UPPER-LOWER WORKOUT

//priorytet na nogi//

rozgrzewka dla lower: 3min. cardio, skręty tułowia, krążenia ramion, wymachy nóg do boku
1x20, frog stretch 1x20, krótkie rolowanie m.dwugłowego uda, couch stretch,serie wstępne
każdego ćwiczenia.

rozgrzewka dla upper: 3min. cardio, skręty tułowia, krążenia ramion, rotacje zewnętrzne z
gumą oporową 1x20, scapular pull up 1x15, scapula push up 1x15, przenoszenie kija za
głowę.

LOWER WORKOUT A (poniedziałek)

L.P. ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA TEMPO PRZERWA ZAPAS

POWTÓRZEŃ

1. Zercher 4 10-15 2s. w dół i 3min. 3

squat 1s. pauzy
na dole

2. Hip thrust 3 10-12 2s. pauzy 3min. 1

na górze

3. Leg 3 20 kontrolow 2min. 1

extension na any ruch
maszynie

4. Odwodzenie 3 na 20 brak 1min. 2

nogi w bok każdą
na wyciągu z nóg
dolnym

5. Przywodzeni 3 15 2s. w 2min. 1

e nóg na rozciągnię
maszynie ciu

6. Wspięcia na 4 25 1s. pauzy 2min. 0

palce na na górze
 UPPER-LOWER WORKOUT
//priorytet na nogi//

suwnicy
smitha

UPPER WORKOUT (wtorek/piątek)

L.P. ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA TEMPO PRZERWA ZAPAS

POWTÓRZEŃ

1. Larssen 4 15 1s. u góry 3min. 2

press z
prostymi
nogami

2. Rozpiętki na 3 20 2s. w 1min. 0

bramie od pełnym
dołu do góry rozciągnię
ciu

3. Wiosłowanie 4 12 kontrolow 2min. 1

hantlem w any ruch
oparciu o
stojaki na
hantle

4. Pull around 3 12-15 brak 2min. 1

na wyciągu

5. OHP z 3 30 brak 2min. 5

kettlami
stojąc

6. Dead bug 3 20 kontrolow 1,5min. 1-2

 UPPER-LOWER WORKOUT
//priorytet na nogi//

any ruch

7. Superseria 3 12-15 brak 2min. 0-1

prostowania
i uginania
ramion na
wyciągu

LOWER WORKOUT B (czwartek)

L.P. ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA TEMPO PRZERWA ZAPAS

POWTÓRZEŃ

1. Martwy ciąg 3 10 brak 3min. 2-3

sumo

2. Wyprosty 3 20 1s. 2min. 1

tułowia na zatrzyman
ławce ia w
rzymskiej wyproście

3. Wypychanie 4 10-15 2s. 3min. 1/1/0

nóg na opuszcza
suwnicy nia

4. Leg 3 20 brak 2min. 1/1/0

extension na
maszynie

5. Uginanie 4 20 brak 2min. 1

nóg na
 UPPER-LOWER WORKOUT
//priorytet na nogi//

maszynie

6. Wspięcia na 4 20 1s. pauzy 1,5min. 1-2

palce na na górze
suwnicy
smitha