‫طرق التدريب الحديثة في المجال الرياضي‬

‫مقدمة ‪:‬‬
‫يواجه املدرب الرياضي أثناء عمله صعوبة يف اختيار طريقة التدريب اليت حتقق ما يسعى إلية ‪ ،‬وليس كل طرق التدريب‬
‫ذات أهداف واحدة ‪.‬‬
‫فكل طريقة من طرق التدريب حتقق أهدافًا معينة ‪ ،‬ومن هنا كان الواجب على املدرب الرياضي أن خيتار طريقة التدريب اليت‬
‫حتقق له اهلدف املطلوب فتنوع طرق التدريب تعمل على زيادة اإلثارة لدى الالعبني بعكس ما إذا كان التدريب منحصرًا يف‬
‫طريقتني أو ثالثة ‪.‬‬
‫وتعترب طرق التدريب هي وسائل تنفيذ الوحدة التدريبية لتنمية وتطوير احلالة التدريبية للفرد ‪ ،‬بسلوك يؤدي اىل حتقيق الغرض‬
‫املطلوب عن طريقة عمليات التدريب الرياضي املنظمة ‪.‬‬
‫وهناك العديد من طرق التدريب اليت حتقق كل منها أغراض وواجبات معينة ‪ ،‬ولذلك جيب اختيار الطريقة املناسبة للغرض ‪،‬‬
‫وعلى هذا األساس تنوعت طرق وأساليب التدريب لرفع مستوى اإلجناز الرياضي ‪ ،‬وعلى املدرب معرفة هذه الطرق واملتغريات‬
‫اليت تعتمد عليها كل طريقة وإمكانية استخدامها بشكل يتناسب واجتاهات التدريب ‪.‬‬
‫مفهوم طرق التدريب ‪:‬‬
‫يرى وجدي مصطفى الفاتح وحممد لطفي السيد ( ‪ ) 2000‬أن طريقة التدريب هي "نظام اإلتصال املخطط إلجيابية التفاعل بني‬
‫املدرب والالعب خالل الوحدة التدريبية " ؛ كما أن طريقة التدريب عبارة أن " اإلجراء التطبيقي املنظم للتمرينات املختارة‬
‫داخل الوحدة التدريبية يف ضوء قيم حمددة للحمل التدرييب املوجه " ؛ وأيضًا هي الوسائل اليت يتم هبا تنمية وتطوير " احلالة‬
‫التدريبية " للفرد الرياضي اىل أقصى درجة ممكنة ‪.‬‬
‫االشتراطات التي يجب مراعاتها عند اختيار طريقة التدريب ‪:‬‬
‫‪ .1‬أن حتقق الغرض املباشر من الوحدة التدريبية والذي جيب أن يكون واضحًا ‪.‬‬
‫‪ .2‬أن تتناسب مع مستوى احلالة التدريبية للفرد ‪.‬‬
‫‪ .3‬تتمشى مع مهارة املدرب وإمكاناته يف كيفية تطبيق الطريقة ‪.‬‬
‫‪ .4‬توضع على أساس خصائص ومتطلبات النشاط الرياضي املمارس ‪.‬‬
‫‪ .5‬تساعد على استخدام القوة الدافعة اليت حتث الالعب ملواصلة التدريب الرياضي ‪.‬‬
‫أوًال ‪ :‬طرق التدريب األساسية‬
‫‪ .1‬طريقة التدريب املستمر ‪: Continuous Training‬‬
‫‪ .2‬طريقة التدريب الفرتي ‪:: Interval Training‬‬
‫‪ .3‬طريقة التدريب التكراري التدريب التكراري‪:‬‬
 ‫ثانيًا ‪ :‬طرق التدريب الحديثة‬
‫‪ .1‬طريقة التدريب البليومتري ( املصادمة‪: Plyometric Training‬‬
‫ابتكر العلماء السوفيت هذا األسلوب لتنمية القدرة العضلية ‪ Plyometric Training‬وقد عربة العديد من الباحثني حتت‬
‫اسم التدريب البليومرتي ‪ ،‬ويعترب ( يوري فريوشاسانسكي ‪ ) Yuri Veroshanski‬من أوائل من استخدم هذا النوع من‬
‫التدريب والذي ذاع انتشار استخدامه بعد جناح الالعبني وخاصة بعد أن ظهر تأثريه واضحًا يف النجاح املذهل للعداء الروسي‬
‫بوزوف ‪ Valeri Bovogov‬احلاصل على امليدالية الذهبية يف سباق ‪100‬م عدو يف زمن قدرة عشرة ثوان يف دورة ميونخ‬
‫‪1972‬م ‪.‬‬
‫نشأت التدريب البليومتري ‪:‬‬
‫وبليومرتي كلمة روسية مكونة من مقطعني األول يعين ( األكرب واألطول واألعراض ) واملقطع الثاين يعين ( القياس والتقييم‬
‫واملقارنة ) وقد ظهرت كلمة بليومرتي ألول مرة يف املراجع الروسية عام ‪1966‬م وكان السوفيت أول من استخدم التدريب‬
‫البليومرتي وكانت أكثر استخداماته يف مسابقات الوثب والقفز والرمي والعدو يف ألعاب القوي ‪ ،‬ويعزي تقدم الروس الكبري يف‬
‫السنوات األخرية يف هذه املسابقات إىل استخدامهم هذا النوع من التدريب مث انتشر البليومرتي بعد ذلك يف اإلحتاد السوفييت يف‬
‫مجيع اللعبات األخرى ‪.‬‬
‫وقد شاع استخدام التدريبات البليومرتية كتمرينات مقاومات يف دول الشرق لفرتة تزيد عن ‪ 25‬عامًا ‪ ،‬فقد استخدم املدرب‬
‫العاملي يوري فيوشانكي خالل الستينات مترينات البليومرتك مع بعض العيب الوثب وحقق جناحًا كبريًا مث عاد االهتمام هبذا‬
‫األسلوب يف التدريب عام ‪1972‬م خالل دورة ميونخ األوملبية عندما حقق العداء السوفييت فالريي بروزوف امليدالية الذهبية يف‬
‫مسابقة ‪100‬مرت عدو برقم ثانية مث حقق امليدالية الذهبية أيضًا يف مسابقة ‪ 200‬مرت عدو يف نفس البطولة وكان السبب الرئيسي‬
‫يف فوزه بامليداليتني هو استخدام التدريب البليومرتك ‪.‬‬
‫ماهية وأهمية تدريبات البليومترك ‪:‬‬
‫تعترب تدريبات البليومرتك أحد املصطلحات اليت تستخدم على نطاق واسع يف الرياضات اليت تتطلب استخدام القدرة والقوة‬
‫السريعة ‪ ،‬حيث يتفق كًال من ‪1997 ( Morten & Goe‬م ) على أن تدريبات البليومرتك تستخدم يف تطوير القدرة‬
‫العضلية واالنفجارية ‪ ،‬كما تستخدم لتحسني العالقة بني القوة القصوى والقوة االنفجارية ‪.‬‬
‫مفهوم تدريبات البليومترك ‪:‬‬
‫يذكر عبد العزيز النمر ‪ ،‬نارميان اخلطيب " أن كلمت بليومرتك ‪ Plyometric‬تستخدم لوصف نوع من التمرينات يتميز‬
‫باالنقباضات العضلية ذات الدرجة العالية من القدرة العضلية املتغرية نتيجة إلطالة سريعة للعضلة العاملة‬
‫كما يذكر زانون ) ‪ " Zanon ( 1989‬هو مدى التوتر السريع جملموعة من العضالت والذي ينتج من اإلطالة السريعة‬
‫املتنوعة بانقباض انفجاري "‬
‫كما يذكر مورا ‪1988 ( Moura‬م ) " أن التدريب البليومرتك عبارة عن نشاط يتضمن دورة انقباض للعضلة العاملة مما‬
‫يسبب مرونتها ويعمل على استفادة العضلة من الطاقة امليكانيكية املنعكسة والناجتة عن تأثري اإلطالة مما يؤدي إىل قوة وسرعة‬
‫كبرية يف األداء ‪.‬‬
 ‫كما يشري وجدي الفاتح وحممد لطفي ( ‪ " ) 2002‬أنة طريقة للتدريب تعتمد على حلظات التسارع والفرملة اليت حتدث نتيجة‬
‫لوزن اجلسم يف حركاته الديناميكية مثل الوثب االرتدادي بأنواعه ‪ ،‬وهذا األسلوب يف التدريب يساعد على تنمية القدرة العضلية‬
‫وبالتايل فإنه حيسن من األداء الديناميكي ‪.‬‬
‫كيفية أداء التدريب البليومترك ‪:‬‬
‫تعتمد فكرة التدريب البليومرتك أو تدريب القدرة العضلية املتفجرة على مواجهة العضلة ملقاومة خارجية مثل ثقل أو وزن اجلسم‬
‫ضد اجلاذبية األرضية بعد أطول انبساط للعضلة ‪ ،‬وتعمل العضلة بطريقة تؤدى اىل إطالتها أوًال مث يلي ذلك انقباض مركزي‬
‫سريع ويتم هذا النوع من االنقباض على ثالث مراحل يبدأ بانقباض عضلي بالتطويل ال مركزي يزداد تدرجييًا اىل أن يتعادل مع‬
‫املقاومة مث يتحول اىل انقباض عضلي بالتقصري مركزي حيث يسمح ذلك بالتدريب بكفاءة على العديد من املفاصل ‪ ،‬وهذا‬
‫يساعد الالعب على أداء مترينات البليومرتك ‪ ،‬ومن أمثلته مجيع أنواع الوثبات واحلجالت أو السقوط أو االنزالق من على‬
‫ارتفاع والذي يكون اهلبوط فيه متبوعًا مباشرة بالوثب مرة أخرى ‪ ،‬وذلك ألنة عند حدوث زيادة يف طول العضلة قبل أداء‬
‫االنقباض الالزم للحركة تنتج أقصى قوة ممكنة يف أقل زمن ممكن‬
‫مبادئ وقواعد التدريب البليومترك ‪:‬‬
‫يتفق كل من ( راد سيفلي وفرانشيس وجامبيتا ) ( ‪ ) 1987‬على أن هناك مبادئ للتدريب البليومرتك هي ‪:‬‬
‫‪ .1‬مبدأ قاعدة التحمل الزائد ‪.‬‬
‫‪ .2‬مبدأ اخلصوصية ‪.‬‬
‫‪ .3‬مبدأ األثر التدرييب ‪.‬‬
‫‪ .4‬مبدأ الفروق الفردية ‪.‬‬
‫‪ .5‬مبدأ التنوع ‪.‬‬
‫‪ .6‬التقدم باحلمل ‪.‬‬
‫‪ .7‬االستشفاء ‪.‬‬
‫‪ .8‬الدافعية‬
‫إرشادات تدريبات البليومترك‪: Execution Plyometric Guide Lines‬‬
‫هناك بعد اإلرشادات اليت جيب مراعاهتا عند أداء تدريبات البليومرتك ‪:‬‬
‫‪ .1‬اإلمحاء والتهدئة ‪:‬‬
‫نظرًا اىل أن تدريبات البليومرتك حتتاج اىل املرونة والرشاقة فيجب أن تسبق جمموعة التمرينات فرتة كافية من اإلمحاء املناسب و‬
‫وأيضًا بعد األداء يتم استخدام حركات الدحرجة واجلري وأشكاله ‪.‬‬
‫‪ .2‬الشدة العالية املناسبة ‪:‬‬
‫البد وأن تؤدي تدريبات البليومرتك بشدة عالية لتحقيق أفضل إجناز من التدريبات ‪ ،‬كما أن أعظم استجابة منعكسة تنجز عندما‬
‫حتمل العضلة بسرعة ‪ ،‬وألن التدريبات جيب أن تؤدى بشدة عالية جيب أن يأخذ الالعب فرتات الراحة الكافية ألداء التدريبات ‪.‬‬
‫‪ .3‬الزيادة املتدرجة باحلمل ‪:‬‬
 ‫جيب أن تقوم برامج التدريب على مقاومة أعباء احلمل الزائد ‪ ،‬فيجرب احلمل الزائد العضالت على العمل يف شدة مرتفعة وميكن‬
‫التحكم فيها عن طريق التحكم يف االرتفاعات اليت يثب من فوقها الالعب ‪.‬‬
‫‪ .4‬تعظيم القوة وتقصري الوقت ‪:‬‬
‫أن كل من القوة والتسارع يف احلركة هام يف تدريبات البليومرتك يف مجيع احلاالت احلرجة واهلامة يستلزم األمر السرعة ألنة جيب‬
‫إخراج أقصى قوة يف أقل زمن من خالل حركة الدفع ‪ ،‬فاألسرع يف حدوث هذه احلركة هو األعظم يف توليد واجناز أطول‬
‫مسافة كما يف دفع اجللة ‪.‬‬
‫‪ .5‬أداء العدد األمثل من التكرارات ‪:‬‬
‫عادة فإن حدود التكرارات من ‪ 10 – 8‬مع عدد قليل من التكرارات ملزيد من إخراج التتابع والتتايل ومزيد من التكرارات يف‬
‫التمرين متضمنة أقل من ذلك ‪ ،‬والعدد للمجموعات جيب أن يكون متغري ومطابقًا هلا ‪.‬‬
‫‪ .6‬الراحة املناسبة الالئقة ‪:‬‬
‫فرتة الراحة املناسبة من ‪ 2 – 1‬دقيقة بني التكرارات وتكون عادة كافية للجهاز العصيب املتعب من تدريبات البليومرتي ‪ ،‬وأن‬
‫الراحة بني أيام تدريبات البليومرتي أيضًا هامة لالستشفاء املناسب للعضالت واألربطة وهي متيل اىل أن تكون من ‪ 3-2‬أيام يف‬
‫األسبوع تدريب بليومرتي للحصول على أفضل النتائج ‪.‬‬
‫‪ .7‬بناء تأسيس املدعم املناسب أوًال ‪:‬‬
‫برامج تدريب برامج تدريب األثقال جيب أن تصمم لالستكمال وليس لالمتداد واملفعول يف تطوير القدرة االنفجارية فأساس بناء‬
‫القدرة ال حيتاج اىل أداء البليومرتي فيذكر فريوشاسانسكي ‪ ،‬خرونوسوف أن أقصى ثين مرتني وزن اجلسم قبل الشروع يف أداء‬
‫الوثب العميق وتدريبات البليومرتي العادية ‪.‬‬
‫‪ .8‬الفردية يف برامج التدريب ‪:‬‬
‫للحصول على أفضل النتائج فإنه سوف نقوم بتفرد برامج التدريب البليومرتي واليت تعين أن جيب معرفة قابلية كل رياضي وفقط‬
‫كمية التدريب املناسبة ‪ ،‬قليًال من األحباث هدفت لقياس قابلية األشخاص وحتديد كمية التدريب املثالية ‪ ،‬إال أن يف العديد من‬
‫املناطق يف التدريب الرياضي الفردي فإن الربامج هي فن أكثر منها علم‬
‫ما جيب مراعاته عند أداء التدريب البليومرتي ؟‬
‫‪ .1‬جيب مراعاة أن يكون األداء انفجاري ‪.‬‬
‫‪ .2‬جيب أن يبلغ عدد التكرارات من ‪ 10 – 6‬تكرارات يف كل جمموعة ‪.‬‬
‫‪ .3‬يؤدي املبتدئ من جمموعتني اىل ثالث جمموعات واملتقدمني من ‪ 5 -3‬جمموعات والرياضيني ذو املستوى العايل من ‪10 – 6‬‬
‫جمموعات ‪.‬‬
‫‪ .4‬تبلغ فرتات الراحة بني اجملموعات ‪ 2‬دقيقة ‪.‬‬
‫‪ .5‬جيب أال تؤدى هذه التمرينات إال بعد أداء إمحاء قوى ‪.‬‬
‫مميزات التدريب البليومتري ‪:‬‬
‫‪ .1‬حتسني التوافق داخل العضلة وبالتايل يؤدي إىل مكاسب سريعة يف مستوى القوة دون زيادة يف كتلة وزن اجلسم ‪ .2.‬ذو‬
 ‫أمهية كبرية يف األنشطة اليت تلعب القوة املتفجرة دورًا هاما كالوثب الطويل ‪.‬‬
‫‪ .3‬يشكل حمتوى تدرييب لالعيب سرعة القوة من املستوى التدرييب العايل والذي يصعب التقدم مبستوى القوة لديهم‪.‬‬
‫‪ .4‬يشكل تقسيم هذا النوع من التمرينات اىل ( صغرية ومتوسطة وعالية ) الشدة اىل إمكانية استخدامها لكل مستوى ومرحلة‬
‫سنية بينما يتالءم مع النشاط ‪.‬‬
‫عيوب التدرب البليومرتي ‪:‬‬
‫‪ .1‬يتطلب إعداد يد مسبق ومترينات بدنية عضلية ‪.‬‬
‫‪ .2‬ال يؤدي اىل النجاح املرموق إال إذا مت بصورة سليمة ‪.‬‬
‫أنواع تدريبات البليومتري ‪:‬‬
‫تدريبات البليومرتك هلا عدد كبري من التمرينات ولكن لكي يكون استخدامها بتميز جيب أن تكون متدرجة من التدريبات‬
‫البسيطة اىل األكثر تعقيدًا ويشري مايت ديودا ‪1988‬م اىل أن العامل دونالدو شو يقسم هذه التمرينات اىل قسمني رئيسني ‪:‬‬
‫‪ .1‬النصف السفلي من اجلسم ‪.‬‬
‫‪ .2‬النصف العلوي من اجلسم ‪.‬‬
‫وهو كذلك يقسم التمرينات اخلاصة باجلزء السفلي اىل ستة أنواع من التمرينات هي‪:‬‬
‫‪ .1‬الوثب يف املكان ‪:‬‬
‫وتتضمن الوثب بالقدمني أو احلجل على قدم واحدة أو الوثب باحلبل ويكون أداء هذه التمرينات رأسيًا أو عموديًا والوثب حول‬
‫األقماع ‪.‬‬
‫‪ .2‬الوثب من الثبات ‪:‬‬
‫وتتضمن هذه التمرينات الوثب الطويل أو العريض من الثبات ومن فوق احلواجز وتؤدى هذه التمرينات بأقصى جهد ممكن ‪.‬‬
‫‪ .3‬التداخل بني الوثب واحلجالت ‪:‬‬
‫وتعترب هذه التمرينات مزيج من النوعني السابقني وفية يقوم الالعب بالتبديل بني الوثب واحلجل يف خط مستقيم أو من فوق‬
‫حواجز أو أقماع ‪.‬‬
‫‪ .4‬الوثب العميق ‪:‬‬
‫يعترب هذا النوع من متارين البليومرتي األكثر أمهية فالوثب العميق يتطلب حركات يف غاية القوة والسرعة من فوق الصناديق‬
‫بقدمني أو بقدم واحدة مث يدفع األرض بالقدمني بقوة مبجرد مالمسة األرض ‪.‬‬
‫‪ .5‬اخلطو ‪:‬‬
‫وتشتمل على الوثب بالقدمني واحدة بعد األخرى وذلك لتحسني طول وتردد اخلطوات أثناء اجلري ويؤدي يف مسافة ترتاوح‬
‫مابني ‪ 100 – 10‬مرت ‪.‬‬
‫‪ .6‬تدريبات بليومرتي إلحداث تأثريات خاصة ‪:‬‬
‫وهي مترينات تؤدى على أسطح مائلة ومتغرية االجتاهات مثل الوثب واحلجل لألمام وللخلف وللجانبني ‪ ،‬والغرض األساسي منها‬
‫حتسني قوة املفاصل والكاحل والركبة وتنمية الرشاقة والسرعة يف تغيري االجتاه وتعمل هذه الطريقة على تنمية املستقبالت‬
 ‫الالإرادية يف املفاصل والعضالت ‪.‬‬
‫فيما يستخدم التدريب البليومتري ؟‬
‫يرى العديد من علماء التدريب أن التدريب البليومرتك هو مهزة الوصل بني كل من القوة العضلية والقدرة من ناحية وأن املدخل‬
‫الرئيسي لتحسني مستوى األداء من خالل هاتني الصفتني والتدريب البليومرتك يعمل على توجيه يف مساراهتا املناسبة لدفع‬
‫مستوى سرعة األداء وقد أكدت العديد من الدراسات أن توليفة من تدريبات البليومرتك باإلضافة اىل تدريبات القوة التقليدية‬
‫سوف تؤدي اىل ارتفاع مستوى القدرة العضلية بشكل كبري ‪) 15 : 15 ( .‬‬
‫‪ .2‬طريقة التدريب المتباين ‪: Various Training‬‬
‫التدريب عملية طويلة املدى واحلمل والراحة ميكن أن يصبحا بسرعة أمرًا ممًال بالنسبة لالعب ‪ ،‬واملدرب الناجح ميكن أن خيطط‬
‫برامج التدريب حبيث جيعله متنوعًا إلثارة اهتمامات ودوافع الالعبني ففي تدريب ألعاب القوى ميكن التغيري دائمًا أفضل من‬
‫االستمرار على نفس النظام ‪ ،‬هذا التغيري والتنوع ميكن أن يأيت من أشياء مثل تغيري طبيعة التمرينات وبيئة التدريب ومواعيد‬
‫التدريبات اليومية وجمموعة الالعبني الذين يتدرب معهم والتنوع جمال ميكن أن يكون املدرب فيه أكثر إبداعًا ‪.‬‬
‫‪:‬‬ ‫تعريفة‬
‫" هو أسلوب تدرييب تتم حماولة التوصل اىل أقصى درجة من الفاعلية عن طريق استخدام القوة بأساليب متباينة ومتضادة يف‬
‫االجتاه ذلك داخل الوحدة التدريبية أو داخل جمموعة من التمرينات " ‪.‬‬
‫كما يذكر وجدي الفاتح وحممد لطفي ( ‪ ) 2002‬أن التدريب املتباين يطلق علية أيضًا التدريب البلغاري وفية " يتم حماولة‬
‫التوصل اىل أقصى درجة عن طريق استخدام القوة بأساليب متباينة أو متضادة االجتاه ‪ ،‬وذلك داخل الوحدة التدريبية أو داخل‬
‫جمموعة التمرينات هبدف جتنب مسار التدريب على وترية واحدة باإلضافة اىل جتنب بناء هضبة تؤدي اىل توقف يف مسار تطور‬
‫مستوى القوة " ‪.‬‬
‫وبذلك يتضح وجود نوعني خمتلفني هلذا األسلوب التدرييب ‪ ،‬التدريب املتباين داخل الوحدة التدريبية ‪ ،‬والتدريب املتباين داخل‬
‫جمموعة من التمرينات ويهدف التدريب املتباين اىل جتنب مسار التدريب على وترية واحدة ‪ ،‬وبذلك جتنب بناء هضبة ‪ ،‬وبالتايل‬
‫حدوث توقف يف مسار تطور مستوى القوة‬
‫‪ .3‬طريقة تدريبات الهيبوكسيك ‪: Hypoxic Training‬‬
‫يشري على البيك ( ‪ ) 1997‬أن موضع اهليبوكسيك ظهر يف بادئ األمر عندما حتدد إقامة الدورة األوملبية يف املكسيك واليت‬
‫ترتفع عن مستوى سطح البحر ‪ 2300‬مرت حيث بدأ االجتاه بشكل إجيايب اىل حماولة املعرفة الدقيقة ملدى إمكانية وتأثري الرياضة‬
‫واألرقام الرياضية عندما يتعارض الرياضي اىل املنافسة يف املرتفعات حيث بدأت التساؤالت بعد ذلك عن تأثريها يف حتقيق‬
‫اإلجنازات وما هي املدة الالزمة حلدوث التكيف ‪.‬‬
‫ماهية اهليبوكسيك ‪:‬‬
‫ويشري يوسف دهب ( ‪ ) 1994‬على أنة تتم عملية تبادل الغازات بني احلويصالت والدم نتيجة الختالف الضغط اجلزئي‬
‫للغازات عند توترها ( ويطلق مصطلح توتر على وصف الغاز عندما يكون يف حالة ذائبة ) يف األنسجة ‪ ،‬حيث ينتقل الغاز اىل‬
 ‫املنطقة األعلى ضغطًا وبناءًا على ذلك فإن ضغط األكسوجني يف احلويصالت يبلغ ( ‪152‬مم ‪ /‬زئبق ) بينما يبلغ توتر‬
‫األكسوجني يف الدم حوايل ( ‪ 40‬مم‪ /‬زئبق ) أما بالنسبة ثاين أكسيد الكربون فيكون العكس ‪ ،‬حيث يزيد توتره يف الدم ( ‪47‬‬
‫مم ‪ /‬زئبق ) وعلية يتم انتقال األكسيجني من احلويصالت اىل الدم يف نفس الوقت ينتقل ثاين أكسيد الكربون من الدم اىل‬
‫احلويصالت ‪.‬‬
‫أنواع اهليبوكسيا وتقسيماته ‪:‬‬
‫اتفق كل من حممد ماضي ( ‪ ) 1995‬وحممد عالوي وأبو العال عبد الفتاح ( ‪ ) 2000‬على أنة توجد أربعة أنواع للهيبوكسيا‬
‫هي ‪:‬‬
‫‪ .1‬اهليبوكسيا الشريانية ‪ :‬وهذا النوع يقل فيه الضغط اجلزئي لألكسوجني يف الشعريات الدموية ( الدم الشرياين والوريدي ) أقل‬
‫من املستوى العادي مما يؤدي اىل ظهور عالمات نقص األكسيجني وحيدث نتيجة اآليت ‪:‬‬
‫• قلة األكسيجني يف هواء الشهيق واملرتبط بالصعود للمرتفعات ‪.‬‬
‫• اخنفاض حجم التهوية الرئوية يف الدقيقة ‪.‬‬
‫• حدوث أمراض رئوية أو غري رئوية كالرشح يف الغشاء البلوري ‪.‬‬
‫• قلة مرور الغازات بني احلويصالت اهلوائية والشعريات الدموية بسبب االضطرابات ‪.‬‬
‫• حدوث قصور يف الدورة الدموية نتيجة خلط األكسوجني مع الدم الوريدي ‪.‬‬
‫‪ .2‬فقر الدم ‪ :‬حيدث يف حالة عدم قدرة اهليموجلوبني على محل األكسيجني ‪.‬‬
‫‪ .3‬نقص األكسيجني الزائد ‪ :‬وحيدث نتيجة للقلة يف ضغط الدم الوريدي عن الطبيعي ‪.‬‬
‫‪ .4‬نقص األكسيجني نتيجة تسمم األنسجة ‪ :‬حيدث نتيجة تسمم إنزميات األكسدة ‪.‬‬
‫كما يشري بسطويسي أمحد ( ‪ ) 1999‬أن أسباب نقص األكسوجني هي ‪:‬‬
‫‪ .1‬اهليبوكسيا اإلرادية املقننة ‪ :‬وهي اليت حتدث يف جمال التدريب الرياضي ‪.‬‬
‫‪ .2‬اهليبوكسيا الالإرادية ‪ :‬وهي حتدث عند تعرض الالعب اىل املرض‬
‫تعريف اهليبوكسيا يف اجملال الرياضي ‪:‬‬
‫‪ -‬يعرفها حممد ماضي ( ‪ " ) 1995‬بأهنا قلة األكسوجني عن مستوى النسيج اجلسمي " ‪.‬‬
‫‪ -‬يعرفها بسطويسي أمحد ( ‪ " ) 1999‬بأهنا نقص األكسيجني عند قيام الالعب بأداء جمهود بدين متواصل حيث يؤدي اىل‬
‫زيادة الدين األوكسجني " ( ‪. ) Dept Oxygen‬‬
‫‪ -‬يعرفها حممد عالوي ( ‪ " ) 2000‬بأهنا نقص األكسوجني عن األنسجة‬
‫تعريف تدريبات اهليبوكسيا ‪: Hypoxic Training‬‬
‫‪ -‬يعرفها حممود عنان ( ‪ " ) 1994‬بأهنا التدريب مع اإلقالل من عدد مرات التنفس ‪ ،‬والتدريب مع اإلقالل من استهالك‬
‫األكسوجني أو باإلقالل من كمية اهلواء املستنشق يف مرة تنفس‬
‫‪ -‬يعرفها حممد عالوي ( ‪ " ) 2000‬بأهنا التدريب بتعمد التقليل يف توصيل األوكسجني للخاليا عن طريق تقليل عدد مرات‬
‫التنفس أثناء األداء حبيث يقل اجملموع الكلي لعدد مرات التنفس خالل األداء " ‪) 6 : 20 ( .‬‬
 ‫‪ -‬ويشر وجدي الفاتح وحممد لطفي ( ‪ " ) 2002‬أن تدريبات اهليبوكسيك هي أداء التمرينات أثناء تعرض أنسجة وخاليا‬
‫اجلسم اىل نقص األوكسجني من خالل كتم النفس أو التحكم يف التنفس ( تقليل عدد مرات التنفس أثناء األداء ) ‪ ،‬وحلتمية‬
‫لعب املنافسات يف األماكن اليت تعلو عن سطح البحر وهي اليت يتعرض الالعب فيها لنقص كمية األكسيجني األمر الذي يدعو‬
‫اىل أمهية حدوث تكيف ألعضاء وأجهزة اجلسم على التكيف للدين األكسيجيين ‪ .‬إرشادات تدريبات الهيبوكسيا‬
‫‪: Execution Hypoxic Guide Lines‬‬
‫يذكر على ألبيك ( ‪ ) 1997‬أن هناك بعض األسس اليت جيب مراعاهتا عند أداء تدريبات اهليبوكسيا ‪:‬‬
‫‪ .1‬إذا كانت جمموعة التدريب األوىل مقطوعات طويلة نسبيًا يف اجتاه التحمل العام فإن مقطوعات اليوم التايل تكون قصرية‬
‫نسبيًا يف اجتاه حتمل السرعة ‪.‬‬
‫‪ .2‬من املستحسن أن تؤدى تدريبات اهليبوكسيا يف جرعة التدريب مع تدريبات السرعة والرشاقة وحتمل السرعة والتحمل العام‬
‫وليس من املستحسن أن تؤدى مع مترينات القوة ‪.‬‬
‫‪ .3‬من املستحسن أن ال تؤدى جمموعات اهليبوكسيا يف أربعة أو ثالث جرعات متتالية ‪.‬‬
‫‪ .4‬يراعى احلذر الشديد وعدم استخدامها لفرتة طويلة واملالحظة الدائمة خالل أداء تدريبات اهليبوكسيك حيث ميكن حدوث‬
‫بعض األضرار مثل ( اإلغماء ‪ ،‬والصداع ‪.‬‬
‫‪ .5‬يراعي مبدأ التدرج يف زيادة احلمل ‪.‬‬
‫‪ .6‬ال يستخدم أكثر من ‪ % 50 -25‬من احلجم الكلي جلرعة التدريب عند استخدام التدريب بنقص األكسيجني ‪ .7.‬تستخدم‬
‫تدريبات نقص األكسيجني مع حتديد السرعة حبيث يؤدي عدد قليل جدًا من التكرارات السريعة باستخدام هذه الطريقة ‪.‬‬
‫‪ .8‬ال يستحب استخدامات تدريبات اهليبوكسيك خالل املسابقات ‪.‬‬
‫‪ .9‬يراعى أال يؤدي التدريب بنقص األكسيجني اىل التأثري على األداء الفين ‪.‬‬
‫التغريات احليوية املرتبطة بتدريبات اهليبوكسيا ‪:‬‬
‫يشري حممد عثمان ( ‪ ) 1994‬بأنة تتلخص هذه التغيريات احليوية فيما يلي ‪:‬‬
‫‪ .1‬تغريات معدل التنفس يف الدقيقة ‪ .‬زيادة‬
‫‪ .2‬تغيريات يف كمية دفع الدم يف الدقيقة ‪ .‬زيادة‬
‫‪ .3‬تغيريات يف عدد كرات الدم احلمراء ‪ .‬زيادة‬
‫‪ .4‬تغريات يف بالزما الدم مما يؤدي اىل زيادة كميات األكسجني املنقولة عرب الدم ‪.‬‬
‫‪ .5‬تغيريات يف كمية هيموجلوبني الدم ‪ .‬زيادة‬
‫‪ .6‬تغريات يف الشعريات الدموية ( زيادة يف السمك وكثرة يف التعرجات‪.‬‬
‫‪ .7‬تغيريات يف درجة اللزوجة يف الدم ‪ ( .‬زيادة‬
‫‪ .8‬تغيريات يف مستوى أقصى سعة الستهالك األكسيجني ‪ .‬زيادة‬
‫‪ .9‬تغيريات يف أعداد امليتوكندريا ( بيوت الطاقة ) ‪ .‬زيادة‬
‫‪ .10‬تغيريات يف اجلهاز العضلي ‪ ( .‬تكيف‬
 ‫‪ .11‬تغيريات يف نشاط اإلنزميات ‪ ،‬مما يؤدي اىل حتسني القدرة اهلوائية ‪.‬‬
‫‪ .12‬زيادة كفاءة اإلمداد الدموي لألنسجة ‪.‬‬
‫‪ .13‬تغريات يف حجم خمزون األكسيجني داخل اخللية نتيجة لعملية التأقلم والتكيف ‪.‬‬
‫‪ .14‬تغريات يف خمتلف العمليات اخلاصة بالطاقة ‪ ( .‬زيادة يف نشاطها )‬
‫‪ .15‬نقص يف البيكربونات نتيجة لزيادة معدل التنفس ‪.‬‬
‫وتأيت هذه التغريات الفسيولوجية كنتيجة لرد فعل االخنفاض احلادث يف الضغط اجلزئي لألكسيجني‬
‫كما يرى كًال من جون هيلمانس ‪ ،‬ويل هوبكنز ( ‪ ) 1999‬أن تدريبات اهليبوكسيك للرياضيني هلا تأثري إجيايب يتمثل في اآلتي‬
‫‪:‬‬
‫‪ .1‬حتسن يف مستوى األداء ‪.‬‬
‫‪ .2‬حتسن يف عملية التمثيل الغذائي ‪.‬‬
‫‪ .3‬حتسن يف نظم إنتاج الطاقة ‪.‬‬
‫‪ .4‬زيادة يف اهليموجلوبني الدم ‪.‬‬
‫‪ .5‬حتسن يف الصحة العامة ‪.‬‬
‫‪ .6‬اخنفاض يف معدل ضربات القلب ‪.‬‬
‫ويضيف هيلمانس ( ‪ ) 1999‬إن تلك التدريبات مفيدة ملتسابقي املغامرة ومتسلقي اجلبال بتقليل اإلعياء الناتج من تواجده يف‬
‫املرتفعات ‪.‬‬
‫‪ .4‬طريقة التدريب باألثقال ‪: Weight Training‬‬
‫منذ أكثر من أربعني عاما كان املفهوم السائد أن التدريب باألثقال يعوق حركات الالعبني ويؤثر على طول العضالت تأثريًا‬
‫سلبيا ‪ ،‬وجيربه على تأدية احلركات املطلوبة منة بطريقة غري صحيحة وال دقيقة وال متزنة ‪ ،‬مث تغري املفهوم منذ حوايل ثالثون عامًا‬
‫‪ ،‬وأصبح التدريب باألثقال هو الطريقة املثلى يف تطوير عنصر القوة العضلية ‪ ،‬وخباصة القوة القصوى منها ودخل التدريب‬
‫باألثقال بتمريناته املتنوعة والعديدة يف مجيع األلعاب الرياضية دون استثناء هبدف تطوير القوة القصوى ‪ ،‬ولكن بنسب متفاوتة‬
‫من حيث ترتيب أمهية هذا النوع من القوة لكل لعبة على حدة‪:‬‬
‫تعريف التدريب باألثقال ‪:‬‬
‫يذكر طلحة حسام الدين ( ‪ ) 1994‬أن " التدريب باألثقال يشتمل على األشكال املختلفة من مترينات املقاومة املتغرية واليت‬
‫يطبق باألثقال احلرة أو أجهزة األثقال ومازالت الدراسات جترى لتقنني استخدامه يف برامج األنشطة املختلفة‬
‫كما يعرف ( جيمس هيسون ) ( ‪ ) 1995‬أن "التدريب باألثقال أحد أشكال تدريبات املقاومة حيث ميكن إضافة أو استبعاد‬
‫األثقال بأحجامها املختلفة اىل احلمل الكلي للوصول اىل املقاومة الصحيحة لكل مترين ولكل جمموعة عضلية "‬
‫كما يعرف ( جني ونانسي ) " هو ذلك النوع من التدريب الذي تستخدم فيه مقاومة خارجية تزيد من القدرات الوظيفية‬
‫للعضالت "‬
‫كما يشري عبد العزيز النمر ‪ ،‬وتارميان اخلطيب ( ‪ 2000‬م ) " أن التدريب باألثقال هو طريقة من طرق إعداد وهتيئة الالعب‬
 ‫باستخدام مقاومات متدرجة لزيادة املقدرة على إنتاج القوة أو مواجهتها " أمهية التدريب باألثقال ‪:‬‬
‫يذكر عصام عبد اخلالق ( ‪ ) 1994‬اىل أن أمهية التدريب باألثقال هي ‪:‬‬
‫‪ .1‬حتقق ملمارسيها القوام اجليد والتكوين املتناسق ‪.‬‬
‫‪ .2‬وسيلة رئيسية للعالج الطبيعي والوقاية من التشوهات القوامية ‪.‬‬
‫‪ .3‬أسلوب هام لرفع كفاءة األجهزة احليوية للفرد ‪.‬‬
‫‪ .4‬تؤدي اىل اكتساب الفرد اللياقة البدنية واحلركية ‪.‬‬
‫‪ .5‬وسيلة أساسية لتنمية القوة العضلية بأنواعها ‪.‬‬
‫‪ .6‬إحدى وسائل التقومي والقياس يف اجملال الرياضي ‪.‬‬
‫‪ .7‬تراعي الفروق الفردية بني الرياضيني ‪.‬‬
‫‪ .8‬حتتاج اىل مهارات مبسطة لألداء احلركي ‪.‬‬
‫‪ .9‬تكسب ممارسيها مسات نفسية كالثقة بالنفس والعزمية ‪.‬‬
‫‪ .10‬سهولة التحكم يف املقاومات‬
‫مزايا التدريب باألثقال ‪:‬‬
‫‪ .1‬ميكن اختيار تدريبات خمتلفة لتقوية العضالت اخلاصة باملمارسة الرياضية ‪.‬‬
‫‪ .2‬يسمح بقدر كبري من التغيري والتبديل يف التمرينات مما يساعد على جتنب امللل ‪.‬‬
‫‪ .3‬من السهل مالحظة العائد من التدريب عن طريق القياس املوضوعي ‪.‬‬
‫‪ .4‬ميكن تصنيع أدواته حمليًا تساعد على اختصار الوقت عند اإلعداد البدين العام للمباريات واملنافسات ‪.‬‬
‫‪ .5‬توزيع التدريبات حبيث يعقب كل مترين تدريب جمموعة عضلية معينة مترين آخر يدرب جمموعة أخرى ‪.‬‬
‫كما يذكر طارق عبد الرؤوف ( ‪ ) 1998‬أن للتدريب بالثقال املزايا التالية ‪:‬‬
‫‪ .1‬تتطلب جتهيزات غري مكلفة نسبيًا وميكن تصنيعها ‪.‬‬
‫‪ .2‬تبادل العمل بني اجملموعات العضلية حيث ميكن أن يعقب التمرين مترين آخر جملموعة عضلية أخرى ‪.‬‬
‫‪ .3‬ميكن اختيار تدريبات خمتلفة لتقوية العضالت اخلاصة باملمارسة ‪.‬‬
‫‪ .4‬يسمح بقدر كبري من التغيري والتبديل مما يساعد على جتنب اململ ‪.‬‬
‫‪ .5‬من السهل مالحظة العائد من التدريب عن طريق القياس املوضوعي ‪.‬‬
‫‪ .6‬ميكنكن تصنيع أدواته حمليًا ‪.‬‬
‫‪ .7‬تساعد على اقتصاد الوقت عند اإلعداد البدين العام للمباريات واملنافسات‬

‫مبادئ التدريب باألثقال ‪:‬‬

‫يذكر حممد حممود عبد الدامي وآخرين ( ‪ ) 1993‬أن مبادئ التدريب باألثقال هي ‪:‬‬
 ‫‪ .1‬مبدأ التكيف لشدة التمرين ‪.‬‬
‫‪ .2‬مبدأ استعادة الشفاء ‪.‬‬
‫‪ .3‬مبدأ احلد األقصى للمقاومة ‪.‬‬
‫‪ .4‬مبدأ ضبط سرعة احلركة ‪.‬‬
‫‪ .5‬مبدأ املدى الكامل للحركة ‪.‬‬
‫‪ .6‬مبدأ التوازن العضلي ‪.‬‬
‫‪ .7‬مبدأ خصوصية التدريب ‪.‬‬
‫ويضيف عادل رمضان هاشم ( ‪ ) 1997‬أن هناك أربع مبادئ هامة هي ‪:‬‬
‫‪ .1‬مبدأ اخلصوصية ‪.‬‬
‫‪ .2‬مبدأ احلمل الذائد ‪.‬‬
‫‪ .3‬مبدأ التدرج ‪.‬‬
‫‪ .4‬مبدأ التكيف ‪.‬‬
‫ما جيب مراعاته عند التدريب باألثقال ؟‬
‫يراعى عند القيام بتدريبات األثقال مرتفعة الشدة فإن التمرين يعطى ملدة قصرية ‪ ،‬مث بعد ذلك يكرر لعدد من التكرارات وفقًا‬
‫لقدرة كل العب ‪ ،‬ومقدار التقدم بالتمرين على أن تكون هناك فرتة راحة بني تكرار اجملموعات حوايل ‪ 4 – 2‬دقائق تعود فيها‬
‫ضربات القلب اىل احلالة الطبيعية لالعب ‪.‬‬
‫جيب أن يستمر التدريب لفرتة مناسبة حىت ميكن االستفادة منة أما إذا كان التدريب متقطعًا فإن فائدته تنعدم ‪ ،‬وميكن أن يعطى‬
‫التدريب باألثقال بطريقة اإلستمرار يف األداء حىت الوصول اىل التعب ‪.‬‬
‫‪ .5‬طريقة التدريب الدائري ‪:‬‬
‫التدريب الدائري يعترب أحد أساليب علم التدريب الرياضي فهو نظام تشكيلي للتدريب له صفاته وخصائصه وصفاته الفردية‬
‫نشأت مصطلح التدريب الدائري ‪:‬‬
‫و لقد ظهر مصطلح التدريب الدائري يف أوائل اخلمسينات من القرن العشرين حيث يرجع الفضل اىل " مروجان وادامسون " يف‬
‫جامعة ليدز بإجنلرتا ولقد كان اهلدف يف هذا الوقت ال يتعدى كونه نظام للتدريب يسعى اىل رفع اللياقة البدنية للتالميذ يف‬
‫حدود النشاط الرياضي داخل املدارس ‪.‬‬
‫ويذكر عصام عبد اخلالق ( ‪ " ) 1992‬أن التدريب الدائري هو أسلوب إلعداد الفرد بدنيًا وحركيًا ويتضمن تكرار مترينات‬
‫األداء يف زمن معني‬
‫تعرف التدريب الدائري ‪:‬‬
‫يذكر وجدي الفاتح وحممد لطفي " أن التدريب الدائري هو طريقة تنظيمية ميكن تشكيلها بأي من طرق التدريب األساسية‬
‫الثالث [ التدريب املستمر ‪ ،‬التدريب الفرتي ‪ ،‬التدريب التكراري ] ‪ ،‬ويؤدي يف هذا التدريب متارين متنوعة على شكل دائري‬
‫تعاد عدة مرات من التمرين األول اىل التمرين األخري‬
 ‫ويشري كمال درويش وحممد صبحي ( ‪ ) 1999‬اىل أنة "طريقة تنظيمية لطرق التدريب املختلفة ( مستمر ‪ ،‬فرتي ‪ ،‬تكراري )‬
‫ويوحي االسم بأن التدريبات تأخذ شكل دائرة ‪ ،‬حيث ترتب التمرينات حسب أهداف وأغراض وحدة التدريب يف شكل دائرة‬
‫يبدأها الالعب بالتمرين األول مث التايل وهكذا "‬
‫أهداف التدريب الدائري ‪:‬‬
‫اتفق العديد من اخلرباء مثل كمال درويش وحممد صبحي وأمحد معاين ومنفرد شولش أن للتدريب الدائري أهداف تتمثل يف ‪:‬‬
‫‪ .1‬تنمية القدرات البدنية األساسية واملركبة ‪.‬‬
‫‪ .2‬حتسني احلالة التدريبية ‪.‬‬
‫‪ .3‬حتسني القيم الرتبوية ( روح الفريق ‪ ،‬العمل اجلماعي ‪ ،‬الثقة بالنفس ‪.،‬‬
‫‪ .4‬زيادة دافعية املمارسة ‪.‬‬
‫‪ .5‬موضوعية مراقبة املستوى والتقومي وهذا ما توفره بطاقة تسجيل املستوى مبا يسمح بتقومي الفرد لذاته والتقومي اجلماعي ‪.‬‬
‫أمهية التدريب الدائري ‪:‬‬
‫اتفق كل من كمال درويش وحممد صبحي ( ‪ )1999‬وعصام عبد اخلالق ( ‪ ) 1992‬أنة توجد أمهية تعليمية وأمهية تربوية‬
‫للتدريب الدائري ‪:‬‬
‫أوًال ‪ :‬األمهية التعليمية للتدريب الدائري ‪:‬‬
‫‪ .1‬حتسني املقدرة الوظيفية للفرد وزيادة القدرة على التكيف برفع كفاءة األجهزة احليوية ‪.‬‬
‫‪ .2‬تنمية القدرات البدنية واحلركية للفرد ‪.‬‬
‫‪ .3‬االهتمام بالفروق الفردية لألفراد ‪.‬‬
‫‪ .4‬يشرتك يف األداء عدد كبري من األفراد أو صغري يف وقت واحد ‪.‬‬
‫‪ .5‬وجود الرياضي يف صورة حتدي بني مقدرته وإمكانياته وبني متطلبات التدريب ‪.‬‬
‫‪ .6‬وسيلة للتقومي الذايت للفرد ملعرفة مدى تقدمة ونقاط ضعفه ‪.‬‬
‫‪ .7‬يساعد على التوفري يف االقتصاد واجلهد واملال ‪.‬‬
‫‪ .8‬أسلوب موضوعي لتقومي املدرب للفرد وتتبع تطور حالته التدريبية ‪.‬‬
‫ثانيًا ‪ :‬األمهية الرتبوية للتدريب الدائري ‪:‬‬
‫‪ .1‬تطوير مسات الفرد اإلرادية ( الكفاح اإلصرار ‪ ،‬الثقة بالنفس ‪ ،‬املثابرة‪.‬‬
‫‪ .2‬اشرتاك األفراد يف وقت واحد تنمي روح الفريق والعمل اجلماعي ‪.‬‬
‫‪ .3‬قيام الفرد بالقياس والتسجيل لنفسه تنمى عنده مسة الصدق واألمانة ‪.‬‬
‫‪ .4‬إتاحة فرص االحرتام املتبادل بني الالعبني ‪ ،‬واحرتام ذو اإلمكانيات والقدرات املتواضعة بنفس احرتام ذو القدرات العالية ‪.‬‬
‫مميزات التدريب الدائري ‪:‬‬
‫اتفق كل من وجدي الفاتح وحممد لطفي ( ‪ ) 2002‬ومفيت إبراهيم ( ‪ ) 1998‬أن للتدريب الدائري عدة مميزات وهي ‪:‬‬
‫‪ .1‬يطبق من خالله أي طريقة من طرق التدريب الثالثة ( مستمر وفرتي وتكراري‬
 ‫‪ .2‬تنمي من خالله عناصر اللياقة البدنية األساسية واحلركية ‪.‬‬
‫‪ .3‬يشرتك عدد كبري من الالعبني يف األداء يف وقت واحد ‪.‬‬
‫‪ .4‬تسهم يف اكتساب الالعبني السمات الالإرادية ‪.‬‬
‫‪ .5‬التشويق واإلثارة وتوفري اجلهد والوقت ‪.‬‬
‫‪ .6‬توفري التقومي الذايت لالعب ‪.‬‬
‫‪ .7‬إمكانية تشكيل مترينات حبيث يشارك فيها مترينات هتدف اىل تطوير املهارات احلركية واخلططية جبانب عناصر اللياقة البدنية ‪.‬‬

‫‪ .6‬طريقة تدريبات المحطات ‪:‬‬

‫هي طريقة من طرق التدريب اهلامة وذات األثر الفعال على اإلرتقاء مبستوى الالعب وميكن يف هذه الطريقة أن تكون التمرينات‬
‫بدنية أو مهارية أو تكون بدنية مهارية ‪ ،‬بشرط أن حتتوي على مترينات جلميع اجملموعات العضلية ( عضالت الرجلني ‪ ،‬عضالت‬
‫اجلذع ‪ ،‬عضالت الذراعني ) إذ كانت التمرينات بدنية ‪ ،‬أما إذا كانت التمرينات مهارية فيجب أن حتتوي احملطات على مترينات‬
‫تنمي خمتلف املهارات وليست مهارة واحدة‬
‫ما جيب مراعاته عند استخدام تدريب احملطات ؟‬
‫جيب أن تنظم التمرينات يف تدريب احملطات حبيث ختتار التمرينات املطلوبة وتوضع يف أماكن قريبة من بعض ها حبيث ينتقل‬
‫الالعب من حمطة اىل أخرى بسرعة ويقوم الالعب بأداء التمرين حىت يصل اىل التعب مث يأخذ فرتة راحة إجيابية يؤدي فيها مترين‬
‫مرونة ملدة زمنية يصل فيها اىل الراحة التامة تقريبًا مث ينتقل اىل احملطة الثانية مث الثالثة وهكذا حىت ينتهي من كل احملطات‬
‫‪ .7‬طريقة التدريب البندولي ‪:‬‬
‫يذكر وجدي الفاتح وحممد لطفي ( ‪ ) 2002‬أنه ميكن أن تستخدم هذه الطريقة التدريبية يف البطوالت اليت هلا نظام خاص يف‬
‫املباريات ‪ ،‬وحيدث هذا غالبًا يف األلعاب اجلماعية ‪ ،‬فمثًال الفرق اليت تلعب يف البطوالت يومًا وتسرتيح يومًا ‪ ،‬فهنا يكون‬
‫التدريب قبل بدء البطولة مبدة حوايل عشرين يومًا مماثًال متامًا للبطولة من حيث القوة التنافسية وميعاد املباريات ‪ ،‬فيقوم املدرب‬
‫بعمل مباريات تدريبية قوية يوميًا ‪ ،‬مع مالحظة أن يكون الفريق املنافس يف نفس قوة الفرق اليت سيتنافس معها الفريق خالل‬
‫البطولة ‪ ،‬وأن يلعب الفريق بنفس القوة والسرعة اليت سيلعب هبا خالل البطولة حىت حتدث عملية التكيف على ظروف وقوة‬
‫األداء البدين واملهاري واخلططي أثناء البطولة ‪ ،‬وتكون هذه املباريات التدريبية حىت قبل بدء البطولة مبدة ‪ 5 : 4‬أيام يكون‬
‫التدريب فيها متوسط الشدة‬

‫‪ .8‬تدريب الفارتلك ( طريقة اللعب بالسرعة‪:‬‬

‫نشأت التدريب الفارتلك ‪:‬‬
‫يذكر وجدي الفاتح وحممد لطفي ( ‪ ) 2002‬أن صاحب فكرة هذه الطريقة هو املدرب األلعاب السويدي " جوسيه هوملر "‬
‫ولقد ظهرت يف الفرتة من ‪1930‬م – ‪1940‬م واستخدمها يف البداية لالعيب املسافات املتوسطة والطويلة ‪ ،‬ومصطلح الفارتلك‬
‫مصطلح سويدي ويعين حرفيًا " اللعب السريع " ويصنف غالبية اخلرباء هذه الطريقة بن طرق احلمل املستمر يف حني يعتربها‬
 ‫بعض اخلرباء طريقة وسطى بني طريقيت احلمل املستمر والفرتي وهتدف اىل تنمية قدريت التحمل اهلوائي والالهوائي ‪ ،‬وتتلخص‬
‫هذه الطريقة يف عدم تواجد خطة معينة للتغيري الذي حيدث يف مستوى السرعة ‪ ،‬وال ملسافات اجلري ‪ ،‬وإمنا يرتك ذلك للمدرب‬
‫‪ ،‬وتبعًا لطبيعة األرض اليت يتم التدريب عليها ‪.‬‬
‫وغالبًا ما يتم اجلري يف اخلالء ‪ ،‬وجيب أتتسم مسافة اجلري بتغيري طبيعتها ( رملية ‪ ،‬خضراء ‪ ،‬مرتفعة ‪ ،‬منخفضة ‪ .... ،‬إخل )‬
‫وتتميز هذه الطريقة بتنوع شدة التمرين أو اجلري ملسافات كبرية طبقًا إلمكانيات الالعب ‪ ،‬وكذلك بالقدرة على تطوير العناصر‬
‫البدنية أو املهارية أو اخلططية خالل سري األلعاب املتنوعة ‪ ،‬وبصفة أساسية العناصر اخلاصة باألنشطة الرياضية املختلفة كما يف‬
‫التحمل والسرعة فهي طريقة جيدة ومؤثرة وغري مملة لكثرة املواقف املتغرية واملتباينة حيث يتشابه العمل خالهلا مع طبيعة النشاط‬
‫التخصصي يف كثري من املواقف ‪ ،‬ويتضح ذلك يف األلعاب اجلماعية واملنازالت من خالل إعطاء واجبات يف االجتاه املراد حتقيقه‬
‫أثناء سري اللعب بأشكاله املختلفة مع االلتزام بقانون وقواعد النشاط التخصصي ‪ ،‬ويتم التغيري يف درجات احلمل من خالل‬
‫التحكم يف الواجبات والشروط ومساحة وزمن اللعب ‪( .‬‬
‫تطبيقات على طريقة اللعب بسرعة ‪:‬‬
‫‪ -‬تدريبات التكيف الالكتيكي ‪:‬‬
‫مسافة اجملموعة ‪ 300 – 100 :‬مرت ‪.‬‬
‫مسافة التكرار‪200 : 75 :‬م وميكن ‪50 : 25‬م يف جمموعات من ‪ 12 : 2‬تكرارًا ( ‪ 6 : 3‬أمتار مناسب جدًا ) ‪.‬‬
‫الراحة البينية ‪ 15 : 5 :‬ق بني اجملموعات الطويلة نسبيًا ‪ 30 : 5‬ث للتكرارات على األقل ‪.‬‬
‫السرعة ‪ :‬أقصى سرعة ممكنة ‪.‬‬
‫‪ -‬تدريبات إنتاج الالكتيكي ‪:‬‬
‫مسافة اجملموعة ‪ 600 : 200 :‬م ‪ 3 : 1 ( ،‬جمموعة يف كل وحدة ‪.‬‬
‫مسافة التكرار ‪ 75 – 50 – 25 :‬م ‪.‬‬
‫الراحة البينية ‪ 3 : 1 :‬دقائق ‪.‬‬
‫السرعة ‪ :‬أقصى سرعة ممكنة ‪.‬‬
‫‪ -‬تدريبات القدرة العضلية ‪:‬‬
‫مسافة اجملموعة ‪ 300 : 200‬م ( من ‪ 2 – 1‬جمموعة لكل واحدة ‪.‬‬
‫مسافة التكرار ‪ 50 – 10 :‬م ‪.‬‬
‫فرتات الراحة البينية ‪ :‬من ‪ 30‬ثانية ‪ 5 :‬دقائق ‪.‬‬
‫السرعة املستخدمة ‪ :‬السرعة القصوى أو القريبة من القصوى‬
‫‪ .9‬طريقة تدريب المحاكاة ( التماثل ‪: Assimilation‬‬
‫يذكر وجدي مصطفي الفاتح وحممد لطفي السيد ( ‪ ) 2002‬أن هذه الطريقة من أحدث طرق تدريب التحمل واستخدمت‬
‫هذه الطريقة ألول مرة يف جمال السباحة ‪ ،‬حيث أستخدمها كونسلمان يف تدريب السباحني األمريكان ‪ ،‬وتستخدم مرتني يف‬
‫األسبوع قبل املنافسة ‪ ،‬مث استخدمت بعد ذلك يف تدريب األنشطة الرياضية األخرى ذات احلركة املتكررة ‪ ،‬وعند التخطيط‬
 ‫الستخدام هذه الطريقة يوضع عامالن هامان يف االعتبار مها ‪:‬‬
‫‪ .1‬مسافة السباق اليت يتخصص فيها الرياضي ‪.‬‬
‫‪ .2‬مستوى اإلجناز الذي يهدف املدرب اىل حتقيقه ‪.‬‬
‫وتكمن طريقة احملاكاة يف التغلب على مسافة السباق أثناء التدريب بسرعة يتم حتديدها بدقة تتناسب مع مستوى اإلجناز الذي‬
‫يتم التخطيط اىل حتقيقه على هذه املسافة ‪ ،‬مع أداء فرتات راحة قصرية اىل أقصى حد ممكن أثناء األداء ‪ ،‬ويبلغ طول فرتات‬
‫الراحة هذه من ‪ 15 : 5‬ثانية " يتوقف ذلك على طول املسافة " ‪.‬‬
‫وفيها جيب مراعاة أن ال يقل النبض العب يف فرتات الراحة عن ‪ 150‬نبضة ‪ /‬دقيقة وذلك لضمان عدم اخنفاض املستوى‬
‫الوظيفي لألجهزة احليوية‬
‫‪ .10‬طريقة التدريب التباديل أو املتبادل (املتغري أو املتقطع ‪:Intermittent Exercise‬‬
‫يذكر طلحة حسام الدين ( ‪ ) 1997‬أنة أكدت نتائج العديد من الدراسات اىل أن الفرد يستطيع أن يؤدي مترين الدراجة بأعلى‬
‫درجات الشغل ( ‪ 412‬وات ) ملدة ثالث دقائق يشعر بعدها باإلجهاد التام ‪ ،‬أما إذا قام بعمل التمرين بنفس املستوى وملدة‬
‫دقيقة واحدة وحصل بعدها على دقيقتني للراحة فسوف ميكنه ذلك من اإلستمرار يف أداء التمرين ملدة ‪ 24‬دقيقة حىت يصل اىل‬
‫نفس احلالة من اإلجهاد العام ‪ ،‬حيث يصل تركيز حامض الالكتيك يف الدم اىل ( ‪ 15.7‬ملليمول )‬
‫وعندما تنخفض فرتة العمل اىل عشرة ثواين وفرتة الراحة اىل ‪ 20‬ثانية ‪ ،‬فإنه ميكن أن يستمر يف بذل اجلهد حىت ‪ 30‬دقيقة قبل‬
‫الشعور باإلجهاد العام ‪ ،‬مع اخنفاض نسبة تركيز حامض الالكتيك اىل ( ‪ 2‬ملليمول )‬
‫كما يشري وجدي الفاتح وحممد لطفي ( ‪ ) 2002‬أن هذه الطريقة هتدف إيل تنمية اىل تنمية القوة العضلية وحتمل القوة أو‬
‫حتسني سرعة اإلنطالق وحتسني السرعة ‪ ،‬وكذلك التحمل اخلاص إذا ما تكرر التمرين لفرتة كافية ‪ ،‬وهو يعمل أيضًا على تنمية‬
‫هذه الصفات املرتبطة باملهارات األساسية ‪ ،‬وتنظم هذه الطريقة حبيث يتدرج الالعب يف االرتفاع بسرعة أو قوة التمرين مث‬
‫يتدرج يف اهلبوط بالقوة أو بالسرعة مث يكرر التمرين مرة أو أكثر‪.‬‬
‫ملحوظة ‪ :‬ميكن أن يكرر التمرين بعد ‪ 3‬دقائق إجيابية ‪ ،‬ميكن أن يؤدى التمرينات مبسافات خمتلفة مع مالحظة تدرج فرتات‬
‫الراحة مع ارتفاع شدة األداء ومسافة اجلري الطويل تنمي حتمل السرعة أما املسافات القصرية (‪10‬مرت مثًال) تنمي سرعة‬
‫اإلنطالق‪.‬‬

‫بعض تمرينات التدريب التبادلي ‪:‬‬

‫تنظم هذه الطريقة حبيث يتدرج الالعب يف االرتفاع بسرعة وقوة التمرين مث يتدرج يف اهلبوط هبذه السرعة والقوة فمثًال ‪:‬‬
‫‪ .1‬جيري الالعب بالكرة أو بدوهنا مسافة ‪ 10‬أمتار تتكرر مخس مرات وتكون الراحة بني كل تكرار وآخر ‪، 20 ، 15 , 10‬‬
‫‪ 15‬ثانية ‪.‬‬
‫‪ .2‬أو جيري الالعب مسافة ‪ 20‬مرت تكرر مخس مرات وبني كل تكرار وآخر يأخذ راحة ‪ 30 ، 20 ، 15 ، 10‬ثانية ‪.‬‬
‫‪ .3‬أو جيري الالعب مسافة ‪ 30‬مرت تكرر مخس مرات وبني كل تكرار وآخر يأخذ راحة ‪ 30 ، 40 ، 30 ، 20 ، 15‬ثانية‬
‫‪ .11‬طريقة التدريب الضاغط ‪:‬‬
‫هذا النوع من التدريب له أمهية كربى للتدريب على املهارة مرتبط بصفة التحمل وسرعة األداء ‪ ،‬ففي هذا لتدريب يقوم الالعب‬
‫بأداء املهارة بأقصى قوة وسرعة يف زمن حمدد ‪ ،‬يرتاوح بني نصف دقيقة وفقًا ملقدرة الالعب ‪ ،‬وهذا األداء املهاري البدين القوي‬
‫جيعل العمل الهوائيًا ‪ ،‬واملدرب هو الذي حيدد شدة احلمل اليت يؤدي هبا الالعب وذلك وفقًا ملا يأيت ‪:‬‬
‫‪ .1‬تغيري اجتاه التمرين باستمرار ‪.‬‬
‫‪ .2‬تغيري املسافة بني الالعب والكرة ‪.‬‬
‫‪ .3‬تغيري املسافة اليت جيريها الالعب ‪.‬‬
‫‪ .4‬إدخال مهارة اخلداع أو أي مهارة أخرى مع املهارة األوىل ‪.‬‬
‫ويهدف هذا التدريب اىل سرعة أداء الالعب للمهارات بالدقة املطلوبة ‪ ،‬ويف نفس الوقت زيادة حتمل الالعب لألداء املهاري‬
‫هلذه املهارة ‪ ،‬ومن أمثلة هذه الطريقة مترينات التصويب على املرمى من االجتاهات املختلفة من الكرات اليت تصل لالعب داخل‬
‫منطقة اجلزاء للعبها من أماكن خمتلفة ‪ ،‬أو مترينات ضرب الكرة بالرأس عن طريق التمرينات بأكثر من كرة ‪.‬‬
‫‪ .12‬طريقة التدريب باالنقباض العضلي الثابت ( أيزومرتي‪:‬‬
‫تعترب القوة هي الصفة البدنية القاعدية اليت تؤثر يف مجيع الصفات البدنية األخرى كالسرعة والتحمل والرشاقة ‪ ،‬لذلك فإن العناية‬
‫بتدريب القوة يرفع من مستوى أداء الالعب البدين واملهاري ‪ ،‬فكل مهارة حتتاج لعمل عضلي لتحريك أجزاء اجلسم العاملة يف‬
‫املهارة ‪ ،‬وكلما زادت قوة العضالت العاملة على هذه األجزاء كلما استطاعت أن تتغلب على وزن هذه األجزاء وبذلك تزداد‬
‫قدرة الالعب على حتريك أجزاء جسمه بسهولة تساعده على دقة األداء املهاري ‪ ،‬وكذلك فإن تقوية العضالت جتعل الالعب‬
‫يقتصر يف اجملهود عند أداء املهارات املختلفة ومن مث تزداد قدرته على العمل لفرتة زمنية أطول بدون تعب‬
‫وملا كان اإلنقباض العضلي الثابت أقوى انقباض عضلي حيث تعمل فيه أكرب جمموعة من األلياف العضلية بأقصى انقباض حيث‬
‫يسهم يف تقوية العضالت الضعيفة لدى الالعبني يف وقت قصري خاصة اليت كانت مصابة ‪ ،‬لذلك فإن من واجب املدرب أن‬
‫يعمل على أن يشمل برنامج التدريب اليومي ( وحدات التدريب ) جمموعة مترينات تؤدى عن طريق اإلنقباض الثابت‬
‫مميزات التدريب األيزومتري ‪:‬‬
‫‪1‬حتقيق أقصى انقباض للعضالت يف اخلطوات املختلفة حلركات املنافسة وبالتايل تنمية القوة القصوى لتلك احلركات ‪ .2‬ميكن‬
‫توجيه وحتديد اجملموعات العضلية للعمل يف زاوية مفصلية معينة ‪.‬‬
‫‪ .3‬تكون فرتة دوام املثري أطول كثريًا يف الثبات عنها بالنسبة للتدريب األيزوتوين (احلركي ‪.‬‬
‫‪ .4‬نظرًا لطول فرتة اإلنقباض ميكن اإلقالل من عدد مرات التكرار مما ينتج عنة اقتصاد يف الزمن الذي ميكن استغالله يف حتقيق‬
‫أهداف أخرى ‪.‬‬
‫‪ .5‬يكون بذل الطاقة قليًال وهذا يؤدي اىل تأخري ظهور التعب ‪.‬‬
‫‪ .6‬يستخدم مع األفراد املصابني يف حالة الراحة اإلجيابية لالحتفاظ حبالتهم التدريبية وخاصة القوة العضلية ‪.‬‬
‫‪ .7‬زيادة عوامل األمن والسالمة فيها عن كثري من الطرق األخرى ‪.‬‬
‫‪ .8‬حيتاج اىل مساحة مكانية بسيطة وكذلك فرتة زمنية قصرية ‪.‬‬
‫‪ .9‬ميكن استخدام مترينات املقاومة الذاتية ولذا ال يعتمد أساسًا على األدوات ‪.‬‬
 ‫‪ .10‬تظهر نتائجه بسرعة لتنمية جمموعة عضلية معينة يف مسار احلركة ‪.‬‬
‫اجلوانب السلبية للتدريب األيزومرتي ‪:‬‬
‫‪ .1‬إجهاد اجلهاز العصيب وتأثريه الضار على أوعية القلب ‪.‬‬
‫‪ .2‬عدم إتقان التوافق احلركي ‪ ،‬إذ تؤدى احلركات منقطعة ومنفصلة ‪.‬‬
‫‪ .3‬التأثري املضاد على بعض القدرات احلركية مثل السرعة واملرونة ‪.‬‬
‫‪ .4‬تقلل من مدى احلركة للمفاصل مما يؤثر يف مرونة اجلسم ‪.‬‬
‫‪ .5‬ذات فاعلية بسيطة يف تنمية التحمل العضلي أو التحمل الدوري التنفسي‬
‫خصائص التدريب األيزومرتي ‪:‬‬
‫‪ .1‬عندما تبلغ شدة املثري أثناء التدريب العضلي األيزومرتي للقوة العضلية من ‪ % 50 : 40‬من القوة القصوى ‪ ،‬جيب أن تصل‬
‫فرتة دوام املثري بني ‪ % 30 : 20‬من الزمن الكلي حىت استنفاذ اجلهد وذلك حىت حنصل على أعلى إمكانية تدريب ‪.‬‬
‫‪ .2‬إن أعلى إمكانية لتكرار اإلنقباض العضلي ‪ ،‬جيب أن ال يزيد عن مخس مرات يف اليوم عندما تكون الشدة يف حدود القوة‬
‫القصوى ‪ ،‬ويف بعض احلاالت قد تصل اىل مرة واحدة يف اليوم‬
‫أهم أشكال التدريب األيزومرتي ‪:‬‬
‫‪ .4‬العمل ضد مقاومة كبرية ثابتة مثل حماولة دفع احلائط ‪.‬‬
‫‪ .5‬استخدام الشرائط املطاطة مع الثبات فرتة زمنية ‪.‬‬
‫‪ .6‬مقاومة جمموعة عضالت جملموعة أخرى مثل تشبيك الكفني وسحبهما ‪.‬‬
‫‪ .7‬رفع ثقل لفرتة معينة يف أوضاع خمتلفة للجسم ‪.‬‬
‫‪ .8‬الثبات ضد اجلاذبية األرضية مثل وضع التعلق ‪ ،‬والثبات يف وضع الصليب على احللق ‪.‬‬
‫كيفية أداء التدريب األيزومرتي ؟‬
‫‪ .1‬ميكن أن يكون التدريب بصفة عامة يوميًا أو يومًا بعد يوم ‪.‬‬
‫‪ .2‬يكون عدد التكرارات قليًال يف حدود ‪ 15 – 10‬مرة للتمرين ‪.‬‬
‫‪ .3‬يستمر زمن اإلنقباض العضلي من ‪ 6 – 5‬ثوان يف حالة ما يكون اهلدف تنمية القوى العظمى ومن ‪ 15 – 10‬اىل ‪– 30‬‬
‫‪ 40‬ثانية يف حالة تنمية حتمل القوة ‪.‬‬
‫‪ .4‬ينظم التنفس بأخذ شهيق عميق قبل أداء التمرين مث كتم التنفس لبضعة ثوان أخرى مث الزفري ببطء يف اجلزء األخري من‬
‫التمرين ‪.‬‬
‫‪ .13‬طريقة التدريب األيزوتوني ‪:‬‬
‫يقصد به التدريب باستخدام اإلنقباض املتحرك حيث تطول العضلة وتقصر ‪ ،‬وميكن تقسيم هذه الطريقة اىل طريقتني مستقلتني‬
‫أحدمها باستخدام اإلنقباض العضلي املركزي حيث تنقبض العضلة يف اجتاه مركزها متامًا وتتغلب على املقاومة ‪ .‬واألخرى‬
‫باستخدام اإلنقباض العضلي الالمركزي حيث تنقبض العضلة وهي تطول متقهقرة أمام زيادة املقاومة ويف حالة التدريب‬
‫األيزوتوين باستخدام األثقال فإن املقاومة تعترب ثابتة على طول مدى احلركة إال أن إمكانية القوة لدى الالعب ختتلف خالل‬
 ‫مراحل احلركة املختلفة تبعًا الختالف أوضاع ذراع القوة واملقاومة وفقًا لقانون الروافع ‪ ،‬وميكن استخدام هذه التمرينات هبدف‬
‫اإلعداد البدين العام واالستفادة من تأثريه على زيادة القوة واملرونة معًا هذه احلالة جيب أن تكون التكرارات قليلة (‪) 8 – 6‬‬
‫وبراحة بينية ( ‪ 2 – 1‬ق )‪:‬‬
‫استخدامات التدريب األيزوتوين ‪:‬‬
‫للتدريب األيزومرتي أشكال متعددة تبعًا ألنواع األجهزة املستخدمة واليت ختتلف من حيث طبيعة األثقال أو املقاومات املستخدمة‬
‫أو الروافع وغريها ‪ ،‬فيجب مالحظة أن استخدام األجهزة لتنمية القوة يتطلب استخدام مقاومة تعادل ‪ % 80 – 75‬من القوى‬
‫العظمى مع عدد تكرارات ال يزيد عن ‪ 8 – 6‬مرات للمجموعة الواحدة وتؤدى يف توقيت بطئ يستغرق ‪ 2 – 1‬ثانية‬
‫لالنقباض املركزي " انقباض بالتقصري " و ‪ 4 – 2‬ثانية لالنقباض الالمركزي " انقباض بالتطويل " راحة ‪ 40 – 20‬ثانية بني‬
‫اجملموعات ‪ ،‬وميكن أداء التمرينات بشكل توافقي سريع حبيث يستغرق زمن اإلنقباض املركزي ‪ 1 – 0.8‬ثانية مع راحة ‪– 2‬‬
‫‪ 3‬دقيقة‪.‬‬
‫‪ .14‬طريقة التدريب األيزوكنتيك " املشابه باحلركة " ‪:‬‬
‫يتميز هذا النوع من التدريب بإمكانية استخدام حركات قريبة بقدر اإلمكان من اليت تؤدى أثناء الرياضة ‪ ،‬وكذلك ميكن تنظيم‬
‫نوعية املقاومة ‪.‬‬

‫مميزات طريقة تدريب األيزوكنتيك ‪:‬‬

‫‪ .1‬إمكانية أداء أنواع كثرية من التمرينات ال تستخدم مدى واسع من السرعات املختلفة ‪.‬‬
‫‪ .2‬إمكانية األداء مع استخدام القوى العظمى أو أقل من العظمى خالل مجيع مراحل احلركة‬
‫‪ .3‬أمكانية استخدام أنواع كثرية من التمرينات مع الرتكيز املوضعي على العضالت املطلوب تدريبها ‪.‬‬
‫‪ .4‬يؤدي اىل االقتصاد يف الوقت املبذول نتيجة الرتكيز على العضالت املقصودة دون إضاعة الوقت يف تدريبات عضالت ليست‬
‫بذات األمهية ‪.‬‬
‫‪ .5‬تقليل فرص التعرض لإلصابات ‪.‬‬
‫‪ .6‬تقليل احلاجة اىل أداء التسخني مرتفع الشدة ‪.‬‬
‫‪ .7‬سرعة االستشفاء من التعب بعد التدريب ‪.‬‬
‫‪ .8‬تقليل احلاجة اىل استخدام تدريبات القوة اخلاصة ‪ ،‬إذا ما استخدمت أجهزة التدريب اليت تتيح لالعب التدريب باستخدام‬
‫نفس حركات األداء ‪.‬‬
‫‪ .15‬طريقة تدريب تزايد السرعة ‪:‬‬
‫تتمثل هذه الطريقة يف الزيادة املتدرجة لسرعة اجلري من اهلرولة اىل اجلري اىل العدو بأقصى درجة مث راحة باملشي ‪ ،‬وحيسن هذا‬
‫النوع من التدريب كل من السرعة والقوة ‪ ،‬ويستخدم يف اجلو البارد بصفة خاصة ‪ ،‬والتدرج يف سرعة اجلري يقلل من حدوث‬
‫اإلصابات للعضالت العاملة ‪ ،‬وترتاوح املسافة املستخدمة ما بني ‪ 100 : 50‬م تقريبًا‪( .‬‬
 ‫‪ .16‬طريقة املنافسة واملتابعة ‪:‬‬
‫تستخدم هذه الطريقة أثناء اإلعداد لقمة املوسم ‪ ،‬وال يوجد هلا هدف حمدد ولكن ميكن توجيها اىل تطوير أي من قدرات القوة‬
‫كقدرات حتمل القوة اخلاصة حيث تكون أعلى من فاعليتها يف تطوير قدرات القوة األخرى ‪ ،‬باإلضافة اىل أهنا تسهم يف‬
‫اكتساب خربة املنافسات وحتسني األسلوب اخلططي وكذا دراسة خطط املنافسة ‪ ،‬حيث يتم أداء املنافسات كمحتويات تدريبية‬
‫‪.‬‬
‫‪ .17‬طريقة التدريب اهلرمي ‪:‬‬
‫هي طريقة تدريب لتنمية القوة العضلية وهلا تأثري واضح يف تقوية العضالت العاملة ‪ ،‬وتأيت بنتائج إجيابية سريعة ‪ ،‬ولكي ينفذ هذا‬
‫التدريب يقوم املتدرب بعمل اآليت ‪:‬‬
‫‪ .1‬يقوم املدرب بتحديد أقصى ثقل ميكن لالعب أن يرفعه عاليًا ‪.‬‬
‫‪ .2‬يقوم الالعب باآليت ‪:‬‬
‫• يرفع الالعب ‪ % 80‬من أقصى ثقل رفعة مث الراحة ‪ 4‬دقائق – إجيابية ‪.‬‬
‫• يرفع الالعب ‪ % 85‬من أقصى ثقل رفعة مث الراحة ‪ 5‬دقائق – إجيابية ‪.‬‬
‫• يرفع الالعب ‪ % 90‬من أقصى ثقل رفعة مث الراحة ‪ 6‬دقائق – إجيابية ‪.‬‬
‫• يرفع الالعب ‪ % 95‬من أقصى ثقل رفعة مث الراحة ‪ 7‬دقائق – إجيابية ‪.‬‬
‫• يرفع الالعب ‪ %100‬من أقصى ثقل رفعة‬

‫‪.‬وهذا التدريب له تأثري واضح يف تقوية العضالت العاملة علية سواء عضالت الذراعني أو الرجلني ويأيت بنتائج إجيابية سريعة‬
‫‪ .18‬طريقة التدريب الفسفوري ‪:‬‬
‫يشري وجدي مصطفى الفاتح وحممد لطفي السيد ( ‪ ) 2002‬اىل أن التدريب الفسفوري هو " تكثيف زيادة األمحال التدريبية‬
‫ورفع شدة التدريب بدرجة عالية لفرتة قصرية ‪ ،‬مما يؤدي اىل حتقيق الفورمة الرياضية يف أسرع وقت لكن دون ضمان استمرارية‬
‫على مدار املوسم التدرييب‬
‫املبادئ األساسية للتدريب والتطور من خالل طرق التدريب املختلفة ‪:‬‬
‫‪ .1‬مبدأ االستعداد ‪ ( :‬العمر ‪ ،‬نوع القابلية املراد تطويرها ‪.‬‬
‫‪ .2‬مبدأ االستجابة الفردية ‪ ( :‬الوراثة ‪ ،‬النضج ‪ ،‬التغذية ‪ ،‬الراحة والنوم ‪ ،‬مستوى اللياقة ‪ ،‬املؤثرات البيئية ‪ ،‬املرض أو اإلصابة ‪،‬‬
‫الدافعية ‪.‬‬
‫‪ .3‬مبدأ التكيف ‪ ( :‬حتسن اجلهاز الدوري التنفسي ‪ ،‬حتسن اجلهاز العضلي ‪ ،‬زيادة كثافة العظام واألربطة واألوتار‬
‫‪ .4‬مبدأ زيادة احلمل ‪ ( :‬التكرار ‪ ،‬الشدة ‪ ،‬الزمن‪.‬‬
‫‪ .5‬مبدأ التدرج ‪ ( :‬من العام اىل اخلاص ‪ ،‬من األجزاء اىل الكل ‪ ،‬من الكم اىل الكيف ‪.‬‬
‫‪ .6‬مبدأ اخلصوصية ‪.‬‬
‫‪ .7‬مبدأ التنوع ‪ ( :‬العمل مقابل الراحة ‪ ،‬الصعوبة مقابل السهولة ‪ ،‬الدوائر التدريبية ‪ ،‬التدريب التقاطع ‪.‬‬
 ‫‪ .8‬مبدأ اإلمحاء و التهدئة ‪.‬‬
‫‪ .9‬يرفع درجة حرارة اجلسم ‪.‬‬
‫‪ .10‬يزيد التنفس ومعدل القلب ‪.‬‬
‫‪ .11‬يقي العضالت واألربطة واألوتار من التمزقات ‪.‬‬
‫‪ .12‬مبدأ االستمرارية ‪.‬‬
‫‪ .13‬مبدأ التدريب طويل املدى ‪.‬‬
‫‪ .14‬مبدأ العودة اىل املستوى االسرتداد الدراسات السابقة ‪: BIBLOGRAPHYA‬‬
 ‫املراجع العلمية ‪:‬‬
‫‪ .1‬أبو العال أمحد عبد الفتاح ‪ :‬التدريب الرياضي ( األسس الفسيولوجية ) ‪ ،‬دار الفكر العريب ‪ ،‬القاهرة ‪1997 ،‬م ‪.‬‬
‫‪ .2‬أمحد خليفة حسن حممد ‪ :‬فاعلية استخدام التدريب الدائري على مستوى أداء بعض املهارات اهلجومية والدفاعية يف كرة‬
‫السلة ‪ ،‬حبث مقدم ضمن متطلبات احلصول على درجة املاجستري يف الرتبية البدنية الرياضية بكلية الرتبية الرياضية جامعة املنيا‬
‫‪2003‬م ‪.‬‬
‫‪ .3‬أمحد شعراوي حممد أمحد ‪ :‬تأثري برنامج تدرييب باألثقال على فاعلية أداء جمموعة حركات الرمية اخللفية وبعض املتغريات‬
‫الفسيولوجية ‪ ،‬حبث مقدم ضمن متطلبات احلصول على درجة املاجستري يف الرتبية البدنية الرياضية بكلية الرتبية الرياضية جامعة‬
‫املنصورة عام ‪2002‬م ‪.‬‬
‫‪ .4‬أمحد حممد مسري رضوان ‪ :‬تأثري برنامج مقرتح للتدريب باألثقال على بعض املتغريات البدنية وحتسني املستوى الرقمي‬
‫للسباحني الناشئني حتت ‪ 13‬سنة ‪ ،‬حبث مقدم ضمن متطلبات احلصول على درجة املاجستري يف الرتبية البدنية الرياضية بكلية‬
‫الرتبية الرياضية جامعة املنيا ‪2004 ،‬م ‪.‬‬
‫‪ .5‬السيد عبد املقصود ‪ :‬نظريات التدريب الرياضي ( تدريب وفسيولوجيا التحمل ) ‪ ،‬مطبعة الشباب احلر ‪ ،‬القاهرة ‪1992 ،‬م‬
‫‪.‬‬
‫‪ .6‬انتصار الشحات أمحد مصطفى ‪ :‬تأثري تدريبات اهليبوكسيك على بعض املتغريات الفسيولوجية وفاعلية األداء املهاري لالعيب‬
‫اجلودو ‪ ،‬حبث مقدم ضمن متطلبات احلصول على درجة املاجستري يف الرتبية البدنية الرياضية بكلية الرتبية الرياضية جامعة طنطا‬
‫عام ‪2004‬م‬
‫‪ .7‬حامد عبد الفتاح األشقر ‪ :‬تأثري تطبيق بعض أساليب طريقة التدريب الفرتي على النواحي املرفولوجية واملستويات الرقمية‬
‫للناشئني يف مسابقات العدو واجلري ‪ ،‬حبث مقدم ضمن متطلبات احلصول على درجة دكتوراه الفلسفة يف الرتبية البدنية الرياضية‬
 ‫بكلية الرتبية الرياضية اإلسكندرية جامعة حلوان عام ‪ 1982‬م ‪.‬‬
‫‪ .8‬حنفي حممود خمتار ‪ :‬املدير الفين لكرة القدم ‪ ،‬مركز الكتاب للنشر ‪ ،‬القاهرة ‪.‬‬
‫‪ .9‬ـ ـ ـ ـ ‪ :‬أسس ختطيط برامج التدريب الرياضي ‪ ،‬دار زهران ‪ ،‬القاهرة ‪1988 ،‬م‪.‬‬
‫‪ .10‬شادي حممد الشحات احلناوي ‪ :‬تأثري برنامج تدريب باألثقال على مستوى األداء الفين لبعض حركات القوة على جهاز‬
‫املتوازي لالعيب اجلمباز حتت ‪ 10‬سنوات ‪ ،‬حبث مقدم ضمن متطلبات احلصول على درجة ماجستري يف الرتبية البدنية الرياضية‬
‫بكلية الرتبية الرياضية جامعة املنيا عام ‪2004‬م ‪.‬‬
‫‪ .11‬طلحة حسام الدين ‪ :‬املوسوعة العلمية يف التدريب الرياضي التحمل بيولوجيا وبيوميكانيكيا ‪ ،‬مركز الكتاب للنشر ‪،‬‬
‫القاهرة ‪1997‬م ‪.‬‬
‫‪ .12‬عزت إبراهيم السيد حمروس ‪ :‬تأثري التدريب املتباين باستخدام األثقال والبليومرتك على بعض القدرات البدنية اخلاصة‬
‫واملستوى الرقمي لالعيب الوثب الطويل ‪ ،‬حبث مقدم ضمن متطلبات احلصول على درجة دكتوراه الفلسفة يف الرتبية البدنية‬
‫الرياضية عام ‪ 2004‬م بكلية الرتبية الرياضية جبامعة طنطا ‪.‬‬
‫‪ .13‬قاسم حسن و أمحد بسطويسي ‪ :‬التدريب العضلي األيزومرتي ‪ ،‬دار الفكر العريب ‪ ،‬القاهرة ‪1978 ،‬م ‪.‬‬
‫‪ .14‬كمال درويش وحممد صبحي حسانني ‪ :‬التدريب الدائري ‪ ،‬دار الفكر العريب ‪ ،‬القاهرة ‪1984 ،‬م ‪.‬‬
‫‪ .15‬حممود رجائي حممد ‪ :‬أثر استخدام تدريبات البليومرتك على تنمية القدرة العضلية للرجلني والذراعني وعالقتها مبستوى أداء‬
‫الضرب الساحق يف الكرة الطائرة ‪ ،‬حبث مقدم ضمن متطلبات احلصول على درجة دكتوراه الفلسفة يف الرتبية البدنية الرياضية‬
‫بكلية الرتبية الرياضية جامعة املنيا عام ‪2001‬م ‪.‬‬
‫‪ .16‬مروان على عبد اهلل ‪ :‬تأثري تدريبات األثقال والبليومرتك على بعض املتغريات البدنية واملهارية والفسيولوجية لالعيب كرة اليد‬
‫" حبث مقدم ضمن متطلبات احلصول على درجة دكتوراه الفلسفة يف الرتبية البدنية الرياضية بكلية الرتبية الرياضية جامعة املنيا‬
‫عام ‪2003‬م‪.‬‬
‫‪ .17‬وجدي مصطفى الفاتح و طارق صالح فضلي ‪ :‬دليل رياضة السباحة اجلزء األول ‪ ،‬دار اهلدى للنشر والتوزيع ‪ ،‬املنيا ‪،‬‬
‫‪1999‬م ‪.‬‬
‫‪ .18‬وجدي مصطفى الفاتح وحممد لطفي السيد ‪ :‬األسس العلمية للتدريب الرياضي لالعب واملدرب ‪ ،‬دار اهلدى للنشر‬
‫والتوزيع ‪ ،‬املنيا ‪2002 ،‬م ‪.‬‬