​ Jedz 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu

​
​ Unikaj produktów o wysokiej zawartości cukru i tłuszczów zwierzęcych
​
​ Ogranicz słodzenie kawy i herbaty (również miodem)
​
​ Zwracaj uwagę na indeks glikemiczny produktów
​
​ Spożywaj bogate w błonnik pokarmowy produkty pełnoziarniste
​
​ Włącz do swojej diety nasiona roślin strączkowych
​
​ Spożywaj źródła pełnowartościowego białka, takie jak: chude mięso, chudy
nabiał, jaja, ryby
​
​ Znajdź w swojej diecie miejsce na tłuszcze roślinne, takie jak: oleje,
orzechy, awokado
​
​ Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej

A co z ładunkiem glikemicznym?

Z indeksem glikemicznym jest jeden duży problem. Nie uwzględnia on ilości

spożywanego produktu. Uznaje się więc, że to ładunek glikemiczny lepiej określa
wzrost stężenia cukru po spożyciu danej rzeczy. Dlaczego?
Artykuł może mieć wyższy indeks glikemiczny, ale jednocześnie zawiera mało
węglowodanów przyswajalnych w porcji. Dobrym przykładem jest arbuz, którego IG
wynosi aż 72. Mimo to ma on zaledwie 8 gramów węglowodanów w 100 gramach
produktu. Wniosek? Żeby dostarczyć 50g węglowodanów przyswajalnych, o których
mówi IG, trzeba zjeść ponad pół kilograma arbuza. To dosyć sporo! Możesz
spożywać produkty o wyższym IG, ale w rozsądnych ilościach.
Produkty, które powodują wyrzut insuliny to przede wszystkim te, które zawierają
cukry proste np. napoje słodzone, słodycze czy dosładzane soki owocowe. Nie
powinno się spożywać tych produktów, w których jest glukoza, sacharoza, fruktoza
lub syrop glukozowo-fruktozowy. Dla osoby zmagającej się z IO nie jest wskazane
białe pieczywo, pieczywo tostowe, biały ryż. Należy również unikać mięsa
smażonego, potraw przygotowywanych na głębokim tłuszczu oraz
wysokoprzetworzonych produktów mięsnych takich jak parówki, salceson, burgery,
pasztety.
Zalecane produkty:

​ Produkty mleczne, takie jak: chudy twaróg, jogurt naturalny, kefir,

maślanka

​ Produkty zbożowe, takie jak: płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo,

pełnoziarnisty ryż i makaron, kasza gryczana

​ Mięsa o niskiej zawartości tłuszczu: kurczak, indyk, wołowina

​ Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak: olej

rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany

​ Różne owoce i warzywa, ale omówimy ten temat szerzej

​ Orzechy, pestki i nasiona

​ Ryby

​ Jaja

Podstawowe zasady stosowania się do wskaźnika Indeksu Glikemicznego (IG):

1. Wysoki indeks glikemiczny maja produkty skrobiowe poddane długotrwałej

obróbce termicznej oraz produkty wysokoprzetworzone.
2. Im więcej węglowodanów prostych w produkcie, tym wyższy IG i szybszy
wzrost glikemii.
3. Im większa ilość błonnika pokarmowego w produkcie, tym niższy IG i
wolniejszy wzrost glikemii.
4. Aby spowolnić wchłanianie cukru, węglowodany zawsze należy spożywać w
obecności białka i tłuszczu.
5. Sposób przygotowania posiłku ma znaczenie – im produkt bardziej
rozdrobniony i bardziej rozgotowany, tym wyższy indeks glikemicznym (IG) i
szybszy wzrost glikemii.
INDEKS GLIKEMICZNY – TABELA
Od czego zależy indeks glikemiczny produktów?

Istnieje kilka czynników, które mogą powodować zmianę indeksu glikemicznego:

● Rodzaj obecnych węglowodanów – im więcej prostych tym wyższy indeks

glikemiczny
● Zawartość błonnika pokarmowego – im więcej błonnika (należącego do grupy
węglowodanów złożonych) tym mniejszy indeks glikemiczny
● Stopień rozdrobnienia produktu – im bardziej rozdrobniony tym większy
indeks
● Stopień przetworzenia i obróbki termicznej produktu – im dłużej gotowany
produkt tym większy indeks
● Stopień dojrzałości owoców i warzyw – im dojrzalszy tym wyższy indeks.

https://zdrowadieta.info.pl/7-przykladowych-sniadan-z-niskim-indeksem-ig-i-ladunkie
m-glikemicznym-lg/

https://cookidoo.pl/collection/pl/p/col443050

https://fajnegotowanie.pl/przepisy/diety/dieta-o-niskim-indeksie-glikemicznym/