1) mejora de la fuerza y CNS

objetivos 2) remodelado estructural de musuclos, tendondes, fascias, ligamentos, etc.

3) hipertrofia musucular
OFF-SEASSON
1º BLOUQE 2º BLOUQE 3º BLOUQE
1 wk 2 wk 3 wk 1 wk 2 wk 3 wk 1 wk 2 wk 3 wk
EXC ISO CON EXC ISO CON EXC ISO CON
tren inferior 1 tren inferior 1 tren inferior 1 tren inferior 1 tren inferior 1 tren inferior 1 tren inferior 1 tren inferior 1 tren inferior 1
Total max Total max
Total max effort Total max effort Total max effort Total max effort Total max effort Total max effort Total max effort
effort effort
1A) clean desde 1A) clean desde suelo 1A) clean desde 1A) clean desde 1A) clean desde suelo 1A) clean desde 1A) clean desde 1A) clean desde suelo 1A) clean desde
suelo 3x5 3x5 suelo 3x5 suelo 3x2+2 3x2+2 suelo 3x2+2 suelo 3x3 3x3 suelo 3x3
2A) clean 2A) clean desde mano 2A) clean desde
lower effort lower effort lower effort lower effort lower effort lower effort
desde mano 3x3 3x3 mano 3x3
1B) slip squat
1B) slip squat 1B) slip squat 5x5 ISO- 1B) slip squat 1B) slip squat 5x2+2 1B) slip squat
5x2+2 EXC- lower effort lower effort lower effort
5x5 EXC-MAX 3sec 5x5 CON-only ISO-3sec 5x2+2 CON-only
MAX
2B) glute bar
2B) glute bar lift 5x5 2B) glute bar lift 2B) glute bar lift 2B) glute bar lift 5x2+2 2B) glute bar lift 1B) slip squat 1B) slip squat 5x3 ISO- 1B) slip squat
lift 5x5 Exc 5
ISO 5 sec 5x5 CON-only 5x2+2 Exc 5 sec ISO 5 sec 5x2+2 CON-only 5x3 EXC-MAX 3sec 5x3 CON-only
sec
2B) glute bar
3B) back squat 3B) back squat 3B) back squat 3B) back squat 2B) glute bar lift 5x3 2B) glute bar lift
3B) back squat 5x5 3B) back squat 5x2+2 lift 5x3 Exc 5
5x5 5x5 5x2+2 5x2+2 ISO 5 sec 5x3 CON-only
sec
3B) back squat 3B) back squat
single leg effort single leg effort single leg effort single leg effort single leg effort single leg effort 3B) back squat 5x3
5x3 5x3
1C) RDL una 1C) RDL una pierna 1C) RDL una 1C) RDL una 1C) RDL una pierna 1C) RDL una
single leg effort single leg effort single leg effort
pierna 3x5 3x5 pierna 3x5 pierna 3x3+3 3x3+3 pierna 3x3+3
2C) sentadilla 2C) sentadilla bulgara 2C) sentadilla 2C) sentadilla 2C) sentadilla bulgara 2C) sentadilla 1C) RDL una 1C) RDL una pierna 1C) RDL una
bulgara 3x5 3x5 bulgara 3x5 bulgara 3x3+3 3x3+3 bulgara 3x3+3 pierna 3x5 3x5 pierna 3x5
Post chain Post chain 2C) sentadilla 2C) sentadilla bulgara 2C) sentadilla
Post chain effort Post chain effort Post chain effort Post chain effort
effort effort bulgara 3x5 3x5 bulgara 3x5
1D) extension 1D) extension de gluteo 1D) extension 1D) extension de 1D) extension de gluteo 1D) extension de Post chain Post chain
Post chain effort
de gluteo 3x5 3x5 de gluteo 3x5 gluteo 3x4+4 3x4+4 gluteo 3x4+4 effort effort
2D) extension 2D) extension lumbar 2D) extension 2D) extension 2D) extension lumbar 2D) extension 1D) extension 1D) extension de gluteo 1D) extension
lumbar 3x 10 3x 10 lumbar 3x10 lumbar 3x 10 3x 10 lumbar 3x10 de gluteo 3x5 3x5 de gluteo 3x5
3D) curl 3D) curl nordico 3x5 3D) curl nordico 3x5
3D) curl nordico 3D) curl nordico 3D) curl nordico 2D) extension 2D) extension lumbar 2D) extension
nordico 3x5 llegar hasta el punto llegar hasta el punto
3x5 maquina 3x5 caidas 3x5 maquina lumbar 3x Max 3x Max lumbar 3x Max
caidas ISO ISO
3D) curl 3D) curl nordico 3x5
3D) curl nordico
nordico 3x5 llegar hasta el punto
3x5 maquina
caidas ISO