Professional Documents
Culture Documents
علم التدريب الرياضي 1
علم التدريب الرياضي 1
ﺟﺎﻣﻌﺔ ﲪﺎﻩ
-1-
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ
ﺘظﻬــر اﻹﻤكﺎﻨــﺎت اﻟﻘﺼــوى ﻟﻠﻔــرد ﻓ�ﻤــﺎ ﯿﻨﺠ ـزﻩ ﺨــﻼل ﻤﻤﺎرﺴــﺔ اﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀــﻲ -
اﻟﺘﺨﺼﺼﻲ.
ّ
ﯿﺘوﺠـﻪ اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻨﺤــو ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘــدرات واﻟﺴــﻤﺎت اﻟﺘــﻲ ﺘﺴــﺘﻨد إﻟﯿﻬــﺎ اﻟﻨﺘــﺎﺌﺞ
ّ -
ﻤﺤدد.
"اﻟﺘﺨﺼص اﻟر�ﺎﻀﻲ" ﻓﻲ ﻨﺸﺎط ّ
ﱡ �ﺎﻀ�ﺔ ،وذﻟك ﺒـ
اﻟر ّ
ﺘﺤﻘﯿــق أﻋﻠــﻰ درﺠــﺔ ﻤﻤكﻨــﺔ ﻤــن اﻟﻨﺠــﺎح ﻓــﻲ اﻟﻌﻤــﻞ اﻟر�ﺎﻀــﻲ ،وذﻟــك ﺒ ــ" اﻟﻨﺘﯿﺠــﺔ -
�ﺎﻀ�ﺔ".
اﻟر ّ
ﺘوﻀ ـ ـﺢ �ﺸـ ــكﻞ كﺎﻤـ ــﻞ اﻟﻨﺸـ ــﺎط اﻟر�ﺎﻀـ ــﻲ؛
إن اﻟﺨﺼـ ــﺎﺌص اﻟﺘـ ــﻲ ﺘـ ـ ّـم ذكرﻫـ ــﺎ آﻨﻔ ـ ـﺎً ،ﻻ ّ
ّ
ـت ﺴــﺎ�ﻘﺎً -ﺘﺘطّﻠ ـب
ﻓﺎﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﺘــﻲ ﻻ ﺘﺘّ�ــﻊ ﻤﻔﻬــوم اﻟر�ﺎﻀــﺔ اﻟﻌــﺎم – كﻤــﺎ ّﺒﯿﻨـ ُ
"اﻟﺘﺨﺼ ـص" .وﻟﻬــذا اﻟﺴــﺒب ،ﻤــن اﻷﻓﻀــﻞ ﺘوﻀــ�ﺢ
ّ إﺤ ـراز اﻟﻨﺠــﺎح ،وﻟــذﻟك ﻓﻬــﻲ ﺘﺘطّﻠ ـب
ﻤﻌﻨﻰ "اﻟر�ﺎﻀﺔ" ﻤن ﺨﻼل اﺴﺘﻌراض اﻵراء اﻵﺘ�ﺔ:
أن ﻋﻨﺎﺼـرﻩ اﻷﺴﺎﺴ ّـ�ﺔ
ظم ،وﻟﻪ ﻨظﺎم ﺨﺎص �ﻪ ،و ّ ﻫﻨﺎك َﻤن ﯿرى ّ
أن اﻟر�ﺎﻀﺔ ﻨﺸﺎط ﻤﻨ ّ
ﻫﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت واﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ.
إن اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ واﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت ﯿﻨﻀوي ﺘﺤت ﺴـﻘﻒ ﻗـواﻨﯿن ﻤﺤ ّـددة� ،ﻀـﻌﻬﺎ اﻻﺘﺤـﺎد
ّ
اﻟﺘﺨﺼﺼ�ﺔ.
ّ اﻟدوﻟﻲ ﻟﻛﻞ ﻨﺸﺎط ﻤن اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ
ـﺎء ﻋﻠـ ــﻰ ذﻟـ ــك ،ﯿﺠـ ــب أن �كـ ــون ﺴـ ــﻠوك اﻟﻔـ ــرد اﻟر�ﺎﻀـ ــﻲ ﻤﻨﺴـ ــﺠﻤﺎً ﻤـ ــﻊ اﻟﻤ�ـ ــﺎدئ
ﺒﻨ ـ ـ ً
ﻟﻛﻨﻨــﻲ
ـﺎﻓس ﻟــكّ ، اﻟﻼﻋدواﻨ�ــﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﻌﺘﻤــد ﻗواﻋــد اﻟﺴــﻠوك اﻹﻨﺴــﺎﻨﻲ " :أﻨــﺎ ﻓــرد ر�ﺎﻀــﻲ وﻤﻨـ ٌ
ﻋدوك"(Koprivica,2007).
ﻟﺴت ﱠ
-3ﻨظﺎم إﻋداد اﻟر�ﺎﻀﻲ ):(the system of preparing the sportsman
ﯿﺘﻀﻤن ﻨظﺎم إﻋداد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﻤؤﺜرة اﻵﺘ�ﺔ:
ّ
-اﻟﻌواﻤـــﻞ اﻟوراﺜ�ـــﺔ) :(the genetic factorsوﺘﺘﻀ ـ ّـﻤن اﻟﺼ ــﻔﺎت اﻟﺠﺴ ــد�ﺔ،
واﻟﻘدرات اﻟوظ�ﻔ�ﺔ واﻟﺤرك�ﺔ ،إﻀﺎﻓ ًﺔ إﻟﻰ اﻟﺴﻤﺎت اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﯿﺘﻤﺘّﻊ ﺒﻬﺎ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ.
-2-
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ
اﻟﻘﻤﺔ "اﻷ�طﺎل".
-ر�ﺎﻀﺔ ّ
-3-
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ
اﻟﺘﻤر�ن واﻟﺘدر�ب
)(exercising and training
ﺤركـ ٍـﺔ ﻤــﺎ ٕواﻋﺎدﺘﻬــﺎ وﺘﻛرارﻫــﺎ ﻤ ـرات ﻋدﯿــدة ،ﻋﻠــﻰ ﺸــكﻞ ﻤﺠﻤوﻋــﺎت ﯿﺨﺘﻠــﻒ ﻋــددﻫﺎ ﺒــﯿن
-4-
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ
ﺘﻤ ـر�ن وآﺨــر؛ و�ﺘﺨّﻠ ـﻞ كـ ّـﻞ ﻤﺠﻤوﻋــﺔ ﻤــن ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘﻛ ـرار ﻓﺘ ـرة ارﺤــﺔ ﺒﯿﻨ�ــﺔ؛ و�ﻤكــن ﻗ�ــﺎس
درﺠــﺔ اﻟﻤﻬــﺎرة ﻓــﻲ ﺘﻨﻔﯿــذ اﻟﺘﻤـر�ن �ﻘ�ــﺎس اﻟﺴــرﻋﺔ واﻟدّﻗـﺔ ﻓــﻲ ﺘﻨﻔﯿــذ اﻷداء اﻟﺤركــﻲ ﻟﻠﺘﻤـر�ن؛
وﻋﻨــدﻤﺎ �ﺼــﻞ اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ إﻟــﻰ درﺠــﺔ ﺘﻨﻔﯿـ ِـذ اﻟﺤركــﺔ �ﺎﻟﺸــكﻞ اﻟﻤطﻠــوب ،ﺘﺒــدأ ﻋﻨدﺌـ ٍـذ
ﻤرﺤﻠﺔ "اﻟﺘدر�ب".
-2ﻤﻔﻬوم اﻟﺘدر�ب ) :( the concept of the training
إن اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻋﻤﻠ�ــﺔ ﺘر�و�ــﺔ ﺘﻘــوم ﻋﻠــﻰ أﺴــس وﻤ�ــﺎدئ ﻋﻠﻤ�ــﺔ ،وﺘﻬــدف ﻓــﻲ ّ
اﻷﺴــﺎس إﻟــﻰ إﻋــداد اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ أو ِ
اﻟﻔـ َـرق اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ إﻋــداداً ﺒــدﻨ�ﺎً وﻤﻬﺎر� ـﺎً وﺨطط� ـﺎً
وﻨﻔﺴــ�ﺎً وذﻫﻨ�ـﺎً إﻟــﻰ اﻟدرﺠــﺔ اﻟﻤﺜﻠــﻰ اﻟﺘــﻲ ﺘرﺘﻘــﻲ �ﻤﺴــﺘوى اﻟﻔــرد أو اﻟﻔر�ــق إﻟــﻰ أﻋﻠــﻰ درﺠــﺔ
ِ
�كﻞ أﻨواﻋﻬﺎ.
ﻤﻤكﻨﺔ� ،ﻐ�ﺔ ﺘﺤﻘﯿق اﻹﻨﺠﺎزات اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﻌﺎﻟ�ﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ّ
ﻌد ﺠزءاً ﻤـن أﺠـزاء
ﻟذا ،ﻓﺎﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﯿﺨﺘﻠﻒ ﻋن اﻟﺘر��ﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﻌﺎﻤﺔ اﻟﺘﻲ ﺘُ ّ
اﻟﺘر��ﺔ اﻟﺘـﻲ ﺘﻌﺘﻤـدﻫﺎ اﻟﻤـدارس أو اﻟﻤﻌﺎﻫـد أو اﻟﻛّﻠ�ـﺎت واﻟﺘـﻲ ﺘﻬـدف إﻟـﻰ اﻟﻌﻨﺎ�ـﺔ �ﺎﻟﺠﺎﻨـب
ﯿؤد�ـﻪ ﻤـدرس اﻟﺘر��ـﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ ﻓـﻲ اﻟﻤدرﺴـﺔ،
اﻟﺒدﻨﻲ واﻟﺘﺄﺜﯿر اﻹﯿﺠﺎﺒﻲ ﻓﻲ اﻟﻔرد ،وﻫذا ﻤﺎ ّ
أو ﻤﻤﺎرﺴﺔ ﻨﺸﺎط ر�ﺎﻀﻲ ﻓﻲ أوﻗﺎت اﻟﻔراغ أو ﻋﻨد اﻟﺤﺎﺠﺔ إﻟﻰ اﻟﺘﱠرو�ﺢ ﻋن اﻟﻨﻔس ،وﻫذا
اﻟﻨوع ﻤن اﻟﻨﺸﺎط �ﻤﺎرﺴﻪ اﻟﻨﺎس ﺠﻤ�ﻌـﺎً �ﻘﺼـد اﻟﻌﻨﺎ�ـﺔ ﺒرﺸـﺎﻗﺘﻬم أو اﻟﺤﻔـﺎظ ﻋﻠـﻰ ﺼـﺤﺘﻬم
ﻤﺘﻘدﻤﺔ ﻤن اﻟﻌﻤر.
ﺴن ّ وﻟ�ﺎﻗﺘﻬم اﻟﺒدﻨ�ﺔ ﺤﺘﻰ ّ
أﻤﺎ اﻟﺘدر�ب ،ﻓﻬو اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺘﻨﻤ�ﺔ ﻗدرات اﻟﻔـرد ﱡ
إن اﻟﺘﻤر�ن ﻫو اﻟﺘﻌﻠم �ﺎﻟﺘﻛرارّ ،
إذنّ ،
اﻟر�ﺎﻀﻲ وﺘطو�رﻫﺎ واﻻرﺘﻘﺎء ﺒﻬﺎ �ﺎﺴﺘﺨدام اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ(TOMIC,2004).
-5-
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ
ﻤﻤﯿزة ،ﻫﻲ:
�ﻌدة ﺨﺼﺎﺌص ّ
ﯿﺘﻤﯿز ّ
إن اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ ّ
ﻟذاّ ،
- 1ﺘﺤﻘﯿق اﻹﻨﺠﺎز اﻟر�ﺎﻀﻲ ):(achieving the sportive accomplishment
ﻤــﺎ ﻤــن ﻋﻤــﻞ ﻓــﻲ اﻟــدﻨ�ﺎ �ﻘــوم �ــﻪ كــﺎﺌن ﺤــﻲ ،وﻻﺴـ ّـ�ﻤﺎ اﻹﻨﺴــﺎن ّإﻻ و�ﻬــدف إﻟــﻰ ﺘﺤﻘﯿــق
ّ
و�ﺘﻤﯿـز اﻹﻨﺴـﺎن ﻋـن ﺴـواﻩ ﻤـن اﻟﻛﺎﺌﻨـﺎت �كوﻨـﻪ ﻋـﺎﻗﻼً،
ّ ﻤﺄرب أو ﻏﺎ�ﺔ ﻤﺤ ّـددة. ٍ ﻏرض أو
طـط ،و�ﻀـﻊ اﻟﺒـراﻤﺞ ﻟﻠوﺼـول و�ﻔكـر ،و�ﺘﺼ ّـور ،و�ﺨ ّ
ـس و�ـدرك و�ﺸـﻌر ّ ﻓﻬو �ﻼﺤظ و�ﺤ ّ
أي ﻫ ــدف ﻻ �ﻤك ــن ﻀ ــﻤﺎن ﻨﺠﺎﺤ ــﻪ أو
أن ﺘﺤﻘﯿ ــق ّ
إﻟ ــﻰ ﻏﺎﯿﺘ ــﻪ اﻟﻤﻨﺸ ــودة ،وﻨﻌﻠ ــم ﺠﻤ�ﻌـ ـﺎً ّ
ﺘﺤﻘ�ﻘﻪ إذا ﻟم �ﻘم ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ اﻟﻌﻤﻠ�ﺎت ﺒدّﻗﺔ ٕواﺤكﺎم.
ـﺎس ﻤــﺎ �ﺴـ ّـﻤﻰ ﺒـ ـ "ر�ﺎﻀــﺔ
ﺤكﻤــﺔ ﺘﺸـ ّـكﻞ أﺴـ َ وﻤــن ﻫﻨــﺎ ﻓـ ﱠ
ـﺈن اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻋﻤﻠ�ــﺔ ُﻤ َ
ـﺈن اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻫــو اﻟﻤﺴــﺘو�ﺎت اﻟﻌﺎﻟ�ــﺔ" ،أو "ر�ﺎﻀــﺔ اﻟ�طــوﻻت" ،و�ﻤﻌﻨــﻰ آﺨــر ﻓـ ّ
اﻟﺘﺨﺼﺼﻲ ﺒﻬدف اﻟوﺼول �ﺎﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ إﻟـﻰ أﻋﻠـﻰ ﻤﺴـﺘوى
ّ ﻤﻤﺎرﺴﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ
ﻤﻤكن ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ.
ـﺈن ﻤﻤﺎرﺴــﺔ اﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀــﻲ �ﻐــرض ﻤــﻞء وﻗــت اﻟﻔ ـراغ ،أو
وط�ﻘ ـﺎً ﻟﻬــذا اﻟﻤﻔﻬــوم ،ﻓـ ّ
ﺒﻬ ــدف اﻟﺘ ــرو�ﺢ ﻋ ــن اﻟ ــﻨﻔس أو كﺴ ــب اﻟﻠ�ﺎﻗ ــﺔ اﻟﺒدﻨ� ــﺔ اﻟﻌﺎﻤ ــﺔ ،ﻤ ــﺎ ﻫ ــو ّإﻻ أﺴ ــﻠوب آﺨ ــر
ﻟﻤﻤﺎرﺴﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟذي �ﻘﻊ ﺘﺤت ﻋﻨوان "اﻟر�ﺎﻀﺔ اﻟﺸﻌﺒ�ﺔ أو اﻟﺠﻤﺎﻫﯿر�ﺔ" واﻟﺘـﻲ
ﺘﻌﻨﻲ ﻤﻤﺎرﺴﺔ ﻏﺎﻟﺒ�ﺔ أﻓراد اﻟﻨﺎس اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ دون وﺠود ﻫدف اﻟوﺼول إﻟﻰ اﻟﺘﻔ ّـوق
ﻤﻌﯿن ﻤن أﻨواع اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ. اﻟر�ﺎﻀﻲ أو دون وﺠود ّ
ﺘﺨﺼص دﻗﯿق ﻓﻲ ﻨوع ّ
وطﺎﻟﻤــﺎ كــﺎن ﻟﻠﺘــدر�ب ﻫــدف أﺸـرﻨﺎ إﻟ�ــﻪ آﻨﻔـﺎً ،ﻓﻬــو �ﺴــﻌﻰ إﻟــﻰ ﺘﻨﻤ�ــﺔ وﺘطــو�ر اﻟﻘــدرات
اﻟﺘﺤﻤـ ـﻞ ،اﻟﺴ ــرﻋﺔ ،اﻟﻘ ـ ّـوة ،اﻟﻤروﻨ ــﺔ واﻹطﺎﻟ ــﺔ،
ّ كﺎّﻓـ ـ ًﺔ ،ﻤ ــن ﻗ ــدرات ﺒدﻨ� ــﺔ ﺤﯿو� ــﺔ أﺴﺎﺴ ـ ّـ�ﺔ:
اﻟﻘ ــدرات اﻟﺘواﻓﻘ� ــﺔ ،اﻟﺘـ ـوازن اﻟ ــﺦ "...وﻗ ــدرات ﺤرك� ــﺔ وﺨطط� ــﺔ ،وك ــذﻟك ﺘﻨﻤ� ــﺔ وﺘط ــو�ر
اﻟﺴﻤﺎت اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ واﻟذﻫﻨ�ﺔ ﻟﻠﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ وﺘوﺠﯿﻬﻬﺎ واﻻرﺘﻘﺎء ﺒﻬﺎ إﻟﻰ أﻋﻠـﻰ ﻤﺴـﺘوى ﻤﻤكـن
ﻤﻌﯿن ﻤن أﻨواع اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ.
ﻓﻲ ﻨوع ّ
-6-
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ
ﺘﺘﻤﯿـز �ﺎﻻرﺘﻔـﺎع أو اﻻﻨﺨﻔـﺎض أن اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ﻤﺘ�ﺎﯿﻨﺔ ،ﻓﻬﻲ ّ ﻤﻤﺎ ﺴﺒقّ ، و�ﺘﻀﺢ ّ
ّ
ﻓ ــﻲ ﺸ ـ ّـدﺘﻬﺎ وﺤﺠﻤﻬ ــﺎ وراﺤﺘﻬ ــﺎ وكﺜﺎﻓﺘﻬ ــﺎ ،و�ﺴ ــﺘدﻋﻲ ذﻟ ــك اﺴ ــﺘﺨدام ﺠﻤ� ــﻊ اﻟﺘﻤر�ﻨ ــﺎت أو
ﺘﺘﻤﯿـ ـز
ﻗوﺘﻬ ــﺎ وﺸ ـ ّـدﺘﻬﺎ ،أو ّ
ﺘﺘﻤﯿـ ـز ﺒدرﺠ ــﺔ ّ
اﻷﻨﺸ ــطﺔ اﻟﺒدﻨ� ــﺔ أو اﻟﻤﻨﺎﻓﺴ ــﺎت اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ اﻟﺘ ــﻲ ّ
ﻷن ذﻟــك ﯿﺘطّﻠ ـب ﻤــن اﻟﻔــرد
�طــول ﻓﺘ ـرات ﺘﻛرارﻫــﺎ أﺜﻨــﺎء اﻟﻌﻤــﻞ ﻓــﻲ اﻟوﺤــدات اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔّ ،
اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺒذل أﻗﺼﻰ ﻤﺎ �ﻤكﻨﻪ ﻤن ﺠﻬد ودأب ﺤﺘﻰ �ﻤكن ﺒذﻟك اﻹﺴـراع ﻓـﻲ ﺘطـو�ر ﻫـذﻩ
اﻟﻘوى وﺘﻨﻤﯿﺘﻬﺎ إﻟﻰ أﻗﺼﻰ درﺠﺔ ﻤﻤكﻨﺔ.
-2اﻻﻋﺘﻤﺎد ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻌﺎرف واﻟﻤﻌﻠوﻤﺎت اﻟﻌﻠﻤ�ﺔ :
)(dependence on the: scientific knowledge and information
ﻤﺘﻨوﻋــﺔ ﻤــن
ﯿﺘﻤﯿــز اﻟﺘــدر�ب اﻟﺤــدﯿث ﻓــﻲ ﻋــﺎﻟم اﻟر�ﺎﻀــﺔ اﻟﯿــوم �ﺎﻋﺘﻤــﺎدﻩ ﻋﻠــﻰ ﻤﺼــﺎدر ّ
ّ
ـﺘﻤد ﻤـو ّادﻩ اﻷﺴﺎﺴ ّـ�ﺔ ﻤـن اﻟﻌدﯿـد ﻤـن اﻟﻌﻠـوم اﻟطﺒ�ﻌ�ـﺔ
اﻟﻤﻌﺎرف واﻟﻤﻌﻠوﻤﺎت اﻟﻌﻠﻤ�ـﺔ ،إذ �ﺴ ّ
ط ّﺒ� ــﺔ وﺴـ ـواﻫﺎ ﻤ ــن اﻟﻌﻠ ــوم واﻟﻤﻌ ــﺎرف واﻟﻤﻌﻠوﻤ ــﺎت اﻟﺘ ــﻲ ﺘـ ـرﺘ�ط
واﻹﻨﺴ ــﺎﻨ�ﺔ واﻷﺴﺎﺴ ـ ّـ�ﺔ واﻟ ّ
ﺘطﺒ�ﻘﺎﺘﻬﺎ �ﺎﻟﻤﺠﺎل اﻟر�ﺎﻀﻲ.
أﻫﻤ� ـﺔ ﻋﻠــم اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ�ــﺎ واﻟﺘﺸ ـر�ﺢ وﻤــﺎ
و�كﻔﯿﻨــﺎ ﻓــﻲ ﻫــذا اﻟﺼــدد أن ﻨﺸــﯿر إﻟــﻰ ﻤــدى ّ
ﯿﺘم ﻓﻲ ﻀوﺌﻬﺎ دراﺴﺔ اﻟﺒﻨ�ـﺔ اﻟﺒدﻨ�ـﺔ واﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ واﻟﺘﺸـر�ﺤ�ﺔ ﻟﻠر�ﺎﻀـﻲ، �ﻘدﻤﺎﻨﻪ ﻤن ﻤﻌﺎرف ّ
وﻤﻌرﻓـﺔ ﺨﺼــﺎﺌص ﺒﻨﯿﺘـﻪ واﺴــﺘﺜﻤﺎرﻫﺎ وﺘوظ�ﻔﻬــﺎ �ﺎﻟﺸـكﻞ اﻷﻤﺜــﻞ ﻓــﻲ ﺘدر��ـﻪ وﺘطــو�ر ﻗد ارﺘــﻪ
ﻓﻲ ﻨوع ﻤﺎ ﻤن أﻨواع اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ﻟﺘﺤﻘﯿق اﻟﻨﺠﺎح أو اﻟﻔوز ﻓﯿﻬﺎ.
أﻤ ـﺎ ﻓــﻲ ِ
اﻟﻘـ َـدم ،ﻓﻘــد كﺎﻨــت اﻟﻤوﻫ�ــﺔ اﻟطﺒ�ﻌ�ــﺔ اﻟﻔرد�ــﺔ ﺘﻠﻌــب اﻟــدور اﻟﺤﺎﺴــم ﻓــﻲ وﺼــول ّ
اﻟﻔـرد إﻟـﻰ ﺘﺤﻘﯿـق اﻟﻔـوز ﻓـﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺎت؛ ﻟـذﻟك �ـﺎت ﻤـن اﻟﺼـﻌب ﺒـﻞ ﻤـن اﻟﻤﺴـﺘﺤﯿﻞ اﻟﯿــوم
ـﺘم ﺘط ــو�ر اﻟﻤواﻫ ــب اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ ٕوا�ﺼ ــﺎﻟﻬﺎ إﻟ ــﻰ ﻤﺴ ــﺘو�ﺎت ﻋﺎﻟ� ــﺔ دون ﺘ ــدر�ﺒﻬﺎ ﺘ ــدر��ﺎً
أن ﯿ ـ ّ
طو�ﻞ اﻷﻤد وﻋﻠﻰ أﺴس ﻋﻠﻤ�ﺔ واﻀﺤﺔ ودﻗ�ﻘﺔ.
-7-
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ
ظم دﻋ ٍم وﻤﺴﺎﻨدة ﻓﻲ ﺘﺤﺴﯿن ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘﻌﻠـ�م ﻓـﻲ اﻟﻌﻤﻠ�ـﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ ،ﻓﺤﺼـول ٍ
ﺘﺸكﻞ ُﻨ َ
ﻫﺎﻤﺔ ّ
ـدر�ﯿن ﻤ ــن ر� ــط ودﻤ ــﺞ ﺘﺼ ـ ّـوراﺘﻬم
ـدر�ﯿن واﻟﻤﺘ ـ ّ
�ﻤك ــن اﻟﻤ ـ ّ
اﻟﻤؤﺴﺴ ــﺎت ﻋﻠ ــﻰ ﻫ ــذﻩ اﻟﺘﻘﻨ� ــﺎت ّ
ـدر�ﯿن أﻛّﻔـﺎء �ﻤزﺠـون ﻤـﺎ ﺒـﯿن اﻟﺘﻘﻨ�ـﺎت
إن وﺠـود ﻤ ّ
ورؤاﻫم اﻟﻤﺘﻌّﻠﻘـﺔ �ﺎﻟﻌﻤـﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ؛ كﻤـﺎ ّ
ـؤدي � -ﺎﻟﺘﺄﻛﯿ ــد -إﻟ ــﻰ رﻓ ــﻊ ﻤﺴ ــﺘوى ﻗ ــدرات
اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ وﺘطﺒ�ﻘ ــﺎت اﻟﺘﻛﻨوﻟوﺠ� ــﺎ اﻟﺤدﯿﺜ ــﺔ ﯿ ـ ّ
وظﺎﺌﻒ اﻟﺠﺴم وأﺠﻬزﺘﻪ ﻋﻨد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ إﻟﻰ أﻋﻠﻰ درﺠﺔ ﻤﻤكﻨﺔ.
ﻬﻤـ ـﺎً ﻓ ــﻲ إﺒـ ـراز اﻟ ــﻨﻤط
و�ﻌ ـ ّـد اﺴ ــﺘﺨدام اﻟﺘﻛﻨوﻟوﺠ� ــﺎ ﻓ ــﻲ اﻟﺘ ــدر�ب اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ اﻟﺤ ــدﯿث ُﻤ ّ
ُ
ـدرب ﻋﻠــﻰ ﻤواﺠﻬــﺔ اﻟﺼــﻌﺎب �ط ارﺌــق اﻹﺒــداﻋﻲ ﻟﻤﻬﻨــﺔ اﻟﺘــدر�ب ،وﻫــو ﯿز�ــد ﻤــن ﻗــدرة اﻟﻤﺘـ ّ
ـدرب ،وﺘﺠﻌﻠﻬــﺎ أﻛﺜــر ﻤروﻨ ـ ًﺔ
ـدرب واﻟﻤﺘـ ّ
ﺘﻌﻠ�ﻤ�ــﺔ ﻤﺒﺘﻛ ـرة ﺘز�ــد ﻤــن ﻋﻤــق اﻟﻌﻼﻗــﺔ ﺒــﯿن اﻟﻤـ ّ
اﻟﻤﺘدرب ،وﺘرﻓﻊ ﻤن ﺜﻘﺘﻪ ﺒﻨﻔﺴﻪ وﻗدراﺘﻪ وﻤﺴﺘوى
ّ ٕواﯿﺠﺎﺒ� ًﺔ ،كﻤﺎ ﺘﺴﺎﻫم ﻓﻲ ز�ﺎدة اﺴﺘ�ﻌﺎب
ﻤدر�ﻪ ،اﻷﻤر اﻟذي �ﺴﻬم ﻓﻲ ﺘﺤﻘﯿق ﻨﺘﺎﺌﺞ ر�ﺎﻀ�ﺔ �ﺎرزة.
ﻓﻬﻤﻪ وﺘﻔﺎﻋﻠﻪ ﻤﻊ ّ
اﻟﺘﻨوع ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ ):(the variety of sportive training
ّ -4
ﯿﺘﻨـ ّـوع اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﺒﺘﻨـ ّـوع اﻷﻓـراد ﻤــن ﺤﯿــث اﻟﺠــﻨس أو اﻟﻌﻤــر ،ﻟــذﻟك ﻓﻬــو �ﺤﻤــﻞ
ﻷﻨ ـﻪ ُ�ﻌﻨــﻰ �كـ ّـﻞ ﻓــرد ر�ﺎﻀــﻲ ﻋﻠــﻰ ﺤــدة ،و�ﻔــرد ﻟــﻪ د ارﺴــﺔ ﺨﺎﺼــﺔ وﺘﺎﻤــﺔ
ﺼــﻔﺔ "اﻟﻔرد�ــﺔ" ّ
ﺘﺘﻨﺎﺴب ﻤﻊ ﻨوع اﻟﻨﺸﺎط اﻟذي �ﻤﺎرﺴﻪ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ.
إذاً ،اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻋﻤﻠ�ــﺔ ﺘر�و�ــﺔ ﺘ ارﻋــﻲ ﻫــذﻩ اﻟﻔروﻗــﺎت ﻤﺠﺘﻤﻌ ـ ًﺔ وﺘﺄﺨــذﻫﺎ �ﻌــﯿن
اﻻﻋﺘ�ﺎر ﻟﺘﺤﻘﯿق اﻟﻨﺠﺎح ﻓﻲ إﻋداد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ وﺘﻨﻤ�ﺔ ﻗدراﺘﻪ وطﺎﻗﺎﺘﻪ ﻟﻠوﺼول �ﻪ إﻟـﻰ
اﻟﻤﺴﺘوى اﻟﻤطﻠوب.
ﻓﺘــدر�ب اﻟــذكور -ﻻ ﺸــك -ﯿﺨﺘﻠــﻒ ﻋــن ﺘــدر�ب اﻹﻨــﺎث ﻓــﻲ ﻨـواﺤﻲ ﻤﺘﻌـ ّـددة ﺘﻔرﻀــﻬﺎ
طﺒ�ﻌــﺔ كــﻞ ﻤﻨﻬﻤــﺎ ﻤــن اﻟﺠواﻨــب اﻟﻨﻔﺴــ�ﺔ واﻟﺒدﻨ�ــﺔ وﺴـواﻫﺎ؛ وكــذﻟك ﺘﺨﺘﻠــﻒ ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘــدر�ب
ﻓﻲ اﻟﻔر�ق اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟواﺤـد؛ إذ ﺘﺄﺨـذ �ﻌـﯿن اﻻﻋﺘ�ـﺎر ك ّـﻞ ﻓـرد ﻓـﻲ اﻟﻔر�ـق ﻋﻠـﻰ ﺤـدة ،وﻤـﺎ
-8-
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ
ﯿﺘطّﻠ�ــﻪ ﻤرك ـزﻩ اﻟــذي �ﺸــﻐﻠﻪ ﻓــﻲ اﻟﻔر�ــق �ﺤﺴــب ﻨــوع اﻟﻨﺸــﺎط ﻤــن ﻗــدرات ﺒدﻨ�ــﺔ وﻤﻬــﺎرات
ﺤرك�ﺔ أو ﺴﻤﺎت ﻨﻔﺴ�ﺔ.
اﻟﺨﺎﺼـﺔ �كـ ّـﻞ ﻨــوع
ّ وﻤــن اﻟﺒــدﯿﻬﻲ أ�ﻀـﺎً أن ﺘ ارﻋــﻲ ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﻟﻔروﻗــﺎت
ﻤ ــن أﻨـ ـواع اﻷﻨﺸ ــطﺔ اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ ﻤ ــن ﺤﯿ ــث ﺘﺸ ــكﯿﻞ اﻷﺤﻤ ــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ وﻓﺘـ ـرات اﻻﺴﺘﺸ ــﻔﺎء
�ﺎﻟﻌﻤﻠ�ـﺔ
ّ وﻤدﺘﻬﺎ وﺴوى ذﻟك ﻤـن اﻟﻤﻌـﺎﯿﯿر اﻟﺘـﻲ ﺘﺘﻘ ّـدم
اﻟﻤﺜﻠﻰ واﻟوﺤدات اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﻤطﻠو�ﺔ ّ
اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ.
اﻟﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ):(the consistency of training process
ّ -5اﺴﺘﻤرار�ﺔ
ﺘﺘّﺴم اﻟﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ �ﺎﻻﺴﺘﻤرار وﻋدم اﻻﻨﻘطﺎع ،ﻓﻬﻲ ﻟ�ﺴت ﻤوﺴﻤ�ﺔ وﻻ ﺘﺸـﻐﻞ ﻤ ّـدة
ﻋﻤﻠ�ﺔ ﻤﺘرا�طـﺔ ﻤﺘﻛﺎﻤﻠـﺔ
ﺜم ﺘﻨﻘﻀﻲ وﺘزول أو ﺘﺘوّﻗﻒ؛ ّإﻨﻬﺎ ّ ﻤﺤ ﱠدداً ّ
ﻤﻌﯿﻨﺔ أو ﻤوﺴﻤﺎً ُ
زﻤﻨ�ﺔ ّ
أن
ـﺘﻤرة ﻋﻠــﻰ ﻤــدار اﻟﺴــﻨﺔ ذﻟــك ّ
ـﺘﻤم �ﻌﻀــﻬﺎ اﻟــ�ﻌض اﻵﺨــر ،وﻟــذا ﻓﻬــﻲ ﻤﺴـ ّ
ﻓــﻲ ﺤﻠﻘــﺎت ﯿـ ّ
ـؤدي إﻟــﻰ ﻗطــﻊ ﺴﻠﺴــﻠﺔ اﻟﺘــدر�ب اﻟﻤﺘﻛﺎﻤﻠــﺔ ٕواﻟــﻰ ﻫﺒــوط ﻤﺴــﺘوى
اﻻﻨﻘطــﺎع ﻏﯿــر اﻟﻤﺒـ ّـرر ﯿـ ّ
ﻤﻤ ـﺎ �ﻀـ ّـ�ﻊ اﻟﺠﻬــد واﻟوﻗــت ،و�ﺘطّﻠ ـب اﻟﺒــدء ﺒﻬــﺎ ﻤــن ﺠدﯿــد ﻓــﻲ
ﻗــدرات اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲّ ،
ﻤﺤﺎوﻟﺔ اﻟﻌودة إﻟﻰ رﻓﻊ ﻗدرات وظﺎﺌﻒ اﻟﺠﺴم اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻤن ﺠدﯿد.
أن ﺘﺴ ــﺘﻤر ﻋﻤﻠ� ــﺎت اﻟﺘ ــدر�ب ﻤﻨ ــذ ﺒ ــدء اﻟﺘﺨط ــ�ط ﻟﻬ ــﺎ وﺘﻨﻔﯿ ــذﻫﺎ ﻓ ــﻲ
وﻤ ــن ﻫﻨ ــﺎ ﯿﺠ ــب ّ
اﻟﻤ�ك ـ ـر ﺤﺘّ ـ ـﻰ اﻟوﺼـ ــول إﻟـ ــﻰ أﻋﻠـ ــﻰ
اﻟﻤ�ك ـ ـرة ﻤـ ــرو اًر �ﺎﻻﻨﺘﻘـ ــﺎء اﻟﻤﺜـ ــﺎﻟﻲ ّ
ﻤراﺤﻠﻬـ ــﺎ اﻷوﻟـ ــﻰ ّ
-9-
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ
ـﺎء ﻋﻠــﻰ ذﻟــك اﻟﻔﺘ ـرة اﻟزﻤﻨ�ــﺔ ﻟﻛـ ّـﻞ ﺨطــﺔ ﻤــن ﻫــذﻩ اﻟﺨطــط وﻓــق ﻤــﺎ ﺘﺘطّﻠ�ــﻪ
وﺘﺘﻔــﺎوت ﺒﻨـ ً
اﻟﻤرﺠو.
ّ طﺔ اﻟﻤوﻀوﻋﺔ ﻟﻠوﺼول إﻟﻰ اﻟﻬدف وﺘﻘدﻤﻬﺎ وﻓق اﻟﺨ ّ اﻟﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ وﺴﯿرﻫﺎ ّ
-6أﺜر اﻟﺘدر�ب ﻓﻲ ﺤ�ﺎة اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ:
)(the training affects the sportsman's life
أن إﻋ ــداد اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ﺒ ــدﻨ�ﺎً وﻨﻔﺴ ــ�ﺎً وﻤﻬﺎر�ـ ـﺎَ وﺨطط�ـ ـﺎً ﯿﺘطّﻠـ ـب
ﻤﻤـ ـﺎ ﻻ ﺸ ــك ﻓ� ــﻪ ّ
ّ
ـﺈن اﻟﺘ ـزام اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﺒﻬــذا ﺒرﻨــﺎﻤﺞ ﻋﻤـ ٍـﻞ ﯿوﻤ� ـﺎً دﻗ�ﻘ ـﺎً ﻟﻠﻐﺎ�ــﺔ وﻤﻨ ّ
ظﻤ ـﺎً ﺒدرﺠــﺔ ﻋﺎﻟ�ــﺔ؛ ﻟــذا ،ﻓـ ّ
اﻟﺒرﻨﺎﻤﺞ �ﻌﻨﻲ ﺘﺨّﻠ�ﻪ ﻋـن اﻟﻛﺜﯿـر ﻤـن اﻻﻫﺘﻤﺎﻤـﺎت أو اﻟﻤﻤﺎرﺴـﺎت اﻟﺘـﻲ ﻻ ﻟـزوم ﻟﻬـﺎ واﻟﺘـﻲ
اﻟﻤدرب أن �ﻌﯿد ﺘﺸكﯿﻞ أﺴﻠوب ﺤ�ﺎﺘـﻪ
ّ ﻗد ﺘﻌﯿق ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�بٕ ،واّﻨﻤﺎ ﯿﺠب ﻋﻠ�ﻪ ﺒﺈﺸراف
ﺒﺘﻔﺎﺼــﯿﻠﻬﺎ اﻟدﻗ�ﻘــﺔ وﻓــق ﺒرﻨــﺎﻤﺞ زﻤﻨــﻲ ﻤﺤـ ّـدد؛ ﻓﻌﻠ� ـﻪ أن ﯿﺘّ�ــﻊ ﻨظﺎﻤ ـﺎً ﻏــذاﺌ�ﺎً ﻤﺨﺘﻠﻔ ـﺎً ،وأن
�ﻌﺘﻨـﻲ �ﺼـﺤﺘﻪ ﻋﻨﺎ�ـﺔ ﻓﺎﺌﻘـﺔ �ﻤوﺠـب اﻹرﺸـﺎدات اﻟطﺒ�ـﺔ اﻟﺘـﻲ ﯿﺘﻠّﻘﺎﻫـﺎ ﻤـن اﻟﻤﺸـرف اﻟطﺒـﻲ
ّ
اﻟﺨﺎﺼﺔ أو اﻻﺠﺘﻤﺎﻋ�ـﺔ،
ّ وﺴوى ذﻟك ﻤن اﻟﻨواﺤﻲ اﻟﺘﻲ ﺘﺘﻌّﻠق �طﺒ�ﻌﺔ ﺴﻠوكﻪ وﻨﻤط ﺤ�ﺎﺘﻪ
ﻨظ اًر ﻟﻤﺎ ﻟذﻟك كّﻠﻪ ﻤن أﺜـر �ـﺎﻟﻎ ﻓـﻲ طﺒ�ﻌـﺔ ﻨﺸـﺎطﻪ اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻟﻠوﺼـول إﻟـﻰ ﻤﺴـﺘوى ﻋ ٍ
ـﺎل
اﻟﺘﻤﯿز واﻟﻨﺠﺎح.
ﺒﺨط ًﻰ ﺜﺎﺒﺘ ًﺔ ﻨﺤو ّ
اﻟﺘﻘدم ُ
ﯿؤﻫﻠﻪ ﻟﻼﺴﺘﻤرار واﻟﻌطﺎء و ّ
ّ
-7دور اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ):( the role of the sportsman
ـدرب اﻟﻘ�ــﺎدي ،ﻟﻛـ ّـن ذﻟــك ﻻ ﯿﻨﻔﺼــم اﻟﺒﺘّـﺔ ﻋــن دور
ﯿﺘﻤﯿـز اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﺒــدور اﻟﻤـ ّ
ّ
اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟﻔﺎﻋﻞ ،ﻓﻬﻤﺎ ﻤرﺘ�طﺎن واﺤدﻫﻤﺎ �ـﺎﻵﺨر �ﺸـكﻞ وﺜﯿـق ،ﻓـﺈذا كـﺎن �ﻘـﻊ ﻋﻠـﻰ
اﻟﻤدرب اﻟﻌدﯿد ﻤـن اﻟﻤﻬـﺎم اﻟﺘﻌﻠ�ﻤ�ـﺔ واﻟﺘر�و�ـﺔ اﻟﺘـﻲ ﺘﺴـﻬم ﻓـﻲ ﺘر��ـﺔ اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ
ّ كﺎﻫﻞ
ـﺈن اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ �ﻘـﻊ
ﺘر��ﺔ ﺸﺎﻤﻠﺔ ﻤﺘّزﻨﺔ ﻟﻠوﺼول �ﻪ إﻟﻰ أﻋﻠـﻰ اﻟﻤﺴـﺘو�ﺎت اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ ،ﻓ ّ
ﻋﻠﻰ ﻋﺎﺘﻘﻪ أ�ﻀﺎً اﻟﺘﻔﺎﻋﻞ اﻟﺘﺎم واﻹﯿﺠﺎﺒﻲ ﻤﻊ ﺒرﻨـﺎﻤﺞ اﻟﻌﻤﻠ�ـﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ واﻻﻟﺘـزام اﻟﺘـﺎم �ـﻪ،
- 10 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ
- 11 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ
- 12 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ
ﻤﺴــﺘوى ﻤﻤكــن ﻓــﻲ ﻨــوع ﻤﻌـ ّـﯿن ﻤــن أﻨ ـواع اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ ،وﻻ ﯿـ ّ
ـﺘم ذﻟــك ّإﻻ �ﺎﺴــﺘﺨدام
أﺤدث اﻷﺴﺎﻟﯿب واﻟطراﺌق اﻟﻌﻠﻤ�ﺔ و�ﻤكن أن ﻨﺠﻤﻞ ﻫذﻩ اﻟواﺠ�ﺎت ﺒﺘﻨﻤ�ﺔ ك ٍّﻞ ﻤﻤﺎ �ﺄﺘﻲ:
كﺎﻟﺘﺤﻤـﻞ واﻟﺴـرﻋﺔ واﻟﻘ ّـوة واﻟﻤروﻨـﺔ واﻹطﺎﻟـﺔ
ّ -1-3اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ـﺔ اﻟﺤﯿو�ـﺔ اﻷﺴﺎﺴـ�ﺔ
واﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ.
-2-3اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ واﻟﻘدرات اﻟﺨطط�ﺔ.
-3-3اﻟﺠﺎﻨب اﻟﻤﻌرﻓﻲ واﻟﻤﻌﻠوﻤﺎت اﻟﻌﻠﻤ�ﺔ اﻟﺘﻲ �ﻤﺘﻠﻛﻬﺎ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ.
-4-3اﻟﺴﻤﺎت اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ واﻟﺨﻠﻘ�ﺔ ﻟدى اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ) .ﺤﻤﺎد) (2001،ﻋﻼوي(2002 ،
- 13 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ اﻟﻣدرب اﻟرﯾﺎﺿﻲ
ّ
اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ
ّ
ﻤﯿزات -ﺴﻤﺎت – ﺼﻔﺎت – دواﻓﻊّ
) (The sport trainer - characteristics and motives
ـدﺒر واﻟ ـرﺌ�س ﻟﻘ�ــﺎدة اﻟﻌﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ
ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ؟ أﻟــ�س ﻫــو اﻟﻌﻘــﻞ اﻟﻤـ ّ
ﻤــن ﻫــذا اﻟﻤـ ّ
واﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ؟ أﻻ �ﺴــﻌﻰ ﻋﻠــﻰ اﻟــدوام إﻟــﻰ ﺘﻨﻤ�ــﺔ وﺘطــو�ر ﻗــدرات اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ
�ﺸكﻞ كﺎﻤﻞ وﻤﺘزن؟ أﻟ�س ﻫو اﻟذي �ﻘوم �ﺎﻟﺘﺨط�ط واﻟﺘﻨظ�م واﻟﺘﻨﺴﯿق واﻟﺘوﺠ�ـﻪ ﻤـن أﺠـﻞ
اﻟوﺼول �ﺎﻟﻔرد إﻟﻰ أﻋﻠﻰ ﻤﺴﺘوى ر�ﺎﻀـﻲ ﻤﻤكـن؟ ﻤـﺎ ﻫـﻲ أﺒـرز ﻤﯿـزات وﺴـﻤﺎت وﺼـﻔﺎت
اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ؟
ّ ودواﻓﻊ
كﻞ ذﻟك �كﻤن ﻓﻲ اﻵﺘﻲ:
إن اﻹﺠﺎ�ﺔ ﻋﻠﻰ ّ
ّ
اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ):( the characteristics of the sport trainer
ّ ﻤﯿزات
ّ -1
اﻟﻤﯿ ـزات أﺜﻨــﺎء ﻤﻤﺎرﺴــﺘﻪ ﻤﻬﻨــﺔ
ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﻟﻔﺎﻋــﻞ ﺒﺠﻤﻠــﺔ ﻤــن ّ
ﯿﺠــب أن ﯿﺘﻤﺘّ ـﻊ اﻟﻤـ ّ
اﻟﺘدر�ب ،وﻫﻲ أن �كون:
ﻤﺤ�ﺎً ﻟﻪ وﻤﻘﺘﻨﻌﺎً �ﻘ�ﻤﺘﻪ ﻓﻲ اﻟرﻓﻊ ﻤن ﺸـﺄن ﻤﺠﺘﻤﻌـﻪ ﻓـﻲ اﻟﻤﺤﺎﻓـﻞ
-1-1ﻤؤﻤﻨﺎً �ﻌﻤﻠﻪ ّ
اﻟدوﻟ�ﺔ ،ﺠﺎﻫداً ﻓﻲ ﺴﺒﯿﻞ ﺘر��ﺔ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻟﺘﺤﻘﯿـق أﻋﻠـﻰ اﻟﻤﺴـﺘو�ﺎت اﻟﻤﻤكﻨـﺔ ،ﻓﯿؤّﻟـﻒ
ﻻء ﻟوطﻨ ــﻪ
ـﺎء وو ً
ﻤ ــﻊ ﻓر�ﻘ ــﻪ ﻟﺤﻨـ ـﺎً ر�ﺎﻀ ــ�ﺎً ﺠ ــوﻫرﻩ ُﺤـ ـ ّب اﻟر�ﺎﻀ ــﺔ واﻟﺘﻔ ــﺎﻨﻲ ﻓ ــﻲ ﺴ ــﺒﯿﻠﻬﺎ وﻓ ـ ً
وﻤﺠﺘﻤﻌﻪ أﻤﺎم اﻟﻌﺎﻟم أﺠﻤﻊ.
-2-1ﻤﺘﻤﺘّﻌﺎً ﺒﺠﻤ�ﻊ اﻟﺼﻔﺎت اﻟﺤﺴﻨﺔ ﻓﻲ اﻟﻘول واﻟﻔﻌﻞ واﻟﻌﻤﻞ ،ﻟ�كون ﻤﺜﺎﻻً َ�ﺤﺘَـذي
ﻗدوة ﺤﺴﻨ ًﺔ ﻟﻬم.
�ﻪ ﻻﻋﺒوﻩ و�ﺘّﺨذوﻨﻪ ً
-3-1ذو ﺨﺒ ٍرة ﻋﻤ�ﻘﺔ ﻓﻲ اﻛﺘﺸﺎف اﻟﻤواﻫب اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ،واﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺘطو�رﻫﺎ.
-4-1ﻤراﻋ� ـﺎً اﻟﻘواﻋــد واﻟﻤﻨــﺎﻫﺞ اﻟﺘر�و�ــﺔ ﻓــﻲ اﻟﺘﻌﺎﻤــﻞ ﻤــﻊ ﻻﻋﺒ�ــﻪ ،ﻓﯿﺘّﺼــﻒ ﺴــﻠوكﻪ
اﻷب وﻋدﻟــﻪ ،ﻤﺘﺤّﻠ�ـﺎً �ﺎﻟﺼــﺒر ﻤﺒﺘﻌــداً ﻋــن اﻟﺴــرﻋﺔ ﻓــﻲ اﻻﻨﻔﻌــﺎل ،ﻗــﺎد اًر ﻋﻠــﻰ ﻀــ�ط
�ﺤــزم ّ
وردات ﻓﻌﻠﻪ أﻤﺎم ﻻﻋﺒ�ﻪ.
ﻨﻔﺴﻪ ّ
- 14 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ اﻟﻣدرب اﻟرﯾﺎﺿﻲ
ّ
-5-1ﻗ ــﺎد اًر ﻋﻠ ــﻰ اﻟﺘﺼ ـ ّـرف �ﻌﻘﻼﻨ� ــﺔ و�ﺎﻟﺴ ــرﻋﺔ اﻟﻤطﻠو� ــﺔ ﻓ ــﻲ اﻟﻤواﻗ ــﻒ واﻟظ ــروف
ﻤﺘﻤكﻨـ ـﺎً ﻤ ــن اﻟـ ـر�ط واﻟﺘﺤﻠﯿ ــﻞ وﺤ ـ ّـﻞ
اﻟﺤرﺠ ــﺔ أو اﻟطﺎرﺌ ــﺔ ،ﻤﺘّﺼ ــﻔﺎً �ﺎﻟﻘ ــدرة ﻋﻠ ــﻰ اﻻﺒﺘﻛ ــﺎر ّ
�كﻞ دّﻗﺔ ﻓﻲ اﻟﻘرار اﻟذي ﯿﺘﺨذﻩ.
اﻟﻤﺸكﻼت اﻟﺘﻲ ﺘواﺠﻬﻪ ،وأن �ﻘوم �ﺤّﻠﻬﺎ ّ
-6-1ﻗﺎد اًر ﻋﻠﻰ ﺒث روح اﻹﺜﺎرة واﻟﺨﻠق ﻓﻲ ﻻﻋﺒ�ﻪ ،راﻓﻌﺎً ﻤن ﺸـﻌورﻫم �ﺎﻟﻤﺴـؤوﻟ�ﺔ،
كﻞ ﻤﻨﻬم ﻤن ﻗدرات ﺸﺨﺼ�ﺔ. وﻤﺤﺘرﻤﺎً اﻟﺠﻤ�ﻊ �ﻤﺎ ﯿﺘﺤّﻠﻰ �ﻪ ّ
و�ﺨﺎﺼـﺔ ﻓـﻲ
ّ ُ -7-1ﻤِﻠ ﱠﻤﺎً إﻟﻤﺎﻤﺎً واﺴﻌﺎً �ﺎﻷﺴس اﻟﻌﻠﻤ�ﺔ اﻟﻤﺘﻌّﻠﻘﺔ �ﺎﻟﺘـدر�ب اﻟر�ﺎﻀـﻲ،
ﻤﺠﺎل ﺘﺜﺒﯿت اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ واﻟﻘدرات اﻟﺨطط�ﺔ و�ﻨﺎء اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﻔرد�ﺔ واﻟﺠﻤﺎﻋ�ﺔ.
-8-1ﻤﺘﻤﺘّﻌـ ـﺎً �ﺎﻟﺼ ــﺤﺔ اﻟﺠﯿ ــدة واﻟﻠ�ﺎﻗ ــﺔ اﻟﺒدﻨ� ــﺔ اﻟﻌﺎﻟ� ــﺔ ،وأن �ظﻬ ــر دوﻤـ ـﺎً �ﻤظﻬ ــر
اﻟﺤﯿو�ﺔ واﻟﻨﺸﺎط.
ﻤﺘﻤﯿ اًز �ﺎﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺘﻨﻔﯿذ اﻷداء اﻟﻤﻬـﺎري أﺜﻨـﺎء اﻟﺘـدر�ب ،إذ �ﺴـﺎﻋدﻩ ذﻟـك ﻋﻠـﻰ
ّ -9-1
ﺤﺴن اﻟﺘﺼرف اﻟﻌﻠﻤﻲ ﻓﻲ اﻟﻤواﻗﻒ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ.
كﻞ ﻤﺎ �ﺴﺘﺠد ﻤن ﻗواﻨﯿن وﺨﺒرات وﺘﺠـﺎرب ﺘﺘّﺼـﻞ �ﻤﯿـدان
-10-1ﻤطﻠﻌﺎً دوﻤﺎً ﻋﻠﻰ ّ
ﻋﻤﻠــﻪ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ ،وأن �ﻘــﻒ ﻋﻠــﻰ ﺠﻤ�ــﻊ اﻟﻤﻌﻠوﻤــﺎت اﻟﻀــرور�ﺔ واﻷﺴــﺎﻟﯿب اﻟﺤدﯿﺜــﺔ ﻟﻤﺘﺎ�ﻌــﺔ
اﻟﺘطور ﻓﻲ ﻋﻤﻠﻪ.
ّ
ـﺠﻌﯿن
اﻟﺤك ـﺎم واﻟﻤﺸـ ّ
-11-1ﻗــﺎد اًر ﻋﻠــﻰ إﻗﺎﻤــﺔ ﻋﻼﻗــﺔ اﻻﺤﺘ ـرام اﻟﻤﺘ�ــﺎدل واﻟﺘﻘــدﯿر ﻤــﻊ ّ
ِّ
اﻟﻤدر�ﯿن وﺴواﻫم. واﻟﺼﺤﻔﯿﯿن وزﻤﻼﺌﻪ
اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ): (the qualities of the sport trainer
ّ – 2ﺴﻤﺎت
اﻟﻤﺘﻤﯿـز اﻟﻘـدرة ﻋﻠـﻰ ﻤﻤﺎرﺴـﺔ اﻟﻤﻬﻨـﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ ،ﻤﺘّﺴـﻤﺎً �ﺴـﻤﺎت ﻋدﯿـدة،
ّ ـدرب
�ﻤﺘﻠك اﻟﻤ ّ
أﻫﻤﻬﺎ �ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ:
�ﻤكن ﺤﺼر ّ
-1-2اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﺒﺘﻛﺎر اﻷﻓكﺎر اﻹﺒداﻋ�ﺔ ﺒ�ﺴر وﺴﻬوﻟﺔ و�وﻓرة.
ﻟﺘﻐﯿ ـرﻩ ،وذﻟــك ﻋﻠــﻰ
اﻟﺘﻛﯿ ـﻒ ذﻫﻨ� ـﺎً �ﻤــﺎ ﯿﻨﺴــﺠم ﻤــﻊ اﻟﻤوﻗــﻒ وﺘ�ﻌ ـﺎً ّ
-2-2اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ ّ
اﻟﻤدر�ﯿن اﻟذﯿن ﺘﺘّﺼﻒ اﺴﺘﺠﺎ�ﺎﺘﻬم �ﺎﻟﺘﺼـّﻠب واﻟﻌﻨـﺎد واﻟﺘﺸ ّـﺒث
ّ ﻋكس ﻤﺎ ﻨﺠدﻩ ﻟدى �ﻌض
ﻤﺤددة ﺠﺎﻫزة.
�ﺤﻠول وأﻓكﺎر ّ
- 15 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ اﻟﻣدرب اﻟرﯾﺎﺿﻲ
ّ
- 16 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ اﻟﻣدرب اﻟرﯾﺎﺿﻲ
ّ
-7اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ اﻹﺒــداع واﻻﺒﺘﻛــﺎر واﺴــﺘﺨدام ﻤــﺎ أﻤكــن ﻤــن اﻟﻤــؤﺜّرات اﻹﯿﺠﺎﺒ�ــﺔ ﺨــﻼل
ﻤﺘﻨوﻋــﺔ وﻤﺒﺘﻛ ـرة ﻓــﻲ
اﻟﺘــدر�ب ،واﻟﺘﺸـ ّـكﯿﻞ اﻟﻤﺘﻨـ ّـوع ﻓــﻲ ﺒ ـراﻤﺞ اﻟﺘﻌﻠــ�م ،واﺴــﺘﺨدام أﺴــﺎﻟﯿب ّ
ﻤﺠﺎل اﻟﺘدر�ب.
-8اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﺴﯿق واﻟﺘرﺘﯿـب اﻟﻤ ﱠ
ـﻨظم ﻟﻠﺠﻬـود اﻟﻔرد�ـﺔ واﻟﺠﻤﺎﻋ�ـﺔ ،وذﻟـك ﻤـن أﺠـﻞ ُ
ﺘﻨﻤ�ﺔ ﻤﺴﺘوى ﻗدرات اﻟر�ﺎﻀﯿﯿن وﺘطو�رﻩ.
اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻓﻲ ﺸـرح اﻷداء ٕوا�ﻀـﺎﺤﻪ وﺘﻛـ اررﻩ ،وﺘﺼـﺤ�ﺢ اﻷﺨطـﺎء،
-9اﻟﺘﺤّﻠﻲ �ﺎﻟﺼﺒر و ّ
اﻟﻤﺘﻛرر )اﻟروﺘﯿﻨﻲ( ،وﻋدم ﻓﻘدان اﻷﻤﻞ ﻓﻲ ﺘﺤﻘﯿق اﻟﻬـدف
ّ وﺘﺤﻤﻞ اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت ذات اﻟطﺎ�ﻊ
ّ
اﻟﻨﻬﺎﺌﻲ.
-10اﻟﺘﻔــﺎﻨﻲ ﻓــﻲ اﻟﻌﻤــﻞ ﻤــن أﺠــﻞ ﺘطــو�ر ﻤﺴــﺘوى اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲّ ،
ﻤﻤ ـﺎ �ﺴــﻬم ﻓــﻲ
اﻟﻤدرب وﻻﻋﺒ�ﻪ.
ّ ﺘﻌز�ز اﻟﺜﻘﺔ ﺒﯿن
و�ﺨﺎﺼـﺔ ﻓـﻲ ﺤـﺎل اﻹﺨﻔـﺎق،
ّ ﺘﺤﻤﻞ اﻟﻤﺴؤوﻟ�ﺔ ﻓﻲ اﻟﻤواﻗﻒ واﻟظروف اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ،
ّ -11
وﺘََﻘﺒﱡﻞ اﻟﻨﻘد اﻟذاﺘﻲ ﻗﺒﻞ ﻨﻘد اﻵﺨر�ن.
ـدرب ﺘﺴـ ــﺘﻠزم
-12اﺨﺘ�ـ ــﺎر اﻟوﻗـ ــت اﻟﻤﻨﺎﺴـ ــب ﻟﻨﻘـ ــد أﻓ ـ ـراد اﻟﻔر�ـ ــق ،ﻓطﺒ�ﻌـ ــﺔ ﻋﻤـ ــﻞ اﻟﻤـ ـ ّ
ﻤﻤﺎرﺴﺘﻪ اﻟﻨﻘد ﻋﻨد اﻟﻀرورة ،وﻗد ﺘﺘطّﻠب ﻓرض �ﻌـض اﻟﻌﻘو�ـﺎت أو ﺤرﻤـﺎن اﻟﻼﻋـب ﻤـن
�ﻌض اﻻﻤﺘ�ﺎزات.
اﻟﺨﺎﺼﺔ:
ّ اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ
ّ -2-3ﺼﻔﺎت
)( the special adjectives of the sport trainer
ﺨﺎﺼ ـﺔ ﯿﺠــب أن ﯿﺘﺤّﻠ ـﻰ ﺒﻬــﺎـدرب اﻟﻌﺎﻤــﺔ ،ﻓﻬــﻞ ﻤــن ﺼــﻔﺎت ّ ﺘﻠــك كﺎﻨــت ﺼــﻔﺎت اﻟﻤـ ّ
ﻟ�ﻀــﻤن ﻨﺠﺎﺤــﻪ ﻓــﻲ ﻤﻤﺎرﺴــﺔ ﻤﻬﻨﺘــﻪ اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ،اﻟﺠـواب � -ﺎﻟﺘﺄﻛﯿــد -ﻨﻌــم! .ﻓﻤــﺎ ﻫــﻲ ﻫــذﻩ
اﻟﺨﺎﺼﺔّ ،إﻨﻬﺎ:
ّ اﻟﺼﻔﺎت
-1أن ﯿﺘﻤﺘّـﻊ �ﺎﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﻌﯿﻨــﻪ ﻋﻠــﻰ ﺘﻨﻔﯿــذ اﻟﻤﻬــﺎرات اﻟﺤرك�ــﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔــﺔ ﻓــﻲ
اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟذي �ﻘوم �ﺎﻹﺸراف ﻋﻠﻰ اﻟﺘدر�ب ﻓ�ﻪ.
ﺘﺨﺼﺼﻪ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ﻤن ﻗواﻨﯿن وﺘﻌﻠ�ﻤﺎت.
�ﺴﺘﺠد ﻓﻲ ﻤﺠﺎل ّ
ّ كﻞ ﻤﺎ
طﻼع ﻋﻠﻰ ّ
-2اﻻ ّ
- 17 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ اﻟﻣدرب اﻟرﯾﺎﺿﻲ
ّ
ﺘﺨﺼﺼﻪ.
-3اﻟﺘﻤﺘّﻊ �ﺎﻟﺨﺒرة واﻻﺤﺘﻛﺎك ﺒزﻤﻼﺌﻪ ،واﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻻﺒﺘﻛﺎر ﻓﻲ ﻤﺠﺎل ّ
اﻟﻘوة ﻋﻨد ﻻﻋﺒ�ـﻪ ،وأن �ﻀـﻌﻬﺎ ﻗﯿـد -4اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻛﺘﺸﺎف وﺘﺤدﯿد ﻨﻘﺎط اﻟﻀﻌﻒ أو ّ
طـ ـﺔ اﻟﺘ ــدر�ب ،وذﻟ ــك �ﻐ� ــﺔ ﻤﻌﺎﻟﺠ ــﺔ اﻟﻌﯿ ــوب أو ﻨﻘ ــﺎط اﻟﻀ ــﻌﻒ
اﻻﻋﺘ�ـ ـﺎر ﻋﻨ ــد وﻀ ــﻊ ﺨ ّ
اﻟﻘوة وﺘﻌز�زﻫﺎ.وﺘﻼﻓﯿﻬﺎ ،وﺘطو�ر ﺠواﻨب ّ
ط ـﺔ واﺤــدة ﻓــﻲ اﻟﺘﻨﻔﯿــذ ،إذ ﻻﺒـ ّـد ﻤــن
-5ﻋــدم إﺘّ�ــﺎع طر�ﻘــﺔ واﺤــدة ﻓــﻲ اﻟﺘــدر�ب ،أو ﺨ ّ
اﻟﺘﻨو�ﻊ واﻟﺘﺠدﯿد.
ﺘﺨﺼﺼـ ــﻪ ،وذﻟـ ــك ﻻﻛﺘﺸـ ــﺎف اﻟﻤواﻫـ ــب
-6أن ﯿﺘّﺼـ ــﻒ �ﻌـ ــﯿن ﻓﺎﺤﺼـ ــﺔ ﻓـ ــﻲ ﻤﺠـ ــﺎل ّ
اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ واﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺘﻨﻤﯿﺘﻬﺎ وﺘطو�رﻫﺎ واﻻرﺘﻘﺎء ﺒﻬﺎ إﻟﻰ أﻋﻠﻰ ﻤﺴﺘوى ﻤﻤكن.
- 18 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ اﻟﻣدرب اﻟرﯾﺎﺿﻲ
ّ
- 19 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ اﻟﻣدرب اﻟرﯾﺎﺿﻲ
ّ
- 20 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ
اﻟﺘﺤكم -ﺘﻘﯿ�م
ّ ﻤكوﻨﺎت – درﺠﺎت-
ﻤﻔﻬوم – أﻨواع – ّ
)(The training load
)(Concept- types-components-degrees- controlling-evaluation
و�ﻌ ـ ِّـرف �ﻌﻀ ــﻬم اﻟﺤﻤ ــﻞ اﻟﺘ ــدر�ﺒﻲ "ّ "MAtVEIEV
�ﺄﻨـ ـﻪ كﻤ� ــﺔ اﻟﺘ ــﺄﺜﯿر اﻟواﻗﻌ ــﺔ ﻋﻠ ــﻰ
أﻋﻀﺎء ﺠﺴم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ وأﺠﻬزﺘﻪ اﻟﻌﻀو�ﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ،أﺜﻨﺎء ﻤﻤﺎرﺴﺘﻪ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒدﻨﻲ.
ـدﻨﻲ
ـبء أو اﻟﺠﻬ ُـد اﻟﺒ ﱡ
�ﺒﻲ ﻫـو اﻟﻌ ُ
أن اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﺘـدر ﱠﺒﯿﻨﻤﺎ ﯿرى �ﻌﻀﻬم اﻵﺨـر " "HAREﱠ
اﻗﻊ ﻋﻠﻰ أﺠﻬـ ِزة اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔ ِـﺔ ،وﻤﻨﻬـﺎ اﻟﺠﻬـﺎز اﻟﻌﻀـﻠﻲ واﻟﻌﺼـﺒﻲ
اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟو ُ
ﱡ و
ّ ّ
واﻟﺠﻬﺎز اﻟدوري اﻟﺘﻨﻔﺴﻲ واﻟﻐددي.....إﻟﺦ .وذﻟك ﻨﺘﯿﺠﺔ أداء أﻨﺸطﺔ ﺒدﻨ�ﺔ ّ
ﻤﻌﯿﻨﺔ.
-2أﻨواع اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ):( types of the training load
ﯿوﺠد ﻨوﻋﺎن رﺌ�ﺴﺎن ﻟﻠﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ،ﻫﻤﺎ:
-1-2اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ اﻟﺨـﺎرﺠﻲ ) :( the outer training loadو�ﻌﺘﻤـد ﻫـذا
ﺸدة واﻟﺤﺠم واﻟراﺤﺔ واﻟﻛﺜﺎﻓﺔ ،و�ﺴﻤﻰ ذﻟك ِّ
"ﻤكوﻨﺎت اﻟﺤﻤﻞ"؛ اﻟﻨوع ﻋﻠﻰ اﻟ ّ
ّ
-2-2اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟداﺨﻠﻲ ):( the inner training load
اﻟﺘﻐﯿرات اﻟوظ�ﻔ�ﺔ واﻟﻌﻀو�ﺔ ﻓـﻲ أﺠﻬـزة اﻟﺠﺴـم ،واﻟﺘـﻲ ﺘﻨﺸـﺄ
ﻤﻌدل اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺎت و ّ
وﻫو ّ
�ﺴ ــﺒب اﻟﺤﻤ ــﻞ؛ وﺘوﺠ ــد ﺼ ــﻠ ٌﺔ وﺜ�ﻘـ ـ ٌﺔ ﺒ ــﯿن اﻟﺤﻤﻠ ــﯿن اﻟﻤ ــذكور�ن "اﻟﺨ ــﺎرﺠﻲ واﻟ ــداﺨﻠﻲ" ،إذ
ﺘﺘﻨﺎﺴــب اﺴــﺘﺠﺎ�ﺔ أﻋﻀــﺎء اﻟﺠﺴــم وأﺠﻬزﺘــﻪ ﻋﻨــد اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ط�ﻘ ـﺎً ﻟﻠﺤﻤــﻞ اﻟﺨــﺎرﺠﻲ؛
- 21 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
- 22 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
ﻤﺜ ــﺎل :ﻓ ــرد ر�ﺎﻀ ــﻲ ﻤﺴ ــﺘواﻩ ﻓ ــﻲ ﺴ ــ�ﺎق 100م ﻋ ــدو 12ﺜ ــﺎ � ،ﻤك ــن ﺤﺴ ــﺎب ﺸ ـ ّـدة
اﻟﻤﺜﯿر %90ﻤن اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﻘﺼوى كﺎﻵﺘﻲ:
𝟐𝟏×𝟎𝟎𝟏
= 𝟑 𝟏𝟑.ﺛﺎ = 𝟗𝟎%
𝟎𝟗
ﺒﯿﻨﻤﺎ اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ اﻟﺘـﻲ ﺘﺘطّﻠـب اﻷﺜﻘـﺎل )اﻷوزان( ﻓﺘﺤﺴـب اﻟﺸ ّـدة وﻓـق اﻟﻤﺜـﺎل
اﻵﺘﻲ:
ﺸدة اﻟﻤﺜﯿر ﻟ ـ %50ﺘﺴـﺎوي ٍ
ﻓﺈن ّ
كﺤد أﻗﺼﻰّ ،
إذا كﺎن �ﺎﺴﺘطﺎﻋﺔ اﻟﻔرد رﻓﻊ 110كﻎ ّ
55كﻎ ،وﻫكذا.
- 23 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
ـص ﻋﻤــﻞ ﻨــ�ض اﻟﻘﻠــب ،ﻓﺘﺤﺴــب اﻟﻨﺴــ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ــﺔ ﻟﻠﺸـ ّـدة ﻤــن اﻟﻨــ�ض اﻟﻘﺼــوي
وﻓ�ﻤـﺎ ﯿﺨـ ّ
وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ:
ﻟﻠﺸدة = اﻟﻨ�ض اﻟﻘﺼوي ﻓﻲ اﻟدﻗ�ﻘﺔ × اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤطﻠو�ﺔ 100 /
اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ ّ
واﻟﺴؤال اﻟذي �ﻔرض ﻨﻔﺴﻪ ،ﻫو اﻵﺘﻲ:
ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ؟
اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺘﺤدﯿد ﻤﺴﺘو�ﺎت ّ
ّ كﯿﻒ �ﺴﺘط�ﻊ
ﺘﻛﻤن اﻹﺠﺎ�ﺔ ﻓ�ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ:
ﯿﺨﺘﻠــﻒ ﺘﺤدﯿــد درﺠــﺎت ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ ﻤــن ﻨﺸــﺎط ر�ﺎﻀــﻲ إﻟــﻰ آﺨــر ،و�ﺴــﺘط�ﻊ
اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺘﺤدﯿد ذﻟك وﻓق اﻵﺘﻲ:
ّ
ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ ط�ﻘﺎً ﻟﻠﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ:
-1ﺘﺤدﯿد ّ
)( specifying the load-intensity according to percentage
و�وﻀﺢ ذﻟـك
ّ ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟطر�ﻘﺔ ﻤن ﺨﻼل اﻷداء اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻠﻔرد.
ﯿﺘم ﺘﺤدﯿد ّ
ّ
اﻟﺠدول رﻗم ):(1
اﻟﺠدول رﻗم)(1
ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ ط�ﻘﺎً ﻟﻠﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ )(DIK,1992
ﯿﺒﯿن درﺠﺎت ّ
ّ
- 24 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
- 25 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
- 26 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
- 27 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
وﻋﻼﻗﺘــﻪ �كـ ّـﻞ ﻤﻨطﻘـ ٍـﺔ ﻤــن ﻫــذﻩ اﻟﻤﻨــﺎطق؛ ٕوا ّن ﻤراﻗ�ــﺔ ﻋﻤــﻞ ﻨــ�ض اﻟﻘﻠــب ،وﻗ�ــﺎس ارﺘﻔــﺎع
ـﻲ
ط أﺴﺎﺴ ﱞ
ﺘركﯿز ﺤﻤض اﻟﻠﺒن ﻓﻲ اﻟدم ،ﻗﺒﻞ وأﺜﻨﺎء و�ﻌد اﻟﻌﻤﻞ " اﻟﻬواﺌﻲ -اﻟﻼﻫواﺌﻲ" ﺸـر ٌ
ﻓــﻲ وﻀــﻊ اﻟﺒرﻨــﺎﻤﺞ اﻷﻤﺜــﻞ ﻟﺘﻘــدﯿر ﺤــﺎل وظــﺎﺌﻒ اﻟﺠﺴــم ،وﻟــذا ،ﻓﻤــن اﻟﻀــروري ﺤﺼــول
ـﺤ�ﺤﺔ ودﻗ�ﻘـ ٍـﺔ ﻋــن ﻤﻨــﺎطق اﻟﺘــﺄﺜّر �ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ ﺨــﻼل اﻟﻌﻤــﻞ
اﻟﻤــدرب ﻋﻠــﻰ ﻤﻌﻠوﻤــﺎت ﺼـ ٍ
ّ
اﻟﺘدر�ﺒﻲ.
-2-3ﺤﺠـم اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ):( the amount of the training load
ﺘﻌر�ﻒ وﻤﻔﻬوم ﺤﺠم اﻟﺤﻤﻞ:
):( the definition and the concept of the load
ﻨﻌﻨــﻲ �ﺤﺠــم اﻟﺤﻤــﻞ ﻋــدد ﻤ ـرات ﺘﻛ ـرار اﻷداء ،ﻤــن ﺨــﻼل اﻟــزﻤن أو اﻟﻤﺴــﺎﻓﺔ أو اﻟﺜﻘــﻞ
اﻟﻤﺴﺘﺨدم.
إن اﻟﺤﺠــم اﻟﻛّﻠـﻲ ﻟﻠﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ أو اﻟﻤﺜﯿــر �ﺎﻟﻨﺴــ�ﺔ ﻟﻸﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺘطّﻠـب
ّ
- 28 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
- 29 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
- 30 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
- 31 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
ﻓﺈن اﻟﺤﺠم ﺴ�كون ﻗﻠ�ﻼً وﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ طو�ﻠﺔ وﻨوﻋﻬﺎ إﯿﺠﺎﺒﻲ ،كﻤـﺎ ﻫـو اﻟﺤـﺎل ﻓـﻲ طر�ﻘﺘـﻲ
ّ
ّ
ـﺈن اﻟﺤﺠـم ﺴـ�كون
اﻟﻔﺘري اﻟﺸدﯿد واﻟﺘﻛراري ،ﻓﻲ ﺤﯿن إذا كﺎن اﻟﺤﻤـﻞ ذا ﺸ ّـدة ﻤﻨﺨﻔﻀـﺔ ،ﻓ ّ
كﺒﯿ اًر وﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ ﻗﺼﯿرة وﻗد ﻻ ﺘﻛون ،كﻤﺎ ﻫو اﻟﺤﺎل ﻓﻲ طر�ﻘﺔ اﻟﺘدر�ب اﻟﻤﺴﺘﻤر.
ﻤكوﻨــﺎت اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ اﻟﺜﻼﺜــﺔ ﻤ ـن ﺸـ ّـدة وﺤﺠــم
إذاً ،كّﻠﻤــﺎ كﺎﻨــت اﻟﻌﻼﻗــﺔ ﻤﺘﯿﻨــﺔ ﺒــﯿن ّ
ﻗو�ﺔ واﻟﻌكس ﺼﺤ�ﺢ. وراﺤﺔ ،كّﻠﻤﺎ كﺎﻨت اﻟﻛﺜﺎﻓﺔ ّ
ﻤكوﻨــﺎت اﻟﺤﻤ ـﻞ ،ﺘﻌﻨــﻲ ﻗـ ّـوة ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ ،أي ّأﻨ ـﻪ
وﻗـ ّـوة ارﺘ�ــﺎط اﻟﻌﻼﻗــﺔ ﺒــﯿن ّ
�ﻤكن ﻤن ﺨﻼل كﺜﺎﻓﺔ اﻟﺤﻤـﻞ ﺘﺤدﯿـد ﻗ ّـوة ﺘـﺄﺜﯿر اﻟوﺤـدة اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ اﻟواﺤـدة ﻋﻠـﻰ ﺠﺴـم اﻟﻔـرد
اﻟر�ﺎﻀﻲ ،و�ﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺘﺤﻘﯿق اﻟﻬدف اﻟﻤﻨﺸود.
اﻟﻤكوﻨ ــﺎت اﻟﻤ ــذكورة أﻋ ــﻼﻩ ﺘﻀ ــﻤن
ّ أن اﻟﻌﻼﻗ ــﺔ اﻟﻤﺜﻠ ــﻰ ﺒ ــﯿن
ـﺎء ﻋﻠ ــﻰ ذﻟ ــك ،ﻨﺴ ــﺘﻨﺘﺞ ّ
ﺒﻨ ـ ً
وﺘﻘﺒـﻞ اﻟﻤز�ـد ﻤـن اﻷﺤﻤـﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ ،و�ﺎﻟﺘـﺎﻟﻲاﺴﺘﻤرار ﻗـدرة اﻟﻔـرد ﻋﻠـﻰ اﻟﻌﻤـﻞ أو اﻷداءّ ،
ﻀﻤﺎن اﻻرﺘﻘﺎء �ﻤﺴﺘوى اﻟﻘدرات.
واﻟﺴؤال اﻟذي �ﻔرض ﻨﻔﺴﻪ ،ﻫو:
اﻟﻤـــدرب اﻟر�ﺎﻀـــﻲ ﺘﺤدﯿـــد أﻓﻀـــﻠ�ﺔ كﺜﺎﻓـــﺔ اﻟﺤﻤـــﻞ ﺒـــﯿن اﻟوﺤـــدات
ّ كﯿـــﻒ �ﺴـــﺘط�ﻊ
اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ؟
إﺠﺎ�ــﺔ اﻟﺴـؤال :ﻤــن ﺨــﻼل اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺘطّﻠـب ﻗطــﻊ ﻤﺴــﺎﻓﺔ ﻤﺤـ ّـددة ،كﻤــﺎ
- 32 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
- 33 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
- 34 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
* ﻤﺴﺘوى اﻟﻨ�ض ّ
ﻟﻛﻞ ﻤﻔردة ﻤن ﻤﻔردات اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ.
ﻤﻌدل ﻨ�ض ﺠﻤ�ﻊ ﻤﻔردات اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ،كوﻨﻪ �ﻤﺜّﻞ ﻨﺴ�ﺔ ﺸ ّـدة اﻟﺤﻤـﻞ ﻟﻤﺴـﺘوى
* ّ
اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻌﻤﻞ ﻨ�ض اﻟﻘﻠب.
ّ
ﻤﻌدل ﻋﻤـﻞ ﻨـ�ض اﻟﻘﻠـب ﻟﺠﻤ�ـﻊ ﻤﻔـردات اﻟوﺤـدة اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ ّأ�ـﺎً كﺎﻨـت )ﻗـدرات ﺒدﻨ�ـﺔ
إن ّّ
ﺜم ﺘﺴـﺘﺨرج ﻨﺴـ�ﺔ ﻫـذا اﻟﻤﻌ ّـدل ﻤـن
ﻤﻌدﻟﻬﺎّ ،
ﯿﺘم ﺠﻤﻌﻬﺎ ،و�ﺴﺘﺨرج ّأو ﻤﻬﺎر�ﺔ أو ﺨطط�ﺔ( ّ
اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻠﻨ�ض وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ:
ّ
ﺸـ ـ ّـدة اﻟﺤﻤـ ــﻞ ﻟﻠوﺤـ ــدة اﻟﺘدر�ﺒ�ـ ــﺔ = ﻤﻌـ ـ ّـدل ﻨـ ــ�ض اﻟوﺤـ ــدة اﻟﺘدر�ﺒ�ـ ــﺔ × /100اﻟﻨـ ــ�ض
اﻟﻘﺼوي
ﻓﻌﻠ ــﻰ ﺴ ــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜ ــﺎل :اﻟﻨ ــ�ض اﻟﻘﺼ ــوي 190ن /د ،وﻤﻌ ـ ّـدل ﻨ ــ�ض ﻤﻔ ــردات اﻟوﺤ ــدة
اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ﻫو 160ن /د و�ﺎﻟﺘﻌو�ض ﻨﺴﺘﻨﺘﺞ ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ:
ﺸدة اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ = 160ن /د × %84 = 190 / 100
ّ
ﻤكوﻨﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ وﺘﺄﺜﯿرﻫﺎ ﻋﻠﻰ اﻹﻨﺠﺎز اﻟر�ﺎﻀﻲ:
-5اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺒﯿن ّ
(The relationship between the training load components and its
)effect on the sportive accomplishment
-1-5اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺒﯿن اﻟﺤﺠم اﻟﺘدر�ﺒﻲ وﻋﻤﻞ ﻨ�ض اﻟﻘﻠب:
(The relationship between the training amount and the heart
)race work
إن ﺘﺤدﯿ ــد ﺤﺠ ــم اﻟﺤﻤ ــﻞ اﻟﺘ ــدر�ﺒﻲ اﻟﯿ ــوﻤﻲ أو اﻷﺴ ــﺒوﻋﻲ أو اﻟﺸ ــﻬري أو اﻟﺴ ــﻨوي ﻓ ــﻲ
ّ
اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟﺤدﯿث �ﻌﺘﻤد �ﺸكﻞ رﺌ�س ﻋﻠﻰ ﻗ�ﺎس ﻨـ�ض اﻟﻘﻠـب ،ﻓ�ﻤـﺎ كـﺎن اﻟﺤﺠـم
اﻟﺘﺨﺼﺼﻲ.
ّ ﺴﺎ�ﻘﺎً ﯿزداد ﻤن ﻋﺎم ﻵﺨر ﺤﺘﻰ اﻋﺘزال اﻟﻔرد ﻤن ﻤﻤﺎرﺴﺔ ﻨﺸﺎطﻪ
إن ﺤﺠم اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ ﻋﻨـد اﻟﻨﺎﺸـﺌﯿن واﻟﺸـ�ﺎب ﯿـزداد ﻤـن ﺴـﻨﺔ إﻟـﻰ أﺨـرى؛
�ﺎﻟﺘﺄﻛﯿدّ ،
ﻷن اﻟﺘدر�ب ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻤراﺤﻞ �ﻌﺘﻤد �ﺸكﻞ رﺌ�س ﻋﻠﻰ ز�ﺎدة اﻟﺤﺠـم اﻟﺘـدر�ﺒﻲ وﻟـ�س
ﻨظ اًر ّ
اﻟﺸدة ،وذﻟك �ﺴﺒب طول ﻓﺘرات اﻹﻋداد اﻟﻌﺎم.
ﻋﻠﻰ ّ
- 35 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
اﻟﺸدة اﻟﻘﺼوى × ّ
اﻟﺸدة اﻟﻨﺴﺒ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ 100 / اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ اﻟطرد�ﺔ = ّ
- 36 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
ﻓﻌﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜـﺎل :اﻟدرﺠـﺔ اﻟﻘﺼـوى ﻟﺘﻤـر�ن اﻟﺼـدر )ﺒـﻨﺞ ﺒـرس( 80كـﻎ ،ﻓﺎﺴـﺘﺨراج
ﯿﺘم وﻓق اﻵﺘﻲ:
اﻟﺸدة �ﻤﻘدار %60ﻋﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎلّ ،
ّ
48 =100 /60 × 80كﻎ
-2-2-5اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ اﻟﻌكﺴ�ﺔ ):(Reverse Percentage
ﺘﻌﻨﻲ اﻟﻨﺴـ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ـﺔ اﻟﻌكﺴـ�ﺔّ :أﻨـﻪ كّﻠﻤـﺎ اﻨﺨﻔـض زﻤـن اﻟﻤﺜﯿـر – اﻟﺤﻤـﻞ -زاد ارﺘﻔـﺎع
اﻟﺸدة اﻟﻨﺴﺒ�ﺔ واﻟﻌكس ﺼﺤ�ﺢ ،وﻫذا اﻷﻤر ﯿﻨطﺒق ﻋﻠﻰ اﻷﻨﺸـطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ اﻟﺘـﻲ ﺘﺘطّﻠـب
ّ
ﻗ�ﺎس اﻟزﻤن كﻤﺎ ﻫو اﻟﺤﺎل ﻓﻲ اﻟﺠري واﻟﺴ�ﺎﺤﺔ .....اﻟﺦ.
اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺤﺴﺎب اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ اﻟﻌكﺴ�ﺔ وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ:
ّ و�ﺴﺘط�ﻊ
)اﻟﺸدة اﻟﻨﺴﺒ�ﺔ(
ّ اﻟﺸدة اﻟﻘﺼوى × /100اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ
اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ اﻟﻌكﺴ�ﺔ = ّ
و�وﻀﺢ ذﻟك اﻟﻤﺜﺎل اﻵﺘﻲ:
ّ
إذا كﺎﻨـ ــت اﻟﺸـ ـ ّـدة اﻟﻘﺼـ ــوى ﻓـ ــﻲ ﺴـ ــ�ﺎق 400م ﺠـ ــري ﻋﻨـ ــد اﻟﻌـ ـ ّـداء 48ﺜـ ــﺎ ،ﻓـ ــ�ﻤكن
اﺴﺘﺨراج اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ ﻟـ % 80ﻋﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل ،كﺎﻵﺘﻲ:
48ﺜﺎ × 60 = 80/100ﺜﺎ وﻫذا زﻤن اﻟﺸ ّـدة اﻟﻤﺌو�ـﺔ اﻟﻨﺴـﺒ�ﺔ ﻟ ـ %80ﻤـن اﻟﺸ ّـدة
اﻟﻘﺼوى
كﻤــﺎ ﺘوﺠــد طر�ﻘــﺔ أﺨــرى ﻟﻤﻌﺎدﻟــﺔ اﻟﻨﺴــ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ــﺔ ،وذﻟــك �ﺎﺴــﺘﺨدام ﻤﻌﺎدﻟــﺔ اﻟﻨﺴــ�ﺔ
- 37 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
ﻓـ ــوق اﻟﻘﺼـ ــوي واﻟ ارﺤـ ــﺔ اﻹﯿﺠﺎﺒ�ـ ــﺔ ،وﻟـ ــذا ﺘﺘﻔـ ــﺎوت درﺠـ ــﺎت اﻟﺘﻌـ ــبُ ،
و�ﻌـ ـ ّـد ذﻟـ ــك ظـ ــﺎﻫرًة
ﺘؤدي إﻟﻰ ارﺘﻔﺎع اﻟﻤﺴﺘو�ﯿن :اﻟـوظ�ﻔﻲ واﻟﻌﻀـوي ﻋﻨـد اﻟﻔـرد ،و�ﻤكـن
ﻓﯿز�وﻟوﺠ� ًﺔ طﺒ�ﻌ� ًﺔّ ،
ﺘﺤدﯿد درﺠﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ أو ﻤﺴﺘو�ﺎﺘﻪ �ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ:
-1اﻟﺤﻤﻞ ﻓوق اﻟﻘﺼوي.
-2اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ.
- 3اﻟﺤﻤﻞ ﺘﺤت اﻷﻗﺼﻰ.
اﻟﻤﺘوﺴط.
ّ - 4اﻟﺤﻤﻞ
-5اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﻨﺨﻔض.
-6اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻘﻠﯿﻞ )اﻟراﺤﺔ اﻹﯿﺠﺎﺒ�ﺔ(.
- 1اﻟﺤﻤﻞ ﻓوق اﻟﻘﺼوي ):(the over-maximal load
ﺸدة ﻫذا اﻟﻨوع ﻤن اﻟﺤﻤﻞ ﻤـﺎ ﺒـﯿن
وﻫو اﻟﺤﻤﻞ اﻟذي ﯿﺘﺠﺎوز ﻗدرة اﻟﻔرد �ﻘﻠﯿﻞ ،إذ ﺘﺼﻞ ّ
ـﺘم إﻨﺠــﺎز اﻟﺤﻤــﻞ ﻓــوق اﻟﻘﺼــوي ﻓــﻲ ﺤــﺎل اﺴــﺘﺨدام اﻷﺜﻘــﺎل �ﻤﺴــﺎﻋدة %110 -100؛ و�ـ ّ
ﻤﯿـ ـزات ﻫ ــذا اﻟﺤﻤ ــﻞ وﻗ ــوع ﻋ ــبء ﻗ ــوي
اﻟزﻤﯿ ــﻞ وﻟﻤ ـ ّـرة واﺤ ــدة ﻓﻘ ــط ﻻ ﻏﯿ ــر ،وﻤ ــن أﺒ ــرز ّ
ـؤدي ذﻟــك إﻟــﻰ
وﺨﺎﺼـﺔ اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ واﻟﻌﻀــﻠﻲ ،إذ ﯿـ ّ
ّ ﺠــداً ﻋﻠــﻰ ﺠﺴــم اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ
ﺠﻠ�ـﺔ ﻤـن
ﺘﻤزﻗﺎت �ﺴ�طﺔ ﻓـﻲ اﻷوﻋ�ـﺔ اﻟﺸـﻌر�ﺔ اﻟدﻗ�ﻘـﺔ ﺘﺤـت اﻟﺠﻠـد ،و�ظﻬـر ذﻟـك �ﺼـورة ّ ّ
ﺨﻼل اﺤﻤرار اﻟﺠﻠد ﻓﻲ ﺤﺎل اﺴﺘﺨدام اﻟﻔرد اﻷﺜﻘﺎل.
ﺨﺎﺼﺔ ﻤن أﺠﻞ إﻨﺠﺎزﻩ ،وﻓ�ﻪ
ﺘركﯿز ﻋﺎﻟ�ﺎً وﺘﻬﯿﺌﺔ ﻨﻔﺴ�ﺔ ّ
اً و�ﺘطّﻠب ﻫذا اﻟﻨوع ﻤن اﻟﺤﻤﻞ
ﺘظﻬر ﻋﻼﻤﺎت اﻟﺘﻌب ﺒوﻀوح ،ﻟذا ﯿﺘطّﻠب ﻓﺘرة اﺴﺘﺸﻔﺎء طو�ﻠﺔ.
كﻤــﺎ ﺘﺴــﺘﺨدم اﻟﺸـ ّـدة ﻓــوق اﻟﻘﺼــوى ﻓــﻲ اﻟﺠــري ﻤــن أﺠــﻞ ﻤﻌﺎﻟﺠــﺔ أو ﺘﺨ ّ
ط ـﻲ ﺤﺎﻟ ـﺔ ﺤــﺎﺠز
اﻟﺴرﻋﺔ ،وذﻟـك ﻤـن ﺨـﻼل اﻟﺠـري ﻟﻤﺴـﺎﻓﺔ 30إﻟـﻰ 60م �ﺎﻟﺴـرﻋﺔ اﻟﻘﺼـوى ﻋﻠـﻰ ﻤﻨﺤـدر
- 38 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
أﻫﻤ�ـﺔ ﻫــذا اﻟﻨــوع ﻤــن اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ ﻓــﻲ ّأﻨـﻪ �ﺴــﻬم ﻓــﻲ
ﻻ ﯿز�ــد ﻋــن 3درﺠــﺎت ،وﺘﻛﻤــن ّ
ﻤﻌﯿن ﻤن اﻟﺴرﻋﺔ. ٍ
ﺤد ّ ز�ﺎدة ﺴرﻋﺔ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ وﺘﻤﻨﻊ ﻋﻨدﻩ ﺤﺎﻟﺔ اﻟﺘﺄﻗﻠم ﻋﻨد ّ
و�ﻨﺼــﺢ �ﻌــدم اﺴــﺘﺨدام اﻟﺤﻤــﻞ ﻓــوق اﻟﻘﺼــوى �ــﺄﻛﺜر ﻤــن وﺤــدﺘﯿن ﺘــدر�ﺒﯿﺘﯿن ﺨــﻼل
طـ ـﺔ اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ
اﻟﺸ ــﻬر اﻟواﺤ ــد ،وأ�ﻀـ ـﺎً ﻋ ــدم اﺴ ــﺘﺨداﻤﻪ ﺨ ــﻼل اﻟﻤرﺤﻠ ــﺔ اﻻﻨﺘﻘﺎﻟ� ــﺔ ﻤ ــن اﻟﺨ ّ
اﻟﺴﻨو�ﺔ.
-2اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ ): (the maximal load
ﻤﯿـزات ﻫــذا �ﺄﻨـﻪ اﻟدرﺠــﺔ اﻟﻘﺼــوى اﻟﺘــﻲ �ﺴــﺘط�ﻊ اﻟر�ﺎﻀــﻲ ّ
ﺘﺤﻤﻠﻬــﺎ ،وﻤــن أﻫـ ّـم ّ و�ﻌــرف ّ ُ
اﻟﺤﻤ ــﻞ وﻗ ــوع ﻋ ـ ٍ
ـبء ﺜﻘﯿ ـ ٍـﻞ ﻋﻠ ــﻰ أﺠﻬـ ـزة اﻟﺠﺴ ــم وأﻋﻀ ــﺎﺌﻪ ﻋﻨ ــد اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ،وﻤﻨﻬ ــﺎ:
اﻟﺠﻬﺎز اﻟﺘﻨﻔﺴﻲ – اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ – اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﻀﻠﻲ ....إﻟﺦ.
و�ﺘطّﻠ ـب ﻫــذا اﻟﺤﻤــﻞ ﻗــدرًة ﻋﺎﻟ� ـ ًﺔ ﻤــن اﻟﺘركﯿــز ﻋﻨــد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ،وﻓ�ــﻪ ﺘظﻬــر ﻋﻼﻤــﺎت
- 39 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
- 40 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
30-15ﻤرًة؛ أ ّﻤﺎ ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ ﻓ�ﻪ -ﺒﯿن ﺘﻛرار وآﺨر -ﻓﻬﻲ ﻤن 60 -45ﺜﺎﻨ� ًﺔ.
و�ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ أن ﯿﻠﺠـﺄ إﻟـﻰ ﻫـذا اﻟﺤﻤـﻞ ﻤـن أﺠـﻞ ﺘﻘﻠﯿـﻞ اﻟﻀـﻐطﯿن :اﻟﺒـدﻨﻲ
واﻟﻨﻔﺴ ــﻲ اﻟﻠ ــذﯿن �ﺸ ــﻌر ﺒﻬﻤ ــﺎ �ﻌ ــد أداء أﺤﻤ ــﺎل ﺘدر�ﺒ� ــﺔ ﻋﺎﻟ� ــﺔ اﻟﺸ ـ ّـدة؛ كﻤ ــﺎ ُ�ﺴ ــﺘﺨدم ﻓ ــﻲ
اﻟﻤراﺤﻞ اﻷوﻟﻰ ﻤن ﺘﻌّﻠم اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ ،وﻓﻲ ﻤراﺠﻌﺔ �ﻌﻀﻬﺎ اﻟﺘﻲ ﺘﺘطّﻠب ﻋﺒﺌـﺎً ﺒـدﻨ�ﺎً
ﺨﻔ�ﻔﺎً؛ كﻤﺎ ﻓﻲ ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻹﺤﻤﺎء واﻟﺘﻬدﺌـﺔ ،ﺨـﻼل اﻟﺠرﻋـﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ اﻟﯿوﻤ�ـﺔ وﻓـﻲ اﻟﻤ ارﺤـﻞ
طـﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ اﻟﺴـﻨو�ﺔ؛ وﻤـن أﺠـﻞ إﺸـﺎﻋﺔ روح اﻟﻤـرح واﻟﻤﺤ�ـﺔ واﻟﻤﺘﻌـﺔ ﺨـﻼل
اﻻﻨﺘﻘﺎﻟ�ﺔ ﻟﻠﺨ ّ
اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ.
-6اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻘﻠﯿﻞ )اﻟراﺤﺔ اﻹﯿﺠﺎﺒ�ﺔ( ):(the lower load – the positive rest
ﻤﻤ ـﺎ �ﺴــﺘط�ﻊ اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ
ﺘﻘـ ّـدر ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ ﻓــﻲ ﻫــذﻩ اﻟﺤــﺎل ﺒﻨﺤــو ّ %50 - 30
ﺘﺤﻤﻠــﻪ ،واﻟﺘﻛ ـرار ﻓ�ــﻪ �ﺼــﻞ إﻟــﻰ ﻋـ ٍ
ـدد كﺒﯿــر ﺠــداً ﻤــن اﻟﻤـ ّـرات ﺘﺘ ـراوح ﺒــﯿن 30 -20ﻤـ ّـرة، ّ
وﻫو أﻗﻞ درﺠﺎت اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﺘﻲ �ﻤﺎرﺴﻬﺎ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ.
ﻤكوﻨﺎت ﻫذا اﻟﺤﻤـﻞ ﻏﺎﻟ�ـﺎً ﺘﻤر�ﻨـﺎت اﻻﺴـﺘرﺨﺎء أو اﻟﺠـري اﻟﺨﻔﯿـﻒ أو اﻷﻟﻌـﺎب
وﺘﺸﻤﻞ ّ
اﻟ�ﺴ�طﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﻔﻀﻲ إﻟـﻰ ﺒـث روح اﻟﺒﻬﺠـﺔ واﻟﺴـرور واﻟﻤﺘﻌـﺔ ﻋﻨـد اﻟر�ﺎﻀـﯿﯿن و�ﺴـﻬم ﻫـذا
اﻟﻤﺴـ ــﺘوى ﻓـ ــﻲ اﻛﺘﺴـ ــﺎب اﻻﺴـ ــﺘرﺨﺎء واﻟ ارﺤـ ــﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ـ ــﺔ ،و�ﺴـ ــﺘﺨدم ﻏﺎﻟ� ـ ـﺎً ﺨـ ــﻼل " اﻟ ارﺤـ ــﺔ
وﺘؤدي ﻤﺜـﻞ ﻫـذﻩ اﻟدرﺠـﺔ
كﻞ ﺘﻛرار وآﺨر ﻓﻲ اﻷداء؛ ّ
اﻹﯿﺠﺎﺒ�ﺔ" ﻓﻲ اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ،ﺒﯿن ّ
ٍ
ﺴﺎ�ﻘﺔ(Cirkovic,2009) . ﻤن اﻟﺤﻤﻞ إﻟﻰ ﺴرﻋﺔ اﺴﺘﻌﺎدة اﻟﻔرد ﻻﺴﺘﺸﻔﺎﺌﻪ ﻤن أﺤﻤﺎل
- 41 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
- 42 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
- 43 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
- 44 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
-1ﻤﺴـ ــﺘوى ﻗـ ــدرة اﻟر�ﺎﻀـ ــﻲ ﻋﻠـ ــﻰ اﻟﻌﻤـ ــﻞ اﻟﺘـ ــﻲ ّ
ﺘﻌﺒ ـ ـر ﻋﻨﻬـ ــﺎ ك�ﻔ�ـ ــﺔ اﻷداء؛ إذ ﺘﺘـ ــ�ﺢ
ﻤﻼﺤظﺔ ﺴﻬوﻟﺔ اﻷداء أو اﻨﺴ�ﺎﺒﯿﺘﻪ ﻋﻨد اﻟر�ﺎﻀﻲ أو ﺼﻌو�ﺘﻪ وﺘﻛرار أﺨطﺎﺌﻪ.
طﺒ�ﻌﻲ أم ِ
ﻤﺘوﺘٌّر؟ ﻤﺜﻼً. ﱞ -2اﻟﻤظﻬر اﻟﻌﺎم ﻟﻠﻔرد ،ﻫﻞ ﻫو
-3اﻟﺘﻌﺒﯿـ ـرات اﻟﺨﺎرﺠ� ــﺔ ﻓ ــﻲ وﺠ ــﻪ اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ،ﻫ ــﻞ ﻫ ــو �ﺎﺴ ــم أم ﻤﺘﻀ ــﺠر أم
ﻤكﺘﺌـ ــب؟ ﻫـ ــﻞ ﺘﺒـ ــدو ﻋﻠ�ـ ــﻪ ﻋﻼﻤـ ــﺎت اﻟﺨـ ــوف أو اﻟﺘﻌـ ــب أو اﻹرﻫـ ــﺎق؟ وﺴـ ــوى ذﻟـ ــك ﻤـ ــن
اﻟﻌﻼﻤﺎت.
وﺘﺒدﻻﺘــﻪ ،ﻫــﻞ �ﺸــو�ﻪ اﺤﻤ ـرار أو اﺼــﻔرٌار.؟ .ﻫــﻞ ﻫــو ﻤﻤﺘﻘــﻊ اﻟﻠــون،
-4ﻟــون اﻟﺠﻠــد ّ
ٕواﻟﻰ ّأ�ﺔ درﺠﺔ؟
-5اﻹﺸـ ــﺎرات اﻟﺘـ ــﻲ ﺘﺼـ ــدر ﻋـ ــن اﻟﻔـ ــرد اﻟر�ﺎﻀـ ــﻲٕ ،وا�ﻤﺎءاﺘـ ــﻪ أو أﻟﻔﺎظـ ــﻪ اﻟﺘﻠﻘﺎﺌ�ـ ــﺔ
ﯿرددﻫﺎ دون أن ﯿﻨﺘ�ﻪ! وذﻟك ﻗﺒﻞ اﻟﺤﻤﻞ وﺨﻼﻟﻪ و�ﻌدﻩ ﻤ�ﺎﺸرًة.
واﻟﻼإراد�ﺔ اﻟﺘﻲ �ﻤكن أن ّ
-6ﻤظﺎﻫر ﻋﻤﻠ�ﺔ ﺘﻨّﻔﺴﻪ اﻟﺨﺎرﺠ�ﺔ اﻟﻤرﺌ�ﺔ ،ﻫـﻞ ﺘﻨّﻔﺴـﻪ ﻤﻨـﺘظم أم ﻤﺘﺴ ّـرع أم ﻤﺘﻛ ّـرر
أم ﻋﻤﯿق؟
-7ﻤﺎ ﯿﻠزم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻤن اﻟوﻗت ﻻﺴﺘﻌﺎدة اﺴﺘﺸﻔﺎﺌﻪ �ﻌد اﻟﺤﻤﻞ ﻓو اًر.
- 2اﻟﻤﻼﺤظﺔ اﻟداﺨﻠ�ﺔ "اﻟ�ﺎطﻨ�ﺔ" ): (inner note
اﻷﻫﻤ�ـ ـﺔ،
ّ ﺘﻌ ـ ّـد اﻟﻤﻼﺤظ ــﺔ اﻟداﺨﻠ� ــﺔ أو اﻟ�ﺎطﻨ� ــﺔ -ﻓ ــﻲ ﻋﻠ ــم اﻟ ــﻨﻔس – أﻤـ ـ اًر ﻓ ــﻲ ﻏﺎ� ــﺔ
اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻤـن إﺘﻤـﺎم ﯿﺘﻤكن
ﻓﺔ ﻨّﻔﺎذة ،كﻲ ّ ﺘركﯿز وﻤﻼﺤظﺔ ﺜﺎﻗ�ﺔ وﻤﻌر ٍ ٍ و�ﺤﺘﺎج إﻟﻰ
ّ
ﻤﺘﻤﻤﺔ ﻟﻠﻤﻼﺤظﺔ اﻟﺨﺎرﺠ�ﺔ ﺴـﺎﻟﻔﺔ اﻟـذكر؛ ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ب ﻋﻠﻰ اﻟوﺠﻪ اﻷﻤﺜﻞ؛ وﻫﻲ ﻋﻤﻠ�ﺔ ّ
ـس؟ وﻋـ ﱠم ﯿــدور ﻓــﻲ ذﻫﻨــﻪ
ﻤﻌﯿﻨـ ًﺔ إﻟــﻰ اﻟر�ﺎﻀــﻲ� :ـ َـم �ﺸــﻌر أو �ﺤـ ّ
ـﺘم ذﻟــك ﺒﺘوﺠ�ــﻪ أﺴــﺌﻠ ًﺔ ّ
و�ـ ّ
ﻤــن أﻓكــﺎر أو �ط ـ أر ﻤــن ﺨ ـواطر أو ﻫ ـواﺠس؟ وﺴــوى ذﻟــك� .ﻌﻨــﻲ �ﺎﺨﺘﺼــﺎر ﺴ ـؤاﻟﻪ ﻋــن
ﺨﺒرﺘــﻪ اﻟداﺨﻠ�ــﺔ اﻟﺘــﻲ �ﻌ�ﺸــﻬﺎ .وﻫــﻞ �ﺸــﻌر �ﺎﻟﺘﻌــب أو اﻟــوﻫن اﻟﻨﻔﺴــﻲ؟ أم �ﺸــﻌر �ﺎﻟﻨﺸــﺎط
واﻟﺤﯿو�ﺔ؟ ﻫﻞ ﯿرﻏب �ﺎﻟﻤز�د أم �ﺎﻻﻛﺘﻔﺎء؟
- 45 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
إن ﻫــذا كّﻠ ـﻪ �ﻌكــس – ﻤــن ﺨــﻼل إﺠﺎ�ــﺎت اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ – ﺒدرﺠـ ٍـﺔ كﺒﯿ ـ ٍرة اﻟﺼــورة
ّ
ﺤد �ﻌﯿد -اﻟﺘﻲ ﺘﺘّﺴـم �ﺎﻟﺼـدق واﻟﺼـﺤﺔ ﻓـﻲ وﺼـﻒ ﺤـﺎل اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ
اﻟﺤﻘ�ﻘ�ﺔ – إﻟﻰ ّ
ﺘﺤﻤﻠــﻪ
اﻟﻨﻔﺴــ�ﺔ اﻟداﺨﻠ�ــﺔ وﺘﺴــﻤﺢ �ــﺎﻟﺤكم ﻋﻠــﻰ درﺠــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟواﻗﻌــﺔ ﻋﻠــﻰ كﺎﻫﻠــﻪ ،وﻤﻘــدار ّ
ﻟﻬﺎ.
�ﺄﻨﻬـﺎ
أن �ﻌﻀـﻬم �ﺼـﻔﻬﺎ ّ
إن طر�ﻘﺔ ﺘﻘﯿ�م درﺠﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟداﺨﻠ�ﺔ ﻫذﻩ ﺘﺘّﺴم �ﺎﻟذاﺘ�ﺔ؛ ّإﻻ ّ
ّ
أدﻟ ٍﺔ ﺨﺎرﺠ�ﺔ وﻤوﻀوﻋ�ﺔ. ﻋﻼﻤﺎت ذات ﱠ
ٌ ﻋﻼﻤﺎت ذاﺘ�ﺔ ﺘرﺸﺢ ﻤﻨﻬﺎ
ـﺎرًة ﻨﺎﺠﻤ ـ ًﺔ ﻋــن وﻤﺜــﺎل ذﻟــك ،أن اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ �ﻤكــن أن �ﻌــ�ش اﻨﻔﻌـ ٍ
ـﺎﻻت إﯿﺠﺎﺒ� ـ ًﺔ ﺴـ ﱠ ّ
ارﺘﻔــﺎع درﺠــﺔ اﻟﺤﻤــﺎس أو اﻟﺘﺸــو�ق ﻟد�ــﻪ ،أو ﻨﺘﯿﺠــﺔ اﻻﺴــﺘﺜﺎرة اﻟﻤرﺘ�طــﺔ ﻓــﻲ ﻨﻔﺴــﻪ ﺒﻨــوع
ﻤﻌـ ّـﯿ ٍن ﻤــن أﻨـواع اﻷداء اﻟﺒــدﻨﻲ ،ﻓ�ﻘــوم ﻟــذﻟك �ﻤﺤﺎوﻟــﺔ إﺨﻔــﺎء ﻤﻼﻤــﺢ أو ﻤظــﺎﻫر اﻟﺘﻌــب أو
اﻹرﻫﺎق ﻟد�ﻪ؛ و�ﺎﻟﻌكس ،إذ �ﻤكن أن ﺘظﻬر ﻋﻨدﻩ ﻋﻼﻤﺎت " اﻟﺘﻌب اﻟزاﺌﻒ " وﻫـو ﺸـﻌور
اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ �ﺎﻟﺘﻌب ﻗﺒﻞ ﺤدوﺜﻪ �ﺎﻟﻔﻌﻞ؛ وﻤﺎ ذﻟك ّإﻻ ﻨﺘﯿﺠـﺔ ﻷداء ﺒـدﻨﻲ ﻤﻌ ّـﯿ ٍن ﻻ ّ
�ﺤ�ـﻪ
ﻷن ﻫـ ــذا اﻟﻨـ ــوع ﻤـ ــن اﻟﻨﺸـ ــﺎط ﻻ ﯿﺘّﺼـ ــﻒ �ﻌﻨﺼـ ــر
أو �ﻔﻀ ـ ـّﻠﻪ اﻟﻔـ ــرد اﻟر�ﺎﻀـ ــﻲ ،أو ر�ﻤـ ــﺎ ّ
ٍ ٍ ٍ
ﻤﺘﻌددة.
وﻟﻤرات ّ اﻟﺘﺸو�ق إذا كﺎن ﯿﺘّﺴم ﺒﺘﻛرار اﻷداء ﺒوﺘﯿ ٍرة رﺘﯿ�ﺔ واﺤدة ّ
أن كﺜﯿ ـ اًر ﻤــن اﻷﻓ ـراد اﻟر�ﺎﻀــﯿﯿن �ﻤﯿﻠــون إﻟــﻰ إظﻬــﺎر ﻀــﻌﻔﻬم
إﻀــﺎﻓ ًﺔ إﻟــﻰ ﻫــذا ،ﻨﺠــد ّ
و�ﺴـ ــرﻋون ﻓـ ــﻲ إﺤﺴﺎﺴـ ــﻬم �ﺎﻟﺘﻌـ ــب واﻹرﻫـ ــﺎق أﻤـ ــﺎم اﻵﺨ ـ ـر�ن) :اﻟﻤـ ـ ّ
ـدرب أو اﻟـ ــزﻤﻼء أو
اﻟﺤﻀــور( ،ﻓــﯿﺠﻌﻠﻬم ذﻟــك ﻻ ﯿــذكرون ﺤﻘ�ﻘــﺔ ﻤــﺎ ﯿـدور ﻓــﻲ دواﺨﻠﻬــم �ﺼـ ٍ
ـدق ﻋﻨــد ﺴـؤاﻟﻬم.
ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ أن ﯿﻨظــر إﻟــﻰ ﻨﺘــﺎﺌﺞ اﻟﻤﻼﺤظــﺔ اﻟذاﺘ�ــﺔ �ﻌــﯿن اﻟﺤــذر
وﻟــذا ،ﯿﺠــب ﻋﻠــﻰ اﻟﻤـ ّ
و�ﺨﺎﺼ ٍﺔ ﻋﻨد اﻷﻓراد اﻟر�ﺎﻀﯿﯿن ﻤن ﻓﺌﺘﻲ :اﻟﻤﺒﺘدﺌﯿن واﻟﻨﺎﺸﺌﺔ. ّ واﻟدّﻗﺔ واﻟﺘﻤﺤ�ص اﻟذكﻲ،
-3ﺘﻘر�ر اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ):(the sportsman report
ﻻ �ﻘﺘﺼر اﻷﻤر ﻓﻲ ﺘﻘﯿ�م درﺠﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺎﻤَﻠﯿن اﻟﺴـﺎ�ﻘﯿن ،ﻗﺒـﻞ وﺨـﻼل
ٍ
و�ﻌــد اﻟﺤﻤــﻞ ﻤ�ﺎﺸ ـرًة؛ ﺒــﻞ ﯿﺘﻌـ ّـدى ذﻟــك إﻟــﻰ ﻓﺘ ـ ٍرة طو�ﻠــﺔ ﺘﺤﺘّ ـﻞ ّ
أﻫﻤ� ـ ًﺔ كﺒﯿ ـرًة ،وذﻟــك �ﻐ�ــﺔ
ﻤﻌرﻓﺔ ﺤﺎل اﻟﻔرد �ﺼو ٍرة ﻋﺎﻟ�ﺔ اﻟدّﻗﺔ.
- 46 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
- 47 -
إﻋداد :أ .ﻣﻲ اﻟرﺿوان اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟراﺑﻌﺔ
- 48 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟراﺑﻌﺔ اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء واﻟﺗﻌب ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ
وﺘﺠــدر اﻹﺸــﺎرة ﻫﻨــﺎ ،إﻟــﻰ ّأﻨ ـﻪ ﻟــ�س ﻤــن اﻟﻤﻬـ ّـم اﺴــﺘﺨدام اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﻓﻘــط ،ﺒــﻞ
ـﺤ�ﺢ ودﻗﯿــقٍ وﺘطﺒ�ﻘﻬــﺎ �ﺎﻟﺸــكﻞ اﻷﻤﺜــﻞ
ـكﻞ ﺼـ ٍ ك�ﻔ�ــﺔ ﺘﺤدﯿــد وﺘﺸــكﯿﻞ اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ �ﺸـ ٍ
أ�ﻀﺎﹰ.
اﻟﺘﻐﯿـ ـ ـ ـرات اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ� ـ ـ ــﺔ
إن ﺘ ـ ـ ــﺄﺜﯿر اﻷﺤﻤ ـ ـ ــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ� ـ ـ ــﺔ ﻻ �ﻘﺘﺼ ـ ـ ــر ﻋﻠ ـ ـ ــﻰ إﺤ ـ ـ ــداث ّ
ّ
�ﺎﻟﺘﻐﯿرات اﻟﺘﻲ ﺘﺤدث ﺨﻼل ﻓﺘـرة
ّ واﻟﻤورﻓوﻟوﺠ�ﺔ ﻓﻲ أﺜﻨﺎء اﻟﻌﻤﻞ ذاﺘﻪ ﻓﻘط ،ﺒﻞ ﯿرﺘ�ط ذﻟك
اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء �ﻌد اﻻﻨﺘﻬﺎء ﻤن اﻟﺠرﻋﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ أ�ﻀﺎً.
إن ﻋﻤﻠ�ــﺎت اﻟﺘــدر�ب ذاﺘﻬــﺎ ﻤــن اﻟﺠﺎﻨــب اﻟﻔﯿز�وﻟــوﺠﻲ ﻫــﻲ ﻋﻤﻠ�ــﺎت " اﻟﻬــدم " وﻫــذا ﻤــن
ّ
ﺨـ ــﻼل اﻟﺘﻤﺜﯿـ ــﻞ اﻟﻐـ ــذاﺌﻲ؛ ﻓﻤﺨـ ــزون اﻟطﺎﻗـ ــﺔ اﻟﻛ�ﻤ�ﺎﺌ� ـ ـﺔ ﻓ ـ ـﻲ اﻟﺠﺴـ ــم ﯿﺘﺤـ ـ ّـول إﻟـ ــﻰ طﺎﻗـ ــﺔ
ﺘﻤزﻗــﺎت اﻟ�ﺴــ�طﺔ ﻓــﻲ اﻷوﻋ�ــﺔ اﻟﺸــﻌر�ﺔ اﻟدﻗ�ﻘــﺔ ﻤ�كﺎﻨ�ك� ـﺔ ،إﻀــﺎﻓ ًﺔ إﻟــﻰ ﺤــدوث �ﻌــض اﻟ ّ
اﻟﺸدة.
ﻨﺘﯿﺠﺔ اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﻌﺎﻟ�ﺔ ّ
واﻟﻌكس ﻤن ذﻟك ،ﻓﺈ ّن " ﻋﻤﻠ�ﺎت اﻟﺒﻨـﺎء " ﯿـزداد ﻋﻤﻠﻬـﺎ ﻓـﻲ أﺜﻨـﺎء ﻓﺘـرة اﻻﺴﺘﺸـﻔﺎء ،ﻤـن
أﺠﻞ اﺴﺘﻌﺎدة ﻤﺨزون اﻟطﺎﻗﺔ و�روﺘﯿن اﻟﺨﻠ�ـﺔ اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ ،واﻟـﺘﺨّﻠص ﻤـن اﻟﻤﺨّﻠﻔـﺎت اﻟﻨﺎﺠﻤـﺔ
ﻋن ﻋﻤﻠ�ﺎت اﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﻐذاﺌﻲ .
اﻟﺘﻛﯿـﻒ
اﻟﻤكﻤﻞ ﻟﺤدوث ّ ّ ﺘﻌد اﻟﺠزء اﻟرﺌ�س
إن ﻓﺘرة اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء �ﻌد اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ّﻟذاّ ،
اﻟﻔﯿز�وﻟـوﺠﻲ اﻟـﻼزم ﻤـن أﺠـﻞ رﻓـﻊ ﻤﺴـﺘوى ﻗـدرات وظـﺎﺌﻒ وأﺠﻬـزة اﻟﺠﺴـم اﻟﻤﺨﺘﻠﻔـﺔ ،وﻋـدم
ﯿؤدي إﻟﻰ ﺤدوث ظﺎﻫرة اﻟﺘﻌب "اﻟﺤﻤﻞ اﻟ ازﺌـد" وﻋـدم إﺘﺎﺤـﺔ اﻟﻔرﺼـﺔ
اﻻﻫﺘﻤﺎم ﺒذﻟك ﺴوف ّ
ﻹﺘﻤﺎم ﻋﻤﻠ�ﺎت اﻟﺒﻨﺎء ﻓﻲ ﺠﺴم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ(VOLKOV,1987).
أﻫﻤ� ـﺔ ﻋــن ﻓﺘ ـرة اﻟوﺤــدة اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ذاﺘﻬــﺎ ،وﻻ
ﻤﻤ ـﺎ ﺴــﺒق ،ﻨﺴــﺘﻨﺘﺞ أ ّن ﻫــذﻩ اﻟﻔﺘ ـرة ﻻ ﺘﻘـ ّـﻞ ّ
ّ
�ﻘﺘﺼر ذﻟك ﻋﻠﻰ ﻓﺘرة ﻤﺎ �ﻌد اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ﻓﻘطٕ ،واّﻨﻤﺎ ﺒﯿن اﻟدورات اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﺼـﻐرى
واﻟوﺴطﻰ واﻟﻛﺒرى واﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻠ�ﺔ أ�ﻀﺎً.
- 49 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟراﺑﻌﺔ اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء واﻟﺗﻌب ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ
�ﻌﺠز ﻋن ﺘوﻓﯿرﻫـﺎ ﻋﻤـﻞ اﻟﺠﻬـﺎز�ن اﻟـدوري واﻟﺘﻨﻔﺴـﻲ؛ ﻟﻛـن ﻤـﻊ ﻤـرور اﻟوﻗـت ﯿﺘ ّ
ـدرج ﻋﻤـﻞ
ذﻟك ﻓﻲ ﺘوﻓﯿر كﻤ�ﺔ اﻷوكﺴﺠﯿن اﻟﻼزﻤﺔ ،واﻟـﺘﺨّﻠص ﻤـن كﻤ�ـﺔ ﻤﺤ ّـددة ﻤـن ﺤﻤـض اﻟﻠـﺒن،
- 50 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟراﺑﻌﺔ اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء واﻟﺗﻌب ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ
ظﻤ ــﺎت اﻟﺤﯿو� ــﺔ " ﻓ ــﻲ ﺘﺤﻘﯿ ــق اﻟﺘـ ـوازن
"اﻟﻤﻨ ّ
ـﺎم اﻟ ــذي ﺘﻘ ــوم � ــﻪ ُ
�ﺎﻹﻀ ــﺎﻓﺔ إﻟ ــﻰ اﻟ ــدور اﻟﻬ ـ ّ
اﻟﺤﻤﻀﻲ اﻟﻘﻠوي ﻟﻠﺨﻠ�ﺔ ،ودور اﻟﻌﻀﻼت واﻟﺠﻠد واﻟﻛﻠﻰ ﻟﻠﺘﺨّﻠص ﻤﻨﻪ أ�ﻀﺎً.
-2-4اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء اﻟﺴر�ﻊ ): (Quick Recovery
إن اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء اﻟﺴر�ﻊ �ﺤدث ﻋﺎدة �ﻌد ﻨﻬﺎ�ﺔ اﻟوﺤـدة اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ؛ إذ ﯿـﺘﺨّﻠص ﺠﺴـم اﻟﻔـرد
ّ
ﻤن ﻤﺨّﻠﻔﺎت ﺜﺎﻨﻲ أوكﺴﯿد اﻟﻛر�ون وﺤﻤض اﻟﻠﺒن ﻓﻲ اﻟدم ،و�ﻘوم ﺒﺘﻌو�ض اﻟطﺎﻗﺔ.
وﺘﺤﺘﺎج ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘﺨّﻠص ﻤن ﺤﻤض اﻟﻠﺒن إﻟﻰ ﻓﺘرة زﻤﻨ�ﺔ ﺘﺴﺘﻐرق ﻤـن 90-30دﻗ�ﻘـﺔ
ﻟﻛﻨﻬﺎ ﻗد ﺘطول ﻓﻲ ﺤﺎل ﻋدم اﻟﻘ�ﺎم ﺒذﻟك.
ﻓﻲ ﺤﺎل ﻗ�ﺎم اﻟﻔرد ﺒ�ﻌض اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺒدﻨ�ﺔّ ،
أن ﺘﻨــﺎول اﻟﻛر�وﻫﯿــدرات �ﻌــد ﻤـ ّـدة ﺘﺘ ـراوح ﺒــﯿن 90-60دﻗ�ﻘــﺔ ﻤــن ﻨﻬﺎ�ــﺔ اﻟوﺤــدة
كﻤــﺎ ّ
- 51 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟراﺑﻌﺔ اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء واﻟﺗﻌب ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ
- 52 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟراﺑﻌﺔ اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء واﻟﺗﻌب ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ
ﺒﯿن 120-90ﺜﺎ� ،ﺎﻟرﻏم ﻤن أ ّن اﻟوظﺎﺌﻒ اﻟﻼإراد�ﺔ ﻗد ﺘﻌـود إﻟـﻰ ﺤﺎﻟﺘﻬـﺎ ﻓـﻲ زﻤـن أﻗـﻞ،
وﻫذا ﻓﻲ ﺤدود " " 60-30ﺜﺎ؛ ﺒﯿﻨﻤﺎ ﺘﺴﺘﻐرق اﻟوظﺎﺌﻒ اﻷﺨرى أﻛﺜر ﻤن " " 4- 3د.
ـﺘم اﻻﺴﺘﺸــﻔﺎء ﻟﻸﺠﻬ ـزة اﻟﻤﺴــؤوﻟﺔ ﻋــن ﻨﻘــﻞ اﻷوكﺴــﺠﯿن كﺎﻟﺠﻬــﺎز اﻟــدوري
وﻏﺎﻟ� ـﺎً ﻤــﺎ ﯿـ ّ
)ﻤﻌدل اﻟﺘﻨﻔس – اﻟﺘﻬو�ﺔ اﻟرﺌو�ـﺔ(،
)ﻤﻌدل ﻨ�ض اﻟﻘﻠب – ﻀﻐط اﻟدم( ،واﻟﺠﻬﺎز اﻟﺘﻨﻔﺴﻲ ّ ّ
ﻗﺒﻞ اﺴﺘﺸﻔﺎء ﻤﺼﺎدر اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ اﻷﺨرى كﺎﻟﻔوﺴﻔوﺠﯿن أو اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن.
ـﺎء ﻋﻠــﻰ ﻤــﺎ ﺴــﺒق ،ﻨﺴــﺘﻨﺘﺞ أّﻨ ـﻪ كّﻠﻤــﺎ ارﺘﻔــﻊ ﻤﺴــﺘوى اﻟﺤﺎﻟــﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﻟﻠﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ
ﺒﻨ ـ ً
اﻨﻌكس ذﻟك إﯿﺠﺎ�ﺎً ﻋﻠﻰ ﺴرﻋﺔ ﺤدوث ﻋﻤﻠ�ﺎت اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء.
-7اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺒﯿن اﺴﺘﺸﻔﺎء اﻟﺠﻬﺎز�ن اﻟدوري اﻟﺘﻨﻔﺴﻲ واﻟﺠﻬﺎز�ن اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟﻌﻀﻠﻲ:
(The relationship between the recovery of both the
)Cardiorespiratory System and the Neuromuscular System
إن ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ ﻋﻨد اﻟﺠﻬﺎز�ن اﻟدوري واﻟﺘﻨﻔﺴـﻲ �ﻌـد اﻨﺨﻔـﺎض اﻟﻨـ�ض إﻟـﻰ 120ن /د
ّ
ﻟ�ﺴت ﻫﻲ ذاﺘﻬﺎ كﻤﺎ ﻫو اﻟﺤﺎل ﻋﻨد اﻟﺠﻬﺎز�ن اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟﻌﻀﻠﻲ ،ﻨظ اًر ﻷ ّن ﻓﺘرة اﺴﺘﺸـﻔﺎء
اﻷر�طﺔ واﻷوﺘﺎر ﺘﺴـﺘﻐرق ﻓﺘـرة زﻤﻨ�ـﺔ أطـول �ﻌـد اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ ذي اﻟﺸ ّـدة اﻟﻌﺎﻟ�ـﺔ ،كﻤـﺎ
اﻟﻘوة أو اﻟﺴرﻋﺔ.ﻫو اﻟﺤﺎل ﻋﻨد ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ّ
ظم اﻟﺘواﻓــق اﻟــداﺨﻠﻲ ﻓــﻲ اﻟﻌﻀــﻠﺔ ذاﺘﻬــﺎ ﻤــن ﺠﻬــﺔ،
إن اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ ﻫــو اﻟــذي ﯿــﻨ ّ
ّ
و�ﯿن اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻤﺸﺎركﺔ ﻓﻲ اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ ﻤن ﺠﻬﺔ أﺨرى ،و�ﺸﺘﻤﻞ اﻟﺘواﻓق داﺨـﻞ
كﻞ ﻤن:
اﻟﻌﻀﻠﺔ ذاﺘﻬﺎ ﻋﻠﻰ ّ
-ﻋدد اﻟوﺤدات اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﻌﺎﻤﻠﺔ.
ﺘردد اﻹﺸﺎرات اﻟﻌﺼﺒ�ﺔ وﺴرﻋﺘﻬﺎ.
ﻤﻌدل ّ
– ّ
– اﻟﻌﻼﻗﺔ اﻟزﻤﻨ�ﺔ اﻟﻤﺘ�ﺎدﻟﺔ ﺒﯿن ﻋﻤﻞ اﻟوﺤدات اﻟﺤرك�ﺔ.
�ﻘوة اﻟﻌﻀﻼت واﻟدورة اﻟدﻤو�ﺔ وﻋﻤﻠ�ﺎت اﻷ�ض ﻓﻘـط ،ﺒـﻞ إن ﻗدرة اﻟﻔرد ﻻ ﺘرﺘ�ط ّ إذاًّ ،
ﻤــن ﺨــﻼل ﻗــدرة اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟــذي �ﺴــ�طر ﻋﻠــﻰ اﻟﻨﺎﺤ�ــﺔ اﻟوظ�ﻔ�ــﺔ ﻟﺘﻠــك اﻷﻋﻀــﺎء
�ﺎﻟدرﺠﺔ اﻷوﻟﻰ أ�ﻀﺎً.
- 53 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟراﺑﻌﺔ اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء واﻟﺗﻌب ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ
كﻤــﺎ ﺘﻌــود أﺴــ�ﺎب اﻟﺘﻌــب ﻟﻠﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ إﻟــﻰ اﻨﺨﻔــﺎض كﻤ�ــﺔ ATPﻓــﻲ اﻷﻋﺼــﺎب
ـؤدي إﻟــﻰ ﻋــدم اﻨﺘظــﺎم وﺼــول اﻹﺸــﺎرات إﻟــﻰ اﻟﻌﻀــﻠﺔ ،كــون ﻫــذﻩ
اﻟﺤرك�ــﺔ ،اﻷﻤــر اﻟــذي ﯿـ ّ
ﻷﻨﻬـﺎ اﻟﻤﺴـؤوﻟﺔ
اﻹﺸﺎرات اﻟﻌﺼـﺒ�ﺔ ﻀـرور�ﺔ ﻟﻌﻤﻠ�ـﺔ اﻨﻘ�ـﺎض واﻨ�ﺴـﺎط اﻷﻟ�ـﺎف اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔّ ،
ﻋن ﻨﺸﺎط ATPاﻟذي �ﺤ�ط ﺒـ )ﻤﯿوز�ن( اﻟﻌﻀﻠﺔ.
أن اﻟﻌﻤﻠ�ــﺎت اﻟﺒﯿوكﻤ�ﺎﺌ�ــﺔ ﻻ ﺘﺠــري ﺒوﻗــت واﺤــد ﻓــﻲ أﺠﻬ ـزة
ﻤﻤــﺎ ﺘﻘـ ّـدم ،ﻨﺴــﺘﻨﺘﺞ أ�ﻀ ـﺎً ّ
ّ
أن اﺴﺘﺸـﻔﺎء اﻷﺠﻬـزة وأﻋﻀﺎء ﺠﺴم اﻟﻔرد ،وكذﻟك ﺒﯿن ك ّـﻞ ﻓـرد وآﺨـر ،و�ﺘرﺘّـب ﻋﻠـﻰ ذﻟـك ّ
ﯿﺒﯿن ﺘﺄﺜﯿر ﻤﺨﺘﻠﻒ درﺠﺎت اﻟﺤﻤـﻞ
ﺘم �ﺂنٍ واﺤد ﻓﻲ اﻟﺠﺴم .واﻟﺸكﻞ رﻗم )ّ (1
اﻟوظ�ﻔ�ﺔ ﻻ ﯿ ّ
اﻟﺘدر�ﺒﻲ ﻋﻠﻰ اﺴﺘﺸﻔﺎء ﺠﺴم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ.
.............ﺗدرﯾب ﺑﺳﯾط
ــــــــــــــــ ﺗدرﯾب ﻣﻼﺋم اﻟﺷﻛل رﻗم ) ،( 1ﯾﺑﯾن اﺧﺗﻼف أﺣﻣﺎل اﻟﺗدرﯾب ﯾؤدّي إﻟﻰ ﺗﺄﺛﯾرات
ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ ﻋﻠﻰ اﺳﺗﺷﻔﺎء ﺟﺳم اﻟﻔرد اﻟرﯾﺎﺿﻲ )(PLOTONOV, 1981
) اﻟﺗﻌوﯾض اﻟزاﺋد (
- 54 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟراﺑﻌﺔ اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء واﻟﺗﻌب ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ
ِ ِ
كﻞ وﺤدة ﺘدر�ﺒ�ﺔ وأﺨر َى ْ
ﻓﺤﺴ ُبٕ ،واّﻨﻤـﺎ ﺒـﯿن اﻟر�ﺎﻀﻲ أن �ﻘوم �ﺎﻟﻨظر ﻓﻲ ﺤّﻠﻬﺎ ﻟ�س ﺒﯿن ّ
كﻞ وﺤدﺘﯿن ﺘدر�ﺒﯿﺘﯿن اﺜﻨﺘﯿن.
ّ
وﺘُﻌطــﻰ – ﻓــﻲ اﻟﺘــدر�ب اﻟﺤــدﯿث -أﻫﻤ�ـ ٌﺔ كﺒــرى ﻟﻌﻤﻠ�ــﺎت اﻻﺴﺘﺸــﻔﺎء؛ إذ �ﻌﺘﻘــد اﻟﺨﺒـراء
ﱠ
أن اﻟﻤﺸكﻠﺔ ﻻ ﺘﻛﻤن ﻓﻲ "كم" ﯿﻠزم ﻤن اﻟوﻗت ﻹﺘﻌﺎب أو إﺠﻬﺎد اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀ ِـﻲ و"كﯿـﻒ"؛
ّ
اﻟﺠﻬد اﻟﻘﺎدم. ﱠﻞ ٍ ﱠ
َ ﺘﺘم ﻋﻤﻠ�ﺔ اﺴﺘﺸﻔﺎﺌﻪ كﻲ ﯿﺘﻘﺒ َ
ٕواﻨﻤﺎ "كﯿﻒ" �ﻤكن – ﻗﺒﻞ كﻞ ﺸﻲء -أن ّ
اب ﻓﻲ ﺘوازن وظﺎﺌﻒ اﻟﺠﺴم اﻟﻤﺨﺘﻠﻔـﺔ ،أي " :ﻋـدم ﺨﻠﻞ أو اﻀطر ٌ
�ﺄﻨﻪ ٌ
اﻟﺘﻌب ّ
ُ و�ﻌرف
ّ
ـﺎض ﻤؤّﻗـ ـ ٍت ﻓ ــﻲ
ـؤدي ﻫ ــذﻩ اﻟﺤ ــﺎل إﻟ ــﻰ اﻨﺨﻔ ـ ٍ
اﺴـ ـﺘﺘ�ﺎب اﻟﺨﻠ� ــﺔ". Homeostesos .؛ وﺘ ـ ّ
ﻋﻤﻞ أو ﺒذل ٍ
ﺠﻬد ﻤﺎ. اﻟﻤﺘﻌددة ﻋﻨد إﻨﺠﺎز ٍ ﻗدرات وظﺎﺌﻒ اﻟﺠﺴم
ّ
ـﺒب دة ،ﱠ ٍ
ﺒﺨﺼوﺼ�ﺔ ﻤﻌّﻘ ٍ اﻟﻘول :ﱠ
دﻨﻲ ﻟ�س اﻟﺴ َ
ﻷن اﻟﺠﻬد اﻟﺒ ﱠ ﯿﺘﻤﯿز
إن اﻟﺘﻌب ّ ُ إذاً� ،ﻤكن
اﻟوﺤﯿد ﻟظﻬورﻩ؛ ﻟذا ،ﻤن اﻷﻓﻀﻞ اﻟﺤدﯿث ﻋن أﺴ�ﺎب اﻟﺘﻌب(Lekic, 2007).
َ
– 9أﺴ�ﺎب ظﺎﻫرة اﻟﺘﻌب ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ :
)(The fatigue phenomena reasons in sport training
ـ�ﺔ ﻋﻘﻠ� ٍـﺔ اﺠﺘﻤﺎﻋ� ٍـﺔ
كوﺤدة ﺤﯿو� ٍـﺔ ﻨﻔﺴ ٍ
ٍ و�ﻌﻤﻞ ّإﻻ
َ و�ﺘﺤرك
َ �ظﻬر
َ اﻟﻔرد ﻻ �ﻤكﻨﻪ أنإن َ ﱠ
ـ�ﺎب ﻤﺘﻌـد ٍ
دة ِﻤ ﱠﻤـﺎ ض ﻷﺴ ٍ ﻤﻤـﺎ �ﻌﻨـﻲ ﱠ ٍ
ّ أن اﻟﺘﻌـب �ﻤك ُـن أن ﯿﺒـدو أو �ظﻬ َـر أو ُ�ﺤ ﱠـر َ ﻤﺘﻛﺎﻤﻠﺔّ ،
ـﺒق وذكرﻨــﺎﻩ؛ وﻟﻠﺘﻔر�ــق ﺒــﯿن اﻟﺘﻌــب اﻟﻨــﺎﺘﺞ ﻋــن ﻤﻤﺎرﺴــﺔ اﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀــﻲ ،وذﻟــك اﻟﻨــﺎﺘﺞ
ﺴـ َ
ـﺎس ﺒــ"ﻋﺎﻤﻞ اﻟﻘـد ِرة "اﻟـذي
ﻓﺈن اﻟﺘﻌـب ﻓـﻲ اﻟر�ﺎﻀـﺔ ُ�ﻘ ُ ﻋن ﻤﻤﺎرﺴﺔ أﻨﺸطﺔ اﻟﺤ�ﺎة اﻷﺨرى؛ ﱠ
ـﺎطﻲ اﻟوظ ــﺎﺌﻒ ،و�ﺤ ـ ّـدد ﻤﺴ ــﺘوى اﻟﺤﺠ ــم اﻟﻌﻘﻼﻨ ــﻲ ﻟﺘ ــﺄﺜﯿر اﻟﺘ ــدر�ب؛ �ﺤِّﻔ ــز و�و ِّ
ظ ــﻒ اﺤﺘ� ـ ﱠ
وﻨﺠﺎح ﻨﺸﺎط اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت ،و�ﺤ ﱡد ﻤن اﻹرﻫﺎق.
َ ﱡﻒ اﻟﻤؤِﺜّر، ِ
ﻓﯿؤﻤ ُن اﻟﺘﻛﯿ َ
ّ
�ﺔ ﻓﻲ ﻤﺴﺄﻟﺔ أﺴ�ﺎب اﻟﺘﻌب ،ﱠ
ﻟﻛن أﻛﺜرﻫﺎ ﻤﻌرﻓ ًﺔ ،ﻫﻲ: وﻫﻨﺎك أﻛﺜر ﻤن ﻨظر ٍ
- 55 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟراﺑﻌﺔ اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء واﻟﺗﻌب ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ
- 56 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟراﺑﻌﺔ اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء واﻟﺗﻌب ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ
� -5ﺴــﺘﻐرق ﻤــﻞء اﻟﻌﻀــﻼت �ــﺎﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن ﻓــﻲ ﻏﻀــون ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻻﺴــﺘرداد �ﻌــد اﻷداء
اﻟﻤﺴﺘﻤر واﻟطو�ﻞ ﺤواﻟﻲ 48ﺴﺎﻋﺔ ،ﻓﻲ ﺤﺎل ﺘﻨﺎول اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ اﻟﻛﻤ�ـﺔ اﻟﻤﻨﺎﺴـ�ﺔ ﻤـن
اﻟﻛر�وﻫﯿدرات.
اﻟﺘﺤﻤـ ـﻞ ﻟﻌ ـ ّـدة أ� ــﺎم إﻟ ــﻰ اﻨﺨﻔ ــﺎض ﻤﺴ ــﺘوى ﻤﺨ ــزون
ّ ـؤدي ﺘﻛـ ـرار اﻟﺘ ــدر�ب ﻋﻠ ــﻰ
-6ﯿ ـ ّ
ـﺘﻤر ﻫ ــذا اﻻﻨﺨﻔ ــﺎض ﻤ ــﺎدام اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ﻻاﻟﻐﻠ�ك ــوﺠﯿن ﻓ ــﻲ اﻟﻛﺒ ــد واﻟﻌﻀ ــﻼت ،و�ﺴ ـ ّ
ﯿؤدي إﻟﻰ اﻟﺘﻌب اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﻤزﻤن.
ﯿﺘﻨﺎول اﻟﻛﻤ�ﺔ اﻟﻛﺎﻓ�ﺔ ﻤن اﻟﻛر�وﻫﯿدرات ،واﻟذي ﺒدورﻩ ّ
إن اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﻟــذي ﯿﺘﻨــﺎول كﻤ�ــﺔ ﻋﺎد�ــﺔ ﻤــن اﻟﻛر�وﻫﯿــدرات ﻓــﻲ ﻏذاﺌــﻪ ،ﺜـ ّـم
ّ -7
ﺘﺘﻤﯿـز �ﺸـ ّـدة
ـؤدي اﻟﺘــدر�ب ﻟﻤـ ّـدة زﻤﻨ�ــﺔ ﻗﺼــﯿرة ،وﻫــذا ﻤــن ﺨــﻼل اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ اﻟﺘــﻲ ّ
ﯿـ ّ
ﻓﺈن اﻟﻌﻀﻼت ﺘﻤﺘﻠﺊ �ﺎﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن �ﻌد ﻤرور 24ﺴـﺎﻋﺔ؛
ﻤرات اﻟﺘﻛرارّ ،
ﻋﺎﻟ�ﺔ وﻟﻌدد ﻤن ّ
ـﺘم اﺴــﺘرﺠﺎع ﺤــواﻟﻲ %45ﻤــن ذﻟــك ﻓــﻲ اﻟﺴــﺎﻋﺎت اﻟﻌﺸــر اﻷوﻟــﻰ؛ وكﻤــﺎ �ﻌــﺎد ﺘﻛــو�ن إذ ﯿـ ّ
كﻤ�ــﺔ ﻗﻠﯿﻠــﺔ ﺠــداً ﻤــن اﻟﻐﻠ�كــوﺠﯿن �ﻌــد ﻤــرور 30دﻗ�ﻘــﺔ ﻤــن ﻓﺘـرة اﻻﺴــﺘرداد ،وذﻟــك �ﻐــض
إن ﺘﻨﺎول اﻟﻔرد أي ﻏذاء أم ﻻ �ﻌد اﻻﻨﺘﻬﺎء ﻤن اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ.
اﻟﻨظر ْ
-8ﺘﻤﺘﻠــﺊ ﻤﺨــﺎزن اﻷﻟ�ــﺎف اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ اﻟﺒ�ﻀــﺎء �ــﺎﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن �ﺸــكﻞ أﺴــرع ﻤــن اﻷﻟ�ــﺎف
اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ اﻟﺤﻤراء �ﻌد اﻻﻨﺘﻬﺎء ﻤن اﻟﺠرﻋﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ.
-9ﺘﺘﺤ ـ ّـول كﻤ� ــﺔ ﻤ ــن ﺤﻤ ــض اﻟﻠ ــﺒن إﻟ ــﻰ ﻏﻠ�ك ــوﺠﯿن ﻤ ــن ﺨ ــﻼل اﻟﻛﺒ ــد ﻋ ــن طر� ــق
اﻷﻛﺴ ـ ــدة اﻟﻬواﺌ� ـ ــﺔ ،اﻷﻤ ـ ــر اﻟ ـ ــذي �ﺴ ـ ــﻬم ﻓ ـ ــﻲ ﺴ ـ ــرﻋﺔ اﻟﺘﻌ ـ ــو�ض ،ﺜ ـ ـ ّـم إﻤ ـ ــداد اﻟﻌﻀ ـ ــﻼت
�ﺎﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن.
-10ﺘﻌﺘﻤــد ﻋﻤﻠ�ــﺎت أﻛﺴــدة ﺤﻤــض اﻟﻠــﺒن ﻋﻠــﻰ اﻷوكﺴــﺠﯿن ،ﻟــذا ﯿﻨﺼــﺢ �ــﺄن ﺘﻛــون
ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘﻬو�ﺔ اﻟرﺌو�ﺔ ﻋﻤ�ﻘـﺔ �ﻌـد اﻻﻨﺘﻬـﺎء ﻤـن اﻷداء ،وكﻤـﺎ ُ� ﱠ
ﻔﻀـﻞ اﻻﺒﺘﻌـﺎد ﻋـن اﻟﺘـﻨﻔس
اﻟﺴطﺤﻲ �ﻘدر اﻹﻤكﺎن .
- 57 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ اﻟﻠﯾﺎﻗﺔ
اﻟﻠﯿـﺎﻗﺔ
)(fitness
ﻤﻔﻬوﻤﻬﺎ -أﻨواﻋـﻬﺎ
- 58 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ اﻟﻠﯾﺎﻗﺔ
- 59 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ اﻟﻠﯾﺎﻗﺔ
ـت ﻓـﻲ اﻷﻤـور ،واﺘّﺨـﺎذ اﻟﻘـرار اﻟﺤﺎﺴـم ﻓ�ﻤـﺎ �ﺼـﺎدﻓﻪ ﻤـن
-3أن ﯿﺘﻤﺘّﻊ �ﺎﻟﻘدرة ﻋﻠـﻰ اﻟﺒ ّ
ﺘردد أو ﺘﻠ ﱡﻛ ٍؤ. ﻤﺸكﻼت دون ّ
أي ّ
-2-2اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺼﺤ�ﺔ ):(the health-fitness
اﻟﺘﺄﻛ ــد ﻤ ــن ﺼ ــﺤﺔ اﻟﻔ ــرد وﺨﻠ ـ ّـو ﺠﺴ ــﻤﻪ ﻤ ــن اﻷﻤـ ـراض ،وذﻟ ــك ﻤ ــن ﺨ ــﻼل
وﻨﻌﻨ ــﻲ ﺒﻬ ــﺎ ّ
ـﺘﻤكن اﻟﻔــرد ﻤــن ﻤﻤﺎرﺴــﺔ ﻨﺸــﺎطﻪ اﻟر�ﺎﻀــﻲ
ـﻲ اﻟﻌﻠﻤــﻲ اﻟــدﻗﯿق؛ ذﻟــك كــﻲ ﯿـ ّ اﻟﺘﺸــﺨ�ص اﻟطﺒـ
ّ
اطﻤﺌﻨﺎن ،وﻤﻤﺎرﺴﺔ ﻤﻬﻨﺘﻪ دون أن ﺘﺘرك أﺜ اًر ﺴﻠﺒ�ﺎً ﻋﻠ�ﻪ؛ وﻤن ِّ
اﻟﻬﺎم ﻓﻲ ﻫـذا اﻟﻤﺠـﺎل ٍ �كﻞ
ّ
ﻟﻠﺘﺄﻛد ﻤـن وﺠـود أو ﻋـدم وﺠـود ﻋﯿـوب ﻗواﻤﱠ� ٍـﺔ ﻋﻨـد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ،ﻗـد
اء اﻟﻛﺸوف اﻟﻼزﻤﺔ ّ
إﺠر ُ
ﺘﻘِّﻠﻞ ﻤن كﻔﺎءﺘﻪ وﻟ�ﺎﻗﺘﻪ ،و�ﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻗدرﺘﻪ ﻋﻠﻰ ﺘﺤﻘﯿق اﻟﻬدف اﻟﻤطﻠوب.
-3-2اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﻤﻬﺎر�ﺔ ):(the skillful fitness
اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﺴﯿق اﻟﻤﻨﺘظم ﺒﯿن اﻟﺠﻬﺎز�ن :اﻟﻌﻀﻠﻲ واﻟﻌﺼﺒﻲ ،و�ﻨـﺘﺞ
ﺘﻌﺘﻤد اﻟﺤركﺔ ّ
أن إﺘﻘــﺎن اﻟﻔــرد
وﻗﻤــﺔ اﻷداء؛ ﻤــن ﻫﻨــﺎ ﻨﺠــد ّ ﻋــن ﻫــذا اﻻﻨﺴــﺠﺎم ُ�ﻌــد اﻟﻤﺴــﺎﻓﺔ ﺒــﯿن اﻟﺘﻌــب ّ
اﻟﺤرك�ـ َﺔ ﺘﺴــﻤﺢ ﻟــﻪ �ﺄداﺌﻬــﺎ �ﺼـو ٍرة ﺸــ�ﻪ آﻟ�ــﺔ ،وﺘــوِّﻓر ﻋﻠ�ــﻪ اﻟﻛﺜﯿــر ﻤــن
ّ اﻟر�ﺎﻀـﻲ اﻟﻤﻬــﺎرات
وﺘؤدي إﻟﻰ ﺘركﯿز اﻫﺘﻤﺎﻤﻪ ﻓﻲ اﻟﻨواﺤﻲ اﻟﺨطط�ﺔ وﻤﺎ ﯿﺘﻌّﻠق �ﺎﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ.
اﻟﺘﻔكﯿر واﻟﺠﻬدّ ،
ـﺘﻤكن اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻤـن
ﻓﺘﻌد ﺼﻔ ًﺔ ﻤن ﺼﻔﺎت اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ ،و�ﻬﺎ ﯿ ّ أﻤﺎ اﻟﻤﻬﺎرةّ ،
ّ
ﻋﺔ وﺴـ ٍ
ـﻬوﻟﺔ؛ وكــذﻟك اﻟــﺘﺨّﻠص ﻤــن اﻟﻤواﻗــﻒ اﻟﺼــﻌ�ﺔ اﻟﺘــﻲ ﻻ ـدة �ﺴــر ٍ
ـﺎت ﺠدﯿـ ٍ
إﺘﻘــﺎن ﺤركـ ٍ
- 60 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ اﻟﻠﯾﺎﻗﺔ
-5-2اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ ):(the psychological fitness
ﻓﺈﻨـ ــﻪ ُ�ﻘِﺒـ ــﻞ ﻋﻠـ ــﻰ اﻟﺘـ ــدر�ب واﻟﻤﺸـ ــﺎركﺔ ﻓـ ــﻲ
ﻋﻨـ ــدﻤﺎ ﯿﺘﻤﺘّـ ــﻊ اﻟﻼﻋـ ــب �ﺎﻟﻠ�ﺎﻗـ ــﺔ اﻟﻨﻔﺴـ ــ�ﺔّ ،
ـؤدي إﻟــﻰ ﺘﺤﻘﯿــق ﻨﺘــﺎﺌﺞ إﯿﺠﺎﺒ�ــﺔ؛ و�ﺘﻌّﻠــق اﻷﻤــر �ﺎﺴــﺘﻘرار
اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ �ﻔﻌﺎﻟ�ــﺔ ﺘـ ّ
وﺨﻠوﻫﺎ ﻤن اﻟﺘﻌﻘﯿدات.ﺤﺎﻟﺘﻪ اﻻﺠﺘﻤﺎﻋ�ﺔ واﻟﻤﻌ�ﺸ�ﺔ ّ
أن اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻗــد ﻻ �ﺴــﻠم ﻤــن اﺨﺘ�ــﺎر أو ﺘﻨـ ٍ
ـﺎﻓس �ﺤـ ِّـرك ﻓ�ــﻪ دواﻓــﻊ اﻨﻔﻌﺎﻟ�ــﺔ ّإﻻ ﱠ
اﻓﻊ ﻋﺎﻤﻞ ﺘوﺘﱡ ٍر ،ﺘ�ﻌث ﻓﻲ ﻨﻔس اﻹﻨﺴـﺎن اﻟﺤﺎﺠـﺔ إﻟـﻰ ٍ
ﻤﻌﯿ ٍنّ ،
وﺘﻌد ﻫذﻩ اﻟدو ُ ﻟﺘﺤﻘﯿق ﻫدف ّ
اﻟﻤﺸِ�ﻊ ﻋﻠﻰ ﺘﺨﻔﯿﻒ ّ
ﺤدة ﺘوﺘّر اﻟداﻓﻊ. إﺸ�ﺎﻋﻬﺎ ،ﻓ�ﺴﻌﻰ ُ
إن ﺤﺎﻻت اﻟﺨوف واﻟﻘﻠق اﻟﺘﻲ ﺘﻨﺘﺎب اﻟﻔرد ﺨﻼل اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ﺨﯿر ٍ
دﻟﯿﻞ ﺤ ٍـﻲ ّ
ّ
ﯿؤدي إﻟﻰ ﺸﻌور اﻟر�ﺎﻀﻲ �ﻌدم اﻟراﺤﺔ؛
ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ اﻟﺤﺎﻻت اﻻﻨﻔﻌﺎﻟ�ﺔ ،واﻟﺘوﺘر واﺤد ﻤﻨﻬﺎ ّ
ﻓ�ﺴــﻌﻰ إﻟ ــﻰ إ ازﻟــﺔ اﻟﺘ ــوﺘر ﻟ�ﺸ ــﻌر �ﺎﻟ ارﺤــﺔ ،وكّﻠﻤ ــﺎ ازدادت ﻗدرﺘ ــﻪ ﻋﻠــﻰ ﻤواﺠﻬ ــﺔ اﻟﻤواﻗ ــﻒ
ﺘﻛ�ﻔ ــﻪ ﻓــﻲ ﻤواﺠﻬــﺔ اﻻﻨﻔﻌــﺎﻻت واﻟــدواﻓﻊ اﻟﺘ ــﻲ
اﻻﻨﻔﻌﺎﻟ�ــﺔ ،ازدادت ﻟ�ﺎﻗﺘــﻪ اﻟﻨﻔﺴــ�ﺔ ودرﺠــﺔ ّ
ﺘﺘﺼﻞ �ﺎﻟﺘﻤر�ن أو اﻟﺘدر�ب أو اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ.
أن اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ ﻤــﺎ ﻫــﻲ ّإﻻ
و�ﻌﺘﻘــد �ﻌــض اﻟﻌــﺎﻤﻠﯿن ﻓــﻲ اﻟﻤﺠــﺎل اﻟر�ﺎﻀــﻲّ ،
أن ﺘﺤﻘﯿـق اﻟﻨﺠـﺎح اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﯿﺘوّﻗـﻒ
ﺘوّﻓر اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨ�ﺔ واﻟﻛﻔﺎءة اﻟﻤﻬﺎر�ـﺔ واﻟﺨطط�ـﺔ؛ ّإﻻ ّ
أن اﻟﻛﺜﯿــر ﻤــن اﻷﻓـراد اﻟر�ﺎﻀــﯿﯿن ،ﻗــد ﯿﺘﻤﺘّﻌــون
ﻋﻠــﻰ اﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﻨﻔﺴــ�ﺔ اﻟﻌﺎﻟ�ــﺔ؛ و�ﻌﻨــﻲ ذﻟــك ّ
ﺒــذات اﻟﻤﺴــﺘوى ﻤــن اﻟﻘــدرات اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ وكﻔــﺎءاﺘﻬم اﻟﺒدﻨ�ــﺔ ،وﻟﻛـ ّـﻨﻬم ﯿﺨﺘﻠﻔــون ﻓــﻲ أﻨﻤــﺎطﻬم
و�ﺨﺎﺼــﺔ ﻓــﻲ ﺤــﺎل ﻤــﺎ ﻗﺒــﻞ اﻟﺒــدء ﻓــﻲ
ّ اﻟﻤزاﺠ�ــﺔ ،وﻓــﻲ ﻤــدى اﺴــﺘﻘرارﻫم اﻟﻨﻔﺴــﻲ اﻻﻨﻔﻌــﺎﻟﻲ،
أن اﻟﻔـ ــوز ﺤﻠﯿـ ــﻒ اﻟﻔـ ــرد اﻟر�ﺎﻀـ ــﻲ ذي
"ﺤﻤـ ــﻰ اﻟﺒدا�ـ ــﺔ" ،و��ﻘـ ــﻰ ﻓـ ــﻲ اﻟﻨﻬﺎ�ـ ــﺔ ّ
اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـ ــﺎت ّ
اﻟﺤﺎﻻت اﻻﻨﻔﻌﺎﻟ�ﺔ اﻟﻤﻌﺘدﻟﺔ.
-6-2اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻻﺠﺘﻤﺎﻋ�ﺔ ):(the social fitness
ردات ﻓﻌ ٍـﻞ أو ﺴـﻠوك، ﺒﻨﺎء ﻋﻠـﻰ ﻤـﺎ ﯿﺒد�ـﻪ ﻤـن ّ
ﺘﺘﺤدد ﻟ�ﺎﻗﺔ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻻﺠﺘﻤﺎﻋ�ﺔ ً ّ
ـ�ﻤن
ﻨﺤــو ﻤــﺎ ﻗــد �ﻌﺘرﻀــﻪ ﻤــن ﻤواﻗــﻒ ﻓــﻲ اﻟﻤ�ــﺎدﯿن اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ؛ وﻋﻠــﻰ ﻤــدى ﺘــﺄﺜﯿر ذﻟــك ﻓـ َ
- 61 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ اﻟﻠﯾﺎﻗﺔ
وﺘﻛ�ﻔـﻪ ﻤـﻊ اﻟﺒﯿﺌـﺔ ٍ
ﺤوﻟﻪ ﻤن أﻓراد أو ﻋﻠﻰ ﻤﺠﻤوﻋـﺔ ﻤـﻨﻬم؛ وﻋﻠـﻰ ﻤـدى اﺴـﺘﻌدادﻩ وﺘﺠﺎو�ـﻪ ّ
اﻟﻤﺤ�طﺔ �ﻤﻨﺎخ اﻟﺘدر�ب أو اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت وﺨﺎرﺠﻬﺎ.
-7-2اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﻌﺎطﻔ�ﺔ واﻟروﺤ�ﺔ:
)(the spiritual and the emotional fitness
وﻨﻌﻨﻲ ﺒﻬﺎ ﻤدى ﻤﺎ ﯿﺘﻤﺘّﻊ �ﻪ اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻤـن دواﻓـﻊ وﻤﺸـﺎﻋر إﯿﺠﺎﺒ�ـﺔ ﻨﺤـو اﻷﻓـراد
ﺘوﺠ ــﻪ ﺴ ــﻠوك
ﻫﺎﻤـ ـ ًﺔ ﻤكﺘﺴ ــ� ًﺔّ ،
اﻟ ــذﯿن ﯿﺘﻌﺎﻤ ــﻞ ﻤﻌﻬ ــم؛ ﻓ ــﺎﻟﻌواطﻒ واﻟﻤﺸ ــﺎﻋر ﺘﺸ ـ ّـكﻞ دواﻓ ــﻊ ّ
اﻹﻨﺴﺎن وﺘؤﺜّر ﻓ�ـﻪ ،و�ﺘرﺘّـب ﻋﻠﯿﻬـﺎ ﺘﻌـدﯿﻞ اﻟﺴـﻠوك وﺘﻨظـ�م اﻟـدواﻓﻊ اﻟﻔطر�ـﺔ وﺘوﺠﯿﻬﻬـﺎ ﻓـﻲ
أﻫم ﻫذﻩ اﻟﻌواطﻒ ﻤﺸﺎﻋر اﻟﺤب أو اﻟﻛراﻫ�ﺔ.
اﻟوﺠﻬﺔ اﻟﺼﺤ�ﺤﺔ .و ّ
ﻤﻌﯿ ٍن ﻨﺤو اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ٍ
اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ – أﺤ�ﺎﻨﺎً -إﻟﻰ إﺒداء ﺴﻠوك ّ
ّ وﻗد �ﻀطر
�ﺤكم اﻟﻌﻤـﻞ ﺒﯿﻨﻬﻤـﺎ؛ و�ﺘوّﻗـﻒ ﻗﺒـول اﻟر�ﺎﻀـﻲ ذﻟـك أو رﻓﻀـﻪ ﻋﻠـﻰ ﻤـدى اﻟﻌﻼﻗـﺔ اﻟوطﯿـدة
ـدرب ،ﺴـواء كـﺎن
اﻟﺘﻲ ﺘﺠﻤﻊ ﺒﯿﻨﻬﻤﺎ؛ وﻋﻠﻰ ﻤدى ﺘﻤﺘّﻊ اﻟﻔرد �ﺎﻟﻠ�ﺎﻗـﺔ وﺘﺠﺎو�ـﻪ ﻤـﻊ ﻗـرار اﻟﻤ ّ
وﻤكﺎﻓﺄة أو ﻋﻘو� ًﺔ.
ً ﺜﻨﺎء
إﯿﺠﺎﺒ�ﺎً أو ﺴﻠﺒ�ﺎًً ،
-8-2اﻟّﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨﱠ�ﺔ ):(the physical
ﻤكوﻨــﺎت اﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﻌﺎﻤــﺔ أو اﻟﺸــﺎﻤﻠﺔ ﻟﻠﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ؛ ﻓﺎﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ
ﺘﻌـ ّـد اﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ إﺤــدى ّ
ِ
ﻤﺤﺼـﻠﺔ ﺨﺒـرات كﺜﯿـ ٍرة اﻟﻌﺎﻤﺔ ﻫﻲ اﻟﻤﺘﻌّﻠﻘﺔ �ـﺎﻟﻨواﺤﻲ اﻻﺠﺘﻤﺎﻋ�ـﺔ واﻟﻨﻔﺴـ�ﺔ واﻟﺜﻘﺎﻓ�ـﺔ؛ وﻫـﻲ
ّ
�كﺘﺴــﺒﻬﺎ اﻟﻔــرد ،ﺒﯿﺌ� ـ ًﺔ كﺎﻨــت أم وراﺜ� ـ ًﺔ ،وﺘﻌﻨــﻲ ﻗدرﺘــﻪ ﻋﻠــﻰ أداء ﻋﻤﻠــﻪ ﻓــﻲ ﺤ�ﺎﺘــﻪ اﻟﯿوﻤ�ــﺔ
�كﻔﺎءة ،ودون اﻟﺸﻌور �ﺎﻟﺘﻌب ،واﺤﺘﻔﺎظﻪ �ﺎﻟطﺎﻗـﺔ اﻟﺘـﻲ ﺘﻠزﻤـﻪ ﻟﻤـﻞء أوﻗـﺎت ﻓ ارﻏـﻪ واﻟﺘﻤﺘّـﻊ ٍ
ﺒﻬﺎ.
واﻟﻤﻔﻬوم اﻟﻌﺎم اﻟﺴﺎﺌد ﻋن اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨ�ﺔ ﻫو ﺘﻤﺘّﻊ اﻟﻔرد �ﺤﺎل ﺴﻠ�ﻤﺔ ،ﻤـن ﺤﯿـث كﻔـﺎءة
ﺤﺎﻟــﻪ وﺘﻛو�ﻨــﻪ اﻟﺠﺴــﻤﺎﻨﻲ واﻟﻌﻀــوي؛ ﻤــﺎ ِّ
�ﻤك ُﻨــﻪ ﻤــن اﻻﺴــﺘﻔﺎدة ﻤﻨﻬــﺎ وﺘوظ�ﻔﻬـﺎ واﺴــﺘﺜﻤﺎرﻫﺎ
ٍ
ﻟﺨدﻤﺘﻪ �كﻔﺎءة وﻤﻬﺎ ٍرة ﻓﻲ ﻨواﺤﻲ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒدﻨﻲ واﻟﺤركﻲ وذﻟك ّ
�ﺄﻗﻞ ﺠﻬـد وزﻤ ٍـن ﻤﻤكﻨـﯿن
ِ
ﻓﺎﻟﺼﺤﺔ أﺴﺎس اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨ�ﺔ. ٍ ٍ
و�دّﻗﺔ ﻋﺎﻟ�ﺔ؛ ّ
- 62 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ اﻟﻠﯾﺎﻗﺔ
وﺘﺸﻤﻞ ﻟ�ﺎﻗﺔ اﻹﻨﺴﺎن اﻟﺒدﻨ�ﺔ ﻗدرﺘﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻤﻞ �ﻤﺴﺘوى ٍ
ﻋﺎل ،وﺘﺄدﯿﺘﻪ اﻟﻤﻬـﺎم اﻟﻤﺘﻌّﻠﻘـﺔ
�ﺤ�ﺎﺘﻪ اﻟﯿوﻤ�ﺔ؛ كﻤﺎ ﺘﺸﻤﻞ اﻟﻛﻔﺎ�ﺔ ﻓﻲ إﻤكﺎﻨﺎﺘﻪ اﻟﻌﻘﻠ�ﺔ واﻟﻌﺎطﻔ�ﺔ واﻟﺠﺴد�ﺔ.
أﻤــﺎ ﻓ ــﻲ ﻨظ ــر اﻟﻤﺠﺘﻤــﻊ اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ،ﻓﺎﻟﻠ�ﺎﻗ ــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ ﺘﻌﻨ ــﻲ ﻗ ــدرة اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ﻋﻠ ــﻰ
ّ
ٍ
ﻋﺎﻟ�ﺔ. ٍ
وكﻔﺎءة ٍ
وﻨﺸﺎط ﻤواﺼﻠﺔ اﻷداء أو اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻤوكول إﻟ�ﻪ ٍ
ﺒدأب
وﻻ ﺘﻌﻨﻲ اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨ�ﺔ ﻓ�ﻤﺎ ﺘﻌﻨ�ﻪ أ�ﻀﺎً ﻤﻘدار اﺴﺘﻌداد اﻟﻔـرد ﻤـن اﻟﻨـﺎﺤﯿﺘﯿن :اﻟوظ�ﻔ�ـﺔ
ﺘﻛﯿــﻒ اﻟﻔــرد وطﺒ�ﻌﺘــﻪ ﻤــﻊ ﻤﺨﺘﻠــﻒ أﻨـواع اﻷﻨﺸــطﺔ ﻓــﻲ اﻟﺤ�ــﺎة،
واﻟﺠﺴــد�ﺔ ﻓﻘــط ،ﺒــﻞ ﻤــدى ّ
و�ﺨﺎﺼﺔ ﺘﻠك اﻟﺘﻲ �ﺸﺎرك ﻓﯿﻬﺎ ،وﺘﺘطّﻠب ﻤﻨﻪ ﺠﻬداً ﻋﻀﻠ�ﺎً أ�ﻀﺎً. ّ
وﻫﻨــﺎك َﻤــن ﯿــرى اﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ ّأﻨﻬــﺎ اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ ﺘﺤ ﱡﻤــﻞ ﺠﺴــم اﻟﻔــرد ﻟﻤﺘطّﻠ�ــﺎت اﻟﻌﻤــﻞ
واﺤﺘ�ﺎﺠﺎﺘــﻪ ،واﻟطــرق اﻟﺘــﻲ �ﺴــﻠﻛﻬﺎ ﻓــﻲ ﺤ�ﺎﺘــﻪ ،وﻤــدى ﺘﻛﱡ�ﻔـ ِـﻪ اﻟـ ّـﻼزم ﻟﻠﺘواﻓــق ﻤــﻊ اﻟظــروف
واﻟﻤواﻗﻒ اﻟطﺎرﺌﺔ اﻟﻌﺎﺠﻠﺔ.
ٍ
أن اﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ ﺘﻌﻨــﻲ ﻗــدرة اﻹﻨﺴــﺎن ﻋﻠــﻰ إﻨﺠــﺎز ﻨﺸــﺎط ﻤﻌـ ّـﯿ ٍن �ﻤﺴـ ً
ـﺘوى وﻻ ر�ــب ﻓــﻲ ّ
ـدﻨﻲ ،وﻗدرﺘـﻪ ﻋﻠـﻰ اﻻﺴﺘﺸـﻔﺎء اﻟﺴـر�ﻊ ﻤـن آﺜـﺎر اﻟﺠﻬـد ﻤﻌﻘول ﻤن اﻟﻛﻔﺎ�ﺔ؛ ﻤﻊ أﻗ ّـﻞ ﺠﻬ ٍـد ﺒ
ٍّ
اﻟﻤﺒذول؛ ّإﻨﻬﺎ ﺼﺤﺔ اﻟﺒدن وكﻔﺎءﺘﻪ ﻓﻲ ﻤواﺠﻬﺔ اﻟﺘﺤ ّـد�ﺎت اﻟﺘـﻲ ﯿواﺠﻬﻬـﺎ اﻟﻔـرد ﻓـﻲ ﺘﻌﺎﻤﻠـﻪ
أﻤ ــﺎ كﻔ ــﺎءة اﻟﺒ ــدن ﻓﺘﺘطّﻠ ــب ﺴ ــﻼﻤﺔ اﻷﺠﻬـ ـزة اﻟﻌﺼ ــﺒ�ﺔ واﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ وﻋﻼﻗﺎﺘ ــﻪ ﻓ ــﻲ اﻟﺤ� ــﺎة؛ ّ
واﻟﺠﻬ ــﺎز�ن اﻟ ــدوري واﻟﺘﻨﻔﺴ ــﻲ ،وﺴ ــﻼﻤﺔ اﻷﺠﻬـ ـزة اﻟداﺨﻠ� ــﺔ ،وﺘﺘطّﻠ ــب أ�ﻀـ ـﺎً ﻗواﻤـ ـﺎً ﯿﺘﻤﺘّ ــﻊ
ٍ
وﺨﺎﻟ�ﺔ ﻤـن اﻟﻌﺎﻫـﺎت أو اﻷﻤـراض أو اﻟﺘﺸ ّـوﻫﺎت) .اﺒـراﻫ�م) (1998 ،أﻤﯿـر، ٍ
ﻤﺘﻨﺎﺴﻘﺔ �ﻤﻘﺎﯿ�س
(Beleske, 1995) (2006
- 63 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ اﻟﻠﯾﺎﻗﺔ
�ﺎﻟﻨﺴــ�ﺔ ﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ اﻟﻌﺎﻤــﺔ ﻓﻬــﻲ :كﻔــﺎءة اﻟﺒــدن وﻗدرﺘــﻪ ﻋﻠــﻰ ﻤواﺠﻬــﺔ ﻤﺘطّﻠ�ــﺎت
اﻟﺤ�ــﺎة� ،ﻤــﺎ �ﺤّﻘــق ﻟــﻪ اﻟﺼــﺤﺔ واﻟﺴــﻌﺎدة ،و�ﻀــﻤن ﻗ�ــﺎم اﻟﻔــرد ﺒــدورﻩ ﻓــﻲ اﻟﻤﺠﺘﻤــﻊ �ﺎﻟﺸــكﻞ
اﻷﻓﻀﻞ.
ﻤكوﻨﺎﺘﻬــﺎ
ـﻌﻲ اﻟﻔــرد إﻟــﻰ ﺘطــو�ر ّأﻤــﺎ ﻤﻔﻬــوم اﻻرﺘﻘــﺎء �ﺎﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ اﻟﻌﺎﻤــﺔ ،ﻓ�ﻌﻨــﻲ ﺴـ
ّ
َ
اﻷﺴﺎﺴ�ﺔ ﻓﻲ ﻀوء اﻻﺘﺠﺎﻫﺎت اﻵﺘ�ﺔ: ّ
اﻟﺘﺤﻤــﻞ -اﻟﺸــﻤول :وﻫــو ﺘﻨﻤ�ــﺔ ﺠﻤ�ــﻊ ّ
ﻤكوﻨــﺎت اﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ اﻷﺴﺎﺴــ�ﺔ ،ﻤﺜــﻞ اﻟﻘـ ّـوة و ّ
واﻟﺴرﻋﺔ واﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ واﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ.
ﻤكو ٍن ﻋﻠﻰ آﺨر. -اﻻ ّﺘزان :و�ﻌﻨﻲ ﺘطو�ر ﻫذﻩ اﻟﻤكوﻨﺎت �ﺼو ٍرة ﻤﺘّز ٍ
ﻨﺔ دون ﺘﻔﻀﯿﻞ ِّ ّ
-اﻟﺤﺠم :وﻫو ﺘﻨﺎﺴب اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ ﻤﻊ ﻗدرات اﻟﻔرد اﻟﺒدﻨ�ﺔ.
ﻨﺸﺎط ﻤﺤ ﱠد ٍد.
ٍ اﻟﺨﺎﺼﺔ :كﻔﺎءة اﻟﺒدن ﻟﻠﻨﻬوض �ﺄﻋ�ﺎء
ّ ﺒﯿﻨﻤﺎ �ﻘﺼد ﻤن اﻟّﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨ�ﺔ
اﻟﻤكوﻨﺎت اﻵﺘ�ﺔ:
ّ ﺘﺘﻀﻤن
ّ ﻓﺈن اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨ�ﺔ
وﻓ�ﻤﺎ ﯿﺘﻌّﻠق ﺒﺈﺠﺎ�ﺔ اﻟﺴؤال اﻟﺜﺎﻨﻲّ ،
:(physiologicalﺘ ـ ـرﺘ�ط ﻫـ ــذﻩ )components ﻤكوﻨــــﺎت ﻓﯿز�وﻟوﺠ�ــــﺔ
ّ -1
كﻞ ﻤن: ٍ ﺤد ٍ ٍ
وﺘﺘﻀﻤن ّ
ّ كﺒﯿر �ﻌﻤﻞ اﻷﺠﻬزة اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ�ﺔ وكﻔﺎءﺘﻬﺎ، اﻟﻤكوﻨﺎت إﻟﻰ ّ ّ
اﻟﺘﺤﻤــﻞ اﻟﻌﻀــﻠﻲ،
ّ اﻟﺘﺤﻤــﻞ اﻟــدوري اﻟﺘﻨﻔﺴــﻲ " ،ﺘﺤ ﱡﻤــﻞ اﻟﻘــوة "
ّ اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ اﻟﻌظﻤــﻰ،
اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ.
اﻟﻤكوﻨﺎت اﻟﺤرك�ﺔ إﻟﻰ ﺤ ّـد
ّ ﻤكوﻨﺎت ﺤرك�ﺔ ) :(moving componentsﺘرﺘ�ط ّ -2
كﺒﯿ ــر �كﻔ ــﺎءة اﻷداء اﻟﺤرك ــﻲ وﺘ ــؤﺜّر �ﺸ ـ ٍ
ـكﻞ ﻤ�ﺎﺸ ـ ٍـر ﻓ ــﻲ اﻷداء اﻟﻤﻬ ــﺎري ،وﻓ ــﻲ اﻟﻨﺸ ــﺎط
وﺘﺘﻛون ّ
ﻤﻤﺎ �ﺄﺘﻲ: ّ اﻟﺘﺨﺼﺼﻲ،
ّ
ردة اﻟﻔﻌﻞ. اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ ،اﻟﺴرﻋﺔ ،اﻟﺘوازن ،اﻟﺘواﻓق اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟﻌﻀﻠﻲ ،ﺴرﻋﺔ ّ
اﻟﻤرك�ـﺔ ) :(compound componentsﺘـرﺘ�ط �ك ٍّـﻞ ﻤـن كﻔـﺎءﺘﻲ ّ اﻟﻤكوﻨـﺎت
ّ -3
اﻷﺠﻬزة اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ�ﺔ واﻷداء اﻟﺤركﻲ ،وﺘﺘﻤﺜّﻞ ﻓﻲ اﻵﺘﻲ:
اﻟﻤﻤﯿ ـ ـزة ﻟﻠﺴـ ــرﻋﺔ) (Beleske, 1995) .أﻤﯿـ ــر(2006 ،
ّ اﻟﺴ ــرﻋﺔ اﻟﻠﺤظ�ـ ــﺔ ،اﻟﻘـ ـ ّـوة
).(Beleske, 1995
- 64 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
اﻟﺘﺤ ﱡﻤﻞ
)(Endurance
ﻫﻤ�ﺔ– أﻨواع– ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر
ﻤﻔﻬوم – أ ّ
اﻟﺘﺤﻤﻞ وﻋﻼﻗﺘﻪ �ﺎﻟﺘﻌب:
ّ -1ﻤﻔﻬوم
)(the endurance concept and its relation to fatigue
�ﺎﻟﺘﺤﻤـﻞ؟ ﻤــﺎ ﻋﻼﻗﺘــﻪ �ﺎﻟﺘﻌـب؟ وﻤــﺎ ﻫـﻲ أﻨـواع اﻟﺘﻌــب ؟ .ﻤـﺎ ﻫــﻲ اﻟﻌواﻤــﻞ
ّ ﻤـﺎ اﻟﻤﻘﺼــود
اﻟﺘﺤﻤــﻞ ﻓــﻲ ﻤﺨﺘﻠــﻒ
ّ أﻫﻤ� ـﺔ
اﻟﺘﺤﻤ ـﻞ؟ ﻤــﺎ ﻤــدى ّ
ّ اﻟﺘــﻲ ﺘﺤـ ّـدد ﻤﺴــﺘوى ﻗــدرة اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ
اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ؟ وﺴوى ذﻟك....
اﻟﺘﺤﻤــﻞ �ﻌﻨــﻲ ﻗــدرة اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ
ّ إن
ـﺎم �ــﺎﻟﻘولّ :
�ﻤكــن اﻹﺠﺎ�ــﺔ ﻋﻠــﻰ اﻟﺴ ـؤال اﻷول اﻟﻬـ ّ
زﻤﻨ�ﺔ ﻤﺎ ،دون أن ﺘﻨﺨﻔض ﻗدرﺘﻪ وﻤﺴﺘوى كﻔﺎءﺘﻪ وﻓﺎﻋﻠﯿﺘﻪ. ٍ اﻟﻌﻤﻞ و�ذل اﻟﺠﻬد ﻟﻔﺘ ٍرة
و�ﻤكن ﺘﻌر�ﻔﻪ �ﺎﺨﺘز ٍ
ال �ﺄﱠﻨﻪ :ﻗدرة أﺠﻬزة اﻟﺠﺴم ﻋﻠﻰ ﻤﻘﺎوﻤﺔ اﻟﺘﻌب.
ـق اﻟﺘﺤﻤﻞ واﻟﺘﻌب؟ ﻓﺎﻟﺠواب ﻫـو :ﻨﻌـم! ﻫﻨـﺎك ارﺘ�ـﺎ ٌ
ط وﺜﯿ ٌ ّ أﻤﺎ اﻟﺴؤال ﻋن اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺒﯿن
ّ
اﻟﺘﺤﻤــﻞ وظــﺎﻫرة اﻟﺘﻌــب ،ﻓﺎﻟﺘﻌــب ﻓــﻲ ﻫــذﻩ اﻟﺤــﺎل �ﻌﱡﺒ ـر ﻋــن اﻻﻨﺨﻔــﺎض ّ ﺒــﯿن اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ
وﻓﺎﻋﻠﯿﺘﻬ ــﺎ ،وذﻟ ــك ﻨﺘﯿﺠـ ـ َﺔ اﻟﻌﻤ ــﻞ و� ــذل اﻟﺠﻬ ــد
ّ اﻟﻤؤّﻗـ ـت ﻓ ــﻲ ﻤﺴ ــﺘوى كﻔ ــﺎءة أﺠﻬـ ـزة اﻟﺠﺴ ــم
ﻤﺘﻌددةٌ ،وﻫﻲ:
اﻟﻤﺴﺘﻤر�ن .وﻟﻠﺘﻌب أﻨواع ّ
-اﻟﺘﻌب اﻟذﻫﻨﻲ :كﻤﺎ ﻫو اﻟﺤﺎل ﻋﻨد ﻤﻤﺎرﺴﺔ ﻟﻌ�ﺔ اﻟﺸطرﻨﺞ ﻤﺜﻼً .
اﻟﺤﺴـﻲ :كﻤـﺎ ﻫـو اﻟﺤـﺎل ﻋﻨـد إرﻫـﺎق �ﻌـض اﻟﺤـواس ،ﻤﺜـﻞ ﺘﻌـب اﻟﻌﯿﻨـﯿن ﻨﺘﯿﺠـﺔ
-اﻟﺘﻌب ّ
اﻟﻘراءة أو ﻤﻤﺎرﺴﺔ ﻨﺸﺎط اﻟرﻤﺎ�ﺔ.
اﻟﺤﺎدة ،كﻤﺎ ﻫو اﻟﺤﺎل �ﻌـد اﻟﻤﺸـﺎركﺔ ﻓـﻲ ّ -اﻟﺘﻌب اﻻﻨﻔﻌﺎﻟﻲ :كﻨﺘﯿﺠﺔ اﻟﺨﺒرات اﻻﻨﻔﻌﺎﻟ�ﺔ
ﺘﺘﻤﯿز �ﺎﻟﻛﻔﺎح واﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ اﻟﻘو�ﺔ.اﻟﻬﺎﻤﺔ اﻟﺘﻲ ّاﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ّ
-اﻟﺘﻌــب اﻟﺒــدﻨﻲ :و�رﺠــﻊ ذﻟــك إﻟــﻰ اﻟﻌﻤــﻞ اﻟﺒــدﻨﻲ أو اﻟﻨﺸــﺎط اﻟﻌﻀــﻠﻲ ،وﻫــذا اﻟﻨــوع ﻫــو
اﻷﻛﺜر ﺸﯿوﻋﺎً ﻓﻲ ﻤﻌظم اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ.
-
-65 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
اﻟﺘﺤﻤﻞ ،ﻓﻬﻲ:
ّ ﺘﺤدد ﻤﺴﺘوى ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ أ ّﻤﺎ ﻋن اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺘﻲ ّ
-ﻨﻘ ــص كﻔ ــﺎءة اﻟﺠﻬ ــﺎز اﻟﻌﺼ ــﺒﻲ اﻟﻤرك ــزي اﻟﺘ ــﻲ ﺘﻌـ ـ ّد ﻤ ــن اﻟﻌواﻤ ــﻞ ّ
اﻟﻬﺎﻤـ ـﺔ ﻓ ــﻲ ﺴﻠﺴ ــﻠﺔ
ـﻌﻒ ﻓــﻲ اﻟﻘــدرة
اﻟﻌﻤﻠ�ــﺎت اﻟﺘــﻲ ﯿﻨــﺘﺞ ﻋﻨﻬــﺎ ز�ــﺎدة درﺠــﺔ اﻟﺸــﻌور �ﺎﻟﺘﻌــب؛ ﻤــﺎ ﯿﻨــﺘﺞ ﻋﻨــﻪ ﻀـ ٌ
ﺘﺤكم ﻓﯿﻬـﺎ اﻟﺠﻬـﺎز اﻟﻌﺼـﺒﻲ اﻟﻤركـزي وﻫـو ﻷن اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﻤﻘﺎوﻤﺔ اﻟﺘﻌب ﯿـ ّ اﻟﺘﺤﻤﻞّ ،
ّ ﻋﻠﻰ
اﻟ ــذي �ﻘ ــوم ﺒﺘﺤدﯿ ــد وﻀ ــ�ط اﻟﻘ ــدرة أو اﻟﻛﻔﺎ� ــﺔ ﻓ ــﻲ اﻟﻌﻤ ــﻞ ﻟﺠﻤ� ــﻊ أﺠﻬـ ـزة ﺠﺴ ــم اﻹﻨﺴ ــﺎن
وأﻋﻀﺎﺌﻪ!
-كﻔ ــﺎءة وظ ــﺎﺌﻒ وأﺠﻬـ ـزة اﻟﺠﺴ ــم اﻟﻤﺨﺘﻠﻔ ــﺔ ،كﺎﻟﻘﻠ ــب واﻟـ ـرﺌﺘﯿن واﻟ ــدورة اﻟدﻤو� ــﺔ واﻟﺘ ــﻨﻔس
اﻟﺘﻐﯿرات اﻟﺒﯿوك�ﻤ�ﺎﺌ�ﺔ ﻓﻲ اﻟدم واﻟﻌﻀﻼت.
وﻋﻤﻠ�ﺎت اﻟﺘﻤﺜّﻞ اﻟﻐذاﺌﻲ ،واﻟﻬرﻤوﻨﺎت و ّ
-اﻻﻗﺘﺼــﺎد ﻓــﻲ ﺒــذل اﻟﺠﻬــد اﻟــﻼزم ﻟــﻸداء ،و�ﺘوّﻗ ـﻒ ﻫــذا ﻋﻠــﻰ ﻤــدى إﺘﻘــﺎن اﻟﻔــرد ﻟــﻸداء
اﻟﻤﻬﺎري �ﺼو ٍرة ﺘو ٍ
اﻓﻘ�ﺔ ٍ
ﺠﯿدة.
-اﻟﺤﺎﻟ ـﺔ اﻟﻨﻔﺴــ�ﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘ ـرﺘ�ط �ﺼــو ٍرة ﻤ�ﺎﺸ ـ ٍرة �ﺎﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟﻤركــزي ،كﺎﻟﻌز�ﻤــﺔ
واﻟﺼﺒر واﻟﻤﺜﺎﺒرة واﻹرادة اﻟﻘو�ﺔ ...إﻟﺦ) (ZACIORSKI, 1985) .ﻋﺒد اﻟﻤﻘﺼود(1991،
-66 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
-67 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
-68 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
ﺘﺤﻤـﻞ
اﻟﺘﺤﻤﻞ واﻟﺴرﻋﺔ؛ و�ﻤكـن ﺘّﻘﺴـ�م ّ
ّ ﻤرك� ٌﺔ ﻤن ﺼﻔﺘﻲ:
ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ ﺼﻔ ٌﺔ ﺒدﻨ� ٌﺔ ّ
و ّ
اع ،ﻫﻲ:
اﻟﺴرﻋﺔ إﻟﻰ أر�ﻌﺔ أﻨو ٍ
ﺸدة اﻟﻘﺼوى:
ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ ذو اﻟ ّ
ّ -1-1-2-3
)(the maximum speed endurance
و�ﻘﺼــد �ــﻪ اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ ﺘﺤﻤــﻞ أداء اﻟﺤركــﺎت اﻟﻤﺘﻤﺎﺜﻠــﺔ اﻟﻤﺘﻛــررة ﻟﻔﺘ ـر ٍ
ات ﻗﺼــﯿ ٍرة ﻓــﻲ ّ ّ
ﻋﺔ ﻓـﻲ ﺠـري اﻟﻤﺴـﺎﻓﺎت اﻟﻘﺼـﯿرة أو اﻟﺴـ�ﺎﺤﺔ ﻤﻤكﻨﺔ؛ ﻤﺜﻞ ﺘﺤﻤﻞ أﻗﺼـﻰ ﺴـر ٍ ٍ أﻗﺼﻰ ﺴر ٍ
ﻋﺔ
ّ
أو اﻟﺘﺠ ــدﯿﻒ ،و�ﻌﺘﻤ ــد ﻫ ــذا اﻟﻨ ــوع ﻋﻠ ــﻰ ﻨظ ــﺎم اﻟطﺎﻗ ــﺔ اﻟﻼﻫـ ـواﺌﻲ – اﻟﻼﺤﻤﻀ ــﻲ -ﻨظ ــﺎم
اﻟﻔوﺴﻔوﺠﯿن) .( ATP-CP
ﺸدة ﺘﺤت اﻟﻘﺼوى:
ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ ذو اﻟ ّ
ّ -2-1-2-3
)(The sub-maximum speed endurance
ات زﻤﻨ� ٍـﺔ ﻤﺘوﺴـ ٍ
طﺔ، وﻫو �ﻌﻨﻲ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺘﺤﻤﻞ أداء اﻟﺤركﺎت اﻟﻤﺘﻤﺎﺜﻠﺔ اﻟﻤﺘﻛررة ﻟﻔﺘر ٍ
ّ ّ ّ َ
اﻟﻤﺘوﺴـطﺔ أو اﻟﺴـ�ﺎﺤﺔ ،و�ﻌﺘﻤـد ﻋﻠـﻰ أﻗﻞ ﻤن اﻟﻘﺼوى ،وﻤﺜﺎﻟـﻪ :ﺠـري اﻟﻤﺴـﺎﻓﺎت
ﻋﺔ ﱠو�ﺴر ٍ
ّ
ﻨظﺎم اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻼﻫواﺌﻲ -اﻟﺤﻤﻀﻲ ) -ﻨظﺎم اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن(.
اﻟﻤﺘوﺴطﺔ:
ّ ﺸدة
ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ ذو اﻟ ّ
ّ -3-1-2-3
)(the medial speed endurance
ات طو�ﻠ ٍـﺔ �ﺴـر ٍ
ﻋﺔ و�ﻌﻨﻲ ذﻟك اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺘﺤﻤـﻞ أداء اﻟﺤركـﺎت اﻟﻤﺘﻤﺎﺜﻠـﺔ اﻟﻤﺘﻛـررة ﻟﻔﺘـر ٍ
ّ ّ
ﻤﺘوﺴـ ـ ٍ
طﺔ ،كﻤ ــﺎ ﻫ ــﻲ اﻟﺤ ــﺎل ﻓ ــﻲ ﺠ ــري اﻟﻤﺴ ــﺎﻓﺎت اﻟطو�ﻠ ــﺔ؛ و�ﻌﺘﻤ ــد ﻋﻠ ــﻰ ﻨظ ــﺎم اﻟطﺎﻗ ــﺔ ّ
اﻟﻬواﺌﻲ ،وﻤﺼدر اﻹﻤداد ﻓ�ﻪ ﻫﻲ )اﻟﻛر�وﻫﯿدرات واﻟدﻫون(.
اﻟﻤﺘﻐﯿرة:
ّ ﺸدة
ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ ذو اﻟ ّ
ّ -4-1-2-3
)(the variable speed endurance
ـﺎت ﻤﺨﺘﻠﻔـ ٍـﺔ ﻟﻔﺘـر ٍ
ات وﻫــو ﻗــدرة اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻋﻠــﻰ ﺘﺤﻘﯿــق ﺴــرﻋﺎت ﻤﺘﻐﯿـرة اﻟﺸــدة ،ﻓــﻲ أوﻗـ ٍ
ّ ّ
طو�ﻠﺔ ﻨﺴﺒ�ﺎً؛ وﻤﺜﺎل ذﻟك :ﻟﻌ�ﺔ كرة اﻟﺴّﻠﺔ وكرة اﻟﯿد وكرة اﻟﻘدم وﺴواﻫﺎ .و�ﻌﺘﻤـد ﻫـذا اﻟﻨـوع ٍ
-69 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
ﺘﺘﻤﯿز �ﺎﻷوﻀﺎع اﻟﺜﺎﺒﺘﺔ كﺎﻟوﻗوف ﻋﻠـﻰ اﻟﯿـدﯿن ،أو ﺤركـﺔ اﻟﻤﯿـزان، ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺠﻤ�ﺎز اﻟﺘﻲ ّ
ﻤﻌﯿﻨ ٍـﺔ كﻤـﺎ ﻓـﻲ ر�ﺎﻀـﺔ رﻓـﻊ ٍ ٍ
أو ﻋﻨد ﺘﻛرار ﺤﻤﻞ ﺜﻘﯿـﻞ ﻤﺤ ّـدد اﻟـوزن ،أو اﻟﺜ�ـﺎت ﻋﻠ�ـﻪ ﻟﻔﺘـ ٍرة ّ
اﻷﺜﻘﺎل.
اﻟﺘﺤﻤﻞ وﺘطو�رﻩ ):(how to develop the endurance
ّ -4ك�ﻔ�ﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ
اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ ):(the fundamental endurance
ّ -1-4ﺘﻨﻤ�ﺔ
اﻟﺘﺤﻤــﻞ اﻷﺴﺎﺴــﻲ وﺘطـو�رﻩ �ﻤكــن أن ﯿﺘﺤّﻘـق �ﺎﺴــﺘﺨدام كـ ٍّـﻞ ﻤــن
ّ إن ﺘﻨﻤ�ـﺔ ﻗــدرة اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ
ّ
اﻟطراﺌق اﻟﺜﻼﺜﺔ اﻵﺘ�ﺔ ،وﻫﻲ:
-70 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
اﻟﻘﻠــب وﺘﻨﺸــ�ط اﻟــدورة اﻟدﻤو�ــﺔ ،و�ﻌﺘﻤــد ﺠﺴــم اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ ﻨظــﺎم اﻟطﺎﻗــﺔ اﻟﻬـواﺌﻲ ﻋﻨــد ﻗ�ﺎﻤــﻪ
�ﺄداء ﻫذﻩ اﻟطر�ﻘﺔ .اﻟﺸكﻞ رﻗم ).(15
-71 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
اﻟﻔﺗري
اﻟﻣﺳﺗﻣر
اﻟداﺋري اﻟﻣﻧﺧﻔض
اﻟﺷدة
-72 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
-73 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
ﻋﺘ�ــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﻤﺴــﺘﻤر ذو اﻟﺸـ ّـدة اﻟﻌﺎﻟ�ــﺔ ﻋﻠــﻰ ﻤﺴــﺘوى 7- 4ﻤﯿﻠﻠــﻲ ﻤــول /ل د�.ﻌــﺎدل 180-160ن /د
ﺸدة ﻤﺎﺒﯿن %85-70
اﻟ ّ
اﻟﻤﺘوﺴـطﺔ ﻋﻠـﻰ ﻤﺴـﺘوى 4-2ﻤﯿﻠﻠـﻲ ﻤـول /ل د� .ﻌـﺎدل 170-150ن/د
ّ ﺸـدة
ﻋﺘ�ﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺴﺘﻤر ذو اﻟ ّ
ﺸدة ﻤﺎﺒﯿن %70-60
اﻟ ّ
ﻋﺘ�ــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﻤﺴــﺘﻤر ذو اﻟﺸـ ّـدة اﻟﻤﻨﺨﻔﻀــﺔ ﻋﻠــﻰ ﻤﺴــﺘوى 2ﻤﻠﻠــﻲ ﻤــول /ل د� .ﻌــﺎدل 150-130ن /د
ﺸدة ﻤﺎﺒﯿن %60-40
اﻟ ّ
ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻤﺴﺘﻤر
ﯿﺒﯿن ﻋﺘ�ﺎت ّ
اﻟﺸكﻞ رﻗم )ّ (16
اﻟﻤﺘوﺴطﺔ ): (the medial intensity
ّ ﺸدة
-اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺴﺘﻤر ذو اﻟ ّ
اﻟﺘﺤﻤـﻞ اﻟﻬـواﺌﻲ ،ورﻓـﻊ اﻟﺤـﺎل اﻟوظ�ﻔ�ـﺔ ﻟﻌﻤـﻞ اﻟﻘﻠـب
ّ وﺘﻬدف ﻫذﻩ اﻟطر�ﻘﺔ إﻟﻰ ﺘﺤﺴـﯿن
و�ﺘم اﻟﻌﻤﻞ ﺒﻬﺎ ﺘﺤت ﻤﺴﺘوى اﻟﻌﺘ�ﺔ اﻟﻬواﺌ�ﺔ – اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ.واﻟرﺌﺘﯿنّ ،
�ﺸدة ﺘﺒﻠﻎ ،% 70-60أي �ﻤﻌ ّـدل 170-150ن/د،و�ﺘﻤﯿز اﻟﻌﻤﻞ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻤﻨطﻘﺔ ّ
ّ
ﻓﻲ ﺤﯿن �ﺼﻞ ﻤﺴﺘوى ﺘركﯿز ﺤﻤض اﻟﻠﺒن ﻓﻲ اﻟدم إﻟﻰ 4-2ﻤﯿﻠﻠﻲ ﻤول /ل د.
ـﺘم ﺘـﺄﻤﯿن اﻟطﺎﻗـﺔ ﻓـﻲ
وﺘﺘراوح ﻓﺘرة اﺴﺘﻐراق اﻟﺤﻤﻞ ﻤـﺎ ﺒـﯿن 60-45دﻗ�ﻘـ ًﺔ أو أﻛﺜ َـر ،و� ّ
ﻫذا اﻟﻤﺠﺎل ﻋن طر�ق " اﻟﻛر�وﻫﯿدرات واﻟدﻫون".
ﺸدة اﻟﻌﺎﻟ�ﺔ ): (the highest intensity
-اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺴﺘﻤر ذو اﻟ ّ
ﺘﻬ ــدف ﻫ ــذﻩ اﻟطر�ﻘ ــﺔ إﻟ ــﻰ إﻨﺸ ــﺎء أﺴ ــﺎس ﻤﺘ ــﯿن ﻟﺘﻨﻤ� ــﺔ وﺘط ــو�ر اﻟﻘ ــدرات اﻟﻬواﺌ� ــﺔ –
اﻟﻼﻫواﺌ�ـ ــﺔ " اﻟﻌﺘ�ـ ــﺔ اﻟﻔﺎرﻗـ ــﺔ " ،واﻟﻤﻬـ ــﺎرات اﻟﺤرك�ـ ــﺔ ﻓـ ــﻲ ظ ـ ـ ٍ
روف ﺘﺸـ ــﺎ�ﻪ ﻤـ ــﺎ ﯿﺠـ ــري ﻓـ ــﻲ
اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت .كﻤـﺎ ّأﻨﻬـﺎ ﺘﻠﺒـﻲ ﻤﺘطّﻠ�ـﺎت اﻟﺤﺎﻟـﺔ اﻟﻨﻔﺴـ�ﺔ اﻟﻘر��ـﺔ ﻤـن ﺘﻠـك اﻟﻼزﻤـﺔ ﻓـﻲ ظـروف
ﺸدﺘﻬﺎ اﻟﻌﺎﻟ�ﺔ.
اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ،وﺘﺴﺘﺨدم ﻫذﻩ اﻟطر�ﻘﺔ �ﺸكﻞ ﻤﺤدود �ﺴﺒب ّ
ـﺘم اﻟﻌﻤــﻞ ﻓــﻲ ﻫــذا اﻟﻤﺠــﺎل ﻋﻠــﻰ ﻤﺴــﺘوى اﻟﻌﺘ�ــﺔ اﻟﻔﺎرﻗــﺔ ،إذ �ﺼــﻞ ﻤﺴــﺘوى ﺘركﯿــز
و�ـ ّ
ﺤﻤض اﻟﻠﺒن ﻓﻲ اﻟدم إﻟﻰ 7-4ﻤﯿﻠﻠﻲ ﻤول /ل د؛ أي ﻋﻨدﻤﺎ �ﺼﻞ ﻨ�ض اﻟﻘﻠب إﻟﻰ ﻤﺎ
ـﺘم ﺘـ ـﺄﻤﯿن اﻟطﺎﻗ ــﺔ ﻤ ــن ﺨ ــﻼل ﺘﻔﻌﯿ ــﻞ اﺴ ــﺘﻘﻼب اﻟﺴ ــكر�ﺎت؛
ﺒ ــﯿن 180-160ن /د .و� ـ ّ
-74 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
وﺘﺘـ ـراوح ﻤ ـ ّـدة ﺤﻤ ــﻞ ﻫ ــذﻩ اﻟطر�ﻘ ــﺔ ﺒ ــﯿن 45-15دﻗ�ﻘـ ـ ًﺔ ،و�ﻌﺘﻤ ــد ذﻟ ــك ﻋﻠ ــﻰ ﺸ ـ ّـدة اﻟﺤﻤ ــﻞ
واﻟﺤﺎل اﻟﺒدﻨ�ﺔ ﻋﻨد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ.
أن اﻟطر�ﻘـﺔ اﻷﻤﺜـﻞ ﻟﺘﻨﻤ�ـﺔ اﻟﻘـدرات اﻟﻬواﺌ�ـﺔ اﻟﻘﺼـوى ﻫـﻲ
وﻗد ﺜﺒـت �ﺎﻟد ارﺴـﺎت اﻟﻌﻠﻤ�ـﺔ ّ
�ﺎﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻻﺴﺘﻬﻼك اﻷوكﺴﺠﯿن؛ ﻋﻨدﻤﺎ �كون اﻟﺘدر�ب ﻋﻠﻰ ﻤﺴﺘوى
ّ طر�ﻘﺔ اﻟﺘدر�ب
أن اﻟﻌﺘ�ﺔ اﻟﻔﺎرﻗﺔ ،و�ﺤﺼﻞ ﻫذا ﻋﻨدﻤﺎ ﺘﻛون ّ
ﺸدة اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ ﺒـﯿن% 85-70؛ ذﻟـك ّ
ـﺘم ﺘطﺒ�ﻘــﻪ ﻓــﻲ ﺤــدود اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘــﻲ ﺘﻨﺎﺴــب
اﻟﻨﺸــﺎط اﻟﻌﻀــﻠﻲ اﻟﻤﺴــﺘﻤر واﻟطو�ــﻞ اﻟــذي ﯿـ ّ
اﻟﻌﺘ�ــﺔ ﯿﺠــري ﻓــﻲ ظــروف اﻟﺘﺤ ـر�ض اﻟﻌــﺎﻟﻲ ﻟﻸ�ــض اﻟﻬ ـواﺌﻲ ،واﻟﺘﺸــﻐﯿﻞ اﻟﻘﻠﯿــﻞ ﻟﻸ�ــض
ﻤﻤﺎ �ﻌﻨﻲ ﺘﻌﺎﻗب اﻟﺤﻤﻞ ﻓﻲ اﻟﻤﻨطﻘﺘﯿن :اﻟﻬواﺌ�ﺔ واﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ. اﻟﻼﻫواﺌﻲ؛ ّ
ـﺄن ﻋﺘ�ـﺔ اﻟﺤﻤـﻞ و�ﻌ ﱡد ﻫذا اﻟﻨوع ﻤﺜﺎﻟ�ﺎً ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘدرات اﻟﻬواﺌ�ﺔ اﻟﻘﺼـوى ،ﻤـﻊ اﻟﻌﻠـم � ﱠ
اﻟﺘﻛﯿ ـﻒ اﻟﻤﺜــﺎﻟﻲ ﻟﻠﺨﻼ�ــﺎ اﻟﻌﻀ ـﻠ�ﺔ ٍ ﺘؤﺨــذ كﻤﺤـ ّـر ٍ
ﻷﻨﻬــﺎ ﺘﺜﯿــر ّ
ﻓﺎﻋﻠ� ـﺔّ ،
ّ �ﺒﻲ وﺤﯿــد ذي
ٍّ
ض ﺘــدر
واﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ واﻟﻬرﻤــوﻨﻲ ،واﻟﺠﻬــﺎز�ن اﻟــدوري واﻟﺘﻨﻔﺴــﻲ �ﻤــﺎ ﯿﺘﻨﺎﺴــب واﻟﺠﻬــد اﻟﺒــدﻨﻲ
اﻟﺘﺤﻤﻞ.
ّ اﻟﺨﺎص ﺒﻨوع
ﻤﻤﺎ ﺘﻘدم ،كّﻠﻤﺎ ﺘﺄﺨر ظﻬور اﻟﻌﺘ�ـﺔ اﻟﻼﻫواﺌ�ـﺔ ،كّﻠﻤـﺎ كـﺎن اﻟﺘـﺄﺜﯿر اﻹﯿﺠـﺎﺒﻲ أﻛﺒـر ﻋﻠـﻰ
ّ
اﻟطور اﻟﻤ�كر ﻟﻼﺴﺘﺸﻔﺎء؛ وﻤن اﻷﻓﻀﻞ ﺘوﻀ�ﺢ اﻟﻌﺘ�ـﺔ اﻟﻼﻫواﺌ�ـﺔ ﻤـن ﺨـﻼل اﻻﺴـﺘﻬﻼك
أﻤـﺎ اﻻﺴﺘﺸـﻔﺎء ﻤـن ﺨـﻼل ﻗ�ﻤـﺔ ﺤﻤـض اﻟﻠـﺒن ﻓـﻲ اﻟـدم .واﻟﺸـكﻞ رﻗـم
اﻟﻨﺴﺒﻲ ﻟﻸوكﺴﺠﯿنّ ،
ﯿﺒﯿن اﻟﻌﺘ�ﺔ اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ) .ﺒﺠﺒوج(1999،
)ّ (17
اﻟﻤﻨطﻘﺔ اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ
Anaerobic zone
-75 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
-76 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
إن أﻓﻀــﻞ طر�ﻘـ ٍـﺔ ﻟﻠــﺘﺨّﻠص ﻤــن ﺤﻤــض اﻟﻠــﺒن ﻓــﻲ اﻟــدم ،ﻫــﻲ طر�ﻘــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ
ّ -3
اﻟﻬ ـواﺌﻲ ،وذﻟــك �ﺸـ ّـدة ﻤــن %60 -50ﻋﻨــد اﻟ�ــﺎﻟﻐﯿن ،وﻫــذا ﻤــن ﺨــﻼل اﻟﺠــري اﻟﻤﺴــﺘﻤر
ٍ
ﺴن ﻤﺎ ﺘﺤت اﻟﺜﺎﻤﻨﺔ ﻋﺸرة ،ﻓﺘﻛون اﻟﺸ ّـدة
أﻤﺎ ﻋﻨد ّﻟﻔﺘرة ﺘﺴﺘﻐرق ﻤﺎ ﺒﯿن 30 -20دﻗ�ﻘ ًﺔ؛ ّ
ﻤﺎ ﺒﯿن ،%50 -40وﻟﻔﺘ ٍرة ٍ
أداء ﺘﺴﺘﻐرق ﻤﺎ ﺒﯿن 20 -15دﻗ�ﻘ ًﺔ.
ﺨﺎﺼـ ٍﺔ ﻓـﻲ ﻓﺘـرة ٍ
-4ﺘطﺒﱠق طر�ﻘﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺴﺘﻤر �ﻌد ﻗ�ـﺎم اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﺒﺒـذل ﺠﻬـود ّ
اﻟﻤﻬم وﻀﻌﻪ ﻓﻲ ﺤﺎل اﺴﺘﺸﻔﺎء ،أو ﻋﻨـدﻤﺎ ﯿﻠزﻤـﻪّ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ،وﻋﻨدﻤﺎ �كون ﻤن
ﻟﺘﺤﻤﻠﻪ اﻷﺴﺎﺴﻲ. ٍ
إﻋﺎدة ﺒﻨﺎء ّ
ﺎﻟﺘﺤﻤــﻞ اﻟﻬـواﺌﻲ
-5ﺘُطﱠﺒــق ﻫــذﻩ اﻟطر�ﻘــﺔ أ�ﻀـﺎً ﻓــﻲ اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﺘــﻲ ﻻ ﺘﺘّﺼــﻒ � ّ
ات ﻗﺼﯿ ٍرة ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب. كﺒﻨﺎء اﻷﺠﺴﺎم ،وذﻟك ﻟﻔﺘر ٍ
اﻟﻤﺘﻌﻤــد ﻟﻠﻔورﻤــﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ ﻓــﻲ ﻓﺘ ـ ٍرة زﻤﻨ�ـ ٍـﺔ ﻗﺼــﯿ ٍرة ﺒــﯿن
ّ ـﺘم ﺘطﺒ�ﻘﻬــﺎ إﺜــر اﻟﺘﺨﻔــ�ض
-6ﯿ ـ ّ
ـﺎﺒﻲ ﻋﻠــﻰ اﺴﺘﺸـﻔﺎء ﺠﺴــم اﻟر�ﺎﻀــﻲ؛ كﻤــﺎ ﺘﺤــﺎﻓظ ﻋﻠــﻰ ﻤﻨﺎﻓﺴـﺘﯿن؛ إذ ﯿــؤﺜّر ذﻟــك �ﺸـ ٍ
ـكﻞ إﯿﺠـ
ٍّ
ﺜم اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ اﻟﻔورﻤﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ. اﻟﻤﺴﺘوى اﻟذي وﺼﻞ إﻟ�ﻪ ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب ،وﻤن ّ
اﻟﺘﺤﻤــﻞ اﻟﻬ ـواﺌﻲ إﻟــﻰ ﺘﻘو�ــﺔ اﻷر�طــﺔ واﻷوﺘــﺎر واﻷﻨﺴــﺠﺔ اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ ،و�ﻘّﻠ ـﻞ ﻤــن
ّ ـؤدي
- 7ﯿـ ّ
اﻟﺘﻌرض إﻟﻰ اﻹﺼﺎ�ﺎت. اﺤﺘﻤﺎﻻت ّ
-2-1-4طر�ﻘﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻔﺘري:
)(method of interval training load
-1-2-1-4اﻟﻤﻔﻬوم ): (the concept
ـﻲ ﻤــن اﻟ ارﺤــﺔ
�ﺴـ ّـﻤﻰ ﻫــذا اﻟﻨــوع ﻤــن اﻟﺘــدر�ب "�طر�ﻘــﺔ اﻟﻔواﺼــﻞ" ،إذ ﯿوﺠــد ﻓﺎﺼـ ٌـﻞ زﻤﻨـ ﱞ
ﻋﻤـﺎ ٍ
ﺒﯿن ﺘﻨﻔﯿـذ ك ّـﻞ أداء وآﺨـر؛ و�ﺸـرط ّأﻻ �ﻘ ّـﻞ ﻋـدد ﻨ�ﻀـﺎت اﻟﻘﻠـب ﻋﻨـد اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ّ
ﯿﺘراوح ﺒﯿن 140-120ن /د .وﻫذا ﻋﻨد اﻟﻤﺘﻘ ّـدﻤﯿن ،ﻤـﺎ �ﻌﻨـﻲ ﻋـدم اﻟﺴـﻤﺎح �ﺎﻻﺴﺘﺸـﻔﺎء
اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻼﻫواﺌﻲ.
اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻬواﺌﻲ و ّ
ّ اﻟﺘﺎم؛ وﺘﻬدف ﻫذﻩ اﻟطر�ﻘﺔ إﻟﻰ ﺘﻨﻤ�ﺔ
-77 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
أﺸكﺎل:
ٍ اﻟﺸدة ،ﻓﻬﻲ ﺘﻘﻊ ﻓﻲ ﺜﻼﺜﺔ
ﻤﺘﻐﯿرة ّ
و�ﻤﺎ ّأﻨﻬﺎ ّ
اﻟﻤﺘﻐﯿرة اﻟﺘﺼﺎﻋد�ﺔ :ﺘﺘّﺼـﻒ ﻫـذﻩ اﻟطر�ﻘـﺔ ﺒز�ـﺎدة ﺸ ّـدة اﻟﺘﻤـر�ن ﻓـﻲ
ّ -Aاﻟطر�ﻘﺔ اﻟﻔﺘر�ﺔ
ﺘﺎل ،و�وﺠد ﻟﻬﺎ أ�ﻀﺎً ﺸكﻼن:كﻞ ﺘﻛرٍار ٍ
ّ
ـدرٍج ،كﻤـﺎ ﻫـﻲ ٍ
ﺸدة اﻷداء اﻟﺜﺎﺒﺘﺔ اﻟﺘﻲ ﯿزداد طول اﻟﻤﺴـﺎﻓﺔ وزﻤـن اﻷداء ﻓﯿﻬـﺎ �ﺸـكﻞ ﻤﺘ ّ ّ -
اﻟﺤﺎل ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎزﻻت.
ﻤﺘدرٍج. ٍ ﺜﺎﺒت ،ﱠ
ﺸدة ﺘزداد �ﺸكﻞ ّ
ﻟﻛن اﻟ ّ -طول اﻟﻤﺴﺎﻓﺔ ﻓﯿﻬﺎ ٌ
اﻟﻤﺘﻐﯿـرة اﻟﺘﻨﺎزﻟ�ـﺔ :وﺘﺘّﺼـﻒ ﻫـذﻩ اﻟطر�ﻘـﺔ ﺒﺘﺨﻔـ�ض اﻷداء ﻓـﻲ ك ّـﻞ
ّ -Bاﻟطر�ﻘﺔ اﻟﻔﺘر�ﺔ
ﺘﺎل ،وﻟﻬﺎ ﺸكﻼن: ﺘﻛرٍار ٍ
اﻟﺸدة.
ﻤﺘدرٍج ،ﻤﻊ اﻹ�ﻘﺎء ﻋﻠﻰ ﺜ�ﺎت ّ ٍ
-ﺘﺨﻔ�ض طول اﻟﻤﺴﺎﻓﺔ أو ﻓﺘرة اﻻﺴﺘﻐراق �ﺸكﻞ ّ
ـﺘم ﺨﻔ ــض اﻟﺸ ـ ّـدة
-اﻟﺤﻔ ــﺎظ ﻋﻠ ــﻰ ﻨﻔ ــس ط ــول اﻟﻤﺴ ــﺎﻓﺔ أو ﻓﺘـ ـرة اﺴ ــﺘﻐراق اﻷداء ،ﺒﯿﻨﻤ ــﺎ ﯿ ـ ّ
ﺘدر�ﺠ�ﺎً.
اﻟﻤرك�ــﺔ ) :(compoundﺘﺘّﺼــﻒ ﻫــذﻩ اﻟطر�ﻘــﺔ �ــﺎﻟﻤزج
ّ اﻟﻤﺘﻐﯿ ـرة
ّ -Cاﻟطر�ﻘــﺔ اﻟﻔﺘر�ــﺔ
ﺒﯿن اﻟطر�ﻘﺘﯿن اﻟﺴﺎ�ﻘﺘﯿن :اﻟﺘﺼﺎﻋد�ﺔ واﻟﺘﻨﺎزﻟ�ﺔ.
-78 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
-79 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
ي
-طر�ﻘــﺔ اﻟﺘــدر�ب اﻟﻔﺘــر ﻤرﺘﻔــﻊ اﻟﺸـ ّـدة ) :(high intensity intervalﯿـ ّ
ـﺘم ﺘﻨﻔﯿــذ
اﻟﺘﺤﻤـ ــﻞ
ّ اﻷداء ﻓـ ــﻲ ﻫـ ــذﻩ اﻟطر�ﻘـ ــﺔ ﺒدرﺠـ ـ ٍـﺔ ﻋﺎﻟ�ـ ـ ٍـﺔ ﻤـ ــن اﻟﺴـ ــرﻋﺔ ﻨﺴـ ــﺒ�ﺎً؛ وﺘﺴـ ــﺘﺨدم ﻟﺘﻨﻤ�ـ ــﺔ
-80 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
اﻟداﺋري اﻟﻔﺗري
-81 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
-82 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
ﺘﺘﺤّﻘ ـ ـق ﻓﻘـ ــط �ﺎﻟﺤﻤـ ــﻞ اﻟﻤﺜـ ــﺎﻟﻲ اﻟـ ــذي �ﺤـ ـ ّـرض اﻟﺠﻬـ ــﺎز�ن :اﻟﻘﻠﺒـ ــﻲ واﻟـ ــدوراﻨﻲ ،و ّ
اﻟﺘﻛﯿ ـ ـﻒ
ﻨﺔ ﺒﻬـدف ز�ـﺎدة اﻟﻘـدراتط ﻤﺜﺎﻟ� ٌﺔ ﻟﺘﺤﻤﯿﻞ ﻤﻨﺎطق أ�ﻀ�ﺔ ﻤﻌﯿ ٍ اﻟﻌﻀﻠﻲ ،و�ذﻟك ﺘﺘﺤّﻘق ﺸرو ٌ
ّ
اﻟﻤطﻠو�ــﺔ ﻤــن اﻟطﺎﻗــﺔ اﻟﺤﯿو�ــﺔ ﻋﻨــد اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ،وﻫــﻲ ﻀــرور�ﺔ ﻟﻠوﺼــول إﻟــﻰ ﺘﺤﻘﯿــق
ﻨﺘﺎﺌﺞ ر�ﺎﻀ�ﺔ ﻋﺎﻟ�ﺔ.
إن ﻤﺴــﺘوى اﻟﺴــرﻋﺔ اﻟﺤرﺠــﺔ ﯿﺘوّﻗ ـﻒ ﻋﻠــﻰ أﻗﺼــﻰ ﻗــد ٍرة ﻓــﻲ اﻤﺘﺼــﺎص اﻷوكﺴــﺠﯿن
-13ﱠ
وﻋﻠﻰ ﻤدى اﻻﻗﺘﺼﺎد ﻓﻲ اﻟﺤركﺔ.
ـدرب ﺘطـو�ر ﻤﺴـﺘوى أﻗﺼـﻰ ﻗـدرة ﻋﻠـﻰ -14ﱠ
إن ﺘطو�ر اﻟﻘدرات اﻟﻬواﺌ�ـﺔ ﯿوﺠـب ﻋﻠـﻰ اﻟﻤ ّ
اﻤﺘﺼــﺎص اﻷوكﺴــﺠﯿن؛ كﻤــﺎ ﯿﺘطّﻠـب ﺘطــو�ر ﻤﺴــﺘوى ﻗــدرة اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻋﻠــﻰ اﻻﺤﺘﻔــﺎظ
-83 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
ﺒــذﻟك ،كﻤــﺎ ﯿوﺠــب ﻋﻠ�ــﻪ اﻟﺴــرﻋﺔ ﻓــﻲ ﺘطــو�ر ﻋﻤﻠ�ــﺎت اﻟﺘــﻨﻔس ﺤﺘــﻰ اﻟوﺼــول ﺒﻬــﺎ إﻟــﻰ
ٍ
ﻤﻤكن ﻟﻬﺎ. أﻗﺼﻰ ٍ
ﻗدر
ـؤدي ﺘراﻛﻤـ ــﻪ ﻓـ ــﻲ
� -15ﻌـ ـ ّـد ﺤﻤـ ــض اﻟﻠـ ــﺒن اﻟﺘﺠﺴـ ــﯿد اﻟﻨﻬـ ــﺎﺌﻲ ﻻﻨﺸـ ــطﺎر اﻟﻐﻠوكـ ــوز ،و�ـ ـ ّ
اﻟﻌﻀــﻼت إﻟــﻰ ﺤــدوث اﻟﺘﻌــب ،ﻨﺘﯿﺠــﺔ ﺘﻛـ ّـون " أﯿوﻨــﺎت اﻟﻬﯿـدروﺠﯿن" اﻟﺘــﻲ ﺘُ ّ
ﻐﯿـر ﻤــن ﻗﻠو�ــﺔ
ـؤدي – ﻓـﻲ اﻟﻨﺘﯿﺠـﺔ -إﻟـﻰ ﻫﺒـوط كﻔـﺎءة وﺘﺤوﻟﻪ إﻟﻰ ﺤﻤﻀ�ﺔ دﻤو�ﺔ ،ﻤﺎ ﯿ ّ اﻟوﺴط اﻟدﻤوي ّ
ﻓﺈن ﺠوﻫر اﻟﺘدر�ب ﯿﺘﻤﺜّﻞ ﻓﻲ ﻋﻤﻠ�ﺔ اﺴﺘ�ﺎب اﻟﺨﻠ�ﺔ.
اﻷداء؛ ﻟذا ّ
-16ﻤــن أﻫـ ّـم اﻷﻨز�ﻤــﺎت اﻟﻤؤكﺴــدة ﻫــو أﻨ ـز�م " ﻓوﺴــﻔو ﻓركﺘــو كــﺎﯿﻨز"PFK؛ و�ﻘــوم ﻫــذا
اﻷﻨـ ـز�م �ﺄﻛﺴ ــدة اﻟﻐﻠ�ك ــوﺠﯿن ﻤ ــن دون وﺠ ــود اﻷوكﺴ ــﺠﯿن ،واﻷﻨـ ـز�م اﻵﺨ ــر ﻫ ــو " أﻨـ ـز�م
ﻓﺎﻋﻠﯿﺘــﻪ ﻓــﻲ اﻟﺘﻔﺎﻋــﻞ اﻟﻌكﺴ ـﻲ ،ﻤــن ﺨــﻼل
ّ ﻻﻛﺘــﺎت دﯿﻬﯿــدرو كــﺎﯿﻨز " LDHاﻟــذي ﺘظﻬــر
ﺘﺤو�ﻠﻪ ﺤﻤض اﻟﻠﺒن إﻟﻰ ﺤﺎﻤض " اﻟ�ﺎﯿروﻓ�ك " ﻹﻨﺘﺎج " ." ATP
اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻓﻲ اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ﻏﯿر اﻟدور�ﺔ:
ّ -3-4ﺘﻨﻤ�ﺔ
(The development of the endurance of the acyclic sportive
)activities
إن �ﻌـ ــض اﻷﻨﺸـ ــطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ ــ�ﺔ ذات اﻟﺤركـ ــﺎت ﻏﯿـ ــر اﻟدور�ـ ــﺔ ،كﺎﻷﻟﻌـ ــﺎب اﻟﺠﻤﺎﻋ�ـ ــﺔ
ّ
اﻟﺘﺤﻤﻞ.
ّ واﻟﻤﻨﺎزﻻت اﻟﻔرد�ﺔ ،ﺘﺘّﺼﻒ �ﺎﻟﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻟﻌﺎﻟ�ﺔ ﻓﻲ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ
اﻟﻤﺤددة ﻟﻠﻤﻨﺎﻓﺴﺎت ﻓـﻲ ﻤﺜـﻞ ﻫـذﻩ اﻷﻨﺸـطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ ﺘﻌـﺎدل اﻟﻤ ّـدة
ّ اﻟﻤدة اﻟزﻤﻨ�ﺔ
إن ّ إذ ّ
ﺎﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻘﺼـﯿر أو اﻟطو�ـﻞ اﻟـزﻤن؛ ﻓﻌﻠـﻰ ﺴـﺒﯿﻞ
ﺘﺘﻤﯿز � ّ
اﻟزﻤﻨ�ﺔ ﻟﻠﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﺘﻲ ّ
اﻟﻤﺜﺎل :ﺘﺴﺘﻐرق ﻤﻨﺎﻓﺴﺔ كرة اﻟﻘدم 45×2د ،وﻤﻨﺎﻓﺴﺔ اﻟﻤﻼﻛﻤﺔ 3×3د ،وﻗد ّ
ﯿﺘوﺠـب ﻋﻠـﻰ
ﻤﻌﯿﻨﺔ.
اﻟﻤﻼﻛم أن �ﺸﺎرك ﻓﻲ 6ﻤﻨﺎﻓﺴﺎت ﺨﻼل �طوﻟﺔ ّ
اﻟﺘﺤﻤــﻞ ذات اﻟﺤركــﺎت اﻟدور�ــﺔ،
ّ وكﻤــﺎ ﺘﺨﺘﻠــﻒ ﻫــذﻩ اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ ﻋــن ﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت
�ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ:
اﻟﻤﺘﻐﯿرة �ﺎﺴﺘﻤرار.
ّ ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ
ّ -1
اﻟﺘﻐﯿر اﻟﻤﺴﺘﻤر ﻓﻲ ﻨوع اﻟﺤركﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ.
ّ -2
-84 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
طـﻊ ﻟﻔﺘـرات ﻗﺼــﯿرة ﻟﻌـ ّـدة ﻤـ ارت ﻤﺘﻛـ ّـررة ﻨﺘﯿﺠــﺔ ﺤــﺎﻻت اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺔ وأﺤكﺎﻤﻬــﺎ
-3اﻟﺠﻬــد اﻟﻤﺘﻘ ّ
اﻟﻘﺎﻨوﻨ�ﺔ.
ﺘﻘدم ،ﻨﺴﺘﻨﺘﺞ ّأﻨﻪ ﻤن اﻟﻀروري ﺨﻼل اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ ﻤ ارﻋـﺎة طﺒ�ﻌـﺔ اﻟﺠﻬـد اﻟﻤﺒـذول
ﻤﻤﺎ ّ
ﻷن ﻤـ ّـدة دوام اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﺘــﻲ
اﻟﺘﺤﻤــﻞ ﻓــﻲ اﻟﻌﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲّ ،
ّ ﻋﻨــد ﺘﻨﻤ�ــﺔ وﺘطــو�ر
ﺘﺘﻤﯿز �ﺎﻟزﻤن اﻟطو�ﻞ ﻨﺴـﺒ�ﺎً وطﺒ�ﻌـﺔ اﻟﺠﻬـد اﻟﻤﺒـذول ﻓﯿﻬـﺎ ،ﯿﺘطّﻠـب ﺘﻨﻤ�ـﺔ اﻟﻘـدرات اﻟﻬواﺌ�ـﺔ ّ
واﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ �ﺎﻟﺸكﻞ اﻷﻤﺜﻞ.
ـﺘم ﺘﻨﻤ� ــﺔ
وكﻤ ــﺎ ﻫ ــﻲ اﻟﺤ ــﺎل ﻓ ــﻲ اﻷﻨﺸـ ـطﺔ اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ ذات اﻟﺤرك ــﺎت اﻟدور� ــﺔ ،ك ــذﻟك ﯿ ـ ّ
ـﺘم
اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﺨﺎص �ﺎﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ" ،اﺴﺘﻨﺎداً إﻟﻰ اﻷﺴﺎس اﻟﺠﯿد ﻟﻠﻘـدرة اﻟﻬواﺌ�ـﺔ؛واﻟﺘﻲ ﯿ ّ ّ وﺘطو�ر"
ﻤﺘوﺴـطﺔ وﺸـكﻞ ﺤركـﻲ
ﺘﻨﻤﯿﺘﻬﺎ ﻤن ﺨﻼل اﻟﺘﻤﺎر�ن اﻟﺘﻲ ﺘﺘّﺼﻒ �ﻔﺘرة زﻤﻨ�ﺔ طو�ﻠـﺔ وﺸ ّـدة ّ
دوري.
-85 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
ـﺈن اﻟﺘ ــدر�ب اﻟ ــداﺌري ُ�ﺴ ــﻬم ﻓ ــﻲ ﻫ ــذﻩ اﻟﺤﺎﻟ ــﺔ ﺒﺘﻨﻤ� ــﺔ ّ
ﺘﺤﻤ ــﻞ اﻟﻘـ ـّوة ذو اﻟﻌﻼﻗ ــﺔ ـﺎص ،ﻓ ـ ّ
اﻟﺨ ـ ّ
�ﻤﺘطّﻠ�ــﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺔ ،وكــذﻟك رﻓــﻊ ﻤﺴــﺘوى اﻷداء اﻟﻤﻬــﺎري واﻟﺨططــﻲ واﻟﻤروﻨــﺔ واﻹطﺎﻟــﺔ
واﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ.
كﻤـ ــﺎ ﯿﺠـ ــب أن ﺘﻛـ ــون ﻤـ ـ ّـدة دوام اﻟﺤﻤـ ــﻞ– اﻟﺤﺠـ ــم -أطـ ــول ﻤـ ــن ﻤﺘطّﻠ�ـ ــﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـ ــﺔ
أﻗﻞ.
وﺸدﺘﻪ ّ
اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ّ
اﻟﺨﺎﺼﺔ(:
ّ ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ )اﻟﻘدرة اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ
-Cﻤرﺤﻠﺔ ﺘطو�ر ّ
)(The development of the special anaerobic ability
ﺘﺘﻤﯿـ ـز �ﺎﻟﻤ ـ ّـدة اﻟزﻤﻨ� ــﺔ اﻟﻘﺼ ــﯿرة واﻟﺸ ـ ّـدة
اﻟﺨﺎﺼـ ـﺔ ّ
ّ إن ﺘﻨﻤ� ــﺔ وﺘط ــو�ر اﻟﻘ ــدرة اﻟﻼﻫواﺌ� ــﺔ
ّ
ﯿﺘم ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطـو�ر اﻟﺘﺨﺼﺼﻲ؛ ﻓﻌﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎلّ : ّ اﻟﻌﺎﻟ�ﺔ اﻟﻤرﺘ�طﺘﯿن �ﺎﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ
-86 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
ﺘﺤﻤــﻞ اﻟﺴ ــرﻋﺔ ﻓ ــﻲ ﻤﻨﺎﻓﺴ ــﺔ ك ـرة اﻟﯿ ــد ﻤ ــن ﺨ ــﻼل ﺘــدر�ب اﻷﻓـ ـراد اﻟر�ﺎﻀ ــﯿﯿن ﻋﻠ ــﻰ اﻟﻘ� ــﺎم
ّ
ﺒﻬﺠﻤﺎت ﻤر ّﺘدة ﺴر�ﻌﺔ ،وﻓﻲ ﻤﻨﺎﻓﺴﺔ اﻟﻤﺼﺎرﻋﺔ ﻤن ﺨﻼل ﻗ�ﺎم اﻟﻔرد �ﺎﻟﻬﺠوم اﻟﻤﻔﺎﺠﺊ أو
اﻟﺨﺎطﻒ .....إﻟﺦ.
وﻤن أﺠـﻞ ﺘﺤﻘﯿـق ﻫـذا اﻟﻐـرض ﺘﺴـﺘﺨدم طر�ﻘـﺔ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺔ ،وطر�ﻘـﺔ اﻻﺨﺘ�ـﺎر ،واﻟطر�ﻘـﺔ
-87 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
وﻗﺒــﻞ ﻨﻬﺎ�ــﺔ ﻤرﺤﻠــﺔ اﻹﻋـــداد اﻟﺨـــﺎص وﺨ ــﻼل ﻓﺘـــرة اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـــﺎت اﻟر�ﺎﻀـــ�ﺔ� ،ﺴ ــﺘط�ﻊ
اﻟﺘﺤﻤـﻞ
ّ اﻟﻤدرب اﻟﺘركﯿز ﻋﻠﻰ ﻤﺘطّﻠ�ـﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺔ ،ﻋﻠـﻰ أن ﺘﻛـون ﺸ ّـدة اﻟﺤﻤـﻞ ﻋﻨـد ﺘﻨﻤ�ـﺔ
ّ
ص �ﺎﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ﻤﺸﺎﺒﻬﺔ ﻟﺘﻠك اﻟﻤﺘطّﻠ�ﺎت.
اﻟﺨﺎ ّ
�ﺎﻟﺘﺤﻤ ــﻞ ﻤ ــن ﺴ ــﻨﺔ
ّ ـﺎص
ﻤ ــﻊ اﻟﺘﻨو� ــﻪّ ،أﻨـ ـﻪ ﯿﺠ ــب ز� ــﺎدة ﺤﺠ ــم اﻟﺘ ــدر�ب اﻹﺠﻤ ــﺎﻟﻲ اﻟﺨ ـ ّ
ﻷﺨرى ،إذ ﺘﺘﺤّﻘق اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻛﺒرى ﻓﻲ ﺠﻤ�ﻊ اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ﻤن ﺨﻼل اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻬواﺌﻲ.
-5ك�ﻔ�ﺔ ﺤﺴﺎب ﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻟﺘدر�ب اﻟﻔرد�ﺔ:
)(How to calculate the requirements of an individual training
ﯿﺠ ــب أن ﺘﺘﻨﺎﺴ ــب ﻤﺘطّﻠ� ــﺎت اﻟﺘ ــدر�ب داﺌﻤـ ـﺎً ﻤ ــﻊ ﻤﺴ ــﺘوى ﻗ ــدرات اﻟﻔ ــرد اﺴ ــﺘﻨﺎداً إﻟ ــﻰ
ـدرب اﻟر�ﺎﻀـﻲ
اﻻﺨﺘ�ﺎرات اﻟﻤﯿداﻨ�ـﺔ واﻟﻤﺨﺒر�ـﺔ اﻟﻤﻨﺘظﻤـﺔ؛ وﻤـن ﻫـذا اﻟﻤﻨطﻠـق �ﺴـﺘط�ﻊ اﻟﻤ ّ
ﺤﺴﺎب ﻤﻘدار اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻤطﻠوب ،وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ :
أﻓﺿل زﻣن ﻟﻠﻔرد/ﺛﺎ𝟏𝟎𝟎×/
اﻟﺷدة اﻟﻣﺧﺗﺎرة)(%
اﻟﻣﻌﺎدﻟﺔ رﻗم ∶ /𝟏/اﻟﺣﻣل اﻟﻣطﻠوب ﺑﺎﻟﺛﺎﻧﯾﺔ =
ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻤــن ﻤﺘﺎ�ﻌــﺔ ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ ﻓــﻲ كﺎّﻓ ـﺔ ﻤراﺤﻠــﻪ
ـﺘﻤكن اﻟﻤـ ّ
وﻟﻛــﻲ ﯿـ ّ
ـدرب اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﺒﺘﺤدﯿـد ﺸ ّـدة اﻟﺤﻤـﻞ ﺒﻨﺴـ�ﺔ ،%85ﻓـﻲ ﺘـدر�ب ﻋ ّـداء ﻓﻤﺜﻼً :إذا ﻗـﺎم اﻟﻤ ّ
اﻟﺘﺤﻤـ ــﻞ اﻷﺴﺎﺴـ ــﻲ اﻟـ ــذي �ﻘطـ ــﻊ ﻤﺴـ ــﺎﻓﺔ 5000م ﺒـ ـ ٍ
ـزﻤن ﻗـ ــدرﻩ ّ اﻟﻤﺴـ ــﺎﻓﺎت اﻟطو�ﻠـ ــﺔ ﻋﻠـ ــﻰ
ﻓﯿﺘم ﺤﺴﺎب ذﻟك وﻓق اﻵﺘﻲ: 13دﻗ�ﻘﺔ،أي )780ﺜﺎ(ّ ،
ﯿﺘم ﺤﺴﺎب زﻤن اﻟﻤﺴﺎﻓﺔ اﻟﻛﻠ�ﺔ وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ رﻗم ) ،(1وﻫﻲ:
أوﻻًً :
-88 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
100×780
= 918ﺛﺎﻧﯾﺔ = 15دﻗﯾﻘﺔ
85
ﺜﺎﻨ�ـ ـﺎً :ﺤﺴ ــﺎب ﺨ ــﺎرج ﻗﺴ ــﻤﺔ اﻟﻤﺴ ــﺎﻓﺎت وﻓ ــق اﻟﻤﻌﺎدﻟ ــﺔ رﻗ ــم ) ،(2وﻟ�ﻔﺘ ــرض أن ﺘﻛ ــون
اﻟﻤﺴﺎﻓﺔ اﻟﺠزﺌ�ﺔ اﻟﻤﺴﺘﻬدﻓﺔ 1000م ،ﻋﻠﻰ اﻟﺸكﻞ اﻵﺘﻲ:
5000
= 5م /ﺛﺎ
1000
ﺜﺎﻟﺜﺎً:ﺤﺴــﺎب زﻤــن اﻟﻤﺴــﺎﻓﺔ اﻟﺠزﺌ�ــﺔ )1000م( وﻓــق اﻟﻤﻌﺎدﻟــﺔ رﻗــم ) ،(3ﻋﻠــﻰ اﻟﺸــكﻞ
اﻵﺘﻲ:
𝟖𝟏𝟗
= 𝟑 𝟑. 𝟓𝟓 = 𝟏𝟖𝟑.د
𝟓
ظم
ـدرب أن ﯿــﻨ ّ
اﻋﺘﻤــﺎداً ﻋﻠــﻰ ﺤﺴــﺎب كـ ّـﻞ ﻤــن اﻟﻤﺴــﺎﻓﺔ اﻟﻛّﻠ�ــﺔ واﻟﺠزﺌ�ــﺔ� ،ﺴــﺘط�ﻊ اﻟﻤـ ّ
ﻓﻌﺎل و�ﺘﺎ�ﻊ ﺴﯿر اﻟﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ﻤن ﺨﻼل ﺴﺎﻋﺔ اﻟﺘوﻗﯿت.
�ﺸكﻞ ّ
وﺘﻨطﺒق ﻨﻔس اﻟطر�ﻘﺔ اﻟﺤﺴﺎﺒ�ﺔ اﻟﻤذكورة أﻋﻼﻩ ﻋﻠـﻰ اﻷﻨﺸـطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ اﻷﺨـرى اﻟﺘـﻲ
ﺘﺘطّﻠب اﻟﺠﻬد اﻟﻤﺘواﺼﻞ ذات اﻟﺤركﺎت اﻟدور�ﺔ كﺎﻟﺴ�ﺎﺤﺔ واﻟدراﺠﺎت اﻟﻬواﺌ�ﺔ ....اﻟﺦ.
ﻤﺘوﺴـط اﻟﺴـرﻋﺔ ﻹﺠـراء اﻟﻤﻘﺎرﻨـﺔ اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ كﺜﯿ اًر ﻤﺎ �ﺤﺘﺎج إﻟـﻰ ﻤﻌرﻓـﺔ ّ ّ أن
كﻤﺎ ّ
ـﺘم ﺤﺴــﺎب ذﻟــك وﻓــق اﻟﻤﻌﺎدﻟــﺔ رﻗــم
ﻋﻨــد ﺘــدر�ب اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻋﻠــﻰ ﻤﺴــﺎﻓﺎت ﻤﺨﺘﻠﻔــﺔ ،و�ـ ّ
/4/اﻵﺘ�ﺔ:
اﻟﻣﺳﺎﻓﺔ/م/
ﻣﺗوﺳط اﻟﺳرﻋﺔ م/ﺛﺎ =
اﻟزﻣن /ﺛﺎ/
-89 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
ﺸـدة
وﻀﺢ ك�ﻔ�ﺔ ﺘطو�ر اﻟﻘدرات اﻟﻬواﺌ�ـﺔ واﻟﻼﻫواﺌ�ـﺔ ﻓـﻲ ﻤﻨـﺎطق ّ
-6ﻨﻤﺎذج ﺘدر�ﺒ�ﺔ ﺘ ّ
اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ﻓﻲ �ﻌض اﻷﻟﻌﺎب اﻟﺠﻤﺎﻋ�ﺔ) كرة اﻟﻘدم(.
-1-6اﻟﻤﻨطﻘـــﺔ اﻷوﻟـــﻰ :ﻤﻨطﻘـــﺔ ﺘﻨﻤ�ـــﺔ اﻟﻘـــدرات اﻟﻼﻫواﺌ�ـــﺔ اﻟﻼﺤﻤﻀـــ�ﺔ ) كر�ـــﺎﺘﯿن
ﻓوﺴﻔﺎت( ﻤن :%100-90
ﻤﻤﺎ �ﺄﺘﻲ وﺘطو�رﻩ:كﻞ ّ اﻟﻬدف :ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ
اﻟﻤﺘﻤﯿ ـزة �ﺎﻟﺴــرﻋﺔ –
ّ اﻟﺴــرﻋﺔ اﻟﺤرك�ــﺔ – ﺴــرﻋﺔ اﻻﻨﺘﻘــﺎل – ﺴــرﻋﺔ اﻻﺴــﺘﺠﺎ�ﺔ – اﻟﻘـ ّـوة
ﺘﺤﻤـﻞ
اﻟﻤﺘﻐﯿـرة :أي اﻟﻘـدرة ﻋﻠـﻰ ّ ّ ﺘﺤﻤـﻞ اﻟﻘ ّـوة اﻟﻘﺼـوى – ّ
ﺘﺤﻤـﻞ اﻟﺴـرﻋﺔ اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ – ّ ّ
ٍ
طو�ﻠﺔ ﻨﺴﺒ�ﺎً. ات ٍ
وﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻓﻲ اﻟﺘوﻗﯿت ﻟﻔﺘر ٍ ﻤﺘﻐﯿ ٍرة ٍ
ﺴرﻋﺎت ّ
اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ وﺘطو�رﻫﺎ:
ّ اﻟﻘوة
-Aﻨﻤوذج ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ
اﻟﻬــدف :ﺘﻨﻤ�ــﺔ ﺴــرﻋﺔ اﻻﻨطــﻼق وﺘطو�رﻫــﺎ – اﻹ�ﻘــﺎف – اﻟﺘﺼــو�ب – اﻟﺼ ـراع ﻤــن أﺠــﻞ
اﻻﺴﺘﺤواذ ﻋﻠﻰ اﻟﻛرة.
اﻟطر�ﻘﺔ :اﻟﻔﺘري اﻟﺸدﯿد – اﻟﺘﻛراري.
ات.ان -ﻋدد اﻟﺘﻛ اررات 6ﻤر ٍ اﻟﺸدة :ﻤن ،%100-90ﻓﺘرة اﻻﺴﺘﻐراق ﻤن 7-6ﺜو ٍ ّ
ّ
ــﻞ ﺘﻛـــر ٍار وآﺨـــر ﻤ ــن 100-90ﺜﺎﻨ� ـ ٍـﺔ -وﻋـــدد اﻟﻤﺠﻤوﻋـــﺎت 4
اﻟراﺤـــﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ـــﺔ ﺒـــﯿن كـ ّ
ﻤﺠﻤوﻋﺎت.
-90 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
ﺸدة ﻤـن - %95-90زﻤـن اﻷداء ﻤـن 20-10ﺜﺎﻨ�ـ ًﺔ - اﻟطر�ﻘﺔ :اﻟﺘدر�ب اﻟداﺌري :اﻟ ّ
كـﻞ ﻤﺤطـ ٍﺔ وأﺨـرى ﻤـن 3-2 ٍ
ﻋدد اﻟﻤﺤطـﺎت ﻤـن 6-4ﻤﺤطـﺎت – اﻟراﺤـﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ـﺔ ﺒـﯿن ّ
دﻗﺎﺌق،ﻋدد اﻟدواﺌر :ﻤن 3-2دو َ
اﺌر. َ
ﻤﻼﺤظـــﺔ :ﻫــذا اﻟﻨﻤــوذج ﯿـ ّ
ـؤدي إﻟــﻰ ﺘﺤﺴــﯿن كﻔــﺎءة اﻷداء اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟﻤ ـرﺘ�ط �ﺎﻟﻌﻀــﻼت
وز�ﺎدة ﻤﺴﺘوى ﻨظم إﻨﺘﺎج اﻟطﺎﻗﺔ.
ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﻘﺼوى وﺘطو�رﻫﺎ:
-Cﻨﻤوذج ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ
طر�ﻘﺔ اﻟﺘدر�ب :اﻟﻔﺘري اﻟﻌﺎﻟﻲ اﻟ ّ
ﺸدة اﻟﺘﻲ ﺘﺼﻞ إﻟﻰ ﻨﺤو .%95-90
ﻓﺘــرة اﺴــﺘﻐراق اﻷداء ﻤــن 8-3ﺜ ـو ٍ
ان؛ وﻫــذا ﻤــن 70-20م -اﻟراﺤــﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ــﺔ ﻤــن -20
ات -ﻋــدد اﻟﻤﺠﻤوﻋــﺎت ﻤــن 6-3ﻤﺠﻤوﻋـ ٍ
ـﺎت- 120ﺜــﺎ -ﻋــدد اﻟﺘﻛ ـ اررات ﻤــن 6-5ﻤ ـر ٍ
دﻗﺎﺌق.
َ كﻞ ﻤﺠﻤوﻋ ٍﺔ وأﺨرى ﻤن 5-3
اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ ﺒﯿن ّ
اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ:
-Dﻨﻤوذج ﺘطو�ر ّ
ـﺘم ذﻟــك ﻤــن ﺨــﻼل ﺘﺤﺴــﯿن كﻔــﺎءة اﻷداء اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟﻤ ـرﺘ�ط �ﺎﻟﻌﻀــﻼت ،إﻀــﺎﻓ ًﺔ إﻟــﻰ
ﯿـ ّ
اﻻرﺘﻘﺎء �ﻤﺴﺘوى ﻨظم إﻨﺘﺎج اﻟطﺎﻗﺔ ﻓﯿﻬﺎ )رﻓﻊ كﻔﺎءة ﻋﻤﻞ اﻟﻌﻀﻠﺔ(.
ات –اﻟﺸدة :ﻤن %95-85ﻤن اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ – ﻋدد ﻤرات أداء اﻟﺘﻤر�ن ﻤن 5-4ﻤر ٍ
ّ
ّ
اﻟراﺤﺔ ﺒﯿن كﻞ ﺘﻛر ٍار وآﺨر ﻤن 5-3د -ﻋدد اﻟﻤﺠﻤوﻋﺎت ﻤـن 4-3ﻤﺠﻤوﻋ ٍ
ـﺎت – ﻋـدد ّ
ﻤرات اﻟﺘدر�ب ﺨﻼل اﻷﺴﺒوع ﻤن 4-3ﺠر ٍ
ﻋﺎت.
-2-6اﻟﻤﻨطﻘـــــﺔ اﻟﺜﺎﻨ�ـــــﺔ :ﻤﻨطﻘـــــﺔ ﺘﻨﻤ�ـــــﺔ ﺘطـــــو�ر اﻟﻘـــــدرات اﻟﻼﻫواﺌ�ـــــﺔ اﻟﺤﻤﻀـــــ�ﺔ
)اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن( ﻤن . %90-80
اﻟﻘوة اﻟﻤﺘﻤّﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ.
اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ – ّ
اﻟﻘوة – ّ
ﺘﺤﻤﻞ ّ اﻟﻬدفّ :
ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ – ّ
ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ وﺘطو�رﻩ:
-Aﻨﻤوذج ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ
اﻟطر�ﻘــﺔ :اﻟﺘــدر�ب اﻟﻔﺘــري اﻟﺸــدﯿد ﻤــن - %90-80اﺴــﺘﻐراق اﻟﺘﻤــر�ن ﻤــن 20ﺜــﺎ– 3
دﻗﺎﺌق – ﻋدد اﻟﺘﻛ اررات 4ﻤرات.
-91 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
دﻗﺎﺌق.
َ كﻞ ﺘﻛر ٍار وآﺨر 4
اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ ﺒﯿن ّ
كـﻞ ﻤﺠﻤوﻋـ ٍﺔ وأﺨـرى ﻤـن ٍ
ﻋدد اﻟﻤﺠﻤوﻋﺎت ﻤن 4-2ﻤﺠﻤوﻋـﺎت – اﻟراﺤـﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ـﺔ ﺒـﯿن ّ
20-15دﻗ�ﻘ ًﺔ.
ٍ
ﻤﻨﺨﻔﻀﺔ – ﺠري
ﺨﻔﯿﻒ – ﺘﻤﺎر�ن اﺴﺘرﺨﺎء.
ٌ ﺸدة ﺼﻔﺔ اﻟراﺤﺔٌ :
ﻋﻤﻞ ذو ّ
اﻟﻘوة )اﻟﻼﻫواﺌﻲ اﻟﺤﻤﻀﻲ( اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن:
ﺘﺤﻤﻞ ّ
-Bﻨﻤوذج ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ّ
اﻟﻬــدف :ﺘﻨﻤ�ــﺔ وﺘطــو�ر ﺴــرﻋﺔ اﻻﻨطﻼﻗــﺎت – ﺘﻐﯿﯿــر اﺘﺠــﺎﻩ اﻟﺤركــﺔ – اﻟﺘﻨــﺎﻓس ﻤــن أﺠــﻞ
اﻻﺴﺘﺤواذ ﻋﻠﻰ اﻟﻛرة ﻓﻲ اﻟﻬواء وﻋﻠﻰ اﻷرض.
ـر�ن 30ﺜــﺎ ﻓــﻲ كـ ّـﻞ اﻟطر�ﻘــﺔ :اﻟــداﺌري – اﻟﺸـ ّـدة ﻤــن - %80-50ﻓﺘــرة اﻷداء ﻟﻛـ ّ
ـﻞ ﺘﻤـ ٍ
ﻤﺤطﺔ.
كﻞ ﻤﺤط ٍﺔ وأﺨرى 60ﺜﺎ. ٍ
ﻋدد اﻟﻤﺤطﺎت ﻤن 10-6ﻤﺤطﺎت -اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ ﺒﯿن ّ
دﻗﺎﺌق.
َ كﻞ داﺌرٍة وأﺨرى ﻤن 4-3
اﺌر – اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ ﺒﯿن ّ
ﻋدد اﻟدواﺌر ﻤن 4-2دو َ
ﻋدد ﻤرات اﻟﺘدر�ب ﻓﻲ اﻷﺴﺒوع ﻤن 3-2ﻤر ٍ
ات.ّ
ﻤﻼﺤظﺔ :ﻫذا اﻷﺴﻠوب ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب ّ
ﯿؤدي إﻟﻰ ز�ﺎدة كﻤ�ـﺔ اﻟﺒروﺘﯿﻨـﺎت ﻓـﻲ اﻟﻌﻀـﻠﺔ ،وﻓـﻲ
ﻤﺨزون إﻨﺘﺎج اﻟطﺎﻗﺔ.
-3-6اﻟﻤﻨطﻘــﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜــﺔ :ﻤﻨطﻘــﺔ ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘــدرات اﻟﻬواﺌ�ــﺔ واﻟﻼﻫواﺌ�ــﺔ وﺘطو�رﻫــﺎ ﻤــن
.%90-60
و�طﺒـق ذﻟـك �ﺸـكﻞ رﺌ ٍ
ـ�س ﻗﺒـﻞ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺎت ّ اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻬواﺌﻲ – اﻟﻼﻫواﺌﻲ) : اﻟﻬدف :ﺘﻨﻤ�ﺔ
ّ
وﺨﻼﻟﻬﺎ( – .اﻟﺘدر�ب وﻓق اﻟﺤﺎﻟﺔ :كﻤﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت )ﺘﻤﺎر�ن ﺘﻛﻨ�ك +ﺘﻛﺘ�ك(.
اﻟﻤﺘوﺴطﺔ إﻟﻰ اﻷﻗـﻞ ﻤـن اﻟﻘﺼـوى
ّ ﺸدة
ﺸد ًة :ﻤن اﻟ ّ
اﻷﻗﻞ ّ
ﱠ اﻟطر�ﻘﺔ :اﻟﻔﺘري اﻟﺸدﯿد واﻟﻔﺘري
ﻤن – .%90-60اﻟﻨ�ض ﻤن 180-150ن د .كﻤﺎ ﻫﻲ اﻟﺤﺎل ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ.
ﻓﺘرة اﺴﺘﻐراق اﻷداء ﻤن 10-5دﻗﺎﺌق – ﻋدد اﻟﺘﻛ اررات ﻤن 6-4ﻤر ٍ
ات.ّ
-92 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
كﻞ ﺘﻛر ٍار وآﺨر ﻤـن 5-3دﻗـﺎﺌق – .ﺼـﻔﺔ اﻟراﺤـﺔ :ﺠـري ﺨﻔﯿـﻒ –
ﻓﺘرة اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء ﺒﯿن ّ
ﺘﻤﺎر�ن – اﺴﺘرﺨﺎء ﺘﻤط�ط.
-4-6اﻟﻤﻨطﻘﺔ اﻟرا�ﻌﺔ :ﻤﻨطﻘﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر اﻟﻘدرات اﻟﻬواﺌ�ﺔ ﻤن .%75-50
اﻟﻤﺘﻐﯿرة.
ّ اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻬواﺌﻲ .اﻟطر�ﻘﺔ:
ّ اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ –
ّ اﻟﻬدف :ﺘﻨﻤ�ﺔ
اﻟﺠري دون اﻟﻛرة ﻤن .%75-50
ﺸدة – .%75اﻟﻨ�ض 170ن د.
ﻓﺘرة اﺴﺘﻐراق اﻟﺘﻤر�ن :ﻤن 10-3دﻗﺎﺌق– .اﻟ ّ
ﺸدة –.% 50اﻟﻨ�ض 140-130ن د.
زﻤن اﻟﺘﻤر�ن اﻟﻤﻨﺨﻔض ﻤن 10-3د – .اﻟ ّ
ﻋدد اﻟﺘﻛ اررات ﻤن 8-3ﺘﻛ اررات.
-5-6اﻟﻤﻨطﻘـــﺔ اﻟﺨﺎﻤﺴـــﺔ :ﻤﻨطﻘـــﺔ اﻟﺘﻌـــو�ض )اﻻﺴﺘﺸـــﻔﺎء( :ﻤـــن – . % 50-30
اﻟﻨ�ض 130-120ن د.
اﻟﻬدف :راﺤﺔ إﯿﺠﺎﺒ�ﺔ(DOPSAJ, 2010) (Opavski,2011) .
ﻟﻠﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ): (general guidance for the coach
ّ -7إرﺸﺎدات ﻋﺎﻤﺔ
–1ﯿـؤدي اﻟﺠـري ﻟﻔﺘـرة زﻤﻨ�ـﺔ طو�ﻠـﺔ ﻗﺒـﻞ ﺴـن اﻟﺒﻠـوغ إﻟـﻰ أﻀـرار �ﺎﻟﻐـﺔ ﻓـﻲ اﻟﻤﻔﺎﺼـﻞ ،
وﺨﺎﺼﺔ ﻋﻠﻰ ﻏﻀﺎر�ﻒ اﻟﻨﻤو ،اﻷﻤر اﻟذي ﯿؤدي إﻟﻰ ﺘ�ﺎطؤ اﻟﻨﻤو ﻋﻨد اﻟﻔرد.
-2إن اﻟﺤد اﻷدﻨﻰ ﻟﻠﻌﻤﻞ اﻟﻬواﺌﻲ اﻟﻤؤﺜر ﻋﻠﻰ اﻟﻤﯿﺘوكوﻨدر�ﺎ – ﺒﯿت اﻟطﺎﻗـﺔ – ﯿﺠـب أﻻ
�ﻘﻞ ﻋن 90د ،وﻫذا ﻤﻊ ﻋدم ﻗ�ﺎم اﻟﻔرد �ﺎﻟﺘدر�ب ﺨﻼل اﻷﺴﺒوع اﻟواﺤد �ﺄﻛﺜر ﻤـن ﺜـﻼث
وﺤــدات ﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﻫواﺌ�ــﺔ ،وكــذﻟك وﺤــدﺘﯿن ﺘــدر�ﺒﯿﺘﯿن ﻻﻫ ـواﺌﯿﺘﯿن ،وﻓــﻲ ﺤــﺎل ﻗ�ــﺎم اﻟﻔــرد
�ﺎﻟﻤﺸﺎركﺔ ﻓﻲ ﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ر�ﺎﻀ�ﺔ ﻓ�كﺘﻔﻰ ﺒوﺤدة ﺘدر�ﺒ�ﺔ ﻻﻫواﺌ�ﺔ واﺤدة .
� -3ﻌد اﻹﺤﻤـﺎء �ﻤكـن اﻟوﺼـول إﻟـﻰ اﻟﺤ ّـد اﻷﻗﺼـﻰ ﻻﺴـﺘﻬﻼك اﻷوكﺴـﺠﯿن ﺨـﻼل دﻗ�ﻘ ٍـﺔ
اﺤدة ﻤن اﻟﻌﻤـﻞ �ـﺄﻋﻠﻰ ﺸ ّـدة ﻤﻤكﻨ ٍـﺔ .ﻓﻌﻨـد اﻟﺠـري ﻤـﺜﻼً �ﻤكـن ﻟﻠﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ أن �ﺤـﺎﻓظ
و ٍ
-93 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
ﻌد اﻟﺘـدر�ب �ﺎﻟﺤ ّـد اﻷﻗﺼـﻰ ﻻﺴـﺘﻬﻼك اﻷوكﺴـﺠﯿن ﻤـن أﻓﻀـﻞ أﺴـﺎﻟﯿب ﺘﻨﻤ�ـﺔ اﻟﻘـدرة
ّ �ُ -4
اﻟﻬواﺌ�ﺔ اﻟﻘﺼوى.
� -5ﻌ ﱡد اﻟﺤ ﱡد اﻷﻗﺼﻰ ﻻﺴﺘﻬﻼك اﻷوكﺴـﺠﯿن ) (Vo2maxﻤﻘ�ﺎﺴـﺎً ﻷر�ﻌـﺔ أﺠﻬـ ٍزة ﺤﯿو� ٍـﺔ
ﻫﻲ )اﻟدوري – اﻟﺘﻨﻔﺴﻲ – اﻟدم – اﻟﻌﻀﻼت(.
اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻤـن اﺴـﺘﻬﻼك اﻷوكﺴـﺠﯿن ،إﻟـﻰ -6ﻋﻨدﻤﺎ �ﺴﺘﺨدم اﻟﺠري اﻟذي �ﺼﻞ ﻓ�ﻪ ّ
ـؤدي إﻟــﻰ ز�ــﺎدة اﻟــﺘﺨّﻠص ﻤــن ﺤــﺎﻤض
ـﺈن ذﻟــك ﯿـ ّ
ﺤ ـواﻟﻲ % 50ﻤــن ﻗ�ﻤﺘــﻪ اﻟﺤﻘ�ﻘ�ــﺔ ،ﻓـ ّ
اﻟﻠﻛﺘ�ك.
اﻟﺘﺤﻤ ــﻞ �كﺜﺎﻓ ـ ٍـﺔ ﻋﺎﻟ� ـ ٍـﺔ ﻤ ــن
ّ ـدر ِب �ﺎﻟﻘ ــدرة ﻋﻠ ــﻰ
ﺘﺘﻤﯿـ ـز اﻟﺨﻠ� ــﺔ اﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ ﻟﻼﻋ ــب اﻟﻤ ـ ﱠ
ّ -7
اﻟﻤﯿﺘوكوﻨـدر�ﺎ ،و�ــﻨﺠم ﻋــن ذﻟــك ﻨﺴــ�ﺔ ﺘركﯿــز ﻋﺎﻟ�ـﺔ ﻤــن اﻷﻨز�ﻤــﺎت اﻟﻤﺸــﺎركﺔ ﻓــﻲ ﻋﻤﻠ�ــﺎت
ٍ
كﻤ�ﺎت كﺒﯿ ٍرة ﻤن اﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﻬواﺌﻲ ،وﺘﻛون كﺜﺎﻓﺔ اﻟﺸﻌﯿرات اﻟدﻤو�ﺔ ﻋﺎﻟ� ًﺔ ،ﻤﺎ �ﺴﻤﺢ ﺒﺘوّﻓر
اﻟدم.
ّ
-8ﯿﺘﻤﺘّـ ـﻊ ﻻﻋ ــب اﻟﻤ ــﺎراﺜون �ﺤ ـ ٍّـد أﻗﺼ ــﻰ ﻤ ــن اﺴ ــﺘﻬﻼك اﻷوكﺴ ــﺠﯿن ،ﻤﻘﺎﺴـ ـﺎً ذﻟ ــك �ك ـ ّـﻞ
كﯿﻠــوﻏ ار ٍم ﻤــن وزن ﺠﺴــﻤﻪ ،ﻤــﺎ �ﺴــﻤﺢ ﻟــﻪ ﺒﺈﻤكــﺎن اﻟﺠــري ﺒدرﺠـ ٍـﺔ كﺒﯿـ ٍرة ﻤــن اﻻﻗﺘﺼــﺎد ﻓﻬــو
�ﺴــﺘط�ﻊ أن ﯿﺠــري ﻤﺴــﺘﺨدﻤﺎً ﻨﺴــ� ًﺔ كﺒﯿ ـرًة ﻤــن ﻗدرﺘــﻪ اﻟﻬواﺌ�ــﺔ اﻟﻘﺼــوى؛ ﻤــن دون ﺤــدوث
ﺘراﻛم ﻤن اﻟﺒروﺘون وﺤﺎﻤض اﻟﻠﻛﺘ�ك.
� -9ﻤك ــن اﻻﺴ ــﺘدﻻل ﻋﻠ ــﻰ ﻨﺴ ــ�ﺔ اﺴ ــﺘﻬﻼك اﻷوكﺴ ــﺠﯿن �ﻘ� ــﺎس ﻨﺴ ــ�ﺔ ﺤ ـ ّـدﻫﺎ اﻷﻗﺼ ــﻰ
�ﻤﻌدل ﻋدد ﻀر�ﺎت اﻟﻘﻠب ،ﻓﻌﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل :
ﻤرﺘ�طﺎً ّ
ﻨ�ض اﻟﻘﻠب ﻓﻲ اﻟراﺤﺔ 60ن /د.
اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ 190ن /د.
ّ
اﻻﺤﺘ�ﺎطﻲ 130ن /د.
اﻟﻬ ــدف ﻫ ــو اﻟﺘ ــدر�ب ﺒﻨﺴ ــ�ﺔ %80ﻤ ــن اﺤﺘ� ــﺎطﻲ ﻤﻌ ـ ّـدل ﻀـ ـر�ﺎت اﻟﻘﻠ ــب ،و�ﻌﻨ ــﻲ ﻫ ــذا
104ن/د� .ﻀﺎف ﻋدد ﻨ�ﻀﺎت اﻟﻘﻠب ﻓﻲ ﺤﺎل اﻟراﺤﺔ 60ن/د .وﻫذا �ﻌﻨﻲ 164ن/د.
اﻟﻤﻌدل اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻨ�ض اﻟﻘﻠب ﻤن ﺨﻼل ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ:
ّ � -10ﻤكن ﺤﺴﺎب
-94 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
-95 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
𝟎𝟎𝟓𝟑
= 𝟎𝟕 ﻣل /ﻛﻎ /د
𝟎𝟓
اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻻﺴﺘﻬﻼك اﻷﻛﺴﺠﯿن ﻓﻲ اﻟراﺤﺔ = 3.5ﻤﻞ /كﻎ /د. إذاًّ ،
� -17ﻘﺴم زﻤن اﺴﺘﻤرار اﻷداء ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ إﻟﻰ أر�ﻌﺔ ﻤﻨﺎطق رﺌ�ﺴﺔ ،ﻫﻲ:
اﻟﻤﻨطﻘــﺔ اﻷوﻟــﻰ :ﺘﺸــﻤﻞ اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟﺘــﻲ �ﻘـ ّـﻞ زﻤــن أداﺌﻬــﺎ ﻋــن 30ﺜﺎﻨ�ـ ًﺔ .واﻟﻨظــﺎم اﻟوﺤﯿــد
إﻨﺘﺎج اﻟطﺎﻗﺔ ﻓﯿﻬﺎ ﻫو ﻨظﺎم اﻟﻔوﺴﻔوﺠﯿن ) .( ATP-CP
اﻟﻤﻨطﻘ ــﺔ اﻟﺜﺎﻨ� ــﺔ :ﻤ ــن 90- 30ﺜﺎﻨ�ـ ـ ًﺔ ،ﻨظ ــﺎم اﻟﻔوﺴ ــﻔوﺠﯿن وﻨظ ــﺎم ﺤﻤ ــض اﻟﻠﻛﺘ� ــك ﻫﻤ ــﺎ
اﻷﺴﺎﺴﺎن ﻓﻲ إﻨﺘﺎج اﻟطﺎﻗﺔ ﻓﯿﻬﺎ.
اﻟﻤﻨطﻘﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ :ﻤن 180-90ﺜﺎﻨ� ًﺔ ،ﻨظﺎم ﺤﻤض اﻟﻠﻛﺘ�ك )اﻟﺠﻠﻛزة اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ(.
اﻟﻤﻨطﻘ ــﺔ اﻟرا�ﻌ ــﺔ :ﻓ ــوق 180ﺜﺎﻨ�ـ ـ ًﺔ ،اﻟﻨظ ــﺎم اﻟﻬـ ـواﺌﻲ ﻫ ــو اﻟﻤﺼ ــدر اﻷﺴﺎﺴ ــﻲ ﻓ ــﻲ إﻤ ــداد
�ﻤركب ) .( ATP
اﻟﻌﻀﻼت ّ
اﻟﻤرك�ـﺔ ) % 55كر�وﻫﯿـدرات – % 30دﻫـون –
ّ -18اﻟﺘﻐذ�ﺔ اﻟﻤﺘّزﻨﺔ ﺘﻌـرف �ﺎﻟﺘﻐذ�ـﺔ
% 15ﺒروﺘﯿن(.
-19ﺘﺤﺘــرق اﻟــدﻫون ﺒﻨــﺎر اﻟﺴــكر ،أي إذا أراد اﻟﻔــرد أن ﯿﺨّﻔـض ﻤــن وزﻨــﻪ ﻓﻌﻠ�ــﻪ �ﺎﻟﻌﻤــﻞ
اﻟﻬواﺌﻲ وﻟ�س اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻼﻫواﺌﻲ.
إن اﺴﺘﺨدام ﻏـذاء ﻏﻨ ٍـﻲ �ﺎﻟﻛر�وﻫﯿـدرات �ﺴـﺎﻋد اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻋﻠـﻰ اﻻﺴـﺘﻤرار ﻓـﻲ
ّ -20
ّ
ٍ
ﺴﺎﻋﺎت ﻗﺒﻞ أن �ﺸﻌر �ﺎﻟﺘﻌب أو اﻹرﻫﺎق. ﻟﻤدة ﺘﺼﻞ إﻟﻰ أر�ﻊ ﺒذل اﻟﺠﻬدّ ،
اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ أن �ﻌرف ﺠﯿداً ك�ﻔ�ﺔ ﻋﻤﻞ ﻨظﺎم إﻨﺘـﺎج اﻟطﺎﻗـﺔ اﻟـﻼزم
ّ -21ﯿﺠب ﻋﻠﻰ
اﻟﻤﺘﺨﺼص؛ وذﻟك كﻲ �ﺴﺘﻌﯿن �ﻪ ﻓﻲ وﻀﻊ ﺒرﻨﺎﻤﺞ ﺘدر�ﺒﻲ دﻗﯿق. ّ ﻓﻲ اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ
أي ﺘﻤ ـ ـر ٍ
�ن، إن اﻟـ ـ ـ ) ،(ATPﻫـ ــو اﻟﻤﺼـ ــدر اﻷﺴﺎﺴـ ــﻲ ﻟﻠطﺎﻗـ ــﺔ اﻟﻤطﻠو�ـ ــﺔ ﻓـ ــﻲ أداء ّ
ّ -22
و�ﻤكن ﺘوﻓﯿرﻩ ﻤن ﺨﻼل ﺜﻼﺜﺔ ﻤﺼﺎدر ،ﻫﻲ:
-Aاﻟﻨظﺎم اﻟﻼﻫواﺌﻲ اﻟﻼﺤﻤﻀﻲ )اﻟﻔوﺴﻔوﺠﯿن .(ATP-CP
-Bاﻟﻨظﺎم اﻟﻼﻫواﺌﻲ اﻟﺤﻤﻀﻲ .
-Cاﻟﻨظﺎم اﻟﻬواﺌﻲ )اﻷوكﺴﺠﯿﻨﻲ(.
-96 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
ـدل ﻋﻠـﻰ
اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ اﻟﻨﺴﺒﻲ ﻻﺴـﺘﻬﻼك اﻷوكﺴـﺠﯿن ) ﻤـﻞ .كـﻎ .د( ﻤؤﺸـ اًر ﯿ ّ
� -23ﻌ ّد ّ
كﻔﺎءة ﻋﻤﻞ اﻟﺠﻬﺎز�ن :اﻟدوري واﻟﺘﻨﻔﺴﻲ.
ﺘردد اﻟﺨطوة أﻛﺜـر ﻤﻨـﻪ ﺒز�ـﺎدة ٍ ٍ
�ﺸكﻞ ﻤﻠﺤوظ ﺒز�ﺎدة ّ ﻤﻌدل ﺘراﻛم ﺤﻤض اﻟﻠﺒن
-24ﯿﺘزاﯿد ّ
طول اﻟﺨطوة.
-25ﻋﻨد اﻻﻨﻘطﺎع ﻋـن اﻟﺘـدر�ب ﯿـﻨﺨﻔض ﻤﺴـﺘوى ﻤﻌ ّـدل ﻨﺸـﺎط اﻷﻨز�ﻤـﺎت اﻟﻤﺴـؤوﻟﺔ ﻋـن
)اﻟﺠﻠﻛزة واﻟﻛر�ﺎﺘﯿن كﯿﻨﺎز( ،وﻫﻲ اﻷﻨز�ﻤﺎت اﻟﺘﻲ ﺘﻌﻤﻞ ﻋﻠـﻰ إﻤـداد اﻟﺨﻠ�ـﺔ �ﺎﻟطﺎﻗـﺔ ﺨـﻼل
ﻗ�ﺎﻤﻬــﺎ �ﺎﻟﻌﻤــﻞ اﻟﺒــدﻨﻲ ﻗﺼــﯿر اﻟﻤــدى وﻋــﺎﻟﻲ اﻟﺸـ ّـدة؛ وﻻ �ﻌــود ﻫــذا اﻟﻤﻌـ ّـدل ّإﻻ �ﻌــد ﻤﻀـ ِـﻲ
ّ
6-5أﺴﺎﺒ�ﻊ.
إن اﻷﻨز�ﻤ ــﺎت اﻟﻤؤكﺴ ــدة ﻫ ــﻲ) :أﻨز�ﻤ ــﺎت أﻛﺴ ــدة اﻷﺤﻤ ــﺎض اﻟدﻫﻨ� ــﺔ -وأﻨز�ﻤ ــﺎت
ّ -26
ﺤﻠﻘﺔ ﺤﺎﻤض اﻟﺴﺘر�ك -وأﻨز�ﻤﺎت اﻟﺴﻠﺴﻠﺔ اﻟﺘﻨﻔﺴ�ﺔ(.
-27ﯿــؤدي اﻟﺘــدر�ب ذو اﻟﺸــدة اﻟﻤﻨﺨﻔﻀــﺔ إﻟــﻰ ز�ـ ٍ
ـﺎدة ﻓــﻲ اﻷﻨز�ﻤــﺎت اﻟﻤؤكﺴــدة ﻤــن دون ّ ّ
ٍ
ﺘﻐﯿﯿر ﻓﻲ اﻟﺸﻌﯿرات اﻟدﻤو�ﺔ. ِّ
أي
ﺸدة ﻋﻠﻰ ز�ﺎدة ﻨﺴ�ﺔ إﺸراك اﻷﻟ�ﺎف اﻟ�طﯿﺌﺔ.
اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻋﺎﻟﻲ اﻟ ّ
ّ � -28ﻌﻤﻞ ﺘدر�ب
اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻤﻊ ﻤﺤﺘوى ﻏﻠ�كوﺠﯿن اﻟﻌﻀﻼت. ّ -29ﯿﺘﻨﺎﺴب أداء أﻨﺸطﺔ
� -30ﺼــﻞ ﻤﻌـ ّـدل ﻤﺨــزون اﻟﻐﻠ�كــوﺠﯿن ﻓــﻲ كﺒــد اﻹﻨﺴــﺎن اﻟﻌــﺎدي إﻟــﻰ ﺤ ـواﻟﻲ 100غ،
وﻤﺨــزون ATPإﻟــﻰ ﻨﺤــو 5.5ﻤﯿﻠﻠ�ﻤــول /كــﻎ ،و 17 CPﻤﯿﻠﻠ�ﻤــول /كــﻎ ،وﻏﻠوكــوز
اﻟدم 5ﻤﯿﻠﻠ�ﻤول /كﻎ.
-31ﺘﺴــﺘﻐرق ﻓﺘـرة إﻋــﺎدة ﺘﺨـز�ن اﻟﻐﻠ�كــوﺠﯿن ﻓــﻲ اﻟﻌﻀــﻼت �ﻌــد اﻟﺘــدر�ب أﻛﺜــر ﻤــن 24
ﺴﺎﻋ ًﺔ.
اﻟرﺤﺔ ﻓﻲ أﺜﻨﺎء اﻟﺘـدر�ب،
ﻨﺼ ُﺢ �ﺎﺴﺘﺨدام اﻟﺴكر�ﺎت اﻟﺴﺎﺌﻠﺔ واﻟﺤﻠو�ﺎت ﺨﻼل ﻓﺘرة ا
ُ -32ﯿ َ
وﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت ﺒﻬدف ز�ﺎدة ﺴرﻋﺔ اﺴﺘﻌﺎدة ﻤﺨزون اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن ﻓﻲ اﻟﻌﻀﻼت.
-97 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
ـﺨﻪ اﻟﻘﻠـب
اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻻﺴﺘﻬﻼك اﻷوكﺴﺠﯿن ﻫو ) 6ل /د( ،وﻤﻘدار ﻤﺎ �ﻀ ّ
إن ّ ّ -33
ﻤن اﻟدم �ﺼﻞ إﻟﻰ 35ل /د أو أﻛﺜر.
� -34ﺴــﺘﺨدم أﺴــﻠوب 15 :ﺜــﺎ 15 :ﺜــﺎ )و�ﻘﺼــد �ــﻪ ﺸـ ّـدة ﻋﺎﻟ�ــﺔ ،وﺸـ ّـدة ﻤﻨﺨﻔﻀــﺔ( ﻟﺘﻨﻤ�ــﺔ
طﻊ( ﺒﻨﻔس ﺴرﻋﺔ اﻟﺴـ�ﺎق ،إذ اﻟﺘﺤﻤﻞ ،وﻫو ﻤﺎ �ﻌرف �ﺎﻟﺘدر�ب اﻟﻤﺘ�ﺎدل )اﻟﻤﺘﻘ ّ ّ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ
ـﺎض ﺘــﺄﺜﯿر اﻹﺠﻬــﺎد اﻟﻨــﺎﺘﺞ ﻋــن ﺘ ـراﻛم اﺌﻲ ،ﻤــﻊ اﻨﺨﻔـ ِ ـؤدي إﻟــﻰ ﺘﺤﻘﯿــق أﻋﻠــﻰ ﻋــب ٍء ﻫ ـو
ﯿـ ّ
ٍّ
ﺤﻤض اﻟﻠﻛﺘ�ك.
�ﺎﻟﺤد اﻷﻗﺼـﻰ ﻻﺴـﺘﻬﻼك اﻷوكﺴـﺠﯿن ﻓـﻲ ﻤﺴـﺘوى
ّ -35ﻻ �ﺴﺘط�ﻊ اﻟر�ﺎﻀﻲ أن �ﺤﺘﻔظ
،%100ﻓﻬـو إذن ،ﻻ �ﺴـﺘط�ﻊ أن ﯿﺘﻤﺘّـﻊ ﺒـذات اﻟﻘــدرة اﻟﻬواﺌ�ـﺔ اﻟﻘﺼـوى ﻟـ ٍ
ـزﻤن ﯿز�ـد ﻋﻠــﻰ
30دﻗ�ﻘ ًﺔ.
-98 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
� -40ﺴــﺘﺨدم اﻟﺘــدر�ب �ﺎﻟﺴــرﻋﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﻌــﺎدل اﻟﻌﺘ�ــﺔ اﻟﻼﻫواﺌ�ــﺔ ﻓــﻲ اﻟﺘــﺄﺜﯿر ﻋﻠــﻰ اﻗﺘﺼــﺎد
اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻻﺴﺘﻬﻼك اﻷوكﺴﺠﯿن. اﻟﺠري ،وﺘﺤﺴﯿن ﻤﺴﺘوى ّ
اﻟﻤﻬﻤﺔ -41ﺘﻌرف اﻗﺘﺼﺎد�ﺔ اﻟﺤركﺔ �ﺎﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻼزﻤﺔ ﻷداء ﻤﻬﻤ ٍﺔ ﻤﻌﯿ ٍ
ﻨﺔ ،وﻗد ﺘﻛون ﻫذﻩ
ّ ّ ّ َ
اﻟﺠري �ﺴر ِ
ﻋﺔ 300م ﻓﻲ اﻟدﻗ�ﻘﺔ ﻤﺜﻼً؛ وكّﻠﻤﺎ ﻗّﻠت اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻤطﻠو�ـﺔ ﻤـن اﻷوكﺴـﺠﯿن ﻓـﻲ
اﻟﻤﻬﻤﺔ ﺘﺤّﻘق اﻗﺘﺼﺎداً أﻋﻠﻰ.
ّ ﻫذا اﻷداء ،كّﻠﻤﺎ كﺎﻨت
�ﻘ�س ﻋدد ﻨ�ﻀﺎت اﻟﻘﻠب ﺒوﺴﺎطﺔ إﺤدى اﻟطراﺌق اﻵﺘ�ﺔ: اﻟﻤدرب أن َ ّ � -42ﺴﺘط�ﻊ
ان ،و�ﻀﺎﻋﻒ اﻟﻤﻘدار 6ﻤر ٍ
ات ،ﻤﺜﺎل: -Aاﻟﻘ�ﺎس ﺨﻼل 10ﺜو ٍ
ّ
ان 150 = 6 x 25 .ن/د. 25ﻨ�ﻀ ًﺔ ﺨﻼل 10ﺜو ٍ
-Bاﻟﻘ�ﺎس ﺨﻼل 15ﺜﺎﻨ� ًﺔ ،و�ﻀﺎﻋﻒ اﻟﻤﻘدار 4ﻤر ٍ
ات ،ﻤﺜﺎل:ّ
35ﻨ�ﻀ ًﺔ 15 /ﺜﺎ 140 = 4 x 35 .ن/د.
ﻤرﺘﯿن ،ﻤﺜﺎل:
-Cاﻟﻘ�ﺎس ﺨﻼل 30ﺜﺎﻨ� ًﺔ ،و�ﻀﺎﻋﻒ اﻟﻤﻘدار ّ
70ﻨ�ﻀ ًﺔ 30 /ﺜﺎ 140 = 2 x 70 .ن/د.
-Dاﻟﻘ�ﺎس ﺨﻼل 60ﺜﺎﻨ� ًﺔ ،وﻫﻲ اﻷﻛﺜر ﺠدوى ودّﻗ ًﺔ ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ.
ان ،و�ﻀﺎﻋﻒ اﻟﻤﻘدار ﻋﺸر ﻤر ٍ
ات. ﻟﻤدة 6ﺜو ٍ
ّ -Eاﻟﻘ�ﺎس ّ
� -43ﻤكن ﻗ�ﺎس ﻨ�ض اﻟﻘﻠب ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻤن ﺨﻼل إﺤدى اﻟطراﺌق اﻵﺘ�ﺔ:
-Aﻋ ــن طر� ــق اﻟﺸـ ـر�ﺎن اﻟﻛﻌﺒ ــري ،ﻤ ــن اﻟﻨﺎﺤ� ــﺔ اﻟوﺤﺸ ــ�ﺔ ﻟﻠﺴ ــﺎﻋد ﻤ�ﺎﺸـ ـرًة ﻓ ــﻲ اﻟﻤﻨطﻘ ــﺔ
اﻟﻌﻠو�ﺔ ﻤن رﺴﻎ اﻟﯿد ،واﻟﻤﻼﻤﺴﺔ ﻟﻠﻨﻬﺎ�ﺔ اﻟﻌر�ﻀﺔ ﻟﻠﻌظم اﻟﻛﻌﺒري.
-Bﻋن طر�ق اﻟﺸر�ﺎن اﻟﺼدﻏﻲ.
-Cﻋن طر�ق ﺸر�ﺎن اﻟرﻗ�ﺔ.
-99 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ اﻟﺗﺣ ّﻣل
-44ﺘﺤﺘﺴب ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ �ﺸـكﻞ ﻓـردي ،و�ﻌﺘﻤـد ذﻟـك ﻋﻠـﻰ ﻤﺴـﺘوى ﺤﺎﻟـﺔ اﻟﻔـرد
اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ واﻟﺴن واﻟﺠﻨس واﻟﻌﻤر اﻟﺘدر�ﺒﻲ ...............اﻟﺦ .
إن اﻟﺤد اﻷدﻨﻰ ﻟﻠﺘﺄﺜﯿر ﻋﻠﻰ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘـدرة اﻟﻬواﺌ�ـﺔ ،ﻫـو اﻟﻌﻤـﻞ اﻟـذي ﯿﺘﺠـﺎوز % 50ﻤـن
اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻻﺴﺘﻬﻼك اﻷوكﺴﺠﯿن ،وﻟﻛـﻲ �كـون اﻟﺘـدر�ب ذو ﻓﺎﻋﻠ�ـﺔ كﺒﯿـرة ﻓـﻲ ﻤﻨطﻘـﺔ
اﻟﺘﺄﺜﯿر اﻟﻬواﺌ�ﺔ ،ﯿﺠب أن ﯿﺘراوح ﻤﺎﺒﯿن % 85-70ﻤن اﻟﻨ�ض اﻟﻘﺼوي .
ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ذﻟك ،ﯿﺘم ﺤﺴﺎب اﻟﻨ�ض اﻟﻘﺼوي ﻤن ﺨﻼل اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻻﺘ�ﺔ -220 :اﻟﻌﻤر
و�ﻤــﺎ أن ﻫــذﻩ اﻟطر�ﻘــﺔ ﻻ ﺘﻌطــﻲ اﻟﻘ�ﻤــﺔ اﻟﺤﻘ�ﻘ�ــﺔ ﻟﻨــ�ض اﻟﻘﻠــب ،ﻟــذا ﻤــن اﻷﻓﻀــﻞ ﻗ�ﺎﺴــﻪ
�ﺸكﻞ ﻤ�ﺎﺸر ﻤن ﺨﻼل اﻟﺠﻬد اﻟﻘﺼوي اﻟذي �ﺴﺘﻐرق ﻤﺎﺒﯿن 4-2د ؛ ﻓﻤﺜﻼ:
إذا ك ــﺎن ﻨ ــ�ض اﻟﻔ ــرد اﻟﻘﺼ ــوي 200ن /د ،ﻓﻬ ــذا �ﻌﻨ ــﻲ أن ﻤﻨطﻘ ــﺔ اﻟﺘ ــﺄﺜﯿر ﺘﺘـ ـراوح ﺒ ــﯿن
170-140ن /د .
ﻤﻤــﺎ ﺘﻘــدم � ،ﺴــﺘط�ﻊ اﻟﻤــدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﺤﺴــﺎب اﻟﻌﺘ�ــﺔ ﻤــن ﺨــﻼل اﺴــﺘﺨدام ﻗ�ﻤــﺔ اﻟﻨــ�ض
وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ:
ﻨ�ض اﻟﻌﺘ�ﺔ = اﻟﻨ�ض ﻓﻲ اﻟﻬدوء ) 0,6 +اﻟﻨ�ض اﻟﻘﺼوي – اﻟﻨ�ض اﻷدﻨﻰ ( .
ﻓﻤــﺜﻼ :إذا كــﺎن ﻨــ�ض اﻟﻔــرد اﻟﻘﺼــوي 200ن /د ،وﻓــﻲ أﺜﻨــﺎء اﻟ ارﺤــﺔ 60ن /د ،ﻓﻬــذا
�ﻌﻨﻲ :
(60 – 20 ) 0,6 + 60
140 × 0,6 + 60
144 = 84 + 60ن /د ﻋﺘ�ﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ
-100 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ اﻟﺳرﻋﺔ
اﻟﺴرﻋﺔ
)(Speed
أﻫﻤ�ﺔ -أﻨواع – ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر
ﻤﻔﻬوم – ّ
اﻟﻘﺼوى ﯿﺠب أ ّﻻ ّ
ﺘﻘﻞ ﻋن 27.43م وﻻ ﺘز�د ﻋن 91.43م ،وأ ّن أﻓﻀﻞ ﻤﺴﺎﻓﺔ ﺘظﻬـر
ﻓﯿﻬﺎ اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﻘﺼوى ﻓﻲ اﻟﻌدو ﺘﺘراوح ﻤﺎ ﺒﯿن 57.36م إﻟـﻰ 86.54م ،وﺘﺨﺘﻠـﻒ ﻫـذﻩ
كﻞ ﻤن اﻟﻌﻤر واﻟﺠﻨس ،كﻤﺎ ﯿﺠب أ ّﻻ ﯿز�د ﻗ�ﺎس اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﻘﺼوى ﻋـن
اﻟﻤﺴﺎﻓﺔ �ﺎﺨﺘﻼف ّ
ﺘﺤﻤـﻞ
91م ﻷ ّن ﻫــذﻩ اﻟﻤﺴــﺎﻓﺔ ﻫــﻲ اﻟﺘــﻲ ﺘُظﻬــر ﻋﺎﻤــﻞ اﻟﺴــرﻋﺔ ،و�ﻌــد ذﻟــك َ�ظﻬــر ﻋﺎﻤــﻞ ّ
اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﻘﺼوى.
-2-3اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﺤرك�ﺔ "ﺴرﻋﺔ اﻷداء" ،وك�ﻔ�ﺔ ﺘﻨﻤﯿﺘﻬﺎ:
)(Speed of movement "performance" and how to develop it
ﻤﻌﯿﻨــﺔ ،ﻋﻨــد اﻟﻘ�ــﺎم �ــﺄداء
�ﻘﺼــد ﺒــذﻟك ﺴــرﻋﺔ اﻨﻘ�ــﺎض ﻋﻀــﻠﺔ أو ﻤﺠﻤوﻋــﺎت ﻋﻀــﻠ�ﺔ ّ
ﻫﺎﻤـﺎً ﻓـﻲ كﺜﯿ ٍـر
اﻟﻤرك�ﺔ؛ وﺘﻠﻌب ﺴرﻋﺔ اﻷداء اﻟﺤركـﻲ دو اًر ّ
ّ اﻟﺤركﺎت اﻟوﺤﯿدة أو اﻟﺤركﺎت
ﻤــن أﻨ ـواع اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ ،كﻤــﺎ ﻫــﻲ اﻟﺤــﺎل ﻓــﻲ اﻟﻌدﯿــد ﻤــن ﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت أﻟﻌــﺎب اﻟﻘــوى
كرﻤــﻲ اﻟــرﻤﺢ أو دﻓــﻊ اﻟﻛ ـرة أو اﻟﻤﺤــﺎورة ﻓــﻲ اﻷﻟﻌــﺎب اﻟﺠﻤﺎﻋ�ــﺔ ،وﻓــﻲ اﻟﻤﻨــﺎزﻻت اﻟﻔرد�ــﺔ
كﺎﻟﻤﻼﻛﻤﺔ وﺴواﻫﺎ ﻤن اﻷﻨﺸطﺔ اﻷﺨرى.
وﻗ ــد ﺘﺤ ــدث أﺤ�ﺎﻨـ ـﺎً ظ ــﺎﻫرةُ ﺘوّﻗـ ـﻒ ﻨﻤ ــو ﻤﺴ ــﺘوى اﻟﺴ ــرﻋﺔ اﻟﺤرك� ــﺔ ﻋﻨ ــد �ﻌ ــض اﻷﻓـ ـراد
ـﺎﻟﻘوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ، -ﺤـــﺎﺠز اﻟﺴـــرﻋﺔ ) - (speed barrierﻋﻠــﻰ اﻟــرﻏم ﻤــن ّ
ﺘﻤﯿــزﻫم �ـ ّ
اﻟﺨﺎﺼ ـﺔ
ّ �ب �ﺎﺴــﺘﺨدا ِم اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت ـﻲ؛ وﻓــﻲ ﻫــذﻩ اﻟﺤــﺎل ﱠ
�ﻔﻀــﻞ اﻟﺘــدر ُ اﻷداء اﻟﺤركـ ﱠ
َ ٕواﺘﻘــﺎﻨﻬم
ِ
ـﻒ وزﻨ ـﺎً ﻤــن ٍ
اﻟﺘــﻲ ﺘﺘطّﻠ ـب ﺴــرﻋﺔ اﻻﻨﻘ�ــﺎض اﻟﻌﻀــﻠﻲ ،ﻤﺜــﻞ اﻟﺘــدر�ب �ﺎﺴــﺘﺨدام أدوات أﺨـ ّ
اﻷدوات اﻟﻘﺎﻨوﻨ�ﺔ اﻟﻤﻌﺘﺎد ﻋﻠﯿﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ.
وﺤﺠـم وراﺤـﺔ ﻋﻨـد
ٍ ﺸـدة
ﻨﺎت ﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ب ﻤن ّ
ﻤكو ُ
وﻗد ﯿﺘﺴﺎءل اﻟ�ﻌض ﻫﻨﺎ :ﻤﺎ ﻫﻲ ّ
ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ﺴرﻋﺔ اﻷداء اﻟﺤركﻲ؟
ﺘﻛﻤن إﺠﺎ�ﺔ اﻟﺴؤال ﻓﻲ اﻵﺘﻲ:
إن ﺸـ ــدة أداء اﻟﺘﻤـ ـ ـر�ن ﺘﺘـ ـ ـراوح ﻤ ـ ــن ،% 100 -95و�ﺴ ـ ــﺘﻐرق زﻤ ـ ــن ك ـ ـ ِـﻞ ٍ
أداء ﻤ ـ ــن ّ ّ ّ
أﻤـﺎ ﻓﺘـرة اﻟ ارﺤــﺔ ﺒــﯿن كـ ّـﻞ أداء وآﺨـ َـر ،ﻓﻬــﻲ طو�ﻠـ ٌﺔ ﻨﺴــﺒ�ﺎً ،وﺘﺘﻨﺎﺴــب ﻤــﻊ ﻓﺘـرة 7- 3ﺜ ـ و ٍ
انّ ،
أداء اﻟﺘﻤـر�ن ،وﻤــﻊ ﻤــدى ﻤــﺎ ﯿﺘﻀــﻤﻨﻪ ﻤــن إﺠﻬـ ٍ
ـﺎد ﻟﻠﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ ،كﻤــﺎ ﯿﺒﻠــﻎ ﻋــدد ﻤـ ّـرات ّ
ات.ﺘﻛرار اﻟﺘﻤر�ن ﻤﺎ ﺒﯿن 8-5ﻤر ٍ
ّ
رد اﻟﻔﻌﻞ وك�ﻔ�ﺔ ﺘﻨﻤﯿﺘﻬﺎ:
- 3-3ﺴرﻋﺔ ّ
)(Speed of reaction and how to develop it
ٍ ﻤﺜﯿر ﻤﻌﯿ ٍن ﻓﻲ أﻗﺼر ٍ
ﻤﻤكن. وﻗت ﻨﻘﺼد ﺒذﻟك اﻟﻘدرَة ﻋﻠﻰ اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺤرك�ﺔ �ﺴﺒب ٍ ّ
وﺘُوﺠــد أﻨ ـواعٌ كﺜﯿ ـرةٌ ﻤــن اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺘطّﻠ ـب ﻤــن اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ
رد اﻟﻔﻌـ ــﻞ؛ كﻤـ ــﺎ ﻫـ ــﻲ اﻟﺤـ ــﺎل ﻓـ ــﻲ ﻋﻤﻠ�ـ ــﺔ اﻻﻨطـ ــﻼق ) (Startﻋﻨـ ــد اﻟﻌـ ـ ّـداﺌﯿن أو
ﺴـ ــرﻋﺔ ّ
اﻟﺴـ ّـ�ﺎﺤﯿن .وكــذﻟك اﻷﻤــر ﻓــﻲ ﻤﺨﺘﻠــﻒ اﻟﻤﻨــﺎزﻻت اﻟﻔرد�ــﺔ كﺎﻟﻤﻼﻛﻤــﺔ واﻟﻛﺎراﺘ�ــﻪ واﻟﺴــﻼح
وﺴـواﻫﺎ؛ اﻷﻤــر اﻟــذي ﯿﺘطّﻠـب ﻤــن اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ أن �ﺴــﺘﺠﯿب �ﺴــر ٍ
ﻋﺔ �ﻌــد ظﻬــور اﻟﻤﺜﯿــر
أي ﺘﻐﯿﯿــر ﻓــﻲ طﺒ�ﻌــﺔ اﻟﻌﻤــﻞ ،وﺘ ـرﺘ�ط ﺴــرﻋﺔ اﻻﺴــﺘﺠﺎ�ﺔ أ�ﻀ ـﺎً
ﻤ�ﺎﺸ ـرًة ،أو ﻋﻨــد ﺤــدوث ّ
ٍ
ـؤدي إﻟـﻰ
أن اﻻﺴـﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺴـر�ﻌﺔ اﻟﺨﺎطﺌـ َﺔ ﻻ ﺘ ّ �ﺼو ٍرة وﺜ�ﻘﺔ �ﻌﺎﻤَﻠ ّﻲ :اﻟﺼﺤﺔ واﻟدّﻗﺔ ،ذﻟك ّ
ﺘﺤﻘﯿق اﻟﻬدف اﻟﻤﻨﺸود.
ﺘﻤﯿـز ﺒﻬــﺎ ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻻﺴــﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟ�ﺴــ�طﺔ ﻫــﻲ اﻟﻔﺘـرة اﻟزﻤﻨ�ــﺔ وﻤــن أﺒــرز اﻟﺨﺼــﺎﺌص اﻟﺘــﻲ ﺘ ّ
ـرطﻲ ﻤﻌ ـ ٍ
ـروف، اﻟﻘﺼ ــﯿرة ﺠ ــداً اﻟﺘ ــﻲ ﺘﺴ ــﺘﻐرﻗﻬﺎ؛ وﻫ ــﻲ ﻋ� ــﺎرةٌ ﻋ ــن ﻋﻤﻠ� ــﺔ إرﺴ ــﺎل ﻤﺜﯿ ــر ﺸ ـ
ٍّ
واﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ ط�ﻘﺎً ﻟﻬذا اﻟﻤﺜﯿر.
ال آﺨر:
�ﺄﺘﻲ ﻫﻨﺎ ﺴؤ ٌ
ﻫﻞ �ﻤكن ﺘﻘﺴ�م ﻫذﻩ اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟ�ﺴ�طﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﺴﺘﻐرق أﺠز َ
اء ﻤن اﻟﺜﺎﻨ�ﺔ؟
اﻟﺠواب :ﻨﻌم� .ﺎﻟﺘﺄﻛﯿد �ﻤكن ﺘﻘﺴ�م ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟ�ﺴ�طﺔ إﻟﻰ ﺜﻼث ﻤراﺤﻞ:
-اﻟﻤرﺤﻠﺔ اﻹﻋداد�ﺔ ):(period of preparation
ﺘﺘﻀـ ّـﻤن ﺠــزءاً ﻤــن اﻟــزﻤن ﺒــدءاً ﻤــن إﺸــﺎرة اﻻﺴــﺘﻌداد "ﺨــذ ﻤكﺎﻨــك"! وﺤﺘــﻰ ﺘﻨﻔﯿــذ إﺸــﺎرة
اﻟﺒـ ــدء "طﻠﻘـ ــﺔ اﻟﺒـ ــدء" ،وﺘ ـ ـرﺘ�ط ﻫـ ــذﻩ اﻟﻤرﺤﻠـ ــﺔ ﺒﻨـ ــوع ﺴـ ــﻤﺎع اﻹﺸـ ــﺎرة ،واﻻﺴـ ــﺘﻌداد ﻟﻠﺤركـ ــﺔ
اﻟﻤﺴﺘﺠﯿ�ﺔ ﻟﻬﺎ.
-اﻟﻤرﺤﻠﺔ اﻟرﺌ�ﺴﺔ ﻟﻼﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟ�ﺴ�طﺔ:
)(fundamental period of simple reaction
وﺘﺘﻀﻤن ﺠزءاً ﻤن ِ
زﻤن إدراك اﻹﺸﺎرة ﺤﺘﻰ ﺒدا�ﺔ اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺤرك�ﺔ. ّ
ﺘﻌد ﻟﻼﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺤرك�ﺔ ،ﻓﻬﻲ:
أﻤﺎ اﻟﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﻌﺼﺒ�ﺔ اﻟﺘﻲ ّ
ّ
وﺘﺘﻛون ﻤن إدراك اﻹﺸﺎرة أو اﻟﻤﺜﯿر. ّ رد اﻟﻔﻌﻞ، -اﻟﻠﺤظﺔ اﻟﺤﺴ�ﺔ ﻟﻔﺘرة زﻤن اﻟرﺠوع إﻟﻰ ّ
وﺘﺘﻛون ﻤـن اﺴـﺘ�ﻌﺎب اﻹﺸـﺎرة أو اﻟﻤﺜﯿـر )أي ّإﻨﻬـﺎ ﺘﻌﻨـﻲ ّ ﻟرد اﻟﻔﻌﻞ،
-اﻟﻠﺤظﺔ اﻻرﺘ�ﺎط�ﺔ ّ
اﻟﺒدء(.
ات ﺤرك� ٍـﺔ -اﻟﻠﺤظﺔ اﻟﺤرك�ﺔ ﻟﻔﺘـرة زﻤـن اﻟرﺠـوع إﻟـﻰ رد اﻟﻔﻌـﻞ ،وﺘﺘﻛـون ﻤـن ﺤـدوث ﻤﺜﯿـر ٍ
ّ ّ
اﻟﻤﻌﻨ�ـ ِـﺔ
ّ ـﺘص �ﺎﻟﺤركــﺔ ،وﻤــن إرﺴــﺎل ﺘﻠــك اﻟﻤﺜﯿ ـرات إﻟــﻰ اﻟﻌﻀــﻼتﻓــﻲ ﺠــزء اﻟﻤــﺦ اﻟﻤﺨـ ّ
ﺒواﺴطﺔ اﻷﻋﺼﺎب.
-اﻟﻤرﺤﻠﺔ اﻟﺨﺘﺎﻤ�ﺔ ﻟﻼﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟ�ﺴ�طﺔ ):(final period of simple reaction
وﺘﺘﻀ ـ ّـﻤن اﻟﻔﺘـ ـرة ﻤ ــن ﺒدا� ــﺔ اﻻﺴ ــﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺤرك� ــﺔ ﺤﺘ ــﻰ ﻨﻬﺎﯿﺘﻬ ــﺎ ،وﻓﯿﻬ ــﺎ ﺘﺘﺤّﻘـ ـق ﺤرك ــﺔ
ﺘﺘﺄﺴس ﻋﻠﻰ اﻟﻔﺘرﺘﯿن اﻟﺴﺎ�ﻘﺘﯿن. اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﻤرﺌ�ﺔ اﻟﺘﻲ ّ
اﻟﻤرك�ﺔ:
ّ –Bاﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ
اﻟﻤرك ـب ﺒوﺠــود اﻟﻛﺜﯿــر ﻤــن اﻟﻤﺜﯿ ـرات ،واﻟﻛﺜﯿــر ﻤــن إﻤكﺎﻨ�ــﺔ اﻟﺤركــﺎت
ّ رد اﻟﻔﻌــﻞ
ﯿﺘﻤﯿ ـز ّ
ّ
ـرف اﻟﻔــرد ﻤﺴــ�ﻘﺎً ﻨــوع اﻟﻤﺜﯿــر
رد اﻟﻔﻌــﻞ ﻻ �ﻌـ ُ
واﻻﺴــﺘﺠﺎ�ﺎت اﻟﻤﺘﻌـ ّـددة ،وﻓــﻲ ﻫــذا اﻟﻨــوع ﻤــن ّ
اﻟذي ﺴ�ﺤدث ،وﻻ �ﻌرف ﻨوع اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺴ�ﺔ.
و�ﺴود ﻫذا اﻟﻨوع ﻤن اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺎت ﻓﻲ ٍ
كﺜﯿر ﻤن اﻷﻨﺸـطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ ،وﻤﺜـﺎل اﻻﺴـﺘﺠﺎ�ﺔ
اﻟﺤرك�ــﺔ ﻫــﻲ اﺴــﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﻤﻼﻛــم ﻤــﻊ ﻤﻨﺎﻓﺴــﻪ؛ ﻓــﺎﻟﻤﻼﻛم ﯿــﺘﻘن ﺠﯿــداً ﻤــﺎ �ﻤكــن أن �ﻘــوم �ــﻪ
و�ﺘركـز ﻋﻠـﻰ ﻤﻨﺎﻓﺴـﻪ ،و�ﺒـدي اﺴـﺘﺠﺎ� ًﺔ ﻤﺤ ّـددة ﺤﺘـﻰ
ّ ﯿﻨﺼب ﺠ ﱡـﻞ اﻫﺘﻤﺎﻤـﻪ
ّ ﻤﻨﺎﻓﺴﻪ؛ وﻟذﻟك
�ظﻬر اﻟﻤﺜﯿر ،وﻋﻨدﻫﺎ �ﻘوم �ﺎﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺴ�ﺔ ﻓﻲ ﻀوء ذﻟك.
أي ﺘ ّ
ـﺄﺨر ـؤدي ّ
اﻟﺼﺤ�ﺤﺔ ﻓﻲ اﻟﻠﺤظﺔ اﻟﺘﻲ �ظﻬر ﻓﯿﻬـﺎ اﻟﻤﺜﯿـر ،أو �ﻌـد ظﻬـورﻩ ﻤ�ﺎﺸـرًة ،و� ّ
ﻓﻲ إدراك اﻟﻤﺜﯿر إﻟﻰ ز�ﺎدة "زﻤن اﻟرﺠوع" ،ﻤﺎ ﯿؤﺜّر �ﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻋﻠﻰ ﺴرﻋﺔ اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ.
و�ﺴﺘدﻋﻲ ﻫذا ﺴؤاﻻً :ﻤﺎذا �ﺤدث ﺨﻼ ل زﻤن اﻟرﺠوع ﻟﻼﺴﺘﺠﺎ�ﺎت اﻟﺤرك�ﺔ؟
إن ﻤﺎ �ﺤدث ﻫو اﻵﺘﻲ:
ّ
ﺘﺘﻛون ﻤن اﺴﺘﻘ�ﺎل اﻟﻤﺜﯿر.
-اﻟﻠﺤظﺔ اﻟﺤﺴ�ﺔ اﻟﺘﻲ ّ
اﻟﻤدرك ﻋن ﺴواﻩ ﻤن اﻟﻤﺜﯿرات اﻟواﻗﻌﺔ ﻓﻲ اﻟوﻗت ﻨﻔﺴﻪ.
َ -ﻟﺤظﺔ ﺘﻤﯿﯿز
ٍ
ﻤﻌروﻓﺔ ﻟدى اﻟﻔرد. ﻤﺠﻤوﻋﺔ ﻤﻌﯿ ٍ
ﻨﺔ ٍ اﻟﺘﻌرف ،وﻫذا �ﻌﻨﻲ ﺘﻨظ�م اﻟﻤﺜﯿر ﻀﻤن
ّ -ﻟﺤظﺔ ّ
-ﻟﺤظﺔ اﺨﺘ�ﺎر اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﺼﺤ�ﺤﺔ اﻟﻤﻨﺎﺴ�ﺔ.
ﺗﻧوﯾﮫ :إن ﺗﻧﻣﯾﺔ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺳﺎرع -اﻟراﺣﺔ اﻟﺑﯾﻧﯾﺔ :اﺳﺗﺷﻔﺎء ﺗﺎم ﻣن 4
ﯾﺗﺿﻣن :ﺳرﻋﺔ اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ ،اﻟﺳرﻋﺔ إﻟﻰ 6دﻗﺎﺋﻖ.
اﻟﻠﺣظﯾﺔ ،اﻟﻘوة اﻟﻣﺗﻣﯾزة ﺑﺎﻟﺳرﻋﺔ .
اﻟﺳﺑﺎﺣﺔ ﺗﻧﻣﯾﺔ اﻟﺳرﻋﺔ اﻟﻘﺻوى ﻣن ﺧﻼل : -ﺷدة اﻟﺣﻣل :أﻗل ﻣن اﻟﻘﺻوي
اﻟﺗﻣرﯾن :اﻟﺳﺑﺎﺣﺔ ﻟﻣﺳﺎﻓﺔ -ﺗﺣﺳﯾن اﻟﺗواﻓﻖ اﻟﻌﺿﻠﻲ اﻟﻌﺻﺑﻲ. وﻗﺻوي .
12 – 8م. -ﺣﺟم اﻟﺣﻣل :ﻣﻧﺧﻔض.
-ﺗﻧﺷﯾط اﻷﻟﯾﺎف اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ اﻟﺳرﯾﻌﺔ. ﻣن 5-3ﺗﻛرارات وﻛل ﺗﻛرار ﻣن
-ﻋدد اﻟﺗﻛرارات :ﻣن -2 6-5ﺛوان ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻠﻧﺎﺷﺋﯾن و10-8
4ﻣرات ﺑﺎﻟﺳرﻋﺔ اﻟﻘﺻوى. -ﺗﺣﺳﯾن اﻟﻘدرة اﻟﻼھواﺋﯾﺔ اﻟﻘﺻوى. ﺛوان ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻠﻣﺳﺗوﯾﺎت اﻟﻌﻠﯾﺎ .
-اﻟراﺣﺔ اﻟﺑﯾﻧﯾﺔ :اﺳﺗﺷﻔﺎء ﺗﺎم ﻣن
4إﻟﻰ 6دﻗﺎﺋﻖ.
ﯿﺒﯿن ﺒﺈﯿﺠﺎز طر�ﻘﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﺘﻛراري ﻋﻨد ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر اﻟﺴرﻋﺔ
اﻟﺠدول رﻗم )ّ (14
ﻣﺗطﻠﺑﺎت اﻟﺣﻣل
اﻷﻣﺛﻠﺔ اﻟﮭدف ﻣن اﻟﺗدرﯾب ﺣﺟ�����������������م اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ
ﺷدّة اﻟﺣﻣل
اﻟﺣﻣل
ﯾﻌ���������������ﺎدل
اﻟﺳ���������������رﻋﺔ
ﺗط���وﯾر ﺳ���رﻋﺔ اﻷداء ﻓ���ﻲ ﺗدرﯾب ﻋداء ) 100م ( اﻟﻧﺷ������������ﺎط طرﯾﻘﺔ اﻟﻣﻧﺎﻓﺳﺔ
اﻟﻘﺻوى
اﻟﻣﻧﺎﻓﺳﺔ ﻣن ﻛﺎﻓﺔ ﺟواﻧﺑﮭﺎ .ﻋﻠﻰ ﺗﺣﺳﯾن زﻣﻧﮫ اﻟﻘﯾﺎﺳﻲ اﻟرﯾﺎﺿ������ﻲ
اﻟﻣﻣﺎرس.
ﯾﺳﺎوي
اﻟﻧﺷ������������ﺎط
ﺗط���وﯾر ﺳ���رﻋﺔ اﻷداء ﻓ���ﻲ اﺧﺗﺑ����ﺎر ﺳ����ﺑّﺎح اﻟظﮭ����ر ﻋﻠ����ﻰ طرﯾﻘﺔ اﻻﺧﺗﺑﺎر
اﻟرﯾﺎﺿ������ﻲ اﻟﺳ���������������رﻋﺔ
اﻟﻣﻧﺎﻓﺳ�����ﺔ ﺑﺷ�����ﻛل ﺟزﺋ�����ﻲ اﻷﻣﺗ���ﺎر اﻟﻌﺷ���رة اﻷوﻟ���ﻰ ﺑﻌ���د
اﻟﻘﺻوى اﻟﻣﻣﺎرس
اﻟﺑدء ﻟﻣﻌرﻓﺔ ﻣﺳﺗواه اﻟﺣﺎﻟﻲ. وﺑﺷﻛل ﺗﺎم.
أو ﺟ����������زء
ﻣﻌﯾن ﻣﻧﮫ
اﻟﺨﺎﺼﺔ �ﺎﻟﺴرﻋﺔ
ّ ﯿﺒﯿن وﺼﻒ ﻤوﺠز ﻟطر�ﻘﺔ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ وطر�ﻘﺔ اﻻﺨﺘ�ﺎر
اﻟﺠدول رﻗم )ّ (15
اﻟﻌﺿﻼت
اﻷﻋﺻﺎب اﻟﻌواﻤﻞ اﻟوظ�ﻔ�ﺔ
اﻟﻣﻔﺎﺻل
ﻗوة اﻹرادةّ
اﻟﺗرﻛﯾز
اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ
اﻟﺗﻌﺑﺋﺔ اﻟذاﺗﯾﺔ
اﻟﻌﻣر – اﻟﺟﻧس
اﻟوزن -اﻟطول
اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺠﺴﻤﺎﻨ�ﺔ
درﺟﺔ اﻟﺣرارة
ﺗﺄﺛﯾر اﻟﻣرﺗﻔﻌﺎت
اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺒﯿﺌ�ﺔ
ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ﻤـﺎ ﺴـﺒق ،ﺴـوف ﻨﻘـوم �ﺸـرح ﺘﻔﺼـﯿﻠﻲ ﻟﻛ ّـﻞ ﻋﺎﻤـﻞ ﻤـن اﻟﻌواﻤـﻞ اﻟﻤـذكورة أﻋـﻼﻩ،
ً
وﻓق اﻵﺘﻲ:
-1-4اﻟﻌواﻤﻞ اﻟوظ�ﻔ�ﺔ :
-1-1-4اﻟﺨﺼﺎﺌص اﻟﺘﻛو�ﻨ�ﺔ ﻟﻸﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ :
)(The compositional characteristics of muscle fibers
ﻤﻔﺼ ٍﻞ ﻋن اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﻤـؤﺜّرة ﻓـﻲ اﻟﻘ ّـوة اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ؛ و�ﻤكـن اﻟﻌـودة إﻟﯿﻬـﺎ
ﺘﺤدﺜﻨﺎ �ﺸكﻞ ّ
كﻨﺎ ﻗد ّ
ّ
ﻓ�ﻤﺎ ﺴﺒق.
-2-1-4اﻟﺘواﻓق اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟﻌﻀﻠﻲ ):(muscle-nerves coordination
ﯿﺘﻤﯿ ـز �ــﻪ اﻟﻔــرد
إن ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﺴــرﻋﺔ وﺘطو�رﻫــﺎ ﯿرﺘ�طــﺎن ﺒــﻨﻤط اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟــذي ّ ّ
ﯿؤدﯿﻬــﺎ اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟﻤركــزي �ﻌ ـ ﱡد ﻤــن أﻫـ ّـم اﻟﻌواﻤــﻞ
ـﺘﺤكم واﻟﺘوﺠ�ــﻪ اﻟﺘــﻲ ّ
ﻓﻌﻤﻠ�ــﺎت اﻟـ ّ
أن ٍ
ﺘﺘﺄﺴس ﻋﻠﯿﻬﺎ ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ ﺴرﻋﺔ أداء اﻟﺤركﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔـﺔ �ﺄﻗﺼـﻰ ﺴـرﻋﺔ ذﻟـك ّ اﻟﺘﻲ ّ
ـﻒ" ،أي" :إﻋطـﺎء ﻤروﻨﺔ اﻟﻌﻤﻠ�ﺎت اﻟﻌﺼﺒ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﻛﻤن ﻓﻲ ﺴرﻋﺔ اﻟﺘﻐﯿﯿر ﻓﻲ ﺤﺎﻻت "اﻟﻛ ّ
ـﻒ ﻋ ــن اﻟﻌﻤ ــﻞ" ،وﺤ ــﺎﻻت " اﻹﺜ ــﺎرة" ،أي " :ﺘﻛﻠﯿ ــﻒ ِ
ﻤﻌﯿﻨ ــﺔ إﻟ ــﻰ اﻟﻌﻀ ــﻼت ﻟﻠﻛ ـ ّ
إﺸ ــﺎرات ّ
ﻤﻌﯿﻨﺔ �ﺎﻟﻌﻤﻞ ،ﺘﻌ ﱡد أﺴﺎس ﻗدرة اﻟﻔـرد ﻋﻠـﻰ ﺴـرﻋﺔ أداء اﻟﺤركـﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔـﺔ ،وﻟـذا ﻋﻀﻼت ّ
اﻟﻤﺘﻌددة ﻟﻠﻤراﻛز اﻟﻌﺼـﺒ�ﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔـﺔ ﻤـن اﻟﻌواﻤـﻞ اﻟﺘـﻲ
ّ إن اﻟﺘواﻓق اﻟﺘﺎ ﱠم ﺒﯿن اﻟوظﺎﺌﻒ
ﻨﺠد ّ
كﺒﯿر ﻓﻲ ﺘطو�ر اﻟﺴرﻋﺔ.ﺤد ٍ ٍ
ﺘﺴﻬم إﻟﻰ ّ
-3-1-4اﻻﺴﺘرﺨﺎء اﻟﻌﻀﻠﻲ ):(muscle relaxation
ﻫﺎﻤـﺎً ﻓــﻲ ﺼــﻔﺔ اﻟﺴــرﻋﺔ؛ ﻓﻤــن اﻟﻤﻌــروف ﱠ
أن اﻟﺘــوﺘر ﺘﻠﻌــب اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ اﻻﺴــﺘرﺨﺎء دو اًر ّ
ٍ
و�ﺨﺎﺼﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻀﺎ ﱠدة� ،ﻌ ّد ﻋﺎﻤﻼً ﻤن اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺘﻲ ّ
ﺘؤدي إﻟـﻰ إﻋﺎﻗـﺔ ّ اﻟﻌﻀﻠﻲ،
ﯿؤدي ﺒدورﻩ إﻟﻰ �طء اﻟﺤركﺔ. ﻤﻤﺎ ّ ﺴرﻋﺔ اﻷداء اﻟﺤركﻲّ ،
وﻏﺎﻟ�ـ ـﺎً ﻤ ــﺎ �ﻌ ــزى إﻟ ــﻰ اﻟﺘ ــوﺘر اﻟﻌﻀ ــﻠﻲ ﻋ ــدم إﺘﻘ ــﺎن اﻟﻔ ــرد اﻟطر�ﻘـ ـ َﺔ اﻟﺼ ــﺤ�ﺤ َﺔ ﻟ ــﻸداء
اﻟﺤركــﻲ؛ أو ارﺘﻔــﺎع درﺠــﺔ اﻻﺴــﺘﺜﺎرة واﻟﺘــوﺘر اﻻﻨﻔﻌــﺎﻟﻲ ،كﻤــﺎ ﻫــﻲ اﻟﺤــﺎل ﻓــﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت
اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ.
ـﺈن ﻋـدد اﻷﻟ�ـﺎف اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ ﻏﯿـر اﻟﻌﺎﻤﻠـﺔ ﯿـزداد ﻤﻘﺎرﻨـ ًﺔﯿﺘﻘدم اﻟﻔـرد ﻓـﻲ اﻟﻌﻤـر ،ﻓ ّ
وﻋﻨدﻤﺎ ّ
�ﺎﻷﻟ�ــﺎف اﻟﻌﺎﻤﻠــﺔ ،و�ــذﻟك ﯿــﻨﺨﻔض ﻤﺴــﺘوى كـ ٍّـﻞ ﻤــن اﻟﺴــرﻋﺔ واﻟﺘواﻓــق اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟﻌﻀــﻠﻲ
ـﺘﺤكم ﻓــﻲ
ـؤدي إﻟـﻰ اﻨﺨﻔـﺎض ﻗــدرة اﻟﻔـرد ﻋﻠـﻰ اﻟ ّ
�ﺎﻟﻨﺴـ�ﺔ ﻟﻤﺘطّﻠ�ـﺎت اﻟﺤركـﺔ ،اﻷﻤـر اﻟــذي ﯿ ّ
ﺤركﺔ ﺠﺴﻤﻪ ،و�ﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺴرﻋﺘﻪ.
إن اﻟﺴــرﻋﺔ ﺘــزداد ﺘــدر�ﺠ�ﺎً ﻋﻨــد اﻟــذكور ﺤﺘــﻰ ﺘﺒﻠــﻎ ذروﺘﻬــﺎ ﻓــﻲ ﺴـ ّـن اﻟﺜﺎﻟﺜــﺔ واﻟﻌﺸ ـر�ن،
ّ
و�ﻤكن اﻻﺤﺘﻔﺎظ ﺒﻬذا اﻟﻤﺴﺘوى ﻓﻲ ﺤدود ﺜﻼث ﺴـﻨوات ،ﺜ ّـم ﺘﺒـدأ �ﺎﻻﻨﺨﻔـﺎض ﺘـدر�ﺠ�ﺎً ﻤـﻊ
ﺴن اﻟﺜﺎﻤﻨﺔ ﻋﺸر �ﺸكﻞ ﻋﺎم. ﺘﻘدم اﻟﻌﻤر؛ ﺒﯿﻨﻤﺎ ﺘﺼﻞ اﻟﺴرﻋﺔ ذروﺘﻬﺎ ﻋﻨد اﻹﻨﺎث ﻓﻲ ّّ
ﺘﺨﺼﺼــﺔ ﻓــﻲ ﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت اﻟﺠــري واﻟﺴــ�ﺎﺤﺔ إﻟــﻰ ّ
أن ﺴــرﻋﺔ وﺘﺸــﯿر اﻷ�ﺤــﺎث اﻟﻌﻠﻤ�ــﺔ اﻟﻤ ّ
اﻹﻨﺎث ﺘﺒﻠـﻎ كﺤ ٍّـد أﻗﺼـﻰ %85ﻤـن ﺴـرﻋﺔ اﻟرﺠـﺎل ،و�رﺠـﻊ ﺴـﺒب اﻨﺨﻔـﺎض اﻟﺴـرﻋﺔ ﻋﻨـد
اﻹﻨﺎث ﻤﻘﺎرﻨﺔ ﻤﻊ اﻟذكور إﻟﻰ اﻷﺴ�ﺎب اﻵﺘ�ﺔ:
-ﺼﻐر ﺤﺠم اﻟﻌﻀﻼت ﻋﻨد اﻹﻨﺎث.
-اﻨﺨﻔﺎض ﻤﺨزون اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻨﺎﺘﺠﺔ ﻤن ﻨظـﺎم اﻟﻔوﺴـﻔوﺠﯿن ) ،(ATP+CPاﻟـذي �ﻌ ّـد
ﻤن اﻟﻌواﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴ�ﺔ اﻟﺘﻲ �ﻌﺘﻤـد ﻋﻠﯿﻬـﺎ ﻋﻨﺼـر اﻟﺴـرﻋﺔ ،اﻷﻤـر اﻟـذي ﯿـؤﺜّر ﺴـﻠ�ﺎً
ﻋﻠﻰ زﻤن اﻹﻨﺠﺎز ﻋﻨد اﻹﻨﺎث.
ـﺎدة ﻤـﻊ
ﯿﺘﻤﯿز ﺒزاو�ﺔ ﺤ ّ
-اﻟﺘركﯿب اﻟﺘﺸر�ﺤﻲ ﻟﻠﻬ�كﻞ اﻟﻌظﻤﻲ وﻋرض اﻟﺤوض اﻟذي ّ
ﻋظم اﻟﻔﺨذ� ،ﺎﻹﻀﺎﻓﺔ إﻟﻰ ﻀﯿق أﻛﺘﺎﻓﻬﺎ ووزن ﻫ�كﻠﻬﺎ اﻟﻌظﻤﻲ.
-2-5-4اﻟوزن واﻟطول ):(weight and length
إن اﻟﻔرد ذو اﻟوزن اﻟزاﺌد �ﻔﺘﻘد اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺴرﻋﺔ اﻟﺤركﺔ ،وذﻟك ﻷﺴ�ﺎب ّ
ﻋدة ،أﻫﻤﻬﺎ: ّ
�ﺸكﻞ ﺘراﻛم اﻟدﻫون ﻓﻲ اﻟﺠﺴم ﻋﺒﺌﺎً ﺜﻘ�ﻼً ﻋﻠﻰ اﻟﻔرد ،اﻷﻤر اﻟذي ﯿﺘطّﻠب ّ
ﻗوة كﺒﯿرة ّ -
ﻟﺘﺤر�كﻪ.
إن ﻤﺴ ــﺘوى اﻟﻤرﺘﻔﻌـ ــﺎت اﻟﻤﺴـ ــﺘﺨدم ﻓـ ــﻲ ﻋﻤﻠ�ـ ــﺎت اﻟﺘـ ــدر�ب اﻟﻤﺜﻠـ ــﻰ �ﺴـ ـ ّـﻤﻰ "�ﺎﻻرﺘﻔــــﺎع
ّ
اﻟﻤﺘوﺴ ـط " ،و�ﻨﺤﺼــر ﻤــﺎ ﺒــﯿن 2400 -1800م؛ واﻟﺘــﻲ ﺘﻌـ ّـد اﻷﻛﺜــر ﻤﻼﺌﻤــﺔ ﻟﻠﺘــدر�ب ّ
ﻓوق اﻟﻤرﺘﻔﻌﺎت.
واﻟﻤﺸ ــكﻠﺔ اﻟرﺌ�ﺴ ــﺔ اﻟﺘ ــﻲ ﺘواﺠ ــﻪ اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ﺘﻨ ــﺘﺞ ﻤ ــن ﺨ ــﻼل اﻟﻀ ــﻐط اﻟﻨﺴ ــﺒﻲ أو
ـؤدي
�ﺎﻹﻀﺎﻓﺔ إﻟﻰ اﻨﺨﻔﺎض كﻤ�ﺔ اﻟﺒ�كر�وﻨﺎت ﻨﺘﯿﺠـﺔ ز�ـﺎدة ﻤﻌ ّـدل اﻟﺘـﻨﻔس؛ اﻷﻤـر اﻟـذي ﯿ ّ
إﻟﻰ ﻋدم ﺘوازن اﻟوﺴط اﻟﺤﻤﻀﻲ اﻟﻘﻠوي ﻓﻲ اﻟدم ،و�ﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻋدم اﺴﺘﺘ�ﺎب اﻟﺨﻠ�ﺔ .
ﻟﻠﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ):(general guidance for coach
ّ -5إرﺸﺎدات ﻋﺎﻤﺔ
ﻋﻨد ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر اﻟﺴرﻋﺔ ﻤن اﻟﻀروري اﻷﺨذ �ﻌﯿن اﻻﻋﺘ�ﺎر اﻟﻤ�ﺎدئ اﻵﺘ�ﺔ:
-1ﯿﺠــب اﻟﻌﻨﺎ�ــﺔ �ﻌﻤﻠ�ــﺔ اﻹﺤﻤــﺎء ﻗﺒــﻞ ﺒــدء اﻟﺘــدر�ب ﻋﻠــﻰ اﻟﺴــرﻋﺔ ،وذﻟــك ﻟﻠوﻗﺎ�ــﺔ ﻤــن
اﻹﺼﺎ�ﺎت ﻓﻲ اﻟﻌﻀﻼت واﻷوﺘﺎر واﻷر�طﺔ.
اﻟﺒدء ﺒﺘﻤر�ﻨﺎت اﻹﺤﻤـﺎء ﻤ�ﺎﺸـرًة ،ﺤﺘـﻰ �ﻤكـن اﻻﺴـﺘﻔﺎدة ﻤـن ﻓﺎﻋﻠ�ـﺔ اﻟﺘﻤر�ﻨـﺎت -2ﱠ
�ﻔﻀ ُﻞ ُ
وﻋدم ﺘﺄﺜﱡر اﻟﺠﺴم �ﺎﻟﺘﻌب.
ِ
اﻟﻌبء اﻟﻨﺎﺘﺞ ﻋن ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺴرﻋﺔ وﻟـذا -3ﯿﺠب ﻤراﻋﺎة اﺴﺘﻌداد اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ ﻟﺘﻘﺒﱡﻞ
ﻔﻀﻞ ﻋدم اﻟﻘ�ﺎم ﺒﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺴرﻋﺔ ﻓـﻲ أوﻗـﺎت اﻟﺘـدر�ب اﻟﺘـﻲ ﺘﺠـري ﻓـﻲ اﻟﺼـ�ﺎح اﻟ�ـﺎﻛر،
ُ� ّ
أو �ﻌد اﻟﻘ�ﺎم �ﺄﻋﻤﺎل ﻤر ٍ
ﻫﻘﺔ.
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﺤﺘﻰ �ﻤكن �ﻔﻀﻠﻬﺎ ﺘﻨﻤ�ﺔ ﺴرﻋﺔ اﻻﻨﺘﻘﺎل.
-4اﻻﻫﺘﻤﺎم ﺒﺘﻨﻤ�ﺔ ّ
-5اﻻﺴﺘﻔﺎدة ﻤن ﺘﺄﺜﯿر ﻋﺎﻤﻞ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ ﻋﻠﻰ ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺴرﻋﺔ.
ﻔﻀ ـﻞ ﻓــﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت اﻟﺘــﻲ ﺘﺴــﺘﺨدم ﻓﯿﻬــﺎ أداةٌ أن ﺘَُﻨ ﱠﻤــﻰ اﻟﺴــرﻋ ُﺔ ﺒــدون أداة اﻟﻠﻌــب،
ّ �ُ -6
و�ﺘم �ﻌد ذﻟك اﺴﺘﺨدام أداة اﻟﻠﻌب؛ كﺎﻟﺠري ﺒدون كـ ٍرة ،ﺜ ّـم اﻟﺠـري �ـﺎﻟﻛرة ،كﻤـﺎ ﻫـﻲ اﻟﺤـﺎل ّ
ﻓﻲ كرة اﻟﻘدم أو كرة اﻟﺴّﻠﺔ ...وﺴواﻫﻤﺎ.
ظم
طـط واﻟﻤـﻨ ّ
-7اﻟﺘدر�ب ﻋﻠﻰ اﻟﺘواﻓق ﻟﺘﺤﺴﯿن اﻟﻤﻬﺎرة اﻟﺤرك�ـﺔ ﻤـن ﺨـﻼل اﻟﺘـدر�ب اﻟﻤﺨ ّ
ﻋﻠــﻰ أﺴــﺎس اﺨﺘ�ــﺎر اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟﻘر��ــﺔ ﻤــن طﺒ�ﻌــﺔ اﻟﻤﻬــﺎرة �ﻌــد ﺘ�ﺴــ�طﻬﺎ إﻟــﻰ أﻛﺒــر درﺠـ ٍـﺔ
ﻤﻤكﻨـ ٍـﺔ؛ إﻀــﺎﻓ ًﺔ إﻟــﻰ اﻟﺘركﯿــز ﻓــﻲ ﺒدا�ــﺔ اﻟـ ﱡ
ـﺘﻌﻠم اﻟﺤركـ ِـﻲ ﻋﻠــﻰ ﱡ
ﺘﻌﻠ ـ ِم اﻷداء اﻟﻔﻨــﻲ �ﺎﻟﺸــكﻞ
ّ
اﻟﺼﺤ�ﺢ ،وﺘﻌّﻠم اﻹ�ﻘﺎع اﻟﺤركﻲ اﻟﻤﻨﺎﺴب ﻤن أﺠﻞ إﺘﻘـﺎن اﻷداء واﻟوﺼـول �ـﻪ إﻟـﻰ اﻵﻟ�ـﺔ
ﻤﻊ اﻻﻗﺘﺼﺎد ﻓﻲ اﻟﺠﻬد اﻟﻤﺒذول.
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ
ّ
)(The muscles strength
أﻫﻤ�ﺔ – أﻨواع – ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر
ﻤﻔﻬوم – ّ
-1اﻟﻤﻔﻬوم ):(the concept
ﯿﺘﺄﺴـس ﻋﻠﯿﻬـﺎ وﺼـول
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ ﻤـن اﻟﻘـدرات اﻟﺒدﻨ�ـﺔ اﻟﺤﯿو�ـﺔ اﻷﺴﺎﺴـ�ﺔ اﻟﺘـﻲ ّ
ﻌد ّ ﺘُ ّ
اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ إﻟﻰ اﻟﻤﺴﺘو�ﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﻌﻠ�ﺎ.
ﻤﺘﻨوﻋﺔ:
وﻨﻌرض ﻓ�ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ أﻤﺜﻠ ًﺔ ﻷﻨواع اﻟﻤﻘﺎوﻤﺎت اﻟﺨﺎرﺠ�ﺔ ﻓﻲ أﻨﺸطﺔ ر�ﺎﻀ�ﺔ ّ
-1-3ﻤﻘﺎوﻤـــﺔ اﻟﻤﻨـــﺎﻓس ) :(competitor resistanceكﻤ ــﺎ ﻫ ــو اﻟﺤ ــﺎل ﻓـ ـﻲ
ﺘﺤﻤ ـﻞ
اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟﺜﻨﺎﺌ�ــﺔ أو اﻟﻤﻨــﺎزﻻت :كﺎﻟﻤﺼــﺎرﻋﺔ أو اﻟﺠــودو؛ وﻫــذﻩ اﻷﻟﻌــﺎب ﺘﺘطّﻠ ـب ّ
اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ.
اﻟﻘوة و ّ
ّ
-2-3ﻤﻘﺎوﻤﺔ ﺜﻘﻞ اﻟﺠﺴم ) :(body- weight resistanceﯿﺘطّﻠـب �ﻌـض أﻨـواع
ـت ٍ
ﻤﻤكﻨﺔ ﻤن اﻟﻘوة ﻓﻲ أﺴرع وﻗ ٍ ٍ
درﺠﺔ اﻷداء اﻟﺤركﻲ ﻓﻲ اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ إﻨﺘﺎج أﻗﺼﻰ
ّ
ﻤﻤك ـ ٍـن ،كﻤ ــﺎ ﻫ ــو اﻟﺤ ــﺎل ﻓ ــﻲ ﻤﻨﺎﻓﺴ ــﺎت :اﻟوﺜ ــب اﻟﻌ ــﺎﻟﻲ – اﻟوﺜ ــب اﻟطو� ــﻞ – اﻟﺠ ــري –
ﺤركﺎت اﻟﺠﻤ�ﺎز اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ؛ إﻀﺎﻓ ًﺔ إﻟـﻰ �ﻌـض اﻷﻟﻌـﺎب أو اﻟﻤﻬـﺎرات اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ اﻟﺠﻤﺎﻋ�ـﺔ،
ﻤﺜﻞ :ركﻞ اﻟﻛرة ﻋﻨد ﻻﻋﺒﻲ كرة اﻟﻘدم ،اﻟﺘﺼو�ب ﻋﻠﻰ اﻟﻤرﻤﻰ ﻓﻲ ﻟﻌ�ـﺔ كـرة اﻟﯿـد ،وﺴـوى
ّ
ﻤﺘﻤﯿ ـزة �ﺎﻟﺴــرﻋﺔ ﻋﻨــد اﻷﻓ ـراد اﻟر�ﺎﻀــﯿﯿن اﻟــذﯿن
ذﻟــك ،و�ﺘطّﻠ ـب ﻫــذا ﻗــدرًة اﻨﻔﺠﺎر� ـ ًﺔ أو ﻗـ ّـوة ّ
�ﻤﺎرﺴون ﻤﺜﻞ ﻫذﻩ اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ.
-3-3ﻤﻘﺎوﻤﺔ ﺜﻘﻞ ﺨـﺎرﺠﻲ ) :(outer weight resistanceكﻤـﺎ ﻫـو اﻟﺤـﺎل ﻓـﻲ
ﺘؤدى ﺒﻬﺎ اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ.
اﻟطﺒ�ﺔ ...اﻟﺦ اﻟﺘﻲ ّ
ّ رﻓﻊ اﻷﺜﻘﺎل أو اﻟﻛرات
-4-3ﻤﻘﺎوﻤﺔ اﻻﺤﺘﻛﺎك ) :(fricative resistanceﻤﺜﺎل ذﻟك :ﻤﻘﺎوﻤـﺔ اﻻﺤﺘﻛـﺎك
�ﺎﻷرض ،أو ﻤﻘﺎوﻤﺔ اﻟﻤﺎء ،ﻓﻤﺜﻞ ﻫذﻩ اﻷﻨﺸطﺔ كﺎﻟﺴ�ﺎﺤﺔ وركوب اﻟدراﺠﺎت ﯿﺘطّﻠب إﻨﺘـﺎج
أداء ﻤـﺎ ﻤـن ٍ
طو�ﻠﺔ ﻨﺴﺒ�ﺎً؛ وكذﻟك ﻋﻨد ﺘﻨﻔﯿذ ﻋدد كﺒﯿـر ﻤـن ﺘﻛـرار ٍ ٍ
زﻤﻨ�ﺔ ٍ
ﻋﻀﻠ�ﺔ ﻟﻔﺘ ٍرة ﻗوٍة
ّ
اﻟﻘوة.
ﺘﺤﻤﻞ ّ اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺘﻲ ﺘﺘطّﻠب ّ
-4اﻟﺨﺼﺎﺌص ):(the characteristics
اﻟﻤﻤﯿزة اﻵﺘ�ﺔ:
ّ اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺨﺼﺎﺌص
ﺘﻌﺘﻤد أﻨواع ّ
-1ﻓﺘرة اﺴﺘﻐراق اﻷداء.
اﻟﻘوة.
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ،وﻨﻌﻨﻲ ﺒﻬﺎ ﺴرﻋﺔ ّ
-2اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﻨﺘﺠﻬﺎ ّ
-3ﻋدد اﻷﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ اﻟﻤﺸﺎركﺔ ﻓﻲ ﺘﻨﻔﯿذ اﻷداء اﻟﺤركﻲ اﻟﻤطﻠوب.
ﺴن ﻤﺎ ﺒﯿن ) (15 -11ﺴﻨﺔ ،وﺘز�د اﻟﻛﺘﻠﺔ اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ �ﺸكﻞ أﻛﺒـر ﻋﻨـد ﻤرﺤﻠﺔ اﻟﻤراﻫﻘﺔ ﻓﻲ ّ
اﻟذكور ،وﺘﺴﺘﻤر ﻫذﻩ اﻟز�ﺎدة �ﻌد اﻻﻨﺘﻬﺎء ﻤن ﻓﺘـرة اﻟﻤراﻫﻘـﺔ ،ﻓـﻲ اﻟوﻗـت اﻟـذي ﯿﺘوّﻗـﻒ ﻓ�ـﻪ
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ.
ﻨﻤو كﺘﻠﺔ اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻋﻨد اﻹﻨﺎث ﻓﻲ ﻤرﺤﻠﺔ اﻟﻤراﻫﻘﺔ ،و�ذﻟك ﯿﺘوّﻗﻒ ﻨﻤو ّ
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ:
وﻓ�ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ �ﻌض اﻟﻤﻼﺤظﺎت ﻋﻠﻰ ﻨﻤو ّ
)(Notes on the growth of the muscle strength
-1ﺘوﺠــد ﻋﻼﻗــﺔ طرد�ــﺔ ﺒــﯿن اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ وطــول اﻟﺠﺴــم ﻓــﻲ اﻟﻔﺘـرة اﻟﻌﻤر�ــﺔ ﻤــﺎ ﺒــﯿن
) (17-7ﺴﻨﺔ.
-2ﻻ ﯿوﺠــد ﻓــرق ﻓــﻲ ﻗـ ّـوة ﻋﻀــﻼت اﻟــرﺠﻠﯿن ﺒــﯿن اﻟــذكور واﻹﻨــﺎث ﻓــﻲ ﺤــﺎل ﺘﺴــﺎوي
طول اﻟﺠﺴم.
ﻗوة اﻟﺠذع واﻟذراﻋﯿن ﻋﻨد اﻟذكور وﺘﺴﺘﻤر ﺨﻼل ﺠﻤ�ﻊ
ﺴن اﻟﺴﺎ�ﻌﺔ ﺘز�د ّ
-3ﺒدءاً ﻤن ّ
ﻤراﺤﻞ اﻟﻌﻤر.
ﻗوة اﻟـذراﻋﯿن ﻋﻨـد
وﺨﺎﺼﺔ ّ
ّ ﻗوة �ﻌض اﻟﻤﺠﻤوﻋﺎت اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ -4ﺘﺤدث ز�ﺎدة كﺒﯿرة ﻓﻲ ّ
اﻟذكور ،وﻫذا ﻋﻨـد ﺒﻠـوغ طـول اﻟﺠﺴـم 150ﺴـم أو أﻛﺜـر ،وﻏﺎﻟ�ـﺎً ﻤـﺎ �ﺤـدث ذﻟـك ﻓـﻲ ﺴ ّـن
اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ ﻋﺸرة.
� -5ظﻬر ﺘـﺄﺜﯿر اﻟﻬرﻤوﻨـﺎت اﻟذكر�ـﺔ ﻋﻠـﻰ ﻤﺨﺘﻠـﻒ أﻨـواع اﻟﻘ ّـوة اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ ،و�ظﻬـر ذﻟـك
ﺒوﻀوح ﻋﻨد اﻟذكور أﻛﺜر ﻤن اﻹﻨﺎث ،إذ ﯿﺒﻠﻎ ﻤﺘوﺴـط اﻟﻘ ّـوة ﻋﻨـد اﻹﻨـﺎث اﻟ�ﺎﻟﻐـﺎت ﺤـواﻟﻲ
ﻟﻘوة اﻟذكور ،وﻓﻲ �ﻌـض اﻟﺤـﺎﻻت اﻟﻤرﻀـ�ﺔ اﻟﻤﺼـﺤو�ﺔ ﺒز�ـﺎدة اﻟﻬرﻤوﻨـﺎت � %80ﺎﻟﻨﺴ�ﺔ ّ
اﻟذكر� ــﺔ ﻋﻨ ــد اﻹﻨ ــﺎث �ﻼﺤ ــظ ز� ــﺎدة اﻟﻛﺘﻠ ــﺔ اﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ ﻤ ــﻊ ﺒ ــروز اﻟﻌﻀ ــﻼت وﻨﻤ ــو اﻟﻘ ـ ّـوة
اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ.
-6أﻨواع اﻻﻨﻘ�ﺎﻀﺎت اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ):(types of muscle contractions
ﺘﺴﺘط�ﻊ اﻟﻌﻀﻠﺔ أو ﻤﺠﻤوﻋﺔ ﻤـن اﻟﻌﻀـﻼت إﻨﺘـﺎج ﻗ ّـوة ﻤـﺎ ﻓـﻲ ﻤﺤﺎوﻟﺘﻬـﺎ اﻟﺘﻐّﻠـ َب ﻋﻠـﻰ
و�ﺘم ذﻟك ﻋن طر�ق اﻻﻨﻘ�ﺎﻀﺎت اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ. ٍ
ﻤﻘﺎوﻤﺔ ﺨﺎرﺠ�ﺔ أو ﻤواﺠﻬﺘﻬﺎ؛ ّ
وﺘﺘﻌ ـ ّـدد أﻨـ ـواع ﻫ ــذﻩ اﻻﻨﻘ�ﺎﻀ ــﺎت اﻟﺘ ــﻲ �ﻤك ــن اﺴ ــﺘﺨداﻤﻬﺎ ﺨ ــﻼل ﻋﻤﻠ� ــﺔ اﻟﺘ ــدر�ب ﻓ ــﻲ
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ.ﻤﺤﺎوﻟﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ
اﻻﻨﻘ�ــﺎض إذا كﺎﻨــت اﻟﻤﻘﺎوﻤــﺔ اﻟﺨﺎرﺠ�ــﺔ أﻛﺒــر ﻤــن اﻟﻘـ ّـوة اﻟﺘــﻲ �ﻤكــن ﻟﻠﻌﻀــﻼت ّ
ﺘﺤﻤﻠﻬــﺎ؛
وﻟﻛﻨﻬ ــﺎ ﻻ
أن اﻟﻌﻀ ــﻠﺔ ﺘﺤ ــﺎول اﻟﺘﻐّﻠـ ـب ﻋﻠ ــﻰ اﻟﻤﻘﺎوﻤ ــﺔ اﻟﺨﺎرﺠ� ــﺔّ ، وﻓ ــﻲ ﻫ ــذﻩ اﻟﺤ ــﺎل ﻨ ــرى ّ
ـؤدي إﻟ ــﻰ اﺴ ــﺘطﺎﻟﺔ اﻟﻌﻀ ــﻠﺔ .وﻤﺜ ــﺎل ذﻟ ــك :ﻤ ــﺎ �ﺤ ــدث ﻋﻨ ــد ﻗ� ــﺎم اﻟﻔ ــرد
ﻤﻤ ــﺎ ﯿ ـ ّ
ﺘﺴ ــﺘط�ﻊ؛ ّ
اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﻟــذي �ﻌــدو �ﺴــرﻋﺔ �ﻤﺤﺎوﻟــﺔ ﻓرﻤﻠــﺔ ﺠﺴــﻤﻪ ،أو ﻋﻨــدﻤﺎ �ﺤــﺎول إ�ﻘــﺎف " ﻓرﻤﻠــﺔ "
ـﺎدة. ٍ
ﺴﺎﻗط ﻤن ٍّ ﺜﻘﯿﻞ ﺠداً ،أو ﻋﻨد ﻤﺤﺎوﻟﺔ إ�ﻘﺎف ٍ وزٍن ٍ
ﻋﻠو أو ﻋﻨد ﻨـزول ﻤﻨﺤـدرات ﺤ ّ ﺜﻘﻞ
ﯿوﻀﺢ ذﻟك.واﻟﺸكﻞ رﻗم )ّ (10
وﻓ ــﻲ ﻫ ــذا اﻟﻨ ــوع ﻤ ــن اﻻﻨﻘ� ــﺎض ﺘﺠﺘﻤ ــﻊ اﻻﻨﻘ�ﺎﻀ ــﺎت اﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ اﻟ ــﺜﻼث ﻤ ــﻊ �ﻌﻀ ــﻬﺎ
اﻟ ـ ـ ـ ـ ـ ــ�ﻌض )ﻻﻤرك ـ ـ ـ ـ ـ ــزي – ﺜﺎﺒ ـ ـ ـ ـ ـ ــت – ﻤرك ـ ـ ـ ـ ـ ــزي( ،وﻫ ـ ـ ـ ـ ـ ــو ﻤ ـ ـ ـ ـ ـ ــﺎ �ﺴ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ّـﻤﻰ "اﻟـــــــــــــــدورة
اﻻﻨﻘ�ﺎﻀ�ﺔ" contractive cycle؛ و�ﺒـدأ ﻫـذا اﻟﻨـوع ﻤـن اﻻﻨﻘ�ـﺎض اﻟﻌﻀـﻠﻲ �ﺎﻟﺘطو�ـﻞ
ﻗوة اﻟﻤﻘﺎوﻤﺔ )اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﺜﺎﺒت(، ٍ
ﻤﺘدرٍج إﻟﻰ أن ﯿﺘﻌﺎدل ﻤﻊ ّ
)اﻟﻼﻤركزي( ،و�زداد �ﺸكﻞ ّ
ﯿﺘﺤول إﻟﻰ اﻨﻘ�ﺎض ﻋﻀﻠﻲ �ﺎﻟﻘﺼر )ﻤركزي( .وﻤﺜﺎل ذﻟك :كـﻞ أﻨـواع اﻟوﺜـب اﻟﺘـﻲ
ﺜم ّّ
�كــون ﻓﯿﻬــﺎ اﻟﻬﺒــوط ﻤﺘﺒوﻋ ـﺎً ﺒوﺜـ ٍ
ـب ﻤ�ﺎﺸـ ٍـر ﻤـ ّـرًة أﺨــرى� ،ﺴــﺘﺨدم ﻫــذا اﻟﻨــوع ﻤــن اﻻﻨﻘ�ــﺎض
اﻟﻤﺘﻤﯿـزة �ﺎﻟﺴــرﻋﺔ
ّ اﻟﻌﻀــﻠﻲ ﻓــﻲ اﻟﺘــدر�ب اﻟــذي ﯿﻬــدف إﻟــﻰ ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘـ ّـوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ــﺔ أو اﻟﻘـ ّـوة
ﯿوﻀﺢ ذﻟك . وﺘطو�رﻫﻤﺎ .واﻟﺸكﻞ رﻗم )ّ (12
ﺘﻌرﻀـﻬم ِ
ﻟﻠﻘوة ﻤن اﻟزوا�ﺎ كّﻠﻬﺎ ،وكذﻟك ﻓﻲ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﺔ ٕواﻋﺎدة ﺘﺄﻫﯿـﻞ اﻟر�ﺎﻀـﯿﯿن �ﻌـد ّ
اﻟﻔﻌﺎل ّ
ّ
إﻟﻰ إﺼﺎ�ﺎت.
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ:
- 7اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﻤؤّﺜرة ﻓﻲ إﻨﺘﺎج ّ
)(Factors affect producing the muscle strength
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ �ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ:
أﻫم اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺘﻲ ﺘؤﺜّر ﻓﻲ ّ
�ﻤكن ﺘﻠﺨ�ص ّ
-1-7اﻟﻤﻘطﻊ اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠﻲ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ :physiological section of muscle
وﻨﻌﻨﻲ ﺒذﻟك ﻤﺠﻤوع ﻤﻘطـﻊ اﻷﻟ�ـﺎف اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ ﻓـﻲ اﻟﻌﻀـﻠﺔ اﻟواﺤـدة؛ وكﻠﻤـﺎ زاد اﻟﻤﻘطـﻊ
وﺠود ﻋﻼﻗ ٍـﺔ طرد�ـﺔ
َ اﻟﻤﻨﺘﺠﺔ ،واﻟﻌكس ﺼﺤ�ﺢ؛ و�ﻌﻨﻲ ذﻟكاﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ُ
اﻟﻌﻀﻠﻲ زادت ّ
أن ﻋدد اﻷﻟ�ـﺎف ِ
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ اﻟﻨﺎﺘﺠﺔ ﻋﻨﻬﺎ .وﻤن اﻟﻤﻌروف ّ
ﺒﯿن ﻋدد اﻷﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ و ّ
�ﺎﻀﻲ.
ﯿﺘﻐﯿر وﻻ ﯿزداد ﻓﻲ ﺤﺎل اﻟﺘدر�ب اﻟر ﺜﺎﺒت ﻻ ّاﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻀﻠﺔ اﻟواﺤدة ٌ
ِّ
أن اﻟﻤﻘطـﻊ اﻟﻔﯿز�وﻟـوﺠﻲ ﻟﻠﻌﻀـﻠﺔ ﯿـزداد ﻨﺘﯿﺠـﺔ اﻟﺘـدر�ب ،واﻟﻌكـس ﺼـﺤ�ﺢ،
كﻤﺎ ﻨﻼﺤظ ّ
ـؤدي إﻟــﻰ ﻀــﻤور اﻟﻌﻀــﻠﺔ؛ أي ﻨﻘـ ٍ
ـص ﻓــﻲ ٍ ٍ ٍ
ﻓــﺎﻟﺘوّﻗﻒ ﻋــن اﻟﺘــدر�ب ﻟﻤـ ّـدة زﻤﻨ�ــﺔ طو�ﻠــﺔ ،ﯿـ ّ
اﻟﻌﻀﻠﺔ؛ وز�ﺎدة ﺤﺠـ ِم اﻟﻌﻀـﻼت �ـﺄﺘﻲ ﻋـن طر�ـق ز�ـﺎدة ﻤﻘطـﻊ اﻷﻟ�ـﺎف اﻟﻌﻀ ِ
ـﻠ�ﺔ، ِ ﻤﻘطﻊ
وذﻟــك ﻤــن ﺨــﻼل ز�ــﺎدة كﻤ�ــﺔ اﻟﺒروﺘﯿﻨــﺎت ﻓــﻲ اﻷﻟ�ــﺎف اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ وﻤﺨــزون إﻨﺘــﺎج اﻟطﺎﻗــﺔ
اﻟﻼزم ﻟﻠﻌﻤﻞ اﻟﻌﻀﻠﻲ.
ّ
-2-7إﺜﺎرة اﻷﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ):(stimulating the muscle fibers
ـﻲء( و�ﻌﻨـﻲ ﻫـذا إن اﻟﻠ�ﻔﺔ اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ اﻟواﺤدة ﺘﺨﻀﻊ ٍ
ﻋﺎم ﻫو )إ ﱠﻤﺎ اﻟﻛ ﱡـﻞ ،أو اﻟﻼﺸ ُ ﻟﻤﺒدأ ٍّ ّ
أن ﺘﺘــﺄﺜَّر �ـ ِـﻪ �كﺎﻤﻠﻬــﺎٕ ،وا ّﻤــﺎ ﻻ ﺘﺘــﺄﺜّ ُر أن ﱠ ِ
أي ﻤــؤﺜّ ٍر �ﻘـ ُـﻊ ﻋﻠــﻰ اﻟﻠ�ﻔــﺔ اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ اﻟواﺤــدةّ ،
إﻤــﺎ ْ ّ
ﻤطﻠﻘﺎً!
أن اﻟﻤـؤِﺜّر
أن ﻫذا اﻟﻤﺒدأ ﻻ �ﺴري ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻞ اﻟﻌﻀﻠﺔ كّﻠﻬﺎ ،و�ﻘﺼد ﺒـذﻟك ّ و�ﻌﻨﻲ ذﻟك ّ
ﻓﺈﻨﻬـﺎ �ﻤكـن أن ﺘﺘـﺄﺜّر �كﺎﻤﻠﻬـﺎ ،أو ﯿﺘـﺄﺜّر ﺠـزٌء ﻤﻨﻬـﺎ؛ و�ﻤﻌﻨـﻰ ٍ ٍ
ً إذا وﻗﻊ ﻋﻠﻰ ﻋﻀﻠﺔ واﺤدةّ ،
اﻟﻤﻤﯿـ ـ ِزة ﻟﻬ ــذا اﻟﺘ ــﺄﺜﯿر.
ّ ـب درﺠ ــﺔ اﻟﺸ ـ ّـد ِة
�ﻌﻀ ــﻬﺎ؛ �ﺤﺴ ـ ِ
َ
ﱡ
آﺨ ـ َـر :ﻗ ــد ﺘﺘ ــﺄﺜّر اﻷﻟ� ــﺎف كﻠﻬ ــﺎ أو ُ
اﻟﻘﻠﺒ� ُﺔ!
ﺴﺘﺜﻨﻰ ﻤن ذﻟك ﺤﺘﻤﺎً اﻟﻌﻀﻠ ُﺔ ّ
ُ� َ
ـﺘم اﺴـﺘﺜﺎرة ﺠﻤ�ـﻊ أﻟ�ـﺎف
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﺘزداد ﻋﻨدﻤﺎ ﯿ ّ
إن ّو�ﻨﺎء ﻋﻠﻰ ذﻟك� ،ﻤكﻨﻨﺎ اﻟﻘول ّ
ً
ٍ
ﻤﻤكن ﻤﻨﻬﺎ ،وﺨﻼﺼﺔ اﻟﻘول :أّﻨﻪ كّﻠﻤﺎ ازدادت درﺠـﺔ اﻟﻌﻀﻠﺔ اﻟواﺤدة؛ أو إﺜﺎرة أﻛﺒر ٍ
ﻋدد
ﻗوة اﻟﻤؤﺜّرات )كز�ﺎدة درﺠﺔ اﻟﻤﻘﺎوﻤـﺔ اﻟﺨﺎرﺠ�ـﺔ( ،كّﻠﻤـﺎ اﺴـﺘدﻋﻰ ﻫـذا اﺸـﺘراك ﻋـدد
ﺸدة أو ّ
ّ
اﻟﻘوة اﻟﺘﻲ ﺘﻨﺘﺠﻬﺎ اﻟﻌﻀﻠ ُﺔ.
ﯿؤدي إﻟﻰ ز�ﺎدة ّ ﻤﻤﺎ ّ
أﻛﺒر ﻤن اﻷﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔّ ،
-3-7ﺤﺎل اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻗﺒﻞ اﻻﻨﻘ�ﺎض ):(muscle before contraction
ﯿؤﺜّر اﻻﺴﺘرﺨﺎء اﻟﻌﻀـﻠﻲ – ﻗﺒـﻞ اﻟﺒ ِ
ـدء ﺒﺘﻨﻔﯿـذ اﻻﻨﻘ�ـﺎض – �ﺸ ٍ
ـكﻞ ﻓﻌﻠـﻲ وواﻀ ٍـﺢ ﻋﻠـﻰ َ
ﻗوٍة ﺘز�د ﻋن ﻗ ّـوة
ﺘﺘﻤكن ﻤن إﻨﺘﺎج ّ
ﻗوة اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ؛ ﻓﺎﻟﻌﻀﻠﺔ اﻟﻤﻨ�ﺴطﺔ اﻟﻤﺴﺘرﺨ�ﺔ ّ ّ
ﺘﺘﻤﯿز �ﺎﻻﺴﺘطﺎﻟﺔ أو اﻻﺴﺘرﺨﺎء.اﻟﻌﻀﻠﺔ اﻟﺘﻲ ﻻ ّ
ﻟــذا ،ﻓﻤــن اﻟﻀــروري – ﺨــﻼل ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻹﺤﻤــﺎء – اﺴــﺘﺜﻤﺎر اﻟﺤركــﺎت اﻹﻋداد�ــﺔ �ﻐ� ـ َﺔ
ﻗوة اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ. ِ
ﺨﻠق أﺤﺴن اﻷﺴس ﻟﻀﻤﺎن ّ
-4-7ﻓﺘرة اﺴﺘﻐراق اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ:
)(duration taken for muscle contraction
ﺘﺘﻨﺎﺴب ﻓﺘرة اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ طرداً ﻤﻊ ازد�ﺎد درﺠـﺔ اﻟﻘ ّـوة؛ واﻟﻌكـس ﺼـﺤ�ﺢ ﺘﻤﺎﻤـﺎً،
ﺘﻐﯿـ ٌـر ﻓــﻲ ﻤﻘــدار اﻟﻘـ ّـوة ،ﻓــﻼ �ظـ ﱡـﻞ ﺜﺎﺒﺘ ـﺎً؛ وﻻ
ﻓــﺈذا طﺎﻟــت ﻓﺘ ـرة اﻻﻨﻘ�ــﺎض اﻟﻌﻀــﻠﻲ ،راﻓﻘﻬــﺎ ّ
�ﺼــﻞ إﻟــﻰ اﻟدرﺠــﺔ اﻟﻘﺼــوى اﻟﺘــﻲ وﺼــﻞ إﻟﯿﻬــﺎ ﻓــﻲ �ــﺎدئ اﻷﻤــر؛ ٕواّﻨﻤــﺎ �ﻘـ ﱡـﻞ ﺘــدر�ﺠ�ﺎً ﺤﺘــﻰ
ﺘﺘوّﻗﻒ اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻋن اﻟﻌﻤﻞ.
ﻟـ ــذﻟك ﻨﺴـ ــﺘط�ﻊ اﺴـ ــﺘﻨﺘﺎجّ :أﻨ ـ ـﻪ كّﻠﻤـ ــﺎ ﻗﺼـ ــرت ﻓﺘ ـ ـرة اﻻﻨﻘ�ـ ــﺎض اﻟﻌﻀـ ــﻠﻲ ،زادت اﻟﻘـ ـ ّـوة
اﻟﻤﻨﺘﺠ ــﺔ؛ وك ــﺎن ﻤﻌ ـ ّـدل ﺴ ــرﻋﺔ اﻻﻨﻘ� ــﺎض أﻋﻠ ــﻰ؛ وكّﻠﻤ ــﺎ زادت ﻓﺘـ ـرة اﻻﻨﻘ� ــﺎض
اﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ ُ
ﻤﻌد ُل ﺴرﻋﺔ اﻻﻨﻘ�ﺎض.
وﻗﻞ ّ
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ،ﱠ
ﻤﻌدل إﻨﺘﺎج ّ
اﻟﻌﻀﻠﻲ ،ﻨﻘص ّ
-5-7أﻨواع اﻷﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ) :( types of muscle fibers
ﻟﻸﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﻨوﻋﺎن رﺌ�ﺴﺎن ،ﻫﻤﺎ:
أﻟ�ﺎف ﺴر�ﻌ ٌﺔ . (Fast Twilch
ٌ -اﻷﻟ�ﺎف اﻟﺒ�ﻀﺎء :whiteوﻫﻲ )
اﻟﻬواﺌ�ــﺔ /اﻷوكﺴــﯿﺠﯿﻨ�ﺔ /ﻀــﻌ�ﻔ ٌﺔ إذا ﻤــﺎ ﻗورَﻨـ ْـت �ﺎﻷﻟ�ــﺎف اﻟﺤﻤ ـراء؛ وﻟــذا �كــون ﻨﺸــﺎطﻬﺎ
اﻟﺘﻌب؛ ﻓﺎﻷﻟ�ﺎف اﻟﺴـر�ﻌﺔ ﺘﻌﻤـﻞ ﺒﻨظـﺎم
َ ﯿؤدي إﻟﻰ ﻀﻌﻒ ﻤﻘﺎوﻤﺘﻬﺎ
اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿﻨﻲ كﺒﯿ اًر ،ﻤﺎ ّ
اﺌﻲ. اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻼﻫو
ٍّ
ـدد " اﻟﻤﯿﺘوكوﻨ ــدر�ﺎ" ﻓ ــﻲ اﻷﻟ� ــﺎف
أن ﻋ ـ َ
وﻓ�ﻤ ــﺎ ﯿﺘﻌّﻠـ ـق �ﺎﻟﺨﺼ ــﺎﺌص اﻟﻬ�كﻠ� ــﺔ ،ﻓ ــﻨﻼﺤظ ّ
أﻗﻞ.
كﺒﯿر ﺘراﻓﻘﻪ ﺘرو�ﺔ دﻤو� ٌﺔ ﱡ
أن ﺤﺠم اﻟﺸ�كﺔ "اﻟﺴﺎركو�ﻼزﻤ�ﺔ" ٌ ﻗﻠﯿﻞ ،و ّ
اﻟﺴر�ﻌﺔ ٌ
ﺘﻤﺘﻠك اﻷﻟ�ﺎف اﻟ�طﯿﺌﺔ اﻟﺤﻤراء – ﻤن اﻟﻨﺎﺤ�ﺔ اﻟوظ�ﻔ�ﺔ – ﺴـرﻋ َﺔ اﻨﻘ� ٍ
ـﺎض �طﯿﺌـ ًﺔ وﻫـذا
أن اﻟﻠﯿـ ــﻒ ﻤـ ــﺎ �ﻌطﯿﻬـ ــﺎ ﻗـ ـ ّـوَة اﻨﻘ�ـ ـ ٍ
ـﺎض ﻀـ ــﻌ�ﻔﺔ؛ وﻨﻼﺤـ ــظ -ﻤـ ــن اﻟﻨﺎﺤ�ـ ــﺔ اﻻﺴـ ــﺘﻘﻼﺒ�ﺔ – ّ
اﻟ�طﻲء �ﻤﺘﻠـك كﻤ�ـ ًﺔ كﺒﯿـرًة ﻤـن "اﻟﻤﯿوﻏﻠـو�ﯿن" ،و�ﻌﻨـﻲ ذﻟـك اﻤﺘﻼﻛـﻪ ﻗـدرًة ﻫواﺌ�ـﺔ
َ اﻟﻌﻀﻠﻲ
وﻤﺤﺘوى ﻀﻌ�ﻔﺎً ﻤن اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن ،ﻟذا ﻓﻬو أﻛﺜر ﻤﻘﺎوﻤ ًﺔ ﻟﻠﺘﻌب.
ً ﻋﺎﻟ�ﺔ،
ـود ﻋــدد
وﻨﻼﺤــظ – ﻓ�ﻤــﺎ ﯿﺘﻌّﻠ ـق �ﺎﻟﺨﺼــﺎﺌص اﻟﻬ�كﻠ�ــﺔ ﻟﻠﯿــﻒ اﻟﻌﻀــﻠﻲ اﻟ�طــﻲء – وﺠـ َ
ﺠﯿدة. ٍ
دﻤو�ﺔ ٍ ٍ
ﺘرو�ﺔ أﻗﻞ ﻟﻠﺸ�كﺔ " اﻟﺴﺎركو�ﻼزﻤ�ﺔ " ،ﻤﻊ ٍ
كﺒﯿر ﻤن "اﻟﻤﯿﺘوكوﻨدر�ﺎ" وﺤﺠ ٍم ﱠ
إن اﻟﻛﺜﯿر ﻤن ﻋﻀﻼت ﺠﺴم اﻹﻨﺴﺎن ﺘﺨﺘﻠط ﻓﯿﻬﺎ اﻷﻟ�ـﺎف اﻟ�طﯿﺌـﺔ واﻟﺴـر�ﻌﺔ إﺤـداﻫﻤﺎ ّ
�ـ ــﺎﻷﺨرى ،و�ـ ــذﻟك ﺘﺴـ ــﺘط�ﻊ أداء كـ ـ ٍّـﻞ ﻤـ ــن اﻟﻌﻤﻠـ ــﯿن :اﻻﺴـ ــﺘﺎﺘ�كﻲ "اﻟﺜﺎﺒـ ــت" واﻟـ ــدﯿﻨﺎﻤ�كﻲ
أن اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﺘطّﻠب ﺼـﻔﺔ اﻟﺴـرﻋﺔ،
"اﻟﺤركﻲ" .وﻗد أﺜﺒﺘت اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﻌﻠﻤ�ﺔ ّ
ـﺘﺨدم ﻓــﻲ اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺘطّﻠــب
أﻤــﺎ اﻷﻟ�ــﺎف اﻟ�طﯿﺌــﺔ ﻓﺘﺴـ ُ
ﺘﺤﺘــﺎج إﻟــﻰ اﻷﻟ�ــﺎف اﻟﺴ ـر�ﻌﺔّ ،
"اﻟﺘﺤ ﱡﻤ َﻞ".
اﻷداء ﻤـﻨﺨﻔض اﻟﺸ ّـد ِة كﺎﻟﻤﺸـﻲ ﻤـﺜﻼً ،ﺘـﺄﺘﻲ ﻤـن اﻷﻟ�ـﺎف )(ST؛
ُ اﻟﻘوة اﻟﺘﻲ ﯿﻨﺘﺠﻬﺎ
إن ّ ّ
ﻓﺈن اﻷﻟ�ﺎف ) (FTBﺘﻌﻤﻞ ﻤﻊ اﻷﻟ�ـﺎف وﻋﻨد ازد�ﺎد درﺠﺔ اﻟﺘوﺘّر اﻟﻌﻀﻠﻲ كﺎﻟﺠري ﻤﺜﻼًّ ،
ـﺈن اﻟﺴ ــﺎ�ﻘﺔ ﻤ ــن أﺠ ــﻞ إﻨﺘ ــﺎج اﻟﻘ ـ ّـوة اﻟﻼزﻤ ــﺔ؛ وﻋﻨ ـ َـد اﻟﻘ� ــﺎم ﺒﺘﻤـ ـر ٍ
�ن ﯿﺘطّﻠـ ـب ﻗ ـ ّـوًة ﻋظﻤ ــﻰ ،ﻓ ـ ّ
ـﺘم ﺘوظﯿـﻒ ك ّـﻞ اﻷﻟ�ـﺎف اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ ﺴـﺎﻟﻔﺔ اﻟـذكر ﺘﺘﻨ�ـﻪ ،و�ـذﻟك ﯿ ّ
اﻷﻟ�ﺎف ) (FTBﻫﻲ اﻟﺘـﻲ ّ
اﻟﻤﺘوﺴ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـطﺔ أو اﻟﻘﺼـ ـ ـ ـ ـ ـ ــوى.
ّ ﺨـ ـ ـ ـ ـ ـ ــﻼل اﻷداء ذي اﻟﺸـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ّـدة اﻟﻤﻨﺨﻔﻀـ ـ ـ ـ ـ ـ ــﺔ أو
)) (MARTIN.COE,1995ﺴﻼﻤﺔ) (LIKIC, 2007) (2000،ﻋﺒد اﻟﻔﺘﺎح(2002 ،
اﻻﻨﻘ�ــﺎض واﻻﻨ�ﺴــﺎط اﻟﻤﺴــﺒﺒﺘﯿن ﻟﻠﺤركــﺔ ،واﻟﻌﻀــﻼت اﻟﻤﻀــﺎدة ﻟﻬــﺎ اﻟﺘــﻲ ﺘﻠﻌــب دو اًر ﻫﺎ ّﻤـﺎً
ﻓﻲ ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻟﺤﻤﺎ�ﺔ ﻤن اﻹﺼﺎ�ﺎت واﻟوﻗﺎ�ﺔ ﻤﻨﻬﺎ.
اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﺠﻤﺎﻋ�ــﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺘطّﻠـب اﺴــﺘﻤرار إﻨﺘــﺎج اﻟﻘـ ّـوة ﻟﻔﺘـ ٍرة زﻤﻨ�ـ ٍـﺔ طو�ﻠـ ٍـﺔ ﻨﺴــﺒ�ﺎً؛ أو ﻋﻨــد
كﺒﯿر ﻤن ﻤرات ﺘﻛرار اﻷداء. ﺘﻨﻔﯿذ ﻋدد ٍ
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ إﻟﻰ اﻷﻨواع اﻵﺘ�ﺔ:
ﺘﻘدم� ،ﻤكن ﺘﻘﺴ�م ّ
و�ﻨﺎء ﻋﻠﻰ ﻤﺎ ّ
ً
اﻟﻘوة.
ﺘﺤﻤﻞ ّ
اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ ّ -
ّ اﻟﻘوة
اﻟﻘوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ﺔ ّ -
اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ – ّ
ّ -
100 1
ﻋﺎﻟﯾﺔ ﺟدا ً 95 3-2 ﻣﻧﺧﻔض
ﺷدة اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
90 7-4
85 8-6
ﻋﺎﻟﯾﺔ 80 10 -8 ﻣﺗوﺳط
75 12-10
70 15-12 ﻛﺑﯾر
ﻣﺗوﺳطﺔ 65 15-12
60 18-13
ﺣﺟم اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ
55 25-19
ﻣﻧﺧﻔﺿﺔ ﻤرات ﺘﻛرار اﻟﺘﻤر�ن
50 ﻋدد ّ 25-19 ﻛﺑﯾر ﺟداً
40 25-19
أﻗﻞ ﻤرة
ﻓوق ّ 25
ﻤرات ﺘﻛرار اﻟﺘﻤر�ن )ر�ﺘر(1997 ،
ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ وﻋدد ّ
ﯿﺒﯿن اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺒﯿن ّ
اﻟﺸكﻞ رﻗم )ّ ،(13
ﯿﻨﻤ ـﻲ اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌظﻤــﻰ ﻋﻨــد اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻤــن ﺨــﻼل اﺴــﺘﺨدام
ـدرب أن ّ
و�ﺴــﺘط�ﻊ اﻟﻤـ ّ
اﻷﺴﺎﻟﯿب اﻵﺘ�ﺔ:
-Aز�ﺎدة ﺤﺠم اﻟﻌﻀﻼت ):(increasing the muscle amount
و�ﺘم ذﻟك �طر�ﻘﺔ ز�ﺎدة ﻤﻘطﻊ اﻷﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻀﻼت ،ﻤن ﺨـﻼل ز�ـﺎدة كﻤ�ـﺔ
ّ
اﻟﺒروﺘﯿﻨﺎت ﻓﯿﻬﺎ ،ﻓﺘز�د ﻤن ﻤﺨزون إﻨﺘﺎج طﺎﻗﺘﻬﺎ.
ﻓﺘﺴﺘﺨدم ﻤﻘﺎوﻤﺎت ﺘﺘـراوح ﻤـﺎ ﺒـﯿن % 90 -80ﻤـن اﻟﻘ ّـوة اﻟﻌظﻤـﻰ
ُ ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ"،
أﻤﺎ " ّ
ّ
ﻟﻤﺴﺘوى اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ.
وﻓ�ﻤـﺎ ﯿﺘﻌّﻠـق ﺒــ"اﻟﺤﺠم" ،ﻓﯿﺘـراوح ﻋـدد ﻤـرات ﺘﻛـرار اﻷداء اﻟواﺤـد ﻤـﺎ ﺒـﯿن 8-5ﻤـر ٍ
ات؛ ّ
وﻋدد اﻟﻤﺠﻤوﻋﺎت ﻤن 5 -3ﻤﺠﻤوﻋﺎت.
�ن وآﺨــر ،ﻓﺘﺴــﺘﻐرق ﻤــﺎ ﺒــﯿن 180 - 90
ـث "اﻟراﺤـــﺔ " ﺒــﯿن ﺘﻛ ـرار كـ ّـﻞ ﺘﻤ ـر ٍ
وﻤــن ﺤﯿـ ُ
كﻞ ﻤﺠﻤوﻋ ٍـﺔ وأﺨـرى ﻤـﺎ �ﻌـﺎدل 4
ﻌد ﻫذا راﺤﺔ كﺎﻤﻠﺔ؛ وﺘﺴﺘﻐرق ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ ﺒﯿن ّ و� ّ
ﺜﺎﻨ�ﺔُ ،
دﻗﺎﺌق؛ كﻤﺎ �ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ أن ﯿﺘـدرب ﻓـﻲ اﻷﺴـﺒوع اﻟواﺤـد ﻤـن 4-3ﻤـر ٍ
ات ،ﻤـﻊّ
أن ﻤﺒــدأ اﻟﻔروﻗــﺎت اﻟﻔرد�ــﺔ ﺒــﯿن اﻟر�ﺎﻀــﯿﯿن ﯿﻠﻌــب دو اًر كﺒﯿـ اًر ﻓــﻲ ﺘﺤدﯿــد زﻤــن
اﻹﺸــﺎرة إﻟــﻰ ّ
ﻤﺠﻤوﻋﺔ وأﺨرى ،ﻓﻘد ﺘﻘﺼر اﻟﻔﺘـرة ٍ كﻞ
كﻞ ﺘﻛرار وآﺨر؛ و�ﯿن ّ اﺴﺘﻐراق اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ ﺒﯿن ّ
ﻋﻨد اﻟ�ﻌض ،وﻗد ﺘطول ﻋﻨد اﻟ�ﻌض اﻵﺨر.
-Bرﻓﻊ كﻔﺎءة ﻋﻤﻞ اﻟﻌﻀﻠﺔ ):(increasing the competence of muscle
ﯿﺘم رﻓﻊ ﻤﺴﺘوى كﻔﺎءة ﻋﻤﻞ اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻤن ﺨﻼل ﺘﺤﺴﯿن كﻔﺎءة اﻷداء اﻟﻌﺼـﺒﻲ اﻟﻤـرﺘ�ط ّ
�ﺎﻟﻌﻀــﻼت واﻻرﺘﻘ ـﺎء �ﻤﺴــﺘوى ﻨظــم إﻨﺘــﺎج اﻟطﺎﻗــﺔ ﻓﯿﻬــﺎ ،ﻤــن أﺠــﻞ ذﻟــك� ،ﺴــﺘط�ﻊ اﻟﻔــرد
أﻤ ــﺎ اﻟﺤﺠـــم اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ أن �ﺴ ــﺘﺨدم ﺸـ ّــد ًة ﺘﺘـ ـراوح ﺒ ــﯿن % 95 -85ﻤ ــن ّ
ﻗوﺘ ــﻪ اﻟﻌظﻤ ــﻰّ ،
ات ﻤـﻊ ﻋـدد ﻤ ّـرات ﺘﻛـرار اﻟﻤﺠﻤوﻋـﺎت ﻤـن ﻓ�كون ﻋدد ﻤـرات أداء اﻟﺘﻤـر�ن ﻤـن 5 -4ﻤـر ٍ
ّ ّ
4-3ﻤﺠﻤوﻋ ــﺎت؛ ﺒﯿﻨﻤ ــﺎ اﻟراﺤــــﺔ ،ﻓﺘﺴ ــﺘﻐرق ﻤ ــن 5 – 3دﻗ ــﺎﺌق ﺒ ــﯿن ك ــﻞ ٍ
أداء وآﺨ ــر؛ ّ
اﻟﺘدرب ﻤن 4-3ﻤر ٍ
ات. وﺨﻼل اﻷﺴﺒوع اﻟواﺤد� ،ﻤكن ﻟﻠﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﱡ
ّ
-Cاﻟر�ط ﺒﯿن ز�ﺎدة ﺤﺠم اﻟﻌﻀﻼت و�ﯿن رﻓﻊ كﻔﺎءة ﻋﻤﻠﻬﺎ:
(Connecting the increase of muscle amount with the
)increasing of muscle competence
ـﺘم اﻟﻤوازﻨــﺔ ﻓــﻲ أﺴــﻠوب اﻟ ـر�ط ﺒــﯿن ز�ــﺎدة ﺤﺠــم اﻟﻌﻀــﻼت وأﺴــﻠوب رﻓــﻊ كﻔــﺎءة
وﻓ�ــﻪ ﺘـ ّ
ﻋﻤ ــﻞ اﻟﻌﻀ ــﻠﺔ ،وﻓ ــق طﺒ�ﻌ ــﺔ اﻷداء اﻟ ــذي �ﻤﺎرﺴ ــﻪ اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ،وﻤ ــﺎ ﯿﺘﻤﺘّـ ـﻊ � ــﻪ ﻤ ــن
ﺨﺼﺎﺌص ﻋﻀﻠ�ﺔ.
اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ:
اﻟﻤﺴﺘﺨدﻤﺔ ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ
-1-1-8أﻨواع اﻻﻨﻘ�ﺎﻀﺎت اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ُ
-1اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﺜﺎﺒت "اﻹﯿزوﻤﺘري" .
اﻟﻤﺘﺤرك �ﺎﻟﺘطو�ﻞ.
ّ -2اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ
اﻟﻤﺘﺤرك �ﺎﻟﺘﻘﺼﯿر.
ّ -3اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ
اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ �ﺎﺴﺘﺨدام طر�ﻘﺔ اﻟﺘدر�ب اﻟﺘﻛراري.
و�ﺘم ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ
ّ
اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ
ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ �ﻤﺎ ﯿﺘﻨﺎﺴب ﻤﻊ ﻋﻤر اﻟﻔرد ﻋﻨد ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ
ﺘطور ّ
ﯿﺒﯿن ّ
اﻟﺠدول رﻗم )ّ (4
اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ:
ّ اﻟﻘوة
اﻟﻘوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ﺔ ّ -
ّ -2-8
)(Explosive power- strength characterized with speed
ﻓﻲ اﻟﺒدء ﻻﺒ ﱠد ﻤن طرح ﺴؤال ﻤﻔﺎدﻩ:
ﺘﺤﻤـﻞ اﻟﻘـ ّـوة
اﻟﻤﺘﻤﯿـزة �ﺎﻟﺴــرﻋﺔ ،و�ــﯿن ّ
ّ ﻫــﻞ ﻤــن ﻓــرق ﺒــﯿن اﻟﻘـ ّـوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ــﺔ ،واﻟﻘـ ّـوة
اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ؟
ّ
ﻓــﻲ ﻤﻌــرض اﻹﺠﺎ�ــﺔ ﻋــن ﻫــذا اﻟﺴـؤال ،ﻤــن اﻟﻀــروري ﻋــدم اﻟﺨﻠــط ﺒــﯿن ﻫــذﻩ اﻟﻤﻔــﺎﻫ�م
اﻟﺜﻼﺜــﺔ ،و�ــذﻟك �ﻤكﻨﻨــﺎ اﻹﺠﺎ�ــﺔ ﻤــن ﺨــﻼل ﺘﻌر�ــﻒ كــﻞ واﺤــد ﻤــن ﻫــذﻩ اﻷﻨ ـواع ﻤﺸــﻔوﻋﺔ
ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﺴــﺘ�ﻌﺎب ﻫــذﻩ اﻟﻤﻔــﺎﻫ�م وﻓﻬﻤﻬــﺎ ﻤــن أﺠــﻞ وﻀــﻊ
�ﺎﻷﻤﺜﻠــﺔ ،ﻟﻛــﻲ ﯿﺘﺴـ ّـﻨﻰ ﻟﻠﻤـ ّ
ﺒرﻨﺎﻤﺞ ﻋﻠﻤﻲ دﻗﯿق.
ﻨﻤﯿ ـز ﺒــﯿن أﻨ ـواع اﻟﻘــدرة ،ﻤﻨﻬــﺎ ﻤــﺎ ﻫــو اﻨﻔﺠــﺎري ،وﻤﻨﻬــﺎ ﻤــﺎ ﻫــو ﻏﯿــر
ﺒدا� ـ ًﺔ ،ﯿﺠــب أن ّ
اﻨﻔﺠــﺎري ).اﻟﻌﺎﺌــذيHARE, ) (Cirkovic,2009) (Beleske,1995) (2011،
(1990
ﻗوة اﻻﻨﻔﺠﺎر:
-Aاﻟﻨوع اﻷول ﻟﻠﻘدرةّ :
و�ﻘﺼد ﻤن ذﻟك :
-ﻗدرة اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻋﻠﻰ إﻨﺠﺎز أﻗﺼﻰ اﻨﻘ�ﺎض ﻓوري )ﻟﺤظﻲ( ذو طﺒ�ﻌـﺔ اﻨﻔﺠﺎر�ـﺔ وﻟﻤ ّـرة
واﺤدة.
-اﻟﺴ ــرﻋﺔ اﻟﻠﺤظ� ــﺔ دون ازد� ــﺎد ﻓ ــﻲ اﻟﺴ ــرﻋﺔ كﻤ ــﺎ ﻫ ــو اﻟﺤ ــﺎل ﻓ ــﻲ ﺴ ــرﻋﺔ اﻻﺴ ــﺘﺠﺎ�ﺔ
ﻤكﻌ�ﺎت اﻟﺒدء "واﻟﻀر�ﺔ اﻟﺴﺎﺤﻘﺔ ﻓﻲ كرة اﻟطﺎﺌرة ،واﻟوﺜب اﻟﻌﺎﻟﻲ..اﻟﺦ.
"اﻻﻨطﻼق ﻤن ّ
-ﻗــدرة اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟﻌﻀــﻠﻲ ﻋﻠــﻰ إﻨﺠــﺎز أﻗﺼــﻰ ﻗـ ّـوة ﻓــﻲ أﻗﺼــﻰ ﺴــرﻋﺔ ﻤﻤكﻨــﺔ
وﻟﻤرة واﺤدة ،ﻤﺜﻞ رﻓﻌﺔ اﻟﺨطﻒ ﻓﻲ ﻤﻨﺎﻓﺴﺔ رﻓﻊ اﻷﺜﻘﺎل...اﻟﺦ. ّ
-ﺘﺴـ ّـﻤﻰ ﻗـ ّـوة اﻻﻨﻔﺠــﺎر �ﺎﻟﺴــرﻋﺔ اﻟﻠﺤظ�ــﺔ ،أي اﻷداء اﻟﺴ ـر�ﻊ اﻟﻘﺼــوي دون ﺘ ازﯿــد ﻓــﻲ
وﻟﻤرة واﺤدة �ﺄﺠزاء ﻤن اﻟﺜﺎﻨ�ﺔ. اﻟﺴرﻋﺔ ّ
اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ:
ّ اﻟﻘوة
-Bاﻟﻨوع اﻟﺜﺎﻨﻲ ﻟﻠﻘدرةّ :
وﺘﻌﻨﻲ :
وﻗوة ﻤﻤكﻨﯿن.
ﻤرات اﻟﺘﻛرار �ﺄﻗﺼﻰ ﺴرﻋﺔ ّ ﻤﻌﯿن وﻟﻌدد ﻤن ّ
-اﻷداء ﺨﻼل زﻤن ّ
-ﻗـدرة اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟﻌﻀــﻠﻲ ﻋﻠـﻰ إﻨﺠــﺎز أﻗﺼــﻰ ﻗـ ّـوة ﻓـﻲ أﻗﺼــﻰ ﺴــرﻋﺔ ﻤﻤكﻨــﺔ
ﻤرات ﻤﺘﺘﺎﻟ�ﺔ ﻤﺘﻼﺤﻘﺔ.
وﻟﻌدة ّ
ّ
ـردد �ﺄﻗﺼــر زﻤــن ﻤﻤكــن ،ﻓﻌﻠــﻰ ﺴــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜــﺎل :ﻗ�ــﺎم اﻟﻔــرد �ﻌـ ّـدة وﺜ�ــﺎت
-أﻗﺼــﻰ ﺘـ ّ
ﻤﺘﺘﺎﻟ�ﺔ ﻤﺘﻼﺤﻘﺔ.
-ﻗدرة اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟﻌﻀﻠﻲ ﻓﻲ اﻟﺘﻐّﻠب ﻋﻠﻰ ﻤﻘﺎوﻤﺎت ﺘﺘطّﻠب درﺠﺔ ﻋﺎﻟ�ـﺔ ﻤـن
ﺴرﻋﺔ اﻻﻨﻘ�ﺎﻀﺎت اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ.
ﻤﻌﯿن ﻤـن 15-10ﺜﺎﻨ�ـﺔ اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ ﻓﯿﻨﺤﺼر ﺒزﻤن ّ ّ اﻟﻘوة
أﻤﺎ ﻋن ﻋدد ﺘﻛ اررات ّ ّ
ﻷن ﺨـ ــﻼل ﻫـ ــذا اﻟـ ــزﻤن �كـ ــون ﻨـ ــﺎﺘﺞ اﻟﻌﻤـ ــﻞ اﻟﻌﻀـ ــﻠﻲ ﻤـ ــن ﻨظـ ــﺎم اﻟطﺎﻗـ ــﺔ
كﺤـ ـ ّـد أﻗﺼـ ــﻰ؛ ّ
اﻟﻔوﺴﻔوﺠﯿﻨﻲ ) ،(ATP-CPوﻤﺎ زاد ﻋن ذﻟك ﻓﯿدﺨﻞ ﻀﻤن ﻨظﺎم ﺤﺎﻤض اﻟﻼﻛﺘ�ك.
ﺒﯿﻨﻤﺎ زﻤن أداء اﻟﻘـدرة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ـﺔ ﯿﺠـب ّأﻻ ﯿز�ـد ﻋـن 3-2ﺜـﺎ ،ﻟﻛـﻲ �كـون ﻫـذا اﻟﻌﻤـﻞ
ﻀــﻤن ﻨظــﺎم اﻟطﺎﻗــﺔ اﻟﻼﻫـواﺌﻲ اﻟﻼﺤﻤﻀــﻲ ،وذﻟــك ﻤــن ﺨــﻼل اﺴــﺘﺨدام ATPﻓﻘــط ،دون
اﺴﺘﺨدام ﻓوﺴﻔﺎت اﻟﻛر�ﺎﺘﯿن .CP
ﺒﻨ ــﺎءً ﻋﻠ ــﻰ ذﻟ ــك ،ﺘﺴ ـ ّـﻤﻰ اﺨﺘ� ــﺎرات اﻟﻘ ــدرة اﻻﻨﻔﺠﺎر� ــﺔ ﺒ ـ ـ )اﺨﺘ� ــﺎرات اﻟﻘ ــدرة اﻟﻼﻫواﺌ� ــﺔ
اﻟﻘﺼ ــﯿرة ﺠ ــداً( ،ﺒﯿﻨﻤ ــﺎ اﻻﺨﺘ� ــﺎرات اﻟﺘ ــﻲ ﺘﺼ ــﻞ إﻟ ــﻰ 30 -25ﺜ ــﺎ ﻓﻬ ــﻲ اﺨﺘ� ــﺎرات ﺘﻘ ــ�س
اﻟﺘﺤﻤ ـﻞ اﻟﻼﻫ ـواﺌﻲ وﺘﻌﺘﻤــد ﻋﻠــﻰ ﻨظــﺎم اﻟطﺎﻗــﺔ اﻟﻼﻫ ـواﺌﻲ اﻟﺤﻤﻀــﻲ،
ّ اﻟﺴــﻌﺔ اﻟﻼﻫواﺌ�ــﺔ أو
اﻟﻤﺘﻤﯿـزة �ﺎﻟﺴــرﻋﺔ ،أي اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ ﺘﻛـرار اﻨﻘ�ﺎﻀــﺎت ﻋﻀــﻠ�ﺔ
ّ ﺒﺘﺤﻤــﻞ اﻟﻘـ ّـوة
وﺘﻌــرف ﺤــدﯿﺜﺎً ّ
ﻗﺼو�ﺔ ﺨﻼل ﻓﺘرة زﻤﻨ�ﺔ طو�ﻠﺔ ﻨﺴﺒ�ﺎً.
أن اﻟﻘ ّـوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ـﺔ �ﺸـﺘرك ﻓﯿﻬـﺎ أﻛﺒـر ﻋـدد ﻤـن
كذﻟك ﻨﻼﺤظ ﻓﻲ اﻟﻨﺎﺤ�ﺔ اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ�ﺔ ّ
اﻤن ﻋﻤــﻞ اﻟوﺤــدات اﻟﺤرك�ــﺔ أﺜﻨــﺎء اﻷداء ،وﻤــن
اﻟوﺤــدات اﻟﺤرك�ــﺔ ﺒــﻨﻔس اﻟوﻗــت ،أي ﺘ ـز ُ
اﻟﻀروري أن ﺘﻛون اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻀﺎدة ﻓﻲ ﺤﺎﻟﺔ اﺴﺘرﺨﺎء ﻗﺒﻞ ﺘﻨﻔﯿذ اﻷداء.
اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ ﻻ �ﺸﺘرك ﻓﯿﻬﺎ أﻛﺒر ﻋـدد ﻤـن اﻟوﺤـدات ﻓـﻲ اﻟوﻗـت ﻨﻔﺴـﻪ،
ّ اﻟﻘوة
ﺒﯿﻨﻤﺎ ّ
كﻤﺎ ﻻ �ﺤدث ﺘـزاﻤن كﺒﯿـر ﻓـﻲ ﻨﺸـﺎط اﻟوﺤـدات اﻟﺤرك�ـﺔ ﻓـﻲ اﻟﻌﻀـﻠﺔ ،ﺒـﻞ ﺘﻌﻤـﻞ ﻤﺠﻤوﻋـﺔ
ﻤن اﻟوﺤدات اﻟﺤرك�ﺔ �ﻌد اﻷﺨرى ،وﻗد ﺘﺘزاﻤن ﻤﻌﻬﺎ �ﻔـﺎرق زﻤﻨـﻲ ﻗﻠﯿـﻞ ﺠـداً ،ﻤـﻊ ﻀـرورة
أن ﺘﻛون اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻀﺎدة �ﻤﺴﺘوى ٍ
ﻋﺎل ﻤن اﻟﺘوﺘر.
ـﺎء ﻋﻠ�ـﻪ
أن ﻤﺼطﻠﺢ اﻟﻘـدرة ﻤـرﺘ�ط داﺌﻤـﺎً ﺒـزﻤن اﻷداء ،و�ﻨ ً ﺘﻘدم :ﻨﺴﺘﻨﺘﺞ ّﻤن ﺨﻼل ﻤﺎ ّ
أي ﻋﻤــﻞ ﻻ �ﺄﺨــذ �ﻌــﯿن اﻻﻋﺘ�ــﺎر زﻤﻨــﻪ ﻓﻬــو ﺸــﻐﻞ وﻟــ�س ﻗــدرة ،ﻟــذا ﻓﻤﻔﻬــوم اﻟﻘــدرة
ـﺈن ّ
ﻓـ ّ
اﻟﻬواﺌ�ﺔ ﻟ�س ﻫو ﻗدرة �ﺎﻟﻤﻔﻬوم اﻟﺤﻘ�ﻘﻲٕ ،واّﻨﻤﺎ ﻫو ﻗﺎﺒﻠ�ﺔ أو ﺴﻌﺔ.
اﻟﻘوة ﻓﻬﻲ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﺴﺘﺨدام وﻤواﺠﻬﺔ اﻟﻤﻘﺎوﻤﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ وﻫﻲ ﺘﺴﺎوي:
أﻤﺎ ّ ّ
اﻟﻘوة = اﻟﻛﺘﻠﺔ × اﻟﺘﻌﺠﯿﻞ
ّ
ﻓﺈن اﻟز�ﺎدة ﻓﻲ اﻟﻘ ّـوة ﺘـرﺘ�ط �ـﺎﻟﺘﻐﯿﯿر ﻓـﻲ ﻋﺎﻤـﻞ اﻟﻛﺘﻠـﺔ أو اﻟﺘﻌﺠﯿـﻞ أي
ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ذﻟكّ ،
ً
ﻗوة(. ﻗوة )أﻗﺼﻰ ّ اﻟﺤﺼول ﻋﻠﻰ أﻛﺒر ّ
ـﺘﻤكن اﻟﻌﻀـﻠﺔ ﻤـن إﻨﺠﺎزﻫـﺎ
أن اﻟﻘدرة ﻫﻲ ﻤﻘ�ﺎس كﻤ�ـﺔ اﻟﻌﻤـﻞ اﻟﻛﻠ�ـﺔ اﻟﺘـﻲ ﺘ ّ
كذﻟك ﻨﺠد ّ
ﻤﻌﯿﻨ ــﺔ وﻻ ﯿﺘﻌ ـ ّـﯿن ذﻟ ــك �ﻘ ـ ّـوة اﻟﻔﻌ ــﻞ اﻟﻌﻀ ــﻠﻲ ﻓﻘ ــط ،وﻟﻛ ــن أ�ﻀ ــﺎً �ﻤﺴ ــﺎﻓﺔ
ﻓ ــﻲ ﻓﺘـ ـرة زﻤﻨ� ــﺔ ّ
أن
ﻤﻤـﺎ �ﻌﻨــﻲ ذﻟــك ّاﻟـﺘﻘّﻠص اﻟﻌﻀــﻠﻲ و�ﻌــدد ﻤـ ّـرات اﻟــﺘﻘّﻠص ﻓــﻲ اﻟدﻗ�ﻘـﺔ اﻟواﺤــدة )اﻟﺴــرﻋﺔ( ّ
ﺘﺘﻤكن ﻤن رﻓﻊ كﯿﻠوﻏرام واﺤد إﻟﻰ ارﺘﻔـﺎع ﻤﺘـر واﺤـد� ،ﻘـﺎل ﻟﻬـﺎ ﻗـدرة ﺘﺴـﺎوي
اﻟﻌﻀﻠﺔ اﻟﺘﻲ ّ
أﻤـ ـﺎ اﻟﻘ ـ ّـوة اﻟﻔﻌﻠ� ــﺔ ﻟﻠﻌﻀ ــﻠﺔ ﻓﺘﻘ ـ ّـدر �ﺼ ــورة رﺌ�ﺴ ــ�ﺔ �ﺤﺠ ــم اﻟﻌﻀ ــﻠﺔ ،أي
) 1ك ــﻎ /م /د( ّ
كﺘﻠﺘﻬﺎ وﻋن طر�ق ﻤﺴﺎﺤﺔ اﻟﻤﻘطﻊ اﻟﻌرﻀﻲ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ.
وﻤن اﻟﺸروط اﻟواﺠب ﺘواﻓرﻫﺎ ﻓﻲ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻟﯿﺘﺤّﻠﻰ �ﺎﻟﻘدرة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ:
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ.
-اﻤﺘﻼك درﺠﺔ ﻋﺎﻟ�ﺔ ﻤن ّ
-اﻤﺘﻼك درﺠﺔ ﻋﺎﻟ�ﺔ ﻤن اﻟﺴرﻋﺔ.
-اﻤﺘﻼك درﺠﺔ ﻋﺎﻟ�ـﺔ ﻤـن اﻟﻤﻬـﺎرات اﻟﺤرك�ـﺔ اﻟﺘـﻲ ﺘﺘﺠّﻠـﻰ �ﺎﻟﺘﻛﺎﻤـﻞ ﺒـﯿن ﻋـﺎﻤﻠﻲ اﻟﻘ ّـوة
اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ واﻟﺴرﻋﺔ.
وﻤﻬﻤــﺎن ﻓــﻲ
ّ أن اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ واﻟﺴــرﻋﺔ ﻋﻨﺼ ـران أﺴﺎﺴــ�ﺎن
ـﺎء ﻋﻠــﻰ ذﻟــك ،ﻨﺴــﺘﻨﺘﺞ ّ
ﺒﻨ ـ ً
�ﻌ ــض اﻷﻨﺸ ــطﺔ اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ كﺎﻟوﺜ ــب أو اﻟرﻤ ــﻲ أو اﻻﻨط ــﻼق اﻟﺴـ ـر�ﻊ ،إذ �ﺤ ــدث أﻗﺼ ــﻰ
اﻨﻘ�ــﺎض �ﺄﻗﺼــر زﻤــن ﻤﻤكــن ﻫــذا ﻤــن ﺠﺎﻨــب ،وﻤــن ﺠﺎﻨــب آﺨــر ﻋﻨــدﻤﺎ ﯿﺘﻤﺎزﺠــﺎن ﯿﻨــﺘﺞ
اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ.
ّ اﻟﻘوة
اﻟﻘوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ﺔ ،أو ّ
ﻤركب أﻻ وﻫو ّ
ﻋﻨﻬﻤﺎ ﻋﻨﺼر ّ
ﻤﻬﻤـﺎً ﻓـﻲ
اﻟﻤركـب ﻟـ�س ّ
ّ اﻟﻘوة واﻟﺴرﻋﺔ ،وﻫذا اﻟﻌﻨﺼـر
كﻤﺎ ﯿﺘداﺨﻞ ﻋﻨﺼر اﻟﺘﺤ ﱡﻤﻞ ﻤﻊ ّ
ﻤﺠﺎل ﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟوﺜب أو اﻟرﻤﻲ ﻓﻘط ،ﺒﻞ ﻓﻲ ﻤﺠﺎﻻت أﺨرى ﻤﺘﻌ ّددة كﺎﻟﻛرة اﻟطﺎﺌرة ﻋﻠـﻰ
وﻤﻬﻤـﺎً ﻓـﻲ اﺤﺘﻔـﺎظ اﻟﻼﻋﺒـﯿن
ّ اﻟﻤركـب دو اًر رﺌ�ﺴـ�ﺎً
ّ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل ،ﻓﻔﯿﻬﺎ ﯿﻠﻌب ﻫذا اﻟﻌﻨﺼـر
ﻋﺎل طول زﻤن اﻷدوار أو اﻷﺸواط اﻟﺘﻲ ﻗد ﺘﺼﻞ إﻟﻰ ﺨﻤﺴﺔ. �ﻤﺴﺘوى ٍ
اﻟﻘوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ﺔ:
-1-2-8ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ّ
) (development of explosive power
اﻟﻘوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ﺔ ،ﻗدرة اﻟﻔرد ﻓـﻲ اﻟﺘﻐّﻠـب ﻋﻠـﻰ ﻤﻘﺎوﻤـﺔ ﺘﺘطّﻠـب
�ﻘﺼد ﻤن ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ّ
ﺴرﻋﺔ ﻗﺼوى ﻤن اﻻﻨﻘ�ﺎﻀﺎت اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ،و�وﺠد أﺴﻠو�ﯿن ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ ّ
اﻟﻘوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ﺔ ،وﻫﻤﺎ:
اﻟﻘوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ﺔ �ﺎﺴﺘﺨدام اﻷﺜﻘﺎل :using weight
1-1-2-8ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ّ
ﻤكوﻨﺎت اﻟﺘدر�ب ﻋﻠﻰ اﻟﺸكﻞ اﻵﺘﻲ:
ﺘﺘﺤدد ّ
ّ
ﺘﺤﻤﻠـﻪ ،ﻓـﻲ ﺤـﯿن اﻟﺸدة :اﺴﺘﺨدام ﻤﻘﺎوﻤﺎت ّ
�ﺸدة %30ﻤن أﻗﺼﻰ ﻤﺎ �ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔـرد ّ ّ
ﺘﻛون ﺴرﻋﺔ اﻷداء .%100
ﻤرات ،ﻤﻊ ﻤراﻋﺎة ﻋﻠـﻰ أن اﻟﺤﺠم :ﻻ ﯿز�د ﻋدد ّ
ﻤرات ﺘﻛرار اﻟﺘﻤر�ن اﻟواﺤد ﻤن ّ 4-1
�كون اﻷداء �ﺎﺴﺘﺨدام أﻗﺼﻰ ﺴرﻋﺔ ﻤﻤكﻨﺔ ،وﻋدد اﻟﻤﺠﻤوﻋﺎت ﻤن 5-3ﻤﺠﻤوﻋﺎت.
ﺤـ ــدث ﻟﻬـ ــﺎ أوﻻً ﺘﻘّﻠ ـ ـص ﻻﻤركـ ــزي ،وﻨﻘﺼـ ــد �ـ ــﻪ إطﺎﻟـ ــﺔ اﻟﻌﻀـ ــﻠﺔ ،ﺜـ ـ ّـم ﺘﻘّﻠ ـ ـص ﻤركـ ــزي
ﺜم اﻨﻘ�ﺎض(. -ﺘﻘﺼﯿر -و�ﻤﻌﻨﻰ آﺨر )اﺴﺘطﺎﻟﺔ ّ
وﻤﺜﺎل ذﻟك :ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟوﺜب اﻟﻌﻤﯿق ،وﻋﻠﻰ اﻟﺸكﻞ اﻵﺘﻲ:
�ﻘــوم اﻟﻔــرد ﻤــن وﻀــﻊ اﻟوﻗــوف ﻋﻠــﻰ ﺼــﻨدوق ﻤرﺘﻔــﻊ ﻤــن 90 -60ﺴــم �ﺎﻟوﺜــب �كﻠﺘــﺎ
ﻗدﻤ�ﻪ ،وﻋﻨد ﻤﻼﻤﺴﺘﻬﺎ اﻷرض ،ﺘﻘوم ﻋﻀـﻼت اﻟـرﺠﻠﯿن �ﺎﺴـﺘﻘ�ﺎل وزن اﻟﺠﺴـم ﻤـن ﺨـﻼل
ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ� :ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔرد اﺴـﺘﺨدام ﻤﻘﺎوﻤـﺎت ﺘﺘـراوح ﻤـﺎ ﺒـﯿن
ﯿﺨص ّ
-ﻓ�ﻤﺎ ّ
%75 -30ﻤن أﻗﺼﻰ ﻤﺴﺘوى ﻟﻪ ،ﺒﯿﻨﻤﺎ ﺘﻛون ﺴرﻋﺔ اﻷداء ﻤن .%100 -90
أﻤﺎ ﺤﺠم اﻟﺤﻤﻞ :ﯿﺘـراوح ﻋـدد ﻤ ّـرات ﺘﻛـرار اﻟﺘﻤـر�ن اﻟواﺤـد ﻤـﺎ ﺒـﯿن 10 -6ﻤ ّـرات،
ّ -
كﻞ ﺘﻤر�ن ﻤﺎ ﺒﯿن 5-3ﻤﺠﻤوﻋﺎت.
وﺘﻛرار ّ
-ﺒﯿﻨﻤﺎ اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ� :ﺴﺘﺨدم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ راﺤﺔ ﺘﺎﻤـﺔ ﺒـﯿن ك ّـﻞ ﻤﺠﻤوﻋـﺔ وأﺨـرى؛
أي ﺤواﻟﻲ 3إﻟﻰ 5دﻗﺎﺌق.
اﺜﻨﺘ ـ ـﯿن ﺴ ـ ـواء �ﺎﺴـ ــﺘﺨدام أدوات وأﺠﻬ ـ ـزة أو ﻤـ ــن دون ذﻟـ ــك ،و�ـ ـ ّ
ـؤدي اﻟﻔـ ــرد اﻟﺘﻤ ـ ـر�ن وﻓـ ــق
ﻤكوﻨﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻵﺘ�ﺔ:
ّ
اﻟﺸدة :ﺴرﻋﺔ اﻷداء ﻤن .% 100 -90
ّ -
ﻟﻛﻞ ﺘﻤر�ن. -اﻟﺘﻛرار :ﻤن ّ 10 -6
ﻤرات ّ
-ﻋدد اﻟﻤﺠﻤوﻋﺎت :ﻤن 5-3ﻤﺠﻤوﻋﺎت.
ﺘﺤﻤﻞ اﻟﻘوة :ﻗدرة اﻟﺠﺴم ﻋﻠﻰ ﻤﻘﺎوﻤـﺔ اﻟﺘﻌـب ﺨـﻼل اﻟﻘ�ـﺎم ﺒﺠﻬ ٍـد ﻤﺘواﺼ ٍـﻞ، � -ﻌﻨﻲ ّ
ـﺘو�ﺎت ﻤﺨﺘﻠﻔـ ٍـﺔ ﻤــن اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ اﻟﻤطﻠو�ــﺔ ﻷداﺌــﻪ.
ﯿﺘﻤﯿ ـز �طــول ﻓﺘ ارﺘــﻪ ،وارﺘ�ﺎطــﻪ �ﻤﺴـ ٍ
ّ
وﻤﺜﺎل ذﻟك :ر�ﺎﻀﺔ اﻟدراﺠﺎت اﻟﻬواﺌ�ﺔ ،اﻟﻤﺎراﺜون ،واﻟﺘﺠدﯿﻒ .اﻟﺦ(ZACIOSKI, 1985) .
اﻟﺘﺤﻤـﻞ اﻟﻌﻀــﻠﻲ( ،ﻨ�ﺎ�ـ ًﺔ ﻋــن � -ﺴــﺘﺨدم �ﻌــض اﻟﻌﻠﻤــﺎء ﻤﺼــطﻠﺢ )اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ و ّ
أن اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ُ�ﻤكﻨ ــﻪ أن �ﻘ ــوم ﺒﺒ ــذل ﺠﻬ ـ ٍـد
ﻤﺼ ــطﻠﺢ )ﺘﺤ ﱡﻤ ــﻞ اﻟﻘ ـ ّـوة( ،و�ﻌﻨ ــﻲ ذﻟ ــك ّ
ـب ﯿﺘ ارﻓــق ﻤــﻊ إﻟﻘــﺎء ﻤﻘﺎوﻤـ ٍـﺔ ﻋﻠــﻰ اﻟﻤﺠﻤوﻋــﺎت اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ اﻟﻤﺴــﺘﺨدﻤﺔ ﻓــﻲ ﻤﺘواﺼـ ٍـﻞ ﻤﺘﻌﺎﻗـ ٍ
اﻟﺘﺨﺼﺼﻲ.
ّ اﻟﻨﺸﺎط
ﻟﻠﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ:
-9ﺤﺴﺎب ﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻟﺘدر�ب اﻟﻔرد�ﺔ ّ
ﯿﺠب أن ﺘﻛون ﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻟﺘدر�ب داﺌﻤﺎً ﻋﻠﻰ ﻤﺴـﺘوى اﺴـﺘطﺎﻋﺔ اﻟر�ﺎﻀـﻲ اﻟﻔرد�ـﺔ ،أي
اﻟﺤﺎﻟ� ـﺔ ﻟﻠﻔــرد،
ّ ﯿﺠــب ﺤﺴــﺎب اﻟﻨﺴــ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ــﺔ ﻟﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ ﻋﻠــﻰ أﺴــﺎس اﻟﻘــدرة اﻟﻘﺼــوى
وﺘﺼﺤ�ﺢ ﻫذﻩ اﻟﻨﺴ�ﺔ �ﺎﺴﺘﻤرار اﺴﺘﻨﺎداً إﻟﻰ اﻻﺨﺘ�ﺎرات اﻟﻤﻨﺘظﻤﺔ.
اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺤﺴﺎب ﻤﻘدار اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤطﻠوب وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ:
ّ و�ﺴﺘط�ﻊ
ﻓﻌﻠ ــﻰ ﺴ ــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜ ــﺎل :إذا ك ــﺎن اﻟﻬ ــدف ﻫ ــو ﺘﻨﻤ� ــﺔ اﻟﻘ ـ ّـوة اﻟﻌظﻤ ــﻰ ﻟﻌﻀ ــﻼت اﻟ ــذراﻋﯿن
واﻟﻛﺘﻔﯿن ﻤن ﺨﻼل اﺴﺘﺨدام ﺘﻤر�ن " رﻓﻊ اﻟﺜﻘﻞ ﻤـن وﻀـﻌ�ﺔ اﻻﻨ�طـﺎح اﻟﻤﺎﺌـﻞ " -اﻟﺸـكﻞ
ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤطﻠو�ﺔ وﻓق اﻵﺘﻲ:
اﻟﻤدرب ﺤﺴﺎب ﻤﻘدار ّ
ّ رﻗم - 14ﻓ�ﺴﺘط�ﻊ
اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ ﻤﺎ ﺒﯿن %100 -80ﻤن اﺴـﺘطﺎﻋﺔ ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ ّ أن ّ �ﻤﺎ ّ
ـدرب ﺸـ ّـدة ﺘﻌــﺎدل ،%80و�ﻔﺘــرض أن �كــون
اﻟﻔــرد اﻟﻘﺼــوى ،ﻓ�ﺸــﺘرط ﺒدا�ـ ًﺔ أن ﯿﺨﺘــﺎر اﻟﻤـ ّ
اﻟﻔرد ﻗﺎد اًر ﻋﻠـﻰ رﻓـﻊ 30كـﻎ ﻤـن وﻀـﻌ�ﺔ اﻻﻨ�طـﺎح كﺄﻗﺼـﻰ ﺤ ٍّـد ﻤـن اﺴـﺘطﺎﻋﺘﻪ؛ ﻓ�كـون
ﻤﻘدار اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤطﻠوب وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ :
𝟎𝟑×𝟎𝟖
= 𝟒𝟐 ﻛﻎ
𝟎𝟎𝟏
ـدرب أن �ﺴـ ــﺘﺨدم ﺘﻤ ـ ـر�ن ) رﻓـ ــﻊ اﻟﺜﻘـ ــﻞ ﻤـ ــن وﻀـ ــﻌ�ﺔ
ﻓﻌﻠـ ــﻰ ﺴـ ــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜـ ــﺎل :ﯿر�ـ ــد اﻟﻤـ ـ ّ
اﻟﻘوة ﻟﻌﻀﻼت اﻟذراﻋﯿن واﻟﻛﺘﻔﯿن.
ﺘﺤﻤﻞ ّ اﻻﻨ�طﺎح ( ﻤن أﺠﻞ ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ
ﻤﺘوﺴــطﺔ ،أي اﺴــﺘﺨدام ﻤﻘﺎوﻤــﺎت ﺒــﯿن -50
ﺘﺤﻤــﻞ اﻟﻘـ ّـوة ﺘﺘطّﻠــب ﺸـ ّـدة ّ
أن ﺘﻨﻤ�ــﺔ ّ
و�ﻤــﺎ ّ
،%70وﻋ ــدد كﺒﯿ ــر ﻤ ــن ﻤـ ـرات ﺘﻛـ ـرار اﻟﺘﻤـ ـر�ن ) %75ﻤ ــن اﺴ ــﺘطﺎﻋﺔ اﻟﻔ ــرد اﻟﻘﺼ ــوى(،
ﺸدة ﺘﻌﺎدل %50ﻤن اﺴﺘطﺎﻋﺔ اﻟﻔرد اﻟﻘﺼـوى )(%100
اﻟﻤدرب ﻤﺜﻼً ّ
ّ ﻓ�ﻤكن أن ﯿﺨﺘﺎر
اﻟﺘﻲ �ﻔﺘرض أن ﺘﻛون 30كﻎ.
ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤطﻠو�ﺔ وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻷﺴﺒق ،وﻫﻲ:
اﻟﻤدرب ﺤﺴﺎب ﻤﻘدار ّ
ّ و�ﺴﺘط�ﻊ
𝟎𝟑× 𝟎𝟓
= 𝟓𝟏 ﻛﻎ
𝟎𝟎𝟏
وﻓﻲ ﺤﺎل اﺴﺘطﺎع اﻟﻔـرد ﺨـﻼل اﻻﺨﺘ�ـﺎر أن ﯿرﻓـﻊ 15كـﻎ ﻤـن وﻀـﻌ�ﺔ اﻻﻨ�طـﺎح 50
كﻞ ﻓﺘرة ﻤن ﻓﺘرات اﻟﻌﻤﻞ. ٍ
�كرر ﻫذا اﻟﺘﻤر�ن ﻓﻲ ّ كﺤد أﻗﺼﻰ ،ﻓ�طﻠب ﻤﻨﻪ أن ّ ﻤرة ّّ
و�ﻤكــن ﺤﺴــﺎب ﻤﻘــدار ﺤﺠــم اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ ،أي ﻋــدد ﻤـ ّـرات ﺘﻛ ـرار اﻟﺘﻤ ـر�ن اﻟواﺤــد،
وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ:
𝟎𝟓× 𝟓𝟕
= 𝟓 𝟑𝟕.؛ أي 𝟖𝟑 ﻣرة
𝟎𝟎𝟏
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ:
-10أﻨواع ﺘﻤر�ﻨﺎت ّ
)(the types of muscle-strength exercises
�ﻤكن اﺴﺘﺨدام أﺴـﺎﻟﯿب ﻤﺘﻌـد ٍ
دة ﻤـن اﻟﺘﻤر�ﻨـﺎت ﻓـﻲ ﻤﺤﺎوﻟـﺔ ﺘﻨﻤ�ـﺔ اﻷﻨـواع اﻟرﺌ�ﺴـﺔ ﻟﻠﻘ ّـوة ّ
اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ وﺘطو�رﻫﺎ؛ و�ﻤكن ﺘّﻘﺴ�م ﻫذﻩ اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت إﻟﻰ ﻗﺴﻤﯿن ،وذﻟك كﺎﻵﺘﻲ:
اﻟﺘﻘﺴ�م وﻓق طﺒ�ﻌﺔ اﻟﻤﻘﺎوﻤﺎت ،واﻟﺘﻘﺴ�م �ﺤﺴب اﻟﻬدف أو اﻟﺘﺄﺜﯿر.
-1-10اﻟﺘﻘﺴ�م وﻓق طﺒ�ﻌﺔ اﻟﻤﻘﺎوﻤﺎت:
)(division according to the nature of resistances
1-1-10ﺘﻤر�ﻨﺎت ﻀد ﻤﻘﺎوﻤﺎت ﺨﺎرﺠ�ﺔ:
)(exercises against outer resistances
أﺜﻘﺎل ﻤﻌﯿ ٍ
ﻨﺔ ،ﻤﺜﻞ " اﻟدﻤﺒﻠز– اﻟﻤﻘﺎ�ض اﻟﺤدﯿد�ﺔ – اﻟﻛرات -ﺘﻤر�ﻨﺎت ﺘﻌﺘﻤد اﺴﺘﺨدام ٍ
ّ
اﻟﻤﺘﻨوﻋ ــﺔ
ّ اﻟطﺒ�ـ ـﺔ -أﻛ� ــﺎس اﻟرﻤ ــﻞ ..وﺴ ــوى ذﻟ ــك".؛ وﺘﺠ ــدر اﻹﺸ ــﺎرة إﻟ ــﻰ ّ
أن اﻟﻤﻘﺎوﻤ ــﺎت ّ
ﺘﺨﺘﻠ ــﻒ � ــﺎﺨﺘﻼف وﻀ ــﻊ اﻟزوا� ــﺎ ،إذ ﺘﺨﺘﻠ ــﻒ اﻟﻘ ـ ّـوة اﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ اﻟﻤﺒذوﻟ ــﺔ ﺨ ــﻼل ﻤ ــدى أداء
اﻟﺤركــﺔ؛ واﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ اﻟﻘﺼــوى اﻟﻨﺎﺘﺠــﺔ ﻤــن ﺨــﻼل ﺜﻨــﻲ اﻟﻤ ـرﻓﻘﯿن ﺘﺘﺤّﻘ ـق ﻋﻨــد اﻟزاو�ــﺔ
100درﺠــﺔ ﻤــن ﻤــدى اﻟﺤركــﺔ ،ﻓــﻲ ﺤــﯿن أ ّن أﻀــﻌﻒ ﻗـ ّـوة ﻟﻠﻌﻀــﻼت ﺘﻛــون ﻋﻨــد " ﻗــ�ض"
ﺜﻨ ــﻲ اﻟﻤـ ـرﻓﻘﯿن ﻓ ــﻲ زاو� ــﺔ 60درﺠـ ـ ًﺔ؛ وك ــذﻟك اﻷﻤ ــر ﻋﻨ ــد " �ﺴ ــطﻬﻤﺎ " إﻟ ــﻰ درﺠ ــﺔ 180
درﺠ ًﺔ.
-ﺘﻤر�ﻨﺎت �ﺎﺴـﺘﺨدام ﺜﻘ ٍـﻞ أو ﻤﻘﺎوﻤـﺔ اﻟزﻤﯿـﻞ اﻟﻤﻨـﺎﻓس :وﻤﺜﺎﻟﻬـﺎ اﻟﺘﻤر�ﻨـﺎت اﻟﺜﻨﺎﺌ�ـﺔ ،أو
اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟﺜﻨﺎﺌ�ﺔ كﻤﺼﺎرﻋﺔ اﻟزﻤﯿﻞ.
ﺘﺘﻤﯿـ ـز �ﺎﻟﻤروﻨ ــﺔ واﻹطﺎﻟ ــﺔ ،ﻤﺜ ــﻞ
-ﺘﻤر�ﻨ ــﺎت �ﺎﺴ ــﺘﺨدام ﻤﻘﺎوﻤ ــﺔ �ﻌ ــض اﻷدوات اﻟﺘ ــﻲ ّ
ﺘﻤر�ﻨﺎت " اﻟﺴﺎﻨدو" أو "ﺤ�ﺎل اﻟﻤطﺎط".
-ﺘﻤر�ﻨـﺎت ﻀـد ﻤﻘﺎوﻤــﺔ اﻟﻌواﻤـﻞ اﻟﺒﯿﺌ�ــﺔ اﻟﺨﺎرﺠ�ـﺔ :كـﺎﻟﺠري ﻋﻠــﻰ اﻟرﻤـﺎل ،أو ﻤﺤﺎوﻟــﺔ
ﺼﻌود اﻟﺘﻼل ،أو ﺼﻌود اﻟدرج.
اﻟﺨﺎﺼﺔ:
ّ -2-2-10ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺘﻘو�ﺔ
)(the special strengthening exercises
ﺘﺴــﺘﺨدم ﻫــذﻩ اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت �ﺼــو ٍرة أﺴﺎﺴـ ٍ
ـ�ﺔ ﻓــﻲ ﻤرﺤﻠــﺔ اﻹﻋــداد اﻟﺨــﺎص اﻟــذي ﯿﺘﻀـ ّـﻤﻨﻪ
اﻟﺒرﻨﺎﻤﺞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ.
أﻤﺎ اﻟﻬدف ﻤﻨﻬﺎ ،ﻓﻬو ﺘﻘو�ﺔ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﺘﻲ ﺘﻘوم �ﺎﻟﻌﻤﻞ اﻟرﺌ�س ﻓﻲ اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀـﻲ ّ
ﯿﺘﺨﺼ ـص ﻓ�ــﻪ اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ؛ و�ــدﺨﻞ ﻓــﻲ ﻫــذا اﻟﻨطــﺎق ﻤﺨﺘﻠــﻒ اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟﺘــﻲ
ّ اﻟــذي
ﯿؤدﯿﻬـ ــﺎ اﻟﻔـ ــرد ﻓـ ــﻲ أﺜﻨـ ــﺎء اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـ ــﺎت
ﺘﺘﺸـ ــﺎ�ﻪ ﻓـ ــﻲ ﺘﻛو�ﻨﻬـ ــﺎ اﻟﺤركـ ــﻲ ﻤـ ــﻊ اﻟﺤركـ ــﺎت اﻟﺘـ ــﻲ ّ
اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ.
أو اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺘﻲ ﺘﻘوم ﺒﻬﺎ اﻟﻌﻀﻠﺔ اﻟواﺤدة أو اﻟﻤﺠﻤوﻋﺎت اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﺒﻨﻔس اﻟﻌﻤـﻞ ﻓـﻲ
ﺘﺘﻤﯿ ـز ﺒﻬــﺎ �ﻌــض اﻟﻤواﻗــﻒ اﻟﺘــﻲ ﺘﺤــدث ﻓــﻲ اﻟﻨﺸــﺎط
أﺜﻨــﺎء اﻟﻨﺸــﺎط اﻟﺘﺨﺼﺼــﻲ؛ أو اﻟﺘــﻲ ّ
اﻟﻤﺘﺨﺼص.
ّ
اﻟﺨﺎﺼﺔ إﻟﻰ ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ:
ّ و�ﻤكن ﺘّﻘﺴ�م ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺘﻘو�ﺔ
ـﺘم ﻓﯿﻬ ــﺎاﻟﻤﺘﻨوﻋ ــﺔ اﻟﺘ ــﻲ ﯿ ـ ّ
ّ -ﺘﻤر�ﻨ ــﺎت ﺘﻘو� ــﺔ ﻋﻀ ــﻼت ﻤﺤ ـ ّـددة :كﺎﻟوﺜ� ــﺎت أو اﻟﻘﻔـ ـزات
ﻤﻤـﺎ �ﺴـﻬم ﻓـﻲ ﺘﻘو�ـﺔ اﻟﻌﻀـﻼت اﻟﻤـﺎ ﱠد ِة ٍ ٍ
ﻤﺘﻨوﻋـﺔ اﻷوزان واﻷﺸـكﺎلّ ، اﺴﺘﺨدام أﺜﻘﺎل ﺤدﯿد�ـﺔ ّ
ﻟﻠﺴﺎﻗﯿن ﻤﺜﻼً.
اﻟﻤﺘﺨﺼص :وﻫﻲ ﺘﻬـدف إﻟـﻰ ّ أﻫم اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻤﺸﺎركﺔ ﻓﻲ اﻟﻨﺸﺎط -ﺘﻤر�ﻨﺎت ﺘﻘو�ﺔ ّ
ـﺎد ِة ،وذﻟــك ﱠ
كﻠــﻪ رﻓــﻊ ﻤﺴــﺘوى اﻟﺘواﻓــق ﻓــﻲ اﻟﻌﻀــﻼت اﻟﻌﺎﻤﻠ ـﺔ ،واﻟﻌﻀــﻼت اﻟﻤﺎﻨﻌــﺔ أو اﻟﻀـ ّ
ﯿرﺘ�ط �ﻌﺎﻤﻞ اﻟﺘﻨﻤ�ﺔ واﻟﺘﻘو�ﺔ اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ.
-3-2-10ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ):(the exercises of competition
ﻨﺘﺠ ـﺔ ﺨــﻼل اﻟﻘ�ــﺎم �ــﺄداء
اﻟﻤ َ
ﺘﻬــدف ﻫــذﻩ اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت إﻟــﻰ ﺘﻨﻤ�ــﺔ ﻤﻘــدار اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ ُ
ـص؛ وﺘﻛﻤــن ﻗ�ﻤﺘﻬــﺎ ﻓــﻲ ِ
ﻤﺘﺨﺼـ ٍ اﻟﺤركــﺎت وﻓــق اﻟﻘـواﻨﯿن اﻟﻤﺤـ ّـددة اﻟﻤﺘﻌّﻠﻘــﺔ ﺒﻨﺸــﺎط ر�ﺎﻀـ ٍـﻲ
ّ ّ
اﻟﺨﺎﺼــﺔ
ّ ﺘﻘو�ــﺔ اﻟﻌﻀــﻼت اﻟﻌﺎﻤﻠــﺔ �ﺸــكﻞ أﺴﺎﺴــﻲ ﻓــﻲ ذﻟــك ،ﻋــدا ﺘرﻗ�ــﺔ اﻟﺴــﻤﺎت اﻹراد�ــﺔ
ﺒذﻟك.
ـﺎل إﻀ ٍ
ـﺎﻓ�ﺔ ﺘز�ـد ﻤـن درﺠـﺔ اﻟﺤﻤـﻞ ،وﻤﺜـﺎل و�ﻤكن أداء ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ �ﺎﺴﺘﺨدام أﺜﻘ ٍ
ذﻟك :أداء �ﻌض ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ كدﻓﻊ اﻟﻛـرة اﻟﺤدﯿد�ـﺔ �ﺎﺴـﺘﺨدام كـر ٍ
ات ﯿز�ـد وزﻨﻬـﺎ ﻋـن
اﻟــوزن اﻟﻤﺤـ ّـدد ﻓــﻲ ﻗــﺎﻨون اﻟﻠﻌ�ــﺔ؛ أو ﻤﺤﺎوﻟــﺔ ﺘﺜﺒﯿــت �ﻌــض اﻷﺜﻘــﺎل اﻹﻀــﺎﻓ�ﺔ ﻋﻠــﻰ ﺠﺴــم
ﺤرك�ﺔ ﻤﻌﯿ ٍ
ﻨﺔ. ٍ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻓﻲ أﺜﻨﺎء أداء ﻤﻬﺎ ٍرة
ّ
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ:
-11طراﺌق ﺘدر�ب ّ
)(methods of training the muscle-strength
ﯿﺘم �ﺎﺴﺘﺨدام اﻟطراﺌق اﻵﺘ�ﺔ: اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ وﺘطو�رﻫﺎ ّ
إن ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ ّ
طر�ﻘــــﺔ اﻟﺘــــدر�ب اﻟﻔﺘــــري - intervalطر�ﻘــــﺔ اﻟﺘــــدر�ب اﻟﺘﻛــــراري - repeated
اﻟﻤرك�ـــﺔ( - compoundطر�ﻘـــﺔ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـــﺔ - competition
اﻟطر�ﻘـــﺔ اﻟﺘ�ﺎﯿﻨ�ـــﺔ ) ّ
طر�ﻘﺔ اﻻﺨﺘ�ﺎر .test
ﺘوﻀﺢ ﻓكرة ﻋﺎﻤﺔ – ﻨﻤـﺎذج -ﻋـن ط ارﺌـق واﻟﺠداول اﻵﺘ�ﺔ ذات اﻷرﻗﺎم )ّ (8,7,6,5
اﻟﻤﺴﺘﺨدﻤﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘ ّـوة اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ وأﻨواﻋﻬـﺎ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔـﺔ� ،ﻤـﺎ ﻓـﻲ ذﻟـك ﻤﻌﻠوﻤـﺎت ﻋـن
اﻟﺘدر�ب ُ
ﻤﺘطّﻠ� ـ ــﺎت ﺸ ـ ـ ّـدة وﺤﺠ ـ ــم اﻟﺤﻤ ـ ــﻞ ،واﻟﻔﺎﺌ ـ ــدة ﻤ ـ ــن ك ـ ـ ّـﻞ طر�ﻘ ـ ــﺔ ،وأﻤﺜﻠ ـ ــﺔ ﺘطﺒ�ﻘ� ـ ــﺔ ﻟﺘﻨظ ـ ــ�م
اﻟﺘدر�ب).ر�ﺘر.(1997،
إذا ﻛﺎن اﻟﻔﺮد ﻗﺎدرا ً ﻋﻠﻰ رﻓﻊ 80ﻛﻎ ﺗﻨﻤﯿﺔ ﻛﻞ ﻣﻦ: اﻟﺸﺪّة :ﻋﺎﻟﯿﺔ %100 - 80ﻣﻦ
ﻣﻦ وﺿﻌﯿﺔ اﻻﺳﺘﻠﻘﺎء ،ﻓﮭﺬا ﯾﻌﺎدل: اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻈﻤﻰ
ّ - اﺳﺘﻄﺎﻋﺔ اﻟﻔﺮد اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ
80 = %100ﻛﻎ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻤﯿّﺰة ﺑﺎﻟﺴﺮﻋﺔ
ّ - اﻟﻘﺼﻮى.
76 = % 95ﻛﻎ -ﺗﻀ ّﺨﻢ اﻟﻌﻀﻼت
72 = % 90ﻛﻎ -زﯾﺎدة ﻣﺨﺰون اﻟﻄﺎﻗﺔ ﻣﺮات ﻟﺘﻜﺮار
اﻟﺤﺠﻢّ 5 - 1 :
68 = % 85ﻛﻎ -ﺗﺤﺴﯿﻦ اﻟﺘﻮاﻓﻖ اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻓﻲ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﻮاﺣﺪة.
64 = % 80ﻛﻎ اﻟﻌﺼﺒﻲ
ﺛ ّﻢ ﯾﻘﻮم اﻟﻔﺮد ﺑﺘﻨﻔﯿﺬ اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻵﺗﻲ:
64 × 5ﻛﻎ ﺛ ّﻢ 60ﺛﺎ راﺣﺔ ﻓﺘﺮات اﻟﺮاﺣﺔ ﻛﺎﻓﯿﺔ ﻻﺳﺘﻌﺎدة
68 × 4ﻛﻎ ﺛ ّﻢ 120ﺛﺎ راﺣﺔ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻮظﯿﻔﯿﺔ اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ.
72 × 3ﻛﻎ ﺛ ّﻢ 180ﺛﺎ راﺣﺔ
76 × 2ﻛﻎ ﺛ ّﻢ 240ﺛﺎ راﺣﺔ
80 × 1ﻛﻎ ﺛ ّﻢ 300ﺛﺎ راﺣﺔ
اﻟﻤرك�ﺔ ) اﻟﺘ�ﺎﯿﻨ�ﺔ (
ّ ﯿوﻀﺢ طر�ﻘﺔ اﻟﺤﻤﻞ
اﻟﺠدول رﻗم )ّ (7
ﻣﺘﻄﻠّﺒﺎت اﻟﺤﻤﻞ
اﻷﻣﺜﻠﺔ اﻟﮭﺪف ﻣﻦ اﻟﺘﺪرﯾﺐ اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﺪرﯾﺒﯿﺔ
اﻟﺸﺪّة اﻟﺤﺠﻢ
إذا ﻛﺎن اﻟﻔﺮد اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ
ﻗ�����ﺎدرا ً ﻋﻠ�����ﻰ ﺧﻄ�����ﻒ
اﻧﻘﺒ����������ﺎض ﺻ����ﻘﻞ ﻣﺴ����ﺘﻮى اﻷداء
120ﻛ���ﻎ ،ﻓﯿﻄﻠ���ﺐ ﻣﻨ���ﮫ ﻛﻤ��������ﺎ ھ��������ﻲ
�������ﻮة
اﻟﻌﻀ�����ﻼت ﻣ��������ﻦ ﺣﯿ��������ﺚ اﻟﻘ� ّ
أن ﯾﺘﺠ���������ﺎوز رﻗﻤ���������ﮫ اﻟﺤ������ﺎل ﻓ������ﻲ طﺮﯾﻘﺔ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ
ﺻ��������ﺔ
إﻟ��ﻰ أﻗﺼ��ﻰ اﻟﻌﻀ��������ﻠﯿﺔ اﻟﺨﺎ ّ
اﻟﻘﯿﺎﺳ����ﻲ ھ����ﺬا ﺑ����ﺜﻼث اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ.
ﺣ ٍﺪّ ﻣﻤﻜﻦ .ﺑﺎﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ .
ﻣﺤﺎوﻻت.
ﺗﻨﻔﯿ�����������������������ﺬ
إذا ﻛﺎن اﻟﻔﺮد اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ ﺻ����ﻘﻞ ﻣﺴ����ﺘﻮى اﻷداء
اﻧﻘﺒ����������ﺎض اﻟﺤﺮﻛ������������ﺎت
ﻗ�����ﺎدرا ً ﻋﻠ������ﻰ ﺳ������ﺤﺐ �������ﻮة
ﻣ��������ﻦ ﺣﯿ��������ﺚ اﻟﻘ� ّ
اﻟﻌﻀ�����ﻼت ﺻ���������������ﺔ
اﻟﺨﺎ ّ
180ﻛ����ﻎ ﻓ����ﻲ اﺧﺘﺒ����ﺎر ﺻ��������ﺔ
اﻟﻌﻀ��������ﻠﯿﺔ اﻟﺨﺎ ّ طﺮﯾﻘﺔ اﻻﺧﺘﺒﺎر
إﻟ��ﻰ أﻗﺼ��ﻰ ﺑﺎﻟﻤﻨﺎﻓﺴ�����ﺔ أو
ﺳ��ﺎﺑﻖ ﻓﯿﺠ��ﺪّد اﻻﺧﺘﺒ��ﺎر ﺑﺎﻟﻤﻨﺎﻓﺴ���ﺔ أو ﺑﻤﺮاﺣ���ﻞ
ﺣ ٍﺪّ ﻣﻤﻜﻦ. ﻣﺮﺣﻠ��ﺔ ﻣﻨﮭ��ﺎ
ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ ﻣﺴﺘﻮاه اﻟﺤﺎﻟﻲ. ﻣﻌﯿّﻨﺔ ﻣﻨﮭﺎ.
وﻟﻤﺮة واﺣﺪة. ّ
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ:
-12أﺴﺎﻟﯿب ﺘدر�ب ّ
)(styles of training the muscle-strength
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ وأﻨواﻋﻬﺎ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ،ﻫﻲ: اﻟﻤﺴﺘﺨدﻤﺔ ﻓﻲ ﺘدر�ب ّإن اﻷﺴﺎﻟﯿب ُ ّ
اﻟﺘــدر�ب اﻟــداﺌري – اﻟﺘــدر�ب �ﻤﺠﻤوﻋــﺎت ّ
ﻤﺘﻐﯿ ـرة ﻤــن اﻟﺘﻤــﺎر�ن – اﻟﺘــدر�ب �ﻤﺠﻤوﻋــﺎت
ﻤﺘﻛ ـ ّـررة ﻤ ــن اﻟﺘﻤ ــﺎر�ن )ﺘ ــدر�ب اﻟﻤﺤط ــﺎت( – اﻷﺴ ــﻠوب اﻟﻬرﻤ ــﻲ – أﺴ ــﻠوب اﻟﺘﻨو� ــﻊ ﻓ ــﻲ
درﺠﺎت اﻟﻤﻘﺎوﻤﺔ – اﻷﺴﻠوب اﻟ�ﺎﻟﺴﺘﻲ.
و�ﻌﺘﻤد اﻟﺘدر�ب اﻟداﺌري ﻋﻠﻰ اﻟطر�ﻘﺔ اﻟﻔﺘر�ﺔ ،ﺒﯿﻨﻤﺎ ﯿﺘﻌّﻠق اﻟﺘدر�ب �ﻤﺠﻤوﻋﺎت ّ
ﻤﺘﻐﯿـرة
وﻤﺘﻛررة �ﺎﻟطر�ﻘﺔ اﻟﺘﻛ ارر�ﺔ.
ّ
– 1-12أﺴﻠوب اﻟﺘدر�ب اﻟداﺌري ): (circuit training style
�طﻠــق ﻤﺼــطﻠﺢ اﻟﺘــدر�ب اﻟــداﺌري ﻋﻠــﻰ اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟﺘــﻲ ﺘﺴــﺘﺨدم ﻓﯿﻬــﺎ اﻟﻤﻘﺎوﻤــﺎت ﻓــﻲ
ؤدى ﻫــذﻩ اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت ﻓــﻲ ﺘــدر�ب
اﻟﺘﻛﯿــﻒ اﻟﻌــﺎم واﻟﺨــﺎص؛ وﺘُـ ّ
ﻤﺠﻤوﻋــﺎت ﻤﺘرا�طــﺔ ﻟﺘﺤﻘﯿ ـق ّ
داﺌــري �ﺤﯿــث ﻻ ﺘﺴــﻤﺢ ﻟﻠﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ �ﺎﻻﻨﺘﻘــﺎل ﻤــن ﺘﻤ ـر�ن أو ﻤﺤطــﺔ إﻟــﻰ أﺨــرى ﺤﺘ ـﻰ
ﯿﻨﺘﻬــﻲ ﻤ ـن اﻟﻤــرور ﺒﺠﻤ�ــﻊ اﻟﻤﺤطــﺎتٕ ،واﺘﻤــﺎم ﺠﻤ�ــﻊ اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟﺘــﻲ ﺘﺴـ ّـﻤﻰ دورة واﺤــدة؛
�ﻌد ﻨﻤوذﺠ�ﺎً �ﻐـض اﻟﻨظـر ﻋـن ﻋـدد أﻓـراد اﻟﻤﺠﻤوﻋـﺔ ﻓـﻲ وﻫذا اﻟﻨوع ﻤن أﺴﺎﻟﯿب اﻟﺘدر�ب ّ
ﺤﺎل كﺒﯿرة أو ﺼﻐﯿرة.
وﻤــن اﻟﻀــروري اﻷﺨــذ �ﻌــﯿن اﻻﻋﺘ�ــﺎر ﻤﻨــﺎطق اﻟﺠﺴــم اﻟرﺌ�ﺴــ�ﺔ اﻷر�ﻌــﺔ – ﻋﻀــﻼت
اﻟﻤدرب �ﺎﻟﺘﺨط�ط ﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ب اﻟداﺌري.
ّ اﻟﺠﺴم اﻟرﺌ�ﺴﺔ – ﻋﻨد ﻗ�ﺎم
و�ﺠــب أن ﺘُـؤّدى ﺘﻤر�ﻨــﺎت كـ ّـﻞ ﻤﻨطﻘــﺔ �ﺸــكﻞ ﻤﺘﺴﻠﺴــﻞ؛ ﻓﻌﻠــﻰ ﺴــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜــﺎل :ﯿﺠــب ّأﻻ
�ﻌﻘــب ﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟــرﺠﻠﯿن ﺘﻤـر�ن آﺨــر ﻟﻠــرﺠﻠﯿن ،ﺒــﻞ اﻻﻨﺘﻘــﺎل إﻟــﻰ ﻤﺠﻤوﻋــﺔ ﻋﻀــﻠ�ﺔ أﺨــرى
كﺎﻟﯿدﯿن ﻤﺜﻼً.
أن ﺤﺠــم وﺸـ ّـدة اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت �ﻤكــن أن ﺘﺘﻨـ ّـوع �طــرق ﻤﺨﺘﻠﻔــﺔ �ﺤﯿــث �ﺤّﻘ ـق اﻟﺘــدر�ب كﻤــﺎ ّ
اﻟ ـداﺌري اﻟﻤﺘطّﻠ�ــﺎت اﻟﻤرﺠـ ّـوة ﺘــدر�ﺠ�ﺎً ،و�ﻌـ ّـد اﻟــزﻤن ﻤؤﺸ ـ اًر ﺠﯿــداً ﻟﺘﺤدﯿــد أﺤﻤــﺎل اﻟﺘــدر�ب
ﻟﻠﻤﺒﺘدﺌﯿن ،ﻓﻬو �ﺴـﻤﺢ ﻟﻛ ّـﻞ ﻓـرد �ـﺄداء ﻤﻌ ّـﯿن ﻤـن اﻟﺘﻛـ اررات وﻓﻘـﺎً ﻟﻘـدراﺘﻬم وﺘ�ﻌـﺎً ﻟﺘوﺠﯿﻬـﺎت
اﻟﻤدرب.
ّ
ﻤﯿـز ﺒـﯿن
و� ّ
)ﺘﺤﻤـﻞ اﻟﻘ ّـوة(؛ ُ
ّ �ﺴﺘﺨدم أﺴﻠوب اﻟﺘدر�ب اﻟداﺌري ﻟﺘﻨﻤ�ـﺔ اﻟﻘ ّـوة و ّ
اﻟﺘﺤﻤـﻞ ﻤﻌـﺎﹰ
اﻟﺘدر�ب اﻟـداﺌري اﻟﻌـﺎم اﻟـذي ﯿﺘﻛ ّـون ﻤـن ﺘﻤـﺎر�ن ﻋﺎﻤـﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ـﺔ ﻋﻀـﻼت ّ
ﻤﻌﯿﻨـﺔ ﻓـﻲ اﻟﺠﺴـم
و�ـ ــﯿن اﻟﺘـ ــدر�ب اﻟـ ــداﺌري اﻟﺨـ ــﺎص اﻟـ ــذي ﯿﺘﻛـ ـ ّـون ﻤـ ــن ﺘﻤـ ــﺎر�ن ذات ﻋﻼﻗـ ــﺔ ﺒﻨـ ــوع اﻟﻨﺸـ ــﺎط
ﻤﻌﯿﻨـﺔ ﻓـﻲ
اﻟﺨﺎﺼﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ ﻋﻀﻼت ّ ّ اﻟﺘﺨﺼﺼﻲ ،و�ﻤكن أن ﺘﺨدم ﻫذﻩ اﻟﺘﻤﺎر�ن ّ اﻟر�ﺎﻀﻲ
ﺠﺴم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ أو ﺠﺴﻤﻪ كّﻠﻪ .أﻨظر إﻟﻰ اﻟﺠدول رﻗم ).(9
ﺗﺤ ّﻤﻞ اﻟﻘﻮّ ة ﺑﺎﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻤﯿﺔ ﺗﺤ ّﻤﻞ اﻟﻘﻮّ ة ﺑﺎﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ
اﻟﺘﺤ ّﻤﻞ ﻧﺎﺣﯿﺔ اﻟﻘﻮّ ة
ﻣﺘﻄﻠّﺒﺎت اﻟﺘﺪرﯾﺐ
ﻣﻦ ﺧﻼل طﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﺪرﯾﺐ ﻣﻦ ﺧﻼل طﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﺪرﯾﺐ
اﻟﻔﺘﺮي اﻟﻤﻨﺨﻔﺾ اﻟﺸﺪّة ﺳﻂ اﻟﺸﺪّة اﻟﻔﺘﺮي اﻟﻤﺘﻮ ّ
%40ﻣﻦ اﺳﺘﻄﺎﻋﺔ اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ %70ﻣﻦ اﺳﺘﻄﺎﻋﺔ اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ
ﺷﺪّة اﻟﺤﻤﻞ
اﻟﻘﺼﻮى اﻟﻘﺼﻮى
15 - 10 8 -5 ﻋﺪد اﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ )اﻟﻤﺤﻄﺎت(
%50ﻣﻦ اﻻﺳﺘﻄﺎﻋﺔ
%75ﻣﻦ اﻻﺳﺘﻄﺎﻋﺔ اﻟﻘﺼﻮى
ﻣﺮات
اﻟﻘﺼﻮى ﻣﻦ ﻋﺪد ّ ﻣﺮات اﻟﺘﻜﺮار ﻟﻜ ّﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ
ﻋﺪد ّ
ﻣﺮات اﻟﺘﻜﺮار.
ﻣﻦ ﻋﺪد ّ
اﻟﺘﻜﺮار.
5 3 ﻋﺪد اﻟﺪورات
30ﺛﺎ 90ﺛﺎ . -ﻓﺘﺮة اﻟﺮاﺣﺔ ﺑﯿﻦ ﻛ ّﻞ ﻣﺤﻄﺔ وأﺧﺮى.
3دﻗﺎﺋﻖ 5.دﻗﺎﺋﻖ . -ﻓﺘﺮة اﻟﺮاﺣﺔ ﺑﯿﻦ ﻛ ّﻞ دورة وأﺧﺮى.
اﻟﻘوة
ﺘﺤﻤﻞ ّطﻠ�ﺎت اﻟﺘدر�ب اﻟداﺌري ﻤن أﺠﻞ ﺘﻨﻤ�ﺔ ّﯿوﻀﺢ ﻤﺜﺎﻻً ﻟﺘﺤدﯿد ﻤﺘ ّ
اﻟﺠدول رﻗم )ّ (9
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ(.
اﻟﺘﺤﻤﻞ( و ) ّ
ّ ﻤن ﺨﻼل اﻟﺘركﯿز ﻋﻠﻰ إﺤدى ﺠواﻨ�ﻪ )اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ
ﻤﻌﯿﻨﺔ.
-ﺘﺴﺘﺨدم ﻫذﻩ اﻟﺘﻤﺎر�ن ﻏﺎﻟ�ﺎً ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ ﻋﻀﻼت ّ
اﻟﻤﺤددة ﻤﺴ�ﻘﺎً ،ﺜ ّـم ﺘﻨّﻔـذ ﺘﻤـﺎر�ن اﻟﻤﺠﻤوﻋـﺔ
ّ اﻟﺘﻤﺎر�ن واﺤداً ﺘﻠو اﻵﺨر �ﺎﻟﺸروط -ﺘﻨّﻔذ
اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ.
ﺜم
اﻟﺜﺎﻨ�ﺔّ ،
اﻟﺨﺎﺼـﺔ
ّ � -ﺴﺘﺨدم ﻫذا اﻟﻨوع ﻤن اﻟﺘدر�ب ﻓﻲ إﻋداد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻟﺘﻨﻔﯿـذ اﻟﻤﺘطّﻠ�ـﺎت
ﯿوﻀﺢ ذﻟك.ﺒﺘدر�ب اﻟﻤﺤطﺎت .واﻟﺠدول رﻗم )ّ (10
اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ
اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ – ّ
ّ اﻟﻘوة
ّ ﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻟﺘدر�ب
-ﺘرﺘﻔــﻊ ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ ﻤــن ﻤﺠﻤوﻋــﺔ ﻷﺨـرى ﻤــﻊ اﻨﺨﻔــﺎض ﻋــدد ﻤـ ّـرات اﻟﺘﻛـرار .اﻨظــر إﻟــﻰ
اﻟﻤﺤطﺔ اﻷوﻟﻰ ﻓﻲ اﻟﺠدول رﻗم ).(11
ﻫذﻩ اﻟﺨﺼوﺼ ّـ�ﺔ ﺘ ّـم ﻨﻘﻠﻬـﺎ وﺘطﺒ�ﻘﻬـﺎ ﻓـﻲ اﻟﻤﺠـﺎل اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻤـن ﺨـﻼل وﻀـﻊ أوزان ﺨﻔ�ﻔـﺔ
ﺘﺘﻤﯿ ـز �طﺒ�ﻌــﺔ اﻨﻔﺠﺎر�ــﺔ واﻟﺘــﻲ
ﻋﻠــﻰ اﻟﻌﻀــﻼت ،ﺜـ ّـم أداء ﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟوﺜــب اﻟﻤﺘﻌـ ّـددة اﻟﺘــﻲ ّ
ﺘﺴﻤﻰ ﺘﻤر�ﻨﺎت ))اﻟﺒﻠﯿوﻤﯿﺘرك(( .
ّ
ﻓﺈن اﻟﺘدر�ب اﻟ�ﺎﻟﺴﺘﻲ ﻫو أﺴﻠوب ﺘـدر�ﺒﻲ ﯿﺠﻤـﻊ ﺒـﯿن ك ّـﻞ ﻤـن اﻟﻤﻘﺎوﻤـﺔ وﺘﻤر�ﻨـﺎت
ﻟذاّ ،
ﻷن
اﻟﺒﻠﯿوﻤﯿﺘرك ﻓﻲ أداء واﺤد ﻤن ﺨﻼل ﻗذف اﻟﺠﺴم أو اﻷداة ﻓـﻲ اﻟﻔـراغ )اﻟﻬـواء( ،ﻨظـ اًر ّ
ﻫــذا اﻟﻨــوع ﻤــن اﻟﺘــدر�ب اﻟﺒــدﻨﻲ ُﯿﺠﺒــر اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ إﺸـراك أﻏﻠــب اﻷﻟ�ــﺎف اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ ﻤــن ﻨــوع
ﺘﺘﻤﯿـز �ﺴــرﻋﺔ اﻻﻨﻘ�ــﺎض ،وذﻟــك ﻤــن أﺠــﻞ اﻟﺤﺼــول ﻋﻠــﻰ أﻛﺒــر طﺎﻗــﺔ
FTB-FTAاﻟﺘــﻲ ّ
كﺎﻤﻨﺔ ،ﺤﯿـث ﯿﺘطّﻠـب اﻟﺘـدر�ب اﻟﺒـدﻨﻲ اﻟ�ﺎﻟﺴـﺘﻲ ﻤـن اﻟﻌﻀـﻼت أن ﺘـﺘﻘّﻠص �ﺄﻗﺼـﻰ ﺴـرﻋﺔ
ﻤﻤﺎ �ﺴﺘدﻋﻲ ﺘواﻓﻘﺎً ﻋﻀﻠ�ﺎً ﻋﺼﺒ�ﺎً ﻤن أﺠﻞ إﻨﺘﺎج أداء اﻨﻔﺠﺎري. وﻗوة ﻤﻤكﻨﯿنّ ، ّ
وﻗ ــد ﺠﻤ ــﻊ اﻷﺴـ ــﻠوب اﻟ�ﺎﻟﺴ ــﺘﻲ اﻟﻌدﯿ ــد ﻤـ ــن اﻷدوات ﻓ ــﻲ ﺘ ــدر�ب واﺤـ ــد ،ﻤﺜ ــﺎل ذﻟـ ــك:
اﻟطﺒ� ـ ـﺔ وﺴـ ــﺘرة اﻷﺜﻘـ ــﺎل أو ﻤﺴـ ــك ﺜﻘـ ــﻞ ﻤﻌـ ـ ّـﯿن وأداء ﺤركـ ــﺎت
ّ اﺴـ ــﺘﺨدام اﻷﺜﻘـ ــﺎل واﻟﻛ ـ ـرات
اﻨﻔﺠﺎر�ﺔ.
كﻤﺎ ّأﻨﻪ ﯿوﺠد أﺠﻬزة ﻤﺘﻌ ّـددة ﺘﺸـﻤﻞ ﺘﻤر�ﻨـﺎت ﻗـذف اﻟﺜﻘـﻞ ﻤـن وﻀـﻊ اﻻﺴـﺘﻠﻘﺎء ،وكـذﻟك
اﻟوﺜب ﻤن وﻀﻊ اﻟﻘرﻓﺼﺎء ﻨﺼﻔﺎً �ﺎﻟﺜﻘﻞ .....إﻟﺦ.
إن اﻟﺘــدر�ب ﻤــن ﺨــﻼل اﻷوزان " اﻷﺜﻘــﺎل " ﻋﻠــﻰ ﻤــدى أﺴــﺎﺒ�ﻊ ﻗﻠﯿﻠــﺔ� ،ﻌﻘﺒﻬــﺎ ﺘــدر��ﺎت
ّ
اﻟﻘوة ﻤـن ﺨـﻼل اﻟﺘـدر�ب اﻟ�ﺎﻟﺴـﺘﻲ� ،ﺴـﻬم ﺒدرﺠـﺔ كﺒﯿـرة ﻓـﻲ ﺘﻨﻤ�ـﺔ وﺘطـو�ر اﻟﻘـدرة
اﻟﺴرﻋﺔ و ّ
اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ.
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﺨﻼل ﻤراﺤﻞ اﻟﺴﻨﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ:
– 13ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ
(Development of the muscle strength during the preodization
)of training.
اﻟﻤﺘﻤﯿـ ـزة �ﺎﻟﺴ ــرﻋﺔ ،ﻓﻤ ــن
ّ ﻓ�ﻤ ــﺎ ﯿﺘﻌّﻠـ ـق � ــﺄﻨواع اﻷﻨﺸ ــطﺔ اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ اﻟﺘ ــﻲ ﺘﺘطّﻠ ــب اﻟﻘ ـ ّـوة
ﺘﺤﻤ ـﻞ اﻟﻘـ ّـوة ﻓــﻲ اﻟﻔﺘ ـرة اﻟﺘﺤﻀــﯿر�ﺔ )ﻤرﺤﻠــﺔ اﻹﻋــداد اﻟﻌــﺎم( اﻟﻀــروري اﻟﺘركﯿــز أوﻻً ﻋﻠــﻰ ّ
اﻟﺨﺎﺼـ ــﺔ �ﺎﻟﻨﺸـ ــﺎط اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ،ﺜـ ـ ّـم ﺘﻨﻤ�ـ ــﺔ اﻟﻘـ ـ ّـوة
ّ كﺄﺴ ــﺎس ﻟﺘﻨﻤ�ـ ــﺔ وﺘطـ ــو�ر اﻟﻘ ـ ّـوة اﻟﻌﻀ ـ ـﻠ�ﺔ
ﺎﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ.
ﺨﺎﺼﺔ � ّ
ﯿﺒﯿن ﻤ�ﺎدئ ﺘﻨظ�م اﺨﺘ�ﺎرات ّ
ﺠدول رﻗم )ّ (13
ـت – إﻟــﻰ ﻓﻘــدان ﺤـواﻟﻲ %70ﻤــن اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻤكﺘﺴــ�ﺔ ،ﻓــﻲ ﺤــﯿن أﺴــﺒوﻋﺎً ﯿــؤدي – �ﺸــكﻞ ﻤﺜﺒـ ٍ
ُ ّ
ـدة ﻓ ــﻲ اﻷﺴ ــﺒوع ﻤ ــﺎ ﺠﻌﻠﻬ ــم
ـدر�وا ﻤ ـ ّـرًة واﺤ ـ ً
ﻟ ــوﺤظ ﻋ ــدم ﻀ ــ�ﺎع اﻟﻘ ـ ّـوة ﻋﻨ ــد أوﻟﺌ ــك اﻟ ــذﯿن ﺘ ـ ّ
اﻟﻘوة اﻟﻤكﺘﺴ�ﺔ. �ﺤﺎﻓظون ﻋﻠﻰ ّ
-9ﺘﺴـﺎﻫم أﻨـواع اﻟﻘـ ّـوة اﻟﺜﻼﺜــﺔ ﻓــﻲ اﻷداء اﻟﺤركــﻲ ﻓــﻲ ﺠﻤ�ــﻊ أﻨـواع اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ
ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ؛ ٕوان ﺘﻛن ﻫذﻩ اﻟﻨﺴ�ﺔ ﻀﺌﯿﻠ ًﺔ ﺠداً ﻓﻲ �ﻌض اﻷﺤ�ﺎن ،ﻓﻌﻠـﻰ ﺴـﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜـﺎل، ٍ ٍ
ﺒﻨﺴب
ـ�ﺔ ﻋﺎﻟ�ـ ٍـﺔ
�ﺤﺘــﺎج اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻓــﻲ ر�ﺎﻀــﺔ رﻤــﻲ اﻟﻘــرص أو دﻓــﻊ اﻟﻛـرة اﻟﺤدﯿد�ــﺔ إﻟــﻰ ﻨﺴـ ٍ
ﻟﺘﺤﻤ ـﻞ
أن ﺤﺎﺠﺘــﻪ ّ اﻟﻤﺘﻤﯿ ـزة �ﺎﻟﺴــرﻋﺔ ﺨــﻼل اﻟﺘــدر�ب؛ ّإﻻ ّّ ﻤــن اﻟﻘــدرة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ــﺔ أو اﻟﻘـ ّـوة
ﺘﺤﻤـ َـﻞ اﻟﻘـ ّـوة أﻤـٌـر �ﺴــﺎﻋدﻩ ﻓــﻲ ﻤواﺼــﻠﺔ
ـﺎ� ُﻪ ّ اﻟﻘ ّـوة واﻟﻘـ ّـوة اﻟﻘﺼــوى �ظـ ّـﻞ ﻗﺎﺌﻤـﺎً ،ذﻟــك ﱠ
أن اﻛﺘﺴ َ
اﻟﻤﺘﻤﯿ ـزة
ّ ﺘدر��ــﻪ ﻤــن ﺠﻬـ ٍـﺔ ،وﻤــن ﺠﻬـ ٍـﺔ أﺨــرى �ﺴــﻬم ﻓــﻲ ﺘطــو�ر اﻟﻘــدرة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ــﺔ واﻟﻘـ ّـوة
�ﺎﻟﺴرﻋﺔ ﻟد�ﻪ.
ﻤﻤـﺎ ﻫـو ﻋﻠ�ـﻪ ﻋﻨـد اﻟﻨﺴـﺎء، إن اﻟﻤﻘطﻊ اﻟﻌرﻀـﻲ ﻟﻠﻌﻀـﻼت ﻋﻨـد اﻟرﺠـﺎل أﻛﺒـر ّ -10ﱠ
و�رﺠ ــﻊ ذﻟ ــك إﻟ ــﻰ وﺠ ــود ﻫرﻤ ــون "اﻟﺘ�ﺴ ــﺘﯿرون" اﻟ ــذكري؛ اﻟ ــذي �ﺴ ــﻬم ﻓ ــﻲ ز� ــﺎدة ﺘﻀ ـ ّ
ـﺨم
ـﺎرب اﻟﻌﻠﻤ�ــﺔ أﺜﺒﺘـ ْـت ﱠ ٍ
أن ﻤﻤـﺎ ﻋﻨــد اﻟﻨﺴــﺎء ،وﻟﻛـ ﱠـن اﻟﺘﺠـ َاﻟﻌﻀــﻼت ﻋﻨــد اﻟرﺠــﺎل �ﺼــورة أﻛﺒــر ّ
اﻟﺨﺎﺼ ـﺔ �ﺎﻟرﺠــﺎل ،ﺘظﻬــر
ّ ـﻌن ﻟﺒ ـراﻤﺞ ﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﻓــﻲ اﻟﻘـ ّـوة ﻤﻤﺎﺜﻠــﺔ ﻟﺘﻠــك
ـﺎء اﻟﻠ ـواﺘﻲ ﯿﺨﻀـ َ
اﻟﻨﺴـ َ
ﻋﻨدﻫن اﻟﻘ ّـوة اﻟﺘـﻲ ﺘﺘط ّـور ﺒـﻨﻔس اﻟدرﺠـﺔ ﺘﻘر��ـﺎً ﻋﻨـد اﻟرﺠـﺎل ،وذﻟـك دون اﻟز�ـﺎدة ﻓـﻲ ﺤﺠـم
ﱠ
ﻤﻬﻤـﺎً ﻓـﻲ اﻛﺘﺴـﺎب
أن ز�ﺎدة ﺤﺠم اﻟﻌﻀﻼت ﻟ�س ّ ﻓﺈن ﻫذا ﻻ �ﻌﻨﻲ ّ اﻟﻌﻀﻼت؛ وﻤﻊ ذﻟك ّ
اﻟﻘـ ّـوة ،واﻟــدﻟﯿﻞ ﻋﻠــﻰ ذﻟــك ﻫــو اﻟﻌﻼﻗــﺔ اﻟرا�طــﺔ ﺒــﯿن اﻟــوزن واﻷرﻗــﺎم؛ إذ ﻨﻼﺤــظ ّ
أن ﻻﻋﺒــﻲ
رﻓــﻊ اﻷﺜﻘــﺎل ﯿــزداد اﻟﺜﻘــﻞ اﻟــذي ﯿرﻓﻌوﻨــﻪ ﺒز�ــﺎدة وزﻨﻬــم ،ﻓكّﻠﻤــﺎ زاد وزن اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ زاد
اﻟوزن اﻟﻤرﻓوع.
-11اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻤطﻠﻘــﺔ ﻫــﻲ اﻟﻘـ ّـوة اﻟﺘــﻲ �ﻤكــن إﻨﺘﺎﺠﻬــﺎ �ﻐــض اﻟﻨظــر ﻋــن وزن ﺠﺴــم اﻟﻔــرد
ﺨﺎﺼﺔ ﻓﻲ رﻓﻊ اﻷﺜﻘﺎل ورﻤﻲ اﻟﻤطرﻗـﺔ واﻟﻤﺼـﺎرﻋﺔ وﻏﯿـر ذﻟـك ﻤـن ﻫﻤ�ﺔ ّ اﻟر�ﺎﻀﻲ ،وﻟﻬﺎ أ ّ
اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﺘطّﻠب اﻟﺘﻐّﻠب ﻋﻠﻰ ﻤﻘﺎوﻤﺎت ﺨﺎرﺠ�ﺔ كﺒﯿرة.
و�ﻤكـ ــن ﺘﺤدﯿـ ــد ﻤﺴـ ــﺘوى اﻟﻘـ ـ ّـوة اﻟﻤطﻠﻘـ ــﺔ ط�ﻘ ـ ـﺎً ﻟﻠﻌدﯿـ ــد ﻤـ ــن اﻟﻌواﻤـ ــﻞّ ،
أﻫﻤﻬـ ــﺎ :اﻟﻤﻘطـ ــﻊ
اﻟﻌرﻀــﻲ ﻟﻠﻌﻀــﻠﺔ ،ﻓﻌﻨــدﻤﺎ ﺘﻨﻘ ـ�ض اﻟﻌﻀــﻠﺔ إراد� ـﺎً ﯿوﺠــد داﺌﻤ ـﺎً ﻓــﺎرق ﺒــﯿن ﻤﺴــﺘوى اﻟﻘـ ّـوة
اﻟﻤﻨﺘﺠﺔ وﻤﺴﺘوى اﻟﻘ ّـوة اﻟﻤطﻠﻘـﺔ ،و�طﻠـق ﻋﻠـﻰ ﻫـذا اﻟﻔـﺎرق ﻤﺼـطﻠﺢ "ﻋﺠـز اﻟﻘ ّـوة " و�ﺴـﻬم
ُ
اﻟﺘدر�ب ﻓﻲ اﻹﻗﻼل ﻤن ﻋﺠز اﻟﻘ ّـوة إﻟـﻰ درﺠـﺔ كﺒﯿـرة ،إذ ﯿﺘـراوح اﻟﻔـﺎرق ﺒـﯿن ﻤﺴـﺘوى اﻟﻘ ّـوة
ـدر�ﯿن وﻓـﻲ ﺤـدود %10 اﻟﻘوة اﻟﻤطﻠﻘـﺔ ﻓـﻲ ﺤـدود %30ﻋﻨـد ﻏﯿـر اﻟﻤﺘ ّ اﻟﻘﺼوى وﻤﺴﺘوى ّ
ـﺘم ﺘﺤدﯿ ــد ﻤﻘ ــدار ﻋﺠ ــز اﻟﻘ ـ ّـوة �ﻘ� ــﺎس اﻟﻔ ــﺎرق ﺒ ــﯿن ﻤﺴ ــﺘوى اﻻﻨﻘ� ــﺎض
ـدر�ﯿن؛ و� ـ ّ
ﻋﻨ ــد اﻟﻤﺘ ـ ّ
اﻟﻤﺘﺤرك.
ّ اﻟﻘﺼوي اﻟﺜﺎﺒت واﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﻘﺼوي ُ اﻟﻌﻀﻠﻲ
�ﺄﻨﻬ ــﺎ ﻤﺠﻤ ــوع ك ـ ّـﻞ ﻤ ــن اﻟﻘ ـ ّـوة اﻟﻘﺼ ــوى واﺤﺘ�ﺎط ــﺎت اﻟﻘ ـ ّـوة
وُ�ﻔﻬ ــم ﻤ ــن اﻟﻘ ـ ّـوة اﻟﻤطﻠﻘ ــﺔ ّ
اﻟﻘوة اﻟﻘﺼوى. اﻟﻘوة اﻟﻤطﻠﻘﺔ أﻛﺒر ﻤن ّ �ﺎﻟﻌﻀﻠﺔ؛ ﻟذا ﺘﻛون ّ
وﻓــﻲ اﻟظــروف اﻟﻌﺎد� ـﺔ ﻻ �ﻤكــن ﻟﻺﻨﺴــﺎن ﺘﻬﯿﺌــﺔ كـ ّـﻞ ﻗ ـواﻩ ،وكــذﻟك ﻤــن ﻏﯿــر اﻟﻤﻤكــن
اﻟﻘوة اﻟﻤطﻠﻘﺔ ﻤن ﺨﻼل اﻟﺘـدر�ب أو اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺎت اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ ،إذ ﺘوﺠـد ﻓـﻲ اﻟﻌﻀـﻼت إﺨراج ّ
ﻤ�ــﺔ ﻤﺴــﺘﻘﻠﺔ( ﻗ�ﻤﺘﻬــﺎ ﻓــﻲ ﺤــدود ،%10وﻟﻛــن �ﻤكــن إﺨ ـراج اﻟﻘـ ّـوة
داﺌﻤ ـﺎً )اﺤﺘ�ﺎطــﺎت ﻤﺤ ّ
اﻟﻤطﻠﻘــﺔ ﻋﻨــدﻤﺎ ﺘﺼــﻞ إﻟــﻰ اﻟﻌﻀــﻠﺔ إﺜــﺎرات ﻗو�ــﺔ ،ﻓﻌﻠــﻰ ﺴــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜــﺎل :ﺸــﺤﻨﺎت كﻬر�ﺎﺌ�ــﺔ
ﻗﻠﯿﻠﺔ ﺠداً ﻟﺘﻨﺒ�ﻪ كﺎّﻓﺔ اﻟوﺤدات اﻟﺤرك�ﺔ ﻓﻲ ﻨﻔـس اﻟوﻗـت داﺨـﻞ اﻟﻌﻀـﻠﺔ ،كﻤـﺎ �ﻤكـن إﻨﺘـﺎج
اﻟﻘوة اﻟﻤطﻠﻘﺔ ﻓﻲ ﺤﺎﻻت اﺴﺘﺜﻨﺎﺌ�ﺔ كﺎﻟﻔزع أو اﻟﺨوف أو ﻤﺎ ﺸﺎ�ﻪ ذﻟك.
ّ
اﻟﻘوة اﻟﺘﻲ �ﻤكـن أن �ﺤّﻘﻘﻬـﺎ اﻟر�ﺎﻀـﻲ �ﻤـﺎ ﯿﺘﻨﺎﺴـب
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ اﻟﻨﺴﺒ�ﺔ ،ﻓﻬﻲ ّ
أﻤﺎ ّّ
ووزن ﺠﺴﻤﻪ؛ وذﻟك وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ:
اﻟﻘوة اﻟﻘﺻوى ﻟﻌﺿو اﻟﺟﺳم
اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ اﻟﻧﺳﺑﯾﺔ =
وزن اﻟﺟﺳم
اﻟﻘـ ّـوة ﻓــوق اﻟطﺒ�ﻌ�ــﺔ اﻟﺘــﻲ ﻨﻼﺤــظ ﻓﯿﻬــﺎ ﻋﻨــد �ﻌــض اﻟﻤرﻀــﻰ اﻟﻨﻔﺴــﯿﯿن ﺘﻤــﺘّﻌﻬم �ﻘـ ّـوٍة ﻏﯿــر
ﻋﺎد�ﺔ ﺘﺤت ﺘﺄﺜﯿر اﻟﺼدﻤﺔ اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ ،أو ﻓﻲ ﺤﺎﻻت اﻟﺨوف وﻤﺎ ﺸﺎ�ﻪ ذﻟك! ٍ
اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ
)(flexibility and stretching
ﻤﻔﻬوم – أﻨواع – ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر
و�ـرى اﻟـ�ﻌض ّ
أن اﻟﻤروﻨــﺔ واﻹطﺎﻟـﺔ ﺘﻌﻨ�ـﺎن ﻤــدى وﺴـﻬوﻟﺔ اﻟﺤركـﺔ ﻓــﻲ ﻤﻔﺎﺼـﻞ اﻟﺠﺴــم
اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ(HARE, 1990).
ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ذﻟك ،ﯿﺘوّﻗﻒ اﻟﻤدى اﻟﺤركﻲ ﻋﻨد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻋﻠﻰ ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ:
ً
-طﺒ�ﻌﺔ اﻟﺤركﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻔﺎﺼﻞ.
-ﺘركﯿ�ﺔ اﻟﻤﻔﺼﻞ اﻟﺘﺸر�ﺤ�ﺔ.
-ﻗدرة اﻟﻌﻀﻼت واﻷر�طﺔ واﻷوﺘﺎر وأﻏﺸ�ﺔ اﻟﻤﻔﺼﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ.
أﻫﻤ�ﺔ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ ):(the importance
ّ -2
أﻫﻤﯿﺘﻬﻤﺎ ﻓ�ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ:
ﺘﻛﻤن ّ
-1ﺘﺴﻬﻤﺎن ﻓﻲ اﻻﻗﺘﺼﺎد ﻓﻲ ﺒذل اﻟطﺎﻗﺔ ،وﻓﻲ إﺘﻘﺎن اﻷداء اﻟﺤركﻲ.
-2ﺘﺴﺎﻋدان ﻋﻠﻰ اﻨﺴ�ﺎﺒ�ﺔ اﻟﺤركﺔ وﺠﻤﺎﻟﻬﺎ.
ﯿﺘﺄﺴس ﻋﻠﯿﻬﺎ اﻛﺘﺴﺎب اﻷداء اﻟﺤركﻲ ٕواﺘﻘﺎﻨﻪ.
ﻫﺎﻤﺔ ّ
-3ﺘﺸكﻼن ركﯿزة ّ
-4ﺘﻠﻌب دو اًر ﻓﺎﻋﻼً ﻓﻲ ﺘﺄﺠﯿﻞ ظﻬور ﺤﺎدﺜﺔ اﻟﺘﻌب.
-5ﺘﺴـ ِّـرﻋﺎن ﻤــن ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﺴﺘﺸــﻔﺎء ﺠﺴــم اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ،و�ﺨﺎﺼـ ٍـﺔ �ﻌــد اﻟﺘــدر��ﺎت ﻋﺎﻟ�ــﺔ
)اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ( ،إذ ﯿﻨ�ﻐﻲ ﻋﻠﻰ اﻟر�ﺎﻀﻲ أن �ﻘـوم �ﻌـد اﻻﻨﺘﻬـﺎء
ﻟﻠﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ّاﻟﺸدة ّ
ّ
ـﺘم ٍ
ﻤن ﻫذا اﻟﻨوع ﻤن اﻟﺘدر�ب ﺒﺘﻤطـ�ط كﺜﯿـﻒ �ﺼـﻞ ﻤـﺎ ﺒـﯿن 20 - 15دﻗ�ﻘـ ًﺔ؛ وﻗـد ﯿ ّ
ذﻟــك �ﻤﺴــﺎﻋدة زﻤﯿـ ٍـﻞ ﻤــن أﺠــﻞ ز�ــﺎدة ﺘﻔــﺘّﺢ ﻋــدد اﻟﺸــﻌﯿرات اﻟدﻤو�ــﺔ ،ﻤــﺎ �ﺴـ ِّـرع ﻋﻤﻠ�ــﺔ
اﻟﺘﺨّﻠص ﻤن ﺤﻤض اﻟﻠﺒن ﻓﻲ اﻟدم.
-6ﺘﻌﻤﻼن ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻘﻠﯿﻞ ﻤن اﺤﺘﻤﺎل إﺼﺎ�ﺔ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺒ�ﻌض اﻹﺼﺎ�ﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ.
-7ﺘﺴﻬﻤﺎن ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻷﺨرى وﺘطو�رﻫﺎ.
-3أﻨواع اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ ):(the types
ﻋدة أﻨواع ،ﻫﻲ:
�ﻤكن ﺘّﻘﺴ�م اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ إﻟﻰ ّ
-1-3اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ اﻟﻌﺎﻤﺔ ):(general
وﺘﻌرف �ﺎﻟﻤدى اﻟذي ﺘﺼﻞ إﻟ�ﻪ ﻤﻔﺎﺼﻞ اﻟﺠﺴم ﺠﻤ�ﻌﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﺤركﺔ.
ّ
اﻟﺨﺎﺼﺔ ):(special
ّ -2-3اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ
وﺘﺘﺄﺴ ـس ﻓــﻲ اﻷﻨﺸــطﺔ
ّ وﻫــو اﻟﻤــدى اﻟــذي ﺘﺼــﻞ إﻟ�ــﻪ اﻟﻤﻔﺎﺼــﻞ اﻟﻤﺸــﺎركﺔ ﻓــﻲ اﻟﺤركــﺔ،
اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻋﻠﻰ ﻤدى ﺘوﻓر اﻟﻤروﻨﺔ اﻟﻌﺎﻤﺔ.
-3-3اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ اﻹﯿﺠﺎﺒ�ﺔ ):(positive
ﻤﻌﯿن ،كﻨﺘﯿﺠﺔﺤركﻲ كﺒﯿر ﻓﻲ ﻤﻔﺼﻞ ّ ﻤدى
و�ﻘﺼد ﺒﻬﺎ ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ اﻟوﺼول إﻟﻰ ً
ٍّ
ﻤﻌﯿﻨــﺔ ﯿ ـرﺘ�ط ﺒﻬــﺎ اﻟﻤﻔﺼــﻞ؛ وﻤــن أﻤﺜﻠ ـﺔ ذﻟــك ﻤرﺠﺤــﺔ اﻟرﺠــﻞ
ﻟﻨﺸــﺎط ﻤﺠﻤوﻋــﺎت ﻋﻀــﻠ�ﺔ ّ
أﻤﺎﻤﺎً ﻋﺎﻟ�ﺎً.
وﺘﻌـ ّـد أﻓﻀــﻞ ﻤرﺤﻠــﺔ ُﻋ ْﻤر�ــﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻤروﻨــﺔ اﻹﯿﺠﺎﺒ�ــﺔ ﻤــﺎ ﺒــﯿن ﺴـ ّـن اﻟﺜﺎﻤﻨــﺔ إﻟــﻰ ﺴـ ّـن
اﻟﺘﻛﯿﻒ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻤرﺤﻠﺔ. ﻷن اﻷر�طﺔ واﻷوﺘﺎر واﻟﻌﻀﻼت ﺴر�ﻌﺔ ّ اﻟﻌﺎﺸرةّ ،
-Aإطﺎﻟــﺔ اﻟﻌﻀــﻼت إﻟــﻰ اﻟﺤـ ّـد اﻷﻗـ ّـﻞ ﻤــن اﻷﻗﺼــﻰ ،واﻟ�ﻘــﺎء ﻋـ ّـدة ﺜـو ٍ
ان ﺤﺘــﻰ ﺘﻨــﺘظم آﻟ�ــﺔ
ـﺘم اﻻﻨﺘظـﺎر ﻤ ّـرًة أﺨـرى ﻤـﻊ ز�ـﺎدة ﻗ ّـوة اﻟﺸ ّـد، ﺜم ﯿ ّ
اﻟﺸدّ ،
ﻗوةُ ّاﻟﺘوﺘر واﻟطول ،و�ﻌد ذﻟك ﺘُزاد ّ
ـﺘﻤكن اﻟﻔ ــرد ﻤ ــن اﻻﺴ ــﺘﻤرار ،ﯿﺠ ــب أن ﯿ�ﻘ ــﻰ ﻤ ـ ّـدة 30ﺜﺎﻨ�ـ ـ ًﺔ ﻓ ــﻲ ﻫ ــذا
و�ﻌ ــدﻫﺎ ﺤ ــﯿن ﻻ ﯿ ـ ّ
اﻟوﻀﻊ.
ـﺘم ٍ
� - Bﻘــوم اﻟﻔــرد �ﺎﻹطﺎﻟــﺔ ﺤﺘــﻰ أﻗﺼــﻰ ﻤــدى ﻤﻤكــن ،ﺜـ ّـم ﯿ�ﻘــﻰ ﻓــﻲ ﻫــذا اﻟوﻀــﻊ ،ﺜـ ّـم ﯿـ ّ
ﻤرًة أﺨرى.
ﺜم ُﯿزُاد ّ
اﻟﺸد ﺘدر�ﺠ�ﺎًّ ،
إﻨﻘﺎص ّ
ﯿﺘم اﻟ�ﻘﺎء ﻓﻲ ﻫذا اﻟوﻀﻊ ﻟﻤ ّـدة 5 -2
ﺜم ّﯿﺘم ﺘﺄد�ﺔ اﻹطﺎﻟﺔ إﻟﻰ أﻗﺼﻰ ﻤدى ﻤﻤكنّ ، ّ –C
ﺜم ﺘُﻌﺎد اﻹطﺎﻟـﺔ ﻤ ّـرًة أﺨـرى ﻓـﻲ ﻤ ً
ـدى أطـول ﺤﺘـﻰ اﻟوﺼـول إﻟـﻰ ﯿﺘم اﻻﺴﺘرﺨﺎءّ ،
ﺜم ّﺜﺎﻨ�ﺔّ ،
ـﺘم اﻟ�ﻘـﺎء ﻋﻠـﻰ آﺨـر إطﺎﻟ ٍـﺔ أﻛﺜـر ﻤـن 30ﺜﺎﻨ�ـ ًﺔ ،و�ﻌـد 60ﺜﺎﻨ�ـ ًﺔ
أﻗﺼﻰ ﻤدى ﻤﻤكن؛ ﺜ ّـم ﯿ ّ
ﻤرًة أﺨرى.
ﯿﺘم ﺘﻛرار اﻷداء ّ ﻤن اﻟراﺤﺔ ّ
ﻤن طرح اﻟﺴؤال اﻟﺘﺎﻟﻲ:
وﻫﻨﺎ ﻻُ ّﺒد ْ
اﻟﻤﺘﺤركﺔ؟
ّ أﻓﻀﻞ ﻤن اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ
َ ﻌد اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ اﻟﺜﺎﺒﺘﺔ
ﻟﻤﺎذا ُﺘ ّ
(Why are flexibility and fixed stretching considered to be better
)?than moving ones
ٍ
أﺴ�ﺎب ،ﻫﻲ: ﻋدة
إن ذﻟك ﯿرﺠﻊ إﻟﻰ ّ
اﻹﺠﺎ�ﺔّ :
أﻗﻞ ﻤن ﺴواﻫﺎ.
.Aﻓﻲ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ اﻟﺜﺎﺒﺘﺔ ﯿﺒذل اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺠﻬداً ﱠ
اﻟﻤﺘﺤرك ُﺔ آﻻﻤﺎً ﻋﻀﻠ�ﺔ ﻓﻲ ٍ
كﺜﯿر ﻤن اﻷﺤ�ﺎن. ّ ﺘﺴﺒب اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ ّ .B
.Cﻓــﻲ اﻟﻤروﻨــﺔ واﻹطﺎﻟــﺔ اﻟﺜﺎﺒﺘــﺔ ﺘﻛــون ﺨطــورة ﺘﻤـ ّـزق اﻷﻟ�ــﺎف اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ أو اﻷر�طــﺔ أو
اﻟﻤﺘﺤركﺔ.
ّ ﻤﻤﺎ ﻫﻲ ﻋﻠ�ﻪ ﻓﻲ اﻹطﺎﻟﺔ
أﻗﻞ ّ
اﻷوﺘﺎر َ
اﻟﻤﺘﺤركﺔ ):(dynamic- moving
ّ -2-6ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ اﻟدﯿﻨﺎﻤ�ك�ﺔ –
ﻤن أﺠﻞ ﺘﻨﻤ�ـﺔ ﻫـذا اﻟﻨـوع ﻤـن اﻟﻤروﻨـﺔ واﻹطﺎﻟـﺔ� ،ﻘـوم اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﺒﺘﻨﻔﯿـذ ﺘﻤر�ﻨـﺎت
اﻟﻤﺘﺤركﺔ.
ّ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ ﺒوﺴﺎطﺔ اﻻﻨﻘ�ﺎﻀﺎت اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ
اﻟﺸدة ) :(intensityﺘﺘراوح ّ
ﺸدة أداء اﻟﺘﻤر�ن ﻤﺎ ﺒـﯿن % 100 -95ﻤـن أﻗﺼـﻰ ﻤـﺎ ّ -
ﯿﺘﺤﻤﻠﻪ.
�ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔرد أن ّ
-اﻟﺤﺠم ) :(amountﺘﺒﻠﻎ ﻓﺘرة اﺴـﺘﻐراق أداء اﻟﺘﻤـر�ن اﻟواﺤـد ﻤـن 30-10ﺜﺎﻨ�ـ ًﺔ ،ﻤـﻊ
أﻤـﺎ ﺘﻛـرار ك ّـﻞ أداء ﻓ�ﺼــﻞ
ﻤ ارﻋـﺎة رﻓـﻊ زﻤـن اﻷداء ﻋﻨـد اﻟ�ـﺎﻟﻐﯿن ،وﺨﻔﻀــﻪ ﻋﻨـد اﻟﻨﺎﺸـﯿن؛ ّ
ﻤرًة ،و�ﻤكن ﺘّﻘﺴ�م ذﻟك إﻟﻰ 5-3ﻤﺠﻤوﻋﺎت. ﻋددﻩ ﻤﺎ ﺒﯿن ّ 30-10
-اﻟﻛﺜﺎﻓﺔ ) :(densityﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ ﺒﯿن ّ
كﻞ ﺘﻛرار وآﺨر إﯿﺠﺎﺒ�ـﺔ كﺎﻤﻠـﺔ ﻓـﻲ ﺤـﺎل كﺎﻨـت
ﻤﺘﺤرك ًﺔ ﻓﺎﻟراﺤﺔ ﺘﻛون ﻏﯿر كﺎﻤﻠﺔ.
ّ أﻤﺎ إذا كﺎﻨت
اﻹطﺎﻟﺔ ﺜﺎﺒﺘﺔ؛ ّ
-اﻟوﺤـدات اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ ) :(training unitesﯿﺒﻠـﻎ ﻋـدد ﻤ ّـرات اﻟﺠرﻋـﺎت اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ ﻓـﻲ
اﻷﺴﺒوع اﻟواﺤد ﻤن 9-6ﻤر ٍ
ات. ّ
-8اﻟوﺴﺎﺌﻞ اﻟﻤﺴﺘﺨدﻤﺔ ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ ):(the used means
ﺘﻌد اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺘﻲ ﺘﺴﺘﻬدف إطﺎﻟﺔ اﻟﻌﻀﻼت واﻷر�طﺔ واﻷوﺘـﺎر وز�ـﺎدة ﻤـدى اﻟﺤركـﺔ
ّ
أﻫم اﻟوﺴﺎﺌﻞ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ. ﻓﻲ اﻟﻤﻔﺎﺼﻞ ﻤن ّ
وﻤــن أﻫـ ّـم اﻟواﺠ�ــﺎت ﻓــﻲ ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻤروﻨــﺔ واﻹطﺎﻟــﺔ ﻋﻨــد اﻟﻔــرد ﻫــﻲ اﻟﻌﻤــﻞ ﻋﻠــﻰ اﻻرﺘﻘــﺎء
ﻟﻛﻞ أﻋﻀﺎء اﻟﺠﻬﺎز اﻟﺤركﻲ ﻓﻲ ﺠﺴم اﻹﻨﺴﺎن ،ﻤﻊ ﻤ ارﻋـﺎة أن ﯿﺘﻀ ّـﻤن
�ﻤدى اﻟﻤرﺠﺤﺎت ّ
ذﻟــك ﻓــﻲ ذات اﻟوﻗــت اﻟﺘــﺄﺜﯿر ﻋﻠــﻰ اﻟﻘــدرات اﻟﺒدﻨ�ــﺔ اﻷﺨــرى ،واﻹﺴــﻬﺎم أ�ﻀ ـﺎً ﻓــﻲ اﻟﻌﻤــﻞ
ﻋﻠﻰ إﺘﻘﺎن اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ.
و�ﻤك ــن أداء ﺘﻤر�ﻨ ــﺎت اﻟﻤروﻨ ــﺔ واﻹطﺎﻟ ــﺔ �ﺎﺴ ــﺘﺨدام اﻟﺘﻤر�ﻨ ــﺎت اﻟﻔرد� ــﺔ ﺒ ــدون ﻤﺴ ــﺎﻋدة
اﻷدوات؛ كﻤــﺎ ﯿﺠــب ﻤ ارﻋــﺎة اﻟﺘﻘـ ّـدم اﻟﺘــدر�ﺠﻲ ﻓــﻲ ﻤــدى اﻟﻤرﺠﺤــﺔ ﻟﻠﺤركــﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔــﺔ ﺤﺘــﻰ
ﺘﺼﻞ إﻟﻰ ﻨﻬﺎﯿﺘﻬﺎ اﻟﻘﺼوى؛ وﻤراﻋﺎة ّأﻻ ﯿرﺘ�ط ذﻟك �ﺎﻹﺤﺴﺎس �ﺎﻷﻟم.
وﻤــن اﻟﻀــروري ﻤ ارﻋــﺎة ارﺘ�ــﺎط ﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟﻤروﻨــﺔ واﻹطﺎﻟــﺔ ﺒﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟﻘـ ّـوة ،ﻤــن أﺠــﻞ
وﺘﺠﻨ ـب ﺘﻨﻤ�ــﺔ
ﻀــﻤﺎن اﻟﻌﻤــﻞ ﻋﻠــﻰ ﺘﺤﻘﯿــق اﻟﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻤﺘّزﻨــﺔ ﻟﻠﺠﻬــﺎز�ن اﻟﺤركــﻲ واﻟﻌﻀــﻠﻲّ ،
ﺠﺎﻨب و ٍ
اﺤد ﻓﻘط.
أن اﻟﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟ ازﺌــدة ﻋــن اﻟﺤـ ّـد اﻟﻤطﻠــوب ﻟﺼــﻔﺔ اﻟﻤروﻨــﺔ واﻹطﺎﻟــﺔ ﺘــؤﺜّر
و�ﺠــب ﻤﻼﺤظــﺔ ّ
اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ. ٍ
و�ﺨﺎﺼﺔ ّ ّ ﺴﻠ�ﺎً ﻋﻠﻰ اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻷﺨرى،
ـدرب ٍ
وﻓﻲ ﺤﺎل وﺼـول اﻟر�ﺎﻀـﻲ إﻟـﻰ درﺠـﺔ ﻋﺎﻟ�ـﺔ ﻤـن اﻟﻤروﻨـﺔ واﻹطﺎﻟـﺔ وﻤﺤﺎوﻟـﺔ اﻟﻤ ّ
اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ اﻻﺤﺘﻔﺎظ ﺒدرﺠﺔ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ اﻟﻤكﺘﺴ�ﺔ ،ﻓﻌﻨدﺌ ٍـذ ﯿﺠـب ﻤ ارﻋـﺎة اﻟﺘﻘﻠﯿـﻞ ﻤـن
اﻟﻤرات اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ وﻤن ﻋدد اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت.
ﻋدد ّ
أﻤﺎ ﻓﻲ ﺤﺎل ﻋدم وﺼول اﻟﻔرد إﻟﻰ درﺠـﺔ اﻟﻤروﻨـﺔ واﻹطﺎﻟـﺔ اﻟﻤطﻠو�ـﺔ ،ﻓﯿﺠـب ﻋﻨـدﻫﺎ
وّ
اﻹﻛﺜﺎر ﻤن ﺘﻛرار ذﻟك(MATVEIEV, 1987) .
اﻟرﺸﺎﻗﺔ
)(Agility
)اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ(
)(Coordination abilities
ﻤكوﻨﺎت – ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر
أﻫﻤ�ﺔ – ّﻤﻔﻬوم – ّ
ﻓﻤــن " اﻟﺠﺎﻨــب اﻟﺒــدﻨﻲ" ﺘﻌـ ّـد اﻟرﺸــﺎﻗﺔ ﻫــﻲ اﻷداء اﻟﺼــﺤ�ﺢ ﻟ ّ
ﻤكوﻨــﺎت اﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ أو
اﻟﻤكوﻨــﺎت ،ﻟــذا ﻓﻬــﻲ اﻷداء
ّ اﻟﻤﻬــﺎرات واﻟﻘــدرات اﻟﺤرك�ــﺔ ،ﻓﻬــﻲ ﻤﺘداﺨﻠــﺔ ﻀــﻤﻨﺎً ﻤــﻊ ﻫــذﻩ
اﻟﺘﺨﺼﺼ ــﻲ� ،ﺤﯿــث ﯿﺘّﻔ ــق ذﻟــك ﻤ ــﻊ
ّ اﻷﻤﺜــﻞ ﻟﻠﻔــرد اﻟر�ﺎﻀـ ـﻲ ﻓــﻲ ﻨ ــوع اﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀــﻲ
اﻷﺴس اﻟﺘﺸر�ﺤ�ﺔ )ﻋﻤﻞ اﻟﻌﻀﻼت واﻟﻤﻔﺎﺼـﻞ ور�طﻬـﺎ �ﺎﻟﺤركـﺔ( واﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ�ـﺔ )ﺘوﺠ�ـﻪ
اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟﻤركــزي وذﻟــك ﻤــن ﺨــﻼل اﻟﻌﻤــﻞ اﻟﻤﺸــﺘرك ﺒــﯿن اﻟــدﻤﺎغ واﻟﻌﻀــﻼت(،
واﻟﺒﯿوﻤ�كﺎﻨ�ك )ﺘطﺒﯿق اﻟﻘواﻨﯿن واﻟرواﻓﻊ(.
اﻟﺘﺨﺼﺼـﻲ
ّ وﻓ�ﻤﺎ ﯿﺘﻌّﻠـق " �ﺎﻟﺠﺎﻨب اﻟﺤركﻲ" �ﻔﻬـم ﻤـن اﻟرﺸـﺎﻗﺔ �ﺄّﻨﻬـﺎ اﻟﻤﺴـﺎر اﻟﺤركـﻲ
ﺘﺤﺴ ـﻨت ﻗــدرة اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ دّﻗ ـﺔ اﻟﺘﺤﻠﯿــﻞ
اﻟ ـذي ﯿﺘﺤّﻘ ـق ﻤــن ﺨــﻼل اﻟﺘﺤﻠﯿــﻞ اﻟﺤركــﻲ؛ وكّﻠﻤــﺎ ّ
اﻟﺤركﻲ كّﻠﻤﺎ ازدادت ﺴرﻋﺘﻪ ﻓﻲ إﺘﻘﺎن اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ ٕواﻋـﺎدة ﺘﺸـكﯿﻠﻬﺎ ﻓـﻲ ﻨـوع اﻟﻨﺸـﺎط
اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟذي �ﻤﺎرﺴﻪ اﻟﻔرد.
كﻤ ــﺎ أ ّن اﻹﺤﺴ ــﺎس اﻟﺤرك ــﻲ ﻋﻨ ــد اﻟﻤﺒﺘ ــدﺌﯿن ﻋﻠ ــﻰ ارﺘ� ــﺎط وﺜﯿ ــق �ﺴ ــرﻋﺔ ﺘﻌّﻠـ ـم اﻟﻤﻬ ــﺎرة
اﻟﺤرك�ــﺔ ،ووﺠــود ﻫــذﻩ اﻟﻌﻼﻗــﺔ ﯿـرﺘ�ط �ﺎﻹﻤكﺎﻨــﺎت اﻟﻛﺒﯿـرة ﻟدّﻗـﺔ اﻹﺤﺴــﺎس �ﺎﻟﻤﻬــﺎرة وﺴــرﻋﺔ
إﺘﻘﺎﻨﻬﺎ.
أ ّﻤ ـ ـﺎ ﻤـ ــن " اﻟﺠﺎﻨــــب اﻟﻨﻔﺴــــﻲ" ﻓﺘﻨطـ ــوي اﻟرﺸـ ــﺎﻗﺔ ﻋﻠـ ــﻰ اﻹﺤﺴـ ــﺎس واﻹدراك �ﺎﻟﺤركـ ــﺔ
اﻟﻤركب ودّﻗﺘﻪ.
ّ رد اﻟﻔﻌﻞ واﻟﻤوﻗﻒ اﻟﻤﺤ�ط و�رﺘ�ط ذﻟك �ﺴرﻋﺔ ّ
وﻤن أﺒرز ﺘﻌﺎر�ﻒ اﻟرﺸﺎﻗﺔ ،ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ ) :ﻋﺒد اﻟ�ﺼﯿر(1999،
-ﻗــدرة اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ ﺘﻐﯿﯿــر اﺘﺠﺎﻫــﻪ أو ﺴــرﻋﺘﻪ ﻋﻠــﻰ اﻷرض أو ﻓــﻲ اﻟﻬ ـواء ﺒدّﻗ ـﺔ واﻨﺴـ ٍ
ـ�ﺎﺒ�ﺔ
وﺘوﻗﯿت ﻤﺜﺎﻟﻲ.
اء أﻛﺎن ذﻟك �ك ّـﻞ
-ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ ﺘﺤﻘﯿق اﻟﺘواﻓق اﻟﺠﯿد ﻓﻲ اﻟﺤركﺎت اﻟﺘﻲ �ﻘوم ﺒﻬﺎ ،ﺴو ٌ
أﺠزاء ﺠﺴﻤﻪ أو ﺒﺠزٍء ّ
ﻤﻌﯿ ٍن ﻤﻨﻪ.
-اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ إﺘﻘﺎن اﻟﺘواﻓﻘﺎت اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﻤﻌّﻘدة.
اﻟﻤﺘﻐﯿرة. -اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺴرﻋﺔ ﺘﻌدﯿﻞ اﻷداء اﻟﺤركﻲ �ﺼو ٍرة ﺘﺘﻨﺎﺴب وﻤﺘطّﻠ ِ
�ﺎت اﻟﻤواﻗﻒ
ّ
أﻫﻤ�ﺔ اﻟرﺸﺎﻗﺔ ):(the importance
ّ -2
ـدر كﺒﯿـ ٍـر ﻓــﻲ ﺴــرﻋﺔ ﺘﻌّﻠــم اﻟﻤﻬــﺎرات اﻟﺤرك�ــﺔ ٕواﺘﻘﺎﻨﻬــﺎ ،كﻤــﺎ ﺘﻌـ ّـد ﻤــن
ﺘﺴــﻬم اﻟرﺸــﺎﻗﺔ �ﻘـ ٍ
أﻫﻤ� ـ ًﺔ ﻓــﻲ اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺘطّﻠ ـب ﺘﻐﯿﯿ ـ اًر ﻓــﻲ اﺘﺠﺎﻫــﺎتﻤكوﻨــﺎت اﻟﺒدﻨ�ــﺔ ّأﻛﺜــر اﻟ ّ
اﻟﺠﺴــم أو أوﻀ ــﺎﻋﻪ ﻓــﻲ اﻟﻬـ ـواء أو ﻋﻠ ــﻰ اﻷرض ،أو ﻓــﻲ اﻻﻨط ــﻼق اﻟﺴ ـر�ﻊ اﻟ ــذي ﯿﺘﻠ ــوﻩ
اﻟﺘوّﻗ ـﻒ اﻟﻤﻔــﺎﺠﺊ؛ أو دﻤــﺞ ﻋـ ّـدة ﻤﻬــﺎرات ﻓــﻲ إطــﺎر واﺤــد ،أو ﻓــﻲ اﻷداء اﻟﺤركــﻲ اﻟــذي
ـدر كﺒﯿ ٍـر ﻤـن اﻟﺴـرﻋﺔ واﻟدّﻗـﺔ واﻟﺘواﻓـق
وﺘﺘﻤﯿـز �ﻘ ٍ وﻤﺘﻐﯿـرة ـروف ﻤﻌّﻘـ ٍ
دة ﯿﺘّﺴم �ﺎﻟﺘ�ـﺎﯿن ﻓـﻲ ظ ٍ
ّ ّ
واﻻﻨﺴ�ﺎﺒ�ﺔ.
�ﺸكﻞ ﻤ�ﺎﺸر ،ﻷ ّن ذﻟك ﯿز�ـد ﻤـن اﻟﻘﺼـور اﻟـذاﺘﻲ ﻟﻠﺠﺴـم ،كﻤـﺎ ﺘﺴـﻬم ز�ـﺎدة كﻤ�ـﺔ اﻟـدﻫون
ـؤدي إﻟــﻰ اﻨﺨﻔــﺎض ﻗــدرة اﻟﻔــرد
ﻓــﻲ اﻨﺨﻔــﺎض ﺴــرﻋﺔ اﻻﻨﻘ�ﺎﻀــﺎت اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ؛ اﻷﻤــر اﻟــذي ﯿـ ّ
ﻋﻠﻰ ﺴرﻋﺔ ﺘﻐﯿﯿر اﺘﺠﺎﻫﻪ أ�ﻀﺎً.
إﻀﺎﻓ ًﺔ إﻟﻰ ﺘﻨﺎﺴق ﻨﺴ�ﺔ طول اﻟﺠذع إﻟﻰ اﻷطراف ،واﻟﻌكس ﺼﺤ�ﺢ.
-2-4اﻟﻌﻤر واﻟﺠﻨس ):(gender and age
ﺴن اﻟﺒﻠـوغ ،وﻫـذا ﻓـﻲ
إ ّن رﺸﺎﻗﺔ اﻷطﻔﺎل ﺘزداد �ﺸكﻞ ﻤﺴﺘﻤر ﺤﺘﻰ اﻟوﺼول إﻟﻰ ﺒدا�ﺔ ّ
اﻟﻤ�ك ـر اﻟﺴ ـر�ﻊ " ،ﺤﯿــث ﺘﺘــﺄرﺠﺢ
ﻋﻤــر اﻟﺜﺎﻨ�ــﺔ ﻋﺸــر ﺘﻘر�� ـﺎً ،وﺘﺴـ ّـﻤﻰ ﺘﻠــك اﻟﻔﺘ ـرة " �ــﺎﻟﻨﻤو ّ
ﻗــدرات اﻟﻔــرد اﻟﺤرك�ــﺔ ﺒــﯿن اﻟز�ــﺎدة واﻟﻨﻘﺼــﺎن ﻓــﻲ أﺜﻨــﺎء ﻫــذﻩ اﻟﻔﺘ ـرة اﻟﺘــﻲ ﺘﺴــﺘﻐرق ﺜــﻼث
ﺴﻨوات ﺘﻘر��ﺎً.
و�ﻌد اﻨﺘﻬﺎء ﻓﺘرة اﻟﻨﻤو اﻟﺴر�ﻊ ﯿـزداد ارﺘﻔـﺎع ﻤﺴـﺘوى ﻗـدرات اﻟﻔـرد اﻟﺤرك�ـﺔ ﺘـدر�ﺠ�ﺎً ﻤ ّـرة
أﺨــرى ﺤﺘــﻰ ﺘﺼــﻞ إﻟــﻰ أﻋﻠــﻰ ﻤﺴــﺘو�ﺎﺘﻬﺎ ﻓــﻲ ﺴـ ّـن اﻟﻨﻀــﺞ ،ﺜـ ّـم ﺘﺒــدأ ﻤﺠــدداً �ﺎﻻﻨﺨﻔــﺎض
ﺘﻘدم اﻟﻌﻤر.
ﺘدر�ﺠ�ﺎً ﻤﻊ ّ
واﻟﺠدﯿر �ﺎﻟذكر ،أ ّن اﻷطﻔﺎل اﻟذكور ﯿﺘﻤﺘّﻌون �ﻘدرات ﺘواﻓﻘ�ﺔ أﻛﺒـر �ﻘﻠﯿـﻞ ﻤـن اﻷطﻔـﺎل
اﻹﻨــﺎث ﻗﺒــﻞ ﺴـ ّـن اﻟﻤراﻫﻘــﺔ ،ﺜـ ّـم ﯿرﺘﻔــﻊ ﻤﺴ ـﺘوى رﺸــﺎﻗﺔ اﻷطﻔــﺎل اﻟــذكور ﺒدرﺠــﺔ أﻛﺒــر ﻋــن
اﻷطﻔﺎل اﻹﻨﺎث �ﻌد اﻻﻨﺘﻬﺎء ﻤن ﺘﻠك اﻟﻔﺘرة.
-3-4اﻟﺘﻌب ):(fatigue
ـؤدي إﻟـﻰ
ﺘﻌد ظﺎﻫرة اﻟﺘﻌب ﻤن اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺘﻲ ﺘؤﺜّر ﺴﻠ�ﺎً ﻋﻠﻰ رﺸﺎﻗﺔ اﻟﻔـرد ،ﻷ ّن ذﻟـك ﯿ ّ
ّ
ﺘﺘﻛون ﻤﻨﻬﺎ.
اﻨﺨﻔﺎض ﻤﺴﺘوى اﻟﻘدرات اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﺘﻲ ّ
-5ﻤﻌﺎﯿﯿر اﻟرﺸﺎﻗﺔ ):(criteria of agility
ﯿوﺠد ﻫﻨﺎﻟك ﺜﻼﺜﺔ ﻤﻌﺎﯿﯿر ﻟﺘﺤدﯿد اﻟرﺸﺎﻗﺔ ،وﻫﻲ:
-1-5ﺼﻌو�ﺔ اﻟﺘواﻓق ﻓﻲ اﻷداء اﻟﺤركﻲ:
)(difficulty of coordination in performance
ﻓﻌﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل :ﻤن وﻀﻊ اﻟوﻗوف رﻤﻲ اﻟﻛرة ﻤن ﻓوق أ
اﻟرس واﻟﺘﻘﺎطﻬﺎ ﻤـن ﺨﻠـﻒ
اﻟﺠﺴم ،أو اﻟﻘﻔز ﻤن ﻓوق طﺎوﻟﺔ اﻟﻘﻔز ﻓﻲ اﻟﺠﻤ�ﺎز .......اﻟﺦ.
ـﺎء ﻋﻠــﻰ ﻤــﺎ ﺘﻘـ ّـدم ،ﻨﺠــد أ ّن اﻟﻤﻬــﺎرات اﻟﺴــﺎ�ﻘﺔ ﻤﺘﻔﺎوﺘــﺔ ﻓــﻲ درﺠــﺔ ﺼــﻌو�ﺘﻬﺎ ،ﻟــذا ﻤــن
ﺒﻨ ـ ً
اﻟﻀــروري ﺘ ـواﻓر اﻟﺘواﻓــق اﻟﺤركــﻲ ﻋﻨــد اﻟﻔــرد ﻟﺘﻨﻔﯿــذﻫﺎ �ﺎﻟﺸــكﻞ اﻷﻤﺜــﻞ ،و�ﻨـ ً
ـﺎء ﻋﻠــﻰ ذﻟــك،
ﻓﺈ ّن اﻟﺘواﻓق اﻟﺤركﻲ �ﻌ ﱡد ﻤﻌ�ﺎ اًر ﻟﻘ�ﺎس اﻟرﺸﺎﻗﺔ.
-2-5اﻻﻗﺘﺼﺎد ﻓﻲ ﺒذل اﻟﺠﻬد ):(economy of energy-efforts
�ﺎﻟﺤد اﻷﻗﺼـﻰ ﻤـن اﻻﻗﺘﺼـﺎد ﻓـﻲ ﺒـذل اﻟﺠﻬـد ،ﻟـذﻟك ﻓـﻲ
ّ ﯿﺘﻤﯿز
إ ّن دّﻗﺔ اﻷداء اﻟﺤركﻲ ّ
كﺜﯿر ﻤن اﻟﺤﺎﻻت ُ�ﺴﺘﺨدم ﻗ�ﺎس اﻻﻗﺘﺼﺎد ﻓﻲ ﺒذل اﻟﺠﻬد كﺄﺤد اﻟﻤﻌﺎﯿﯿر اﻟﺘـﻲ ﺘﻌّﺒـر ﻋـن
ﺼﻔﺔ اﻟرﺸﺎﻗﺔ.
-3-5زﻤن اﻻﺴﺘ�ﻌﺎب أو زﻤن اﻷداء ):(time of performance
�ﻘﺼــد ﻤــن زﻤــن اﻻﺴــﺘ�ﻌﺎب اﻟﻔﺘـرة اﻟﻤﺴــﺘﻐرﻗﺔ ﻹﺘﻘــﺎن اﻷداء ﻟﻠوﺼــول إﻟــﻰ درﺠــﺔ اﻟدّﻗـﺔ
ﻗﻞ زﻤن ﻤﻤكـن ﻤـن ﺒدا�ـﺔ ﺘﻐﯿﯿـر اﻟﻤوﻗـﻒ إﻟـﻰ ﺒدا�ـﺔ اﺴـﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﻔـرد،
اﻟﻤطﻠو�ﺔ ،أو ﺘﺤﻘﯿق أ ّ
ﺤﯿث ﺘﻛون اﻟﺤركﺎت ﻏﯿر ﻤﻌﻠوﻤﺔ ،و�ﻘﺼد ﻤن ذﻟك اﻟﺘوّﻗﻊ(ZACIORSKI, 1985) .
ﻤكوﻨﺎت اﻟﺤﻤﻞ ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر اﻟرﺸﺎﻗﺔ:
ّ -6
)(The components of load in developing the agility
ﻤكوﻨﺎت اﻵﺘ�ﺔ:
إن ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟرﺸﺎﻗﺔ ﻋﻨد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ وﺘطو�رﻫﺎ ،ﺘﺴﺘدﻋﻲ اﺴﺘﺨدام اﻟ ّ
ّ
اﻟﺸدة ) :(intensityﻤن .% 100 -95 ّ -
-اﻟﺤﺠم ) :(amountﻋدد ﻤرات ﺘﻛرار اﻷداء ﻤن 10 -7ﻤر ٍ
ات.ّ ّ
اﻟﻤﺠﻤوﻋﺎت :ﻤن 4-3ﻤﺠﻤوﻋﺎت.
-اﻟﻛﺜﺎﻓﺔ ) :(densityﺘﻘﺘرب ﻤن اﻟراﺤﺔ اﻟﺘﺎﻤﺔ.
-ﻋدد اﻟوﺤدات اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ) :(training unitesﻤن 4-3ﻤر ٍ
ات أﺴﺒوﻋ�ﺎً.ّ
ﻤكوﻨﺎت اﻟرﺸﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ( ):(coordination abilities
ّ -7
ﻤكوﻨـﺎت اﻟرﺸـﺎﻗﺔ،
ﻻﺒد ﻤن اﻟﻘول أّﻨﻪ ﯿوﺠد ﺘ�ﺎﯿن ﻓﻲ وﺠﻬﺎت اﻟﻨظر ﺤول ﺘﺤدﯿـد ّ
ﺒدا� ًﺔ ّ
ﺘﺘﻛون ﻤن اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ اﻵﺘ�ﺔ:
ﻓﻤﻨﻬم ﯿرى أ ّن اﻟرﺸﺎﻗﺔ ّ
رد اﻟﻔﻌﻞ ،اﻟﺘوﺠ�ﻪ ،اﻟﺘوازن ،اﻟﺘﻨﺴﯿق ،اﻻﺴﺘﻌداد ،اﻟر�ط اﻟﺤركﻲ ،اﻟﺨ ّﻔﺔ.
ّ
ﺘﻘــدﯿر اﻟوﻀــﻊ ،اﻟــر�ط اﻟﺤركــﻲ ،ﺒــذل اﻟﺠﻬــد اﻟﻤﻨﺎﺴــب ،اﻟﺘ ـوازن ،اﻹ�ﻘــﺎع اﻟﺤركــﻲّ ،
رد
اﻟﺘﻛﯿﻒ ﻤﻊ اﻷوﻀﺎع اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ) .ر�ﺘر(1997،
اﻟﻔﻌﻞّ ،
ﻤكوﻨـﺎت كوﻨﻬـﺎ ﺘﻌ ّـد أﻛﺜـر ﺸـﻤوﻟ�ﺔ ﺒﻨظـر
وﻓ�ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ ﺴوف ﻨﻘوم �ﺸـرح ﺘﻔﺼـﯿﻠﻲ ﻟﻬـذﻩ اﻟ ّ
اﻟﻤﺨﺘﺼﯿن ﻓﻲ ﻤﺠﺎل اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ:
ّ
-1-7ﺘﻘدﯿر اﻟوﻀﻊ )(estimating the state
ﻟﻛﻞ ﻤن ﺠﺴﻤﻪ وأﺸ�ﺎء أﺨـرى ٍ و�ﻘﺼد ﻤن ذﻟك ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ ﺘﻘدﯿر اﻟوﻀﻊ
اﻟﻤﺘﻐﯿر ّ
ّ
ﻤﺘﺤركــﺔ ،ﻓﻌﻠــﻰ ﺴــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜــﺎل :اﻟﻛـرة وأﻓـراد آﺨـر�ن كﺎﻟزﻤﯿــﻞ أو اﻟﻤﻨــﺎﻓس اﻵﺨــر ،أو ﺤركــﺔ
ّ
اﻟﺸﻘﻠ�ﺔ اﻟﻬواﺌ�ﺔ ﻓﻲ اﻟﺠﻤ�ﺎز ،أو ﺘﻤر�ر اﻟﻛرة ﻓوق أ
اﻟرس ﻓﻲ كرة اﻟطﺎﺌرة.
-2-7اﻟر�ط اﻟﺤركﻲ ):( attachment of movements
و�ﻌﻨﻲ ذﻟك :اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺘﺸكﯿﻞ اﻟﺤركﺎت اﻟﻛّﻠ�ﺔ ﻤن اﻟﺤركﺎت اﻟﺠزﺌ�ﺔ �ﻤﺎ ﯿﺘﻨﺎﺴب ﻤﻊ
وﺘﺤركﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓس؛ ﻓﻤﺜﻼً: ّ ﻤﺠرى اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ
اﻟﺴــ�ﺎﺤﺔ اﻟﺤ ـرة أو اﺴــﺘﻘ�ﺎل اﻟﻛ ـرة وﺘﻤر�رﻫــﺎ ﻟﻠزﻤﯿــﻞ ﻓــﻲ أﻟﻌــﺎب اﻟﻛ ـرات ،اﻟﺴــ�طرة ﻋﻠــﻰ
اﻟﻛرة وﺘﻤر�رﻫﺎ .....إﻟﺦ.
-3-7ﺒذل اﻟﺠﻬد اﻟﻤﻨﺎﺴب )اﻻﻗﺘﺼﺎد( ):(economy of energy
ﻤﻨﺴ ـﻘﺔ ﻤــن ﺤﯿــث ﻤﻘــدار اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻤﺴــﺘﺨدﻤﺔ
أي :ﻗــدرة اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ أداء ﺤركــﺎت �ﺼــورة ّ
واﻟزﻤﺎن واﻟﻤكﺎن ﻤن أﺠﻞ ﺘﺤﻘﯿق اﻟﻬدف اﻟﻤﻨﺸود؛ وﻤﺜﺎل ذﻟك:
ﺘﻤر�ر اﻟﻛرة ﻟﻤﺴﺎﻓﺎت ﻗﺼﯿرة أو طو�ﻠﺔ ﻓﻲ أﻟﻌﺎب اﻟﻛرات .....إﻟﺦ.
-4-7اﻟﺘوازن ):(balance
ﻤﻌﯿن ،واﺴﺘﻌﺎدة ﻫذا اﻟوﻀﻊ ﻓﻲ ﺤﺎل و�ﻌﻨﻲ ﻗدرة اﻟﻔرد ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﺠﺴﻤﻪ ﻓﻲ وﻀﻊ ّ
اﻻﻨﺤ ـراف ﻋﻨــﻪ؛ كﻤــﺎ ﻫــو اﻟﺤــﺎل ﻓــﻲ ﺤركــﺎت اﻟﺠﻤ�ــﺎز ﻋﻠــﻰ ﻋﺎرﻀــﺔ اﻟﺘ ـوازن أو ﺤــﺎﻻت
اﻻﺤﺘﻛﺎك ﻤﻊ اﻟﻤﻨﺎﻓس ﻓﻲ أﻟﻌﺎب اﻟﻛرات .....إﻟﺦ.
اﻟﺨﺎﺼـ ـﺔ
ّ وﻤﺴ ــﺘوى أداء اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ .ﻓﻌﻠ ــﻰ ﺴ ــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜ ــﺎل :ﺘﻨﻤ� ــﺔ اﻟﻘ ــدرات اﻟﺘواﻓﻘ� ــﺔ
اﻟﺴ�ﺎﺤﯿن.
اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ ﻋﻨد ّ
ّ اﻟﺨﺎص ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ
ّ ﻋﺎدة ﻓﻲ أﺜﻨﺎء اﻟﺘدر�ب
ﺘﺘم ًﻟﻠﺴ�ﺎﺤﺔ ّ
-5-8اﻟﻘﺎﻋدة اﻟﺨﺎﻤﺴﺔ ):(the fifth rule
ز�ﺎدة ﺼﻌو�ﺔ اﻟﺘﻤﺎر�ن اﻟﻤﺘﻘﻨﺔ �ﺎﺴﺘﻤرار ،وذﻟك ﻟﻸﺴ�ﺎب اﻵﺘ�ﺔ:
ـؤدي إﻟــﻰ ارﺘﻔــﺎع
-1إ ّن ﺜ�ــﺎت ظــروف ﺘﻨﻔﯿــذ ﻤﺘطّﻠ�ــﺎت اﻟﺘواﻓــق اﻟﺤركــﻲ ﻋﻠــﻰ ﺤﺎﻟﻬــﺎ ،ﯿـ ّ
ﺤﺎﺠز اﻟﺘﻨﺒ�ﻪ واﻹﺜﺎرة ﻋﻨد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ،و�ﺎﻟﺘﺎﻟﻲ �كون اﻟﺘدر�ب ﻏﯿر ّ
ﻓﻌﺎل.
-2ﺘﺼﻌﯿب اﻟﺘﻤر�ن ﯿﺠﺒر اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻓـﻲ اﻟﺴـﻌﻲ ﻟﺘﻨﻔﯿـذﻩ ،ﻷ ّن ﻫـذا اﻟﻨـوع ﻤـن اﻷداء
ﯿﺘﻤﯿز �ﻌﺎﻤﻞ اﻟﺘﺸو�ق �ﺎﻟﻨﺴ�ﺔ ﻟﻠﻔرد.
ّ
ﺘﺘﺤﺴـ ـن ﻗ ــدرة اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ﻋﻠ ــﻰ ﺘﻨﻔﯿ ــذ ﻤﺘطّﻠ� ــﺎت اﻟﺘواﻓ ــق اﻟﺤرك ــﻲ ﻤ ــﻊ اﻟظ ــروف
ّ -3
اﻟﻤﺘﻨوﻋﺔ.
اﻟﻤﺘﻌددة و ّّ
– 9ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟرﺸﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ( �ﺸكﻞ ﻋﺎم:
-1-9اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺘﻘدﯿر اﻟوﻀﻊ:
اﻟﺨﺎص ﻟﻠﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺘﻘدﯿر اﻟوﻀﻊ ،اﻵﺘﻲ:
ّ ﯿﺘﻀﻤن اﻟﺘدر�ب
ّ
اﻟﻤﺘﻐﯿـرة
ّ ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ اﺴﺘﻘ�ﺎل وﻤﻌﺎﻟﺠﺔ اﻟﻤﻌﻠوﻤﺎت ﻤـن ﺨـﻼل اﻷوﻀـﺎع
اﻟﻤﺘﻨوﻋﺔ ﻟﺠﺴم اﻟﻔرد ذاﺘـﻪ واﻷﻓـراد اﻵﺨـر�ن )اﻟـزﻤﻼء ،اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﯿن( وذﻟـك �ﺸـكﻞ ﺼـﺤ�ﺢ، و ّ
اﻟﺨﺎﺼ ـﺔ ﺒﺘﻐﯿﯿــر
ّ اﻷﻤــر اﻟــذي �ﺴــﻬم ﻓــﻲ ز�ــﺎدة اﻟﻤﺴــﺘﻘ�ﻼت اﻟ�ﺼ ـر�ﺔ واﻟﺤﺴــ�ﺔ ﻟﻠﺘﻨﺒﯿﻬــﺎت
ﯿﺘﺤﺴـن اﻟﺘواﻓــق ﺒــﯿن اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ ﻤــن ﺠﻬــﺔ
اﻟﺴــرﻋﺔ واﻻﺘﺠــﺎﻩ ووﻀــﻊ اﻟﺠﺴــم ،و�ــذﻟك ّ
واﻟﻌﻀﻼت ﻤن ﺠﻬﺔ أﺨرى.
وﻋﻨد ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ ﺘﻘدﯿر اﻟوﻀﻊ ،ﯿﻨﺼﺢ �ﺎﺘﺨﺎذ اﻹﺠراءات اﻵﺘ�ﺔ:
-1ﺘﻨﻔﯿذ اﻟﺤركﺎت ﻓﻲ وﻗت ﻗﺼﯿر )ﻀﯿق(.
-2ﺘﻨﻔﯿذ اﻟﺤركﺎت �ﻌد اﻟﻘ�ﺎم �ﺄﻋﻤﺎل ﻤﺠﻬدة ﺒدﻨ�ﺎً أو ﻨﻔﺴ�ﺎً.
-3ﺘﻨﻔﯿذ ﺤركﺎت ﻤﺘرا�طﺔ.
-4اﻟر�ط ﺒﯿن ﺤركﺎت ﺠزﺌ�ﺔ ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ،ﻓﻌﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل ﻓﻲ اﻟﺴـ�ﺎﺤﺔ :اﻟـر�ط ﺒـﯿن ﺤركـﺔ
اﻟرﺠﻠﯿن ﻟﻠﺴ�ﺎﺤﺔ اﻟﺤرة و�ﯿن ﺤركﺔ اﻟذراﻋﯿن ﻟﺴ�ﺎﺤﺔ اﻟﺼدر.
-3-9اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺒذل اﻟﺠﻬد اﻟﻤﻨﺎﺴب:
اﻟﺨﺎص ﻟﻠﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺒذل اﻟﺠﻬد اﻟﻤﻨﺎﺴب ،اﻵﺘﻲ: ّ ﯿﺘﻀﻤن اﻟﺘدر�بّ
ـ ﺘﻨﻤ�ـﺔ ﻗـدرة اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻋﻠـﻰ اﻟﺘﻤﯿﯿـز اﻟـدﻗﯿق ﺒـﯿن اﻟﻤﻌﻠوﻤـﺎت ﻋـن ﺨﺼـﺎﺌص اﻟﺤركـﺔ
اﻟﻤكﺎﻨ� ــﺔ واﻟزﻤﻨ� ــﺔ ودرﺠ ــﺔ اﻨﻘ� ــﺎض واﻨ�ﺴ ــﺎط اﻟﻌﻀ ــﻼت ﺤﺴ ــب اﻟﺒرﻨ ــﺎﻤﺞ اﻟ ــذﻫﻨﻲ ﻟﺘﻨﻔﯿ ــذ
اﻟﺤركــﺔ اﻟﻤطﻠو�ــﺔ ،اﻷﻤــر اﻟــذي �ﺴــﻬم ﻓــﻲ ﺘطــو�ر وﺘﺤﺴــﯿن اﻹﺤﺴــﺎس �ﺎﻟﻤﺴــﺎﻓﺎت واﻟــزﻤن
ودرﺠﺔ اﻟﺘوﺘر اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﻤطﻠو�ﺔ.
وﻤــن أﺠــﻞ ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ ﺒــذل اﻟﺠﻬــد اﻟﻤﻨﺎﺴــب ،ﻤــن اﻷﻓﻀــﻞ ﺘﻐﯿﯿــر وﺘﻨو�ــﻊ اﻟﺤركــﺎت
وظروف اﻟﺘﻨﻔﯿذ.
وﻓ�ﻤﺎ ﯿﺘﻌّﻠق �ﺎﻟﺘﻤﺎر�ن اﻟﺘﻲ ﺘﻨﺎﺴب ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ﻫذﻩ اﻟﻘدرة ،ﻓﻬﻲ:
-1-3-9اﻟﺘﻤﺎر�ن اﻟﻤﻨﺎﺴ�ﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ اﻹﺤﺴﺎس �ﺎﻟﻤﺴﺎﻓﺎت ): (feeling distances
ﻤﺘﻐﯿرة.
ـ ﺘﻤﺎر�ن وﺜب إﻟﻰ ﻤﻨﺎطق ﻫﺒوط ّ
ﻤﺘﻨوع ﻓﻲ اﻟﻤﻼﻛﻤﺔ.
ـ اﺴﺘﺨدام اﻟﯿد اﻟﻤراوﻏﺔ �ﺄﺴﻠوب ّ
-2-3-9اﻟﺘﻤﺎر�ن اﻟﻤﻨﺎﺴ�ﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ اﻹﺤﺴﺎس �ﺎﻟزﻤن): (feeling time
ـ ﺘﻐﯿﯿر اﻟﺴرﻋﺔ ﺨﻼل ﺘﻨﻔﯿذ اﻟﺤركﺔ.
ﻤﺤدد.
ﻤﻌﯿن ﻓﻲ وﻗت ّ
ـ ﺘﻨﻔﯿذ واﺠب ﺤركﻲ ّ
ﻤركزة.
ـ ﺘﻤﺎر�ن ﻤﻼﻛﻤﺔ ﻤن ﺨﻼل ﻟﻛﻤﺎت ّ
ﻤﻌﯿﻨﺔ ﻤن اﻟﺘوﺘر اﻟﻌﻀﻠﻲ:
-3-3-9ﺘﻤﺎر�ن ﻤﻨﺎﺴ�ﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ اﻹﺤﺴﺎس ﺒدرﺠﺔ ّ
ـ ﺘﻨﻔﯿذ اﻟواﺠب اﻟﺤركﻲ �ﺎﺴﺘﺨدام أﺠﻬزة ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ اﻷوزان واﻷﺤﺠﺎم.
ـ ﺘﻤر�ر اﻟﻛرة �ﺼورة ﻤ�ﺎﺸرة وﻏﯿر ﻤ�ﺎﺸرة ﻤن اﻟﺜ�ﺎت وﻤن اﻟﺤركﺔ.
ﻤﻌﯿﻨﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﺼﺎرﻋﺔ ﻤﺜﻼً.
اﻟﻘوة ﻓﻲ ﻟﺤظﺎت ّ
ـ ﺘركﯿز ّ
اﻟﻤﺘﻐﯿرة:
ّ اﻟﻤﺘﻌددة
ّ اﻟﺘﻛﯿﻒ ﻤﻊ اﻷوﻀﺎع
-7-9اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ّ
اﻟﻤﺘﻐﯿرة ،اﻵﺘﻲ:
ّ اﻟﺘﻛﯿﻒ ﻤﻊ اﻷوﻀﺎع اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ
اﻟﺨﺎص ﻟﻠﻘدرة ﻋﻠﻰ ّ
ّ ﯿﺘﻀﻤن اﻟﺘدر�ب
ّ
ـ ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ﻗدرة اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻋﻠﻰ ﺘﻛﯿﯿـﻒ اﻟﺒرﻨـﺎﻤﺞ اﻟﺤركـﻲ اﻟـذﻫﻨﻲ ﻤـﻊ اﻷوﻀـﺎع
اﻟﻤﺘﻐﯿرة.
ّ
ﺒﺘﻐﯿر ظروف اﻟﺘﻨﻔﯿذ وﻗ�ﺎم اﻟﻔرد �ﺄداء ﻤﻬﺎرات ﺤرك�ﺔ
ﻔﻀﻞ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ﻫذﻩ اﻟﻘدرة ّ
و� ّ
ُ
ﻤرك�ﺔ ،ﻓﻌﻠـﻰ ﺴـﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜـﺎل :اﺠﺘ�ـﺎز اﻟﺤـواﺠز ﻤـن ﺨـﻼل اﻟﺠـري -ﺘﻐﯿﯿـر اﻷﺠﻬـزة وأرض
ّ
اﻟﺘدر�ب واﻟزﻤﯿﻞ.
ﺨص اﻷﻟﻌﺎب اﻟﺠﻤﺎﻋ�ﺔ ،ﻤﺜﻼً:
وﻓ�ﻤﺎ ﯿ ّ
-اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ ﻟﺤركﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓس اﻟدﻓﺎﻋ�ﺔ.
-ﻤراﻗ�ﺔ اﻟﻼﻋب اﻟﻤﻨﺎﻓس ﻓﻲ ﺤﺎﻟﺔ اﻟدﻓﺎع وﻤﺴﺎﻋدة اﻟزﻤﯿﻞ ﻓﻲ اﻟﺨط.
وأ ّﻤﺎ اﻟﻤﻨﺎزﻻت اﻟﻔرد�ﺔ ،ﻓﻤﺜﺎﻟﻬﺎ :اﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﻔرد ﻟﺤركﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓس اﻟدﻓﺎﻋ�ﺔ.
ﺨﺎص:
-10ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟرﺸﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ( �ﺸكﻞ ّ
�ﺴ ــﺘط�ﻊ اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ اﺴ ــﺘﺨدام اﻹﺠـ ـراءات اﻵﺘ� ــﺔ ﻤ ــن أﺠ ــﻞ ﺘﻨﻤ� ــﺔ وﺘط ــو�ر اﻟﻘ ــدرات
اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ �ﺼورة ﻫﺎدﻓﺔ ،وﻫﻲ:
ـ ﺘﻐﯿﯿر وﺘﻨو�ﻊ طر�ﻘﺔ ﺘﻨﻔﯿذ اﻟﺤركﺔ -ﺘﻐﯿﯿر ظروف اﻟﺘﻨﻔﯿذ -ﺘﻨو�ﻊ اﻟﺘﻨﺒﯿﻬﺎت واﻹﺸـﺎرات
-ﺘﻨﻔﯿذ ﻤﻬﺎرات ﺤرك�ﺔ ﻤﺘرا�طﺔ.
ـﺎص ﻟﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘــدرات
ﯿوﻀ ـﺢ �ﺸــكﻞ ﻋــﺎم ﺘﻨظــ�م اﻟﺘــدر�ب اﻟﺨـ ّ
واﻟﺠــدول اﻵﺘــﻲ رﻗــم )ّ ،(17
اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ ﻓﻲ ﻤﺨﺘﻠﻒ اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ،ﻤﻊ ذكر اﻹﺠـراءات اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ اﻟﻤﻨﺎﺴـ�ﺔ واﻟﻘـدرات
اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ اﻟﻤﺴﺘﻬدﻓﺔ.
ـﺎء
ﺨﺎﺼـﺔ ﻟﻠﻘــدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ــﺔ ،و�ﻨـ ً
أﺴـس ﺘﻨظــ�م اﺨﺘ�ــﺎرات ّ
واﻟﺠــدول اﻵﺘــﻲ رﻗــم ) ،(18ﯿﺒـ ّـﯿن ّ
�ﺤدد ﺒﻨﻔﺴﻪ ﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻻﺨﺘ�ﺎر اﻟﻤﺴﺘﻬدف. اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ أن ّّ ﻋﻠ�ﻪ �ﺴﺘط�ﻊ
اﻟﺨﺎﺼﺔ ﻟﻠﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ) .ر�ﺘر(1997 ،
ّ ﯿﺒﯿن أﺴس ﺘﻨظ�م اﻻﺨﺘ�ﺎرات
اﻟﺠدول رﻗم )ّ (18
ـ ﺗﻧﻔﯾذ ﺑرﻧﺎﻣﺞ ﺣرﻛﻲ ﻣﻛون ﻣن ﺣرﻛﺎت ﻣﺷﻲ وﺟري ـ ﻋدد اﻹﯾﻘﺎﻋﺎت اﺧﺗﺑﺎر ﻗدرة اﻟﻘدرة اﻹﯾﻘﺎﻋﯾﺔ
2.5م 2.5م
ﺻﻧدوق )(2
2.5م
ﺻﻧدوق )(1
ﺻﻧدوق )(3
ﻛرة
2.5م
ﻣرﺗﺑﺔ
اﻟﺤد اﻟﻤطﻠوب.
اﻟﻛﺎﻓﻲ ﻓﻲ ﻋﻤﻠ�ﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟرﺸﺎﻗﺔ وﺘطو�رﻫﺎ واﻻرﺘﻘﺎء ﺒﻬﺎ إﻟﻰ ّ
إن ﻋﻤﻠ�ﺔ ﺘﻌﻠ�م اﻟﺤركـﺎت اﻟﻤﺘّﺴـﻤﺔ �ﺎﻟرﺸـﺎﻗﺔ وﺘطو�رﻫـﺎ ﺘﻠﻘـﻲ ﻋﺒﺌـﺎً كﺒﯿـ اًر ﻋﻠـﻰ اﻟﺠﻬـﺎز
ّ -3
ـﺈن ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟرﺸــﺎﻗﺔ وﺘطو�رﻫــﺎ
اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟﻤركــزي ،وﺘﻌﻤــﻞ ﻋﻠــﻰ إرﻫــﺎق اﻟﻔــرد ﻨﺴــﺒ�ﺎً؛ ﻟــذا ﻓـ ّ
ﺘﺤّﻘق أﻓﻀﻞ اﻟﻨﺘﺎﺌﺞ ﻓﻲ ﺤﺎل ﺘﻬﯿﺌﺔ ﻤﺨﺘﻠـﻒ اﻟﻨـواﺤﻲ اﻟوظ�ﻔ�ـﺔ ﻟﻠﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ وﺠﺎﻫز�ﺘﻬـﺎ
واﺴﺘﻌدادﻫﺎ �ﺎﻟﺸكﻞ اﻟﻤطﻠوب.
-4ﻋ ــدم اﻟﺘ ــدر�ب ﻋﻠ ــﻰ اﻟرﺸ ــﺎﻗﺔ ﻓ ــﻲ اﻟﺤ ــﺎﻻت اﻟﺘ ــﻲ �ﺸ ــﻌر ﻓﯿﻬ ــﺎ اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ �ﺎﻟﺘﻌ ــب أو
اﻹرﻫﺎق.
-5اﻟﻌﻤــﻞ ﻋﻠــﻰ ز�ــﺎدة اﻟرﺼــﯿد اﻟﺤركــﻲ ﻋﻨــد اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻤــن ﺨــﻼل إﻀــﺎﻓﺔ �ﻌــض
اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت أو اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﺠدﯿدة.
ـﺘم ﺘﺄد�ــﺔ �ﻌــض اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت أو اﻟﻤﻬــﺎرات
-6ﻀــرورة اﻟﺘﻐﯿﯿــر ﻓــﻲ ﻤﺨﺘﻠــﻒ اﻟظــروف اﻟﺘــﻲ ﯿـ ّ
اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﺠدﯿدة ﻓﻲ ﻤﻨﺎﺨﻬﺎ؛ وذﻟك ﻤن أﺠﻞ ﺨﻠـق اﻟﻛﺜﯿـر ﻤـن اﻟﻤواﻗـﻒ اﻟﺠدﯿـدة واﻟﻤﺘﻌ ّـددة
ﻟﻤﺘﻨوﻋﺔ.
وا ّ
-7ﺘﺴﻬم اﻷﻟﻌﺎب اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟرﺸﺎﻗﺔ وﺘطو�رﻫـﺎ ،ﻨظـ اًر ﻟﻤـﺎ ﯿﺘﺨّﻠﻠﻬـﺎ ﻤـن
اﻟﻤﺘﻐﯿ ـرة وﻏﯿــر اﻟﻤﻌروﻓــﺔ أو اﻟﻤﺘوّﻗﻌــﺔ ﻤﺴــ�ﻘﺎً؛ وﻫــذا ﻤــﺎ ﯿﺠﺒــر
ّ أﻟ ـوان اﻟﻤواﻗــﻒ واﻟظــروف
اﻟﺘﻛﯿﻒ اﻷﻤﺜﻞ ﻟﻤواﺠﻬﺔ ﻫذﻩ اﻟﻤواﻗﻒ ﻋﻠﻰ اﺨﺘﻼﻓﻬﺎ.
اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻋﻠﻰ ﻀرورة ّ
_ 8ﺘﻌ ﱡد طر�ﻘﺔ اﻟﺘدر�ب اﻟﻔﺘـري ﻤـن أﻫ ّـم اﻟطـرق ﻓـﻲ اﻟﺘـدر�ب ﻟﺘﻨﻤ�ـﺔ اﻟرﺸـﺎﻗﺔ ،ﻓﻬـﻲ ﺘـوّﻓر
ﻤرًة أﺨرى. ٍ ٍ
ﯿﺘﻤكن اﻟﻔرد ﺒﻬﺎ ﻤن ﺘﻛرار اﻷداء ّ كﺎﻓ�ﺔ ّ اﺴﺘﺸﻔﺎء ﻓﺘرة
ﻋدة أﺴﺎﻟﯿب ﻤن أﺠﻞ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟرﺸﺎﻗﺔ وﺘطو�رﻫـﺎ ﺨـﻼل
اﻟﻤدرب اﻟﻠﺠوء إﻟﻰ ّ
ّ � - 9ﺴﺘط�ﻊ
ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ ،وﻤﻨﻬﺎ:
-1اﻷداء اﻟﻌكﺴﻲ ﻟﻠﺘﻤر�ن :ﻤﺜﺎل ذﻟك ،رﻤﻲ اﻟﻘرص أو اﻟﻤﻼﻛﻤـﺔ �ﺎﺴـﺘﺨدام اﻟوﻗﻔـﺔ ﻏﯿـر
اﻟﻤﻌﺘﺎد ﻋﻠﯿﻬﺎ؛ وﺴوى ذﻟك.
ُ
-2اﻟﺘﻐﯿﯿر ﻓﻲ ﺴرﻋﺔ ﺘوﻗﯿت اﻟﺤركﺎت :ﻤﺜﻞ ز�ﺎدة ﺴرﻋﺔ اﻻﻗﺘراب ﻓﻲ اﻟوﺜب اﻟطو�ﻞ.
-3ﺘﻐﯿﯿر اﻟﺤدود اﻟﻤكﺎﻨ�ﺔ ﻹﺠراء اﻟﺘﻤر�ن :ﻤﺜﻞ ﺘﻘﺼـﯿر ﻤﺴـﺎﺤﺔ اﻟﻠﻌـب ﻓـﻲ كـرة اﻟﻘـدم أو
كرة اﻟﯿد وﺴواﻫﻤﺎ.
-4اﻟﺘﻐﯿﯿر ﻓﻲ أﺴﻠوب اﻟﺘﻤر�ن :وذﻟك كﺎﻟوﺜب أﻤﺎﻤﺎً وﺠﺎﻨ�ﺎً وﺨﻠﻔﺎً وﻏﯿر ذﻟك.
-5ﺘﺼــﻌﯿب اﻟﺘﻤ ـر�ن �ﺎﺴــﺘﺨدام �ﻌــض اﻟﺤركــﺎت اﻹﻀــﺎﻓ�ﺔ :وﻤﺜــﺎل ذﻟــك رﻤــﻲ اﻟﻤطرﻗــﺔ
ﺒﺈﻀﺎﻓﺔ �ﻌض اﻟدوراﻨﺎت ....إﻟﺦ.
ﻤرك�ـﺔ ٍ
ﻤﺴﺒق :وذﻟك كﺄداء ﺤركـﺔ ّ ٍ
ﺘﻤﻬﯿد ٍ
إﻋداد أو اﻟﻤرك�ﺔ دون
ّ -6أداء �ﻌض اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت
ﻓﻲ اﻟﺠﻬﺎز دون إﻋداد ﻤﺴﺒق ،أو أداء ﻤﻬﺎرة ﺤرك�ﺔ ﺠدﯿدة ﺘرﺘ�ط �ﻤﻬﺎ ٍرة ﺴﺒق ﺘﻌّﻠﻤﻬﺎ.
-7ﺨﻠق ﻤواﻗﻒ ﻏﯿر ﻤﻌﺘﺎدة ﻓﻲ أداء اﻟﺘﻤـر�ن :وذﻟـك كﺎﻟﺘـدر�ب ﻋﻠـﻰ اﻟﻤﻼﻋـب اﻟﺨﺸـﺒ�ﺔ
ات ﺤدﯿد�ـ ٍـﺔ وأﻗـ ار ٍ
ص ﺘز�ــد وزﻨـﺎً ﻓــﻲ كـرة اﻟﻘــدم ﺒــدﻻً ﻤــن اﻟﻤﻼﻋــب اﻟﻌﺸــﺒ�ﺔ ،أو اﺴــﺘﺨدام كـر ٍ
اﻹﻋداد اﻟﺒدﻨﻲ
)(the physical-preparation
ﻤﻔﻬوم -أﻗﺴﺎم
-1ﻤﻔﻬوم اﻹﻋداد اﻟﺒدﻨﻲ:
)(the concept of the physical preparation
ﯿﻬدف اﻹﻋداد اﻟﺒدﻨﻲ إﻟﻰ اﻛﺘﺴﺎب اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ " اﻟﻠ�ﺎﻗـﺔ اﻟﺒدﻨ�ـﺔ " ،وذﻟـك ﻤـن أﺠـﻞ
ﻌﯿن. ٍ
ﺘﺤﻘﯿق ﻫدف ﻤ ّ
وﺘﻬــدف ﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺴــﺘﺨدم ﻓــﻲ اﻹﻋــداد اﻟﺒــدﻨﻲ إﻟــﻰ ﺘطــو�ر ﻗــدرات
ـﺎﻟﺘﻛﯿﻒ
ﺘﻐﯿـ ـرات ﺘﺘﻌّﻠـ ـق � ـ ّ
اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ� ــﺔ وﺘﺤﺴ ــﯿﻨﻬﺎ ،إﻀ ــﺎﻓ ًﺔ إﻟ ــﻰ إﺤ ــداث ّ
اﻹﯿﺠﺎﺒﻲ؛ ﻤن أﺠﻞ رﻓﻊ ﻤﺴﺘوى اﻷداء اﻟﺒدﻨﻲ.
اﻟﻤؤﺸر اﻷﺴﺎﺴﻲ واﻟﺤﻘ�ﻘﻲ ﻓﻲ ﺘﻘدﯿر ﻤﺴـﺘوى اﻹﻋـداد اﻟﺒـدﻨﻲ ﻋﻨـد
ّ ﺘﻌد اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨ�ﺔ
و ّ
اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ.
-2أﻗﺴﺎم اﻹﻋداد اﻟﺒدﻨﻲ:
)(the parts of the physical preparation
ﯿﻨﻘﺴم اﻹﻋداد اﻟﺒدﻨﻲ إﻟﻰ ﻗﺴﻤﯿن،ﻫﻤﺎ:
اﻹﻋداد اﻟﺒدﻨﻲ اﻟﻌﺎم -اﻹﻋداد اﻟﺒدﻨﻲ اﻟﺨﺎص.
-1-2اﻹﻋداد اﻟﺒدﻨﻲ اﻟﻌﺎم:
)(The general physical preparation
ﯿﻬــدف اﻹﻋــداد اﻟﺒــدﻨﻲ اﻟﻌــﺎم إﻟــﻰ رﻓــﻊ ﻤﺴــﺘوى ﻗــدرات اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ اﻟﺤﯿو�ــﺔ
أﻫم ﻫذﻩ اﻟﻘدرات ،ﻫﻲ:
اﻷﺴﺎﺴ�ﺔ؛ وذﻟك �ﺼورة ﺸﺎﻤﻠﺔ وﻤﺘّزﻨﺔ وﻤﺘواﻓﻘﺔ ،و ّ
ّ
اﻟﺘﺤﻤﻞ – اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟـﺔ– اﻟرﺸـﺎﻗﺔ "اﻟﻘـدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ـﺔ" .كﻤـﺎ
ّ اﻟﻘوة – اﻟﺴرﻋﺔ –
ّ
ﻫو ﻤﺒﯿن ﻓﻲ اﻟﺸكﻞ رﻗم ).(3
-201 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ
أن ﻨﺴ�ﺔ اﻹﻋداد اﻟﻌﺎم ﻓـﻲ " ﻤرﺤﻠـﺔ اﻟﻘﺎﻋـدة "– وﻫـﻲ ﻤرﺤﻠـﺔ اﻟﺒـدء
وﺘﺠدر اﻹﺸﺎرة إﻟﻰ ّ
ـﺘم اﻟﻌﻤــﻞ ﻋﻠــﻰ
ﻓــﻲ ﻤﻤﺎرﺴــﺔ اﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀــﻲ –ﺘﺘ ـراوح ﺒــﯿن %80-50؛ وﻫــذﻩ اﻟﻨﺴــ�ﺔ ﯿـ ّ
ﺘوﺠﯿﻬﻬــﺎ ﻨﺤــو ﻤﻤﺎرﺴــﺔ اﻹﻋــداد اﻟﺒــدﻨﻲ اﻟﻌــﺎم ،وذﻟــك ﻋــن طر�ــق ﻤﻤﺎرﺴــﺔ ) :اﻟﻤﺸــﻲ –
اﻟﺠري – اﻟوﺜب – اﻟرﻤﻲ (؛ وﺘﻌ ّد ﻫذﻩ اﻷﺸكﺎل طﺒ�ﻌ� ًﺔ ﻓﻲ اﻟﺤركﺔ.
-202 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ
وﻓﻲ أﺜﻨﺎء اﻟﻤراﺤﻞ اﻵﺘ�ﺔ ﻟﻠﺘدر�ب ،ﺘﻨﺨﻔض ﻫذﻩ اﻟﻨﺴ�ﺔ ﻟﻺﻋداد اﻟﻌﺎم �ﺸكﻞ ﺘـدر�ﺠﻲ،
ﻨﺘﯿﺠﺔ اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ذات اﻟﺤﺠم اﻟﺨﺎص �ﺎﻟﻌﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ.
ـﺈن ﻨﺴـ ــ�ﺔ اﻹﻋـ ــداد اﻟﻌـ ــﺎم ﺘﺘ ـ ـراوح ﺒـ ــﯿن
ـص اﻟﻤﺴـ ــﺘو�ﺎت اﻟر�ﺎﻀـ ــ�ﺔ اﻟﻌﺎﻟ�ـ ــﺔ ﻓـ ـ ّ
وﻓ�ﻤـ ــﺎ ﯿﺨـ ـ ّ
،%20 – 10ﺒﯿﻨﻤﺎ ﺘﺒﻠﻎ ﻨﺴ�ﺔ اﻹﻋداد اﻟﺨﺎص ﻤن .%90 – 80
ـﺈن ﻨﺴ ــ�ﺔ ٍ
أﻤ ــﺎ ﻤرﺤﻠ ــﺔ ﺨ ــروج اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ﺒ ــ�طء ﻤ ــن اﻟﺤ� ــﺎة اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ " اﻻﻋﺘـ ـزال " ،ﻓ ـ ّ وّ
ﻤرًة أﺨرى(DOPSAJ,2010) .
اﻹﻋداد اﻟﻌﺎم ﺘﺒدأ �ﺎﻻرﺘﻔﺎع ّ
- 1-1-2وظﺎﺌﻒ اﻹﻋداد اﻟﻌﺎم:
)(The functions of the general preparation
ﻤن أﻫم وظﺎﺌﻒ اﻹﻋداد اﻟﻌﺎم ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ:
-1ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘدرات اﻟﻌﺎﻤﺔ ﻟﻠﻔرد ﻟﻠر�ﺎﻀﻲ.
اﻟﺘﺨﺼـص اﻟر�ﺎﻀــﻲ ،ﻤــن ﺨــﻼل اﻛﺘﺴــﺎب اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ
ّ -2ﺒﻨــﺎء أﺴــﺎس ﻤﺘــﯿن ﻓــﻲ
ظ ﺒﻬﺎ. اﻟﻤﻬﺎر ِ
ات اﻟﺤرك� َﺔٕ ،واﺘﻘﺎﻨﻬﺎ واﻻﺤﺘﻔﺎ َ
-3اﻟﺘﻌو�ــﻞ ﻋﻠــﻰ اﻻﺴﺘﺸــﻔﺎء – اﻟ ارﺤــﺔ اﻟﻨﺸــطﺔ – �ﻌــد ﺴﻠﺴــﻠﺔ ﻤــن اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ
اﻟﺨﺎﺼﺔ ،و�ﻌد اﻟﻤﺸﺎركﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ. ّ
و�ﺨﺎﺼـ ـ ٍﺔ ﺒ ــﯿن ك ـ ّـﻞ
ّ ﻤﺘﻌﻤـ ـد،
-4ﺘﺨﻔ ــ�ض " اﻟﻔورﻤ ــﺔ اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ " �ﺸ ــكﻞ ﻤﻘﺼ ــود أو ّ
ﻤﻨﺎﻓﺴﺘﯿن ،وذﻟك ﻤن أﺠﻞ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﯿﻬﺎ.
اﻟﺘﻌرض ﻟﻺﺼﺎ�ﺔ ﻗدر اﻹﻤكﺎن.
ﺘؤدي إﻟﻰ ّ
ﺘﺠﻨب اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺘﻲ �ﻤكن أن ّ
ّ -5
-6ﻤﺸــﺎركﺔ اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻓــﻲ اﻟﻌﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﻤﻨــذ ﺒدا�ــﺔ ﻋﻤﻠــﻪ اﻟر�ﺎﻀــﻲ ،وكــذﻟك
�ﻌد اﻨﻘطﺎﻋﻪ اﻟطو�ﻞ ﻋن اﻟﺘدر�ب – إذا ﺤدث – ﻟﺴـﺒب ﻏﯿـر ﻤﺒ ّـرر ،أو �ﺴـﺒب اﻟﻤـرض
أو ﺴوى ذﻟك.
ﻟﯿﺘﻤكن اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻤـن ﺘﻤدﯿـد
-7اﻟﺘﻐّﻠب ﻋﻠﻰ ﻋﺎﻤﻞ اﻟﻤﻠﻞ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔّ ،
ﻤﻤكﻨﺔ(MALACKO, 2010) . ٍ ﻤد ٍة
اﻟﻔورﻤﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ واﻻﺤﺘﻔﺎظ ﺒﻬﺎ أطول ّ
ﻫم ﺨﺼﺎﺌص اﻹﻋداد اﻟﻌﺎم ﻫو اﺴﺘﺨدام طر�ﻘﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻤﺴﺘﻤر.
وﻤن أ ّ
-203 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ
-204 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ
اﻟﺨﺎﺼ ـ ـﺔ ﺘﻬـ ــدف أﺴﺎﺴ ـ ـﺎً ﻟﻠﻤﺴـ ــﺎﻋدة ﻋﻠـ ــﻰ اﻻرﺘﻘـ ــﺎء
ّ إن ﺘﻨﻤ�ـ ــﺔ اﻟﻘـ ــد ارت اﻟﺒدﻨ�ـ ــﺔ
إذنّ ،
أن ﻨـوع اﻟﻨﺸـﺎط اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﺠﺎﻨب آﺨـر ،ﻨﺠـد ٍّ �ﺎﻟﻤﺴﺘوى اﻟﻤﻬﺎري ﻋﻨد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ؛ وﻤن
اﻟﺘﺨﺼﺼـ ــﻲ اﻟـ ــذي �ﻤﺎرﺴـ ــﻪ اﻟﻔـ ــرد اﻟر�ﺎﻀـ ــﻲ ،ﻫـ ــو اﻟـ ــذي �ﺤـ ـ ّـدد ﻨوﻋ�ـ ــﺔ اﻟﻘـ ــدرات اﻟﺒدﻨ�ـ ــﺔ
ّ
ﻋﻠﻰ ﺘﻨﻤﯿﺘﻬﺎ وﺘطو�رﻫﺎ؛ و�ـذﻟك ﺘﺨﺘﻠـﻒ ﻨوﻋ�ـﺔ اﻟﻘ ّـوة اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ اﻟﻀرور�ﺔ اﻟﺘﻲ ﯿﺠب اﻟﻌﻤﻞ
ﻤـن ﻻﻋﺒـﻲ اﻟوﺜـب اﻟطو�ـﻞ ورﻓـﻊ اﻷﺜﻘـﺎل ور�ﺎﻀـﺔ اﻟﺘﺠـدﯿﻒ، اﻟﺘﻲ ﯿﺠـب ﺘﻨﻤﯿﺘﻬـﺎ ﻋﻨـد ك ٍّـﻞ
ﻋﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل.
كﻤﺎ أ ّن اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻟﻀـرور�ﺔ ﺘـرﺘ�ط �ﺎﻟﺴـﻤﺎت اﻹراد�ـﺔ ﻟـدى اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ،ﻓﻬـو
اﻟﺘﺤﻤ ـﻞ أو
ّ ﻻ �ﺴــﺘط�ﻊ أداء اﻟﺠﻬــد اﻟﺒــدﻨﻲ اﻟــﻼزم ﻟﻨــوع ﻤﻌـ ّـﯿ ٍن ﯿﺘّﺼــﻒ �ـ ّ
ـﺎﻟﻘوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ أو
اﻟﺴــرﻋﺔ دون اﻻﺴــﺘﻌﺎﻨﺔ �ﺎﻟﺘﺼــﻤ�م واﻟﺘﺤّﻠ ـﻲ �ﺎﻟﻌز�ﻤــﺔ واﻹرادة واﻹﺼ ـرار واﻟـ ّ
ـﺘﺤكم �ﺎﻟــذات
واﻟﻤﺜﺎﺒرة واﻟﺼﺒر ،وﺴواﻫﺎ ﻤن اﻟﺴﻤﺎت اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ اﻟﻼزﻤﺔ.
-205 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ
-206 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ
أن ك ـ ّـﻞ ﻤرﺤﻠ ــﺔ ﻤ ــن اﻟﻤ ارﺤ ــﻞ اﻟ ــﺜﻼث -ﺴ ــﺎﻟﻔﺔ اﻟ ــذكر–
ـﺎء ﻋﻠ ــﻰ ﻤ ــﺎ ﺘﻘ ـ ّـدم ،ﻨﺴ ــﺘﻨﺘﺞ ّ
ﺒﻨ ـ ً
ٍ ٍ
ﺸدة اﻟﺤﻤـﻞ وﺤﺠﻤـﻪ ﻓـﻲ اﻟﻤرﺤﻠـﺔ اﻷوﻟـﻰ؛ وﺘﺨﺘﻠـﻒ ﻤﻌﯿﻨﺔ ﺘﺘﻨﺎﺴب ﻤﻊ ّ ﺘﺴﺘﻐرق ﻓﺘرة زﻤﻨ�ﺔ ّ
ـرد إﻟ ــﻰ آﺨ ــر �ﺤﺴــب ﻤﺴ ــﺘوى ﻗد ارﺘ ــﻪ ﻤ ــن اﻟﻨ ـواﺤﻲ اﻟوظ�ﻔ� ــﺔ واﻟﻌﻀ ــو�ﺔ ،و�ﺤﺴ ــب ﻤــن ﻓ ـ ٍ
-207 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ
ﻟذا ،ﻓﻤن اﻟﻀروري �ﻌد اﻟﻘ�ﺎم �ﻌ ّـدة وﺤـدات ﺘدر�ﺒ�ـﺔ ﻓـﻲ ظـﻞ ظـروف اﻻﺴﺘﺸـﻔﺎء ﻏﯿـر
ـؤدي ذﻟـك إﻟـﻰ اﻻﺴﺘﺸـﻔﺎء اﻷﻤﺜـﻞ،
اﻟﺘﺎم ،ﻤﻨﺢ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟوﻗت اﻟﻛﺎﻓﻲ ﻟﻠراﺤﺔ ،ﻟﻛـﻲ ﯿ ّ
و�ﺎﻟﺘ ــﺎﻟﻲ اﻟوﺼ ــول إﻟ ــﻰ ﻤرﺤﻠ ــﺔ اﻟﺘﻌ ــو�ض اﻟ ازﺌ ــد .اﻨظ ــر إﻟ ــﻰ اﻟﺸ ــكﻞ رﻗ ــم ) (8ﻟﻠﺘ ــﺄﺜﯿرات
اﻟﻤﺘراﻛﻤﺔ ﻓﻲ اﻟدورة اﻟوﺴطﻰ.
أن ﻤﺜﻞ ﻫذا اﻟﻨوع ﻤن اﻟﻌﻤﻞ أو اﻷداء ﻓﻲ ﻤرﺤﻠﺔ اﺴﺘﻌﺎدة
ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ﻤﺎ ﺴﺒق ،ﻨﺴﺘﻨﺘﺞ ّ
ً
اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﺨﺎص.
اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ و ّ ّ كﻞ ﻤن
اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء ﻤﻨﺎﺴب ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ ّ
اﻟﻨــوع اﻟﺜــﺎﻨﻲ� :ظﻬــر ﻫــذا اﻟﻨــوع ﻤــن اﻟﺘــﺄﺜﯿرات اﻟﻤﺘــﺄﺨرة ﻋﻨــدﻤﺎ �ﻤﻀــﻲ وﻗــت طو�ــﻞ
ﻟﺘﻛ ـرار اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ ،و�ــذﻟك ﺘﻛــون ﻗــدرات اﻟﻔــرد ﻗــد ﻋــﺎدت إﻟــﻰ ﺤﺎﻟﺘﻬــﺎ اﻷوﻟــﻰ اﻟﺘــﻲ
ﺒدأت ﻤﻨﻬﺎ.
-208 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ
ﻟــذا� ،ﻌـ ّـد ﺘﻛ ـرار اﻟﺤﻤــﻞ -ﻓــﻲ ﻫــذﻩ اﻟﻤرﺤﻠــﺔ -اﻷﻨﺴــب ﻟﺘﻨﻤ�ــﺔ وﺘطــو�ر ﻤﺨﺘﻠــﻒ اﻟﻘــدرات
اﻟﺒدﻨ�ﺔ .اﻟﺸكﻞ رﻗم ).(7
-209 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ
دورة وﺳطﻰ
دورة وﺳطﻰ
ﺛﺎﻟﺛﺔ
ﺛﺎﻧﯾﺔ دورة وﺳطﻰ
أوﻟﻰ
ارﺗﻔﺎع ﻣﺳﺗوى
ﻗدرة اﻟﻔرد
-210 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ
-211 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ
ﻟﻛــن ،ﻋﻨــد اﻻﻨﻘطــﺎع اﻟطو�ــﻞ ﻋــن ﻤﻤﺎرﺴــﺔ اﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀــﻲ ،ﻓ ـﺈ ّن اﻟرﺠــوع إﻟــﻰ اﻟﻤﺴــﺘوى
اﻟﺴــﺎﺒق ﻟﻠﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ �ﻌـ ّـد أﻤـ اًر ﺼــﻌ�ﺎً ﻟﻠﻐﺎ�ــﺔ ،وأﺤ�ﺎﻨـﺎً ﻟــ�س ﻤﻤكﻨـﺎً ،وﻫــذا �ــﺎﻟط�ﻊ ﯿﺘﻌّﻠـق
)أن اﻷ�طﺎل ﻻ �ﻌودون(.
�ﺎﻟﻤﺴﺘو�ﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﻌﻠ�ﺎ ،وﻏﺎﻟ�ﺎً ﻤﺎ �ﻘﺎل ّ
واﻟﺴؤال اﻟذي �ﻔرض ﻨﻔﺴﻪ ،ﻟﻤﺎذا ﻫكذا؟
اﻟﻼﺘﻛﯿﻒ.
ّ اﻟﺘﻛﯿﻒ و
إ ّن اﻹﺠﺎ�ﺔ ﻫﻲ اﻟ�ﺤث ﻓﻲ ﻋﻤﻠ�ﺔ ّ
ﺘﻛﯿ ـﻒ اﻷﻋﻀــﺎء ،كوﻨﻬــﺎ ﻏﯿــر إ ّن اﻟﻤــﺎدة اﻟﺠﯿﻨ�ــﺔ )اﻟﺒــروﺘﯿن(RNK-ﻫــﻲ اﻟﻤﺴــؤوﻟﺔ ﻋــن ّ
ﻤوزﻋــﺔ �ﺸــكﻞ ﻤﺘﺴـ ٍ
ـﺎو ﻋﻨــد كـ ّـﻞ اﻷﻓ ـراد ،كﻤــﺎ ّأﻨﻬــﺎ ﻗﺎﺒﻠــﺔ ﻟﻼﺴــﺘﻬﻼك؛ ﻓكـ ّـﻞ ﻓــرد ﻟد�ــﻪ كﻤ�ــﺔ ّ
ـﺘﻤكن ﻤ ــن اﻟﺘ ــﺄﻗﻠم ﻤ ــﻊ ﺘ ــﺄﺜﯿرات
ﻤﺤ ـ ّـددة ﻤ ــن ﻫ ــذﻩ اﻟﻤ ــﺎدة ،ﺤﯿ ــث ﺘﺨﺘﻠ ــﻒ ﻗ ــدرات اﻷﻓـ ـراد ﻟﺘ ـ ّ
اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ،وﺴــوى ذﻟــك ﻓﻤــن اﻟﻀــروري اﺴــﺘﻬﻼﻛﻬﺎ �ﻌﻨﺎ�ــﺔ ﻓﺎﺌﻘــﺔ ﺨــﻼل ﻤﻤﺎرﺴــﺔ
اﻟﺘﺨﺼﺼﻲ.
ّ اﻟﻔرد اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ
ﺘﺤﻤﻞ أﻋ�ﺎء ﻗﺼوى ﻟﻔﺘرة زﻤﻨ�ﺔ ﺘﺘراوح ﻓﻲ ﺤدود أر�ـﻊ أن اﻷﻓراد ﻟدﯿﻬم اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ّ و�ﻌﺘَﻘد ّ
ُ
ﺴ ــﻨوات ﻓﻘ ــط؛ ﻟ ــذا ،ﯿﺠ ــب اﺴ ــﺘﺜﻤﺎر ﻫ ــذﻩ اﻟﺴ ــﻨوات ﻓ ــﻲ " اﻟﺴ ـ ّـن اﻷﻤﺜ ــﻞ " ﻤ ــن ﺤ� ــﺎة اﻟﻔ ــرد
اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻟﺘﺤﻘﯿق أﻓﻀﻞ اﻟﻨﺘﺎﺌﺞ.
ـؤدي إﻟـﻰ اﻨﺨﻔـﺎض اﻟﻤﺴـﺘوى ،وﻋﻨـد ﻋـودة اﻟﻔـرد ﻤ ّـرة
كﻞ اﻨﻘطﺎع طو�ﻞ ﻋـن اﻟﺘـدر�ب ﯿ ّ
إ ّن ّ
ـﺘم اﺴــﺘﻬﻼﻛﻬﺎ ﻋﻠــﻰ ذﻟــك ،أي ﻋﻠــﻰ اﻟﻤﺴــﺘوى أﺨــرى إﻟــﻰ اﻟﺘــدر�ب ،ﻓـ ّ
ـﺈن اﻟﻤــﺎدة اﻟﺠﯿﻨ�ــﺔ ﯿـ ّ
اﻷوﻟﻲ ﻟﻠﻔرد ،ﺒدﻻً ﻤن أن �كون ذﻟك ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ رﻓﻊ ﻤﺴﺘوى ﺤﺎﻟﺘﻪ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ.
ّ
ﻓﺈﻨـﻪ
إن اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﻟــذي �ﻔﻘــد ﻓﺘـرة زﻤﻨ�ــﺔ ﻗﺼــﯿرة ،ﺜـ ّـم �ﻌــود إﻟــﻰ اﻟﺘــدر�ب ﻤـ ّـرة ﺜﺎﻨ�ــﺔّ ،
ّ
اﻟﺘﻛﯿـﻒ ،ﻤﻘﺎرﻨـ ًﺔ �ـﺎﻟﻔرد اﻟـذي �ﺤﺘـرم ﻋﺎﻤـﻞ اﻻﺴـﺘﻤرار ﻓـﻲ اﻟﺘـدر�ب
ـر ﻟﻌﻤﻠ�ـﺔ ّ
ﯿدﻓﻊ ﺜﻤﻨﺎً كﺒﯿ اً
اﻟر�ﺎﻀﻲ.
أن ﻀــ�ﺎع ﻓﺘـرة اﻟﻤﺨﺘﺼـﺔ ﻓــﻲ ﺸــؤون ﻋﻤﻠ�ــﺎت ّ
اﻟﺘﻛﯿـﻒ إﻟــﻰ ّ ّ وﻗــد أﺸــﺎرت اﻷ�ﺤــﺎث اﻟﻌﻠﻤ�ــﺔ
ـﺎل ﻤـن ﺨـﻼل اﻷﺤﻤـﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔزﻤﻨ�ﺔ ﻗﺼﯿرة ﻤن اﻟﺘدر�ب وﻤن ﺜم اﻟﻌـودة إﻟـﻰ ﻤﺴـﺘوى ﻋ ٍ
ّ
اﻟﺘﻛﯿﻒ.
�ﺎﻟﻎ �ﺎﻷﻋﻀﺎء اﻟﻤﺴؤوﻟﺔ ﻋن ﻋﻤﻠ�ﺎت ّ ﻀرر ٍ ٍ ﯿؤدي إﻟﻰ
اﻟﻛﺒﯿرةّ ،
-212 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ
إن اﺤﺘ ـرام ﻤﺒــدأ اﻻﺴــﺘﻤ ارر�ﺔ ﻓــﻲ اﻟﺘــدر�ب ُ�ﺴــﻬم �ﺎﺴــﺘﺨدام ﻗــدرات اﻟﻔــرد
ـﺎء ﻋﻠــﻰ ذﻟــكّ ،
ﺒﻨ ـ ً
�ﺸــكﻞ اﻗﺘﺼــﺎدي ،واﻻﺤﺘﻔــﺎظ �ﻤﺴــﺘواﻩ وﺼــﺤﺘﻪ ،وﻤﻤﺎرﺴــﺔ اﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻟﻔﺘ ـرة زﻤﻨ�ــﺔ
أطول.
-4اﻻرﺘﻔﺎع اﻟﺘدر�ﺠﻲ ﺒدرﺠﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ:
)(the gradual rising of the training load degree
ﺘﻛﯿ ــﻒ أﺠﻬـ ـزة ووظ ــﺎﺌﻒ ﺠﺴ ــم اﻟﻔ ــرد
إن اﻟﻌﻤﻠ� ــﺔ اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ ﺠﻤﻌ ــﺎء ﻤ ــﺎ ﻫ ــﻲ ّإﻻ ﻋﻤﻠ� ــﺔ ّ
ّ
اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻋﻠﻰ اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ.
وﻤ ــن ﺤﯿ ــث اﻟﻤﺒ ــدأ ،ﻤ ــن اﻟﻀ ــروري أن ﯿﺘﻌ ـ ّـرض ﺠﺴ ــم اﻟﻔ ــرد إﻟ ــﻰ اﻷﺤﻤ ــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ
ـﺘم ﺘﺤ ـر�ض
ﻷن ﻤــن ﺨــﻼل ذﻟــك ﯿـ ّ
اﻟﻘر��ــﺔ ﻤــن ﺤــدود ﻗد ارﺘــﻪ ﻓــﻲ كـ ّـﻞ ﻓﺘ ـرة ﺠدﯿــدة ﻟﻠﺘﻨﻤ�ــﺔّ ،
ﻟﻠﺘﻛﯿﻒ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻟﺠدﯿدة �ﺸكﻞ داﺌم. اﻷﻋﻀﺎء اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ�ﺔ ّ
كﻤ�ـﺔ اﻷﺤﻤـﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ ،وﻫـذا ﻤﻌـروف ﻤﻨـذ زﻤـن �ﻌﯿـد، ﺘﻌﺘﻤد اﻟﻨﺘﺎﺌﺞ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ ﻋﻠـﻰ ّ
ﻟﻛــن اﻟﺨطــر اﻟﻛﺒﯿــر ﻫــو ﺘﻌـ ّـرض اﻟﻔــرد ﻟﻠﺤﻤــﻞ اﻟ ازﺌــد ،ﻟــذﻟك ﻤــن اﻟﻀــروري ﻤراﻗ�ــﺔ ز�ــﺎدة
أن
ﻤﻤ ـﺎ �ﻌﻨــﻲ ّ
اﻟﺘﻛﯿ ـﻒ؛ ّ
ﻷن ﻗــدرات اﻟﻔــرد ﻤﺤــدودة ﺒﺈﻤكﺎﻨــﺎت ﻋﻤﻠ�ــﺎت ّ اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔّ ،
ز� ــﺎدة اﻷﺤﻤ ــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ -ﻓ ــﻲ وﻗ ـ ٍ
ـت ﻤ ــﺎ -ﻟﻬ ــﺎ ﺘ ــﺄﺜﯿرات ﺴ ــﻠﺒ�ﺔ ﻋﻠ ــﻰ أﺠﻬـ ـزة ووظ ــﺎﺌﻒ
اﻟﺠﺴم.
وﻫــذا اﻟﺤـ ّـد ﺒــﯿن أﻋﻠــﻰ ﻤﺴــﺘوى ﻟﺘــﺄﺜﯿرات اﻷﺤﻤــﺎل واﻨﺨﻔﺎﻀــﻪ اﻟﻤﻔــﺎﺠﺊ ُ�ﺴـ ّـﻤﻰ ّ
)كﻤ� ـﺔ
اﻟﻛﻤ� ـﺔ ﺘﻌﺘﻤــد ﻋﻠــﻰ ردود اﻷﻓﻌــﺎل اﻟﻔرد�ــﺔ ﻟﻌﻤﻠ�ــﺎت
ّ ﻷن ﻫــذﻩ
اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ اﻟﺨطـرة(ّ ،
وﺘﻐﯿرﻫﺎ ﻓﻲ أﺜﻨﺎء اﻟﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ؛و�ﺎﻷﺤرى ّ
إن ﺴـرﻋﺔ إ ازﺤـﺔ ﻫـذا اﻟﺤ ّـد ،أي ﻗـدرة اﻟﺘﻛﯿﻒ ّ ّ
ﻤؤﺸر ﺤﻘ�ﻘﻲ ﻟﻤوﻫﺒﺘﻪ. اﻟﻔرد ﻟﻠﺘﺄﻗﻠم �ﺴرﻋﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﻛﺒﯿرة ،ﺘﻤﺜّﻞ ّ
أن اﻟﺤﻤ ــﻞ اﻟﺘ ــدر�ﺒﻲ اﻟﻘﺼ ــوي ﻟ ــ�س ﻫ ــو اﻟﺤﻤ ــﻞ اﻟ ــذي
ـﺎء ﻋﻠ ــﻰ ﻤ ــﺎ ﺘﻘ ـ ّـدم ،ﻨﺴ ــﺘﻨﺘﺞ ّ
و�ﻨ ـ ً
ﺘﻘﺒﻠﻪ ،ﺒـﻞ اﻟﺴـؤال ﻤـن ك ّـﻞ ذﻟـك ﻫـو :ﻫـﻞ �ﺴـﺘط�ﻊ ﺠﺴـم اﻟﻔـرد أن ﺘﺤﻤﻠﻪ أو ّ
�ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔرد ّ
�ﺄﻨ ـﻪ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟــذي
ﯿﺘﻛﯿـﻒ ﻋﻠــﻰ ﻫــذا اﻟﺤﻤــﻞ أم ﻻ ،ﻟــذا ﯿﺠــب اﻟﻨظــر إﻟــﻰ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ ّ
ّ
�ﺼــﻞ ﻋﻨــد ﺤــدود ﻗــدرات وظــﺎﺌﻒ وأﺠﻬ ـزة ﺠﺴــم اﻟﻔــرد ،ﻤــﻊ ﻋــدم ﺘﺠــﺎوز ﺤــدود إﻤكﺎﻨ ـﺎت
اﻟﺘﻛﯿﻒ.
ﻋﻤﻠ�ﺔ ّ
-213 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ
ـدرج ﻓ ــﻲ ز� ــﺎدة اﻷﺤﻤ ــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ أﻤ ـ ٌـر ﻀ ــرورﱞي ﻓ ــﻲ اﻟﺘ ــدر�ب اﻟر�ﺎﻀ ــﻲّ ،
ﻷن إن اﻟﺘ ـ ّ
ّ
اﻟﺘﺨﺼﺼــﻲ ،ﻓﻌﻠــﻰ ﺴــﺒﯿﻞ
ّ اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﺘــزداد أﻀــﻌﺎﻓﺎً ﺨــﻼل ﻤﻤﺎرﺴ ـﺔ اﻟﻔــرد ﻨﺸــﺎطﻪ
اﻟﻤﺜﺎل :ﯿﺘراوح اﻟﺤﺠم اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﺴﻨوي اﻟﻛّﻠﻲ ﻋﻨد اﻟﻤﺒﺘدﺌﯿن ﻤﺎ ﺒـﯿن 200 – 100ﺴـﺎﻋﺔ
ﺘدر�ﺒ�ــﺔ ،و�ــزداد ذﻟــك إﻟــﻰ 1500ﺴــﺎﻋﺔ ﺨــﻼل ﻤﺴــﯿرة اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ ،وﻫــذا ﻤــن ﺨــﻼل
ز�ﺎدة ﻋدد ﺴﺎﻋﺎت اﻟوﺤدات اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﯿوﻤ�ﺔ واﻷﺴﺒوﻋ�ﺔ ،وكذﻟك ﻋـدد اﻷﺤﻤـﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ
اﻟﺸدة ،وأ�ﻀﺎً ﻋدد اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ(KOPRIVICA, 2007) .
ﻋﺎﻟ�ﺔ ّ
ﻤﻤﺎ ﺴﺒق ،ﻨﺴﺘﻨﺘﺞ أ ّن ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ﻗدرات اﻟﺠﺴم اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ�ﺔ ﻻ ﯿﺘطّﻠب ﺘﻛرار ﺤﻤﻞ
ّ
ﺘﻛﯿﻒ اﻟﺠﺴم ﻤﻊ ﻤﺜﻞ ﻫـذا
ﻷن ﻨﺘﯿﺠﺔ ذﻟك ﻫو ّ ﺜﺎﺒت ﺒﻨﻔس اﻟدرﺠﺔ ﻤن اﻟﺠﻬد �ﺸكﻞ داﺌمّ ،
اﻟﻤﺴﺘوى ﻤن اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ.
ـﺘﻤكن اﻟﻔ ــرد ﻤ ــن ﺘﺤﻘﯿ ــق
ﻟ ــذا ،ﻻﺒ ـ ّـد ﻤ ــن اﻻرﺘﻔ ــﺎع اﻟﺘ ــدر�ﺠﻲ ﺒدرﺠ ــﺔ اﻟﺤﻤ ــﻞ ،ﺤﺘ ــﻰ ﯿ ـ ّ
اﻟﺘﻘدم �ﻪ ﻨﺤو اﻷﻓﻀﻞ.
ﻤﺘطّﻠ�ﺎت أﻋﻠﻰ ،اﻷﻤر اﻟذي �ﺴﻤﺢ ﺒز�ﺎدة ﻤﺴﺘواﻩ و ّ
أن اﻟﺤﻤـﻞ ﯿـزداد ﻤـن ﯿـوم ﻵﺨـر ،ﺒـﻞ اﺴـﺘﻤ اررﻩ ﻟﻔﺘـرة
أن رﻓﻊ درﺠﺔ اﻟﺤﻤﻞ ﻻ �ﻌﻨـﻲ ّ
كﻤﺎ ّ
ﺜم ز�ﺎدﺘﻪ ﺘدر�ﺠ�ﺎً.
ﻤﻌﯿﻨﺔ ،ﻓﻤﺜﻼً ﺜﻼﺜﺔ أﺴﺎﺒ�ﻊ ّ زﻤﻨ�ﺔ ّ
وﻤ ــن اﻟﻀ ــروري أ�ﻀـ ـﺎً ،أن �ﻌ ــرف اﻟﻤ ـ ّ
ـدرب " اﻟﺘوﻗﯿ ــت اﻷﻤﺜ ــﻞ" ﻟرﻓ ــﻊ درﺠ ــﺔ اﻟﺤﻤ ــﻞ،
و�ﻤﻌﻨــﻰ آﺨــر ﯿﺠــب أن ﺘﻛــون اﻟﻤـ ّـدة اﻟزﻤﻨ�ــﺔ ﻟ�ﺴــت �ﻘﺼــﯿرة أو طو�ﻠــﺔ – ﻤﻨﺎﺴــ�ﺔ – ﻤــن
ﻷن اﻟز�ـﺎدة اﻟﺴـر�ﻌﺔ
ﺘﻛﯿﻒ وظﺎﺌﻒ وأﺠﻬزة اﻟﺠﺴم ﻋﻠﻰ ﻤﺜﻞ ﻫذﻩ اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔّ ،
أﺠﻞ ّ
ﻓﻲ درﺠﺔ اﻟﺤﻤـﻞ ﯿﻨـﺘﺞ ﻋﻨﻬـﺎ ﻨﺘـﺎﺌﺞ ﺴـﻠﺒ�ﺔ كﺴـرﻋﺔ ﺘذﺒـذب ﻤﺴـﺘوى اﻟﻔـرد وﻋـدم ﻗدرﺘـﻪ ﻋﻠـﻰ
اﻻﺤﺘﻔﺎظ �ﺎﻟﻤﺴﺘوى اﻟذي وﺼﻞ إﻟ�ﻪ ﻟﻔﺘرة زﻤﻨ�ﺔ طو�ﻠﺔ(MATVEIEV, 1987) .
-214 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ
ﺘﻤوج اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ،أﺒرزﻫﺎ: ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ذﻟك ،ﺘوﺠد أﺴ�ﺎب ﻋدة ﻟﺸروط ﺤركﺔ ّ ً
اﻟﺴــﺒب اﻷول :ﻫــو ﻋﺎﻤــﻞ اﻟﻌﻼﻗــﺔ ﺒــﯿن اﻟﺸـ ّـدة واﻟﺤﺠــم وﻫــذا ﻤــن ﺨــﻼل ز�ــﺎدة أو ﺨﻔــض
أﺤدﻫﻤﺎ ﻋن اﻵﺨر.
اﻟﺘﻛﯿﻒ اﻟﺘﻲ ﺘﺠري ﻓﻲ أوﻗﺎت وﻤراﺤﻞ ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ.
اﻟﺴﺒب اﻟﺜﺎﻨﻲ :ﻋﻤﻠ�ﺎت اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء و ّ
اﻟﺴ ــﺒب اﻟﺜﺎﻟ ــث :ﺘذﺒ ــذب أو ﺘ ــﺄرﺠﺢ ﻋﻤ ــﻞ اﻟﻘ ــدرات اﻟﺒدﻨ� ــﺔ ﺘﺤ ــت ﺘ ــﺄﺜﯿر ﻋ ــﺎﻤﻠﻲ اﻟﻤﺤ ــ�ط
ّ
واﻹ�ﻘﺎع اﻟﺤﯿوي.
وﻋﻨ ــد اﻟﺤ ــدﯿث ﻋ ــن اﻹ�ﻘ ــﺎع اﻟﺤﯿ ــوي ﻓﻤ ــن اﻟﻀ ــروري اﻷﺨ ــذ �ﻌ ــﯿن اﻻﻋﺘ� ــﺎر اﻹ�ﻘﺎﻋ ــﺎت
اﻟﺤﯿو� ــﺔ اﻹﯿﺠﺎﺒ� ــﺔ ،وﻫ ــذا ﻤ ــن ﺨ ــﻼل )ﺘﻌﺎﻗ ــب اﻟﻠﯿ ــﻞ واﻟﻨﻬ ــﺎر – ﺘ� ــﺎدل ﻓﺼ ــول اﻟﺴ ــﻨﺔ –
اﻟطﻤث ﻋﻨد اﻹﻨﺎث ....إﻟﺦ( وﻟ�ﺴت اﻹ�ﻘﺎﻋﺎت اﻟﺤﯿو�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﺤﺴب ر�ﺎﻀ�ﺎً.
ﺘﻤوج اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ �ﻼﺤـظ �ﺸـكﻞ ﻤ�ﺎﺸـر ﻓـﻲ ﻤرﺤﻠـﺔ اﻹﻋـدادإن اﻟﺘطﺒﯿق اﻟﻌﻤﻠﻲ ﻟﻤﺒدأ ّ
ّ
كﻤ�ـﺔ اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ ﻓـﻲ ﺒدا�ـﺔ اﻟﻤرﺤﻠـﺔ ﺤﺘـﻰ ﺘﺼـﻞ إﻟـﻰ
اﻟﻬﺎﻤﺔ ،ﺤﯿث ﺘرﺘﻔـﻊ ّ
ﻟﻠﻤﻨﺎﻓﺴﺎت ّ
أﻋﻠﻰ ﻤﺴﺘوى ،وﻋﻨد اﻻﻗﺘراب ﻤن اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ اﻟرﺌ�ﺴ�ﺔ ﺘﻨﺨﻔض �ﺸكﻞ ﻤﻔﺎﺠﺊ.
-215 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ
ﺘؤدي إﻟﻰ اﻻرﺘﻔﺎع �ﺎﻟﻤﺴﺘوى ﻓﻘط ،ﺒـﻞ إﻟـﻰ اﻨﺨﻔـﺎض اﻟﻨﺘﯿﺠـﺔ أ�ﻀـﺎً؛
ﻟﻛن ز�ﺎدة اﻟﺤﻤﻞ ﻻ ّ
ّ
ﻷن ﺠﺴــم اﻟﻔــرد �ﺤﺘــﺎج إﻟــﻰ
ـﺈن اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﻻ ﺘﻌطــﻲ ﺘــﺄﺜﯿ اًر ﻓور�ـﺎًّ ،
و�ﻤﻌﻨــﻰ آﺨــر ﻓـ ّ
اﻟﺘﻛﯿ ـﻒ واﻻﺴﺘﺸــﻔﺎء ،و�ﺎﻟﺘــﺎﻟﻲ اﻟوﺼــول إﻟــﻰ ﻤرﺤﻠــﺔ اﻟﺘﻌــو�ض
اﻟوﻗ ـت ﻤــن أﺠــﻞ ﻋﻤﻠ�ــﺎت ّ
اﻟزاﺌد.
ـؤدي
ـؤدي إﻟــﻰ اﻨﺘﻌــﺎش اﻟﺠﺴــم ،اﻷﻤــر اﻟــذي ﯿـ ّ
كﻤ�ـﺔ اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﯿـ ّ
أن ﺘﺨﻔــ�ض ّ
كﻤــﺎ ّ
إﻟــﻰ رﻓــﻊ ﻤﺴــﺘوى ﻗــدرات اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ،و�ﺎﻟﺘــﺎﻟﻲ اﻟﻨﺘﯿﺠــﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ؛ وﻫــذﻩ اﻟظــﺎﻫرة ﻓــﻲ
اﻟﺘ ـ ـ ـ ـ ـ ــدر�ب اﻟر�ﺎﻀ ـ ـ ـ ـ ـ ــﻲ ﺤﺼ ـ ـ ـ ـ ـ ــﻠت ﻋﻠ ـ ـ ـ ـ ـ ــﻰ ﺘﺴ ـ ـ ـ ـ ـ ــﻤ�ﺔ )ظ ـ ـ ـ ـ ـ ــﺎﻫرة اﻟﺘﺤ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ّـول اﻟﻤﺘ ـ ـ ـ ـ ـ ــﺄﺨرة
،(Late transformation phenomenaأي ﺘﻐّﯿر اﻟﺤﺎﻟﺔ إﻟﻰ ﺤﺎﻟﺔ أﺨرى.
أﻫﻤ�ــﺔ ﺘﻤـ ّـوج ﺤركــﺔ اﻷﺤﻤــﺎل ﻓــﻲ اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻓــﻲ ّأﻨﻬــﺎ ﺘﻤﻨــﻊ ﺤــدوث ظــﺎﻫرة
وﺘﻛﻤــن ّ
اﻟﺘﻌب ،و�ﺎﻷﺤرى ظﺎﻫرة اﻟﺤﻤﻞ اﻟزاﺌد ،وذﻟك ﻋﻨد اﺴﺘﺨدام اﻷﺤﻤـﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ اﻟﻛﺒﯿـرة ﻫـذا
ﺘؤدي إﻟﻰ رﻓﻊ ﻤﺴﺘوى اﻟﻘـدرات اﻟﺒدﻨ�ـﺔ وكـذﻟك اﻟﺤﺠـم اﻟﻛّﻠـﻲ
ﻤن ﺠﺎﻨب ،وﻤن ﺠﺎﻨب آﺨر ّ
ﻟﻠﻌﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ.
-6اﻟﺘﻛﺎﻤﻞ ﺒﯿن اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻟﺤﯿو�ﺔ اﻷﺴﺎﺴ�ﺔ:
)(The integration between the major physical and vital abilities
أن
أﻤﻌﻨـﺎ اﻟﻨظــر ﻓـﻲ ﻋﻤﻠ�ــﺔ ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘــدرات اﻟﺒدﻨ�ـﺔ ﻤــن اﻟﺠﺎﻨــب اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠﻲ،ﻟوﺠــدﻨﺎ ّ
ﻟـو ّ
اﻟﺘﺤﻤـ ـﻞ واﻟﻘ ــدرات اﻟﺘواﻓﻘ� ــﺔ واﻟﻤروﻨ ــﺔ واﻹطﺎﻟ ــﺔ،
ـﺎﻟﻘوة اﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ واﻟﺴ ــرﻋﺔ و ّﻫ ــذﻩ اﻟﻘ ــدرات ك ـ ّ
ﺘـ ـرﺘ�ط ارﺘ�ﺎطـ ـﺎً وﺜ�ﻘـ ـﺎً إﺤ ــداﻫﺎ � ــﺎﻷﺨرى؛ وذﻟ ــك ﻀ ــﻤن ّأ�ـ ـﺔ ﻋﻤﻠ� ــﺔ ﻤ ــن ﻋﻤﻠ� ــﺎت اﻟﺘﻨﻤ� ــﺔ
واﻟﺘطــو�ر؛ ﻷن ﻤﺨﺘﻠــﻒ اﻟﻨ ـواﺤﻲ اﻟوظ�ﻔ�ــﺔ واﻟﻌﻀــو�ﺔ ﻟﻠﻔــرد ،ﺘﺸـ ّـكﻞ وﺤـ ٍ
ـدة ﻤﺘﻛﺎﻤﻠ ـ ًﺔ ﺘﻌﻤــﻞ ّ
�ﺸكﻞ ﺘرﺘ�ط ﻓ�ﻪ إﺤداﻫﺎ �ﺎﻷﺨرى(MATVEIEV, 1987) .
ﻟــذا ،ﻤــن اﻟﻀــروري ﺨــﻼل ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﺘﻬﯿﺌــﺔ ﻤﺨﺘﻠــﻒ اﻟظــروف اﻟﻼزﻤــﺔ
أﻫﻤ�ﺔ ﻗﺼوى ﻓﻲ إﺘﻘـﺎن
ﻟﻠﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﺸﺎﻤﻠﺔ واﻟﻤﺘّزﻨﺔ ﻟﻠﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ؛ إذ �كﺘﺴب ذﻟك ّ
ﻤﺨﺘﻠﻒ أﻨواع اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟﺤركﻲ.
-216 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ
ﻤﺼﻐرة
ّ إن اﻷطﻔﺎل – �ﺎﻟﺘﺄﻛﯿد -ﻫم اﻟﻤﻘﺼودﯿن ﺒﻬذا اﻟﻛﻼم ،ﻓﻬم ﻟ�ﺴوا ﻤﺠرد ﺼور
ّ
اﻟذكور23 22 21 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
اﻟﺘطور ﻋﻨد اﻟذكور واﻹﻨﺎث ﺤﺘﻰ ﺴن اﻟرﺸد )(Peter, 2006
ﯿوﻀﺢ ﻤراﺤﻞ اﻟﻨﻤو و ّ
اﻟﺸكﻞ اﻟﺒ�ﺎﻨﻲ رﻗم )ّ (9
-217 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ
وﻗﺒــﻞ اﻟﺨــوض ﻓــﻲ اﻟﻘــدرات اﻟﺒدﻨ�ــﺔ اﻷﺴﺎﺴــ�ﺔ واﻟﻀــرور�ﺔ ،وك�ﻔ�ــﺔ ﺘﻨﻤﯿﺘﻬــﺎ وﺘطو�رﻫــﺎ
ٍ
ـﺘﻘﻞ؛ ﻤــن اﻟﻤﻬـ ّـم ﻫﻨــﺎ أن ﻨﺘﺤـ ّـدث –كﻤﻘدﻤــﺔ -ﻋــن ذﻟــك ﻤــن ٍ ٍ
�ﺸــكﻞ ﺘﻔﺼــﯿﻠﻲ ﻓــﻲ ﻓﺼــﻞ ﻤﺴـ ّ
ـدرب
ﺤﺴﺎﺴ� ًﺔ وﻗﺎﺒﻠ� ًﺔ ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﯿﺠب ﻋﻠـﻰ اﻟﻤ ّ ﺨﻼل اﻟﻤراﺤﻞ اﻷﻛﺜر ّ
ﺨﺎﺼـ ٍﺔ ،ﻓـﻲ أﺜﻨـﺎء ﻤ ارﺤـﻞ اﻟﻨﻤـو واﻟﺘط ّـور ﻟـدى اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ؛ إذ أن ﯿركز ﻋﻠﯿﻬﺎ �ﺼورة ّ
أن اﻟﻔــرد ﻓــﻲ ﻫــذﻩ
اﻷﻫﻤ�ـﺔ �ﻤكــﺎن اﺴــﺘﺜﻤﺎر ﻫــذﻩ اﻟﻤ ارﺤــﻞ ﻋﻠــﻰ اﻟوﺠــﻪ اﻷﻤﺜــﻞ ،ﺴـ ّـ�ﻤﺎ و ّ
ّ ﻤــن
اﻟﻤ ارﺤــﻞ �كــون �ﻌﯿــداً ﻋــن ﻤﺸــﺎﻛﻞ اﻟﺤ�ــﺎة وﻫﻤوﻤﻬــﺎ ،و�ﺘﻤﺘّـﻊ ﺒ ارﺤــﺔ اﻟ�ــﺎل وﺼــﻔﺎء اﻟــذﻫن،
ٍ
�كﺜﯿر ﻤن اﻟﻤراﺤﻞ اﻟﺘﻲ ﺘﻠﯿﻬﺎ. ٍ
�ﺸكﻞ أﻓﻀﻞ ﻨﺎﻫ�كم ﻋن اﻻﺴﺘﻌداد ﻟﻠﺘﻌّﻠم
و�ﺴــﻬم اﻻﻟﺘ ـزام ﺨــﻼل ﻫــذﻩ اﻟﻤ ارﺤــﻞ ﻓــﻲ ﺘﻨﻤ�ــﺔ ﻗــدرات اﻟﻔــرد �ﺸــكﻞ طﺒ�ﻌـ ٍـﻲ ﻤﺘـ ِّ
ـدرٍج؛ ﻻ
ّ
�ﺤــوي أي أﺜــر ﺴــﻠﺒﻲ ﻋﻠــﻰ اﻟﺴــﯿر اﻟطﺒ�ﻌــﻲ ﻟﻠﻨﻤــو ﺒﯿوﻟوﺠ� ـﺎً أو ﻨﻔﺴــ�ﺎً؛ ّ
أﻤ ـﺎ اﻟﻤ ارﺤــﻞ ﻫــذﻩ،
ﻓﻬﻲ(BELESKE, 1995) (VINTER,1995):
اﻟﻘوة:
ﺘﺤﻤﻞ ّ
اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ ّ -
ّ اﻟﻘوة
-1ﻤرﺤﻠﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘ ّوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ﺔ -ﻤرﺤﻠﺔ ّ
(the stage of developing the explosive power- the stage of
)power characterized with speed- strength endurance
�ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ أن ﯿﺒدأ �ﻌﻤﻠ�ﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ ﻫذﻩ اﻟﻘدرات ﻤﻨذ ﺴ ّـن اﻟﺜﺎﻤﻨـﺔ ﻤـن ﻋﻤـرﻩ،
�ﺸــرط أن ﺘﻛ ــون اﻟﻤﻘﺎوﻤ ــﺔ اﻟﺨﺎرﺠ� ــﺔ ﺼ ــﻐﯿرًة ﺠ ــداً ﻤ ــن أﺠ ــﻞ ﺘﻨﻤ� ــﺔ ﻨظ ــﺎم "اﻟﻔوﺴ ــﻔوﺠﯿن"،
اﻟﻤﺘﻤﯿـزة �ﺎﻟﺴـرﻋﺔ ،ﺘﻌﺘﻤـدان ﻋﻠـﻰ "اﻷدﯿﻨـوز�ن ﺜﻼﺜ ِـﻲ اﻟﻔوﺴـﻔﺎت،
ّ ﻓﺎﻟﻘدرة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ـﺔ ،واﻟﻘ ّـوة
ّ
اﻟﻘوة ،ﻓﺘﻌﺘﻤد ﻋﻠﻰ ﻋـدد ﻤ ّـرات اﻟﺘﻛـرار ،وﻫـذا �ﻌﺘﻤـد
ﺘﺤﻤﻞ ّ
أﻤﺎ ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ واﻟﻛر�ﺎﺘﯿن ﻓوﺴﻔﺎت"ّ ،
ﻋﻠﻰ اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن .
اﻟﻘوة اﻟﻌﺎﻤﺔ:
-2ﻤرﺤﻠﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ
)(The stage of developing the general strength
اﻟﻘوة اﻟﻌﺎﻤﺔ �ﺎﻷﺤﻤـﺎل
ﺴن اﻟﻤراﻫﻘﺔ ،وذﻟك ﺒﺘﻨﻤ�ﺔ ّ
وﺘﺒدأ ﻫذﻩ اﻟﻤرﺤﻠﺔ �ﻌد اﻻﻨﺘﻬﺎء ﻤن ّ
ﺘﻛون اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌظﻤﻲ واﻨﺘﻬﺎء اﻟﻨﻤو.
اﻟﺴن �كﺘﻤﻞ ﱡ
اﻟﻘﺼوى ،إذ ﻋﻨد ﻫذﻩ ّ
-218 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ
-3ﻤرﺤﻠﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﺴرﻋﺔ ):(The stage of developing the speed
ردة
أﻤـﺎ ﺴـرﻋﺔ ّ ﺴن اﻟﺜﺎﻨ�ﺔ ﻋﺸـرة ﻤـن اﻟﻌﻤـرّ ، ﺘﺒدأ اﻟﻤرﺤﻠﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﻘﺼوى �ﻌد ّ
ـرددات اﻟﻌﺎﻟ�ــﺔ ،ﻓﯿﺒــدأ اﻟﻌﻤــﻞ ﻋﻠــﻰ ﺘﻨﻤﯿﺘﻬــﺎ ﻤﻨــذ
اﻟﻔﻌــﻞ واﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ ﺘﻨﻔﯿــذ اﻟﺤركــﺎت ذات اﻟﺘـ ّ
ﺴن اﻟﺜﺎﻨ�ﺔ ﻋﺸرة ﻤن اﻟﻌﻤر؛ وﻻ ﯿوﺠد ﻫﻨﺎ ﻓرق ﺒﯿن اﻟذكور واﻹﻨﺎث،
ﺴن اﻟﺴﺎدﺴﺔ وﺤﺘﻰ ّ
ّ
أﻤﺎ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺴﺎرع ،ﻓﻤن اﻟﻤﻤكـن أن ﻨﺒـدأ ﺒﻬـﺎ ﻤﻨـذ اﻟﺴـﻨﺔ اﻟﺜﺎﻤﻨـﺔ ﺤﺘـﻰ اﻟﺤﺎد�ـﺔ ﻋﺸـرة ّ
ﻋﻨ ــد اﻹﻨ ــﺎث ،وﻤ ــن اﻟﺜﺎﻤﻨ ــﺔ ﺤﺘ ــﻰ اﻟﺜﺎﻟﺜ ــﺔ ﻋﺸـ ـرة ﻋﻨ ــد اﻟ ــذكور ،ﻓ�ﻌ ــد اﻻﻨﺘﻬ ــﺎء ﻤ ــن ﺴ ـ ّـن
ـﺎﻟﻘوة أو
اﻟﻤراﻫﻘﺔ ،ﯿﺒدأ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺘﻨﻤ�ـﺔ اﻟﺴـرﻋﺔ ﻤـن ﺠﻤ�ـﻊ اﻟﺠواﻨـب ،ﻤـن ﺨـﻼل ر�طﻬـﺎ � ّ
اﻟﺘﻛﻨ�ك أو اﻟﺘﻛﺘ�ك ...وﺴوى ذﻟك.
اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻬواﺌﻲ ):(The stage of aerobic endurance
ّ -4ﻤرﺤﻠﺔ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ
ﯿﺒ ــدأ اﻟﻌﻤ ــﻞ ﻋﻠ ــﻰ ﺘﻨﻤ� ــﺔ ﻫ ــذﻩ اﻟﻘ ــدرة ﻤﻨ ــذ ﺴ ـ ّـن اﻟﺴﺎدﺴ ــﺔ ،و�ﻤك ــن أن ﻨﺒ ــدأ ﻓ ــﻲ اﻟرا�ﻌ ــﺔ أو
ـﺘم ذﻟــك ﻋﻠــﻰ
اﻟﻤﺘﻘدﻤــﺔ ر�ﺎﻀــ�ﺎً اﻟﺘــﻲ ﺘﺤﺘــرم ذاﺘﻬــﺎ؛ إذ ﯿـ ّ
ّ اﻟﺨﺎﻤﺴــﺔ ،كﻤــﺎ �ﺤــدث ﻓــﻲ اﻟﺒﻠــدان
ﺴن اﻟﺜﺎﻨ�ـﺔ ﻋﺸـرَة ،ﻤـن ﺨـﻼل ٍ
ﺸكﻞ ﻟﻌب وﺘﺴﻠ�ﺔ و�ﺒدأ اﻟﺘدر�ب ﻟﺘﻨﻤﯿﺘﻬﺎ �ﺸكﻞ ﻤﻨﺘظ ٍم ﻤﻨذ ّ
ﻌدة وﻓق ﺒرﻨﺎﻤﺞ ﻤﻨﺘظم. اﻟﻤ ّ
اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ُ
ﺘﻐﯿـ ـرات وظ�ﻔ� ــﺔ وﻤورﻓوﻟوﺠ� ــﺔ ﻓ ــﻲ اﻟﺠﺴ ــم ﺘﺤ ــدث ﻓ ــﻲ ﺴ ـ ّـن
أن ّوﺘﺠ ــدر اﻹﺸ ــﺎرة إﻟ ــﻰ ّ
اﻟﻤراﻫﻘﺔ؛ وﻟذا ،ﯿﺠب ﻋدم إﺠراء اﻟﺘدر�ب ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻤرﺤﻠﺔ ﻓﻲ اﻷﻤﺎﻛن اﻟﻤرﺘﻔﻌﺔ أﻛﺜر ﻤـن
ٍ 2000
ﻤﺘر ﻋن ﺴطﺢ اﻟ�ﺤر.
-5ﻤرﺤﻠﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘدرات اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ اﻟﺤﻤﻀ�ﺔ:
)(The stage of developing lactic anaerobic power
�ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔـرد أن ﯿﺒـدأ ﺒﺘﻨﻤ�ـﺔ ﻫـذﻩ اﻟﻘـدرات �ﻌـد اﻻﻨﺘﻬـﺎء ﻤـن ﺴ ّـن اﻟﻤراﻫﻘـﺔ ،وذﻟـك كـﻲ
و�ﺨﺎﺼـ ٍﺔ ارﺘﻔــﺎع ﺘركﯿــز ﺤﻤــض اﻟﻠــﺒن ﻓــﻲ اﻟــدم واﻟﻌﻀــﻼت
ّ ـﺘﻤكن ﻤــن ﺘﺤ ﱡﻤــﻞ اﻟﺤﻤــوض،
ﯿـ ّ
اﻟﻨــﺎﺠم ﻋــن ﻋﻤﻠ�ــﺎت اﻻﺴــﺘﻘﻼب ﻓــﻲ اﻟﺠﺴــم؛ ﻓﺎﻷطﻔــﺎل ﻻ �ﻤﺘﻠﻛــون اﻟﻛﻤ�ــﺔ اﻟﻼزﻤــﺔ ﻤــن
اﻷﻨز�ﻤﺎت اﻟﺘﻲ ﺘﻘـوم ﺒﺈﻋـﺎدة ﺤﻤـض اﻟﻠـﺒن إﻟـﻰ "ﻏﻠ�كـوﺠﯿن" ﻤ ّـرة أﺨـرى وﻻ �ﻤﺘﻠﻛـون اﻟﻘـدر
ﺘﻔكـك "اﻟﻐﻠ�كـوﺠﯿن" وﺘﺤو�ﻠـﻪ إﻟـﻰ طﺎﻗ ٍـﺔ ،وﻤـن أﻫ ّـم
اﻟﻛﺎﻓﻲ ﻤن اﻷﻨز�ﻤﺎت اﻟﺘـﻲ ﺘﺴـﺎﻋد ﻓـﻲ ّ
اﻷﻨز�ﻤﺎت اﻷﺴﺎﺴ�ﺔ:
-219 -
اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ
-ﻓوﺴﻔو ﻓروكﺘو كﯿﻨﺎز – .ﻻﻛﺘﺎت دﯿﻬﯿدرو كﯿﻨﺎز.
وﺘركﯿز ﻫذﯿن اﻷﻨز�ﻤﯿن ﻓﻲ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻬ�كﻠ�ﺔ ﻋﻨد اﻷطﻔـﺎل أﻗ ّـﻞ �كﺜﯿ ٍـر ّ
ﻤﻤـﺎ ﻫـو ﻋﻨـد
ﯿﺘم إﻨﺘﺎج اﻟﻛﻤ�ﺔ اﻟﻼزﻤﺔ ﻤن ﺤﻤض اﻟﻠﺒن. اﻟ�ﺎﻟﻐﯿن؛ وﻨظ اًر ﻟﻘّﻠﺘﻬﻤﺎ ﻋﻨد اﻷطﻔﺎل ،ﻻ ّ
-6ﻤرﺤﻠﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻤروﻨﺔ ): (the stage of developing the flexibility
-اﻟﻤروﻨــﺔ اﻟﺴـــﻠﺒ�ﺔ :وﺘﻌ ـ ﱡد أﻓﻀــﻞ ﺴـ ٍّـن ﻟﺘﻨﻤﯿﺘﻬــﺎ ﻓــﻲ اﻟرا�ﻌــﺔ أو اﻟﺨﺎﻤﺴــﺔ ﺤﺘــﻰ ﺴـ ِّـن
اﻟﻤدرب اﻟﻘدرة واﻟﻛﻔﺎءة واﻟﺨﺒرة اﻟﻼزﻤﺔ ﻟﻬذا اﻟﻐرض.
ّ اﻟﻤراﻫﻘﺔ؛ �ﺸرط أن �ﻤﺘﻠك
-اﻟﻤروﻨﺔ اﻹﯿﺠﺎﺒ�ﺔ� :ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ أن ﯿﺒـدأ ﺒﺘﻨﻤﯿﺘﻬـﺎ ﻤﻨـذ ﺴ ّـن اﻟﺜﺎﻤﻨـﺔ ﺤﺘـﻰ
اﻟﻌﺎﺸ ـرة ،وﻫــذﻩ اﻟﻤرﺤﻠــﺔ ﻫــﻲ اﻷﻓﻀــﻞ ﻟﻛــون اﻷر�ط ـﺔ واﻷوﺘــﺎر واﻟﻌﻀــﻼت ﺘﺘﻤﺘّ ـﻊ �ﺴــرﻋﺔ
اﻟﺘﻛﯿﱡﻒ؛ وﻤن اﻟﻀروري اﻟﻠﺠـوء إﻟـﻰ ﻨظـﺎم ﺘﻘو�ـﺔ اﻟﺤركـﺔ ﻋﻨـد ﺒﻨـﺎء اﻟﻤروﻨـﺔ ،كـ�ﻼ �ﺤـدث
ﺘﻤدد ﻓﻲ اﻷر�طﺔ ٕواﺼﺎ�ﺔ اﻟﻤﻔﺎﺼﻞ ﻨﺘﯿﺠﺔ ذﻟك.
ارﺘﺨﺎء أو ّ
-7ﻤرﺤﻠﺔ اﻟﺘواﻓق اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟﻌﻀﻠﻲ ) :(the muscle- nerves coordination
ﺘﺒــدأ ﺘﻨﻤﯿﺘﻬــﺎ ﻤﻨــذ ﺴـ ّـن اﻟﺴﺎدﺴــﺔ ﺤﺘــﻰ اﻟﻌﺎﺸ ـرة ﻋﻨــد اﻹﻨــﺎث ،وﺤﺘــﻰ اﻟﺜﺎﻨ�ــﺔ ﻋﺸ ـرة ﻋﻨــد
ـﺘم ذﻟ ــك �ﻤﺴ ــﺎﻋدة أﺸ ــكﺎل أﺴﺎﺴ ــ�ﺔ ﻓ ــﻲ اﻟﺤرك ــﺔ " أﻟﻌ ــﺎب �ﺴ ــ�طﺔ" ،ﻤ ــن أﺠ ــﻞ
اﻟ ــذكور؛ و� ـ ّ
اﻛﺘﺴﺎب اﻟﺨﺒرة اﻟﺤرك�ﺔ.
-8ﻤرﺤﻠﺔ اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ ): (the moving-skills stage
ﺘﻌ ـ ﱡد ﻫــذﻩ اﻟﻤرﺤﻠــﺔ اﻷﻤﺜـ َـﻞ ﻓــﻲ ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻤﻬــﺎرات اﻟﺤرك�ــﺔ ،إذ ﯿـ ّ
ـﺘم اﻟﺒــدء ﺒﻬــﺎ ﻤﻨــذ ﺴ ـ ّـن
اﻟﺜﺎﻤﻨــﺔ ﺤﺘــﻰ اﻟﺤﺎد�ــﺔ ﻋﺸ ـرة ﻋﻨــد اﻹﻨــﺎث؛ وﻤــن اﻟﺜﺎﻤﻨــﺔ ﺤﺘــﻰ اﻟﺜﺎﻟﺜــﺔ ﻋﺸ ـرة ﻋﻨــد اﻟــذكور
واﻟﻤﺘوﺴط ﻋﻨد اﻟﺠﻨﺴﯿن ﺒﯿن ﺴﱠﻨﻲ اﻟﺘﺎﺴﻌﺔ واﻟﺤﺎد�ﺔ ﻋﺸرة ﻤن اﻟﻌﻤر.
-220 -
إﻋداد :أ .ﻣﻲ اﻟرﺿوان اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻋﺷرة
.5اﻟــدورة اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ اﻟﺼــﻐرى) :(microcycleﺘﺴــﺘﻐرق ﻓﺘ ـرًة ﺘﻤﺘـ ّـد ﻤــن ﯿــوﻤﯿن إﻟــﻰ
ﻟﻤدة ﺴ�ﻌﺔ أ�ﺎم .اﻨظر إﻟﻰ اﻟﺸكﻞ رﻗم ).(2 ﱠق ﻏﺎﻟ�ﺎً ّ
10أ�ﺎم ،وﺘطﺒ ُ
اﻟدورة اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ اﻟﻛﺑرى ) ﻣﺎﻛروﺳﺎﯾﻛل (
ﻣرﺣﻠﺔ اﻟﻣﻧﺎﻓﺳﺎت ﻣرﺣﻠﺔ ﻣﺎﻗﺑل دورة وﺳطﻰ دورة وﺳطﻰ دورة وﺳطﻰ دورة وﺳطﻰ
ﺛﺎﻧﻲ اﻟﻣﻧﺎﻓﺳﺎت ﺛﺎﻧﯾﺔ أوﻟﻰ
ﺛﺎﻧﯾﺔ أوﻟﻰ
أول
ﺛﻣﺎن إﻟﻰ دورﺗﯾن إﻟﻰ أرﺑﻊ دورات أرﺑﻊ دورات أرﺑﻊ دورات ارﺑﻊ دورات
ﻋﺷر دورات أرﺑﻊ دورات ﺻﻐرى ﺻﻐرى ﺻﻐرى ﺻﻐرى
ﺻﻐرى ﺻﻐرى أﺳﺑوﻋﯾﺔ أﺳﺑوﻋﯾﺔ أﺳﺑوﻋﯾﺔ أﺳﺑوﻋﯾﺔ
)ﻤ�كروﺴﺎ�كﻞ( )ﻣﯾﻛروﺳﺎﯾﻛل( )ﻣﯾﻛروﺳﺎﯾﻛل( )ﻣﯾﻛروﺳﺎﯾﻛل(
ﻓﻲ إﺘ�ﺎع أﺴﻠوب اﻻرﺘﻔﺎع اﻟذي �ﻌﻘ�ﻪ اﻨﺨﻔﺎض ﻓـﻲ درﺠـﺔ اﻟﺤﻤـﻞ ﻓـﻲ اﻟوﺤـدات اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ،
ِّ
اﻟﻤﺘﻤوﺠ ــﺔ – أن ﻨﻌﻤ ــﻞ ﺨ ــﻼل اﻷﺴ ــﺒوع اﻟواﺤ ــد؛ و�ﻤك ــن -ﻟﺘﺴ ــﻬﯿﻞ إﺘ� ــﺎع ﻫ ــذﻩ اﻟطر�ﻘ ــﺔ
�ﺎﻟﺘﺸــكﯿﻞ اﻷﺴﺎﺴــﻲ ،1:1 :و�ﻌﻨــﻲ ﻫــذا درﺠــﺔ ﺨﻔ�ﻔــﺔ ﻤــن اﻟﺤﻤــﻞ ﻓــﻲ ﯿــوم واﺤــد� ،ﻌﻘﺒﻬــﺎ
و�ﺘوﺠ ـب ﻋﻠــﻰ اﻟﻤــدرب ّأﻻ ﯿﺘّ�ــﻊ طر�ﻘ ـ ًﺔ ﺜﺎﺒﺘ ـ ًﺔ ﻓــﻲ ﺘﺸــكﯿﻞ
ّ درﺠ ـ ٌﺔ أﻋﻠــﻰ ﻓــﻲ اﻟﯿــوم اﻟﺘــﺎﻟﻲ؛
درﺠــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ ،ﺨــﻼل دورة اﻟﺤﻤــﻞ اﻷﺴــﺒوﻋ�ﺔ ،وذﻟــك ﻨظـ اًر ﻟﻌواﻤــﻞ ﻋدﯿــدة ﯿﺠــب ﻤراﻋﺎﺘﻬــﺎ،
وﻫﻲ:
-ﻤﺴﺘوى اﻟﺤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺤّﻘﻘﻬﺎ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ.
-طﺒ�ﻌﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟذي �ﻤﺎرﺴﻪ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ.
-طﺒ�ﻌــﺔ اﻟﻔﺘ ـرة اﻟﺘدر�ﺒ� ـﺔ :إﻋداد�ــﺔ – ﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت – اﻨﺘﻘﺎﻟ�ــﺔ .وﺴــوى ﻫــذا ﻤــن اﻟﻌواﻤــﻞ
اﻷﺨرى.
اﻟﻤﺨﺘﺼـ ـون ﻓ ــﻲ ﻤﺠ ــﺎل اﻟﺘ ــدر�ب اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ �ﺎﺴ ــﺘﺨدام �ﻌ ــض
ّ وﻟﻬ ــذا ﯿﻨﺼ ــﺢ اﻟﺨﺒـ ـراء و
اﻟﺘﺸك�ﻼت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ اﻷﺨرى ،إﻀﺎﻓ ًﺔ إﻟﻰ اﻟﺘﺸكﯿﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ ،وﻤﺜﺎل ذﻟك:
طر�ﻘﺔ اﻟﺘﺸكﯿﻞ 2:1اﻟﺘﻲ ﺘﻌﻨﻲ ﺤﻤﻼً ﻤﻨﺨﻔﻀﺎً ﻟﯿوم �ﻌﻘ�ـﻪ ﯿوﻤـﺎن ﻤـن اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﻤرﺘﻔـﻊ،
أو طر�ﻘ ــﺔ ،3:1وﺘﻌﻨ ــﻲ ﺤﻤـ ـﻼً ﻤﻨﺨﻔﻀـ ـﺎً ﻟﻤ ـ ّـدة ﯿ ــوم واﺤ ـ ٍـد ،ﺘﻌﻘ� ــﻪ ﺜﻼﺜ ــﺔ أ� ــﺎ ٍم ﻤ ــن اﻟﺤﻤ ــﻞ
اﻟﺘﻛﯿـ ـﻒ ﻤ ــﻊ ﻤﺘطّﻠ� ــﺎت
اﻟﻤرﺘﻔ ــﻊ .و�ﺴ ــﻬم ذﻟ ــك كّﻠـ ـﻪ ﻓ ــﻲ اﻛﺘﺴ ــﺎب اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ اﻟﻘ ــدرة ﻋﻠ ــﻰ ّ
اﻟﺘطﺒﯿق اﻟﻌﻤﻠﻲ واﻟﻤﻤﺎرﺴﺔ اﻟﻔﻌﻠ�ﺔ.
-2-1ﺘﺸكﯿﻞ ﻫدف اﻟﺤﻤﻞ ):(forming the load aim
�ﻘﺼــد ﺒﻬــذا اﻟﻌﻨ ـوان :ﺘﺸــكﯿﻞ درﺠــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ ﻓــﻲ دورة أﺴــﺒوﻋ�ﺔ ﺒوﻀــﻊ أﻫــداف ﻤﺤــد ٍ
دة ّ
ات ﺘدر�ﺒ�ـ ٍـﺔ أﺴـ ٍ
ـﺒوﻋ�ﺔ �ﻐ�ـ َﺔ إﻨﺠﺎزﻫــﺎ؛ وﻤﺜــﺎل ذﻟــك أن �كــون ﻫــدﻓﻨﺎ ﺘﻨﻤ�ــﺔ وﺘوز�ﻌﻬــﺎ ﻋﻠــﻰ ﻓﺘـر ٍ
اﻟﻤروﻨﺔ أو إﺘﻘﺎن �ﻌض اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﻤطﻠو�ﺔ ،وﻗد �كـون ﻫـدﻓﻨﺎ ﻓـﻲ اﻷﺴـﺒوع اﻵﺘـﻲ
اﻟﺘﺤﻤ ـﻞ ،وﻓــﻲ اﻷﺴــﺒوع اﻟــذي ﯿﻠ�ــﻪ ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘــدرة
ﻤــن ﺘﺸــكﯿﻞ اﻟﺤﻤــﻞ ﻫــو ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﺴــرﻋﺔ و ّ
اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ؛ وﻫكذا.
أن ﻤــن اﻟﻤﺴﺘﺤﺴــن أن �كــون ﻫﻨــﺎك ﻫــدف أﺴﺎﺴــﻲ ﻟــدورة اﻟﺤﻤــﻞ
و�ــرى ﺨﺒـراء كﺜﯿــرون ّ
اﻷﺴــﺒوﻋﻲ ،ﻤــﻊ إﻀــﺎﻓﺔ �ﻌــض اﻷﻫــداف اﻟﻔرﻋ�ــﺔ ،وﻤﺜــﺎل ذﻟــك :أن �كــو َن ﻫـ ُ
ـدف " ﺘﻨﻤ�ــﺔ
اﻟﺴ ــرﻋﺔ " أﺴﺎﺴ ــ�ﺎً ،و" إﺘﻘ ــﺎن �ﻌ ــض اﻟﻤﻬ ــﺎرات اﻟﺤرك� ــﺔ " أو " ﺘﻨﻤ� ــﺔ اﻟﻤروﻨ ــﺔ " ﻫ ــدﻓﯿن
ﻓرﻋﯿ ْﱠﯿن أو ﺠﺎﻨﺒﯿﯿن.
ﱠ
إن ﻫﻨﺎك ارﺘ�ﺎطﺎً وﺜ�ﻘـﺎً ﯿﺠﻤـﻊ ﺒـﯿن " درﺠـﺔ اﻟﺤﻤـﻞ" و "ﻫـدف اﻟﺤﻤـﻞ" ،ﻓـﻲ دورة اﻟﺤﻤـﻞ
ـﻲ �ﻌـض اﻟﻤﻬـﺎرات اﻟﺤرك�ـﺔ ـدرب اﻟر�ﺎﻀـﻲ أن �ﻌِّﻠ َـم اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀ ﱠ اﻷﺴﺒوﻋ�ﺔ؛ ﻓﺈذا أراد اﻟﻤ ّ
اﻟﺼـ ِ
ـﻌ�ﺔ ،أو ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﺴــرﻋﺔ ﻋﻨــدﻩ ،ﻓﯿﻨ�ﻐــﻲ ﻋﻠ�ــﻪ ﻋﻨدﺌـ ٍـذ ﻤ ارﻋــﺎةُ ﺘﺸــكﯿﻞ درﺠــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ ﻓــﻲ
ـﻤﺢ ﻟﻠﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ �ﻤﻤﺎرﺴــﺔ اﻟﺘــدر�ب ﻋﻠــﻰ ذﻟــك ﻓــﻲ اﻟﯿــوم اﻵﺘــﻲ
اﻟﯿــوم اﻟﺴــﺎﺒق ،ﻤــﺎ �ﺴـ ُ
ـ�ﺔ؛ وﻟﻬـذا ﯿﺠـب أن ﺘﻛـون ﺠرﻋـﺔ اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﺴـﺎ�ﻘﺔ ﻟ�ﺴـت ﺸـﺎّﻗ ًﺔ أو كﺒﯿـرًة ،كـ�ﻼ �ﺼورة ﻤﻨﺎﺴ ٍ
ﺘﻛون ﻋﺎﺌﻘﺎً أﻤﺎم ﺘﺤﻘﯿق اﻟﻬدف اﻟﻤﻨﺸود ﻤن اﻟﺤﻤﻞ ﻓﻲ اﻟﯿوم اﻟﺘﺎﻟﻲ؛ وﻤﺜﺎل ذﻟك:
ﻤﺘوﺴــط اﻟﺤﻤــﻞ ﻓــﻲ اﻷﺴــﺎﺒ�ﻊ اﻟﺘــﻲ ﺘﺴــ�ﻘﻪ؛ إذ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ إﻟــﻰ ﻤــﺎ ﺒــﯿن � 50-30ﺎﻟﻤﺌــﺔ ﻋــن ّ
ـﺄن ٍ ٍ
اء �ـ ّ
�ﺴــﺎﻫم ذﻟــك – إﻟــﻰ ﺤـ ّـد �ﻌﯿــد – ﻓــﻲ اﻛﺘﺴــﺎب اﻟﻔــرد اﻟﻤز�ــد ﻤــن اﻟ ارﺤــﺔ؛ و�ﻘـ ﱡـر اﻟﺨﺒـر ُ
�ﺎﻀﻲ �ﺼﻞ ﻓﻲ ﻨﻬﺎﯿﺘﻪ إﻟﻰ أﺤﺴن ﻤﺴﺘو�ﺎﺘﻪ .اﻨظر إﻟـﻰ اﻟﺸـكﻞ رﻗـم ) (10اﻟـذي
اﻟﻔرد اﻟر ﱠ
ﯿﺒﯿن اﻟﺘﺄﺜﯿرات اﻟﻤﺘراﻛﻤﺔ ﻤن ﺨﻼل ﺘﺼﺎﻋد اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ﻓﻲ اﻟدواﺌر اﻟﻤﺘوﺴطﺔ.
ّ
اﻟﻤدر�ﯿن واﻟﺨﺒراء اﻟر�ﺎﻀﯿﯿن ﻓـﻲ ﺘﺤدﯿـد اﻟﻤوﻗـﻊ اﻷﻤﺜـﻞ ﻷﺴـﺒوع
ّ وﺘﺨﺘﻠﻒ وﺠﻬﺎت ﻨظر
اﻟﺤﻤﻞ اﻟزاﺌد
ﻤﻔﻬوم -أﺴ�ﺎب – أﻋراض – ﻋﻼج
)(The overload: concept-reasons-syndrome-cure
-1ﻤﻔﻬوم اﻟﺤﻤﻞ اﻟزاﺌد ): (the concept of the overload
ﻤﺎ ﻤﻔﻬوم اﻟﺤﻤﻞ اﻟزاﺌد؟ وﻤﺎ أﺴ�ﺎ�ﻪ؟ وكﯿﻒ �ﻤكن ﻋﻼﺠﻪ؟
اﻟﺤﻤـ ِـﻞ اﻟزاﺌــد :ﻫــو اﻟﺠﻬــد اﻟﺒــدﻨﻲ واﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟــذي ﯿز�ــد ﺒدرﺠــﺔ كﺒﯿ ـرة ﻋــن ﻤﻘــدار ﻤــﺎ
ـذكورْ� ِن
ط ْﯿ ِن اﻟﻤ َ
ﺘﻌﯿق اﻟﻨﺸـﺎ َ
�ﺄﻨﻪ ظﺎﻫرةٌ ُ
ﯿﺘﺤﻤﻠﻪ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ؛ وﻫو ﻤﻌروف ﻟدى اﻟﺨﺒراء ّ
ّ
ﺘدﻨﻲ ﻤﺴﺘوى ﻗدرﺘﻪ وكﻔﺎﯿﺘﻪ وﻓﺎﻋﻠﯿﺘﻪ).ﻋﻼوي(2002، و�ؤدي إﻟﻰ ّ
ﻋﻨد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲّ ،
-2أﺴ�ﺎب اﻟﺤﻤﻞ اﻟزاﺌد ): (the reasons of the overload
أﻫﻤﻬﺎ:
ﻤﺘﻌددةّ ،
ﺘﺄﺘﻲ ظﺎﻫرة اﻟﺤﻤﻞ اﻟزاﺌد ﻨﺘﯿﺠ َﺔ أﺴ�ﺎب ّ
ﺴوء ﺘﺸكﯿﻞ ﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ب -اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺨﺎرﺠ�ﺔ.
-1-2ﺴوء ﺘﺸكﯿﻞ ﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ب ):(deforming the training load
ﻤﺜﺎل ذﻟك ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ:
ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﺒرﻓــﻊ درﺠــﺔ ﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ب إﻟــﻰ اﻟﺤـ ّـد
� -1ﺤــدث ذﻟــك ﻋﻨــدﻤﺎ �ﻘــوم اﻟﻤـ ّ
ﯿﺘﺤﻤﻠﻬﺎ.
و�ﺘﻌداﻩ إﻟﻰ درﺠﺔ ﻻ ّ
ّ اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻘدرات اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ،
و�ﺨﺎﺼـﺔ ﻋﻨــد ﺘــدر�ب اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ
ّ -2رﻓــﻊ درﺠــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ �ﺸــكﻞ ﻤﻔـ ٍ
ـﺎﺠﺊ،
ٍ
طو�ﻠﺔ ﻤن اﻟراﺤﺔ. ﻋﻘب ﻓﺘرة
-3اﻟﺨﻠ ــﻞ وﻋ ــدم اﻻﻨﺘظ ــﺎم ﻓ ــﻲ ﺘﺸ ــكﯿﻞ درﺠ ــﺎت ﺤﻤ ــﻞ اﻟﺘ ــدر�ب ﺨ ــﻼل دورات اﻟﺤﻤ ــﻞ
اﻷﺴﺒوﻋ�ﺔ – اﻟدورة اﻟﺼﻐرى ،وكذﻟك �ﺴﺒب ﻋدم إدﺨﺎل �ﻌـض ﻋواﻤـﻞ اﻟﺘﻐﯿﯿـر واﻟﺘﺸـو�ق
ﻓﻲ أﺜﻨﺎء ﺘﻨﻔﯿذ اﻟوﺤدات اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ.
-4ارﺘﻛﺎب أﺨطﺎء ﻓﻲ ﺘﺤدﯿد ﻓﺘرات اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء اﻷﻤﺜﻞ ،أو وﺠود ﺨﻠﻞ ﻓﻲ ﺘﺸكﯿﻠﻬﺎ.
-5اﻟﺨطـ ــﺄ ﻓـ ــﻲ ﺘﺸـ ــكﯿﻞ اﻟﺤﻤـ ــﻞ اﻟﺘـ ــدر�ﺒﻲ �ﺤﯿـ ــث ﻻ ﯿﺘﻨﺎﺴـ ــب ﻤـ ــﻊ طر�ﻘـ ــﺔ اﻟﺘـ ــدر�ب
اﻟﻤﺴﺘﺨدﻤﺔ؛ كﺎﻟﺘدر�ب اﻟﻔﺘري أو اﻟﺘدر�ب اﻟداﺌري ﻋﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل.
ـؤدي إﻟ ــﻰ
ﻤﻤـ ـﺎ ﯿ ـ ّ
ـﺎﻟﻎ ﻓ� ــﻪّ ،
-6اﻟﻤﺸ ــﺎركﺔ ﻓ ــﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴ ــﺎت اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ �ﺸ ــكﻞ كﺜﯿ ــﻒ وﻤ� ـ ٍ
ﺤدوث ﺘوﺘر ﻋﺼﺒﻲ وﻨﻔﺴـﻲ �ﺴـﺘﻨزﻓﺎن أﻗﺼـﻰ ﻗـدرات اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ؛ إﻀـﺎﻓ ًﺔ إﻟـﻰ ﻤﺸـّﻘﺔ
اﻟﺴــﻔر أو اﻻﻨﺘﻘــﺎل أو اﻟﺘﻐﯿﯿــر ﻓــﻲ اﻟﺒﯿﺌــﺔ اﻟﻤﺤ�ط ـﺔ �ــﻪ ،واﻨﻌكــﺎس ذﻟــك كّﻠ ـﻪ ﻋﻠــﻰ ﻋﺎداﺘــﻪ
اﻟﯿوﻤ�ﺔ وﺴﻠوكﻪ.
-2-2اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺨﺎرﺠ�ﺔ ):(the outer factors
ﻫﻨﺎك اﻟﻛﺜﯿر ﻤن اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺨﺎرﺠ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘؤﺜّر ﻓﻲ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺨﺎرج ﻨطﺎق ﻤﻤﺎرﺴﺔ
ﺘﺤﻤـﻞ ﺠﻬـد اﻟﺘـدر�ب ،وﻤـن أﻫ ّـم ﻫـذﻩ اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ؛ ﻓﻬـﻲ ﺘﺴـﺎﻫم ﻓـﻲ ﻋـدم ﻗدرﺘـﻪ ﻋﻠـﻰ ّ
اﻟﻌواﻤــﻞ ﺘﻠــك اﻟﺘــﻲ ﺘﺘﻌّﻠـق �ﺄﺴــﻠوب ﺤ�ــﺎة اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ،وﻤــﺎ �ﺤــ�ط �ــﻪ ﻤــن ﻋواﻤــﻞ ﺒﯿﺌ�ــﺔ
وﺤﺎﻟﻪ اﻟﺼﺤ�ﺔ؛ و�ﻤكن إﯿﺠﺎزﻫﺎ �ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ:
-1-2-2أﺴﻠوب ﺤ�ﺎة اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ):(the sportsman style of life
وﻤﺜﺎل ذﻟك:
-1ﻋدم كﻔﺎ�ﺔ اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ.
-2ﻋدم اﻻﻨﺘظﺎم ﻓﻲ اﻟﺤ�ﺎة اﻟﯿوﻤ�ﺔ.
-3ﺘﻌﺎطﻲ اﻟﻤﺸرو�ﺎت اﻟﻛﺤوﻟ�ﺔ أو اﻟﻤﺨدرات �ﺎﺨﺘﻼف أﻨواﻋﻬﺎ.
اﺌدة ،كﻤﺎدة "اﻟﻛﺎﻓﺎﺌﯿن" ﻓﻲ اﻟﻘﻬوة. ٍ
ﺒﻨﺴ�ﺔ ز ٍ -4ﺘﻨﺎول كﻤ� ًﺔ ﻤن اﻟﻤواد اﻟﻤﻨﺒﻬﺔ
-5ﻤﻤﺎرﺴﺔ اﻟﻌﻼﻗﺔ اﻟﺠﻨﺴ�ﺔ �ﺸكﻞ ﻏﯿر ﻤﻨﺘظم.
-6ﺴوء ِ
ﻤﻞء أوﻗﺎت اﻟﻔراغ ،وﻋدم كﻔﺎ�ﺔ أوﻗﺎت اﻟراﺤﺔ.
-7ﺴوء اﻟﺘﻐذ�ﺔ اﻟﻤﻨﺘظﻤﺔ واﻟﻐﻨ�ﺔ �ﻤﺎ ﯿﻠزم اﻟر�ﺎﻀﻲ.
ـﺎء ﻋﻠــﻰ ﻤــﺎ ﺴــﺒق ،ﻨﺴــﺘﻨﺘﺞ أ ّن ﻫــذﻩ اﻷﻋ ـ ارض ﺘﻨطﺒــق ﻋﻠــﻰ اﻷداء اﻟﻤﻬــﺎري أ�ﻀ ـﺎً
ﺒﻨـ ً
كون وﺠﻪ اﻻﺨﺘﻼف ﺒﯿن اﻷداء اﻟﻔﻨﻲ واﻷداء اﻟﻤﻬﺎري ،ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ:
ﻤﻌﯿﻨــﺔ دون وﺠــود ﺘ ـﺄﺜﯿرات
إ ّن اﻷداء اﻟﻔﻨــﻲ :ﻫــو ﻗ�ــﺎم اﻟﻔــرد ﺒﺘﻨﻔﯿــذ ﻤﻬــﺎرة ﺤرك�ــﺔ ّ
ﺨﺎرﺠ�ﺔ.
ﺘدﻨﻲ ﻤﺴﺘوى ّ
اﻟﻘوة. ّ -4
-3-2-3اﻷﻋــــراض اﻟﻤرﺘ�طــــﺔ �ﻤﺴــــﺘوى اﻟﻔــــرد اﻟر�ﺎﻀــــﻲ ﻓــــﻲ أﺜﻨــــﺎء اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــــﺔ
اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ:
(The syndromes related to the sportsman' status during the
)competition
ﻫم ﻫذﻩ اﻷﻋراض :
وأ ّ
-1ﻫﺒوط درﺠﺔ اﻻﺴﺘﻌداد ﻟﻠﻤﺜﺎﺒرة ،واﻟﺨوف ﻤن اﻻﺸﺘراك ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ.
-2اﻻﻓﺘﻘﺎر إﻟﻰ اﻟﺸﺠﺎﻋﺔ واﻟﺠرأة ﻓﻲ ﻤواﺠﻬﺔ اﻟﻤواﻗﻒ اﻟﺤرﺠﺔ.
-3ﻓﻘد اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﻔﯿذ اﻟﺴﻠ�م ﻟﺨطط اﻟﻠﻌب اﻟﻤرﺴوﻤﺔ ﻤﺴ�ﻘﺎً.
-4ﻀﻌﻒ ﻤﺴﺘوى اﻟﺘﻔكﯿر اﻟﺨططﻲ ﻓﻲ أﺜﻨﺎء اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ.
-3-3اﻷﻋراض اﻟوظ�ﻔ�ﺔ اﻟﺠﺴﻤ�ﺔ ): (functional- body syndromes
وﺘﻠك اﻷﻋراض ﺘﺸﻤﻞ ،اﻵﺘﻲ:
-1اﻷرق وﻗّﻠﺔ اﻟﻨوم ،ورؤ�ﺔ اﻷﺤﻼم اﻟﻤزﻋﺠﺔ " اﻟﻛواﺒ�س"!.
-2ﻓﻘد اﻟﺸﻬ�ﺔ وﻋدم اﻹﻗ�ﺎل ﻋﻠﻰ اﻟطﻌﺎم واﻟﻐذاء اﻟﻤﻨﺎﺴﺒﯿن.
-3وﺠود اﻋﺘﻼل ﻓﻲ وظ�ﻔﺔ اﻟﻤﻌدة أو اﻷﻤﻌﺎء.
-4وﺠ ــود ﻤﻨﺎﻋ ــﺔ ﻀ ــﻌ�ﻔﺔ ﺘﺴ ــﺒب ز� ــﺎدة ﻓ ــﻲ إﻤكﺎﻨ� ــﺔ اﻹﺼ ــﺎ�ﺔ �ﺎﻟﻌ ــدوى ﻷﻤـ ـراض ﻻ
�ﺴﺘط�ﻊ اﻟﺠﺴم ﻤﻘﺎوﻤﺘﻬﺎ.
اﻟﻤدرب اﻟﻔﺎﻋﻞ ﻫو َﻤن ﯿـوﻟﻲ اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ اﻟﻌﻨﺎ�ـﺔ اﻟﺘﺎﻤـﺔ ﻓـﻲ ﻤﺤﺎوﻟـﺔ زرع اﻟﺜﻘـﺔ ّ إن
ّ
أن ﻫــذﻩ
روﺤــﻪ اﻟﻤﻌﻨو�ــﺔ اﻟﻌﺎﻟ�ــﺔ؛ واﻟــذي �ﺤــﺎول إﻗﻨﺎﻋــﻪ ّ
ﻗوﺘــﻪ واﺴــﺘﻌﺎدﺘﻪ َ
ﺒﻨﻔﺴــﻪ وﺘرﺴــﯿﺦ ّ
اﻟﺤﺎﻟــﺔ ﻟــن ﺘــدوم طــو�ﻼً ،وأّﻨ ـﻪ ﺴــرﻋﺎن ﻤــﺎ �ﻌــود إﻟــﻰ ﺤﺎﻟــﻪ اﻟطﺒ�ﻌ�ــﺔ ،واﺴــﺘرﺠﺎع ﻤﺴــﺘواﻩ
اﻟﺴﺎﺒق ،وذﻟك �ﻌد اﻻﻨﺘﻬﺎء ﻤن ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ واﻟﻌﻼج.
ـدرب أن ﯿ�ﺤ ــث ﻓ ــﻲ اﻷﺴ ــ�ﺎب اﻟﺘ ــﻲ ّأدت إﻟ ــﻰ ﻤ ــﺎ
وﻓــﻲ اﻟﺴ ــ�ﺎق ذاﺘ ــﻪ ﯿﻨ�ﻐ ــﻲ ﻋﻠ ــﻰ اﻟﻤ ـ ّ
ﺘﻌرض ﻟﻪ اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻤن ﻨكﺴﺎت ﻋﺎﺒرة ،وأن ﯿﺘوﻟﻰ دراﺴﺔ ذﻟك وﺸرﺤﻪ ،كﻤـﺎ ﯿﺠـدر �ـﻪ ّأﻻ
ّ
اﻟﻤﻬﻤـﺎت
ّ ﯿﺘﺨّﻠـﻰ ﻋــن اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻓــﻲ ﻤﺜــﻞ ﻫــذا اﻟظــرف ،وأن �ﺤــﺎول ﺠﺎﻫــداً ﺘﻛﻠ�ﻔــﻪ ﺒــ�ﻌض
واﻟواﺠ�ﺎت اﻟﺘﻲ ﺘﻨﺎﺴب ﺤﺎﻟﻪ ،وأن ﯿ�ﺼرﻩ �ﺎﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ وأﻫداﻓﻪ اﻟﺘﻲ ﺘﻨﺘظرﻩ.
و�ﻤكن ﻤﻼﺤظﺔ أن �ﻌض اﻟر�ﺎﻀﯿﯿن ﯿﺘﻤﯿزون �ﺎﻟﺤﻤﺎس وﻗوة اﻹرادة ﻓ�ﻌودون �ﺴـر ٍ
ﻋﺔ ّ ّ ّ
ـدرب اﻟﺤــذر
ﯿﺘوﺠـب ﻋﻠــﻰ اﻟﻤـ ّ
إﻟــﻰ ﻤﺴــﺘواﻫم اﻟطﺒ�ﻌــﻲ ﻗﺒــﻞ إﺘﻤــﺎم اﻟﻌــﻼج؛ وﻓــﻲ ﻫــذﻩ اﻟﺤــﺎل ّ
ﻤن ﻤﺤﺎوﻟﺘﻬم ذﻟك ،ﻨظ اًر ﻟﻤﺎ ﻓ�ﻪ ﻤن ﺨطو ٍرة �ﺎﻟﻐـﺔ اﻷﺜـر ﻋﻠـﯿﻬم ،إذا ﻤـﺎ أﻗـدﻤوا ﻋﻠـﻰ ذﻟـك
ﻗﺒــﻞ اﺴــﺘﻛﻤﺎل ﻋﻼﺠﻬــم وﺸــﻔﺎﺌﻬم ﺘﻤﺎﻤـﺎً ،وﻟــو ﻟﺠــﺄ إﻟــﻰ ﻓــرض �ﻌــض اﻟﻌﻘو�ــﺎت ﻋﻠــﯿﻬم ﻓــﻲ
ـﺘص ﻓ ــﻲ اﻟﻌ ــﻼج
أﻤـ ـﺎ اﻟﻌ ــﻼج اﻟطﺒ ــﻲ ،ﻓ ــﺄﻤرﻩ ﻤﺘ ــروك ﻟﻠطﺒﯿ ــب اﻟﻤﺨ ـ ّ
ﺤ ــﺎل ﻋ ــدم اﻤﺘﺜ ــﺎﻟﻬم؛ ّ
أن ذﻟك �ﺴﺘدﻋﻲ اﻟﺘﻌﺎون ﺒﯿن اﻟطﺒﯿب و ّ
اﻟﻤدرب ﻏﺎﻟ�ﺎً. اﻟر�ﺎﻀﻲ ،ﻋﻠﻤﺎً ّ