Heavy Duty

Başlama: 5 Dekabr

İdman tǝmǝl qaydaları:

– İdman 3 gündǝn b#r olaraq ed#l#r. Yǝn# mǝsǝlǝn 1-c# gün #dman etm#ş#ksǝ d#gǝr #dmanı 5-cü
gün ed#r#k yǝn# arada 3 gün fas#lǝ olmuş olur.
– Fas#lǝ günlǝr#ndǝ 1 vǝ ya 2 dǝfǝ kard#o ed#lmǝl#d#r.
– Ağırlıqlar proqres#v olaraq artırılmalıdır, yǝn#, mǝsǝlǝn bu gün 100kg #lǝ 6 tǝkrar ed#b
tükǝn#r#ksǝ vǝ d#gǝr mǝşqdǝ artıq 100kg #lǝ 10 tǝkrarda tükǝn#r#ksǝ d#gǝr mǝşqdǝ çǝk# elǝ
qaldırılmalıdır artıq 6 tǝkrarda tükǝnǝk.
– İdmana başlanmazdan ǝvvǝl 5-10 dǝq#qǝl#k strech#ng ed#l#r.
– Pre-exhaust set#ndǝn 1 set ǝvvǝl #s#nmǝ set# ed#l#r
– Pre-exhaust vǝ ǝsas set superset olaraq b#rl#kdǝ ed#l#r. Yǝn# arada hǝr hansısa fas#lǝ
ver#lm#r.
– B#r tǝkrar sürǝtl# şǝk#ldǝ ed#lm#r 4-2-4 vǝ ya 5-5 san#yǝ olaraq #şlǝn#l#r. Yǝn# b#r tǝkrar
tǝxm#n# 8-10 san#yǝyǝ asta asta ed#l#r.
– Leg Extens#on 4-2-4 san#yǝ olaraq #şlǝn#l#r. Yǝn# 4 san#yǝ qaldırma, 2 san#yǝ saxlama vǝ
yen#dǝn 4 san#yǝ end#rmǝ.
– Stand#ng Calf Ra#se-dǝ hǝmç#n#n 4-2-4 qaydası #lǝ ed#l#r. Burda ǝlavǝ b#r qeyd daha var.
Ola b#ld#y# qǝdǝr maks#mum yuxarı qalxmaq vǝ ǝzǝlǝn# dartmaq lazımdır.

İdman 1: S$nǝ/kürǝk/qollar
• Incline Dumbell Fly 1x6-10 (17.5 kg) (10)
superset
• Incline Bench Press 1x3-5 (60 kg) (6)
•••••••••••••••••• 3 dǝq "st"rahǝt ••••••••••••••••••
• Straight-Arm Lat Machine Pulldowns 1x6-10 (55kg) (9)
superset
• Palms-Up Pulldowns 1x6-10 (65kg) (8)
•••••••••••••••••• 3 dǝq "st"rahǝt ••••••••••••••••••
• Machine row 1x6-10 (60kg) (8)
•••••••••••••••••• 3 dǝq "st"rahǝt ••••••••••••••••••
• Machine curl 1x6-10 (50kg) (10)
superset
• Barbell curl 1x6-10 (30kg) (10)
•••••••••••••••••• 3 dǝq "st"rahǝt ••••••••••••••••••
• Triceps pushdown 1x6-10 (60kg) (8)
superset
• Dips 1x6-10 (3)

İdman 2: Ayaq/qarın
• Leg Extension 1x12-20 (75kg) (20)
superset
• Leg Press 1x12-20 (100kg) (15)
•••••••••••••••••• 3 dǝq "st"rahǝt ••••••••••••••••••
• Standing Calf Raise 1x12-20 (40kg) (20)
•••••••••••••••••• 3 dǝq "st"rahǝt ••••••••••••••••••
• Leg raise 1x12-20

İdman 3: Ç$y$n/qollar
• Dumbell Lateral Raise 2x6-10 (15kg) (8)
•••••••••••••••••• 3 dǝq "st"rahǝt ••••••••••••••••••
• Bent Over Dumbell Lateral Raise 1x6-10 (10kg) (8)
superset
Peck Deck Deltoid 1x6-10 (60kg) (8)
•••••••••••••••••• 3 dǝq "st"rahǝt ••••••••••••••••••
• Pulms-up Pulldown 1x6-10 (65kg) (8)
•••••••••••••••••• 3 dǝq "st"rahǝt ••••••••••••••••••
• Triceps Pushdown 1x6-10 (55kg) (8)
superset
• Dips 1x3-5

İdman 4: Ayaq/qarın
• Leg Extension 1x12-20 (75kg) (20)
superset
• Leg Press 1x12-20 (90kg) (20)
•••••••••••••••••• 3 dǝq "st"rahǝt ••••••••••••••••••
• Standing Calf Raise 1x12-20 (40kg) (18)
•••••••••••••••••• 3 dǝq "st"rahǝt ••••••••••••••••••
• Leg raise 1x12-20 (15)