‫اﻟﻛل ﺑﺣﺎﺟﺔ ﻟﻠراﺣﺔ ﻟﺟﺳدة ھذا اﻟﻛﺗﺎب ھدﯾﺔ ﻟﻛم ﻟﻛﻲ ﺗﻌﻣﻠوا ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺳﻛم‬

‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ھو طرﯾﻘﺔ ﺑدﯾﻠﺔ ﻟﻠﺗدﻟﯾك ﯾﻣﻛن اﺳﺗﺧداﻣﮭﺎ ﻓﻲ ظروف اﻟﺗﺧﯾﯾم أو أﺛﻧﺎء‬
‫اﻟﺗدرﯾب أو ﻓﻲ أي ﻣوﻗف آﺧر ﻻ ﯾﻛون ﻓﯾﮫ اﻟﺗدﻟﯾك اﻟﺗﻘﻠﯾدي ﻣﻣﻛﻧﺎ‪ .‬ﯾﺳﺗﺧدم اﻟﺗدﻟﯾك‬
‫اﻟذاﺗﻲ أﯾﺿﺎ ﻛﺟزء ﻣن ﻧظﺎم اﻻﺳﺗرداد ‪ ،‬ﺣﺗﻰ ﻓﻲ ظروف اﻟﺗدﻟﯾك اﻟرﯾﺎﺿﻲ ﺑواﺳطﺔ‬
‫اﻟﻣدﻟك‪ .‬ﻓﻲ ﻣﻌظم اﻷﺣﯾﺎن ‪ ،‬ﯾﺑدو ﻣﺧطط اﻟﺟﻣﻊ ﺑﯾن اﻟﺗدﻟﯾك اﻟرﯾﺎﺿﻲ واﻟﺗدﻟﯾك‬
‫اﻟذاﺗﻲ ﻛﻣﺎ ﯾﻠﻲ‪ :‬اﻻﺛﻧﯾن ‪ -‬اﻟﺗدﻟﯾك اﻟﺧﺎص ‪ ،‬اﻟﺛﻼﺛﺎء ‪ -‬اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ‪ ،‬اﻷرﺑﻌﺎء ‪-‬‬
‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟﻌﺎم ‪ ،‬اﻟﺧﻣﯾس ‪ -‬اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ‪ ،‬اﻟﺟﻣﻌﺔ ‪ -‬اﻟﺗدﻟﯾك اﻟﺧﺎص ‪ ،‬اﻟﺳﺑت ‪-‬‬
‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ‪ ،‬اﻷﺣد ‪ -‬اﻟﺗدﻟﯾك اﻟﻌﺎم‪ .‬وﻏﻧﻲ ﻋن اﻟﻘول أﻧﮫ ﯾﻣﻛن ﺗﻌدﯾل اﻟﻣﺧطط‬
‫ﻋﻠﻰ ﺑرﻧﺎﻣﺞ اﻟﺗدرﯾب اﻟﺧﺎص ﺑك ‪ ،‬ﻷﻧﮫ إذا ﻟم ﺗﻛن رﯾﺎﺿﯾﺎ ﻣﺣﺗرﻓﺎ ﺗدور ﺣﯾﺎﺗﮫ ﺣول‬
‫اﻟﺗدرﯾب واﻟﺗﻌﺎﻓﻲ ‪ ،‬ﻓﺄﻧت ﺑﺣﺎﺟﺔ إﻟﻰ دﻣﺞ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗدرﯾب واﻟﻧظﺎم اﻟﻐذاﺋﻲ وطرق‬
‫ﺗﺳرﯾﻊ اﻻﻧﺗﻌﺎش ﻓﻲ ﺟدول اﻟﻌﻣل‪ .‬ﺗﻌطﻰ اﻷوﻟوﯾﺔ ﻓﻲ ھذه اﻟﺣﺎﻟﺔ ﻟﻌﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗدرﯾب ‪،‬‬
‫واﻷوﻟوﯾﺔ ﻓﻲ اﻟﺷﻔﺎء ھﻲ اﻟﻧوم واﻟﺗﻐذﯾﺔ ‪ ،‬وﻟﻛن ﺑﻣﺎ أن اﻟﺗدﻟﯾك ﯾﻣﻛن أن ﯾﻛون ﻣﻔﯾدا‬
‫أﯾﺿﺎ ‪ ،‬ﻓﯾﻣﻛن ﺗﻧﺎوﻟﮫ أﺛﻧﺎء اﻟراﺣﺔ ‪ ،‬وﻓﻲ أﯾﺎم اﻟﺗدرﯾب ﻻﺳﺗﺧدام اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ‪.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪1‬‬
 ‫ﺑﺷﻛل ﻋﺎم ‪ ،‬اﻟﺗدﻟﯾك ﻣﻔﯾد ﻷﻧﮫ ﯾﺣﺳن اﻟدورة اﻟدﻣوﯾﺔ ‪ ،‬وﯾﺳرع ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﻣﺛﯾل اﻟﻐذاﺋﻲ‬
‫‪ ،‬وﯾﻣﻧﻊ "ﺗﺣﻣض" اﻟﻌﺿﻼت ‪ ،‬ﺑﺣﯾث ﯾﻛون ﻣن اﻟﻣﻣﻛن ﺗﺟﻧب ﻛرﯾﺑﺎﺗورا ‪ ،‬وﯾﺳرع‬
‫ﺣرﻛﺔ اﻟﻠﻣف ‪ ،‬وﯾﻌزز ﺗﺿﺧم ﺧﻼﯾﺎ اﻟﻌﺿﻼت وﺗﻣﺗد اﻟﻠﻔﺎﻓﺔ اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ ‪ ،‬وﯾﻌﯾد اﻟﺟﮭﺎز‬
‫اﻟﻌﺻﺑﻲ اﻟﻣرﻛزي ‪ ،‬وﺑﺷﻛل ﻋﺎم ‪ ،‬ﯾﺳﺎﻋد ﻋﻠﻰ اﺳﺗﻌﺎدة اﻟﺟﺳم‪ .‬ﺳﻧﺗﺣدث أﻛﺛر ﻋن‬
‫ﻛﯾﻔﯾﺔ اﺳﺗﺧدام اﻟﺗدﻟﯾك اﻟرﯾﺎﺿﻲ ﻻﺳﺗﻌﺎدة وزﯾﺎدة ﻣؤﺷرات اﻟﻘوة وأﻧواع اﻟﺗدﻟﯾك‬
‫واﻟﺗﺟﺎرب اﻟﺗﻲ ﺗؤﻛد ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ھذه اﻟطرﯾﻘﺔ ﻟﻠﺗﻌﺎﻓﻲ اﻟﻣﺗﺳﺎرع وطرق إدﺧﺎل اﻟﺗدﻟﯾك ﻓﻲ‬
‫ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗدرﯾب‪ .‬ﻓﻲ ھذه اﻟﺣﺎﻟﺔ ‪ ،‬ﻧﺣن ﻧﺗﺣدث ﻋن طرق اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ واﻟﺗوﺻﯾﺎت‬
‫اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ ﻻﺳﺗﺧداﻣﮭﺎ ﻓﻲ ﻛﻣﺎل اﻷﺟﺳﺎم ورﻓﻊ اﻷﺛﻘﺎل وﻏﯾرھﺎ ﻣن رﯾﺎﺿﺎت اﻟﻘوة‪.‬‬
‫ﻗواﻋد ﻻﺳﺗﺧدام اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ‬

‫‪ (1‬ﯾﺟب أن ﯾﻛون اﻟﺷﺧص ﻧظﯾﻔﺎ ‪ ،‬ﻟذﻟك ﻗﺑل اﻟﺗدﻟﯾك ‪ ،‬ﯾوﺻﻰ ﺑﺎﻻﺳﺗﺣﻣﺎم اﻟداﻓﺊ ‪،‬‬
‫أو ‪ ،‬إذا ﻛﺎن ذﻟك ﻣﺳﻣوﺣﺎ ﺑﮫ ‪ ،‬دش ﻣﺗﺑﺎﯾن ‪ ،‬واﻟذي ﻟن ﯾﺿﻣن ﻧﻘﺎء اﻟﺟﻠد ﻓﺣﺳب ‪،‬‬
‫ﺑل ﺳﯾﮭدأ أﯾﺿﺎ ﻓﻲ اﻟﺗدﻟﯾك‪.‬‬
‫‪ (2‬ﯾﺣظر اﻟﺗدﻟﯾك ﺧﻼل اﻟظروف اﻟﺣﻣوﯾﺔ اﻟﺣﺎدة ‪ ،‬ﻓﻲ درﺟﺎت ﺣرارة أﻋﻠﻰ ﻣن‬
‫‪ 37.5‬درﺟﺔ ‪ ،‬ﻣﻊ اﻷﻣراض اﻟﺟﻠدﯾﺔ واﻟﻌﻣﻠﯾﺎت اﻻﻟﺗﮭﺎﺑﯾﺔ ‪ ،‬واﻟﺗﮭﺎب اﻷوﻋﯾﺔ‬
‫اﻟﻠﻣﻔﺎوﯾﺔ واﻟدﻣوﯾﺔ ‪ ،‬وﻛذﻟك ﻻ ﯾﻣﻛﻧك ﺗدﻟﯾك اﻟﺑطن أﺛﻧﺎء اﻟﺣﻣل واﻟﻔﺗﻖ واﻟﺣﯾض‪.‬‬
‫‪ (3‬ﻻ ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗدﻟﯾك ﺑﻌد اﻟﺗﻌب اﻟﻣﻔرط واﻹﺛﺎرة اﻟﻧﺎﺟﻣﺔ ﻋن اﻟﻌﻣل اﻟﺑدﻧﻲ ‪ ،‬ﻷن ﻣﺛل‬
‫ھذا اﻟﺗدﻟﯾك ﻟن ﯾؤدي إﻻ إﻟﻰ ﺗﻔﺎﻗم إرھﺎق اﻟﺟﮭﺎز اﻟﻌﺻﺑﻲ اﻟﻣرﻛزي‪.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪2‬‬
 ‫‪ (4‬ﯾوﺻﻰ ﺑﺈﺟراء اﻟﺗدﻟﯾك ﻓﻲ ﻏﺿون ‪ 30-25‬دﻗﯾﻘﺔ ‪ ،‬وﯾﺟب ﻗﺿﺎء ‪ 5-3‬دﻗﺎﺋﻖ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻷطراف ‪ ،‬و ‪ 10-5‬ﻋﻠﻰ اﻟظﮭر واﻟﺻدر واﻟﺑطن‪.‬‬
‫‪ (5‬ﺗﺗم ﺟﻣﯾﻊ اﻟﺣرﻛﺎت ﻋﻠﻰ طول اﻟﻣﺳﺎرات اﻟﻠﻣﻔﺎوﯾﺔ إﻟﻰ أﻗرب اﻟﻐدد اﻟﻠﯾﻣﻔﺎوﯾﺔ ‪،‬‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺗواﻟﻲ ‪ ،‬ﯾﺗم ﺗدﻟﯾك اﻟﯾدﯾن ﻧﺣو اﻟﻣرﻓﻘﯾن ‪ ،‬واﻟﺳﺎﻗﯾن إﻟﻰ اﻟرﻛﺑﺔ واﻟﻌﻘد اﻹرﺑﯾﺔ ‪،‬‬
‫واﻟﺻدر ﻣن اﻟﺿﻔﯾرة اﻟﺷﻣﺳﯾﺔ إﻟﻰ اﻟﺟﺎﻧﺑﯾن ‪ ،‬واﻟظﮭر ‪ -‬ﻣن اﻟﻌﻣود اﻟﻔﻘري إﻟﻰ‬
‫اﻟﺟﺎﻧﺑﯾن ‪ ،‬واﻟرﻗﺑﺔ ‪ -‬إﻟﻰ اﻷﺳﻔل ‪ ،‬إﻟﻰ اﻟﻌﻘد ﺗﺣت اﻟﺗرﻗوة‪.‬‬
‫‪ (6‬أﺛﻧﺎء اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ‪ ،‬ﻣن اﻟﺿروري اﺳﺗرﺧﺎء اﻟﻌﺿﻼت اﻟﺗﻲ ﺗم ﺗدﻟﯾﻛﮭﺎ ﻗدر‬
‫اﻹﻣﻛﺎن ‪ ،‬وھو ﻣﺎ ﯾﺗﺣﻘﻖ ﻣن ﺧﻼل ﺿﺑط اﻟﻧﻔس واﻟﺗدرﯾب ‪ ،‬ﻟذﻟك ﻻ ﺗﻧزﻋﺞ إذا ﻟم‬
‫ﺗﺳﺗرخ ﻋﻠﻰ اﻟﻔور‪.‬‬
‫‪ (7‬ﻻ ﯾﺗم ﺗدﻟﯾك اﻟﻐدد اﻟﻠﯾﻣﻔﺎوﯾﺔ ‪ ،‬إذا ﻛﺎﻧت ﺑﻌض ﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﺗدﻟﯾك ﺗﺳﻣﺢ ﺑﺗدﻟﯾك اﻟﻐدد‬
‫اﻟﻠﯾﻣﻔﺎوﯾﺔ ‪ ،‬ﻓﻌﻧدﺋذ ﻓﻘط إذا ﻛﻧت ﻣﺗﺄﻛدا ﻣن ﻋدم وﺟود ﺑداﯾﺔ ﻣﻌدﯾﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻘد اﻟﺗﻲ‬
‫ﯾﻣﻛن أن ﺗدﺧل ﻣﺟرى اﻟدم‪.‬‬
‫طرق اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ‬

‫اﻟﺗﻣﺳﯾد‪ :‬ﯾﺟب أن ﺗﺑدأ ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻓﻲ اﻟﺗدﻟﯾك واﺳﺗﺧداﻣﮭﺎ ﺑﯾن اﻻﻧﺗﻘﺎﻻت ﻣن طرﯾﻘﺔ‬
‫ﺗدﻟﯾك إﻟﻰ أﺧرى‪ .‬ﯾﺗم اﻟﺗﻣﺳﯾد ﺑﺎﺳﺗﺧدام راﺣﺔ اﻟﯾد أو ﻣﻧﺻﺎت اﻷﺻﺎﺑﻊ ‪ ،‬واﻟﺣرﻛﺎت‬
‫ﻧﺎﻋﻣﺔ ‪ ،‬ﺑﺎﻟﻛﺎد ﯾﻣﻛن إدراﻛﮭﺎ ‪ ،‬وﯾﺟب أن ﯾﺗم اﻟﺗﻣﺳﯾد ﺑﺷﻛل إﯾﻘﺎﻋﻲ وھﺎدئ وﺑطﻲء‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛن أن ﯾﻛون اﻟﺗﻣﺳﯾد طوﻟﯾﺎ وﻋرﺿﯾﺎ ﺣﻠزوﻧﯾﺎ وداﺋرﯾﺎ‪.‬‬
‫ﻓرك‪ :‬ﻧﻔذ ﺑﯾد واﺣدة أو اﺛﻧﺗﯾن ﺑﻘﺎﻋدة راﺣﺔ اﻟﯾد واﻷﺻﺎﺑﻊ وﻧﺗوء اﻹﺑﮭﺎم ‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﻋﻛس‬
‫اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺳﺎﺑﻘﺔ ‪ ،‬ﻻ ﺗﻧزﻟﻖ اﻟﯾد ﻋﻠﻰ اﻟﺟﻠد ﻓﺣﺳب ‪ ،‬ﺑل ﺗﺣوﻟﮫ أﯾﺿﺎ ‪ ،‬وﻟﻛن ﺗﺣﺗﺎج‬
‫إﻟﻰ اﻟﺿﻐط ﺑﻛﻠﺗﺎ اﻟﯾدﯾن ﺑﺎﻟﺗﺳﺎوي‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك ﻓرك اﻟﺟﻠد ﺑﺣرﻛﺎت ﻣﺳﺗﻘﯾﻣﺔ أو داﺋرﯾﺔ ‪،‬‬
‫ﻟزﯾﺎدة ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ طرﯾﻘﺔ اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ھذه ‪ ،‬وﯾﻣﻛن ﺗﻧﻔﯾذھﺎ ﺑﻌد اﻻﺳﺗﺣﻣﺎم أو ﻓﻲ ﺣﻣﺎم‬
‫ﺳﺎﺧن‪.‬‬
‫اﻟﻌﺟن‪ :‬ﯾﺗم ﻋن طرﯾﻖ اﻹﻣﺳﺎك ﺑﺎﻟﻌﺿﻼت وﺳﺣﺑﮭﺎ ﻷﻋﻠﻰ ‪ ،‬وﺑﻌد ذﻟك ﯾﺗم ﺿﻐطﮭﺎ‬
‫وﺿﻐطﮭﺎ ‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﺗﺣرك اﻟﯾدﯾن ﻟﻸﻣﺎم‪ .‬اﻟﻌﺟن طوﻟﻲ ‪ ،‬ﻋرﺿﻲ ‪ ،‬داﺋري وﺣﻠزوﻧﻲ‬
‫اﻟﺷﻛل‪ .‬اﻋﺗﻣﺎدا ﻋﻠﻰ ﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻟﻌﺿﻼت ‪ ،‬ﯾﻣﻛن أن ﯾﻛون اﻟﻌﺟن ﺗﺻﺎﻋدﯾﺎ وﺗﻧﺎزﻟﯾﺎ‬
‫‪ ،‬وﯾرﺟﻊ ذﻟك إﻟﻰ ﻣوﻗﻊ اﻟﻐدد اﻟﻠﯾﻣﻔﺎوﯾﺔ‪ .‬ﯾرﺟﻰ ﻣﻼﺣظﺔ أن اﻟﻌﺟن ﻻ ﯾﻧﺑﻐﻲ أن‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪3‬‬
 ‫ﯾﻛون ﻣؤﻟﻣﺎ ﺑﺄي ﺣﺎل ﻣن اﻷﺣوال ‪ ،‬ﻟذﻟك ﻻ ﯾﻣﻛن اﺳﺗﺧدام ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ إﻻ ﻣن ﻗﺑل‬
‫أوﻟﺋك اﻟذﯾن ﺗﻌﻠﻣوا ﺑﺎﻟﻔﻌل اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻓﻲ ﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻟﻌﺿﻼت اﻟﺗﻲ ﺗم ﺗدﻟﯾﻛﮭﺎ‪.‬‬

‫اﻻھﺗزاز‪ :‬ھذه اﻟطرﯾﻘﺔ ﻣﺳﺗﻣرة وﻣﺗﻘطﻌﺔ ؛ ﻋﻧد اﺳﺗﺧدام اﻻھﺗزاز اﻟﻣﺳﺗﻣر ‪ ،‬ﺛم ﻓﻲ‬
‫ﺣﺎﻟﺔ ﺗدﻟﯾك ﻣوﻗﻊ ﺧروج اﻟﻌﺻب ‪ ،‬ﯾﺗم إﺟراؤه ﺑﺎﺳﺗﺧدام اﻟﻛﺗﺎﺋب اﻟطرﻓﯾﺔ ﻹﺻﺑﻊ‬
‫واﺣد ‪ ،‬وﻓﻲ ﺣﺎﻻت أﺧرى اﻹﺑﮭﺎم واﻟﺳﺑﺎﺑﺔ ‪ ،‬أو اﻟﺳﺑﺎﺑﺔ واﻟوﺳط‪ .‬ﻓﻲ اﻟﺣﺎﻻت اﻟﺗﻲ‬
‫ﯾﻛون ﻓﯾﮭﺎ ﻣن اﻟﺿروري إﺟراء ﺗدﻟﯾك أﻋﻣﻖ ‪ ،‬ﯾﻣﻛن إﺟراء اﻻھﺗزاز ﺑﺟﻣﯾﻊ‬
‫اﻷﺻﺎﺑﻊ أو راﺣﺔ اﻟﯾد أو اﻟﻘﺑﺿﺔ‪ .‬ﯾﺳﻣﻰ اﻻھﺗزاز اﻟﻣﺗﻘطﻊ أﯾﺿﺎ ﺑﺎﻟﻘﺻف ‪ ،‬ﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ﯾﮭب اﻟﺿوء ﺑﺄﺻﺎﺑﻊ ﻣﻧﺣﻧﯾﺔ أو راﺣﺔ اﻟﯾد ‪ ،‬أو ﺗدﻟﯾك ﻗﺑﺿﺔ ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻋﺿﻠﯾﺔ ﻣﻌﯾﻧﺔ‪.‬‬
‫وﻓﻘﺎ ﻟذﻟك ‪ ،‬اﻋﺗﻣﺎدا ﻋﻠﻰ ﺣﺟم ﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻟﻌﺿﻼت ‪ ،‬ﯾﺗم اﺧﺗﯾﺎر طرﯾﻘﺔ ﺗدﻟﯾك ﻣﺣددة‪.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪4‬‬
 ‫اﻟﺣرﻛﺎت اﻟﻧﺷطﺔ اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ ھﻲ اﻻﻧﺛﻧﺎءات واﻻﻣﺗدادات ‪ ،‬ودورات اﻟﻣﻔﺎﺻل ‪ ،‬واﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﺳﮭم ﻓﻲ دراﺳﺔ ﻋﻣﯾﻘﺔ ﻟﻠﺟﮭﺎز اﻟرﺑﺎطﻲ اﻟﻣﻔﺻﻠﻲ واﻟﻌﺿﻠﻲ‪ .‬ﺧﻼﺻﺔ اﻟﻘول ھﻲ أن‬
‫اﻷﺳطﺢ اﻟﻣﻔﺻﻠﯾﺔ ﻟﻠﻌظﺎم ﯾﺗم ﺗزوﯾدھﺎ ﺑﻛﺛرة ﺑﻧﮭﺎﯾﺎت ﻋﺻﺑﯾﺔ ‪ ،‬ﻟذﻟك ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺣﺗك‬
‫ﺑﺑﻌﺿﮭﺎ اﻟﺑﻌض ‪ ،‬ﺗﺗﮭﯾﺞ اﻟﻧﮭﺎﯾﺎت اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ ‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾؤدي إﻟﻰ إﻧﺗﺎج ﺗﯾﺎر ﺿﺧم ﻣن‬
‫اﻟﻧﺑﺿﺎت اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ ‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾؤدي ﺑدوره إﻟﻰ ردود ﻓﻌل ﻣﻧﻌﻛﺳﺔ ﺗؤدي إﻟﻰ ﺗﺣﺳﯾن‬
‫اﻟدورة اﻟدﻣوﯾﺔ وﺗﻐذﯾﺔ ﻛﯾس اﻟﻣﻔﺻل‪ .‬ﻣن اﻟﻣﺳﺗﺣﺳن إﻧﺗﺎج ﺣرﻛﺎت ﻧﺷطﺔ ﺳﻠﺑﯾﺔ‬
‫ﺑﺳﻌﺔ ﻛﺑﯾرة ‪ ،‬وﻟﻛن ﻣن اﻟﺿروري زﯾﺎدﺗﮭﺎ ﺗدرﯾﺟﯾﺎ ‪ ،‬ﻷن اﻟﻘﺎﻋدة اﻟرﺋﯾﺳﯾﺔ ﻟﻠﺗدﻟﯾك‬
‫ھﻲ ﻋدم وﺟود أﻟم‪.‬‬
‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻟﻠﻘدم‬
‫ﻻ ﯾﺗم ﺗﻘوﯾم اﻟﺳﺎق اﻟﻣدﻟﻛﺔ ‪ ،‬وﻟﻛن اﻟﺳﺎق اﻟﺗﻲ ﺗم ﺗدﻟﯾﻛﮭﺎ ﻋﺎزﻣﺔ وﺗﺿﻊ اﻟﻛﻌب ﻋﻠﻰ‬
‫اﻷرﯾﻛﺔ‪ .‬ﯾﺗم اﺳﺗﺧدام ﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﺗﻣﺳﯾد واﻟﻔرك ‪ ،‬وﯾﺗم إﺟراء اﻟﺣرﻛﺎت ﻣن أﺻﺎﺑﻊ اﻟﻘدم‬
‫إﻟﻰ اﻟﻛﻌب‪ .‬ﯾﺗم ﺗدﻟﯾك اﻷﺻﺎﺑﻊ ﺑﺎﺳﺗﺧدام أﺻﺎﺑﻊ اﻹﺑﮭﺎم واﻟﺳﺑﺎﺑﺔ واﻷﺻﺎﺑﻊ اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ ﻣن‬
‫اﻟﯾد ﻓﻲ ﺣرﻛﺎت ﻗوﯾﺔ ﺣﻠزوﻧﯾﺔ أو داﺋرﯾﺔ‪ .‬ﯾﺗم أﯾﺿﺎ ﺗﻧﻔﯾذ اﻟﺣرﻛﺎت اﻟدوراﻧﯾﺔ ﻟﻠﻘدم‬
‫اﻟﻣرﺗﻔﻌﺔ‪ .‬ﻣن اﻟﻣرﯾﺢ ﻓرك اﻟﻘدم ﺑﻘﺑﺿﺔ اﻟﯾد ‪ ،‬ووﺿﻊ اﻟﺳﺎق اﻟﺗﻲ ﺗم ﺗدﻟﯾﻛﮭﺎ ﺑﺻﻠﯾب‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺳﺎق ﻏﯾر اﻟﻣدﻟﻛﺔ ‪ ،‬ﺑﺣﯾث ﯾﺗدﻟﻰ اﻟﻛﻌب ﺑﺣرﯾﺔ‪.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪5‬‬
 ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻟوﺗر أﺧﯾل‬
‫ﯾﺗم ﺗﻘوﯾم اﻟﺳﺎق ﻏﯾر اﻟﻣدﻟﻛﺔ ﻗﻠﯾﻼ ‪ ،‬وﺛﻧﯾﮭﺎ ﻗﻠﯾﻼ وﺳﺣﺑﮭﺎ ﺟﺎﻧﺑﺎ ‪ ،‬وﯾﺗم ﺛﻧﻲ اﻟﺳﺎق‬
‫اﻟﻣدﻟﻛﺔ ﻋﻧد ﻣﻔﺻل اﻟرﻛﺑﺔ ﺗﻘرﯾﺑﺎ ﺑزواﯾﺎ ﻗﺎﺋﻣﺔ ‪ ،‬وﯾﺗم وﺿﻊ ﻗدم اﻟﺳﺎق اﻟﻣدﻟﻛﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺣﺎﻓﺔ ﻗدم اﻟﺳﺎق اﻟﻣﺟﺎورة ‪ ،‬وﯾﺳﺗﻘر اﻟﻛﻌب ﻋﻠﻰ اﻷرﯾﻛﺔ‪ .‬ﯾﺗم إﺟراء اﻟﺗدﻟﯾك ﺑﯾدﯾن ‪،‬‬
‫ﺗﻠﺗف إﺣداھﻣﺎ ﺑﺈﺣﻛﺎم ﺣول اﻟﺳﺎق ﻋﻠﻰ ﺟﺎﻧب واﺣد ‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻟﺟﺎﻧب اﻵﺧر اﻟﺛﺎﻧﻲ ‪،‬‬
‫ﺑﯾﻧﻣﺎ ﯾﻛون اﻹﺑﮭﺎم داﺋﻣﺎ ﻓﻲ اﻷﻋﻠﻰ ‪ ،‬واﻷﺻﺎﺑﻊ اﻟﻣﺗﺑﻘﯾﺔ ﻣن اﻷﺳﻔل ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﻟو ﻛﺎﻧت‬
‫ﺗﺷﻛل ﻟﺑﺎﺳﺎ ﺿﯾﻘﺎ‪ .‬ﯾﺗم إﺟراء اﻟﺣرﻛﺎت ﻣن اﻟﻛﻌب إﻟﻰ اﻷﻋﻠﻰ ‪ ،‬ﺛم ﯾﺗم إرﺟﺎع اﻟﯾدﯾن‬
‫إﻟﻰ ﻣوﺿﻌﮭﻣﺎ اﻷﺻﻠﻲ وﺗﻛرار اﻟﺣرﻛﺔ ﻣرة أﺧرى‪.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪6‬‬
 ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻟﻌﺿﻼت اﻟﺳﺎق واﻟﺳﺎق‬
‫أﻓﺿل وﺿﻊ ﻟﻠﺳﺎق ﻟﻠﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻟﻠﻌﺟل ﺳﯾﻛون ﻧﻔس اﻟوﺿﻊ اﻟﻣﺳﺗﺧدم ﻓﻲ ﺗدﻟﯾك‬
‫وﺗر أﺧﯾل‪ .‬ﻟﺗدﻟﯾك ﻋﺿﻼت اﻟﺳﺎق ‪ ،‬ﯾﺗم ﺛﻧﻲ ﻛﻠﺗﺎ اﻟﺳﺎﻗﯾن ﺑزواﯾﺎ ﻗﺎﺋﻣﺔ ‪ ،‬وﺗﻘﻊ اﻟﺳﺎق‬
‫اﻟﻣدﻟﻛﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻘدم اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺗرﯾﺢ ﻋﻠﻰ اﻟﻘدم وأﺻﺎﺑﻊ اﻟﻘدم اﻷﺧرى‪ .‬ﯾﻔرك اﻟﻛﺎﺣل‬
‫ﻣﺑﺎﺷرة إﻟﻰ وﺗر أﺧﯾل ‪ ،‬ﺛم ﯾﺗم ﺗﻧﻔﯾذ ‪ 10-5‬ﺣرﻛﺎت دوراﻧﯾﺔ ﻟﻠﻘدﻣﯾن‪ .‬ﯾﺗم ﺿرب‬
‫ﻋﺿﻠﺔ اﻟﺳﺎق أوﻻ ﺑﯾد واﺣدة أو اﺛﻧﺗﯾن ‪ ،‬ﺗﻠﯾﮭﺎ ﻓرك وﻋﺟن ‪ ،‬وﺗﻧﺗﮭﻲ ﺑﺎھﺗزاز ﻣﺗﻘطﻊ‪.‬‬
‫ﻟﺗدﻟﯾك اﻟﺳﺎق ‪ ،‬ﯾﺗم اﺳﺗﺧدام ﻧﻔس اﻟﺗﻘﻧﯾﺎت ‪ ،‬وﯾﺗم إﺟراء ﺟﻣﯾﻊ اﻟﺣرﻛﺎت ﻋﻠﻰ ﻣﻔﺻل‬
‫اﻟرﻛﺑﺔ‪.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪7‬‬
 ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻟﻌﺿﻼت اﻟﻔﺧذ‬
‫ﯾﺗم ﺗدﻟﯾك اﻟﻌﺿﻠﺔ رﺑﺎﻋﯾﺔ اﻟرؤوس أﺛﻧﺎء اﻟﺟﻠوس ﻋﻠﻰ اﻷرﯾﻛﺔ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺗم ﺧﻔض ﺳﺎق‬
‫واﺣدة ﻷﺳﻔل وﺗﻘﻊ اﻟﺳﺎق اﻟﻣدﻟﻛﺔ ﻋﻠﻰ طول اﻷرﯾﻛﺔ‪ .‬ﯾﺗم ﺗدﻟﯾك اﻟﻌﺿﻠﺔ ذات اﻟرأﺳﯾن‬
‫ﻓﻲ اﻟﻔﺧذ أﺛﻧﺎء اﻟﺟﻠوس ﻋﻠﻰ ﻛرﺳﻲ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺗم رﻓﻊ اﻟﺳﺎق اﻟﻣدﻟﻛﺔ إﻟﻰ ﺗﻠﺔ ‪ ،‬ﻣﺛل‬
‫طﺎوﻟﺔ‪ .‬وﻓﻘﺎ ﻟذﻟك ‪ ،‬ﯾﺗم اﺳﺗﺧدام ﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﺗدﻟﯾك ﺑﻧﻔس اﻟﺗﺳﻠﺳل وﺑﻧﻔس اﻟﺗﺳﻠﺳل ﻛﻣﺎ‬
‫ھو اﻟﺣﺎل ﻣﻊ اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻟﻌﺿﻼت اﻟﻛﺑﯾرة اﻷﺧرى ‪ ،‬وﺗذھب‬
‫اﻟﺣرﻛﺎت ﻧﺣو اﻟﻔﺧذ أو اﻷرداف ‪ ،‬اﻋﺗﻣﺎدا ﻋﻠﻰ ﻣﺎ إذا ﻛﻧت ﺗﻘوم ﺑﺗدﻟﯾك اﻟﻔﺧذ‬
‫اﻟرﺑﺎﻋﻲ أو اﻟﻌﺿﻠﺔ ذات اﻟرأﺳﯾن‪.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪8‬‬
 ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻟﻸرداف وأﺳﻔل اﻟظﮭر‬
‫ﯾﺗم إﺟراء ﺗدﻟﯾك اﻷرداف وأﺳﻔل اﻟظﮭر واﻗﻔﺎ ‪ ،‬وﻟﻛن ﯾﺗم ﻧﻘل ﻣرﻛز اﻟﺛﻘل إﻟﻰ اﻟﺳﺎق‬
‫ﻏﯾر اﻟﻣدﻟﻛﺔ ‪ ،‬وﻟﻛن ﻟﮭذا ﯾﺟب ﺳﺣب اﻟﺳﺎق اﻟﻣدﻟﻛﺔ إﻟﻰ اﻷﻣﺎم وﻗﻠﯾﻼ إﻟﻰ اﻟﺟﺎﻧب‪.‬‬
‫ﯾﺗم ﺗدﻟﯾك اﻟﺟﺎﻧب اﻷﯾﻣن داﺋﻣﺎ ﺑﺎﻟﯾد اﻟﯾﻣﻧﻰ ‪ ،‬واﻟﺟﺎﻧب اﻷﯾﺳر ﺑﺎﻟﯾد اﻟﯾﺳرى‪ .‬ﯾﺗم ﺗﻧﻔﯾذ‬
‫اﻟﺗﻣﺳﯾد واﻟﻌﺟن واﻻھﺗزاز ﺑﯾد واﺣدة ﻣن اﻷﺳﻔل إﻟﻰ اﻷﻋﻠﻰ ‪ ،‬وأﺣﯾﺎﻧﺎ ﯾﺿﺎف اﻟﻔرك‬
‫‪ ،‬وﺑﻌد ذﻟك ﯾﻧﺗﻘﻠون إﻟﻰ أﺳﻔل اﻟظﮭر‪ .‬ﻟﻠﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻷﺳﻔل اﻟظﮭر ‪ ،‬ﻣن اﻟﺿروري‬
‫إﻣﺎﻟﺔ اﻟﺟﺳم ﻗﻠﯾﻼ إﻟﻰ اﻷﻣﺎم ‪ ،‬ﺛم إﻟﻰ اﻟﺧﻠف ‪ ،‬واﻟﻘﯾﺎم ﺑﻣﺛل ھذه اﻟﺣرﻛﺎت ﺑﺎﺳﺗﻣرار‬
‫أﺛﻧﺎء اﻟﺗدﻟﯾك ﻣن أﺟل ﻓﺣص اﻷرﺑطﺔ ﺑﺷﻛل أﻓﺿل‪ .‬وﺑﺎﻟﺗﺎﻟﻲ ‪ ،‬ﯾﺗم ﺗﻘﻠﯾل اﻟﺗدﻟﯾك‬
‫اﻟذاﺗﻲ ﻟﻠظﮭر إﻟﻰ ﻓرك ﻗوي ﻣﻣزوج ﺑﺣرﻛﺎت ﺳﻠﺑﯾﺔ ﻧﺷطﺔ‪.‬‬

‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻟﻠﺻدر واﻟﺑطن واﻟظﮭر‬

‫ﻣﻊ اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻟﻠﺻدر ‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك ﺷﻐل ﻛل ﻣن وﺿﻌﻲ اﻟﺟﻠوس واﻟﻛذب‪ .‬ﯾﺗم إﺟراء‬
‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺑﺎﻟﺿرورة ﺑﺎﻟﯾد اﻟﻣﻌﺎﻛﺳﺔ ‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾؤدي إﻟﻰ ﺗﺣﻘﯾﻖ أﻗﺻﻰ ﻗدر ﻣن‬
‫اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻟﻠﻌﺿﻼت اﻟﺗﻲ ﺗم ﺗدﻟﯾﻛﮭﺎ‪ .‬اﻟﻌﺟن ﯾﺗم ﺑﺎﻟﺿرورة اﻟﺟﻠوس ‪ ،‬وﻓرك‬
‫اﻟﻌﺿﻼت اﻟورﺑﯾﺔ اﻻﺳﺗﻠﻘﺎء‪ .‬ﺟﻣﯾﻊ ﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﺗدﻟﯾك ﻣﺻﻧوﻋﺔ ﻣن اﻟﺿﻔﯾرة اﻟﺷﻣﺳﯾﺔ‬
‫إﻟﻰ اﻟﺟﺎﻧﺑﯾن‪ .‬ﯾﺟب ﺗدﻟﯾك اﻟﻣﻌدة ﺑﺎﻟﺿرورة ﻣﻊ أرﺟل ﻣﻧﺣﻧﯾﺔ ‪ ،‬واﻟﺻﺣﺎﻓﺔ ﻣرﯾﺣﺔ‬
‫ﻗدر اﻹﻣﻛﺎن ‪ ،‬واﻟﺣرﻛﺔ اﻟرﺋﯾﺳﯾﺔ ھﻲ اﻟﻌﺟن ‪ ،‬ﻷن اﻟﻐرض ﻣن اﻟﺗدﻟﯾك ھو اﻟﻌﺿﻼت‬
‫‪ ،latissimus‬وﻟﯾس اﻷﻋﺿﺎء اﻟداﺧﻠﯾﺔ‪ .‬ﯾﺗم أﯾﺿﺎ إﺟراء اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻟﻌﺿﻼت‬
‫أﺛﻧﺎء اﻟﺟﻠوس ‪ ،‬وﯾﺗم إﺟراء ﺣرﻛﺎت اﻟﺗدﻟﯾك ﻣن اﻷﺳﻔل إﻟﻰ ﻣﻧطﻘﺔ اﻹﺑط‪.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪9‬‬
 ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻟﻠﺳﺎﻋد واﻟﻛﺗف‬
‫وﺿﻊ اﻟﺟﻠوس ھو اﻟﺧﯾﺎر اﻷﻓﺿل ﻟﻠﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻟﻸطراف اﻟﻌﻠوﯾﺔ ‪ ،‬ﻷن ھذا اﻟوﺿﻊ‬
‫ﯾﺣﻘﻖ أﻛﺑر ﻗدر ﻣن اﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟﻌﺿﻠﻲ‪ .‬ﺑﺷﻛل ﻋﺎم ‪ ،‬ﻻ ﺗوﺟد ﻣﺷﺎﻛل ﺧﺎﺻﺔ أﺛﻧﺎء‬
‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻟﻸطراف اﻟﻌﻠوﯾﺔ ‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك اﺳﺗﺧدام أي طرق ﺗدﻟﯾك‪ .‬ﯾﺗم ﺗدﻟﯾك اﻟﺳﺎﻋد‬
‫ﻧﺣو اﻟﻛوع واﻟﻌﺿﻠﺔ ذات اﻟرأﺳﯾن وﺛﻼﺛﯾﺔ اﻟرؤوس واﻟﻌﺿﻼت اﻟداﻟﯾﺔ وﻛذﻟك ﻧﺣو‬
‫اﻟﻛﺗف‪ .‬ﻟﺗﺣﻘﯾﻖ أﻗﺻﻰ ﻗدر ﻣن اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻓﻲ اﻟﺳﺎﻋد ‪ ،‬ﯾﺗم وﺿﻌﮫ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺿﻠﺔ‬
‫رﺑﺎﻋﯾﺔ اﻟرؤوس ‪ ،‬أﺛﻧﺎء اﻟﻌﻣل ﻣﻊ اﻟﻌﺿﻠﺔ ذات اﻟرأﺳﯾن وﺛﻼﺛﯾﺔ اﻟرؤوس ‪ ،‬ﯾﺗم‬
‫ﺿﻐط اﻟذراع ﻋﻠﻰ اﻟﺳطﺢ اﻟداﺧﻠﻲ ﻟﻠﻔﺧذ ‪ ،‬وأﺛﻧﺎء اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻟﻠدﻟﺗﺎ ‪ ،‬ﯾﺗم ﺛﻧﻲ‬
‫اﻟﺳﺎق وﯾﺳﺗﻧد اﻟذراع ﻋﻠﻰ ﻣﻔﺻل اﻟرﻛﺑﺔ‪.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪10‬‬
 ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻟﻠﺷﺑﮫ اﻟﻣﻧﺣرف واﻟرﻗﺑﺔ واﻟرأس‬
‫ﯾﺗم ﺗدﻟﯾك ﻋﺿﻠﺔ ﺷﺑﮫ ﻣﻧﺣرف ﺟﺎﻟﺳﺎ ‪ ،‬وﻟﻛن ﻗﺑل ﺗدﻟﯾﻛﮭﺎ اﻟذاﺗﻲ ‪ ،‬ﻣن اﻟﺿروري‬
‫ﺗﺧﻔﯾف ﻣﻔﺻل اﻟﻛﺗف ﺗﻣﺎﻣﺎ‪ .‬ﯾﺗم إﺟراء اﻟﺗدﻟﯾك ﻣن اﻟرﻗﺑﺔ إﻟﻰ اﻟﻛﺗف ‪ ،‬ﺑﺎﺳﺗﺧدام‬
‫اﻟﺗﻣﺳﯾد واﻟﻔرك واﻟﻌﺟن‪ .‬ﻻ ﯾﻣﻛن ﺗدﻟﯾك اﻟرﻗﺑﺔ اﻷﻣﺎﻣﯾﺔ إﻻ ﻋن طرﯾﻖ اﻟﺗﻣﺳﯾد ‪ ،‬ﻣن‬
‫اﻟﺧﻠف ﯾﺗم إﺟراء اﻟﺗﻣﺳﯾد واﻟﻔرك واﻟﻌﺟن ‪ ،‬وﯾﺗم إﺟراء ﺟﻣﯾﻊ اﻟﺣرﻛﺎت ﻣن اﻷﻋﻠﻰ‬
‫إﻟﻰ اﻷﺳﻔل‪ .‬اﻟﺷراﯾﯾن اﻟﺳﺑﺎﺗﯾﺔ ﻓﻲ أي ﺣﺎل ﻣن اﻷﺣوال ﻻ ﯾﻣﻛن ﺗدﻟﯾﻛﮭﺎ! ﻟﻠﺗدﻟﯾك‬
‫اﻟذاﺗﻲ ﻟﻠرأس ‪ ،‬ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ ﺧﻔض رأﺳك إﻟﻰ اﻷﻣﺎم ‪ ،‬ﺛم اﻟﺳﻛﺗﺔ اﻟدﻣﺎﻏﯾﺔ وﻓرك ﻓﻲ‬
‫ﺗدﻟﯾك اﻟﺣرﻛﺔ اﻟداﺋرﯾﺔ‪.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪11‬‬
 ‫!ﺑﺎﻟﺻور ‪ ..‬اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻟﻌﺿﻼت اﻟظﮭر واﻟﺳﺎﻗﯾن‬
‫‪ ‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪12‬‬
 ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﯾﻌد اﻟﺗدﻟﯾك‪ ،‬أﺣد أﻓﺿل اﻟوﺳﺎﺋل ﻣن أﺟل اﻟﺗﺧﻠص ﻣن اﻵﻻم اﻟﺗﻲ ﺗﻧﺗﺞ‬
‫ﻋن اﻟﺗﻣﺎرﯾن‪ ،‬وھو ﻣﺎ ﯾﻣﻛن أن ﯾﺣدث ﻣن ﺧﻼل ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ‪ ،‬اﻟﺗﻲ ﺗﻘوم ﺑﮭﺎ‬
‫ﺑﻧﻔﺳك‪ ،‬ﺑﺄﻛﺛر ﻣن طرﯾﻘﺔ‪:‬ـ‬
‫‪ (1‬ﺗدﻟﯾك اﻟظﮭر ﻣن ﺧﻼل ﺗﻣدﯾد اﻟﻌﻣود اﻟﻔﻘري‪ ،‬دوران اﻟﺟذع‪ ،‬واﻟﺗﻧﻔس اﻟﺳﻠﯾم‪،‬‬
‫ﺑﺎﻻﻋﺗﻣﺎد ﻋﻠﻰ اﻟرﻏوة ﺑﺗﻣدﯾد اﻟﻌﻣود اﻟﻔﻘري واﻟﺻﻌود واﻟﮭﺑوط‪ ،‬ﻣﻊ ﻟف اﻟﺧﺻر‬
‫ﺑﺑطء‪ ،‬واﻟﺗﻧﻔس واﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﻌد ذﻟك‪.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪13‬‬
 ‫‪ (2‬اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺗﻣﺎرﯾن ﺟﻠوﺗﯾس وھﻲ ﺗﺳﺎﻋد ﻋﻠﻰ اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ آﻻم أﺳﻔل اﻟظﮭر‪ ،‬وﺗﺗم‬
‫ﺗﻠك اﻟﺗﻣﺎرﯾن ﻣن ﺧﻼل اﻟﺟﻠوس ﻋﻠﻰ ﻛرة اﻟﺗﻧس ﺛم اﻟﺗدﺣرج ﺑﮭﺎ ﻟﻸﻣﺎم وﻟﻠﺧﻠف‪،‬‬
‫ﻟﻣدة دﻗﯾﻘﺔ واﺣدة‪.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪14‬‬
‫‪ (3‬ﺗدﻟﯾك اﻟﻔﺧذ‪ :‬ﻣن ﺧﻼل اﻻﺳﺗﻠﻘﺎء ﻋﻠﻰ ﻛرة اﻟﺗﻧس‪ ،‬ﺑﺣﯾث ﺗﻛون ﺗﺣت ﻋظم اﻟورك‬
‫اﻟﺧﺎص ﺑك‪ ،‬ﺛم اﻟذھﺎب ﻣﺟﯾﺋﺔ وﻋودة ﻋﻠﻰ اﻟﻛرة‪.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪15‬‬
 ‫‪ (4‬ﺗدﻟﯾك اﻟرﻛﺑﺔ وھﻲ ﺗﺳﺎﻋد ﻓﻲ اﻟﺗﺧﻔﯾف ﻋن آﻻم اﻟرﻛﺑﺔ‪ ،‬وﯾﺗم ذﻟك ﺑﺎﺳﺗﺧدام ﻋﺻﺎ‬
‫اﻟﺗدﻟﯾك‪ ،‬وﻟف ﻋﺿﻼت اﻟرﻛﺑﺔ واﻟﻔﺧذﯾن ﻟﻣدة ﻣن ‪ :30‬دﻗﯾﻘﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ‪.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪16‬‬
 ‫‪ (5‬ﺗدﻟﯾك أﻧﻛل اﻟﻘدم‪ :‬وھﻲ ﺗدﻟﯾك ﻟﻠﻘدﻣﯾن واﻟﻛﺎﻣل ﻟﻣﻧﻊ اﻹﺻﺎﺑﺎت ﻋن ﺗﻠك اﻟﻣﻧطﻘﺔ‪،‬‬
‫وذﻟك ﺑﺎﺳﺗﺧدام آﻟﺔ اﻟرﻏوة اﻟﻣﺗدﺣرﺟﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺳﺎﻗﯾن واﻟﻔﺧذﯾن‪.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪17‬‬
 ‫طرق ﻟﻠﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺗﺑرد آﻻم اﻟﺟﺳد ﻛﻠﮭﺎ ‪8‬‬
‫ﯾﻣﻛن ﻟﺟﻠﺳﺔ ﺗدﻟﯾك ﺟﯾدة ﻟﻠﺟﺳم ﻛﻠﮫ أن ﺗﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء وﺗﺟدﯾد اﻟطﺎﻗﺔ‪.‬‬
‫ﻓﺎﻋﻠﯾﺔ اﻟﺗدﻟﯾك ﻓﻲ زﯾﺎدة ﻧﺳﺑﺔ ﺗﺟدﯾد أﻟﯾﺎف اﻟﻌﺿﻼت‪ ،‬وﻗد أظﮭرت إﺣدى اﻟدراﺳﺎت‬
‫أﯾﺿﺎ ً ﻟﺗﺧﻔﯾف إﻟﻰ ﺟﺎﻧب ﻣﺳﺎﻋدﺗﮭﺎ ﻋﻠﻰ ﺗﺣﺳﯾن اﻟﻣزاج‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﯾﺳﺗﺧدم اﻟﻌﻼج ﺑﺎﻟﺗدﻟﯾك‬
‫أﻋراض اﻻﻛﺗﺋﺎب‪ .‬وھﻧﺎك ﻋدة طرق ﺳﮭﻠﺔ وآﻣﻧﺔ ﻻﺗﺑﺎع روﺗﯾن ﺗدﻟﯾك ذاﺗﻲ‪ ،‬ﯾﺧﻔف‬
‫‪.‬اﻟﺣﻣل ﻋﻠﻰ ﻋﺿﻼﺗك ﺑﻌد ﺗﻌرﺿﮭﺎ ﻟﻣﺧﺗﻠف اﻟﺿﻐوطﺎت اﻟﯾوﻣﯾﺔ‬ ‫ِ‬
‫أﻋددﻧﺎ ﻟﻛم ﻓﻲ اﻟﺟﺎﻧب اﻟﻣﺷرق ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺑطرق اﻟﺗدﻟﯾك اﻟﺗﻲ ﯾﻣﻛن ﻷي ﺷﺧص أن‬
‫ﯾطﺑﻘﮭﺎ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺳﮫ‪ ،‬ﻣن أﺟل ﺗﺧﻔﯾف اﻷﻟم اﻟﻧﺎﺗﺞ ﻋن اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﯾوﻣﯾﺔ‪ ،‬أو اﻟﺗوﺗر اﻟﻧﺎﺗﺞ‬
‫ﻋن اﻟﺿﻐط واﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ھل أﻧﺗم ﻣﺳﺗﻌدون ﻟﻣﻌﺎﻧﻘﺔ اﻟﺣﯾوﯾﺔ واﻟﻧﺷﺎط ﻣن ﺟدﯾد؟‬
‫‪.‬دﻟّك اﻟﻠﺛﺔ ﺑﺎﺳﺗﺧدام إﺻﺑﻌك ﻟﺗﺧﻔف اﻷﻟم وﺗﺗﺧﻠص ﻣن اﻟﺑﻛﺗرﯾﺎ اﻟﻣﺗﻛوﻧﺔ ﻋﻠﯾﮭﺎ ‪1.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪18‬‬
 ‫ﺑﺎﺳﺗﺧدام إﺻﺑﻊ اﻟﺳﺑﺎﺑﺔ‪ ،‬ﺑﻌد ﻏﺳل ﯾدﯾك ﺟﯾداً‪ ،‬اﺑدأ ﺑﺗدﻟﯾك اﻟﻠﺛﺔ ﻣن اﻷﺳﻔل إﻟﻰ —‬
‫‪.‬اﻷﻋﻠﻰ‪ .‬ﺣرك إﺻﺑﻌك ﻓﻲ ﺣرﻛﺎت داﺋرﯾﺔ واﺿﻐط ﺿﻐطﺎ ً ﺧﻔﯾﻔﺎ ً‬
‫ﺑدﻻ ﻣن اﺳﺗﺧدام إﺻﺑﻌك‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك أﯾﺿﺎ ً ﺗﺟرﺑﺔ أداة ﺗﻧظﯾف اﻷﺳﻧﺎن ﺑﺎﻟﻣﺎء —‬ ‫ً‬
‫ﻓﻲ ھذه اﻟﺣﺎﻟﺔ‪ ،‬ﯾﺟب أن ﯾﻛون اﻟﻣﺎء داﻓﺋًﺎ ﻟﺗﻠﯾﯾن أﻧﺳﺟﺔ اﻟﻠﺛﺔ وﺗﺟﻧب ‪.‬اﻟﻣﺿﻐوط‬
‫‪.‬اﻷﻟم‪ .‬ﻗم ﺑﺗﺷﻐﯾﻠﮫ وﺗوﺟﯾﮭﮫ إﻟﻰ اﻟﻠﺛﺔ واﺿﺑطﮫ ﻋﻠﻰ درﺟﺔ اﻟﺿﻐط اﻟطﺑﯾﻌﯾﺔ‬
‫ﻓﻲ ﻛﻠﺗﺎ اﻟﺣﺎﻟﺗﯾن‪ ،‬ﯾﺟب أن ﺗﺷﻌر ﺑﺑﻌض اﻟﺿﻐط ﻋﻠﻰ ﻟﺛﺗك‪ .‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ﯾﺟب ﻋﻠﯾك أن —‬
‫‪.‬ﺗﺗوﻗف ﻋﻠﻰ اﻟﻔور ﺑﻣﺟرد ﺷﻌورك ﺑﺎﻷﻟم‬
‫ﺗدﻟﯾك اﻟﻘدم ﺑﺎﺳﺗﺧدام ﻛرة ﺗﻧس ﻟﺗﺧﻔﯾف اﻷﻟم ‪2.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪19‬‬
 ‫‪:‬اﻟطرﯾﻘﺔ‬
‫اﺟﻠس ﺑﺷﻛل ﻣرﯾﺢ ﻋﻠﻰ ﻛرﺳﻲ وﺿﻊ ﻗدﻣﯾك اﻟﺣﺎﻓﯾﺗﯾن ﻋﻠﻰ اﻷرض‪ .‬ﺿﻊ ﻛرة —‬
‫ﺗﺣت ﻗدﻣك‪ ،‬واﺑدأ ﻓﻲ ﻟﻔﮭﺎ ﻓﻲ ﻛل اﻻﺗﺟﺎھﺎت ﻣن اﻟﻛﻌب إﻟﻰ ﺗﻧس أو ﻛرة ﺗدﻟﯾك‬
‫‪.‬اﻷﺻﺎﺑﻊ‪ .‬ﻛرر ﺗﻠك اﻟﺣرﻛﺔ ﻟﺑﺿﻊ دﻗﺎﺋﻖ‪ ،‬ﺛم ﺟرب ﻧﻔس اﻷﻣر ﻣﻊ اﻟﻘدم اﻷﺧرى‬
‫إذا ﺷﻌرت ﺑﺄﻟم ﻓﻲ ﻣﻧطﻘﺔ ﻣﻌﯾﻧﺔ‪ ،‬ﺣﺎول ﺗدوﯾر اﻟﻛرة ﻋﻠﻰ ﺷﻛل دواﺋر ﺻﻐﯾرة —‬
‫‪.‬ﻓﯾﮭﺎ‬
‫ﯾﻣﻛﻧك أﯾﺿﺎ ً إﻋﺎدة ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗدﻟﯾك ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟوﻗوف ﻟﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﻣزﯾد ﻣن اﻟﺿﻐط —‬
‫‪.‬ﻋﻠﻰ اﻟﻘدﻣﯾن‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪20‬‬
 ‫دﻟك ظﮭرك ﺑﻧﻔﺳك ﺑﺎﺳﺗﺧدام ﻛرة ﺗﻧس ﻟﻠﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ أﻟم أﺳﻔل اﻟظﮭر وأﻋﻼه‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪21‬‬
 ‫‪:‬اﻟطرﯾﻘﺔ‬
‫ﺑﯾن اﻟﺣﺎﺋط ﻗف واﺳﻧد ظﮭرك إﻟﻰ اﻟﺣﺎﺋط‪ ،‬وﺿﻊ ﻛرة ﺗﻧس أو ﻛرة ﺗدﻟﯾك —‬
‫وﻣﻧطﻘﺔ أﺳﻔل ظﮭرك‪ .‬اﺑدأ ﺑﺗﺣرﯾك ﺟﺳﻣك ﻣن ﺟﺎﻧب إﻟﻰ آﺧر ﺛم ﻷﻋﻠﻰ وﻷﺳﻔل‬
‫‪.‬ﻟﻠﺗﺧﻠص ﻣن أي ﺗوﺗر ﻓﻲ اﻟﻣﻧطﻘﺔ‬
‫‪.‬ﻻ ﺗﺧف ﻣن ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﻣزﯾد ﻣن اﻟﺿﻐط ﻋﻠﻰ اﻟﻛرة‪ ،‬طﺎﻟﻣﺎ ﻛﻧت ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟراﺣﺔ —‬
‫آﻻم اﻟظﮭر‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك ﻣﺣﺎوﻟﺔ اﻻﺳﺗﻠﻘﺎء ﻋﻠﻰ ﻛرﺗﻲ ﺗﻧس داﺧل ﺟورب ﻟﺗﺧﻔﯾف —‬
‫ﻣﻐﻠﻖ ﻟﻠﺿﻐط ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻣود اﻟﻔﻘري واﻟظﮭر‪ .‬وﺑدﻻً ﻣن ﺗﺣرﯾك ﺟﺳﻣك‪ ،‬ﺣرك اﻟﻛرﺗﯾن‬
‫إﻟﻰ ﻧﻘط ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ واﺑﻖ ﻣﺳﺗرﺧﯾﺎ ً ﻓوﻗﮭﻣﺎ‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪22‬‬
 ‫ﺗدﻟﯾك اﻟﺗﺻرﯾف اﻟﻠﻣﻔﺎوي ﻟﺗﻘﻠﯾل اﻟﺿﻐط ﻋﻠﻰ اﻟرﻗﺑﺔ واﻟرأس واﻟﺣد ﻣن ﺗورﻣﮭﻣﺎ‬

‫‪:‬اﻟطرﯾﻘﺔ‬
‫أوﻻً‪ ،‬ﺿﻊ إﺣدى ﯾدﯾك ﻓوق اﻷﺧرى‪ ،‬وﺿﻊ إﺻﺑﻌﻲ اﻟوﺳطﻰ إﻟﻰ داﺧل ﻋظﻣﺗﻲ —‬
‫اﻟﺗرﻗوة‪ .‬ﺣرك ﯾدﯾك ﺑﺳﻼﺳﺔ ﻓوق ﻋظﻣﺗﻲ اﻟﺗرﻗوة واﻧﻘر ﻋﻠﯾﮭﺎ ‪ 50‬إﻟﻰ ‪ 100‬ﻣرة‬
‫‪.‬ﺑﺑطء‪ ،‬ﺑﻣﻌدل ﻧﻘرة واﺣدة ﻛل ﺛﺎﻧﯾﺗﯾن‬
‫ھﻲ وﺿﻊ راﺣﺗﻲ ﯾدﯾك ﻋﻠﻰ ﺟﺎﻧﺑﻲ رﻗﺑﺗك‪ ،‬وﺿﻊ إﺻﺑﻌﻲ اﻟﺧطوة اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ —‬
‫اﻟﺧﻧﺻر ﺧﻠف أذﻧﯾك واﺳﺣﺑﮫ ﺑرﻓﻖ ﻓﻲ ﺣرﻛﺔ ﺑطﯾﺋﺔ‪ .‬ﻛرر ھذا اﻟﻔﻌل ‪ 50‬ﻣرة ﺛم‬
‫‪.‬اﻧﺗﻘل إﻟﻰ ﻣؤﺧرة رﻗﺑﺗك واﻓﻌل اﻟﺷﻲء ﻧﻔﺳﮫ‬
‫أﯾﺿﺎً‪ .‬ﺿﻊ ﻛل أذن ﻣن أذﻧﯾك ﺑﯾن إﺻﺑﻌﻲ أﺧﯾراً‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك ﺗﺟرﺑﺔ ھذا اﻟﺗﻣرﯾن —‬
‫اﺳﺣب ﯾدﯾك ﻷﺳﻔل ‪ V.‬اﻟﺑﻧﺻر واﻟوﺳطﻰ‪ ،‬ﺑﺣﯾث ﯾﺷﻛل إﺻﺑﻌﺎك ﻋﻼﻣﺔ ﺣرف‬
‫ﺑﺧﻔﺔ‪ ،‬وﻛرر اﻟﺣرﻛﺔ ‪ 50‬ﻣرة‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪23‬‬
 ‫‪.‬دﻟّك ﺑطﻧك ﺑﻠطف ﺑﻌد ﺗﻧﺎول اﻟطﻌﺎم‪ ،‬ﻟﺗﺣﺳﯾن ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﮭﺿم‬

‫‪:‬اﻟطرﯾﻘﺔ‬
‫دﻟّك ‪.‬اﺳﺗﻘطﻊ ﺑﻌض اﻟوﻗت ﺑﻌد اﻻﻧﺗﮭﺎء ﻣن وﺟﺑﺗك واﺳﺗﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ ظﮭرك —‬
‫‪.‬ﺑﺈﺣدى راﺣﺗﯾك ﻓﻲ اﻟﺑداﯾﺔ‪ ،‬ﺛم اﺳﺗﺧدم ﻛﻠﺗﺎ ﯾدﯾك ﺑﻌدھﺎ ﺑطﻧك‬
‫ﻗم ﺑﺣرﻛﺎت داﺋرﯾﺔ ﺑﺎﺗﺟﺎه ﻋﻘﺎرب اﻟﺳﺎﻋﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﻌدﺗك‪ ،‬ﻓﮭذا ﯾﺳﺎﻋد ﻓﻲ ﺗﺣﺳﯾن —‬
‫ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﮭﺿم‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪24‬‬
‫ﺑﺎﺳﺗﺧدام ﯾدﯾن داﻓﺋﺗﯾن‪ ،‬وﺳوف ﯾﻣﻛﻧك أﯾﺿﺎ ً ﺗﺟرﺑﺔ ھذا اﻟﺗﻣرﯾن ﻋﻠﻰ ﺑطن طﻔﻠك —‬
‫ﯾﺳﺎﻋد ھذا ﻋﻠﻰ ﺗﺧﻔﯾف آﻻم اﻟﺑطن واﻟﻐﺎزات‬

‫‪.‬اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻟﻠﯾدﯾن واﻟﻣﻌﺻم ﻟﺗﺧﻔﯾف اﻟﺗوﺗر اﻟﻣﺳﺗﻣر‬

‫‪:‬اﻟطرﯾﻘﺔ‬
‫اﺑدأ ﻓﻲ ‪.‬اﻟﻣس ﻣﻌﺻﻣك اﻷﯾﺳر ﺑﯾدك اﻟﯾﻣﻧﻰ ﻛﻣﺎ ﻟو ﻛﻧت ﺗﻘﯾس ﻧﺑﺿك —‬
‫أوﻻً ﻣن أﺣد اﻟﺟﺎﻧﺑﯾن إﻟﻰ اﻵﺧر‪ ،‬ﺛم ﻣن أﺳﻔل إﻟﻰ أﻋﻠﻰ راﺣﺔ ﯾدك‪ .‬اﻟﺿﻐط‬
‫‪.‬وأﺧﯾرا‪ ،‬ﺗﺣرك ﻋﻠﻰ ﺷﻛل دواﺋر داﺧل راﺣﺔ ﯾدك‬
‫ً‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪25‬‬
 ‫اﻧﺗﻘل إﻟﻰ اﻷﺻﺎﺑﻊ‪ .‬اﺣرص ﻋﻠﻰ ﺗدﻟﯾك ﻛل إﺻﺑﻊ ﻣن أﺳﻔﻠﮫ إﻟﻰ طرﻓﮫ‪ .‬ﻛرر ذﻟك ‪-‬‬
‫‪.‬ﻋدة ﻣرات ﺛم اﺳﺣب ﻛل إﺻﺑﻊ ﺑرﻓﻖ ﻟﺗﻣدد اﻟﻣﻔﺻل‬
‫‪.‬ﻛرر اﻟﺗﻣرﯾن ﻧﻔﺳﮫ ﻟﻠﯾد اﻷﺧرى —‬
‫‪.‬ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ آﻻم اﻟﺟﯾوب اﻷﻧﻔﯾﺔ ﻋن طرﯾﻖ ﺗدﻟﯾك أﻧﻔك ﺑﺄﺻﺎﺑﻌك‬

‫‪:‬اﻟطرﯾﻘﺔ‬
‫ﻟﺗﺧﻔﯾف اﻟﺿﻐط ﻋﻠﻰ اﻟﻣﻧطﻘﺔ اﻟﻣوﺟودة ﻓوق أﻧﻔك ﻣﺑﺎﺷرة‪ .‬اﺑدأ اﺳﺗﺧدم أﺻﺎﺑﻌك —‬
‫‪.‬اﻟﺗدﻟﯾك ﻣن ﻧﻘطﺔ اﻟﺿﻐط ﻓوق ﺧط اﻟﺣﺎﺟب وﻛرر اﻷﻣر ﻋدة ﻣرات‬
‫‪.‬ﺑﻌد ذﻟك‪ ،‬اﺳﺗﻣر ﻓﻲ ﺗدﻟﯾك اﻟﻣﻧطﻘﺔ ﻣﺎ ﺑﯾن أﻋﻠﻰ أﻧﻔك وﻋﯾﻧﯾك —‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪26‬‬
 ‫وﻓﻲ ﻧﮭﺎﯾﺔ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗدﻟﯾك ھذه‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺣرﻛﺎت ﺗدﻟﯾك داﺋرﯾﺔ ﻋﻠﻰ ﻋظﻣﺗﻲ —‬
‫‪.‬وﺟﻧﺗﯾك ﺑﺎﺳﺗﺧدام إﺑﮭﺎﻣﯾك‬
‫‪.‬درب ﻋﺿﻼت اﻟﻣﺿﻎ ﺑﺎﺳﺗﺧدام ﻋﺻﺎ أو ﻗﻠم‪ ،‬وﺳﺗرﺗﺎح ﻣن آﻻم اﻟﻔك ‪8.‬‬
‫ّ‬

‫أﺣﺿر ﻋﺻﺎ أو ﻗﻠم رﺻﺎص‪ .‬أﻣﺳﻛﮭﺎ ﺑﺄﺳﻧﺎﻧك واﺑدأ ﺑﺗﺣرﯾك ﻓﻛك ﻣن ﺟﺎﻧب إﻟﻰ —‬
‫آﺧر‪ .‬ﻛرر ذﻟك ﻋدة ﻣرات ﺣﺗﻰ ﺗﺷﻌر ﺑﺳﮭوﻟﺔ اﻷﻣر‪ .‬ﺛم ﯾﻣﻛﻧك اﺳﺗﺑداﻟﮫ ﺑﻌﺻﺎ أو ﻗﻠم‬
‫ﺳﻣﻛﺎ ً‬
‫‪.‬أﻛﺑر ُ‬
‫ھﻧﺎك ﺗﻣرﯾن ﻓﻛﻲ آﺧر‪ ،‬ﺑدﻻً ﻣن ﺗﺣرﯾك ﻓﻛك ﺑﺷﻛل ﺟﺎﻧﺑﻲ‪ ،‬ﺣرك اﻟﻔك ﻟﻸﻣﺎم —‬
‫‪.‬ﺣﺗﻰ ﺗﺻﺑﺢ أﺳﻧﺎﻧك اﻟﻌﻠوﯾﺔ ﺧﻠف أﺳﻧﺎﻧك اﻟﺳﻔﻠﯾﺔ‬
‫ﻛﯾف ﺗﺣﻘﻖ اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺑﻌد ﯾوم ﻋﻣل ﺷﺎق؟ ﺷﺎرﻛﻧﺎ اﻷﺳﺎﻟﯾب اﻟﺗﻲ ﺗﺗﺑﻌﮭﺎ ﻟﺗﺧﻔﯾف آﻻم‬
‫اﻟﺟﺳم اﻟﻧﺎﺗﺟﺔ ﻋن ﻓرط اﻟﺿﻐط واﻻرھﺎق ﺑﻘﺳم اﻟﺗﻌﻠﯾﻘﺎت أدﻧﺎه‬

‫!‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪27‬‬
 ‫أﻓﺿل طرق اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻟﻠﺗﺧﻠص ﻣن آﻻم اﻟرﻗﺑﺔ‬

‫واﺣدة ﻣن اﻟﺣﻠول اﻟﻣﺛﺎﻟﯾﺔ ﻟﻣواﺟﮭﺔ آﻻم اﻟرﻗﺑﺔ‪ ،‬وﻟﻛن ﻣﺎذا إن ﺗﻌد ﺟﻠﺳﺎت اﻟﺗدﻟﯾك‬
‫ھﺎﺟﻣﺗك ﺗﻠك اﻵﻻم اﻟﻣزﻋﺟﺔ وأﻧت وﺣدك؟ ﺣﯾﻧﺋذ ﯾﻣﻛن اﻻﻋﺗﻣﺎد‬
‫‪.‬اﻟذاﺗﻲ‪ ،‬اﻟذي ﻧﻛﺷف اﻵن ﻋن أﻓﺿل اﻟطرق اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑﮫ ﻹراﺣﺔ اﻟرﻗﺑﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺗدﻟﯾك‬
‫اﻟﺗدﻟﯾك ﺑواﺳطﺔ اﻟﻣﻧﺷﻔﺔ‬

‫ﺗﺗﻣﯾز اﻟﻣﻧﺷﻔﺔ ﺑﺎﻟﻧﻌوﻣﺔ اﻟﺗﻲ ﻟن ﺗﺳﻣﺢ ﺑوﺿﻊ ﺿﻐط ﻛﺑﯾر ﻋﻠﻰ اﻟرﻗﺑﺔ أو اﻹﺿرار‬
‫ﺑﮭﺎ‪ ،‬ﻟذا ﻓﺎﻟﻣطﻠوب أن ﺗﺿﻊ اﻟﻣﻧﺷﻔﺔ ﺣول رﻗﺑﺗك‪ ،‬ﺛم اﺟذب اﻟﺟﺎﻧب اﻷﯾﺳر ﻣن‬
‫اﻟﻣﻧﺷﻔﺔ ﺑواﺳطﺔ ﯾدك اﻟﯾﻣﻧﻰ ﻟﻸﺳﻔل‪ ،‬ﻟﯾﺻﺑﺢ طرﻓﮭﺎ أﻣﺎم ﻣﻧطﻘﺔ اﻟﺻدر‪ ،‬ﻓﯾﻣﺎ اﺻﻌد‬
‫ﺑﺎﻟﺟﺎﻧب اﻷﯾﻣن ﻣن اﻟﻣﻧﺷﻔﺔ ﺑواﺳطﺔ ﯾدك اﻟﯾﺳرى‪ ،‬ﻟﺗﺻﺑﺢ ﻣﻠﻔوﻓﺔ ﺣول ﺟﺑﮭﺔ اﻟرأس‪،‬‬
‫ﻣن أﺟل دﻓﻊ اﻟرﻗﺑﺔ ﻟﻠﺗﺣرك ﺑﺎﺗﺟﺎه اﻟﯾﺳﺎر ﻗﻠﯾﻼ‪ ،‬ﻣﻊ ﺿرورة اﻟﺣذر ﻣن ﺧطورة‬
‫‪.‬اﺳﺗﺧدام اﻟﻣﻧﺷﻔﺔ ﺑﻘوة ﻣﻔرطﺔ ﺗؤذي اﻟرﻗﺑﺔ‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪28‬‬
 ‫ﺗوﺟد طرﯾﻘﺔ أﺧرى أﻛﺛر ﺳﮭوﻟﺔ ﻟﺗدﻟﯾك اﻟرﻗﺑﺔ ﺑﺎﻟﻣﻧﺷﻔﺔ‪ ،‬ﺗﺗﻣﺛل ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﻣﻧﺷﻔﺔ‬
‫ﺧﻠف اﻟرﻗﺑﺔ‪ ،‬ﻗﺑل أن ﻧﺟذب طرﻓﯾﮭﺎ ﻟﻸﻣﺎم ﺑواﺳطﺔ اﻟﯾدﯾن‪ ،‬ﻣﻊ ﺗﺣرﯾك اﻟرأس ﻧﺣو‬
‫اﻟﯾﺳﺎر ﺑﮭدوء واﻟﺛﺑﺎت ﻟﻌدة ﺛوان‪ ،‬ﺛم اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺎﻷﻣر ﻧﻔﺳﮫ ﻓﻲ اﻻﺗﺟﺎه اﻵﺧر ﻟﻌدد ﻣن‬
‫‪.‬اﻟﺛواﻧﻲ أﯾﺿﺎ‬
‫ﺗدﻟﯾك ﻋﺿﻼت ﻣؤﺧرة اﻟرأس‬

‫اﻟﻣوﺟودة ﺧﻠف اﻷذن اﻟﯾﺳرى‪ ،‬ﺛم ﻗم ﺑﺎﻟﺿﻐط ﺿﻊ ﯾدك اﻟﯾﺳرى ﻋﻠﻰ ﻋﺿﻠﺔ اﻟرﻗﺑﺔ‬
‫ﺑروﯾﺔ وﺑواﺳطﺔ اﻷﺻﺎﺑﻊ ﻋﻠﻰ ﺗﻠك اﻟﻣﻧطﻘﺔ‪ ،‬أﺛﻧﺎء ﺗﺣرﯾك اﻟرﻗﺑﺔ ﻓﻲ اﺗﺟﺎه اﻟﯾﻣﯾن‬
‫ﺑﮭدوء‪ ،‬اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻧﺻﺢ ﺑﺗﻛراره ﻋﻠﻰ اﻟﺟﺎﻧب اﻵﺧر ﻣن اﻟﺟﺳم‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﺗﺄﻛد ﻓﻲ ﻛل‬
‫‪.‬ﻣرة ﻣن ﺗﺣرﯾك اﻟرﻗﺑﺔ وﻟﯾس اﻷﺻﺎﺑﻊ‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪29‬‬
 ‫ﯾﻣﻛن ﺗدﻟﯾك ﻋﺿﻼت ﻣؤﺧرة اﻟرأس ﺑﺄﺳﻠوب ﯾﺑدو أﻛﺛر ﺑﺳﺎطﺔ‪ ،‬ﻋﺑر اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺣرﻛﺎت‬
‫داﺋرﯾﺔ ﺑواﺳطﺔ اﻷﺻﺎﺑﻊ‪ ،‬ﻣن أﺟل زﯾﺎدة ﺗدﻓﻖ اﻟدم ﻓﻲ ﺗﻠك اﻟﻣﻧطﻘﺔ وﻣن ﺛم إزاﻟﺔ‬
‫‪.‬اﻟﺗوﺗر واﻷﻟم‬
‫ﺗدﻟﯾك ﺟﺎﻧﺑﻲ اﻟرﻗﺑﺔ‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪30‬‬
 ‫ﯾﺗطﻠب اﻟﻘﯾﺎم ﺑﮭذه اﻟﺟﻠﺳﺔ ﻣن اﻟﺗدﻟﯾك‪ ،‬اﻟﺟﻠوس ﻓﻲ وﺿﻊ ﻣﺳﺗﻘﯾم ﻣﻊ وﺿﻊ اﻟﻛﻔﯾن‬
‫ﻋﻠﻰ ﺟﺎﻧﺑﻲ اﻟرﻗﺑﺔ‪ ،‬ﻗﺑل اﻟرﺟوع ﺑﺎﻟرأس إﻟﻰ اﻟﺧﻠف ﻗﻠﯾﻼ ﺛم اﻟﻣﯾل ﺑﮭﺎ ﻓﻲ اﺗﺟﺎه‬
‫اﻟﯾﺳﺎر‪ ،‬ﺣﯾث ﯾﻌﻣل ذﻟك ﻋﻠﻰ اﻟﺿﻐط ﺑﺻورة إﯾﺟﺎﺑﯾﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺿﻼت اﻟﺟﺎﻧب اﻷﯾﺳر‬
‫ﻣن ﻣؤﺧرة اﻟرﻗﺑﺔ‪ ،‬ﻣﺎ ﯾﻧﺻﺢ ﺑﺗﻛراره ﻷﻛﺛر ﻣن ﻣرة ﺑﺎﻟﺗﺑﺎدل ﻣﻊ اﻟﺟﺎﻧب اﻷﯾﻣن‬
‫‪.‬أﯾﺿﺎ‬
‫اﻟﺗدﻟﯾك ﺧﻠف اﻟرﻗﺑﺔ‬

‫إﺻﺎﺑﺔ ﻋﺿﻼت ﻣؤﺧرة اﻟرأس واﻟرﻗﺑﺔ ﺑﺎﻟﺗوﺗر‪ ،‬ﺗﻌﻧﻲ اﻟﻣﻌﺎﻧﺎة ﻣن اﻟدوﺧﺔ واﻟﻐﺛﯾﺎن‬
‫ﻓﻲ ﻛﺛﯾر ﻣن اﻷﺣﯾﺎن‪ ،‬ﻟذا ﯾﻧﺻﺢ ﺑﺎﻟﺿﻐط ﺑﮭدوء ﻋﻠﻰ اﻟﻣﻧطﻘﺔ اﻟرﻗﯾﻘﺔ ﻓﻲ ﻣؤﺧرة‬
‫اﻟرأس واﻟﻣﺷﺎر إﻟﯾﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﺻورة‪ ،‬ﻣن أﺟل اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ دﻗﺎﺋﻖ ﻣﺛﺎﻟﯾﺔ ﻣن اﻟﺗدﻟﯾك‪،‬‬
‫ﺗؤدي ﻹراﺣﺔ اﻟﻌﺿﻼت اﻟﻣﺟﮭدة ﻓﻲ ﺗﻠك اﻟﻣﻧطﻘﺔ ﻓﻲ ﻏﺿون دﻗﺎﺋﻖ‬
‫‪.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪31‬‬
 ‫أداء ﺑﻌض اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ اﻟﺳﮭل‬
‫‪1.‬‬

‫‪1‬‬
‫ﺗﺧﻠص ﻣن ﺗﺣدب ﻛﺗﻔﯾك واﺗرﻛﮭﻣﺎ ‪.‬أرخ ﻛﺗﻔﯾك وأﺧﻔض رأﺳك ﻟﺗطﯾل ﻋﻧﻘك ﺑرﻓﻖ‬
‫ﯾرﺗﺧﯾﺎن ﻣﻊ إﻧزال طرف ذﻗﻧك ﻧﺣو ﺻدرك‪ .‬رﻛز ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺧﻠص ﻣن أي ﺷد ﻓﻲ‬
‫ﻋﻧﻘك واﻟﺟزء اﻟﻌﻠوي ﻣن ظﮭرك‪ .‬أﻣل رﺳك إﻟﻰ أﺣد اﻟﺟﻧﺑﯾن ﺛم إﻟﻰ اﻵﺧر ﻹطﺎﻟﺔ‬
‫‪.‬ﺟﺎﻧﺑﻲ ﻋﻧﻘك ﺑﻌد ﺑﺿﻊ دﻗﺎﺋﻖ‬
‫•‬ ‫ﺧذ وﻗﺗك واﺗرك ﻛل ﺟزء ﯾﺳﺗرﺧﻲ ﺑﺎﻟﺗدرﯾﺞ‪ .‬ﻻ ﺗطل ﻋﺿﻼﺗك ﺑﺎﻟﻘوة‬
‫‪.‬ﻓﻘد ﯾﺗﺳﺑب ھذا ﻓﻲ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻷﻟم أو ﺷد اﻟﻌﺿﻼت‬
‫•‬ ‫ﺳﺗﺳﺎﻋد إطﺎﻟﺔ اﻟﻌﻧﻖ اﻟﺳرﯾﻌﺔ ﻓﻲ ﺗﺧﻔﯾف ﺷد اﻟﻌﺿﻼت اﻟﻣﺣﯾطﺔ‬
‫‪.‬ﺑﺎﻟﻛﺗﻔﯾن وﺗﺟﮭﯾزھﺎ ﻟﻣزﯾد ﻣن أﺳﺎﻟﯾب اﻟﺗدﻟﯾك اﻟﻣﻛﺛﻔﺔ‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪32‬‬
 ‫‪2‬‬
‫ﺿم اﻟﺳﺑﺎﺑﺔ واﻟوﺳطﻰ واﻟﺑﻧﺻر ﻓﻲ ﯾدك ‪.‬اﺿﻐط ﺑﺄطراف أﺻﺎﺑﻌك ﻋﻠﻰ ﻗﺎﻋدة ﻋﻧﻘك‬
‫اﻟﻣﺳﯾطرة ﻣﻌًﺎ وﺣرﻛﮭم ﺑﺣﯾث ﯾﺳﺗﻘرون ﻋﻠﻰ ﺑﻘﻌﺔ اﻟﺗﻘﺎء ﻋﺿﻼت اﻟﻌﻧﻖ ﺑﺎﻟﻛﺗف‪.‬‬
‫اﺿﻐط ﻷﺳﻔل ﺑﻘوة واﺛﺑت ﻋﻠﻰ ھذا اﻟوﺿﻊ ‪ 30-10‬ﺛﺎﻧﯾﺔ‬
‫•‬ ‫ﯾﻔﺗرض أن ﺗﺗﻣﻛن ﻣن اﻹﺣﺳﺎس ﺑﺎﻟﻌﺿﻼت وﻗد ﺑدأت ﺗﻠﯾن ﺗﺣت‬
‫‪.‬ﻟﻣﺳﺎﺗك ﺑﻌد ﺑﺿﻊ ﺛوان‬
‫ﺗﺣذﯾر‪ :‬ﺗﺟﻧب اﻟﺿﻐط اﻟﻣﺑﺎﺷر ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻣود اﻟﻔﻘري ﻧﻔﺳﮫ‪ .‬ﯾﺟب أن ﺗظل أﺻﺎﺑﻌك‬
‫ﻓوق اﻟﻌﻘدة اﻟﻌظﻣﯾﺔ ﻟﻠﻔﻘرة اﻟﻌﻠوﯾﺔ ﺗﻣﺎ ًﻣﺎ‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪33‬‬
 ‫‪2.‬‬

‫‪3‬‬
‫ارﻓﻊ ﯾدك اﻟﯾﻣﻧﻰ إﻟﻰ ﻛﺗﻔك ‪.‬اﺳﺗﺧدم إﺣدى ﯾدﯾك ﻟﺗدﻟﯾك ﻋﺿﻼت اﻟﻛﺗف اﻟﻣﻘﺎﺑل‬
‫اﻷﯾﺳر واﻗرص اﻟﻌﺿﻠﺔ ﺷﺑﮫ اﻟﻣﻧﺣرﻓﺔ ﺑﯾن إﺑﮭﺎﻣك وﺑﻘﯾﺔ أﺻﺎﺑﻌك‪ .‬اﺿﻐط ﺿﻐ ً‬
‫طﺎ‬
‫ﺛﺎﺑﺗًﺎ ﻟﻣدة ‪ 30-10‬ﺛﺎﻧﯾﺔ أو أدر ﻛﺗﻔك ﺑﺣرﻛﺔ داﺋرﯾﺔ ﺑطﯾﺋﺔ ﻟﻸﻣﺎم واﻟﺧﻠف ﻟﻣﺣﺎﻛﺎة‬
‫ﺣرﻛﺔ اﻟﺳﺣب اﻟﻣﺗواﺗرة ﻟﻠﺗدﻟﯾك اﻟﺗﻘﻠﯾدي‪ .‬اﺳﺗﺧدم ﯾدك اﻟﯾﺳرى ﺣﯾن ﺗﻧﺗﮭﻲ ﻟﺗﻛرار‬
‫ﻧﻔس اﻷﺳﻠوب ﻋﻠﻰ اﻟﻛﺗف اﻷﯾﻣن‬
‫•‬ ‫اﺣرص ﻋﻠﻰ ﺗدﻟﯾك اﻟﻌﺿﻠﺔ ﺷﺑﮫ اﻟﻣﻧﺣرﻓﺔ ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل ﺑد ًءا ﻣن ﺟﺎﻧب ﻋﻧﻘك‬
‫‪.‬ﺣﺗﻰ اﻟﺣﺎﻓﺔ اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ ﻟﻛﺗﻔك‬
‫•‬ ‫ﺣﺎول ﺗﻌدﯾل درﺟﺔ اﻟﺿﻐط اﻟﻣﺳﺗﺧدﻣﺔ ﺣﺗﻰ ﺗﺟد ﻣﺳﺗوى ﻣرﯾ ًﺣﺎ ﺗﻠﺗزم‬
‫‪.‬ﺑﮫ ﻟﺗﺗﺟﻧب اﻟﻘوة اﻟﻣﻔرطﺔ‬
‫‪3.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪34‬‬
 ‫‪4‬‬
‫اﻓرد اﻷﺻﺎﺑﻊ اﻟﺛﻼﺛﺔ ‪.‬اﺳﺣب أﺻﺎﺑﻌك ﺑﺎﻣﺗداد اﻟﻌﺿﻠﺔ ﺷﺑﮫ اﻟﻣﻧﺣرﻓﺔ ﻹرﺧﺎء اﻟﻠﻔﺎﻓﺔ‬
‫ﻧﻔﺳﮭﺎ اﻟﺗﻲ اﺳﺗﺧدﻣﺗﮭﺎ ﻋﻠﻰ ﻧﻘطﺔ اﻟﺿﻐط ﻓﻲ ﻋﻧﻘك ﻣن اﻟﺧﻠف ﻋﻠﻰ اﻟﺟزء اﻟﻌﻠوي‬
‫ﻣن ﻛﺗﻔك‪ ،‬ﺛم اﺿﻐط ﺑرﻓﻖ واﺳﺣﺑﮭم ﺑﻧﻌوﻣﺔ ﺑﺎﻣﺗداد ﺳطﺢ اﻟﻌﺿﻠﺔ ﻧﺣو ذراﻋك ﺑﺿﻊ‬
‫ﻣرات‪ .‬ﺳﯾﺣﻔز ھذا ﺗدﻓﻖ اﻟدم اﻟﻣﻔﯾد إﻟﻰ اﻟﻠﻔﺎﻓﺔ أو اﻟﻧﺳﯾﺞ اﻟﺿﺎم اﻟﻣﺣﯾط ﺑﻌﺿﻼت‬
‫اﻟﻛﺗف‬
‫•‬ ‫أﺳﻠوب ﻹﻧﮭﺎء اﻟﺗدﻟﯾك ﻟذا ﻻ ﺣﺎﺟﺔ ﻻﺳﺗﺧدام ﻗوة ﻛﺑﯾرة أو ﻣﺣﺎوﻟﺔ‬
‫ٌ‬ ‫ھذا‬
‫اﻟﺗﻌﻣﻖ ﻓﻲ اﻟﻌﺿﻠﺔ‪ .‬ﻣر ﻋﻠﻰ اﻟﻣﻧطﻘﺔ ﺑﺿﻊ ﻣرات ﻓﺣﺳب واﺳﺗﻣﺗﻊ‬
‫‪.‬ﺑﺎﻟراﺣﺔ اﻟﻧﺎﺗﺟﺔ ﻋن ذﻟك‬
‫•‬ ‫اﺧﺗم اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺑﻠف ﻛﺗﻔﯾك ﺟﯾﺋﺔ وذھﺎﺑًﺎ أو أطل ﻋﻧﻘك ﻣرة أﺧرى‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪35‬‬
 ‫•‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ‪ :‬ﺗﻘﻧﯾﺎت ﻟﺗﮭدﺋﺔ اﺳﺗﻐﺎﺛﺔ اﻟﺟﮭﺎز اﻟﮭﺿﻣﻲ‪.‬‬
‫‪.‬دﻛﺗور ﺟرﯾﺟوري ﺑﻠوﺗﻧﯾﻛوف ودﻛﺗوراه ﻣﺎرك واﯾزﺑرغ‬

‫إن اﻹﺣﺳﺎس ﺑﺎﻟﻠﻣس ھو واﺣد ﻣن أﻛﺛر اﻟﺗﺟﺎرب اﻟﺗﻲ ﯾﺗﺷﺎطرھﺎ اﻟﺑﺷر‪ .‬ﻓﻲ ﻛﺛﯾر ﻣن‬
‫اﻷﺣﯾﺎن ‪ ،‬ﯾﻣﯾل ﻋﻘﻠﻧﺎ إﻟﻰ اﻻﻧﻔﺻﺎل اﻟﻛﺎﻣل ﻋن أﺟﺳﺎﻣﻧﺎ ﻷﻧﻧﺎ ﻧﻘﺿﻲ اﻟﻛﺛﯾر ﻣن‬
‫وﻗﻠﯾﻼ ﻣن وﻗت اﻹﺣﺳﺎس‪ .‬ﻣن ﺧﻼل اﻟﻠﻣس ‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ‬‫ً‬ ‫اﻟوﻗت ﻓﻲ اﻟﺗﻔﻛﯾر واﻟﺗﺣدث ‪-‬‬
‫إﻋﺎدة رﺑط ﻋﻘﻠﻧﺎ وﺟﺳﻣﻧﺎ ‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾﺳﻣﺢ ﺑﺎﻻﺳﺗرﺧﺎء وﻓك اﻟﺿﻐط واﻟﺗوﺗر‪ .‬اﻟﺗدﻟﯾك ‪،‬‬
‫ﻣﺛل اﻟﺗﺄﻣل ‪ ،‬ھو ﻣﻣﺎرﺳﺔ ﻗدﯾﻣﺔ ﺗﺄﺗﻲ ﻓﻲ أﺷﻛﺎل ﻋدﯾدة‪ .‬ﺗﮭدف ﻣﻌظم أﻧواع اﻟﺗدﻟﯾك‬
‫‪.‬إﻟﻰ إزاﻟﺔ اﻟﺗوﺗر ﻣن اﻟﻌﺿﻼت واﻷﻧﺳﺟﺔ اﻟﺿﺎﻣﺔ‬
‫اﻻﻓراج ﻋن اﻟﺗوﺗر‪ :‬ﻣﻔﯾد ﻻﻟﺿﺎﺋﻘﺔ اﻟﮭﺿﻣﯾﺔ‬
‫طﺎ وﺛﯾﻘًﺎ ﺑوظﯾﻔﺔ اﻟﻌﺿﻼت واﻟﻧﺳﯾﺞ اﻟﺿﺎم ﻓﻲ اﻟﺟﮭﺎز‬ ‫ﺗرﺗﺑط اﻟﺿﺎﺋﻘﺔ اﻟﮭﺿﻣﯾﺔ ارﺗﺑﺎ ً‬
‫اﻟﮭﺿﻣﻲ‪ .‬ﻓﻲ ﻣﺗﻼزﻣﺔ اﻟﻘوﻟون اﻟﻌﺻﺑﻲ ‪ ،‬ﺗﺗﻘﻠص اﻷﻧﺳﺟﺔ اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ اﻟﻣﻠﺳﺎء اﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﺑطن ﺟدران اﻷﻣﻌﺎء ﺑﻘوة أﻛﺑر ﻣن اﻟﻣﻌﺗﺎد ‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾدﻓﻊ اﻟطﻌﺎم ﻋﺑر اﻟﻘوﻟون ﺑﺷﻛل‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪36‬‬
 ‫أﺳرع‪ .‬ھذا أﺣد أﺳﺑﺎب اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻹﺳﮭﺎل واﻟﻐﺎزات‪ .‬ﻓﻲ ﺑﻌض اﻷﺣﯾﺎن ﺗﻧﻘﺑض‬
‫ﻋﺿﻼت اﻷﻣﻌﺎء ﺑطرﯾﻘﺔ ﯾﻣر ﺑﮭﺎ اﻟطﻌﺎم ﺑﺑطء ﺷدﯾد ‪ ،‬وﯾﺗﺑﻊ ذﻟك اﻹﻣﺳﺎك‪ .‬وﻷن‬
‫اﻹﺟﮭﺎد ﻓﻲ ﺟﻣﯾﻊ أﻧﺣﺎء اﻟﺟﺳم ﯾﺳﺎھم ﻓﻲ ﺣدوث ﺿﺎﺋﻘﺔ ﻣﻌوﯾﺔ ‪ ،‬ﻓﺈن إطﻼق ھذا‬
‫‪.‬اﻟﺗوﺗر ﻣﻔﯾد ﺑﺎﻟﺗﺄﻛﯾد ﻟﻣرﺿﻰ اﻷﻣﻌﺎء‬
‫ﻗد ﻻ ﺗﻛون داﺋﻣﺎ ﻋﻠﻰ اﺳﺗﻌداد أو ﻗﺎدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﻟﻣﺳﺔ ﻋﻼﺟﯾﺔ ﻣن ﻣﻌﺎﻟﺞ‬
‫ﻣدرب‪ .‬وﻣﻊ ذﻟك ‪ ،‬ﻓﺈن ﺗﻌﻠم إﻋﺎدة اﻻﺗﺻﺎل ﺑﺟﺳﻣك ﻣن ﻗﺑل ﻧﻔﺳك ﯾﻣﻛن أن‬ ‫ﺗدﻟﯾك ّ‬
‫ﯾﻛون ﻣﻣﺎرﺳﺔ ﻋﻣﯾﻘﺔ‪ .‬ﻟذﻟك دﻋوﻧﺎ ﻧﺗﻌﻠم اﻟﻘﻠﯾل ﻣن ﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ اﻟﺗﻲ ﯾﻣﻛﻧك‬
‫‪.‬اﺳﺗﺧداﻣﮭﺎ ﻟﺗﺣﺳﯾن ﺻﺣﺗك‬
‫ﺗدﻟﯾك اﻟﺻﺑﺎح واﻟﻣﺳﺎء اﻟدورة اﻟدﻣوﯾﺔ‬
‫ﻗم ﺑﮭذا اﻟﺗﻣرﯾن ﻛل ﺻﺑﺎح وﻣﺳﺎء‪ .‬ﻓﮭو ﯾﺳﺎﻋد ﻋﻠﻰ ﺗﻘوﯾﺔ اﻟﺟﺳم ‪ ،‬وﺗﺣﻔﯾز اﻟدورة‬
‫‪.‬اﻟدﻣوﯾﺔ ‪ ،‬واﺳﺗرﺧﺎء اﻟﻧﮭﺎﯾﺎت اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ‬
‫اﺳﺗﻠﻖ ﺑﺷﻛل ﻣرﯾﺢ ﻋﻠﻰ ظﮭرك‪ .‬ﺑﺎﺳﺗﺧدام ﺑﻘﺑﺿﺔ اﻟﯾد ‪ ،‬ﻗم ﺑﻠف اﻟﺟﺳم ‪1.‬‬
‫اﻟﺧﺎرﺟﻲ ﺑرﻓﻖ ‪ ،‬ﺑدءا ً ﻣن اﻟﺳﺎﻗﯾن واﻟذراﻋﯾن ‪ ،‬ﻣن اﻷﻋﻠﻰ إﻟﻰ اﻷﺳﻔل‬
‫‪.‬ﺛم ﺗﺣرك إﻟﻰ اﻟداﺧل إﻟﻰ ﺟذﻋك ورطم ﻣن اﻷﺳﻔل إﻟﻰ اﻷﻋﻠﻰ ‪2.‬‬

‫ﻓﻲ اﻟﺻﺑﺎح ‪ ،‬ﺳوف ﺗﺳﺗﯾﻘظ ﺗﻘﻧﯾﺔ اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ھذه وﺗﺣﺿر ﺟﺳﻣك ‪ -‬وﻋﻘﻠك ‪-‬‬
‫ﻟﻠﯾوم اﻟﺗﺎﻟﻲ‪ .‬ﻗﺑل اﻟﻧوم ‪ ،‬ﯾﻘوم ھذا اﻟﺗدﻟﯾك ﺑﺗﮭدﺋﺔ اﻟﻌﻘل واﻟطﺑول ﻣن اﻟﺿﻐط واﻟﺗوﺗر‬
‫‪.‬ﻓﻲ اﻟﯾوم‬
‫ﺗﺣذﯾر واﺣد‪ :‬إذا ﻛﻧت ﺗﺗﻧﺎول أي ﻧوع ﻣن أﻧواع ﺗﺟﻠط اﻟدم ‪ ،‬ﻣﺛل اﻟﻛوﻣﺎدﯾن‬
‫)اﻟوارﻓﺎرﯾن( ‪ ،‬اﺳﺗﺷر طﺑﯾب اﻟرﻋﺎﯾﺔ اﻟﺻﺣﯾﺔ ﻗﺑل ﺑدء ھذه اﻟﻣﻣﺎرﺳﺔ ‪ ،‬ﻷﻧﮫ ﻗد‬
‫ﯾﺳﺑب ﻛدﻣﺎت‪ .‬أﯾﺿﺎ ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ھو اﻟﺣﺎل ﻣﻊ أي ﻣﻣﺎرﺳﺔ أﺧرى ﻣﻘﺗرﺣﺔ ھﻧﺎ ‪ ،‬إذا‬
‫‪.‬ﺷﻌرت ﺑﻌدم اﻻرﺗﯾﺎح ﺗﺟﺎھك ‪ ،‬ﻓﻼ ﺗﺗردد ﻓﻲ اﻟﺗوﻗف ﻋن ذﻟك‬
‫ﺑﻌد وﺟﺑﺔ اﻟﺑطن ﻓرك‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪37‬‬
‫ﻣﻌظﻣﻧﺎ ﯾﻔرك ﺑطﻧﻧﺎ ﻏرﯾزﯾًﺎ ﺑﻌد ﺗﻧﺎول اﻟطﻌﺎم ‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ ﺑﻌد اﻹﻓراط ﻓﻲ ﺗﻧﺎول اﻟطﻌﺎم‬
‫‪ ،‬وﻟﻛن إذا ﻟم ﺗﻛن ﻓﻲ اﻟﻌﺎدة ‪ ،‬ﯾﻣﻛن ﻟﮭذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ أن ﺗﺳﺎﻋد ﻓﻲ اﻟﺗﺧﻔﯾف ﻣن اﻟﺿﯾﻖ‬
‫‪.‬اﻟﮭﺿﻣﻲ‬
‫‪.‬ﻣﻛﺎن واﺣد أو ﻛﻼ اﻟﻧﺧﯾل ﻋﻠﻰ ﺑطﻧك ‪1.‬‬

‫‪.‬ﻓرك ﻓﻲ دواﺋر ﻓﻲ اﺗﺟﺎه ﻋﻘﺎرب اﻟﺳﺎﻋﺔ ‪2.‬‬

‫ھذا ھو ﻧﻔس اﻻﺗﺟﺎه اﻟﻐذاء ﯾﺗﺣرك ﺑﺷﻛل طﺑﯾﻌﻲ ﻣن ﺧﻼل اﻷﻣﻌﺎء ‪ ،‬ﻟذﻟك ﺳﯾﺳﺎﻋدك‬
‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟداﺋري ﻓﻲ ﺗﺣﻔﯾز ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﮭﺿم‪ .‬ھذا ﻣﻔﯾد ﺑﺷﻛل ﺧﺎص ﻟﻸﺷﺧﺎص اﻟذﯾن‬
‫ﻟدﯾﮭم أﻋراض ﺳﺎﺋدة اﻹﻣﺳﺎك‬
‫ﺗدﻟﯾك ﻣﻌﺗدل اﻟﺑطن‬
‫‪.‬ھذا اﻟﺗﻣرﯾن اﻟﺑﺳﯾط ﯾﻘوم ﺑﺎﻟﻌﺟﺎﺋب ﻟﺗﺧﻔﯾف اﻟﻌﺿﻼت اﻟﺿﯾﻘﺔ‬
‫‪.‬اﻻﺳﺗﻠﻘﺎء ﻋﻠﻰ ﺳطﺢ ﻣرﯾﺢ‪ .‬ﺧذ دﻗﯾﻘﺗﯾن أو ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ ﻟﺗﺳﺗﻘر وﺗﻧﻔس ﺑراﺣﺔ ‪1.‬‬

‫‪.‬ﺗﺷﻌر ﺣول ﺑطﻧك ﻷﯾﺔ ﻣﻧﺎطﻖ ﺗﺷﻌر ﺑﺂﻻم ﺷدﯾدة أو ﺿﯾﻘﺔ ‪2.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪38‬‬
 ‫ﺳﺎ ﻋﻣﯾﻘًﺎ ‪ ،‬وأﺛﻧﺎء اﻟزﻓﯾر ‪ ،‬اﺿﻐطﻲ ﺑرﻓﻖ ﻋﻠﻰ ﻣﻧطﻘﺔ اﻟﺣﻠﻖ وﻗم ‪3.‬‬
‫ﺧذ ﻧﻔ ً‬
‫ﺑﺗدﻟﯾﻛﮭﺎ‪ .‬إذا ﺷﻌرت ﺑﺎﻟراﺣﺔ ‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك اﻻﺳﺗﻣرار ﻓﻲ ﺗدﻟﯾك أي ﻣﻧطﻘﺔ ﻣﻌﯾﻧﺔ‬
‫‪.‬ﻣن ﺧﻼل ﻋدد ﻗﻠﯾل ﻣن اﻷﻧﻔﺎس‬

‫ﻛرر ذﻟك ﻟﺟﻣﯾﻊ اﻟﻣﻧﺎطﻖ اﻟﻣؤﻟﻣﺔ واﻟﺿﯾﻘﺔ ‪ ،‬وﺗذﻛر أن اﻟزﻓﯾر أﺛﻧﺎء ﺗدﻟﯾك ‪4.‬‬
‫‪.‬ﺑﻠطف‬

‫ﺗﺟﻔﯾف اﻟوﺟﮫ ‪ -‬اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ‪ :‬ﻛﯾﻔﯾﺔ اﻟﻘﯾﺎم ﺑذﻟك‬

‫وﻟﻛن ﻗﺑل ﻛل ﺷﻲء ﯾﺳﺎﻋدﻧﺎ ﻋﻠﻰ ﺗﺣﺳﯾن وظﺎﺋف اﻟﺗدﻟﯾك ھو ﻋﻧﺎق ﺣﻠو ﯾرﯾﺣﻧﺎ‬
‫‪.‬اﻟﺟﺳم‬
‫ﻧظرا ‪.‬إن اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﺗدﻟﯾك ﻣن ﻗﺑل ﻣﺣﺗرﻓﯾن أﻛﻔﺎء أﻣر راﺋﻊ داﺋ ًﻣﺎ‬
‫وﻣﻊ ذﻟك ‪ً ،‬‬
‫ﻷﻧﮫ ﻻ ﯾﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺟﻣﯾﻊ ﺗﺣﻣل ﺗﻛﻠﻔﺔ ﻣﻧﺗﺟﻊ ﺻﺣﻲ ﻛل ﯾوم ‪ ،‬ﻓﺄﻧﺎ أرﯾد أن أﺣﺿر‬
‫ﻛﯾف؟ ﯾﻌﻠﻣك ﻓﻲ ﺑﺿﻊ ﺧطوات ﺑﺳﯾطﺔ ﻛﯾﻔﯾﺔ إﺟراء !اﻟﻣﻧﺗﺟﻊ اﻟﺻﺣﻲ إﻟﻰ ﻣﻧزﻟك‬
‫‪.‬ﺗدﻟﯾك اﻟوﺟﮫ ‪ ،‬ﻹﯾﻘﺎظ ﺑﺷرﺗك واﻟﺳﻣﺎح ﻟﻧﻔﺳك ﺑﻠﺣظﺔ ﻣن اﻻﺳﺗرﺧﺎء اﻟذي ﺗﺳﺗﺣﻘﮫ‬
‫ﺧطوة ﺑﺧطوة اﺳﺗﻧزاف اﻟوﺟﮫ ﺑﺎﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ‬
‫اﻟﻣوﻗﻊ ‪1.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك اﻟﻘﯾﺎم ﺑذﻟك أﺛﻧﺎء اﻟوﻗوف أﻣﺎم اﻟﻣرآة أو اﻟﺟﻠوس أو ‪.‬اﺧﺗر وﺿﻌًﺎ ﻣرﯾ ًﺣﺎ‬
‫اﻟﺷﻲء اﻟﻣﮭم ھو أن ﺗﻛون ﻣرﺗﺎ ًﺣﺎ ورﺑﻣﺎ أﻛﺗﺎﻓك ‪.‬اﻻﺳﺗﻠﻘﺎء ﺑﺷﻛل ﻣرﯾﺢ ﻋﻠﻰ اﻟﺳرﯾر‬
‫اﻟﻣﺛﺎﻟﻲ ھو اﻟﻘﯾﺎم ﺑذﻟك ﺑﻌد ﺗﻧظﯾف ‪.‬ﯾﺟب ﺟﻣﻊ اﻟﺷﻌر وﺗﻧظﯾف اﻟوﺟﮫ ‪.‬ﻣﻛﺷوﻓﺔ‬
‫ﯾﻣﻛﻧك اﻻﺳﺗﻔﺎدة ﻣن ھذه اﻟﻠﺣظﺔ اﻟﺳﺎرة ﻟﺗطﺑﯾﻖ ﻛرﯾم أو ﻣﺻل ‪.‬ووﺿﻊ اﻟﻘﻧﺎع اﻟوﺟﮫ‬
‫‪.‬ﺳﯾﺳﺎﻋد اﻟﺗدﻟﯾك ﻋﻠﻰ ﻧﻘل اﻟﻣﻛوﻧﺎت اﻟﻧﺷطﺔ اﻟﻣوﺟودة داﺧل اﻟﺟﻠد ‪.‬وﺟﮭك‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪39‬‬
 ‫اﻟﺗﺣﺿﯾر ﻟﻠﺗدﻟﯾك ‪2.‬‬
‫ﻋﻧد اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ ﺗدﻟﯾك اﻟوﺟﮫ أو ﻋﻼﺟﺎت اﻟوﺟﮫ ‪ ،‬ﻧرﻛز داﺋ ًﻣﺎ ﺣﺻرﯾًﺎ ﻋﻠﻰ ھذا‬
‫ﻟذﻟك‪ ،‬إﻻ أﻧﻧﺎ ﻧﻧﺳﻰ داﺋﻣﺎ أن‪ ،‬ﻟﻠﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻣﻣﺗﺎزة ﯾﺟب ‪.‬اﻟﺟزء ﻣن اﻟﺟﺳم‬
‫‪.‬ﺛم ﻧﺑدأ اﻟﺗﺣﺿﯾر ﻟﻠﺗدﻟﯾك ‪.‬ﻋﻠﯾﻧﺎ أﯾﺿﺎ أن ﺗﺄﺧذ اﻟرﻋﺎﯾﺔ ﻣن اﻟرﻗﺑﺔ و دﻛوﻟت‬
‫ﻧﺿﻊ أﯾدﯾﻧﺎ اﻟﻣﻔﺗوﺣﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻘص ‪ ،‬واﺣدة ﻓوق اﻷﺧرى ‪ ،‬واﻷﺻﺎﺑﻊ ﻓﻲ ﻣواﺟﮭﺔ‬
‫ﻣن ﺧﻼل ﻣﻣﺎرﺳﺔ ﺑﻌض اﻟﺿﻐط ‪ ،‬ﻗم ﺑﺗدوﯾرھﺎ ﺑﺎﺗﺟﺎه اﻟرﻗﺑﺔ ‪ ،‬وﻟف اﻟﺻدر ‪.‬اﻟﺑطن‬
‫ﻓﻲ ھذه اﻟﻣرﺣﻠﺔ ‪ ،‬ﺗﺧﻠﻖ أﯾدﯾﻧﺎ دﻋﺎﻣﺔ ﻟﻠوﺟﮫ ‪ ،. ،‬ﺛم اﻟرﻗﺑﺔ ﺣﺗﻰ اﻟوﺻول إﻟﻰ اﻟﻔك‬
‫ﺛم ﻧﺣﺎﻓظ ﻋﻠﻰ اﻟﻣوﺿﻊ اﻟذي ﻧﺗﺟﮫ ﻧﺣوه ‪ ،‬وﻧﺷﺑك أﺻﺎﺑﻌﻧﺎ ﺧﻠﻔﮫ ‪ ،‬وﻧﻌﯾد اﻟرﻗﺑﺔ‬
‫‪ X‬ﻟﻠﺧﻠف ‪ ،‬ﺛم ﻧﺣﺎﻓظ ﻋﻠﻰ اﻟوﺿﻊ ‪ ،‬ﻧﻌود ﻣرة أﺧرى ﻧﺣو اﻟرﻗﺑﺔ ﻣﻣﺎ ﯾﺧﻠﻖ ﻣﻊ ﺗﺳﻠﯾﺢ‬
‫‪.‬ﻛرر ‪ 3‬ﻣرات ‪ ،.‬ﺑطرﯾﻘﺔ ﺗﻠﺗف ﺣول اﻟﺻدر ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل وﺗﺟد ﻧﻔﺳك ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﺑداﯾﺔ‬
‫ﺗدﻟﯾك اﻟوﺟﮫ ‪3.‬‬
‫‪.‬ﺑﻌد اﻟﻣﻧﺎورة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ ﻧﺣن ﺟﺎھزون ﻟﺑدء ﺗدﻟﯾك اﻟوﺟﮫ‬
‫ﺑﻣﺳﺎﻋدة أطراف أﺻﺎﺑﻊ اﻟﺳﺑﺎﺑﺔ واﻷﺻﺎﺑﻊ اﻟوﺳطﻰ ‪ ،‬ﻧﺑدأ ﻣن ﻣﻧﺗﺻف اﻟذﻗن‬
‫ﺳﺗﻛون اﻟﺣرﻛﺔ ﻣن ﻧوع إﻣﺳﺎك داﺋري ‪.‬وﻧﻘوم ﺑﺗدﻟﯾك اﻟﻔك ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل ﺑﺎﺗﺟﺎه اﻷذﻧﯾن‬
‫ﻓﻲ اﺗﺟﺎه ﻋﻘﺎرب اﻟﺳﺎﻋﺔ ﻣن أﺳﻔل إﻟﻰ أﻋﻠﻰ ‪ ،‬ﺑﻣﺟرد اﻧﺗﮭﺎء ‪ C‬ارﺳم(وإطﻼق‬
‫ﻣرات ﻓﻲ ﻛل ﻣﺣطﺔ ﺛم ‪5‬ﻧﻛرر ھذه اﻟﺣرﻛﺔ ‪).‬اﻟﺟوﻟﺔ ‪ ،‬ﺣرر واﺳﺗﺄﻧف ﻣن اﻷﺳﻔل‬
‫‪.‬ﻧﺗﺣرك وﻧﺳﺗﺄﻧف ﺣﺗﻰ ﻧﺻل إﻟﻰ اﻷذﻧﯾن‬
‫اﻵن ﻧﻔﺗﺢ أﯾدﯾﻧﺎ وﻧﺿﻊ اﻹﺑﮭﺎم واﻟﺳﺑﺎﺑﺔ ﺧﻠف اﻷذن ﺑﯾﻧﻣﺎ اﻟﺧﺎﺗم اﻷوﺳط واﻹﺻﺑﻊ‬
‫ﯾﺟب ‪.‬ﻣن ﺧﻼل اﻟﺿﻐط اﻟﺧﻔﯾف ﻧﺑدأ ﻓﻲ أداء ﺣرﻛﺎت داﺋرﯾﺔ ‪.‬اﻟﺻﻐﯾر ﻋﻠﻰ اﻟوﺟﮫ‬
‫‪.‬ﺗﻛرار اﻟﺣرﻛﺔ ‪ 5‬ﻣرات ﺑدون إزاﻟﺔ اﻟﯾدﯾن ﻣن اﻟوﺟﮫ‬
‫ﻓﻲ ھذه اﻟﻣرﺣﻠﺔ ‪ ،‬دﻋﻧﺎ ﻧﺗﺣرك ﻟﺗدﻟﯾك اﻟﻣﻧطﻘﺔ اﻟواﻗﻌﺔ ﺗﺣت اﻷﻧف ‪ ،‬وﻧﻘوم داﺋ ًﻣﺎ‬
‫‪.‬ﺑﺎﻟﻘﺑﺿﺔ واﻹﻓراج ﻋن اﻟﺣرﻛﺔ ‪ 5‬ﻣرات ﻛﻣﺎ ﻓﻌﻠﻧﺎ ﺗﺣت اﻟذﻗن‬
‫اﻵن ﻧﺿﻊ أطراف اﻷﺻﺎﺑﻊ ﻋﻠﻰ اﻟﺧدﯾن وﻧﺻﻧﻊ ﺑراﺛن داﺋرﯾﺔ ﻓﻲ اﺗﺟﺎه ﻋﻘﺎرب‬
‫‪.‬ﻛرر ‪ 5‬ﻣرات ‪.‬اﻟﺳﺎﻋﺔ وﻋﻛس اﺗﺟﺎه ﻋﻘﺎرب اﻟﺳﺎﻋﺔ‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪40‬‬
 ‫ﻧﻘوم ﺑﺗﺣرﯾك اﻟﺳﺑﺎﺑﺔ واﻹﺻﺑﻊ اﻷوﺳط ﻋﻠﻰ اﻟزاوﯾﺔ اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ ﻣن ﻓﺗﺣﺗﻲ اﻷﻧف‬
‫واﻟﺗدﻟﯾك ﺑﺎﺗﺟﺎه ﺧط اﻟﺣﺎﺟب ‪ ،‬وﯾﺟب أن ﺗﻛون اﻟﺣرﻛﺎت داﺋرﯾﺔ داﺋ ًﻣﺎ ‪ ،‬ﻣﻊ أﺧذھﺎ‬
‫‪.‬وإطﻼﻗﮭﺎ ‪ ،‬وﺗﻛرارھﺎ ‪ 5‬ﻣرات وأداءھﺎ ﺑﮭدوء ﺷدﯾد‬
‫اﻵن دﻋوﻧﺎ ﻧﺿﻊ أﻧﻔﺳﻧﺎ ﻓﻲ اﻟزاوﯾﺔ اﻟداﺧﻠﯾﺔ ﻟﻠﻌﯾﻧﯾن وﻧﻘوم ﺑﺗدﻟﯾك اﻟﻣﻧطﻘﺔ ﺗﺣت‬
‫ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﮭذا ‪.‬اﻟﺟﻔون اﻟﺳﻔﻠﯾﺔ ‪ ،‬دﻋوﻧﺎ ﻧﺗﺣرك ﻟﻠﺧﺎرج وﺑﺎﻟﺗﺎﻟﻲ ﻧﺻل إﻟﻰ اﻟﺻدﻏﯾن‬
‫‪.‬اﻟﺟزء ﻣن اﻟوﺟﮫ ‪ ،‬وھو اﻷﻛﺛر ﺣﺳﺎﺳﯾﺔ ‪ ،‬اﺑﻖ ﺧﻔﯾﻔًﺎ ﺟدًا ﻣﻊ اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ‬
‫ﺑﺎﺳﺗﺧدام اﻟﺳﺑﺎﺑﺔ واﻹﺑﮭﺎم ‪ ،‬ﻧذھب ﻟﻘرص اﻟﺣﺎﺟﺑﯾن ﺑرﻓﻖ ﺑﺄرﺑﻊ ﻧﻘﺎط ﺛم ﻧﻧزﻟﻖ‬
‫ﻣرة أﺧرى ﻧﻘرﺻﺔ وﻧﺗرك اﻟﻘرﺻﺎت وﻧﺗرﻛﮭﺎ ﺑطرﯾﻘﺔ ‪.‬أطراف اﻷﺻﺎﺑﻊ ﻋﻠﯾﮭﻣﺎ‬
‫‪.‬ﻧﻛرر داﺋﻣﺎ ‪ 5‬ﻣرات ‪.‬ﺑطﯾﺋﺔ ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ وﺣﻠوة‬
‫‪.‬اﻵن ﺿﻊ أﺻﺎﺑﻊ ﯾدﯾك ﺑﺷﻛل ﻣﺳطﺢ ﻋﻠﻰ اﻟﺟﺑﮭﺔ واﺗرﻛﮭﺎ ﺗﻧزﻟﻖ ﺑﺎﻟﺗﻧﺎوب ﻷﻋﻠﻰ‬
‫‪.‬أﺧﯾرا ﻧﺿﻊ أﯾدﯾﻧﺎ ﻋﻠﻰ اﻟوﺟﮫ وﻧﻐطﯾﮭﺎ ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل‬
‫ً‬ ‫ﻧﻣد اﻟﺟﻠد ﺑﻠﻣﺳﺔ ﺧﻔﯾﻔﺔ وﻟﻛن‬
‫‪.‬ﺣﺎﺿرة ﺑﺎﺗﺟﺎه اﻷذﻧﯾن‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪41‬‬
 ‫ﺣﺳﻧًﺎ ‪ ،‬اﻟﻔﺗﯾﺎت واﻟﻔﺗﯾﺎن ‪ ،‬ﻟﻘد اﻧﺗﮭﻰ اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻟﻠوﺟﮫ ‪ ،‬ﻟﻛن ﻗﺑل أن أﻗول ودا ً‬
‫ﻋﺎ ‪،‬‬
‫أود أن أﻗدم ﻟﻛم ﺑﻌض اﻟﻧﺻﺎﺋﺢ اﻟﻣﻔﯾدة‬

‫‪.‬‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪42‬‬
 ‫اﻷﺷﯾﺎء اﻟﻣﮭﻣﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﺟب ﻣﻌرﻓﺗﮭﺎ‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﻧﻘوم ﺑﮭذا اﻟﻧوع ﻣن اﻟﺗدﻟﯾك ﻧذھب ﻟﻠﻣس ﻣﺣطﺎت اﻟﻌﻘد اﻟﻠﯾﻣﻔﺎوﯾﺔ ‪ ،‬وﻟﮭذا‬
‫‪.‬اﻟﺳﺑب ﯾﺟب أن ﻧﺣرص ﻋﻠﻰ اﻟﻘﯾﺎم ﺑﮫ ﺑرﻓﻖ وﺑﺑطء ﺷدﯾد‬
‫ﻧﻘوم داﺋ ًﻣﺎ ﺑﺎﻟﻣﻧﺎورات ‪ 5‬ﻣرات ‪ ،‬ﺑﺎﺳﺗﺛﻧﺎء اﻟﺟزء اﻟﺗﺣﺿﯾري ‪ ،‬وھذا ﻣﮭم ﻟﻠﺣﺻول‬
‫‪.‬ﻋﻠﻰ اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ‬
‫‪.‬ﯾﻣﻛن إﺟراء اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﻟﻠوﺟﮫ ﻣرة واﺣدة ﯾوﻣﯾًﺎ وﻟﯾس ﻟﮫ ﻣواﻧﻊ‬
‫ﻻ ﺗﻘم ﺑﺈﺟراء ھذا اﻟﺗدﻟﯾك إذا ﻛﻧت ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣن اﻟﺣﻣﻰ أو اﻟﮭرﺑس أو اﻷﻣراض اﻟﺟﻠدﯾﺔ‬
‫أو اﻻﻟﺗﮭﺎﺑﺎت اﻟﻣﺳﺗﻣرة ‪ ،‬ﺣﯾث إن إﺟﮭﺎد اﻟﻌﻘد اﻟﻠﯾﻣﻔﺎوﯾﺔ ﯾﻌﻧﻲ أن اﻟﻔﯾروس ﯾﻧﺗﺷر‬
‫‪.‬ﺑﺳرﻋﺔ أﻛﺑر ﻓﻲ ﺟﻣﯾﻊ أﻧﺣﺎء اﻟﺟﺳم‬
‫اﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت اﻟﺿرورﯾﺔ ھﻲ اﻻﺳﺗرﺧﺎء ‪ ،‬واﻟﻘﯾﺎم ﺑﺎﻟﺗدﻟﯾك ﻛﻣﺎ ﻟو ﻛﺎﻧت رﻗﺻﺔ ‪،‬‬
‫‪.‬واﻟﻌﺛور ﻋﻠﻰ إﯾﻘﺎﻋك واﻻﺳﺗﻣﺗﺎع ﺑﮫ‬
‫ﺣﺳﻧًﺎ ‪ ،‬أﻧت اﻵن ﺗﻌرف ﻛل ﺷﻲء وأﻧت ﻋﻠﻰ اﺳﺗﻌداد ﻹﺟراء ﺗدﻟﯾك ذاﺗﻲ ﺟﯾد‬
‫ﺧﺑﯾرا ﻓﻲ ‪.‬ﻟﻠوﺟﮫ‬
‫ً‬ ‫ھذه ھﻲ ﺗﻘﻧﯾﺗﻲ ‪ ،‬وآﻣل أن ﺗﺳﺎﻋدك ﻧﺻﯾﺣﺗﻲ أو إذا ﻛﻧت ﺑﺎﻟﻔﻌل‬
‫اﺳﻣﺣوا ﻟﻲ أن أﻋرف ﻛﯾف وﺟدت ‪.‬اﻟﺗدﻟﯾك ‪ ،‬ﻓﺄﻧت ﻣﺻدر إﻟﮭﺎم ﻟﺗﺣﺳﯾن طرﯾﻘﺗك‬
‫ﻧﻔﺳك‬
‫ھذا اﻟﻣﻠف ھدﯾﺔ ﻣﻧﻲ ﻟوﺟﮫ ﷲ ﻟﻣﺳﺎﻋدة أﻧﻔﺳﻛم‬
‫وﻟﺷﻔﺎء ذاﺗﻛم ارﺟوا ﺗوزﯾﻌﮭﺎ ﻟﺗﻌم اﻟﻔﺎﺋدة ﻟﻠﺟﻣﯾﻊ‬

‫ھدﯾﺔ ﻣدرﺳﺔ ﺣﺎﻣل اﻟﻣﺳك‬ ‫اﻟﺗدﻟﯾك اﻟذاﺗﻲ ﺻﺣﺔ وﻗوة ﻟﻠﺟﺳد‬

‫‪43‬‬