Professional Documents
Culture Documents
Načrtovanje Vadbe - Seminarska Naloga
Načrtovanje Vadbe - Seminarska Naloga
Starost: 22
Višina: 173
Teža: 74
Judo borba se izvaja na blazinah oziroma tatamiju. Velikost tekmovalnega prostora je določena glede
na vrsto tekmovanja, od občinskih, državnih, pa vse do največjih – svetovnih prvenstev in olimpijade.
Tekmovalni prostor (njegova velikost je 14 m x 14 m) je sestavljen iz borilnega prostora velikosti 8 m
x 8 m in 3 m zaščitnega prostora. Pri nas lahko imamo pri mlajših kategorijah in manj pomembnih
tekmovanjih prirejen borilni prostor 6 m x 6 m z obvezno zaščito najmanj 2 m.
Tekmovalci imajo oblečeno kimono ter pas. Tekmovanja so ločena gleda na spol in težnostne
kategorije. Borba traja 4 minute ali več če pride do borbe za zlato točko(pri mlajših kategorijah borba
traja manj časa 2-3min).
Borba se točkuje z ipponom ali wazarijem, prav tako pa so lahko dodeljene kazni (shido). Borba se
konča ko eden od tekmovalcev doseže ippon oz. tisti ki ima več točk ob izteku časa.
V Sloveniji je glavni organ športne panoge Judo zveza Slovenije, ki spada pod EJF (European judo
federation) ta pa pod IJF (International judo federation).
Pri izvajanju juda se uporabljajo različne tehnike, to so meti(nožni, ročni, bočni, telesni naravnost ter
telesni v stran) , padci, parterne tehnike (končni prijemi, vzvodi in davljenja).
V borbi je prisoten konstanten upor nasprotnika, zato pride do velike porabe energije. Glede na
trajanje in intenzivnost obremenitev, količino vključenih mišic in visoke stopnje psihičnega
naprezanja na tekmovanju ali treningu lahko rečemo, da je judo z vidika napora zelo zahteven šport
(Šimenko, 2011).
Po Bratuću (1998) lahko motorične lastnosti judoista opišemo na naslednji način: uspešen judoist
mora imeti hitrost sprinterja, moč dvigovalca uteži, vzdržljivost tekača na srednje dolge proge ter
fleksibilnost in natančnost gibanja in občutek za prostor kot gimnastičar. Prav tako mora biti
inteligenten, odločen, pogumen in visoko motiviran, da bi dosegel optimalen rezultat.
Težko je judu dodeliti enko osnovno gibalno strukturo saj je prisotno toliko različnih gibanj oziroma
faz, ki se odvijajo hkrati. To so:
- Borba za gard
- Priprava na met
- Rušenje nasprotnikovega ravnotežja
- Izvedba vstopa
- Met
Slika 3. Met.
Slika 4. Davljenje.
2.2 Gibalne sposobnosti
Pri judu se razvijajo naslednje motorične lastnosti:
- MOČ (eksplozivna, vzdržljivostna, maksimalna)
- VZDRŽLJIVOST (aerobna in anaerobna)
- GIBLJIVOST
- RAVNOTEŽJE
- HITROST
- KOORDINACIJA
- SPECIALNA MOTORIKA
Deleži posameznih lastnosti:
MOČ:
Slika 6. Slika prikazuje podatke o 1RM pri judoistih. Opomba. Povzeto po Franchini, E., Vecchio, F. B. D., Matsushigue, K. A.,
& Artioli, G. G. (2011). Physiological Profiles of Elite Judo Athletes. Sports Medicine, 41(2), 147–166. doi:
10.2165/11538580-00000000000000
VZDRŽLJIVOST:
Pri judo borbi je prisotna tako aerobna kot anaerobna vzdržljivost. Za gibe kot so vstopi in meti, ki so
izvedeni eksplozivno in kar se da hitro je značilna anaerobna vzdržljivost saj te poskusi trajajo okoli
10 sekund. V takih primerih športnik uporablja zaloge CrP in ATP.
Judo borba je močno intenzivna, vendar pa se med njo pojavljajo kratke prekinitve. Ravno zato je
aerobna pripravljenost judoista zelo pomembna, saj se mora njegovo telo privaditi, da se v teh
kratkih prekinitvah odpočije. Dobrim aerobno pripravljenim judoistom lahko frekvenca srca, ki je
med borbo 180-190 udarcev/min med prekinitvijo, ki traja približno 10 sekund, pade na 120-140
Slika 7. VO2max judoistov. Opomba. Povzeto po Franchini, E., Vecchio, F. B. D., Matsushigue, K. A., & Artioli, G. G. (2011).
Physiological Profiles of Elite Judo Athletes. Sports Medicine, 41(2), 147–166. doi: 10.2165/11538580-00000000000000
GIBLJIVOST:
- Gibljivost je opredeljena kot sposobnost izvajanja gibov v velikih razponih. Odvisna je od več
dejavnikov, med pomembnejše pa prištevamo zgradbo sklepov in obsklepnih struktur,
usklajenost delovanja živčno-mišičnega sistema ter temperatura telesa in okolja.
V judu igra pomembno vlogo pri kvalitetnejši izvedbi tehnik tako vstopov, metov ter
parternih. Vlogo igra tudi pri preprečevanju poškodb.
Slika 8. Gibljivost judoistov. Opomba. Povzeto po Franchini, E., Vecchio, F. B. D., Matsushigue, K. A., & Artioli, G. G. (2011).
Physiological Profiles of Elite Judo Athletes. Sports Medicine, 41(2), 147–166. doi: 10.2165/11538580-00000000000000
RAVNOTEŽJE:
HITROST:
- Hitrost je sposobnost izvesti gibanje v najkrajšem možnem času. Najpogosteje se pojavlja kot
hitrost reakcije, hitrost enostavnega giba in hitrost izmeničnih gibov (frekvenca gibov). Pri
premagovanju krajših razdalj s cikličnimi gibanji (tek, plavanje, kolesarjenje ipd.), kjer je
pomembna frekvenca gibov, se pojavlja kot hitrost premikanja telesa v prostoru (Šimenko,
2011).
Iz vidika juda pa je hitrost pomembna, saj mora judoist, ko njegov nasprotnik naredi napako
to čim hitreje izkoristiti ali ko pride do situacije, ko lahko z hitro reakcijo in izvedbo pride v
prednost ali celo zmaga.
KOORDINACIJA:
Specifčne gibalne lastnosti predstavljajo skupek vseh omenjenih gibalnih lastnosti s gibalno specifko
športa. V judu se lahko te specifčne gibalne lastnosti izmerijo s pomočjo različnih terenskih testov,
kateri imitirajo elemente, gibe, časovno strukturo borbe, večje mišične skupine katere se uporabljajo
v judu ali pa vse skupaj. Testi kateri se uporabljajo za te namene v judu so (Šimenko, 2016):
Skozi potek celotne borbe mišice za energijo porabljajo glikogen (anaerobni laktatni procesi). Zaradi
značilnosti teh procesov pride do povečanja koncentracije laktata v krvi kar posledično vodi do
utrujenosti.
Kot rečeno prej pa je ob izvajanju hitrih in eksplozivnih gibov (vstop, meti, izmikanje – gibi ki trajajo
do 10 sekund) vključen anaerobni alaktatni sistem, pri katerem telo za energijo porablja Crp in ATP.
Tu moramo paziti saj so zaloge omejene in velika poraba lahko vodi v izčrpanost zalog kar pa se kaže
v utrujenosti športnika ter nezmožnosti kvalitetne izvedbe gibov.
Do izraza lahko v judo borbi pridejo tudi aerobni procesi. To se zgodi ko se borba nadaljuje v
podaljšek in traja več kot 3 minute. Tu telo za energijo začne porabljati zaloge glikogena iz mišic in
jeter ter ogljikove hidrate.
VO2max:
Raziskave poročajo o povprečni vrednosti VO2max 43 – 65 ml/kg*min, pri čemer imajo moški višje
vrednosti od žensk.
Moški: 44–64 mL/ kg*min,
ženske: 43–53 mL/kg*min (Torres-Luque et. All, 2016).
Vrednosti VO2max se razlikuje tudi glede na težnostne kategorije:
- lahka kategorija 39–57 mL/kg*min
- srednje težnostna kategorija 42–59.5 mL/kg*min
- težka kategorija 42–59.5 mL/kg*min (Torres-Luque et. All, 2016).
Srčni utrip:
Pri moških je srčni utrip v mirovanju 54-65 BPM pri ženskah pa rahlo višji 65-71 BPM.
Povprečna srčna frekvenca med judo borbo je pri moških 180-182 BPM kar je 85%-95% HRmax.
Maksimalna srčna frekvenca je 190-200 BPM. Pri ženskah so te vrednosti malo manjše (Torres-Luque
et. All, 2016).
Dobrim aerobno pripravljenim judoistom lahko frekvenca srca, ki je med borbo 180-190
udarcev/min med prekinitvijo, ki traja približno 10 sekund, pade na 120-140 udarcev/minuto
(Šimenko, 2011).
Laktat v krvi:
Na to temo so opravljali številne raziskave, tako v pravih borbah kot v simuliranih situacijah. V teh
raziskavah so izmerili koncentracije laktata v krvi 7-10 mmol/L.
Laktat pa lahko po nekaj borbah naraste tudi na 25,1 mmol/L (Laskowski, Kujach in Grzywacz, 2012.)
Hematološke vrednosti:
Eritrociti in levkociti pri moških: 4.82 × 1012 L−1 in 5.8 × 109 L−1
Hemoglobin: moški - 15.5 g·L−1 in ženske - 12.5 g·dL−1
Hematokrit: moški 43%, ženske 38% (Torres-Luque et. All, 2016).
Ene glavnih značilnosti pa sta tudi telesna teža in procent telesne maščobe, ki pa se močno
razlikujeta glede na spol, starost in vrsto treninga (Torres-Luque, Hernández-García, Escobar-Molina,
Garatachea in Nikolaidis, 2016).
Telesna teža in delež telesne maščobe judoistov se razlikujeta glede na težnostno kategorijo v kateri
športnik tekmuje. V večini primerov pa je v vseh kategorijah z izjemo najtežjih kategorij (M:+100kg in
Ž:+78kg), delež telesne maščobe nizek ter delež mišične mase višji. Mišična masa pa lahko
predstavlja tudi problem, saj če judoist ki tekmuje v določeni kategoriji pridobi preveč mišične mase
to pomeni da bo moral zamenjati kategorijo in se bo boril z nasprotniki, ki bodo najverjetneje težji od
njega ali pa bo moral dodatno zmanjšati delež telesne maščobe in biti pred tekmo bolj dehidriran.
Zaradi značilnosti juda pri katerem moraš tehnike izvajati tako levo kot desno, je priporočljivo da je
simetrija mišic čim višja.
3. Anamneza športnika
3.1 Športna anamneza
Športnik, se je z judom začel ukvarjati pri 5 letih starosti in judo trenira 17 let. Svojo pot je začel v
judo vrtcu, kjer so se učili osnovnih oblik gibanja (lazenja, plazenja, kotaljenja), pravilno padanje vse
pa je bilo povezano tudi z vadbo juda.
Nato je sledil bolj načrten trening juda, ki ga je izvajal 3x tedensko po 2 uri. Treningi so vključevali
učenje tehnik juda, trening za moč, gibljivost in tudi učenje gimnastičnih elementov (prevali, kolesa,
premeti, salte…).
S prehodom v kadetsko kategorijo pa se je količina treninga povečala na 5x tedensko (3x 2 uri in 2x
1,5h). Na treningih so se prepletali različni elementi (tehnika, moč, borbe…).
3.2. Tekmovalna anamneza
Tekmovanja so se začela na klubski ravni, kjer so najprej tekmovali v sumu (samo potiskanje), nato
pa je z leti in odraščanjem sledil prehod na bolj resno tekmovanje. Športnik je tekmoval na
mednarodnem nivoju.
Leta 2010 se je udeležil prvega uradnega tekmovanja. Do prvih zmag je prišel leta 2014.
Najvišji uspeh je 2. mesto na državnem prvenstvu za kadete v kategoriji -55kg leta 2017.
Športnik se je leta 2016 udeležil tudi evropskega pokala v Italiji ter na Hrvaškem, kjer pa ni dosegel
uspeha.
Sedaj ne tekmuje več.
4. Cilji
4.1. Tekmovalni cilji
Glavni cilj je medalja na državnem prvenstvu ter čim boljši rezultati na tekmah, ki vodijo od
državnega prvenstva.
Tekme:
5. Ciklizacija
5.1. Opis posameznih obdobji
Predtekmovalno obdobje: v tem obdobju vadbo hipertrofije zamenjamo z vadbo mišične aktivacije,
ohranjamo napredek, ki smo ga naredili v pripravljalnem obdobju in ga nadgrajujemo. Pomemben je
razvoj aerobne moči in vzdržljivosti v moči.
Tekmovalno obdobje: je obdobje v katerem mora biti športnik v formi in dosega rezultate na
tekmah. Intenzivnost treningov se poviša količina pa se zmanjša, kar omogoča da ohranjamo formo
in da športnik ni pretreniran.
TESTIRANJA
INTENZIVNOST 2 2 2 3 3 4 4 5 2 3 3 4 5 5 4 3 3 5 4 2 3 2 3 3 2 1 1
(1-5)
regeneracijo in sprostitev.
ŠT.MIC 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
DATUM OD 17.10. 24.10. 1.11. 7.11.
14.11. 21.11. 28.11. 5.12. 12.12. 19.12. 26.12. 2.1. 9.1. 16.1. 18.1. 23.1. 30.1. 6.2. 13.2. 20.2. 1.3. 6.3. 13.3. 20.3. 27.3.
DATUM DO 23.10. 31.10. 6.11. 13.11.
20.11. 27.11. 4.12. 11.12. 18.12. 25.12. 1.1. 8.1. 15.1. 17.1. 22.1. 29.1. 5.2. 12.2. 19.2. 28.2. 5.3. 12.3. 19.3. 26.3. 1.4.
OBDOBJE PRIPRAVLJALNO OBDOBJE PREDTEKMOVALNO OBDOBJE TEKMOVALNO OBDOBJE PREHODNO OBDOBJE
ETAPA BAZIČNO PRIPRAVLJALNA ETAPA SPECIALNA PRIPRAVLJALNA ETAPA PREDTEKMOVALNA ETAPA TEKMOVALNA ETAPA PREHODNA ETAPA
MZC 1 2 3 4 5
TEKMA
AEROBNA
KAPACITETA R R R R R R R R r r r r v v v v v v v v v v v r r
NIZKA
AEROBNA MOČ R R R R r r r r v v v v v v v v v
VISOKA
AEROBNA MOČ R R R R R r r r v v v v v v
HIPERTROFIJA R R R R R R R r r r r v v v v v v v v v
MAX. MOČ R R R R R R r r v v v v v v v v v
HITRA MOČ
(aktivacija) R R R r r r v v v v v v
VZDRŽLJIVOST
V MOČI R R R R r r r r r R R R v v v v v v
MAX. HITROST r r r r R R R v v
GIBLJIVOST R R R R R R R R r r r v v v v v v v v v v v R r r
KOORDINACIJA
(TEHNIKA) r r r r R R R R R R R R R v v v v v v
PREVENTIVNA
VADBA R R R R r r r v v v v v v v v v v
TAKTIKA R R R r r r r r
8. Modulacija vadbenih nalog izbranega mezocikla
BAZIČNO PRIPRAVLJALNO OBDOBJE
MZC 1
ČASOVNI INTERVAL 17.10.-23.10. 24.10.-31.10. 1.11.-6.11. 7.11.-13.11.
ŠT.TEDNOV 1 1 1 1
ŠT.VADBENIH 5 6 6 5
ENOT/TEDEN
TIP MIC raz udr udr reg
CILJI Razvoj:
- aerobne kapacitete
- nizke aerobne moči
- hipertrofije
- max. moči
- vzdržljivost v moči
- gibljivost
- tehnika
NALOGE IZBRANEGA
MZC
Aerobna kapaciteta R 1x R 2x R 2x R 1x
Nizka aerobna moč / / / R 1x
Hipertrofija R 2x R 2x R 2x R 2x
Max. moč / / / R 1x
Vzdržljivost v moči / / R 2x R 2x
Gibljivost R 1x R 1x R 1x R 1x
Tehnika r 5x r 5x r 5x r 5x
Poleg teh testov bo športnik redno spremljal svojo težo, spremljal svoj srčni utrip v mirovanju (saj je
povišanje le tega lahko znak pretreniranosti in če to lahko zaznamo dovolj zgodaj in športniku
omogočimo da se odpočije to ne bi predstavljalo velike nevarnosti).
Športnik prav tako ocenjuje težavnost treningov z Borgovo lestvico, kar trenerju pomaga pri
načrtovanju treningov tako da so ustrezni in omogočijo napredovanje in športniku ne škodujejo.
11. Viri
Franchini, E., Vecchio, F. B. D., Matsushigue, K. A., & Artioli, G. G. (2011). Physiological Profiles of
Elite Judo Athletes. Sports Medicine, 41(2), 147–166. doi: 10.2165/11538580-
00000000000000
Laskowski, R., Kujach, S., Smaruj, M., Grzywacz, T., Łuszczyk, M., Marek, A., & Ziemann, E. (2012).
Lactate concentration during one-day male judo competition: A case study. Archives of
Budo, 8(1), 51-57.
Mlinarević, V. (2007). Ocena napora na tekmovanju v judu s pomočjo analize borb. Diplomsko delo,
Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Pridobljeno s:
https://www.fsp.uni-lj.si/cobiss/diplome/Diploma22042260MlinarevicVojin.pdf
Šimenko, J. (2016). Pomen športnih testiranj v judu. Slovenski JUDO, 21, 21-23. Pridobljeno
shttps://www.researchgate.net/publication/322835263_Pomen_sportnih_testiranj_v_judu
Torres-Luque, G., Hernández-García, R., Escobar-Molina, R., Garatachea, N., in Nikolaidis, P. (2016).
Physical and Physiological Characteristics of Judo Athletes: An Update. Sports, 4(1), 20. doi:
10.3390/sports4010020