5 wskazówek jak

poradzić sobie
z insulinoopornością

IWONA WIERZBICKA

Edycja 2019
 5 wskazówek jak poradzić sobie z insulinoopornością
Masz problem z nadwagą? Zwłaszcza w okolicy brzucha i ramion? Często masz ochotę na coś
słodkiego? Po posiłku odczuwasz senność, co wiąże się z problemami z koncentracją? Masz
nieregularne miesiączki lub cierpisz na Zespół Policystycznych Jajników (PCOS)? Są to najczęstsze
objawy insulinooporności.

Co w takim razie jest przyczyną tych objawów? Jedną z nich są stany zapalne rozwijające się w
organizmie. Spowodowane są spożywaniem nadmiernie przetworzonej żywności, zbyt dużych ilości
węglowodanów, infekcjami pasożytniczymi, bakteryjnymi i wirusowymi, nietolerancjami
pokarmowymi i alergiami, a także stresującym trybem życia.

Wielokrotnie przechodziłeś na restrykcyjne diety, ale waga stała w miejscu, mimo ogromnych wysiłków
i wyrzeczeń? Jest sposób, aby sobie z tym poradzić. Poniżej znajdziesz kilka sprawdzonych rad, które
pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy, pozbyć się trapiących Cię objawów oraz uchronić się w przyszłości
przed cukrzycą.

Z czym wiąże się IO?

Insulinooporność to stan, w którym komórki zablokowały się na działanie insuliny, w związku z czym
organizm musi wytwarzać jej coraz więcej, aby utrzymać bezpieczny dla organizmu poziom glukozy we
krwi. Właśnie dlatego w przypadku insulinooporności są problemy ze schudnięciem. Insulina – jak
wcześniej wspomniano – jest hormonem, który buduje, dlatego jej chronicznie podniesiony poziom
bardzo często uniemożliwia zmniejszenie masy ciała. W większości przypadków dochodzi do tego pod
wpływem jedzenia zbyt dużej ilości węglowodanów (tj. słodyczy, przetworzonego jedzenia, jedzenia z
dodatkiem cukru, chleba, makaronu, ryżu, owoców), ale także powodem IO jest chroniczny stan
zapalny toczący się w organizmie.

Należy wiedzieć, że insulinooporność to nie tylko nadwaga. Jest to przede wszystkim prosta droga do
cukrzycy. Jeżeli więc nie poprawisz jakości swojego życia, nie zadbasz o dietę, odpowiedni sen, nie
popracujesz nad sposobami radzenia sobie ze stresem, może się okazać, że za jakiś czas będziesz musiał
zmierzyć się z cukrzycą. W konsekwencji prowadzi także do Alzheimera, niepłodności i chorobliwej
otyłości. Ma również znaczący wpływ na rozwój chorób cywilizacyjnych takich jak: miażdżyca,
stłuszczenie wątroby oraz nadciśnienie.

1
Ajwen Dietetyka Kliniczna Iwona Wierzbicka
ul. Łowicka 1, I piętro
45-324 Opole
tel: 796 122 070
 5 wskazówek jak poradzić sobie z insulinoopornością

1. Pierwszy posiłek bez węglowodanów

Dlaczego?
Rano Twój organizm musi uzupełnić kalorie, które zużył w nocy na regenerację. Po zjedzeniu na
śniadanie węglowodanów, glukoza we krwi szybko wzrasta i równie szybko spada, przez co pojawi się
szybkie uczucie głodu. To spowoduje, że w ciągu dnia będziesz miał ochotę na podjadanie. Podjadanie
między posiłkami powoduje kolejne, niepotrzebne wyrzuty insuliny. W ten sposób tworzy się błędne
koło. Zgubienie zbędnych kilogramów staje się przez to trudniejsze.

Co zamiast?
Rano należy unikać produktów powodujących nadmierne wyrzuty insuliny. W tym celu powinnaś zjeść
pełnowartościowe białko z tłuszczem i warzywami. Połączenie białka z tłuszczem w nieznacznym
stopniu podnosi insulinę, co pozwala na spalenie nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Za
pełnowartościowe źródła białka uznajemy: mięso, jaja, ryby, owoce morza.

PRZYKŁADOWY DZIENNY JADŁOSPIS

• Śniadanie: jajecznica z boczkiem + sałatka ze świeżych warzyw z sosem winegret.

• Przekąska: smoothie z warzyw (np. jarmuż, rukola, sok z cytryny, pietruszka, imbir,
awokado + woda).
• Obiad: pieczony karczek + grillowane warzywa (cukinia, papryka, bakłażan, pomidorki
koktajlowe).
• Kolacja: placki jaglano-kokosowe z owocami jagodowymi, smażone na oleju kokosowym.

2
Ajwen Dietetyka Kliniczna Iwona Wierzbicka
ul. Łowicka 1, I piętro
45-324 Opole
tel: 796 122 070
 5 wskazówek jak poradzić sobie z insulinoopornością

2. Wyeliminuj soki owocowe i słodzone napoje

Dlaczego należy je wyeliminować?
Soki, nawet te wyciskane w domu, wbrew powszechnej opinii wcale nie są takie zdrowe. Zawierają
skoncentrowaną fruktozę, czyli cukier, który przyczynia się do stłuszczenia wątroby. Soki są traktowane
przez Twój organizm prawie jak alkohol. Wpływają również na rozregulowanie gospodarki cukrowo-
insulinowej, co w konsekwencji może powodować insulinooporność.

Soki, w przeciwieństwie do całych owoców, pozbawione są błonnika pokarmowego, który opóźnia

wzrost glukozy we krwi. Picie samego soku powoduje, że nasza trzustka znowu jest zmuszona do
nadmiernej pracy. Dodatkowo, soku pewnie nie robisz z jednego owocu, a z kilku. W związku z tym,
wypijasz ich dużo więcej, niż zjadłabyś w całości.

Czym zamienić?
Zamiast soku, lepiej zjeść cały owoc. W insulinooporności należy skupić się na owocach
niskocukrowych, takich jak: maliny, truskawki, jagody, borówki, jeżyny, porzeczki, grejpfrut, cytryna i
awokado.

Przy silnej insulinooporności, w początkowym etapie terapii, zdarza się, że należy całkowicie
wyeliminować owoce. Wówczas zamiast nich, do diety należy wprowadzić większą ilość tłuszczu oraz
warzyw, np. w postaci warzywnych koktajli czy sałatek.

3
Ajwen Dietetyka Kliniczna Iwona Wierzbicka
ul. Łowicka 1, I piętro
45-324 Opole
tel: 796 122 070
 5 wskazówek jak poradzić sobie z insulinoopornością

3. Wyrzuć nabiał
Dlaczego należy go wykluczyć?
Nabiał zawiera stymulatory insuliny. Są one przyczyną nadmiernych wyrzutów insuliny i większych
tendencji do gromadzenia tkanki tłuszczowej.

Współczesny nabiał zaburza gospodarkę hormonalną, bo zawiera hormony, antybiotyki i sterydy, które
podawane są zwierzętom w czasie hodowli. Ponadto pasteryzacja, sterylizacja i homogenizacja niszczą
wszelkie jego wartości odżywcze.

Oprócz tego nabiał zawiera białka, których Twój organizm nie rozpoznaje. Ponieważ są to obce białka,
prowadzą do rozwoju stanu zapalnego w organizmie.

Uważaj na nabiał ukryty w produktach, w których się go nie spodziewasz. Podczas czytania etykiet,
zwróć uwagę na:

• serwatkę,
• laktozę,
• kazeinę,
• białka mleka.

Pamiętaj, że nabiał to nie tylko mleko, lecz także: sery, kefiry, jogurty, maślanki, lody.

4
Ajwen Dietetyka Kliniczna Iwona Wierzbicka
ul. Łowicka 1, I piętro
45-324 Opole
tel: 796 122 070
 5 wskazówek jak poradzić sobie z insulinoopornością

4. Dostosuj aktywność fizyczną

Dlaczego aktywność fizyczna ma wpływ?
Jeśli myślisz, że schudniesz, trenując 6–7 razy w tygodniu po 2 godziny, to jesteś w błędzie. Intensywne
treningi promują stany zapalne w organizmie, a jak wiemy – one z kolei powodują insulinooporność.
Nadmierne ćwiczenia stymulują wydzielanie się kortyzolu – hormonu stresu, który produkowany w
zbyt dużej ilości powoduje wzrost glukozy i tym samym stymuluje wyrzuty insuliny.

Jaką aktywność fizyczną wybrać?

W niektórych przypadkach należy całkowicie wyeliminować intensywną aktywność fizyczną, aby Twój
organizm mógł się zregenerować. Zamiast ćwiczeń na siłowni, wybierz spacer na świeżym powietrzu,
najlepiej w promieniach słońca, które mają zbawienny wpływ na gospodarkę hormonalną. Zrelaksuj
się podczas wycieczki rowerowej, chodź boso po trawie, oglądaj przyrodę. Zrezygnuj z okularów
przeciwsłonecznych, aby Twój organizm mógł wyprodukować witaminę D, której prawidłowy poziom
ma niebagatelny wpływ na walkę ze stanami zapalnymi.

5
Ajwen Dietetyka Kliniczna Iwona Wierzbicka
ul. Łowicka 1, I piętro
45-324 Opole
tel: 796 122 070
 5 wskazówek jak poradzić sobie z insulinoopornością

5. Wyrzuć pszenicę z diety

Dlaczego należy wykluczyć pszenicę?
Pamiętaj, że pszenica to węglowodan! Nie wszystkie węglowodany są słodkie. Czy wiesz, że kromka
chleba podwyższa poziom glukozy we krwi bardziej niż łyżka cukru? Przy insulinooporności należy
bardzo uważać na nadmierne spożywanie prozapalnych węglowodanów.

Pszenica to obecnie najbardziej zmodyfikowane zboże. Kiedyś nie zawierała tak dużej ilości glutenu.
Dziś rolnicy dosypują do upraw saletry, aby zboża miały go więcej. Chlebek jest wtedy bardziej
elastyczny i chrupiący. Niestety, gluten wpływa niekorzystnie na nasze jelita. Powoduje ich
rozszczelnienie przez co przepuszczają one toksyny, bakterie i niestrawione białka do krwioobiegu. To
zwiększa z kolei stany zapalne.

Pamiętaj, że pszenica to nie tylko chleb, lecz także makarony, ciastka, naleśniki, pierogi, kasza kuskus
czy bulgur. Może występować również jako wypełniacz w innych produktach. Uważnie czytaj etykiety!
Unikaj składników: białko roślinne, skrobia modyfikowana, skrobia pszenna, maltodekstryna.

Czym zastąpić?
Bezglutenowe zamienniki są zwykle produktami wysokoprzetworzonymi. Zawierają wzmacniacze
smaku, konserwanty, substancje powodujące wzdęcia. Wybieraj więc produkty naturalnie
bezglutenowe, takie jak:

• komosa ryżowa,
• amarantus,
• kasza jaglana,
• niepalona kasza gryczana.

6
Ajwen Dietetyka Kliniczna Iwona Wierzbicka
ul. Łowicka 1, I piętro
45-324 Opole
tel: 796 122 070
 5 wskazówek jak poradzić sobie z insulinoopornością
Iwona Wierzbicka – Dietetyk Kliniczny
Dietetyk kliniczny z wieloletnim doświadczeniem w pracy z pacjentem. Jest przede
wszystkim praktykiem, ale również teoretykiem, który opiera się na badaniach
naukowych. Jej artykuły oparte na bogatej literaturze naukowej można znaleźć
m.in. w największym w Polsce dwumiesięczniku o tematyce dietetycznej Food
Forum. Jest współautorką bestsellerowej książki Polski Przewodnik Paleo, w którym porusza temat
diety zgodnej z fizjologią człowieka, jak również jej wpływu na zdrowie.

Stworzyła cztery nurty żywienia, dopasowane do zdrowia i potrzeb danego człowieka. Są nimi autorskie
10 zasad Ajwen, dieta paleo, dieta samuraja oraz protokół autoimmunologiczny. Wyznaje zasadę, że
dieta powinna być indywidualnie dopasowana do konkretnej osoby, jej zdrowia, ale i upodobań. Dieta
zaczyna się od głowy, ważne jest zatem, by mieć na nią zgodę. Do pacjentów podchodzi holistycznie,
czyli całościowo: właściwa diagnostyka, zmiana stylu życia, zmiana sposobu odżywiania, zmiana
sposobu myślenia. To są klucze do zdrowia jej pacjentów. Specjalizuje się w diagnostyce laboratoryjnej,
wpływie żywności na zdrowie człowieka, jak również w pozytywnym podejściu do życia.

Prywatnie jest matką i żoną. Każdy wolny czas spędza na pogłębianiu wiedzy klinicznej, jak również na
realizacji hobby, czyli: fotografia, podróże, motocykl, rower, góry.

Jeśli chcesz więcej, to może Cię zainteresować:

Odwiedź również naszą stronę: Ajwendieta.pl

7
Ajwen Dietetyka Kliniczna Iwona Wierzbicka
ul. Łowicka 1, I piętro
45-324 Opole
tel: 796 122 070