Tłumaczenie: Marta Konieczna

Korekta: Rysia Wand

Jest czwarta rano,

egzamin już za osiem godzin,

a zaraz po nim recital fortepianowy.

Mimo długiej nauki i ćwiczenia

nadal nie czujesz się gotowy.

Co zrobić?

Możesz wypić kolejną filiżankę kawy

i spędzić kolejne kilka godzin

zakuwając i ćwicząc.

Ale, choć trudno w to uwierzyć,

najlepiej zamknij książki,

odpuść sobie granie

i idź spać.

Sen zajmuje prawie

jedną trzecią życia,

ale wielu z nas poświęca mu

zaskakująco mało uwagi.

Takie zaniedbanie często

jest skutkiem nieporozumienia.

Sen nie jest stratą czasu

ani rodzajem odpoczynku

po zakończonej pracy.

Przeciwnie - to kluczowa funkcja,

podczas której ciało odzyskuje balans

i reguluje pracę najważniejszych narządów

wpływających na oddychanie

oraz regulację wszystkiego, od krążenia,

aż do reakcji układu odpornościowego.

To wspaniałe, ale zajmiesz się

tym po teście, co?

Nie tak prędko.

Okazuje się, że sen

jest również niezbędny dla mózgu,

bo jedna piąta krwi krążącej w organizmie

dostarczana jest do mózgu podczas snu.

Sen to dla mózgu

niezwykle aktywny okres odbudowy,

ważny dla funkcjonowania pamięci.

Na pierwszy rzut oka

nasze zdolności pamięciowe

nie wydają się imponujące.

XIX-wieczny psycholog,
Herman Ebbinghaus udowodnił,

że zwykle zapominamy 40% nowego materiału

już podczas pierwszych 20 minut.

Fenomen ten znany jest

jako krzywa zapomnienia.

Stratom można zapobiec przez utrwalanie,

czyli proces dzięki któremu

informacje są przenoszone

z ulotnej pamięci krótkotrwałej

do trwalszej pamięci długotrwałej.

Utrwalanie następuje przy pomocy

ważnej części mózgu,

znanej jako hipokamp.

Jego znaczenie dla pamięci długotrwałej

udowodniła w latach 50. Brenda Milner

w badaniach nad pacjentem znanym jako H.M.

Usunięcie hipokampu H.M.

uszkodziło umiejętność tworzenia

wspomnień w pamięci krótkotrwałej,

choć pacjent nadal umiał uczyć się

zadań fizycznych przez powtarzanie.

Usunięcie hipokampu uszkodziło też

umiejętność tworzenia
wspomnień długotrwałych.

Przypadek ten wyjawił między innymi,

że hipokamp jest szczególnie zaangażowany

w utrwalanie długotrwałej
pamięci deklaratywnej,

czyli faktów i koncepcji,

które trzeba zapamiętać do testu,

bardziej niż pamięci proceduralnej,

czyli na przykład ruchów palców,

potrzebnych podczas recitalu.

Odkrycia Milner, wraz z pracą

Erica Kandela z lat 90.,

dały nam obecny model tego,

jak funkcjonuje proces utrwalania.

Dane sensoryczne są wstępnie zapisywane

oraz tymczasowo utrwalane w neuronach,

jako pamięć krótkotrwała.

Stamtąd przemieszczają się do hipokampu,

gdzie wzmacniają i usprawniają

neurony w korze mózgowej.

Dzięki zjawisku neuroplastyczności,

powstają nowe połączenia synaptyczne,

pozwalając na łączenia między neuronami

oraz wzmocnienie sieci neuronowej,

do której informacja zostanie przywrócona

jako pamięć długotrwała.

Czemu zatem zapamiętujemy

niektóre rzeczy, a nie inne?

Jest wiele metod na poprawienie

zakresu oraz efektywności pamięci.

Na przykład, wspomnienia,
które kształtują się

w okresach wzmożonych uczuć

albo nawet w stresie,

zostaną lepiej utrwalone

dzięki połączeniu hipokampu z emocjami.

Jednym z najważniejszych czynników

wspomagających utrwalanie pamięci jest...

tak, zgadliście,
...dobrze przespana noc.

Sen składa się z czterech etapów,

z których najgłębszy znany jest

jako sen wolnofalowy

oraz faza REM.

Maszyny do EEG monitorujące

ludzi podczas tych etapów snu

pokazały impulsy elektryczne

między pniem mózgu, hipokampem,

wzgórzem a korą mózgową,

które służą jako przekaźniki

tworzenia się pamięci.

Różne etapy snu okazały się pomocne

w tworzeniu różnych rodzajów wspomnień.

Podczas fazy wolnofalowej

pamięć deklaratywna jest kodowana

jako pamięć podręczna,

w przedniej części hipokampu.

Przez stały kontakt

kory mózgowej z hipokampem

jest ona wciąż reaktywowana,

powodując stopniowe przemieszczanie

do pamięci długotrwałej w korze mózgowej.

Z drugiej strony, faza REM,

przypominająca pracę mózgu za dnia,

związana jest z tworzeniem się

pamięci proceduralnej.

Zgodnie z tymi badaniami,

sen w trzy godziny po wkuwaniu wzorów

oraz godzinę po ćwiczeniu gam

byłby wręcz idealny.

Teraz chyba jasno widać, że skąpienie snu

nie tylko niszczy zdrowie na dłuższą metę,

ale też zmniejsza prawdopodobieństwo,

że przyswoisz wiedzę i ćwiczenia

z poprzedniego wieczoru.

Wszystko to potwierdza
mądrość powiedzenia "Prześpij się z tym".

Jeśli pomyślisz o wszystkich

wewnętrznych restrukturyzacjach

i o tworzeniu nowych połączeń,

które powstają podczas snu,

można by wręcz powiedzieć,

że właściwy sen sprawia,

że codziennie budzisz się

z nowym i ulepszonym mózgiem,

gotowym stawiać czoła wyzwaniom.