WOJTEK

ROZGRZEWKA

MOBILIZACJA
SERIE POWT TEMPO PRZERWA(s)

1. Kocie grzbiety 1 10 XXX bez przerwy

2. Mobilizacja pachwiny + mobilizacja górnego odcinka pleców 1 10+10 XXX bez przerwy

3. Mobilizacja pasma biodrowo-piszczelowego 1 10 XXX bez przerwy

4. Mobilizacja biodra w trzech kierunkach 1 10 XXX bez przerwy

5. Hydrant kółka 1 10 XXX bez przerwy

6. Mobilizacja tylnej części ud + kostka 1 10+10 XXX bez przerwy

7. Przetoczenie w tył 1 5 XXX bez przerwy

8. Pompa z yogi 1 10 XXX bez przerwy

PREHAB SERIE POWT TEMPO PRZERWA(s)

1. Ściskanie rolera - krótka dźwignia 1 10 1s pauza izo bez przerwy

2. Izometryczny mostek biodrowy 1 30s izometria bez przerwy

3. Muszelka 1 15 2010 bez przerwy

4. TKE 1 15 2010 bez przerwy

5. Kompleks - kostka 1 10+10+10+10 2010 bez przerwy

6. Rozpiętki z gumą - nachwytem 1 10 2010 bez przerwy

7. Izometryczne YWA na ławce rzymskiej 1 10s+10s+10s izometria bez przerwy

8. Kark - izometryczny mostek 1 10s izometria bez przerwy

9. Rozciąganie w przysiadzie 1 30s XXX bez przerwy

TYDZIEŃ #1
PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA

TRENING #1 DZIEŃ WOLNY TRENING #2 DZIEŃ WOLNY TRENING #1 DZIEŃ WOLNY DZIEŃ WOLNY

TYDZIEŃ #2
PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA

TRENING #2 DZIEŃ WOLNY TRENING #1 DZIEŃ WOLNY TRENING #2 DZIEŃ WOLNY DZIEŃ WOLNY

TYDZIEŃ #3
PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA

TRENING #1 DZIEŃ WOLNY TRENING #2 DZIEŃ WOLNY TRENING #1 DZIEŃ WOLNY DZIEŃ WOLNY
CO TO JEST TEMPO?
 TRENING #1

A1 Poliquin Step Up
3 serie / 25 powtórzeń / tempo 2010 / 10s przerwy
Video: https://youtu.be/hURHPjerxtc?si=gnNQBaupGVKjbzd3
A2 Uginanie podudzi leżąc – jednonóż
3 serie / 8 powtórzeń / tempo 4010 / 90s przerwy
Video: https://youtu.be/tNtjQPib96s?si=KfbgsUewuBlCbMQJ

B1 Ekscentryczne siadanie na skrzynie

3 serie / 10 powtórzeń / tempo 4010 / 10s przerwy
Video: https://youtu.be/ukuHfg8LvHs?si=RcDkdENwZHeGC_f5
B2 Wznosy bioder w oparciu o ławkę - jednonóż
3 serie / 12 powtórzeń na nogę / tempo 2011 / 60s przerwy
Video: https://youtu.be/wnSYIubUPz0?si=1JmDZb3SVd051DmY

C1 Izometryczne kopenhaskie przywodzenie – krótka dźwignia – na kolanie

2 serie / 30s / - / 10s przerwy
Video: https://youtube.com/shorts/8Syxl-k36Iw?si=rwTCqgGYfH8lWIYi
C2 Wspięcia na palce siedząc – łydki
2 serie / 15 powtórzeń / tempo 2010 / 60s przerwy
Video: https://youtu.be/oZNVMdb5fpc?si=mtUNOBIXPS2-eM4t
 TRENING #2

A1 Izometryczny przysiad na palcach

3 serie / 30 sekund / - / 10s przerwy
Video: https://youtu.be/eJ438jk2IB4?si=2_L1fxc_r-1m8E7A
A2 Hamstring Hold - jednonóż
3 serie / 20 sekund / - / 90s przerwy
Video: https://youtu.be/McYDZ5Lqgns?si=moDN3yE5zjAf88TV

B1 Glute Briddge – pauza izometryczna w górnej pozycji

3 serie / 15 powtórzeń / tempo 2011 / 10s przerwy
Video: https://youtu.be/cruqsnAyU6A?si=SlOXNb1g0SNhnuzr
B2 Krzesełko – 45 stopni zgięcia w kolanach
3 serie / 30s / - / 60s przerwy
Video: https://youtube.com/shorts/u6rdn97xVe0?si=WV5Ho4AR0cTAQ734

C1 Wznosy tułowia – nogi wyprostowane z talerzem

3 serie / 10 powtórzeń / 4010 tempo / 10s przerwy
Video: https://youtu.be/Bhc2JuhQSBc?si=2GXJWEJCLoVkbR4n
C2 Plank bokiem z ciężarem
3 serie / 20s na stronę / - / 60s przerwy
Video: https://youtu.be/lgr2WPCzsq4?si=qWcKotdaMiDErf4n