Szandtner Eszter Zita

A meditáció
gyakorlása
Mindfulness (MPS8311)
 Méltóság, testtartás és kitartás
Az ülő meditációban való testtartás rámutat arra, hogy a testünk hogyan tükrözi és erősíti
meg a tudatunk állapotát. Az egyenes, méltóságteljes testtartás nem csupán fizikai helyzetet
jelent, hanem egyben tudatos hozzáállást is az éber jelenléthez. A testünk és a tudatunk
együttműködése révén érhetjük el azt a mély tudatállapotot, amely a meditáció célja.

A meditáció nem csupán a nehézségek vagy gondok elkerülésére szolgál, hanem arra
ösztönöz, hogy szembenézzünk velük, és megfigyeljük azokat a tudatos jelenlétben, az
elfogadás és a ragaszkodás nélkül.

Gyakorlás és az elkötelezettség nagyon fontos a meditáció gyakorlása során. meditáció

gyakorlása folyamatos munka, amely időt és elszántságot igényel, de ennek a gyakorlatnak
a rendszeres gyakorlása lehetőséget ad arra, hogy egyre mélyebben és állandóan
kapcsolatba kerüljünk saját tudatunk legmélyebb rétegeivel
 Mit tegyünk
a kezünkkel?
A testtartásaink és kéztartásaink kifejezik belső állapotunkat.

Különböző kéztartások különféle energiákat testesítenek meg.

Gyakoroljuk és vizsgáljuk meg a különböző kéztartások hatásait meditáció közben.

Használjuk a kéztartásokat a magasabb energiák befogadására és az érzékenység fejlesztésére.

 Hogyan jöjjünk ki a
meditációból?
Figyelj az átmenetre!!
A meditáció vége felé éber figyelemmel figyelj az átmenetekre! Ne hagyd, hogy az éber
figyelem lankadjon a meditáció befejezésekor! Hagyd, hogy a kilépés a meditációból
ugyanolyan tudatos legyen, mint maga a meditáció!
Engedd, hogy minden befejezés új kezdet legyen, és hagyj helyet a változásnak és az
elfogadásnak!

"a legfontosabb olyan tudatot kifejleszteni, mely nem ragaszkodik semmihez"

 Mennyi ideig gyakoroljunk?
A hosszúság relatív!
A meditáció időtartama nem abszolút érték, hanem relatív a
gyakorló állapotához és életkörülményeihez.
Fontos, hogy ne ragaszkodjunk mereven egy meghatározott
időtartamhoz, hanem alkalmazkodjunk a lehetőségeinkhez
és szükségleteinkhez.
Az elköteleződés fontosabb, mint az időtartam!

Rugalmasság és fokozatosság
Kezdetben akár csak néhány percnyi gyakorlás is elegendő
lehet, majd fokozatosan növelhetjük az időtartamot, ahogy
kényelmes és megvalósítható számunkra. Mindennapi
gyakorlásnál próbáljuk ki a különböző időtartamokat.
 Nincs helyes út
Bízzunk a saját tapasztalatunkban és ne aggódjunk túl sokat a
helyes gyakorlás módján.
A bizalom és az elfogadás lehetővé teszi, hogy mélyebb
tapasztalatokat szerezzünk a meditáció során.

“Melyik az én Utam”
meditáció
A “Melyik az én utam” kérdésen való elmélkedést tökéletesen beépíthetjük meditációs gyakorlatunkba.
Nem kell válaszokkal előállnunk, sem pedig azt gondolnunk, hogy kell lennie válasznak, jobb egyáltalán
nem is gondolkodni. vizsgálódás által megtaláljuk azt az utat, amely legközelebb áll a szívünkhöz.
Fontos, hogy megengedjük magunknak, hogy elfogadjuk a nemtudást és nyitottak legyünk az új
megértések felé.
 Hegymeditáció Tómeditáció
A hegyek szimbolikus jelentősége: istenek lakhelye, a A tó mint szimbólum: víz mint alapelem erőteljes és
természet törvényeinek megtestesítője, szilárdság, befogadó tulajdonságokkal rendelkezik amely segíthet a
egyszerűség, megingathatatlan jelenlét és csendesség. belső nyugalom elérésében

A hegymeditáció gyakorlása: A tómeditáció gyakorlása: Képzeld a tó képét, és merülj

Képzeljünk el egy gyönyörű hegyet. Testtartás: a hegy el benne. Figyeld meg színeit, a simaságát vagy a
jelenlétének belső képét kell felidéznie. A hegy minden hullámzását. Érezd testeteddel a víz mozgását és
időjárási körülményben mozdulatlan marad. csendességét. Tapasztald meg a tó minden pillanatát,
legyen az csendes tükörszerűség vagy hullámzó zajosság.
Lehetőséget ad arra, hogy tanuljunk az állhatatosságról és Hagyd, hogy érzéseid elhalványuljanak, ahogyan a
a változékonyságról, valamint arról, hogy hogyan vízfelszínen megjelennek és eltűnnek a hullámok. Ismerd fel
viszonyuljunk hozzájuk. a tó alatti nyugalmat és csendességet még akkor is, amikor
a felszín zavaros vagy hullámzó.

Használd a tó képét arra, hogy új

megközelítéseket találj a zűrzavaros
időszakok kezelésére mind a meditációban,
mind a hétköznapi életedben.
 Sétáló meditáció
A sétáló meditáció lehet alternatívája
az ülő meditációnak azoknak, akik
nehezen tudnak hosszabb ideig ülni.
Ugyanolyan hatékony lehet a
figyelem és jelenlét fejlesztésében,
mint az ülő meditáció, attól függően,
hogyan kezeled a tudatodat.
Figyelmünket a sétálásra
összpontosítjuk: Megfigyelhetjük a
lépéseinket, a lábunk mozgását, a
testünk egyensúlyát és a légzést is
összekapcsolhatjuk vele. Nem az a
lényeg, hogy hová megyünk, hanem
hogy itt és most teljesen jelen
legyünk. Bármikor és bárhol
végezhetjük.
Álló meditáció
Lépj kapcsolatba a jelen pillanattal és
a környezeteddel, valamint hogy
megtapasztald a stabilitást és a
kapcsolódást, mint például a fák.
Állj meg egy pillanatra, lélegezz mélyen
és érezd, ahogy tested kapcsolatba lép
a talajjal és a körülötted lévő
levegővel.
Próbáld ki ezt a gyakorlatot bármilyen
helyzetben vagy környezetben, ahol
érzed, hogy szükséged van egy kis
csendre és kapcsolódásra. Állj meg egy
fa mellett, egy parkban, vagy akár a
saját otthonodban, és engedd, hogy a
test és a tudat együttműködjön a jelen
pillanat teljes befogadásában.
Fekvő meditáció
A fekvő meditáció lehetőséget nyújt a
testtel való kapcsolat elmélyítésére és
az érzelmek felfedezésére. Amikor
tested lefekszik, könnyebben el tudod
engedni, és az izmaid. Az éber
figyelem segítségével teljesen jelen
lehetsz a testben, érezheted annak
minden részét, és hagyhatod, hogy az
egész tested éljen és lélegezzen.
Testpásztázás segíthet abban, hogy
tudatosítsd testrészeidet és elengedd
bennük felgyülemlett feszültségeket.
 A nemgyakorlás
gyakorlás
1. Ha egy ideig nem gyakorolunk, majd visszatérünk a gyakorláshoz, észrevehetjük, milyen hatással van a testünkre
és elménkre a gyakorlás hiánya.
2. A gyakorlás szüneteltetése után könnyebb észrevenni, milyen nyugodtnak érezzük magunkat, mennyire nehéz
kitartani testtartásokban, és milyen türelmetlen lesz az elme.
3. Ha elfeledkezünk az éberségről, az élet különböző területein is megjelenhet. Az éber figyelemhez való
visszatérés segít tanulni és fejlődni.
4. Figyeld meg, hogyan változik a viselkedésed és hogyan kezeled a stresszt, amikor rendszeresen gyakorolsz és
amikor nem. Ismerd fel, hogy a nemgyakorlás is lehet gyakorlás, és milyen hatással van az életedre.