5 Cách Để Gia Tăng Melatonin Tự Nhiên Tối Ưu

1. Tắm nắng

- Đây là chìa khóa quan trọng nhất mà cho hầu như sức khỏe ta nói chung,
không chỉ riêng gì về Melatonin : Nhịp Sinh Học. Mọi hormones từ Melatonin,
Dopamine, đến Ghrelin, Insulin hay Cortisol đều hoạt động dựa vào đồng hồ
của chính ta.

- Chúng ta hầu như luôn trong trạng thái ngược lại với đồng hồ sinh học của
chính mình nên hay bị rối loạn hormones. Ví dụ, trốn nắng ban ngày, khiến
người mệt mỏi vì melatonin sản sinh , đến đêm lại tỉnh, khó /mất ngủ do
melatonin đã sản sinh khi sáng rồi thì tối đến sẽ ít lại . Hay đơn cử nhất bữa sáng
nạp tinh bột khiến Insulin tăng cao, thêm Tryptophan vào Não kích hoạt
melatonin ra gây buồn ngủ : thời điểm mà lý ra ta phải cần insulin thấp cho sự
tập trung.

- Não ta có vùng VDR để ra hiệu cho rất nhiều hoạt động Gene , 1 trong số ấy là
hoạt động của Tryptophan Hydroxylase 2 ( TPH2) : enzyme cực kỳ thiết yếu cho
ta sử dụng Trytophan để cuối cùng sản xuất ra hormone ngủ Melatonin. Thì
Vitamin D3 hoạt tính từ ánh Mặt Trời sẽ vai trò là máy phát wifi mạnh cho VDR
ra tín hiệu wifi TH2.

Note: Vitamin D luôn luôn có thể thì phải nạp từ ánh Mặt Trời . Do khi
tổng hợp D từ Mặt Trời, 100% chúng bám vào D-Binding Protein : xe chở
vào Gan để được kích hoạt hóa hơn. Trong khi từ tpbs, chỉ 60% bám lên
xe. Hơn nữa , Vitamin D lấy từ Mặt Trời sẽ ở trong ta gấp 3 lần so với nạp
từ tpbs : tắm nắng 1 ngày sẽ hiệu quả hơn 3 ngày dùng tpbs
Ứng dụng : 30-45' tắm nắng nhộng nhất có thể mỗi ngày trong khung 7-9
giờ sáng.
2. Nhiệt Lạnh

Ứng dụng : Tắm nước lạnh 5-10' trước ngủ, ngay sau ấy vào phòng ngủ
( giữ lạnh 18-20° ), ngủ ít đồ nhất có thể

- Cơ chế dựa trên Dissipation of Gradients : sự phân tán nhiệt. Khi này, lõi nhiệt
( Core ) sẽ đẩy nhiệt đến các vùng tay chân vai lưng để giữ ấm do vừa/ đang
chịu tác động bởi nhiệt lạnh. Đây chỉ là 1 phần trong cơ chế cân bằng nội môi.
Máu sẽ được điều động nhiều hơn tới các chi nên lõi sẽ hạ nhiệt ( ít máu di
chuyển) : đây chính xác là vì sao ta cảm thấy " lạnh ". Nên các myth đeo vớ tay
chân hay mặc đồ ngủ, giữ ấm khi ngủ là thường phản lại tác dụng vì nhiệt sẽ
dồn dòng chảy ngược lại core : nóng khi mặc nhiều đồ là thế.

- Khi lõi nhiệt hạ , các nơ ron thần kinh sẽ gửi tín hiệu đến Tuyến Tùng cho việc
sản xuất melatonin : giải thích tại sao khi trời lạnh ta hay lười và buồn ngủ.

3. Red light - Ánh Sáng Đỏ

- Não ta có phần SCN ( Suprachiasmatic Nucleus ) chịu trách nhiệm bắn tín hiệu
đến Tuyến Tùng để điều chỉnh sự sản sinh Melatonin ,cũng như đến Core cho
duy trì nhiệt độ trong ta. SCN là nút thắc cho việc hạ nhiệt độ cơ thể khi ta chuẩn
bị chìm vào giấc ngủ

- Red light là kích thích ngoại sinh trên cơ chế dùng các bước sóng đặc biệt thẩm
thấu qua da , tác động lên SCN báo hiệu thời điểm hạ nhiệt và sản sinh
melatonin. Chúng hoạt động nghịch với Blue lights ( từ Mặt Trời hay điện thoại
tivi ).

Ứng dụng : Dùng đèn ngủ đỏ trước/trong khi ta ngủ để sửa lại vòng rối
loạn giấc ngủ /khó ngủ. Nếu như có điều kiện hơn, ta có thể dùng Red
Light như Spectra479 ( tầm 1 triệu) cho giấc ngủ hay Infrared 300 Panel
( 20 -25 triệu) cho hồi phục viêm nhiễm, tổng hợp collagen, full body thư
giãn.

4. Chất xơ hòa tan

- Vi khuẩn Ruột sau khi tiêu thụ CXHT sẽ bắt đầu sản sinh ra SCFA ( Short
Chain Fatty Acids ) : phần chính là Butyrate sẽ bám vào các tế bào
Enterochromaffin ( EC ) .
- EC nhiệm vụ chính là sản xuất ra Serotonin : Hormone tâm trạng, những người
stress ,khó / mất ngủ, trầm cảm luôn có lượng Serotonin thấp : tiền chất chính
của Melatonin. Có đến 95% tổng lượng Serotonin được sản xuất trong Ruột tại
EC. EC cần phải được bật để sản xuất Serotonin, 1 trong những công tắc bật
chính là SCFA

- Bên cạnh, Tryptophan ta nạp từ thịt cá sau khi vào Não nhờ Insulin ( bữa tối) ,
chúng sẽ cần các enzyme Tryptophan Hydroxylases ( TPHs ) chuyển đổi sang 5-
HTP trước khi 1 lần nữa chuyển thành Serotonin . SCFA vai trò là Signal Device (
chuông tín hiệu) để ta biểu hiện ( gọi ra ) Gen chứa TPH.

Ứng dụng : vào bữa thứ 2 trong ngày, trong khả năng hãy ăn luân phiên
Tỏi/ Nấm/ Kimchi/ Măng tây / Bông cải xanh/ Trái Bơ/

5. 4-7-8 - Phương pháp Dr Andrew Weil

- Đầu tiên, Parasympathetic Nervous System (PSNS) là Hệ Thần Kinh Phó Giao
Cảm . Nôm na nhất là vùng ta phải vào để được bật công tắc SCN bên trên cho
mục đích gửi tín hiệu sản xuất Melatonin. Ta căng thẳng, ta suy nghĩ, ta không
ngủ được là do ta hay ở ngoài vùng PSNS . Hình dung PSNS là cổng ngoài nhà,
SCN là lối vào phòng ngủ.

Ứng dụng : sau khi tắm nước lạnh và vào phòng bật máy lạnh /quạt, ta
bắt đầu ( ở đây mục tiêu ta luôn là kích hoạt SCN gửi tín hiệu sản xuất
melatonin bằng càng nhiều hướng càng tốt ):

 Đặt lưỡi nhẹ lên bên vòm miệng trên, giữ nhẹ suốt quá trình
 Hít nhẹ nhàng bằng MŨI 4s
 Giữ hơi trong 7s
 Thở nhẹ ra bằng MIỆNG 8s trong khi vẫn ráng giữ lưỡi chạm vòm miệng
trên

- Ta thấy nhịp thở 8s gấp đôi nhịp hít 4s. Mục đích là để làm dịu các tế bào thần
kinh trong Não, Phổi và Tim . Khi ấy, PSNS sẽ được biểu hiện thông qua sự dịu
đi của các nơron trong trục Não- Tim- Phổi . Còn lí do chạm lưỡi nhẹ lên vòm
miệng là để giữ tín hiệu thần kinh trong trục trên được kích hoạt liên tục suốt
quá trình.