DIETA MIND

Dla sprawnego mózu, zdolności poznawczych i

opóźnienia rozwoju chorób neurodegeneracyjnych
Dieta MIND to zestaw zaleceń żywieniowych dla Twojego mózgu i jego sprawnego
działania. Jest to połączenie elementów dwóch diet – śródziemnomorskiej i DASH
(obniżającej ciśnienie krwi). Ta dieta to zestaw produktów, które uzdrowią Twój mózg.

Dieta MIND to nie jest zwykłe połączenie dwóch diet. Naukowcy wybrali tylko te
elementy z diety śródziemnomorskiej i DASH, które mają pozytywny wpływ na
działanie mózgu. Np. jednym z elementów diety śródziemnomorskiej są owoce.
Ogólnie owoce nie mają bardzo dużego wpływu na funkcje poznawcze. Jednak
jedzenie owoców jagodowych już jest powiązane ze sprawniejszym działaniem mózgu
ref. Dlatego zalecenia w tej diecie są bardziej dostosowane do efektów właśnie dla
mózgu.

Dieta MIND jest bardzo młoda. Pierwszy oficjalny artykuł na ten temat pojawił się
dopiero w 2015 roku. Nie ma dużej ilości badań opisujących zalecenia tej właśnie
diety. Jednak te, które istnieją są bardzo przekonujące. Obecnie trwają badania
kliniczne z grupami kontrolnymi, które pokażą, czy dieta jest rzeczywiście tak dobra w
prewencji choroby Alzheimera i demencji.

Jeśli chodzi o konkretne zalecenia diety MIND to takich nie ma. Ale są produkty, które
są szczególnie zalecane w tej diecie oraz takie, które zdecydowanie trzeba odrzucić.
1. Zielone warzywa liściaste – idealna sytuacja to taka, w której zielone warzywa są w
Twojej diecie każdego dnia. Zielone warzywa liściaste zawierają duże ilości witaminy C, która
jest przeciwutleniaczem dobrze wpływającym na pracę mózgu. Dodatkowo zawierają duże
ilości folianów, które wpływają bardzo pozytywnie na zdolności poznawcze. Foliany to bardzo
ciekawa grupa składników odżywczych. Najwięcej ich zyskasz jedząc warzywa surowe.
Foliany są częściowo (nie całkowicie) niszczone podczas gotowania oraz zamrażania. Lepiej
więc zajadać je bez obróbki termicznej.

2. Wszystkie warzywa – oprócz warzyw liściastych, na diecie MIND, powinno się zjadać
minimum jedną porcję warzyw dziennie. Czym jest porcja? Niektórzy mówią, że to szklanka,
inni, że tyle, ile zmieści się w dłoni. Ale nie musisz tego mierzyć. Zwyczajnie jedz, jak
najwięcej warzyw. I oczywiście nie zawsze chcemy jeść warzywa na śniadanie, obiad i
kolację, ale raz dziennie można się poświęcić dla swojego mózgu ;)

3. Owoce jagodowe – zjadaj borówki, jeżyny, truskawki, maliny, jagody przynajmniej 2x w

tygodniu.

4. Orzechy – najlepiej zajadać orzechy włoskie. Zawierają najwięcej omega-3 spośród

wszystkich orzechów. Jednak twórcy diety MIND nie określili dokładnie, jakie orzechy należy
spożywać. Orzechy powinny znaleźć się w naszej diecie przynajmniej co drugi dzień.

5. Oliwa z oliwek – Używaj oliwy z oliwek do sałatek ale także do smażenia – jest to jeden z
lepszych tłuszczy, na którym można smażyć. Wybieraj oliwę extra virgin.
6. Zboża pełnoziarniste – zjadaj płatki
owsiane, pełnoziarnisty ryż, quinoa, kaszę
jaglaną minimum raz dziennie

7. Ryby – zjadaj ryby minimum raz w

tygodniu. Wybieraj ryby tłuste bo te
zawierają większą ilość kwasów tłuszczowych
omega-3. Ryby o dużej zawartości omega-3
to: łosoś (najlepiej dziki), tuńczyk, makrela,
sardynki, pstrąg

8. Strączki – dodaj strączki do diety minimum

4 razy w tygodniu

9. Drób – kurczak lub indyk powinny być

spożywane 2x w tygodniu na diecie MIND.
Nie smaż mięsa – nie jest to zalecane.
Najlepiej spożywać mięso gotowane lub
pieczone

10. Czerwone wino – zawiera ono rezweratol

– związek przeciwrakowy, ale też
zapobiegający rozwojowi choroby
Alzheimera. Niestety wino zawiera także
alokohol. Dlatego nie powinniśmy spożywać
go więcej niż kieliszek dziennie. Najlepiej
ograniczyć spożycie wina do kieliszka raz na
tydzień i kupować wino dobrej jakości.
1. Margaryny i masła – Najlepiej nie
stosować więcej niż 1 łyżkę masła dziennie
(nawet klarowanego). Najlepiej do smażenia
wykorzystać oliwę z oliwek.

2. Żółte sery – ogranicz spożycie serów do

minimum – najlepiej maksymalnie raz w
tygodniu.

3. Czerwone mięso – podobnie, jak z serami

– lepiej spożywać raz w tygodniu. Oczywiście
smażone mięso wykluczamy całkowicie

4. Smażone produkty – Dieta MIND

zdecydowanie odradza zjadanie produktów
smażonych. Szczególnie tych z restauracji
FAST FOOD. Ogranicz ich spożycie do
minimum (najlepiej raz w miesiącu)

5. Słodycze i słodkie wypieki, w tym wysoko-

przetworzone produkty. Dieta MIND jest
bardzo delikatna w tym względzie bo mówi,
żeby nie jeść takich rzeczy częściej niż parę
razy w tygodniu. Ale zdecydowanie najlepiej
jeść raz w miesiącu. Im mniej słodyczy i
produktów jesz, tym efekty diety będą
szybsze.

Ogólnie w diecie MIND zaleca się ograniczenie tłuszczy trans i tłuszczy nasyconych. I
jest to bardzo logiczne bo tłuszcze trans są niezdrowe i wywołują stany zapalne w
naszym organizmie, przyczyniając się do powstawania wielu chorób. Natomiast
tłuszcze nasycone nasz organizm jest w stanie sam wytwarzać i nie potrzebujemy
dostarczać ich wraz z pożywieniem.
Nie do końca wiadomo, dlaczego dieta MIND działa. Nie są zbadane dokładnie molekularne
mechanizmy za tym stojące. Jednak podejrzewa się, że wszystkie powyższe produkty
pomagają zmniejszyć stany zapalne w organizmie oraz stres oksydacyjny.

Stres oksydacyjny występuje, gdy małe cząsteczki, nazwane wolnymi rodnikami gromadzą się
w naszym organizmie w dużych ilościach. Bardzo często te cząsteczki są przyczyną
uszkodzenia komórek naszego ciała a nasz mózg jest szczególnie podatny na takie
zniszczenia.

Z kolei stany zapalne to odpowiedź naszego organizmu na infekcję czy uszkodzenie ciała.
Jednak, gdy są one nieodpowiednio regulowane mogą być przyczyną niszczenia komórek
naszego własnego ciała oraz przyczyniać się do powstawania wielu chorób.

Stres oksydacyjny i stany zapalne mogą być gwoździem do trumny dla Twojego mózgu.
Dlatego ich eliminacja będzie nie tylko go chronić, ale i będzie miała na niego wpływ
pozytywny.

Musimy wiedzieć, że nasz organizm ma niesamowitą zdolność do regeneracji i samoleczenia.

Musimy mu tylko w tym nie przeszkadzać. Możemy czasem wspomóc, ale przede wszystkim
NIE PRZESZKADZAĆ złą dietą, nawykami i stylem życia.
Warzywa na śniadanie?

Spróbuj kalafioranki – czyli owsianki z kalafiora:

https://zdrowieodpodstaw.pl/?s=kalafioranka

Warzywa na obiad?

Najlepsza będzie zupa Hipokratesa: https://zdrowieodpodstaw.pl/zupa-hipokratesa/

Warzywna przekąska?

Nie ma problemu. Warzywne ciasteczka zawsze do usług:

https://zdrowieodpodstaw.pl/warzywne-ciastka-bez-maki/

Nie lubisz „chrupać” orzechów?

Dodaj je do owsianki albo zrób ciasto jabłkowo-kokosowe bez cukru:

https://zdrowieodpodstaw.pl/ciasto-jablkowo-kokosowe/

Deser bez cukrów dodanych i przetworzonych produktów?

Też damy radę: https://zdrowieodpodstaw.pl/ciasto-bez-maki/

Owoce jagodowe.

Może koktajl z truskawek? https://zdrowieodpodstaw.pl/koktajl-truskawkowy/

O autorce

Dr Ewa Cendrowicz

Doktor nauk biologicznych ze specjalizacją w mikrobiologii molekularnej. Kształciła się w

Holandii, Portugalii, Szkocji i oczywiście Polsce. Przez 5 lat pracowała nad poszukiwaniem
nowych antybiotyków, które działałyby bardziej specyficznie na wybrane grupy bakterii.
Obecnie pracuje nad nowoczesnymi immunoterapiami nowotworów. Pasjonatka zdrowia,
szkoląca się w zakresie dietetyki klinicznej. Autorka publikacji naukowych,
popularnonaukowych i kursów e-learningowych.

Założycielka bloga zdrowieodpodstaw.pl

Prywatnie mama trójki dzieci i kochająca żona kochającego męża.

Zgłoś się na konsultacje indywidualne.

Napisz do mnie na: ewa@zdrowieodpodstaw.pl

Lub zerknij na ofertę:

https://zdrowieodpodstaw.pl/produkt/konsultacje-
dietetyczne/