Közös fogyás

2024
FONTOS INFORMÁCIÓK
• A diéta sikerességének érdekében fontos figyelni a bevitt tápanyagok minőségére és összetételére. A főzéshez plusz zsiradékot nem szabad használni,
csak akkor, ha az étrend kifejezetten írja. Minden más esetben szárazon vagy vízben süthető, főzhető az előírt étel.
• A diéta során próbálj meg beiktatni egy kis mozgást. Ez lehet séta, biciklizés, konditermi vagy otthoni edzés, bármi, amit szeretsz és szívesen csinálsz.
Heti 3 x 50 perc már csodákra képes.

A CSOMAG TARTALMA:

PYRUVAT COLLAGEN CLA

• 70 kg-ig: 2 db reggel éhgyomorra

• 85 kg-ig: 2 db reggel éhgyomorra
• 71-85 kg: 3 db reggel éhgyomorra
VAGY ebéd előtt fél órával, de mindig ugyanakkor
• 86-100 kg és férfiaknak: 2 db reggel éhgyomorra
Naponta 4 db kapszulát folyadékkal lenyelni, a nap (a 24 órás ciklus legyen meg)
és 2 db ebéd előtt fél órával
bármely szakaszában (ajánlott a délelőtt folyamán) • 85 kg felett és férfiaknak: 3 db reggel éhgyomorra
• 101-125 kg: 3 db reggel éhgyomorra és 2 db ebéd előtt fél órával
VAGY ebéd előtt fél órával, de mindig ugyanakkor
• 126 kg-tól és férfiaknak 100 kg felett:
(a 24 órás ciklus legyen meg)
3 db reggel éhgyomorra és 3 db ebéd előtt fél órával

2
KÖZÖS FOGYÁS TIPPEK
1. Kezdés előtt NE tarts esti búcsú-bezabálást, mert a másnapot el is baszod azonnal.
2. Vásárolj be mindig időben! Dobozolj, mérj, készülj, mindig legyen készen a napi kajád!
3. Mindig azt és annyit egyél, ami az étrendben van! Ami nincs az étrendben, az nincs!
4. Igyál meg naponta 3-4 liter tiszta vizet! A víz kell, a víz serkenti az anyagcserét is.
5. A fogyás soha nem egyenletes tempójú. Lehet, hogy több idő kell, mire beindul, mint másnak.
Lehet, hogy lesz két hét, amikor stagnálsz. Ne add fel, ne agyalj, csak csináld!
6. Készíts fotókat minden héten ugyanott, ugyanúgy. A mérleg sokszor nem jófej. A tükör a barátod!
7. Ne engedd, hogy eltérítsenek egyes családtagok vagy barátok. Te csak menj a célod felé akkor is, ha az eleje nehéz!
8. A program elején először a víz fog távozni, utána a zsír, ami a fogyás lassulását eredményezheti. Ne ess pánikba, ez tök természetes!
9. Ha bármiben elakadnál, írj egy adminnak. Segítünk!
10. Élvezd. Ne a lemondásokat keresd, hanem élvezd ezt az új utat, amikor megtisztulsz kívül-belül. Újjá születsz, tele leszel pozitív energiával, jól fogod érezni
magad a bőrödben és iszonyatosan büszke leszel magadra!

3
 FIGYELEM!

Minden étrend és program szerzői jogvédelem alatt áll, vagyis tilos a dokumentumok bármely
részét másolni, eladni,harmadik személy részére átadni, terjeszteni, illetve nyilvánosságra hozni! Ellenkező esetben
a Facebook csoportból azonnali kizárást, illetve jogi lépéseket von maga után.

• Az ÉTREND kizárólag egyéni felelősséggel használható.

• A program megkezdése előtt mindenkinek saját felelőssége és érdeke, hogy konzultáljon
szakorvossal, javasolt továbbá dietetikai konzultáció és labor is, különös tekintettel alapbetegséggel
rendelkezőknek, mely esetben kérjük, hogy anélkül ne kezdje el a programot.
• Bármilyen panasz esetén haladéktalanul függessze fel az étrendet, és forduljon szakorvoshoz
• A fogyás sikerességét 70%-ban az étrend adja, 30%-ban a sport,
mivel azonban számtalan tényező befolyásolja az eredményt, garanciát nem tudunk vállalni
a fogyás mértéket illetően, az egyénenként eltérő lehet.

4
ALAPANYAGCSERE SZÁMÍTÁS
Az életmódváltás zavartalan lefolyá-
sához először is energiaegyensúlyra
kell törekedni, tehát, hogy annyi kaló-
riát fogyasszunk, mint amennyi test-
tömegünknek, korunknak, nemünk-
nek, fizikai aktivitásunknak megfelelő.
Vizsgálatok alátámasztják, hogy ha
a napi bevitt energia a szervezet alap-
anyagcseréjének szintje alá megy, ak-
kor a szervezet védekezni kezdhet és
lecsökkentheti az alapanyagcserét,
tehát a fogyás lelassul.
ALAPANYAGCSERE SZÁMOLÁS (BMR):
FÉRFIAK:
66,5 + (13,8 x T) + (5,0 x H) - (6,8 x K)
NŐK:
655 + (9,6 x T) + (1,9 x H) - (4,7 x K)
RÖVIDÍTÉSEK:
T = testtömeg (kg),
H = hossz (cm),
K = kor (évek száma)
Az elhízás-tudományi társaság mégis az elhízás
kezelésére nők esetében 1200-1400 kalóriás ét-
rendet fogadott el. Tehát 1400 kalóriás étrend
mellett nagy valószínűséggel jo-jo effektus sem
fordulhat elő.
Sportolással, intenzív fizikai aktivitással energia
igényünk is nő:
FIZIKAI AKTIVITÁS SZÁMOLÁSA
1.2 Ülő életmód (irodai/ülőmunka)
1.3 Kevés mozgás (3-4 nap hetente, könnyű edzés)
1.5 Mérsékelt aktivitás
(3-5 nap hetente, súlyzós edzés)
1.7 Aktív (6-7 nap hetente, intenzív edzés)
1.9 Extrém aktivitás
(kétkezi munkások, profi sportolók)
Ezzel a számítással (BMR x fizikai aktivitás szorzó-
ja) tehát megkapjuk, hogy jelen pillanatban men�-
nyi energiát hasznosít a szervezetünk (TDEE). Fo-
gyókúra esetén 300-500 kalóriát le kell vonnunk
az értékből és megkapjuk, hogy mennyi kalóriával
indulhat be a fogyás.
5
 HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ

01
Számold ki az alapanyagcserédet. Ez nagyon fon-
tos, mert ha az alapanyagcseréd alatt eszel, akkor
fogyni ugyan fogsz kis ideig, de aztán egy idő után
a szervezeted elkezd raktározni, az anyagcseréd
lelassul és szépen vissza hízod amit leadtál, s emel-
lett taccsra vágod a szervezetedet is, úgyhogy ne
tedd. Számold ki, mégpedig így:
02
Az alapanyagcseréd függ a napi mozgástó/edzés-
től is, ezért általánosságban, intenzitástól és edzés-
sel eltöltött időtől függően az alapanyagcserét
1,4-1,8-cal kell szorozni. Ezt egyénileg kell meg-
határozni és ennek megfelelően kell kiegészíteni
a napi kalória igényedet!
03
Az olajakat, zsiradékokat is számold bele, hiszen
láthatod, hogy milyen nagy értékük van. (+ 2 kanál
olívaolaj sütéshez, vagy salátához és máris 200 ka-
lóriával többet vittél be.)

655 + (9,6 x T) + (1,9 x H) - (4,7 x K)

Rövidítések: T = testtömeg (kg), H = hossz (cm),
K = kor (évek száma)
Vagyis ha te 30 éves vagy, 170 cm magas
és most 70 kiló, akkor:
655 + (9,6 x 70) + (1,9 x 170) – (4,7 x 30)= 1.509

Ha neked pl. az alapanyagcseréd alapján napi 1800

kalóriát kell bevinned, és az alap étrend ugye 1400
kalória, akkor 400 kalóriát ki kell egészíteni. A fent
felsorolt ételekből például így tudod kiegészíteni:

Példa +400 kalóriabevitelre

Reggelihez + 100, + 1 szelet rozskenyér
Ebédre + 100, + 5 dkg csirkemell, + 5 dkg rizs
Uzsonna + 100, + 5 dkg mozarellagolyó
Vacsora + 4 db Finn Crisp

6
 ADAGOLÁS

PYRUVAT ADAGOLÁSA COLLAGEN ADAGOLÁSA

• 70 kg-ig: 2 db reggel éhgyomorra
• 71-85 kg: 3 db reggel éhgyomorra
• 86-100 kg és férfiaknak: 2 db reggel éhgyomorra
és 2 db ebéd előtt fél órával
• 101-125 kg: 3 db reggel éhgyomorra és 2 db ebéd előtt fél órával
• 126 kg-tól és férfiaknak 100 kg felett: 3 db reggel éhgyomorra
és 3 db ebéd előtt fél órával
CLA ADAGOLÁSA
• 85 kg-ig: 2 db reggel éhgyomorra VAGY ebéd előtt fél órával,
de mindig ugyanakkor (a 24 órás ciklus legyen meg)
• 85 kg felett és férfiaknak: 3 db reggel éhgyomorra VAGY
ebéd előtt fél órával, de mindig ugyanakkor
(a 24 órás ciklus legyen meg)
• Naponta 4 db kapszulát folyadékkal lenyelni,
a nap bármely szakaszában (ajánlott a délelőtt folyamán)
COLLAGEN DRINK ADAGOLÁSA
• Napi 1 púpozott evőkanálnyi mennyiség (13 g) 250ml vízzel elkeverve,
a nap bármely szakaszában (ajánlott a délelőtt folyamán)
MI A BAJ? SEMMI. VITAMIN ADAGOLÁSA
• Filmtabletta: A termék alkalmazását ciklusonként ajánljuk,
a menstruációs időszak előtt 5 nappal a menstruáció utáni 5 napig.
Napi 2x2 tabletta szedése javasolt.
• Lágyzselatin kapszula: A termék alkalmazását ciklusonként ajánljuk,
a menstruációs időszak előtt 5 nappal, a menstruáció utáni 5 napig.
Napi 3x1 kapszula szedése javasolt.

HCA ADAGOLÁSA
• Naponta 2 vagy 3 db kapszulát ebéd előtt fél órával
folyadékkal egészben lenyelni

VEGÁN FEHÉRJE ADAGOLÁS

• Étkezéshez keverj össze 23 g vegán fehérje port 250 ml vízzel elkeverve
• Edzéshez keverj össze 11,5 g vegán fehérje port 125 ml vízzel elkeverve

7
Bevásárlólista
1.HÉT

☐ P I Ö S SZES
1050 g csirkemellfilé
NA SZ ÁM :
☐ R I A
K ALÓ
1120 g marhalapocka
☐ 14 db M-es tojás
KCA L
☐ 980 g zsírszegény natúr joghurt E R G I A : 13 59
EN
6G
☐ 70 g parmezán ZSÍR: 6 RÁT: 86 G
ID
☐ 350 g mirelit zöldborsó SZÉNH : 102 G
JE
FEHÉR
☐ 700 g (3,5 db) avokádó
☐ 700 g sütőtök (pucolva)
☐ 700 g paradicsom
☐ 2100 g vegyes zöldsaláta
☐ 350 g vöröshagyma
☐ 140 g bulgur
☐ 210 g rozskenyér
☐ olívaolaj
KIEGÉSZÍTÉS AZ ÉTRENDHEZ:
☐ csalántea (szálas) FOLYADÉKFOGYASZTÁS:
Főzz 1 liter csalánteát és azt kortyolgasd el délelőtt.

AJÁNLÁS:
Reggel éhgyomorra és ebéd előtt 3-3dl, a többit pedig ahogy jól esik.

8
 1. HÉT • REGGELI

HOZZÁVALÓK:
• 2 db M-es tojás
• 100 g avokádó
• 100 g paradicsom
• 100 g vegyes zöldsaláta
• 140 g zsírszegény natúr joghurt

A KÉPEK ILLUSZTRÁCIÓK
AZ ÉTELT A MEGADOTT
HOZZÁVALÓKBÓL ÚGY
MENNYISÉG: 1 ADAG ALAKÍTOD, AHOGYAN
KALÓRIA 1 ADAGBAN: 427 KCAL SZERETNÉD

ZSÍR: 30 G
SZÉNHIDRÁT: 21 G
FEHÉRJE: 21 G

9
 1. HÉT • EBÉD

HOZZÁVALÓK:
• 150 g csirkemellfilé
• 100 g sütőtök (pucolva)
• 20 g bulgur
• 200 g vegyes zöldsaláta
• 10 g parmezán
• 1 ek olívaolaj

MENNYISÉG: 1 ADAG
KALÓRIA 1 ADAGBAN: 505 KCAL
A KÉPEK ILLUSZTRÁCIÓK
AZ ÉTELT A MEGADOTT
HOZZÁVALÓKBÓL ÚGY
ALAKÍTOD, AHOGYAN
SZERETNÉD

ZSÍR: 20 G
SZÉNHIDRÁT: 37 G
FEHÉRJE: 42 G

10
 1. HÉT • VACSORA

HOZZÁVALÓK:
• 160 g marhalapocka
• 50 g mirelit zöldborsó
• 50 g vöröshagyma
• 1 kk olívaolaj
• 30 g rozskenyér

MENNYISÉG: 1 ADAG
KALÓRIA 1 ADAGBAN: 427 KCAL
A KÉPEK ILLUSZTRÁCIÓK
AZ ÉTELT A MEGADOTT
HOZZÁVALÓKBÓL ÚGY
ALAKÍTOD, AHOGYAN
SZERETNÉD

ZSÍR: 16 G
SZÉNHIDRÁT: 28 G
FEHÉRJE: 39 G

11
Bevásárlólista
2.HÉT

☐ P I Ö S SZES
2800 g csirkemell filé
NA SZ ÁM :
☐ R I A
K ALÓ
700 g csirkemellsonka
☐ 1050 g zsírszegény natúr joghurt
KCA L
☐ 1400 g brokkoli E R G I A : 1 3 92
EN
5G
☐ 700 g fejeskáposzta ZSÍR: 4 RÁT: 99 G
ID
☐ 700 g sárgarépa SZÉNH : 139 G
JE
FEHÉR
☐ 2450 g padlizsán
☐ 1400 ml cukormentes paradicsomlé
☐ 350 g basmati rizs
☐ 21 szelet Abonett
☐ olívaolaj
☐ almaecet

KIEGÉSZÍTÉS AZ ÉTRENDHEZ:
AJÁNLÁS:
Reggel éhgyomorra 1 evőkanál almaecetet keverj el 3 dl vízben, majd ebéd
előtt is 1 evőkanál almaecetet keverj el 3 dl vízben és kortyolgasd el.

12
 2. HÉT • REGGELI

HOZZÁVALÓK:
• 100 g csirkemellsonka
• 200 g brokkoli
• 1 ek olívaolaj
• 3 szelet Abonett

MENNYISÉG: 1 ADAG
KALÓRIA 1 ADAGBAN: 315 KCAL
A KÉPEK ILLUSZTRÁCIÓK
AZ ÉTELT A MEGADOTT
HOZZÁVALÓKBÓL ÚGY
ALAKÍTOD, AHOGYAN
SZERETNÉD

ZSÍR: 15 G
SZÉNHIDRÁT: 16 G
FEHÉRJE: 29 G

13
 2. HÉT • EBÉD

HOZZÁVALÓK:
• 200 g csirkemellfilé
• 50 g basmati rizs
• 350 g padlizsán
• 200 ml cukormentes paradicsomlé
• fél evőkanál olívaolaj

A KÉPEK ILLUSZTRÁCIÓK
AZ ÉTELT A MEGADOTT
HOZZÁVALÓKBÓL ÚGY
MENNYISÉG: 1 ADAG ALAKÍTOD, AHOGYAN
KALÓRIA 1 ADAGBAN: 601 KCAL SZERETNÉD

ZSÍR: 13 G
SZÉNHIDRÁT: 61 G
FEHÉRJE: 56 G

14
 2. HÉT • VACSORA

HOZZÁVALÓK:
• 200 g csirkemellfilé
• 100 g fejeskáposzta
• 100 g sárgarépa
• 150 g zsírszegény natúr joghurt
• fél evőkanál olívaolaj

A KÉPEK ILLUSZTRÁCIÓK
AZ ÉTELT A MEGADOTT
HOZZÁVALÓKBÓL ÚGY
MENNYISÉG: 1 ADAG ALAKÍTOD, AHOGYAN
KALÓRIA 1 ADAGBAN: 476 KCAL SZERETNÉD

ZSÍR: 17 G
SZÉNHIDRÁT: 22 G
FEHÉRJE: 54 G

15
Bevásárlólista
3.HÉT

☐ P I Ö S SZES
1260 g marhahús
NA SZ ÁM :
☐ R I A
K ALÓ
1050 g lazacfilé
☐ 875 g csirkemáj L
I A : 1 4 53 KCA
☐ 700 g rizstejszin E N E RG G
7
☐ 140 g feta sajt ZSÍR: 6 RÁT: 95 G
H ID
☐ SZÉN G
35 g vaj JE: 115
FEHÉR
☐ 700 g édesburgonya
☐ 700 g gomba
☐ 700 g paradicsom
☐ 175 g vöröshagyma
☐ 2800 g vegyes zöldsaláta
☐ 210 g kuszkusz
☐ 350 g rozskenyér
☐ olívaolaj
KIEGÉSZÍTÉS AZ ÉTRENDHEZ:
☐ Oolong tea (szálas) FOLYADÉKFOGYASZTÁS:
Főzz 1 liter Oolong teát és azt kortyolgasd el délelőtt.

AJÁNLÁS:
Reggel éhgyomorra és ebéd előtt 3-3dl, a többit pedig ahogy jól esik.

16
 3. HÉT • REGGELI

HOZZÁVALÓK:
• 125 g csirkemáj
• 25 g vöröshagyma
• 100 g rizstejszín
• 50 g rozskenyér
• 1 ek olívaolaj

MENNYISÉG: 1 ADAG
KALÓRIA 1 ADAGBAN: 483 KCAL
A KÉPEK ILLUSZTRÁCIÓK
AZ ÉTELT A MEGADOTT
HOZZÁVALÓKBÓL ÚGY
ALAKÍTOD, AHOGYAN
SZERETNÉD

ZSÍR: 25 G
SZÉNHIDRÁT: 32 G
FEHÉRJE: 30 G

17
 3. HÉT • EBÉD

HOZZÁVALÓK:
• 180 g marhahús
• 100 g édesburgonya
• 100 g gomba
• 20 g fetasajt
• 200 g vegyes zöldsaláta
• 1 ek olívaolaj

MENNYISÉG: 1 ADAG
KALÓRIA 1 ADAGBAN: 558 KCAL
A KÉPEK ILLUSZTRÁCIÓK
AZ ÉTELT A MEGADOTT
HOZZÁVALÓKBÓL ÚGY
ALAKÍTOD, AHOGYAN
SZERETNÉD

ZSÍR: 28 G
SZÉNHIDRÁT: 30 G
FEHÉRJE: 48 G

18
 3. HÉT • VACSORA

HOZZÁVALÓK:
• 150 g lazacfilé
• 30 g kuszkusz
• 100 g paradicsom
• 200 g vegyes zöldsaláta
• 5 g vaj

MENNYISÉG: 1 ADAG
KALÓRIA 1 ADAGBAN: 412 KCAL
A KÉPEK ILLUSZTRÁCIÓK
AZ ÉTELT A MEGADOTT
HOZZÁVALÓKBÓL ÚGY
ALAKÍTOD, AHOGYAN
SZERETNÉD

ZSÍR: 14 G
SZÉNHIDRÁT: 33 G
FEHÉRJE: 37 G

19
Bevásárlólista
4.HÉT

☐ P I Ö S SZES
1260 g csirkemellfilé
NA SZ ÁM :
☐ R I A
K ALÓ
140 g bacon
☐ 14 db M-es tojás L
I A : 1 3 56 KCA
☐ 560 g csicseriborsó konzerv E N E RG G
0
☐ 2800 g zsírszegény natúr joghurt ZSÍR: 6 RÁT: 93 G
H ID
☐ SZÉN G
350 g light mozzarella JE: 100
FEHÉR
☐ 1400 g karfiol
☐ 700 g cékla
☐ 2800 g vegyes zöldsaláta
☐ 7 db citrom
☐ 210 g hajdina
☐ olívaolaj

KIEGÉSZÍTÉS AZ ÉTRENDHEZ:
AJÁNLÁS:
Reggel éhgyomorra egy fél citrom levét keverj el 3 dl vízben, majd ebéd előtt
is egy fél citrom levét keverj el 3 dl vízben és kortyolgasd el.

20
 4. HÉT • REGGELI

HOZZÁVALÓK:
• 30 g hajdina
• 2 db M-es tojás
• 20 g bacon

MENNYISÉG: 1 ADAG
KALÓRIA 1 ADAGBAN: 345 KCAL
A KÉPEK ILLUSZTRÁCIÓK
AZ ÉTELT A MEGADOTT
HOZZÁVALÓKBÓL ÚGY
ALAKÍTOD, AHOGYAN
SZERETNÉD

ZSÍR: 9 G
SZÉNHIDRÁT: 41 G
FEHÉRJE: 21 G

21
 4. HÉT • EBÉD

HOZZÁVALÓK:
• 180 g csirkemellfilé
• 100 g cékla
• 200 g zsírszegény natúr joghurt
• 50 g light mozzarella
• 200 g vegyes zöldsaláta
• 1 ek olívaolaj

A KÉPEK ILLUSZTRÁCIÓK
AZ ÉTELT A MEGADOTT
HOZZÁVALÓKBÓL ÚGY
MENNYISÉG: 1 ADAG ALAKÍTOD, AHOGYAN
KALÓRIA 1 ADAGBAN: 597 KCAL SZERETNÉD

ZSÍR: 29 G
SZÉNHIDRÁT: 20 G
FEHÉRJE: 61 G

22
 4. HÉT • VACSORA

HOZZÁVALÓK:
• 200 g karfiol
• 80 g csicseriborsó konzerv
• 200 g zsírszegény natúr joghurt
• 200 g vegyes zöldsaláta
• 1 ek olívaolaj

A KÉPEK ILLUSZTRÁCIÓK
AZ ÉTELT A MEGADOTT
HOZZÁVALÓKBÓL ÚGY
MENNYISÉG: 1 ADAG ALAKÍTOD, AHOGYAN
KALÓRIA 1 ADAGBAN: 414 KCAL SZERETNÉD

ZSÍR: 22 G
SZÉNHIDRÁT: 32 G
FEHÉRJE: 18 G

23
Bevásárlólista
5.HÉT

☐ P I Ö S SZES
1260 g darált pulykacomb
NA SZ ÁM :
☐ R I A
K ALÓ
840 g lazacfilé
☐ 350 g zsírszegény natúr joghurt
KCAL
☐ 840 g zsírszegény túró E R G I A: 137 1
EN
6G
☐ 210 g light mozzarella ZSÍR: 5 RÁT: 91 G
ID
☐ 1400 ml cukormentes mandulatej SZÉNH : 107 G
JE
FEHÉR
☐ 280 g durum spagetti
☐ 210 g zabpehely
☐ 1050 g édesburgonya
☐ 1050 g zeller
☐ 1400 g paradicsom
☐ 210 g vöröshagyma
☐ 3,5 gerezd fokhagyma
☐ 105 g dió/mandula/kesudió
KIEGÉSZÍTÉS AZ ÉTRENDHEZ:
☐ olívaolaj FOLYADÉKFOGYASZTÁS:
☐ zöldtea (szálas) Főzz 1 liter zöldteát és azt kortyolgasd el délelőtt.
☐ vanília(aroma), fahéj, eritrit
AJÁNLÁS:
Reggel éhgyomorra és ebéd előtt 3-3dl, a többit pedig ahogy jól esik.

24
 5. HÉT • REGGELI

HOZZÁVALÓK:
• 30 g zabpehely
• 120 g zsírszegény túró
• 200 ml cukormentes mandulatej
• 15 g dió/mandula/kesudió
• vanília(aroma), fahéj, eritrit

A KÉPEK ILLUSZTRÁCIÓK
AZ ÉTELT A MEGADOTT
HOZZÁVALÓKBÓL ÚGY
MENNYISÉG: 1 ADAG ALAKÍTOD, AHOGYAN
KALÓRIA 1 ADAGBAN: 361 KCAL SZERETNÉD

ZSÍR: 14 G
SZÉNHIDRÁT: 31 G
FEHÉRJE: 26 G

25
 5. HÉT • EBÉD

HOZZÁVALÓK:
• 180 g darált pulykacomb
• 40 g durum spagetti
• 200 g paradicsom
• 30 g vöröshagyma
• fél gerezd fokhagyma
• 1 ek olívaolaj

MENNYISÉG: 1 ADAG
KALÓRIA 1 ADAGBAN: 595 KCAL
A KÉPEK ILLUSZTRÁCIÓK
AZ ÉTELT A MEGADOTT
HOZZÁVALÓKBÓL ÚGY
ALAKÍTOD, AHOGYAN
SZERETNÉD

ZSÍR: 30 G
SZÉNHIDRÁT: 35 G
FEHÉRJE: 45 G

26
 5. HÉT • VACSORA

HOZZÁVALÓK:
• 120 g lazacfilé
• 150 g édesburgonya
• 150 g zeller
• 30 g light mozzarella
• 50 g zsírszegény natúr joghurt

A KÉPEK ILLUSZTRÁCIÓK
AZ ÉTELT A MEGADOTT
HOZZÁVALÓKBÓL ÚGY
MENNYISÉG: 1 ADAG ALAKÍTOD, AHOGYAN
KALÓRIA 1 ADAGBAN: 415 KCAL SZERETNÉD

ZSÍR: 12 G
SZÉNHIDRÁT: 25 G
FEHÉRJE: 36 G

27
 MÉRETTÁBLÁZAT

KIINDULÁS 1. HÉT 2. HÉT 3. HÉT 4. HÉT ÖSSZESEN

Súly

Bal kar

Jobb kar

Mell alatt

Derék

Csípő

Fenék

Comb

Vádli

Fenéktáv
(talajtól)

28
ALL RIGHTS RESERVED. SERITY PRODUCT KFT.