Simetrija Uređena

RADI SE O VAŠEM TIJELU - UČINITE GA LIJEPIM
Čak i neko s neuvježbanim okom, bez prethodnog znanja o body buildingu, može na
prvom natjecanju kojem prisutstvuje primjetiti da neka tijela izgledaju ljepše od ostalih. O
čemu se radi ? O obliku i simetriji. Mnogi će naravno reći da je oblik posljedica genetike
ali se tu, ipak, može nešto učiniti. U izvjesnom smislu body building (izgradnja tijela) je
pogrešan naziv, jer većini publike i medija ukazuje previše doslovno da se odnosi na
izgrađivanje tijela i izgrađivanje svakog mišića onoliko velikim koliko može postati, a to
je siguran način da se upropasti oblik.
Simetrično tijelo je umjetničko djelo i izrađuje se tako da se kritički ocjenjuje gdje na

tijelu treba povećati neki mišić. To znači stalno eliminirati slabe točke i nadzirati razvoj
jačih mišića, da ne bi niti jedan mišić pokvario cjelinu izgleda. Trenirati za oblik treba
jednako kao i za veličinu. Svatko može postati veliki i isječen ako slijedi poseban režim
treninga i ishrane, ali do oblika mišića je mnogo teže doći. Oblik mišića je ono što daje
čovjekovom fizičkom izgledu osobni identitet i razlikuje ga od ostalih.
Tako dugo dok imate stalno na umu da body building nije nastojanje da postanete veliki
koliko god možete postati, nego da je to nastojanje da izgradite tijelo najsavršenije što
možete izgraditi, na pravom ste putu. Ne možete nabacivati mišiće bez razmišljanja i
očekivati da vam se dogodi da postignete savršeno tijelo. Morate razmisliti koje vježbe da
radite, zašto baš njih da radite i gdje želite izgraditi mišiće. To je jedini način da
kontrolirate svoj razvoj i da oblikujete tijelo kao umjetnik.
Dajte svojim slabim točkama prioritet na treningu, trenirajte ih na početku dok su vam
energija, snaga i entuzijazam najviši. S ciljem da se stvori simetrija i poprave proporcije,
ponekad je neophodno usporiti napredak razvijenijih dijelova tijela, pa čak ih i prestati
trenirati dok ih slabiji dijelovi tijela ne sustignu.
Treba raditi izolirajuće vježbe za razvoj nekih dijelova koji popravljaju izgled mišića, npr.
vanjska glava tricepsa, bočni dio deltoida, donji dio kvadricepsa, donji dio bicepsa, gornji i
vanjski dio prsa.
Nikad nemojte nastojati razviti sve mišiće jednako niti razviti sve mišiće do njihovog
maksimalnog potencijala. Neki mišići rastu brzo i lako, posebno donji dio prsa, prednji dio
ramena, gornji dio nogu, bokovi, stražnjica, bočni trbušni mišići i trapezni mišići. Njihov
krajnji razvoj išao bi na uštrb simetrije.
S druge strane, mišićne grupe kao što su listovi, trbušnjaci, međurebrani mišići, bočni i
zadnji dio ramena, podlaktica, donji dio bicepsa, vanjska glava tricepsa, nožni biceps,
uspravljači kičme, latisimusi, teres minor i major treba trenirati do maksimalne veličine i
razvijenosti. Te mišiće je teško previše razviti.
Ako bi podjednako nastojali razviti sve mišiće, mišići iz prve grupe nadjačali bi mišiće iz
druge grupe i razvoj simetrije, proporcije, oblika i estetike postao bi nemoguć.
2
STVARAJTE ILUZIJU
Simetrija i oblik mišića nije samo stvar genetike, već se na tome može itekako raditi.
Možete trenirati da popravite simetriju i oblik mišića inteligentno ističući jedne dijelove
tijela i namjerno "zapostavljajući" druge. Na taj način kreirate iluziju da izgledate bliže
idealnom obliku, pogotovo ako niste prirodno široki u ramenima i uski u struku i
kukovima, ili nemate duge, pune mišiće i tanke zglobove koji povećavaju dojam mišića.
Da budemo iskreni, urođene nepravilnosti u građi ne mogu se radikalno promijeniti ili

potpuno sakriti, ali se mogu smanjiti ili zamaskirati. To je put do stvaranja iluzije:
maskiranje slabih točaka. On se najbolje ostvaruje napadom s dvije strane; izgradnjom
slabe točke i istovremenim smanjenjem obližnje jake točke, koja ističe susjednu slabost.
Najbolji je primjer stvaranje iluzije širine kod nekog tko je prirodno uzak u ramenima i
širok u struku i kukovima. Povećanjem bočnog dijela ramena stvarate dojam da vam je
struk uži, a smanjenjem struka - da ste širi u ramenima. Naravno, najveću iluziju širine u
ramenima i V-oblika postižete ako istovremeno povećate bočni dio ramena i smanjite
struk. Stvaranje iluzije većih listova možete postići i smanjenjem bedara, čime ćete
popraviti odnos lista i bedra. Nadlaktica vam može izgledati veća ako prenaglasite vanjsku
glavu tricepsa. Prsa će vam izgledati šira ako gornji i vanjski dio razvijete više od donjeg i
unutarnjeg.
Body building se, u stvari, svodi na stvaranje iluzije. To ponekad znači i smanjivanje
mišića, a ne samo povećavanje. Ne znači da trebate neki mišić povećati samo zato što to
možete učiniti. Radeći tako možete samo pokvariti svoje oblike i proporcionalnost.
Nemojte nikad napraviti niti jednu vježbu ako nemate jasan plan kako ćete njome
popraviti svoj izgled.
Vaš kostur može primiti samo određenu količinu mišića, a da to ne naruši prirodan oblik
tijela. Nemojte se truditi da postane veliki samo da biste bili veliki. Čim vam jedan mišić
postane prevelik i izvan proporcije prema nekom drugom mišiću, taj će drugi mišić
izgledati manji. Nemojte kopirati tuđe programe iz časopisa samo zato što tako trenira neki
šampion. Njegove su potrebe vjerovatno različite od vaših.
Budite skulptor koji na jednom mjestu dodaje, a na drugom oduzima pri stvaranju
umjetničkog djela. Upravljajte svojim razvojem, ne čekajte da se sam od sebe dogodi.
Izaberite samo one vježbe koje poboljšavaju vaš oblik i proporciju. Ako one to ne čine,
makar to bile i vaše omiljene vježbe (čak i čučanj, potisak s klupe ili mrtvo dizanje)
nemojte ih raditi!
SMANJENJE POSTOTKA POTKOŽNOG MASNOG TKIVA
Potkožno masno tkivo danas predstavlja jednog od najopasnijih čimbenika po zdravlje

čovjeka, pogotovo u razvijenijim zemljama. Da bi se protiv takvog neprijatelja mogli
3
efikasno boriti, trebamo ga najprije dobro poznavati.
Odakle nam, uopće, sustav stvaranja potkožnog masnog tkiva i čemu on služi? Ako je
stvaranje potkožnog masnog tkiva već tako opasno, kako to da nas tijekom evolucije već
nije uništilo kao vrstu? Odgovor leži u slijedećem: današnji se čovjek po svom ponašanju
veoma mnogo razlikuje od špiljskog čovjeka, ali fiziološki su veoma slični.
Špiljski je čovjek bio vrlo aktivan: lovio je svaki dan da bi došao do hrane i stalno je bio u
pokretu radi sigurnosti. Međutim, bilo je razdoblja kad ne bi uspio naći ništa za jelo i nije
nikad mogao biti siguran gdje će i kad naći slijedeći obrok. Tijekom vremena prilagodio se
takvom nesigurnom snabdijevanju hranom: njegovo tijelo je razvilo sustav pohranjivanja
velike količine kalorija na malom prostoru – u stanicama potkožnog masnog tkiva! A to je
značilo preživljavanje u gladnim razdobljima.
A kako je danas? Koliko ljudi danas nema redovan pristup hrani i živi danima bez obroka?
Veoma malo. Uz to, nismo ni približno aktivni kao špiljski čovjek. Činjenica je da veći dio
dana provodimo sjedeći. I što sad imamo? Socijaliziranog špiljskog čovjeka sa savršenim
sustavom za pohranu energije kojeg nitko ne želi!
Tijelo svakoga od nas je genetski predodređeno da ima određen postotak potkožnog

masnog tkiva (ne određenu tjelesnu masu!). Promijenimo li malo svoj postotak potkožnog
masnog tkiva, tijelo neće bitnije reagirati. Međutim, udaljimo li se mnogo od genetski
predodređenog postotka potkožnog masnog tkiva, tijelo će se tome prilagoditi i taj će novi
postotak potkožnog masnog tkiva početi smatrati prirodnim, te će se truditi da ga takvim
održava.
Rješenje problema smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva leži u slijedećem:
Put do smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva sigurno nije gladovanje, jer, smanjimo
li unos kalorija, tijelo reagira na slijedeći način: smanjene stanice potkožnog masnog tkiva
javljaju hipotalamusu o manjku pohranjenih kalorija, a ovaj reagira stvaranjem osjećaja
gladi.
Nadalje, tijelo doživljava smanjeni kalorijski unos kao životnu prijetnju i smanjuje bazalni
metabolizam da bi sačuvalo što više unesene energije. Tijelo ne zna da nam je hrana
dostupna i da samo nastojimo smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva; ono misli da
nam prijeti smrt od gladi i brani nas od toga! A sa smanjenim bazalnim metabolizmom,
radeći iste aktivnosti kao prije, sagorijevamo manje kalorija.
Nadalje, tijelo smanjuje mišiće, jer su oni glavni potrošači energije koja trenutno
nedostaje!
I još, stvara nam osjećaj umora što nam dodatno smanjuje mogućnost trošenja energije.
Gladni i umorni, ljudi se najčešće vrate svojim prehrambenim navikama i vrate svoju
4
tjelesnu masu na onu prije gladovanja.
Ali, veliki dio izgubljene mase bio je na uštrb mišića, a skoro sva povraćena masa sastoji
se od potkožnog masnog tkiva, tako da su sad deblji nego prije, što dovodi do frustracija.
Smanjenje kalorijskog unosa, očito, samo za sebe ne može dovesti do bitnijeg smanjenja
postotka potkožnog masnog tkiva nego, štoviše, može dovesti do njegovog povećanja.
Rješenje je u kombinaciji kalorijskog unosa i fizičke aktivnosti.
Trebamo prevariti svoje tijelo i uvjeriti ga da je bolje imati manji postotak potkožnog
masnog tkiva.
Ako jedemo dovoljno mnogo i dovoljno često, tijelo ne vidi razloga da održava visoki
nivo potkožnog masnog tkiva.
Radimo li dovoljnu količinu aerobnog rada (hodanje, vožnja bicikle, steper) dovoljno dugo
vrijeme, tijelo postaje efikasnije u sagorijevanju pohranjenog potkožnog masnog tkiva.
Anaerobnim vježbama ("vježbe snage") povećavamo mišiće (dovoljna ishrana nam to
omogućuje), a mišići i u mirovanju troše energiju.
Kad jedemo više, bazalni metabolizam se ubrzava.
Na taj je način, očito, moguće istovremeno povećavati mišiće i smanjivati potkožno masno
tkivo, što dovodi do bitnog smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva.
Ostanemo li u novopostignutom stanju dovoljno dugo, otprilike nekoliko mjeseci, tijelo se

tome prilagodi i počinje raditi za nas trudeći se da održi postojeće stanje, tj. postojeći
(novi) postotak masnog tkiva (homeostaza).
Novi ciklus tako započinjemo s povoljnijim postotkom potkožnog masnog tkiva, a cilj
nam je da još smanjimo taj postotak i u tome je suština napredovanja iz godine u godinu.
SMANJENJE TJELESNE MASE NA RAČUN SMANJENJA POTKOŽNOG

MASNOG TKIVA
1 kg potkožnog masnog tkiva odgovara oko 7700 kcal.
= da bismo izgubili 1 kg potkožnog masnog tkiva trebamo unijeti hranom 7700 kcal manje
nego što potrošimo dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom, odnosno potrošiti
dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom 7700 kcal više nego što unesemo hranom
= put do tog cilja je:

- smanjiti kalorijski unos
5
- povećati dnevnu aktivnost

- povećati bazalni metabolizam
- napraviti 2 od te 3 stvari
- napraviti sve 3 stvari
- tjedno je moguće izgubiti do 1 kg potkožnog masnog tkiva
- gubitak tjelesne mase veći od 1 kg tjedno neizostavno je praćen velikim smanjenjem

mišićne mase, a ono dovodi do smanjenja bazalnog metabolizma i tim putem do povećanja
potkožnog masnog tkiva
- svaki gubitak tjelesne mase veći od 1/2 kg tjedno dovodi do gubljenja 1 kg mišićne mase
na svakih izgubljenih 3 kg potkožnog masnog tkiva
ISHRANA
1. Kalorijski unos
- 1.,2.,3. dan: 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal

- četvrti dan: uobičajeni broj kcal (1000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne dođe do
usporenja metabolizma)
- 5,6,7 dan : 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal
- osmi dan: uobičajeni broj kcal (1000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne dođe do
usporenja metabolizma)
- itd...
prosječno dnevno smanjenje unosa je tako: 750 kcal, što odgovara smanjenju od oko 100 g
potkožnog masnog tkiva dnevno
- svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa navelo bi tijelo da to stanje prihvati kao
normalno, pa bi nestalo razloga za smanjenje tjelesne masti, a kako smanjenje kalorijskog
unosa usporava metabolizam, tj. potrošnju kalorija, uz stalno mali kalorijski unos moguće
je čak povećanje potkožnog masnog tkiva !
- svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa dovelo bi do smanjenja mišićne mase,

što bi predstavljalo neželjeni gubitak tjelesne mase jer mišići, i u mirovanju, troše puno
više kalorija nego masno tkivo
- smanjenje mišića, koji su izgarači, dovodi do povećanja potkožnog masnog tkiva !
- povećanje kalorijskog unosa svaki četvrti dan omogućuje očuvanje mišićne mase
2. Dnevni raspored obroka
- ukupnu dnevnu količinu hrane treba podijeliti na što više obroka: barem šest
- mali broj obroka navodi tijelo na stvaranje zaliha, a veliki broj na trošenje unesenih
kalorija
- kalorijska vrijednost obroka treba se, u načelu, smanjivati prema kraju dana
6
3. Izbor hrane
- masnu hranu izbjegavati!; koliko god izbjegavali evidentne i skrivene masnoće, ipak
ćemo unijeti dovoljnu količinu bitnih masnih kiselina
- od ugljikohidratne hrane radije koristiti onu s manjim glikemijskim indeksom, jer ona
dovodi do sporijeg porasta šećera u krvi i manjeg izlučivanja inzulina (tjestenina, raženi
kruh, naranča, jabuka)
- tako je nivo šećera u krvi približno stalan, što rezultira stalnom radnom sposobnošću, a
bez izlučivanja inzulina nema mogućnosti pohranjivanja šećera iz krvi u masno tkivo
- kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom (kuhinjski šećer,

kolači, banana, riža) šećer u krvi naglo poraste pa se izluči inzulin koji taj šećer povuče iz
krvi (pad šećera u krvi trenuto izazove pad radne sposobnosti) i pohrani ga u mišić (samo
ako je mišić dovoljno iscrpljen) i u potkožno masno tkivo
- kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom očito je moguće

stalno osjećati umor i istovremeno se debljati
- ugljikohidratna hrana s većim glikemijskim indeksom poželjna je samo neposredno

nakon treninga, kad je potrebno da se izluči inzulin koji će šećer iz krvi što brže uvući u
iscrpljeni mišić (ali ako je šećera u krvi više nego što ga mišić može primiti, inzulin će
višak šećera ipak pohraniti u masno tkivo koje ima neograničenu mogućnost pohrane)
namirnica glik. indeks

bijeli kruh 69
kruh od žita 72
raženi kruh 42
sladoled 36
obrano mlijeko 32
punomasno mlijeko 34
jogurt 36
jabuka 39
banana 62
trešnja 23
grejpfrut 26
grejp 45
narančin sok 46
naranča 40
breskva 29
kruška 34
šljiva 25
suvo grožđe 64
fruktoza 20
glukoza 100
7
med 67
maltoza 110
šećer(saharoza) 59
smeđa riža 66
bijela riža 72
žito 54
corn flakes 60
zob 49
bijeli špageti 50
smeđi špageti 42
kuhani bob 40
crni grašak 33
mrkva 92
leća 29
pire krumpir 60
smeđi krumpir 96
soja 15
rajčice 36
- proteinska hrana treba sadržavati što manje skrivenih masnoća (pileća prsa bez kože,
oslić, bjelanjak, proteini u prahu)
4. Voda
- vodu treba piti u što većim količinama, minimalno 1litru na svakih 1000 kcal, a u slučaju
pojačanog znojenja još i više
5. Dodaci hrani
- vanadijev sulfat usmjerava šećer iz krvi više u mišić nego u masno tkivo
- krom djeluje slično kao vanadijev sulfat
- L - karnitin kod ishrane s izuzetno malom količinom ugljikohidrata olakšava
iskorištavanje tjelesnih masti za proizvodnju energije
- "fat burneri" nemaju značajnije djelovanje
TRENING
1. Anaerobni trening
- opterećenje je toliko veliko da naprezanje mišića traje kratko (u sekundama) pa se ne

stigne aktivirati mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije
- posredno djelovanje na smanjenje potkožnog masnog tkiva odvija se preko 2
mehanizma:
-- nakon anaerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan
8
-- anaerobnni trening utječe na povećanje mišićne mase, a time i na povećanje bazalnog

metabolizma jer veći mišići sagorijevaju više kalorija i kad miruju
- anaerobnim treningom određenog mišića (npr.trbušnjaka) taj se mišić može povećati i
ojačati, ali se NE MOŽE skinuti masno tkivo između kože i BAŠ TOG mišića
- NITI JEDNA VJEŽBA ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog
mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s
tim mišićem
2. Aerobni trening
- opterećenje je toliko malo da naprezanje mišića traje dugo (u desecima minuta) tako da
se aktivira mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije
- vježba je tako odabrana da se koriste najveći mišići tijela (noge i stražnjica) kako bi se
moglo potrošiti što više energije kad se ona već dobiva iz masnog tkiva
- najveći utrošak masti odvija se pri takvom intenzitetu naprezanja kod kog je nivo pulsa
oko 65% od maksimalnog (maksimalni puls iznosi 220 umanjeno za broj godina)
- bez obzira radi li se o hodanju, trčanju, stepanju, vožnji bicikle, plivanju ili nečem
sličnom, masno tkivo izgara s cijelog tijela, jer kod aerobnog treninga, baš kao i kod
anaerobnog, NITI JEDNA VJEŽBA ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog
određenog mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način
povezano baš s tim mišićem
- nakon aerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan, tako da tjelesna
mast pojačano izgara još nekoliko sati
- uz aerobni trening u teretani, na bicikli ili steperu (kod kog je nivo pulsa oko 65% od
maksimalnog i kod kojeg direktno dolazi do efikasnog izgaranja tjelesne masti), poželjno
je odmah nakon ustajanja i neposredno prije spavanja odraditi barem po 30 min aerobnog
treninga niskog intenziteta : hodanja velikom brzinom (oko 6 km/h) radi povećanja
metabolizma
- kod aerobnog treninga niskog intenziteta utrošak kalorija po satu treninga je manji (nego
na bicikli ili steperu), ali je postotak kalorija dobiven od izgaranja tjelesne masti veći
- kod obavljanja bilo kakvog rada troši se i mišić koji radi (samo taj mišić) i potkožno
masno tkivo (ali ne samo s onog mišića koji radi): što je rad teži (intenzivniji) više se troši
mišić, a što je lakši - potkožno masno tkivo
- nikakav oblik treninga ne treba izvoditi u odjeći koja pospješuje znojenje, jer gubitak
vode (a s njom i elektrolita) iz tijela predstavlja samo privremeno smanjenje tjelesne mase,
ali ne na račun smanjenja potkožnog masnog tkiva
9
- kad je tijelo u hladnijoj okolini ono troši više energije za održavanje stalne tjelesne
temperature, kad ga utoplimo izvana: ono troši manje, što sigurno nije cilj
BAZALNI METABOLIZAM
- Bazalni metabolizam je dnevna potrošnja kalorija bez obavljanja bilo kakvog rada (rad
unutarnjih organa, održavanje tjelesne tempetature, održavanje napetosti mišića u
mirovanju)
- Osoba izuzetno brzog metabolizma troši, pri jednakoj dnevnoj aktivnosti, nekoliko
stotina kcal dnevno više nego osoba izuzetno sporog metabolizma, što znači da može jesti
nekoliko stotina kcal dnevno više i imati jednaku tjelesnu težinu (to je objašnjenje kako je
moguće da neko jede više i bude lakši, a neko jede manje i bude teži, uz podjednaku
dnevnu aktivnost)
Bazalni metabolizam se može ubrzati:

- povećanjem kalorijskog unosa
- povećanjem udjela proteina u ishrani
- povećanjem broja obroka (uz isti kalorijski unos)
- povećanjem mišićne mase
- povećanjem broja treninga dnevno (aerobnih)
- intenziviranjem dnevne aktivnosti (više pješačenja, manje vožnje)
- uzimanjem preparata za ubrzavanje metabolizma (opasno bez nadzora!):
(ECA=efedrin+kofein+aspirin; T3=hormon štitnjače; Clenbuterol)
Aerobne vježbe troše prvenstveno potkožno masno tkivo, ali troše i mišiće koji obavljaju
aerobni rad, jer dio energije biva potrošen i iz zaliha mičićnog glikogena.
Početi anaerobni trening, s prethodno smanjenim nivoom glikogena (putem aerobnog

treninga), nije poželjno.
S druge strane, odradi li se prethodno anaerobni trening, zalihe glikogena će se znatno

smanjiti, na što će tijelo reagirati štednjom glikogena za vrijeme aerobnog treninga (koji se
izvodi nakon anaerobnog)
Tako će, za vrijeme aerobnog treninga, postotak energije dobiven iz potkožnog masnog
tkiva biti veći, ako mu je prethodio anaerobni trening.
POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE
- Mišić ne raste za vrijeme naprezanja (treniranja) nego za vrijeme odmaranja nakon

treninga
= spavanje: barem 8 sati tijekom noći i 1 sat tijekom dana
= dnevni utrošak energije van treninga: što manji
10
- Trening služi da potakne mišić na dodatnu ugradnju proteinske i ugljikohidratne materije

unesene hranom
= dnevni unos proteina (iz hrane i koncentrata): 3 g po kg čiste tjelesne mase (tjelesna
masa bez potkožne masnoće)
-- muškarac : u prosjeku 15 % masnoće u tjelesnoj masi
-- žena : u prosjeku 23 % masnoće u tjelesnoj masi
= dnevni unos ugljikohidrata : 6 g po kg čiste tjelesne mase
= dnevni unos masti: što manji
- Trening treba biti dovoljno kratak (po broju vježbi, serija i ponavljanja) da se mišić ne bi
na treningu razgradio više nego što se može izgraditi za vrijeme odmora.
- Trening treba biti dovoljno intenzivan da bi se mišić za vrijeme odmora više izgradio
nego što se na treningu razgradio
= u svim radnim serijama izvodi se maksimalno mogući broj ponavljanja s odabranim
opterećenjem
- Trening treba biti progresivan: na svakom sljedećem treningu treba nastojati s istim
opterećenjem izvesti veći broj ponavljanja ili s većim opterećenjem isti broj ponavljanja
= trening uvijek s istim opterećenjem i istim brojem ponavljanja, idealan je za zastoj u
povećanju mišićne mase
- Treninzi ne smiju biti prečesti :

= početnici : 3 treninga tjedno (ne uzastopnim danima); na svakom treningu se trenira
cijelo tijelo
= srednji : 3 ili 4 treninga tjedno ili trening svaki drugi dan; na svakom treningu se trenira
pola tijela
= napredni : 3 dana treninga pa 1 dan odmora; na svakom treningu se trenira trećina tijela
- Prvi obrok nakon treninga je najvažniji, jer se u prvih 90 minuta nakon treninga, u stvari,
odvija glavnina body buildinga, tj. izgradnja tijela
= odmah nakon treninga treba uzeti do 50 g whey proteina i do 100 g ugljikohidrata s
velikim glikemijskim indeksom, po mogućnosti u tekućem stanju (glukoza, dekstroza,
maltodekstrin)
Vježbe za ...
Čovjek se upiše u fitness centar radi zadovoljavanja nekih svojih potreba. Ne zaboravimo
da samo mali broj upisanih ostane (prema Latinici na temu body building, svega 1-2 % ).
Ostali dožive nemogućnost zadovoljenja svoje potrebe i budu frustrirani.
Želja mi je pomoći, kako članovima fitness centara tako i samostalnim kućnim
vježbačima, u postavljanju realnih ciljeva i nalaženju puta do njihovog ostvarenja.
11
Početak je obično ovakav: ma, znate, ne bih ja htio/la puno, da budem kao onaj/a tamo na
slici, ja bih samo malo da prosirim ramena i smanjim struk...
Voditelj kaže: nema problema; evo, za povećanje ramena radite (npr.) stojeće odručenje, a
za smanjenje struka radite (npr.) popularne trbusnjake!
Zvuči uvjerljivo, pogotovo ako je voditelj i sam dobro postavljen.
Zamislimo, čisto radi raspleta nekih nedoumica, i ovakav početak: ma, znate, ne bih ja
htio/la puno, da budem kao onaj/a tamo na slici, ja bih samo malo da proširim struk i
smanjim ramena ...
Voditelj kaže : nema problema; evo, za smanjenje ramena radite (npr.) stojeće odručenje, a
za povećanje struka radite (npr.) popularne trbusnjake !
Gdje je tu greška?
Ne postoje vježbe za povećanje nekog dijela tijela niti vježbe za smanjenje nekog dijela
tijela! Ne postoje vježbe za masu i vježbe za definiciju! Ne postoje čak ni proteinski
koncentrati "za masu" niti "za definiciju"!
Jedan primjer s kojim ćemo se svi složiti: idemo li kupiti gumicu za brisanje nekome tko
ide u drugi razred osnovne skole, necemo pitati: "Imate li gumicu za brisanje za drugi
razred osnovne skole?"
Banalan primjer, ali pokazuje da se mnogi od nas razumiju u marke automobila, vrste pasa
i stotinu drugih stvari, ali malo nas se razumije u svoje tijelo!
Pokušajmo problem sagledati s ove strane.

Mnogi dolaze u fitness centar sa željama koje se dadu opisati lijepim i egzotičnim riječima
: htjela /o bih učvrstiti tijelo, podignuti stražnjicu, oblikovati mišiće, izduljiti mišiće da mi
budu vretenasti, zategnuti tijelo, ...
U stvari, postoje samo dvije promjenjive veličine na koje možemo utjecati:
- veličina (promjer) pojedinog mišića :

pojedini mišić se moze (usljed nasih prehrambenih i treninških aktivnosti) povećati, može
ostati isti, a može se čak i smanjiti, unatoč našim željama i unatoč tome što izvodimo
"vježbe za povećanje mišića"
- postotak potkožnog masnog tkiva (ukupno, u tijelu)

postotak potkožnog masnog tkiva (ukupno, u tijelu) se može (usljed naših prehrambenih i
treninških aktivnosti) smanjiti, može ostati isti, a može se čak i povećati, unatoč našim
željama i unatoč tome što izvodimo "vježbe za definiciju mišića", tj. "vježbe za izgaranje
potožnog masnog tkiva"
(to; da se masno tkivo, usljed izvođenja neke vježbe "povuče" isključivo sa željenog
mjesta, ne treba niti očekivati, jer se, ukratko rečeno, ne može dogoditi; takvo nešto
jednostavno ne postoji).
12
Vratimo se onome što se može ostvariti, ali i ne mora, a može se čak ostvariti i suprotno:
povećanju pojedinog mišića !
Razdvojimo, na trenutak, čovjekov um od čovjekovog tijela.

Um želi da nam, npr. naraste biceps i poduzima razne prehrambene i treninške aktivnosti,
kako bi ostvario svoju želju.
Međutim, što ako biceps nema takvu želju? Da je biceps "želio" biti veći nego što je, bio
bi veći nego što je. Ali, nije veći! Dakle nema takvu želju!
Jedino, što naše tijelo želi, je homeostaza: zadržavanje postojećeg stanja.

To nam je ugradila priroda, kroz evoluciju.
Dakle, jedini put do ostvarenja naše želje za povećanjem bicepsa, je da dovedemo biceps u
stanje da on želi narasti, iz svog razloga!
Jedino tako će mišić narasti, ako on sam (misić) osjeti potrebu za rastom (a mi mu, kao
logistička podrška, to omogućimo).
Svaki organizam u prirodi ima sposobnost prilagodbe (one vrste, koje se nisu mogle
dovoljno dobro prilagođavati promjenama, izumrle su).
Isto, tako, i svaki dio organizma ima sposobnost prilagodbe.
Prilagodba znači opstanak!
I, na tu kartu trebamo igrati.
Kad, u nekoj vježbi, obavljamo fizički rad, naši se mišići kontrahiraju (pretvaraju
kemijsku energiju u mehaničku) i tako proizvode određenu privlačnu silu izmedju svojih
krajeva. Ta sila, preko raznih krakova i poluga (poluga u tijelu i poluga u spravi za
vježbanje) ostvaruje zakretni moment koji dovodi do pomicanja opterećenja!
Je li to, samo za sebe, doprinosi povećanju mišića?

Naravno da ne. Jedino je sigurno da će nam se mišić smanjiti za vrijeme izvođenja vježbe
(napumpanost, koja se pri vježanju događa, posljedica je povećanog protoka krvi kroz
mišić koji se napreže, a ne povećanja mišićnih vlakana).
Kako da mišić naraste u periodu nakon vježbanja?
Ako smo, putem opterećenja, mišić opteretili silom, on će se, naravno opirati svojom
silom, koja mora biti ista po iznosu.
Ako je sila izmedju krajeva mišića dovoljno velika, mišiću prijeti opasnost od prekinuća!
Mišić ne zna koju vježbu radi njegov vlasnik, niti kakve su njegove želje i namjere, mišić
zna samo kako je njemu (mišiću)!
U njemu zvoni uzbuna! Aktivira se mehanizam zaštite integriteta! Najprije javlja u
centralu: "Ukjuči umor, moglo bi doći do pucanja!"
13
No, ako vlasnik ne odustaje (tj. ako se sila ne smanjuje), mišić mora započeti s
prilagodbom, kako bi opstao!
A prilagodba može značiti, u ovom slučaju, samo jedno: povećanje poprečnog presjeka
mišića!
Na taj će način, jednako velika sila biti raspoređena na većoj površini presjeka, pa će po
jedinici presjeka sila biti manja!
I mišić je spašen.
Nije još dokazano da je moguća hiperplasia = povećanje broja mišićnih stanica, u čovjeka,
ali je sigurno moguća hipertrofija = zadebljanje, povećanje presjeka!
To je naš cilj: da mišić, štiteći svoje interese, zadovolji naše želje!
Naravno, trebamo mu pomoći u hipertrofiji odgovarajućim hranjenjem, nakon naprezanja

kojim smo inicirali njegovu potrebu za hipertrofijom!
Hiper + tréfo = hranim (grč.)
Kojom smo vježbom, na kojoj spravi, inicirali hipertrofiju mišića?

On (mišić) to ne može znati.
Pa, ne bismo ni mi od toga trebali praviti suvišnu filozofiju.
Je li to kraj? Naravno da nije.

Čim se mišić uspije dovoljno prilagoditi (na način da poveća svoj poprečni presjek) sili
koja mu prijeti, vlasnik treba ponoviti proces: malo povećati silu i tako u mišiću opet
izazvati "konstruktivnu paniku"!
Anastasia wrote:
Moram ovo iskoristiti, ovo je zbilja prilika
Noge su mi prirodno jace (genetika). Ja bih osobno voljela da ih (noge) malo
osusim, dodatno istegnem... Opcenito mi je cilj definicija uz dodatno "susenje"...
Pa me zanima, da li vjezbam ispravno, s obzirom na to sto zelim, a vezano uz
noge:
1. zagrijavanje: 10' trcanja na traci (incline 1) i 10' brzog hodanja na usponu
(incline 9 - 9.5)(prije mi je ovaj dio dolazio na kraju treninga, ali sada sam
krenula ovako da vidim kako mi je bolje)
Aerobne vježbe troše prvenstveno potkožno masno tkivo, ali troše i mišiće koji obavljaju
aerobni rad, jer dio energije biva potrošen i iz zaliha mišićnog glikogena.
Početi anaerobni trening, s prethodno smanjenim nivoom glikogena (putem aerobnog
treninga), nije poželjno.
izvodi nakon anaerobnog)
14
Anastasia wrote:
Trenutno radim 3 serije po 15 ponavljanja
Ispravno bi bilo: 3 serije s najviše ponavljanja koliko se trenutno može napraviti, a
opterećenje se izabere takvo da taj broj bude oko 15.
Anastasia wrote:
nisam od prevelikih tezina - radim s 20-30 kg
Apsolutni iznos težine opterećenja je relativan. Jedini kriterij, za određivanje koliko je
veliko neko opterećenje za pojedinu osobu, je broj ponavljanja koji je s tim opterećenjem
moguće napraviti.
Anastasia wrote:
ali idem na to da pocnem raditi 4 serije po 15 ponavljanja
Nepotrebno. Ovdje se ne radi prvenstveno o stjecanju kondicije, nego o oblikovanju tijela.
Mogućnost izvođenja većeg broja serija je indikator nedovoljnog intenziteta u prethodnim
serijama.
Anastasia wrote:
iskorak (meni najdraza vjezba iako mi je jako teska. zbog ove vjezbe sam i
pocela ove dvije prethodne vjezbe raditi 3 serije umjesto 4. da bih imala snage
Ispravno, u tome i jest stvar!
Anastasia wrote:
a uporno je ostavljam kao zadnju, jer je i "istezujuca" pa mi je nekako logicno da
je zadnja
Ispravno.
Anastasia wrote:
S obzirom na cilj koji imam, je ovo ok?
Jest.
Anastasia wrote:
iako sam primjetila neku razliku otkad sam uvela iskorak, a izbacila leg
extension.
Ispravna odluka.
Prijedlog: dodatna vježba za kraj: mrtvo dizanje s ispruženim nogama

15
Anastasia wrote:
Mislim da bih trebala povecati aerobni dio... mislim na trcanje...
Ispravno, uz napomenu:
Anastasia wrote:
Ja bih osobno voljela da ih (noge) malo osusim
Bez obzira radi li se o hodanju, trčanju, stepanju, vožnji bicikle, plivanju ili nečem
sličnom, masno tkivo izgara s cijelog tijela, jer kod aerobnog treninga, baš kao i kod
anaerobnog, NITI JEDNA VJEŽBA ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog
određenog mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način
povezano baš s tim mišićem.
Anastasia wrote:
Opcenito mi je cilj definicija uz dodatno "susenje"
Predlažem brzo hodanje!
Podsjetnik:
Uz aerobni trening u teretani, na bicikli, traci, steperu, ... , (kod kog je nivo pulsa oko 65%
od maksimalnog i kod kojeg direktno dolazi do efikasnog izgaranja tjelesne masti),
poželjno je odmah nakon ustajanja i neposredno prije spavanja odraditi barem po 30 min
aerobnog treninga niskog intenziteta : hodanja velikom brzinom (oko 6 km/h).
Kod aerobnog treninga niskog intenziteta utrošak kalorija po satu treninga je manji (nego
na bicikli ili steperu), ali je postotak kalorija dobiven od izgaranja tjelesne masti veći.
Kod obavljanja bilo kakvog rada troši se i mišić koji radi (samo taj mišić) i potkožno
masno tkivo (ali ne samo s onog mišića koji radi): što je rad teži (intenzivniji) više se troši
mišić, a što je lakši - potkožno masno tkivo.
Zoombaje wrote:
stavljate na zakljucak da je bolje raditi aerobni posle anaerobnog treninga,pa
Zoombaje wrote:
predlazete da se aerobni trening uvjek radi posle anaerobnog?
Upravo tako.
Zoombaje wrote:
Zanima me ovo jer bi mi ljeti zbog posla i nemogucnosti da odredim vise
termina za trening odgovaralo da odradim anaerobni trening pa onda aerobni i
sve to da traje nekih sat i po ... ?
To je dobra kombinacija!
16
stiff leg dead lift

Anastasia wrote:
Moram priznati da nisam nikada radila mrtvo dizanje... morat cu zamoliti trenere
iz teretane da mi tu vjezbu malo pokazu... Ima li nesto na sto moram posebno
paziti?
Iako se često zove mrtvim dizanjem "s ispruženim nogama", u stvari se radi o mrtvom
dizanju "s ukočenim nogama" (stiff ), pa ga tako treba i izvoditi!
Držanje nogu potpuno ispruženima u koljenu dovodi donji dio leđa u opasnost (kao i kod
podizanja nogu za trbušnjake)! Noge se drže blago savijene u koljenu, ali bez ikakvog
zakretanja u koljenskom zglobu.
Leđa se drže u povijena u luku prema gore (hiperlordoza), a ne prema dolje!
Pogled: ne u pod, nego naprijed.
U početnom položaju treba osjećati napor (uslijed istegnuća) u zadnjoj loži i u gluteusima,
nikako u donjem dijelu leđa!
Uteg dodiruje pod samo na početku izvođenja serije, ne smije ga se oslanjati na pod nakon
svakog ponavljanja!
U slučaju da je vježbač toliko razgiban, da u početnom (donjem) položaju (kad je uteg

blizu poda) ne osjeća dovoljno istegnuće, može, u nedostatku posebnog postolja za
izvođenje vježbe, uteg postaviti na ravnu klupu, neposredno ispred nožnih prstiju.
(Vježbač, jasno, u tom slučaju, i sam stoji na klupi.)
Nancy wrote:
gotovo uvijek na dan kad treniram noge, aerobni trening odradim PRIJE treninga
s tezinama ... da li to znaci da ce u tom slucaju trening s tezinama biti manje
intenzivan, a time i manje efikasan?
Upravo tako.
Nancy wrote:
Sto to (takav nacin rasporeda treninga, aerobno, pa tek zatim anaerobno) po
vasem misljenju znaci za glikogen i same masne i misicne stanice u samome
tijelu?
17
Kod anaerobnih vježbi, mišić je motor, a glikogen gorivo). Započeti anaerobni (težinski)
trening s već smanjenim nivoom glikogena u mišićima nogu (usljed prethodnog aerobnog
rada), znači manje intenzivan trening, što dugoručno znači = mišić nešto manji (nego da je
bio treniran prvo anerobno pa aerobno).

izvodi nakon anaerobnog).
Dakle radi li se aerobni trening nogu prije anaerobnog, postotak energije dobiven iz
potkožnog masnog tkiva (za vrijeme aerobnog rada) biti će manji nego da je taj isti
aerobni rad obavljen nakon anaerobnog.
To dugoručno znači = postotak potkožnog masnog tkiva nešto veći (nego da je bio prvo
rađen anerobni pa aerobni trening).
ZeXnS wrote:
jel to znaci da je najbolje da natempiram kardio da mogu da vozim oko sat i
posle toga da nemam snage nizasta
Što je rad anerobniji (za ovaj slučaj bi se moglo prevesti sa "teži"), veći će postotak
utrošene energije dolaziti iz mišićnog glikogena.
Što je rad aerobniji (za ovaj slučaj bi se moglo prevesti sa "lakši"), veći će postotak
utrošene energije dolaziti iz potkožnog masnog tkiva.
Ako trošimo glikogen, tijelo nam to dojavljuje putem umora i gladi (jer su zalihe
glikogena ograničene, te se moraju što prije obnoviti)
Ako pak, prilikom aerobnog rada, trošimo potkožno masno tkivo, nema umora ni gladi.
Ako nakon kardia

ZeXnS wrote:
nemam snage nizasta
to znači da je kardio bio pretežak i da je preveliki postotak utrošene energije došao iz
mišićnog glikogena.
ZeXnS wrote:
ocu tako gubiti vise masti
Ne.
Potrošićeš više kalorija, to je sigurno, ali:
Kod aerobnog treninga niskog intenziteta utrošak kalorija po satu treninga je manji, ali je
postotak kalorija dobiven od izgaranja potkožnog masnog tkiva veći.
18
Kod aerobnog treninga visokog intenziteta utrošak kalorija po satu treninga je veći, ali je
postotak kalorija dobiven od izgaranja potkožnog masnog tkiva manji.
ZeXnS wrote:
koliko se isplati voziti brze i na vecoj tezini sto se tice bicikla
Malo.
ZeXnS wrote:
bolje duze sporije za topljenje masti?
Svakako.
ZeXnS wrote:
jel bolje da npr vozim na 7-oj tezini 35km/h ili na osmoj(to je najteze kod
nas)30km/h
Najbolje je: na sedmoj, 30km/h !
Ako se izvodi neka vježba aerobnog tipa, dovoljno niskog intenziteta da se može izvoditi
satima;
- u prvoj minuti rada: utrošak energije je 99% iz mišićnog glikogena, a 1 % iz potkožnog
masnog tkiva
- nakon, otprilike, 20 minuta: utrošak energije je 50% iz mišićnog glikogena, a 50 % iz
- nakon 3 sata utrošak energije je skoro 0% iz mišićnog glikogena, a skoro 100 % iz
Moj osobni primjer možda još malo pojasniti problem:
Vedran Jaksic wrote:

Što se tiče aerobnih vježbi, poznato je da, ako je to vježbanje niskog intenziteta,
tako da može trajati satima:
- na početku vježbanja, većina kalorija izgara iz mišića (mišićni glikogen), a
skoro ništa iz sala
- nakon otprilike 20 minuta izjednačava se količina energije dobivena
izgaranjem mišića i količina energije dobivena izgaranjem sala
- u svakoj slijedećoj minuti % energije dobivene iz masti je veći, a % energije
dobivene izgaranjem mišića je manji
Aerobni trening od 3 sata u kontinuitetu!

Za to treba imati čvrstu glavu! A ja sam bar to imao...
Koju vježbu izabrati? Trčanje nikako, preintenzivno je, da bih mogao trčati 3
19
sata (ma, čak ni pola sata)

Hodanje brzinom od 6,5 km/h? To bi već išlo 3 sata.
Može i voženje sobne bicikle.
Te dvije aktivnosti troše oko 350 kcal po satu rada.
Želim li skinuti 21 kg sala za 3 mjeseca, a bez reduciranja kalorijskog unosa ( to

sam izbjegavao da ne dođe do smanjena mišićne mase),
tj. potrošiti aerobnim vježbama 2100 kcal dnevno (sad opet stupa na scenu
kalkulator: 2100 kcal/ 350 kcal po satu = 6) trebam raditi 6 sati aerobnog
treninga dnevno, uz normalni trening s opterećenjem
Hoću li to izdržati?
U to uopće nisam sumnjao. Imao sam dovoljan motiv i znao sam što mi je činiti.
Kako sam od ponedjeljka do petka radio u školi, pa sam tih dana imao manje
vremena i energije, morao sam maksimalno iskoristiti subotu i nedjelju.
I, jesam. Subota i nedjelja su izgledale ovako:

08 - 11 voženje sobne bicikle uz gledanje videa, radi motivacije
11 - 14 brzo hodanje ( brzinom od 6,5 km/h)
14 - 14:30 ručak za stolom
14:30 - 16 spavanje
16 - 18 težinski trening (u staroj obiteljskoj kući, na spravama vlastite izrade)
18 - 21 voženje sobne bicikle uz gledanje videa
oko 24 početak noćnog spavanja
Dakle, 12 sati aerobnog vježbanja svake subote i nedjelje, ostalim danima

manje; prema mogućnostima.
Matematika je bila zadovoljena, ali je glava patila.
3 sata voženja dalo se izdržati, pogotovo kad sam nabavio kazete s Mr.O. Te su
me kazete posebno motivirale, jer su svi ti šampioni svaki dan izgledali isto na
videu, a ja sam svakim danom bivao bolji. Trudio sam se jednog po jednog
dostizati u postotku masnog tkiva, i to je bila dodatna motivacija.Već puno prije
kraja priprema, imao sam manji postotak sala od bilo kojeg olimpijca, što mi je
20
izuzetno doprinosilo samopouzadanju.
3 sata brzog hodanja, bilo je prava mora. Pješačio sam hodnikom škole, dugim
86 metara, 6,5 km/h. Trebao sam prepješačiti hodnik, brzinom od 6,5 km/h 226
puta, 113 puta u jednom smjeru i isto toliko u drugom. Ti su sati prolazili užasno
sporo.
A, morao sam pješačiti školom, jer bi me na otvorenom svako malo netko nešto
pitao i zaustavljao me. Kad bih prekinuo hodanje na par minuta, narušila bi mi
se razgradnja masnog tkiva i, kad bih nastavio pješačiti, % utroška energije iz
masti bio bi manji nego kad sam prekinuo pješačiti, a % utroška energije iz
mišića bio bi veći nego kad sam prekinuo.
S fizičke strane, veoma ugodan doživljaj!

Trošenje glikogena, kojeg tijelo ima u ograničenim koločinama, izaziva osjećaj
gladi i umora. Time nas tijelo štiti od nas samih, tj. čuva naš glikogen.
S druge strane, trošenje masti, kojih tijelo ima praktički u neograničenoj količini,
ne izaziva osjećaj gladi ni umora, tj. što aerobno vježbanje traje dulje, sve je
manje gladi i umora, jer sve manji % energije nastaje trošenjem glikogena.
Suvišno je govoriti da je donosilo rezultate.
Ljudi ponekad kukaju; smanjio sam ishranu, a kilogrami ne odlaze. Pa tako je

ljudsko tijelo i ustrojeno.
Teško da će neko kukati; pješačim 6 sati dnevno, a kilogrami ne odlaze.
Kako sam smanjivao postotak potkožnog masnog tkiva, dobivao sam ...
sljedbenike, što bih drugo.
Sa svim se sasvim slažem, a pogotovo s:

Z wrote:
ovo se izgleda nikako ne moze dovoljno puta napisati!
i, naravno, s:
Z wrote:
Ovo je naravno u slucaju da nije prethodio intenzivni anaerobni trening. Ako
21
jest, PUNO brze se dolazi do ovog zadnjeg stadija, no istovremeno je i lakse

pretjerati i 'preopteretiti' kapacitete oslobadjanja energije iz sala, kada vise nema
'tampon zone' u obliku glikogenskih rezervi.
Z wrote:
Zoombaje wrote:
Moze li se ovo malo bolje pojasniti tj kako mozemo pretjerati i gdje pogrijesiti ?
Ako (aerobnom treningu) jest prethodio intenzivni anaerobni trening, PUNO brze se dolazi
do ovog zadnjeg stadija (stadija u kojem glavnina oslobođene energije dolazi iz sala) i:
istovremeno je i lakse pretjerati i 'preopteretiti' kapacitete oslobadjanja energije iz sala,
kada vise nema 'tampon zone' u obliku glikogenskih rezervi
=> ovo je u pozitivnom smislu => ako 'preopteretimo' kapacitete oslobadjanja energije iz
sala = učinili smo upravo ono što nam je i bio cilj!
A, do toga se PUNO brze dolazi ako je (aerobnom treningu) prethodio intenzivni

anaerobni trening!
MAJOR wrote:
...sto znaci da aerobnim vjezbama niskog intenziteta nedolazi do katabolizma
misica,posto se samo na pocetku trosi glikogen a kasniije se izjednaci kako bi
nakon min/h vremena se nastavilo trositi samo salo.?
Točno!
MAJOR wrote:
...Od 11-14h brzo hodanje...u to vrijeme se nista nejede...tocno?
Jede se u 11 i u 14, u načelu svaka 2-3 sata; mala(ali dovoljna!) količina ugljikohidrata
malog glikemijskog indeksa i proteini u prahu (s vodom)!
Nakon težinskog treninga, naravno, ugljikohidrati velikog glikemijskog indeksa i brzi

proteini (=whey) u prahu.
ZeXnS wrote:
da li se moze uspostaviti neki odnos izmedju potrosenih grama i kalorija?
22
1 kg potkožnog masnog tkiva = 7000 kcal

1 kg mišića = 1200 kcal
Ostvari li se kalorijski deficit:

(kalorijski deficit = bazalni metabolizam + utrošak energije kroz dnevne aktivnosti - unos
energije hranom)
od (npr.) 700 kcal na idealno dobar način (tj. ako je 100% kalorijskog deficita nastalo
potrošnjom potkožnog masnog tkiva) izgubiti će se 100 g potkožnog masnog tkiva
Ostvari li jednako veliki kalorijski deficit (od 700 kcal)

na idealno loš način (tj. ako je 100% kalorijskog deficita nastalo potrošnjom mišića)
izgubiti će se čak 580 g mišića!
To je razlog zbog kojega onaj, koji započne s predrastičnom redukcijskom dijetom, u

prvim danima ostvari "veliko smanjenje tjelesne težine", a malo smanjenje tjelesnog
volumena! (gubitak tjelesne težine, izazvan smanjenjem mišićne mase, skoro je 6 puta veći
od gubitka tjelesne težine izazvanog smanjenjem potkožnog masnog tkiva).
Zbog toga je mjerodavni pokazatelj napretka ogledalo (u nedostatku uređaja za mjerenje

postotka potkožnog masnog tkiva), prije nego vaga!
U stvarnom životu, niti se potrošnja energije odvija 100% na račun potkožnog masnog
tkiva, niti 100% na račun mišića, nego je realni broj uvijek negdje između. Zato je svaki
gubitak potkožnog masnog tkiva uvijek popraćen i izvjesnim gubitkom mišićnog tkiva, ali
treba napraviti sve što se može da taj omjer bude što povoljniji.
Želimo li pak povećati mišićnu masu, trebamo ostvariti kalorijski suficit (zbroj bazalnog
metabolizma i utroška energije kroz dnevne aktivnosti = manji od unosa energije hranom).
Pri tom će uvijek doći i do povećanja količine potkožnog masnog tkiva. Opet, treba
napraviti sve što se može da taj omjer bude što povoljniji.
ZeXnS wrote:
dakle na dan kad radim noge je najpametnije izostaviti aerobni trening jel su
velike sanse da cu gubiti misice?sta i pitam kad se jedva vratim kuci
Nakon treninga nogu, aerobni trening treba biti niskog intenziteta.Tako je veća
vjerovatnost gubljenja sala, a manja vjerovatnost gubljenja mišića.
ZeXnS wrote:
znaci najbolje je da organizujem kardio tako da osetim sto manji zamor u
misicima
Naravno i uvijek!
23
ZeXnS wrote:
npr kad radim samo kardio na pazan stomak vozim 2 sata ali da me ne bole
noge...
To je dobar znak, jer ukazuje da je energija potrošena iz potkožnog masnog tkiva (njegovo
trošenje nema za posljedicu bolove u mišićima).
ZeXnS wrote:
a posle treninga sa tegovima dovoljno je pola sata laganih?
Upravo tako!
ZeXnS wrote:
jel bolje raditi stalno kardio ili npr mesec da mesec ne?
Ono, što se radi dobro, ne treba prekidati!
ZeXnS wrote:
evo sad sam po prvi put uzeo kreatin nisam radio aerobni trening i za 4 dana 4
kile
Ako se, u isto vrijeme, promijene dva parametra, teško je zaključiti koji je koliko doprinio
čemu.
U svakom slučaju, na 1 molekulu kreatina, veže se mnogo molekula vode, pa su prvi dani
punjenja kreatinom obično popraćeni znatnim povećanjem tjelesne težine.
Da li nakon anerobnog, a prije aerobnog, treninga pwm?

nameless wrote:
imam ja par pitanja , ispricavam se ako sam glup
Nikako, pitanja su vrlo precizna!
nameless wrote:
ako nakon utega, a prije cardia popijem pwm onda ovo sa topljenjem sala pada u
vodu odnosno vise ne vrijedi jel tako?
treba odma nakon utega ici trcat... ako sam dobro razumio?
Radimo li na smanjenju potkožnog masnog tkiva, pri tom će uvijek doći i do smanjenja
mišićne mase. Treba napraviti sve što se može da smanjenje mišićne mase (pri
smanjivanju potkožnog masnog tkiva) bude što manje.
Želimo li pak povećati mišićnu masu, pri tom će uvijek doći i do povećanja količine
potkožnog masnog tkiva. Treba napraviti sve što se može da povećanje potkožnog masnog
tkiva (pri povećavanju mišićne mase) bude što manje.
24
Na prvi pogled, radi se o dva oprečna cilja.
Ako nam je važniji cilj smanjenje potkožnog masnog tkiva, onda

nameless wrote:
treba odma nakon utega ici trcat
Ako nam je važniji cilj povećanje mišićne mase, onda je najbolje da
nameless wrote:
nakon utega, a prije cardia popijem pwm
A što ako nam je cilj i jedno i drugo istovremeno?
Uobičajeni pristup je: "faza mase" u kojoj se ide na najveće moguće povećanje mišićne
mase, ne vodeći "suvišnu" brigu o istovremenom povećanju potkožnog masnog tkiva.
Druga faza je: "faza definicije", u kojoj se ne ide na najveće moguće smanjenje potkožnog
masnog tkiva, vodeći brigu o istovremenom smanjenju mišićne mase.
Ovo je uglavnom pristup muškaraca, i to pogotovo onih "koji se jednog dana namjeravaju
natjecati" pa im "treba masa".
Takva varijanta, očito, manje odgovara ženama, jer njima ne pristaje priča: ma znaš, sad
baš ne izgledam vitko, ali zato mogu dignuti ... i imam opseg ruke ... , a, jednog dana, kad
krenem u definiciju, sve će to doći na svoje mjesto.
Srećom, sve je veći i broj muškaraca, koji nisu zadovoljni takvom varijantom, jer bi željeli
izgledati što je moguće bolje cijelu godinu.
Za žene i "normalne" muškarce bolje je: "faza mase" u kojoj se ide na najveće moguće
povećanje mišićne mase, pri čemu se treba voditi računa o što manjem istovremenom
povećanju potkožnog masnog tkiva.
Druga faza je: "faza definicije", u kojoj se ide na najveće moguće smanjenje potkožnog
masnog tkiva, vodeći brigu o što manjem istovremenom smanjenju mišićne mase.
nameless wrote:
al ako to je tako zasto onda "svi" preporucuju da se cardio odvoji od utega u
drugi dio dana po mogucnosti , kad smo vec s utezima pripremili tijelo da odmah
pocne trosit uglavnom masti?
Zato što su "svi" uglavnom muškarci, i to oni kojima je važna masa "pod svaku cijenu".
Vratimo se na ključno pitanje:

Što ako nam je cilj i jedno i drugo istovremeno?
Oružje koje nam stoji na raspolaganju je: prevariti tijelo!

25
Umjesto MAKROCIKLUSA "masa/definicija" (koji traju mjesecima) treba koristiti

MIKROCIKLUSE "masa/definicija" koji se izmjenjuju u toku jednog (svakog!) dana!
Treba , u pojedinim trenucima dana, stimulirati različite tjelesne mehanizme!
Konkretno, neposredno nakon težinskog treninga, kad mišići vape za glikogenom, treba
podignuti nivo inzulina (uzimanjem ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom, i to
u tekućem stanju, da apsorbcija bude što brža) koji će unesene ugljikohidrate "po hitnom
postupku" pohraniti u mišić!
S ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksom u tekućem stanju, (otopljenima u

vodi), ODMAH nakon težinskog treninga treba popiti i whey protein (koji ima najveći
postotak BCAA aminokiselina i brzo se apsorbira), i eventualno, glutamin i kreatin.
Inzulin će , naravno, i ugljikohidrate i aminokiseline i kreatin ("po hitnom postupku")

pohraniti u iscrpljeni mišić!
Što prije nakon ispijanja, treba započeti s aerobnim treningom NISKOG INTENZITETA,
dok je tijelo još šokirano velikom potrošnjom glikogena (izazvanom težinskim
treningom!) i dok još šalje mozgu poruku: "Prebaci hitno na potrošnju potkožnog masnog
tkiva !!!"
Tako smo u situaciji da nam, odmah nakon težinskog treninga, započinje

superkompenzacija (obnavljanje u većoj mjeri nego što je bilo oštećenje) mišićnoG tkiva,
a da se, za obavljanje aerobnog rada troši potkožno masno tkivo!
Body building (= izgradnja tijela) se najbrže odvija u trenucima neposredno nakon

razgradnje!
Kako tijelo, kojem pristiže nužni materijal za obnavljanje, sve manje šalje mozgu poruku
"Prebaci hitno na potrošnju potkožnog masnog tkiva !!", tako se paralelno odvija već
opisani proces pri kojemu, kako se trajanje aerobnog rada produljuje, sve veći postotak
energije dolazi iz sala!
Na kraju aerobnog treninga manje smo umorni nego na početku, jer su nam se povećale
zalihe glikogena, u odnosu na one koje smo imali na početku aerobnog rada, (usljed
apsorbcije hranjivih materija iz probavnog trakta tokom aerobnog treninga)!
To, što smo na kraju aerobnog rada (NISKOG INTENZITETA!), kojeg smo odradili
neposredno nakon težinskog treninga, odmorniji nego na početku, pouzdan je znak da smo
aerobni trening odradili "na salo".
Naravno, "svaki lijek je u prevelikim dozama otrov".
Uzme li se, neposredno nakon težinskog treninga, previše ugljikohidrata s velikim

glikemijskim indeksom (previše je: više nego što mišić u tom trenutku može primiti),
26
inzulin će višak šećera ipak pohraniti u masno tkivo koje ima neograničenu mogućnost
pohrane!
Kako odrediti koliko je previše? Jer, ako uzmemo manje od optimalnog ("premalo"),
nećemo ostvarit maksimalnu moguću superkompezaciju!
Rješenje: osluškivati svoje tijelo!
Što je jednom premalo, drugom je previše, a čak i istom čovjeku ne treba uvijek jednako
mnogo, jer nam se svakog dana ne događaju iste stvari u istoj količini i u isto vrijeme!
Prvi obrok nakon treninga s opterećenjem

Prvi obrok nakon treninga s opterećenjem je najvažniji obrok, jer se neposredno nakon
treninga, u stvari, odvija body building = izgradnja tijela, pa zato treba biti i najobilniji
(kalorijski). Potrebni sastojci prvog obroka nakon treninga su:
- Jednostavni ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa, po mogućnosti u tekućem

stanju radi što brže apsorbcije, stimuliraju lučenje inzulina koji uvlači hranjive tvari u
stanicu.
- Whey protein, jer je bogat aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) koje izgrađuju
35% mišića. One se prve se troše pri mišićnom naprezanju. Ako se njihova potrošnja na
vrijeme ne nadoknadi nije moguća izgradnja mišićne mase, nego čak dolazi do razgradnje.
- Glutamin, jer je najzastupljenija aminokiselina u mišiću. Dodatno uzimanje glutamina

odmah nakon treninga poboljšava oporavak mišića, sprječava razaranje mišića, poboljšava
sintezu proteina u mišiću i poboljšava pohranu glikogena.
- Kreatin, jer povećava mišićne stanice unošenjem vode u njih, štiti mišićne stanice od
razaranja i povećava energetske zalihe u mišiću.
- Fosfatdilserin, jer blokira djelovanje “stresnog hormona”- kortizola. Kortizol se izlučuje

pri svakom naprezanju i proizvodi energiju razarajući proteine iz mišićnog tkiva. Što je
naprezanje intenzivnije, luči se više kortizola pa se fosfatdilserin koristi nakon izuzetno
intenzivnih treninga.
nameless wrote:
inace to trcanje nakon utega mi izgleda puno "isplativije" nego da u drugom
dijelu dana krenem s cardiom i onda prvih 20 min trcim "bezveze"
Upravo tako.
nameless wrote:
u svakom slucaju nebi "se usudio" da ne popijem pwm nakon utega
27
Ispravno.
nameless wrote:
i odmah krenem lagano trcat, to bi pretpostavljam bio trening NISKOG
INTENZITETA ?
Točno! Može i brzo hodanje!
nameless wrote:
sad ono sto me jos zanima koliko vremena trcat ?
sto vise to bolje ?
Dok nema pojave mišićnog zamora, što više.
nameless wrote:
i da li ovisi to o kolicini glukoze u pwm-u?
Ne, superkompenzacija mišića nakon "utega" ovisi o kolicini glukoze.
nameless wrote:
pretpostavljam da ne bi bilo lose trcat s bocicom vode u ruci, i eventualno ju
lagano pijuckat kroz cardio?
Da, ako je to bočica same vode!
Napitak "za nakon treninga" treba popiti što prije nakon treninga.
Bočice s napitcima, za vrijeme trcanja/brzog hodanja/bicikle, potrebne su trkačima/brzo
hodačima/biciklistima radi što boljeg rezultata, njima nije cilj topljenje sala...
popularnost potkožnog masnog tkiva
Za bolji izgled muškarca (a također i za bolji izgled žene; ne računajući "tipično ženska
mjesta"), bolje je imati manje potkožnog masnog tkiva (bf)!
Gdje čovjek ima više, a gdje manje, potkožnog masnog tkiva; ovisi o pojedincu (inače
bismo oblikom bili vrlo slični; samo netko manji, netko veći!)
Pri smanjivanju potkožnog masnog tkiva, ono odlazi sa svih dijelova tijela!
Samo, popularnost potkožnog masnog tkiva nije jednaka na svim dijelovima tijela!
Ima li netko dosta potkožnog masnog tkiva na nogama, to se, u svakodnevnom životu kaže
: "ima jake noge"!
Ima li netko dosta potkožnog masnog tkiva na rukama, to se, u svakodnevnom životu
kaže: "ima jake ruke"!
Ima li netko dosta potkožnog masnog tkiva na licu, to se, u svakodnevnom životu kaže:
"ima baby face" (ili slično!)
28
Ali...
Ima li netko dosta potkožnog masnog tkiva na trbuhu, to se, u svakodnevnom životu kaže:
"debeo/la je"!
I on/ona kaže "Ma sa svime sam zadovolj/an/na, ... , samo da mi je skinuti ovo salo s
trbuha!"
Jasno nam je već da salo, na bilo kojem dijelu tijela, nije "vlasništvo" tog dijela tijela,
nego je sve to naše vlasništvo, bilo gdje nam se na tijelu nalazilo!
U našem sportu (naravno, i ako se radi o rekreativnom bavljenju), potkožno masno tkivo je
raličitito popularno na različitim dijelovima tijela.
Većina vježbača nikad ne ostvari potpuno cilj (svjesno ili nesvjesno) oblikovanja
simetričnog tijela, jer (opet: svjesno ili nesvjesno) "uzgaja" potkožno masno tkivo,
izbjegavajući njegovo smanjenje na nekim mjestima!
Radi, i u ime; "boljeg izgleda"!
Izbjegavajući (svjesno ili nesvjesno) njegovo smanjenje na nekim mjestima, očito
onemogućavamo njegovo smanjenje na svim mjestima!
Da nam se ne dogodi da nam se smanji volumen ruku, nogu, ili bilo kojeg; nama "bitnog",
dijela tijela!
Jedino, kad nam se smanji volumen struka, sretni smo, bez iznimke!
A sve je to i uvijek je "naše" potkožno masno tkivo!
Dakle, smanjimo li potkožno masno tkivo, a mišić nam ostane jednako veliki:
- biti ćemo mišićaviji
- izgledati ćemo kao da imamo veće mišiće nego prije smanjenja potkožnog masnog tkiva
- volumeni svega će nam biti manji! (volumen kojeg ima 1 kg sala, bitno je veći od
volumena kojeg ima 1 kg mišića)
- "dizati ćemo" manje, iako nam je mišić jednako velik = jednakom silom raspolaže (jer
salo mijenja kuteve djelovanja mišića, "poboljšava" poluge i omogućuje nam da "dižemo"
više)
Ovo je bila tema za pred "dugo toplo ljeto" ...
Da ne bi, u "dugoj hladnoj zimi", opet napravili grešku, preslikati ćemo istu priču u
razdoblje "povećanja mase".
Dakle, povećamo li potkožno masno tkivo, a mišić nam ostane jednako veliki:
- biti ćemo "masivniji"
- izgledati ćemo (na vagi, i samo na vagi!) kao da imamo veće mišiće, nego prije
povećanja potkožnog masnog tkiva
- volumeni svega će nam biti veći!
- "dizati ćemo" više, iako nam je mišić jednako velik = jednakom silom raspolaže (jer salo
mijenja kuteve djelovanja mišića, "poboljšava" poluge i omogućuje nam da "dižemo"
više!)
29
Objavljivanje fotografija ljudi koji (na natjecanju) jako dobro izgledaju, a koje su
snimljene u trenutku kad ti ljudi jako loše izgledaju, loš je putokaz ka postizanju nešeg
cilja!
Nastup ljudi koji (na svom natjecanju) jako dobro izgledaju, a koji nastupaju kao gost
pozeri u trenutku kad ti ljudi jako loše izgledaju, loš je putokaz ka postizanju nešeg cilja!
(ovo se, naravno, ne odnosi na gost-pozing Pavola Jablonickog)
Pompozno objavljivanje podataka o tome, za koliko se kilograma netko uspio utoviti, tj.
"koliko ima u masi", loš je putokaz ka postizanju nešeg cilja!
Navođenje podataka s nekog natjecanja, na kojem se ne provodi razvrstavanje po
težinskim kategorijama, o tome koliko tko ima "kila", loš je putokaz ka postizanju nešeg
cilja!
P.S. Već naslućujem komentare: pa što ti imaš protiv sumo boraca?!

Krivo ti je što ih zemlja privlači više nego tebe?!
Pa, odmah odgovaram: svaka čast sumo borcima, ali samo ako se bave sumo borbama!
AGE QUOD AGIS = radi ono što radiš (čime se baviš)
znojenje
nameless wrote:
imam pitanje vezano za skidanje sala... aerobnim putem
znaci nakon treninga utezima presvlacim majcu jer je natopljena znojem,

popijem pwm i odem odmah lagano trcat nekih 30 - 40 min.
e sad nakon tog trcanja nema ni kapljice znoja na meni...
to je u redu?!
To je super!
U mišićnom glikogenu je otprilike 3 puta više vode, nego ugljikohidrata.
Kad tijelo izgara ugljikohidrate iz glikogena, oslobađa se voda.
Anaerobni trening je trening veoma visokog intenziteta kod kojega se velika količina rada
obavi u malo vremena => puno se toplinske energije oslobodi u jednici vremena => tijelo
se štiti od pregrijavanja znojenjem(znoj odvodi tjelesnu toplinu)
Kod aerobnog rada niskog intenziteta (kod kojega najveći postotak energije dolazi iz
sala)=> malo se toplinske energije oslobodi u jednici vremena => tijelo ne osjeća potrebu
da se štiti od pregrijavanja znojenjem!
Divljo wrote:
situacija je ovakva.. kada radim prijepodne, onda se popodne volim ispruziti sat-
dva pa onda u teretanu otici.
veoma dobro
30
Divljo wrote:
Prije nego odem prileci, pojedem obrok (u zadnje vrijeme je to mix posnog sira i
wheya) a kad se probudim, vec sam gladan i jedem.
fino
Divljo wrote:
ako radim anaerobni nakon tog spavanja, dal da jedem prije ili isto tak, poslije
treninga?
Nakon popodnevnog spavanja, a prije anaerobnog treninga=> pre workout meal! Nakon
anaerobnog treninga=> post workout meal.
Divljo wrote:
A poceo sam primjenjivati low intensity aerobni od nekih sat-sat i pol
fino
Divljo wrote:
pa me zanima da li je bolje da jedem nakon budjenja ili nakon sto zavrsim
aerobni? Ovo pitam zato sto se ujutro preporuca nataste aerobni.
Ako je aerobni trening nakon jutarnjeg buđenja, može i na "gladno", ako osjećaš da ga
možeš tako dobro odraditi!
braids wrote:
koja je poanta trcanja ako neposredno prije popijes pwm???
Naravno, nikoja!
Poanta je da nakon anaerobnog treninga popijes pwm (s brzim ugljikohidratima)!
Druga poanta je da prije aerobnog treninga napraviš anerobni trening!
Ako aerobnom treningu ne bi prethodio anaerobni, tada ne bi bilo dobro bilo prije
aerobnog treninga popiti pwm (tada ne bi bilo poante)!
Treba tijelo navesti da shvati pwm kao post workout meal, a ne kao pre (aerobic) workout
meal!
A to se na ovakav način i događa!

Tako da se paralelno odvijaju 2, za nas dobre stvari!
O svemu detaljnije na prošloj stranici!

http://forum.teretana.net/viewtopic.php?p=53209&highlight=#53209
P.S. Razumijem da je lakše razmišljati: ovo sad radim "za masu", a ono ću raditi "za
definiciju"!
Ali, u stvarnosti, treba težiti jednom i drugom istovremeno, koliko se može!
31
Slušati tijelo, ali ga i prevariti, koliko se može!

Jer, tijelo je sporije od misli!
Neće ono odmah zaključiti: ma baš me briga što su mi glikogenske rezerve iscrpljene, ja
ću ugljikohidrate iz pwm potrošiti za aerobni rad!
braids wrote:
ako vam se neda citati sve procitajte uvod i pogledajte grafove dolje i sve ce vam
biti jasno(tj trebalo bi)
Normalno da mi se dade čitati. Kad pročitam, jasno mi je da je, to što sam pročitao,
napisano tu gdje sam pročitao.
Ali, još više mi se dade dobro izgledati, ako je moguće: i natjecati se, i, ako je moguće i
pobjeđivati!
Zato sam skloniji vjerovati Cutleru koji: ... kad napravi tezak anaerobni trening ... ide
"napunit "rezerve" za jedan dugi ali lagani cardio ....

Na prvi pogled, radi se o dva oprečna cilja.
Ako nam je važniji cilj smanjenje potkožnog masnog tkiva, onda

nameless wrote:
treba odma nakon utega ici trcat
Ako nam je važniji cilj povećanje mišićne mase, onda je najbolje da
nameless wrote:
nakon utega, a prije cardia popijem pwm
A što ako nam je cilj i jedno i drugo istovremeno?
sa:
Čini mi se da Cutler ostvaruje oba cilja istovremeno. I njemu slični.
Naravno, uvijek će postojati upitnoizgledajući "znanstvenici" koji moraju objavljivati

teorije radi održavanja svog akademskog statusa ...
Ne znam zašto fizičari ne treniraju padobrance (kad se već radi o "padu"), nego se to
obično prepušta običnim ... padobrancima ...
Ali, mora da ima neki razlog ...
P.S. Normalno, može se postaviti pitanje: kako li bi tek Cutler izgledao da ne radi ono što
32
radi, nego ono što je nacrtano na grafovima ...

Gdje bi mu tek tada bio kraj?
Nažalost, izgleda da to nikad nećemo saznati ...
braids wrote:
ako vam se neda citati sve procitajte uvod i pogledajte grafove dolje i sve ce vam
biti jasno(tj trebalo bi)
_________________
zivot je kao poker,mozes pobijediti jedino s jako dobrim blefom jer na dobre karte
nemozes racunati
Skužio sam odmah, zahvaljujući ovome: mozes pobijediti jedino s jako dobrim blefom!
Ali i : ne moraš pobijediti s jako dobrim blefom!
Dakle, pročitao sam studiju s linka!

Već u prvim crtama očit je tvoj blef: studija nije o onome o čemu pričamo!
Prijevod, da svi mogu vidjeti o čemu se radi:

"Ova studija potvrđuje da konzumiranje ugljikohidrata prije vježbanja smanjuje razlaganje
masti tokom treninga….
… Šest zdravih ispitanika biciklirali su 60 minuta:
a) 1 sat nakon unošenja 0.8 grama glukoze po kg tjelesne mase
b) 1 sat nakon unošenja 0.8 grama glukoze&lipida po kg tjelesne mase
c) 1 sat nakon unošenja 0.8 grama fruktoze po kg tjelesne mase
d) ujutro na prazan stomak
… Pokazalo se da utjecaj unesenih ugljikohidrata na smanjenje razlaganje masti traje
najmanje 4 sata nakon unošenja ugljikohidrata!…"
Dakle, studija nije o tome kad da se unesu ugljikohidrati ako aerobnom treningu prethodi
anaerobni trening, anaerobni trening se čak i ne spominje!
_________________
zivot je kao poker,mozes pobijediti jedino s jako dobrim blefom jer na dobre karte
nemozes racunati
To, da se najviše masti troši "na prazni stomak" nikad nije ni bilo sporno!
Tema je naša: što nakon anaerobnog, a prije aerobnog treninga!
Ako je tvoj odgovor spomenuta studija, ispada da satima nakon anaerobnog treninga nebi
trebalo uzeti pwm jer "utjecaj unesenih ugljikohidrata na smanjenje razlaganje masti traje
najmanje 4 sata nakon unošenja ugljikohidrata!…"
Ako je tako, onda bi razmak anaerobnog i aerobnog treninga trebao biti …nekoliko sati,
33
ali; ponavljam: tema je bila (i ostala):

Posted: Fri Mar 31, 2006 11:54 pm Post subject: Da li nakon anerobnog, a prije aerobnog,
treninga pwm?
Braids, pokušaj na "svoju" teoriju nadostaviti ovo:

Z wrote:
Nego, vratimo se humoru:

Normalno da mi se dade čitati. Ali, još više mi se dade dobro izgledati ...
braids wrote:
…lijepo je vidjeti kako razliciti ljudi imaju razlicite interese,ciljeve,...
Dobro si me nasmijao s ovim, a smijeh je zdrav! Hvala!
braids wrote:
…lijepo je vidjeti kako razliciti ljudi imaju razlicite interese,ciljeve,
hm, različito od dobro izgledati je valjda loše izgledati,…, ili … dobro neizgledati…, ali
to dođe na isto…?
U svakom slučaju, dobro je znati… da ima i ljudi s takvim interesima, ciljevima, …
braids wrote:
prvo na ovom forumu nema niti jednog jedinog "znanstvenika" sa nekim
akademskim statusom
A valjda nema … vjerujem ti … znam da moderatori znaju sve o svakome, čim proviri na
forum, …, nickovi su suvišni …
Nisam ni mislio na znanstvenike forumaše nego na znanstvenike iz USA, autore studije
provedene na 6 ispitanika! Višestruko veći broj ispitivača nego ispitanika
braids wrote:
drugo,ne radi se o teorijama(jer ih ne smisljam ja)
Ne znam drugo ime za teoriju od: "teorija"
Zar si pomislio da bi netko mogao pomisliti da si tu teoriju smislio ti?
Alan wrote:
34
ne treba kopirat programe i navike PRO bb-era

Naravno! Koliko se sjećam, na http://forum.teretana.net do sada sam navodio samo svoje
programe i navike (iz 1989. godine), dok sam bio još na početku:
Posted: Fri Mar 10, 2006 11:03 am
08 - 11 voženje sobnog bicikla uz gledanje videa, radi motivacije
14:30 - 16 spavanje
18 - 21 voženje sobnog bicikla uz gledanje videa
Da sam 1989. godine poznavao nekog kao što je braids, možda bi me uspio uvjeriti da
pwm, umjesto u 18 h, nakon anaerobnog treninga, uzmem tek u 24 !!!
Da je tako bilo, teško da bih sad mogao ovo pisati.
P.S. Alane, jedan od nas dvojice se stvarno bavi programima i navikama PRO bb-era.
Za sebe garantiram da nisam taj.
Kompromis
nameless wrote:
a i ovo me isto zanima
otkad se bavim i proucavam bb naletio sam na taj savjet , a naravno i na onaj
suprotan - nikako aerobni ujutro, a da se nesto ne pojede (par bjelanjaka ili malo
wheya npr)
znaci ustvari imamo 3 vrste aerobnih:
1. odvojeno od anaerobnog kad prvih 20 min trcis "bezveze" , a nakon tog

vremena tek se pocinju vrlo malo trosit masti da bi se mozda nakon sat vremena
trcanja mast trosila 50/50 u odnosu na misicni glikogen, sto bi znacilo da bi
takva vrsta aerobnog trebala trajati dosta dugo da bi bila isplativa
35
2.odmah nakon anaerobnog treninga u 2 kombinacije (sa ili bez pwm-a)
3.ujutro na prazan zeludac

kolko ovu trecu smatras isplativom?
-----
ustvari tu sam zaboravio i dodat - postoji i hiit
sta mislis o tome?
Sve si točno naveo!
Moderni čovjek ima 2 velika neprijatelja:

- višak sala
- manjak vremena
pa se teži kompromisima kao što je trčanje, tj. aerobni rad većeg intenziteta = kraći rad !
Pitanje je: poznaje li priroda kompromise?!
Jasno je da je aerobni rad manjeg intenziteta = dulji rad !

nameless wrote:
sto bi znacilo da bi takva vrsta aerobnog trebala trajati dosta dugo da bi bila
isplativa
Prohodali ili pretrčali određenu razdaljinu ... uvijek će se potrošiti jednaka količina
energije ... samo će različiti postotak te energije doći iz potkožnog masnog tkiva!
I, naravno, potrošiti će se i različito mnogo vremena!
Kompromis: da bi i aerobni rad većeg intenziteta (= kraći rad !) mogao trošiti dovoljno
masti, treba ga izvoditi "na prazni stomak"!
Pri tome će, naravno, otići i više mišića!
Ali, rekosmo već, ključni neprijatelji su višak sala i manjak vremena!
Ako racionaliziramo svoj radni dan, uključujući i boravljenje u teretani, pa rezerviramo

dovoljno mnogo vremena da nam
nameless wrote:
takva vrsta aerobnog može trajati dosta dugo da bi bila isplativa
možemo (i moramo) unijeti hranu prije aerobnog treninga, da spriječimo katabolizam
mišića!
Ako ostavimo za aerobni trening samo 20-ak minuta, bilo to ujutro ili nakon anaerobog
treninga, bolje je "na prazni stomak"!
Ali, nemojmo ostaviti samo 20-ak minuta dnevno!

36
Moje osobno mišljenje dade se iščitati iz mog osobnog primjera:

Posted: Fri Mar 10, 2006 11:03 am
Aerobni trening od 3 sata u kontinuitetu!
Za to treba imati čvrstu glavu! A ja sam bar to imao...
Koju vježbu izabrati? Trčanje nikako, preintenzivno je, da bih mogao trčati 3
sata (ma, čak ni pola sata)
Hodanje brzinom od 6,5 km/h? To bi već išlo 3 sata.
Može i voženje sobnog bicikla.
Te dvije aktivnosti troše oko 350 kcal po satu rada.
Želim li skinuti 21 kg sala za 3 mjeseca, a bez reduciranja kalorijskog unosa ( to

sam izbjegavao da ne dođe do smanjena mišićne mase) ...
Nisam napomenuo da na "aerobni trening od 3 sata u kontinuitetu" nisam išao "praznog
stomaka", jer mi se učinilo da se to podrazumijeva.
No, drago mi je da smo sve raščistili.
P.S. prije 15 godina rekao mi je jedan naš poznati bilder:

Nije meni lako, moram se voziti do stadiona, a on je na drugom kraju grada...i onda
moram tamo trčati...poslije se moram opet voziti natrag...a još dok nađem mjesto za
parkiranje...i tako dva puta dnevno...znaš li ti koliko mi vremena ode na to...?
Zašto je uopće trčao, a ne hodao?
Pogađate već, nedostatak vremena...
I malo humora za kraj:

_________________
Zelim samo Jennifer Lopez i Winonu Ryder
nameless wrote:
kolko ovu trecu smatras isplativom?
Incubus wrote:
smatram vase postove dosta poucnim, ali morate i vi razumjeti da vecina nas
nema vremena lagano trckarati ili setati 3-4 sata na dan i da je ta vrsta cardia kod
vecine ljudi out ...
Osim što moram razumjeti, i razumio sam, čak sam i napisao:
37

Moderni čovjek (=> tu se nalazi: vecina nas) ima 2 velika neprijatelja:
- višak sala
- manjak vremena
pa se teži kompromisima kao što je trčanje, tj. aerobni rad većeg intenziteta =
kraći rad! ...
i napisao i naputak:
Ako ostavimo za aerobni trening samo 20-ak minuta, bilo to ujutro ili nakon
anaerobog treninga, bolje je "na prazni stomak"!
torente wrote:
Teorija = razmatranje
Razmatranje = glagolska imenica, izvorni glagol, u infinitivu, je: razmatrati.
Teoretiziranje = glagolska imenica, izvorni glagol, u infinitivu, je: teoretizirati.
Ako je: Teoretiziranje = Razmatranje, onda je Teorija = Razmatraj
... pa ti razmatraj ...
Kompromis 2
nameless wrote:
kad promislim malo o svemu tome mogao bi izvuci nekakav zakljucak... koji ni
u jednom trenutku nije bio upitan
nameless wrote:
sto vise sala zelis izgubiti , morat ces izgubit i vise misica.... ili tako nesto
Točno, sto vise sala zelis izgubiti , morat ces izgubit i vise misica.... ili ... vise vremena!
nameless wrote:
jasno treba pronaci najoptimalniju varijantu...
Upravo tako!!
nameless wrote:
izmedu: aerobnog nakon treninga s utezima bez pwm-a i aerobnog ujutro na
prazan zeludac biras... ?
ako je aerobni manjeg intenziteta, a dulji; ujutro na prazan zeludac
ako je aerobni većeg intenziteta, a kraći; nakon treninga s utezima bez pwm-a
nameless wrote:
izmedu: aerobnog nakon treninga s utezima sa pwm-om i aerobnog u dane
odmora biras... ?
38
aerobni nakon treninga s utezima sa pwm-om

nameless wrote:
ne znam kolko si se u ovom gore postu dotaknuo HIIT-a odnosno high intensity
interval training-a...?
posto on traje max 15-20 min u cemu je njegova tajna da se odmah trosi i mast?
U ekstremno velikoj potrošnji kalorija po satu rada! Mast se odmah počne trositi u velikoj
količini (naravno, ne i u velikom postotku), jer tijelo mobilizira sve izvore energije da se
spasi od trenutne nevolje!
nameless wrote:
i ako je hiit najefektivnjiji u paljenju sala onda trosi i misice poprilicno ...?
Opet, vrlo točno! Logika je da "brzim" obrokom nakon vrlo intenzivnog aerobnog treninga
nadomjestimo potrošeni glikogen i aminokiseline, a da pri tome ne nadomjestimo
potrošene zalihe masnog tkiva!
Tijelo nam, u ovom slučaju ide na ruku, jer mu je prvenstveni cilj nadomjestiti glikogen,
kojega ima u ograničenim količinama (par stotina grama), prije nego li potkožno masno
tkivo, kojega praktički ima neograničeno!
Rješenje je da obrok bude optimalan, (ali: to je krajnje individualan pojam!)
Međutim, uzmemo li pwm manji od optimalnog, potrošeno potkožno masno tkivo neće
biti niti malo nadomješteno, ali ni gubitak mišića neće biti potpuno nadoknađen! Kako se
često brka smanjenje tjelesne težine sa smanjenjem količine potkožnog masnog tkiva, ovo
se obično smatra uspjehom.
Osim toga, kad se nađe u vremenskoj stisci, veliki broj ljudi (posebno žena) ne razmišlja
previše o smanjenju mišića, samo neka to nesretno salo ode!
Uzmemo li pwm veći od optimalnog, gubitak mišića će biti potpuno nadoknađen, ali će se
nadoknaditi i dio potrošenog potkožnog masnog tkiva!
Ovo je malo bilderskiji pristup; bitno mi je da ne izgubim mišiće, a koliko ću sala pri tome
izgubiti; što više to bolje.
Normalno, ako je pwm bitno veći od optimalnog, može se čak dogoditi da vratimo svu
sagorenu mast, pa čak i više!
nameless wrote:
ako ne trosi misice (u zabrinjavajucoj mjeri) mozda onda bi trebalo od*ebat sva
ova jednolicna trcanja i prakticirat samo hiit
Naravno, ali "zabrinjavaća mjera" nije svima jednaka!
Savjet: mijenjati, ovisno o raspoloživom vremenu, i upoznavati reakcije svog tijela na

pojedine oblike aerobnog rada!
Arnold na PM wrote:
39
biste li mi mogli komentirat svoj jelovnik s obzirom da takvu vrstu jelovnika jos
nisam susreo.
Vas je plan ishrane ( gotovo)maximalno obogacen konzumacijom whey
proteina, a posvuda uspjevam procitati da je njegova konzumacija ujutro i
poslije treninga jedino smislena.
... mislio sam da cete odreagirati na thread KAKO MIJESATI smjesten u
subforumu SUPLEMENTI, ali kako je Vas komentar izostao...
Učim iz svijeta koji me okružuje!
Dojenčad hrane veoma često, svakih nekoliko sati ... jer; moraju rasti!
E, pa ja sam svoje dojenče. I ne mora se nitko buditi da bi mene probudio i nahranio jer je
sve to ista osoba.
Kad bi me budio sat, to bi bilo neprirodno buđenje!

Zato pijem mogo tekućine, da me nakon 1-2 sata probudi nagon za mokrenjem (a pio bih i
iz drugih razloga).
Taj će me nagon probuditi, ne u najdubljoj fazi sna, nego u najplićoj!
To je višestruko dobro jer se hormon rasta luči samo u prvom satu sna, pa onaj koji spava
više puta dnevno proizvede više hormona rasta!
"posvuda uspjevam procitati da je njegova konzumacija ujutro i poslije treninga jedino

smislena"= točno, u trenucima kad je potreban hitni protein!
Inače je bolje koristiti sporoapsorbirajući protein, ako nećete dugo vremena ništa jesti.
Ali, ako nema razloga za "dugo vremena ništa jesti"?
Meni je jutro (trenutak nakon buđenja) 5-6 puta dnevno, dakle, može whey, pogotovo što
ima najbolji omjer aminokiselina!
Ali, za 2 sata će biti kao da ga nisam ni uzeo?!

Naravno, zato mogu ponovo jesti za 2 sata (jasno, opet whey, da bi mogao za 2 sata
ponovo).
Tijelo po obroku može iskoristiti samo određenu količinu aminokiselina.

Pa, dajmo mu ih u što bržem obliku da mu možemo što skorije dati još, jer ćemo mu tako
dati više puta!
Kako se najbolje koristiti automobilom u gradskoj gužvi?

Najbolje rješenje: voziti automobil hitne pomoći!
E, pa ne možeš ga stalno voziti?!

Možeš, ako si vozač automobila hitne pomoći!
40
Usput, ne planiram koliko će mi dugo trajati 1 obrok spavanja, ni koliko ću puta jesti
tokom "spavanja", jer bi to bilo svojevrsno nasilje nad tijelom.
Ali, kad se probudim, odmah nešto brzo (whey), nakon čega mogu mirno nastaviti spavati,
jer mi se tijelo ne muči razlaganjem teško (sporo) razgradljivih proteina.
Logika je: ako je dobro jesti češće, što je još bolje?

Očito: jesti još češće!
Kome je priroda ugradila zaštitu od debljine?

Pticama letačicama!
A, kako izgleda ta zaštita?
Po cijeli dan po malo jedu!
A što je s onim pticama letačicama koje vole mnogo jesti (u jednom obroku)?
Njih su već pojeli (tokom evolucije)!
Arnold na PM wrote:
Nakon sto sam procitao sadrzaj Vaseg post scriptum-a Quote: Inače je bolje
koristiti sporoapsorbirajući protein ako nećete dugo vremena ništa jesti.
izrodila se kisa pitanja :
Kada kazete: "dugo", na koliko vremena mislite?
Mislite li pritom na nemogucnost hranjenja u sljedeca ( minimalno)tri sata?
upravo tako!
Arnold na PM wrote:
Dakle, Vasa (whey)prehrana pretpostavlja obrokovanje svakih 2 sata i upravo
zbog tako učestale frekvencije jedenja omogucava da whey bude koristan i
smislen jer se tijelo hrani ''speedy-gonzales'' proteinom pa ga vrlo brzo popapa.
upravo tako!
Arnold na PM wrote:
Bili interval neobrokovanja mogao pomaknuti na 2 i po sata?
može
Arnold na PM wrote:
Zapravo pitam: Koliko sati( minimalno svakako) nejela je potrebno da se
prekine taj smisleni( u konzumatorskom smislu) ''whey-lanac''?
oko 3
Arnold na PM wrote:
Sto se tice kruha, strogo preferirate razeni
da, da se ne moram zamarati razmišljanjem o sastojcima i brzini apsorbcije
Arnold na PM wrote:
ili ipak imate širu opcionalnost pa si priustite, primjerice, Bakin
41
kruh( integralni), kukuruzni?

Mislim da je najvise sto sebi mogu priustiti: sloboda, vrijeme, neopterecivanje glave
prozaičnim stvarima kao što je : što ću jesti...
Arnold na PM wrote:
Tu snitu(dvije) kruha jedete u simbiozi sa whey-shakeom, misleći da grickate
kruh i gutljajima wheya ga flavorizirate, ili jednostavno popijete whey-shake
najednom i onda prozvacete kruh ?
ovo prvo
Arnold na PM wrote:
Mislim, vjerojatno Vam je sladje grickati kruh i zalijevati ga whey-om nego
popiti whey isprve.
naravno
Arnold na PM wrote:
Ps: ispricavam se zbog tolike najezde pitanja, vjerojatno se neka i poklapaju ali
ovako jednostavan( i ucinkovit) jelovnik jos nisam vidio i moram priznati da me
zaintrigirao.
Arnold na PM wrote:
genijalno
Mnogo Vam hvala na ovoj prehrambenoj spoznaji, odsad cu i ja tako, ostvarivati
minimalisticke obroke koje mogu odraditi zacas sto je doista preporod u odnosu
na dosadasnje vrijeme gdje sam muckajuci posni sir sa vodom i zobenima
izazivao mnogobrojne poglede sto zbog smjese koju pripremam sto zbog izgleda
lica u trenucima kada se borim sa probavljanjem istoga.
Ovako ce stvar biti sasvim diskretna, efikasna i ''fast food'' bazirana.
Jos cu si samo dozvoliti da Vas pitam jeli nuzno shake polagano ispijati u
odmjerenim gutljajima pospjesenim simulacijom zvakanja( poradi lucenja
ptijalina) ili ga mogu instantno izliti niz odvod, dakle grlo , jer svakako imam
situacije( posao) u kojima je moguce jedino brzinski nesto popiti i nastaviti sa
zaduzenom radnjom pri istoj koncentraciji ?
Pitam Vas stoga jer gdje god da kupim whey-proteine uvijek dobivam opasku o
mijesanju istih sa slinom na nacin da simuliram gutljaj i lagano zip-am.
nije nužno, jer, kako je veoma topiv u vodi, mogao bi se popiti i sa jako malo vode, dakle
u jednom hipu.
(a preostalu potrebnu kolicinu vode: kad nam je zgodno)
Arnold na PM wrote:
42
jupi, dakle mogu imati obrok koji traje 15ak sekundi, nevjerojatna spoznaja,
presretan i ushicen sam!!!
Količinu unesenih proteina trebamo "pokriti" odgovarajucom kolicinom vode, ali nije
neophodno u istom trenutku kad uzimamo whey.
Trebamo biti dobro "hidrirani", kad whey stigne na odredište, da tamo ima dovoljno vode.
Arnold na PM wrote:
koristim Whey mjericu i po' po obroku sto je (deklarativno)33g whey proteina.
Sa koliko vode moram ispratiti tu gramazu poradi postizanja zeljenog hidriranja
Brojčani pokazatelj koji se može naći napisan u BB literaturi je:
1 litra / 1000 kcal:
Kako se racuna da je u ishrani BB 30 % kcal iz proteina:
= 1 litra / 300 kcal iz proteina
a, kako je 1g proteina ekvivalentan 4 kcal;
= 1 litra / 300 kcal iz proteina * (1 g /4 kcal) = 1 litra / 75 g proteina =
=> na 37.5 g proteina ide 1/2 litre vode ( u toku dana)!
Arnold na PM wrote:
surfajuci malo forumom procitah ovakav post i zabrinuh se, mozete molim Vas
komentirati:
ako konzumirate samo whey u obrocima koji nisu ni prvi jutarnji ni PWM,
postoji velika mogucnost da ce se taj whey procesom glikoneogeneze pretvoriti
u obicnu glukozu! To vas ne treba cudit - whey se probavlja vrlo lako i brzo, i
ako u tijelu u tom trenutku ne postoji velika potreba za "brzim" proteinima (kao
sto je to npr. nakon treninga), dogodit ce vam se upravo navedeno. Dakle, ako
vec zelite uzeti whey u nekom od ostalih obroka, uzmite s necim sto ce usporit
apsorpciju.
sve je točno ali se ne treba zabrinjavati
Arnold na PM wrote:
Kako izbjeci glikoneogenezu?
upravo kako je navedeno = ako vec zelite uzeti whey u nekom od ostalih obroka, uzmite s
necim sto ce usporit apsorpciju = s raženim kruhom !
Arnold na PM wrote:
Sada me nista vise ne sprecava da krenem putem vaseg nauka... laku noc ili
dobro jutro ovisno o fazi u kojoj trenutno boravite.
Osobno se ne osjećam asketski jer uskraćujem sebi samo ono što, za mene, ne bi bilo
dobro!
Protein na PM wrote:
Poštovani gospodine Jakšiću, nadam se da ovo 'asketski' niste shvatili pogrešno.
43
Ja inače tome dajem značenje: kao izrazito 'sportski način života', pun odricanja,
u svrhu postizanja viših ciljeva. Vama kao istaknutom natjecatelju to pristaje, i
ljudi tako nešto i očekuju od vrhunskih sportaša, ali kad jedan običan rekreativac
'zabrije' na 'kruh i whey', i sami znate da reakcija okoline može biti samo, ...
čuđenje. Naravno, osjećaj da mi to koristi i da radim pravu stvar za sebe,
potiskuje hedonističke porive gotovo u potpunosti.
Kako u definiciju
Incubus wrote:
Jedno konkretnije pitanje. Ne znam da li je vec nesto tako spomenuto, ali citam
ovaj topic od pocetka a nisam to primjetio ali mozda mi vec trebaju naocale pa
tako da ....
Dakle pitanje je koliko dana u tjednu pri definiciji raditi trening utezima, a
koliko puta tjedno cardio. Naravno da to ovisi i od osobe, ali zelio bih neka
iskustva ljudi koji su vec duze u tome pogotovo od prof. Jaksica, rippeda i
drugih natjecatelja. I kada se krene na definiciju naravno da se ne moze poceti sa
odmah 90 min. brze setnje ili trcanja nego se to treba postepeno povecavati pa bi
mene zanimalo kako pocinjete a kako zavrsavate definiciju pred natjecanje.
Osnovno je pravilo trening zadržati istim, unos proteina takodjer, pomalo smanjivati unos
ugljikohidrata i postepeno povećavati aerobni rad, da se osigura konstantan gubitak
potkožnog masnog tkiva od oko 1/2 kg tjedno!
Prema kraju, aerobni rad što češće i što dulje (niskog intenziteta)!
na PM wrote:
Može li žena, povećavajući defininiciju, početi sličiti muškarcu?
Postoje potpuno pogrešna mišljenja da sportski napori ne priliče ženama, jer ih mogu
učiniti manje ženstvenima, tj. muškobanjastima.
Takva mišljenja baziraju se na činjenici da neke vrhunske sportašice liče muškarcima, ali
to sigurno nije posljedica treninga ni ishrane, nego uzimanja hormonalnih preparata koji
hormonalnu sliku sportašice stvarno približavaju hormonalnoj slici muškarca.
Ako žena i muškarac jednako treniraju, hrane se i odmaraju, ipak je velika razlika u
njihovim izgledima. Žena će uvijek imati manju mišićnu masu i više potkožnog masnog
tkiva od jednako utreniranog muškarca, zbog vrlo različite hormonalne strukture. U tome
nema ništa lošeg, to je dapače potpuno prirodno.
Muškarac ima u prosjeku 15 % masnoće u tjelesnoj masi, a žena 23 % .
44
Za uočiti je da su ženama masne stanice uglavnom raspoređene na donjem dijelu tijela,

dok su u gornjem dijelu tijela utrenirane žene, po postotku potkožne masti, blizu
muškarcima.
nikkie_156 wrote:
Procitao sam ovdje negdje na forumu da mlijeko dize inzulin u nebo
Točno!
nikkie_156 wrote:
pa sam mislio da je mozda pozeljno piti ga nakon treninga jer to u principu i
zelis kako bi upravo unesenim nutritijentima osigurao "prijevoz" do misica.
Ono što mišiću treba, nakon iscrpljenja, su brzi ugljikohidrati (glukoza i sl.) i brzi proteini
(whey), poželjno: otopljeni u vodi, radi brže apsorpcije. Naravno, potrebno je i da se u
pravom trenutku izluči inzulin “kako bi upravo unesenim nutritijentima osigurao
"prijevoz" do misica.”
Očito je idealno da onaj isti ugljikohidrat, koji je izazvao lučenje inzulina (ugljikohidrat
treba, dakle, imati visoki inzulinski indeks), bude što prije dostupan mišiću (isti
ugljikohidrat treba, dakle, imati i visoki glikemijski indeks) i da izlučeni inzulin upravo
njega pohrani u iscrpljeni mišić!
Taj uvjet ispunjava glukoza, dekstroza, maltodekstrin,…
Ako bismo mlijeko uzeli kao poticač inzulina (jer mlijeko ima visoki inzulinski indeks),
trebalo bi uzeti još i neki ugljikohidrat s visokim glikemijskim indeksom, kojega bi
izlučeni inzulin brzo uvukao u mišić!
Mliječni šećer (laktoza) ima mali glikemijski indeks, tj. pretvori se u cirkulirajuću glukozu
dugo poslije izlučenja inzulina, kojeg je izazvalo unošenje mlijeka.
Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom imaju i visoki inzulinski indeks, pa im ne

treba drugi poticač inzulina (=mlijeko)!
Dodatni poticač inzulina (mlijeko), koji ne može svoj ugljikohidrat (laktozu) dovoljno
brzo pretvoriti u cirkulirajuću glukozu, dodatno bi povećao količinu inzulina, a uz to ne bi
dovoljno brzo povećao količinu glukoze pa bi došlo do stanja hipoglikemije!
Tijelo ne moze istopiti vise od 2kg masnog tkiva mjesecno, bez gubljenja mišićnog
tkiva!
Uzme se određeni broj grupa ljudi, pa im se smanji kalorijski unos za različitu količinu i
bicikliraju različito dugo.
Očito će najviše masnog tkiva skinuti ona grupa u kojoj je smanjenje kalorijskog unosa
45
najveće i bicikliranje najdulje, što, očito, može biti više od 2 kg mjesečno.
Eksperimentano je dobijeno, uspoređivanjem rezultata po grupama, da je najpovoljniji

odnos gubitka masnog tkiva i gubitka mišića, kad gubitak masnog tkiva iznosi oko 0.5 kg
tjedno (odnosno 2 kg mjesečno)!
Kontradiktorno je!
Morao sam skinuti 26 kg radi kategorije u kojoj sam se namjeravao natjecati = do 70 kg!
Da sam zapeo na 71 kg, morao bih se natjecati s ljudima od 80 kg (tada još nije bilo
kategorije do 75 kg).
Trudio sam se sačuvati što više mišića, ali me nije previše zabrinjavalo što ću, zbog brzine
skidanja težine, izgubiti i ponešto mišića => bitno je bilo da uđem u kategoriju do 70 kg!
tsoG wrote:
Koliko je to onda tu bilo misica u 26kg?
Po slobodnoj procjeni izgubio sam 5-6 kg mišića!
SIMETRIJA
Schwarzenegger wrote:
Ima li neki savet za izjednacenje leve i desne strane - bicepsa, latisimusa i ostalih
vidnih razlika?
Za takav slučaj, trebalo bi vježbe izvoditi jednoručno, odnosno jednonožno;

- slabijom stranom se u određenoj vježbi napravi maksimalno mogući broj ponavljanja s
odabranim opterećenjem
- nakon toga se jačom stranom s istim opterećenjem napravi isti broj ponavljanja koliki se
uspjelo napraviti slabijom stranom ( to jačoj strani, očito, neće biti maksimalno mogući
broj ponavljanja)
= slabija strana radi većim relativnim intenzitetom, pa napreduje brže
Schwarzenegger wrote:
kako raditi latisimus sa jednom rukom tj. jednom stranom?
- jednoručno veslanje u pretklonu

- jednorucno povlačenje sajle s donje koloture, sjedeći
- jednorucno povlačenje sajle s gornje koloture
interceptor wrote:
E sad mene zanima jedna stvar, a to je kako da sprijecim rast straznjice, a
posebno gornjeg djela buta koji je jednostavno prevelik. Noge mi zbog toga
46
grozno izgledaju , postoji li nacin da se "ojaca" dio iznad koljena, a da se

prestane razvijat gornji dio buta?
Bedrena kost (femur) spojena je na dva zgloba: koljeno i kuk, pa su tako i bedreni mišići
spojeni s jedne strane za koljeno, a s druge za kuk.
Što je, tijekom nekog rada, kut zakreta u zglobu koljena veći; više radi onaj dio bedrenog
mišića bliže koljenu.
Protivno, što je, tijekom nekog rada, kut zakreta u zglobu kuka veći; više radi onaj dio
bedrenog mišića bliže kuku.
Zaključak: želi li se lokalizirati napor na dio nogu bliže koljenu, potrebno je izvoditi
maksimalni zakret u zglobu koljena, a minimalni zakret u zglobu kuka.
Dobra početna vježba u takvom slučaju je LEG EXTENSION, gdje je zakretanje u zglobu
kuka 0, a zakretanje u zglobu koljena veliko.
Ta vježba može služiti za predzamaranje dijela nogu bliže koljenu, tako da će pri
izvođenju čučnjeva dio nogu bliže koljenu već biti dijelom zamoren, što će onemogućiti
gornjem dijelu nogu potpuni zamor.
Najbolja vrsta čučnja, kod koje praktično nema pomaka u kuku, dok je pomak u koljenu
maksimalan (vježbač skoro sjedne na vlastite pete, a bez pomaka u zglobu kuka) je SISSY
SQUAT:
Najbolja kombinacija je izvođenje SISSY SQUAT-a na HACK mašini, jer ne treba držati
bučice u ruci.
Da ne razočaram poklonike prepisivanja, prenijeti ću Arnoldovo mišljenje o čučnjevima s

utegom na leđima:
Nikko55 wrote:
47
Uzmimo teoretski da su svi ostali unutrasnji parametri potpuno istovetni kod dva
BB i da je jedina razlika u duzini kraka sile (to je rastojanje od tacke pripoja
misica do centra najblizeg zgloba). Onaj vezbac ciji je krak sile kraci izgradice
veci misic
ako oba BB koriste jednako veliki teret
Nikko55 wrote:
jer sila koju taj misic mora proizvesti da bi podigao teret je utoliko veca ukoliko
je krak sile kraci.
Onaj vjezbac ciji je krak sile dulji, trebao bi, kad vec moze, koristiti veci teret (nego
vjezbac ciji je krak sile kraci) pa ce tako izgraditi jednako veliki misic (kao vjezbac ciji je
krak sile kraci)!
Zakljucak: teret (opterecenje) je ionako relativna stvar, jer se u stvarnosti ne radi od

savladavanju sile, nego o savladavanju zakretnog momenta (zakretni moment = sila x
krak).
U slucaju da oba vjezbaca koriste teret, s kojim mogu napraviti maksimalno (npr.) 6
ponavljanja (taj teret ce biti veci kod onoga ciji je krak sile dulji), postici ce jednako veliko
naprezanje misica i time jednaku izgradnju misica!
S druge strane, ako bi 2 vjezbaca morala koristiti isti teret, zbog tehnickih ogranicenja
prostora u kojem vjezbaju, onaj vjezbac ciji je krak sile dulji, trebao bi, kad vec moze,
napraviti vise ponavljanja s istim teretom(nego vjezbac ciji je krak sile kraci)!
Zakljucak: idite uvijek do kraja, u svim radnim serijama!

Izberite (u svakoj radnoj seriji) takav teret, da s njim (jedva) napravite predvidjeni broj
ponavljanja.
Vise nego sto mozete, ionako, ne mozete, ...
... a zasto biste napravili manje nego sto mozete, kad vec mozete koliko mozete...?
Dakle, koliko ponavljanja u seriji?

Koliko god mozete, s teretom koji ste odabrali!
A teret odabirete prema planiranom broju ponavljanja.
Ako ste, s odabranim teretom, uspjeli napraviti vise ponavljanja, nego sto se planirali,
korigirajte teret u slijedecoj seriji, ili (ako vam je to bila posljednja predvidjena serija)
korigirajte teret na slijedecem treningu.
Ako ste, s odabranim teretom, uspjeli napravit manje ponavljanja, nego sto se planirali,
opet: korigirajte teret u slijedecoj seriji, ili (ako vam je to bila posljednja predvidjena
serija) korigirajte teret na slijedecem treningu.
48
Ne racunajuci serije zagrijavanja, u radnim serijama je praksa pokazala da u svakoj

slijedecoj seriji (unutar jedne vjezbe) treba teret smanjiti za oko 10 %, da bi se mogao
napraviti jednak broj ponavljanja kao u prethodnoj seriji.
interceptor wrote:
Sissy squat mi je muka radit, kao sto kazete, problem je sa koljenima ... ta me
vjezba umara a ne razbija!
U tom slucaju ne treba ici preduboko u cucanj!

Zakretanje u zglobu koljena ce, i kod "pliceg" cucnja, svakako biti vece od zakretanja u
gornjeg zglobu (u kojem zakretanja, kod Sissy squat-a, i onako nema).
leg extension masina

interceptor wrote:
Vec dugo vremena treniram na jako losoj leg extension masini na kojoj vec
skoro godinu dana dizem maksimalnu tezinu koju mogu stavit na tu spravicu, to
je u stvari bench klupa sa produzetkom za leg extenziju.
Rjesenje: raditi noge naizmjenicno; tako ce maksimalna tezina koja se moze staviti na
spravu, po svakoj nozi, biti dvostruko veca!
U slucaju problema s koljenima, dobro je leg extension masinu raditi kao prvu vjezbu, jer
su onda u drugoj vjezbi koljena vec zagrijana, a kvadricepsi vec zamoreni, pa ce im i
manje opterecenje (u drugoj vjezbi) donijeti dovoljan zamor, a manje opterecenje = manje
naprezanje u koljenu.
Moguce je izvoditi i tzv. super serije: jedna serija ekstenzije i, odmah nakon nje (bez
pauze), jedna serija vjezbe tipa leg pressa ili cucnja.
Nakon takve slozene serije slijedi odmor, a potom slijedeca super serija.
Ekstenzija ne izaziva preveliki kardiovaskularni zamor, tako da nije problem bez pauze
nastaviti s cucnjevima.
Ako postoje problemi pri izvodjenju Sissy cucnja, kao druga vjezba u super seriji (nakon
ekstenzije) moze se izvoditi prednji cucanj (s podmetacem ispod peta) ili cucanj s 2 bucice
u (ispruzenim) rukama (takodjer, s podmetacem ispod peta), što predstavlja zamjenu za
Hack cucanj (u nedostaku Hack masine).
Koliko netko "dize"

Nikko55 wrote:
49
Uzmimo teoretski da su svi ostali unutrasnji parametri potpuno istovetni kod dva
BB i da je jedina razlika u duzini kraka sile (to je rastojanje od tacke pripoja
misica do centra najblizeg zgloba).
Ako su duljina nadlaktice N i duljina podlaktice P, jednake kod oba vježbača, i ako je
veličina opterećenja T kod obojice jednaka, manju će silu trebati razvijati mišić (npr.
biceps) kod onoga kojemu je krak sile (A,B) veći!
Na slici je vježbaču B krak sile nešto veći, pa će trebati upotrijebiti nešto manju silu za
savladavanje jednako velikog opterećenja!
(Točka hvatišta mišića nije, kod svih ljudi ISTE visine, na ISTOM mjestu, nismo svi
potpuno jednaki.)
Zahvaljujući svim sudionicima ove rasprave, u situaciji sam da objasnim jednu od ključnih
nedoumica/zabluda/kočnica u napretku!
Počnimo od:
Zakljucak: teret (opterecenje) je ionako relativna stvar, jer se u stvarnosti ne radi
o savladavanju sile, nego o savladavanju zakretnog momenta (zakretni moment
= sila x krak)
Tvdnja točna, ali je formula kriva!

zakretni moment = sila x krak : samo u slučaju da je sila okomita na krak!
U općem slučaju je:
zakretni moment = sila x krak x sinus kuta između sile i poluge
Što to u stvarnosti znači?
Imaju li 2 vježbača jednaku duljinu nadlaktice N, jednaku duljinu podlaktice P, jednaki

krak sile k (pripoj mišića na potpuno istom mjestu) i jednaki poprečni presjek mišića i
mogu li u jednom trenutku aktivirati jednaki % mišićnih vlakana, po do sad navedenom,
trebali bi moći savladavati jednako veliko vanjsko opterećenje, tj. jednako veliki zakretni
moment!
Jer, oba vježbača mogu proizvesti jednako veliku mišićnu silu (usljed jednakog poprečnog
presjeka mišića i jednakog % mišićnih vlakana koje mogu u jednom trenutku aktivirati),
svi su krakovi jednaki i ...?
50
U realnom svijetu, jedan će "dizati" više od drugoga. U čemu još može biti razlika?
U kontekstu naše rasprave: koji će "dizati" više?
Odgovor: onaj DEBLJI (i/ili barem : VODENASTIJI)!
Jer, njegova mišićna sila djeluje pod većim = povoljnijim kutem !!

Masne stanice i voda, kojima je okružen mišić i koji se nalaze i unutar mišića i unutar
zglobova, svojom povećanom količinom utječu na to da mišić, uz onoliko mnogo
kontraktilnih proteina koliko ima (= uz jednaku silu koju može proizvesti!) djeluje na
polugu pod povoljnijim kutem.
Ma, znali smo to i prije, samo to nismo tako raščlanjivali!

Apsolutno najjači dizači utega, powerlifteri, bacači kugle, snagatori koji vuku vozila i
pomiču terete, ... , da ne nabrajamo dalje jer ćemo doći do sumo boraca ... su debeli (i/ili
barem : vodenasti)!
Kako je u svijetu body buildinga? Kad se "radi masa" vježbač podiže velike težine, jer mu
to omugućavaju voda i mast u mišićima i zglobovima i oko njih!
Kad se "radi definicija" vježbač (namjerno) gubi vodu i mast, pa, da ne bi razočarao sebe i
okolinu, time što više ne može "dizati puno", mijenja vježbe i izvodi "izolirajuće vježbe"
"u većem broju ponavljanja" da bi tako, kao, definirao mišiće!
Kako u par dana povećeti opterećenje koje "možete podignuti"?

Odnosno, kako što brže podbaciti vodeno/masni podmetač pod mišić, da mu se poboljša
kut pod kojim djeluje na opterećenje, da bi se moglo "više dizati"?
Postoji par načina, koji se mogu i kombinirati:
- uzimanje steroida koji aromatiziraju (rezultat čega je nakupljanje masti i vode: to su tzv.
"steroidi za masu")
- prejedanje (rezultat čega je nakupljanje masti i vode: to je tzv. "ishrana za masu")
- uzimanje kreatina (rezultat čega je nakupljanje vode).
ZAKLJUČAK : kad slijedeći put čujete, vidite ili pročitate koliko netko "diže", ako se ne
radi o osobi koja se natječe u nekoj vrsti dizanja, nasmijite se (barem u sebi)!
koga kopka
Alan wrote:
Tko koga kopka i tko koga cima? Tko postavlja cije slike i zgraza se nad
formom izvan sezone?
51
Vratili smo se Simetriji na najbolji mogući način, nadam se na svačije zadovoljstvo!
Odgovor je jasan i njime se ponosim;

Vedran Jakšić postavlja slike i zgraža se nad formom izvan sezone!
Ne zbog sebe, znam da to nije zarazno, a i da jest, ne može se prenijeti Internetom!
Ne donosim samo dijagnozu, nego i lijek!

Pa, tko voli, nek' izvoli!
Kako pretpostavljam da je na forumu velika većina nenatjecatelja, trudim se pokazati im

da put do uspjeha ne mora voditi preko ekscesne tjelesne težine!
Salo i voda mogu biti privremeni neprijatelj natjecateljima, ali su nenatjecateljima stalni
neprijatelj!
Specijalizirani mediji nastoje popularizirati vansezonski izgled šampiona, u "debeloj

fazi"(ne znam prikladniji izraz, ma koliko se kleli u izraz "faza mase"!)
Zašto mediji objavljuju koliko utovljeni šampioni "imaju kila van sezone"?
Da bi mladima, i onim starijima koji još nisu shvatili, prodali što više "gainera" (gainera
mas...ti)!
Zato forsiraju debele slike kao uzor; "čovjek izgleda jako dobro s obzirom koliko mu je
tjedana ostalo do natjecanja "!
Želite li izgledati tako dobro( ) kao on, kupite ...
... e, sad već priča ide dalje ovisno o tome koji prozvođač stoji iza objavljivača slika
"čovjeka koji izgleda jako dobro s obzirom koliko mu je tjedana ostalo do natjecanja "!
Želim prenijeti poruku: to je opasno (masno), a uz to: izgleda jako loše, ma koliko mi
šutjeli o tom!
Primjer iz naših krajeva, bez ičijeg imena:

NOMINA SUNT ODIOSA, a i
PHOTOS SUNT ODIOSA, pa i bez slike.
Neki proizvođač (distributer) organizira skup, na koji dovede "čovjeka koji izgleda jako
dobro s obzirom koliko mu je tjedana ostalo do natjecanja ", i koji trenutno ima "mnogo
kila"!
Nitko ne kaže: "Ovako biste i vi trebali izgledati!", ali iz hvalospjeha kilavome (molim,
bez uvrijede, nitko nije spomenut) dade se iščitati...
Dakle, kupite i vi ..., pa ćete izgledati kao ... "u fazi mase", tj. imati ćete ...kila!
Kila...čega?
Pa kila sebe, naravno, ne treba ići u suvišne detalje!
Literaturu sam naveo na drugom mjestu, ali mogu je ponovo navesti:

Hans Christian Andersen: "Carevo novo ruho"!
To be continued ... or to be locked ... that is the question!

52
CH4lover wrote:
htio sam malo blebetati o simetriji, padu ruku, debljanju itd...
Fino! Koliko poznam tvoj forumski opus, pitanja će biti vrlo životna, a to može dovesti do
konstruktivne diskusije.
CH4lover wrote:
uglavnom..help wanted!
You'll get it!
CH4lover wrote:
smatram da se trebaš ostaviti napadanja drugih i drugačijih
Ako smatraš da se trebam ostaviti napadanja drugih ljudi; ne mogu, jer to i ne radim
(nitko još nije citirao neku moju rečenicu u kojoj nekoga napadam)
Ako smatraš da se trebam ostaviti napadanja drugih ideja; neću, jer za ideje su ljudi i život
davali (za ideju izlizati malčice vrh prsta, što će se ionako samo obnoviti, uopće ne
smatram nekom žrtvom)
CH4lover wrote:
uzima li neko,koliko i sto..to nikuda ne vodi..
e, ovdje si malo pobrkao, očito to tebe osobno muči, nisam o tome nikad pisao
CH4lover wrote:
...poceo sam sa 22...a mislim da je i to rano..
Ma vidi, odakle ovo? Zar nije cijeli topic izbrisan, zajedno s tvojim postom?
Alan wrote:
Savjet je da nakon odradjenog PCT-a otidjes u Polikliniku Sunce i napravis
testove LH i ukupnog testosterona.
Alan wrote:
Pet godina se nadaj da ce sve biti u redu
Odgovorio sam na ovo s "A što je s promjenama ličnosti?" I, u trenu je nestao cijeli
topic ...
CH4lover wrote:
objava PM komunikacije ti je greška
Ideja je stigla "s najvišeg mjesta"
Alan wrote:
Jaksic zna (moze vam pokazati) da sam mu nakon prvih ispada poslao PM
Kako to opovrgnuti, osim baš tako?
CH4lover wrote:
dupliciranje nickova
Obavezna literatura "Moje dnevne paranoje" (Husein Hasanefendić Hus)
53
CH4lover wrote:
ovdje 95% forumasa zaboli ona stvar za tvoj odnos sa Zarkom
Točno, ali si previdio najbitnije: Alan je u preostalih 5%! A on je tata moderator! I
umjesto da, npr. mene upozori ako na Simetriji nepotrebno spomenem Žarka (što do sada
nisam; mada ga mogu spomenuti samo u dobrom svjetlu!), spominje ga osobno Alan i to 2
puta u jednom postu!
CH4lover wrote:
@moderatori vrlo,vrlo lose za forum je kad se u ovakvim raspravama otvoreno
stavljate na jadnu stranu
E, sad si opasno nadrljao! Osobno ti vjerujem da si mislio jednu stranu, ali kako ćeš njih u
to uvjeriti?
EDIT:
CH4lover wrote:
You've got it!
I najdulji put počinje prvim korakom!
CH4lover wrote:
bilo bi vrijeme da se vratimo topicu..ako se svi slazu
Bilo bi, svakako, ali mi se čini da se ti prvi ne slažeš:
CH4lover wrote:
hm..koliko se sjecam neki "fantomski" nick je spomenuo kako je žarko kidnuo s
doping kontrole..na sto je on vratio lopticu i pitao ko je lijecio zglob
decadurabolinom
jako se loše sjećaš, a lijeno ti je pogledati: bilo je upravo obrnuto:
http://forum.teretana.net/viewtopic.php?t=3181&postdays=0&postorder=asc&start=30
CH4lover wrote:
ja uzimam jako malo,ne toliko sto sam discipliniran i dobar,nego jer sam
hiperesponder, tako da bez problema od 6 sustanona i 100metana dobivam 10kg
Možda, zbog toga što si hiperesponder, već kod malih doza imaš velike promjene ... u
ponašanju? Ili si genetski preisponiran da pamtiš što ti se sviđa
CH4lover wrote:
špek prodaju i konzumu tu pored mene..
a zaboravljaš ono što ti se ne sviđa
gost123 wrote:
54
honda wrote:
nego kad vec trazis samo dlake u jajetu,reci nam sta je bilo s tvojom
disqualifikacijom tamo negdje ''99 ili 2000 god kad si lijecio zglob sa
deca durabolinom...
U iscekivanju Fiat Iustiziae da nam to isprica, ispricaj nam ti, Honda kako si,
onomad pobjegao s doping kontrole...No, bus se ti toga sjetio ak se malo
potrudis. Uvijek je lijepo cuti mladima kakav dobar savjet od stare garde..
CH4lover wrote:
neki "fantomski" nick:
elena wrote:
bitno da ce gost 123 shvatiti sto ovo znaci (taj decko izgleda dobro, gledala sam
ga jednom na prvenstvu, ali kad netko nema srama ...)
Ako si uspio u jednom kratkom postu, na Simetriji, spomenuti Žarka, Šućura, fantome,
decadurabolin, sustanon, metan, par ampula, doping kontrolu, uzimanje, anabolike, vilice,
laktove, steroide, onda imaš veliki problem ...
Moj prijedlog: editiraj (izbriši) ovaj svoj narko/psiho post!
U tom slučaju možeš na ovoj temi dobiti odgovore!
Inače, ovdje nećeš naći ono što tražiš, a ima toliko topica gdje se možeš ispoljiti, pa se
ispisuj tamo!
CH4lover wrote:
PS-idem van sad,pa cu sutra da se raspisem o temi ovog topica...
Ili nisi shvatio koja je tema ovog topica, ili tvoje sutra još nije došlo... A možda i neće, jer
iako
CH4lover wrote:
uzimam jako malo,...,
ako ja ovdje sto razumijem...

prirodnjak wrote:
oko cega se ljudi svadjaju (trosite visak energije u teretani) moj dobronamjerni
savjet...
Potpuno si u pravu!
Ali, treba najprije otkloniti bolesno tkivo, da bi se moglo pristupiti saniranju!
Posted: Fri Apr 14, 2006 8:46 pm
CH4lover wrote:
uzima li neko,koliko i sto..to nikuda ne vodi…
55
Posted: Sat Apr 15, 2006 2:03 pm

CH4lover wrote:
ja uzimam jako malo ..., bez problema od 6 sustanona i 100metana dobivam
10kg
Da se radi o Simetriji, trebalo di diskusiju usmjeriti ka: 10 kg ... čega?
Kako se ovdje radi o drugim problemima (umjetno zadržana voda pritišče moždane
ovojnice) trebalo bi ozbiljno razmotriti:
Protein wrote:
@CH4lover Imao si težak dan (možda tjedan) i vjerojatno bi ti najmilije bilo
provesti par sati za tastaturom u prepirci
CH4lover wrote:
@protein svaki dan mi je tezak..
Voda stalno pritišče …
muški problemi
Ispričavam se forumašicana što će neko vrijeme Simetrija više obrađivati muške probleme.
Naime, principi su isti, ali su prioriteti različiti, muškarce mnogo više kopa koliki im je
(biceps), a da bi im se stvarno mogao povećati, trebati će promijeniti spoznaje od kojih
kreću.
Ima na forumu veoma upornih ljudi, ali, ako su na krivom putu, mogu biti autodestruktivni
Z wrote:
…jos nisam cuo za nekog tko bi bio 100% zadovoljan opsegom nadlakice
Kod mene se broj krece izmedju 45 i 46 (hladan, naravno) ali na 193cm visine i
~120kg tezine sto ne znaci da cu se sramiti (jer je prije 9 godina, a i tad sam
bio stariji od vecine forumasa, bio 30.5cm), ali svakako trebam jos puno raditi...
ruke su mi najlosije (prokleti geni!).
CH4lover wrote:
Z wrote:
ruke su mi najlosije (prokleti geni!).
same here!!
ruke su moja rak rana..
194cm/111kg nadlaktica-42.5cm … (trenutno)
ruke najteze dobijam,a kad ne treniram prve odlaze..uz to su vodene…
Z wrote:
Heh, ovo i prethodni tvoj post, kao da sebe slusam. Kod mene je jos dodatno
problem da mi ni biceps ne buja i za sad u igri nema CH4
56
Sto se pak tice helpa, slozio bi se s Goss-om, medjutim s ogradom da se treba

paziti izazivanja vraga sto se tice ozlijeda…. Sto se pak tricepsa tice, i vodenosti
- CH4, budi sretan, ja sam sav voden i to je nazalost genetsko prokletstvo moje
familije.
Alan wrote:
Ma da, ja sam zadnji puta kad smo se vidjeli sa svojih 188 i 94 kg izgledao kao
malo dijete pored tebe od 195 i 125 kg!!! I ne izgledas ogromno, ma ne...
Saggitarius wrote:
tvojih 125 kila je zaista impresivno.To treba nositi svaki dan.Puno uspjeha i
srece u buducnosti!!!
Z wrote:
Ma Alan pretjeruje, imam oko 120kg, a 125 jos u zivotu nisam imao (a nije da
nebi ). Sto se tice nositi to okolo svaki dan, ni puno vise ne bi bilo problem
P.S. Ponovo se ispričavam forumašicama zbog obrađivanja čisto muških tema i problema,
i nadopunio bih:
Z wrote:
…jos nisam cuo za nekog tko bi bio 100% zadovoljan opsegom nadlakice
vjerovatno je Z mislio samo na nešto manje od pola čovječanstva: samo na muškarce …
Ova postavka previše sliči na: "…jos nisam cuo za nekog tko bi bio 100% zadovoljan
duljinom …
Znam da se, s pravom, smatraš oštećenim zbog devijantne situacije na Simetriji.

Ti si jedan od onih koji su postavili najviše konstruktivnih pitanja, i dobio odgovore na
sva!
ZeXnS wrote:
doziveo sam prosvetljenje
majke mi
Pa je jasno da se sad smatraš zakinutim.
Međutim, nije teško uočiti da je u zraku poprilična zbrka: svi bi htjeli bolje, no većina,
osim što ne zna naći put "do boljeg", nalazi se i u dilemi "kako uopće izmjeriti napredak?"
Malo ćemo ponoviti jednu od smjernica Simetrije (primijeti da je prva rečenica upravo iz
odgovor napisanog tebi):
Zbog toga je mjerodavni pokazatelj napretka ogledalo (u nedostatku uređaja za mjerenje
postotka potkožnog masnog tkiva), prije nego vaga!
57



barem : vodenasti)!
Kako u par dana povećeti “tjelesnu kilažu” i opsege pojedinih dijelova tijela?
Odnosno, kako što brže podbaciti i nabaciti vodeno/masni podmetač ?
Postoje 3 načina, koji se mogu i kombinirati:
"steroidi za masu")
Za bolji izgled muškarca (a također i za bolji izgled žene; ne računajući "tipično ženska
mjesta"), bolje je imati manje potkožnog masnog tkiva (bf)!
Gdje čovjek ima više, a gdje manje, potkožnog masnog tkiva; ovisi o pojedincu (inače
bismo oblikom bili vrlo slični; samo netko manji, netko veći!)
Pri smanjivanju potkožnog masnog tkiva, ono odlazi sa svih dijelova tijela!
Samo, popularnost potkožnog masnog tkiva nije jednaka na svim dijelovima tijela!
Ima li netko dosta potkožnog masnog tkiva na nogama, to se, u svakodnevnom životu kaže
: "ima jake noge"!
Ima li netko dosta potkožnog masnog tkiva na rukama, to se, u svakodnevnom životu
kaže: "ima jake ruke"!
Ima li netko dosta potkožnog masnog tkiva na licu, to se, u svakodnevnom životu kaže:
"ima baby face" (ili slično!)
Ali...
Ima li netko dosta potkožnog masnog tkiva na trbuhu, to se, u svakodnevnom životu kaže:
58
"debeo/la je"!
I on/ona kaže "Ma sa svime sam zadovolj/an/na, ... , samo da mi je skinuti ovo salo s
trbuha!"
Jasno nam je već da salo, na bilo kojem dijelu tijela, nije "vlasništvo" tog dijela tijela,
nego je sve to naše vlasništvo, bilo gdje nam se na tijelu nalazilo!
U našem sportu (naravno, i ako se radi o rekreativnom bavljenju), potkožno masno tkivo je
raličitito popularno na različitim dijelovima tijela.
Većina vježbača nikad ne ostvari potpuno cilj (svjesno ili nesvjesno) oblikovanja
simetričnog tijela, jer (opet: svjesno ili nesvjesno) "uzgaja" potkožno masno tkivo,
izbjegavajući njegovo smanjenje na nekim mjestima!
Radi, i u ime; "boljeg izgleda"!
Izbjegavajući (svjesno ili nesvjesno) njegovo smanjenje na nekim mjestima, očito
onemogućavamo njegovo smanjenje na svim mjestima!
Da nam se ne dogodi da nam se smanji
...volumen ruku
nogu, ili bilo kojeg; nama "bitnog", dijela tijela!
Jedino, kad nam se smanji volumen struka, sretni smo, bez iznimke!
A sve je to i uvijek je "naše" potkožno masno tkivo!
Dakle, smanjimo li potkožno masno tkivo, a mišić nam ostane jednako veliki:
- biti ćemo mišićaviji
- izgledati ćemo kao da imamo veće mišiće nego prije smanjenja potkožnog masnog tkiva
- volumeni svega će nam biti manji! (volumen kojeg ima 1 kg sala, bitno je veći od
volumena kojeg ima 1 kg mišića)
- "dizati ćemo" manje, iako nam je mišić jednako velik = jednakom silom raspolaže (jer
salo mijenja kuteve djelovanja mišića, "poboljšava" poluge i omogućuje nam da "dižemo"
više)
Po meni, ovo nije situacija za , nego za !
Ovo je bila tema za pred "dugo toplo ljeto" ...
Da ne bi, u "dugoj hladnoj zimi", opet napravili grešku, preslikati ćemo istu priču u
razdoblje "povećanja mase".
Dakle, povećamo li potkožno masno tkivo, a mišić nam ostane jednako veliki:
- biti ćemo "masivniji"
- izgledati ćemo (na vagi, i samo na vagi!) kao da imamo veće mišiće, nego prije
povećanja potkožnog masnog tkiva
- volumeni svega će nam biti veći!
- "dizati ćemo" više, iako nam je mišić jednako velik = jednakom silom raspolaže (jer salo
mijenja kuteve djelovanja mišića, "poboljšava" poluge i omogućuje nam da "dižemo"
više!)
59
Po meni, ovo nije situacija za , nego za !
Objavljivanje fotografija ljudi koji (na natjecanju) jako dobro izgledaju, a koje su
snimljene u trenutku kad ti ljudi jako loše izgledaju, loš je putokaz ka postizanju nešeg
cilja!
Nastup ljudi koji (na svom natjecanju) jako dobro izgledaju, a koji nastupaju kao gost
pozeri u trenutku kad ti ljudi jako loše izgledaju, loš je putokaz ka postizanju nešeg cilja!
(ovo se, naravno, ne odnosi na gost-pozing Pavola Jablonickog)
Pompozno objavljivanje podataka o tome, za koliko se kilograma netko uspio utoviti, tj.
"koliko ima u masi", loš je putokaz ka postizanju nešeg cilja!
Navođenje podataka s nekog natjecanja, na kojem se ne provodi razvrstavanje po
težinskim kategorijama, o tome koliko tko ima "kila", loš je putokaz ka postizanju nešeg
cilja!
Kako procijeniti napredak

braids wrote:
mislim da ti je previse serija,ako zelis napredak u masi moras vjezbati
intenzivno,a ako mozes izvesti 12 serija za neki misic onda ti serije
vjerojatno nisu dovoljno intenzivne i kao takve su suboptimalne za
razvitak snage(koji neizbjezno prati razvitak mase tj kontaktilnog dijela
misica) a vjerojatno i vode u pretreniranost
Ovom se nema što dodati.
http://forum.teretana.net/viewtopic.php?p=53781#53781
Moram malo rehabilitirati braids-a!
Kako procijeniti napredak je izvorno bila njegova ideja, a dalje se stvar razvila ovako:
Trening, ishrana i odmor su dobri, ma kakvi bili, ako donose rezultate!

A, kako rezultate provjeriti, druga je stvar!
Gledamo li body building kao natjecanje, radi se o uspoređivanju izgleda! Koliko tko diže
i koliko tko ima kila, nitko nikog ne pita!
Uostalom, starter je svoj napredak i izrazio svojim vizuelnim dojmovima!
U počecima body buildinga, atlete su se mjerili metrom i uspoređivali tjelesne proporcije

izražene u metrima!
Bolji je instrument od metra: ogledalo!
Može li se napredak u body buildingu mjeriti vagom? Naravno da može! Ali ne tako da se
ustanovljava ukupna tjelesna masa pojedinca nego da se na specijalnoj elektronskoj vagi
ustanovljava relativni odnos tjelesnih masa!
60
Pojednostavljeno; ako se čovjeku, uz isti postotak body fat-a, poveća tjelesna masa,
napredovao je!
Ako se čovjeku, uz istu tjelesnu masu, smanji postotak body fat-a, napredovao je!
Ako mu se poveća tjelesna masa, a, pri tome, smanji postotak body fat-a; mnogo je
napredovao!
Međutim, kako čovjek sve radi radi sebe, ali i radi okoline, sigurno je spektakularnije
dokazivati svoj napredak u oblikovanju tijela spominjanjem (ili/i demonstriranjem)
apsolutnih iznosa (centimetara i kilograma) nego li relativnih!
=> nego li pokazivanjem papirića iz ljekarne (ili nekog drugog objekta) na kojem su
navedeni omjeri pojedinih tjelesnih masa (% vode, masti, ..., ) i koji je mjerodavni dokaz
napretka!
Ovo ti je super komentar!

I meni dobra prilika da podsjetim: 1989. - 1991. godine sam nastupao do 70 kg! (69 kg na
175 cm visine)
1989. godine sam "takav" postao drugi u YU!
Suci su sudili prema vizuelnom dojmu (a i kako bi drugo?!)
Naravno, bio sam i sam, prethodno u fazi iz koje je slijedeći navod:

Uz normalnu ishranu i fakultetske obaveze dobio sam za 4 mjeseca 10 kg i oko
10 cm ruke. Pri visini 175 cm i 85 kg težine, ruka mi je bila 46 cm, grudi 120,
struk 90, noga 66, sve mjereno na hladno. Imao sam više sala nego ikad, ali sam
bio sretniji nego ikad. Napokon sam dobio velike ruke, a čak su mi se, zbog
indirektnog efekta i rada s ogromnim težinama, razvijali i mišići gornjeg dijela
tijela, iako sam trenirao samo ruke.
Imao sam mnogo sala, ali me to uopće nije zanimalo. Bio sam napokon krupan i,
zbog toga, neizmjerno sretan.
antisimetrija
Doduše, u to vrijeme, nije se puno znalo o takvim stvarima, pa nisam znao ni ja!
Ali, danas bi se već moglo znati! Nisu tako nedostupni uređaji za mjerenje postotaka
pojedinih tjelesnih masa!
juniorXXL wrote:
Ja sam poceo sa 17 sada imam 19 ... . visok sam 190 i 115kg. Molim komentar!
61
Z wrote:
Komentar? Svakako: 190 i 115kg nakon 5-6 kuri, iskreno, nije bog zna sto
Izbrisani topic se zvao "Kada poceti", ali ovdje sad nije riječ o štenosti ili korisnosti
"uzimanja", niti o "preranom trenutku za početi", nego o načinu ustanovljavanja koliko je
ostvareni rezultat dobar, gledano s "naše" strane!
Osvrnuo bih se na komentar!
Kakva je to formula o "bog zna čemu", u koju se uvrštava vrijeme, duljina i masa, iz koje
se može izvući komentar?
Može li se obznaniti javnosti?
juniorXXL wrote:
Planiram do iduce godine do 125 i izaci na prvo natjecanje
Na prvo čitanje sam zaključio da se "juniorXXL" namjerava natjecati u body buildingu, tj.
u izgledanju, ali, valjda Z zna kako se izgled izražava preko vremena, duljine i mase?!
Ako takva formula postoji, i ako nije neka tajna, molio bih da se obznani!
Onda neće Simetrija trajati par stranica, nego par redaka!

Uvrstiš u formulu godine, visinu, težinu i opseg nadalktice i ...
... iz formule ti iziđe procjena izgleda (napretka), kao i što trebaš raditi da situacija bude
(još) bolja!
vretenasto/valjkasto
Meni je, osobno, do sada poznata formula za volumen stošca (vretena) i volumen valjka.
Ako su jednake duljine (visine) i jednakog promjera osnovice; valjak je 3 puta većeg
volumena!
(iz geometrije:
volumen valjka = površina osnovice valjka * visina valjka
volumen stošca = površina osnovice stošca * visina stošca
Odnosno, u slučaju jednake specifične mase; 3 puta veće mase!

Primjer:
vretenasta ruka:
ima jednaki opseg, na najširem mjestu, kao valjkasta ruka:

62
koja je volumenom 3 puta veća!

I, uz istu specifičnu težinu, 3 puta teža!
Pa, sad, tko voli kilave, nek ih voli i dalje!

Meni, osobno, vizuelno bolji dojam ostavljaju vretenaste nego valjkaste ruke, noge,...
Čak mi, na prvi pogled, vretenaste ruke izgledaju većeg opsega (na najširem mjestu,
naravno) od valjkastih ruku (koje imaju jednako veliki opseg na najširem mjestu)!
Dakle, u 37-oj godini, kad sam napokon našao put, nisam se "grizao" što na 175 cm imam
"samo" 69 kg!
P.S. Nisam tu da ikoga kritiziram nego da pomognem onima koji to žele!
@Alan quote:Lakše mi je čitat i shvatit Zločin i kaznu i Braću Karamazove nego

Jakšićeve postove.
Razumijem te u potpunosti.
polke wrote:
Desna noga tj. kvadriceps mi je veci na desnoj nozi neka 3-4 cm, levu zbog
povrede nesvesno vise stedim u svakodnevnm koriscenju. Interesuje me
konkretno da li osim leg extenzije postoji neki nacin kojim bi se to dovelo
koliko-toliko u sklad?
Naravno; princip je isti, sve su ostalo nijanse! (Balašević)
Leg press jednom pa drugom nogom, s istom kilažom za obje noge!
Kilaža se bira prema slabijoj nozi, s logikom da će njoj naprezanje (pri istom opterećenju)
biti veće nego jačoj nozi, pa će više (brže) napredovati!
polke wrote:
Postoji jos jedna stvar, sam meniskus je slab, tako da prilikom rada sa nekom
normalnom tezinom, koju sa desnom nogom mogu lagano da radim, levo koleno
pocinje da me boli i moram da prekinem.
Da li bi organizacija treninga u smislu 1 vezba compound tj sa obe noge, npr
cucanj sa max opterecenjem, 2. vezba izolaciona tj. prvo jedna pa druga noga
bila efikasnija? I koji bi redosled tih vezbi bio?
63
Ideja je ispravna, ali je redosljed krivi:

Prvo bi trebalo izolacionu vježbu: prvo jedna pa druga noga, zatim compound tj sa obe
noge (npr cucanj sa max opterecenjem)!
Postoje pri tome 2 varijante izvođenja izolacione vježbe (prvo jedna pa druga noga):
- prvo slabija pa jača noga: slabija će se dovoljno odmoriti dok bude radila jača, da, kod
izvođenja druge vježbe (bez ikakvog odmora nakon prve vježbe!), obje noge budu
podjedanko forsirane
- prvo jača pa slabija noga: slabija će biti zamorenija na početku izvođenja druge vježbe,
što će smanjiti moguću težinu u drugoj vježbi, ali će zaštititi koljeno (baš zato što će raditi
compound vježbu s manjom težinom)
= tako će slabija noga biti izložena jednako velikom naporu (u drugoj vježbi), kao da je
manje zamorena a opterećanje veće
(manje opterećenje = manje naprezanje u koljenu)
Možeš, za početak, dok ne nađeš što ti je bolje, u svrhu rehabilitacije i vraćanja

"povjerenja" u trenutno slabiju nogu; isprobati naizmjenično obje varijante (s tim da je za
koljeno sigurnija druga).
Vrijeme radi za tebe!
Kao prvo; izuzetno se veselim povratku Nikko55-a i dolasku ripped kirby-a na ovu
stranicu!
Ovakve diskusije su svakako na nivou i pomažu sagledavanju problema s više strana.
Evo zato još jedan mogući pristup:

Zamislimo čovjeka kojemu je jedna noga kraća od druge za 5 cm!
Medicina može sanirati njegov problem = produljenje kraće noge, ali se vrijeme mjeri u
mjesecima (presijeku se kosti kraće noge i učvrste šarafima, koji se onda svakodnevno
razmiču za minimalni iznos dok se ne ostvari željeno produljenje).
Istovremeno mu je i druga noga bila dulja za 5 cm! Da mu je i druga noga bila kraća za 5
cm, bio bi 5 cm niži, ali ne bi imao jednu nogu kraću!
Koliko bi trebalo da mu se dulja noga skrati za 5 cm? Vrijeme se sigurno mjeri u satima.
Očito je da će čovjek, u prvom slučaju, zadržati tjelesnu visinu.

Ali, kad bi došla "dobra vila" i pitala čovjeka, kojemu je jedna noga kraća, koja mu je želja
; vjerovatno bi odgovorio: "Da imam jednako duge noge" (podrazumijeva se: što prije!)
U našem primjeru, manje je bitno što će jača noga oslabiti, jer, kad se izjednače, obje će
rasti jednako, pa će, prethodno jača, noga lako stići svoju masu (snagu) od prije!
Kako volim pročitati sve, pa i ono između redaka, ne mogu ne primijetiti da

polke wrote:
64
Desna noga tj. kvadriceps mi je veci na desnoj nozi neka 3-4 cm

tj. da
polke did not wrote:
Lijeva noga tj. kvadriceps mi je manji na lijevoj nozi neka 3-4 cm
Prisjetimo se prvog posta na Simetriji
http://forum.teretana.net/viewtopic.php?
t=3982&postdays=0&postorder=asc&start=0&sid=538a1a5abb113d01d88e42cb24ad0b82
wrote:
S ciljem da se stvori simetrija i poprave proporcije, ponekad je neophodno
usporiti napredak razvijenijih dijelova tijela, pa čak ih i prestati trenirati dok ih
slabiji dijelovi tijela ne sustignu.
Nikko55 wrote:
Ovo je dobra logika ali samo za slabiju nogu. Jaca noga, usled nedovoljnog
opterecenja za njene mogucnosti, polako gubi od svog obima i snage. Ovim se
nacinom, doduse, brze postize izjednacavanje nogu ali mislim da ti nije cilj da
jacu nogu prilagodis slabijoj vec bi trebalo da bude obrnuto.
Ovo bi, bez sumnje, bilo potpuno točno, ako bi prilagoađavanje jače noge slabijoj bio
nepovratni gubitak za jaču nogu (kao kod "skraćivanja noge").
Ali, nije!
ripped kirby wrote:
...i opet bi se obrecnul iz perspektive možebitnog imaoca sličnog problema...
prvo na kaj bi obratil pozornost i usmeril energiju je rešenje u čim prontnijem
vremenskom periodu... to ne znači: delal stvari zbrda-zdola... to znači: izjednačil
extremitete dajući maximum na treningu za slabiji... ako to, između ostalog,
znači i nazadak za jači extremitet, to bi stavil na ljestvicu manje važnosti (jer, ko
kak smo vidli gore, mozak ima neugodnu naviku podsvjesno nam slat impulse o
štednji slabijeg exremiteta... ovak bumo tome prije stali na kraj)...
...ko kak sam rekel, najbitnije u cijeloj priči bi mi bilo čim prije dopeljat
extremitete u njihov prirodni odnos - simetriju... kad se to desi - dalje bumo
lako...
Ako je išta nedostajalo Simetriji, onda je to upravo ovakav prilog!
siroka ramena
Pređimo na dio tijela, vizuelno također veoma važan (ovaj put i ženama): bočno rame.
Bilo je o tome riječi na dugim mjestima, ali pogledajmo sad bočno rame u kontekstu
simetrije:
wrote:
Najbolji je primjer stvaranje iluzije širine kod nekog tko je prirodno uzak u
65
ramenima i širok u struku i kukovima. Povećanjem bočnog dijela ramena

stvarate dojam da vam je struk uži, a smanjenjem struka - da ste širi u ramenima.
Naravno, najveću iluziju širine u ramenima i V-oblika postižete ako istovremeno
povećate bočni dio ramena i smanjite struk.
Najbolja vježba sa povećanje bočnog ramena, koje vizelno doprinosi širini ramena, je:
… kojim će se imenom nazvati ta vježba, manje je bitno, jer je moguće da dva čovjeka,
govoreći istu riječ, ne misle na (potpuno) istu stvar!
A ono, što nije potpuno isto, može se nazvati i različitim!
Slijedi opis:
- bučica treba biti što manjeg promjera, jer bučica velikog promjera pritišće podlaktičnu
kost u jednom dijelu pokreta
- bučica se hvata tako da su palac i ostala 4 prsta s iste strane
- mali prst i vanjski brid dlana dodiruju uteg
- palac se pri ovoj vježbi uopće ne koristi
- na početku pokreta, bučica visi na savijenim prstima
- tokom pokreta, bučica sve manje visi na savijenim prstima, a sve više leži na malom
prstu i vanjskom bridu dlana
- na kraju pokreta, bučica leži na malom prstu i vanjskom bridu dlana
- u početnom položaju, tijelo je blago sagnuto prema naprijed, tako da bučica može biti
ispred tijela
- ruka je blago savijena u laktu i to, kroz cijeli pokret, pod istim kutem
- leđa su blago savijena unatrag (hiperlordoza)
- noge su blago savijene u koljenu (da se zaštiti donji dio leđa)
- položaj tijela se tokom vježbe ne mijenja
- u krajnjem položaju:
- osovina bučice stoji vertikalno, a bučica utegom leži na malom prstu i vanjskom bridu
dlana
- mali prst je malo iznad lakta
- lakat je malo iznad ramena, tj. koliko se god može; a to je malo
Z wrote:
Sam deltoid ne moze podici ruku daleko iznad paralele s podom ukoliko
trapezius dalje ne podigne rame. Nije li ovo jedan od razloga zasto se odrucenja
rade do paralele ili malo iznad?
Uvijek sve treba raditi do kraja, a vježba se izabere tako da je krajnji mogući položaj
upravo na mjestu gdje je i krajnji željeni položaj.
Z wrote:
Bitno je reci i slijedece: podizanje ramenog zgloba trapeziusom najcesce nije
posve voljni pokret
ali zato možemo (i trebamo!) voljno zauzeti takav položaj, da moguće podizanje ramenog
zgloba trapeziusom bude minimalno!
66
Važno:
- Bučice se stalno gibaju u istoj vertikalnoj ravnini, ispred tijela! Na početku i na kraj
pokreta: bučice su u ravnini ispred tijela.
- Laktovi se stalno gibaju u istoj vertikalnoj ravnini, malo ispred tijela! Na početku i na
kraj pokreta: laktovi su u ravnini malo ispred tijela.
- U krajnjem (gornjem) položaju nadlaktična kost je u položaju koji bi se mogao nazvati
odručenjem uz blago predručenje!
Ista priča, gledano iz malo drugačijeg kuta:

prosipanje tecnosti
Highlander wrote:
Jedno "slikovito" objasnjenje. Ova pokret jako slican radnji "prosipanja tecnosti
iz flashe".
Upravo se o tome i radi!
Ali treba prosuti do zadnje kapi (u krajnjem gornjem položaju: šipka bučice stoji
vertikalno)!
Nemo propheta in patria (sua)
Dok još nisam bio šampion, pokušavao sam povezati biceps i dvoručnu šipku:
pa sam se zamislio:
Onda je došla zamolba iz "Hrvatskog bodybuildinga" da za specijalno izdanje 1993.

godine, posvećeno treninzima za ruke, objavim svoj trening za ruke, uz Mike Matarazaa i
Lou Ferigna:
Neke su slike već na forumu, pa evo i teksta:
Tako sam mislio tada i, primijetiti ćete, slično mislim i danas!
67
Ta mi je činjenica, da sam uvršten među takvu ekipu, značila mnogo, pogoto zato što nitko
nije prorok u svom selu;
pa sam dobio dodatni motiv i postao šampion:
(Za eventualne ljubitelja kviza "Brojke i slova" 175 cm, 77 kg, ruka 51 na hladno)
Kako nas je ZeXnS, svojim pitanjem, doveo na područje tricepsa, evo i malo tricepsa.
Poruka Simetrije je ista kao i za biceps: vretenasto, a ne valjkasto!
P.S. U istom broju "Hrvatskog bodybuildinga" ispod naslova:

"Uspjeti može svatko"
objavljena je fotografija:
Genetičari, uzmite u obzir da Arnold nije ovako izgledao na početku bavljenja body
buildingom, nego na prvom natjecanju!
edit: Još malo genetike...

68
ovom je momku uspjelo dvaput, što je meni samo jednom:
-------------------------------------------------------------------------
Frank i Arnold
1968. godine Frank Zane (definiran, simetričan, osunčan) glatko je pobijedio Arnolda
(naravno, 20 i nešto kila težega od sebe):
što je ovome otvorilo nove vidike, pa se stvar razvila ovako:
No, imao je i Frank svoje oružje: nije mogao mnogo napredovati, ali je mogao raditi na
detaljima i čekati...
... da Arnold osvoji svojih 6 Olympija (i povuče se), čak i da Franko Columbu, nakon
Arnoldovog povlačenja, osvoji Olympiju (i povuče se)...
i onda je došlo vrijeme za Zaneove 3 uzastopne Olympije.
Bilo bi ih još više da se, nakon 5 godina pauze, nije vratio Arnold:
po još jednu Olympiju, pa, slijedeće godine, Franko Columbu po još jednu...
zasto je relax nazvan relax
nameless wrote:
kak su svi dobro gradeni na ovoj slici... jebeno...
Line up, Mr. O 1972. godine. Na fotografiji nedostaju (lijevo) Franco Columbu i (desno)
Frank Zane:
69
Što bi se reklo, bilo je neizvjesno:
Simetrija
Svoj slobodni pozing (tada se još nije nastupalo "uz muziku") Sergio Oliva je započeo
ovako:
Simetrija i upornost "by Zane"

Line up, Mr. O 1972. godine. Na fotografiji nedostaju (lijevo) Franco Columbu i
(desno) Frank Zane]
pa ih zato evo u duelu na Mr.O 1976.godine:
krle wrote:
Frank Zane je fakat fenomenalno izgledao.
No, imao je i Frank svoje oružje: nije mogao mnogo napredovati, ali je mogao
70
raditi na detaljima i čekati...

... da Arnold osvoji svojih 6 Olympija (i povuče se), čak i da Franko Columbu,
nakon Arnoldovog povlačenja, osvoji Olympiju (i povuče se)...
i onda je došlo vrijeme za Zaneove 3 uzastopne Olympije.
bicikliranje u prirodi
Casper wrote:
Moje pitanje je sta mislite da li se voznjom normalne bicikle moze postici
adekvatan kardio trening s obzirom da u okviru tih 20 km postoje i uzbrdice
(vece opterecenje) i nizbrdice (ne okrecu se pedale).
Samo pitanje već sadrži i dio odgovora: na uzbrdici se troši previše glikogena, a na
nizbrdici se ne troši ništa. Idealno bi bilo voziti na ravnome.
Praktično rješenje bi bilo: voziti više puta (naprijed – natrag) po nekom manjem (ravnom!)
dijelu dionice, a tako se može i produljiti vrijeme vožnje!
Jer, u ovom slučaju, vožnja bicikle nije prvenstveno namijenjena transportu, nego
smanjenju potkožnih masnih naslaga.
Aerobni trening niskog intenziteta je jedna od onih stvari za koju vrijedi: “što dulje, to
bolje” (što, naravno, nije slučaj kod anaerobnog treninga).
Casper wrote:
Na ovo sam se odlucio naravno zbog duzine trajanja treninga, a i posto mi je
zanimljivija voznja u prirodi
Svakako! Subjektivni doživljaj vremena, provedenog u aerobnom treningu, sigurno je
povoljniji u prirodi!
trcanje za trbusnjake
FBI wrote:
Jaksicu, nesto mi govori ortak kao da je pricao sa nekim "strucnjacima" i kao,
najbolja stvar za oblikovanje i izrazenije trbusne (naravno, podrazumijeva se da
je do tada mast sa stomaka istopljena) su kao kratki sprintevi od po 100m i onda
pauza pola minsa i tako jedno 7-8 puta... Sta mislis !??!
Mislim da su to stučnjaci za taj fudbalski boj.
Kad bi se pitalo kakav oblik trčanja je "najbolja stvar za oblikovanije i izrazenije trbusne",
odgovor bi mogao biti navedeni način trčanja.
Međutim, zašto uopće trčati?
Vrhuskim body builderima dobri trbušnjaci znače mnogo, pa bi sigurno neko od njih trčao
da poveća trbušnjake, kad bi to bilo najbolje!
tibialis anterior
71
Terrel wrote:
Da li je moguce da me tibialis anterior (mislim da se tako zove onaj misic na
prednjoj strani lista) sprechava da idem u duboki chuchanj poshto osecam
njegovo zatezanje shto dublje krenem u squat (ovo se deshava samo u sluchaju
ravne podloge, a kada stavim dve ploche ispod peta, mogu da idem do kraja bez
ikakvih problema i zatezanja)?
Sve si ispravno zaključio!
Terrel wrote:
Postoje li neke vezbe za istezanje ovog mishica? Na netu sam nashao za jachanje
ovog mishica, ali od stretchinga, nishta..
Najjednostavnije je da stretching provodish silom vlastite ruke, s time da dlan postavish
blize prstima nego što je na slici:
Mozes, naravno, drzeci nogu upravo ovako, gornji dio noznih prstiju (koji u ovom slucaju
gleda prema dolje) nasloniti na odgovarajucu podlogu, i istezanje uzrokovati tjelesnom
tezinom!
Broj serija i doziranje opterecenja u serijama

Malo smo zapostavili anaerobno treniranje, a veliki broj PM-ova se odnosi baš na to:
wrote:
koliko vježbi u jednom treningu je preporučljivo za jedan mišić?
72
Ispravnije je pitanje: koliko za pojedini mišić, jer broj nije jednak za sve mišiće! Otprilike:
wrote:
meni ovaj trening radi, al me zanima dal se još mogu malo pushati limiti?
Mogu, ali pushanje limita ne podrazumijeva povećavanje broja serija.
wrote:
12 serija po mišiću.... s tim da je svaka 3. kolaps...
Trebala bi svaka radna serija biti kolaps, a ne svaka treća!
wrote:
s tim da u zadnjoj seriji težim ka onih 8 ili 6 ponavljanja... i čim dostignem
12/10/8 ili 10/8/6, dižem kilažu...
Treba u svakoj seriji težiti ka onih KOLIKO SE TRENUTNO MOŽE ponavljanja! Onda
12 serija po mišiću, ne samo da neće biti potrebno, nego:ni moguće!
wrote:
Mene konkretno iz one vase tablice muce npr. ramena. Pise 3 vjezbe po 2 serije.
Pa zar nije to premalo? mislim cak i da je svaka od tih serija npr. 8 ponavljanja
(zadnje otkaz), pa opet je ukupni rad vrlo malen, zar ne?
Točno, ali što vježbač u manje serija uspije stimulirati mišić na rast (koji se odvija tokom
odmora), to je manje potrošio mišić, pa će lakše doći do superkompenzacije!
Povećanje mišićne mase nije proporcionalno izvršenom radu, nego savladavanoj sili!
Nekad davno, 1967. godine, izdana je "kod nas" brošura :"Kako da postanem jak". Kako
"kod nas" još nije bilo natjecanja, bilo mi je jasno da je to prevedeno s nekog stranog
jezika pa sam pogledao, na poleđini, izvorni naslov!
"Ti možeš stat siljnim" (ruski)! Od tada mi je jasno da je "štos" u sili!
Biti snažan ... snaga je sposobnost obavljanja rada za neko vrijeme ... ili , po narodnu :
"kondicija"!
Za što bi bilderu trebala kondicija? Da bi mogao trenirati!
A zašto bi trenirao? Da može biti u kondiciji!
Ali, onda on nije bilder ?
Jasno je da dugoprugaši na trkačkom treningu izvrše veći rad nego sprinteri, pa su na kraju
bitno sitniji!
Ovo nije kritika, to je njima za njihov sport i potrebno, ali nama nije!
73
wrote:
(zadnje otkaz)?
Naravno da je svaka radna serija = zadnje otkaz, inače je seriju bolje i ne napraviti!
wrote:
I druga stvar: napisali ste da se vjezbe opcenito trebaju sastojati od 3 radne
serije. Znam da tome prethodi i 1-2 zagrijavajuce, ali sto je sa onom zadnjom
serijom u kojoj se tezina iz zadnje radne smanji za 20% i napravi max. broj
ponavljanja? Mislim, to dosta vjezbaca danas prakticira?
Takva zadnja serija je "utješna serija" !

Opet, zabluda za one koji nemaju voljnih sposobnosti za trenutno razvijanje velike sile ...
pa to pokušavaju kompenzirati "upornošću"...
Ako vježbač može, nakon zadnje radne serije, tezinu iz zadnje radne serije smanjiti za
20% i napraviti max. broj ponavljanja (toliki broj ponavljanja jedino i dolazi u obzir), onda
bi mu to trebala biti zadnja radna serija!
Nakon zadnje radne serije ne smije se moći napraviti mnogo više od 0 ponavljanja!
Svaka radna serija treba se raditi kao da je posljednja, treba potisnuti misao: ako se
preumorim, kako ću napraviti slijedeću seriju!
Čemu uopće slijedeća serija, ako smo u "ovoj" ostvarili cilj?
A cilj je: u što manje serija postići željeno = stimulirati mišić na rast!
wrote:
Ili vi smatrate da nakon zagrijavanja samo treba napraviti te 3 radne ...
Ako vježbač uspije u jednoj radnoj seriji ostvariti cilj, može biti izuzetno zadovoljan !
Ako osjeti da nije uspio ostvarit cilj (što u jednoj radnoj seriji mogu vrlo vrlo rijetki), treba
težinu smanjiti za oko 10 % i izvesti još jednu seriju!
Ako vježbač uspije u dvije radne serije ostvariti cilj ,može biti vrlo zadovoljan !
Ako osjeti da nije uspio ostvariti cilj u dvije radne serije (što u dvije radne serije mogu
vrlo rijetki), treba težinu smanjiti za oko 10 % i izvesti još jednu seriju!
Ako vježbač uspije u tri radne serije ostvariti cilj može biti zadovoljan !
Ako osjeti da nije uspio ostvariti cilj u tri radne serije (što u tri radne serije mogu rijetki),
treba se zabrinuti !
Ostaje mu, naravno, utjeha: težinu smanjiti za oko 20 % i izvesti još jednu seriju (što mogu
74
svi), da dobije barem + iz zalaganja ...
Što vježbač u manje serija uspije stimulirati mišić na rast (koji se odvija tokom odmora),
to je manje potrošio mišić, pa će lakše doći do superkompenzacije!
Povećanje mišićne mase nije proporcionalno izvršenom radu, nego savladavanoj sili!
Ključ je u nepravedno zapostavljenom pojmu: "spuštanje utega"!
Puno se priča o tome koliko netko diže, a malo o tome koliko (dugo) netko spušta!
"Dizanjem utega" savladava se vanjsko opterećenje i unutarnje trenje u mišićima i

zglobovima (dakle, unutarnje trenje u mišićima i zglobovima nam otežava "dizanje"!)
"Spuštanje utega" (ekcentrična kontrakcija) odvija se uz pomoć unutarnjeg trenja u
mišićima i zglobovima (dakle, unutarnje trenje u mišićima i zglobovima nam olakšava
"spuštanje"!), pa se zato veće opterećenje može kontrolirano (=sporo) spustiti nego
dignuti!
- Ako neku težinu možemo podignuti jednom, spustiti možemo težinu barem za 20 % veću
- Ako neku težinu možemo podignuti određeni broj puta, spustiti bismo je mogli barem za
20 % više puta
Praktična primjena: dizanje treba izvesti što eksplozivnije, a spuštanje oko 3 puta sporije.
Zastajkujemo li pri dizanju, u stvari se odmaramo, ma koliko pri tome stenjali i uzdisali
(zbog sebe i zbog okoline).
Naravno, lakše je uteg dizati sporo, kao što ga je i lakše spuštati brzo, ali, u našem se
sportu, ne radi o tome se što kasnije umorimo, nego što prije!
Moj primjer: jedina vježba za bočni deltoid mi je: stojeće odručenje s dvije bučice:
ponavljanje lijevom rukom, pa ponavljanje desnom rukom, ... i tako do otkaza.
Pri tome je naprezanje trapeza bitno manje, nego da odručujem s 2 bučice istovremeno, jer
ne moram podizati rameni zglob trapezom!
Slikovni prikaz izvođenja vježbe već je objavljen na Simetriji:
Nakon poduljeg zagrijavanja praznim rukama i malim bučicama (odjeven u gornji dio
trenirke; da mi rame bude dobro zagrijano);
- skidam gornji dio trenirke,
- zavezujem gurtnama bučice od 100 funti (45 kg), dok su još na stalku, za ručne zglobove
(obje gurtne istovremeno => da se što kraće zamaram stojeći u polupretklonu dok se
zavezujem)
- izvodim maksimalni broj ponavljanja u tom trenutku (što, s tom težinom ispadne 10 +/- 2
ponavljanja)
Potom sjednem, sretan što me ta tortura ponovo čeka tek za, najmanje, 7 dana.
75
Kad osjetim da mogu, ustanem, odem do para bučica od 35 kg i napravim još jednu seriju
poput opisane. Mišiću je jednako teška kao prva, ali je meni lakša (jer ne radim ovaj put sa
2 x 45kg, nego sa 2 x 35kg).
Znam da u drugoj seriji ne bih mogao napraviti niti jedno ponavljanje s 2 x 45 kg i jako mi
je drago zbog toga.
Usput, kad bih, slučajno ili namjerno, prije prve serije s 2 x 45 kg, izmorio trapez, mislim
da je jasno koliko bih ponavljanja uspio napraviti: 0 !
Treća serija: ovisno o broju ponavljanja kojeg sam izvukao u drugoj seriji, uzimam par
bučica od 27.5 kg ili od 30 kg ili od 32.5 kg (što sam više ponavljanja uspio napraviti u
drugoj seriji s 2 x 35 kg, to u trećoj seriji uzimam veće bučice).
Četvrta serija: ako mogu! Ista procedura još jednom.
Kad bih imao dva pouzdana i jaka čovjeka sa strane, da mi priskoče u pomoć, ako zatreba,
radio bih prvu seriju sa 2 x 55 kg. Tako bih smanjio broj ponavljanja i broj serija i
napredovao još više. No, kako treniram sam, ne isplati mi se riskirati povrjedu, pa zato ne
idem preko 2 x 45 kg.
Druga i posljednja vježba za taj dan je jednoručno odručenje za zadnje rame, ležeći bočno
na ravnoj klupi. Procedura vrlo slična.
Do prije 2 godine, nakon stojećeg odručenja na opisani način, radio sam 2-3 serije
Nautilus mašine za ramena, sjedeći; jednom rukom seriju, pa drugom.
Triple drop serije, tj. napravim koliko mogu (2-3) ponavljanja s najvećom težinom za taj
dan, smanjim za 1 ploču, napravim koliko mogu, smanjim za 1 ploču, napravim koliko
mogu, smanjim za 1 ploču i napravim koliko mogu.
Hoću li taj dana napraviti 2 ili 3 takve serije, to mi feeling kaže.
Sad tu vježbu više ne radim, jer mi ide i bez nje. Umjesto nje ... ne radim niti jednu drugu.
Dovoljno su mi navedene 2 vježbe ( stojeća i leđeća).
Skrećem pozornost na sljedeće: dok sam radio 3 vježbe, redosljed je bio: stojeća, sjedeća,
ležeća!
Jer, treba računati i na kardiovaskularni zamor tokom treninga, lakše je sjediti nego stajati
i lakše je ležati nego sjediti.
Sila trenja
Nikko55 wrote:
Vedran wrote
76
Quote:
"Dizanjem utega" savladava se vanjsko opterećenje i unutarnje trenje u
mišićima i zglobovima (dakle, unutarnje trenje u mišićima i zglobovima
nam otežava "dizanje"!)
"Spuštanje utega" (ekcentrična kontrakcija) odvija se uz pomoć
unutarnjeg trenja u mišićima i zglobovima (dakle, unutarnje trenje u
mišićima i zglobovima nam olakšava "spuštanje"!), pa se zato veće
opterećenje može kontrolirano (=sporo) spustiti nego dignuti!
Kako to unutrasnje trenje u jednom slucaju pomaze a u drugom odmaze. Mislim
da bi to morao malo bolje pojasniti.
Kod "dizanja" utega, jedina vanjska sila koju savladavamo je težina utega
(masa*konstanta gravitacije), koja djeluje uvijek prema dolje!
Naša sila, kojom joj se suprotstavljamo, je sila proizvedena kontarakcijom mišića.

Djeluje, ako ju suprotstavljamo težini utega, prema gore!
Kako se naš mišić skraćuje ili produljuje, dolazi do trenja u samom mišiću (među
mišićnim vlaknima) i u zglobovima. Smjer sile trenja je takav da se ona uvijek protivi
gibanju koje ju je izazvalo, tj. smjer joj je uvijek suprotan smjeru gibanja!
Pretpostavimo da nastojimo uteg dizati (i spuštati, naravno! jednolikom brzinom. Pri tome
je promjena brzine (akceleracija, ubrzanje = 0).
Tijelo se giba jednoliko po pravcu ako je zbroj svih sila koje na njega djeluju jednak nuli.
Pa da vidimo:
Kod dizanja: uteg se giba prema gore, a uključene sile su ovakvog smjera:
- težina utega djeluje prema dolje (uvijek)
- sila mišića djeluje protiv nje = gore (to postignemo odgovarajućim položajem tijela)
- sila trenja djeluje prema dolje (smjer sile trenja je takav da se ona uvijek protivi gibanju
koje ju je izazvalo, a izazvalo ju je gibanje prema gore)
= težina utega i sila trenja djeluju prema dolje

= mišićna sila djeluje prema gore
Uvjet jednolike brzine utega je ukupna sila = 0, tj;
=> mišićna sila = težina utega + sila trenja
Zaključak: prilikom dizanja mišić mora savladavati silu težine utega uvećanu za silu
trenja!
Dakle; mora razviti veću silu nego da nema trenja (kojeg, naravno, uvijek ima)
77
Kod spuštanja: uteg se giba prema dolje, a uključene sile su ovakvog smjera:
- težina utega djeluje prema dolje (uvijek)
- sila mišića djeluje protiv nje = gore (to postignemo odgovarajućim položajem tijela)
- sila trenja djeluje prema gore (smjer sile trenja je takav da se ona uvijek protivi gibanju
koje ju je izazvalo, a izazvalo ju je gibanje prema dolje)
= težina utega djeluje prema dolje

= mišićna sila i sila trenja gledaju prema gore
Uvjet jednolike brzine utega je ukupna sila = 0, tj;
=> mišićna sila + sila trenja = težina utega
odnosno:
=>mišićna sila = težina utega - sila trenja
Zaključak: prilikom spuštanja mišić mora savladavati silu težine utega umanjenu za silu
trenja!
Dakle; mora razviti manju silu nego da nema trenja (kojeg, naravno, uvijek ima)!
staticka kontrakcija
nameless wrote:
volio bi vidjet kak izgleda trenutak statičke kontrakcije u ovoj vjezbi sa 45kg db
Ništa posebno! Poanta je: digneš do horizontalnog položaja, u kojem je kontrakcija

najveća jer je krak opterećenja najveći, i onda ne spustiš odmah, nego se trudiš držati što
dulje u tom položaju.
Odluku o početku spuštanja ne donosiš ti, nego mišić: kad ne može više držati nadlakticu
ravno.
Ako si mislio: koliko dugo traje statička kontrakcija, tj. koliko se dugo može držati 45 kg
u tom položaju; odgovor je: kratko!
Ali, nije ništa dulje ni u slijedećoj seriji sa 35 kg, ako sam prvu seriju odradio "kako
treba"!
forsirana ponavljanja
ZeXnS wrote:
-nije mi jasno ono kad si rekao da nesmem da mogu da uradim nijedno
ponavljanje dali se to odnosi na zadnju seriju ili na seriju posle zadnje nakon
minut...?
Nakon zadnje radne serije ne smije se moći napraviti mnogo više od 0 ponavljanja!=> niti
minut nakon!
ZeXnS wrote:
-sta mislis o forsiranim ponavljanjima?ja uvek prvu seriju radim +1 forsirano
drugu 2 forisrana i jedno da samo spustim teg i spustam oko 8-10 sek a u trecoj
3+1 ili 2 pa dva samo spustam?
Dobar način za povećanje intenziteta!
U ekstremnom slučaju: Heavy Duty System:
78
Primjer na jednoj vježbi koja se često spominje: bench press:

Mi na klupi, 2 pomagača sa strane:
Težina utega: ona s kojom možemo napraviti maksimalno jedno ponavljanje!
1. ponavljanje: dignemo kontrolirano, spustimo 3 puta sporije
2. ponavljanje: dignemo uz malu pomoć, spustimo sami (jer možemo, spuštanje je lakše)
3. ponavljanje: pomagači skinu po 1 ploču sa svake strane, toliko da možemo dignuti
kontrolirano (jedva) jednom=> smanje nam težinu za 10-20 %, ovisno o odnosu broja
bijelih i crvenih vlakana kod pojedinca
4. ponavljanje: dignemo uz malu pomoć, spustimo sami
5. ponavljanje: pomagači skinu po 1 ploču sa svake strane, toliko da možemo dignuti
kontrolirano (jedva) jednom=> smanje nam težinu za 10-20 %,
6. ponavljanje: dignemo uz malu pomoć, spustimo sami
Po ovome ispada, ne samo da se svaka radna serija izvodi do kraja, nego i svako
ponavljanje ...!
Ovdje očito ne postoji mogućnost izvođenja više od 1-2 serije!
A teško da bi se netko zapitao: je li ovo dovoljno, bi li mi trebalo još serija ...
ZeXnS wrote:
-nije mi jasno kako je sporije podizanje tega lakse ako bas sporo podizemo onda
i nije?ali ako prebrzo potrosimo previse energije to mi je jasno...
Što dizanje traje dulje, veći je zamor (izvršen je veći rad), ali je upotrebljena manja sila.
Očito je da je veća sila potrebna za eksplozivno dizanje!
Kad bismo išli na dizanje najveće moguće težine (1 ponavljanje), više bismo mogli
podignuti sporo.
Sigurno si po teretanama vidio stenjatore kojima čak uteg zastajkuje pri dizanju, pri čemu
sebi omogućuju odmor unutar jednog ponavljanja.
Na natjecanju u dizanju bencha, zaustavljanje tokom pokreta sudi se kao neispravan način,
tj; “nije dignuo!”
Powerlifting
ZeXnS wrote:
hvala na odgovorima
sta znaci na takmkicenjima moras da "normalno"izbacis teg pa to znaci da
neradis sa 100% nego sa nekih 95 zar ne?jel 100%idu polako...
Dobro razmišljaš! Međutim, nije ograničena najmanja brzina dizanja (na natjecanjima),
nego se uteg ne smije ni trenutka zaustaviti! To, naravno, sudac procjenjuje okom!
Usput, da ne bilo odbijanja od prsa, natjecatelj spusti uteg na prsa i čeka da sudac izrekne:
"Lift!" (Normalno, sudac neće suvišno otezati.)
[Ale] wrote:
Dizanje explozivno 1s bez trzanja a spušta lagano 2-3s da li ovo primjenivati na
79
svakoj vježbi?
U svakoj vježbi!
Nemoj gledati na štopericu, nego po osjećaju! Dakle, ne treba to iznositi 1 s, niti neki
drugi unaprijed određeni broj. Dižeš što eksplozivnije možeš!
Sklekovi na razboju = dips
Najbolji način stimuliranja prsnih mišića je onaj kod kojeg prsni mišići obavljaju funkciju
za koju su predviđeni u našem tijelu.
Funkcija proizlazi iz njihovog položaja u tijelu.
Ako bih morao izvoditi samo jednu vježbu za prsa, bili bi to definitivno sklekovi na
razboju.
“Tempo” je 1967. godine objavljivao vježbe za pojedine dijelove tijela i jedna mi je

posebno upala u oči:
te je od tada izvodim.
Vježba nema "dugu tradiciju", kao npr. potisci dvoručnim utegom, jer su, u vrijeme
početaka body buildinga, postojale samo teretane za dizače utega, opremljene stalcima,
klupama i dvoručnim utezima.
Nije ni danas posebno popularna, jer se neke druge vježbe za prsa izvode uz spektakularne
rituale, pri čemu su neizostavni i zvučni efekti.
Ljudi iz tog filma obično se predstavljaju s: "ja dižem…u …", ili pitaju druge: "koliko ti
dižeš u…?"
Ako i primijete nekoga da vježba prsa na razboju, vjerovatno neće ni skužiti da taj vježba
prsa. A, i ako skuže, sigurno ga neće pitati koliko mu kila visi između nogu.
Tom sam vježbom postigao da mi prsni mišići budu razvijeni već nakon 2 godine
treniranja, dok su mi ruke još bile oko 27 cm!
80
To mi je bilo jako važno, jer sam imao deformitet prsnog koša, (ne)popularno zvan
"kokošja prsa", i jedini mi je "lijek" bio nabaciti prsne mišiće.
Zato sam i krenuo u ovaj sport sa 11 i po godina…
Po gradu je bilo dosta dječjih igrališta s raznim konstrukcijama za penjanje. Druga su se

djeca na njima igrala, a ja sam gradio prsa. U tajnosti, naravno…
I kasnije mi je to bila "glavna" vježba, a izvodio sam je ovako:

1. radna serija:
- objesim oko struka 62.5 kg
- napravim koliko mogu ponavljanja
- uz pomoć nogu (samo pri dizanju, ne pri spuštanju!) napravim još koliko mogu
ponavljanja
- odem malo dublje (oko 3 cm) tako da uteg sjedne na pod i otkači se s kuke
- napravim (bez dodatnog opterećenja) još koliko mogu ponavljanja
- uz pomoć nogu (samo pri dizanju, ne pri spuštanju!) napravim (bez dodatnog
opterećenja) još koliko mogu ponavljanja
2. radna serija: ista priča, s manjom početnom težinom!
3. radna serija: ako mogu (onda i moram); dobro je, ako ne mogu; još bolje! = znači da
sam u prve (i posljednje) 2 serije obavio zadatak!
- ista priča, s još manjom početnom težinom!
Ako osjetim da mogu još, onda i moram: utješnu seriju, bez dodatnog opterećenja; koliko
god mogu puta i još koliko god mogu puta uz pomoć nogama (samo pri dizanju, ne pri
spuštanju!)…da mogu sebi upisati "plus", bar iz zalaganja.
81
U zadnjih … godina treniranja bilo je, naravno, i takvih situacija.
Ako vam ne idu prsa; pokušajte sklekove na razboju!
P.S. Zbog biološke razlike, ženama je ova vježba preteška. Ali; mogu je zamijeniti
vježbanjem na sajli, s gornje koloture!
razboj za prsa
Jos1p wrote:
Ja radim sklekove na razboju primarno kao vjezbu za triceps,pa jel mozes malo
poblize objasniti kako uključiti i prsa u tu opaku vježbu ?
Položaj tijela je upravo ovakav:
Laktovi se drže što je moguće šire, brada je naslonjena na prsa (kad se radi tricepse, glava
gleda gore).
Pošeljno je da ručke razboja ne budu paralelelne, nego ne "V". Koljena cijelim putem klize
uz vertikalne nosače razboja.
brza i spora vlakna
ZeXnS wrote:
vedrane jel mozes da opet stavis onu tabelu sa optimalnim brojem serija za svaki
mis nemogu da je nadjem
ZeXnS wrote:
...ali taj optimalan broj serija nije isti ako spojimo npr na jednom treningu grudi
82
biceps ilki grudi triceps zar ne? sve je individualno?

U slučaju spajanja, broj bi trebao biti isti, eventualno se smanjiti za poneku seriju
ZeXnS wrote:
e sad jos jedno pitanje dali u odnosu dali misici cini veci broj brzih ili sporih
vlakana se moze znati otprilike koji je bolji broj ponavljanja za njega kao i broj
serija... ko sto npr za ledja radimo vese serija nego za bicepse npr i tako to?
Veći mišić obično traži i više serija, a broj ponavljanja ovisi o odnosu broja brzih i sporih
vlakana.
Kako, u jednoj vježbi, ne sudjeluje samo 1 mišić, optimalni broj ponavljanja se računa za
svaku vježbu posebno kao broj ponavljanja koji se može napraviti s 10 % manjom težinom
od maksimalne (koju možemo dignuti jedan put).
Pojedinu vježbu testiramo ovako:

Dođemo odmorni i lagano se zagrijemo.
Pokušamo 1 put dignuti težinu koja je, prema našoj procjeni, malo niža od rekordne težine
(koju možemo dignuti svega jednom)
Odmorimo se 5 minuta, i pokušamo dignuti težinu malo veću. Odmorimo se 5 minuta.
Kad dignemo težinu koju procijenimo da je naš trenutni maksimum, odmorimo se 10
minuta.
Uzmemo 10% manje od maksimalne težine i pokušamo, s njom, izvesti maksimalno
mogući broj ponavljanja.
To je naš optimalni broj ponavljanja za tu vježbu.
Očito ćemo moći (a onda i trebati) u pojednoj vježbi izvoditi više ponavljanja, što je pri
njenom izvođenju angažiran veći postotak sporih vlakana!
bench press i slicne stvari
Preveo sam tvoje brojke u postotke:
ZeXnS wrote:
imam jos jedno pitanje posto sam video da neki ljudi npr kad rade benc drze
palac sa iste strane gde i prste kako da znam kod kojih je vezbi ispravno da stoje
sa iste a kod kojih ne
hvala poz...
Sa stajalista body buildinga, šaka bi trebala biti ispružena, odnosno u liniji podlaktice (bez
savijanja u zglobu šake).
Tako laktovi idu dublje, može se raditi s nešto manjom težinom, i poželjno je uteg držati i
palcem (= palac s druge strane od prstiju.)
Sa stanovišta liftinga, veću ćemo težinu dignuti savijemo li zglob šake, jer je tako, već pri
83
malom istegnuću prsnog mišića, uteg u "krajnjem donjem položaju", tj. šipka dodiruje
prsa. U tom se slučaju uteg polegne na dlan, svi prsti su s iste strane.
dips = propadanje
[Ale] wrote:
Vezano za dips tj ovo propadanje, kad želim da uključim prsa koja je tačna
pozicija laktova: laktovi gledaju vani ili laktovi su uz tijelo tj gledaju iza leđa?
Koliko se duboko suštati pri ovoj vježbi?

Laktovi gledaju prema vani, brada je položena na prsa (kod vježbanja tricepsa, laktovi su
uz tijelo, a glava prema gore).
Zamišljaš da približavaš ručke cross mašine.
Spuštaš se dok ne osjetiš da si istegao prsne mišiće!
Odeš li preduboko, izazvati ćeš nepotrebna naprezanja u ramenom zglobu!
Jednorucno privlacenje sajle s gornje koloture

Općenito, pri vježbanju naizmjenično jednom pa drugom stranom tijela, možemo u
pojedinu stranu tijela poslati više mentalne energije, nego što bi dobila ako radimo obje
strane istovremeno.
Usput, možemo zauzeti položaj koji je najsvrsishodniji, s obzirom na cilj vježbanja.
Na taj način možemo, praktički, istom vježbom, više opteretiti mišić nego da radimo s
obje ruke istovremeno.
Nadalje, u pojedinim vježbama, druga ruka može uspješno obavljati pomaganje pri
izvođenju forsiranih ponavljanja.
Navedeno je već da je sklekove na razboju teško izvoditi ženama, a također i muškarcima,

koji ne raspolažu dovoljnom snagom za svoju tjelesnu težinu.
Zato predlažem idealnu zamjenu za sklekove na razboju:

Jednoručno privlačenje sajle s gornje koloture!
Leđa su u hiperlordozi, tj, povijena prema natrag.

Dlanom ruke koja trenutno ne radi , oslonjeni smo na koljeno. Brada nam je naslonjena na
prsa.
84
Pretklonimo se prema osjećaju, tako na najveći napor osjećamo tamo gdje ga želimo
osjetiti.
Pretklonimo li se više, težište naprezanja prsnog mišića prenosi se prema gore.
Pretklonimo li se manje (što smo uspravniji), težište naprezanja prsnog mišića prenosi se
prema dolje.
Udaljimo li se više od koloture, težište naprezanja prsnog mišića prenosi se prema

unutarnjem dijelu.
Udaljimo li se manje od koloture, težište naprezanja prsnog mišića prenosi se prema
vanjskom dijelu.
Važno je da nam sajla, tokom cijelog pokreta leži uz podlakticu, tj da dodiruje lakat s
gornje strane.
Početak vježbe:
Ručka sajle uhvati se jednom rukom, a drugim se dlanom obuhvati nadlanica ruke koja
drži hvataljku.
Odemo u pretklon vukući ručku sajle objema rukama (radi sigurnosti ramenog zgloba i
prsnog mišića) do koljena "suprotne noge".
Zategnemo prsni mišić. Drugu ruku oslonimo na koljeno.
Sajla nam ide duž podlaktice (one ruke kojom radimo) i dodiruje nas s gornje strane lakta
(kroz cijeli pokret na istom mjestu)!
Popuštamo zategnutost prsnog mišića, što dovodi do toga da nam se lakat približava
gornjoj koloturi.
U stvari nam uteg, preko sajle, povlači šaku ka gornjoj koloturi, ali, ako držimo sajlu uz
podlakticu, isti je pravac kretanja šake i lakta.
Pustimo uteg da nas isteže prema gornjoj koloturi, dok ne osjetimo dovoljno istezanje!
Napomena: bolje je početi s manjom amplitudom, radi sigurnosti.
Povlačimo ručku prema koljenu suprotne noge...
U nemogućnosti izvođenja daljnjih ponavljanja, možemo izvući još koje ponavljanje uz

pomoć (samo pri dizanju, nikako pri spuštanju!) drugom rukom.
Na kraju posljednjeg ponavljanja, drugim se dlanom obuhvati nadlanica ruke koja drži
hvataljku (radi sigurnosti) i polako vraćamo ručku ka gornjoj koloturi, dok ploče utega ne
"sjednu".
Ručka sajle uhvati se jednom rukom, a drugim se dlanom obuhvati nadlanica ruke koja
drži hvataljku.
Heavy duty izvedba:

- počinjemo s težinom koju možemo dignuti jednom
- drugo ponavljanje pomognemo malo drugom rukom
- smanjimo težinu tako da treće ponavljanje jedva izvedemo
- četvrto ponavljanje pomognemo malo drugom rukom
- smanjimo težinu …
85
Moj program za prsa posljednjih pet godina:

1. vježba: Jednoručno privlačenje sajle s gornje koloture
2. vježba: Sklekovi na razboju (ručke nisu paralelne, nego su na "V", jer je tako moguće
držati laktove prema vani, bez suvišnog naprezanja u zglobu šake!)
Bolje je raditi prije vježbu s maksimalnom kontrakcijom , a nakon nje vježbu s

maksimalnim istezanjem.
Broj serija: već znate:

- ako u prvoj odradim zadatak, to mi je i posljednja
- ako ne, moram i drugu seriju
- ako u drugoj odradim zadatak, to mi je i posljednja
...
hvat na razboju
Terrel wrote:
Koliki treba da je razmak izmedju shipki na razboju? (u odnosu na neki deo tela
- recimo, veci od shirine ramena, isti ili manji?)
U širini ramena ili malo veći. Dobro bi bilo da napraviš improvizirani razboj na "V", kod
kojeg možeš mijenjati širinu hvata.
Na gimnastičkim natjecanjima, svakom natjecatelju namjeste unutarnji razmak shipki tako
da iznosi koliki je rapon od lakta do ispruženog srednjeg prsta, kad su podlaktica i
nadlaktica pod 90.
Sklekovi na razboju = dips
CH4lover wrote:
nameless wrote:
iz cega to proizlazi.. da bi to bila najfunkcionalnija vjezba za prsa?
iz toga sto kut vjezbanja prilikom dipsa je najslicniji kutu vrlo strmog
decline bench pressa, a ta vjezba znamo radi ponajvise doljni dio prsa
koji najbrze raste i ima najvise mase?
ovo bi i mene zanimalo?
meni je kosi bench nezamjenjiv
Gornji i donji dio prsa...

Anatomski, postoje klavikularni i sternalni dio prsnog mišića:
Pri sklekovima na razboju:

Target Muscle = Pectoralis Major, Sternal
jedan od Synergists = Pectoralis Major, Clavicular
86
Pri kosom benchu:

Target Muscle = Pectoralis Major, Clavicular
nijedan od Synergists nije Pectoralis Major, Sternal
Synergists = Deltoid (Anterior), Triceps Brachii

Ako bih morao izvoditi samo jednu vježbu za prsa, bili bi to definitivno sklekovi
na razboju.
Kod raznih benchavanja ograničeni smo vertikalnošću putanje, tako da, htjeli - ne htjeli,
dižemo uteg protiv gravitacije, misleći pri tome više na dizanje utega nego na kontrakciju
pectoralisa!
Ravni bench bi, u svrhu razvoja pectoralisa, bilo najbolje raditi spuštajući uteg na čelo, tj.
nekom varijantom "pulover - press - a", što je, s velikom težinom, više nego rizično!
Teško da je čovjeku ugrađen prsni mišić da bi mogao, ležeći na leđima, odguravati nešto
od sebe!
Svaki mišić je najoptimalnije trenirati pokretom za koji je predviđen, neovisno o tome što
su prve teretane imale samo dvoručne utege i klupe!
Recimo da vam netko kaže: "Flex the Pecs!"

Hoćete li sjesti na kosu klupu, ili leći na ravnu klupu, i pri tome udaljavati šake od
kukova?
Ili ćete, stojeći uspravno, dovesti šake u položaj "Most Muscular"?
Ako je to najbolji način za kontrahiranje prsnih mišića, zar onda nije najbolji i za
treniranje istih?
Opet, zaboravimo tradiciju i činjenicu da su prve teretane imale samo klupe, stalke i
dvoručne utege!
[Ale] wrote:
Što se tiče samo 1 vježbe, dips imaju smisla jel funkcija prsnih mišića jeste da
privuku ruku tijelu kao na crosu ili dispu.Ja je radim ali poslije kosog
A zbog čega mora biti "V" oblik sprave kod mene su šipke paralene ali one
drške na kraju idu u v oblik ii tu radim tric ali kad hoću prsa onda idem na
sredinu sparave i radim na paralelnim.
Ako tako dobro pogodiš prsa i ne osjećaš naprezanje u zglobu šake, onda ne mora biti "V"
oblik sprave.
ZeXnS wrote:
e a kod zgibova i propadanja? jel prsti isto trebaju biti sa razlicite?
87
meni je mnogo lakse kad su sa iste a tu se nekrivi zglob...

Točno, slobodno radi tako da su sa iste!
Squats
Nikko55 wrote:
Vedrane,
da li bi mogao da postavis tvoj trening za noge i to samo za squats. U zavisnosti
kako ga radis mozda bih imao jedan drugaciji predlog treninga nogu.
Nadam se da ti necu oduzeti mnogo vremena za taj post.
Čučnjeva s utegom na leđima sam napravio do sad: jednog! Prije nekih 35 godina. Na
nagovor prijatelja, koji je radio čučnjeve. Hajde da vidim možeš li čučnuti sa 100 kila!
Jedino što sam osjetio je da me žulja šipka na ramenima. U nogama ništa posebno nisam
osjetio.
Vrlo rano sam napravio vertikalni Hack-machine i na njoj kombiniram usko, široko,
plitko, duboko, Sissy, forsirana ponavljanja, stripping.
Ima pri dnu čak i jake opruge, da mogu otići "još dublje", ako osjetim da trebam više
istezanja. Te mi opruge skidaju napor s gluteusa u donjem dijelu pokreta.
Potpuno bih se složio s Arnoldovim mišljenjem o čučnju:
Pozdrav!
vjezbe za ramena
BeautyOfSilence wrote:
recimo ako ja reshim da radim propadanje, kao koju vezhbu po redu da je
ubacim ili umesto koje vezhbe?
dok josh ne ovladash njome, stavi je trecu, umjesto razvlačenja: ravno, koso, pa
propadanje!
i tricepsi ostadoshe "na pola"
Dosli su oni do kraja ,ocito, samo tvoj, prethodno postavljeni plan nije ispunjen do kraja.
A tako je puno bolje!
videcu za 2 dana kakva ce upala da me uhvati pa cu videti da li da nastavim
88
ovako...
Ispravno!
profesore samo ako mozhe pomoc oko odabira vezhbi za ramena..."
1. vježba: http://forum.teretana.net/viewtopic.php?
t=3982&postdays=0&postorder=asc&start=90 ; jedno ponavljanje jednom rukom, pa
ponavljanje drugom rukom,...
2. Odručenje sjedeći, u pretklonu, s obje bučice istovremeno, prsa naslonjena na koljena.
3. Dizanje bučice od priručenja do predručenja, jedno ponavljanje jednom rukom, pa
ponavljanje drugom rukom,...
CH4lover wrote:
malo je pretenciozno obojano..istina nije crno-bijela!a ni crveno-bijela
Uvijek se može, uz određene uvjete, anatomsku enciklopediju shvatiti kao humorističku!
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisClavicular.html
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisSternal.html
CH4lover wrote:
hm..cucanj..
ono sto razlikuje djecake od muskaraca
arnold kaze da njemu kao natjecatelju cucanj ne odgovara..u tom stadiju

razvoja..netko ko je na pocetku..njemu ce jako dobor doci beneficije nabrojane i
u ovom clanku...
Ispravno!
koja bi ova treca vezhba bila?
2.http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html
3. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
da li onu tehniku izvodjenja koju sam napisao u prethodnom postu treba
primenjivati kod svake mishicne grupe? naravno ako se ispostavi da mi
odgovara
Naravno!
Put do pobjede
Alan wrote:
Osobno mislim da je Arnold medju Top 10 bildera svih vremena, ali njegove
noge nisu niti medju Top-100
89
Osobno mislim da top lista pojedinih dijelova tijela nema baš previše smisla.
Doduše, ne tako davno, na natjecanjima su se dodijeljivale titule:

- najbolje ruke
- najbolje noge
- najbolja leđa
- najbolja prsa
- najmišićaviji
ali je to napušteno, kao suprotnost body buildinga!
Ne ulazeći u procjenjivanje ispravnosti sudačkih odluka, napomenuo bih samo da se

natjecanje profesionalaca posljednjih godina bodovalo u 4 zasebne runde, koje su donosile
jednak broj bodova!
1. Simetry round: uspoređivanje u relaxu; prednji, zadnji i oba profila; obično u grupama
od po 3 natjecatelja
2. Musculatory round: uspoređivanje u 7 obaveznih poza; obično u grupama od po 3
natjecatelja
3. Free posing, svatko pojedinačno, ranije bez muzike, kasnije: s muzikom
4. For the top (six, kasnije:five) finalists: one minut Posedown: nadmetanje svojom
osobnošću, karizmom; svi finalisti istovremeno izvode, što koji procijeni da mu je u datom
trenutku najpovoljnije
Zbroj bodova u sve 4 runde daje konačnog pobjednika!
Dade se primijetiti da ne mora pobijediti najsimetričniji i najmišićaviji!
Par primjera:
pobjednik round 1.: Lee Labrada
pobjednik round 2.: Lee Labrada
pobjednik round 3.: Lee Haney
pobjednik round 4.: Lee Haney
Ukupno: prema zbroju bodova: pobjednik je Lee Haney!
(Nemojte pitati: zar nije Lee Labrada poznat po vrhunskom poziranju?)
Prva Colemanova Olympia:

pobjednik round 1.: Flex Wheeler
pobjednik round 2.: Flex Wheeler
pobjednik round 3.: Ronnie Coleman
Ukupno: prema zbroju bodova: pobjednik je Ronnie Coleman!
Još jedna Colemanova Olympia:

pobjednik round 1.: Jay Cutler
pobjednik round 2.: Jay Cutler
90

Ukupno: prema zbroju bodova: pobjednik je Ronnie Coleman!
Dakle; što netko treba imati najbolje, da bi bio pobjednik?

Odgovor: najbolji zbroj bodova.
Ono što se vidi na fotografijama, samo je jedan dio priče o pobjeđivanju.
Ostanimo pri njemu na Simetriji!

Empirija uzvraca udarac
Frenky wrote:
definitivno se slazem sa CH4ljubcem....jer cucanj je osnovna vjezba kao sto i
sama rijec kaze osnova=neophodna stavka u razvoju "novopecenih" bildera...
Osnovno pitanje …
ako je pojam: "izolirajuća vježba" suprotan pojmu: "osnovna vježba"
onda je i pojam: "osnovna vježba" suprotan pojmu: "izolirajuća vježba"
dakle: "osnovna vježba" = "neizolirajuća vježba"
Frenky wrote:
u tom pocetnom stadiju cilj je iz svake vjezbe izvuci maksimum...sto znaci
ukljuciti sto vise misicnih skupina po odradenoj vjezbi...
samo sa cucnjem,bench-om, dead-liftom i ramenim potiskom pocetnik moze
izgraditi impresivnu masu ,jer su te vjezbe osnovne i kao takve ukljucuju puno
misicnih skupina...
Može i tako: "osnovna" ("neizolirajuća") vježba je ona pri čijem se izvođenju obavlja
najveći rad:
rad = sila * put
Koliki će dio kolača pri tome dobiti pojedini mišić, tj. koliku će silu razviti pojedini mišić,
u odnosu na maksimalnu silu koju može razviti (a proporcionalno tome = koliko će se
pojedini mišić razviti), manje je važno.
Frenky wrote:
a nakon toga se moze razmisljati o tim detaljima i nadopunama za "iscratavanje"
pojedinih miscinh grupa...
Slijedi zaključak: proporcionalno nerazvijena osoba treba se najprije truditi da postane
neproporcionalno razvijena osoba!
Poslije ćemo lako nadodati što fali!
Ali; problem je u: što ćemo kasnije s viškom?

S prevelikim prednjim ramenom, koje nadvisuje biceps…s bicepsom najjačim ispod
pazuha, s kvadricepsima razvijenim s unutrašnje strane bedra umjesto s vanjske (to su
91
naravno primicači), velikim gluteusima, leđima koja su prejaka ispod pazuha (a već daleko
prije od kuka ih više nema…)…
Frenky wrote:
svaki trening bilo u pocetnickom stadiju ili naprednom mora sadrzavati osnovnu
vjezbu....koja se naravno izvodi prva...
Prvi post na Simetriji …tekst:
wrote:
Tako dugo dok imate stalno na umu da body building nije nastojanje da
postanete veliki koliko god možete postati, nego da je to nastojanje da izgradite
tijelo najsavršenije što možete izgraditi, na pravom ste putu. Ne možete
nabacivati mišiće bez razmišljanja i očekivati da vam se dogodi da postignete
savršeno tijelo. Morate razmisliti koje vježbe da radite, zašto baš njih da radite i
gdje želite izgraditi mišiće
je izvadak iz mog članka u "Fitness"- u, od prije desetak godina. Tada sam ga ilustrirao
fotografijom:
92
Stvar je prošla relativno nezapaženo.

Puno je veću pozornost privukla jedna druga fotografija s istog natjecanja:
93
Komentari "ima jake ruke", elastičnošću jezika, lako se pretvore u "ima slabe noge"
Međutim, slika iz "Fitness"-a ostaje ..., pa kome se dade gledati, ili čak uzeti ravnalo pa
izmjeriti ...
Prošle su još 4 godine "sitnih" korekcija, npr. povlačenja linije latisimusa do tamo gdje ju
je ljudska priroda postavila:
94
U novo sam stoljeće ušao "napokon" sa preko 80 kg (ali ne još 81!), ali sam napokon
složio stvari i pitanje simetričnog povećanja mase bilo je samo stvar vremena. I to
kratkog!
Prenosim izvadak iz svog intervjua u "Fitness"-u, 2001. godine:

95
u "Fitness"-u wrote:
F: Tvoje trenutno fizičko stanje? Priča se da si za kratko vrijeme dosta
"narastao", što mnogima predstavlja iznenađenje?
- Po prvi put, nakon 1988. godine, prešao sam 95 kg, ali ovaj put s veoma malim
postotkom tjelesne masnoće. Jednostavno sam sve stvari složio u jednom
trenutku. U pojedinim trenucima svoje karijere imao sam dobro razvijene
pojedine mišićne partije, ali nikad do sada sve istovremeno. Uvijek su mi
kočnicu predstavljali listovi, naročito desni, i desni biceps femoris. Dovođenjem
tih partija u proporciju s ostalima, otvorio sam sebi put povećanja tjelesne mase
(što mi nikad nije bio problem u nekim partijama), bez gubljenja simetrije.
- Dakle, moje naglo povećanje tjelesne mišićne mase posljedica je uspjeha u

povećanju mojih slabijih partija. Jače partije su jedva čekale "zeleno svjetlo" da
narastu do veličine kolike su mogle biti još davno da ih nisam kočio, ne želeći
žrtvovati simetriju radi mase. Upornost mi se za sada isplatila, jer sad imam i
veliku mišićnu masu i dobru simetriju.
F: Tvoji sportski planovi?

- Kako su mi zglobovi izuzetno tanki, mislim da ću u skoroj budućnosti s ovom
mišićnom masom biti konkurentan na svjetskoj sceni, a gdje ću nastupati nisam
još odlučio.
Dakle, to je moja priča.
Možda nečija druga priča do simetrije vodi kroz nesimetriju ...

brzo i nesimetricno
Frenky wrote:
sve je ovo lijepo na papiru i sve lijepo to izgleda al bez baze=osnove nema
napredka...ma sto god mi,vi ,oni pricali o tome....
Sve je točno! Jer, nije niti napisano: nema simetričnog napretka!
S osnovnim vježbama napredak je brži i nesimetričniji!
Nadovezao bih se na Alana i rekao da vecina bildera u to vrijeme nije imala gluteuse
kakve znamo iz danasnjice, pa ni Arnie, pa ni Zane, pa ni Steve Reeves, ..., da li je to od
ne rada cucnja ...
brzo i nesimetricno
CH4lover wrote:
96
hm..meni je ovo promaklo..

Frenkyju nije..
vi dakle zelite reci da ne treba raditi bazne/osnovne vjezbe??
Upravo to, želi li se simetričan razvoj. Čučanj tu nije ni po čemu izuzetak.
Od prvog posta na simetriji, radi se upravo o tome.
Dakle, poantu si upravo izvukao: ne treba raditi bazne/osnovne vjezbe.

Nije rečeno: ne smije se.
All you care about
Frenky wrote:
sad da ja vas jos nesto pitam jednostavno se nemogu sloziti sa vasom teorijom o
osnovnim vjezbama, a sta cu...
molio bi vas da mi odgovorite kolko je radnih treninga (ne serija) potrebno

covjeku da moze reci da je savladao pojedinu vjezbu...aprox oko 20...
zasto ,pa iz jednostavnog razloga sto se mora "napraviti" motoricki program i
svakim novim treningom se taj program nadograduje...evo primjer na vasem
cucunju al sa nekim recimo pocetnikom...
on ce u pocetku imati aktivirano puno vise misica vise ce trositi energije te se
vise umarati...kao motoricki program ce se usavrsavati svakim treningom sve
vise tako ce se sve vise aktivirati misici koji su neophodni za taj pokret ,a manje
oni koji nisu... sto ce rezultirati na kraju racionalnijom potrosnjim energije i
boljim pogadanjem "zadane" misine skupine...
ukratko:da ste dali priliku cucnju mozda bi danas malo drugacije pisali...jer iz
jednog ponavljanja se nemoze izvuci ama bas nikakav zakljucak....zar ne...
Alan wrote:
Osnovne vjezbe su osnovne
Moram se suglasiti s ovim, iz više razloga...
CH4lover wrote:
ajde da malo razbijemo taj mit o simetriji..tj..proporcionalnosti…
CH4lover wrote:
kad sam krenuo u teretanu dobio sam 10kg nečega u mjesec dana …
Naravno, zato se i zove “teretana”, a ne “simetrana”
CH4lover wrote:
ako bi morao odabrati samo jednu vjezbu koju bi radio do kraja zivota, da ne
smijem ni jednu drugo,to bi bio bez sumnje cucanj!ima gomila razloga za to..od
97
toga da se koristi najveci broj misica, do pojacanog lucenja testosetrona

Lijepo je čuti različita mišljenja
CH4lover wrote:
noge su mi debele ali ne separirane …
Ovaj tekst mi je odnekud poznat…
Frenky wrote:
All you care about is moving weight. Nothing else.
All you care about is contracting muscle. Nothing else.
Pa, ako će noge biti ovakve; neka budu ...

Nikko55 wrote:
Vedrane,
da li bi mogao da postavis tvoj trening za noge i to samo za squats. U
zavisnosti kako ga radis mozda bih imao jedan drugaciji predlog
treninga nogu.
Čučnjeva s utegom na leđima sam napravio do sad: jednog!
Vrlo rano sam napravio vertikalni Hack-machine i na njoj kombiniram usko,
široko, plitko, duboko, Sissy, forsirana ponavljanja, stripping.
Ima pri dnu čak i jake opruge, da mogu otići "još dublje", ako osjetim da trebam
više istezanja. Te mi opruge skidaju napor s gluteusa u donjem dijelu pokreta.
Nikko55 je pitao, Vedran je odgovorio, nitko nikome nije davao naputke što bi trebao (ili
ne bi) raditi ...
What Is The Perfect Physique?
98
FBI wrote:
heheh, kad pogledam slike ovih likova... Izgledaju fenomenalno a izgleda mi kao
da "ne rade" trapezijus ?!?!
Slučajno ili ne, FBI je naletio baš na na Toma Venuta (vjerovatno; nije slučajno, jer to je
ipak FBI):
Tom Venuto is a bodybuilder, gym owner, freelance writer, success coach and author of
Burn the Fat, Feed The Muscle (BFFM)
Upišite u Google: Tom Venuto i pogledajte …
Usput možete pogledati i pod: Vince Gironda … i naći nešto slično simetriji … na
engleskom:
Na http://www.bodybuilding.com/fun/becker26.htm možete naći doslovno:
Bodybuilding is not weightlifting or powerlifting, but many people that want to be

bodybuilders train too much like weightlifters or powerlifters.
A bodybuilder's goal should be to build a perfect physique, not to lift as much weight as
possible in weightlifting or powerlifting exercises.
99
What Is The Perfect Physique?

Remember the awesome physiques of the past, the ones that had the classic look of big
arms, wide shoulders, chests and backs tapering down to small waists, and hips and then
sweeping out to big thighs and awesome calves. They had the perfect package of shapely
mass and cuts.
To get that kind of look you have to train like a bodybuilder or even better think of you
self as a body sculptor.
Body Sculpting
The right way to do this is to work the portion of each muscle that the average bodybuilder
neglects, and to work those portions within your own individual recuperative abilities,
along with proper nutrition or course.
In order to proportion each muscle properly, you will workout only one exercise per
muscle and this will be the exercise that will bring out the right part of the muscle we want
to build. This allows you to put all your energy into building that one exercise, this along
with 100% recuperation will bring about very fast growth.
Shoulders
Most bodybuilders have over developed front delts from doing the bench press, and
overoverhead press, but it's the side or lateral part of the delt that really creates shoulder
width. The lateral raise builds the side delt and sculpts wide shoulders.
Chest
Dips on a parallel bar that is 33" wide, if it is not you will not receive the intended benefit
from this movement. Anything wider or narrower will not work the pecs as desired. The
most important execution of the movement is in the elbows: They must be wide and
straight out from the shoulders. The head has to be in a down position with the chin resting
on the upper chest and the back should be rounded forward.
…
Ima tu što za čitati ...
Vince Gironda je pripremao Arnolda, tako da je uspio pobijediti Olivu, iako je imao "loše
noge"!
Tko je imao "loše noge", procijenite sami:
Segio Oliva
Alan wrote:
Ova slika koju si postao sigurno ne moze biti mjerilo ocjenjivanja necijih nogu...
100
Slika koja moze reci o nogama je ova:...

Postao sam već i:
Inače, ne postoji pravilo "za vrijeme koje poze će suci zaključivati o nogama", niti se daje
ocjena posebno "za noge". Valjda su sve poze u, kojima se vide noge (a to su: sve poze),
mjerodavne za uspoređivanje "nogu".
Tok suđenja sam opisao na prošloj stranici, a u sudačke odluke nisam i neću ulaziti.
Što se tiče genetike, Oliva je izgledao ovako; prije početk bavljenja body buildingom i
desetak godina kasnije
Dorian Yates je pri prvom ulasku u tretanu izgledao ovako:
Ali, ranom Arnoldu nije baš išlo:

101
izvorne ideje
Vince Gironda je ovako zamislio vježbu za prsa:
a razboj u njegovoj teretani izgledao je ovako:
Hack čunjanj je izvorno rađen ovako:
iako je već postojala Smith mašina:
,
102
a radio se i Jeffeson čučanj:
Steve Reeves
Čovjek koji je bio inspiracija mnogima:
Sa 16 godina:
S 22 godine:
103
S Milenom Demongeot:
Sa Silviom Koscinom:
Hack čučanj i prednji čučanj

nameless wrote:
ustvari tu sam to vidio i glase tako nekako
zanimljive vjezbe, nikad ih nisam probao... malo mi opasno izgledaju

Postoji mala razlika između dead lifta iza leđa, i Hack čučnja:
104
kod Hack čučnja šipka se stalno drši uz gluteuse, da bi se moglo što dublje otići u čučanj!
Kasnije su verzije izvođene tako da je vježbač bio naslonjen na klizeću platformu:
dok današnje Hack mašine imaju naslone za ramena.

Karakteristično za Steve Reevesa je bilo da je od svih vrsta čučnja koristio isključivo
prednji čučanj, koji je bio i osnovna vrsta čučnja Franku Zaneu, a kasnije i Arnoldu:
Listova nikad previše !

Steve Reeves, Mr. Universe i kasnije poznati filmski glumac, trenirao je da postigne
simetriju, onakvu kakvu je on zamišljao.
Da bi imao što manje gluteuse, nije radio čučnjeve s utegom na leđima. A prednji čučnjevi
davali su mu dovoljno mase i oblika, čak i snage; jer je mogao napraviti 12 ponavljanja sa
180 kg.
Da bi mu ramena izgledala što šira, nije trenirao trapeze.
Da bi mu struk bio što uži nije nikada radio čak niti trbušnjake!
Ali zato je listove radio satima hodajući na prstima!
Tada se smatralo, po uzoru na grčke kipove, da opseg lista ne smije biti manji od 2/3
opsega natkoljenice, i da treba biti jednak opsegu nadlaktice!
Ako vas zanima, Reeves je uspio imati jednako veliku nadlakticu i potkoljenicu (48 cm)!
Naslijedio ga je, po nekim idejama, Frank Zane. Također je izbjegavao čučnjeve s utegom
105
na leđima, da ne poveća gluteuse, a nije htio imati ni velike trapeze, da ne izgubiti iluziju
širokih ramena. Zane je radio trbušnjake žestoko, ali je, prije natjecanja, provodio
smanjivanje trbušnih mišića, radi plosnatijeg struka i sposobnosti izvođenja "vakuum"
poze: svakog dana radio je po jednu seriju trbušnjaka na rimskoj klupi s uvrtanjem u
trajanju od 90 minuta!
Listovi su mu do kraja karijere predstavljali kočnicu masivnosti koju nije htio forsirati na
štetu simetrije.
Arnold je postao slavan dok je bio masivan i nesimetričan, pa je, prihvativši načela
simetrije, počeo mijenjati izgled na način da je nastojao smanjiti gluteuse, a povećati
listove. Izbacio je čučnjeve s utegom na leđima, a listove je forsirao na slijedeći način:
Arlold je inače trenirao 2 puta dnevno, šest dana tjedno.
Nakon svake serije bilo koje vježbe za bilo koji dio tijela, radio je seriju listova! I tako
godinama. Dok listove nije doveo na željeni nivo!
zadnja loža i Jefferson squat
krle wrote:
Imam ja jedno pitanje.Zanima me koje vježbe radite za zadnju ložu i trenirate li
je možda odvojeno od kvadricepsa?
Već par godina jedan dan u tjednu su na programu listovi i zadnja loža. Vježbe za zadnju
ložu: ležeći leg curl, pa dead lift s nepokretnim koljenima na T-šipki. U zadnje vrijeme
prvo ide zadnja loža, pa listovi i to: stojeći leg curl, ležeći leg curl , pa dead lift s
nepokretnim koljenima na T-šipki.
Tean wrote:
Imam ja jedno pitanje za gospodina Jaksica:
Probao sam ovu vjezbu (Jeffeson čučanj) danas u teretani medutim nije mi jasno
da li stangu treba spustati do poda prilikom svakog ponavljanja (kao kod
deadlifta) ili ne?
Ni kod koje vježbe ne treba na trenutak potpuno rasteretiti mišiće tijekom serije, jer
napravimo li 1 seriju sa 10 ponavljanja, između kojih se kratko odmorimo, odlažući uteg,
ili na neki drugi način, napravili smo, u stvari, 10 serija s po jednim ponavljanjem, s
malim odmorom između serija!
Kako ne dolazi do pretreniranosti listova
Buki wrote:
Vedrane, imam jedno pitanje.
Meni nije jasna jedna stvar. Kako ne dolazi do pretreniranosti pojedine grupe
misica koja se toliko forsira? Da li je u pitanju brzi oporavak zbog AAS-a ili
nesto sasvim drugo
Nešto sasvim drugo.
Ljudsko je tijelo, ovakvo kakvo je danas, preživjelo surovu evoluciju. Rađamo se i danas s
106
jednakim mišićima kao prije mnogo tisuća godina. Ali, svi mišići na našem tijelu nisu
predviđeni za jednaku namjenu, pa nisu ni jednako građeni ni postavljeni, niti im je omjer
“eksplozivnih” i “izdržljivih” vlakana jednak.
Pojam “treniranja” znači dovođenje u situaciju sličnu “životnoj” situaciji, uz namjerno
“otežavanje” pojedine funkcije “na treningu”, kako bi se organizam u simuliranoj (off
line) situaciji “prilagodio”, tako da lakše preživi stvarnu situaciju!
Životinje posebno ne treniraju, pa je njihov put definiran isključivo genetikom i

financijama (ovo u njihovom slučaju znači: što će jesti i tko će ih jesti).
Jasno je da bi neka životinja mogla, u “slobodno vrijeme”, trenirati trčanje, da bi postala
efikasniji lovac ili efikasniji bježač; u oba slučaja: efikasniji preživljavač!
Samo, takva bi se životinja trebala zvati: čovjek!
E, pa tako se i zove …
A šta ako čovjek “trenira” na način koji na koji se situacije u stvarnom životu ne
događaju?
“trenira” = simulira životne situacije pod većim opterećenjem od onoga u svakodnevnom
životu
Kako bi se on trebao zvati?
Recimo, neuspješan čovjek. Priroda bi ga najradije eliminirala, ali, on živi u …društvu.

Društvo ga neće eliminirati. To je jedna od osnovnih tekovina civilizacije.
On ima pravo raditi protiv zakona, …, prirodnih, naravno…
Protiv društvenih zakona nema pravo raditi, jer živi u … društvu.
Priroda i društvo “suprotstavljeni” su već na prvoj stranici Simetrije

wrote:
Potkožno masno tkivo danas predstavlja jednog od najopasnijih čimbenika po
zdravlje čovjeka, pogotovo u razvijenijim zemljama. Da bi se protiv takvog
neprijatelja mogli efikasno boriti, trebamo ga najprije dobro poznavati.
Odakle nam, uopće, sustav stvaranja potkožnog masnog tkiva i čemu on služi?
Ako je stvaranje potkožnog masnog tkiva već tako opasno, kako to da nas
tijekom evolucije već nije uništilo kao vrstu? Odgovor leži u slijedećem:
današnji se čovjek po svom ponašanju veoma mnogo razlikuje od špiljskog
čovjeka, ali fiziološki su veoma slični.
Špiljski je čovjek bio vrlo aktivan: lovio je svaki dan da bi došao do hrane i
stalno je bio u pokretu radi sigurnosti. Međutim, bilo je razdoblja kad ne bi uspio
naći ništa za jelo i nije nikad mogao biti siguran gdje će i kad naći slijedeći
obrok. Tijekom vremena prilagodio se takvom nesigurnom snabdijevanju
107
hranom: njegovo tijelo je razvilo sustav pohranjivanja velike količine kalorija na

malom prostoru – u stanicama potkožnog masnog tkiva! A to je značilo
preživljavanje u gladnim razdobljima.
A kako je danas? Koliko ljudi danas nema redovan pristup hrani i živi danima
bez obroka? Veoma malo. Uz to, nismo ni približno aktivni kao špiljski čovjek.
Činjenica je da veći dio dana provodimo sjedeći. I što sad imamo?
Socijaliziranog špiljskog čovjeka sa savršenim sustavom za pohranu energije
kojeg nitko ne želi!
Um želi da nam, npr. naraste biceps i poduzima razne prehrambene i treninške
aktivnosti, kako bi ostvario svoju želju.
Međutim, što ako biceps nema takvu želju? Da je biceps "želio"biti veći nego što
je, bio bi veći nego što je. Ali, nije veći! Dakle nema takvu želju!
Dakle, jedini put do ostvarenja naše želje za povećanjem bicepsa, je da

dovedemo biceps u stanje da on želi narasti, iz svog razloga!
Jedino tako će mišić narasti, ako on sam (misić) osjeti potrebu za rastom (a mi
mu, kao logistička podrška, to omogućimo).
Svaki organizam u prirodi ima sposobnost prilagodbe (one vrste, koje se nisu
mogle dovoljno dobro prilagođavati promjenama, izumrle su).
Za primjer je uzet biceps, kao “najpopularniji” mišić, ali isto vrijedi za sve mišiće!
Vrijedi isto, ali ih ne treba i ne smije se trenirati na isti način!
Svi mišići na našem tijelu nisu predviđeni za jednaku namjenu, pa nisu ni jednako građeni
ni postavljeni, niti im je omjer “eksplozivnih” i “izdržljivih” vlakana jednak!
Primjer koji je potaknuo ovu raspravu je list.

List čovjeku služi da bi nosio njegovu tjelesnu težinu satima.
108
Zaputi se čovjek, težak 80 kila, u teretanu. Putem do teretane cjelokupna njegova težina
(80 kg) je na jednom stopalu (naizmjenično). Kako je duljina jednog koraka oko 75 cm,
čovjek do teretane napravi: udaljenost/1,5 m “ponavljanja” za svaki list, sa opterećenjem
od 80 kg.
U teretani krene, npr, “trenirati listove”. Namjesti na CALF mašini npr. 100 kg. Kako je
omjer poluga na toj mašini oko 1:2, to mu se na ramenima nađe dodatni teret od 50 kg.
Njegova 2 lista, kad se diže na prste, zajedno savladavaju težinu od 80 tjelesnih + 50
dodatnih = 130 kg!
Pri tome na svaki list otpada 65 kg!
Dakle, list je manje opterećen pri “treniranju listova” nego što je bio dok je njegov vlasnik
dolazio do teretane i nego što će biti kad se bude vraćao!!
O broju ponavljanja ne treba ni govoriti !!!
Zaključak: Steve Reeves nije pretreniravao listove, nego ih je trenirao na pravi način! Kao
što ih je trenirao i Arnold!
List je veoma teško pretrenirati. Osobno ga treniram 45 minuta bez da mi peta i u jednom
trenutku dodirne tlo!
Primijećeno je da se ljudi, po genetski naslijeđenoj strukturi, međusobno najviše razlikuju

kod listova. Zato je baš onima kojima je list genetski deficitaran, potreban poseban trening
listova kojim će isprovocirati svoj, genetski uvjetovani, limit.
Slučajno, “glavni mišić” lista: gastrocnemius je biceps (= dvoglavi). Zajedno sa soleusom

čini triceps (=troglavi), zvan triceps surae!
Nikko55 wrote:
Ono sto najvise sprecava da se ide u duboki cucanje je slaba pokretljivost
skocnog zgloba (jaki i kratki ligamenti) i vrlo jak misic triceps surae koji se
zavrsava Ahilovom tetivom (to je najjaca tetiva u nasem telu i kod vecine ljudi
je sasvim malo "rastegljiva").
Da je to glavni uzrocnik sto ne mozes da ides u duboki cucanj je i cinjenica da
cim postavis nesto pod petu (samim tim i smanjis napetost u Ahilovoj tetivi i u
triceps surae) omogucava ti da se spustis sroz do kraja.
Što odgovara bicepsu na listu, ne odgovara bicepsu na ruci, a ni bicepsu zadnje lože
(biceps femoris)!
Jefferson squat
Tean wrote:
Imam mogucnost da odlozim uteg na pod ili da ga ne odlozim...
Nemoj ga odložiti!
Jer, svako je odlaganje na pod = privremeno rasterećivanje mišića = prekid naprezanja!
Pretreniravanje
109
Buki wrote:
Znaci Vedrane,
ako hocu da "popravim" ruke, mogu na njima da radim i 3 puta nedeljno (samo
njih), i da ih ne pretreniram?
Mene brine taj faktor pretreniravanja?

Prepričati ću jedan istiniti događaj:
Početkom 70-ih dogovorila su se 2 čovjeka s najvećim bicepsima kako da
postignu još veće bicepse! Arnold i
Dave Draper:
Mjesec dana su zajedno trenirali po slijedećem programu:

ponedjeljak - srijeda - petak : biceps
ostali dani: odmor!
Izvodili su 3 vježbe za biceps:
- pregib bučicama naizmjenično (jedno ponavljanje lijevom rukom, drugo:
desnom), sjedeći na ravnoj klupi
- pregib bučicama naizmjenično (jedno ponavljanje lijevom rukom, drugo:
desnom), sjedeći na kosoj klupi
- pregib bučicom (jedna serija lijevom rukom, druga: desnom), sjedeći na ravnoj
klupi
Kako su bili podjednake snage (a i podjednake visine i težine), radili su s istim
utezima i usput se natjecali tko će izvesti više ponavljanja!
Napomena: ovo nije naputak nego anegdota!

Moj osobni primjer je bio ovakav:
1973. godine sam odlučio da počnem na neko vrijeme raditi samo ruke i to
parnim danima biceps, a neparnim triceps. To mi je omogućilo da svu energiju
uložim u samo jedan mišić i time postignem intenzitet treninga, kojeg nikako
110
drugačije ne bih mogao postići.
Napokon sam radio vježbu u prave 4 serije s pravih 6 ponavljanja. To je bilo sve
za taj dan i bilo mi je sasvim dovoljno, često i previše. Da bih se u 4 serije
mogao što više opteretiti izabrao sam za biceps i triceps po jednu vježbu, koja je
omogućavala rad s velikom težinom.
I još nešto važno: u obje vježbe sam na svakom treningu povećavao težinu za
1/4 kg po svakoj ruci i tako iz dana u dan. Nakon nekog vremena više nisam
mogao dan nakon treninga micati rukama, pa sam malo promijenio sistem.
Trenirao sam sad svaki drugi dan, i biceps i triceps na istom treningu, ukupno
8 serija. Ponekad čak i svaki treći dan.
Buki wrote:
S pravom te brine, ali pretreniravanje ruku obično je posljedica toga što se ruke, drugim
danima, "kad ne radimo ruke", opet zamaraju, a ne odmaraju se!
odmaranje unutar serije
Tean wrote:
Imam mogucnost da odlozim uteg na pod ili da ga ne odlozim...
Nemoj ga odložiti!
Jer, svako je odlaganje na pod = privremeno rasterećivanje mišića = prekid
naprezanja!
Tean wrote:
nesto mi je palo na pamet: Ako bi (u ovoj vjezbi) spustao uteg na pod prilikom
svakog ponavljanja mogao bi raditi s vecom tezinom nego da ga ne spustam na
pod.
Točno! Ako bi (u bilo kojoj vježbi) spustao uteg na pod (na stalak) prilikom svakog
ponavljanja mogao bi raditi s vecom tezinom nego da ga ne spustas na pod.( na stalak)!
Intenzitet mišićnog rada se podiže:
- većim opterećenjem uz isti broj ponavljanja i isto vrijeme odmaranja
- većim brojem ponavljanja uz isto opterećenje i isto vrijeme odmaranja
- manjim vremenom odmaranja, uz isto opterećenje i isti broj ponavljanja
U načelu, trening body buildera predstavlja naprezanje izvođenjem određenog broja
ponavljanja u seriji između kojih (ponavljanja), nema odmaranja odlaganjem utega .
111
Sistem sa odlaganjem utega, nakon pojedinačnog ponavljanja, zove se REST AND

PAUSE i spada u Heavy Duty, tj , uzima se oklomaksimalna težina koja se diže 10 puta po
jedno ponavljanje, ali to je već posebna (ekstremna) priča.
Tean wrote:
I da, drugo pitanje:
Da li to znaci da i prilikom deadlifta ne spustam uteg na pod prilikom svakog
ponavljanja?
Znam da se obicno spominje u opisu vjezbe "dotakni pod i nazad... ili tako
nesto" medjutim opet ili cu spustit uteg na pod ili necu .. .
Nemojspustiti uteg na pod prije završetka posljednjeg ponavljanja! Dođi bllizu poda ali ne
oslanjaj uteg , jer se tako odmaraš između 2 uzastopna ponavljanja!
Ako te zanima nešto o rest and pause system:

http://www.bodybuilding.com/fun/mahler27.htm
Kako čučnjavati
cho wrote:
malo da opet zivne topic, postavio bi jedno pitanje za gospodina Jaksica:
moj problem je u tome sto nemogu sam 'nabaciti' uteg na leda pri izvodenju
cucnja, a posto sam kucni vjezbac, nemam asistenta i osim bench klupe
neposjedujem nikakvu spravu za vjezbanje nogu. tezinu koju ja mogu 'nabaciti'
na leda nezadovoljava apetite mojih nogu, a skidanje i stavljanje utega izmedu
serija mi oduzima puno snage.
moja ideja je bila da nastavim i dalje raditi cucanj kao osnovu vjezbu sa malo
slabijom kilazom, ali da to pojacam sa jednonoznim cucnjem.
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/onelegbbsquat2.jpg
ja to izvodim na malo drugaciji nacin, sa jednom rukom se pridrzavam za zid, a

sa drugom rukom koja je do noge koju radim drzim bucicu. jednino tako mogu
odrzavati ravnotezu. za sada radim 4serije cucnjeva i 2serije jednonoznih
cucnjeva.
koje je vase misljenje o toj vjezbi? i dali mi mozete dati neki drugi prijedlog?
cho wrote:
ja to izvodim na malo drugaciji nacin, sa jednom rukom se pridrzavam za zid, a
112
sa drugom rukom koja je do noge koju radim drzim bucicu. jednino tako mogu
odrzavati ravnotezu.Koje je vase misljenje o toj vjezbi?
Vježba, kako si opisao da je izvodiš, sasvim je u redu!
cho wrote:
dali mi mozete dati neki drugi prijedlog?
U svakom slučaju
MARKONI wrote:
resenje je Hack squat
s podmetačem od par cm ispod peta, a također i Jeferson čučanj
cho wrote:
tezinu koju ja mogu 'nabaciti' na leda nezadovoljava apetite mojih nogu, a
skidanje i stavljanje utega izmedu serija mi oduzima puno snage.
Težina s kojom se može raditi prednji čučanj je manja od težine, s kojom se može raditi
zadnji čučanj, a, uz to, se nabacuje na prsa, a ne na leđa, pa probaj i to:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
Posljednji tjedan pred natjecanje
tehnikos wrote:
Nastojat cu raditi, odnosno simulirati kao da stvarno u subotu imam natjecanje .
Izostavit cu fazu suncanja , a sve ostalo cu postovat .
Pozing ne bi forsirao , mozda bih ubacio hodanje na traci .
Zamolio bih one koji su prosli isto ili sl . na odgovoru .
Hvala
Iako je, očito, natjecateljski izgled plod dugogodišnjeg rada koji je kombinacija pravilnog
treninga, ishrane i odmora, posljednji tjedan pred natjecanje od izuzetne je važnosti.
U posljednjem tjednu pred natjecanje treba tijelo dovesti u privremeno stanje u kome su
mišići veći, a koža tanja nego inače. Na taj se način u posljednjim danima pred natjecanje
može povećati i mišićna masa i definicija, što može biti odlučujuće za natjecateljski
rezultat. Nepravilno provođenje posebnih priprema pred natjecanje može pokvariti
rezultate dugogodišnjeg rada, a može biti i opasno po zdravlje.
O čemu se, u stvari, radi? Kako je moguće privremeno povećati mišiće i stanjiti kožu i to
tempirati upravo na dan natjecanja?
Veličina mišića rezultat je hipertrofije mišićnih vlakana, koja se postiže godinama, ali i
popunjenosti glikogenskih zaliha, koja je stvar trenutka. S druge strane, definicija mišića
je rezultat malog postotka potkožnog masnog tkiva, koji se postiže dugotrajno, ali i
količine vode u potkožnom tkivu, koja je stvar trenutka.
113
Natjecateljska forma podrazumijeva, dakle, maksimalnu popunjenost glikogenskih zaliha

uz istovremenu minimalnu količinu vode u potkožnom tkivu. Kako u sastavu glikogena na
jedan gram ugljikohidrata dolaze oko 3 grama vode, očito je od presudne važnosti na dan
natjecanja imati što više vode u mišiću, a što manje u potkožnom tkivu.
Postizanje natjecateljske forme, u stvari, se svodi na što bolje raspoređivanje vode unutar
tijela.
Popunjavanje glikogenskih zaliha
Veliki mišićni napori iscrpljuju zalihe mišićnog glikogena što, naravno, privremeno
smanjuje mišić. 50% zaliha obnovi se u prvih nekoliko sati nakon treninga, ako je ishrana
dovoljno bogata ugljikohidratima, dok je obnova zaliha potpuna oko 2 dana nakon
treninga i mišić se tada vraća na svoju normalnu veličinu.
Može li se, međutim, neposredno pred natjecanje na neki način navesti tijelo da pohrani u
mišić više glikogena nego inače i tako mišić postane privremeno veći nego inače?
Po Astrandovoj teoriji, pred natjecanje treba 3 dana intenzivno trenirati i uzimati hranu bez
ugljikohidrata (kalorijski deficit nadoknađuje se masnoćama). Tako se mišićni glikogen
maksimalno isprazni i tijelo navede u situaciju da vapi za ugljikohidratima, kako bi
obnovilo glikogen.
Uslijede li, nakon toga, 3 dana bez treninga uz ishranu sastavljenu pretežno od
ugljikohidrata, tijelo će napuniti glikogenske zalihe preko početnog iznosa, tj. doći će do
superkompenzacije glikogenskih zaliha. Tako će mišić biti najveći i radno najsposobniji
upravo u najpotrebnijem trenutku: na dan natjecanja.
Međutim, unatoč tako lijepoj teoriji, takva taktika može biti pogubna za natjecateljsku
formu ako se sve faze pražnjenja i punjenja glikogena ne izvedu maksimalno precizno.
Po novijim istraživanjima, u fazi pražnjenja nepotrebno je i štetno iz ishrane potpuno

eliminirati ugljikohidrate jer bi moglo doći do prevelikog pražnjenja glikogena, koji se za
3 dana ne bi mogao nadoknaditi, a pogotovo ne superkompenzirati. Optimalno je
pražnjenje provesti smanjivanjem unosa ugljikohidrata na polovinu i povećavanjem unosa
proteina da bi kalorijski unos ostao nepromijenjen.
Nadalje, bilo kakvo povećanje opsega treninga u fazi pražnjenja sigurno bi dovelo do
pretreniranja jer je pretpostavka da sportaš i prije posljednjeg tjedna pred natjecanje već
trenira optimalnim opsegom i intenzitetom.
Što se tiče faze punjenja, bilo bi vrlo pogrešno sva 3 dana uzimati jednako veliku količinu
ugljikohidrata jer se tijekom prvog dana punjenja glavnina mišićnog glikogena već napuni,
pa drugog dana treba smanjiti količinu unesenih ugljikohidrata. Sav višak ugljikohidrata
bio bi, naravno, pohranjen u potkožno masno tkivo.
Radi li se o potrebi da se istovremeno postigne i superkompenzacija glikogena i

114
dehidriranost potkožnog tkiva, kao što je slučaj s natjecanjima kod kojih se ocjenjuje
oblikovanost tijela, pokazalo se najboljim punjenje završiti polovinom trećeg dana.
Naime, tijelo ne može stvarati glikogen u uvjetima dehidriranosti, jer je glikogen

sastavljen od trostruko više vode nego ugljikohidrata, pa ugljikohidrati uneseni bez
dovoljno vode bivaju pohranjeni u potkožno masno tkivo.
Dehidriranje uoči natjecanja
Cilj dehidriranja pred natjecanje je: odstraniti vodu iz potkožnog tkiva, a zadržati je u
mišićima, što, ako se dobro izvede, bitno popravlja izgled na natjecanju jer se kroz
stanjenu kožu bolje ocrtavaju mišići.
U praksi, stvar je dosta kompliciranija nego na prvi pogled, jer se voda nalazi u tijelu u 3
različita spremišta: u krvi, izvan stanica i unutar stanica.
Navedena spremišta nastoje međusobno rasporediti vodu. Ako odstranimo vodu iz jednog
spremišta, ostala spremišta «doniraju» svoju vodu, tako da se sačuva balans
vode, što je neophodno za očuvanje života i normalno funkcioniranje tijela.
Tako odstranjivanje vanstanične (potkožne) vode započinje odstranjivanjem vode iz krvi,

što navodi ostala spremišta da dadu svoju vodu krvi. Prvo spremište koje daje svoju vodu
krvi je vanstanična voda što je idealno. Međutim, ako odstranimo previše vode iz krvi,
vanstanično spremište će morati dati mnogo svoje vode da sačuva balans, ali će i
unutarstanično spremište morati dati svoju vodu da se sačuva ukupan balans.
Ova je situacija nepovoljna jer voda unutar stanica daje mišiću punoću. Ključ je u tome da
se tijelo ne smije varati predugo vremena.
Idealna je situacija ne biti previše vodenast već nekoliko tjedana prije natjecanja. Ne treba
pokušavati izbaciti previše vode ili truditi se postati suh ako ne znate točno što radite.
Izbacivanjem previše vode, riskiramo da postanemo ravni, ali to je još najmanji problem.
Balans vode u tijelu je usko povezan s rasporedom elektrolita, a taj delikatni balans je
važan za pravilno funkcioniranje srca. Zbog toga je unošenje sintetskih diuretika krajnje
riskantno i može dovesti do smrtonosnih posljedica.
Rješenje je: naći neku prirodnu tvar koja ima svojstvo da privlači na sebe vodu i putom
napušta tijelo u obliku urina. Glicerol je tvar koja se u tijelu ne metabolizira, ali biva
apsorbirana od strane krvi, napušta tijelo kroz bubrege, odvlačeći vodu sa sobom, i na
kraju završava kao urin.
Vrlo slično djeluje i vitamin C, jer je topiv u vodi.
Začuđuje, međutim, da i višak proteina djeluje diuretski. Amino kiseline se ne mogu

pohranjivati u tijelu i, ako ih trenutno u tijelu ima više nego što se može iskoristiti, tijelo ih
se nastoji riješiti. Da shvatimo diuretski efekt suvišnih aminokiselina, trebamo imati na
umu da su aminokiseline sastavljene od ugljikovog i dušikovog dijela. Kad se tijelo nastoji
riješiti suvišnih aminokiselina, ugljikov i dušikov dio se razdvajaju.
115
Ugljikov dio odlazi da stvori tvari koje će se pohraniti kao energetska zaliha (u koje spada
i potkožno masno tkivo), dok dušikov dio trenutno formira amonijak. Amonijak je vrlo
otrovan za tijelo, pa se 2 molekule amonijaka spajaju u molekulu uree. Urea nije toliko
otrovna i napušta tijelo kroz urin odvlačeći vodu sa sobom!
Interesantno je da i sama voda, ako njome pravilno manipuliramo, djeluje diuretski. Trik je
u postepenom povećavanju unosa vode, u posljednjem tjednu pred natjecanje, s 3 na 8
litara dnevno.
Tijelo, suočeno sa sve većim unošenjem vode, reagira sve većim izbacivanjem vode
(putem urina) i kad, dan prije natjecanja, naglo smanjimo unos vode, tijelo ne može tako
brzo reagirati na promjenu stanja i nastavi još neko vrijeme pojačano izbacivati vodu.
Da bismo bili sigurni da će manjak vode u tijelu biti na račun vanstanične (potkožne), a ne
stanične (mišićne) vode, dan natjecanja trebamo dočekati s manjkom natrija (koji drži
vodu izvan stanice) i viškom kalija (koji drži vodu u stanici).
Ovakva privremena dehidriranost tijela, koja dovodi do isušenog izgleda, sigurno ne

predstavlja zdravo stanje i normalna hidriranost treba biti uspostavljena što je prije
moguće. Međutim, suprotno stanje pretjerane hidriranosti nije štetno, pa daleko od
natjecanja treba piti velike količine vode.
Trening i ishrana posljednjeg tjedna pred natjecanje
Prva 3 dana posljednjeg tjedna (nedjelja, ponedjeljak i utorak, ako je natjecanje u subotu)
služe za pražnjenje glikogenskih zaliha. Trenira se redovni anaerobni trening, uz uvjet da
se u ta 3 dana odtreniraju sve mišićne grupe. Aerobni trening izvodi se svakodnevno.
Ne treba pretjeravati s treningom, jer je osnova pražnjenja glikogena smanjenje unosa

ugljikohidrata, a ne pretreniravanje.
Sva 3 dana unosi se upola manje ugljikohidrata u odnosu na pretposljednji tjedan, a da ne

dođe do smanjenja kalorijskog unosa smanjene kalorije iz ugljikohidrata nadomještaju se
povećanjem unosa proteina.
Prvi dan se unose 3 litre vode , drugi dan: 4 litre vode, a treći dan: 5 litara vode.
Slijedeća 3 dana posljednjeg tjedna (srijeda, četvrtak i petak, ako je natjecanje u subotu)
služe za superkompenzaciju glikogenskih zaliha.
Svaki trening se obustavlja i nastoji se maksimalno odmarati, po mogućnosti ležeći. Jedini

dozvoljeni fizički napor su statičke kontrakcije pri uvježbavanju poziranja.
Četvrti dan unosi se 6 litara vode. Svaki sat unosi se npr. 1 kuhani krumpir, od ustajanja do
spavanja.
3 banane dnevno omogućuju pojačan unos kalija.
116
Sav unos proteina svodi se na npr. 1 kg purećih odrezaka.
Peti dan unosi se 6 litara vode. Svakih 1 i po sat unosi se 1 kuhani krumpir, od ustajanja do
spavanja uz 3 banane dnevno. Sav unos proteina svodi se na npr. 1 kg purećih odrezaka.
Šesti dan unosi se 8 litara vode uz 3 banane. Svaka 2 sata unosi se 1 kuhani krumpir, od
ustajanja do 18 h.
Do tog trenutka superkompenzacija glikogenskih zaliha bi trebala biti završena i od 18 h

(petak, ako je natjecanje u subotu) se uzimaju samo proteini, kako bi se potaklo
dehidriranje tijela (npr. pureći odrezak po 250 grama svaka 3 sata), uz minimalan unos
vode.
Tijelo, naviknuto na mnogo veći unos vode, nastavlja izbacivati velike količine vode, više
nego što smo unijeli, što dovodi do dehidriranja -"sušenja".
Zašto mišići rastu

Čovjek se upiše u fitness centar radi zadovoljavanja nekih svojih potreba. Ne zaboravimo
da samo mali broj upisanih ostane (prema Latinici na temu body building, svega 1-2 % ).
Ostali dožive nemogućnost zadovoljenja svoje potrebe i budu frustrirani.
Želja mi je pomoći, kako članovima fitness centara tako i samostalnim kućnim
vježbačima, u postavljanju realnih ciljeva i nalaženju puta do njihovog ostvarenja.
Početak je obično ovakav: ma, znate, ne bih ja htio/la puno, da budem kao onaj/a tamo na
slici, ja bih samo malo da prosirim ramena i smanjim struk...
Voditelj kaže : nema problema; evo, za povećanje ramena radite (npr.) stojeće odručenje, a
za smanjenje struka radite (npr.) popularne trbusnjake !
Zamislimo, čisto radi raspleta nekih nedoumica, i ovakav početak: ma, znate, ne bih ja
htio/la puno, da budem kao onaj/a tamo na slici, ja bih samo malo da prosirim struk i
smanjim ramena ...
Voditelj kaže : nema problema; evo, za smanjenje ramena radite (npr.) stojeće odručenje, a
za povećanje struka radite (npr.) popularne trbusnjake !
Gdje je tu greška?
Ne postoje vježbe za povećanje nekog dijela tijela niti vježbe za smanjenje nekog dijela
tijela ! Ne postoje vježbe za masu i vježbe za definiciju! Ne postoje čak ni proteinski
koncentrati "za masu" niti "za definiciju"!
Jedan primjer s kojim ćemo se svi složiti: idemo li kupiti gumicu za brisanje nekome tko
ide u drugi razred osnovne skole, necemo pitati: "Imate li gumicu za brisanje za drugi
razred osnovne skole?"
Banalan primjer, ali pokazuje da se mnogi od nas razumiju u marke automobila, vrste pasa
117
i stotinu drugih stvari, ali malo nas se razumije u svoje tijelo!

Mnogi dolaze u fitness centar sa željama koje se dadu opisati lijepim i egzotičnim riječima
: htjela /o bih učvrstiti tijelo, podignuti stražnjicu, oblikovati mišiće, izduljiti mišiće da mi
budu vretenasti, zategnuti tijelo, ...
- velicina (promjer) pojedinog mišića :

pojedini mišić se moze (usljed nasih prehrambenih i treninških aktivnosti) povećati, može
ostati isti, a može se čak i smanjiti, unatoč našim željama i unatoč tome što izvodimo
"vježbe za povećanje mišića"

postotak potkožnog masnog tkiva (ukupno, u tijelu) se može (usljed naših prehrambenih i
treninških aktivnosti) smanjiti, može ostati isti, a može se čak i povećati, unatoč našim
željama i unatoč tome što izvodimo "vježbe za definiciju mišića", tj. "vježbe za izgaranje
potožnog masnog tkiva"
(to , da se masno tkivo, usljed izvođenja neke vježbe "povuče" isključivo sa željenog
mjesta, ne treba niti očekivati, jer se, ukratko rečeno, ne može dogoditi; takvo nešto
jednostavno ne postoji).
Vratimo se onome što se može ostvariti, ali i ne mora , a može se čak ostvariti i suprotno:
povećanju pojedinog mišića !

Um želi da nam, npr. naraste biceps i poduzima razne prehrambene i treninške aktivnosti,
kako bi ostvario svoju želju.
Međutim, što ako biceps nema takvu želju? Da je biceps "želio"biti veći nego što je, bio bi
veći nego što je. Ali, nije veći! Dakle nema takvu želju!
Dakle, jedini put do ostvarenja naše želje za povećanjem bicepsa, je da dovedemo biceps u
stanje da on želi narasti, iz svog razloga!
Jedino tako će mišić narasti, ako on sam (misić) osjeti potrebu za rastom (a mi mu, kao
logistička podrška, to omogućimo).
Svaki organizam u prirodi ima sposobnost prilagodbe (one vrste, koje se nisu mogle
dovoljno dobro prilagođavati promjenama, izumrle su).
118
Kad, u nekoj vježbi, obavljamo fizički rad, naši se mišići kontrahiraju (pretvaraju
kemijsku energiju u mehaničku) i tako proizvode određenu privlačnu silu izmedju svojih
krajeva. Ta sila, preko raznih krakova i poluga ( poluga u tijelu i poluga u spravi za
vježbanje) ostvaruje zakretni moment koji dovodi do pomicanja opterećenja!

Naravno da ne. Jedino je sigurno da će nam se mišić smanjiti za vrijeme izvođenja vježbe
(napumpanost, koja se pri vježanju događa, posljedica je povećanog protoka krvi kroz
mišić koji se napreže, a ne povećanja mišićnih vlakana).
Ako smo, putem opterećenja, mišić opteretili silom, on će se, naravno opirati svojom
silom, koja mora biti ista po iznosu.
Ako je sila izmedju krajeva mišića dovoljno velika, mišiću prijeti opasnost od prekinuća!
Mišić ne zna koju vježbu radi njegov vlasnik, niti kakve su njegove želje i namjere, mišić
zna samo kako je njemu (mišiću)!
U njemu zvoni uzbuna! Aktivira se mehanizam zaštite integriteta! Najprije javlja u
centralu: "Ukjuči umor, moglo bi doći do pucanja!"
A prilagodba moze značiti, u ovom slučaju, samo jedno: povećanje poprečnog presjeka
mišića!
Na taj će način, jednako velika sila biti raspoređena na većoj površini presjeka, pa će po
jedinici presjeka sila biti manja!
Nije još dokazano da je moguća hiperplasia = povećanje broja mišićnih stanica, u čovjeka,
ali je sigurno moguća hipertrofija = zadebljanje, povećanje presjeka!
Naravno, trebamo mu pomoći u hipertrofiji odgovarajućim hranjenjem, nakon naprezanja

kojim smo inicirali njegovu potrebu za hipertrofijom!


Čim se mišić uspije dovoljno prilagoditi (na način da poveća svoj poprečni presjek) sili
119
koja mu prijeti, vlasnik treba ponoviti proces: malo povećati silu i tako u mišiću opet
izazvati "konstruktivnu paniku"!
problem sa salom oko struka
kip wrote:
imam problem sa salom oko struka.
...inače sam jače građe po genetici i nemam sala nigdje po tjelu osim na struku i
to podosta živcira. probao sam kardio i trčao sam 2 tjedna i izgubio sam 4
kile...al salo je ostalo isto te sam primjetio sam da mi je snaga u teretani opala pa
sam prestao sa kardiom.
pazim na prehranu i unosim jako malo masnoća al kažem salo sa struka nikako
da nestane....
kip wrote:
ima tko kakve preporuke za trenining ili da opet počnem s kardiom?
Treningom određenog mišića (npr. trbušnjaka) taj se mišić može povećati i ojačati, ali se
NE MOŽE skinuti masno tkivo između kože i BAŠ TOG mišića.
NITI JEDNA VJEŽBA ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog
mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s
tim mišićem.
Brutalni
Strijela wrote:
...kad zavrsim trening sam mokar i znojan, kakav nisam bio poslije bilo kakvog
drugog treninga.
Znojenje nije indikator izgaranja potkožnog masnog tkiva
Strijela wrote:
Ja kazem da se ovakvim treningom trosi mast na stomaku garant
ali se ovakvim treningom ne trosi mast samo sa stomaka garant,
Strijela wrote:
a i trbusnjake koje dobijete su brutalni. Pa da cujem komentare?
Komentar su fotografije: izuzetno nizak postotak potkožnog masnog tkiva, ali, od svega
što se vidi na fotografijama, najmanje brutalni su trbušnjaci...
Strijela wrote:
Ja kad radim trbusnjake, a to nije bas cesto, radim 9 razlicitih vjezbi (u vecini se
podizu noge).
Da, možda je to zbog toga...
Strijela wrote:
Evo ovako profesore Jaksic, ja nisam rekao da je samo to recept za dobre
120
trbusnjake. Ja sam samo iznijeo nesto sto ja radim, a nije svakidasnje i cesto pa
da cujem komentar, sto sam i dobio od vas. Smatram da je najbolje topiti mast
ovako kako ste i pisali, ali eto ipak mislim da ne bi bilo lose uz sve to jos dodati
ovakav nekakav programcic pa da onda imamo svo naoruzanje za bitku.
Mislim mozda vi smatrate da je to bezveze, ali eto meni se svidja.
Sto se tice mojih slika. Priznajem na ovim slikama nisu ispali bas nesto
trbusnjaci, ali ja ipak nisam bodybuilder pa ne znam bas pozirati. Imam neke
druge slike gdje se vide puno bolje i mislim da vam nebi bili smijesni kao sto su
ovdje.
Ne smatram da je bezveze, slazem se da je uz topljenje sala (ishranom i aerobnim
treningom) potrebno imati i nekakav programčić i za trbušne mišiće, ali i za sve ostale
mišiće!
Povezivanje trbušnih mišića i debljine je uobičajeno, ali nije utemeljeno!
Po čemu bi za trbušne mišiće vrijedila posebna pravila?
Tvoji trbušni mišići su dobro vidljivi, zbog malog postotka bf, ali nisu dovoljno masivni
spram ostatku tijela koji se vidi na slici!
Moj savjet: mišiće na trbuhu tretirati kao i sve ostale mišiće, a salo na trbuhu tretirati kao i
svo ostalo salo!
P.S. dizanje nogu, kao vježba za trbušnjake, nije efikasno, jer oni pri tome vrše samo
statički rad! Trbušni mišići nisu niti sa jednog kraja pripojeni na noge!
širina trbušnjaka
Trbušni mišići, gledano po širini, trebaju, kod muškarca zauzimati bitno više od polovice
širine struka.
To se postiže treningom trbušnih mišića. Kako se postiže vidlijivost trbušnih mišića, ne bi
121
trebalo biti sporno.

Trbušni mišići, gledano po širini, trebaju, kod muškarca zauzimati bitno više od
polovice širine struka.
To se postiže treningom trbušnih mišića. Kako se postiže vidlijivost trbušnih
mišića, ne bi trebalo biti sporno.
Highlander wrote:
Vedrane, dobro je sto te opet citamo
Volio bih cuti tvoj program za trbusnjake, sigurno imas nesto na umu, kad
napises nesto ovako.. Znaci neku specijalku iz tvoje kuhinje

122
Ne smatram da je bezveze, slazem se da je uz topljenje sala (ishranom i

aerobnim treningom) potrebno imati i nekakav programčić i za trbušne mišiće,
ali i za sve ostale mišiće!
Trbušnjaci
dibek wrote:
Trbušni mišići nisu niti sa jednog kraja pripojeni na noge!Ali su na neki nacin
pripojeni na kuk. Dakle, je li ispravno raditi podizanje nogu, ali pritom vrsiti
pregibe u kuku, tj. donjem dijelu ledja?
Potpuno ispravno! Trbušni mišići podižu kukove!
ako se ispruže noge

N_E_Z_N_A_L_I_C_A wrote:
Ima li velike razlike ako se ispruže noge (dakako da je puno teže) ali što se tiče
efikasnosti.
Što se tiče trbušnih mišića, oni obavljaju isti pokret, ali se pri tome (uzaludno, sa stajališta
trbušnjaka) naprežu nožni mišići i mišić ilio psoas, koji, zamoren, daje osjećaj bola u
donjem dijelu leđa!
Trbušni mišići
Kako je zaključen slučaj "problem sa salom oko struka" (podforum: Ostalo), jer se sveo
na: problem sa salom općenito, pisanje o treniranju trbušnih mišića je logičnije nastaviti na
podforumu: Trening
Na ovom je topicu bilo i drvlja i kamenja (posebno).
Treniranje trbušnih mišića

Highlander wrote:
Trbušni mišići, gledano po širini, trebaju, kod muškarca zauzimati bitno
123
više od polovice širine struka.

To se postiže treningom trbušnih mišića. Kako se postiže vidlijivost
trbušnih mišića, ne bi trebalo biti sporno.
Vedrane, dobro je sto te opet citamo
Volio bih cuti tvoj program za trbusnjake, sigurno imas nesto na umu, kad
napises nesto ovako.. Znaci neku specijalku iz tvoje kuhinje
Pretpostavljam da u program za trbusnjake, treba ukljuciti i neku vjezbu sa
opterecenjem, pa ih kao i sve ostale misice, stimulisati na rad tezinom!
Osobno radim 2 vježbe: obje stojeći, obje s opterećenjem.
Postoji ravni trbušni mišić: i kosi trbušni mišić:
Ravni je puno "popularniji", ima i svoj nadimak "six pack", te se obično, isključivo po
njemu, procjenjuje razvijenost trbušnih mišića (što se, nerijetko izjednačava s pojmom
koliko netko ima sala).
Nije rijetkost vidjeti body buildere koji ponosno pokazuju svoj ravni trbušni mišić, a da
lijevo i desno od njega, prema rubu struka, nema niti naznake mišićavosti.
Očito je da treba vježbati i ravne i kose trbušne mišiće, s opterećenjem s kakvim se

treniraju i ostali mišići (s odgovarajućim odnosom bijelih i crvenih vlakana).
Pri tome treba paziti da nam se niti 1 dio tijela ne pomiče više od nekoliko centimetara, jer
toliko iznosi maksimalno skraćenje trbušnih mišića pri kontrakciji.
Naravno, pri vježbanju treba doći do približavanja točaka između kojih je spojen mišić.
Osobno, prva vježba mi je za ravne trbušne mišiće:

124
Privlačim prsa prema kukovima, stojeći, u blagom pretklonu, a opterećenje mi predstavlja

uteg (preko sajle i gornje koloture).
U slučaju neugodnosti pri ovakvom držanju ručke, mogu se laktovi saviti pod 90
stupnjeva, pri čemu se nadlanice naslone na čelo.
Cijeli pokret se sastoji u približavanju prsa kukovima i vrlo je kratak, tako da zakretanje
nije veće od 10 stupnjeva.
Druga vježba je za kose trbušne mišiće. Početni stav je isti, samo se pokret sastoji od
naizmjeničnog približavanja lijeve strane prsa desnom kuku i približavanja desne strane
prsa lijevom kuku. Sve ostalo vrijedi kao i u vježbi za ravne trbušne mišiće.
Sličan efekt mogao bi se postići i ovako:
U slučaju da se radi vježba za kose trbušne mišiće, vrijedi, kao i prije;

početni stav je isti, samo se pokret sastoji od naizmjeničnog približavanja lijeve strane prsa
desnom kuku i približavanja desne strane prsa lijevom kuku. Sve ostalo vrijedi kao i u
vježbi za ravne trbušne mišiće.
125
Vježbe za donji dio ravnog trbušnog mišića

Vježba 1. za donji dio ravnog trbušnog mišića, izvođena ležeći:
početni stav: noge su okomite na pod
rad: podižu se kukovi i gluteusi, tako da stopala idu prema stropu

126
Vježba 2. za donji dio ravnog trbušnog mišića, izvođena ležeći:

početni stav: bedra su okomita na pod, a listovi su paralelni s podom
rad: kukovi i gluteusi se odiđu sa zemlje i koljena se približavaju grudnom košu, kut u
koljenima se ne mijenja:
127
Vježba za donji dio ravnog trbušnog mišića, koju treba izbjegavati:
Vježbe za gornji dio ravnog trbušnog mišića

Vježba 1. za gornji dio ravnog trbušnog mišića, izvođena ležeći:
početni stav: koljena su pod 90 stupnjeva i stopala leže na podu:
rad:bez vučenja glave, snagom trbušnjaka treba podignuti lopatice s poda
Vježba 2. za gornji dio ravnog trbušnog mišića, izvođena ležeći:

početni stav: glava je naslonjena na ruke, noge su opružene u zraku:
128
rad: treba podignuti lopatice s poda, istodobno pritiščući donji dio leđa prema podu,
glavu ne treba vući s ciljem da bi ju se što više diglo:
Vježba za gornji dio ravnog trbušnog mišića, koju treba izbjegavati:
Vježbe za bočni (kosi) dio trbušnog mišića

Vježba 1. bočni (kosi) dio trbušnog mišića, izvođena ležeći:
početni stav: jedno je stopalo preko drugog koljena, glava je naslonjena na ruke:
129
rad: treba podignuti torzo što više, istovremeno podignuti lopatice

s poda i desni lakat približiti lijevom koljenu:
Vježba za bočni (kosi) dio trbušnog mišića, koju treba izbjegavati:
Vježba za bočni (kosi) dio trbušnog mišića, koju treba izbjegavati:
(rotacije trupa sa šipkom iza glave, na ramenima)

130
video zapisi vježbi za trbušne mišiće

opa wrote:
jel ima negdje video zapisi tih vjezbi, zelim vidjet da bih prakticirao sto tocnije
bez pogresaka.
Suština pravilnog izvođenja svih vježbi za trbušne mišiće je veoma kratak pokret, tako
da je razlika početnog i završnog položaja vrlo mala, pa ju je nepotrebno prikazivati video
zapisom.
Na video snimkama se obično vidi kako ne treba raditi:
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html
je prikaz vježbe:
Slično tome:
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html
je prikaz kako ne treba raditi vježbu: podizanje kukova viseći na vratilu, jer je u toj vježbi
početni položaj:
131
veoma blizu krajnjem položaju, kod kojeg su koljena tek nešto bliže prsima!
(ovo je vježba za donji dio ravnog trbušnog mišića)
opseg pokreta kod vježbanja trbušnih mišića

Ako bismo produljili pokret, i nakon maksimalne kontrakcije trbušnog mišića, trbušni
mišić bi ostao kontrahiran (statička kontrakcija), ali bi se aktivirao i mišić iliopsoas:
u donjem dijelu leđa (jedan od mišića koji približava bedra i zdjelicu), koji se proteže tako
da svojim djelovanjem izlaže intervertebralne diskove velikoj kompresiji.
Veliki opseg pokreta stavlja bespotreban stres na kralježnicu!
Veći opseg pokreta, uz to, pojačava rad fleksora kuka, ali smanjuje rad trbušnih mišića.
132
vježba za bočne trbušne mišiće

climber wrote:
A sta mislite o onoj vezbi za bocne trbusnjake sa bucicom, ne znam kako se
zove, radi se stojeci, tako sto se naginje bocno (ramenom ka kukovima) i vraca u
prvobitni (uspravni) polozaj?
0 ||||||_0
/|\ ||||| /|
/\ * ||| /\*
Jednostavnije je izvoditi ju na lat -mašini koja ima donju koloturu: stane se npr. lijevom
stranom tijela tik uz lat -mašinu (koja ima donju koloturu), lijevom se rukom uhvati donju
hvataljku, a desnu stavi iza vrata = tako se postiže i maksimalna kontrakcija i maksimalno
istezanje.
Vježbanje tog dijela trbušnih mišića, s ciljem povećanja mišićne mase, nije dobro kod
žena, jer im kvari liniju struka:
133
dok je kod muškaraca poželjno (naravno, ne treba ići u pretjeravanje jer se taj dio trbušnog
mišića lako razvija).
Lepezasti dio bočnog (kosog) trbušnog mišića, koji se nadostavlja koso prema gore, lijevo
i desno od ravnog trbušnog mišića, najbolje se razvija pokretima uvrtanja, poput:
Branko wrote:
1)Šta mislite o podizanju nogu na vratilu i razboju sa ispravljenim kolenima za
donji deo trbušnih mišića?
Bolje na vratilu nego na razboju, jer je, zbog istegnutih ramena, početno istezanje
trebušnih mišića veće, ali:
NIKAKO sa ispravljenim kolenima!
Branko wrote:
2)Da li se gornji trbušni mišići mogu kvalitetno raditi na klupi za trbušnjake ali
sa skraćenim pokretom?
Mogu!
134
Branko wrote:
I još jedno pitanje - koliko ih puta nedeljno treba raditi?
Neko kaže 2, neko 3 a meni se čini da tek od kada ih radim 5 puta nedeljno
osećam rezultate, za razliku od drugih mišića gde mi je dovoljno jedan trening
nedeljno.
Očito je da tvoj intenzitet treninga trbušnjaka i njihova mogućnost oporavka dozvoljavaju i
omogućavaju: 5 treninga nedjeljno!
Branko wrote:
Da li se gornji trbušni mišići mogu kvalitetno raditi na klupi za trbušnjake ali sa
skraćenim pokretom?
135
Deltoidi i trapezius
Može se izvoditi i bez brade
Nije dobro raditi prije trapez, pa bočno rame, nego obrnuto.
Sa prethodno zamorenim bočnim ramenom, može se trapez dovesti do potpunog zamora.
Sa prethodno zamorenim trapezom, ne može se bočno rame dovesti dovesti do potpunog

zamora.

Nije dobro raditi prije trapez, pa bočno rame, nego obrnuto.
Sa prethodno zamorenim trapezom, ne može se bočno rame dovesti dovesti do
potpunog zamora.
mamlaz wrote:
Zasto?
Pri bilo kojoj vježbi za bočno rame, aktivira se i trapez.

Ako je trapez već prethodno zamoren vježbanjem trapeza, moguće je da će, prilikom rada
bočnog ramena, doći do "otkaza" trapeza prije nego što dođe do otkaza bočnog ramena!
Na taj način ćemo morati prekinuti seriju treninga za bočno rame prije potpunog otkaza
bočnog ramena, što sigurno nije cilj!
Z wrote:
Naime, nije li poanta vjezbe za bocni dio ramena, raditi bocni dio ramena a
koliko je moguce, iskljuciti trapezius? Iz toga logicno slijedi da otkaz trapeziusa
NE SMIJE biti 'slaba karika' za vjezbe za bocni deltoid.
136
Upravo tako: otkaz trapeziusa NE SMIJE biti 'slaba karika' za vjezbe za bocni deltoid, ali
otkaz trapeziusa MOZE biti 'slaba karika' za vjezbe za bocni deltoid.
(Gradom se ne smije voziti prebrzo. Zato su tu prometni znakovi da upozore. Ali, opet se
može voziti prebrzo! Zato su tu, na kritičnim mjestima, "ležeći policajci" da se ne bi
moglo!)
Z wrote:
Potpuno se slazem da je nemoguce raditi vjezbe za bocno rame bez angazmana
trapeziusa. Stovise, rekao bih da je gotovo nemoguce raditi bilo koji vjezbu za
ramena a da trapezius ne bude u nekoj (vecoj ili manjoj) mjeri umijesan u to.
Izuzetek je, naravno, sprava za bočno rame NAUTILUS tipa (Mike Mentzer)
Z wrote:
Kakav-takav rast bocnog deltoida sam postigao tek nakos sto sam poceo
primjenjivati 'iscrpljivanje' trapeziusa - konkretno, rad trapeziusa do otkaza prije
rada na ramenima. To mi je omogucilo puno lakse prebacivanje opterecenja
samo na deltoid, s obzirom da nakon te torture trapezius vise ne moze znacajno
asistirati.
Istina je da ne može znacajno asistirati, ali se trudi, iako ne može!
I onda dođe do zamora trapeza, zbog kojeg je nemoguće nastaviti seriju!
Moj primjer: jedina vježba za bočni deltoid mi je: stojeće odručenje s dvije bučice:
ponavljanje lijevom rukom, pa ponavljanje desnom rukom, ... i tako do otkaza.
Pri tome je naprezanje trapeza bitno manje, nego da odručujem s 2 bučice istovremeno, jer
ne moram podizati rameni zglob trapezom!
Nakon poduljeg zagrijavanja praznim rukama i malim bučicama (odjeven u gornji dio
trenirke; da mi rame bude dobro zagrijano);
- zavezujem gurtnama bučice od 100 funti (45 kg), dok su još na stalku, za ručne zglobove
(obje gurtne istovremeno => da se što kraće zamaram stojeći u polupretklonu dok se
zavezujem)
- izvodim maksimalni broj ponavljanja u tom trenutku (što, s tom težinom ispadne 10 +/- 2
ponavljanja)
137
Kad osjetim da mogu, ustanem, odem do para bučica od 35 kg i napravim još jednu seriju
poput opisane. Mišiću je jednako teška kao prva, ali je meni lakša (jer ne radim ovaj put sa
2 x 45kg, nego sa 2 x 35kg).
Znam da u drugoj seriji ne bih mogao napraviti niti jedno ponavljanje s 2 x 45 kg i jako mi
je drago zbog toga.
Usput, kad bih, slučajno ili namjerno, prije prve serije s 2 x 45 kg, izmorio trapez, mislim
da je jasno koliko bih ponavljanja uspio napraviti: 0 !
Treća serija: ovisno o broju ponavljanja kojeg sam izvukao u drugoj seriji, uzimam par
bučica od 27.5 kg ili od 30 kg ili od 32.5 kg (što sam više ponavljanja uspio napraviti u
drugoj seriji s 2 x 35 kg, to u trećoj seriji uzimam veće bučice).
Kad bih imao dva pouzdana i jaka čovjeka sa strane, da mi priskoče u pomoć, ako zatreba,
radio bih prvu seriju sa 2 x 55 kg. Tako bih smanjio broj ponavljanja i broj serija i
napredovao još više. No, kako treniram sam, ne isplati mi se riskirati povrjedu, pa zato ne
idem preko 2 x 45 kg. (Mike Mentzer je imao brata, Raya Mentzera, također šampiona).
Druga i posljednja vježba za taj dan je jednoručno odručenje za zadnje rame, ležeći bočno
na ravnoj klupi. Procedura vrlo slična.
Do prije 2 godine, nakon stojećeg odručenja na opisani način, radio sam 2-3 serije
Nautilus mašine, sjedeći; jednom rukom seriju, pa drugom.
Triple drop serije, tj. napravim koliko mogu (2-3) ponavljanja s najvećom težinom za taj
dan, smanjim za 1 ploču, napravim koliko mogu, smanjim za 1 ploču, napravim koliko
mogu, smanjim za 1 ploču i napravim koliko mogu.
Hoću li taj dana napravit 2 ili 3 takve serije, to mi feeling kaže.
Sad tu vježbu više ne radim, jer mi ide i bez nje. Umjesto nje ... ne radim niti jednu drugu.
Dovoljno su mi navedene 2 vježbe ( stojeća i leđeća).
Skrećem pozornost na sljedeće: dok sam radio 3 vježbe, redosljed je bio: stojeća, sjedeća,
ležeća!
Jer, treba računati i na kardiovaskularni zamor tokom treninga, lakše je sjediti nego stajati
i lakše je ležati nego sjediti.
Z wrote:
138
Upravo je to moja poanta. Ako je eliminiranjem trapeziusa kao asistencije, broj

ponavljanja pao sa 10 na nula, sto je tada dizalo 45kg? Deltoid ili trapezius?
Nije mi cilj da, kad treniram rame, trapezius bude aktivni obavljač rada, tj. da podiže rame
prema gore!
Međutim, ne mogu izbjeći da, u stojećem položaju, trapezius bude mišić koji će svojom
statičkom kontrakcijom (izometričkom) obavljati svoju stabilizacijsku funkciju!
Na taj način on asistira deltoidu!

Njegova asistentska uloga je držanje nepomičnom točke oko koje će deltoid, svojom
kontrakcijom, uzrokovati rotaciju!
Ako ispunjavanje te uloge postaje upitno, zbog predzamora trapeza, kako da se onda
deltoid uspješno bavi svojim poslom?
Kad kirurg pruži ruku, ako mu asistent ne doda skalpel; ništa od operacije!
Mogli bismo se zapitati: tko onda obavlja operaciju; kirurg ili asistent (deltoid ili
trapezius)?
Ma, mislim da se nas dvojica odlično razumijemo od samog početka.

I: da nije lako naći ovakvog sugovornika!
jednoručno odručenje
Z wrote:
Hm, nazalost nemam trenutno vremena raspisati se uz relevantne slike.
Hm, nemam ni ja, ali imam na monitoru web kameru i: eto slike!
Z wrote:
plus mi Gray nije pri ruci
Nije ni meni bučica (jedoručni uteg), pa neka mi se ne zamjeri što sam nešto drugo uzeo u
ruku!
Z wrote:
...ako i dalje govorimo o odrucenjima.
Eee, tu je poanta! Ja govorim o vježbanju bočnog ramena na način kojeg primjenjujem i
preporučujem! Kojim će se imenom nazvati ta vježba, manje je bitno, jer je moguće da
dva čovjeka, govoreći istu riječ, ne misle na (potpuno) istu stvar! A ono, što nije potpuno
isto, može se nazvati i različitim!
Slijedi opis:
- bučica treba biti što manjeg promjera, jer bučica velikog promjera pritišće podlaktičnu
kost u jednom dijelu pokreta
- bučica se hvata tako da su palac i ostala 4 prsta s iste strane
- mali prst i vanjski brid dlana dodiruju uteg
- palac se pri ovoj vježbi uopće ne koristi
- na početku pokreta, bučica visi na savijenim prstima
139
- tokom pokreta, bučica sve manje visi na savijenim prstima, a sve više leži na malom
prstu i vanjskom bridu dlana
- na kraju pokreta, bučica leži na malom prstu i vanjskom bridu dlana

u početnom položaju, tijelo je blago sagnuto prema naprijed, tako da bučica može biti
ispred tijela
- ruka je blago savijena u laktu i to, kroz cijeli pokret, pod istim kutem
- leđa su blago savijena unatrag (hiperlordoza)
- noge su blago savijene u koljenu (da se zaštiti donji dio leđa)
- položaj tijela se tokom vježbe ne mijenja
- u krajnjem položaju:
- osovina bučice stoji vertikalno, a bučica utegom leži na malom prstu i vanjskom bridu
dlana
- mali prst je malo iznad lakta
- lakat je malo iznad ramena, tj. koliko se god može; a to je malo
Z wrote:
Sam deltoid ne moze podici ruku daleko iznad paralele s podom ukoliko
trapezius dalje ne podigne rame. Nije li ovo jedan od razloga zasto se odrucenja
rade do paralele ili malo iznad?
Uvijek sve treba raditi do kraja, a vježba se izabere tako da je krajnji mogući položaj
upravo na mjestu gdje je i krajnji željeni položaj.
Z wrote:
Bitno je reci i slijedece: podizanje ramenog zgloba trapeziusom najcesce nije
posve voljni pokret
ali zato možemo (i trebamo!) voljno zauzeti takav položaj, da moguće podizanje ramenog
zgloba trapeziusom bude minimalno!
140
Važno:
Ista priča, gledano iz malo drugačijeg kuta:
Kod jednoručnog lateral raisesa, izvođenog na ovaj način, manje se angažira trapez nego
kod objeručnog lateral raisesa!
vježba se izvodi tako da lakat dođe do horizontale. kako je opisano

Post subject: Video prikaz vježbe za bočno rame
Quote:
ej a možeš li (ti ili netko sa foruma) staviti linkove u gif formatu da vidim kako
se pravilno izvode navedene vježbe??
zahvaljujem!
141
a_sta_cu_ja wrote:
Profesore imam jedan mali problem,danas sam probao vjezbu koju ste naveli
medjutim imao sam osjecaj da mi jace pogadja zadnji dio ramena nego
srednji,imate li mozda kakav savjet?
jednoručno odručenje ležeće
Postoji mogućnost da se bočno rame izolira sjedeći pod 45 stupnjeva:
ili, čak, i ležeći;

142
uteg može, u početnom položaju, biti iza ili ispred tijela!
Phnx wrote:
Mene konkretno iz one vase tablice muce npr. ramena. Pise 3 vjezbe po 2 serije.
(zadnje otkaz), pa opet je ukupni rad vrlo malen, zar ne?

Točno, ali što vježbač u manje serija uspije stimulirati mišić na rast (koji se
odvija tokom odmora), to je manje potrošio mišić, pa će lakše doći do
superkompenzacije!
Povećanje mišićne mase nije proporcionalno izvršenom radu, nego savladavanoj
sili!
Moj primjer: jedina vježba za bočni deltoid mi je: stojeće odručenje s dvije
bučice: ponavljanje lijevom rukom, pa ponavljanje desnom rukom, ... i tako do
otkaza.
Pri tome je naprezanje trapeza bitno manje, nego da odručujem s 2 bučice
istovremeno, jer ne moram podizati rameni zglob trapezom!
Slikovni prikaz izvođenja vježbe već je objavljen na Simetriji:
143
Nakon poduljeg zagrijavanja praznim rukama i malim bučicama (odjeven u

gornji dio trenirke; da mi rame bude dobro zagrijano);
- zavezujem gurtnama bučice od 100 funti (45 kg), dok su još na stalku, za ručne
zglobove (obje gurtne istovremeno => da se što kraće zamaram stojeći u
polupretklonu dok se zavezujem)
- izvodim maksimalni broj ponavljanja u tom trenutku (što, s tom težinom
ispadne 10 +/- 2 ponavljanja)
Kad osjetim da mogu, ustanem, odem do para bučica od 35 kg i napravim još

jednu seriju poput opisane. Mišiću je jednako teška kao prva, ali je meni lakša
(jer ne radim ovaj put sa 2 x 45kg, nego sa 2 x 35kg).
Znam da u drugoj seriji ne bih mogao napraviti niti jedno ponavljanje s 2 x 45

kg i jako mi je drago zbog toga.
Usput, kad bih, slučajno ili namjerno, prije prve serije s 2 x 45 kg, izmorio
trapez, mislim da je jasno koliko bih ponavljanja uspio napraviti: 0 !
Treća serija: ovisno o broju ponavljanja kojeg sam izvukao u drugoj seriji,
uzimam par bučica od 27.5 kg ili od 30 kg ili od 32.5 kg (što sam više
ponavljanja uspio napraviti u drugoj seriji s 2 x 35 kg, to u trećoj seriji uzimam
veće bučice).
Kad bih imao dva pouzdana i jaka čovjeka sa strane, da mi priskoče u pomoć,
ako zatreba, radio bih prvu seriju sa 2 x 55 kg. Tako bih smanjio broj
ponavljanja i broj serija i napredovao još više. No, kako treniram sam, ne isplati
mi se riskirati povrjedu, pa zato ne idem preko 2 x 45 kg.
Druga i posljednja vježba za taj dan je jednoručno odručenje za zadnje rame,

ležeći bočno na ravnoj klupi. Procedura vrlo slična.
144
Do prije 2 godine, nakon stojećeg odručenja na opisani način, radio sam 2-3
serije Nautilus mašine za ramena, sjedeći; jednom rukom seriju, pa drugom.
Triple drop serije, tj. napravim koliko mogu (2-3) ponavljanja s najvećom
težinom za taj dan, smanjim za 1 ploču, napravim koliko mogu, smanjim za 1
ploču, napravim koliko mogu, smanjim za 1 ploču i napravim koliko mogu.
Hoću li taj dana napraviti 2 ili 3 takve serije, to mi feeling kaže.
Sad tu vježbu više ne radim, jer mi ide i bez nje. Umjesto nje ... ne radim niti
jednu drugu.
Dovoljno su mi navedene 2 vježbe ( stojeća i ležeća).
Skrećem pozornost na sljedeće: dok sam radio 3 vježbe, redosljed je bio: stojeća,
sjedeća, ležeća!
Jer, treba računati i na kardiovaskularni zamor tokom treninga, lakše je sjediti

nego stajati i lakše je ležati nego sjediti.
Alan mi je upravo poslao fotografiju na kojoj se vidi da je i Arnold trenirao ramena

jednoručno, ležeći na klupi, pa ju prilažem:
mobo wrote:
koliko se kod vježbi ramena mora obratiti pažnje na prednje i zadnje rame pošto
oni uvelike sudjeluju u vježbama za prsa i leđa?
Dobro pitanje!
Pošto mišić ne zna kojom ga vježbom pogađamo, nego zna samo je li ga pogađamo ili ne
pogađamo, koliko prednje i zadnje rame pogodimo u vježbama za prsa i leđa, toliko ih ne
trebamo trenirati unutar treninga za ramana!
mobo wrote:
kad radim potisak šipkom za ramena, di bi trebao uhvatit šipku? i kojim hvatom?
145
mobo wrote:
e da,da ne otvaram novu temu, kojim hvatom radit bench?
Kod oba potiska, palci se mogu držati s iste strane, kao i ostali prsti, a mogu i sa suprotne!
U svakom slučaju, kod potisaka u body buildingu, šipka treba treba biti u liniji s
podlakticom.
mobo wrote:
kako u liniji s podlakticom?
Onako kako je na prethodne 2 fotografije, a ne ovako:
Dakle, ne savijati šaku unatrag, da bi se smanjili kutevi i tako moglo podignuti veću
težinu!
information wrote:
lijeva strana mi je jaca od desne(svi misici na lijevoj strani(ruke noge trokut
146
ramena sve)
U takvom slučaju je dobro sve mišiće trenirati odvojenim rukama/nogama:
jedna serija se izvodi najprije slabijom (desnom) stranom tijela = maksimalni broj
ponavljanja (do otkaza), a zatim jačom (lijevom) stranom tijela = isti broj ponavljanja koje
je uspjela napraviti slabija strana.
Slabija strana će se, na taj način, više naprezati, pa će brže napredovati!
Pergam_X wrote:
smetnja se posebno ispoljava prilikom radjenja ove dve vezbe(odrucenje-
prosipanje, i odrucenje na sajli)
Pokušaj odručenje na sajli raditi konopcem, jer ti tako desni dlan, na početku pokreta gleda
prema trbuhu, tj. prema natrag, a ne u lijevo.
Pokušaj isto i s vježbom odrucenje-prosipanje: da ti u početnom položaju desni dlan gleda
u trbuh (unatrag), a ne u lijevo: kao da pališ motornu pilu!
ja imam mali problem sa upalama pa bih vas zamolio za pomoc...ja npr. danas
odradim trening (treniram 2+1) i ne dobijem upalu odmah sutra nego
prekosutra? zashto je to tako?
hvala unapred
Delayed Onset Muscle Soreness describes the feeling of muscle pain a day or two after
you exercise.
Tzv., zakašnjela bol u mišiću, obično počinje dan ili dva nakon treninga i traje još dan ili
dva.
Postoje sistemi treninga gdje se, dan nakon treninga nekog mišića, trenira opet taj isti
mišić! (ono što mišić pri tome doživi, neće lako zaboraviti!!), a onda ga se odmara po
potrebi!
To je dobar sistem za one mišiće koji slabo reagiraju!
Po isteku drugog treninga upravo počinje Delayed Onset Muscle Soreness!
svi sa kojima sam ja prichao o tome dobiju odmah sutra nakon treninga upalu, a
ja ne?
Sreća tvoja, ne njihova!
147
Po tvom mishljenju da li da promenim nachin treniranja i da treniram istu

mishicnu partiju dva dana za redom? da li mislish da bi napredak bio bolji?
Čuvaj taj sistem za "crne dane", tj., kad dođeš do zastoja s nekom mišićnom partijom!
Evo pre 3 dana sam radio ledja i tek danas stvarno osecam upalu
To je, u svakom slučaju, prije dobro nego loše!
castor99 wrote:
ja treniram 3 tjedna ali nikakve upale nisam dobio, a znam kako je dobiti upalu
jer sam igrao rukomet 7 godina i nakon ljetne pauze kada smo opet počinjali
trenirati gadne upale su mi se dešavale
Rukometni trening, nakon duge pauze, izaziva upalu mišića uslijed prevelikog rada
neutreniranog mišića.
Upala mišića, koju bi trebao dobiti od intnenzivnog (i kratkog) bilderskog treninga,
zahtijeva intenitet kakvog trenutno još ne možeš postići u bilderskom treningu.
Vrijeme radi za tebe!
FBI wrote:
Jednostavno meni misici fino rastu, ali bukvalno samo nemam upalu ramena,
znaci ostali djelovi tijela me ubijaju, po skoli ako me ko dotakne po grudima ili
negdje razvalim se... znaci , stalno sam nekako "s*eban" ako smijem da kazem
To je dobro, normalno i potrebno, i : poudan je znak sa tijelo"želi" napredovati!
FBI wrote:
dodje mi da ne treniram vise!
Samo nastavi. Dio priče nije samo naprezanje tokom treninga i odmaranje nakon treninga,
nego i podnošenje DOMS-a ("zakašnjele mišićne patnje") dugo nakon treninga.
Kad nam prođe DOMS jedne mišićne grupe, još traje onaj od druge, i treće, ..., i tako
stalno, dok se napreduje.
FBI wrote:
Kako npr. mogu kad se odlucim da radim 3dana + pauza pa ponovo.. NE
shvatam kako cu to moci jer mi za grudi upala traje min 5 dana(to je
najmanja)?!?!
Takve odluke treba prepustiti tijelu: a tvoje kaže :nemoj da se odlucis da radis 3 dana +
pauza!
148
FBI wrote:
samo nemam upalu ramena
Upala je više posljedica kontroliranog spuštanja (izduljivanja) mišića pod opterećenjem,
nego dizanja. Kod rada grudi, sigurno ti je izduljivanje mišića pod opterećenjem veće
(=spuštaš kontolirano uteg puno bliže krajnoj točki maksimalne amplitude, nego kod
ramena)! Vjerovatno je i da, pri treningu ramena ne postižeš maksimalnu kontrakciju
(peak contraction).
Pokušaj vježbu za bočno rame staviti kao prvu "za taj dan" i pokušaj je izvoditi ovako:
Surfajuci po flexonline.com naisao sam na ovaj, pomalo zbunjujuci clanak, naime u

clanku ( autor Bob Cicherillo, IFBB professional and the 2000 NPC USA bodybuilding
and super heavyweight and overall champion! ) stoji 7 "klasicnih" vjezbi koje nebi trebali
raditi.
Sve bi bilo u redu da tih 7 vjezbi nisu "glavnih" 7 vjezbi u BB uopce.
Covjek kaze kako nebi trebali raditi:

1.Deadlift u kojeg se kunu svi bolji forumasi pocevsi od Kove, Braidsa, profesora Jaksica,
Pinje i ostalih, evo samo par citata
braids wrote:
deadlift je najbolja vjezba za masu ledja i masu tijela opcenito. tocka. ako ne
vjerujes,pitaj kovu
kova wrote:
Vjezba broj 1, definitivno.
braids wrote:
deadlift,zgibovi i veslanje u pretklonu ( bent rows) je sve sto ce ti trebati
kova wrote:
Amen.
2.Cucnjeve, o njima da ne govorim puno, svi znaju sta je cucanj i koliko je djelotvoran za
masu cijelog tijela.
149
3.Vucenje lat-masine iza leda (do vrata)
4.Veslanje u pretklonu
150
5.Bench press
6.Biceps pregib sa ravnom sipkom (barbell curls)

151
7.Lezece triceps ekstenzije

152
Zbunjujuce je to sto covjek gadi sve vjezbe u kojima se radi sa slobodnim utegom
nazivajuci sipku "THE DEVILS TOOL" , a opet covjek je profesionalac i izgleda ko u
prici.
Sad glavno pitanje postavljam, KOME vjerovati, iskusnim forumasima ukljucujuci

takoder profesionalca profesora Jaksica ili ovom covjeku jer iza jednih i drugih stoji
znanje ??
Evo i clanka pa pogledajte sami

http://www.flexonline.com/train/6?page=3
Došlo je male zabune.

Iz svega što sam napisao na forumu i što (još) nisam, iznoseći svoj primjer (ne namećući
ga kao jedini način), vidljivo je da:
1. Deadliftova sam do sada napravio 0, i nije mi nikad palo na pamet da takvo što uradim.
2. Čučnjeva s utegom na leđima sam do sada napravio 1 (o tome se na forumu bila razvila
opširna diskusija)
3. Vučenje lat-masine iza leđa (do vrata) radio sam vrlo kratko i prekinuo prije 10 godina.
4. Veslanje u pretklonu radim odnedavno, sad kad imam dobru kontrolu nad leđima, ali
kao treću vježbu; nakon vučenja lat-masine na prsa i veslanja na T-šipki.
5. Bench press sam prestao raditi prije 5 godina.
6. Biceps pregib sa ravnom šipkom (barbell curls) radio sam samo na odsluženju vojnog
roka, jer sam tada mogao doći samo do ravne šipke.
7. Lezeće triceps ekstenzije sa ravnom sipkom prestao sam raditi prije 8 godina

Vježba nema "dugu tradiciju", kao vježbe dvoručnim utegom, jer su, u vrijeme
početaka body buildinga, postojale samo teretane za dizače utega, opremljene
stalcima, klupama i dvoručnim utezima.
Svoja sam iskustva prenio i u obliku "stripa":

Dok još nisam bio šampion, pokušavao sam povezati biceps i dvoručnu ravnu
šipku:
153
pa sam se zamislio:
i zaključio: bolje je bez …
Izraz "svete krave" je s:

http://www.flexonline.com/train/6?page=1
masa wrote:
Profesore ispricavam se, krivo sam vas shvatio.
Nema problema, greška je vjerojatno moja, jer nisam bio dovoljno jasan.
Nov 07 otvoren je topic: trening leđa

mobo wrote:
vjezbe koje ja radim za leda su
pullover
seated-cable-rows
wide-grip-pulldowns-behind-neck
hyperextensions-back-extensions
e sad sto mene zanima je umjesto cega bi ja mogao ubacit mrtvo dizanje?
Odgovor je dobio odmah:
dibek wrote:
Umjesto hiperextenzije.
Međutim, daljnji postovi su sve više udaljavali od izvornog pitanja, pa Nov 13

mobo wrote:
154
jel može malo o deadliftu?

kako se pravilno izvodi, možda koji video isječak, na šta treba paziti,...
na topicu: Split iz Simetrije: O ledjima...
Kako je pitanje postavljeno na jedan dio simetrije, a simetrija ne vidi muško tijelo sa širim
bokovima nego latisimusima, odgovorio sam na pitanje: "na šta treba paziti" slikom o
kojoj
braids wrote:
na topicu: trening leđa
Slažem se da je odgovor mogao biti i krivo shvaćen.
To je, naravno, samo moje mišljenje i viđenje simetrije

wrote:
Izaberite samo one vježbe koje poboljšavaju vaš oblik i proporciju. Ako one to
ne čine, makar to bile i vaše omiljene vježbe (čak i čučanj, potisak s klupe ili
mrtvo dizanje) nemojte ih raditi!
S početka Simetrije, na:
t=3982&postdays=0&postorder=asc&start=0&sid=40b4dc7d78b163103063789ec076fa22
P.S. mogućnost ozljede je samo jedan dio priče!
Vježbe tipa "one arm dumbell rows" poželjno je raditi s gurtnama, koje onemogućavaju da
zamor šake (podlaktice) izazove otkaz prije potpunog zamora primarno vježbanog mišića.
Logično je da, pri nekom složenom pokretu, jedan mišić uvijek otkaže prvi, zbog
čega daljnje izvođenje pokreta postaje nemoguće, bez obzira što bi ostali mišići,
uključeni u pokret, “mogli još”. Obično su to mišići ruku, koji su relativno
najslabiji, a koji, kad god je opterećenje u rukama, obavljaju barem statičko
naprezanje. Zbog toga poneki builderi koriste gurtne, ne samo kad treniraju leđa
i ramena, nego i prsa pa čak i bicepse (npr. Gary Strydom)!
Cilj je da daljnje izvođenje pokreta postane nemoguće zbog otkaza mišića kojeg
namjeravamo vježbati.
155
Deadlift
Stack wrote:
Meni nije jasno na koju foru deadlift(obican) bas toliko pogadja/opterecuje ledja
da bi se mogao svrstati u vjezbu za ledja. Pokret je nesto malo drugaciji od
cucnja. Meni to vise vuce na vjezbu za noge?
Vise pogodim ledja kod deadlifta s ukocenim nogama, i to blagom rotacijom
ramenima prema unatrag u stojećem položaju, znači na kraju pokreta :confused:
Na:
http://forum.teretana.net/viewtopic.php?t=8098
mogla bi se naći potvrda ovoga:
kova wrote:
Mrtvo dizanje
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html
BBDeadlift je WeightExercise for GluteusMaximus?
Također na:
king wrote:
http://www.shapefit.com/workout-routines.html
Zavirimo li unutra, nađemo da je:
http://www.shapefit.com/quadriceps-exercises-barbell-deadlifts.html
deadlift vježba za kvadriceps, i da je, također;
http://www.shapefit.com/hamstrings-exercises-romanian-deadlifts.html
deadlift vježba za hamstrings (=zadnju ložu)
Na:
http://www.shapefit.com/lower-back-exercises-stiff-leg-barbell-good-mornings.html
je napisano da je Barbell Stiff Leg Deadlifts vježba za donji dio leđa
To sve kao da potvrđuje:

Stack wrote:
Vise pogodim ledja kod deadlifta s ukocenim nogama
Hey, men
Vježbe "za masu"

mobo wrote:
156
Možeš mi malo objasnit kakva je to vježba za masu, šta nisu sve vježbe za
masu?
S : http://forum.teretana.net/viewtopic.php?p=52753&highlight=#52753
Ne postoje vježbe za povećanje nekog dijela tijela niti vježbe za smanjenje
nekog dijela tijela!
Ne postoje vježbe za masu niti vježbe za definiciju!
Pojedini mišić se može (usljed nasih prehrambenih i treninških aktivnosti)
povećati, može ostati isti, a može se čak i smanjiti, unatoč našim željama i
unatoč tome što izvodimo "vježbe za povećanje mišića".

Međutim, što ako biceps nema takvu želju? Da je biceps "želio" biti veći nego
što je, bio bi veći nego što je. Ali, nije veći! Dakle nema takvu želju!

Kad, u nekoj vježbi, obavljamo fizički rad, naši se mišići kontrahiraju

(pretvaraju kemijsku energiju u mehaničku) i tako proizvode određenu privlačnu
silu izmedju svojih krajeva. Ta sila, preko raznih krakova i poluga ( poluga u
tijelu i poluga u spravi za vježbanje) ostvaruje zakretni moment koji dovodi do
157
pomicanja opterećenja!

Naravno da ne. Jedino je sigurno da će nam se mišić smanjiti za vrijeme
izvođenja vježbe (napumpanost, koja se pri vježanju događa, posljedica je
povećanog protoka krvi kroz mišić koji se napreže, a ne povećanja mišićnih
vlakana).
Ako smo, putem opterećenja, mišić opteretili silom, on će se, naravno opirati
svojom silom, koja mora biti ista po iznosu.
Ako je sila izmedju krajeva mišića dovoljno velika, mišiću prijeti opasnost od
prekinuća!
Mišić ne zna koju vježbu radi njegov vlasnik, niti kakve su njegove želje i
namjere, mišić zna samo kako je njemu (mišiću)!
U njemu zvoni uzbuna! Aktivira se mehanizam zaštite integriteta! Najprije javlja
u centralu: "Ukjuči umor, moglo bi doći do pucanja!"
A prilagodba moze značiti, u ovom slučaju, samo jedno: povećanje poprečnog
presjeka mišića!
Na taj će način, jednako velika sila biti raspoređena na većoj površini presjeka,
pa će po jedinici presjeka sila biti manja!
Nije još dokazano da je moguća hiperplasia = povećanje broja mišićnih stanica,

u čovjeka, ali je sigurno moguća hipertrofija = zadebljanje, povećanje presjeka!
Naravno, trebamo mu pomoći u hipertrofiji odgovarajućim hranjenjem, nakon

naprezanja kojim smo inicirali njegovu potrebu za hipertrofijom!
158


Čim se mišić uspije dovoljno prilagoditi (na način da poveća svoj poprečni
presjek) sili koja mu prijeti, vlasnik treba ponoviti proces: malo povećati silu i
tako u mišiću opet izazvati "konstruktivnu paniku"!
U svakodnevnom govoru, vježbama "za masu" nazivaju se složene ("compound") vježbe,

kod kojih dolazi do istovremenog dinamičkog naprezanja više različitih grupa mišića.
Izolacijskim vježbama nazivaju se one vježbe kod kojih dolazi do dinamičkog naprezanja
samo jedne mišićne grupe.
Po kojoj logici se složene vježbe nazivaju vježbama za masu?

Kad bismo svaki pojedini mišić nastojali razviti izolirajućom vježbom, trebali bismo
izvoditi preveliki broj vježbi, čime bi nam trening postao preobiman, što bi moglo dovesti
do stanja pretreniranosti, u kojem povećanje mišićne mase nije moguće.
S druge strane, izvođenje složenih ("compound") vježbi krije u sebi mogućnost

nesimetričnog razvoja, jer je jasno da je, pri izvođenju složene vježbe, teško
jednakomjerno opteretiti sve mišiće koji sudjeluju u izvođenju vježbe.
složeno i izolacijski
wrote:
pocetnici koji rade izolacijske vjezbe tipa curlovi sa bucicama me ne zanimaju,
oni nisu dobar primjer jer je to krivi nacin treniranja. kad govorim o treninzima
onda govorim o pravilnim treninzima.
pocetnicki trening redovno se sastoji prvenstveno od compound vjezbi u kojima
je ukljucen rad vise misicnih skupina odjednom, i kao takve predstavljaju
najbolji nacin za rast.
prednost ovih compound vjezbi (deadlift, cucnjevi, bench...) je u broju
ponavljanja odnosno tezini - nitko jos nije narastao dizuci minimalne tezine i
radeci veliki broj ponavljanja.
Ovo je službeno mišljenje ovog foruma, pa svoja gledanja iznosim kao "izdvojeno
mišljenje".
Istina je da se compound vježbe izvode s većom težinom, nego izolacijske vježbe, dakle,
savladava se veća sila.
159
Ali, tko to savladava veću silu? Vlasnik mišića.
A, pojedini mišić? Pojedini mišić savladava onoliki dio ukupne sile koliki otpada baš na
njega.
Savladava li pojedini mišić veću silu ako mu vlasnik izvodi izolacijsku vježbu, baš za
njega, ili ako vlasnik izvodi compound vježbu, da bi istovremeno uključio što veći broj
mišića?
Sasvim je jasno da pojedini mišić savladava veću silu ako mu vlasnik izvodi izolacijsku
vježbu, baš za njega.
Ako u compound vježbi dođe do otkaza pri, npr., osmom ponavljanju, do otkaza je došlo
zbog jednog mišića!
A ostali mišići koji su sudjelovali u kolektivnom savladavanju sile?

Očito su prestali raditi prije vlastitog otkaza, jer je vlasnik prestao izvoditi vježbu zbog
otkaza nekog drugog mišića, ili čak otkaza kardiovaskularnog sustava!
Bi li pojedini mišić, koji nije došao do vlastitog otkaza (jer je vlasnik prestao izvoditi
vježbu zbog otkaza nekog drugog mišića, ili čak otkaza kardiovaskularnog sustava), došao
do otkaza pri, npr., osmom ponavljanju, da je vlasnik izvodio izolacijsku vježbu baš za taj
mišić?
Očito je da bi!
To može značiti samo jedno: pojedini mišić, pri izolacijskoj vježbi, savladava veće
opterećenje nego pri compound vježbi.
Kako je sad, valjda, jasnije što je mišiću maksimalna težina, da vidimo i što je to s
ponavljanjima!
wrote:
nitko jos nije narastao dizuci minimalne tezine i radeci veliki broj ponavljanja.
Nema nikakve logike zašto bi se izolacijske vježbe radile radile s većim brojem
ponavljanja nego compound vježbe!
Jedina prednost compound vježbi ostaje:

Kad bismo svaki pojedini mišić nastojali razviti izolirajućom vježbom, trebali
bismo izvoditi preveliki broj vježbi, čime bi nam trening postao preobiman, što
bi moglo dovesti do stanja pretreniranosti, u kojem povećanje mišićne mase nije
moguće.
Naravno, uz opasnost:
160
S druge strane, izvođenje složenih ("compound") vježbi krije u sebi mogućnost

nesimetričnog razvoja, jer je jasno da je, pri izvođenju složene vježbe, teško
jednakomjerno opteretiti sve mišiće koji sudjeluju u izvođenju vježbe.
varijanta "forced reps" tehnike

dibek wrote:
Mislim da to (to - angazirati veci broj misicnih skupina odjednom) nije jedini
moguzi cilj slozene vjezbe. Pomocu takve vjezbe, moguce je ciljani misic
dovesti preko stanje otkaza. Pr.: bench press sa bucicama. Prvih nekoliko
ponavljanja radimo sa max. koncentracijom prsnih misica. Nakon, recimo,
osmog ponavljanja, prsa dostizu otkaz. Tada na scenu stupaju tricepsi i ramena -
moci cemo opet dignuti uteg - sto je, ustvari, varijanta "forced reps" tehnike.
Da, forced reps tehnike za jedan mišić, u tvom primjeru: prsa.
Ako u compound vježbi dođe do otkaza pri, npr., osmom ponavljanju, do otkaza
je došlo zbog jednog mišića!
dibek wrote:
Tada na scenu stupaju tricepsi i ramena - moci cemo opet dignuti uteg - sto je,
ustvari, varijanta "forced reps" tehnike.
Nisu li tricepsi i ramena stupili na scenu već prije “tada”, točnije već od prvog
ponavljanja?
A poznato je da se "forced reps" tehnike ne primjenjuju od prvog ponavljanja!
No, uzmimo da je navedena vježba compound vježba za ciljani mišić

dibek wrote:
Pomocu takve vjezbe, moguce je ciljani misic dovesti preko stanje otkaza
konkretno za prsa.
Po tom scenariju, sad bi trebala još jedna compound vježba za ramena, u kojoj najprije
rameni mišić dođe do otkaza pri, npr., osmom ponavljanju, a tada na scenu stupaju tricepsi
i prsa - moci cemo opet dignuti uteg - sto je, ustvari, varijanta "forced reps" tehnike!
A trebala bi, po toj logici, onda i još jedna compound vježba za triceps, u kojoj najprije
triceps dođe do otkaza pri, npr., osmom ponavljanju, a tada na scenu stupaju ramena i prsa
- moci cemo opet dignuti uteg - sto je, ustvari, varijanta "forced reps" tehnike!
Zaključak: ako u nekoj compound vježbi sudjeluju npr. 3 mišića, trebamo raditi 3
compound vježbe, kod kojih će različiti mišići doći do otkaza pri, npr., osmom
161
ponavljanju (tada na scenu stupaju preostala 2 mišića - moci cemo opet dignuti uteg - sto
je, ustvari, varijanta "forced reps" tehnike).
Ne zvuči li to previše slično onome da za 3 mišića trebamo raditi 3 izolacijske vježbe?
Samo što, u ovoj varijanti, za 3 mišića trebamo raditi 3 compound vježbe!!
Takvo razmišljanje stavlja upitnom jedinu prednost compound vježbi:

Kad bismo svaki pojedini mišić nastojali razviti izolirajućom vježbom, trebali
bismo izvoditi preveliki broj vježbi, čime bi nam trening postao preobiman, što
bi moglo dovesti do stanja pretreniranosti, u kojem povećanje mišićne mase nije
moguće.
P.S. Promotrimo primjer deadlifta, uz teoriju koji mišić kad “stupa na scenu”.
Ako, pri izvođenju deadlifta, dođe do otkaza podlaktice, pri, npr., osmom ponavljanju,
tada na scenu stupaju npr. gluteusi - moci cemo opet dignuti uteg - sto je, ustvari, varijanta
"forced reps" tehnike.
Ili, ako, pri izvođenju deadlifta, dođe do otkaza erectora spinae (uspravljača kičme), pri,
npr., osmom ponavljanju, tada na scenu stupaju npr. trapezi - moci cemo opet dignuti uteg
- sto je, ustvari, varijanta "forced reps" tehnike.
Komentar: suvišan …
Pergam_X wrote:
Prof. da li vi upravo govorite da ne treba raditi compound vezbe?
Ne treba raditi one vježbe (bilo da su izolacijske ili compound) koje ne poboljšavaju oblik
i proporciju!
S: http://forum.teretana.net/viewtopic.php?t=3982&postdays=0&postorder=asc&start=0
wrote:
Upravljajte svojim razvojem, ne čekajte da se sam od sebe dogodi. Izaberite
samo one vježbe koje poboljšavaju vaš oblik i proporciju. Ako one to ne čine,
makar to bile i vaše omiljene vježbe (čak i čučanj, potisak s klupe ili mrtvo
dizanje) nemojte ih raditi!
wrote:
Nemojte nikad napraviti niti jednu vježbu ako nemate jasan plan kako ćete
njome popraviti svoj izgled.
wrote:
Čim vam jedan mišić postane prevelik i izvan proporcije prema nekom drugom
162
mišiću, taj će drugi mišić izgledati manji.
Pergam_X wrote:
Ili ako ih bash moramo raditi (zbog one jedne prednosti), da obavezno pre
compound vezbe u superseriji odradimo izolirajucu (npr. pec deck pre potiska sa
grudi ili pullover pre zgiba)???
Ako prvo napravimo neku izolacijsku vježbu za prsa, u kojoj se prsa zamaraju
više nego ramena i triceps, prilazimo drugoj vježbi iz super seta (potisku) s već
predzamorenim prsima, što će dovesti do otkaza prsa u potisku, prije nego što se
stignu zamoriti triceps i ramena.
Princip vrijedi za sve mišićne grupe, u slučaju da vježbač složenom
(compound) vježbom, u kojoj je uključeno više mišića, ne uspijeva pogoditi
prvenstveno ciljani mišić.
Doduše, na forumu se mogu naći i naputci za drugačije slaganje vježbi u super seriji:
kova wrote:
probaj napraviti super set, poslije određenog potiska odmah bez odmora ubaci
izolacijsku vjezbu za prsa. Na taj nacin ces efektivno stimulitari misic do kraja.
Pullover
cho wrote:
par pitanja vezana uz vjezbu 'pullover'
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover.html
* na slici kako se izvodi vjezba ne vidi se polozaja sake - hvata, al
predpostavljam da treba biti: prsti prema gore?
Prsti prema gore, a palac s iste strane šipke s koje su i prsti.
cho wrote:
* ja ovu vjezbu izvodim da normalno legnem na klupicu, ako moze malo
pojasnjenje zasto demonstrator lezi samo gornjim djelom leda na klupici i dali to
ima utjecaj na vjezbu?
Tako je veća istegnutost latimusa na početku pokreta!
cho wrote:
* ja ju koristim za latissimus u dozi od 2 serije, nakon veslanja sa dvorucnim i
jednorucim utegom. moj je dojam da mi dobro 'nategne' latove (latissimus), a i
163
dobro utjece na teres major. dali je to dobra kombinacija?

Je, poželjno je da posljednja vježba bude s većim istezanjem!
cho wrote:
* vjezba se moze izvoditi i sa bucicom, onda vise pogada prsa?
U toliko što se, u završnom položaju; kad su nadlaktice okomite, u varijanti s bučicom
mogu lakše laktovi približiti jedan drugom, tj. jače se mogu kontrahirati prsa!
cho wrote:
vedrane hvala, jos me interesira koliko duboko treba spustiti uteg, u ravnini leda
ili ako ide, jos dublje? vjezac na slici ide do ravnine leda, a ja volim spustiti
dokle god je moguce, tako da nekad dodirnem i pod, dali radim to krivo?
Ako dobro osjećaš latove na taj način, a ne osjećaš nikakvu bol = dobro radiš!
CrashStar wrote:
prijatelj mi je neki dan rekao da je dobio upalu prsa od zgibova
stvarno ne shvacam kako ih je on radio

Kod zgibova uskim hvatom, jedan od sinergista (mišića koji sudjeluju u aktivnom
izvođenju pokreta) je i Pectoralis Major, Sternal.
Na sličan način se nadlaktice privlače trupu kod pullovera, a pullover može služiti i kao
vježba za leđa i kao vježba za prsa!
Mali Priest wrote:

zbog ozljede lijevoga lata puno mi je manji zapravo ne umasi koliko u sirini
kad izbacim u front double bicepsu i back double bicepsu vidi se velika razlika
koju vjezbu predlazete da mi se lijeva strana izjednaci sa desnom
http://www.youtube.com/watch?v=t97FCgurV_0
nameless wrote:
zar nije to vjezba za teres major?
Naravno da jest, ali:
Mali Priest wrote:
zbog ozljede lijevoga lata puno mi je manji zapravo ne umasi koliko u sirini
164
kad izbacim u front double bicepsu i back double bicepsu vidi se velika razlika
iz čega proizlazi da je glavni problem u nejednakim teresima!

U slucaju da oba vjezbaca koriste teret, s kojim mogu napraviti maksimalno
(npr.) 6 ponavljanja (taj teret ce biti veci kod onoga ciji je krak sile dulji), postici
ce jednako veliko naprezanje misica i time jednaku izgradnju misica! S druge
strane, ako bi 2 vjezbaca morala koristiti isti teret, zbog tehnickih ogranicenja
prostora u kojem vjezbaju, onaj vjezbac ciji je krak sile dulji, trebao bi, kad vec
moze, napraviti vise ponavljanja s istim teretom(nego vjezbac ciji je krak sile
kraci)!
starter wrote:
fiziko, gdje si?
Vikni jače, blizu tebe nije, neće te čuti!
starter wrote:
neznem jel se to meni čini il niko ne reagira na ovo...
Reagira, čak Nikko55, koji je ove teoretske postavke i donio forumu!
starter wrote:
prvo, ja jesam ono što mi nickname kaže što se tiče bb
Jasno, starter je osoba koja u ruci drži prazan pištoj (točnije, u njemu je čorak), ali , kad iz
njega opali, ljudi počnu trčati!
starter wrote:
al to nemogu reć i za fiziku...
... tu si očito beginner.
starter wrote:
pa ću na jednom dječjem primjeru
A što ćeš, svi smo mi bili djeca, neki i ostali...
starter wrote:
oborit ove
svoje
starter wrote:
tvrdnje i dokazat upravo suprotno...
Fino, treba cijeniti samokritičnost!
starter wrote:
165
e sad... zaš to sve pričam?

pa baš zbog tebe, jer kolko sam bio leecher ovog foruma skužio sam da si ti
netko i nešto ovdje, a onda pričaš ovakve stvari, što može dovest do toga da
jedan niski i jedan visoki idiot idu trenirat zajedno, ...
Nije jasno s kojim si idiotom išao trenirati zajedno, niskim ili visokim?
starter wrote:
dobro razmišljaš, samo je malo obrnuto...
Dobro, može i tako: nije jasno koji je idiot išao trenirati zajedno s tobom, niski ili visoki?
starter wrote:
što duža ruka (što veći krak)
ma dobro, starter ne mora biti smarter, ali, zar je tako teško shvatiti da osim kraka
opterećenja , usljed kojeg ti je daska pukla (iskreno mi žao ako ti sad fali), postoji i
KRAK SILE.
Nikko55 wrote:
Starter,
nisi dovoljno pazljivo pratio sve tekstove. U primeru, koji sam naveo a koji je
prokomentarisao Vedran, radilo se o teorijskom principu gde su svi ostali
parametri potpuno jednaki a samo je razlika u duzini KRAKA SILE i to
JEDNOKRAKE poluge (jednokraka poluga je ona gde se i aktivna i spoljna sila
nalaze na istoj strani oslonca a deluju u suprotnim smerovima).
Pinjo wrote:
Ja ipak mislim da prica o kraku sile nije zbunila vecinu citatelja, tim vise sto se
Vedran vjerojatno odnosio na KRAK SILE misica u odnosu na osovinu poluge.
Jasno da ce vjezbac s nepovoljnijim omjerom krakova trebati apsolutno manje
opterecenje da bi misic ulozio jednak relativan napor.
Kako nekima treba i crtati, nije mi teško, ako ću time spasiti ma i jednu izgubljenu dušu,
neovisno o visini idiota.
166
Ako su duljina nadlaktice N i duljina podlaktice P, jednake kod oba vježbača, i ako je
veličina opterećenja T kod obojice jednaka, manju će silu trebati razvijati mišić (npr.
biceps) kod onoga kojemu je krak sile (A,B) veći!
Na slici je vježbaču B krak sile nešto veći, pa će trebati upotrijebiti nešto manju silu za
savladavanje jednako velikog opterećenja!
(Točka hvatišta mišića nije, kod svih ljudi ISTE visine, na ISTOM mjestu, nismo svi
potpuno jednaki.)
nikakvo pljuvanje (makar je post u takvom tonu, al nemogu bez sarkazma ), samo
upozorenja na pogreške i ispravci...
živijo!
P.S. Želim ti u budućnosti da ti daske pucaju što manje.
Ako treba, mogu ti poslati link s pjesmom: "Što je meni ovo trebalo ... "
Inače, ako iti jedan forumaš iz ovoga izvuče neku pouku, stvar nije bila uzalud!
starter wrote:
malo sam se ja zaprepastio kad sam to vidio, pa reko gledam.. nije mi baš jasno,
sad sam u žurbi da bi ponovo čito i skužio neš na koju silu šta zašto... možda
167
skužim...
A tako je to. Kad čovjek izgubi vrijeme pišući gluposti, ne ostane mu vremena da pročita
pametne stvari...
Sile, krakovi, kutevi

Zahvaljujući svim sudionicima ove rasprave, u situaciji sam da objasnim jednu od ključnih
nedoumica/zabluda/kočnica u napretku!
Počnimo od:
Zakljucak: teret (opterecenje) je ionako relativna stvar, jer se u stvarnosti ne radi
o savladavanju sile, nego o savladavanju zakretnog momenta (zakretni moment
= sila x krak)
Tvdnja točna, ali je formula kriva!

zakretni moment = sila x krak : samo u slučaju da je sila okomita na krak!
U općem slučaju je:
zakretni moment = sila x krak x sinus kuta između sile i poluge
Što to u stvarnosti znači?
Imaju li 2 vježbača jednaku duljinu nadlaktice N, jednaku duljinu podlaktice P, jednaki

krak sile k (pripoj mišića na potpuno istom mjestu) i jednaki poprečni presjek mišića i
mogu li u jednom trenutku aktivirati jednaki % mišićnih vlakana, po do sad navedenom,
trebali bi moći savladavati jednako veliko vanjsko opterećenje, tj. jednako veliki zakretni
moment!
Jer, oba vježbača mogu proizvesti jednako veliku mišićnu silu (usljed jednakog poprečnog
presjeka mišića i jednakog % mišićnih vlakana koje mogu u jednom trenutku aktivirati),
svi su krakovi jednaki i ...?
168


barem : vodenasti)!
Kako u par dana povećeti opterećenje koje "možete podignuti"?

Odnosno, kako što brže podbaciti vodeno/masni podmetač pod mišić, da mu se poboljša
kut pod kojim djeluje na opterećenje, da bi se moglo "više dizati"?
Postoji par načina, koji se mogu i kombinirati:
"steroidi za masu")
ZAKLJUČAK : kad slijedeći put čujete, vidite ili pročitate koliko netko "diže", ako se ne
radi o osobi koja se natječe u nekoj vrsti dizanja, nasmijite se (barem u sebi)!
Jer, smijeh je jako zdrav !!

169
braids wrote:
meni 4 treninga u 14 dana izgledaju kao idealan broj iskreno.uz kvalitetan rad i
adekvatan odmor prije bih rekao da ces misicnu masu i snagu dobiti nego
izgubiti uz ovo
Slažem se.
Dorian Yates je najviše povećao mišićnu masu izvodeći 4 treninga u 9 dana (slijedeći
zamisli Mike Mentzera).
Tom Platz je svoje noge razvio radeći čučnjeve svakih 14 dana!
Razlog za gubljenje mišićne mase sigurno će prije biti prečesti nego prerijetki treninzi
(pojednine mišićne grupe).
Moj prilog ovoj, izuzetno dobroj, raspravi:

Poseban problem sam vidio u svojim rukama koje nisu pokazivale nikakve
znakove napretka.
Odmah sam osjetio gdje sam godinama griješio. Moje ranije vježbanje za masu
od 4 serije po 6 ponavljanja bilo je potpuni promašaj, jer sam, da bih mogao
izvesti planirani broj ponavljanja, uzimao težinu koja me u prve 3 serije uopće
nije zamarala i tek bih na kraju 4. serije osjetio napor.
Sad mi je 4 serije sa 6 ponavljanja značilo nešto drugo. Uzimao sam uteg koji
sam mogao uz krajnji napor podignuti 5- 6 puta. Druga serija s istom težinom bi
bila nemoguća, pa sam smanjivao težinu za 10% i pokušao izvesti još jednu
seriju poput prije opisane.
Trudio sam se da uteg podignem što više puta, a priželjkivao da ga podignem što
manje puta, jer bi to značilo da sam u prethodnoj seriji dao sve od sebe. I tako
još 2 serije. Ako u 4. seriji ne bih mogao dignuti uteg niti jednom, bez pomoći
170
tijelom, bio bih presretan.
1/4 kg po svakoj ruci.
Nakon nekog vremena više nisam mogao dan nakon treninga micati rukama, pa
sam malo promijenio sistem. Trenirao sam sad svaki drugi dan, i biceps i triceps
na istom treningu, ukupno 8 serija. Ponekad čak i svaki treći dan.
sa: http://forum.teretana.net/viewtopic.php?t=3004&postdays=0&postorder=asc&start=30
Kasnije sam godinama trenirao 2 puta tjedno, srijedom (koja mi je bila na radnom mjestu
slobodni dan) i nedjeljom; po 8 serija na treningu.
antagonisti i sinergisti
Alan wrote:
Prsa i ledja misici su antagonisti, kad radi jedan misic ne radi drugi, kao recimo
biceps i triceps. Slijedom ovoga, nema teorije da se sklekovima pogadjaju i prsa
i ledja.
Stvar nije toliko jednoznačna, i kod različitih pokreta je različito, jer neki mišići imaju više
funkcija.
Kod prevlačenja (npr. pullover), angažirani dio prsnog i leđnog mišića rade kao sinergisti!
Arnold wrote:
torente wrote:
U danima pauze ujutro na tašte. A s obzirom da taj dan nema treninga,
onda ne nakon treninga jer treninga nije bilo. Znači te dane bi mogao
još eventualno kao samostalan/zamjenski obrok, ali za to ima sretnijih
rješenja. Kombinacija različitih izvora proteina kako obično zamjenski
obroci imaju. Možeš kupit gotove zamjenske koji su skuplji ili si sam
smješat svoje-s tim da u startu platiš više,ali ih imaš za više obroka i
171
moraš si ih sam mješat.
Torro( dopusti da te tako nazovem ) jesi vidio koliko gospodin Jaksic u

prehrani koristi whey:
Vedran Jaksic jelovnik:
- jedan dnevni obrok je 150 gr kuhanih pilećih prsa bez kože + krumpir = iz
obiteljskih razloga (to je jedini obrok koji jedem "za stolom"
- prvi obrok nakon treninga : 100 gr maltodekstrina i 50 gr wheya s vodom
- drugi obrok nakon treninga : 100 gr bijele riže i 40 gr wheya s vodom
- preostalih 7-9 obroka (= ne budi me sat, nego spavam prema trenutnoj

potrebi: 5-6 puta po 1 - 1,5 sat) : 50 -100 gr raženog kruha i 40 gr wheya s
vodom
I tako svaki dan, osim večeri uoči natjecanja i na dan natjecanja.
Moze li itko( bilo bi idealno da sam konzumator odgovori) komentirati ovakav

rezim prehrane Uglavnom, osnovnu proteinsku bazu cini whey.
Evo upravo gledam.

On jede kako jede i to je njegova stvar..
I ok je da je osnova nakon treninga whey, s time da nama običnim smrtnicima ne trebaju
tolike količine, ali tajming je ok. A prvi whey nakon treninga je bolji sa glukozom, dok je
za 2.bolji malto koji ima niži GI.
Arnold na PM wrote:
biste li mi mogli komentirat svoj jelovnik s obzirom da takvu vrstu jelovnika jos
nisam susreo.
Vas je plan ishrane ( gotovo)maximalno obogacen konzumacijom whey
proteina, a posvuda uspjevam procitati da je njegova konzumacija ujutro i
poslije treninga jedino smislena.
172
... mislio sam da cete odreagirati na thread KAKO MIJESATI smjesten u

subforumu SUPLEMENTI, ali kako je Vas komentar izostao ... Svakako da, radi
opce zainteresiranosti, mozete svoj komentar postaviti u navedenom thread-u.
Učim iz svijeta koji me okružuje!

Dojenčad hrane veoma često, svakih nekoliko sati ... jer; moraju rasti!
E, pa ja sam svoje dojenče. I ne mora se nitko buditi da bi mene probudio i nahranio jer je
sve to ista osoba.
Kad bi me budio sat, to bi bilo neprirodno buđenje!

Zato pijem mogo tekućine, da me nakon 1-2 sata probudi nagon za mokrenjem (a pio bih i
iz drugih razloga).
Taj će me nagon probuditi, ne u najdubljoj fazi sna, nego u najplićoj!
To je višestruko dobro jer se hormon rasta luči samo u prvom satu sna, pa onaj koji spava
više puta dnevno proizvede više hormona rasta!
"posvuda uspjevam procitati da je njegova konzumacija ujutro i poslije treninga jedino

smislena"= točno, u trenucima kad je potreban hitni protein!
Inače je bolje koristiti sporoapsorbirajući protein, ako nećete dugo vremena ništa jesti.
Ali, ako nema razloga za "dugo vremena ništa jesti"?
Meni je jutro (trenutak nakon buđenja) 5-6 puta dnevno, dakle, može whey, pogotovo što
ima najbolji omjer aminokiselina!
Ali, za 2 sata će biti kao da ga nisam ni uzeo?!

Naravno, zato mogu ponovo jesti za 2 sata (jasno, opet whey, da bi mogao za 2 sata
ponovo).
Tijelo po obroku može iskoristiti samo određenu količinu aminokiselina.

Pa, dajmo mu ih u što bržem obliku da mu možemo što skorije dati još, jer ćemo mu tako
dati više puta!
Kako se najbolje koristiti automobilom u gradskoj gužvi?

Najbolje rješenje: voziti automobil hitne pomoći!
E, pa ne možeš ga stalno voziti?!

Možeš, ako si vozač automobila hitne pomoći!
Usput, ne planiram koliko će mi dugo trajati 1 obrok spavanja, ni koliko ću puta jesti
tokom "spavanja", jer bi to bilo svojevrsno nasilje nad tijelom.
Ali, kad se probudim, odmah nešto brzo (whey), nakon čega mogu mirno nastaviti spavati,
jer mi se tijelo ne muči razlaganjem teško (sporo) razgradljivih proteina.
173
Nakoch wrote:
ovo gore je mnogo komplikovano......spavati 5- puta po sat i po?Ili se zeza ili
je............nemam reci
Ne zeza se, može se provjeriti i na forumu: doba dana kad je nešto postano. A mogu se
naći sva moguća doba dana.
A, nije baš ni komplikovano, samo je ekstremno!
Logika je: ako je dobro jesti češće, što je još bolje?
Očito: jesti još češće!
Kome je priroda ugradila zaštitu od debljine?

Pticama letačicama!
A, kako izgleda ta zaštita?
Po cijeli dan po malo jedu!
A što je s onim pticama letačicama koje vole mnogo jesti (u jednom obroku)?
Njih su već pojeli (tokom evolucije)!
MAJOR wrote:
zar nije bolje (npr.) mlijeko,zobene +whey,nego prvo samo whey pa onda 30min
kasnije mlijeko i zobene
famozni wrote:
i ja se to pitam?
Jest, bolje je!
torente wrote:
Whey s vodom organizam najbrže iskoristi
ali ne može whey sam sebe uvuči u stanicu, nego to mora napraviti inzulin!
torente wrote:
a s obzirom da cca 8h nisi ništa jeo
nema dovoljno inzulina i whey ne bude apsorbiran, nego luta okolo (kao:C,O,H,N), dok
me ne oduzmu N (koji se izmokri) i iskoriste mu C,O,H (kao da je najobičniji
ugljikohidrat)!
Mlijeko je čudna namirnica (sisavcima najdraža): ima mali glikemijski indeks = sporo diže
nivo šećera u krvi, a veliki inzulinski = veoma potiče lučenje inzulina!
pazljivi wrote:
ja bi samo da mi neko ukratko odgovori sta sa wheyom u danima pauze.da li
uzimati kao i u danima treninga ili ne uzimati
Raste se (ili ne raste) svaki dan i cijeli dan!
U danima treninga, nakon treninga su obavezni maltodekstrin/glukoza/dekstroza + whey.
U danima bez treninga , u vrijeme koje bi inače bilo nakon treninga, obrok; ali sa manje
174
kalorija nego da mu je prethodio trening, malo sporih ugljikohidrata umjesto mnogo brzih,
manje wheya nego da je prethodio trening, s tim da može i neki drugi izvor proteina.
torente wrote:
prvi whey nakon treninga je bolji sa glukozom, dok je za 2.bolji malto koji ima
niži GI.
Maltodekstrin ima veći GI, a osim toga je bez okusa, pa je lakše nakon njega uskoro
ponovo obrokovati, nego nakon glukoze koja je slatka!
guess wrote:
Zanima me kako mješati whey sa vodom ili malomasnim mlijekom,na kutiji piše
samo s malomasnim mlijekom. Kaj je bolje s vodom ili malomasnim
mlijekom,za bolje rezultate...
Jer dobro glukozu mješati s time,za bolje rezultate...??
pre treninga (ujutru kad ustanesh najbolje) razmutish samo whey sa mlekom (4-
5dl idealno) sa mlekom koje ima shto manje mm... mada u sushtini ako nemash
problema sa bf-om (body fat) mozhesh i sa masnijim mlekom... posle treninga
kao PWM (post workout meal) ga pij sa vodom i malo vishe glukoze odmah
nakon treninga...razlog da ga pijesh sa vodom i glukozom je jer tako ubrzavash
apsorpciju wheya tj. brzhe se ugradjuje u mishice...
Ovdje se nema što dodati!
torente wrote:
Možda i Vedran može otić korak dalje s nekom promjenom
Naravno !
torente wrote:
p.s.pitanje za milijon kuna:Što je bolje od jesti još češće? Očito: jesti konstantno
Točno, kome je jako loše, dadu mu infuziju; dakle: ima logike da bi, onome kome je
dobro; s infuzijom bilo još bolje!
(P.S. s: http://en.wikipedia.org/wiki/Maltodextrin
Maltodextrin is easily digestible, being absorbed as rapidly as glucose.
A bez okusa je...)
Glycemic indexes by Mendosa:
SUGARS
Fructose 22
Lactose 46
Honey 58
175
High fructose corn syrup 62

Sucrose 64
Glucose 96
Glucose tablets 102
Maltodextrin 105
Maltose 105
Drago mi je to čuti (pročitati). Iskreno čestitam!

Osobno se ne osjećam asketski jer uskraćujem sebi samo ono što, za mene, ne bi bilo
dobro!
Protein na PM wrote:
Poštovani gospodine Jakšiću, nadam se da ovo 'asketski' niste shvatili pogrešno.
Ja inače tome dajem značenje: kao izrazito 'sportski način života', pun odricanja,
u svrhu postizanja viših ciljeva. Vama kao istaknutom natjecatelju to pristaje, i
ljudi tako nešto i očekuju od vrhunskih sportaša, ali kad jedan običan rekreativac
'zabrije' na 'kruh i whey', i sami znate da reakcija okoline može biti samo, ...
čuđenje. Naravno, osjećaj da mi to koristi i da radim pravu stvar za sebe,
potiskuje hedonističke porive gotovo u potpunosti.
Arnold na PM wrote:
Nakon sto sam procitao sadrzaj Vaseg post scriptum-a Quote: Inače je bolje
koristiti sporoapsorbirajući protein ako nećete dugo vremena ništa jesti.
izrodila se kisa pitanja :
Kada kazete: "dugo", na koliko vremena mislite?
Mislite li pritom na nemogucnost hranjenja u sljedeca ( minimalno)tri sata?
upravo tako!
Arnold wrote:
Dakle, Vasa (whey)prehrana pretpostavlja obrokovanje svakih 2 sata i upravo
zbog tako učestale frekvencije jedenja omogucava da whey bude koristan i
smislen jer se tijelo hrani ''speedy-gonzales'' proteinom pa ga vrlo brzo popapa.
upravo tako!
Arnold wrote:
Bili interval neobrokovanja mogao pomaknuti na 2 i po sata?
može
Arnold wrote:
Zapravo pitam: Koliko sati( minimalno svakako) nejela je potrebno da se
176
prekine taj smisleni( u konzumatorskom smislu) ''whey-lanac''?

oko 3
Arnold wrote:
Sto se tice kruha, strogo preferirate razeni
da, da se ne moram zamarati razmišljanjem o sastojcima i brzini apsorbcije
Arnold wrote:
ili ipak imate širu opcionalnost pa si priustite, primjerice, Bakin
kruh( integralni), kukuruzni?
Mislim da je najvise sto sebi mogu priustiti: sloboda, vrijeme, neopterecivanje glave
prozaičnim stvarima kao što je : što ću jesti...
Arnold wrote:
Tu snitu(dvije) kruha jedete u simbiozi sa whey-shakeom, misleći da grickate
kruh i gutljajima wheya ga flavorizirate, ili jednostavno popijete whey-shake
najednom i onda prozvacete kruh ?
ovo prvo
Arnold wrote:
Mislim, vjerojatno Vam je sladje grickati kruh i zalijevati ga whey-om nego
popiti whey isprve.
naravno
Arnold wrote:
Ps: ispricavam se zbog tolike najezde pitanja, vjerojatno se neka i poklapaju ali
ovako jednostavan( i ucinkovit) jelovnik jos nisam vidio i moram priznati da me
zaintrigirao.
Arnold wrote:
genijalno
Mnogo Vam hvala na ovoj prehrambenoj spoznaji, odsad cu i ja tako, ostvarivati
minimalisticke obroke koje mogu odraditi zacas sto je doista preporod u odnosu
na dosadasnje vrijeme gdje sam muckajuci posni sir sa vodom i zobenima
izazivao mnogobrojne poglede sto zbog smjese koju pripremam sto zbog izgleda
lica u trenucima kada se borim sa probavljanjem istoga.
Ovako ce stvar biti sasvim diskretna, efikasna i ''fast food'' bazirana.
Jos cu si samo dozvoliti da Vas pitam jeli nuzno shake polagano ispijati u
odmjerenim gutljajima pospjesenim simulacijom zvakanja( poradi lucenja
ptijalina) ili ga mogu instantno izliti niz odvod, dakle grlo , jer svakako imam
situacije( posao) u kojima je moguce jedino brzinski nesto popiti i nastaviti sa
177
zaduzenom radnjom pri istoj koncentraciji ?

Pitam Vas stoga jer gdje god da kupim whey-proteine uvijek dobivam opasku o
mijesanju istih sa slinom na nacin da simuliram gutljaj i lagano zip-am.
nije nužno, jer, kako je veoma topiv u vodi, mogao bi se popiti i sa jako malo vode, dakle
u jednom hipu.
(a preostalu potrebnu kolicinu vode: kad nam je zgodno)
Arnold wrote:
jupi, dakle mogu imati obrok koji traje 15ak sekundi, nevjerojatna spoznaja,
presretan i ushicen sam!!!
Majčino mlijeko ima oko 1.6% proteina = naši su bubrezi predviđeni za takve omjere vode
i proteina.
Hrani li se dojence kravljim mlijekom (3.2 % proteina), treba ga razrijediti s jos toliko
vode (da bude 1.6 %, kao majčino).
Zbog toga trebamo količinu unesenih proteina "pokriti" odgovarajucom kolicinom vode,
ali nije neophodno u istom trenutku kad uzimamo whey.
Trebamo biti dobro "hidrirani", kad whey stigne na odredište, da tamo ima dovoljno vode.
Arnold wrote:
koristim Whey mjericu i po' po obroku sto je (deklarativno)33g whey proteina.
Sa koliko vode moram ispratiti tu gramazu poradi postizanja zeljenog hidriranja
Brojčani pokazatelj koji se može naći napisan u BB literaturi je:
1 litra / 1000 kcal:
Kako se racuna da je u ishrani BB 30 % kcal iz proteina:
= 1 litra / 300 kcal iz proteina
a, kako je 1g proteina ekvivalentan 4 kcal;
= 1 litra / 300 kcal iz proteina * (1 g /4 kcal) = 1 litra / 75 g proteina =
=> na 37.5 g proteina ide 1/2 litre vode ( u toku dana)!
Arnold wrote:
surfajuci malo forumom procitah ovakav post i zabrinuh se, mozete molim Vas
komentirati:
ako konzumirate samo whey u obrocima koji nisu ni prvi jutarnji ni PWM,
postoji velika mogucnost da ce se taj whey procesom glikoneogeneze pretvoriti
u obicnu glukozu! To vas ne treba cudit - whey se probavlja vrlo lako i brzo, i
ako u tijelu u tom trenutku ne postoji velika potreba za "brzim" proteinima (kao
sto je to npr. nakon treninga), dogodit ce vam se upravo navedeno. Dakle, ako
vec zelite uzeti whey u nekom od ostalih obroka, uzmite s necim sto ce usporit
apsorpciju.
sve je točno ali se ne treba zabrinjavati
Arnold wrote:
Kako izbjeci glikoneogenezu?
178
upravo kako je navedeno = ako vec zelite uzeti whey u nekom od ostalih obroka, uzmite s
necim sto ce usporit apsorpciju = s raženim kruhom !
Arnold wrote:
Sada me nista vise ne sprecava da krenem putem vaseg nauka... laku noc ili
dobro jutro ovisno o fazi u kojoj trenutno boravite.
torente wrote:
prvi whey nakon treninga je bolji sa glukozom, dok je za 2.bolji malto koji ima
niži GI.
Maltodekstrin ima veći GI, a osim toga je bez okusa, pa je lakše nakon njega
uskoro ponovo obrokovati, nego nakon glukoze koja je slatka!
Torente mi je dao ideju da još nešto pojasnim:
U Europi se GI (glikemijski index) pojedine namirnice izražava prema glukozi, tj. GI
glukoze je 100! (U doba kad je tako postavljeno, smatralo se da glukoza ima najveći
glikemijski index.)
U USA se GI (glikemijski index) pojedine namirnice izražava prema kruhu, tj. GI kruha je
100!
Wheat bread, white 100
.....
Glucose 137
Dates 141
Glucose tablets 146
Maltose 150
Maltodextrin 150
Europski GI (kod kojih je GI glukoze = 100) navedeni su na:
t=3982&postdays=0&postorder=asc&start=0&sid=30415a9fae6f60d6c4c6b3f2bb5d6ac8
Europski GI dobiju se iz USA GI množenjem sa 0,7
USA GI dobiju se iz EU GI dijeljenjem sa 0,7
Na Post subject: F.A.Q. Dio IV - Suplementi:

Mosor wrote:
Glukoza ima GI137
pa sam zato odgovorio torente-u preko USA GI, radi jednoobraznosti.
Pouka: kad naiđete na neki GI, pogledajte je li EU ili USA, da ne bi došlo do zabune!
Usput:
179
Mosor wrote:
A sto je s fruktozom? Fruktoza ima jako nizak glikemicki indeks, dakle jedva da
dize inzulin (a to je cilj nakon treninga). Nikako nije dobar PW izbor
Potpuno točno!
Mosor wrote:
puni glikogenom vecinom jetru, lakse se pretvara u mast. , s tim da ni inace ne
treba pretjerivat s njom, a ja bih cak isao do toga da ju ne treba uopce uzimati.
Stvarno stanje je : čovjek može iskoristiti dnevno tek oko 50 g fruktoze, višak fruktoze "se
pretvara u mast".
Fruktoza izaziva okus slatkoće 9 puta veći od običnog šećera, što može biti od koristi
ljudima koji vole slatko, a žele smanjiti kalorijski unos: 5 g fruktoze izaziva isti doživljaj
slatkoće, kao 45 g šećera! (uz 9 puta manje kalorija i 3 puta manji GI)
U slučaju noćnih obroka, kako sam whey ne dolazi u obzir (zbog glikoneogeneze), pa ga
treba uzeti s nekom ugljikohidratom, ugodnije je dodati, npr. 10 g fruktoze nego pojesti 15
grama kruha!
Mosor wrote:
Koje se firme preporucuju? Od firmi se preporucuju slijedece: Inkospor, ...
Ovo ne bih komentirao, svima nam je jasno da forum mora od nečega i živit ...
Nakoch wrote:
Ja pijem dosta vode pred spavanje da bi se lakse probudio za fax .
Pametno
Nakoch wrote:
Ono sto je zanimljivo ,to je da vi uporedjujete zivot sa bebicama
Pa kako onda gledate na suplement HMB koji je u sastavu majcinog mleka...da
li ga koristite?
HMB je dobar, samo je u stvarnom životu obično bitan: cost to benefit ratio!
Nakoch wrote:
1.razlog:novac
Inače, uzimao sam ga 1999.-e, kad me je sponzorirao Multipower (svojim proizvodima).
mrki_tua wrote:
Evo zanima me pošto sam endo i htio bi radit na proširenju ramena, da korigiram
koliko toliko građu, jer dobijam mišiće i vidim napredak, ali ima li koja vježba,
dakle za proširenje ramena, zahvalio bi se unaprid, to bi ubacio u neki svoj
180
program...
Vizelno prosirenje ramena dobije se povećanjem bočnog dijela ramenog mišića, a vježba
koja pogađa upravo tamo je na:
t=4252&start=15&sid=31f877c1b4724dd5fdddb6ed517d95d1
Posted: Fri Mar 31, 2006 9:20 am Post subject: Kako mješati
guess wrote:
Zanima me kako mješati whey sa vodom ili malomasnim mlijekom,na kutiji piše
samo s malomasnim mlijekom.
Kaj je bolje s vodom ili malomasnim mlijekom,za bolje rezultate...
Jer dobro glukozu mješati s time,za bolje rezultate...??
Zadnji je post na tom topicu Posted: Fri Apr 07, 2006 2:08 am
Dan kasnije otvoren je novi topic:

Posted: Sat Apr 08, 2006 3:37 pm Post subject: Whey ujutro (kao prvi obrok) s vodom ili
mlijekom?
Da se ne bi pisalo ponovo, lakše je pročitati po prvi put:
Da se ne moraš zamarati time: nosi sa sobom, u nekoj kutijici, smo prah, pa ga otopi u
vodi neposredno prije konzumacije!
Ako znaš da ti voda neće biti pri ruci, ponesi je u posebnoj boci!
Highlander wrote:
Mlijeko ima visok GI (glikemijski index) i digne insulin kad se apsorbuje
Tvrdo mlijeko, voćka čudnovata, ... , ne uđe u krv, al digne inzulin...
Mlijeko ima mali glikemijski index, tj. mliječni šećer sporo ulazi u krv, ali ima veliki
inzulinski index, tj. (odmah) vrlo diže inzulin!
Većini namirnica s malim glikemijskim indeksom, mali je i inzulinski indeks, i obratno...
Some foods (such as meat, fish, and eggs) that contain no carbohydrate, just protein and
fat (and essentially have a GI value of zero), still stimulate significant rises in blood
insulin.
At the present time, we don't know how to interpret this type of response (low glycemia,
high insulinemia) for long-term health.

Mlijeko je čudna namirnica (sisavcima najdraža): ima mali glikemijski indeks =
181
sporo diže nivo šećera u krvi, a veliki inzulinski = veoma potiče lučenje
inzulina!
mišićna hipertrofija
Danas postoje dvije dobro razrađene teorije koje pokušavaju objasniti proces mišićne
hipertrofije: teorija o oštećenju mišića i teorija o nagomilavanju tvari.
1. Teorija o oštećenju mišića

Jasno je mišić biva oštećen tijekom vježbanja, što je popraćeno određenom boli.
Godinama se mislilo da je bol posljedica mliječne kiseline, ali sad se zna da nije tako.
Mliječna kiselina koja se stvori tijekom vježbanja biva brzo uklonjena i metabolizirana od
strane jetre, srca i sporo-aktivirajućih mišića.
Bol je, u stvari, posljedica oštećenja mišića. Porast bola zapaža se 2 dana nakon treninga.
Pogledamo li mišić, nakon teškog težinskog opterećenja, pod elektronskim mikroskopom
vidimo da je raspored mišićnih vlakana potpuno poremećen. Takvo se oštećenje zove
"mikro povrjedom" i uobičajeno je nakon treninga s velikom težinom, a posebno nakon
ekscentričnih kontrakcija.
Kad je stanična membrana oštećena, neke tvari, koje su inače u stanici, iscure vani, među
njima i faktori rasta i prostaglandini. Faktori rasta djeluju na sintezu proteina u susjednim
mišićnim stanicama i navode satelitske stanice (nediferencirane mišićne stanice) da se
spajaju s oštećenim mišićnim stanicama. To dovodi do oporavka mišićnih stanica i do
njihovog rasta.
2. Teorija o nagomilavanju tvari
Teški trening troši ogromne količine energije i tijelo aktivira metaboličke procese potrebne
za kontrakciju. Porast metaboličke aktivnosti neizbježno dovodi do nagomilavanja nekih
nuz-produkata metabolizma, od kojih je najprimjetljivija mliječna kiselina. Nedavno je
otkriveno da mliječna kiselina stimulira proizvodnju testosterona i možda utječe na lučenje
hormona rasta.
Iako vježbanje ne povećava nivo testosterona u mirovanju, trenutno povećanje nivoa

testosterona, izazvano vježbanjem, je značajno. Intenzivni mišićni napor stimulira i
centralni živčani sustav i izaziva lučenje adrenalnih hormona, epinefrina i norepinefrina.
Ti su hormoni beta-agonisti i mogu biti snažni anabolični čimbenici.
Po ovoj teoriji, intenzivni mišićni napor dovodi do lučenja raznih hormona koji
predstavljaju savršeni anabolični koktel za stimuliranje mišićne hipertrofije.
WHEY + DEX posle anaerobnog ili aerobnog

182
Marshall wrote:
Kao sto sam naslov kaze interesuje me ako posle anaerobnog treninga (tegova),
odradim aerobni trening (staticni bicikl) kada bi trebalo uzeti WHEY? pre
aerobnog ili posle njega?
RE: magično pitanje

1.A sad magično pitanje, a što nakon trčanja tj. cardia? Da li se nakon njega išta
pije ili se jede jači proteinski obrok, meso, tunjevina itd......
Nakon cardia, kao i nakon svake druge aktivnosti, nadoknađujemo tjelesni materijal
potrošen tom aktivnošću.
Ako je cardio takav (a trebao bi biti), da je potrošeni tjelesni materijal uglavnom potkožno
masno tkivo, nemamo ga razloga nadoknađivati (jer nam je cilj da ga izgubimo i
nenadoknadimo!)
Prvi obrok nakon cardia pada u vrijeme kad bi pao i da nije bilo cardia, i po sastavu je isti
(kao da nije bilo cardia)!
2.Mene jedino brine to pražnjenje glikogena i početak trošenja masti, kako sam
ja učio govori se da se mast najbolje troši dok su rezerve glikogena prazne, a to
se postiže (smanjenje glikogena) anaerobnim treningom i kad smo ga ispraznili
mi ga PWM-om ultra brzo punimo nazad ......
Mi ga ultrabrzo počnemo puniti, a punjenje je potpuno završeno tek nakon 48 sati!
3.Znači po vama nije loše nakon anaerobnog radit cardio odmah
Da
A dobro ste napisali, u topicku do kraja, pa vi ostali pročitajte, da nam je svima
cilj zadržat mišiće koje smo mukotrpno stekli! To svih zanima, znači kako
postignut topljenje masti i izbjec katabolizam ujedno...
jedan PWM
gooffy wrote:
183
Ma krivo stari, dekstroza i whey nakon anaerobnog su PWM. Nema logike još
jedan PWM konzumirati nakon aerobnog!
Nakon aerobnog tuširanje i redovni obrok koji ti je u planu, pretpostavljam kruti
jedno sat vremena nakon cijelokupnog treninga.
Točno!
Prvi obrok nakon cardia pada u vrijeme kad bi pao i da nije bilo cardia, i po
sastavu je isti (kao da nije bilo cardia)!
obrok nakon aerobnog treninga

climber wrote:
posle anerobnog treba popiti PWM koji se sastoji od whey-a, dextroze i kreatina
i glutamina
climber wrote:
zar onda nakon aerobnog ne treba popiti glutamin i imati obrok sa malo brzim
proteinima (npr belanca) i hidratima manjeg GI?
Nakon aerobnog treninga treba normalno jesti, jer je dobro jesti što češće, ali nije nužno
odmah nakon aerobnog treninga, pogotovo ako aerobni trening traje 20-30 minuta.
Ako aerobni trening traje 1,5 - 2 sata, jasno je da odmah nakon aerobnog treninga slijedi
obrok, ali je to, u stvari, obrok 1,5 - 2 sata nakon anaerobnog treninga.
Vedran Jakšić wrote:
Nakon cardia (aerobni trening), kao i nakon svake druge aktivnosti,
nadoknađujemo tjelesni materijal potrošen tom aktivnošću.
Ako je cardio (aerobni trening) takav (a trebao bi biti), da je potrošeni tjelesni
materijal uglavnom potkožno masno tkivo, nemamo ga razloga nadoknađivati
(jer nam je cilj da ga izgubimo i nenadoknadimo!)
Prvi obrok nakon cardia (aerobnog treninga) pada u vrijeme kad bi pao i da nije
bilo cardia, i po sastavu je isti (kao da nije bilo cardia)!
Dakle, prvi obrok nakon aerobnog treninga može se sastojati od bjelanjaka i ugljikohidrata
manjeg GI!
Re: obrok nakon aerobnog treninga

climber wrote:
Ili je razlog uzimanja glutamina u tome sto sledi kardio, pa zelimo da sacuvamo
misice tokom istog?
To je razlog, jer će se uvijek, pri aerobnom treningu, a posebno na početku, trošiti i mišići!
184
ice wrote:
imam stomak, kojeg zelim smrsavit, hocu li mozda brze to postici ako stavim
nesto oko stomaka kad treniram ?
wrote:
- nikakav oblik treninga ne treba izvoditi u odjeći koja pospješuje znojenje, jer
gubitak vode (a s njom i elektrolita) iz tijela predstavlja samo privremeno
smanjenje tjelesne mase, ali ne na račun smanjenja potkožnog masnog tkiva
- kad je tijelo u hladnijoj okolini ono troši više energije za održavanje stalne
tjelesne temperature, kad ga utoplimo izvana: ono troši manje, što sigurno nije
cilj
glikemijski i inzulinski indeks

Branko wrote:
Evo npr od Vedrana Jakšića sam našao post po kome mleko nema visok
glikemijski indeks:
obrano mlijeko 32
punomasno mlijeko 34
jogurt 36
Glikemijski indeks neke namirnice je mjera za brzinu kojom se ugljikohidrat iz te
namirnice može naći u cirkulaciji.
Inzulinski indeks neke namirnice je mjera za količinu inzulina, koji se izluči kao reakcija
na unošenje te namirnice.
Dugo se smatralo da su ta dva indeksa u korelaciji.
U novijim istraživanjima testirano je (nažalost; samo) 38 namirnica.

Pokazalo se da su kod većine ispitanih namirnica glikemijski indeks i inzulinski indeks u
korelaciji.
Međutim, najinteresantniji je bio nalaz da hrana bogata proteinima i mliječni proizvodi

(bogati masnoćama i rafiniranim ugljikohidratima) izazivaju porast inzulina
disproporcionalno veći u odnosu na svoj glikemijski indeks!
Meso, riba i jaja ne sadrže ugljikohidrate, ali, iako im je glikemijski indeks, zbog toga,
185
praktički jednak nuli, izazivaju značajan porast inzulina.
Mliječni proizvodi, iako imaju mali glikemijski indeks, imaju veoma veliki inzulinski
indeks!
Unošenje takve hrane izaziva nisku "glikemiju" i visoku "inzulinemiju".

Do danas nije istraženo kakve dugoročne posljedice ima uzimanje takve hrane.
Hipoglikemija
Branko wrote:
A kakve su kratkoročne posledice niske "glikemije" i visoke "inzulinemije"?
janjetina wrote:
Hipoglikemija (pad koncentracije glukoze u krvi), sa svim popratnim
posljedicama
Ako glukoze u krvi ima premalo, drugi hormoni, kao što je glukagon, iznose glukozu iz
stanica u krv i time osiguravaju normalan rad mozga.
U osoba u kojih gušterača ne izlučuje dovoljnu količinu inzulina ili inzulin više nije
djelotvoran, potrebno je dodati ga izvana, injekcijama, ili gušteraču potaknuti na rad,
tabletama.
No u nekim slučajevima može se dogoditi da u krvi ima previše inzulina, a premalo

glukoze. Višak inzulina će svu glukozu unijeti u stanice, a mozak će ostati bez glukoze
(hrane za normalan rad).
Takvo stanje se naziva HIPOGLIKEMIJA.
Iako se znakovi hipoglikemije mogu osjetiti i prije, najčešće se javljaju kad je razina
glukoze u krvi ispod 3 mmol/L
Prvi su znakovi hipoglikemije: znojenje, ubrzan rad srca, drhtavica, glad, bljedilo, strah,
vrtoglavica.
Ako razina glukoze u krvi i dalje pada javljaju se: neprikladno ponašanje, zijevanje,
smetnje koncentracije i vida, glavobolja.
186
Corey wrote:
OK, sve je to jasno, ali može samo pojašnjenje zašto je toliko loše visoko stanje
insulina?
Nije toliko loše visoko stanje inzulina, nego je loše toliko visoko stanje inzulina!
Količina inzulina u krvi nije prevelika ako u krvi ima dovoljno glukoze, ali, ako se dogodi
da u krvi ima previše inzulina, a premalo glukoze, inzulin će svu glukozu unijeti u stanice,
pa će mozak ostati bez glukoze => hipoglikemija!
Branko wrote:
predpostavljam da kada bi uz mleko unosio i proste šećere da bi uneo glukozu,
dobio bi dobre masne rezerve!
Mlijeko izazove visoki skok inzulina koji unesenu glukozu pohrani u stanice. Situacija je
bolja nego kad se uzme mlijeko bez glukoze, jer onda višak inzulina, bez dovoljno
glukoze, pohrani u stanice čak i glukozu neophodnu mozgu!
Inzulin puni (iscrpljene) mišićne stanice, ali i stanice potkožnog masnog tkiva.
Prvenstvo ima nadoknada potrošenog glikogena u iscrpljenim mišićima, ali, sve nakon
(preko) toga odlazi u masne rezerve.
Mišić ima ograničene mogućnosti pohrane glukoze u glikogen, dok masno tkivo ima
neograničene mogućnosti apsorbiranja glukoze!
Po toj logici, mlijeko s glukozom može se uzeti samo nakon treninga u kojem su
glikogenske rezerve mišića dovoljno mnogo iscrpljene!
Maroje wrote:
Sta se desava kad se unese UH sa malim GI indexom nakon treninga ? tj.u mom
slucaju bicikle?
Prekasno dođe do porasta cirkulirajuće glukoze, pa se iscrpljeni mišić ne oporavi na
vrijeme, što, u slučaju biciklizma, dovodi do stagniranja i čak nazadovanja rezultata!
Maroje wrote:
sto nakon karijere i sporta jel se i onda nastavlja sa ovakvom prehranom ???
Van sportskih naprezanja nema mjesta ugljikohidratima s visokim GI!
187
Utjecaj hrane na pH organizma

janjetina wrote:
moderna prehrana obiluje namirnicama koje smanjuju pH organizma (odnosno
povecavaju kiselost), a medju namirnice koje smanjuju pH spada vecina
prevladavajucih izvora proteina u BB prehrani.
Proteini životinjskog porijekla povecavaju kiselost organizma, ali whey protein smanjuje
kiselost:
piletina = + 9.5 mEq /100 gr
whey = - 1.6 mEq /100 gr
kamo odlazi masno tkivo??

Za razliku od mišića, koji je građen od 70 % vode, 22 % proteina i 8 % masti, salo je
građeno od 22 % vode, 6 % proteina i 72 % masti.
K wrote:
Pretpostavljam da aerobnim treningom pomocu znoja ode i dio masnog tkiva
Znojenjem se tijelo oslobađa viška topline, izbacujući vodu. Smanjena količina vode u
masnim stanicama privremeno smanjuje masne stanice, te može biti korisna samo uoči
natjecanja (kad natjecatelji smanjuju unos vode). Čim se tijelo rehidrira, masne stanice se
napune vodom do količine da se postotak vode u salu vrati na 22 % .
K wrote:
ali kako odlazi kada se mršavi promjenom prehrane (odnosno ne znojenjem); jel
ode skup sa kenjanjem ili ispari ili nesto 4.??
Ako u tijelu ostvarimo kalorijski deficit, odnosno ako je količina kalorija koju potrošimo
(aktivnoću i bazalnim metabolizmom), veća od količine kalorija unesene hranom, masti iz
stanica sala
braids wrote:
pohranjene u našem organizmu u obliku triglicerida
troše se za proizvodnju energije. Na taj se način smanjuje količina triglicerida u stanicama
sala, pa se, proporcionalno, smanji i količina vode u njima!
Masne stanice nikad ne nestaju (osim u slučaju da se izvuku iz tijela liposukcijom), one
mogu samo smanjiti svoj volumen, kad se smanji količina triglicerida i vode u njima.
I, naravno, mogu ga ponovo povećati, kad se poveća količina triglicerida (a s tim i vode),
što se događa ako ostvarimo kalorijski suficit, tj. ako je količina kalorija koju potrošimo
(aktivnoću i bazalnim metabolizmom), manja od količine kalorija unesene hranom.
Čovjek se rađa s određenim rasporedom masnih stanica, koji je za svakoga drugačiji.

Nikakvim mršavljenjem masne stanice ne mogu nestati, može se samo smanjiti njihov
volumen.
188
Međutim, u slučajevima naglog i velikog dobivanja na “težini”(dojenačka dob, pubertet,

trudnoća, …), broj masnih stanica se može povećati (hiperplazija) i njihov broj se ne
može više smanjiti na broj od prije hiperplazije!
torrente wrote:
opcenito svaki dan trenirati istu grupu nema nikakvog smisla
Točno!
vlatko wrote:
a zašto je onda vedran jaksic jedno vrijeme radio svaki dan ruke, i time ih je
dobrano popravio...
Desetak godina sam radio samo ruke, ali ne svaki dan i biceps i triceps, nego isti mišić
svaki drugi dan!
Kad mi se trening intenzivirao, radio sam jedan tjedan tri puta i biceps i triceps na istom
treningu, a slijedeći tjedan dva puta, i tako naizmjenično.
J.Kano wrote:
pretpostavimo da ti ne koristis steroide, i tvoj organizam se nece oporaviti tako
brzo kao njegov.
.Ako, nakon treninga ruku, slijede 2, 3 ili čak 4 dana potpunog odmora (dakle, bez i
najmanjeg zamaranja ruku izvođenjem vježbi za neki drugi dio tijela), koja bi tu bila uloga
steroida?
izolacijska, pa složena vježba

kova wrote:
Tvoj glavni problem je sto ti triceps (a i ramena) preuzimaju glavni dio posla u
potiscima, i prsa ostaju nedovoljno stimulirana.
... probaj napraviti super set, poslije određenog potiska odmah bez odmora ubaci
izolacijsku vjezbu za prsa. Na taj nacin ces efektivno stimulirati misic do kraja.
Ideja je ispravna, ali je redosljed krivi:
Prvo bi trebalo izolacionu vježbu
Ako prvo napravimo neku izolacijsku vježbu za prsa, u kojoj se prsa zamaraju više nego
ramena i triceps, prilazimo drugoj vježbi iz super seta (potisku) s već predzamorenim
prsima, što će dovesti do otkaza prsa u potisku, prije nego što se stignu zamoriti triceps i
ramena.
Princip vrijedi za sve mišićne grupe, u slučaju da vježbač složenom vježbom, u kojoj je
uključeno više mišića, ne uspijeva pogoditi prvenstveno ciljani mišić.
189
moder na vremena
Alan wrote:
Arnold o dipsevima: Dips might be the king of upper-body exercises, in much
the same way squats are the best overall lower-body movement.
kova wrote:
corey olsen wrote:
Walker17 wrote:
corey olsen wrote:
ne da je dobra nego je najbolja za prsa, jer posebno gađa
ovaj vanjski dio(stvara oblik prsa)!
Zasto i na temelju cega bi bila "najbolja" vjezba za prsa ?
zato jer je, ako meni ne vjeruješ pitaj vedrana jakšića
Mozda je najbolja za tebe ili Vedrana ili nekoga trecega, ali to nije niti najmanja
garancija da je uopce dobra za recimo mene. Svatko je razlicit, od tjelesne građe
pa do stupnja razvoja misica.
kova wrote:
braids wrote:
deadlift je najbolja vjezba za masu ledja i masu tijela opcenito. tocka.
ako ne vjerujes, pitaj kovu (ili za pocetak pogledaj njegove slike ).
Vjezba broj 1, definitivno.
braids wrote:
deadlift,zgibovi i veslanje u pretklonu ( bent rows) je sve sto ce ti
trebati
Amen.
Ucinak razlicitih vrsta treninga na metabolizam masti

ektomorf wrote:
Zar ne bi trebalo da je 4500kalorija = 500gr masti? 1gr = 9kcal, a ne 7?
Potkožno masno tkivo (salo)
22 % = voda
6 % = proteini
190
72 % masti
= 7700 kcal/kg
Mišić
70 % = voda
22 % = proteini
8 % masti
= 1320 kcal/kg
keclu wrote:
da ja nesto pitam:
Kod ubrzanog metabolizma i smanjenog unosa kalorija prvo se trosi salo, a onda
misici... zar ne??
Kako svi onda govore o gubitku misica na dijetama??
U ovom istraživanju se ne spominje utjecaj dijete, tj. ishrane:

Reference: E. Borsheim and R. Bahr, "Effect of exercise intensity, duration and mode on
postexercise oxygen consumption", Sports medicine, 33(14): 1037-60, 2003.
nego: utjecaj intenziteta, trajanja i vrste vježbanja na potrošnju kisika nakon vježbanja =
potrošnja kisika je pokazatelj izgaranja tjelesnih masnoća, jer je za njihivo izgaranje
potreban kisik.
Dakle, ubrzani metabolizam znači veću potrošnju potkožnog masnog tkiva i nakon (izvan)
treninga.
S druge strane, kod restrikcijske dijete, tj. dijete sa smanjenim unosom kalorija (svako
plansko hranjenje smatra se dijetom!), gube se mišići!
t=3982&postdays=0&postorder=asc&start=0&sid=b79ef4504d964b2fc10fcc487b70acab
wrote:
Put do smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva sigurno nije gladovanje, jer,
smanjimo li unos kalorija, tijelo reagira na slijedeći način: smanjene stanice
potkožnog masnog tkiva javljaju hipotalamusu o manjku pohranjenih kalorija, a
ovaj reagira stvaranjem osjećaja gladi.
Nadalje, tijelo doživljava smanjeni kalorijski unos kao životnu prijetnju i

smanjuje bazalni metabolizam da bi sačuvalo što više unesene energije. Tijelo ne
zna da nam je hrana dostupna i da samo nastojimo smanjiti postotak potkožnog
masnog tkiva; ono misli da nam prijeti smrt od gladi i brani nas od toga! A sa
smanjenim bazalnim metabolizmom, radeći iste aktivnosti kao prije,
sagorijevamo manje kalorija.
191
I još, stvara nam osjećaj umora što nam dodatno smanjuje mogućnost trošenja
energije.
Nadalje, tijelo smanjuje mišiće, jer su oni glavni potrošači energije koja trenutno
nedostaje. Kako su mišići 70 % voda, u prvim danima gladovanja, dosta se
smanji ukupna tjelesna težina, što “ohrabruje” dijetalce da im je “dobro krenulo”
Gladni i umorni, ljudi se najčešće vrate svojim prehrambenim navikama i vrate

svoju tjelesnu masu na onu prije gladovanja.
Ali, veliki dio izgubljene mase bio je na uštrb mišića, a skoro sva povraćena
masa sastoji se od potkožnog masnog tkiva, tako da su sad deblji nego prije, što
dovodi do frustracija.
Smanjenje kalorijskog unosa, očito, samo za sebe ne može dovesti do bitnijeg

smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva nego, štoviše, može dovesti do
njegovog povećanja. Rješenje je u kombinaciji kalorijskog unosa i fizičke
aktivnosti.
Ako jedemo dovoljno mnogo i dovoljno često, tijelo ne vidi razloga da održava
visoki nivo potkožnog masnog tkiva.
Radimo li dovoljnu količinu aerobnog rada (hodanje, vožnja bicikle, steper)

dovoljno dugo vrijeme, tijelo postaje efikasnije u sagorijevanju pohranjenog
potkožnog masnog tkiva. Anaerobnim vježbama ("vježbe snage") povećavamo
mišiće (dovoljna ishrana nam to omogućuje), a mišići i u mirovanju troše
energiju.
Kad jedemo više, bazalni metabolizam se ubrzava.
Na taj je način, očito, moguće istovremeno povećavati mišiće i smanjivati

potkožno masno tkivo, što dovodi do bitnog smanjenja postotka potkožnog
masnog tkiva.
192
Baya wrote:
A i ima jedna druga stvar: Kada radimo vise odmora i s vecim tezinama ocito je
da smo na masi, pa nam onda mora biti i odgovarajuca prehrana koja nije sklona
smanjivanju masti. I stoga vjerojatno ovaj slucaj se nije mogao ni dokazati do
sada.
Nema nikakvog razloga da, kad radimo definiciju, namjerno smanjujemo težinu! Kakva
nam korist da nam mišići budu veliki onda kad ih nitko ne može vidjeti - od potkožnog
masnog tkiva - kad smo na masi!
Mišići moraju biti najveći na natjecanju, te bi, kako se natjecanje bliži, trebali raditi sa sve
većim težinama!
Osobno sam, npr. najveću težinu u benchu, digao 7 dana prije državnog prvenstva.
No, kako, sa skidanjem potkožnog masnog tkiva, kad idemo "u definiciju", obično
izgubimo i dio mišića (ako pripreme nismo počeli dovoljno na vrijeme), to više ne
možemo trenirati s istim težinama kao prije!
Ali, sve do pred natjecanje treba raditi s najvećim težinama s kojima se može!
Alan wrote:
Znanstvenici su otkrili da sto je trening teži - to metabolizam nakon treninga
ostaje vise i duze povisen. Usporedjujuci dvije vrste treninga: male tezine i veci
broj ponavljanja sa vecim tezinama i manjim brojem ponavljanja uvidjeli su
jasnu razliku: u istrazivanju jedna grupa je radila 8 serija leg press sa po 6
ponavljanja (odmor izmedju serija 3 min.) a druga grupa je radila 10 razlicitih
vjezbi u po 5 serija sa 12 ponavljanja (odmor po 2 min.). Grupa koja je radila
teži trening imala je 18 posto poviseni metabolizam dan dakon treninga i 11
posto povisen metabolizam 2 dana nakon treninga. Grupa koja je radila trening
sa manjim tezinama i vise ponavljanja imala je dan nakon treninga 13 posto
povisen metabolizam a 2 dana nakon treninga 4 posto povisen metabolizam.
Dakle, grupa koja je radila trening sa manjim brojem ponavljanja "przila" je vise
kalorija bez obzira sto je druga grupa radila cak 50 serija.
http://forum.teretana.net/viewtopic.php?t=4378&start=15
Kako je u svijetu body buildinga? Kad se "radi masa" vježbač podiže velike
težine, jer mu to omugućavaju voda i mast u mišićima i zglobovima i oko njih!
Kad se "radi definicija" vježbač (namjerno) gubi vodu i mast, pa, da ne bi
razočarao sebe i okolinu, time što više ne može "dizati puno", mijenja vježbe i
izvodi "izolirajuće vježbe" "u većem broju ponavljanja" da bi tako, kao,
definirao mišiće!
193
Baya wrote:
Protein wrote:
Jako zanimljivo, i moram se pohvaliti da sam tako nešto naslućivao
obzirom na svoje iskustvo. Jedino što za takav trening, sa više odmora i
ozbiljnijim težinama, trebam više vremena provesti u teretani.
Manje vremena!
Mnogo manje!!
Alan wrote:
Usporedjujuci dvije vrste treninga: male tezine i veci broj ponavljanja sa vecim
tezinama i manjim brojem ponavljanja uvidjeli su jasnu razliku: u istrazivanju
jedna grupa je radila 8 serija leg press sa po 6 ponavljanja (odmor izmedju
serija 3 min.) a druga grupa je radila 10 razlicitih vjezbi u po 5 serija sa 12
ponavljanja (odmor po 2 min.)
Dakle, grupa koja je radila trening sa manjim brojem ponavljanja "przila" je vise
kalorija bez obzira sto je druga grupa radila cak 50 serija.
Očito je da 8 serija po 6 ponavljanja, s odmorom izmedju serija 3 min, traje puno puno
kraće od 50 serija s 12 ponavljanja, odmorom izmedju serija 2 min.
Ukupan odmor u prvom slučaju traje 24 minuta, a u drugom 100 minuta!
A trajanje rada u prvom slučaju iznosi 8 x 6 = 48 ponavljanja, a u drugom čak 50 x 12 =
600 ponavljanja!

Baya wrote:
A i ima jedna druga stvar: Kada radimo vise odmora i s vecim tezinama
ocito je da smo na masi, pa nam onda mora biti i odgovarajuca prehrana
koja nije sklona smanjivanju masti. I stoga vjerojatno ovaj slucaj se nije
mogao ni dokazati do sada.
Nema nikakvog razloga da, kad radimo definiciju, namjerno smanjujemo težinu!
Kakva nam korist da nam mišići budu veliki onda kad ih nitko ne može vidjeti -
od potkožnog masnog tkiva - kad smo na masi!
Mišići moraju biti najveći na natjecanju, te bi, kako se natjecanje bliži, trebali
raditi sa sve većim težinama!
Osobno sam, npr. najveću težinu u benchu, digao 7 dana prije državnog
prvenstva.
No, kako, sa skidanjem potkožnog masnog tkiva, kad idemo "u definiciju",
194
obično izgubimo i dio mišića (ako pripreme nismo počeli dovoljno na vrijeme),
to više ne možemo trenirati s istim težinama kao prije!
Ali, sve do pred natjecanje treba raditi s najvećim težinama s kojima se može!
Alan wrote:
Znanstvenici su otkrili da sto je trening teži - to metabolizam nakon
treninga ostaje vise i duze povisen. Usporedjujuci dvije vrste treninga:
male tezine i veci broj ponavljanja sa vecim tezinama i manjim brojem
ponavljanja uvidjeli su jasnu razliku: u istrazivanju jedna grupa je radila
8 serija leg press sa po 6 ponavljanja (odmor izmedju serija 3 min.) a
druga grupa je radila 10 razlicitih vjezbi u po 5 serija sa 12 ponavljanja
(odmor po 2 min.). Grupa koja je radila teži trening imala je 18 posto
poviseni metabolizam dan dakon treninga i 11 posto povisen
metabolizam 2 dana nakon treninga. Grupa koja je radila trening sa
manjim tezinama i vise ponavljanja imala je dan nakon treninga 13
posto povisen metabolizam a 2 dana nakon treninga 4 posto povisen
metabolizam.
Dakle, grupa koja je radila trening sa manjim brojem ponavljanja
"przila" je vise kalorija bez obzira sto je druga grupa radila cak 50
serija.
http://forum.teretana.net/viewtopic.php?t=4378&start=15
Kako je u svijetu body buildinga? Kad se "radi masa" vježbač podiže
velike težine, jer mu to omugućavaju voda i mast u mišićima i
zglobovima i oko njih!
Kad se "radi definicija" vježbač (namjerno) gubi vodu i mast, pa, da ne
bi razočarao sebe i okolinu, time što više ne može "dizati puno",
mijenja vježbe i izvodi "izolirajuće vježbe" "u većem broju
ponavljanja" da bi tako, kao, definirao mišiće!
Slazem se s vama, ali ne u potpunosti. Vi prakticki i niste na masi ako bi se to kod vas
uopce tako moglo nazvati. Posto ste u formi cijele godine, mislim da je i normalno da pred
natjecanje dizete najbolje sto mozete. Takva mogucnost odrzavanja tog stanja cijele
godine je i moj neki cilj u buducnosti. Ali cista prehrana tokom cijele godine (pogotovo
kao vasa) i nedobivanje barem manjeg postotka masti pod kozom, sporije se odrazava na
dobivanje ciste mase. Naime, citao sam da vjezbac, zeli li dobiti sto vise mase (misicne)
195
mora dobiti i nesto masti. Onaj koji odrzava natjecateljsku formu puno sporije dobija na
cistoj masi, jer mu fali kalorija. Ali ja ne zelim da ja vas tome ucim jer vjerojatno ste vi to
znali i prije nego sto sam se rodio, a jos manje zelim nagadjati koji su vasi ciljevi bili ako
tako dugo odrzavate formu. Zelim reci da ja sebi nagadjam da niste zeljeli dobiti puno na
masi nego ste vjerujem zeljeli popraviti simetriju i detalje.
Sto se mase tice, meni je cilj i u masi a pogotovo u definiciji izgledati sto veci, sto zbog
morala, sto zbog daljnjeg napretka.
Baya wrote:
A i ima jedna druga stvar: Kada radimo vise odmora i s vecim tezinama ocito je
da smo na masi, pa nam onda mora biti i odgovarajuca prehrana koja nije sklona
smanjivanju masti.
Iz studije proizlazi da se bolja definicija postiže "kada radimo vise odmora i s vecim
tezinama"!
Ako, "kad smo na masi, pa nam onda mora biti i odgovarajuca prehrana koja nije sklona
smanjivanju masti", "radimo vise odmora i s vecim tezinama" = to nije s ciljem da se
sušimo, nego da se što manje umastimo!!
1989. - 1991. godine nastupao sam do 70 kg, na 175 cm!

Na europskom prvenstvu, 1991. godine (69.5 kg), Žarko mi je rekao: "Ti nemaš ništa osim
definicije!" I bio je potpuno u pravu!
1993. - 1999. godine nastupao sam do 80 kg!
2000. godine sam prvi put nastupio preko 80 kg!
Podrazumijeva se: 2-3 % BF.
U vansezoni idem do 9 % BF, i onda sam, po nekim gledanjima, još uvijek "u formi", ali
znam točno koliko trebam skinuti do natjecateljske forme (naravno, ne gledajući dan
natjecanja, nego, barem, 7 dana prije).
U prilogu RTL-a iz 2004. rečeno je "neki builderi se u vansezoni opuste, ali Vedran ne",
ali je rečeno i "trenutno ima 100 kg"!
Ove sam godine dočekao ljeto sa 105 kg i 9 % BF !
Snimka je iz malo zgužvanog tiska. Inače, u kazalištu je ljeti jako vruće, pa gore imam
samo tanku košulju.
Što mi je vansezonska težina (uz 9 % BF) veća, to mi je veća i natjecateljska težina (uz 2-3
% BF)!
Dakle, u posljednjih 15 godina dobio sam oko 25 kg mišića.

Godišnji napredak je mali, ali je ukupni veliki.
Mogao sam i brže, ali na uštrb simetrije!
196
Protein wrote:
Jeste li sigurni (koju glupost ja pitam )? Ovo sa 2% mi izgleda nemoguće.
Kako konkretno to izmjerite?
Ranije sam mjerio elktronskom vagom, koja pokazuje % BF, i gledao sam što mi se i
koliko vidi. Tu sam snimku stanja pridružio pokazanom broju, te sad vizelno znam na
koliko sam %, odnosno pinch testom.
Dakle, kad sa svih dijelova tijela mogu prstima odvojiti kožicu, ne deblju od 1 mm; to je
to!
CrashStar wrote:
ne shvacam kako vaga moze izmjeriti bf
To je elktronska "vaga", na koju čovjek treba stati bos, na određena mjesta = elktrode, i
stisnuti rukama 2 ektrode, koje su u visini rukohvata. Pretodno treba ukucati visinu i broj
godina.
Na papiriću izađu napisani svi tjelesni parametri i odnosi (koliko vode, mišića, masti, ...)
Kućna verzija:
Ja sam oduvik učio ( a mogu reć i da sam od vas naučio) da čovjek troši mišiće
dok trenira u teretani i da je najbolje ic sto prije po PWM da nam "iscijeli"
pokidane misice.
Točno!
ako se ja odmaram vise od 1.5 min trenig sa recimo 14 serija za ledja ce trajat
vise od sata sto nam nije cilje zar ne?
Točno! Čovjek se treba odmarati dok ne bude sposoban napraviti slijedeću seriju kako
valja, što se tebi pokazalo: 1,5 min.
U eksperimentu su svima zadali određeni broj ponavljanja i određeno trajanje odmora, pod
pretpostavkom, da kod serija sa 6 ponavljanja odmor treba biti 50 % dulji, nego kod serija
sa 12 ponavljanja.
Dakle, sve ti je dobro složeno!
Stvar je u tome da je veća potrošnja masti, nakon treninga, ako je trening bio s većom
težinom, što za sobom povlači manji mogući broj ponavljanja i veći potrebni odmor do
slijedeće serije.
197
... a kad se susim, onda podignem lagano ponavljanja (makar znam da je
prehrana 101% kod defiinicije a ne ponavljanja) 8-12 i smanjim tezine jer me
tjera tijelo i mogucnost.
Ovo je potpuno krivo!
Ako si se, u fazi mase, trudio izazvati povećanje mišića tako da si, s utegom koji ti
omogućuje maksimalno 6-8 ponavljanja, radio 6-8 ponavljanja, onda bi se, i u fazi
definicije, trebao truditi izazvati povećanje (ili bar: što manje smanjenje) mišića, radeći 6-
8 ponavljanja s onolikim utegom s kojim se trenutno može napraviti maksimalno 6-8
ponavljanja!
Treba nastaviti raditi 6-8 ponavljanja, s onim težinama kojima to trenutno mošeš ostvariti !
Ključ definicije je u blagom povećanju prehrane, da se omogući daljnji porast mišića, i u

produljenju aerobnog treninga na više sati!
Produljenje aerobnog treninga sagorijeva više kalorija iz masti, a usput , nakon duljeg
aerobnog treninga, potrošnja masti je daleko veća nego nakon kraćeg!
To sam iznio na Forum kratko nakon učlanjenja:

... Želim li skinuti 21 kg sala za 3 mjeseca, a bez reduciranja kalorijskog unosa
( to sam izbjegavao da ne dođe do smanjena mišićne mase), tj. potrošiti
aerobnim vježbama 2100 kcal dnevno (sad opet stupa na scenu kalkulator: 2100
kcal/ 350 kcal po satu = 6) trebam raditi 6 sati aerobnog treninga dnevno, uz
normalni trening s opterećenjem, posao i obiteljske obaveze...

08 - 11 voženje sobnog bicikla uz gledanje videa, radi motivacije
14:30 - 16 spavanje
18 - 21 voženje sobnog bicikla uz gledanje videa
198
Dakle, 12 sati aerobnog vježbanja svake subote i nedjelje, ostalim danima

manje; prema mogućnostima.
Znači u biti mi uvijek bi trebali trenirat sam maximalnim težinama, hrana se
drastično mijenja i kardio se kombinira, a sve ostalo je potpuno isto mozda se
nijanse mijenjaju (tipa ova 2-3 ponavljanja vise-manje i tezina vise manja) i ona
težina koju u odredjenoj fazi možemo savladat tehnicki najbolje i najsigurnije
bez ozljede!?
Upravo tako!
razina stimulacije pojedinih mišića

The Barbarian wrote:
Jedan je bivši forumaš (Saša Grošić) postavio na forum rezultate "eksperimenta"
u kojem se prethodno determiniranim skupinama uvježbanih pojedinaca mjerila
razina stimulacije pojedinih mišića u točno određenim vježbama. Čini mi se da
je cijeli topick
na: http://forum.teretana.net/viewtopic.php?t=3414&
Glikemijski indeksi; od najmanjeg prema najvećem

Glikemijski indeksi 305 istraženih namirnica, redom; od najmanjeg prema najvećem
Indeksi su po američkom standardu, a pretvaraju se u europski standard množenjem s 0,7
Nopal prickly pear cactus 10

Mulga seed (Acacia aneura) 11
Blackbean seed 11
Bengal gram dal (chana dal) 12
Organic Agave Nectar 14
Yogurt, low fat, artifically sweet 20
Soya beans, canned 20
Peanuts 21
Acorns stewed with venison 23
Soya beans 25
Rice Bran 27
Rajmah (red kidney beans) 27
Bürgen Soy Lin 27
199
Cherries 32
Fructose 32
Peas, dried 32
Milk, chocolate, artifically sweet 34
Brown beans (South African) 34
Barley, pearled 36
Grapefruit 36
Lentils, red 36
Mesquite cakes 36
Lungkow bean thread 37
Spaghetti, protein enriched 38
Milk + 30 g bran 38
Milk, full fat 39
Baisen (besan, chick pea flour) chapati 39
Beans, dried, not specified 40
Sausages 40
Vitari 40
Lentils, not specified 41
Yellow teparies broth 41
Kidney beans 42
Lentils, green 42
Black beans 43
Soy milk 43
Butter beans + 5 g. sucrose 43
So Good (Sanitarium) 43
Bürgen Oat Bran & Honey Loaf 43
Apricots, dried 44
Butter beans 44
White teparies broth 44
Split peas, yellow, boiled 45
Milk, skim 46
Lima beans, baby, frozen 46
Fettuccine 46
Mars M&Ms (peanut) 46
Nutella spread(Ferrero) 46
Yogurt, low fat, fruit sugar sweet 47
Chick peas (garbanzo beans) 47
Rye 48
Bürgen Mixed Grain Bread 48
Milk, chocolate, sugar sweetened 49
Kidney beans, autoclaved 49
Cheeky yam 49
Vermicelli 50
Yogurt, unspecified 51
200
Lima beans broth 51

Spaghetti, boiled 5 min 52
Pear, fresh 53
Spaghetti, wholemeal 53
Apple 54
Haricot/navy beans 54
Star pastina 54
Tomato Soup 54
Corn tortilla w/desert ironwood 54
Brown beans (Mexican) 54
Green gram (mung beans) 54
Fish fingers 54
Barley kernel bread 55
Plum 55
Pinto beans 55
Ultracal 55
Kelloggs' All Bran Fruit 'n Oats 55
Ravioli, durum, meat filled 56
Marrowfat, dried 56
Corn hominy (not modern corn) 57
Macrozamia communis 57
Mars Snickers Bar 57
Apple juice 58
Chick peas, curry, canned 58
Wheat kernels 59
Black-eyed beans 59
Spaghetti, white 59
Kelloggs' Guardian 59
All-bran 60
Peach, fresh 60
Chick peas, canned 60
Milk + custard + starch + sugar 61
Spirali, durum 61
Barley chapati 61
Black gram 61
Bush honey, sugar bag 61
Sustagen Hospital Formula 61
Bürgen Fruit Loaf Bread 62
Mars Twix Cookie Bars (caramel) 62
Orange 63
Pear, canned 63
Lentil soup, canned 63
Sweet potato (Ipamoea batatas) 63
Mars Chocolate (Dove) 63
Pinto beans, canned 64
Capellini 64
201
Macaroni 64
Holsom's 64
Yakult (fermented milk) 64
Romano beans 65
Linguine 65
Rice, instant, boiled 1 min 65
Lactose 65
Cake, sponge 66
Rye Kernel bread 66
Grapes 66
Pineapple juice 66
Black gram dal with semolina 66
Bread (Acacia coriacea) 66
Cake, banana, made with sugar 67
Fruit loaf 67
Peach, canned 67
Instant noodles 67
Bunya nut pine 67
Oat bran bread 68
Bulgur 68
Rice, parboiled 68
Peas, green 68
Mixed grain bread 69
Rice, parboiled, high amylose 69
Grapefruit juice 69
Baked beans, canned 69
VO2 Max Energy Bar (chocolate; Mars) 69
Carrots 70
Red River Cereal 70
Chocolate 70
Jams and marmalades 70
Pumpernickel 71
Ice cream, low fat 71
Tortellini, cheese 71
Barley, cracked 72
Yam 73
Horse gram 73
Orange juice 74
Kidney beans, canned 74
Lentils, green, canned 74
Bulger bread 75
Bran Buds 75
Kiwifruit 75
Cake, pound 77
Special K 77
Wheat, quick cooking 77
202
Banana 77
Sweet potato 77
Potato crisps 77
Bengal gram dal with semolina 77
Taro 77
Linseed rye bread 78
Oat Bran 78
Buckwheat 78
Sweet corn 78
Rice, specialty 78
Spaghetti, durum 78
Kelloggs' Honey Smacks 78
Cake, banana, made without sugar 79
Rice, brown 79
Oatmeal cookies 79
Rich Tea cookies 79
Jatz 79
Fruit cocktail 79
Popcorn 79
Muesli 80
Mango 80
Sultanas 80
Potato, white, not specified, boiled 80
Rice, wild, Saskatchewan 81
Potato, new 81
Whole greengram 81
Kelloggs' Mini-Wheats (whole wheat) 81
Power Bar (Powerfoods) 81
Pita bread, white 82
Apricots, fresh 82
Bajra (millet) 82
Honey 83
Bran Chex 83
Rice, white 83
Rice, white, high amylose 83
Pawpaw 83
Rice vermicelli 83
Pastry 84
Digestives 84
Kelloggs' Just Right 84
Potato, white, Ontario 85
Pizza, cheese 86
Split pea soup 86
Hamburger bun 87
Porridge (oatmeal) 87
203
Ice cream 87
Muesli Bars 87
Potato, canned 87
Mars Kudos Whole Grain Bars (choc chip) 87
Muffins 88
Shredded Wheatmeal 89
Maize chapati 89
Green gram dal with semolina 89
Potato, Prince Edward Island, boiled 90
Apricots, canned, syrup 91
Shortbread 91
Raisins 91
Beets 91
Mars Bar 91
Rye flour bread 92
Semolina bread 92
Macaroni and Cheese 92
Black bean soup 92
Sucrose 92
Cake, flan 93
Oat kernel bread 93
Couscous 93
High Fibre Rye Crispread 93
Rockmelon (muskmelon) 93
Potato, steamed 93
Barley, rolled 94
Cordial, orange 94
Life 94
Nutri-grain 94
Rice, Mahatma Premium 94
Pineapple 94
Green pea soup, canned 94
Semolina 94
Cake, angel food 95
Barley flour bread 95
Arrowroot 95
Gnocchi 95
Croissant 96
Grapenuts 96
Breton Wheat Crackers 96
Stoned Wheat Thins 96
Soft drink, Fanta 97
Sustain 97
Taco shells 97
M'fino wild greens 97
204
Varagu 97
Breadfruit 97
Wheat bread, high fiber 97
Crumpet 98
Cornmeal 98
Mars Skittles 98
Wheat bread, wholemeal flour 99
Shredded Wheat 99
Kelloggs' Mini-Wheats (blackcurrant) 99
Melba toast 100
Cream of Wheat 100
Wheat Biscuits 100
Sao 100
Beans, dried, P. vulgaris 100
Potato mashed 100
Life Savers 100
Fruit leather 100
Banana, unripe, steamed 1 hr. 100
Tapioca, steamed 1 hr. 100
Millet 101
Maize meal porridge, unrefined 101
Golden Grahams 102
Pro Stars 102
Water Crackers 102
Sultana Bran 102
Bagel, white 103
Watermelon 103
Swede (rutabaga) 103
Kaiser rolls 104
Potato, boiled, mashed 104
Whole-wheat snack bread 105
Puffed Wheat 105
Corn chips 105
Bread stuffing 106
Cheerios 106
Graham Wafers 106
Maize meal porridge, refined 106
Castanospermum australe 106
Corn Bran 107
French fries 107
Pumpkin 107
Donut 108
Waffles 109
Breakfast bar 109
Total 109
205
Rice, Pedle 109

Cocopops 110
Vanilla Wafers 110
Rice Cakes 110
Jowar 110
Green gram dal + paspalum scorbic. 111
Wheat bread, Wonderwhite 112
Morning Coffee cookies 113
Broad beans (fava beans) 113
Post Flakes 114
Rice, Sunbrown Quick 114
Jelly beans 114
Tapioca, boiled with milk 115
Puffed Crispbread 116
Pretzels 116
Rice Krispies 117
Team 117
Potato, microwaved 117
Corn Chex 118
Potato, instant 118
Cornflakes 119
Potato, baked 121
Ragi (or Raggi) 123
Crispix 124
Rice, Calrose 124
Rice, parboiled, low amylose Pelde 124
Rice, white, low amylose 126
Rice Chex 127
Rice Bubbles 128
Wheat bread, gluten free 129
Cactus jam 130
Rice pasta, brown 131
Lucozade 136
French baguette 136
Glucose 137
Parsnips 139
Dates 141
Glucose tablets 146
Maltose 150
Maltodextrin 150
Tofu frozen desert, non-dairy 164
Glikemijski indeksi po vrstama namirnice

206
Glikemijski indeksi 305 istraženih namirnica, po vrstama namirnica

Indeksi su po američkom standardu, a pretvaraju se u europski standard množenjem s 0,7
BAKERY PRODUCTS
Cake, sponge 66
Cake, banana, made with sugar 67
Cake, pound 77
Cake, banana, made without sugar 79
Pastry 84
Pizza, cheese 86
Muffins 88
Cake, flan 93
Cake, angel food 95
Croissant 96
Crumpet 98
Donut 108
Waffles 109
BEVERAGES
Soy milk 43
Cordial, orange 94
Soft drink, Fanta 97
Lucozade 136
BREADS
Bürgen Soy Lin 27
Bürgen Oat Bran & Honey Loaf 43
Bürgen Mixed Grain 48
Barley kernel bread 55
Bürgen Fruit Loaf 62
Holsom's 64
Rye Kernel bread 66
Fruit loaf 67
Oat bran bread 68
Mixed grain bread 69
Pumpernickel 71
Bulger bread 75
Linseed rye bread 78
Pita bread, white 82
Hamburger bun 87
Rye flour bread 92
Semolina bread 92
Oat kernel bread 93
Barley flour bread 95
Wheat bread, high fiber 97
Wheat bread, wholemeal flour 99
207
Melba toast 100

Bagel, white 103
Kaiser rolls 104
Whole-wheat snack bread 105
Bread stuffing 106
Wheat bread, Wonderwhite 112
Wheat bread, gluten free 129
French baguette 136
BREAKFAST CEREALS
Rice Bran 27
Kelloggs' All Bran Fruit 'n Oats 55
Kelloggs' Guardian 59
All-bran 60
Red River Cereal 70
Bran Buds 75
Special K 77
Oat Bran 78
Kelloggs' Honey Smacks 78
Muesli 80
Kelloggs' Mini-Wheats (whole wheat) 81
Bran Chex 83
Kelloggs' Just Right 84
Life 94
Nutri-grain 94
Grapenuts 96
Sustain 97
Shredded Wheat 99
Kelloggs' Mini-Wheats (blackcurrant) 99
Cream of Wheat 100
Wheat Biscuit 100
Golden Grahams 102
Pro Stars 102
Sultana Bran 102
Puffed Wheat 105
Cheerios 106
Corn Bran 107
Breakfast bar 109
Total 109
Cocopops 110
Post Flakes 114
Rice Krispies 117
Team 117
Corn Chex 118
208
Cornflakes 119
Crispix 124
Rice Chex 127
Rice Bubbles 128
CEREAL GRAINS
Barley, pearled 36
Rye 48
Wheat kernels 59
Bulgur 68
Rice, parboiled 68
Rice, parboiled, high amylose 69
Barley, cracked 72
Wheat, quick cooking 77
Buckwheat 78
Sweet corn 78
Rice, specialty 78
Rice, brown 79
Rice, wild, Saskatchewan 81
Rice, white 83
Rice, white, high amylose 83
Couscous 93
Barley, rolled 94
Rice, Mahatma Premium 94
Taco shells 97
Cornmeal 98
Millet 101
Rice, Pedle 109
Rice, Sunbrown Quick 114
Tapioca, boiled with milk 115
Rice, Calrose 124
Rice, parboiled, low amylose Pelde 124
Rice, white, low amylose 126
COOKIES
Oatmeal cookies 79
Rich Tea cookies 79
Digestives 84
Shredded Wheatmeal 89
Shortbread 91
Arrowroot 95
Graham Wafers 106
Vanilla Wafers 110
Morning Coffee cookies 113
209
CRACKERS
Jatz 79
High Fibre Rye Crispread 93
Breton Wheat Crackers 96
Stoned Wheat Thins 96
Sao 100
Water Crackers 102
Rice Cakes 110
Puffed Crispbread 116
DAIRY FOODS
Yogurt, low fat, artifically sweet 20
Milk, chocolate, artifically sweet 34
Milk + 30 g bran 38
Milk, full fat 39
Milk, skim 46
Yogurt, low fat, fruit sugar sweet 47
Milk, chocolate, sugar sweetened 49
Yogurt, unspecified 51
Milk + custard + starch + sugar 61
Yakult (fermented milk) 64
Ice cream, low fat 71
Ice cream 87
FRUIT AND FRUIT PRODUCTS

Cherries 32
Grapefruit 36
Apricots, dried 44
Pear, fresh 53
Apple 54
Plum 55
Apple juice 58
Peach, fresh 60
Orange 63
Pear, canned 63
Grapes 66
Pineapple juice 66
Peach, canned 67
Grapefruit juice 69
Orange juice 74
Kiwifruit 75
Banana 77
Fruit cocktail 79
Mango 80
Sultanas 80
210
Apricots, fresh 82
Pawpaw 83
Apricots, canned, syrup 91
Raisins 91
Rockmelon (muskmelon) 93
Pineapple 94
Watermelon 103
LEGUMES
Soya beans, canned 20
Soya beans 25
Lentils, red 36
Beans, dried, not specified 40
Lentils, not specified 41
Kidney beans 42
Lentils, green 42
Butter beans 44
Split peas, yellow, boiled 45
Lima beans, baby, frozen 46
Chick peas (garbanzo beans) 47
Kidney beans, autoclaved 49
Haricot/navy beans 54
Pinto beans 55
Chick peas, curry, canned 58
Black-eyed beans 59
Chick peas, canned 60
Pinto beans, canned 64
Romano beans 65
Baked beans, canned 69
Kidney beans, canned 74
Lentils, green, canned 74
Beans, dried, P. vulgaris 100
Broad beans (fava beans) 113
PASTA
Spaghetti, protein enriched 38
Fettuccine 46
Vermicelli 50
Spaghetti, wholemeal 53
Star pastina 54
Ravioli, durum, meat filled 56
Spaghetti, boiled 5 min 52
Spaghetti, white 59
211
Spirali, durum 61
Capellini 64
Macaroni 64
Linguine 65
Instant noodles 67
Tortellini, cheese 71
Spaghetti, durum 78
Macaroni and Cheese 92
Gnocchi 95
Rice pasta, brown 131
ROOT VEGETABLES
Yam 73
Sweet potato 77
Potato, white, not specified, boiled 80
Potato, new 81
Potato, white, Ontario 85
Potato, canned 87
Potato, Prince Edward Island, boiled 90
Beets 91
Potato, steamed 93
Potato mashed 100
Carrots 70
Swede (rutabaga) 103
Potato, boiled, mashed 104
French fries 107
Potato, microwaved 117
Potato, instant 118
Potato, baked 121
Parsnips 139
SNACK FOOD AND CONFECTIONARY

Peanuts 21
Mars M&Ms (peanut) 46
Mars Snickers Bar 57
Mars Twix Cookie Bars (caramel) 62
Mars Chocolate (Dove) 63
Jams and marmalades 70
Chocolate 70
Potato crisps 77
Popcorn 79
Muesli Bars 87
Mars Kudos Whole Grain Bars (choc chip) 87
Mars Bar 91
Mars Skittles 98
Life Savers 100
212
Corn chips 105

Jelly beans 114
Pretzels 116
Dates 141
SOUPS
Tomato Soup 54
Lentil soup, canned 63
Split pea soup 86
Black bean soup 92
Green pea soup, canned 94
SUGARS
Organic Agave Nectar 14
Fructose 32
Lactose 65
Honey 83
Sucrose 92
Glucose 137
Glucose tablets 146
Maltodextrin 150
Maltose 150
VEGETABLES
Peas, dried 32
Marrowfat, dried 56
Peas, green 68
Sweet corn 78
Pumpkin 107
INDIGENOUS FOODS
PIMA INDIAN:
Acorns stewed with venison 23
Mesquite cakes 36
Yellow teparies broth 41
White teparies broth 44
Lima beans broth 51
Corn tortilla w/desert ironwood 54
Corn hominy (not modern corn) 57
Fruit leather 100
Cactus jam 130
SOUTH AFRICAN:
Brown beans 34
M'fino wild greens 97
Maize meal porridge, unrefined 101
213
Maize meal porridge, refined 106

MEXICAN:
Nopal prickly pear cactus 10
Black beans 43
Brown beans 54
ASIAN INDIAN:
Bengal gram dal (chana dal) 12
Rajmah (red kidney beans) 27
Baisen (besan, chick pea flour) chapati 39
Green gram (mung beans) 54
Barley chapati 61
Black gram 61
Black gram dal with semolina 66
Horse gram 73
Bengal gram dal with semolina 77
Whole greengram 81
Bajra (millet) 82
Maize chapati 89
Green gram dal with semolina 89
Semolina 94
Varagu 97
Banana, unripe, steamed 1 hr. 100
Tapioca, steamed 1 hr. 100
Jowar 110
Green gram dal + paspalum scorbic. 111
Ragi (or Raggi) 123
AUSTRALIAN ABORIGINAL:
Mulga seed (Acacia aneura) 11
Blackbean seed 11
Cheeky yam 49
Macrozamia communis 57
Bush honey, sugar bag 61
Bread (Acacia coriacea) 66
Bunya nut pine 67
Castanospermum australe 106
PACIFIC ISLAND FOODS:
Sweet potato (Ipamoea batatas) 63
Taro 77
Breadfruit 97
CHINESE FOODS:
Lungkow bean thread 37
Rice vermicelli 83
MISCELLANEOUS
Sausages 40
Vitari 40
214
Nutella spread(Ferrero) 46
Fish fingers 54
Ultracal 55
Sustagen Hospital Formula 61
VO2 Max Energy Bar (chocolate; Mars) 69
Power Bar (Powerfoods) 81
Tofu frozen desert, non-dairy 164
Razlike u glikemijskim indeksima "iste" namirnice

Rice and potatoes are some of the foods most tested for their glycemic indexes. They are
important both because most of us tend to eat a lot of rice and potatoes and because they
can have a high glycemic index.
Professor Brand Miller reports the results of 49 studies of rice and 24 studies of potatoes.
The results for rice ranged all the way from 54 to 132 and for potatoes from 67 to 158.
Napomena: radi se o američkom standardu; europski se dobije množenjem s 0.7
What could possibly cause such tremendous variation? According to Professor Brand
Miller, for rice one of the most important considerations is the ratio of amylose to
amylopectin.
She says that "the only whole (intact) grain food with a high G.I. factor is low amylose
rice, such as Calrose rice...However, some varieties of rice (Basmati, a long grain fragrant
rice, and Doongara, a new Australian variety of rice [which is not available in the United
States] have intermediate G.I. factors because they have a higher amylose content than
normal rice."
Wallace Yokoyama, a research chemist working for the U.S. Department of Agriculture in
Albany, California, gave a comprehensive explanation. There are, says this noted rice
specialist, four types of rice: long-grain, medium-grain, short-grain, and sweet rice. Sweet
rice is also known as sticky or waxy rice. It makes the best sauces and gravies, and is
usually the rice used in Asian restaurants.
Sweet rice has no amylose, Yokoyama says. In other words, it is the rice that has the
highest glycemic index. The three other types of rice have lower glycemic indexes.
Among these types, long-grain rice has the highest amylose content and short-grain the
lowest.
Of course, each of these three types of rice may be brown or white. Brown rice has a
lower glycemic index than white rice, everything else being equal. Therefore brown long-
grain rice -- or if you can find it -- brown Basmati rice -- will probably be your best best
for a rice with a lower glycemic index. White Basmati rice had a glycemic index of 83 in
one study. Brown Basmati rice can be expected to have a somewhat lower index, but we
don't know precisely what it is, because the studies haven't been done yet.
215
Metodologija određivanja glikemijskog indeksa

VET wrote:
Na jednom postu je netko spomenuo da treba izbjegavati mrkvu jer ima visoki
GI. Istina da je njen GI visok, ali je njeno glikemijsko opterećenje ( definirano
kao umnožak GI i količine UH koju sadrži obrok tj. namirnica) nisko i nema
ju razloga izbjegavati.
Navedeni glikemijski indeksi za 305 namirnica određivani su tako da je količina UH koju
sadrži obrok tj. namirnica kod svih namirnica bila: 50 grama!
The glycemic index is about the quality of the carbohydrates, not the quantity. Obviously,
quantity matters too, but the measurement of the glycemic index of a food is not related to
portion size.
It remains the same whether you eat 10 grams of it or 1000 grams.
That's because to make a fair comparison tests of the glycemic indexes of food usually
use 50 grams of available carbohydrate in each food.
You can eat twice as many carbohydrates in a food that, for example, has a glycemic index
of 50 than one that has a glycemic index of 100 and have the same blood glucose response.
Basically, test foods are fed to various people, some with diabetes, others without, in
portions that contain 50 grams of available carbohydrates. The 50 g carbohydrate portion
is specified in Dr. Wolever's methodology paper as 50 grams of available carbohydrates.
"That means it excludes the fiber," Professor Brand Miller writes.

"We have always used a 50 gram available carbohydrate portion and often relied on
manufacturers to give us the composition data."
For example, to test boiled spaghetti, the scientists give their subjects 200 grams of
spaghetti, which according to standard food composition tables provide 50 grams of
available carbohydrate.
The scientists compare this response with the volunteer's response to a reference food.
Nowadays, the reference food is usually white bread, which volunteers tolerate better than
the glucose used in earlier studies.
Both for the test and for the reference foods the volunteer's response over the next two or
three hours is calculated. Rather than measuring a single point, they make the more precise
measurement of the area under the curve.
Then, they repeat the whole process on different days to reduce the effect of day-to-day
variations.
216
Metodologija određivanja glikemijskog i inzulinskog score-a

Pergam_X wrote:
moj izvor, ako se ne varam postavio je Vedran Jakshic, u demonstraciji razlike
izmedju USA i EU sistema "bodovanja" gi...
Evo i slike...
Zahvaljujući ovom postu, pronašao sam grešku u tablici (koju sam pisao ručno); uz Beef je
stajalo 147, umjesto 14.
Ispravljena tablica izgleda ovako:
ili, jednostavnije, ovako:
Potrebno je primijetiti da nije napisano glycemic index nego glycemic scores
Kako je napisano u prethodnom postu, glikemijski indeksi namirnica određuju se tako da

je količina UH koju sadrži obrok tj. namirnica: 50 grama!
Glycemic scores i Insulin scores određuju se ne tako, da je energetska vrijednost koju

sadrži obrok, tj. namirnica: 1000 kJ!
Dr. Susanna Holt writes "In the insulin index study, we measured glycemic scores and
insulin scores for 1000 kJ portions of foods. They are not GI values.
U uspoređivanju glikemijskog i inzulinskog score-a, ispitano je, na žalost, samo 38

namirnica:
dok je glikemijski indeks određen za čak 305 namirnica!
P.S. Može se uočiti da, istraživači, u određivanju iznosa glikemijskog i inzulinskog score-
a, prvo testiraju kruh, kojemu proglase da je i glikemijski i inzulinski score = 100, a onda
score-ove ostalih namirnica dobiju usporedbom glikemijskog i inzulinskog "odziva" na
1000 kJ pojedine namirnice s "odzivima" na 1000 kJ kruha!
Re: gi indeks konfjužn

217
nice boy wrote:

nije mi jasno .. manistra ima visok gi i riza ... zasto onda recimo sportasi jedu
manistru , paštu ... prije natjecanja ... ili treninga... ? jel kad konzhumriramo
visok gi dobijemo energije al ona brzo pada ... ?? molim nekog da im objasni.
::GM-GYM:: wrote:
Pašte imaju nizak GI.
Predpostavljam da ti je onda sve jasno...
Zbog malog glikemijskog indeksa, pasta (manistra) osigurava konstantan nivo
cirkulirajuće glukoze za vrijeme natjecanja ili treninga.
Glikogenske rezerve se pune - kad su prazne; dakle poslije natjecanja ili treninga, i,
naravno, ne tjesteninom jer ona ima mali glikemijski index!
Glikemijski indeks konfjužn nije ništa novo: vlada čak i u "Weiderovoj istraživačkoj
klinici"!
Njihov energetski preparat CARBO ENERGIZER, koji se konzumira prije treninga, sadrži
glukozu, fruktozu i maltodextrin:
Prava je nevolja u obrazloženju: na početku treninga se aktivira glukoza, nakon nje

fruktoza, a na kraju treninga: maltodextrin!
Po njihovom je maltodextrin najsporiji, a u stvarnosti je najbrži!
Uzimanje takvog preparata, prije treninga, dovelo bi do naglog skoka inzulina (izazvanog
maltodextrinom i glukozom), koji bi veliku količinu cirkulirajuće glukoze uvukao ne u
mišiće, jer je njihov glikogen, na početku treninga, popunjen, nego u potkožno masno
tkivo!
Na kraju treninga aktivirala bi se fruktoza (koja je najsporija) i popunila glikogen u jetri!
Dakle, iscrpljeni mišić se ne bi obnovio, a potkožno masno tkivo bi se "nahranilo"
Naputak: pokušati doći do znanstvenih informacija, radije nego do prodavačkih!
zobene pahuljice
218
Pergam_X wrote:
ne mogu da verujem da nisu testirane ovsene(zobene) pahuljice.
Oat bran bread 68

Oat Bran 78
Oatmeal cookies 79
Oat kernel bread 93
ali nigde nema pahuljica. Zar nisu one idealnog GI? ne znam sad, ali ne vishe od
35-40?
Pretvoreno u europski GI (množenjem s 0,7):
Oat bran bread 47.6
Oat Bran 54.6
Oatmeal cookies 55.3
Oat kernel bread 65
Protein wrote:
Najopsežnija i najbolja GI/GL baza na netu za koju ja znam je
http://www.glycemicindex.com/
Tražilica za "Oat Flakes" izbacuje (GI su prema europskom standardu => GI glukoze =
100):
Oat porridge made from:
- thick (1.0 mm) dehulled oat flakes (Sweden) 55
- roasted thin (0.5 mm) dehulled oat flakes (Sweden) 69
- roasted thick (1.0 mm) dehulled oat flakes (Sweden) 50
- roasted and steamed thin (0.5 mm) dehulled oat flakes (Sweden) 80
- steamed thick (1.0 mm) dehulled oat flakes (Sweden) 53
Sweden = zemlja proizvođač
VET wrote:
Navedeni glikemijski indeksi za 305 namirnica određivani su tako da je
količina UH koju sadrži obrok tj. namirnica kod svih namirnica bila:
50 grama!
Ako mrkva na 100 g sadrži oko 9g UH to znači da je GI za mrkvu 70, određen
219
za količinu od
VET wrote:
about 1kg
kg mrkve! Zar ne?
Točno! GI za mrkvu određen je tako da je porast šećera u krvi, nakon konzumiranja
onoliko mrkve, koliko u sebi sadrži 50 grama ugljikohidrata, uspoređen s porastom šećera
u krvi, nakon konzumiranja 50 grama glukoze!
Preciznije, s obzirom da se radi o američkom istraživanju:
GI za mrkvu određen je tako da je porast šećera u krvi, nakon konzumiranja onoliko
mrkve, koliko u sebi sadrži 50 grama ugljikohidrata, uspoređen s porastom šećera u krvi,
nakon konzumiranja onoliko bijelog kruha, koliko u sebi sadrži 50 grama ugljikohidrata!
tvuk wrote:
GI je 70 neovisno o kolicini. Uzimalo se 50g kao referenca, odnosno
usporedjivala se reakcija organizma u usporedbi sa 50g ciste glukoze. Dakle
pojeo ti jednu mrkvu ili kilu, GI je 70 u oba slucaja.
Točno!
tvuk wrote:
Samo sto ce kila mrkve prouzrociti propocionalno vece izlucivanje inzulina.
Skoro točno! Ispravnije: Samo sto ce kila mrkve prouzrociti propocionalno veći porast
šećera u krvi, nego jedna mrkva!
Naime, u ovom istraživanju nije se mjerio porast inzulina, nego porast šećera u krvi, nakon
konzumiranja 50 grama ugljikohidrata iz različitih namirnica!
VET wrote:
In contrast, if it is consumed in large quantities then the GI and total
carbohydrate consumed is of concern.
Točno! Sa stanovišta zdravstva, bitan je porast šećera u krvi, nakon konzumiranja
određene količine neke namirnice, a porast ovisi i o količine namirnice i o glikemijskom
indeksu.
Međutim, naša je tema bila: koliki je i kako se određuje GI, a to je:

mjerenjem reakcije na 50 grama ugljikohidrata iz različitih namirnica!
Za zdravstvo je veliki problem što još nije istraženo koja namirnica izaziva koliku
inzulinsku reakciju, tj. insulin score određen je samo za 38 namirnica!
Još do nedavno se smatralo da je porast inzulina proporcionalan porastu šećera u krvi,

odnosno da je lučenja inzulina posljedica isključivo porasta šećera u krvi.
Eksperimentalno je pokazano, a samim time i dokazano, da je lučenje inzulina posljedica i

220
unošenja proteina i unošenja masti!
Koliko se (kvantitativno) izluči inzulina nakon unošenja pojedine namirnice (= insulin

score), ispitano je, na žalost, tek za 38 namirnica!
GI reality
VET wrote:
Možemo vidjeti da GI nije strogo samo ono što je navedeno u tablicama, nego da
može ovisiti i o mnogo drugih faktora ( načinu i dužini pripreme namirnice,
kombinacije namirnica u obroku, stadiju zrelosti pojedinih namirnica ....)
Ipak se sve može staviti u tablice, jer, sve što jedemo, ima neki GI.
Takvih tablica, međutim, još za dugo neće biti, jer tu ne pomaže kompjuterska obrada pri
dobijanju ulaznih podataka, nego se treba krv "potocima liti" da se izmjeri, na većem
broju ispitanika (pa se onda izračuna projek i standardna devijacija), porast cirkulirajuće
glukoze izazvan s 50 grama ugljikohidrata iz mrkve koja je pripremana različito dugo:
- 1 min
- 2 min
....
- n min
i na različite načine:
- prvi
- drugi
...
m-ti
I, naravno, sve moguće kombinacije načina i dužine pripreme mrkve, pa još i

karakteristike zemlje u kojoj je rasla i prosječni klimatski podaci za mjesto na kojem je
rasla, još i stadij zrelosti mrkve ...
Za to bi već trebale rijeke krvi!
Kako je broj dobrovoljaca ograničen, a uvijek i količina vremena i novca potrebna za

takvo istraživanje, to se istraživači moraju ograničiti na mrkvu pripremanu određeno dugo
na određeni način, i to navesti u tablici.
Onda je to stvarna vrijednost (naravno: prosječna vrijednost, izračunata na dovoljno

velikom broju ispitanika) GI za mrkvu pripremanu baš toliko dugo i na baš takav način!
I, naravno, služi samo kao orijentir, uz pretpostavku da mrkva, pripremana različito dugo
i na različit način, nema bitno različit GI.
VET wrote:
…kao i individualno od onoga koji konzumira određenu hranu…
221
Već ispitanici, na kojima se GI određuje, individualno reagiraju, pa je GI srednja

vrijednost dobivena na dovoljno velikom broju ispitanika.
VET wrote:
...kombinacije namirnica u obroku....
To je već stvar jednostavne matematike, ako se zna količina i GI pojedine namirnice u
obroku, lako se izračuna ukupan GI kompletnog obroka.
VET wrote:
Pa sam u taj konfjužn još spomenuo i glikemijsko opterećenje da ga još pojačam
( a možda i nestane strah od mrkve koju će većina nas pojesti eventualno 50 do
100 g u obroku ) .
Ispravno!
VET wrote:
Zbog toga, ako već često spominjemo i upotebljavamo različite tablice GI ( čak
su i one različite a ne egzaktne) prihvatimo ih kao osnovni putokaz u ishrani, ali
sa mogućmošću različitih varijacija.
Ispravno!
VET wrote:
Ma nije stvar samo u tablicama, mada neke podatke možemo i tamo naći.
VET wrote:
Kad sam spomenuo način pripreme, i u tablicama se može vidjeti da je npr. GI
kod kuhanog krumpira za 30 manji nego kod pečenog. Kod pripreme tijesta se
isto može uočiti značajan porast GI razmjerno dužini kuhanja. Prema stadiju
zrelosti npr. kod banana GI se kreče od 38 kod zelenih do 70 kod onih jako žutih
itd. O takvim sam različitostima govorio, na koje mnogi upućuju da treba
obratiti pažnju.
Naravno, ali mnogi koji upućuju da treba obratiti pažnju na te različitosti, za različitosti su
saznali iz ... tablica?
Leđa
zgibovi na vratilu
222
ZeXnS wrote:
slazem se da nema univerzalnog treninga i da svaka vezbe ne deluju isto na
svakoga ali opet ako je radis onako kako treba vece su sanse zar ne?
Potpuno ispravno!
ZeXnS wrote:
posto mogu da uradim mali broj zgibova neka 4 sa dlanovima okrenutim meni
uski hvat a samo jedan siroki ispred glave a nemam mogucnost da mi neko drzi
noge sta mi predlazete?
sime84 wrote:
Mene bi ovo isto interesiralo posto imam slican problem
Vratilo sa paralelnim hvatom, tj.hvataljke vratila su međusobno paralelene, tako da
dlanovi tokom dizanja također stoje paralelno, tj. gledaju jedan prema drugom!
ZeXnS wrote:
mislio sam da radim tako da krenem da radim na svakom treningu za ledja 20
uskih zgibova ma koliko serija to bilo pa kad dodjem na 4 serije povecam na 30
pa na 40 pa kad mogu svaku seriju po deset zgibova onda da idem u sirinu jel to
ok?
Nije. Opterećenje se kod zgibova dozira kao i kod ostalih vježbi! 2-3 serije s trenutno
maksimalno mogućim brojem ponavljanja!
Ako u prvoj seriji možeš više od 10 ponavljanja, prvu seriju treba izvoditi s dodatnim
opterećenjem oko struka!
Konstruiraj na vratilu neki dodatak koji omogućuje paralelni hvat, i to postaje vježba ko i
svaka druga!
Zbog povoljnijih kuteva djelovanja sila, moći ćeš se dignuti dovoljan broj puta!
Larry Scott je to radio ovako:
Zgibovi uz (vlastitu) pomoć!

ZeXnS wrote:
e opet ja sa ledjima cak i tako mogu da uradim 6 i to cak ne do krajaa i cimam
nogama... neznam sta da radim...
Vrlo su rijetke teretane koje imaju ovakvu spravu:
Ispod vratila je postolje povezano, preko prijenosnog mehanizma, s pločama kojima se
namiješta težina koja vuče platformu prema gore! Recimo, vježbač od 100 kg namjesti
223
težinu platforme (prema gore!)na 30 kg, i onda radi zgibove kao da ima 70 kg!
Ti možeš raditi nešto još bolje!

Dizati se uz pomoć nogu, spuštati bez pomoći nogu!
Prije početka zgibanja doneses ispred/iza klupu odgovaruće visine (može i naslon od
incline bencha, koji se može podešavati).
Pokušaj s osloncem ispred i osloncem iza.
Noge, naravno, na početku zgiba, držiš savijene i pomažeš se njima onoliko koliko ti treba
u pojedinom ponavljanju!
Bitno je da nogama ne olakšavaš spuštanje, jer je čovjek poprilično jači pri spuštanju
nego pri dizanju!
(Isti sistem vrijedi i za "dips"= sklekove na razboju)
isto "g", manje "m"

ZeXnS wrote:
ma radicu tako jos sad cu imati vise vremena za kardio pa valjda cu nza mesec
dana izgubiti 2-3 kile a to mi puno znaci kod zgibova...mogu odma 1-2 vise...
To si dobro zaključio, i tako ćeš istovremeno ostvariti 2 cilja: manje kila i više ponavljanja
na vratilu!
ne cimati kod zgibova!

ZeXnS wrote:
vratilo mi je prenisko da bi mogao tako da drzim noge kad cimam...kad sam
185-190 neznam tacno
Video snimka je sa treninga budućih gimnastičara na gimnasičkom (vrlo visoko
postavljenom) vratilu.
Njihov trening se i sastoji u trzajima i "cimanjima", ali naš nikako!
Nije tebi cilj da ti se tijelo nađe na većoj visini, nego da ga podigneš leđnim mišićima!
Dok ti još dovoljno ne ojačaju, možeš im pomagati nogama; naravno; u pravom trenutku i
u pravoj količini!
(Pri spuštanju: nikako!)
Cimanje ne dolazi u obzir!
Klupicu pod unaprijed ili unatrag savijene noge i to je to!
Zamisli da Arnold drži stopala na klupi:

224
i napravi tako!
hvat kod zgibova

Jos1p wrote:
Koja je razlika ako radim sa sirokim hvatom(to nemogu ) i uskim hvatom(do
sirine ramena(mogu napraviti 4-5 komada) i mogu reci da sam zadovoljan posto
imam 110ak kila.
Govorim o zgibovima kad dlanovi gledaju suprotno od tijela.
Širi hvat više angažira mišiće gornjeg vanjskog dijela leđa (bliže pazuhu), dok
uži hvat više angažira mišiće donjeg vanjskog dijela leđa (bliže kuku) = latisimuse.
nameless wrote:
ja bi rekao da sto siri hvat vise rade gornji dio latsa i obrnuto
Točno!
Yates je razvio izuzetna leđa radeći sve vježbe hvatom ne širim od širine ramena!
Vratilo
[Ale] wrote:
Imam pitanjce za leđa.
- Široki hvat kao na ovoj prvoj slici, koja je i da li ima uopšte razlike ako ja
radim na ravnoj šipci ili ako je savijena na krajevima.
225
Jedina razlika: ako je savijena na krajevima; manje je naprezanje u zglobu šake na kraju
pokreta (kad dodirujemo šipku grudima).
Kod ravne šipke isto se može postići "gurtnama" (trakama kojima se šipka ušvršćuje uz
zglob šake).
Usput:
[Ale] wrote:
...kao na ovoj prvoj slici...
I na drugoj slici, isto (radi se o istom vratilu), uz razliku: kad se snima Arnolda, ne smije
sprava biti u prvom planu, i, naravno, ne smije se vidjeti slika Franka Zanea na zidu!
Latisimusi
FBI wrote:
Pa sta sad siri ledja, tj. pravi vece latisimuse - zgibovi sa sto sirim hvatom ili
samo hvatom u sirini ramena ??!?!
Široka ledja ispod pazuha, tamo gdje se "builderi mjere metrom", mogu se dobiti i
širokim hvatom, (ali to nisu mišići latisimus dorsi).
Takav oblik ledja zove se V-oblik (trokutasti), kod kojeg se ledja polagano šire od donjih
prsnih rebara prema pazuhu.
Veći latisimusi se prave hvatom u širini ramena ili užim, i tako se dobija O-oblik ledja,
kod kojeg se ledja naglo šire, već kod donjih prsnih rebara!
Razlika je u tome što je maksimalnu situaciju latisimusa moguće postići samo ako u
krajnjem polažaju laktovi odu
- uz prsni koš
- što bliže kukovima
- što više unazad (iza tijela)
bilo da se radi o vratilu/ LAT mašini:
ili o veslanju:
226
U takav se položaj laktovi ne mogu dovesti ako je hvat previše širok!
veslanje u pretklonu
nameless wrote:
primjetio sam da tocno ovakvim hvatom kod veslanja, uskim, ruke odmah uz
bok, laktovi sto vise iza lijepo pogadam latove.
samo sto se ti latovi jako lijepo rasire za vrijeme i poslije rowsa da bi sljedeci
dan opet "nestali"
Znači da ih dobro pogodiš i napumpaš, a to je tek nužan, ali ne i dovoljan, razlog da
narastu, jer rastu od ishrane, za vrijeme odmora.
U svakom slučaju, na dobrom si putu ...
[Ale] wrote:
Meni je jako nezgodno raditi dvoručno veslanje, da li bi mogao malo objasniti
pravilnu tehniku veslanja ponešto i o hvatovima na ovoj vježbi ako nije neki
problem...
...kako isključiti biceps u ovoj vježbi na kraju krajeva kako Vedran radi ovu
vježbu:)
nameless wrote:
kako?
pa valjda koncentracijom da prilikom vjezbe vuces sto vise ledima, a manje
rukama..
nece ici da bas mozes skroz iskljuciti biceps...
Ne treba isključiti biceps! Dovoljno je ne uključiti ga!
nameless wrote:
227
mislim da je jednom neko rekao, Sarcev? , da mozes stangu obuhvatiti samo

pomocu prstiju, a ne cijele sake, naravno uz pomoc gurtni, pa onda poprilicno
iskljucujes biceps
Točno!
Dakle, ovako:
- postavim dvoručni uteg na stalak čija je visina malo iznad koljena
- priđem utegu i zavezujem se gurtnama
- hvat je u širini ramena
- dlanovi gledaju k meni, a palac je, zajedno s ostalim prstima, s duge strane šipke
- 4 savijena prsta + gurtna će tokom pokreta držati šipku (palac ne)
- uspravim se, tako da je uteg naslonjen na mene pri vrhu bedara
- palci su tik do bedara, dlanovi gledaju unatrag
- iskoračim pola koraka unatrag ( da, pri vježbi ne zapnem za stalak)
- savijem se malo (ali obavezno!) u koljenima (vidi Yatesovu sliku)
- leđa su povijena prema natrag (u hiperlordozi) (vidi Yatesovu sliku)
- pretklonjen ne do 90 stupnjeva nego: vidi Yatesovu sliku
- držanje glave i pogled: vidi Yatesovu sliku
- podkatice su vertikalne (tokom cijelog pokreta!)
- šipka utega dodiruje prednju stranu bedara odmah iza koljena
To je početni stav!
- počinjem povlačiti laktove prema natrag, držeći nadlaktice uz tijelo

- uteg se pomiče prema gore, ali tako da šipka stalno lagano dodiruje bedra
- zamišljam da ću sastaviti laktove iza leđa
- pokret ide sve dok šipka, stalno dodirujući bedra, ne dođe do najviše točke bedara, tj. kad
ne može dalje…(vidi Yatesovu sliku)
- još par sekundi vučem laktove unatrag (iako uteg ne može dalje), i šipku guram prema
gore, sebi u donji dio trbuha
To je krajnji gornji položaj! =>vidi Yatesovu sliku, samo zamisli da su mu prsti s druge
strane šipke
- kod "spuštanja" sve isto, obrnutim redosljedom, samo 2-3 puta sporije
Zašto je "spuštanje", a nije spuštanje?

Zato što nije bilo ni dizanje, nego povlačenje laktova prema natrag!
Gdje je biceps u svemu tome??

Nigdje!
Svom sam tijelu dao nalog: "vuci laktove natrag i nastoj ih sastaviti iza leđa !" (uteg sam
privezao za šake samo da tijelu otežam izvršenje zadatka!!)
Tko u tome sudjeluje, osim latisimusa, pomalo zadnjeg ramena, ponešto trapeza i još nekih
leđnih mišića?
Naravno, triceps i to se ne da izbjeći, jer je jedna od funkcija tricepsa: povlačenje laktova
uz tijelo i unatrag!
228
Nemojte reći: "ali kut između podlaktice i nadlaktice se smanjuje tokom pozitivnog dijela
pokreta…"
Zadatak bicepsa jeste da smanjuje kut između podlaktice i nadlaktice!
Ali, kut između podlaktice i nadlaktice se može smanjivati, a da biceps nije odgovoran za
to!
Npr. … u navedenoj vježbi !
Približava li biceps, djelovanjem svoje sile, točke između koji je spojen (a koje se u
opisanom pokretu približavaju jedna drugoj)?
Odgovor je: ne!
Primjer, radi veće jasnoće:

Visimo na vratilu i izvodimo "viseće podizanje koljena", potkoljenice vise vertikano:
Kako radom trbušnjaka podižemo koljena, tako nam se kut između potkoljenice i
natkoljenice, gledano sa zadnje strane noge, smanjuje!
A, ipak, ne osjećamo zamor u zadnjoj loži!
Ako vas ta vježba podsjeća na onu "za leđa", o kojoj pričamo, na dobrom ste putu.
Pogledajmo, na trenutak:
Da je tijelo dobilo isti zadatak:

"vuci laktove natrag i nastoj ih sastaviti iza leđa !"
i uz to dodatni zadatak:
"pri tome drži kut između podlaktice i nadlaktice nepromijenjenim"
triceps bi se previše zamorio, jer bi dodatni zadatak obavljao upravo on, statičkom
kontrakcijom!
Tog dodatnog zadatka nema, pa se triceps dodatno ne zamara (osim, vučenjem laktova ka
tijelu i prema natrag)!
Što bi radio biceps da je tijelo dobilo zadatak:

"vuci laktove natrag i nastoj ih sastaviti iza leđa !"
i uz to dodatni zadatak:
"pri tome drži kut između podlaktice i nadlaktice nepromijenjenim" ?
Vjerovatno je svima jasno: ništa!
Što je različito bicepsu ako tijelo dobije isti zadatak, a bez onog "dodatnog zadatka"?
Ništa!
229
Ovaj lijevi nije znao stimulirati latisimus, a da ga ne angažira biceps (u 37-oj godini).
Ovaj desni je znao (negdje u drugom pedestljeću života).
Čak je mogao, u pozi: ruke iza glave, žestoko kontrahirati latisimus:
Ledja
FBI wrote:
Pa fora je, zar nije bolje da pored sirokih radim i ono za latisimuse jer hocu jaci
oblik V a to valjda mogu dobiti jedino kada mi se na ova ledja dodaju jos veci
latisimusi ?!?!
Tocno!
FBI wrote:
2. Sto se tice mojih ledja, zadovoljan sam mada ima potencijala za bolje , pa
me interesuje jel ovo ok ?
- siroki zgibovi 4x
- lat iza glave 3x
- jednorucno veslanje 3x
- veslanje, lezeci - vucenje na grudi 3x
To je to ?!?!
U redu je, onoliko koliko se moze zakljuciti po imenu vjezbe. Vjerovatno ti je i izvedba
vjezbi dobra, ako si ledjima zadovoljan (mada ima potencijala za bolje )!
mrtvo dizanje
FBI wrote:
E sad da te pitam, znachi umijesto onoga shto na slici radi Jay jel mogu da
ubacim zgibove sa hvatom prema meni u shirini ramena. To bi trebalo
sitmulisati lat?
Upravo tako!
FBI wrote:
-Ne znam uslijed cega ali imam malo krvilju kicmu pa mi ortaci kao kazu, ajde
ispravi se,sto si gobav i tako dalje...
Iz toga sto ortaci kazu, dade se zakljuciti samo da imas lose drzanje!
FBI wrote:
230
-Zbog svega ovoga se bojim da radim "mrtvo dizanje" jer se bojim da se ne

iskrivim jos vise, a cuo sam da je vjezba extra. Sta ti mislis kako bi uticala na
moju kicmu i o njoj ?
Popravila bi ti držanje. Pogled stalno naprijed, nikako prema dolje.U krajnjem gornom
položaju; ramena unatrag!
veslanje u pretklonu za ...

[Ale] wrote:
Čitavo vrijeme pogrešno radim veslanje, tj laktovi su mi bili okrenuti vani a ne
kao na slici
Bitno je da sad znas!
Inace, može se i ovakva vjezba naći pod imenom "veslanje":
ali, nekako, previse slici na ovu:
... u pretklonu, za zadnje rame

[Ale] wrote:
Pa ja sam upravo radio kao na prvoj slici(laktovi gledaju vani), i uvijek sam
imao osjećaj da pogađam ramena?
Imao si dobar osjećaj!
Prva vježba se zove: veslanje u pretklonu za zadnje rame,
a druga: odručenje u pretklonu za zadnje rame!
(naravno, ako se vježbe mogu imenom zvati, umjesto da se opišu slikom ili riječima)
Veslanje u pretklonu nije odručenje u pretklonu, ali zadnje rame jest zadnje rame!
231
vjezba za bocni dio ramena

nameless wrote:
imam ja pitanje:
ta vjezba za bocni dio ramena opisana slicicama i tekstom na adresi...
izvodi se sporo i kontrolirano ili se "nabacuje" uteg kako bi rekao?
logicnije mi je da se izvodi sporo, ali moram pitat

Kao i kod svake vježbe, aktivna faza (dizanje) izvodi se što eksplozivnije, naravno bez
trzanja (bez:nabacivanja), zatim trenutak statičke kontrakcije (peak contraction) i
kontrolirano spuštanje, 2-3 puta sporije od dizanja!
trapezijus i simetrija
FBI wrote:
Vedrane samo jedno "istripovano" pitanje
Naime vec mjesec dana ne radim trapezijus...
Dosta riba mi je pocelo govoriti kako im je to ruzno kako im se ne svidja taj
dodatak na ramenima a i ja sam ne bih da mi ramena dodju kao vjesalica uslijed
trapa ....
Sad ti meni daj par razloga zasto bih ga trenirao?!?! Poz
Radi se o osnovnom načelima Simetrije, kojima smo i počeli!
wrote:
U izvjesnom smislu body building (izgradnja tijela) je pogrešan naziv, jer većini
publike i medija ukazuje previše doslovno da se odnosi na izgrađivanje tijela i
izgrađivanje svakog mišića onoliko velikim koliko može postati, a to je siguran
način da se upropasti oblik.
S ciljem da se stvori simetrija i poprave proporcije, ponekad je neophodno

usporiti napredak razvijenijih dijelova tijela, pa čak ih i prestati trenirati dok ih
slabiji dijelovi tijela ne sustignu.
Nikad nemojte nastojati razviti sve mišiće jednako niti razviti sve mišiće do
njihovog maksimalnog potencijala. Neki mišići rastu brzo i lako, posebno donji
dio prsa, prednji dio ramena, gornji dio nogu, bokovi, stražnjica, bočni trbušni
mišići i trapezni mišići. Njihov krajnji razvoj išao bi na uštrb simetrije.
232
Body building se, u stvari, svodi na stvaranje iluzije. To ponekad znači i

smanjivanje mišića, a ne samo povećavanje. Ne znači da trebate neki mišić
povećati samo zato što to možete učiniti. Radeći tako možete samo pokvariti
svoje oblike i proporcionalnost. Nemojte nikad napraviti niti jednu vježbu ako
nemate jasan plan kako ćete njome popraviti svoj izgled.
FBI wrote:
Sad ti meni daj par razloga zasto bih ga trenirao?!?!
U tvom slučaju: nema razloga!
treniranje trapsa
nameless wrote:
ma trapse je zakon trenirat... naravno ne uz pomoc db-sa vec sa bb-om… u
zadnje vrijeme radim ovakve shrugove, ak se to moze tak nazvat, vidio sam to in
this video: Lee Haney - Mr Olympia Workout
Dobar način za treniranje trapeza.

FBI wrote:
Sad ti meni daj par razloga zasto bih ga trenirao ?!?!
krle wrote:
Trapezijus trebaš toliko trenirati ili ne trenirati, da bi bio u skladu sa ostalim
dijelovima tijela.To je jedini razlog.
233
nameless wrote:
kazem, ne znam kolko u toj vjezbi radi trapezijus u odnosu na ostatak gornjeg
dijela leda, jedno je sigurno - manje tezine idu tom varijantom nego ispruzenim
rukama, al mi se svida kako me "zateze" gornji dio leda prilikom dolaska do
otkaza u toj vjezbi.
To je upravo to:
sirina latisimusa
Širi hvat više angažira mišiće gornjeg vanjskog dijela leđa (bliže pazuhu), dok
uži hvat više angažira mišiće donjeg vanjskog dijela leđa (bliže kuku) =
latisimuse.
FBI wrote:
Pa sta daje sirinu ledja ? Pa valjda latisimusi...
nameless wrote:
ja bi rekao da sto siri hvat vise rade gornji dio latsa i obrnuto
Radi jasnoće, latisimus je samo ovo:
Onaj dio leđa ispod pazuha nije latisimus.

Tamo gdje se (ako se) mjerimo metrom, ispod pazuha, gdje smo „najširi“, nema
latisimusa.
Primijetite, na ponekim natjecateljima čak, da su im leđa ispod pazuha veoma „široka“, a
pri dnu veoma uska.
234
Rješenje je: raditi latisimuse kako je prethodno opisano!
CrashStar wrote:
ok ovako je danas izgledao moj trening ledja:
stiff legged deadlift 3x7(2 serije s maksimalnom tezinom s kojom treniram)
veslanje 3x8 na ovdje opisan nacin:

Dakle, ovako:
- postavim dvoručni uteg na stalak čija je visina malo iznad koljena
- priđem utegu i zavezujem se gurtnama...
(osim sto ja nisam imao gurtne
1x8 normalni zgibovi

2x8 zgibovi s opterecenjem
-na ovakav nacin: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Chin-
Up
(ako sam vas gospodine Jaksic dobro shvatio, tako bi trebao najbolje podraziti
latove, kontrolirao sam pokret u potpunosti bez ikakvog ljuljanja i cimanja, te
nastojao pri najvisoj tocki laktovesto dalje iza ledja ostaviti - molio bih da mi
kazete jesam li to dobro napravio?)
eh,da i jedna serija zgibova na paralelnim sipkama 8 ponavljanja(u biti

ponavljanja nisu toliko bitna, samo me zanima jeli izbor vjezbi dobar)
Dobro si napravio!
Nastoj, kod zgibova, povući rameni zglob što više prema kukovima dok se podižeš i
zamišljaj da laktovima ideš prema kukovima!
Donji dio latisimusa treba "gađati" privlačenjem laktova prema kuku!
Pokušaj se uhvatiti za vratilo i podignuti se malo, držeći podlakticu i nadlakticu pod 90 i

ne mijenjajući taj kut! Podigni se malo samo približavanjem ramena kuku! tako će
235
najbolje osjetiti donji dio latisimusa!
nadhvat – podhvat
[Ale] wrote:
Koja je razlika nadhvata/podhvat.
U body bulindingu, gdje hvatovi postoje samo na treningu (a ne i na natjecanju), te se
mogu koristiti gurtne, jačina hvatanja ne igra ulogu.
O hvatu ovisi kakav će biti položaj kojeg mišića, a, samim time, i njegov angažman u
određenom pokretu!
[Ale] wrote:
Takođe da li kombinovati jedna ruka nadhvat druga podhvat?
Samo kod natjecanja u dead liftu, jer je tako snaga hvata najjača.
U treningu: jedino kod vježbe Jefferson Squat: čučanj s utegom koji se drži između nogu.
Nisam već dugo pročitao da netko to radi, vježba je iz doba kad su teretane imale samo
dvoručne utege.
nadhvat – podhvat
sime84 wrote:
Ja tako radim samo zadnju seriju u dead liftu. Inace mi podlaktice prerano
popuste
Mozda bi trebao kupiti gurtne , al cini mi se bolje da i podlaktice sudjeluju u

tome posto su stvarno preslabe.
Po nekoj logici, svaka vježba je za ono, što kod nje prvo popusti! Zato se i koriste gurtne,
da ne bi, u vježbama koje nisu prvenstveno namijenjene jačanju stiska, stisak bio
limitirajući faktor!
Bilderski je pristup: korisititi gurtne, ako postoji mogućnost prekida izvođenja vježbe zato
što je popustio stisak!
A; jačanje podlaktica, odnosno povećavanje snage stiska, može se, ako je potrebno,
trenirati posebno!
vježbe za proširit ledja

Anders wrote:
236
koje su vježbe za proširit ledja(leptire i šta već) a da se ne odlazi u teretanu?

zahvaljujem
Zgibovi uskim paralelnim hvatom
i vesanje u pretklonu:
Kad si već na Splitu iz Simetrije o ledjima ... prouči sve!
sto je bolje?
dibek wrote:
Imam problem sto se tica treninga ledja . Neznam koju vjezbu staviti kao prvu.
Deadlift ili veslanje u pretklonu sa dvorucnim utegom? (zgibovi mi djeluju losije

od veslanja).
Problem je u tome sto kad radim deadlift, pa onda veslanje, "potrosim" donji dio
ledja, i kod veslanja, nesvesno savijem ledja.
Onaj dio tijela, koji je predzamoren prvi, pri daljnjem naprezanju onemogucuje
maksimalno naprezanje drugih (zeljenih) mišića. U ovom slucaju, predzamoreni donji dio
ledja onemogucuje latisimusima pravilan rad!
dibek wrote:
Kad radim veslanje kao prvu vjezbu, normalno, izmorim donji dio ledja (jer taj
dio naprezem staticki da bi odrzao hiperlordozu), ali onda ne mogu raditi
deadlift maksimalnom tezinom. Onda, sto je bolje?
U ovom slucaju, deadlift se može pravilno raditi, samo s manjom tezinom, sto je puno
bolja varijanta!
Zmajo wrote:
Profesore,kojim vježbama najbolje ''pogađam'' teres major i minor? Lat
237
pulldown,široki hvat? Veslanje u pretklonu,al da šipka ide više prema prsima...?
Isto me zanima i za infraspinatus...

Sve vježbe koje pogađaju latissimus dorsi pogađaju i teres major:
Teres minor: i infraspinatus:
najbolje se pogađaju pokretima tzv. vanjske rotacije (pri kojima je sinergist deltoid
posterior):
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBSeatedExternalRotation.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBInclineExternalRotation.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html
Casper wrote:
Molim Vas g. Jaksicu da li je pravilno kod ove vezbe da se vrse i kruzni pokreti
ramenom pri podizanju tega, ili se time smanjuje efekat vezbe?
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
Bez kružnih pokreta ramenom! Kojom putanjom se rame podiže, pri kontrakciji trapeza,
tom se treba i spuštati!
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
238
corey olsen wrote:

pisalo se o zgibovima.
koliko bi trebalo radit kojih na treningu?
2 serije širokih, 3 serije uskih ili?
2-3 serije širokih, 2-3 serije uskih!
Bob wrote:
pokušavam poboljšati leđa jer s njima nisam zadovoljan, da li je u redu način na
koji ih treniram, a to je:
- 2x tjedno (pon, čet)
- vježbe: 3 serije (radne) veslanje u pretklonu sa šipkom, 3 ser. jednoručno
veslanje bučicom, 3 ser. mrtvo dizanje, 4 ser. zgibovi na prsa + dvije vježbe
sljeganja za trap.
Pokušavam staviti naglasak na dubinu leđa, ali da ih ne zalijem previše.
Ako su ti leđa prioritet, a pri tome nemaš osjećaj da ih pretreniravaš, možeš ih raditi 2 puta
tjedno!
Zbog raznolikosti pokreta; bilo bi dobro da jednoručno veslanje bučicom zamijeniš
dvoručnim povlačenjem sajle s donje koloture (sjedeći).
Ako pokušavaš staviti naglasak na dubinu leđa, dovoljno ti je jedno slijeganje za trap, ali
ono sa šipkom iza leđa.
prirodnjak wrote:
koja je u stvari razlika kod slijeganja kad je sipka iza ledja i kad je ispred i da li
je mozda efikasnije raditi slijeganje sa bucicama?
239
Kad je sipka iza ledja, laktovi dolaze blize jedan drugom (iza ledja), nego kad je sipka
ispred. Slijeganje bucicama bolje pogađa gornji dio trapeza, a Bob "pokusava staviti
naglasak na dubinu ledja".
Normalno, ako se slijeganje bucicama izvodi
alpha_male wrote:
slijeganjem sa bucama u sjedu, gdje vrsim dizanje i saka, ali tako da laktove
priblizavam jedan prema drugom kada idem prema gornjoj mrtvoj tocki
može se takvim izvođenjem postići isti, ako ne i bolji, efekt, kao da se radi dvorucnom
sipkom iza ledja.
Bob wrote:
Znači ako sam dobro razumio dovoljna je jedna vježba za trap i to sljeganje iza
leđa. Što se tiče vučenja na doljnjem kolutu imali neka alternativa s obzirom da
nažalost nemam tu spravu u teretani. Mogu li tu vježbu zamjeniti s veslanjem u
pretklonu (uski hvat s tim da vučem šipku ispod trbuha, laktovi uz tijelo-
kukove ?)
Takav način veslanja u pretklonu može zamijeniti vučenje na doljnjem kolutu.
Zanima me kojom vježbom najbolje pogađaš gornji unutarnji dio leđa. Tu prvenstveno
mislim na dio trapeziusa uz kičmu i ostatak miišića koji daju dubinu leđima.
Prilikom izvođenja ove vježbe,
recimo da nadlaktica i lat (trup) tvore kut od 90 supnjeva i tom prilikom ovom vježbom se
pogađa zadnja glava ramena. No, za gornji dio leđa da li je bolje raditi veslanje s kutom
između laktova i trupa od 30 stupnjeva ili 40 - 45 stupnjeva. Zanima me u kojem pokretu ti
najviše osjećaš kontrakciju gornjeg dijela leđa i koja vježba ili vježbe ti najviše
odgovaraju.
Bob wrote:
Prilikom izvođenja ove vježbe, za gornji dio leđa da li je bolje raditi veslanje s
kutom između laktova i trupa od 30 stupnjeva ili 40 - 45 stupnjeva
30 stupnjeva.
Bob wrote:
240
Zanima me u kojem pokretu ti najviše osjećaš kontrakciju gornjeg dijela leđa i

koja vježba ili vježbe ti najviše odgovaraju.
U početnom položaju, trup je blago pretklonjen, obje bučice su u položaju u kojem je, na
slici, lijeva bučica = prednja strana bučice naslonjena je na butinu.
Bez ikakve rotacije tijelom i bez podizanja ramena, počinjem vući desnu bučicu iza leđa,
dok mi se ne nađe na gluteusu (na kojeg se naslanja prednjom stranom). U tom položaju
više ne vidim desnu bučicu na ogledalu, jer je potpuno zaklanja tijelo.
Tu napravim statičku kontrakciju i, potom, istim putem vratim desnu bučicu u početni
položaj i počnem ponavljanje lijevom rukom.
corey olsen wrote:

ima li kakva izolacija za prednji deltoid?
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
corey olsen wrote:

postoji li mogućnost(vježba) da treniramo samo srednji i donji dio trapeza, tj. da
241
se gornji,što je moguće više, isključi?

Bob wrote:
Vedrane s kojim hvatom na OI utegu najbolje pogađaš sredninu i dubinu leđa
(da li s užim ili nešto širim).
Nešto širim!
prirodnjak wrote:
vedrane posto je split o ledjima zamolio bi te da mi odgovoris na jedno
pitanje:po tvom misljenju valja li tj koliko je ucinkovito raditi grudi i ledja na
istom treningu?(hvala unapred)
U principu, nema zapreke; to je jedna od mogućnosti. Dok sam trenirao istu mišićnu grupu
svaki četvrti dan, leđa sam trenirao s grudima ili s ramenima
prsa-ledja / noge / ruke-ramena ili:
prsa-ruke / noge / ramena-ledja
= ovisno koji su mi bili trenutni prioriteti
Deadlift
mobo wrote:
jel može malo o deadliftu?
možda koji video isječak
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
Mada mi, osobno, ovakvo razmišljanje nije strano:

Stack wrote:
Vise pogodim ledja kod deadlifta s ukocenim nogama, :confused:
mogu prihvatiti i drugačije argumente:
braids wrote:
deadlift je najbolja vjezba za masu ledja i masu tijela opcenito. tocka. ako ne
vjerujes,pitaj kovu (ili za pocetak pogledaj njegove slike ).
242
Noge
trening nogu
svetiduje wrote:
Quote:
Nikko55 wrote:
Vedrane, da li bi mogao da postavis tvoj trening za noge i to samo za
squats. U zavisnosti kako ga radis mozda bih imao jedan drugaciji
predlog treninga nogu. Nadam se da ti necu oduzeti mnogo vremena za
taj post.
243
Quote:
Vrlo rano sam napravio vertikalni Hack-machine i na njoj kombiniram
usko, široko, plitko, duboko, Sissy, forsirana ponavljanja, stripping.
Gospodine Jaksicu zamolio bi vas da se nakratko osvrnete na ova dva posta,

naime ono sto mene interesira a sto je i Niko55 pitao je nacin na koji trenirate
noge. To vas pitam iz razloga jer mi cucanj jako opterecuje lumbalni dio
kraljeznice pa ga izbjegavam raditi i pretežno radim noznu presu i ekstenziju.
Posebno me interesira na koji nacin radite varijacije kao sto su: usko, široko,
plitko, stripping, na Hack-machine. Koliko sam vidio iz vaše biografije nigdje
niste spominjali broj i redosljed vježbi koje ste radili za trening nogu tj. koje
vjezbe danas radite, kolikim volumenom i frekvenciom? Napomenuli ste da list
mozete bez prestanka raditi sat vremena, na koji nacin stimulirate vanjski i
unutarnji dio, obzirom da mi je unutarnji dio veci od vanjskog? Nadam se da ce
vas odgovor biti slikovit kao i do sada.
Hvala na razumjevanju.
Očito je da veliki broj ljudi radi čučnjeve s utegom na leđima i ima dobro razvijene noge.
Međutim, nemoguće je ustanoviti tko ima dobro razvijene noge zahvaljujući tome što radi
čučnjeve s utegom na leđima, a tko ima dobro razvijene noge unatoč tome što radi
čučnjeve s utegom na leđima.
Današnji čovjek je rezultat dugotrajne borbe za održavanjem, koju je preživio vrlo mali
postotak ikad postojećih vrsta.
Borba za održavanjem dobija se adaptacijom, prilagodbom.
Naša su stopala prilagođena hodanju, a dlanovi hvatanju.
Pračovjek je često bio u situaciji da predmet, uhvaćen rukom, treba podignuti snagom
nogu.
Nama, kao njegovim biološkim nasljednicima, ostao je prirodan pokret:
ili, eventualno, ovakav

244
Kasnije su verzije izvođene tako da je vježbač bio naslonjen na klizeću platformu:
s tim da je platforma, na početku pokreta u donjem položaju, a uteg se drži dlanovima,

kako bi se što više simulirao prirodni pokret.
Normalno, i sam sam napravio takvu klizeću platformu. Držao sam šipku utega
dlanovima, tijekom izvođenja čučnjeva, i kretao iz donjeg položaja.
Kako sam, od samih početaka, težio izolaciji vježbanog mišića, ili grupe mišića, smetalo
me je preveliko angažiranje i zamaranje podlaktice.
Kasnije sam klizećoj spravi dodao upore za ramena i kočnicu koja mi omugućuje kretanje
i iz donjeg i iz gornjeg položaja, tako da je to postala Hack-mašina, koja je sad široko
poznata.
Kako sam trenirao u svojoj sobi, Hack-mašinu sam napravio vertikalnu, a ne pod 45
stupnjeva, iz 3 razloga:
- vertikalna mašina zauzima mnogo manje prostora
- nije potrebno postolje za stopala, već se mogu držati na podu (koji je okomit na smjer
gibanja platforme
- mogao sam trenirati s 30 % manjom težinom (i tako biti siguran da neću propasti na
donji kat) jer je jednaki učinak na mišić kad je Hack-mašina vertikalna i opterećena s npr.
200 kg, kao kad je pod 45 stupnjeva i opterećena s 300 kg (točnije: 282 kg, jer je sinus od
45 stupnjeva = 1.41)
svetiduje wrote:
Posebno me interesira na koji nacin radite varijacije kao sto su: usko, široko,
plitko, stripping, na Hack-machine
Zahvaljujući sigurnosti koju daje sprava, može se otići duboko u čučanj, čime se više
pogađaju gluteusi i zadnja loža:
245
a može se ići i plitko, čime je glavni teret na prednjoj strani bedra:
Ako se stopala postave usko, više se pogađa vanjski dio bedra, dok se, u slučaju šireg
postavljanja stopala (u širini ramena) više pogađa unutarnji dio bedra.
Želimo li čučnuti najdublje moguće, trebamo stopala postaviti široko (vidi slike).
Stripping, tj. skidanje ploča (= smanjivanje opterećenja) tijekom jedne serije, je potpuno
bezopasno i dovoljan je jedan pomagač, a, isto tako, i za forsirana ponavljanja.
Kod čučnjeva s utegom na leđima, stripping bi, očito, bio krajnje opasan.
246
svetiduje wrote:
Koliko sam vidio iz vaše biografije nigdje niste spominjali broj i redosljed vježbi
koje ste radili za trening nogu?
Do 1991. godine, noge sam trenirao svaki četvrti dan i to kao B dan u ciklusu: A, B, C,
pauza.
Redosljed vježbi:
- nožna ekstenzija
- čučanj na Hack-mašini
- nožni pregib ležeći
- listovi na Hack-mašini
- listovi na Calf-mašini
- listovi sjedeći
1991. počeo sam trenirati u novootvorenoj teretani, pa mi je postao dostupan i leg-press:
te je redosljed vježbi postao:

- nožna ekstenzija
- čučanj na Hack-mašini
- leg-press
- nožni pregib ležeći
- listovi na Hack-mašini
- listovi na Calf-mašini
- listovi sjedeći
Kako sam već bio vičan treniranju na Hack-mašini, nije mi bilo teško adaptirati se na
izvođenje leg-pressa, jer sam primjenjivao istu logiku:
Ako se stopala postave usko (kao na slici), više se pogađa vanjski dio bedra, dok se, u
247
slučaju šireg postavljanja stopala (u širini ramena) više pogađa unutarnji dio bedra.
Preferirao sam izvođenje usko postavljenim stopalima (pete se dodiruju, palčevi su
razmaknuti oko 10 cm).
Platformu sam gurao prstima (kao na slici), dok su pete bile van platforme. Na taj način je
zakret u koljenu maksimalan, a u kuku minimalan, čime je naglašen rad bedra, a smanjen
gluteusa.
Kad bih čitavo stopalo postavio na platformu, i gurao petama, naglašen bi bio rad gluteusa
i zadnje lože.
Leg-press sam skoro uvijek izvodio kao na slici, jer mi je cilj bio postići razvoj vanjskog
dijela bedra (outer sweep)
(frame s video snimke)
Ako je vanjski dio bedra manje razvijen od primicača (unutranjeg dijela) bedra, to se može
248
pokušati vizuelno kompenzirati zauzimanjem stava sa poprilično razmaknutim stopalima:
svetiduje wrote:
koje vjezbe danas radite, kolikim volumenom i frekvencijom?
Već par godina treniram pojedinu grupu jednom tjedno:
nedjelja: bedra (nedjeljom teretana ne radi pa mogu biti sam, radi bolje koncentracije)
ponedjeljak: odmor (ionako ne bih mogao stajati na nogama)
utorak: prsa ( kad radim jednoručni kros s velikom težinom, skoro lebdim u zraku, pa se
slabost nogu ne očituje, a kad radim razboj, stalno sam u zraku što opet pogoduje
odmaranju nogu)
srijeda: ramena (kad radim stojeće odručenje s 2 x 45 kg, ni nogama nije lako, ali već su se
stigle odmoriti)
četvrtak: listovi, zadnja loža
petak: leđa
subota: ruke
Vježbe za bedra:
1. ekstenzija:
- zagrijavanje s 2 ploče (10-ak ponavljanja, ne do otkaza)
- zagrijavanje s 4 ploče
- zagrijavanje sa 6 ploča
- zagrijavanje sa 8 ploča
- stripping serija 12-11-10-9 ploča (tzv. triple drop), sa svakom težinom do otkaza, s
249
prvom težinom: 5-6 pon.

- stripping serija 11-10-9-8 ploča
--- u pauzama: statičke kontrakcije i istezanje
2. vertikalna Hack-mašina:
- zagrijavanje sa 100 kg (10-ak ponavljanja, ne do otkaza)
- zagrijavanje sa 150 kg (10-ak ponavljanja, ne do otkaza)
- maksimalna težina za taj dan: 200 – 240 kg, do otkaza, 8-10 ponavljanja
- prva manja težina, procijenim prema početnoj, do otkaza, 8-10 ponavljanja
- još manja težina, do otkaza
- još manja težina, do otkaza
--- u pauzama: statičke kontrakcije i istezanje
3. leg-press pod 45 stupnjeva:

- ista procedura kao kod Hack-mašine
svetiduje wrote:
Napomenuli ste da list mozete bez prestanka raditi sat vremena?
Radim 10 serija na Hack-mašini i još 5 super serija: Calf-mašina(stripping) / Hack-mašina,
a u pauzama stojim na prstima, hodam na prstima (cijela težina pada na 1 nogu,
naizmjenično) i istežem se na stepenici.
Tako mi peta ne dodirne tlo oko sat vremena!
svetiduje wrote:
na koji nacin stimulirate vanjski i unutarnji dio, obzirom da mi je unutarnji dio
veci od vanjskog?
Meni je, osobno, urođeno vanjski dio lista mnogo veći, pa radim isključivo s težištem na
unutarnjem dijelu:
Unutarnji dio pogađam tako da sam cijelo vrijeme treninga na nožnom palcu, i članku
stopala iza njega, dok su preostala 4 prsta u zraku!
Kad bih nastojao više pogoditi vanjski dio lista, cijelo vrijeme bih se oslanjao na mali i
domali prst i članke stopala iza njih!
gastrocnemius i soleus
Sheky wrote:
Pozdrav! zanima me nesto vezano uz listove....posto nikad nisam radio vjezbe za
250
listove jer nisam bio u mogucnosti,sada namjeravam poceti trenirati listove pa

me zanima da li je dovoljno jednom tjedno raditi 4-5 serija na ovoj masini da bi
se razvili listovi? hvala
[img=http://img85.imageshack.us/img85/844/sittingcalfpowerhouseey8.jpg]
Teško da da bilo kakav rad, samo na spravi sittingcalf (treniranje listova sjedeći, s
opterećenjem na koljenima) mogao doprinijeti kompletnom razvoju listova!
http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/SMSeatedCalfRaise.html
Mišić lista (triceps surae) sastoji se od bicepsa: gastrocnemiusa i, ispod njega ležećeg,
mišića soleusa:
Soleus se aktivira kad je noga savijena u koljenu, a gastrocnemius kad je ispružena.

Vježbamo li sjedeći, ne angažiramo najveći mišić lista: gastrocnemius.
Vježbamo li s nogama ispruženim u koljenima, snažno pogađamo gastrocnemius.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLStandingCalfRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LV45CalfPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/WTDonkeyCalfRaise.html
Posljednje dvije vježbe su veoma slične, te ih ne treba izvoditi obje na istom treningu
Želimo li, vježbajući gastrocnemius (dakle: ispruženim koljenima!), napraviti veći opseg
pokreta i staviti veći naglasak na soleus, smijemo lagano saviti koljena!
dibek wrote:
Je li OK raditi jefferson squat, ali pritom drziti uteg "ukoseno"?
251
Jeste, s tim da možeš, u svakoj drugoj seriji, zamijeniti ruke (jedna je ispred, druga iza
tijela), kako bi ti opterećenje, dugoročno gledano, bilo potpuno simetrično!
SISSY squat
wrote:
Najbolja vrsta čučnja, kod koje praktično nema pomaka u kuku, dok je pomak u
koljenu maksimalan (vježbač skoro sjedne na vlastite pete, a bez pomaka u
zglobu kuka) je SISSY SQUAT:
Baya wrote:
Mozda je nabolji sto se tice pomaka u kuku, ali je i vrlo opasan za koljena, jer
preveliki stres pogadja koljena u ovoj vjezbi, znam iz svog iskustva i jako me
bole koljena dok radim tu vjezbu iako sam ju radio kao zadnju vjezbu za noge,
(znaci bio sam zagrijan) i vise je ne radim.
Kod SISSY squat-a praktički nema pomaka u kuku (nema angažiranja gluteusa), dok
pomak u koljenu može biti maksimalan (vježbač skoro sjedne na vlastite pete), ali i ne
mora = rješenje je plitki SISSY squat, tj. savijanje u koljenu do točke u kojoj se još ne
javlja preveliki stres na koljena!
spalato wrote:
Kako prepoznati tu pretreniranost na vrijeme ??
Očito, na osnovu prethodnih sličnih iskustava!
Kad netko jednom iskusi pretreniranost, može, slijedeći put, na vrijeme identificirati njene
prve simptome i tako se dovesti u situaciju da do ozbiljne pretreniranosti niti ne dođe!
252
ZMASTER wrote:
Sad sam, citajuci vase postove, neke stvari izbacio iz treninga tako da mi sada
trening nogu izgleda:
leg extension
hack masina (umjesto slobodnog cucnja) -VERTIKALNA-
iskorak
leg curl (stojeci)
listovi na hack masini
Te cu jos ubaciti i leg press i to izmedju hack masine i iskoraka.
Slazete se?
U potpunosti.
Mogao bi još ubaciti, nakon listova na hack masini, listove na leg pressu(jer je kod
savijenosti u kuku, pod 90 stpnjeva, drugačija istegnutost lista)!
Da li se ovo moze izvodit bez podmetnutih ploča?

Sta vjezba pogađa prvenstveno?
Može se izvoditi i bez podmetnutih ploča:
Ploče se stavljaju da bi položaj tijela bio što uspravniji, jer je tako težište napora na
prednjoj strani bedra.
253
Radimo li bez podmetnutih ploča, tijelo je više naguto naprijed, čime se postiže efekt
sličan kao kod čučnja s utegom na leđima (više rade gluteusi, zadnja loža i donji dio leđa).
alpha_male wrote:
Pronasao sam metodu sissy-hack cucnja koju prezentira Milos Sarcev (mislim da
je on i osmislio pokret) pa ako neko ima iskustva jer ja nemam hack spravu volio
bih cuti komentare. Cini se dobar pokret pokret.
Sorry ako postoji vec tema o ovome, probao sam pretraziti, ali nisam
nasao.Zanimaju me iskustva iz prve ruke
wrote:
interceptor wrote:
E sad mene zanima jedna stvar, a to je kako da sprijecim rast straznjice,
a posebno gornjeg djela buta koji je jednostavno prevelik. Noge mi
zbog toga grozno izgledaju , postoji li nacin da se "ojaca" dio iznad
koljena, a da se prestane razvijat gornji dio buta?
Najbolja vrsta čučnja, kod koje praktično nema pomaka u kuku, dok je pomak u
koljenu maksimalan (vježbač skoro sjedne na vlastite pete, a bez pomaka u
zglobu kuka) je SISSY SQUAT:
Najbolja kombinacija je izvođenje SISSY SQUAT-a na HACK mašini, jer ne

treba držati bučice u ruci.
Dakle; iskustva iz prve ruke: od kad sam napravio HACK-mašinu (vertikalnu), čučnjeve
na njoj sam povremeno izvodio kao SISSY čučnjeve.
Zakrenemo li gornju sliku za 45 stupnjeva:
254
dobijemo upravo vertikalnu HACK mašinu, kojoj je nepotrebno postolje za stopala!
Stopala se drže na podu, koji je okomit na putanju platforme (koja se giba vertikalno), isto
kao što je kod HACK mašine pod 90 stupnjeva postolje okomito na smjer gibanja
platforme.
Pokret je potpuno isti kod obje mašine, s jedinom razlikom što mišić osjeća jednako veliko
opterećenje kad je težina utega, stavljenih na mašinu pod 45 stupnjeva, za 41% veća nego
kod vertikalne mašine.
U nedostatku vertikalne HACK mašine, može se potpuno identično iskoristiti SMITH

mašina, tj. šipka utega koja se giba isključivo vertikalno (vođena vodilicama). Šipka stoji
na ramenima i pridržava se rukama, kao kod čučnja s utegom na leđima.
Forsirana ponavljanja i stripping se mogu izvoditi uz potpunu sigurnost!
Dobro je ograničiti donji položaj šipke utega graničnicima koje ima SMITH mašina, ili
improviziranim graničnicima. Tako je sigurnost izvođenja maksimalna!
Highlander wrote:
255
Djeluje preopasno!
Za početak se plitko spuštaš, ne mijenjajući previše kut u koljenima, dok pomaka u kuku,
naravno, nema!
interceptor wrote:
Sissy squat mi je muka radit, kao sto kazete, problem je sa koljenima ...
ta me vjezba umara a ne razbija!
U tom slucaju ne treba ici preduboko u cucanj!
Zakretanje u zglobu koljena ce, i kod "pliceg" cucnja, svakako biti vece od
zakretanja u gornjeg zglobu (u kojem zakretanja, kod Sissy squat-a, ionako
nema).
Kung_pow wrote:
uf , meni ovo izgleda pre brutalno za leđa, negdje l5 mi se ćini kao da bi mogao
stradati?
Bez obzira na vizuelnu neugodnost vježbe, vježbač cijelo vrijeme drži tijelo u
najprirodnijem položaju, s tim da se ne mijenjaju kutevi ni u jednom dijelu tijela, od
ramena, pa sve do koljena!
Možda je oku ugodnija slika gdje tijelo stoji vertikalno, pa možemo fotografiju još
zaokrenuti (tako da se vježbač spušta koljenima skoro do poda, bez savijanja u kuku):
256
Očito je da se kut izuzetno mnogo mijenja u koljenu, što može kod vježbača izazvati
neugodu, koju je lako izbjeći smanjenjem promjene kuta = plićim spuštanjem= manjim
zakretanjem u koljenu!
Da sumnju na opasnost, u kojoj se leđa mogu naći, svedemo na minimum, možemo

fotografiju još zaokrenuti, čime ćemo dobiti vježbača na poznatoj spravi = LEG
EXTENSION, u varijanti gdje vježbač ne sjedi nego leži:
A ekstenzija se, obično, smatra najmanje opasnom vježbom za noge.
Kung_pow wrote:
načuh da ste jedno vrijeme plivali u moru-ispruženih nogu(tako da torzo i noge
budu pod kutem 90 stupnjeva u odnosu jedno na drugo, i plivali rukama prema
257
nazad(kao leptir sprava kada je podesite na najšire ako me razumijete....)

navodno dobra vježba za trbušnjake????
Tako sam godinama plivao, jer mi je takav način izuzetno dobro pogađao prsa.
Istina je da sam pred dvadesetak godina počeo plivati ležeći horizontalno na moru,
izvodeći jedino trbušne kontrakcije! Kontrakcije su vrlo kratke, svode se na približavanje
ramena kukovima.
Ljudsko tijelo je u moru u bestežinskom stanju (jer je gustoća mora oko 1 kg/decimetar
kubni, a prosječna gustoća čovjeka nešto malo manja od 1).
Kako sam u moru u bestežinskom stanju, jedina sila koju savladavam, trbušnim
kontrakcijama, je otpor trbušnoj kontrakciji kojeg pruža tijelo! Na taj način mi se zamaraju
samo i isključivo trbušni mišići!
Dok mi još nije bilo potpuno jasno da vježbanjem trbušnjaka ne mogu direktno skinuti
salo s trbuha, plivao sam takvim kontrakcijama 2 sata u kontinuitetu.
I dalje plivam isključivo trbušnim kontrakcijama, ali ne više toliko dugo, nego oko 40
minuta.
cho wrote:
koliko sam shvatio pocetni polozaj je lagano savinuta koljena - slika2
Točno!
cho wrote:
znaci u toku izvodenja ne treba noge ispravljati do kraja?zavrsni polozaj je kao
na slici1?
Točno!
cho wrote:
da li je potrebno ici dublje u cucanj tj. bedrima ispod koljena?
Nije!
cho wrote:
predpostavljam da se onda vise ukljucuje gluteusi i zadnja loža...
Točno!
cho wrote:
za ovu vjezbu nije potrebno toliko optrecenje kao kod klasicnog cucnja?
Točno!
cho wrote:
da li je ok tu vjezbu (back deadlift) uzeti kao osnovnu vjezbu za noge? pod
258
'osnovnu' misli glavna vjezba koja ce odraditi najveci posao

U redu je!
cho wrote:
zbunjuje me to sto u nazivu nosi deadlift
Drugi joj je naziv
dibek wrote:
Takodjer moze nositi naziv Hack Cucanj
Dead lift je ime za način dizanja kod kojega se uteg, koji je na tlu, hvata rukama i podiže
uspravljanjem tijela.
(I Jeffeson squat spada u dead liftove.)
cho wrote:
ta je vjezba primarno namjenjena za prednja bedra jel tako?
Točno!
cho wrote:
pa me zanima da li je preporucljivo raditi ju i u vise serija (vise od 2)
Dobro je kako si složio:
cho wrote:
4 serije 'back-deadlift', 2 serije 'jednonoznog cucnja' i 2 serije 'sissy cucnja'
cho wrote:
sta mislite o ideji da se kroz serije uz smanjivanje tezine ulazi dublje u cucanj?
Dobra ideja!
treniranje soleusa
Adaptogen wrote:
Vezano za soleus - da li je preporucljivo na leg press-u raditi vezbu za soleus sa
blago savijenim kolenima ili je bolje soleus vezbati na hack-u?
Kako je, s gornje strane, gastrocnemius spojen iznad koljena, a soleus nije, na istegnutost
gastrocnemiusa utječe treniramo li listove s ravnim tijelom (na hack-u) ili savijeni u pod
259
90 stupnjeva ( na leg-press-u ili kod magarečeg dizanja = donkey calf raise), a na soleus
ne utječe!
Dakle, nastojimo li pogoditi soleus blagim savijanjem u koljenima, potpuno je svejedno
radimo li to na hack-u ili na leg-press-u!
trening nogu
svetiduje wrote:
Koliko sam vidio iz vaše biografije nigdje niste spominjali broj i redosljed vježbi
koje ste radili za trening nogu tj. koje vjezbe danas radite, kolikim volumenom i
frekvenciom?
O nožnoj ekstenziji nije puno napisano, pa evo video prikaza:
Pergam_X wrote:
pitanje u vezi sa leg pressom...radio bih ga kako ste ga opisali, da bih razvio
vanjski deo butine...da li igra ulogu koliko se duboko spushta...?
Kod ovakvog izvodjenja, shto se ide dublje, noga se u koljenu savija znatno vishe, a u
kukovima neznatno, chime se sav teret prenosi na butine.
Dobar je nachin otici shto dublje, uz pomagacha koji pomaze samo na pocetku pokreta.
Ako se nagib naslona može podesavati; sto se naslon vise polegne, vise rade butine; sto se
vise podigne, više rade gluteusi.
Pergam_X wrote:
i koliki treba biti odnos tezina podignutih na ovaj nachin na leg pressu u odnosu
na klasichan cucanj, "ass to grass"...1:1?(ako radim presu posle cucnja, na istom
treningu)
Otprilike 1:1.
U slučaju da se radi leg press s petama pri vrhu platforme i ako je naslon pod 90 stupnjeva
prema vodilici, odnos bi bio oko 2:1.
VET wrote:
Znači li to da je za butine najbolje da je tijelo skroz u ležećem položaju?
Znači, jer je tako zakret u kuku minimalan, u odnosu na zakret u koljenu!
Međutim, u tom slučaju bi veliki napor otpadao na ruke koje drže hvataljke da spriječe
otklizavanje tijela unatrag!
Ruke
260
ZeXnS wrote:
ja imam slican problem samo sto mi je masa jednaka ali na iskoraku mi je leva
mnogo slabija a na ostalim vezbama su iste nije mi jasno kako to moze...
Snaga ne ovisi samo o masi mišića, nego i o neuromuskularnoj provodljivosti. Pogotovo
kod iskoraka, koji nije "svakodnevni" pokret i koji angažira veliki broj mišića.
Ukratko, nema razloga za zabrinjavanje!
ZeXnS wrote:
kada radim biceps na skotovoj klupi dali ruke treba da spustam skroz ili samo
malo ispod 90 stepeni mnogi kazu da je preveliko opterecenje na laktovima ako
idem skroz mada to mnogi koriste za izgovor kada rade benc pa ne spustaju teg
do grudi...
Rasprava slijedi!
tko sto zna

Protein wrote:
@ZeXnS
Da se malo ubacim prije nego što profesor odgovori. Dakle, ovo što navodiš,
najvjerojatnije je razlog moje dvije ozljede (nisam ih imao više, na sreću). Na
skot klupi sam spuštao uteg dosta više od 90 stupnjeva što mi je (!?) uzrokovalo
neugodnu ozljedu lakta lijeve ruke. Mislio sam da sporo prolazi (oko 2 mjeseca),
dok nisam 'naišao' na drugu. Najme, spuštao sam šipku u benču (sporo i
kontrolirano) tik do prsa, mada sam negdje pročitao da to nije baš dobro (za
ramena), sve dok jednom nisam osjetio čudan 'krc' u desnom ramenu (vjerojatno
prednja glava). E to je pak neugodno. Jedno četiri mjeseca sam mogao zaboraviti
dosta vježba (benč, naročito kosi, skoro sve vježbe za biceps, ...). Sada spuštam
otprilike 5-10cm iznad prsiju.
Zahvaljujući ZeXnS-u i Protein-u, došli smo do jedne od ključnijih tema!
Koliko puta izvesti neku vježbu, s kolikim opterećenjem, koliko često, evo sad i: s
kolikom amplitudom, to su pitanja na koje se može naići.
Pa, tako i na odgovovore na njih!
Međutim, kako izvesti neku vježbu, onosno neki pokret?
Naime, naš mišić ne zna, jer nema načina da sazna, da ga mi namjeravamo vježbati!
Pogotovo, nema načina da sazna je li nam pri tom cilj da mu pomognu i druge mišićne
grupe (tj: da radimo tzv. "osnovnu vježbu") ili nam je cilj da "pogodimo" samo njega (tj:
da radimo tzv. "izolirajuću vježbu")
261
Dakle, mišić ne zna!
Ključ je u slijedećem:
ZeXnS wrote:
kada radim biceps na skotovoj klupi
ZeXnSov biceps wrote:
ne znam ja što on radi, a za skotovu klupu nikad nisam ni čuo
Mnogo je gore ako mi ne znamo da mišić ne zna!
Mišić zna samo je li se maksimalno istegnuo i je li se makimalno kontrahirao!
Kakav je bio položaj naših kostiju u odnosu na neku klupu ili spravu: on ne zna!
To znaju naši zglobovi!
Fotografija je iz 1967. godine, a onaj nacrtani luk, koji pokazuje raspon pokreta je ... ono
pravo
Dakle, ne spušta se samo do 90 stupnjeva nego se diže samo do 90 stupnjeva!
Na slici je prikazan krajnji gornji položaj!
pocetak i kraj
Početkom 1993. godine, dok još nisam počeo pobjeđivati, u specijalnom izdanju
"Hrvatskog bodybuildinga", posvećenom treniranju ruku, objavljeni su treninzi za ruke:
- Mike Matarazza
- Vedrana Jakšića
- Lou Ferigna
t=3004&start=75&sid=d14b07004fe4cad13c29c2328667c042
odakle vam , za sada, prenosim samo neke fotografije:
262
iz kojih se jasno vidi početak i kraj pokreta
uvrtanje (supinacija)
Kad bi biceps bio (samo) pregibač podlaktice, mogao bi se razvijati tzv. pregibima!
Kako biceps nije samo pregibač, nego i uvrtač (supinator) podlaktice: treba ga razvijati
uvrtajućim pregibima!
To je naravno nemoguće izvesti dvoručnim utegom!
Ali, tko i kaže da bi uopće trebalo dvoručnim utegom! Čovjek je napravljen tako da mu,
dok stoji, hoda, trči,..., obje noge rade istu radnju, ali to nije predviđeno i za ruke!
Odakle uopće ideja o treniranju bicepsa dvoručnim utegom, pri čemu ne može biti uvrtanja
(supinacije)?
Prvi su se bilderi stvarali u dizačkim teretanama, koje su postojale puno prije bilderskih
teretana, i sigurno nisu imale komplete jednoručnih utega različitih težina!
Ali su imale dvoručne utege, kojima se mogla mijenjati težina (mijenjanjem ploča)!
Osobno, dvoručne pregibe sam radio samo dok sam bio na odsluženju vojnog roka (u
nedostatku jednoručnih utega)!
Jos1p wrote:
Možeš li malo razjasniti ova zadnja tri posta,slabo sam ih skužio,posebno ovaj
dio:"Dakle, ne spušta se samo do 90 stupnjeva nego se diže samo do 90
stupnjeva! "
Inače meni je biceps jako slaba točka posto sam malo poveci
Uvijek treba raditi maksimalni mogući ... raspon pokreta ...
Tu nešto nije u redu!
263
Uvijek treba mišić maksimalno istegnuti i maksimalno kontrahirati!

Kako je biceps maksimalno istegnut? kad je podlaktica ispružena a biceps u pronaciji!
Kako to postići s dvoručnim utegom?
Ima samo jedan način: nikako!
Ali zato s dvoručnim utegom možete maksimalno istegnuti lakat, pogotovo na skotovoj
klupi!
Pokušajte praznom rukom izvesti, bilo objeručno:
ili naizmjenično:
Primijetiti ćete da ste;

- ako ste pregibanjem došli do kuta od 90 stupnjeva (između podlaktice i nadlaktice)
i, ako ste, istovremeno;
- potpuno supinirali (uvrnuli) podlakticu,
= tj. potpuno kontrahirali biceps!
došli u položaj maksimalnog skraćenja bicepsa!!
Daljnje pregibanje podlaktice bicepsom, nakon položaja u kojem je biceps maksimalno

skraćen, je nemoguće!
Ali je moguće podlatkticu pregibati i dalje, samo to više nije "biceps pregib", nego
"brahijalis&comp pregib" ( tu vam se može Nikko55 raspisati).
Chorus: "Ali mi osjećamo biceps sve dok nam šipka ne dodirne bradu, i peče nas, i
sutradan boli, ..., ali neće da raste...,genetika ,..."
Normalno, kad mu je pola pokreta predstavlja statičku (izometrijsku) kontrakciju!
Zamislimo ovaj slučaj: uzmete po 6 kg u svaku ruku i radite čučnjeve.

Ali, ruke držite horizontalno (jer vas je netko, recimo, tako naputio).
Nogama je svejedno, ramenima nije.
I osjećamo rame, i peče nas, i sutradan boli, ..., ali neće da raste, ...genetika ...
Zvuči poznato?
264
A ako smo već tom vježbom postigli da "osjećamo rame, i peče nas, i sutradan boli", onda
je vježba za rame , zar ne?
Kako prepoznati je li radimo pravilno?

Ako nam se biceps maksimalno kontrahira (maksimalna supinacija) kad je kut između
podlaktice i nadlaktice 90 stupnjeva!
Bilderi s lošim bicepsima mogu pri poziranju na natjecanju (brahijalisom) dovesti šaku
toliko blizu ramenu, da kut je kut između podlaktice i nadlaktice puno manji od 90
stupnjeva.
To spada u "dobro poziranje" i obrađeno je već u simetriji pod "Stvarajte iluziju":
Trenutna je tema: Stvarajte biceps!
Zaključak : cilj je da kraj bude pod 90 stupnjeva.

Možda slučajno, ali taj kut zovu još i "pravim kutem"!
braids wrote:
slika govori 1000 rijeci...
pa da ušedimo na riječima (Zločin bez kazne):
Vjerujte mi da u ovakvim situacijama napnem biceps maksimalno, jer to je par minuta

godišnje, pa neću sigurno tada zabušavati!
A to, što je maksimalno napet kad je kut između podlaktice i nadlaktice 90 stupnjeva., e za
to nisam ni kriv ni zaslužan! Tako smo napravljeni!
Pokušajte i vi, nikad nije kasno!
nameless wrote:
cekaj, ova tema je nastala iz "ozljede lakta" ako se ne varam..?
pitam zato jer:
265
(standing) dumbell curls, (standing) hummer curls , incline dumbell curls..
znaci kod svih tih vjezbi ako nastavimo pokret preko 90 stupnjeva to postaje:
Daljnje pregibanje podlaktice bicepsom, nakon položaja u kojem je
biceps maksimalno skraćen, je nemoguće!
Ali je moguće podlatkticu pregibati i dalje, samo to više nije "biceps
pregib", nego "brahijalis&comp pregib" ( tu vam se može Nikko55
raspisati).
sta je tu lose...?
osim ozljede lakta (ako je to u pitanju) medutim postavlja se pitanje kolko je
ljudi stvarno tako ozljedilo lakat...?
tu pretezno mislim ne na preachers bench, nego vise na ove 3 vjezbe koja sam
naveo gore;
(ispricavam se ako sam zabrijo:)

tema već odavno čeka, bicepsi se već uveliko vrte na Simetriji, a postoji i cijeli Topic
"Koliki vam je biceps" iz kojeg su postovi citirani u Simetriji
nameless wrote:
pitam zato jer:
Daljnje pregibanje podlaktice bicepsom, nakon položaja u kojem je biceps
maksimalno skraćen, je nemoguće!
Ali je moguće podlatkticu pregibati i dalje, samo to više nije "biceps pregib",
nego "brahijalis&comp pregib"
Točno!
nameless wrote:
sta je tu lose...?
Ako, to što radimo, ne radimo da bismo maksimalno razvili biceps, onda ništa nije loše!
Želimo li raditi baš dvoručni pregib, onda ga moramo raditi baš ovako:
266
Na slici je krajnji gornji položaj! 90 stupnjeva!!

Pravi kut za razviti bicepse!!!
Curlanje
nameless wrote:
znaci kod svih tih vjezbi ako nastavimo pokret preko 90 stupnjeva to
postaje:"brahijalis&comp pregib"
Naravno, uz izuzetak da je hummer curls od početka, osim biceps pregib
i :"brahijalis&comp pregib"
Čim se biceps prestane skraćivati, prestaje vršiti aktivni rad i daljnja mu je kontrakcija izo
metrijska = ista duljina (zvana još i "statička")
Sve pregibe za :"brahijalis&comp" možemo i trebamo raditi do "kraja pokreta"!
Želimo li pak maksimalno pogoditi biceps, trebamo zauzeti takav položaj i izvoditi tako
pokret da ne možemo ni nastaviti pokret preko 90 stupnjeva (tj. da kut imeđu podlaktice i
nadlaktice ne možemo smanjiti ispod 90 stupnjeva!)
Pogledajte kako Arnold završava pokret!

Na kraju pokreta dlan mu stoji horizontalno!
Dlan mu ne gleda u lice, nego u strop!
I, nema dalje!
Ako, na kraju dvoručnog pregiba, pregibnete (savijete) šaku mišićima podlaktice

(pregibačima)
tako da dlan ne gleda prema stropu nego prema vama,
bitno ćete smanjiti krak opterećenja,
tako da ćete moći, uz statičku podršku bicepsa,
na teret :"brahijalis&comp"-a,
=> kut imeđu podlaktice i nadlaktice smanjiti i ispod 90 stupnjeva!
To nije štetno ni opasno, ali,

ako sve to radimo bicepsu u svrhu, čast i slavu,
nije ni previše korisno!
267
Nikko55 wrote:
Pa kad me je vec Vedran "prozvao" evo da se i javim.
U prirodnim uslovima misic deluje u sistemu kostanih poluga. Misicna sila se u

tim uslovima uvek razlaze na radijalnu (koja ucvrscuje ili destabilizuje zglob
oko koga se vrsi rotacija u zavisnosti od ugla pod kojim deluje) i tangencialnu
komponentu ciji intezitet zavisi od cos ugla koja ona zaklapa sa misicnom silom
(o tome je Vedran vec pisao).
Kada se uzmu u obzir gore navedeni stavovi doslo se do zakljucka da u

prirodnim uslovima postoji zglobni ugao pod kojima misici imaju najpovoljnije
mehanicke uslove za delovanje maksimalnom silom i taj se ugao naziva
optimalni zglobni ugao.
Kod teorijskih idealnih poluga on je 90 stepeni (jer je ugao koji tangencijalna

komp. zaklapa sa misicnom silom jednak nuli pa cosinusna funkcija ima
maksimalnu vrednost).
U prirodnim uslovima tj. u sistemu poluga kod coveka taj ugao se neznatno
razlikuje od teorijskog i npr. kod sistema lakat - podlakat najoptimalniji ugao je
oko 110 stepeni.
Takodje optimalni zglobni uglao je i tacka razgranicenja dejstva radijalne

komponente gde sa povecanjem (stabilizuje) ili smanjenjem (destabilizuje) tog
ugla menja i sigurnost zgloba.
CH4lover wrote:
metafizika..mozda vise metafilozofija
zelimo razviti nadlakticu..

previse misica da bi se toliko ponaosob izolirali.
nema nista lose u tome sto razvijamo i brahijalis i co.
ili mislis da bi trebali posebno vjezbu za biceps,posebno za brahijalis..bla bla..
da bar postoji vjezba koja razvija i biceps i triceps odjednom
PS-kako ga je Arnie natukao stvarno nama ne bi trebalo previse toga

268
govoriti..mislim da si se i ti slozio da programi za profesionalce nemaju bas

puno smisla primjenjeni za obicne ljude.
Ovdje se ne radi o programima za profesionalce i programima za obicne ljude, nego o
optimalnoj točki kontrakcije bicepsa za profesionalce i optimalnoj točki kontrakcije
bicepsa za obicne ljude...
... a radi se, naravno, o istoj točki!
Jedan primjer s kojim ćemo se svi složiti: idemo li kupiti gumicu za brisanje
nekome tko ide u drugi razred osnovne skole, necemo pitati: "Imate li gumicu za
brisanje za drugi razred osnovne skole?"
CH4lover wrote:
da bar postoji vjezba koja razvija i biceps i triceps odjednom
Gdje je tu greška?
Ne postoje vježbe za povećanje nekog dijela tijela niti vježbe za smanjenje

nekog dijela tijela ! Ne postoje vježbe za masu i vježbe za definiciju! Ne postoje
čak ni proteinski koncentrati "za masu" niti "za definiciju"!
Jedan primjer s kojim ćemo se svi složiti: idemo li kupiti gumicu za brisanje
nekome tko ide u drugi razred osnovne skole, necemo pitati: "Imate li gumicu za
brisanje za drugi razred osnovne skole?"
Banalan primjer, ali pokazuje da se mnogi od nas razumiju u marke automobila,

vrste pasa i stotinu drugih stvari, ali malo nas se razumije u svoje tijelo!

Mnogi dolaze u fitness centar sa željama koje se dadu opisati lijepim i
egzotičnim riječima : htjela /o bih učvrstiti tijelo, podignuti stražnjicu, oblikovati
mišiće, izduljiti mišiće da mi budu vretenasti, zategnuti tijelo, ...
- velicina (promjer) pojedinog mišića :

pojedini mišić se moze (usljed nasih prehrambenih i treninških aktivnosti)
povećati, može ostati isti, a može se čak i smanjiti, unatoč našim željama i
269
unatoč tome što izvodimo "vježbe za povećanje mišića"

postotak potkožnog masnog tkiva (ukupno, u tijelu) se može (usljed naših
prehrambenih i treninških aktivnosti) smanjiti, može ostati isti, a može se čak i
povećati, unatoč našim željama i unatoč tome što izvodimo "vježbe za definiciju
mišića", tj. "vježbe za izgaranje potožnog masnog tkiva"
(to , da se masno tkivo, usljed izvođenja neke vježbe "povuče" isključivo sa

željenog mjesta, ne treba niti očekivati, jer se, ukratko rečeno, ne može dogoditi;
takvo nešto jednostavno ne postoji).
Vratimo se onome što se može ostvariti, ali i ne mora , a može se čak ostvariti i
suprotno: povećanju pojedinog mišića !
CH4lover wrote:
zelimo razviti nadlakticu…
Međutim, što ako biceps nema takvu želju? Da je biceps "želio"biti veći nego što
je, bio bi veći nego što je. Ali, nije veći! Dakle nema takvu želju!

270
Kad, u nekoj vježbi, obavljamo fizički rad, naši se mišići kontrahiraju

(pretvaraju kemijsku energiju u mehaničku) i tako proizvode određenu privlačnu
silu izmedju svojih krajeva. Ta sila, preko raznih krakova i poluga ( poluga u
tijelu i poluga u spravi za vježbanje) ostvaruje zakretni moment koji dovodi do
pomicanja opterećenja!

Naravno da ne. Jedino je sigurno da će nam se mišić smanjiti za vrijeme
izvođenja vježbe (napumpanost, koja se pri vježanju događa, posljedica je
povećanog protoka krvi kroz mišić koji se napreže, a ne povećanja mišićnih
vlakana).
Ako smo, putem opterećenja, mišić opteretili silom, on će se, naravno opirati
svojom silom, koja mora biti ista po iznosu.
Ako je sila izmedju krajeva mišića dovoljno velika, mišiću prijeti opasnost od
prekinuća!
Mišić ne zna koju vježbu radi njegov vlasnik, niti kakve su njegove želje i
namjere, mišić zna samo kako je njemu (mišiću)!
U njemu zvoni uzbuna! Aktivira se mehanizam zaštite integriteta! Najprije javlja
u centralu: "Ukjuči umor, moglo bi doći do pucanja!"
A prilagodba moze značiti, u ovom slučaju, samo jedno: povećanje poprečnog
presjeka mišića!
Na taj će način, jednako velika sila biti raspoređena na većoj površini presjeka,
pa će po jedinici presjeka sila biti manja!
Nije još dokazano da je moguća hiperplasia = povećanje broja mišićnih stanica,

271
u čovjeka, ali je sigurno moguća hipertrofija = zadebljanje, povećanje presjeka!

Naravno, trebamo mu pomoći u hipertrofiji odgovarajućim hranjenjem, nakon

naprezanja kojim smo inicirali njegovu potrebu za hipertrofijom!

CH4lover wrote:
metafizika..mozda vise metafilozofija
Nazovi to kako ti najviše odgovara …
CH4lover wrote:
nema nista lose u tome sto razvijamo i brahijalis i co.
Potpuno krivo!
Po kojoj logici će čovjek, ne uspijevajući razviti biceps, razvijati brahijalis?
Logičnije je da neće razvijati ništa, jer, ako ne uspijeva razviti ono što želi razviti
(trenirajući biceps), kako će tek razviti ono što niti ne želi razviti?
CH4lover wrote:
ta tocka o kojoj pricate je u neku ruku ipak "program"..
da "nacrtam"?
jerbo..
osobi A koja je npr.vrlo mrsava,a radi npr. stojeci biceps pregib ce vise
odgovarati da "vara" i da se malo zanosi,tj da radi sa sto vecom tezinom ne bi li
uklicila sto vise misica, a najvise pogodila biceps.cak ce joj mozda odgovarati
podici bucicu skroz do brade i u tom polozaju se odmoriti sekundu,dvije.
osobi B koje je npr.normalne gradje,ali ima npr. genetski los donji dio bicepsa,a
radi isti taj curl ce vise odgovarati da ga radi striktno sa malom apmlitudom
pokreta nastojeci zadrzati misic cijelo vrijeme u kontrakciji!
e sad,mogu li te dvije osobe naci zajednicku tocku,koja ima obojici daje

maximum?
272
mozda grijesim,ali eto..

ja mislim da ne..
Po kojoj logici će čovjek, ne uspijevajući razviti biceps, razvijati brahijalis?
Logičnije je da neće razvijati ništa, jer, ako ne uspijeva razviti ono što želi
razviti (trenirajući biceps), kako će tek razviti ono što niti ne želi razviti?
CH4lover wrote:
nismo se razumjeli..
ili se pravis??
htio sam reci da nema smisla striktno paziti na amplitudu pokreta kod curla,zato
da bi pazili da pogadjamo samo biceps..nema nista lose u tome sto pogadjamo i
brahijalis..cak postoji i vjezba namijenjenja vecem angaziranju brahijalisa-
hammer pregib!
Supinator
CH4lover wrote:
procitao sam sve..zasto mislis da nisam?
Zato što i dalje maštaš o vježbama za i vježbama ne za, ali nema smisla da više pišem o
tome kako treba gledati očima mišića ...
CH4lover wrote:
proporcionalnost znaci da su svi misici razvijeni jednako!
mozda si mislio ne do kraja svog maximuma?
ali koja je poanta?
Na prvoj stranici Simetrije:
wrote:
Nikad nemojte nastojati razviti sve mišiće jednako niti razviti sve mišiće do
njihovog maksimalnog potencijala. Neki mišići rastu brzo i lako. Njihov krajnji
razvoj išao bi na uštrb simetrije.
S druge strane, neke mišićne grupe kao što su listovi, trbušnjaci, međurebrani
mišići, bočni i zadnji dio ramena, podlaktica, donji dio bicepsa, vanjska glava
tricepsa, nožni biceps, uspravljači kičme, latisimusi, teres minor i major treba
trenirati do maksimalne veličine i razvijenosti. Te mišiće je teško previše razviti.
273
Ako bi podjednako nastojali razviti sve mišiće, mišići iz prve grupe nadjačali bi
mišiće iz druge grupe i razvoj simetrije, proporcije, oblika i estetike postao bi
nemoguć.
CH4lover wrote:
da brahijalis raste brze?
pa ga treba diskrimirati kod treninga?
Za brahijalis, ako treba, i posebnu vježbu! Možeš je čak zvati i vježbom za biceps! Ali,
biceps zna … je li radi kao uvrtač (supinator) ili ne radi …
CH4lover wrote:
osobi A…cak ce joj mozda odgovarati podici bucicu skroz do brade i u tom
polozaju se odmoriti sekundu,dvije.
Odmoriti se … misliš odmoriti osobu A? Odmaranje s utegom u ruci sekundu,dvije? Pri
tome bi osoba odmarala biceps, a zamarala trapeze i kičmene mišiće i kardivaskularni
sustav!
I, onda bi nastavila "vježbu za biceps" s odmorenim bicepsom, a zamorenom svom
pomoćnom logistikom? I nakon par takvih, bicepsodmarajućih ponavljanja, serija bi bila
završena zbog otkaza svega prije nego bicepsa!
Nema problema, bitno je da nije štetno…
A to možeš čak zvati i "vježbanjem bicepsa", nije ni zabranjeno …
Nema maksimanlnog napretka bicepsa bez uvrtanja (supinacije), jer je postavljen tako da
je uvrtač (supinator).
Nazovi to kako hoćeš …
I osobi C je biceps uvrtač (supinator)…
I onima s dobrom i s lošom genetikom …
I profesionalcima čak …
(ma zar je i njima biceps supinator ?)
uvrtanje i kraj pod 90

Normalno, na skotovoj klupi se može raditi i s obje ruke istovremeno, ali uvijek je na kraju
maksimalna supinacija i završetak pod 90 stupnjeva:
Kod koncentracijskog pregiba:

274
i kod "pregiba na butini:
opet je (i uvijek) na kraju maksimalna supinacija i završetak pod 90 stupnjeva!
Priča da treba najprije postati šampion, pa onda tek početi radi pravilno, je proturječna:
Kako je moguće postati šampion radeći krivo, a onda to održavati radeći pravo?
P.S. Manekeni u ovom postu su Sergio Oliva i Mike Mentzer (red je spomenuti ih!)
dlan gleda nego u strop!

nameless wrote:
cekaj, ova tema je nastala iz "ozljede lakta" ako se ne varam..?
pitam zato jer:
Daljnje pregibanje podlaktice bicepsom, nakon položaja u kojem je
biceps maksimalno skraćen, je nemoguće!
Ako mišić obavlja dinamički rad svojim skraćivanjem, tj. međusobnim približavanjem
svojih krajeva, onda, maksimalno skraćen, može obavljati samo statički (izometrijski) rad
nameless wrote:
Ali je moguće podlatkticu pregibati i dalje, samo to više nije "biceps
pregib", nego "brahijalis&comp pregib"
sta je tu lose...?
osim ozljede lakta (ako je to u pitanju) medutim postavlja se pitanje kolko je
ljudi stvarno tako ozljedilo lakat...?
275
tu pretezno mislim ne na preachers bench, nego vise na ove 3 vjezbe koja sam
naveo gore;
Lakat se može ozlijediti prevelikim ispružanjem supinirane (uvrnute) podlaktice.
Kao zaštitu od moguće ozljede lakta, trebalo bi, prilikom spuštanja utega, tj. prilikom
opružanja podlaktice, ruku dovoditi u položaj pronacije = vidi slike!
Ali je moguće podlatkticu pregibati i dalje, samo to više nije "biceps pregib", nego
"brahijalis&comp pregib" =>ovdje se ne misli na spuštanje ispod donje sigurnosne
granice, nego na dizanje iznad gornje funkcinalne granice, a ta, je za biceps:
kut između podlaktice i nadlaktice = 90 stupnjeva
Dalnje smanjenje kuta, na manje od 90 stupnjeva, ne bi obavljao već maksimalno skraćeni
biceps, nego "brahijalis&comp".
Želimo li izvoditi pregib dvoručnim utegom na preachers bench (= skotovoj klupi), vrijedi
sve što i za stojeći pregib dvoručnim utegom
- tokom cijelog pokreta dlan stoji horizontalno!
- dlan ne gleda u lice, nego u strop!
I, jedna demonstracijska fotografija iz 1993. godine, za "Hrvatski bodybuilding"
P.S. "Hrvatski bodybuilding" je tiskan u tiskari SENIKO d.o.o (Sead Nikočević, današnji
"Fitness" )
Highlander wrote:
Jen'
276
Dva!
Da skratimo, buduci da se ovdje vise ne zna Bozije zore!

Sta decko na slici radi pravilno a sta krivo?
277
Pravilno:
U donjem polozaju pruza ruku do kraja, znaci podlaktica sa nadlakticom sklapa
ugao od 180 (ili 0)stepeni.
U gornjem polazaju podlaktica i nadlaktica zakplapaju ugao od 90stepeni, sve
preko toga prekida kontrakciju i odmara biceps. (otkaz se desava zbog nekog
drugog misica)
Nepravilno:
Dlanovi gledaju lice vjezbaca, a ne strop/plafon.
Da skratimo, buduci da se ovdje vise ne zna Bozije zore!
Sta decko na slici radi pravilno a sta krivo?
Pravilno:
U donjem polozaju pruza ruku do kraja, znaci podlaktica sa nadlakticom sklapa
ugao od 180 (ili 0)stepeni.
U gornjem polazaju podlaktica i nadlaktica zakplapaju ugao od 90stepeni, sve
preko toga prekida kontrakciju i odmara biceps. (otkaz se desava zbog nekog
drugog misica)
Nepravilno:
Dlanovi gledaju lice vjezbaca, a ne strop/plafon.
Sve si točno rekao, kad bi dlanovi gledali u strop, bilo bi idealno!
Highlander wrote:
Molio bih kratak odgovor, najbolje sa Da ili Ne!
Prije da nego ne!
Frenky wrote:
sve te probleme kad je koji biceps pregib bolji zbog napetosti se rjesava na tako
jednostavan naci, a to je SAJLA...tamo nema sila teze nema tocke odmora misic
je stalno pod opterecenjem i sa samim time smo rjesili problem...
jedan veliki covjek kad je radio biceps pregib (to je Coleman) kad su ga pitali
koji dio bicepsa sad najvise radi...negov odgovor je bio "sta me briga bitno da
radi".(naravno ovo je prevedeno na naski)…
278
Pinjo wrote:
Na sajli itekako postoji tocka odmora, a rjesenje kojim se odrzava konstantna
misicna napetost u cijelom rasponu pokreta jesu sprave s prijenosom preko
ekscentra.
CH4lover wrote:
inace ne volim Colemana..
ali ovo je upravo ono sto otprilike pokusavam reci!!
vrlo je nezahvalno nekome preporuciti odredjeni trening.svako je razlicit i ima

rezlicite potrebe,razlicito reagira na pojedine vjezbe.meni osobno dvorucni
pregib na scottu nista ne moze zamijeniti,nikakva bučica..
nakon takvog dobro odradjenog treninga ne mogu casu vode popiti,bucice mi
nikad nisu dale takav pump!
pogotovu ne vidim smisla striktno paziti da dok radimo biceps, e da ne bi
pogodili i brahijalis..
i tako..i dalje sumnjam da svaktko ima neku tocku u kojoj dobija
maximum..jednostavno mislim da je trening previse individualna stvar!
koja se k tome cesto mijenja..nekad ti pase ovo,za godinu dana,ces bolje
rezultate imati od necega drugog..
ne tvrdim da sam u pravu..ali eto..to je moje skromno misljenje
Ne radi se o imenu vježbe (to mišić ne zna), čak ni o tome radimo li sajlom ili utegom,
nego jesmo li ga opteretili i pregibanjem i uvrtanjem (supinacijom) istovremeno (jer je on i
pregibač i uvrtrač podlaktice). Sa sajlom je teže izvesti supinaciju.
Pinjo wrote:
Na sajli itekako postoji tocka odmora, a rjesenje kojim se odrzava konstantna
misicna napetost u cijelom rasponu pokreta jesu sprave s prijenosom preko
ekscentra.
Ako sprava omogućava opterećeni prijelaz iz pronacije u supinaciju, prilikom pregibanja
podlaktice, onda je (i samo onda) dobra!
Arnold je poznat prvenstveno po "skakanju" bicepsa u kontrakciji za 3 incha (7.5 cm). Do

toga je došao supinacijama, ali kakvim! Jednoručne pregibe je izvodio na način, kako je
prikazano na svim slikama, ali je s one strane bučice do malog prsta stavljao jednu ploču
(od 2.5 kg) više!
To su bili pravi supinacijski pregibi! Isprovajte, za početak sa samo malo težom stranom
do malog prsta!
279
Ako vam je rukohvat jednoručnog utega dovoljno dug, supinacijski jednoručni pregib
možete raditi i s jednako teškim pločama, s obje strane, ali tako da palac bude uz ploču, a
mali prst što udaljeniji od ploče preko puta!
Highlander wrote:
Zbog ovakvih postova mi je drago sto je Jaksic na forumu!
big1 wrote:
Mogu se pohvaliti da radim bicepse po ovome principu i da je svaka rijec gosp.
Jaksica tocna (barem sto se moga bicepsa i njegovog rasta tice!)
Iskreno, ne sijecam se kada sam zadnji put radio s EZ sipkom bicepse, a Scott-
ovu klupu i ne koristim. Radim biceps pregib s bucicama na kosoj bench-klupi,
ovaj biceps pregib kada je lakat naslonjen na koljeno i na sajli kada je rucica
okacena na gornje sajle. Ovo zadnje radim kao zadnju vjezbu jer je odlicna za
"vrh" bicepsa a i za dodatni pump!
a supinacija?
Frenky wrote:
@pinjo
oke ajd sad ovak...kad na sljedecem treningu budes radio biceps napravi jedan
mali testic...oke...a ode ovako:
na donji dio sajle stavi ravni dvorucni nastavak,primi ga sa podhvatom udalji se

od sprave oko jednog koraka, cucni i na koljena stavi laktove kada zavrsisi
pregib (citaj kad kontrahiras biceps) reci mi dal kad zavrsisi taj pokret ,se biceps
odmara ili je jos uvjek kontrahiran ili ti u stanju rada...
na ovom primjeru sam htio reci da na sajli se biceps "moze " odmarati samo u
točci kad je podlaktica ispruzena do kraja , al znamo da u praksi se ni tad biceps
nije u stanju odmora.......
BTW: koja je to tocka odmora....

Ne radi se o točki odmora!
U ovoj lijepoj priči sve je točno.. samo nema dovođenja iz pronacije u supinaciju tokom
pokreta!!
A to je jedna od dvije uloge bicepsa!
280
Supinacija
big1 wrote:
Highlander wrote:
Zbog ovakvih postova mi je drago sto je Jaksic na forumu!
Mogu se pohvaliti da radim bicepse po ovome principu i da je svaka rijec gosp.
Jaksica tocna (barem sto se moga bicepsa i njegovog rasta tice!)
Imao sam sreću da sam mogao pratiti razvoj šampiona od njihovih mladih dana, dok još
nisu bili šampioni.
Ono što su radili da bi postali šampioni, to je ono!
Još jednom: nije stvar u namjernom ograničavanju pokreta prema gore!

Nego:
Uspije li se izvesti potpuna supinacija pri 90 stupnjeva, dalje se bicepsom ne može!
Ako ćete i dalje nastaviti dizati uteg, to nije bicepsom!!
Dakle, ne radi se namjernom ograničavanju pokreta prema gore, nego o namjernom

onemogućavanju pokreta prema gore, na način da se već na 90 stupnjeva postigne
makismalna supinacija!
Svi oni koji misle da pravilno treniraju svoje bicepse, a vide da im bicepsi nedovoljno
281
napreduju, izvlače zaključak da je posrijedi loša genetika, ili nedovoljno "uzimanje"...
Nitko ne spominje supinaciju... ?
Highlander wrote:
Meni je pregib na skotovoj zakon, sve ostalo nema rezultata, jedino donekle
pregib na koljenu, stim sto ga ja ne radim preko koljena, nego skroz opustim
ruku da "visi" i onda radim pregib. Stojeci pregib i pregib bucima, nista
Pregib bucicom na skotovoj, to nisam odavno radio, zato sam i rekao da se
slazem sa CH4 90% da je pregib dvorucnim na skotovoj zakon.
Frenky wrote:
ovako ja ne osporavam vase znanje niti mi to ne pada na pamet...nego bit svega
je da ne utjecu sve vjezbe jednako na sve ljude cisto zbog toga sto imamo ralicite
tipove bicepsa , hvatista misica, omjer poluga i n stvari koje utjecu na sam
razvoj...tako i izbor pojedinih vjezbi nije za svakoga...
to sto nema supinacije u gore navedoj vjezbi znaci da se biceps nece razviti???
po meni je bitno da misic radi tjekom cijelog opsega pokreta..a sad dal cu je
raditi supinaciju ili ne....bitno da se radi....
ZeXnS wrote:
sad mi je jasno zasto mi je "skracen" biceps hvala-znaci hammer pregib do kraja
jel tako a stojece neizmencno sa bucima isto do pola?kolko sam skontao
zar nije dobro raditi vezbe za Brachialis kao hammer pregib zar neizgleda ruka
onda veca nekako i punija...?
ovom logikom bi i vezbu Dumbbell One Arm Triceps Extension sa exrx trebao
raditi do 90 stepeni ili do kraja sad sam skroz zbunjen?
e sad jos jedno pitanje zasto kad stegnem biceps sa unutrasnje strane izgleda
extra bas onako loptast a sa spoljasnje nekako... nikako...
a ja uvek pun pitanja...]
samo mi je zao sto uvek mora do dodje do neke svadje
hvala na opsirnim odgovorima
poz...
282
Frenky wrote:
to sto nema supinacije u gore navedoj vjezbi znaci da se biceps nece
maksimalno
Frenky wrote:
razviti???
a šta ćeš kad je tako...
Frenky wrote:
po meni je bitno da misic radi tjekom cijelog opsega pokreta..a sad dal cu je
raditi supinaciju ili ne....bitno da se radi....
Mišić ima 2 funkcije, pregibanje i uvrtanje podlaktice!
Ako
Frenky wrote:
misic radi tjekom cijelog opsega pokreta
samo jednu od te dvije funkcije, bolje je nego da ne radi nijednu, to je sigurno!
A da bi bilo bolje da
Frenky wrote:
misic radi tjekom cijelog opsega pokreta
obje funkcije, valjda nije sporno!
Frenky wrote:
imamo ralicite tipove bicepsa , hvatista misica, omjer poluga i n stvari koje
utjecu na sam razvoj...tako i izbor pojedinih vjezbi nije za svakoga...
ali, da je svakome biceps postavljen tako da je i pregibač i uvrtač, valja, također, nije
sporno!
No, moram priznati, postoje i poluvježbe za polubiceps.
@ZeXnS: ma kakva svađa, ovo je samo razmjena mišljenja !
unutarnja i vanjska glava bicepsa

ZeXnS wrote:
sad mi je jasno zasto mi je "skracen" biceps hvala-znaci hammer pregib do kraja
jel tako a stojece neizmencno sa bucima isto do pola?kolko sam skontao
Točno tako.
ZeXnS wrote:
zar nije dobro raditi vezbe za Brachialis kao hammer pregib zar neizgleda ruka
onda veca nekako i punija...?
Naravno da je tako! Samo ne treba vježbu za brahijalis smatrati vježbom za biceps!
283
ZeXnS wrote:
ovom logikom bi i vezbu Dumbbell One Arm Triceps Extension sa exrx trebao
raditi do 90 stepeni ili do kraja sad sam skroz zbunjen?
Ova je logika samo za biceps, jer mu je takvu ulogu priroda namijenila! Bočna glava
tricepsa se maksimalno kontrahira samo pri maksimalnoj ekstenziji!(=do kraja)
ZeXnS wrote:
e sad jos jedno pitanje zasto kad stegnem biceps sa unutrasnje strane izgleda
extra bas onako loptast a sa spoljasnje nekako... nikako...
Jednostavno: biceps = bi ceps = dvo glavi mišić! Tebi je unutarnja glava (zvana još i:
duga) razvijenija od vanjske (zvane još i: kratka)
Unutarnja glava se bolje razvija kad je lakat iza tijelo, a vanjska: što je lakat više ispred
tijela!
Zato je i smišljena scotova klupa (preacher bench), da se lakat udalji od tijela! Ista je stvar
i kod koncentracijskog pregiba i pregiba na butini i na sajli kada je rucica okacena na
gornje sajle (quote: big1)
Kod vježbi dvoručnim utgom, što je hvat širi, više se pogađa unutarnja glava, što je hvat
uži: vanjska!
Pogledaj slike! Na jednoj se dlanovi koji drže dvoručni uteg dodiruju!

Tu skoro sav teret pada na vanjsku glavu, jer su usput i laktovi daleko ispred tijela!
Scottova klupa
Kad smo već kod Larry Scotta, vratimo se, na trenutak, bicepsu.
Larry Scott je prvi koristio preacher bench (propovjednikovu klupicu), da bi mogao
laktove postaviti što više ispred tijela (čak okomito na tijelo!), kako bi što bolje pogodio
vanjsku (kratku) glavu bicepsa. Radi li se ta vježba dvoručnim utegom, hvat treba biti uži
od širine ramena, da bi se što bolje pogodila vanjska glava:
Kasnije je klupa nazvana Scottovom, i počela se proizvoditi pod raznim kutevima nagiba,
često i s mogućnošću promjene kuta nagiba:
284
Sličan efekt pogađanja vanjske glave, usljed isturivanja lakova ispred tijela, može se
postići i tzv. pregibom na butini:
Primijetite: gledano vertikalno; lakat je malo ispred (ali: obavezno ispred) ramena, a uteg
se podiže u smjeru koljena druge noge!
Opet, točka maksimalne supinacije = kontrakcije je kad podlaktica i nadlaktica zatvaraju

pravi kut.

nameless wrote:
Dok još nisam bio šampion, pokušavao sam povezati biceps i dvoručnu
šipku:
hm zanimljivo...
vidim da jos "na pocetku" imas poprilicne bicepse (ili se to samo cini:)
naravno ne znam kolko je to "na pocetku" godina treninga...
imas mozda podatak kolki ti je biceps bio prije nego sto si krenuo u teretanu?
285
isto kao i Arnold, nevjerojatno , u svojoj enciklopediji se hvali kak mu je biceps

bio 50 cm kad je imao 19 godina:)

Onda je došla zamolba iz "Hrvatskog bodybuildinga" da za specijalno
izdanje 1993. godine, posvećeno treninzima za ruke, objavim svoj
trening za ruke, uz Mike Matarazaa i Lou Ferigna:
Neke su slike već na forumu, pa evo i teksta:
mozes malo objasnit koja je ova prva vjezba za biceps?

ne kuzim ovo "....s naslonima za laktove i podignutim nogama"
otkud incline benchu naslon za laktove?!
imas mozda koju slikicu?
i jos koja je to treca vjezba za triceps?

"opruzanje iza glave"
muci me taj hrvatski jezik...
286
taj broj serija je dost velik, to se odnosi na dane kad bi trenirao samo ruke ili
ne...
pitam jer treniram bicepse nakon leda i tricepse nakon prsa i za oboje "mi je
dosta" 2 vjezbe od po 3 serije svaka nakon sto odvjezbam veliku misicnu
skupinu...
nadam se da ovo "mi je dosta" nije premalo...
nameless wrote:
hm zanimljivo... vidim da jos "na pocetku" imas poprilicne bicepse (ili se to
samo cini:)
naravno ne znam kolko je to "na pocetku" godina treninga...
Pa, to je snimljeno u 41.-oj godini, nakon 29 godina treniranja i 5 godina natjecanja,
(1993. godine). Koji dan nakon toga, počeo sam pobjeđivati.
Zaboravio sam spomenuti kako je

došla zamolba iz "Hrvatskog bodybuildinga" da za specijalno izdanje 1993.
godine, posvećeno treninzima za ruke, objavim svoj trening za ruke, uz Mike
Matarazaa i Lou Ferigna!
1992. godine, u 40.-oj godini, nakon 28 godina treniranja i 4 godine natjecanja, na
državnom sam prvenstvu imao opseg ruke 53 cm (na hladno) pri 83 kg!
nameless wrote:
imas mozda podatak kolki ti je biceps bio prije nego sto si krenuo u teretanu?
Nakon 2 godine treniranja : 27 cm! Sve imaš detaljno, sa slikama, na:
nameless wrote:
isto kao i Arnold, nevjerojatno , u svojoj enciklopediji se hvali kak mu je biceps
bio 50 cm kad je imao 19 godina:)
287
Baš se i ne hvali, jer je u knjizi, starijoj od njegove, navedeno: 51 cm
Naravno, ne treba zaboraviti da je prije toga izgledao ovako:
a, na svom prvom natjecanju (dakle, nakon par godina treninga) ovako!
nameless wrote:
ne kuzim ovo "....s naslonima za laktove i podignutim nogama"
otkud incline benchu naslon za laktove?!
Skromno rečeno, to je tzv. Vedranova klupa, incline bench s dodanim naslonima za
laktove! Koristim ju već 30-ak godina. Vidi sliku!
nameless wrote:
i jos koja je to treca vjezba za triceps?
"opruzanje iza glave"… muci me taj hrvatski jezik...
288
originalni prijevod bi bio "opruzanje iza vrata", ali da se ne pobrka vrat s vratima…
nameless wrote:
taj broj serija je dost velik, to se odnosi na dane kad bi trenirao samo ruke ili
ne...
nije mi više bio primarni cilj povećati masu ruku, pa sam radio koju seriju više, zato što
nisam išao do kraja u prethodnim serijama
nameless wrote:
pitam jer treniram bicepse nakon leda i tricepse nakon prsa i za oboje "mi je
dosta" 2 vjezbe od po 3 serije svaka nakon sto odvjezbam veliku misicnu
skupinu...
to si dobro složio!
nameless wrote:
nadam se da ovo "mi je dosta" nije premalo...
Upravo koliko treba!
nameless wrote:
Bitno je da nogama ne olakšavaš spuštanje, jer je čovjek poprilično jači
pri spuštanju nego pri dizanju!
mozda to ima veze s gravitacijom ?!?
Naravno da ima, ma koliko mi šutjeli o tome!
Međutim, danas se antigravitacijom koriste samo NLO (UFO), i to ne svi, nego samo oni
koji se koriste antigravitacijom!
Jedini praktični gravitacioni savjet, u vezi broja zgibova na vratilu, je:

naći teretanu na što većoj nadmorskoj visini, po mogućnosti što bliže ekvatoru!
nameless wrote:
sala
nisam mislio nikoga uvrijedit ...
289
kak ono ide:

ima 3 "vrste" snage
pozitivna (dizanje)
staticna (jaca od pozitivne)
negativna (spustanje, najjace)
Teško da će se itko uvrijediti, jer gravitacija je ono što nas sviju veže (barem uz Zemlju), a
ne razdvaja!
kosa klupa s naslonima za laktove

nameless wrote:
"Pregib bućicama na kosoj klupi s naslonima za laktove s nogama podignutim na
zid"
imas mozda koju slikicu?
Ovo sam ostao dužan:
Klupa se postavi oko 60 cm od zida.
Po mom mišljenju; najbolje što se može napraviti bicepsu!

kosa klupa s naslonima za laktove

nameless wrote:
Klupa se postavi oko 60 cm od zida.
zbog nogu?
koja je svrha toga?
Noge se u prvom ponavljanju podignu na oko pola metra visine (ka da ću leg pressnuti
zid). Nemoguće je uteg zaljujati! Pri spušatanju osjetim hoću li moći još jedno ponavljanje
tako:
290
- ako hoću, ostavim stopala gdje su bila,

- ako neću; spustim ih malo niže pa mogu malo zaljuljati u slijedećem ponavljanju
Kad više ne mogu sa stopalima na zidu (a stopala su već najniže na zidu), prebacim
stopala na pod i trudim se izvući još 1-2 ponavljanja, i nakon toga još 1-2 poluponavljanja
(gornji dio pokreta).
Prvu radnu seriju radim npr. sa 2 x 40 kg.
Skinem na 2 x 35 kg i ponovim, možda još sa 2x 32.5 kg, ili čak još sa 2 x 30kg i to je sve
za taj dan.
Slijedeći put; 0.25 kg u svakoj ruci više!
Još jedna slika na temu Simetrije: Francis Benfatto i Lee Haney:
Čitaocima na uvid. Haneyu lijevi biceps nije bio jača strana.
Kad smo već kod MR.O, i Yates je radio biceps tako da maksimalna kontrakcija i
supinacija bude pod 90 stpnjeva, radio se o sajli ili ne:
I ne samo on:
pronacija - supinacija - pregibanje – kontrakcija

Mosor wrote:
@Simetrija: posto je na ovom topicu receno mnogo dobrih stvari, stvarno bi bila
291
steta da ostanu zakopane iza 20 stranica nepreglednosti . Stoga, Simetriju cu

posplittati na par dijelova radi preglednosti. Ovo je prvi dio - o treningu ruku!
ja ipak mislim da je josh bolje da se ovo stavi pod sticky...
Buki wrote:
i ja, ali ne znam da li se moderatori slazu?
vanjska glava tricepsa

Jedina, ili prva od dvije, vježba za triceps koju radim zadnjih godina je:
Njome lokaliziram napor u vanjskoj glavi tricepsa, dok dugu glavu namjerno
zapostavljam, da ne narušim simetriju.
Možete ju iskušati.
Nemo propheta in patria (sua) – edit

292
Dok još nisam bio šampion, pokušavao sam povezati biceps i dvoručnu šipku:
pa sam se zamislio:
i zaključio: bolje je bez …
s: http://forum.teretana.net/viewtopic.php?p=55711&highlight=#55711
pronacija - supinacija - pregibanje – kontrakcija

Lord_Zed wrote:
Kada radimo ovu vezbu za bicepse jel bolje ici jednom pa drugom rukom ili ko
na slici istovremeno?
ZeXnS wrote:
bolje istovremeno zbog ledja mada ja radim naizmenicno:)lakse je... cekaj pa
kad radimo naizmenicno vise se krivimo tako cak idemo i u stranu i nazad ma
svuda ovako sa obe ruke bi mozda isli nazad ali se nebi celi krivili...zar ne?
293
Kao na fotografiji:
naizmjenično da smanji moguća pomoć ljuljanjem leđa.
zasto bi misic uopce narastao?

prirodnjak wrote:
tek sad vidim kolko ne znam.uvjek sam se cudio kako lako dodjem sa 37 na
40cm u obimu nadlaktice i onda stagniram .imam vise pitanja za
vedrana:1.)kolko je otprilike neki prosjek godisnje za osobu koja se normalno
hrani(unosi potrebnu kolicinu kvalitetnih proteina, hidrata i masti u u pozeljnom
odnosu) i trenira u teretani pod predpostavkom da ima dobru genetiku da dobija
u obimu nadlaktice.(znam da zavisi od pojedinca do pojedinca ali me konkretno
zanima neki prosjek ili koliko je tebi licno rasla ruka kad si poceo sa teretanom ?
2.)kad se radi skotova klupa treba li spustati z sipku do kraja pokreta iako mi se
cini da biceps na kraju ne radi ili treba i pri vrhu pokreta i pri dnu ici sve dok
osjecamo kontrakciju??
3.)kad radim sa bucicama i dodjem do 90 rotirajuci teg maksimalno prema spolja
da li odmah pri povratku dole rotiram bucice ka unutra(prema sebi) ili ostajem u
istom polozaju do pri kraju pokreta na dole(primjetio sam da u ovom drugom
slucaju mnogo vise pogadjam biceps)?unapred hvala na odgovorima
a da jos jedno pitanje kad radim trening ruke da li je bolje pocet sa bicepsom ili
sa tricepsom(do sad sam pocinjo sa bicepsom)?
prirodnjak wrote:
tek sad vidim kolko ne znam.uvjek sam se cudio kako lako dodjem sa 37 na
40cm u obimu nadlaktice i onda stagniram .imam vise pitanja za vedrana:
1.)kolko je otprilike neki prosjek godisnje za osobu koja se normalno
hrani(unosi potrebnu kolicinu kvalitetnih proteina, hidrata i masti u u pozeljnom
odnosu) i trenira u teretani pod predpostavkom da ima dobru genetiku da dobija
u obimu nadlaktice
294
Pogledaj u :
Split iz Simetrije: O definiciji, mrsavljenju i aerobnom tr.
post koji se odnosi na povećanje mišića:
Post subject: Vjezbe za ...
Vratimo se onome što se može ostvariti, ali i ne mora , a može se čak ostvariti i suprotno:
povećanju pojedinog mišića !…
prirodnjak wrote:
(znam da zavisi od pojedinca do pojedinca ali me konkretno zanima neki prosjek
ili koliko je tebi licno rasla ruka kad si poceo sa teretanom ?
Pogledaj na:
Usput, tvoje slike na:
t=4533&sid=1453155c38f0b06a7ce1995210fdde5c
su obećavajuće…
prirodnjak wrote:
2.)kad se radi skotova klupa treba li spustati z sipku do kraja pokreta iako mi se
cini da biceps na kraju ne radi ili treba i pri vrhu pokreta i pri dnu ici sve dok
osjecamo kontrakciju??
Pogledaj na:
Post subject: dlan gleda nego u strop!,
slijedeći Highlanderov post i odgovor !
prirodnjak wrote:
3.)kad radim sa bucicama i dodjem do 90 rotirajuci teg maksimalno prema spolja
da li odmah pri povratku dole rotiram bucice ka unutra(prema sebi) ili ostajem u
istom polozaju do pri kraju pokreta na dole(primjetio sam da u ovom drugom
slucaju mnogo vise pogadjam biceps)?
nema dileme, sigurno tako kako više pogađaš biceps!
prirodnjak wrote:
a da jos jedno pitanje kad radim trening ruke da li je bolje pocet sa bicepsom ili
sa tricepsom(do sad sam pocinjo sa bicepsom)?
U principu, prvo se radi veći pa manji mišić, ali po drugom principu: prvo onaj koji
zaostaje.
U svakom slučaju, pokušaj i jedan i drugi redosljed, pa se odluči za onaj koji ti daje bolje
rezultate!
295
Kad iz supinacije u pronaciju

nameless wrote:
prirodnjak wrote:
3.)kad radim sa bucicama i dodjem do 90 rotirajuci teg
maksimalno prema spolja da li odmah pri povratku dole rotiram
bucice ka unutra(prema sebi) ili ostajem u istom polozaju do pri
kraju pokreta na dole(primjetio sam da u ovom drugom slucaju
mnogo vise pogadjam biceps)?
nema dileme, sigurno tako kako više pogađaš biceps!
znaci prilikom spustanja cijelo vrijeme smo u supinaciji?
dibek wrote:
Koliko sam ja razumio, dlan je pri spustanju maksimalno uvrnuti.
Pregibanje počinjemo s dlanovima prema sebi, i odmah na početku pregibanja, počinjemo

supinirati (uvrtati).
Supinaciju završimo 5-10 cm prije gornje točke i, s maksimalno uvrnutom podlakticom,
pregibnemo do krajnjeg gornjeg položaja, koji bi trebao biti pri kutu između podlaktice i
nadlaktice od 90 stupnjeva.
U principu, prije 5 nego 10 cm, ali, ako prirodnjak ima bolji feeling sa 10 cm; za njega =
10 cm!
Povratak je istom putanjom, s obrnutim redosljedom radnji!
Hrvat91 wrote:
Tnx na svemu ali meni nije bilo jasno ono sa palcem i malim prstom.Jos jednom
hvala i Vedranu i svima.
Pinjo wrote:
To s malim prstom je jednostavno: s obzirom da biceps nije samo fleksor, nego i
rotator podlaktice, moguće ga je dodatno angažirati otežavanjem supinacije koja
se izvodi paralelno s fleksijom.
296
Jedan od načina da se to učini jest otežati bučicu na strani malog prsta (u slučaju
bučica s promjenjivim opterećenjem).
Moj način (za bučice s fiksnim opterećenjem) podrazumijeva hvatanje bučice
tako da je palac naslonjen skroz uz ploču, dok je poluga na strani malog prsta
duža, a time je i opterećenje pri supinaciji veće
(e, da...taman sam otkrio da sam Vas gotovo pa citirao. To je stoga što onda
nisam pročitao Vaš post do kraja razmišljajući u sebi - pa ja to već znam.
Pardon!)
@ Pinjo: dobro je imati istomišljenika u dobrim stvarima!
dan odmora
dmrso wrote:
jedno pitanje za onaj list iz 1993 godine, pise da za prirast mase
se dan poslije nesmije nista trenirat, a mene zanima trenira li se taj
dan cijela ruka (bicepsi, tricepsi, podlaktice) ili samo dio?
Cijela ruka!
Da ne bi odgovor ostao samo na dvije riječi, prepričati ću jedan istiniti događaj:

Početkom 70-ih dogovorila su se 2 čovjeka s najvećim bicepsima kako da postignu još
veće bicepse! Arnold i
Dave Draper:
Mjesec dana su zajedno trenirali po slijedećem programu:

ponedjeljak - srijeda - petak : biceps
ostali dani: odmor!
Izvodili su 3 vježbe za biceps:
- pregib bučicama naizmjenično (jedno ponavljanje lijevom rukom, drugo: desnom),
sjedeći na ravnoj klupi
- pregib bučicama naizmjenično (jedno ponavljanje lijevom rukom, drugo: desnom),
sjedeći na kosoj klupi
- pregib bučicom (jedna serija lijevom rukom, druga: desnom), sjedeći na ravnoj klupi
Kako su bili podjednake snage (a i podjednake visine i težine), radili su s istim utezima i
297
usput se natjecali tko će izvesti više ponavljanja!
Napomena: ovo nije naputak nego anegdota!
Specijalizacija ruku
Buki wrote:
Znam da ste i Vi primenjivali slicne tehnike na vasim rukama.
Meni nije jasna jedna stvar. Kako ne dolazi do pretreniranosti pojedine grupe
misica koja se toliko forsira?Znaci Vedrane,
ako hocu da "popravim" ruke, mogu na njima da radim i 3 puta nedeljno (samo
njih), i da ih ne pretreniram?
S pravom te brine, ali pretreniravanje ruku obično je posljedica toga što se ruke,
drugim danima, "kad ne radimo ruke", opet zamaraju, a ne odmaraju se!
Moj osobni primjer je bio ovakav!
1/4 kg po svakoj ruci i tako iz dana u dan. Nakon nekog vremena više nisam
mogao dan nakon treninga micati rukama, pa sam malo promijenio sistem.
Trenirao sam sad svaki drugi dan, i biceps i triceps na istom treningu, ukupno 8
serija. Ponekad čak i svaki treći dan.
dmrso wrote:
A bi li mi obicni smrtnici mogli postici nesto tom metodom, npr. ja
bih si posvetio mjesec dana samo na ruke (bicepse,tricepse,podlaktice) i trenirao
ih triput tjedno, umjesto dosadasnjih jednom tjedno.
298
Zanima me je li moguć prirast mase kod takvih cestih treninga istog

misica, i koliki bi broj vjezbi i serija preporucili?
Kad su mi teško napredovale ruke, zaključio sam da je to posljedica pretreniranosti pa sam

im pružio više odmora, trenirajući samo njih.
Naime, onim danima, kad "službeno" ne treniramo ruke, ipak zamaramo ruke, čak i kad
treniramo noge!
Kad je Dorian Yates ozlijedio biceps, prestao je raditi leg press!
Ruke ne znaju je li namjeravamo trenirati njih ili neki drugi mišić, znaju samo je li se
naprežu ili odmaraju, a najbolje se odmaraju kad ne treniramo ništa!
Dakle, ako su nam ruke slaba točka, trebamo ih na treningu ruku maksimalno stimulirati, a
van treninga ruku maksimalno odmarati, pogotovo ako smo
dmrso wrote:
obicni smrtnici
tj. ako ne "uzimamo" sredstva za brži oporavak!
Preporučam 4 radne serije za biceps i 4 za triceps!

Može 1 vježba po mišiću u 4 serije, a može i 2 vježbe po 2 serije, ovisno koliko dobro u
pojedinoj vježbi možeš pogoditi mišić (ako ga dobro pogađaš samo u jednoj vježbi, onda
nju u 4 serije, ako ga dobro pogađaš u dvije vježbe: svaku po 2 serije)!
Kako da biceps "pobjegne" od ramena

David wrote:
Ovako, ne znam da li je ova tema bila, možda da, možda ne.
Imam mali mali problem...
Donji dio bicepsa mi je nešto nerazvijen, mislim na onaj iznad lakata.
Imate koji trening za savjet?
dibek wrote:
Imam mali problem s desnim bicepsom (kod lijevim je manje izrazeno). Naime,
biceps malo bezi ka ramenu.
Hvala
Frenky wrote:
onda kad radis biceps nadlaktica bi ti trebala biti sto vise paralelna sa podom...
nadlatica ti je paralelnom polozaju i peri deri...
Frenky-eva ideja je točna, pod uvjetom da trup stoji vertikalno = onda nadlaktica treba
stajati horizontalno.
Radi se, u stvari, o tome da nadlaktica stoji okomito prema trupu, a to se može, naravno,
299
postići i tako da nadlaktica stoji vertikalno, a trup horizontalno

Larry Scott je prvi koristio preacher bench (propovjednikovu klupicu), da bi mogao
laktove postaviti što više ispred tijela (čak okomito na tijelo!):
Kasnije je klupa nazvana Scottovom, i počela se proizvoditi pod raznim kutevima nagiba,
često i s mogućnošću promjene kuta nagiba:
Sličan efekt, usljed isturivanja lakova ispred tijela, može se postići i tzv. pregibom na
butini:
Primijetite: gledano vertikalno; lakat je malo ispred (ali: obavezno ispred) ramena, a uteg
se podiže u smjeru koljena druge noge!
Predlažem ove dvije (jednoručne) vježbe i to izvođene načinom tzv. “1 + 1/4”, koji
općenito služi za isticanje pojedinog dijela neke vježbe, koji nam je, iz nekog razloga,
posebno interesantan.
Početni položaj: nadlaktica je naslonjena na Skotovu klupu / butinu, podlaktica je u

pronaciji što čuva lakat i mišić pri maksimalnom ispružanju ruke.
Počne se s pregibanjem i istovremenim supiniranjem.

Tako se “prevali” četvrtina pokreta ( četvrtina od 90 stupnjeva), nakon čega se podlaktica
ponovo spusti u početni položaj (pronacija, lakat ispružen).
Nakon toga slijedi jedno kompletno ponavljanje do krajnjeg položaja (vidi slike) => Točka
maksimalne supinacije = kontrakcije je kad podlaktica i nadlaktica zatvaraju pravi kut.
300
Takvo “1 + 1/4” ponavljanje broji se kao jedno ponavljanje. Broj ponavljanja je

maksimalno mogući s odabranom težinom ( a težinu je poželjno izabrati tako da broj
ponavljanja bude između 6 i 8 ).
Druga ruka može vrlo efikasno asistirati pri “forsiranim ponavljanjima”.
Nakon jedne ili dvije serije zagrijavanja, uzima se najveća težina u prvoj radnoj seriji prve
vježbe. U drugoj radnoj seriji uzima se nešto manja težina.
Druga vježba se izvodi u 2 radne serije bez serija zagrijavanja.
vanjski dio tricepsa

corey olsen wrote:
vedrane, ima li još koja vježba za vanjski dio tricepsa?
eh da... još nešto; šta kad radimo na onoj mašini za biceps?
naime, osjetim pump, ali idući dan ruke su mi ko nove... za razliku od pregiba
bučicama na scottu kad mi biceps pri 180stupnjeva gotovo pa puca...idući dan,
upala.............. ?
corey olsen wrote:

ima li još koja vježba za vanjski dio tricepsa?
Vjerovatno misliš: osim ove:
Nakon nje je dobro predzamorena bočna glava tricepsa, pa dobro ide sjedeće opružanje iza
glave:
Vježbe na gornoj koloturi, koje najviše angažiraju bočnu glavu tricepsa su:
301
koja ima sličan učinak kao sjedeće opružanje iza glave, i:
corey olsen wrote:

eh da... još nešto; šta kad radimo na onoj mašini za biceps?
naime, osjetim pump, ali idući dan ruke su mi ko nove... za razliku od pregiba
bučicama na scottu kad mi biceps pri 180stupnjeva gotovo pa puca...idući dan,
upala.............. ?
Mašine su obično napravljenje da mišić osjeća jednako opterećenje duž cijelog raspona
pokreta, dok se, kod rada utezima, trebamo svojski upinjati da prođemo točku u kojoj je
opterećenje najveće.
Nadalje, svaka mašina ima, makar i malo, trenje (trenje je uvijek u suprotnom smjeru od
gibanja!) koje nam otežava dizanje, a olakšava spuštanje. Kako smo inače pri spuštanju
jači, nego pri dizanju (zbog trenja u samom mišiću), dodatno trenje mašine još nam
olakšava fazu spuštanja, tako da nam faza spuštanja može predstavljati odmor!
VET wrote:
Imam problem sa tricepsom desne ruke, pa bi molio Vedrana, ali i ostale za
pomoć. Prije nekoliko godina zadobio sam tešku ozljedu lakta. Nakon što je
godinu dana ruka u laktu bila pod kutem od 90, nekako polako uz fiz.terap.
uspjeli smo doći do ekstenzije od 150 stupnjeva. Kako je polako prevladana i
privremena atrofija, sa rukom sam se mogao normalno koristiti i proljetos počeo
trenirati. I sad, pošto nemogu ispružiti ruku do kraja, taj desni triceps osjetno
zaostaje,a naročito medijalna glava. Napominjem da mi neke, za rekreativce
normalne težine, nisu problem, nego to što pokret nemogu izvesti do kraja, a
sigurno je da nikad i neću moći. Pa molim savjet kako da to riješim.
Pokušaj sve vježbe za triceps raditi s obje ruke istovremeno i to paralelnim hvatom:
- na konopu:
302
- posebnom šipom za opružanje s čela i iza vrata (koja omogućuje paraleni hvat):
Bench press uskim hvatom

Bench press uskim hvatom jako je dobra vježba za razvoj tricepsa:
Baya wrote:
Dali se ova metoda koju ste opisivali za biceps g. Jaksicu, moze primijeniti i za
druge misicne skupine? Prvenstveno me zanimaju prsa jer mi jako zaostaju za
drugim dijelovima tijela.
Naravno da može!
Baya wrote:
Pocinjem sljedeci tjedan! Zanima me: Kolika opterecenja koristiti u ta tri dana,
koliko vjezbi? Uz napomenu da mogu u dvije radne serije dobro napumpati
misic, dali mi preporucate dvije ili tri radne serije po vjezbi?
3 vježbe sa po 2 radne serije po vježbi.
Kako namjeravaš neko vrijeme trenirati samo prsa, preporučam da na svakom slijedećem
treningu u svim radnim serijama svih vježbi povećaš težinu za minimalni (ali obavezni)
iznos!
303

Simetrija Uređena

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

Simetrija Uređena

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Simetrija Uređena

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

RADI SE O VAŠEM TIJELU - UČINITE GA LIJEPIM

Simetrično tijelo je umjetničko djelo i izrađuje se tako da se kritički ocjenjuje gdje na

Da budemo iskreni, urođene nepravilnosti u građi ne mogu se radikalno promijeniti ili

SMANJENJE POSTOTKA POTKOŽNOG MASNOG TKIVA

Potkožno masno tkivo danas predstavlja jednog od najopasnijih čimbenika po zdravlje

efikasno boriti, trebamo ga najprije dobro poznavati.

Tijelo svakoga od nas je genetski predodređeno da ima određen postotak potkožnog

Rješenje problema smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva leži u slijedećem:

tjelesnu masu na onu prije gladovanja.

Kad jedemo više, bazalni metabolizam se ubrzava.

Ostanemo li u novopostignutom stanju dovoljno dugo, otprilike nekoliko mjeseci, tijelo se

SMANJENJE TJELESNE MASE NA RAČUN SMANJENJA POTKOŽNOG

1 kg potkožnog masnog tkiva odgovara oko 7700 kcal.

= put do tog cilja je:

- povećati dnevnu aktivnost

- tjedno je moguće izgubiti do 1 kg potkožnog masnog tkiva

- gubitak tjelesne mase veći od 1 kg tjedno neizostavno je praćen velikim smanjenjem

- 1.,2.,3. dan: 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal

- svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa dovelo bi do smanjenja mišićne mase,

2. Dnevni raspored obroka

- kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom (kuhinjski šećer,

- kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom očito je moguće

- ugljikohidratna hrana s većim glikemijskim indeksom poželjna je samo neposredno

namirnica glik. indeks

- opterećenje je toliko veliko da naprezanje mišića traje kratko (u sekundama) pa se ne

-- anaerobnni trening utječe na povećanje mišićne mase, a time i na povećanje bazalnog

Bazalni metabolizam se može ubrzati:

Početi anaerobni trening, s prethodno smanjenim nivoom glikogena (putem aerobnog

S druge strane, odradi li se prethodno anaerobni trening, zalihe glikogena će se znatno

POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE

- Mišić ne raste za vrijeme naprezanja (treniranja) nego za vrijeme odmaranja nakon

- Trening služi da potakne mišić na dodatnu ugradnju proteinske i ugljikohidratne materije

- Treninzi ne smiju biti prečesti :

Pokušajmo problem sagledati s ove strane.

U stvari, postoje samo dvije promjenjive veličine na koje možemo utjecati:

- veličina (promjer) pojedinog mišića :

- postotak potkožnog masnog tkiva (ukupno, u tijelu)

Razdvojimo, na trenutak, čovjekov um od čovjekovog tijela.

Jedino, što naše tijelo želi, je homeostaza: zadržavanje postojećeg stanja.

Je li to, samo za sebe, doprinosi povećanju mišića?

Kako da mišić naraste u periodu nakon vježbanja?

Naravno, trebamo mu pomoći u hipertrofiji odgovarajućim hranjenjem, nakon naprezanja

Kojom smo vježbom, na kojoj spravi, inicirali hipertrofiju mišića?

Je li to kraj? Naravno da nije.

Prijedlog: dodatna vježba za kraj: mrtvo dizanje s ispruženim nogama

stiff leg dead lift

Leđa se drže u povijena u luku prema gore (hiperlordoza), a ne prema dolje!

Pogled: ne u pod, nego naprijed.

U slučaju da je vježbač toliko razgiban, da u početnom (donjem) položaju (kad je uteg

S druge strane, odradi li se prethodno anaerobni trening, zalihe glikogena će se znatno

Ako nakon kardia

Moj osobni primjer možda još malo pojasniti problem:

Vedran Jaksic wrote:

Aerobni trening od 3 sata u kontinuitetu!

sata (ma, čak ni pola sata)

Želim li skinuti 21 kg sala za 3 mjeseca, a bez reduciranja kalorijskog unosa ( to

I, jesam. Subota i nedjelja su izgledale ovako:

Dakle, 12 sati aerobnog vježbanja svake subote i nedjelje, ostalim danima