟﺎج ﻣﺤﻀﺮة ﺑﺎﻟﻔﺮن او اﻟﻘﻼﻳﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ‬
‫▪ ‪ ٧‬ﺣﺒﺎت ﻛﺎﺟﻮ او ﻟﻮز‬

‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬

‫▪ ﺑﺮﺗﻘﺎﻟﺔ ‪ ٧ +‬ﺣﺒﺎت ﻛﺎﺟﻮ او ﻟﻮز‬

‫اﻟﻌﺸﺎء‬

‫▪ رز ﺑﻌﺪ اﻟﻄﺒﺦ ‪ ٩‬ﻣﻼﻋﻖ‬

‫▪ ﺑﺤﺠﻢ راﺣﺘﻲ ﻳﺪ ﺳﺎﻟﻤﻮن ﻣﺤﻀﺮ ﺑﺄي ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻘﻠﻲ‬
‫▪ ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺑﺮوﻛﻠﻲ او زﻫﺮة ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ‬
‫اﻟﺴﺤﻮر‬

‫▪ ﺣﺒﺔ ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ ﺑﺮ او ﻧﺨﺎﻟﺔ‬

‫▪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء )ﺧﻴﺎر وﻃﻤﺎﻃﻢ وﺧﻀﺎر ورﻗﻴﺔ(‬
‫▪ ﻣﻠﻌﻘﺘﻲ ﻃﻌﺎم ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء )ﺟﺒﻨﺔ ﻗﺮﻳﺶ او ﻓﻴﺘﺎ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ(‬

‫ﻗﺒﻞ أذان اﻟﻔﺠﺮ‬

‫▪ ﻛﻮب زﺑﺎدي ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ‬

‫‪٧‬‬
 ‫اﻟﺠﺪول رﻗ ﻢ ‪٤‬‬ ‫ﺟﺪاول اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻟﺮﻣﻀﺎن‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟﺴﺎﺑﻊ‬

‫ﻋﻨﺪ أذان اﻟﻤﻐﺮب‬

‫▪ ‪ ٣‬ﺗﻤﺮات‬
‫▪ ﻛﻮب ﻣﺎء‬
‫▪ ) ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻨﺎول اﻟﻘﻬﻮة اﻟﻌﺮﺑﻴﺔ او اي ﻧﻮع ﻗﻬﻮة ﺧﺎﻟﻴﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺴﻜﺮ واﻟﺤﻠﻴﺐ(‬

‫اﻻﻓﻄﺎر‬

‫▪ ﻛﻮب ﺷﻮرﺑﺔ ﻋﺪس‬

‫▪ ﺣﺒﺘﻴﻦ ﺳﻤﺒﻮﺳﺔ ﺧﻀﺎر ﻣﺤﻀﺮة ﺑﺎﻟﻔﺮن او اﻟﻘﻼﻳﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ‬
‫▪ ﺗﻔﺎﺣﺔ‬

‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬

‫▪ ‪ ٧‬ﺣﺒﺎت ﻛﺎﺟﻮ او ﻟﻮز‬

‫اﻟﻌﺸﺎء‬

‫▪ ﺣﺒﺘﻴﻦ ﺑﻄﺎﻃﺎ ﺣﻠﻮة ﺑﺤﺠﻢ ﻗﺒﻀﺔ ﻳﺪ ﻣﺤﻀﺮة ﺑﺄي ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻘﻠﻲ‬
‫▪ ﺑﺤﺠﻢ راﺣﺔ ﻳﺪ دﺟﺎج ﻣﺤﻀﺮ ﺑﺄي ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻘﻠﻲ‬
‫▪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء )ﺧﻴﺎر وﻃﻤﺎﻃﻢ وﺧﻀﺎر ورﻗﻴﺔ( ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻧﺼﻒ‬
‫ﺣﺒﺔ اﻓﻮﻛﺎدو‬ ‫اﻟﺴﺤﻮر‬

‫▪ ﻛﻴﻨﻮا او ﺑﺮﻏﻞ ﺑﻌﺪ اﻟﻄﺒﺦ ‪ ٩‬ﻣﻼﻋﻖ‬

‫▪ ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﺴﻠﻮﻗﺔ )ﺑﺪون ﺑﻄﺎﻃﺎ(‬
‫▪ ﺑﺤﺠﻢ راﺣﺘﻲ ﻳﺪ ﺳﻤﻚ أﺑﻴﺾ ﻣﺤﻀﺮ ﺑﺄي ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻘﻠﻲ‬

‫ﻗﺒﻞ أذان اﻟﻔﺠﺮ‬

‫▪ ﻛﻮب زﺑﺎدي ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ‬

‫‪٨‬‬
 ‫اﻟﺠﺪول رﻗ ﻢ ‪٤‬‬ ‫ﺟﺪاول اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻟﺮﻣﻀﺎن‬

‫ﻃﺮﻳﻘﺔ إﺗﺒﺎع اﻟﺠﺪول‬

‫▪ ﻋﻨﺪ اﺗﺒﺎع ﺟﺪول ﻳﻮم ﻣﻌﻴﻦ ‪ ،‬ﻳﺘﻢ اﻛﻤﺎل اﻟﻮﺟﺒﺎت ﻣﻦ ﺑﺪاﻳﺘﻪ اﻟﻰ ﻧﻬﺎﻳﺘﻪ ‪ ،‬دون اﻟﺨﻠﻂ‬
‫ﺑﻴﻦ ﺟﺪول ﻳﻮم وﻳﻮم آﺧﺮ‪.‬‬

‫▪ ﻻ ﻳﺸﺘﺮط ﺗﻐﻴﻴﺮ اﻟﺠﺪول ﺑﺸﻜﻞ ﻳﻮﻣﻲ ‪ ،‬إذا ﻧﺎﺳﺒﻚ ﺟﺪول أﺣﺪ اﻷﻳﺎم ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﻜﺮاره‬
‫ﻓﻲ اﻟﻴﻮم اﻟﺘﺎﻟﻲ‪.‬‬

‫▪ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻓﻲ اﻟﻮﺟﺒﺎت ﻓﻲ ﻛﻞ اﻟﺠﺪاول ﻣﻬﻤﺔ ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﺨﻄﺄ ﺣﺬف‬

‫ﻋﻨﺼﺮ ﻣﻌﻴﻦ ﻋﻨﺪ اﻟﺸﺒﻊ‪.‬‬

‫▪ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻌﺪﻳﻞ ﺗﻮﻗﻴﺖ اﻟﻮﺟﺒﺎت أو ﺗﺮﺗﻴﺒﻬﺎ ﻣﻊ اﻻﻟﺘﺰام ﺑﺎﻟﻮﺟﺒﺎت ﺑﺎﻟﻜﻤﻴﺎت اﻟﻤﻮﺿﺤﺔ‬

‫‪ ،‬ﻣﺜﻼ ‪ :‬ﻧﻘﻞ ﻛﻮب اﻟﻠﺒﻦ ﻣﻦ اﻟﻮﺟﺒﺔ اﻟﺜﺎﻧﻴﺔ ﻟﻠﻮﺟﺒﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ ‪ ،‬أو ﻧﻘﻞ ﺣﺼﺔ اﻟﻔﺎﻛﻬﻪ‬
‫ﻟﺒﺪاﻳﺔ اﻟﻴﻮم ودﻣﺠﻬﺎ ﻣﻊ اﻟﻮﺟﺒﺔ اﻷوﻟﻰ‬

‫▪ ﻳﻔﻀﻞ اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺪول أﺳﺒﻮﻋﻴﻦ دون وﺟﺒﺔ ﻣﻔﺘﻮﺣﺔ ﻟﻤﺘﺎﺑﻌﺔ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﺑﺪﻗﺔ ‪،‬‬
‫ﺑﻌﺪﻫﺎ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﻨﺎول وﺟﺒﺔ ﻣﻔﺘﻮﺣﺔ ﻛﻞ أﺳﺒﻮع‪.‬‬

‫▪ ﻛﻤﻴﺎت اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺠﺪاول ﻫﻲ ﺑﻌﺪ اﻟﻄﺒﺦ ﺑﺎﺳﺘﺜﻨﺎء اﻟﺸﻮﻓﺎن ﻳﺘﻢ‬

‫اﺣﺘﺴﺎب اﻟﻜﻤﻴﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﻄﺒﺦ‪.‬‬

‫‪٩‬‬
‫اﻟﺠﺪول رﻗ ﻢ ‪٤‬‬ ‫ﺟﺪاول اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻟﺮﻣﻀﺎن‬

‫ﺣﺼﺺ اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﺣﺠﻢ راﺣﺘﻲ ﻳﺪ‬ ‫ﺣﺠﻢ راﺣﺔ ﻳﺪ‬

‫ﺣﺠﻢ ﻗﺒﻀﺘﻲ ﻳﺪ‬ ‫ﺣﺠﻢ ﻗﺒﻀﺔ ﻳﺪ‬

‫اﻷﻛﻮاب اﻟﻤﻌﻴﺎرﻳﺔ ‪ :‬ﻫﻲ أﻛﻮاب ﺗﺴﺘﺨﺪم ﻟﻠﻘﻴﺎس‬

‫وﺣﺠﻤﻬﺎ ‪ ٢٥٠‬ﻣﻞ‪ ،‬ﻣﺘﻮﻓﺮة ﺑﻤﺤﻼت اﻷواﻧﻲ‬
‫واﻟﻤﺘﺎﺟﺮ اﻹﻟﻜﺘﺮوﻧﻴﺔ‬

‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻣﻤﺴﻮﺣﺔ زﺑﺪة ﻓﻮل ﺳﻮداﻧﻲ‬

‫‪١٠‬‬
 ‫اﻟﺠﺪول رﻗ ﻢ ‪٤‬‬ ‫ﺟﺪاول اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻟﺮﻣﻀﺎن‬

‫ﻣﻼﺣﻈﺎت ﻫﺎﻣﺔ‬

‫▪ ﻓﻲ ﺣﺎل وﺟﻮد ﺣﺎﻟﺔ ﺻﺤﻴﺔ أو أﻣﺮاض ﻣﺰﻣﻨﺔ ﻻﺑﺪ ﻣﻦ اﺳﺘﺸﺎرة اﻟﻄﺒﻴﺐ ﻗﺒﻞ اﺗﺒﺎع‬
‫اﻟﺠﺪول‪.‬‬

‫▪ ﻓﻲ ﺣﺎل وﺟﻮد ﺣﺴﺎﺳﻴﺔ ﻣﻜﺴﺮات ﻳﺘﻢ ﺣﺬف اﻟﻤﻜﺴﺮات ﻣﻦ اﻟﺠﺪول واﺳﺘﺒﺪاﻟﻬﺎ‬

‫ﺑﻨﺼﻒ ﻣﻠﻌﻘﺔ زﻳﺖ زﻳﺘﻮن ﺗﻀﺎف ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻠﻄﺔ‪.‬‬

‫▪ ﻓﻲ ﺣﺎل وﺟﻮد ﺣﺴﺎﺳﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﺒﻴﺾ ﻳﺘﻢ اﺳﺘﺒﺪال ﻛﻞ ﺑﻴﻀﺔ ﺑﻤﻠﻌﻘﺘﻲ ﻃﻌﺎم ﺟﺒﻨﺔ‬
‫ﺑﻴﻀﺎء )ﻗﺮﻳﺶ او ﻓﻴﺘﺎ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ(‪.‬‬

‫▪ ﻓﻲ ﺣﺎل وﺟﻮد ﺣﺴﺎﺳﻴﺔ ﻣﻦ اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﺒﺤﺮﻳﺔ ﻳﺘﻢ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺴﻤﻚ اﻷﺑﻴﺾ واﻟﺘﻮﻧﺔ‬
‫ﺑﺪﺟﺎج ‪ ،‬وﺳﻤﻚ اﻟﺴﺎﻟﻤﻮن ﻳﺘﻢ اﺳﺘﺒﺪاﻟﻪ ﺑﻠﺤﻢ ﺑﺪون ﺷﺤﻢ‪.‬‬

‫▪ ﻓﻲ ﺣﺎل وﺟﻮد ﺣﺴﺎﺳﻴﺔ ﻣﻦ ﻣﺸﺘﻘﺎت اﻟﺤﻠﻴﺐ ‪ :‬ﻳﺘﻢ اﺳﺘﺒﺪال ﻛﻮب اﻟﺤﻠﻴﺐ واﻟﻠﺒﻦ‬
‫ﺑﻜﻮب ﺣﻠﻴﺐ ﻟﻮز ﻏﻴﺮ ﻣﺤﻠﻰ ‪ ،‬واﺳﺘﺒﺪال ﻣﻠﻌﻘﺘﻲ اﻟﺠﺒﻨﺔ اﻟﺒﻴﻀﺎء ﺑﺤﺒﺔ ﺑﻴﺾ‬
‫ﻣﺴﻠﻮق‪.‬‬

‫▪ اﻟﺸﺎي واﻟﻘﻬﻮة ﻣﺴﻤﻮﺣﺔ ﺑﺪون ﺳﻜﺮ وﺑﺪون ﺣﻠﻴﺐ‪.‬‬

‫▪ اﻟﺨﻞ واﻟﻠﻴﻤﻮن واﻟﻨﻌﻨﺎع واﻷﻋﺸﺎب واﻟﺘﻮاﺑﻞ واﻟﻔﻠﻔﻞ واﻟﺜﻮم واﻟﺒﺼﻞ واﻟﺨﻀﺎر‬

‫اﻟﻮرﻗﻴﺔ ﻣﺴﻤﻮﺣﺔ‪.‬‬

‫▪ اﻟﺸﻄﺔ اﻟﺴﺎﺋﻠﺔ واﻟﻜﺎﺗﺸﺐ واﻟﺼﻠﺼﺎت ﻣﺴﻤﻮح إﺿﺎﻓﺔ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻓﻘﻂ‪.‬‬

‫▪ اﻟﻨﻮم ‪ ٨-٧‬ﺳﺎﻋﺎت ﻣﻬﻢ ﺧﺎﺻﺔ ﻓﻲ اﻟﻔﺘﺮة اﻟﻤﺴﺎﺋﻴﺔ ﻗﺪر اﻟﻤﺴﺘﻄﺎع‪.‬‬

‫▪ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ ‪ ٨‬اﻛﻮاب ﻣﺎء ‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ﺗﻨﺎول اﻟﻤﺎء أﺛﻨﺎء اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ إن وﺟﺪ‪.‬‬

‫‪١١‬‬
 ‫اﻟﺠﺪول رﻗ ﻢ ‪٤‬‬ ‫ﺟﺪاول اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻟﺮﻣﻀﺎن‬

‫ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻣﺘﺎﺑﻌﺔ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﺑﺸﻜﻞ دوري ودﻗﻴﻖ‬

‫ﺗﻮﺟﺪ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺆﺷﺮات اﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﻣﺘﺎﺑﻌﺘﻬﺎ ﺑﺸﻜﻞ دوري‪:‬‬

‫‪ -١‬اﻟﻮزن‬

‫▪ أﺧﺬ ﻗﻴﺎس اﻟﻮزن ﺑﺸﻜﻞ ﻳﻮﻣﻲ ﻗﺒﻞ اﻟﻔﻄﻮر وﺑﻌﺪ اﻟﺨﺮوج ﻣﻦ دورة‬
‫اﻟﻤﻴﺎة‪.‬‬
‫▪ ﺗﺼﻤﻴﻢ ﺟﺪول ﻟﺘﺴﺠﻴﻞ ﻗﻴﺎس اﻟﻮزن ﻛﻤﺎ ﻣﻮﺟﻮد ﺑﺎﻷﺳﻔﻞ وﻣﻦ ﺛﻢ‬
‫ﺟﻤﻊ ﻗﻴﺎﺳﺎت اﻷﻳﺎم وﺗﻘﺴﻴﻤﻬﺎ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻷﻳﺎم ) ‪ ٧‬أﻳﺎم ( ﻹﻳﺠﺎد ﻣﺘﻮﺳﻂ‬
‫اﻟﻮزن ﺑﺎﻷﺳﺒﻮع‪.‬‬
‫▪ ﻣﻘﺎرﻧﺔ اﻟﻔﺮق ﺑﻴﻦ ﻣﺘﻮﺳﻂ اﻟﻮزن ﻟﻜﻞ اﻷﺳﺎﺑﻴﻊ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ‪.‬‬

‫ﻧﻤﻮذج ﻟﺠﺪول اﻟﻘﻴﺎس‬

‫ﻗﻴﺎس اﻟﻮزن‬ ‫اﻟ¬¬¬ﻴ¬¬ﻮم‬

‫ﻣﺘﻮﺳﻂ اﻷﺳﺒﻮع اﻷول‬

‫ﻣﺘﻮﺳﻂ اﻷﺳﺒﻮع اﻟﺜﺎﻧﻲ‬

‫ً‬
‫أﺳﺒﻮﻋﻴﺎ‬ ‫اﻟﻤﺘﻮﺳﻂ اﻟﻤﺜﺎﻟﻲ ﻟﻨﺰول اﻟﻮزن ﻣﻦ ‪ 0.5‬إﻟﻰ ‪ 1‬ﻛﻴﻠﻮ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺔ‬
‫وزن ﻳ ﻮم واﺣ ﺪ ﻻ ﻳ ﺆﺧ ﺬ ﺑ ﻌ ﻴ ﻦ اﻻﻋﺘﺒﺎر ﻟ ﻤ ﻘ ﺎرﻧ ﺔ اﻟ ﻨ ﺘ ﺎﺋ ﺞ ﺑ ﺪﻗﺔ‪ ،‬ﻷن اﻟﻮزن‬
‫ﻳﺘﻐﻴﺮ ﺑﺸﻜﻞ ﻳﻮﻣﻲ ﺣﻴﺚ ﻳﺘﺄﺛﺮ ﺑﻌﻮاﻣﻞ ﻛﺜﻴﺮة‪.‬‬

‫‪١٢‬‬
‫اﻟﺠﺪول رﻗ ﻢ ‪٤‬‬ ‫ﺟﺪاول اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻟﺮﻣﻀﺎن‬

‫‪ -٢‬اﻟﻘﻴﺎس اﻟﻤﺘﺮي‬
‫ً‬
‫أﺳﺒﻮﻋﻴﺎ ﻗﺒﻞ اﻟﻔﻄﻮر وﺑﻌﺪ‬ ‫▪ ﻗﻴﺎس اﻟﺠﺴﻢ اﻟﻤﺘﺮي ﻳﻜﻮن ﻳﻮم واﺣﺪ‬
‫اﻟﺨﺮوج ﻣﻦ دورة اﻟﻤﻴﺎه‪.‬‬
‫▪ ﺗﺼﻤﻴﻢ ﺟﺪول ﻟﻘﻴﺎﺳﺎت اﻟﺠﺴﻢ ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻷﺳﻔﻞ وﻣﻦ ﺛﻢ أﺧﺬ‬
‫ﺑﻨﺎء ﻋﻠﻰ اﻟﺠﻨﺲ ) ذﻛﺮ ‪ -‬أﻧﺜﻰ (‪.‬‬
‫ً‬ ‫اﻟﻘﻴﺎﺳﺎت ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﺼﻮرة‬
‫▪ ﺗﺴﺠﻴﻞ اﻟﻘﻴﺎﺳﺎت ﺑﺎﻟﺠﺪول وﻣﻘﺎرﻧﺔ اﻟﻔﺮق ﺑﻴﻦ اﻟﻘﻴﺎﺳﺎت ﻟﻜﻞ اﻷﺳﺎﺑﻴﻊ‬
‫اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ‪.‬‬

‫ذﻛ¬¬¬¬¬¬ﺮ‬ ‫أﻧ¬ﺜ¬ﻰ‬

‫أﻣ¬¬ﺎﻛ¬ﻦ اﻟ¬ﻘ¬ﻴ¬ﺎس‬

‫‪٣‬‬
‫‪١‬‬
‫‪٢‬‬
‫‪ .1‬اﻟﺼﺪر‬ ‫‪٣‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪٢‬‬

‫‪٤‬‬ ‫‪ .2‬اﻟﺬراع اﻷﻳﻤﻦ‬ ‫‪٤‬‬

‫‪٥‬‬ ‫‪ .3‬اﻟﺬراع اﻷﻳﺴﺮ‬ ‫‪٥‬‬

‫‪ .4‬اﻟﺒﻄﻦ‬ ‫‪٦‬‬

‫‪٦‬‬
‫‪ .5‬اﻟﺨﺼﺮ‬
‫‪٨‬‬ ‫‪٧‬‬
‫‪٨‬‬ ‫‪٧‬‬ ‫‪ .6‬اﻷرداف‬
‫‪ .7‬اﻟﻔﺨﺬ اﻷﻳﻤﻦ‬
‫‪ .8‬اﻟﻔﺨﺬ اﻷﻳﺴﺮ‬

‫ﻧﻤﻮذج ﻟﺠﺪول اﻟﻘﻴﺎس‬

‫اﻷﺳﺒﻮع اﻟﺜﺎﻧﻲ‬ ‫اﻷﺳﺒﻮع اﻷول‬ ‫ﻗ¬¬¬¬¬¬ﻴ¬¬¬¬¬¬ﺎس اﻟ¬¬¬¬¬ﻤ¬¬¬¬ﻜ¬¬¬ﺎن‬

‫اﻟﺼﺪر‬
‫اﻟﺬراع اﻷﻳﻤﻦ‬
‫اﻟﺬراع اﻷﻳﺴﺮ‬
‫اﻟﺒﻄﻦ‬
‫اﻟﺨﺼﺮ‬
‫اﻷرداف‬
‫اﻟﻔﺨﺬ اﻷﻳﻤﻦ‬
‫اﻟﻔﺨﺬ اﻷﻳﺴﺮ‬

‫‪١٣‬‬
‫اﻟﺠﺪول رﻗ ﻢ ‪٤‬‬ ‫ﺟﺪاول اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻟﺮﻣﻀﺎن‬

‫‪ -٣‬ﺗﺼﻮﻳﺮ اﻟﺠﺴﻢ ﻗﺒﻞ وﺑﻌﺪ‬

‫▪ أﺧﺬ ﺻﻮر ﻟﻠﺠﺴﻢ ﻣﻦ اﻷﻣﺎم واﻟﺨﻠﻒ واﻟﻴﻤﻴﻦ واﻟﻴﺴﺎر ﺑﻮﺿﻌﻴﺔ اﻟﺠﺴﻢ‬

‫اﻟﻄﺒﻴﻌﻴﺔ‪.‬‬

‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻌﺪﻳﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬

‫اﻟ¬¬¬¬ﺤ¬¬¬ﻞ‬ ‫اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‬ ‫اﻟ¬¬¬¬¬ﻬ¬¬¬ﺪف‬

‫▪ ﺗﻘﻠﻴﻞ ﻛﻤﻴﺔ‬ ‫ﻋ ﺪم ﻇ ﻬ ﻮر ﻧ ﺘ ﺎﺋ ﺞ ﻓ ﻲ‬ ‫ﺧﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ) ﺧﺒﺰ ‪ -‬أرز‬ ‫ﻧ ﺰول اﻟ ﻮزن أو ﺗ ﻐ ﻴ ﺮ‬
‫‪ -‬ﻣﻜﺮوﻧﺔ ‪ -‬ﺑﻄﺎﻃﺲ‬
‫ﻟﻘﻴﺎﺳﺎت اﻟﻤﺘﺮﻳﺔ أو ﺷﻜﻞ‬
‫‪(.....‬‬
‫ﺪة‬ ‫ﻤ‬ ‫ﺠ ﺴ ﻢﻟ‬ ‫اﻟ‬
‫▪ ﺗﺜﺒﻴﺖ ﻛﻤﻴﺔ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ‪.‬‬ ‫أﺳ ﺒﻮع ‪ -‬أﺳﺒﻮﻋﻴﻦ‪.‬‬
‫▪ ﺗﺜﺒﻴﺖ ﻛﻤﻴﺔ اﻟﺪﻫﻮن‬

‫‪١٤‬‬