요가와 필라테스

강한 등을 위한 신전
강한 등을 위한 신전
1. 고양이 스트레칭(Cat stretch)

시작 자세 단계 2
1.‘ 시 작 자세. 엎드려 몸통을 손과 무릎으로 받쳐 시작하는데,
팔을 어깨 바로 아래에 그리고 무릎을 고 관절 바로 아래에 둔다.
골반과 척추는 중립 자세로 둔다.

척추기립근: 2.‘ 숨 을 내쉰다..’ 골반을 후방으로 경사 시키고 척추를

최장근 장늑근
구부린다.
단계 4

전거근

3.‘ 숨 을 들이쉰다.’ 시작 자세로 되돌아간다

상완삼두근

복직근 외복사근 4. ‘숨 을 내쉰다..’ 상부 척추를 신전시킨다.

5. ‘숨 을 들이쉰다.’ 시작 자세로 돌아간다.

6. 5회 반복
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2. 한 쪽 다리 차기(One-leg kick)

시작 자세

1.‘ 시 작 자세.’ 엎드려 누워 전완에 의지해 몸통 상부가

매트에서 들리게 한다. 전완은 상완이 몸통과 대략 90도 각도를
단계 2 이루도록 위치시킨다. 손은 매트에서 모으고 주먹을 쥔다. 다리는
비복근
극근
척추기립근
: 매트에 놓아 뒤쪽으로 펴고 모으며 발을 가볍게 세운다.
최 장
가자미근 근
장 늑
근
2.‘ 숨 을 들이쉰다.. 두 다리를 매트에서 약 5cm 들어 올린다.
한쪽 무릎을 구부려 활기찬 역동적인 동작 으로 발뒤꿈치를
둔부 쪽으로 올린다.
대둔근 외복사근 전거근

단계 3
3.‘ 숨 을 내쉰다..’마찬가지로 활기찬 역동적인 동작으로 구부린
무릎을 펴면서 반대쪽 무릎을 구부려 반대쪽 발뒤꿈치를 둔부
쪽으로 올린다
4. 20회 반복
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3. 양 쪽 다리 차기(Double-leg kick)
시작 자세 단계 2

1.‘ 시 작 자세.’ 엎드려 누워 턱을 바닥에 놓는다. 팔꿈치를

구부리며, 한쪽 손의 손가락으로 반대쪽 손을 잡고 양손의 등을
단계 3 천골에 얹는다. 두 다리를 바닥에서 약 2cm 들어 올리며, 무릎이
후삼각근
척추기립근
펴진 상태를 유지하 고 발을 가볍게 세운다.
상완삼두근 :
극근

대원근 최장근

광배근 장늑근
2.‘ 숨 을 내쉰다.’양 무릎을 가볍게 구부려 활기찬 역동적인
대둔근 동작으로 그림에서처럼 발뒤꿈치를 둔부 쪽 으로 올린다.

비복근

외복사근 3.‘ 숨 을 들이쉰다..’가슴을 바닥에서 올리고, 팔꿈치를 펴며,

무릎을 펴고 발 뛰꿈치를 천장 쪽으로 뒤와 위로 뻗으면서 손을 발
가자미근
쪽으로 뒤로 뻗는다.
햄스트링:
대퇴이두근 반건양근

반막양근
4. 6회 반복
단계 3(다른 측면 모습)
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4. 수영(Swimming)

시작 자세

1.‘ 시 작 자세.’ 엎드려 누워 팔을 머리 위로 펴고 손바닥을

아래로 향하게 한다. 가슴, 양팔과 두 다리를 매트에서 약간

비복근
올린다. 무릎은 펴고 발은 가볍게 세운다.
가자미근 척추기립근 2. 그림에서처럼 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 올린다.
최장근 :

장늑근 전삼각근

단계 2
극근 3. 올린 팔과 다리를 시작 자세로 되돌리면서 왼쪽 팔과 오른쪽
다리를 올린다. 이러한 운동을 10회 하면서, 활기차되 부드럽게
측면을 교대한다. 이 운동은 정해진 호흡 패턴 없이 자연스럽게
햄스트링 상완삼두근
반막양 : 호흡한다.
근 외복사근
반건양근 대둔근
대퇴이두
근
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5. 몸통 흔들기(Rocking)
시작 자세 초기 시작 자세 후기

1.‘ 시 작 자세.’ 엎드려 누워 무릎을 구부리고 가까이 모으며, 각각의

손으로 같을 족의 발을 잡는다. 머리, 가슴과 무릎을 매트에서 올린다.

2.‘ 숨 을 들이쉰다..’ 몸을 앞쪽으로 흔든다.

단계 2

3.‘ 숨 을 내쉰다.’ 몸을 뒤쪽으로 흔든다.

후삼각근

대원근
4. 10회 반복

비복근

광배근
상완이두근
가자미근
척추기립근
:
햄스트링 장늑근
: 반건양근
최장근
대퇴이두
극근
근 외복사근
대퇴사두근 대둔근

단계 3
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6. 백조 다이빙(Swan dive)

시작 자세 단계 2

1.‘ 시 작 자세.’ 엎드려 누워 전완에 의지해 몸통 상부를 매트에서

들어 올린다. 팔꿈치를 어깨너비보다 더 벌리고 어깨 앞쪽에 둔다.
중삼각근
소원근
손은 모은다. 다리는 매트에 놓아 뒤쪽으로 펴고 가까이 모으며, 발을
후삼각근
상완삼두근 가볍게 세운다.

척추기립근
2.‘ 숨 을 들이쉰다..’ 팔꿈치를 펴고 팔을 어깨 높이로 측면으로 뻗어
단계 2(다른 측면 모습) 극하근
:
극근
올리면서 가슴을 매트에서 더 높이 들어 올린다. 동시에 두 다리를
최장근

장늑근
매트에서 올린다.
비복근
3.‘ 숨 을 내쉰다.’ 몸을 앞족으로 흔든다.
대둔근
햄스트링:
반건양근

가자미근
대퇴이두근
반막양근
4. ‘숨을 들이쉰다.’ 몸을 다시 단계 2의 들린 자세로 흔든다. 몸을 날숨 시
앞쪽으로 들숨 시 뒤쪽으로 흔든다.

4. 5회 반복
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