KONDICIJSKA PRIPRAVA 2:

Načrtovanje kondicijske vadbe

Avtor: Luka Ambrožič

Mentor: prof. dr. Branko Škof, prof. šp. vzg.
Leto: 2022/23
Kazalo vsebine
1. Podatki o športniku............................................................................................................................4
2. Anamneza športne discipline.............................................................................................................4
2.1. Analiza gibalne strukture............................................................................................................4
2.2 Gibalne sposobnosti....................................................................................................................6
2.3. Fiziološko – biokemijske značilnosti..........................................................................................10
2.4. Biomehanski faktorji.................................................................................................................11
2.5. Anatomski vidik........................................................................................................................11
3. Anamneza športnika........................................................................................................................13
3.1 Športna anamneza.....................................................................................................................13
3.2. Tekmovalna anamneza.............................................................................................................14
3.3. Zdravstvena anamneza.............................................................................................................14
3.4 Socialna anamneza....................................................................................................................14
4. Cilji...................................................................................................................................................14
4.1. Tekmovalni cilji.........................................................................................................................14
4.2. Vadbeni cilji..............................................................................................................................14
4.3. Tekmovalni načrt......................................................................................................................15
5. Ciklizacija 5.1. Opis posameznih obdobji.........................................................................................15
5.2.Program tekmovalnega ciklusa..................................................................................................17
6.Naloge in sredstva............................................................................................................................18
7. Moduliranje vadbenega procesa.....................................................................................................20
8. Modulacija vadbenih nalog izbranega mezocikla............................................................................21
8.1. Razvoj vzdržljivosti....................................................................................................................21
8.2. Razvoj moči...............................................................................................................................22
8.3. Razvoj gibljivosti.......................................................................................................................23
8.4. Razvoj tehnike..........................................................................................................................23
9. Mikrocikel – bazično pripravljalno obdobje (4 teden).....................................................................24
10. Nadzor vadbenega procesa...........................................................................................................24
11. Viri.................................................................................................................................................25
Kazalo slik
Slika 1. Borba za gard.............................................................................................................................3
Slika 2. Izvedba vstopa...........................................................................................................................3
Slika 3. Met............................................................................................................................................4
Slika 4. Davljenje....................................................................................................................................4
Slika 5. Faktorska struktura juda, prirejeno po (Sertić in Lindi, 2003)....................................................4
Slika 6. Slika prikazuje podatke o 1RM pri judoistih...............................................................................5
Slika 7. VO2max judoistov.....................................................................................................................6
Slika 8. Gibljivost judoistov....................................................................................................................6
Slika 9. Mišica triceps (mišice rok).........................................................................................................9
Slika 10. Mišica biceps (mišice rok)......................................................................................................10
Slika 11. Ramenske mišice...................................................................................................................10
Slika 12. Mišice hrbta...........................................................................................................................10
Slika 13. Mišice trupa...........................................................................................................................10
Slika 14. Mišice podlahti in prstov.......................................................................................................10
1. Podatki o športniku
Šport: Judo

Klub: Judo klub Partizan Jesenice

Starost: 22

Višina: 173

Teža: 74

Začetek treniranja juda: 2005 (starost 5 let)

2. Anamneza športne discipline

Judo je borilna veščina, ki je nastala na Japonskem in jo je iz jujitsa razvil in ustanovil Jigoro Kano.
Temelji na tehničnih in etičnih načelih. na To je borilna veščina, ki se je zelo dobro razširila po
celotnem svetu. Zelo dobro je razvita tudi v Sloveniji, kar se kaže z uspehi na velikih tekmovanjih.

Judo borba se izvaja na blazinah oziroma tatamiju. Velikost tekmovalnega prostora je določena glede
na vrsto tekmovanja, od občinskih, državnih, pa vse do največjih – svetovnih prvenstev in olimpijade.
Tekmovalni prostor (njegova velikost je 14 m x 14 m) je sestavljen iz borilnega prostora velikosti 8 m
x 8 m in 3 m zaščitnega prostora. Pri nas lahko imamo pri mlajših kategorijah in manj pomembnih
tekmovanjih prirejen borilni prostor 6 m x 6 m z obvezno zaščito najmanj 2 m.

Tekmovalci imajo oblečeno kimono ter pas. Tekmovanja so ločena gleda na spol in težnostne
kategorije. Borba traja 4 minute ali več če pride do borbe za zlato točko(pri mlajših kategorijah borba
traja manj časa 2-3min).
Borba se točkuje z ipponom ali wazarijem, prav tako pa so lahko dodeljene kazni (shido). Borba se
konča ko eden od tekmovalcev doseže ippon oz. tisti ki ima več točk ob izteku časa.

V Sloveniji je glavni organ športne panoge Judo zveza Slovenije, ki spada pod EJF (European judo
federation) ta pa pod IJF (International judo federation).

Pri izvajanju juda se uporabljajo različne tehnike, to so meti(nožni, ročni, bočni, telesni naravnost ter
telesni v stran) , padci, parterne tehnike (končni prijemi, vzvodi in davljenja).

V borbi je prisoten konstanten upor nasprotnika, zato pride do velike porabe energije. Glede na
trajanje in intenzivnost obremenitev, količino vključenih mišic in visoke stopnje psihičnega
naprezanja na tekmovanju ali treningu lahko rečemo, da je judo z vidika napora zelo zahteven šport
(Šimenko, 2011).

2.1. Analiza gibalne strukture

Glede na oblike motoričnih struktur, ki se pojavljajo v borbi, uvrščamo judo v skupino polistrukturnih
acikličnih športov, kjer dominirajo aciklična gibanja, katerih končni rezultat je zmaga ali poraz.
Za judo je značilna raznolikost gibanja, pri čemer se dinamični elementi zelo hitro menjavajo, tudi v
delcu sekunde. Prisotno je stalno menjavanje telesa v prostoru – na rokah, nogah, kleče, leže, sede.
Zaradi tega lahko ugotovimo velik vpliv juda na razvoj splošne koordinacije gibanja.
Za uspešno izvedbo posameznih tehnik in prijemov je potrebna natančna mišična aktivnost z
določeno intenzivnostjo v določenem času in prostoru. Vse to je pogojeno z natančnim delovanjem
vestibularnega aparata in receptorjev v mišicah, tetivah in ligamentih (Šimenko, 2011).
V judu prav tako najdemo veliko akrobatskih elementov, kar vpliva na sposobnost gibanja v prostoru
in obvladovanje telesa v brezoporni fazi. (Šimenko, 2011).

Judo motoriko razdelimo na osnovno ter specifično.

Osnovna judo motorika predstavlja - uvodno gibanje tekmovalca do priprave borbe ''za gard''
prijem in do samega prijema za judogi (kimono), rušenja ravnotežja in do priprave za met (koraki,
prisunski koraki, skoki, potiskanja, blokade, prijemi, vlečenje …).
Specifična motorika pa predstavlja met nasprotnika in možno nadaljevanje borbe v parterju z
namenom končnega prijema, vzvoda ali davljenja (dviganja, meti, padci, skoki …) (Šimenko, 2011).

Po Bratuću (1998) lahko motorične lastnosti judoista opišemo na naslednji način: uspešen judoist
mora imeti hitrost sprinterja, moč dvigovalca uteži, vzdržljivost tekača na srednje dolge proge ter
fleksibilnost in natančnost gibanja in občutek za prostor kot gimnastičar. Prav tako mora biti
inteligenten, odločen, pogumen in visoko motiviran, da bi dosegel optimalen rezultat.

V raziskavi za diplomsko delo Vojin Mlinarevič (2007) so ugotovili:

• Povprečen čas borbe vključno s prekinitvami je 233,68 sekunde.
• Povprečen čas aktivne borbe je 159,42 sekunde. 21 borb je potekalo do konca rednega dela borbe,
od tega so se 4 končale z zlato točko.
• V 86,7 % borb je bila vsaj ena prekinitev, skupaj je bilo 1021 prekinitev. Povprečen čas prekinitev je
10,9 sekunde. Povprečno je bilo 7,09 prekinitve na borbo.
• V 166 borbah je bilo 1011 akcij v tachi wazi – tehnike metov, ki se izvajajo stoje.
• Od 166 borb se je 131 (78,9%) analiziranih borb dogajalo tudi v ne wazi – parterni tehniki, ki se
izvaja samo na tleh. Skupaj 46 (27,7%) borb je bilo točkovanih v ne wazi. Povprečen čas akcije v ne
wazi je 12,49 sekunde. V povprečju poteka 24,7 sekunde ne waze na borbo. Maksimum je 133
sekund ne waze na borbo.

Težko je judu dodeliti enko osnovno gibalno strukturo saj je prisotno toliko različnih gibanj oziroma
faz, ki se odvijajo hkrati. To so:

- Borba za gard

Slika 1. Borba za gard.

- Priprava na met
- Rušenje nasprotnikovega ravnotežja
 - Izvedba vstopa

Slika 2. Izvedba vstopa.

- Met

Slika 3. Met.

- Obramba nasprotnikovega napada (izmikanje, blokiranje).

- Borba v parterju (končni prijemi, vzvodi davljenja).

Slika 4. Davljenje.
2.2 Gibalne sposobnosti
Pri judu se razvijajo naslednje motorične lastnosti:
- MOČ (eksplozivna, vzdržljivostna, maksimalna)
- VZDRŽLJIVOST (aerobna in anaerobna)
- GIBLJIVOST
- RAVNOTEŽJE
- HITROST
- KOORDINACIJA
- SPECIALNA MOTORIKA
Deleži posameznih lastnosti:

Slika 5. Faktorska struktura juda, prirejeno po (Sertić in Lindi, 2003).

MOČ:

- Maksimalna moč: To je sposobnost premagovanja maksimalnega bremena, Razdelimo jo na

absolutno in relativno. V judu kot tudi v drugih športih kjer so športniki razdeljeni v
težnostne kategorije je ima relativna maksimalna moč velik pomen. V judu predstavlja
 pomembno lastnosti saj moraš premagati celotno težo nasprotnika ter njegovo upiranje, ga
vzdigniti od tal ter nato vreči na tla.

Slika 6. Slika prikazuje podatke o 1RM pri judoistih. Opomba. Povzeto po Franchini, E., Vecchio, F. B. D., Matsushigue, K. A.,
& Artioli, G. G. (2011). Physiological Profiles of Elite Judo Athletes. Sports Medicine, 41(2), 147–166. doi:
10.2165/11538580-00000000000000

- Eksplozivna moč: je sposobnost za dosego maksimalnega začetnega pospeška, ki se kaže v

premikanju telesa v prostoru ali v delovanju na predmete v okolici. Za to pojavno obliko moči
je značilna hitra mobilizacija velike količine mišične sile v kratkem časovnem obdobju. Izraža
se predvsem pri acikličnih gibanjih tipa skokov, kratkih sprintov in metov ali udarcev
(Šimenko, 2011). V judu je ta lastnost ena od najpomembnejših saj je pogoj za uspešen
napad to da ga športnik izvede kar se da hitro in močno (eksplozivno).
- Vzdržljivostna moč: Glede na tip napora, judo uvrščamo med športe kjer je potrebna srednje
dolgotrajna vzdržljivost v moči. Borbe trajajo od 1-10 minut, kjer pa je konstanto potrebno
premagovati upor nasprotnika.

VZDRŽLJIVOST:
Pri judo borbi je prisotna tako aerobna kot anaerobna vzdržljivost. Za gibe kot so vstopi in meti, ki so
izvedeni eksplozivno in kar se da hitro je značilna anaerobna vzdržljivost saj te poskusi trajajo okoli
10 sekund. V takih primerih športnik uporablja zaloge CrP in ATP.
Judo borba je močno intenzivna, vendar pa se med njo pojavljajo kratke prekinitve. Ravno zato je
aerobna pripravljenost judoista zelo pomembna, saj se mora njegovo telo privaditi, da se v teh
kratkih prekinitvah odpočije. Dobrim aerobno pripravljenim judoistom lahko frekvenca srca, ki je
med borbo 180-190 udarcev/min med prekinitvijo, ki traja približno 10 sekund, pade na 120-140

udarcev/minuto (Šimenko, 2011).

Slika 7. VO2max judoistov. Opomba. Povzeto po Franchini, E., Vecchio, F. B. D., Matsushigue, K. A., & Artioli, G. G. (2011).
Physiological Profiles of Elite Judo Athletes. Sports Medicine, 41(2), 147–166. doi: 10.2165/11538580-00000000000000

GIBLJIVOST:
 - Gibljivost je opredeljena kot sposobnost izvajanja gibov v velikih razponih. Odvisna je od več
dejavnikov, med pomembnejše pa prištevamo zgradbo sklepov in obsklepnih struktur,
usklajenost delovanja živčno-mišičnega sistema ter temperatura telesa in okolja.
V judu igra pomembno vlogo pri kvalitetnejši izvedbi tehnik tako vstopov, metov ter
parternih. Vlogo igra tudi pri preprečevanju poškodb.

Slika 8. Gibljivost judoistov. Opomba. Povzeto po Franchini, E., Vecchio, F. B. D., Matsushigue, K. A., & Artioli, G. G. (2011).
Physiological Profiles of Elite Judo Athletes. Sports Medicine, 41(2), 147–166. doi: 10.2165/11538580-00000000000000

RAVNOTEŽJE:

- Ravnotežje je sposobnost ohranjanja ali vzpostavljanja stabilnega položaja telesa v prostoru.

Odvisno je predvsem od dobrega delovanja mnogih čutil (vestibularni aparat, čutilo vida in
sluha, taktilna čutila, kinestetična čutila ipd.), ki nenehno posredujejo informacije iz okolja in
iz telesa v zbirni center, v malih možganih.
Iz vidika juda pa je ravnotežje zelo pomembno, saj je med borbo oziroma izvajanjem meta
dobro ravnotežje pomembno za izvedbo ali obrambo pred napadom. Uspešen napad more
vključiti rušenje ravnotežja oz. kozushi, saj le temu lahko sledi uspešen vstop in nato met.
Kar pomeni boljše kot ima judoist ravnotežje in tem boljša je njegova sposobnost da ga
ohranja ter ponovno vzpostavi težje ga je premagati.

HITROST:

- Hitrost je sposobnost izvesti gibanje v najkrajšem možnem času. Najpogosteje se pojavlja kot
hitrost reakcije, hitrost enostavnega giba in hitrost izmeničnih gibov (frekvenca gibov). Pri
premagovanju krajših razdalj s cikličnimi gibanji (tek, plavanje, kolesarjenje ipd.), kjer je
pomembna frekvenca gibov, se pojavlja kot hitrost premikanja telesa v prostoru (Šimenko,
2011).
Iz vidika juda pa je hitrost pomembna, saj mora judoist, ko njegov nasprotnik naredi napako
to čim hitreje izkoristiti ali ko pride do situacije, ko lahko z hitro reakcijo in izvedbo pride v
prednost ali celo zmaga.

KOORDINACIJA:

- Koordinacija je sposobnost učinkovitega in usklajenega izvajanja časovnih in prostorskih

elementov gibanja. Bolj kot katerakoli druga gibalna sposobnost je odvisna od delovanja
osrednjega živčnega sistema (Šimenko, 2011).
Za judo je značilna raznolikost gibanja, pri čemer se dinamični elementi zelo hitro menjavajo,
tudi v delcu sekunde. Prisotno je stalno menjavanje telesa v prostoru – na rokah, nogah,
kleče, leže, sede. Zaradi tega lahko ugotovimo velik vpliv juda na razvoj splošne koordinacije
gibanja. Za uspešno izvedbo posameznih tehnik in prijemov je potrebna natančna mišična
aktivnost z določeno intenzivnostjo v določenem času in prostoru. Vse to je pogojeno z
natančnim delovanjem vestibularnega aparata in receptorjev v mišicah, tetivah in ligamentih
(Šimenko, 2011).
SPECIALNA MOTORIKA:

Specifčne gibalne lastnosti predstavljajo skupek vseh omenjenih gibalnih lastnosti s gibalno specifko
športa. V judu se lahko te specifčne gibalne lastnosti izmerijo s pomočjo različnih terenskih testov,
kateri imitirajo elemente, gibe, časovno strukturo borbe, večje mišične skupine katere se uporabljajo
v judu ali pa vse skupaj. Testi kateri se uporabljajo za te namene v judu so (Šimenko, 2016):

- Specialni judo fitnes test

- Uchikomi fitnes test
- Santos judo test
- Ruska judo baterija Sayor
- O uchigari test
- Ukemi test
- …

2.3. Fiziološko – biokemijske značilnosti

Judo borba spada k anaerobnim-aerobnim procesom. Borba traja 4 minute lahko pa pride tudi do
podaljškov (ko je izid ob izteku 4min izenačen). V judu je vsaka borba različna lahko traja nekaj
sekund, normalno 4 minute, lahko pa se podaljša in traja 10 minut. Vendar, tipična borba
visokokakovostnega juda traja povprečno 3 minute, z 20 do 30 sekundnimi obdobji visoke
intenzivnosti in 5 do 10 sekundnimi prekinitvami.
V borbi je prisoten konstanten upor nasprotnika, zato pride do velike porabe energije. Glede na
trajanje in intenzivnost obremenitev, količino vključenih mišic in visoke stopnje psihičnega
naprezanja na tekmovanju ali treningu lahko rečemo, da je judo z vidika napora zelo zahteven šport.
(Šimenko, 2011).

Skozi potek celotne borbe mišice za energijo porabljajo glikogen (anaerobni laktatni procesi). Zaradi
značilnosti teh procesov pride do povečanja koncentracije laktata v krvi kar posledično vodi do
utrujenosti.
Kot rečeno prej pa je ob izvajanju hitrih in eksplozivnih gibov (vstop, meti, izmikanje – gibi ki trajajo
do 10 sekund) vključen anaerobni alaktatni sistem, pri katerem telo za energijo porablja Crp in ATP.
Tu moramo paziti saj so zaloge omejene in velika poraba lahko vodi v izčrpanost zalog kar pa se kaže
v utrujenosti športnika ter nezmožnosti kvalitetne izvedbe gibov.

Do izraza lahko v judo borbi pridejo tudi aerobni procesi. To se zgodi ko se borba nadaljuje v
podaljšek in traja več kot 3 minute. Tu telo za energijo začne porabljati zaloge glikogena iz mišic in
jeter ter ogljikove hidrate.

Vrednosti fizioloških dejavnikov:

VO2max:
Raziskave poročajo o povprečni vrednosti VO2max 43 – 65 ml/kg*min, pri čemer imajo moški višje
vrednosti od žensk.
Moški: 44–64 mL/ kg*min,
ženske: 43–53 mL/kg*min (Torres-Luque et. All, 2016).
Vrednosti VO2max se razlikuje tudi glede na težnostne kategorije:
- lahka kategorija 39–57 mL/kg*min
- srednje težnostna kategorija 42–59.5 mL/kg*min
- težka kategorija 42–59.5 mL/kg*min (Torres-Luque et. All, 2016).
Srčni utrip:

Pri moških je srčni utrip v mirovanju 54-65 BPM pri ženskah pa rahlo višji 65-71 BPM.
Povprečna srčna frekvenca med judo borbo je pri moških 180-182 BPM kar je 85%-95% HRmax.
Maksimalna srčna frekvenca je 190-200 BPM. Pri ženskah so te vrednosti malo manjše (Torres-Luque
et. All, 2016).
Dobrim aerobno pripravljenim judoistom lahko frekvenca srca, ki je med borbo 180-190
udarcev/min med prekinitvijo, ki traja približno 10 sekund, pade na 120-140 udarcev/minuto
(Šimenko, 2011).

Laktat v krvi:

Na to temo so opravljali številne raziskave, tako v pravih borbah kot v simuliranih situacijah. V teh
raziskavah so izmerili koncentracije laktata v krvi 7-10 mmol/L.
Laktat pa lahko po nekaj borbah naraste tudi na 25,1 mmol/L (Laskowski, Kujach in Grzywacz, 2012.)

Hematološke vrednosti:

Eritrociti in levkociti pri moških: 4.82 × 1012 L−1 in 5.8 × 109 L−1
Hemoglobin: moški - 15.5 g·L−1 in ženske - 12.5 g·dL−1
Hematokrit: moški 43%, ženske 38% (Torres-Luque et. All, 2016).

2.4. Biomehanski faktorji

V judu kot v mnogih drugih športih kjer so tekmovalci razdeljeni glede na njihovo telesno težo je
optimalna telesna kompozicija velikega pomena. Zaradi velikega razpona kategorij je nemogoče
določiti en telesni tip za vse judoiste.
Glede na somatotip pa judoisti v večini spadajo pod mezomorfe, kar se kaže z veliko mišično maso,
malo maščobe ter nizko slokost (Franchini, Vecchio, Matsushigue & Artioli, 2011).

Ene glavnih značilnosti pa sta tudi telesna teža in procent telesne maščobe, ki pa se močno
razlikujeta glede na spol, starost in vrsto treninga (Torres-Luque, Hernández-García, Escobar-Molina,
Garatachea in Nikolaidis, 2016).

Telesna teža in delež telesne maščobe judoistov se razlikujeta glede na težnostno kategorijo v kateri
športnik tekmuje. V večini primerov pa je v vseh kategorijah z izjemo najtežjih kategorij (M:+100kg in
Ž:+78kg), delež telesne maščobe nizek ter delež mišične mase višji. Mišična masa pa lahko
predstavlja tudi problem, saj če judoist ki tekmuje v določeni kategoriji pridobi preveč mišične mase
to pomeni da bo moral zamenjati kategorijo in se bo boril z nasprotniki, ki bodo najverjetneje težji od
njega ali pa bo moral dodatno zmanjšati delež telesne maščobe in biti pred tekmo bolj dehidriran.

Zaradi značilnosti juda pri katerem moraš tehnike izvajati tako levo kot desno, je priporočljivo da je
simetrija mišic čim višja.

2.5. Anatomski vidik

V judo borbi je aktivnih večina mišičnih skupin, tako da lahko govorimo o splošnem naporu. Lokalno
so najbolj obremenjene roke in ramenski obroč, vendar so tudi mišice trupa in nog enako
pomembne pri izvajanju tehnike (Šimenko, 2011). V judo borbi je prisotna kombinirana obremenitev.
V borbi stoje prevladuje dinamična obremenitev (rušenje ravnotežja, borba za gard), v parterju pa
statična (držanje nasprotnika v končnem prijemu, obramba od davljenja in vzvodov) (Šimenko,
2011).
Pomembne mišice pri vlečenjih so mišice hrbta (m. trapezius, m. romboideus, m. erector spinae, m.
latissimus dorsi), ramenskega obroča (m. deltoideus posterior) ter mišica biceps brachii. Z vlečenjem
spravimo nasprotnika iz ravnotežja, ga premikamo po blazini, se mu upiramo… Pomembne mišice pri
potiskanjih so prsne mišice (m. pectoralis major&minor), mišica triceps brachii ter mišice
ramenskega obroča (m. deltoideus anterior), ki se prav tako uporabljajo za rušenje ravnotežja,
premikanje nasprotnika… Mišice podlahti in prstov pa predstavljajo zelo pomembno vlogo saj
omogočajo del borbe, brez katerega borbe ne bi bilo in to je prijem za kimono.

Slika 9. Mišica triceps (mišice rok).

 Slika 10. Mišica biceps (mišice rok).

Slika 11. Ramenske mišice.

Slika 12. Mišice hrbta. Slika 13. Mišice trupa.

Slika 14. Mišice podlahti in prstov.

3. Anamneza športnika
3.1 Športna anamneza
Športnik, se je z judom začel ukvarjati pri 5 letih starosti in judo trenira 17 let. Svojo pot je začel v
judo vrtcu, kjer so se učili osnovnih oblik gibanja (lazenja, plazenja, kotaljenja), pravilno padanje vse
pa je bilo povezano tudi z vadbo juda.
Nato je sledil bolj načrten trening juda, ki ga je izvajal 3x tedensko po 2 uri. Treningi so vključevali
učenje tehnik juda, trening za moč, gibljivost in tudi učenje gimnastičnih elementov (prevali, kolesa,
premeti, salte…).
S prehodom v kadetsko kategorijo pa se je količina treninga povečala na 5x tedensko (3x 2 uri in 2x
1,5h). Na treningih so se prepletali različni elementi (tehnika, moč, borbe…).
3.2. Tekmovalna anamneza
Tekmovanja so se začela na klubski ravni, kjer so najprej tekmovali v sumu (samo potiskanje), nato
pa je z leti in odraščanjem sledil prehod na bolj resno tekmovanje. Športnik je tekmoval na
mednarodnem nivoju.
Leta 2010 se je udeležil prvega uradnega tekmovanja. Do prvih zmag je prišel leta 2014.
Najvišji uspeh je 2. mesto na državnem prvenstvu za kadete v kategoriji -55kg leta 2017.
Športnik se je leta 2016 udeležil tudi evropskega pokala v Italiji ter na Hrvaškem, kjer pa ni dosegel
uspeha.
Sedaj ne tekmuje več.

3.3. Zdravstvena anamneza

Športnik je visok 173cm in ima trenutno 74kg. Če bi tekmoval bi tekmoval v kategoriji -66 kg.
Športnik skozi svojo kariero, ni utrpel hujših poškodb. Najresnejša poškodba je bil zvin gležnja, ki pa
ni bil hud.
Športnik ima astmo, ki pa je v mirovanju in mu nikoli ni predstavljala problemov ali mu onemogočila
tekmovanje ali treniranje. Ima nekaj alergij, ki pa ne vplivajo na zmožnost tekmovanja ali treniranja.

3.4 Socialna anamneza

Športnik je študent fakultete za šport in poleg študija opravlja študentsko delo na pošti.
Na treningu ima dobre odnose z trenerji in drugimi športniki, saj jih pozna že dolgo.
Športnik živi v hiši skupaj s starši in sestrama s katerimi je v dobrih odnosih, sestri prav tako trenirata
judo.
Ko je tekmoval je bil zagret in je močno občutil poraze, redno je treniral in je bil delaven ter skrbel za
svoj napredek.

4. Cilji
4.1. Tekmovalni cilji
Glavni cilj je medalja na državnem prvenstvu ter čim boljši rezultati na tekmah, ki vodijo od
državnega prvenstva.
Tekme:

 5.1. – Prijateljska tekma med klubi

 18.1. – Pohorski bataljon
 27.2. – Državno prvenstvo mladinci-ke
 25.7. – Juniro & senior Koroška open
 13.9. – Državno prvenstvo člani, članice
 27.9. – Državno prvenstvo U23

4.2. Vadbeni cilji

SPOSOBNOST TEST REZULTAT ŽELJENI
REZULTAT

Splošna vzdržljivost Tek na 2400 m 10min 40sek 9min 15sek

(Cooper test)
Vzdržljivostna moč Dvig na drogu 12 20
rok in ramen
Moč trupa Dvigovanje trupa v 58 70
1 minuti
Gibljivost Predklon na klopci 40cm 50cm
 Koordinacija Poligon nazaj 7,5sek ohranjanje
Max. moč nog Počep 150 kg 165 kg
Max. moč prsnih Potisk iz prs 105kg 115 kg
mišic
Max. moč hrbta in Mrtvi dvig 120 kg 135 kg
nog
Hitrost Tek na 60m 8,3s 7,9s

4.3. Tekmovalni načrt

Tekma Pomembnost Cilj
5.1. - Prijateljska Manj pomembna Priprava na tekme,
klubska tekma uporaba naučenega,
preverjanje
pripravljenosti
18.1. – Pohorski Pomembna Čim boljši nastop,
bataljon priprava na DP

29.2. – Državno Zelo pomembna Osvojitev medalje

prvenstvo mladinci-ke

25.7. – Juniro & Pomembna Čim boljši nastop,

senior Koroška open priprava na DP

13.9. – Državno Zelo pomembna Osvojitev medalje

prvenstvo člani,
članice

27.9. – Državno Zelo pomembna Osvojitev medalje

prvenstvo U23

5. Ciklizacija
5.1. Opis posameznih obdobji

Glavna naloga pri pripravi je to da športniku z pravilnim načrtovanjem in razporeditvijo vadbe

omogočimo da bo v času tekmovanja v top formi.
To pa je možno če svoj načrt razdelimo v različna obdobja:
Pripravljalno obdobje: to je obdobje, ki ga razdelimo na splošno in specialno. V splošnem obdobju
športniku postopno začnemo razvijati lastnost, ki bodo pomembne ob nastopu na tekmovanju.
Razvijamo predvsem hipertrofijo, gibljivost ter splošno vzdržljivost. V specialnem pripravljalnem
obdobju pa dodamo še maksimalno moč, začnemo delati na tehniki.

Predtekmovalno obdobje: v tem obdobju vadbo hipertrofije zamenjamo z vadbo mišične aktivacije,
ohranjamo napredek, ki smo ga naredili v pripravljalnem obdobju in ga nadgrajujemo. Pomemben je
razvoj aerobne moči in vzdržljivosti v moči.
 Tekmovalno obdobje: je obdobje v katerem mora biti športnik v formi in dosega rezultate na
tekmah. Intenzivnost treningov se poviša količina pa se zmanjša, kar omogoča da ohranjamo formo
in da športnik ni pretreniran.

Prehodno obdobje: je obdobje po končanem obdobju tekmovanj v katerem športniku omogočimo

OBDOBJE 17.10.-27.11. 28.11.-1.1. 2.1.-17.1. 18.1.-27.2. 1.3.-1.4.

BAZIČNO SPECIALNO PRED 1. TEKMOVALNO PREHODNO

PRIRAVLJALNO PRIPRAVLJALANO TEKMOVALNO
ŠT.TEDNOV 6 5 3 6 5
CILJ ETAPE Telesna pripravljenost, Telesna pripravljenost, razvoj Izpopolnjevanje Tekme, Regenerac
vzdržljivost, gibljivost, splošna specialne moči, hitrosti, tehnike, taktike, vzdrževanje forme, kompenza
moč, hipertrofija tehnika, taktika ohranjanje trening v nespecifič
pripravljenosti, tekmovalnih psih. spro
razvoj aktivacije pogojih
TEKME

TESTIRANJA

INTENZIVNOST 2 2 2 3 3 4 4 5 2 3 3 4 5 5 4 3 3 5 4 2 3 2 3 3 2 1 1
(1-5)
regeneracijo in sprostitev.

5.2.Program tekmovalnega ciklusa

6.Naloge in sredstva

NALOGA TIP METODA SREDSTVA

MOČ VZDRŽLJIVOST V Ekstenzivna Krožna vadba:
MOČI metoda 8 vaj, 3-5 serij, 40s aktivno
delo, 10s zamenjava vaje, po
končani seriji 30-60s
odmora

HITRA MOČ Mešane metode, Vadba na postajah:

reaktivna metoda 3-5 serij, 5-7 ponovitev,
odmor: 5 min, 35-50%
1RM
Eksplozivna izvedba
Poskoki, skoki, poskoki z
bremeni
MAKSIMALNA MOČ Metode max. Vadba na postajah:
mišičnih 90% 1RM, 3-6 ponovitev,
naprezanj, 3-5 serij, odmor 5min
kvazimaksimalna
metoda
HIPERTROFIJA Standardna Koncentrične ponovitve,
metoda 1 tekoče, 80%1RM, 8-12
ponovitev, 3-5serij,
odmor:1-2 min

NALOGA TIP METODA SREDSTVA

VZDRŽLJIVOST AEROBNA Neprekinjena metoda Tek 30-40 min,
KAPACITETA (splošna 70-80% Fsmax
vzdržljivost)
NIZKA AEROBNA MOČ Intervalni trening 85-92%FSMax, 3-5
serija, 1 ponovitev,
odmor:30sec-1min
AEROBNA MOČ Specifična judo vadba 95-100FSMax,
(intervalna metoda) metanje na hitrost
1min,5 serij.
Borbe z več partnerji
k se menjajo na
ippon ali 2 min, 3x.
HITROST MAKSIMALNA S ponavljanji Šprint 60m, 3-5
HITRTOST ponovitev (dokler ne
pride do vidnega
zmanjšanja hitrosti), 3
serije, odmor: 3-5 min
GIBLJIVOST RAZTEZANJE Statična Gama relaksacija 3
serije, 3 ponovitve,
 odmor 1min
KOORDINACIJA (judo) TEHNIKA Vaje za izboljšanje Izvajanje metov,
tehnike vzvodov, davljenj in
končnih prijemov
(različne situacije)
JUDO BORBA BORBA Izvajanje več Trajanje 4 min,
zaporednih borb (stoje ponovitev 5-8, odmor
ali parter) med borbami 3-5 min
VADBA ZA RAVNOTEŽJE SMV Vaba rušenja in
PREVENTIVO vzpostavljanja
POŠKODB ravnotežja, skrb za
moč stabilizatorjev
trupa
 7. Moduliranje vadbenega procesa

ŠT.MIC 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
DATUM OD 17.10. 24.10. 1.11. 7.11.
14.11. 21.11. 28.11. 5.12. 12.12. 19.12. 26.12. 2.1. 9.1. 16.1. 18.1. 23.1. 30.1. 6.2. 13.2. 20.2. 1.3. 6.3. 13.3. 20.3. 27.3.
DATUM DO 23.10. 31.10. 6.11. 13.11.
20.11. 27.11. 4.12. 11.12. 18.12. 25.12. 1.1. 8.1. 15.1. 17.1. 22.1. 29.1. 5.2. 12.2. 19.2. 28.2. 5.3. 12.3. 19.3. 26.3. 1.4.
OBDOBJE PRIPRAVLJALNO OBDOBJE PREDTEKMOVALNO OBDOBJE TEKMOVALNO OBDOBJE PREHODNO OBDOBJE
ETAPA BAZIČNO PRIPRAVLJALNA ETAPA SPECIALNA PRIPRAVLJALNA ETAPA PREDTEKMOVALNA ETAPA TEKMOVALNA ETAPA PREHODNA ETAPA
MZC 1 2 3 4 5
TEKMA
AEROBNA
KAPACITETA R R R R R R R R r r r r v v v v v v v v v v v r r
NIZKA
AEROBNA MOČ R R R R r r r r v v v v v v v v v
VISOKA
AEROBNA MOČ R R R R R r r r v v v v v v
HIPERTROFIJA R R R R R R R r r r r v v v v v v v v v
MAX. MOČ R R R R R R r r v v v v v v v v v
HITRA MOČ
(aktivacija) R R R r r r v v v v v v
VZDRŽLJIVOST
V MOČI R R R R r r r r r R R R v v v v v v
MAX. HITROST r r r r R R R v v
GIBLJIVOST R R R R R R R R r r r v v v v v v v v v v v R r r
KOORDINACIJA
(TEHNIKA) r r r r R R R R R R R R R v v v v v v
PREVENTIVNA
VADBA R R R R r r r v v v v v v v v v v
TAKTIKA R R R r r r r r
8. Modulacija vadbenih nalog izbranega mezocikla
BAZIČNO PRIPRAVLJALNO OBDOBJE
MZC 1
ČASOVNI INTERVAL 17.10.-23.10. 24.10.-31.10. 1.11.-6.11. 7.11.-13.11.
ŠT.TEDNOV 1 1 1 1
ŠT.VADBENIH 5 6 6 5
ENOT/TEDEN
TIP MIC raz udr udr reg
CILJI Razvoj:
- aerobne kapacitete
- nizke aerobne moči
- hipertrofije
- max. moči
- vzdržljivost v moči
- gibljivost
- tehnika

NALOGE IZBRANEGA
MZC
Aerobna kapaciteta R 1x R 2x R 2x R 1x
Nizka aerobna moč / / / R 1x
Hipertrofija R 2x R 2x R 2x R 2x
Max. moč / / / R 1x
Vzdržljivost v moči / / R 2x R 2x
Gibljivost R 1x R 1x R 1x R 1x
Tehnika r 5x r 5x r 5x r 5x

8.1. Razvoj vzdržljivosti

Naloga Opis 1.teden 2.teden 3.teden 4.teden
Aerobna kapaciteta Neprekinjena metoda (tek) 30min 35min 40min 30min
1xteden 2xteden 2xteden 1xteden
Nizka aerobna moč Intervalni trening: / / / 4 serije
- 85-92%FSMax 1xteden
- po končani vaji 30s-1min
odmora
- 3-5 serij z eno ponovitvijo (v eni
seriji 1x meče in 2x pada ter vstaja
kar tudi deluje kot vadba)
- delo v trojkah, eden meče dva si
stojita nasproti in jih on izmenično
meče tako da ni premora med
meti.
Kdor meče dela 1-2min.
8.2. Razvoj moči
Naloga Opis 1.teden 2.teden 3.teden 4.teden
Hipertrofija 1 Standardna metoda 1: 8-12 8-12 8-12 8-12
-potisk iz prsi ponovitev ponovitev ponovitev ponovitev
- dvig nad glavo sede 3 serije 4 serije 4 serije 4 serije
- stranski dvig ramen 1x teden 1x teden 1x teden 1x teden
- priteg na prsi
- mrtvi dvig
- vaja za biceps/triceps
Koncentrične ponovitve, tekoče,
80%1RM,3-5serij, odmor:1-2 min
Hipertrofija 2 Standardna metoda 1: 8-12 8-12 8-12 8-12
- počep ponovitev ponovitev ponovitev ponovitev
-izteg kolena v trenažerju 3 serije 4 serije 4 serije 4 serije
- upogib kolena v trenažerju 1x teden 1x teden 1x teden 1x teden
- dviganje na prste (smith machine)
- upogibanje trupa
- iztegovanje trupa na poševni klopi
Max. moč Kvazimaksimalna metoda: / / / 3-6
90% 1RM, 3-5 serij, odmor 5min ponovitev
Izvaja se: 3 serije
- počep 1x teden
- potisk iz prsi
- mrtvi dvig
Vzdr. v moči Krožna vadba: / / 8 vaj, 3-5 8 vaj, 3-5
8 vaj, 3-5 serij, 40s aktivno delo, serij serij
10s zamenjava vaje, po končani 2x teden 2x teden
seriji 30-60s odmora.
Izvaja se:
-sklece
-trebušnjaki
-vojaški poskoki
- plezanje po vrvi (kimoni)
- dviganje trupa leže
- priteg kolen k trupu v opori
spredaj leže
- navijanje uteži na palici (vaja za
mišice podlakti)
- poskoki iz počepa na mestu
8.3. Razvoj gibljivosti
Naloga Opis 1.teden 2.teden 3.teden 4.teden
Gibljivost Statična metoda: gama relaksacija: 6-8 vaj 6-8 vaj 6-8 vaj 6-8 vaj
vaje se izvajajo v treh fazah: 1x teden 1x teden 1x teden 1x teden
- raztegneš zadržiš in nato ponovno
dodatno raztegneš, vsako fazo
zadržiš 30-60 sec, med vajami je
30sec-1min odmora.
Raztegujemo:
- Ramena
- Prsne mišice
- trebušne mišice
- zadnjo stegensko mišico
- štiri glavo stegensko mišico
- hrbtne mišice

8.4. Razvoj tehnike

Naloga Opis 1.teden 2.teden 3.teden 4.teden
Tehnika Tehnika juda: 30-40min 30-40min 30-40min 30-40min
- vstopi 5x teden 5x teden 5x teden 5x teden
- meti (telesni, nožni, bočni, ročni)
izvajajo se iz mesta, v gibanju iz
različnih situacij (blokiranje,
protinapad, simulacija borbe…)
- učenje novih tehnik metov
- parterne tehnike (končni prijemi,
reševanja iz končnih prijemov,
davljenja, vzvodi, prehod iz stoječe
borbe v parter, obramba proti
parternim tehnikam…)
- Randoriji (stoje, brez metov samo
vstopi, borbe za gard, parter)
9. Mikrocikel – bazično pripravljalno obdobje (4 teden)
DAN NALOGA VADBENE ENOTE OPIS GLAVNEGA DELA VE
PON Aerobna kapaciteta Neprekinjen tek 30min,
Tehnika različne vaje za tehniko
TOR Hipertrofija 1 Standardna metoda 1 8-12
Tehnika ponovitev 4 serije
nizka aerobna moč Različne vaje za tehniko
Intervalni trening
SRE Tehnika Različne vaje za tehniko
Vzdržljivost v moči Krožna vadba (8vaj, 40sec
Gibljivost dela)
Statično raztezanje
ČET Max. moč Kvazimaksimalna metoda
tehnika Različne vaje za tehniko
PET Vzdržljivost v moči Krožna vadba
Tehnika Različne vaje za tehniko
SOB Aerobna kapaciteta Neprekinjena metoda
Hipertrofija 2 Standardna metoda 1
NED PROSTO PROSTO

10. Nadzor vadbenega procesa

Testiranja bodo opravljena na začetku bazičnega pripravljalnega obdobja na koncu specialnega
tekmovalnega obdobja ter pred začetkom tekmovalnega obdobja.
Testiranja bodi vključevala naslednje teste:

Naloga Vrsta testa Trenutni rezultat Željen rezultat

Max. moč Počep 150kg 165kg
Max. moč Potisk iz prsi 105kg 115kg
Max. moč Mrtvi dvig 120kg 135kg
Splošna vzdržljivost Cooper test 10min 40s 9min 15s
Hitrost Šprint na 60m 8,5s 7,9s

Poleg teh testov bo športnik redno spremljal svojo težo, spremljal svoj srčni utrip v mirovanju (saj je
povišanje le tega lahko znak pretreniranosti in če to lahko zaznamo dovolj zgodaj in športniku
omogočimo da se odpočije to ne bi predstavljalo velike nevarnosti).
Športnik prav tako ocenjuje težavnost treningov z Borgovo lestvico, kar trenerju pomaga pri
načrtovanju treningov tako da so ustrezni in omogočijo napredovanje in športniku ne škodujejo.
11. Viri
Franchini, E., Vecchio, F. B. D., Matsushigue, K. A., & Artioli, G. G. (2011). Physiological Profiles of
Elite Judo Athletes. Sports Medicine, 41(2), 147–166. doi: 10.2165/11538580-
00000000000000

Laskowski, R., Kujach, S., Smaruj, M., Grzywacz, T., Łuszczyk, M., Marek, A., & Ziemann, E. (2012).
Lactate concentration during one-day male judo competition: A case study. Archives of
Budo, 8(1), 51-57.

Mlinarević, V. (2007). Ocena napora na tekmovanju v judu s pomočjo analize borb. Diplomsko delo,
Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Pridobljeno s:
https://www.fsp.uni-lj.si/cobiss/diplome/Diploma22042260MlinarevicVojin.pdf

Šimenko, J. (2011). Kondicijska priprava judoistov v predpubertetnem obdobju (Diplomsko

delo).Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Pridobljeno s
https://www.fsp.uni-lj.si/COBISS/Diplome/Diploma22058450SimenkoJozef.pdf

Šimenko, J. (2016). Pomen športnih testiranj v judu. Slovenski JUDO, 21, 21-23. Pridobljeno
shttps://www.researchgate.net/publication/322835263_Pomen_sportnih_testiranj_v_judu

Torres-Luque, G., Hernández-García, R., Escobar-Molina, R., Garatachea, N., in Nikolaidis, P. (2016).
Physical and Physiological Characteristics of Judo Athletes: An Update. Sports, 4(1), 20. doi:
10.3390/sports4010020