Jakub Štěpá…

Jakub Štěpánek
Vítejte na mém HeroHero!

Jsem student Fyzioterapie

Dále FRCms a FR , cvičím přes 10 let

Za 7€ (Jedno menu v mekáči měsíčně)

Mám pro vás spoustu know-how a
bonusového obsahu!

Co tu najdete:

Tréninkové plány + vysvětlení (cviky,

proč to tam je atd)
YouTube videa v předstihu
Zásobník cviků
Fyzio cvičení , mobilita, CARs
Jednoduché vysvětlení anatomie a
kineziologie
Bonusový obsah (přednášky,
edukativní videa, strava
Q&A - Moje odbornější tipy, rady
Tutoriály na stříhání, edity atd
Technika cviků, tipy do tréninků
Odpovídám na dotazy, fyzio a
cvičení

a mnoho dalšího !
Děkuju za podporu

1 148
Odběr Odběratelů

Tréninkový plán 1 Technika cviků P&R

Připnutý příspěvěk

VARIANTY PRO CARs

V tomto videu si ukážeme co všechno se dá

dělat s CARs.

Můžeme přidat zátěž (0,5 - 3kg)

Využit k tréninku stability (Plank)
Nebo si jen hrát s působením gravitace
(změnit polohu těla)

před 3 dny 0

Připnutý příspěvěk

JAKÝ TÉMA BY VÁS ZAJÍMALO ?

Ahoj! Teď o víkendu budu mít nějaký čas k

natáčení. Takže sem nápisu téma, které chci
zpracovat ..

Samozřejmě mi můžete sem napsat co

konkrétně vás zajímá a chtěli byste více
rozebrat

Edukativni videa co plánuju v blízké době:

- Půst / Fasting
- Vertical Diet (můj pohled na stravu)
- Stres, Psychologie sportu
- Regenerace
- Suplementy
- Struktura tréninku (proč to tam je?)
- Warmupy
- a mnoho dalšího …

Větsinou tocim to co je pro mě aktuální ale

určitě budu rad k dispozici a rozebereme věci
co vás zajímají

26. dubna 6

#2 Q&A

Tenhle pátek mám poslední zkoušku takže

bude teď zase víc času na natáčení

Taky je vás tu víc proto opět můžete psát

dotazy co vás zajímá a já natocim odpovědi

Kdybych zapomněl někomu odpovědět z

minulých Q&A tak radši pište znovu sem

před 15 h 2

STAVBA TRÉNINKU | Co je důležité ? | Jaké jsou

cíle tréninku ?

V tomto kecacím videu se podíváme na stavbu

tréninku. Co je důležité?

Nemuzeme v jednom tréninku stihnout vše.

Důležité pracovat na všem postupně a krok po
kroku se blížit k hlavnímu cíli.

před 15 h 0

1/2

PROČ A JAK DĚLAT CARS!

Tohle video jsem natočil doslova 30 minut

před tím než přišel pan Magistr zkoušet
Proč a jak to dělat vysvětleno v 18cti minutách

před 2 dny 1

1/3

TÝDEN 3
Doporučím začít od prvního týdne !

Pište si váhy a opakování ! Chceme dát víc než

minule !

Příští týden bude poslední část prvního cyklu..

takže pak změníme pár cviků na kterých se
bude opět zvyšovat náročnost.

před 5 dny 0

JAK POČÍTÁM KALORIE? / Jak jím?

Základ najít si TDEE kalkulátor (Google)

Zadat tam údaje a vyjde vám cca kolik toho
máte sníst.

www.tdeecalculator.net

Pak doporučím appku Yazio a na nějaký čas si

počítat kalorie a mít základní přehled o tom
co jíte.

Teď už jen vydržet

před 5 dny 0

FEEDER NA RUCE + CARs

V tomto videu vám ukážu feedrovej trénink na

ruce s jednoručkama.

Vemte si lehký jednoručky a můžete se

inspirovat!

Doporučím cvičit 10-25m s malou intenzitou

(lehká váha) a dělat klidně okolo 20-25
opakování.

Můžete udělat buď 4x25 na jeden cvik nebo to

střídat a pumpovat dokud neskončí čas.

před 5 dny 0

Reverse Hyper / Alternativy

Co dělat když vám ho seberou? Nebo když ho

vůbec nemáte ? Improvise, Adapt, Overcome

před 5 dny 0

JAK SI SESTŘÍHAT VIDEO? Tutorial na InShot

Jednoduchy způsob jak si editovat vaše videa!

Určitě když budete stříhat něco z fitka tak tam
nedávejte 30s toho jak lezete pod osu

před 5 dny 0

CO VŠECHNO OVLIVNÍ REGENERACI?

V tomto videu si rozebereme co se podílí na

regeneraci. Za mě určitě:

1. Spánek
2. Psychika (Stres)
3. Sociální faktory (Vztahy a prostředí)
4. Pohyb (Kardiovaskulární systém)
5. Strava
6. Doplňky (Brýle, Magnézium, Zinek )

před 5 dny 0

PŘERUŠOVANÝ PŮST
Moje zkušenosti, tipy, pro a proti

před 6 dny 2

NÁVOD NA ROZCVIČKU PRO SPODEK TĚLA

V tomto videu se podíváme na to jak se

rozcvičit před tréninkem nohou nebo těžkých
deadliftů. Můžete se inspirovat a sestavit si
rozcvičku podle sebe

před 6 dny 0

TUTORIÁL NA DEADLIFT OD HANZE

Dneska tu mám pro vás další tutorial co jsem

točil pro Hanze na jeho HeroHero. Je to
víceméně to stejně co říkám já akorát jinak
vysvětlené.

V téhle rubrice máte i můj tutorial kde

rozebiram nějaké komponenty víc do hloubky

před 6 dny 0

Anatomie Pánve

Os Ilium
Os Pubus
Os Ischii

SIAS Spina Iliaca Anterior Superior

SIAI Spina Iliaca Anterior Inferior

SIPS Posterior Superior

SIPI Posterior Inferior

26. dubna 3

1/2

Půlnočni trénink 1000 opakováni na biceps!

Video vyjde na YT až ve čtvrtek.. takže zde

opět v předstihu

25. dubna 0

1/2

Q&A #2

Bylo toho hodně tak jsem to tak stručně

shrnul protože každý dotaz by potřeboval
minimálně pul hodiny

Doufam že jsem odpověděl dobře

25. dubna 7

TÝDEN 2 Push

1) Face pulls Pr
2) DB Press P 3x10
3) Chest Flyes ISF 3x12
4) JM press P 3x10
5) Triceps Ext ISF 3x12-15
6) Lateral Raise ISF 3x 10-12
7) Band Pull Apart 1F 1x20
8) Volitelný feeder
9) CARs

Můžete se tím inspirovat nebo to jet podle

toho.

Důležité je zapsat si váhy z minulého týdne a

tady je překonávat. Buď opakování nebo
váhou (stačí i 2kg jenom)

25. dubna 0

Připravuju pro vás spoustu nových věci!

Děkuju všem za podporu!

Momentlane mám zkoušky ale pripravuju pro

vás spoustu obsahu který posune vás trenink
a rozhled.

Q&A dotočím jakmile dopíšu zápočty a bude

chvíle .. tak se ještě můžete ptát

Na zprávy normálně odpovídám kdyby

něco pište a můžete se těšit na nový
informace protože se učím na státnice a
zároveň se učím novy věci

24. dubna 0

Bodyweight Rows
Skvěly cvik s vlastní váhou !

24. dubna 0

Trailer na nový video!

Zrovna jsme už 22h ve fitku. Jsme totálně

rozbity. Tak tu mate ukazu z novýho videa kde
jsme odjeli 1000op na biceps o půlnoci ..

23. dubna 0

1/3

TÝDEN 2
Doporučím začít od prvního týdne protože
jdeme progresivně zvyšovat zátěž!

Doporučím psát si váhy a opakování co jste

udělali u hlavních cviků at každý trénink je
náročnější!

Nebojte se využít různé nové prvky a cviky co

vidíte tady nebo jinde. Nemusíte jet striktně
podle toho. Klidně přidejte vlastní cvik dle
uvážení ale zase nesmíte se úplně rozbít.

Nakonci týdny by jste měli být tak akorát

unavený.

Připojuju video s vysvětlením celého týdne.

21. dubna 2

#1 Q&A

5 otázek na půl hodiny ale doufám že jsem

to vysvětlil srozumitelně

20. dubna 2

1/2

JAK NA LOWBAR DŘEPY? Tutorial od Hanze

V tomto bonusovém videu vám Honza ukáže

jak na lowbar dřep!
O Edit a kameru jsem se postaral já.

20. dubna 0

Q&A

Ahoj! Děkuju Vám za support a doufám že

tento obsah dobře užijete.

Natočím vám Q&A takže se můžete tady do

komentářů na cokoliv zeptat a až tu bude
několik dotazu tak vám to natočim.

Díky

20. dubna 15

PAILS a RAILS Vnitřní rotace

Pasivni strečing 2minuty

1 Série PAILs
0-50% 30s tlak proti odporu
Povolit

2 Série PAILs
0-80% 10s
Povolit

3 Série PAILs a RAILs

100% 8s
RAILs Tlačím dolu 8s

POVOLIT
CARs

19. dubna 1

1/2
Jak na mezilopatkový svaly?

Tohle video vyjde až ve čtvrtek. Pro vás ho

mám už ted. Děkuju za podporu! Kdyby jste
měli dotazy tak pište.

18. dubna 0

Rychlokurz anatomie svalu lopatky

Tohle je vystřižený záběr z yt videa. Mluvil

jsem o tom moc dlouze tak jsem to přetočil a
zjednodušil.

18. dubna 0

Triceps Extension with KB on band

Výborny cvik na stabilitu horní končetiny a

hypertorfii Tricepsu!

18. dubna 0

1/2

Feeder Workout | Princip FEEDERu

Pumpovací série nebo pumpovací workout

Stačí 10-20minut a 4h od hlavního tréninku!

Muzete taky v jiný den nebo později večer.

17. dubna 0

3/3

Technika mrtvýho tahu | Sumo + Klasika | Tipy

jak zlepšit techniku

Ukážu vám jak zlepšit techniku a můj současný

setup.

Osa je na středu chodidla

Nehýbat s osou!
Natáhnout ruce
Chytnout osu
Přitáhnout holeně k ose

Můžete “lámat”osu (vnější rotace)

Tahat ji na sebe (extenze v rameni)
Tlačit do země
Tlačit zem od sebe jako u Leg pressu
Rychle dostat kyčle k ose
Přitáhnout sebe k ose!

Techniku můžete trénovat s 70% např. 12x1 /

8x1 / 15x1

Je to spis drill než cvičení..

17. dubna 0

Svaly na hrudníku / Prsní svaly

Pokračujeme na hrudníku.

Kdyby něco nebylo jasné napište mi! Je to

dost srozumitelné nebo mám jít víc pomalu
?

16. dubna 2

Základní orientace na loptatce

Lopatka = Scapula
Margo = Hrana lopatky
Angulus = Úhel lopatky

Superior = nahoře
Inferior = dole
Posterior = zadní

Medialně = k tělu
Laterálne = od těla / zevně

16. dubna 0

Svaly okolo lopatky

Rhomboideus Minor a Major = Retrakce

lopatky

Serratus Anterior = Protrakce lopatky

Trapéz: Záklon a uklon hlavy

Retakce, elevace a deprese lopatky

Infraspinatus
SupraSpinatus
SubScapularis

Už známe z minulého videa.

Retrakce: lopatka jde k tělu

Deprese: lopatka jde dolu
Elevace: lopatka jde nahoru
Protrakce: lopatka jde dopředu

16. dubna 0

Loketní kloub

Humerus : Pažní kost

Ulna: Kost u malíčku (upina se Triceps)
Radius: kost u palce (upína se biceps)

Pohyby:
Supinace : dlaň nahoru
Pronace: dlaň dolu
Flexe: pokrčit loket
Extente natáhnout loket

16. dubna 0

1 Týden Upper / Vršek těla

Místo Serrano press jsem dal vnější rotaci ale

ten cvik najdete v zásobníku. Můžete si hrát s
tím

16. dubna 0

1/2

TÝDEN 1
Vítejte u tohoto prvního tréninkového plánu!

Doporučím pustit si první videa v téhle sekci ať

víte jak píšu série. Připojuju video s
vysvětlením celého týdne.

Rozcvičku udělejte CARs na Horní končetinu!

Varianta 1:
Po: Push
Út: Pull
St: Legs
Čt: Upper
Pá: Down
So: Rest
Ne: Rest

Varianta 2:
Po: Push
Út: Pull
St: Legs
Čt: Rest
Pá: Upper
So: Down
Ne: Rest

Další varianty:
Můžete to odjet dle vaší časový situace.
Doporučím dát minimálně jeden rest day
během týdne.

Kdyby jste nevěděli tak napište!

Ještě postnu natočený Upper, který jsem
dneska odjel.

16. dubna 2

Proč děláme CARs? Co je cvičení?

10minut z 3,5h přednášky

Na YouTube je celá část o sportovní

fyzioterapii.

16. dubna 3

Rotátorová manžeta

RM stabilizuje a zesiluje ramenní kloub! Proto

je důležité cvičit rotátory!

Spina: Hřeben lopaktky

Infra: Pod
Supra: Nad

Svaly
InfraSpinatus + Teres Minor = Vnější rotátory
paže

SupraSpinatus = Abdukce paže

(Stejně jako Deltový sval)

Abdukce = pohyb od těla

SubScapularis = Vnitřní rotace paže

Teres Minor a Latisimus taky dělají vnitřní
rotaci

Kosti:
Scapula: Lopatka
Humerus: Pažní kost
Clavicula: Klíční kost
Sternum: Hrudní kost

Lopatka:
Spina: Hřeben rozděluje lopatku na dvě části

Fossa = Jáma (plochy lopatky pod a nad

spinou)

Acromion: Výběžek spiny propojuje kloubem

lopatku a klíční kost
(AC Kloub)

16. dubna 0

1/2

Rychlý CARs před spaním

Ukážu vám jak si udělat CARs s dveřma.

Jednoduchý mobilizacni cvičení před spaním.

Jeste bych doporučil jít do klasickýho dřepu a

vydřzet v něm 5-10minut.. trosku se vněm
hýbat

16. dubna 0