‫‪/10‬رمضان‪0102/‬‬

‫البرنامج االول‬

‫قبل اإلفطار ب ‪ 54‬دقيقة تمارين كارديو خفيف يوم مافي تمارين كوتش شجون‬

‫اإلفطار بعد االذان‪ 2-1 :‬حبة بلح ‪ +‬كوب ماء ‪ +‬كوب شوربة‬

‫بعد الصالة‪ :‬سلطة روب مع بقدونس ‪ 2 +‬حبة بيض كاملين (مسلوق) ‪ 3-2 +‬مالعق عصيدة‬

‫اوخيار ثاني‪ /‬سلطة روب مع بقدونس ‪ 6-5 +‬مالعق ك فول مصري ‪ 3-2 +‬مالعق عصيدة‬

‫بعد االفطار‪ :‬فاكهه كامله ‪ +‬حبة ملتي فيتامين ‪ +‬حبة اومغا‪ + 3‬حبة فيتامين د‬

‫اسناك خفيف‪ 3-2 :‬مالعق ك مكسرات او فول حجات غير مملحين ‪ +‬كوب زبادي كبير‬

‫قبل التمرين‪ :‬كوب قهوة او شاي اخضر‬

‫وجبة العشاء‪ ½ :‬فراخ مشوية او مسلوقة ‪ 5-4 +‬مالعق ك رز بسمتي ‪ +‬سلطه خضراء ‪ +‬ملعقة ك بذور شيا‬

‫او خيار ثاني ‪ 4-3 /‬مالعق ك لحمة مفرومة مع ‪ 5‬مالعق ك مكرونة او رز بسمتي‪ +‬سلطه خضراء مع إضافة جبنة بيضاء‬

‫السحور‪ :‬كاس زبادي مع ‪ 3‬مالعق ك شوفان مع موزة او بطيخ‬

‫الماء ال يقل عن ‪ 8‬اكواب خالل فترة الفطر (بين اإلفطار للسحور)‬

‫ممنوع السكر خالص والعيش ويجب التقليل من الزيوت والملح يستخدم ملح هيماليا او ملح البحر الخشن‬
‫نحاول نلتزم بالمكتوب قدر اإلمكان وزيادة الحركة خالل وقت الفطر‬

‫كوتش ‪ /‬عمدة‬