ŠPORTNI PSIHOLOG

Kaj je psihologija športa?

Psihologija športa je uporabna veda, ki psihološka spoznanja prenaša v športno prakso. Je močno orodje, ki ga lahko uporablja posameznik ali ekipa za
izboljšanje svojega nastopa na tekmovanjih. Znanja in informacije črpa iz različnih psiholoških disciplin.

Sekcija za psihologijo športa in kdo je športni psiholog

Sekcija za psihologijo športa pri Društvu psihologov Slovenije združuje psihologe specializirane za psihološko pripravo športnikov. Cilj je kakovostna
psihološka podpora slovenskim športnikom in trenerjem skozi izmenjavo znanj in izkušenj med športnimi psihologi. Delovanje sekcije podpirata
Olimpijski komite Slovenije in Inštitut za šport. Športni psihologi, ki so diplomirani psihologi s specializacijo v športni psihologiji, nudijo tehnično in
svetovalno podporo za izboljšanje nastopov in uspešnosti športnikov, pri čemer sledijo Etičnemu kodeksu psihologov.

Naziv športni psiholog (kako do njega)

V Sloveniji je naziv "športni psiholog" enostopenjski in zahteva izpolnjevanje določenih pogojev:

1. Diplomiranje iz psihologije.
2. Opravljen tečaj "Osnove praktične športne psihologije", vključno z izpitno nalogo. Absolventi lahko tečaj obiskujejo, a naziv lahko pridobijo
šele po zaključku študija.
3. Opravljen osnovni tečaj za trenerje, ki ne vključuje vsebin psihologije.
4. Izobraževanje iz Vedenjsko kognitivne terapije prve stopnje.
5. Dokazilo o praktičnem delu s športniki, vključno z vsaj 60 urami svetovalnega dela in 24 urami udeležbe na intervizijskih srečanjih.
6. Redno obnavljanje naziva vsake 4 leta v skladu s Pravilnikom intervizijskih srečanj. Dokazila o izpolnjevanju pogojev se pridobijo s potrdili
tečajev, izobraževanj in zapisnikov s srečanj.

1
Kdaj pride športnik k psihologu?
 Ko na tekmah ali treningih ne pokaže vsega, česar je sposoben ali pa
 Ko nastopa zelo dobro, vendar si želi doseči še več.
 Ker strmi k odličnosti, vrhunskosti in ima visoke cilje
 Kadar želi rešit nek določen problem, oviro, težavo, padec forme …

Kaj dela športni psiholog?

Športni psiholog lahko dela individualno, s športno ekipo, s trenerjem, starši ali v različnih kombinacijah. Najprej se pogovorimo o tem, kako športnik
deluje na treningih in tekmovanjih – kako je s koncentracijo, zbranostjo tekmovalca? Kako se na zahteve čustveno odziva? Ima težave z aktivacijo,
kako je s skupinsko dinamiko, kakšen odnos ima s trenerjem? Je športnik pretirano živčen, so vmes starši in njihove zahteve, je pretreniran ali pa
preveč tekmuje? Rešitev je toliko, kolikor je športnikov. V začetku psiholog tudi oceni, kakšne strategije športnik že uporablja: kaj si reče pred štartom,
rituali, ki jih uporabi preden gre na štart ipd. Športniku izdela individualni program in ga nauči spretnosti, kot so:

1. vaje sproščanja (dihalne vaje, mišično sproščanje, avtogeni trening, globoko sproščanje…)
2. tehnike pozitivnega samogovora (pozitivni stavki, razmišljanje)
3. predstavljanje (oziroma vizualizacija – vadba nastopa ali posameznih spretnosti v mislih)
4. vaje za ustrezno usmerjanje koncentracije
5. spremljanje lastnega dosežka (analiza nastopa, dnevnik treninga, postavljanje ciljev…)

Pri delu športne psihologe zavezuje poklicna molčečnost in etični kodeks psihologov.

Kaj/kako športni psiholog dela s trenerjem?

 spoznavanje in razumevanje osnovnih psiholoških mehanizmov (kaj vpliva na športnikovo psihološko pripravljenost)
 razmišljanje o prilagajanju, izboljševanju načinov treninga glede na športnike in vrsto športa
 učenje, kako naučiti športnike nekaterih osnovnih tehnik psihološke priprave (predstavljanje, sproščanje, samogovor)
 spoznavanje in razvijanje trenerskih spretnosti, kot npr: vodenje, komuniciranje, reševanje konfliktov, motiviranje
 prepoznavanje čustev in psiholoških stanj trenerja pri vodenju tekem in treningov ter njihovo obvladovanje.

2
Ostala področja, na katerih delajo športni psihologi
 delo z mladimi športniki
 delo s starši
 specialno psihološko delo na področju rehabilitacije vrhunskih športnikov
 psihologija športne rekreacije

Potek dela
Po uvodnem razgovoru se športnik ali športnica in športni psiholog oz. psihologinja dogovorita za nekaj sestankov, ki trajajo približno 45 min in so
dokaj redni (npr. tedenski). Na teh sestankih se tekmovalec nauči tehnik psihološke priprave in njihove uporabe na tekmovanjih. Pomembno je, da se
zavedamo, da v psihični pripravi ni instant rešitev. Sestankov je več, preko cele sezone, tako v pripravljalnem kot v tekmovalnem obdobju. Psiholog je
lahko prisoten na treningih in tekmovanjih, saj tako dobi boljši vpogled v šport in športnika. Na treningih tudi vzpostavi kontakt s trenerjem, ki je
pomemben člen v dobri psihični pripravi. Pri svojem delu psiholog sledi naslednjim principom:

 glavni cilj je: izboljšanje nastopa, povečanje uspešnosti

 molčečnost
 prostovoljnost
 svetovanje: športniku nudi nasvet, ki ga potem po svoji presoji uporabi (športnik je samostojen)
 dolgoročnost (boljši rezultati ob psihološki pomoči so večinoma plod daljšega sodelovanja)
 sodelovanje z vsemi vpletenimi (odprtost za predloge s strani trenerjev, vodstva, športnikov samih), vsemi “tvorci uspeha”
 (s)poznavanje športa
 pozitivna naravnanost do športnikov in njihovega dela
 nevtralnost do vpletenih strani, nevrednotenje informacij in razmišljanja športnikov
 »assistance« – gre za skupno delo psihologa in športnika kot dveh enakovrednih oseb

Kaj so cilji sodelovanja športnega psihologa s športnikom?

 Glavni cilj je pomoč pri tem, da zna športnik na tekmovanju pokazati vse, kar tudi sicer zna na treningu. Navadno namreč na kakšne rezerve na
psihičnem področju sklepamo ravno takrat, ko športnik odlično trenira, a tega na tekmovanju ne more pokazati.

3
  Zmanjšanje nihanj na tekmovanjih – športniki bodo bolj konstantno nastopali in ne bo se dogajalo, da bi uspešno nastopali na manj pomembnih
tekmah, na večjih pa bodo tekmovalni dosežki bistveno slabši.
 Športnik začne prevzemati odgovornost za svoje počutje, izvaja vaje in tehnike, ki se jih pri psihologu nauči, pri lastnem opazovanju in
nadzorovanju je čim bolj aktiven. Na koncu je na štartu sam in je on tisti, ki se mora skoncentrirati, se umiriti … Čarobne paličice psiholog
nima, ta paličica je le v športnikovi aktivni soudeležbi v procesu psihične priprave.
 Nastop na tekmi je cilj vsega športnega udejstvovanja in športna psihologija je tako del celotne priprave in obogati siceršnji trening, nikakor pa
ga ne nadomesti.

Kakšne koristi imam od sodelovanja s športnim psihologom?

Izboljšam svoj nastop na tekmi, tudi trening, kontrolo nad svojimi čustvi mislimi, motivi, si postavljam prave cilje, izboljšam svoje počutje,
komunikacijo, se znam bolje obvladovati in dobro soočati s pritiskom …

Katera so zmotna prepričanja o psihični pripravi

Med športniki in trenerji obstaja več zmotnih prepričanj, ki ovirajo uspešno sodelovanje ali pa zaradi njih do sodelovanja sploh ne pride. Poudariti
želimo, da so vsa spodaj navedena prepričanja napačna.

 “Z mano je nekaj narobe, sem zmešan.”

 “Sam se ne znam pripravit, zato moram k športnemu psihologu.”
 “To je za tiste s problemi, za slabe.”
 “Za vrhunsko pripravo je dovolj, če v redu treniram .”
 “če nisem pravi v glavi, se tu ne da nič narediti!”
 “Psihična priprava ki jo delam sam in s trenerjem, mi je dovolj.”
 “Psiholog mi bo vlil vse znanje, ki ga potrebujem.”
 “Meni ni treba delati, psiholog bo vse povedal in bom dober.”
 “Čustev, volje, misli, razpoloženj se ne da nadzirat, spreminjat.”
 “Nimam časa”

4
Ali bodo stvari, o katerih se pogovarjava, ostale med menoj in psihologom?
Da – psiholog je dolžan spoštovati Etični kodeks in je zavezan k molčečnosti. Lahko pa se dogovoriva in če se oba strinjava, se kdaj kakšne
informacije deli, recimo s trenerjem ali drugimi pomembnimi osebami, ki so tekmovalcu blizu.

Se lahko pogovarjam tudi o drugih stvareh ali le o športu?

Da. To celo vzpodbujamo. Velikokrat so stvari izven športa tudi povezane z funkcioniranjem na igrišču.

Ali moram vse povedati?

Ne. Vsak športnik ima pravico, da jasno pove, da o nekaterih stvareh ne želi govoriti. Športni psiholog sicer veliko sprašuje, vendar vedno omogoča
možnost, da mu športnik česa ne odgovori, če to ne želi.

Kdaj in kako lahko prekinem sodelovanje s športnim psihologom?

V svetovalnem procesu velja načelo prostovoljnosti., To pomeni, da lahko na željo sodelovanje prekinemo. Včasih se zgodi, da se dva človeka ne
ujameta, včasih ima tekmovalec občutek, da mu vaje ne koristijo, se ne počuti dobro s takšnim sodelovanjem … Športnik naj bi imel v svetovalnem
procesu možnost te občutke izraziti brez zadržkov.

Koliko časa traja takšno sodelovanje?

To je v naprej težko povedati. V večini primerov se dogovorimo za kratko poskusno obdobje (nekaj ur), potem pa se dogovorimo za nadaljnje
sodelovanje. Včasih to traja nekaj mesecev, največrat gre za obdobje ene sezone. Odsvetujemo pa »instant« iskanje pomoči tik pred pomembnimi
tekmami, brez prejšnjih sestankov!

V kolikšnem času lahko pričakujem rezultate?

Zelo odvisno od razloga zaradi katerega si prišel. Nekaj učinkov, kot je naprimer kontrola in prepoznavanje počutja, lahko zaznamo že po prvih
sestankih. Za konkretne premike na tekmah, še sploh pa pomembnih tekmah, je treba vztrajati precej dlje (sezono ali več). Razlog za počasno

5
napredovanje je predvsem v tem, da delamo eno stvar naenkrat – ne več – in zato bodo šli premiki najprej naprej v eni spretnosti, kasneje pa bo šlo
hitreje. Tehnike je potrebno dobro izpiliti, natrenirati, da jih lahko uporabimo tudi v najpomembnejših, kritičnih trenutkih..

Kaj bom moral narediti sam?

Predvsem moraš vaditi tehnike, ki se jih učimo, včasih zapisovati, delati razne vaje in naloge. Predvsem pa odkrito pripovedovati o sebi, se opazovati
in razmišljati o svojih reakcijah, čustvih, mislih, preizkušati nasvete in dogovore tudi na treningih in tekmovanjih…

Kako lahko s športnim psihologom sodeluje cela ekipa?

Na dva načina: izvajamo tehniko imenovano team building ali v skupini učimo podobne tehnike kot pri individualnem delu.

Kdo mora za to vedeti in ali je sodelovanje lahko tajno?

Odločitev je predvsem na strani športnika, priporočamo, da za sodelovanje ve trener, za mlajše, nepolnoletne športnike pa morajo soglasje dati tudi
starši.

Mi lahko pridobljena znanja, tehnike koristijo tudi na drugih področjih?

Seveda, enake spretnosti so uporabne v šoli, pri študiju, v službi, pri reševanju problemov…

Se trenerji in sami športniki znajo psihološko pripravit sami?

Da, vendar je priporočljiva še dodatna strokovna pomoč- enako, kot velja za kondicijsko pripravo in prehrano. Nekateri vrhunski športniki uspejo tudi
brez sodelovanja s psihologom, toda zakaj ne bi izkoristili možnosti, odločajo detajli, razmere se spreminjajo,..

Kako se lahko trener vključi v psihološko pripravo športnika?

Pogovorimo se o trenerjevih pogledih, strukturiranjem treninga, kako športnika vzpodbujati k sodelovanju, k uporabi vaj, ki jih uči psiholog, o zmotnih
prepričanjih, o napredku ipd.

6
Ali kot trener lahko tudi kaj pridobim v smislu moje psihološke priprave?
Kontrola čustev, trema, motivacija, samozaupanje…. So tudi lastnosti, ki jih vsak trener potrebuje za uspešno, učinkovito delo.

Področja športne psihologije:

Športna psihologija je fascinantna in kompleksna disciplina, ki se ukvarja s preučevanjem kako psihološki dejavniki vplivajo na športno uspešnost in
kako šport ter telesna vadba vplivata na psihološko dobrobit posameznikov. Ta multidisciplinarna znanost združuje znanja iz več področij, kot so
psihologija, fiziologija in sociologija, da bi razumela in optimizirala človeško uspešnost in dobrobit. Nekatera ključna področja športne psihologije
vključujejo:

1. Motivacija in ciljna usmerjenost

To področje se osredotoča na razumevanje, kako notranje in zunanje motivacije vplivajo na športnike ter kako si športniki zastavljajo in dosegajo svoje
cilje. Notranja motivacija izhaja iz osebnega zadovoljstva in ljubezni do športa, medtem ko zunanja motivacija vključuje nagrade, kot so medalje,
priznanja ali družbeni status. Raziskave na tem področju pomagajo športnikom razviti učinkovite strategije za postavljanje realističnih ciljev,
spremljanje napredka in ohranjanje visoke stopnje motivacije za doseganje teh ciljev.

2. Samozavest, samopodoba in samozaupanje

Samozavest športnika je ključnega pomena za njegovo uspešnost, samopodoba pa vpliva na to, kako se športnik vidi in ocenjuje svoje sposobnosti.
Pozitivna samopodoba in visoka samozavest lahko športniku pomagata pri premagovanju izzivov in stresa med tekmovanji. Športna psihologija razvija
metode in tehnike, ki pomagajo športnikom izboljšati njihovo samopodobo in samozavest, kot so pozitivno samogovor, ciljna usmerjenost in mentalno
trening.
Samozavest, samopodoba in samozaupanje so trije tesno povezani, a različni koncepti, ki skupaj opisujejo, kako posameznik vidi in čuti samega sebe
ter kako se postavlja v svetu.

Samozavest
Samozavest se nanaša na to, kako prepričani smo v svoje sposobnosti in kompetence, da dosežemo želeni izid v določeni situaciji ali pri določeni
nalogi. Je zaupanje v lastno sposobnost, da se spoprime s izzivi, sprejme in izpelje odločitve ter uspešno opravi z nalogami. Ljudje z visoko
samozavestjo se običajno počutijo sposobne in so pripravljeni sprejeti tveganja ter se soočiti z novimi izzivi.

7
Samopodoba
Samopodoba je širši koncept, ki se nanaša na celovito percepcijo, ki jo ima posameznik o sebi, vključno z mislimi, občutki in prepričanji o svoji fizični
pojavnosti, sposobnostih, lastnostih in vrednosti kot osebi. Samopodoba vključuje tako pozitivne kot negativne samopercepcije in se lahko s časom
spreminja glede na izkušnje in medosebne odnose.

Samozaupanje
Samozaupanje je globoko ukoreninjeno prepričanje v lastno vrednost in zmožnost biti ljubljen, spoštovan in sprejet s strani drugih. Je občutek notranje
varnosti, ki ni neposredno odvisen od zunanje potrditve ali uspeha. Ljudje s trdnim samozaupanjem se počutijo vredni ne glede na zunanje okoliščine
ali mnenja drugih.

Razlike
Samozavest se osredotoča na zaupanje v svoje sposobnosti in je specifična za določene situacije ali naloge.
Samopodoba je celovita slika o sebi, ki vključuje fizične, čustvene, socialne in intelektualne vidike.
Samozaupanje je globlje in bolj stabilno prepričanje v lastno vrednost, neodvisno od zunanje potrditve ali dosežkov.
Čeprav so ti koncepti medsebojno povezani in se prepletajo, vsak od njih prispeva k unikatni sestavljanki človekovega samospoštovanja in
samorazumevanja.

3. Psihološka priprava in mentalno treniranje

Psihološka priprava in mentalno treniranje vključujeta uporabo tehnik, kot so vizualizacija, meditacija, samohipnoza in pozitivne afirmacije, za
izboljšanje uspešnosti. Te strategije pomagajo športnikom izboljšati fokus, zmanjšati anksioznost in povečati odpornost proti pritisku. Psihološka
priprava je ključna za doseganje optimalne uspešnosti, saj športniki tako mentalno kot fizično pripravijo na izzive, ki jih čakajo.

4. Obvladovanje stresa in anksioznosti

Tekmovalni stres in anksioznost lahko zmanjšata uspešnost športnikov, zato je obvladovanje teh občutij ključnega pomena. Strategije vključujejo
dihalne vaje, tehniko progresivne mišične relaksacije, in kognitivno vedenjsko terapijo. Pomembno je, da športniki razvijejo sposobnost soočanja s
stresom in anksioznostjo na zdrav način, da lahko ohranijo mirnost in zbranost v ključnih trenutkih.

5. Skupinska dinamika in vodenje

Uspeh športnih ekip ni odvisen samo od fizičnih sposobnosti, ampak tudi od skupinske dinamike in učinkovitega vodenja. Razumevanje in upravljanje
medosebnih odnosov, komunikacije, vloge v ekipi in konfliktov so ključni za razvoj kohezivne in uspešne ekipe. Trenerji in vodje ekip se zanašajo na
načela športne psihologije, da izboljšajo delovanje ekipe in ustvarijo pozitivno in podporno okolje.

8
6. Psihološki vidiki poškodb in rehabilitacije
Poškodbe so neizogiben del športa, vendar ne vplivajo samo na fizično, ampak tudi na psihološko stanje športnika. Občutki jeze, zanikanja, depresije in
strahu pred ponovno poškodbo so pogosti. Športna psihologija pomaga športnikom pri obvladovanju teh čustev in pri razvoju strategij za pozitivno
soočanje z rehabilitacijo, kar lahko pospeši proces okrevanja.

7. Agresija in fair play

Raziskave na področju agresije in fair playa preučujejo, kako športniki izražajo agresijo in kako to vpliva na njihovo uspešnost in odnose z drugimi.
Pomembno je razvijati strategije, ki spodbujajo spoštovanje, pošteno igro in pozitivno športno vedenje, da se ohrani integriteta športa in zagotovi varno
okolje za vse udeležence.

8. Psihološka odpornost in spoprijemanje z izzivi

Psihološka odpornost je sposobnost posameznika, da se učinkovito spoprijema z izzivi, stresom in pritiskom. V športu je ta sposobnost ključna za
premagovanje neuspehov, napak in drugih ovir na poti do uspeha. Razvijanje strategij za krepitev odpornosti, kot so optimizem, fleksibilnost in
vztrajnost, je bistveno za mentalno dobrobit in uspešnost športnikov.

9. Vpliv športa na duševno zdravje

Šport in telesna vadba imata pozitiven učinek na duševno zdravje, vključno z zmanjšanjem simptomov depresije in anksioznosti, izboljšanjem
razpoloženja in povečanjem samozavesti. Športna psihologija raziskuje te koristi in razvija programe, ki spodbujajo redno telesno aktivnost kot del
strategij za izboljšanje duševnega zdravja.

10. Kulturni in socialni vplivi na športno psihologijo

Kultura, družbene norme in vrednote močno vplivajo na športno udejstvovanje in psihološke izkušnje športnikov. Razumevanje teh vplivov je ključno
za razvoj inkluzivnih in pravičnih športnih programov, ki upoštevajo različne perspektive in izkušnje. Športna psihologija prispeva k boljšemu
razumevanju teh dinamik in spodbuja kulturo, ki ceni raznolikost in enakost v športu.
Zagotavljanje podpore na teh področjih omogoča športnikom, trenerjem in športnim organizacijam, da izkoristijo polni potencial športne psihologije za
izboljšanje uspešnosti, dobrobiti in pozitivnega vpliva športa na družbo.

11. Mentalni trening

To je proces razvoja psiholoških veščin, kot so fokus, samozavest, in motivacija, ki pomagajo športnikom izboljšati njihovo učinkovitost. Vključuje
tehnike vizualizacije, postavljanja ciljev in samogovora.

9
12. Vodenje
Športni psiholog pomaga razvijati učinkovite vodstvene sposobnosti med trenerji in kapetani ekip, da bi izboljšali uspešnost in kohezijo znotraj ekip.
To vključuje komunikacijo, reševanje konfliktov in vodenje s primerom.

13. Predštartne rutine

Razvoj predtekmovalnih ali predštartnih rutin pomaga športnikom vzpostaviti doslednost in zmanjšati anksioznost pred nastopi. Rutine lahko
vključujejo posebne fizične vaje, mentalne priprave ali rituale.

14. Medsebojni odnosi v timu

Delo na izboljšanju odnosov znotraj ekip, kar vključuje komunikacijo, medsebojno spoštovanje in razumevanje, ter reševanje konfliktov. Cilj je
izboljšati sodelovanje in vzdušje v ekipi.

15. (S)poznavanje športa

Poglobljeno razumevanje specifičnih športov omogoča športnemu psihologu, da prilagodi svoje strategije in nasvete posebnostim posameznih disciplin
in športnikov.

16. Previsoka aktiviranost

Nanaša se na stanja, kjer je športnik fizično ali mentalno preveč stimuliran, kar lahko vodi do zmanjšane učinkovitosti. Športni psiholog pomaga pri
učenju tehnik sprostitve in samoregulacije.

17. Anksioznost
Obravnava občutke zaskrbljenosti, živčnosti ali strahu, ki lahko negativno vplivajo na športnikovo učinkovitost. Tehnike kot so dihalne vaje, pozitivna
afirmacija in postopna izpostavljenost se uporabljajo za obvladovanje anksioznosti.

Delo športnega psihologa pri pomoči športnikom, ki se soočajo z anksioznostjo, vključuje razumevanje in obravnavanje psihičnih pritiskov, ki lahko
vplivajo na njihovo uspešnost in počutje. Športni psihologi uporabljajo različne tehnike in metode, da športnikom pomagajo obvladovati tesnobo,
izboljšati fokus in ohraniti pozitivno samopodobo.
Znaki anksioznosti pri športnikih
 Nervoznost ali pretirana zaskrbljenost pred ali med tekmovanji, ki lahko vpliva na njihovo koncentracijo in uspešnost.
 Telesni simptomi, kot so pospešen srčni utrip, potenje, tresenje ali občutek slabosti.
 Izogibanje določenim športnim situacijam, ki se jih športnik boji ali zaradi katerih se počuti neprijetno.
 Motnje spanja, ki so posledica predtekmovalne zaskrbljenosti ali obsesivnega razmišljanja o športu.

10
  Negativno samogovarjanje ali samokritičnost, ki lahko zmanjša samozavest in samozaupanje.

Delo športnega psihologa pri obravnavi anksioznosti

Športni psiholog s športnikom najprej vzpostavi zaupen odnos, da lahko odkrito spregovori o svojih občutkih in izkušnjah. Nato skupaj raziskujeta
izvore in sprožilce anksioznosti ter razvijata strategije za njeno obvladovanje, ki lahko vključujejo:
 Tehnike sproščanja in dihanja, ki pomagajo zmanjšati fizične simptome anksioznosti.
 Mentalne strategije, kot je vizualizacija uspešnih nastopov ali uporaba pozitivnega samogovarjanja, ki krepijo samozavest in zmanjšujejo strah
pred neuspehom.
 Postavljanje realnih ciljev in fokusiranje na proces, ne samo na rezultate, kar lahko zmanjša pritisk in strah pred neuspehom.
 Obvladovanje pozornosti, da se športnik nauči usmerjati svojo pozornost stran od anksioznih misli in bolj na trenutno nalogo ali tekmovanje.
S tem pristopom športni psihologi pomagajo športnikom ne le pri obvladovanju anksioznosti, ampak tudi pri izboljšanju njihove splošne mentalne
odpornosti, kar vodi do boljših športnih uspehov in osebnega zadovoljstva.

18. Napetost
Delo na strategijah za zmanjševanje psihološke in fizične napetosti, ki lahko vpliva na športnikovo zmogljivost. Vključuje tehnike sproščanja,
mindfulness in tehnike za upravljanje stresa. Športni psiholog pomaga športnikom in ekipam razvijati mentalne sposobnosti, ki so ključne za doseganje
vrhunskih rezultatov, obenem pa skrbi za njihovo dobrobit in medsebojne odnose.

19. Kognicija
Kognicija se nanaša na procese mišljenja, ki vključujejo zaznavanje, spomin, presojo in reševanje problemov. V športni psihologiji se posebna
pozornost namenja temu, kako športniki procesirajo informacije, sprejemajo odločitve in se učijo iz izkušenj. Strategije mentalnega treninga in
kognitivne vaje se uporabljajo za izboljšanje teh procesov.

19. Koncentracija
Koncentracija je sposobnost ohranjanja fokusa na relevantne dražljaje ali naloge v prisotnosti motečih dejavnikov. V športu je to ključno za doseganje
optimalne izvedbe, še posebej v visokotlačnih situacijah. Športni psihologi razvijajo tehnike za izboljšanje koncentracije, kot so vizualizacija,
samopogovor in postavljanje ciljev.

20. Komunikacija
Učinkovita komunikacija je temelj za uspeh v vsakem športnem timu. Vključuje ne le verbalno izražanje misli in občutkov, ampak tudi neverbalno
komunikacijo in sposobnost poslušanja. Športni psihologi delajo na razvoju teh veščin v ekipah, da izboljšajo medosebne odnose, povečajo
kohezivnost in olajšajo reševanje konfliktov.

11
21. Vrednote
Vrednote predstavljajo temeljna prepričanja in standarde, ki usmerjajo vedenje posameznikov in ekip. Športni psihologi pomagajo športnikom in
ekipam pri razvoju pozitivnih vrednot, kot so poštenje, trud, odličnost in timsko delo, ki prispevajo k boljši storilnosti in zadovoljstvu.

22. Skupinska dinamika

Razumevanje skupinskih vlog (alfa, beta, gamma, omega) je pomembno za športne psihologe pri oblikovanju učinkovitih ekip. Te vloge lahko vplivajo
na interakcije med člani, motivacijo in uspešnost ekipe.

V kontekstu skupinske dinamike in vlog znotraj skupin, terminologija "alfa", "beta", "gama", in "omega" opisuje različne tipe osebnosti
ali vloge, ki jih posamezniki zavzamejo v socialnih ali delovnih skupinah. Ta model se lahko uporablja tudi v športni psihologiji za
razumevanje dinamike znotraj športnih ekip.

Alfa
Alfa posamezniki so pogosto videti kot vodilni ali dominantni člani skupine. Imajo močan vpliv na odločitve in smer, v katero gre
skupina. V športnih ekipah bi to lahko bili kapetani ali igralci, ki naravno prevzamejo vodstveno vlogo, motivirajo soigralce in določajo
tempo igre ali treninga.

Beta
Beta posamezniki so pomembni podporni člani skupine, ki pogosto prevzemajo vloge, ki podpirajo alfa vodje in pomagajo pri
ohranjanju stabilnosti in harmonije znotraj skupine. V športnih ekipah so to lahko igralci, ki so zanesljivi, dosledni in ki prispevajo k
ekipni dinamiki s svojo delovno etiko in zmožnostjo sodelovanja.

Gama
Gama posamezniki so tisti, ki so prilagodljivi in imajo široko paleto veščin, kar jim omogoča, da zapolnijo različne vloge znotraj
skupine, kot je potrebno. V športu bi to lahko bili vsestranski igralci, ki lahko igrajo na več položajih ali se prilagodijo različnim
taktikam in strategijam, kar ekipi omogoča večjo prilagodljivost.

Omega
Omega posamezniki so pogosto videti kot "črna ovca" v skupini. Lahko so bolj neodvisni ali manj vključeni v osrednje skupinske
dinamike. Vendar pa lahko njihova perspektiva in prispevek prineseta inovativne ideje in različne pristope, ki so koristni za skupino. V
športnih ekipah so to lahko igralci, ki imajo edinstvene sposobnosti ali nenavadne tehnike, ki lahko presenetijo nasprotnika.

12
 Pomembno je razumeti, da so te vloge bolj opisne kot strogo določene kategorije. Posamezniki lahko v različnih kontekstih in situacijah
zavzamejo različne vloge. Razumevanje teh vlog pomaga športnim psihologom in trenerjem pri oblikovanju bolj kohezivnih in uspešnih
ekip, saj lahko bolje naslovijo potrebe posameznikov in skupine kot celote.

23. Kohezivnost v skupini

Kohezivnost se nanaša na povezanost in enotnost znotraj ekipe. Razlikujemo med socialno kohezivnostjo, ki se nanaša na osebne vezi med člani, in
storilnostno kohezivnostjo, ki se osredotoča na skupne cilje. Obe vrsti kohezivnosti sta ključni za uspeh ekip.

24. Faze razvoja skupine

Skupine običajno prehajajo skozi več faz razvoja: formiranje, viharjenje, normiranje, izvajanje in razpustitev. Razumevanje teh faz omogoča športnim
psihologom, da učinkoviteje podpirajo ekipe v procesu rasti in razvoja.

25. Reševanje konfliktov in koristi konfliktov

Konflikti v ekipi niso nujno negativni; če so pravilno obravnavani, lahko prispevajo k razvoju ekip in izboljšanju medsebojnih odnosov. Športni
psihologi učijo tehnike za reševanje konfliktov, ki spodbujajo odprt dialog in iskanje skupnih rešitev.
V športni psihologiji je ključno razumevanje in integracija teh konceptov za podporo športnikom in ekipam pri doseganju njihovih ciljev. Psihologi
razvijajo strategije in intervencije, ki so prilagojene potrebam posameznikov in skupin, s ciljem izboljšanja mentalne trdnosti, medsebojnih odnosov in
skupne uspešnosti.

Vloga športnega psihologa ob nesreči/poškodbi in faze

Športni psiholog lahko pomaga športniku ob nesreči ali poškodbi na več načinov, nudi podporo skozi celoten proces okrevanja od začetne faze šoka do
ponovnega vstopa v tekmovalno življenje. Tukaj so ključni načini, kako lahko športni psiholog pomaga:

1. Čustvena podpora
Športni psiholog nudi varno okolje, kjer se športnik lahko izrazi in obdela svoja čustva, povezana s poškodbo. Pomaga pri obvladovanju občutkov jeze,
žalosti, frustracije in strahu, ki so pogosto del odziva na poškodbo.

13
2. Razvoj pozitivnega razmišljanja
S pomočjo tehnik kognitivne prestrukturacije športni psiholog pomaga športniku pri razvoju pozitivnejšega pristopa k svoji situaciji, spodbuja
optimizem in realistično pozitivno razmišljanje, ki je ključno za motivacijo med rehabilitacijo.

3. Postavljanje ciljev
Pomaga pri postavljanju kratkoročnih, dosegljivih ciljev med procesom rehabilitacije, kar športniku omogoča, da ostane motiviran in vidi napredek, ter
pri prilagajanju teh ciljev glede na napredek okrevanja.

4. Vizualizacija in mentalna vadba

Športni psiholog uporablja tehniko vizualizacije, da športniku pomaga ohranjati mentalno ostrino in "občutek" za šport, ko je fizična vadba omejena ali
nemogoča. Mentalna vadba pomaga ohranjati športnikove spretnosti in pripravljenost za vrnitev.

5. Obvladovanje stresa in anksioznosti

Nudi strategije in tehnike za obvladovanje stresa, anksioznosti in bolečine, ki so pogosto prisotne med okrevanjem po poškodbi. To lahko vključuje
dihalne vaje, progresivno mišično relaksacijo in mindfulness tehnike.

6. Priprava na ponovno vključitev

Ko se športnik začne vračati k treningom in tekmovanjem, športni psiholog pomaga pri soočanju s strahom pred ponovno poškodbo in pri obnovi
samozavesti. Skupaj razvijejo strategije za soočanje z izzivi, ki jih prinaša vrnitev v šport.

7. Komunikacija z ekipo
Športni psiholog lahko deluje kot posrednik med športnikom, trenerji in zdravstvenim osebjem, zagotavlja, da so vsi na tekočem z napredkom
športnika in da so pričakovanja realistična in usklajena.

8. Podpora pri karieri

V primerih, ko je poškodba resna in morda vpliva na športnikovo kariero, športni psiholog pomaga pri raziskovanju možnosti in pri načrtovanju
prihodnosti, bodisi znotraj športa ali v novih sferah.
Prisotnost športnega psihologa je ključnega pomena za celostno obravnavo športnika po poškodbi, ne le za fizično, ampak tudi za mentalno in čustveno
okrevanje, kar prispeva k hitrejšemu in uspešnejšemu povratku k športnim aktivnostim.

14
Faze:
1. Akutna faza - šok
Po poškodbi se športniki pogosto soočajo s šokom in zanikanjem. Športni psiholog pomaga športniku obvladovati začetne čustvene odzive, kot so jeza,
strah, zanikanje in frustracija. Pomembno je, da športniku nudimo podporo, razumevanje in prostor za izražanje njegovih čustev.

2. Faza identifikacije in priprave na rehabilitacijo

V tej fazi športnik začne sprejemati realnost svoje situacije. Športni psiholog pomaga pri postavljanju realističnih ciljev in spodbuja pozitivno
razmišljanje. Poudarek je na mentalni pripravi za rehabilitacijo, kjer se razvija odpornost, motivacija in pozitivna samopodoba. Tehnike, kot so
vizualizacija in afirmacije, so lahko koristne.

3. Faza športne rehabilitacije

Med rehabilitacijo je vloga športnega psihologa usmerjena v ohranjanje motivacije, osredotočenosti in pozitivne miselnosti športnika. Delo z
športnikom vključuje upravljanje bolečine, stres in anksioznost, povezano z okrevanjem. Pomembno je, da se športnik nauči sprejeti svoje trenutne
omejitve in se osredotoči na postopno izboljševanje.

4. Faza priprave na ponoven vstop v tekmovalno življenje

V tej fazi je cilj športnega psihologa pripraviti športnika na ponovno vključitev v treninge in tekmovanja. Delo obsega krepitev samozavesti in
samoučinkovitosti, odpravljanje strahu pred ponovno poškodbo in razvoj strategij za soočanje s pritiskom tekmovalnega okolja. Pomembno je tudi
psihološko pripraviti športnika na sprejemanje morebitnih sprememb v njegovih športnih zmogljivostih.

5. Vrnitev v tekmovalno življenje in njegov ritem

Ko se športnik vrne v tekmovalno okolje, športni psiholog nadaljuje z nudenjem podpore pri prilagajanju na ponovne tekmovalne obremenitve. Cilj je
ohranjanje pozitivne mentalne naravnanosti, krepitev odpornosti na stres in pomoč pri razvoju učinkovitih strategij za soočanje z izzivi, ki jih prinaša
vrnitev na športno prizorišče.
V vsaki fazi okrevanja je ključnega pomena tesno sodelovanje športnega psihologa s športnikom, trenerji in zdravstvenim osebjem, da se zagotovi
celostna podpora in optimizira proces okrevanja. Pomembno je, da se športnik počuti podprtega in razumljenega ter da ima na voljo orodja in strategije
za mentalno in čustveno spoprijemanje s procesom rehabilitacije in vrnitvijo v šport.

15
STRES V ŠPORTU

Stres je odziv telesa na vsako zahtevo ali grožnjo (telesni stres). Ko se oseba sooča s situacijo, ki jo dojema kot stresno, njeno telo sproži hitri odzivni
sistem, ki ga pogosto imenujemo "boj ali beg" odziv. Ta odziv vključuje sproščanje različnih hormonov, ki pripravijo telo na hitro ukrepanje.

Kako nastane stres?

Stres nastane, ko posameznik zazna, da zahteve okolja presegajo njegove sposobnosti ali vire za soočanje. To lahko vključuje fizične grožnje (kot je
izogibanje nesreči) ali psihološke pritiske (kot so roki za delo, finančne skrbi ali medosebni konflikti). Zaznava grožnje ali pritiska aktivira hipotalamus
v možganih, ki začne odziv "boj ali beg" ali freeze.

Deli možganov, ki igrajo vlogo pri stresu:

Imamo tri dele možganov. Stres se sproži v primitivnem delu možganov.

Možgani so kompleksen organ, sestavljen iz več različnih delov, ki opravljajo raznolike funkcije. V grobem lahko možgane razdelimo na tri glavne
dele:

1. Možgansko deblo (Brainstem)

Mozgansko deblo je najnižji del možganov, ki se neposredno nadaljuje v hrbtenjačo. Sestavljeno je iz srednjih možganov, mostu (pons) in podaljšane
hrbtenjače (medulla oblongata). Mozgansko deblo je odgovorno za regulacijo osnovnih življenjskih funkcij, vključno z dihanjem, srčnim utripom in
krvnim tlakom. Prav tako igra pomembno vlogo pri nadzoru nad refleksi in je ključno za prenos informacij med hrbtenjačo in višjimi deli možganov.

2. Mali možgani (Cerebellum)

Mali možgani se nahajajo za možganskim deblom, pod zatilnimi režnji velikih možganov. Ključni so za koordinacijo gibanja, ohranjanje ravnotežja in
drže ter integracijo senzornih informacij, ki omogočajo gladko in natančno izvajanje motoričnih aktivnosti. Mali možgani prav tako prispevajo k
nekaterim vidikom učenja, zlasti motoričnega učenja in usklajevanja.

3. Veliki možgani (Cerebrum)

Veliki možgani so največji del možganov in zasedajo večino lobanjske votline. Sestavljeni so iz dveh polobel, ki sta povezani z možganskim oživčjem
(corpus callosum). Površina velikih možganov je znana kot možganska skorja ali korteks in je razdeljena na več režnjev, ki so specializirani za različne

16
funkcije, kot so vid, sluh, govor, mišljenje, čustva in fina motorična kontrola. Veliki možgani omogočajo kompleksne kognitivne funkcije, vključno z
razmišljanjem, spominom, odločanjem, planiranjem in zavestno zaznavo.
Ti trije glavni deli možganov skupaj delujejo, da omogočajo kompleksne funkcije, potrebne za vsakodnevno življenje in preživetje. Vsak del ima svoje
specifične naloge, a so tesno medsebojno povezani in komunicirajo za nemoteno delovanje celotnega živčnega sistema.

Limbični sistem in neokorteks sta dva ključna dela možganov, ki imata pomembno vlogo pri obdelavi in odzivu na stres, poleg že omenjenih delov
možganov.

Limbični sistem
Limbični sistem je globoko zasidran v možganih in igra ključno vlogo pri čustvenem odzivu, vključno s strahom, užitkom in jezo. Je osrednji del
sistema za procesiranje čustev in je tesno povezan z instinktivnimi odzivi, kot je "boj ali beg". Poleg amigdale, ki je del limbičnega sistema in je
neposredno vključena v odziv na stres, limbični sistem vključuje tudi:
 Hipokampus: Ima ključno vlogo pri oblikovanju spominov in lahko vpliva na to, kako oseba dojema in se spominja stresnih dogodkov.
Hipokampus je prav tako pomemben pri učenju in lahko pomaga pri razumevanju in predvidevanju potencialnih groženj na podlagi preteklih
izkušenj.
 Cingularni korteks: Sodeluje pri uravnavanju čustvenega odziva in kognitivnih procesov, vključno s pozornostjo in odločanjem. Lahko vpliva
na, kako intenzivno posameznik doživlja stres ali bolečino.

Neokorteks (zlasti prefrontalni korteks)

Neokorteks, zlasti prefrontalni korteks, je odgovoren za višje kognitivne funkcije, kot so razmišljanje, načrtovanje, sprejemanje odločitev in zaviranje
primarnih impulzov. V kontekstu stresa prefrontalni korteks omogoča oceno groženj in ustrezno načrtovanje odzivov, kar lahko pomaga pri
zmanjševanju nepotrebnega stresa. Poleg tega:
 Uravnava čustva: Prefrontalni korteks pomaga modulirati intenzivnost čustvenih odzivov, ki izvirajo iz limbičnega sistema, kar omogoča bolj
uravnotežen in premišljen odziv na stres.
 Socialno vedenje: Pomaga pri razumevanju socialnih norm in pričakovanj, kar je lahko pomembno v stresnih medosebnih interakcijah.

Delovanje med limbičnim sistemom in neokorteksom je ključno za uravnavanje odziva na stres. Ko sta ta dva sistema v ravnovesju, lahko oseba
učinkoviteje obvladuje stres, saj neokorteks omogoča racionalno analizo in modulacijo čustvenih reakcij, ki izhajajo iz limbičnega sistema. Razvoj
strategij za soočanje, ki vključujejo zavestno regulacijo čustev in miselnih procesov, lahko pomaga izboljšati to ravnovesje in posledično zmanjšati
negativne učinke stresa na telo in um.

17
Odziv na stres je bil evolucijsko koristen, saj je našim prednikom omogočal, da hitro reagirajo na grožnje. Vendar pa lahko v sodobnem svetu, kjer so
stresorji pogosto psihološki in dolgotrajni, ta odziv prispeva k kroničnemu stresu, ki negativno vpliva na zdravje. Upravljanje s stresom in razvoj
učinkovitih strategij za soočanje je zato ključnega pomena za ohranjanje dobrega fizičnega in duševnega zdravja.

18
Sistem za rast in sistem za zaščito
Za preživetje in dobrobit organizma sta ključna dva biološka sistema: sistem za rast in sistem za zaščito. Ti sistemi omogočajo organizmu, da se
prilagodi in odzove na spreminjajoče se okoljske pogoje, a delujeta na precej različne načine.

 Sistem za rast
Sistem za rast podpira rast, razvoj, obnovo in zdravljenje telesa. Ta sistem je aktiviran, ko je organizem v stanju miru in ni pod vplivom neposrednih
groženj ali stresorjev. V tem stanju se telo lahko osredotoči na anabolične procese, ki vključujejo:
 Celjenje in popravilo tkiv,
 Rast in razvoj celic,
 Proizvodnjo energije,
 Absorpcijo hranil in
 Splošno vzdrževanje telesnih funkcij, ki podpirajo zdravje in dobro počutje.
V tem stanju prevladuje parasimpatični živčni sistem, ki spodbuja "počivaj in prebavi" odzive telesa, kar vodi do znižanja srčnega utripa, sprostitve
mišic in spodbujanja prebave.
Ta sistem omogoča telesu, da se osredotoči na procese, ki podpirajo rast, razvoj, obnovo in zdravljenje. V športnem kontekstu je sistem za rast ključen
za obdobja okrevanja, regeneracijo po težkih treningih in tekmovanjih ter za dolgoročni razvoj športnih sposobnosti.

Vloga sistema za rast v športu

 Okrevanje in regeneracija: Po intenzivnih treningih ali tekmovanjih je za športnika ključnega pomena, da omogoči telesu, da aktivira sistem
za rast. To obdobje je bistveno za popravilo mišičnega tkiva, zmanjšanje vnetij in obnovo energijskih zalog.
 Rast in razvoj mišic: Anabolični procesi, ki so del sistema za rast, omogočajo rast in razvoj mišičnih vlaken, kar je temelj za povečanje
mišične mase in moči.
 Izboljšanje telesnih funkcij: Sistem za rast prispeva k izboljšanju telesnih funkcij, kot so povečana proizvodnja energije, boljša absorpcija
hranil in optimizacija metabolizma.
 Mentalno zdravje in dobro počutje: Aktivacija sistema za rast podpira tudi mentalno zdravje, saj spodbuja občutke miru in zadovoljstva, kar
je pomembno za duševno okrevanje in motivacijo.

19
Kaj se dogaja z možgani in preko katerih delov možganov gre?
V času, ko je sistem za rast aktiviran, prevladuje parasimpatični živčni sistem. To stanje podpira "počivaj in prebavi" odzive telesa, kar vključuje:
 Znižanje srčnega utripa in krvnega tlaka: Ti fiziološki odzivi omogočajo telesu, da se osredotoči na notranje procese, kot so prebava in
okrevanje.
 Aktivacija vagusnega živca: Vagusni živec igra ključno vlogo v parasimpatičnem živčnem sistemu in pomaga pri uravnavanju srčnega utripa,
prebave in imunskega sistema.
 Sprostitev in regeneracija: V tem stanju se spodbuja sprostitev mišic in povečuje pretok krvi do vitalnih organov, kar podpira procese celjenja
in regeneracije.

Kako športniki lahko spodbujajo sistem za rast

Športniki lahko za spodbujanje sistema za rast uporabljajo različne pristope, vključno z:
 Adekvatno okrevanje: Vključevanje dni za počitek in lažje treninge v trening program, da se telesu omogoči čas za regeneracijo.
 Kvaliteten spanec: Zagotavljanje dovolj spanca je ključno za aktiviranje sistema za rast, saj večina regeneracijskih procesov poteka med
spanjem.
 Prehrana bogata s hranili: Uravnotežena prehrana, ki zagotavlja dovolj beljakovin, vitaminov in mineralov, podpira rast in obnovo telesa.
 Mindfulness in sprostitvene tehnike: Prakse, kot so meditacija, globoko dihanje in joga, lahko pomagajo zmanjšati stres in spodbuditi
aktivacijo parasimpatičnega živčnega sistema.
Ravnotežje med sistemom za rast in sistemom za zaščito je ključno za dolgoročno športno uspešnost in dobro počutje. Učinkovito upravljanje s
stresom in zagotavljanje, da telesu omogočimo dovolj časa za okrevanje in regeneracijo, sta bistvena za optimizacijo obeh sistemov.

 Sistem za zaščito – kontrolni sistem oziroma pozornost na potencialne nevarnosti (tekmovanje, izpit, razgovori).
Nasprotno pa je sistem za zaščito zasnovan za odzivanje na grožnje ali stresorje, kar omogoča telesu, da se brani pred potencialno škodo. Ta sistem je
tesno povezan z odzivom "boj ali beg", ki ga sproži simpatični živčni sistem. Ko je aktiviran sistem za zaščito, telo doživi več sprememb, vključno z:
 Povečanjem srčnega utripa in krvnega tlaka za hitrejšo dostavo kisika in hranil do mišic in vitalnih organov,
 Sproščanjem energijskih zalog (kot je glukoza) za takojšnjo uporabo,
 Zaviranjem ne-nujnih telesnih funkcij, kot so prebava in reprodukcija,
 Povečanjem pozornosti in budnosti, ki omogoča hitrejše reakcije.

Medtem ko je sistem za zaščito ključnega pomena za preživetje v nevarnih situacijah, lahko kronična aktivacija tega sistema zaradi dolgotrajnega
stresa negativno vpliva na zdravje, saj preprečuje normalno delovanje sistema za rast in povzroča izčrpanje telesnih virov.

20
Ravnotežje med sistemom za rast in sistemom za zaščito je bistveno za ohranjanje zdravja in dobrobiti. Učinkovito upravljanje s stresom, redna telesna
aktivnost, zdrava prehrana, dovolj spanca in podporne socialne interakcije lahko pomagajo vzdrževati to ravnotežje in spodbujajo optimalno delovanje
obeh sistemov. Pogosto zaradi njega zmrznemo (freeze),

Kako se obnašamo v športu pod vplivom sistema za zaščito?

 Povečana budnost in fokus: V pripravi na tekmo ali med njo se lahko športnik zaradi aktivacije sistema za zaščito počuti bolj osredotočeno in
mentalno pripravljeno. To lahko pripomore k boljšemu odzivanju na hitre spremembe v igri ali tekmovanju.
 Povečana mišična napetost: Priprava na "boj ali beg" lahko vodi do povečane mišične napetosti, kar je lahko koristno v športih, ki zahtevajo
eksplozivno moč. Vendar, če je napetost prevelika, lahko to zmanjša učinkovitost in poveča tveganje za poškodbe.
 Zvišanje srčnega utripa in krvnega tlaka: Ti fiziološki odzivi omogočajo hitrejšo dostavo kisika in hranil do mišic, kar je lahko koristno za
kratkotrajne, intenzivne napore.
 Zmanjšanje ali izguba fine motorične kontrole: V izjemno stresnih situacijah lahko pride do zmanjšanja fine motorične kontrole, kar
negativno vpliva na natančnost in tehnično izvedbo v športu.

Kaj se dogaja z možgani in preko katerih delov možganov gre?

Ko se sistem za zaščito aktivira, se to odraža v možganskih procesih, ki so osredotočeni na preživetje. Ključni deli možganov, vključeni v ta proces, so:
 Amigdala: Ta del možganov igra ključno vlogo pri zaznavanju in odzivanju na grožnje. Ko zazna grožnjo, amigdala sproži odziv "boj ali beg",
kar vodi do sproščanja stresnih hormonov, kot sta adrenalin in kortizol.
 Hipotalamus: Hipotalamus aktivira simpatični živčni sistem, kar vodi do fizioloških sprememb, povezanih z odzivom "boj ali beg" (npr.
povečanje srčnega utripa, krvnega tlaka).
 Predfrontalni korteks: Ta del možganov je odgovoren za odločanje in zaviranje impulzivnih reakcij. V izjemno stresnih situacijah lahko
prekomerna aktivacija sistema za zaščito zmanjša funkcionalnost predfrontalnega korteksa, kar oteži jasno razmišljanje in odločanje.

V športnih situacijah je ključno najti ravnovesje med aktivacijo sistema za zaščito, ki lahko zagotovi potrebno energijo in fokus, ter prekomerno
aktivacijo, ki lahko negativno vpliva na uspešnost. Tehnike za uravnavanje stresa, kot so globoko dihanje, vizualizacija, in mindfulness, lahko
športnikom pomagajo upravljati s tem odzivom in ohranjati optimalno raven aktivacije, da izboljšajo svojo uspešnost in preprečijo negativne učinke
kroničnega stresa na telo in um.

PRIMERA ZA OBNAŠANJE V ŠPORTU PRI OBEH SISTEMIH

21
Predstavljajmo si situacijo, kjer se športnik pripravlja na pomembno tekmo in kako bi se lahko obnašal pod vplivom sistema za zaščito in sistema za
rast pred in med samo tekmo.

Sistem za zaščito
Pred tekmo:
 Obnašanje: Športnik lahko občuti povečano tesnobo in napetost, kar je posledica aktivacije sistema za zaščito. Lahko se pojavi "metuljčki v
želodcu", kar je znak pripravljenosti na "boj ali beg". To stanje lahko vodi do večje budnosti in osredotočenosti, vendar tudi do povečane
mišične napetosti.
 Mentalna priprava: Možna je prekomerna skrb za izid tekme, kar lahko vpliva na samozavest in mentalno stanje. Športnik lahko prekomerno
analizira morebitne scenarije, kar včasih vodi v mentalno izčrpanost.

Med tekmo:
 Fizični odzivi: Zaradi visokega srčnega utripa in krvnega tlaka je športnik morda fizično bolj pripravljen na kratkotrajne, eksplozivne napore.
Lahko se pojavi tudi povečano sproščanje energije, ki omogoča hitre reakcije.
 Mentalni odzivi: Visoka raven adrenalina lahko izostri percepcijo in reakcijski čas, a lahko tudi zmanjša sposobnost jasnega razmišljanja in
odločanja v ključnih trenutkih igre.

Sistem za rast
Pred tekmo:
 Obnašanje: Športnik je umirjen in osredotočen, s poudarkom na procesu in ne samo na rezultatu. Je v stanju, ki omogoča boljše sprejemanje in
obdelavo informacij.
 Mentalna priprava: Uporablja tehnike, kot so vizualizacija in meditacija, da ohrani miren um in zmanjša tesnobo. Ta pristop mu omogoča, da
se mentalno pripravi na tekmo, ne da bi se preveč osredotočil na potencialne negativne izide.

Med tekmo:
 Fizični odzivi: Zaradi manjše mišične napetosti in učinkovite uporabe energije lahko športnik dlje ohranja visoko raven učinkovitosti. Prav
tako so regenerativni procesi med kratkimi premori v igri bolj učinkoviti.
 Mentalni odzivi: Sposobnost ohranjanja mirnosti in jasnosti misli tudi v stresnih situacijah omogoča boljše odločitve in izboljša tehnično
izvedbo. Športnik lahko bolje upravlja s svojimi čustvi in ohranja pozitiven odnos ne glede na trenutni izid igre.

Za optimalno uspešnost je ključno, da športnik najde ravnotežje med obema sistemoma. Pred tekmo in med njo je pomembno, da se zna gibati med
stanjem pripravljenosti in aktivacije, ki ga zahteva sistem za zaščito, ter stanjem mirnosti in regeneracije, ki ga podpira sistem za rast. To pomeni

22
uporabo strategij za zmanjšanje prekomerne aktivacije sistema za zaščito, kot so dihalne vaje in mindfulness, ter tehnike za spodbujanje sistema za rast,
kot so adekvatno okrevanje in pozitivna samogovor, za ohranjanje mentalnega in fizičnega zdravja ter izboljšanje športne uspešnosti.

Pomen in vloga zrcalnih nevronov

Zrcalni nevroni so vrsta možganskih celic, ki se aktivirajo tako, ko posameznik izvaja določeno dejanje, kot tudi, ko opazuje, kako drugi izvajajo isto
dejanje.

Pomen in vloga zrcalnih nevronov

Zrcalni nevroni so pomembni zaradi več razlogov:
 Razumevanje in empatija: Teorija zrcalnih nevronov ponuja nevrološko osnovo za sposobnost razumevanja in predvidevanja namenov,
čustev in dejanj drugih. To lahko pojasni, kako lahko čutimo empatijo do drugih, saj doživljamo podobne možganske procese kot oseba, ki
izvaja dejanje ali doživlja čustvo.
 Učenje z opazovanjem: Zrcalni nevroni igrajo ključno vlogo pri učenju z opazovanjem, kar pomeni, da lahko ljudje in nekatere živali naučijo
nove veščine samo z opazovanjem drugih, ne da bi jih sami izvedli. To je še posebej pomembno pri razvoju socialnih veščin in učenju
zapletenih motoričnih nalog.
 Komunikacija: Meni se, da zrcalni nevroni prispevajo tudi k razvoju in razumevanju jezika, saj omogočajo razumevanje gest, telesne govorice
in tonalitete govora, kar vse so ključni elementi komunikacije.
 Razvoj socialnih veščin: Aktivacija zrcalnih nevronov prispeva k socialni koheziji in sodelovanju, saj omogoča posameznikom, da "čutijo",
kaj čutijo drugi, in ustrezno prilagajajo svoje vedenje.

Zrcalni nevroni imajo pomembno vlogo v športu, zlasti ko gre za učenje, izvajanje in izpopolnjevanje športnih veščin ter razvoj empatije in socialne
kohezije znotraj ekip. Njihova vloga v športu se razteza na več ključnih področij:

Učenje in izboljšanje tehničnih veščin

 Učenje z opazovanjem: Zrcalni nevroni omogočajo športnikom, da se učijo in izboljšujejo svoje veščine s pomočjo opazovanja drugih
športnikov. Ko opazujejo tehnične izvedbe, gibe ali strategije uspešnih igralcev, se v njihovih možganih aktivirajo podobni vzorci, kot bi se, če

23
 bi gibe izvajali sami. To pomaga pri mentalni pripravi in simulaciji tehnik brez fizične izvedbe, kar je še posebej koristno v obdobjih počitka ali
okrevanja.

Izboljšanje taktičnega razumevanja

 Anticipacija in predvidevanje: Zrcalni nevroni lahko prispevajo k boljšemu razumevanju igre in taktičnemu predvidevanju nasprotnikovih
potez. Športniki lahko s pomočjo teh nevronov bolje predvidijo dejanja nasprotnika, kar je ključno v športih, ki zahtevajo hitro odločanje in
anticipacijo, kot so nogomet, košarka ali tenis.

Razvoj empatije in ekipne dinamike

 Empatija in socialna kohezija: Zrcalni nevroni prispevajo k razvoju in krepitvi empatije med soigralci, kar je pomembno za ekipne športe.
Zmožnost, da športniki čutijo in razumejo čustva ter fizične občutke svojih soigralcev, pomaga pri gradnji močnih medsebojnih vezi in
izboljšuje ekipno dinamiko. To lahko vodi do boljše komunikacije, medsebojnega zaupanja in skupinske uspešnosti.

Psihološka priprava in motivacija

 Vizualizacija uspeha: Aktivacija zrcalnih nevronov med procesom vizualizacije pomaga športnikom, da se psihično pripravijo na tekme. Z
vizualiziranjem uspešnih izvedb, gibanj ali celo zmagovalnih trenutkov lahko športniki izboljšajo svojo samozavest in motivacijo. To je še
posebej koristno za psihično pripravo pred tekmovanji in za obvladovanje treme.

Rehabilitacija in okrevanje
 Okrevanje po poškodbah: V rehabilitacijskem procesu zrcalni nevroni omogočajo športnikom, da se mentalno vključijo v terapevtske vaje
tudi, ko jih fizično ne morejo izvajati. Opazovanje drugih, kako pravilno izvajajo vaje za okrevanje ali tehnične gibe, lahko pospeši proces
učenja in okrevanja.

Vloga zrcalnih nevronov v športu je torej mnogoplastna in obsega učenje, psihološko pripravo, ekipno dinamiko ter rehabilitacijo. Njihova prisotnost
zagotavlja nevrološko podlago za številne vidike športne uspešnosti in ponuja priložnosti za razvoj novih metod treninga, ki izkoriščajo moč učenja z
opazovanjem in mentalne simulacije.

Sproščanje pred tekmovanji (kašljanje in zehanje)

24
Športniki pred zahtevnimi tekmovanji včasih zehajo ali kašljajo, ker to lahko pomaga povečati zavest, pozornost in osredotočenost, pa tudi uravnava
temperaturo in metabolizem možganov. Zehanje in kašljanje morda omogoča, da se možgani bolje pripravijo na prihajajoče napore, hkrati pa
športnikom omogoča, da dosežejo stanje sproščene pozornosti, kar je koristno za najboljšo izvedbo.

Uravnavanje stresa (načini)

V športu je upravljanje s stresom ključnega pomena za doseganje optimalne uspešnosti in ohranjanje mentalnega ter fizičnega zdravja športnikov.
Obstaja več tehnik za uravnavanje stresa, ki jih lahko športniki uporabijo za izboljšanje svoje uspešnosti in splošnega počutja. Tukaj je nekaj
učinkovitih pristopov:

Globoko dihanje
Globoko dihanje je osnovna, a izjemno močna tehnika za zmanjšanje stresa. Izvaja se tako, da se počasi in globoko vdihne skozi nos, dih se nekaj
sekund zadrži, nato pa se počasi izdihne skozi usta. Ta proces lahko ponavljamo več minut. Globoko dihanje pomaga zmanjšati hitrost srčnega utripa
in krvni tlak, kar posledično vodi do fizičnega in mentalnega sproščanja. Pomembno je, da se med vadbo globoko dihanje osredotoči na dihanje z
diafragmo ali trebušno dihanje, kar omogoča večji vnos kisika in bolj učinkovito sprostitev.

Progresivna mišična relaksacija

Progresivna mišična relaksacija je metoda, ki vključuje sistematično napenjanje in nato sproščanje različnih mišičnih skupin po telesu. Cilj te tehnike je
povečati zavedanje o telesnih občutkih in pomagati prepoznati ter sprostiti fizično napetost. Športnik lahko začne s področjem stopal, napenja mišice za
nekaj sekund, nato pa jih sprosti, pri čemer opazi občutek sprostitve. Postopek se nato nadaljuje navzgor po telesu, od nog do obraza. Ta tehnika je še
posebej koristna pri zmanjševanju mišične napetosti in spodbujanju občutka telesne sproščenosti.

Vizualizacija
Vizualizacija, znana tudi kot mentalna predstava, je proces ustvarjanja jasnih in podrobnih mentalnih slik o uspešnem izidu tekmovanja ali treninga. Ta
tehnika omogoča športnikom, da se mentalno pripravijo na prihajajoče izzive, izboljšajo samozavest in zmanjšajo občutke anksioznosti. Vizualizacija
vključuje zapiranje oči in predstavljanje, kako se premagujejo ovire, dosegajo cilji in izvajajo tehnično dovršene gibe. Prav tako lahko vključuje
predstavljanje pozitivnih izidov, kot so stopničke za zmagovalce, kar povečuje motivacijo in zmanjšuje stres.

Tehnika vizualizacije, znana tudi kot mentalna predstavitev, deluje na principu nevronske plastičnosti - sposobnosti možganov, da se spreminjajo in
prilagajajo kot odziv na nove izkušnje. Ko športniki uporabljajo vizualizacijo, aktivirajo iste možganske poti, kot bi jih pri dejanskem izvajanju športne
dejavnosti. To pomeni, da možgani in telo do neke mere dojemajo mentalno vajo kot resnično izkušnjo. Vizualizacija tako omogoča športniku, da

25
"vadi" svoje veščine v varnem in nadzorovanem okolju svojega uma, kar lahko izboljša motorične veščine, poveča samozavest in zmanjša anksioznost
pred tekmovanji.
Zakaj vizualizacija deluje?
 Aktivacija motoričnih korteksov: Mentalna predstavitev aktivira motorične kortekse v možganih, ki so odgovorni za načrtovanje in izvedbo
gibanja. To pomaga pri izboljšanju koordinacije in tehnične izvedbe.
 Povečanje samozavesti: Ko športniki redno vizualizirajo uspešno izvedbo, se njihova samozavest poveča. Vidijo, da so zmožni doseči želene
rezultate, kar zmanjšuje dvome in strahove.
 Zmanjšanje anksioznosti: Z vizualizacijo pozitivnih izidov in uspešnega soočanja z izzivi lahko športniki zmanjšajo občutke anksioznosti in
stresa, saj se mentalno pripravijo na različne scenarije.

Primer vizualizacije
Predstavljajte si, da ste tekač na srednje proge in se pripravljate na pomembno tekmovanje. Zaprite oči in si predstavljajte celoten proces tekmovanja,
od trenutka prihoda na stadion, ogrevanja, postavljanja na štartno črto, do samega štarta. Vizualizirajte, kako se počutite močni in samozavesti, kako
vaše noge udarjajo ob tla z natančno, učinkovito tehniko. Občutite hitrost in veter, ki vam gre mimo obraza. Predstavljajte si, kako prehitevate tekmece
in prečkate ciljno črto kot prvi, občutite val navdušenja in zadovoljstva. Ta proces mentalne predstavitve vam pomaga ne samo pri mentalni pripravi,
temveč tudi pri krepitvi notranje motivacije in samozavesti.

Razlika med vizualizacijo in predstavljanjem

Vizualizacija in predstavljanje sta dve tehniki, ki se pogosto uporabljata v psihologiji, športu, izobraževanju in osebnem razvoju za izboljšanje
uspešnosti, učenja in doseganje ciljev. Čeprav se lahko zdi, da sta pojma zamenljiva, med njima obstajajo pomembne razlike glede na fokus, namen in
način uporabe.

Vizualizacija je proces, pri katerem si oseba aktivno predstavlja, da doživlja želeni izid ali se udeležuje določene aktivnosti. Pri tej tehniki posameznik
uporablja vse čute, da ustvari mentalno sliko ali "film" o prihodnjem dogodku, pri čemer se osredotoča na podrobnosti kot so vid, zvok, vonj, okus in
dotik. Cilj vizualizacije je okrepiti mentalno in čustveno povezavo z želenim izidom, kar lahko vpliva na fizično izvedbo in psihološko stanje.
Vizualizacija se pogosto uporablja v športu, kjer si športniki predstavljajo uspešno izvedbo gibanj, zmago na tekmovanjih ali doseganje osebnih ciljev.
Prav tako je priljubljena tehnika za spoprijemanje s stresom, saj posamezniki vizualizirajo pomirjujoče scene ali situacije, ki jim pomagajo doseči
stanje sprostitve.
Vaje za vizualizacijo vključujejo:
 Uspešna izvedba: Športnik si predstavlja, kako uspešno izvede tehniko ali veščino. Na primer, golfist si vizualizira popoln zamah, od
začetnega položaja do sledenja žogici, ko ta leti proti cilju.

26
  Pozitiven izid: Pred pomembnim sestankom si posameznik predstavlja, kako poteka sestanek, kako samozavestno govori in kako na koncu
doseže želeni dogovor ali izid.

Predstavljanje je bolj splošen proces, pri katerem posamezniki ustvarjajo mentalne slike ali koncepte, ki niso nujno povezani z neposrednimi cilji ali
specifičnimi izidi. Lahko vključuje razmišljanje o abstraktnih konceptih, spominjanje preteklih dogodkov ali ustvarjanje novih idej in scenarijev.
Predstavljanje je manj usmerjeno in se lahko uporablja za različne namene, kot so kreativno razmišljanje, reševanje problemov ali spominjanje.
Vaje za predstavljanje vključujejo:
 Kreativno raziskovanje: Posameznik si vzame čas za razmislek o določeni temi ali problemu, dovoljuje mislim, da prosto tečejo, in raziskuje
različne možnosti ali rešitve.
 Meditacija o občutkih: Osredotočanje na notranje občutke, čustva ali stanja zavesti, ne da bi iskali specifične rešitve ali izide. Na primer,
meditacija na temo hvaležnosti, kjer posameznik premišljuje o stvareh, za katere je hvaležen.

Medtem ko je vizualizacija usmerjena metoda, ki se osredotoča na doseganje specifičnih ciljev ali izboljšanje določenih veščin, je predstavljanje bolj
odprto in fleksibilno, kar omogoča širši razpon mentalnih dejavnosti. Obe tehniki sta dragoceni orodji za mentalno trening in osebni razvoj, izbira med
njima pa je odvisna od posameznikovih ciljev in potreb.

Koristi tehnik vizualizacije in predstavljanja so raznolike in se nanašajo na različne aspekte človekovega duševnega in fizičnega počutja,
učinkovitosti ter osebnega in profesionalnega razvoja. Obe tehniki ponujata edinstvene prednosti, ki lahko pomagajo posameznikom doseči svoje cilje,
izboljšati uspešnost in spodbuditi osebno rast.

Koristi vizualizacije
1. Izboljšanje uspešnosti: V športu vizualizacija pomaga športnikom izboljšati tehniko, uspešnost in strategijo. Mentalna vaja gibanj ali situacij
izboljšuje nevromišično učinkovitost, kar vodi do boljše fizične izvedbe.
2. Zmanjšanje stresa in anksioznosti: Z vizualiziranjem pomirjujočih scen ali uspešnih izidov lahko posamezniki zmanjšajo občutke stresa in
anksioznosti, saj ta proces spodbuja sproščanje in dobro počutje.
3. Izboljšanje samozavesti in mentalne trdnosti: Redna praksa vizualizacije uspeha krepi samozavest in razvija mentalno trdnost, saj
posamezniki notranje doživljajo uspeh in se bolje pripravijo na soočanje z izzivi.
4. Ciljno usmerjeno motivacijo: Vizualizacija omogoča posameznikom, da se osredotočijo na specifične cilje in izide, kar lahko poveča njihovo
motivacijo in zavezanost doseganju zastavljenih ciljev.

Koristi predstavljanja

27
 1. Spodbujanje kreativnosti in inovativnosti: Predstavljanje omogoča mentalno raziskovanje različnih idej, scenarijev in možnosti, kar lahko
vodi do inovativnih rešitev in kreativnega razmišljanja.
2. Izboljšanje kognitivne fleksibilnosti: S sposobnostjo mentalnega raziskovanja različnih konceptov in perspektiv lahko predstavljanje izboljša
kognitivno fleksibilnost, kar je ključno za učenje in prilagajanje novim situacijam.
3. Čustveno razreševanje in samozavedanje: Skozi proces predstavljanja lahko posamezniki bolje razumejo in obdelajo svoja čustva, kar
pripomore k večjemu samozavedanju in čustveni inteligenci.
4. Razmislek in meditacija: Predstavljanje omogoča globlji razmislek o življenjskih vrednotah, ciljih in izkušnjah. To lahko vodi do boljšega
samorazumevanja in notranjega miru.

Obe tehniki ponujata pomembne koristi za duševno in fizično zdravje, uspešnost ter osebni in profesionalni razvoj. Vizualizacija je še posebej koristna
za doseganje specifičnih ciljev in izboljšanje uspešnosti, medtem ko predstavljanje spodbuja širši razmislek, kreativnost in čustveno dobrobit.
Učinkovita uporaba obeh tehnik lahko bistveno prispeva k izboljšanju kakovosti življenja in doseganju osebnih aspiracij.

Mindfulness in meditacija
Mindfulness in meditacija sta prakse, ki spodbujata osredotočenost na trenutni trenutek in sprejemanje misli in občutkov brez sodbe. Te prakse
pomagajo razvijati večjo mentalno jasnost, zmanjšujejo razpršenost misli in povečujejo koncentracijo. Meditacija lahko vključuje vodene ali tihe
prakse, pri katerih se osredotočimo na dihanje, ponavljanje mantre ali osredotočanje na določen predmet. Mindfulness vključuje zavedanje trenutnega
trenutka, bodisi med statičnimi dejavnostmi, kot je sedenje, ali med gibanjem, kot je hoja.

Postavljanje ciljev
Postavljanje ciljev je proces določanja specifičnih, merljivih, dosegljivih, relevantnih in časovno omejenih (SMART) ciljev. Ta pristop pomaga
športnikom ostati osredotočenim in motiviranim ter omogoča sledenje napredka. Postavljanje kratkoročnih ciljev lahko pomaga pri vzdrževanju
motivacije in zmanjšuje občutek preobremenjenosti, medtem ko dolgoročni cilji zagotavljajo smer in namen.

SMART cilji
SMART cilji so Specifični, Merljivi, Dosegljivi, Relevantni in Časovno opredeljeni. Ta metodologija pomaga pri določanju jasnih in dosegljivih ciljev.
Primer SMART cilja
Recimo, da ste dolgoprogaški tekač in želite izboljšati svoj čas na 10km. SMART cilj bi lahko bil: "V naslednjih šestih mesecih bom izboljšal svoj čas
teka na 10km za 1 minuto, z doslednim treningom 5 dni na teden, vključujoč intervalni trening in dolge teke, da dosežem končni čas 38 minut." Ta cilj
je:
 Specifičen: Natančno določa, kaj želite doseči.

28
  Merljiv: Čas je jasno opredeljen, kar omogoča merjenje napredka.
 Dosegljiv: Izboljšanje za 1 minuto v šestih mesecih je realističen cilj.
 Relevanten: Izboljšanje časa na 10km je pomembno za dolgoprogaškega tekača.
 Časovno opredeljen: Cilj ima jasen rok - šest mesecev.

Socialna podpora
Imeti trdno mrežo podpore, vključno s prijatelji, družino in trenerji, je ključnega pomena za mentalno dobrobit športnikov. Socialna podpora lahko
pomaga pri zmanjševanju stresa, zagotavljanju čustvene podpore in spodbujanju pozitivnih medosebnih odnosov. Komuniciranje s trenerji in soigralci
lahko športnikom prav tako zagotovi koristne povratne informacije in strategije za soočanje s pritiskom.

Upravljanje časa
Učinkovito upravljanje časa omogoča športnikom, da uravnotežijo športne obveznosti z osebnim življenjem in počitkom. To lahko vključuje
ustvarjanje urnikov, določanje prioritet in postavljanje meja med različnimi obveznostmi. Upravljanje časa pomaga pri zmanjševanju stresa zaradi
preobremenjenosti in omogoča športnikom, da ohranijo zdravo ravnovesje med športom in ostalimi vidiki življenja.
Vsaka od teh tehnik zahteva prakso in potrpežljivost. Priporočljivo je, da športniki eksperimentirajo z različnimi pristopi in najdejo tiste, ki najbolje
ustrezajo njihovim potrebam in življenjskemu slogu. Pomembno je tudi, da se zavedamo, da so te tehnike del celostnega pristopa k mentalnemu
treningu in naj bi se uporabljale skupaj z drugimi strategijami za izboljšanje športne uspešnosti in osebnega počutja. Nadaljevanje s prakso in
prilagajanje tehnik lahko športnikom omogoči, da razvijejo močne mentalne veščine, ki so potrebne za soočanje s stresom, izboljšanje koncentracije in
doseganje najboljših možnih rezultatov.

Za še boljše rezultate je koristno, da športniki delajo z usposobljenimi strokovnjaki, kot so športni psihologi, ki lahko ponudijo prilagojeno svetovanje
in podporo pri razvoju učinkovitih strategij za obvladovanje stresa. Profesionalna podpora lahko vključuje individualne seanse, delavnice in programe,
ki so specifično zasnovani za športnike in njihove potrebe.

Dodatni nasveti za uravnavanje stresa v športu:

 Redna telesna vadba: Ironično, a redna telesna aktivnost sama po sebi je odličen način za zmanjšanje stresa. Zmerna do intenzivna telesna
aktivnost spodbuja sproščanje endorfinov, naravnih telesnih snovi za občutek dobrega počutja, ki lahko pomagajo pri zmanjševanju stresa in
izboljšanju razpoloženja.

29
  Zdrava prehrana: Uravnotežena prehrana, bogata z vitamini in minerali, lahko podpira telesno in mentalno zdravje, kar omogoča športnikom,
da se bolje soočajo s stresom.
 Dovolj spanca: Kvaliteten in zadosten spanec je ključnega pomena za regeneracijo telesa in uma. Pomanjkanje spanja lahko poveča občutek
stresa in negativno vpliva na športno uspešnost.
 Tehnike sproščanja: Poleg že omenjenih tehnik lahko športniki raziskujejo tudi druge oblike sproščanja, kot so joga, tai chi ali masaže, ki
lahko pomagajo pri fizičnem in mentalnem sproščanju.

Upravljanje stresa je proces, ki zahteva zavedanje, prakso in potrpežljivost. Z redno uporabo teh tehnik in pristopov športniki ne samo da izboljšajo
svoje sposobnosti za soočanje s stresom, ampak lahko tudi izboljšajo svojo športno uspešnost, splošno počutje in kakovost življenja. Kot vedno, v
primeru resnih mentalnih težav ali če teh tehnike ne prinesejo želenih rezultatov, je pomembno poiskati pomoč pri strokovnjakih.

Osnovne tehnike za dvigovanje mentalnih sposobnosti v športu

V športu je dvigovanje mentalnih sposobnosti ključno za izboljšanje uspešnosti, osredotočenosti, vztrajnosti in obvladovanja pritiska. Tehnike, ki se
uporabljajo za ta namen, so prilagojene potrebam športnikov, da izboljšajo tako njihovo mentalno kot fizično pripravljenost. Čeprav se tehnike
sproščanja uporabljajo kot del treninga za izboljšanje mentalnih sposobnosti, se osnovne tehnike za dvigovanje mentalnih sposobnosti osredotočajo na
širši spekter ciljev, kot so izboljšanje koncentracije, psihične trdnosti in strateškega mišljenja.

Vizualizacija in Mentalna Vaja

Vizualizacija, znana tudi kot mentalna vaja, je proces, pri katerem športniki mentalno "predvajajo" uspešne izvedbe in izide. Ta tehnika zahteva, da si
športnik v mislih čim bolj živo predstavlja sebe, kako izvaja določeno tehniko ali dosega cilje, pri čemer uporablja vse čute - vid, sluh, vonj, dotik in
čustva.
 Zakaj se uporablja: Vizualizacija povečuje nevromišično učinkovitost, izboljšuje tehnično izvedbo in krepi samozavest. Raziskave kažejo, da
lahko mentalna vaja poveča učinkovitost učenja motoričnih veščin in izboljša motivacijo.

Ciljno Usmerjeno Postavljanje Ciljev

Postavljanje ciljev v športu vključuje določanje specifičnih, merljivih, dosegljivih, relevantnih in časovno določenih (SMART) ciljev. Ta pristop
pomaga športnikom, da jasno opredelijo, kaj želijo doseči, in načrtujejo korake, potrebne za doseganje teh ciljev.

30
  Zakaj se uporablja: Pomaga pri ohranjanju motivacije, usmerja pozornost in prizadevanja ter omogoča merjenje napredka. Postavljanje ciljev
prav tako pomaga pri obvladovanju stresa, saj športnikom omogoča, da se osredotočijo na nadzorovane in doseganje postopnih uspehov.

Pozitivni Samogovor in Afirmacije

Pozitivni samogovor vključuje uporabo pozitivnih izjav ali sporočil, ki si jih športnik ponavlja, da izboljša samozavest in zmanjša negativne misli.
Afirmacije so kratke, pozitivne izjave, ki opisujejo želeno stanje ali cilj.
 Zakaj se uporablja: Pozitivni samogovor in afirmacije lahko zmanjšajo napetost, povečajo samozavest, izboljšajo fokus in zmanjšajo občutke
anksioznosti. So orodje za preoblikovanje negativnih miselnih vzorcev v bolj pozitivne in produktivne.

Mindfulness in Meditacija
Mindfulness vključuje osredotočanje na trenutni trenutek brez sodbe. Meditacija je praksa, ki lahko vključuje mindfulness ali druge tehnike za
doseganje mentalne jasnosti in čustvene stabilnosti.
 Zakaj se uporablja: Mindfulness in meditacija pomagata izboljšati koncentracijo, zmanjšati stres in spodbujati čustveno uravnoteženost. Te
tehnike omogočajo športnikom, da bolje upravljajo s svojimi odzivi na stresne situacije in ohranjajo zbranost v ključnih trenutkih.

Dihanje in Tehnike Sproščanja

Tehnike dihanja, kot je diafragmatično dihanje ali box dihanje, pomagajo nadzorovati fiziološke odzive na stres in izboljšati osredotočenost.
Sprostitvene tehnike lahko vključujejo progresivno mišično sproščanje, jogo ali tai chi.
 Zakaj se uporablja: Učinkovito upravljanje z dihanjem in sproščanje telesa lahko izboljšata kisikovo preskrbo mišic, zmanjšata srčni utrip in
krvni tlak ter pripomoreta k mentalni jasnosti in umirjenosti.

Biofeedback in Nevrofeedback
To so napredne tehnike, ki športnikom omogočajo, da zaznajo in nadzirajo fiziološke procese, ki so običajno nezavedni, kot so srčni utrip, mišična
napetost ali možganska aktivnost.
 Zakaj se uporablja: S pomočjo biofeedbacka in nevrofeedbacka lahko športniki izboljšajo svojo sposobnost sproščanja, izboljšajo
koncentracijo in zmanjšajo anksioznost, kar vodi do boljše uspešnosti.

Te tehnike niso zgolj tehnike sproščanja; so kompleksna orodja, ki se uporabljajo za specifične cilje v izboljšanju športne uspešnosti, psihične
odpornosti in mentalne pripravljenosti. Njihova pravilna uporaba lahko pomeni razliko med dobrim in odličnim športnikom.

Še nekaj tehnik:
Tehnike za Razvoj Psihične Odpornosti

31
Psihična odpornost se nanaša na sposobnost športnika, da vztraja skozi težke trenutke, obvladuje stres in se hitro opomore po neuspehu ali razočaranju.
Vaje, kot so scenariji "kaj če", kjer športniki mentalno preigravajo različne izzive in razvijajo strategije za njihovo obvladovanje, lahko izboljšajo
njihovo psihično odpornost.

Analiza Performansa in Refleksija

Športniki in trenerji lahko uporabljajo metode za analizo in refleksijo performansa, kar vključuje pregledovanje video posnetkov tekmovanj,
samoocenjevanje in razmišljanje o izvedbi. Ta proces pomaga pri prepoznavanju področij za izboljšanje in krepitvi tistih, ki že dobro delujejo.

Trening Osredotočenosti
Osredotočenost je ključna za uspešnost v športu. Tehnike, kot so ciljno usmerjene meditacije ali vaje za pozornost, ki zahtevajo od športnikov, da se
osredotočijo na specifične zvoke, objekte ali občutke, lahko izboljšajo njihovo sposobnost ohranjanja fokusa pod pritiskom.

Razvoj Ekipne Dinamike in Komunikacije

V ekipnih športih je ključnega pomena razvoj močne ekipne dinamike in učinkovite komunikacije. Vaje za team building, skupinske refleksije in
aktivnosti za izboljšanje medsebojnega razumevanja lahko pomagajo krepiti ekipno kohezijo in izboljšati skupno uspešnost.

Tehnike za Upravljanje s Časom in Stresom

Upravljanje s časom in stresom je bistveno za uravnoteženje treninga, tekmovanj in osebnega življenja. Tehnike, kot so načrtovanje, prioritizacija in
delegiranje nalog, skupaj s tehnologijami sprostitve, lahko pomagajo športnikom bolje upravljati svoj čas in zmanjšati stres.

Uporaba Mentalnih Zemljevidov

Mentalni zemljevidi so orodje za vizualno organiziranje misli in strategij. Športniki jih lahko uporabljajo za načrtovanje treningov, strategij tekmovanj
ali celo za osebni razvoj. Omogočajo boljši pregled nad cilji in potrebami.

Učenje iz Modelov Vlog

Športniki se lahko učijo tudi z opazovanjem in modeliranjem vedenja uspešnih športnikov ali mentorjev. Ta pristop omogoča učenje učinkovitih
strategij, tehnik in vedenj, ki so prispevala k uspehu drugih.

32
Vsaka od teh tehnik ponuja drugačen pristop k izboljšanju mentalnih sposobnosti in splošne uspešnosti v športu. Njihova kombinacija in prilagajanje
posameznikovim potrebam lahko vodi do optimalnih rezultatov. Pomembno je, da športniki in trenerji redno ocenjujejo učinkovitost uporabljenih
tehnik in se prilagajajo glede na potrebe, cilje in odzive posameznika.

OPTIMALNA PRIPRAVA NA START V ŠPORTU

Optimalna priprava na start v športu vključuje celostni pristop, ki obsega mentalno in fizično pripravljenost. Ustrezna prehrana in hidracija, zadostna
količina spanca ter prilagojen program ogrevanja so ključni za telesno pripravljenost. Mentalna priprava vključuje tehniko vizualizacije uspešnih
izvedb, uporabo pozitivnih afirmacij in strategije za obvladovanje stresa, kot je dihalne vaje ali meditacija, ki pomagajo ohranjati mirnost in
osredotočenost pred tekmovanjem. Pomembno je, da športnik razvije rutino, ki mu najbolj ustreza, in jo dosledno uporablja pred vsakim tekmovanjem.

Za optimalno pripravo na start v športu z vidika doseganja stanja flow (zanosa) je ključno usklajevanje izzivov z lastnimi sposobnostmi, kar spodbuja
popolno zavzetost v aktivnost. Športniki naj razvijejo rutine, ki vključujejo osredotočanje na proces, ne na rezultat, kar zmanjšuje pritisk in omogoča
boljšo potopitev v nalogo. Vključitev tehnik čuječnosti in vizualizacije uspešnih izvedb prav tako prispeva k večji verjetnosti za doseganje flow stanja,
saj pomagajo ohranjati pozitivno naravnanost in odpravljajo moteče misli.

Kaj je flow stanje? Kako takrat delujemo?

Stanje "flow" ali "zanosa" je psihološko stanje, v katerem je oseba popolnoma potopljena v opravljanje aktivnosti, pri čemer doživlja povečano
osredotočenost, užitek in popolno vključenost v proces. Koncept flow-a je razvil madžarski psiholog Mihaly Csikszentmihalyi v 1970-ih letih. Flow

33
stanje se pogosto opisuje kot občutek, ko se čas zdi, da se je ustavil, in ko oseba deluje na visoki ravni učinkovitosti (tudi od 400 do 500% večja
učinkovitost) in ustvarjalnosti brez očitnega napora.

Ko smo v stanju flow, običajno delujemo takole:

1. Popolna osredotočenost na trenutno aktivnost: Oseba je tako zatopljena v aktivnost, da izgubi občutek za čas in prostor, svojo pozornost pa
usmerja izključno na trenutno opravilo.
2. Samodejnost: Delovanje postane skoraj samodejno, brez zavednega napora za nadzorovanje vsakega koraka procesa. Oseba se počuti, kot da
aktivnost "teče" iz nje.
3. Povišana samozavest: Med stanjem flow oseba ne čuti tesnobe, strahu pred neuspehom ali dvoma v svoje sposobnosti. Namesto tega obstaja
občutek samozavesti in kompetentnosti.
4. Neposredna povratna informacija: Oseba takoj ve, kako dobro se odreže, kar omogoča prilagajanje in izboljšanje v realnem času.
5. Ravnotežje med izzivi in sposobnostmi: Flow stanje se najpogosteje pojavi, ko oseba opravlja aktivnost, ki je izzivalna, a hkrati ustreza
njenim sposobnostim, tako da ni ne prelahka ne pretežka.
6. Užitek in zadovoljstvo: Aktivnost v stanju flow prinaša globoko zadovoljstvo in užitek, tudi če je sama po sebi zahtevna ali naporna.

Flow stanje ni omejeno na določene aktivnosti in se lahko pojavi pri širokem spektru opravil, od umetniškega ustvarjanja in športa do znanstvenega
raziskovanja in vsakdanjega dela. Pomembno je, da aktivnost omogoča osredotočenost, ima jasne cilje in neposredno povratno informacijo, ter ponuja
primerno ravnovesje med izzivom in sposobnostmi posameznika.

Kaj sproža flow stanje?

Flow stanje sprožijo specifične okoliščine ali značilnosti aktivnosti, ki omogočajo popolno potopitev v opravilo. Mihaly Csikszentmihalyi, ki je razvil
koncept flow-a, je identificiral več ključnih pogojev, ki spodbujajo doseganje tega stanja:

1. Jasni cilji: Aktivnost mora imeti jasno opredeljene cilje, ki omogočajo osredotočenost in usmerjenost. To pomaga posamezniku razumeti, kaj
naj bi dosegel in kakšna dejanja so potrebna za to.
2. Ravnotežje med izzivom in sposobnostmi: Aktivnost naj bi bila dovolj izzivalna, da zadrži pozornost in zanimanje, vendar ne tako težka, da
bi povzročila pretirano tesnobo ali stres. Podobno, če je aktivnost prelahka, lahko privede do dolgčasa. Idealno je, ko so izzivi skladni s
sposobnostmi posameznika.
3. Neposredna in jasna povratna informacija: Med opravljanjem aktivnosti mora posameznik prejemati takojšnje povratne informacije o
svojem napredku. To mu omogoča, da naredi potrebne prilagoditve v realnem času in ohrani občutek nadzora nad situacijo.

34
 4. Osredotočenost na proces, ne na rezultat: Čeprav so cilji pomembni, flow stanje nastane, ko se posameznik popolnoma potopi v trenutni
proces, ne da bi se pretirano obremenjeval z izidom ali končnim rezultatom.
5. Občutek nadzora nad aktivnostjo in njenim izidom: Posameznik mora čutiti, da ima osebni nadzor nad opravilom in njegovim izidom, kar
zmanjšuje občutke anksioznosti in negotovosti.
6. Izguba samozavedanja: V stanju flow posameznik izgubi občutek za sebe kot ločeno entiteto, kar vodi v zmanjšano samoocenjevanje in
samokritiko. To omogoča, da se popolnoma predajo aktivnosti.
7. Spremenjeno dojemanje časa: Mnogi ljudje doživljajo, da se čas med flow stanjem zdi, da se upočasni ali pospeši. Osredotočenost na trenutni
trenutek lahko povzroči, da ure minejo kot minute.

Da bi dosegli flow, je pomembno ustvariti okolje in izbrati aktivnosti, ki spodbujajo te pogoje. To lahko vključuje prilagajanje ravni izziva, iskanje
aktivnosti, ki so vam osebno zanimive in izpolnjujoče, ter prakticiranje tehnik osredotočenosti in mindfulnessa.

Kateri deli možganov (alfa, beta stanje) sodeluje pri flow in kdaj?

Včasih smo verjeli, da Flow deluje kot stikalo (vklopljeno/izklopljeno), toda zahvaljujoč raziskavam Harvardskega kardiologa Herberta Bensona zdaj
vemo, da je Flow v resnici štiristopenjski cikel, pri katerem je vsaka stopnja podprta z različnimi in natančnimi spremembami v delovanju možganov.
Preden lahko vstopite v naslednjo stopnjo, se morate uspešno prebiti skozi vse stopnje pred tem.
Steven Kotler in Jamie Wheal, vodilna strokovnjaka za Flow, ki sodelujeta z največjimi podjetji na svetu, zelo lepo opisujeta Flow cikel skozi štiri
stopnje:
 Napor
 Sprostitev
 Flow in
 Okrevanje

Prva stopnja: Napor

Začetek poti do stanja "Flow" se začne z obdobjem, ko se resno trudimo in se morda počutimo precej frustrirane. To je kot priprava terena, kjer se
moramo najprej potruditi in morda celo občutimo preobremenjenost, preden lahko dosežemo lahkotnost in učinkovitost, ki jo prinaša "Flow".

Kaj se dogaja v tej fazi?

35
  Možgani na delu: Prednji del možganov (prefrontalna skorja), ki pomaga pri razmišljanju in načrtovanju, je na tej točki zelo aktiven. To je
zato, ker se učimo novih stvari.
 Notranji kritik je glasen: Ker še nismo v "Flowu", kjer stvari tečejo gladko, lahko naša samokritičnost postane precej glasna.
 Zakaj je to dobro? Delo in trud sta potrebna, da naše veščine postanejo tako dobre, da jih lahko izvajamo brez veliko zavestnega razmišljanja.
Prav ta nezavedna zmožnost dela "Flow" tako posebnega.
Frustracija kot dober znak
Čeprav se frustracija običajno dojema kot slab znak, je v tej fazi dejansko pokazatelj, da gremo v pravo smer. To pomeni, da delamo na sebi in
smo na poti k doseganju "Flowa".

Kako napredovati?
 Uporabi, kar deluje zate: Uporabi tehnike, ki ti pomagajo doseči "Flow", kot so določeni cilji ali povratne informacije, ki ti pomagajo ostati
motiviran.
 Premikaj se naprej, če si zataknjen: Če se počutiš, kot da ne napreduješ, poskusi nekaj novega. To bo spodbudilo tvoje možgane k delu in ti
pomagalo premagati občutek zastoja.
 Ponastavi svoje razpoloženje: Če se slabo počutiš, uporabi tehnike kot so zahvaljevanje, vadba ali dober spanec, da izboljšaš svoje počutje in
s tem tudi svojo ustvarjalnost.
Torej, kljub začetnim težavam in frustracijam, je pomembno nadaljevati in vedeti, da je vsak trud korak bližje stanju "Flow", kjer se vse zdi
lahkotno in učinkovito.

Druga stopnja: Sprostitev

Ko se trudimo rešiti problem, naši možgani delajo na polno, posebej prednji del možganov. V fazi sprostitve pa je cilj, da si damo malo odmora in
misli usmerimo drugam. To pomaga, da možgani začnejo problem reševati v ozadju, brez da bi se tega zavestno zavedali.

Kaj početi v tej fazi?

 Izberite lahkotne aktivnosti: Namesto da bi se še bolj utrudili, počnite nekaj, kar vam omogoča, da se sprostite, a ste hkrati še vedno malo
aktivni. Lahko greste na dolg sprehod, kaj ustvarjate z rokami, delate na vrtu, igrate na glasbilo ali berete knjigo.
 Izogibajte se izčrpanosti: Pomembno je, da ne porabite vse svoje energije, ker boste kasneje potrebovali moči, da se lotite problemov z novo
zagnanostjo.
 Televizija ni najboljša izbira: Gledanje TV lahko vaše možgane ohranja preveč aktivne na način, ki ne spodbuja sprostitve. Namesto tega
iščite aktivnosti, ki spodbujajo mirnejše stanje uma.

Nasveti za sprostitev:

36
  Ne trudite se preveč: Cilj sprostitve ni, da se še bolj utrudite, temveč da si dovolite oddih od problema.
 Izberite prave aktivnosti: Najbolje je početi nekaj, kar vam omogoča, da se miselno odmaknete od dela, ne da bi to zahtevalo veliko fizičnega
napora.
 Prilagodite se situaciji: Če ste bili dolgo časa zelo osredotočeni na težko nalogo (kot je pisanje knjige ali učenje za izpit), je sprostitev
ključnega pomena. Če pa se morate hitro preklopiti iz napornega dela (kot je zahtevna fizična aktivnost), poskusite intenzivno uporabiti vso
razpoložljivo energijo, nato pa si vzemite čas za hitro sprostitev.
Z drugimi besedami, v tej fazi si vzemite čas za lahkotne aktivnosti, ki vam pomagajo, da se umirite in obnovite energijo. Tako boste
pripravljeni, ko bo čas, da se z novimi močmi spet lotite izzivov.

Tretja stopnja: Flow (biti tukaj in zdaj – početi kar si prišel početi)
Ko dosežemo tretjo stopnjo, smo v "Flowu" - to je, ko smo popolnoma zatopljeni v to, kar počnemo, in vse teče gladko. Da bi ostali v tem stanju čim
dlje, se moramo izogniti nekaterim zadevam, ki nas lahko hitro iztirijo:

Česa se izogibati:
 Motnje: Kot klici ali sporočila lahko hitro prekinejo naš "Flow". Ko smo enkrat moteni, je težko najti pot nazaj v ta ritem.
 Negativno razmišljanje: Ko začnemo dvomiti vase ali negativno razmišljati, izgubimo kreativni zagon, ki ga "Flow" prinaša. To prav tako
"vklopi" naš kritični um in nas odvrne od naloge.
 Pomanjkanje energije: Brez dovolj energije ne moremo vstopiti v "Flow" ali ostati v njem. Zato so pomembni dobri spanec, pravilna prehrana
in telesna dejavnost.
 Slaba priprava: Če nismo dobro pripravljeni, bodisi telesno ali mentalno, ne moremo doseči "Flowa". Pomembno je, da imamo dobro
osvojene osnovne veščine za to, kar počnemo.

Kako poglobiti in podaljšati "Flow":

 Uporabite mikroFlow: To so kratki trenutki, ko se počutimo odlično in učinkovito. Te lahko pretvorimo v daljše obdobje "Flowa" z
dodajanjem novih izzivov ali sprememb v naše delo.
 Dodajte novitete ali izzive: Lahko postanemo bolj ustvarjalni, dodamo nekaj tveganja ali naredimo naloge bolj kompleksne. To bo povečalo
našo motivacijo in poglobilo našo zagnanost.
Na kratko, "Flow" je, ko smo popolnoma vpiti v to, kar počnemo, in delamo z lahkoto. Izogibajmo se motnjam in negativnim mislim, poskrbimo za
svojo energijo in bodimo dobro pripravljeni, da bomo lahko to stanje čim dlje uživali.

Četrta stopnja: Okrevanje

37
Flow je stanje visoke energije. Kar je gor, mora, prej ali slej, priti dol. Zato je po koncu stopnje Flowa še stopnja Okrevanja. Pri okrevanju si
napolnimo baterije. Pomembna je prehrana, sončna svetloba in spanje.
V Flowu se bistveno poveča sposobnost učenja. Toda, da bi možgani prenesli informacije iz kratkotrajnega zadrževanja v dolgoročno shranjevanje, je
potreben globok spanec z Delta možganskimi valovi. Konsolidacija pomnjenja, kot imenujejo proces, zahteva te Delta valove. To je še eden od
razlogov, zakaj ne moremo živeti življenja polno Flowa brez rednega počitka.
 Pasivno okrevanje - televizija in pivo - ne bo delovalo. Aktivno okrevanje je čuječnost, savne, raztezanje, solne kopeli, masaža, ledene
kopeli in podobno.
 In aktivno okrevanje zahteva delo! Po napornem dnevu se nam lahko zdi že priprava za okrevanje kot junaško opravilo. Če vas zanima
čimprejšnji premik skozi Flow cikel, da se lahko čim prej in čim večkrat in čim dlje vrnete v stopnjo Flow, se morate resno lotiti stopnje
Okrevanja. Če na tej stopnji ne napolnite rezervoarjev, potem nikoli ne boste pripravljeni na tisto, kar spet sledi: nov ciklus in v njem najprej
stopnja Napora.

38
39
Kaj lahko gre pri flow stanju narobe, zakaj pademo iz njega in kako to preprečiti?

Flow stanje, čeprav je izjemno produktivno in obogatuje tako osebno kot profesionalno življenje, je občutljivo in ga je lahko prekiniti. Nekaj
dejavnikov, ki lahko povzročijo, da pademo iz flow stanja, vključuje:
1. Prekinitev: Zunanje motnje, kot so nepričakovani zvoki, sporočila ali prekinitve s strani drugih ljudi, lahko hitro prekinejo osredotočenost, ki
je ključna za ohranjanje flow stanja.
2. Prevelik izziv: Če se aktivnost zdi pretežka ali če se posameznik sooča z nalogo, za katero nima potrebnih veščin, to lahko povzroči frustracijo
in anksioznost, kar ovira flow. Pomembno je, da izzivi ostanejo znotraj obvladljivih meja posameznikovih sposobnosti.
3. Premalo izziva: Nasprotno lahko prelahke naloge vodijo v dolgčas in pomanjkanje angažiranosti, kar prav tako onemogoča vzdrževanje flow
stanja. Iskanje ravnotežja med sposobnostmi in izzivi je ključno.
4. Čustveno stanje: Negativna čustva, kot so tesnoba, stres, jeza ali žalost, lahko preprečijo ali prekinejo flow. Čustveno ravnotežje je pomembno
za doseganje in ohranjanje tega stanja.
5. Utrujenost: Fizična ali mentalna utrujenost zmanjšuje sposobnost posameznika, da se osredotoči in ohranja energijo, potrebno za flow. Visoka
raven energije je ključna za vzdrževanje intenzivne osredotočenosti in angažiranosti.
6. Pomanjkanje jasnosti: Nejasni cilji ali nejasna navodila lahko povzročijo zmedo in negotovost, kar otežuje vzdrževanje flow stanja. Jasni,
doseglijvi cilji pomagajo ohranjati smer in motivacijo.
7. Nepričakovane spremembe: Spremembe v okoliščinah ali nenadna potreba po prilagoditvi lahko prav tako prekinejo flow. Sposobnost hitrega
prilagajanja ali ohranjanja fleksibilnosti je lahko koristna, vendar včasih prekinitev ni mogoče izogniti.
8. Psihološka odpornost: Strah pred neuspehom ali perfekcionizem lahko prepreči posameznika, da se popolnoma potopi v aktivnost, ker se
preveč osredotoča na rezultate ali ocene drugih, namesto da bi užival v procesu.
Da bi čim bolj zmanjšali možnost, da pademo iz flow stanja, je koristno ustvariti podporno okolje, ki zmanjšuje moteče dejavnike, ter razvijati
osebne veščine, kot so samoregulacija, čustvena stabilnost in sposobnost hitrega prilagajanja na spremembe. Prav tako je pomembno priznati
omejitve in se zavedati, da vsako stanje, vključno s flow, pride in gre, kar je del naravnega cikla učenja in rasti.

Da bi preprečili prekinitev flow stanja ali vsaj zmanjšali verjetnost, da bomo iz njega izpadli, je mogoče upoštevati več strategij. Te strategije so
usmerjene v optimizacijo okolja, pripravo uma in telesa ter razvijanje ustreznih veščin in navad:

1. Optimizacija delovnega okolja:

 Zmanjšanje motenj: Ustvarite tiho in urejeno delovno okolje, kjer so zmanjšane zunanje motnje. To lahko vključuje uporabo slušalk z
aktivnim odstranjevanjem hrupa, obveščanje drugih, da potrebujete neprekinjen čas za delo, in omejevanje dostopa do digitalnih motenj (npr.
izklop obvestil na računalniku in telefonu).

40
  Udobno in spodbudno okolje: Prilagodite svoje delovno mesto tako, da bo udobno in ergonomsko, kar vključuje dobro osvetlitev, udoben stol
in organizirano mizo.

2. Postavljanje jasnih ciljev in prioritet:

 Jasni cilji: Pred začetkom dela si zastavite jasne, specifične in merljive cilje. To pomaga ohranjati osredotočenost in daje smer vašim
prizadevanjem.
 Prioritizacija nalog: Določite prioritete in se osredotočite na eno nalogo naenkrat, da se izognete občutku preobremenjenosti in ohranite jasno
usmerjenost.

3. Razvijanje rutine in navad, ki spodbujajo flow:

 Ustvarjanje rutine: Določite redne delovne ure ali rituale, ki signalizirajo začetek obdobja osredotočenega dela. To lahko vključuje pripravo
delovnega prostora, meditacijo ali kratke vaje.
 Postopno povečevanje časa osredotočenosti: Začnite z manjšimi obdobji intenzivnega dela in postopoma povečujte trajanje, da izboljšate
svojo sposobnost vzdrževanja osredotočenosti.

4. Upravljanje s časom in energijo:

 Uporaba tehnik upravljanja s časom: Tehnike, kot je Pomodoro tehnika, ki vključuje delo v blokih s kratkimi odmori, lahko pomagajo
vzdrževati visoko raven energije in osredotočenosti.
 Zagotavljanje zadostnega počitka: Redni odmori in zadostna količina spanja so ključni za ohranjanje mentalne svežine in preprečevanje
izgorelosti.

5. Ravnotežje med izzivi in sposobnostmi:

 Izbira pravih nalog: Izberite naloge, ki so izzivalne, a hkrati znotraj vaših sposobnosti. Preveliki izzivi lahko povzročijo stres, premajhni izzivi
pa dolgčas.
 Učenje in razvoj: Stalno delajte na razvoju novih veščin, da lahko sprejemate večje izzive brez občutka preobremenjenosti.

6. Čustveno in fizično zdravje:

 Redna telesna vadba: Fizična aktivnost lahko izboljša vašo sposobnost koncentracije in zmanjša stres.
 Mindfulness in meditacija: Prakse, ki spodbujajo zavedanje trenutka in umirjenost uma, lahko izboljšajo vašo sposobnost vzdrževanja flow
stanja.

41
7. Razvijanje prožnosti:
 Naučite se prilagajati: Sposobnost hitrega prilagajanja na spremembe in nepredvidene okoliščine je ključna za vzdrževanje flow stanja.
Namesto da dovolite, da vas nepričakovane prekinitve popolnoma iztirijo, iščite načine, kako hitro ponovno pridobiti osredotočenost.
 Razvijanje odpornosti na stres: Učenje tehnik za obvladovanje stresa, kot so dihalne vaje, lahko pomaga ohranjati mirno kri v stresnih
situacijah in se lažje vrniti v flow.
8. Povezovanje z namenom in strastjo:
 Izberite aktivnosti, ki so vam pomembne in v katerih uživate. Ko delo opravljate s strastjo in se povežete z globljim namenom za svoja
prizadevanja, je lažje vzpostaviti in ohraniti flow stanje.
9. Socialna podpora:
 Delite svoje cilje in načrte z družino, prijatelji ali sodelavci, ki vas lahko podprejo in razumejo vašo potrebo po neprekinjenem delu. Socialna
podpora lahko okrepi vašo zavezanost ciljem in izboljša vaše možnosti za uspeh.
10. Samorefleksija in prilagajanje:
 Redno ocenjujte svoj napredek in pristope k delu. Samorefleksija vam omogoča, da prepoznate, kaj deluje in kaj ne, ter ustrezno prilagodite
svoje strategije za vzdrževanje flow stanja.
11. Učenje iz izkušenj:
 Ko izpadete iz flow stanja, namesto da se osredotočite na frustracijo, raje poskusite razumeti, kaj je povzročilo prekinitev. Ta učenja uporabite
za izboljšanje svojega pristopa v prihodnosti.

Flow je dinamično stanje, ki zahteva nenehno prilagajanje in ozaveščenost. Pomembno je razumeti, da kljub vsem prizadevanjem morda ne boste
vedno lahko dosegli ali ohranili flow stanja. Vendar pa lahko s postopnim razvijanjem ustreznih veščin in navad povečate svoje možnosti za
doživljanje teh globoko zadovoljivih trenutkov osredotočenosti in produktivnosti.

Vloga možganov pri flow stanju, Kakšno vlogo igra prefrontalni reženj?

Prefrontalni korteks igra ključno vlogo pri doseganju in vzdrževanju flow stanja, saj je ta del možganov odgovoren za številne funkcije višje ravni,
vključno z odločanjem, samonadzorom, zavestnim razmišljanjem, načrtovanjem, socialnim vedenjem in obvladovanjem pozornosti. V kontekstu flow
stanja prefrontalni korteks sodeluje na nekoliko presenetljive načine:

Zmanjšana aktivnost v predfrontalnem korteksu

 Transientna hipofrontalnost: Med globokim flow stanjem nekatere študije kažejo na zmanjšano aktivnost v določenih predelih prefrontalnega
korteksa, pojav, znan kot "transientna hipofrontalnost". To zmanjšanje aktivnosti omogoča, da nekateri procesi, kot so samokritičnost, zavestna
42
 samoregulacija in strah pred neuspehom, postanejo manj prevladujoči, kar posamezniku omogoča, da se bolj svobodno in intuitivno potopi v
opravilo.

Sprostitev nadzora
 Samodejnost: Z zmanjšanjem aktivnosti v prefrontalnem korteksu se poveča samodejnost vedenja, kar pomeni, da lahko posameznik opravlja
kompleksne naloge brez zavestnega nadzora nad vsakim korakom procesa. To omogoča gladko in učinkovito izvajanje aktivnosti, pri čemer je
pozornost osredotočena na samo nalogo, ne da bi bilo treba aktivno razmišljati o mehaniki ali tehniki.

Ohranjanje osredotočenosti in nadzor pozornosti

 Upravljanje pozornosti: Kljub zmanjšani aktivnosti v nekaterih delih prefrontalnega korteksa, ta del možganov še vedno igra pomembno
vlogo pri upravljanju pozornosti. Pomaga ohranjati osredotočenost na cilj in filtrira nepomembne dražljaje, kar je ključno za vzdrževanje flow
stanja.

Obdelava ciljev in motivacija

 Motivacija in nagrade: Prefrontalni korteks je vpleten tudi v obdelavo motivacije in nagrad, kar je pomembno za flow, saj posamezniki
pogosto doživljajo flow stanje pri aktivnostih, ki jih najdejo nagrajujoče in smiselne. Ta del možganov pomaga ocenjevati nagrade in
pričakovane izide, kar spodbuja posameznika k nadaljevanju in poglobitvi v aktivnost.

Ustvarjalnost in reševanje problemov

 Integracija informacij: Prefrontalni korteks je pomemben za ustvarjalno reševanje problemov, saj omogoča integracijo novih informacij z
obstoječim znanjem. Tudi v stanju, ko je njegova aktivnost delno zmanjšana, lahko prispeva k ustvarjalnim prebliskom in inovativnim rešitvam,
ki so pogosto del flow izkušnje.

Kljub temu, da zmanjšana aktivnost v prefrontalnem korteksu omogoča nekatere ključne aspekte flow stanja, kot so zmanjšana samokritičnost in
povečana samodejnost, ta del možganov še vedno igra vitalno vlogo pri ohranjanju osredotočenosti, motivacije in sposobnosti za ustvarjalno reševanje
problemov. Tako je prefrontalni korteks ključen za orkestracijo kompleksne dinamike, ki omogoča flow stanje.

Predstavitev predstartne priprave v celoti.

43
Tehnika flow, kot jo uporabljajo športniki pred nastopi, je proces, ki vključuje več korakov, zasnovanih tako, da športnika mentalno in fizično
pripravijo na optimalno izvedbo. Ta proces pomaga športnikom doseči stanje, v katerem so popolnoma potopljeni v aktivnost, njihova osredotočenost
je na vrhuncu, zaznavanje časa se spremeni, in delujejo na visoki ravni učinkovitosti. Spodaj je predstavljen primer takšne predstartne priprave:
1. Faza sproščanja
Cilj: Zmanjšati napetost v telesu in umiriti misli, da se športnik lahko osredotoči brez motenj ali tesnobe.
Tehnika sproščanja: Eden izmed pristopov je progresivna mišična relaksacija (PMR), ki vključuje napenjanje in sproščanje različnih mišičnih skupin
po telesu, skupaj z globokim dihanjem. Športnik lahko začne od stopal navzgor, postopoma napenja vsako mišično skupino za nekaj sekund, nato pa
sprosti. Vsako fazo napetosti in sprostitve spremlja globoko dihanje, ki pomaga povečati stopnjo sprostitve in zmanjšati miselno razpršenost.

2. Faza mentalne priprave in vizualizacije

Cilj: Vizualizirati točno določene aktivnosti in strategije, ki so ključne za optimalno izvedbo. Ta korak pomaga športniku predvideti in načrtovati svoje
gibe ter se mentalno pripraviti na različne scenarije v tekmovanju.
Aktivnosti: V tej fazi športnik uporabi tehniko vizualizacije, kjer si v mislih predstavlja uspešno izvedbo svoje športne discipline, vključno s
specifičnimi tehnikami, taktikami in gibanji, ki jih bo uporabil med nastopom. Ta proces ne vključuje samo vizualizacije uspeha, ampak tudi čutenje
gibanj, slišanje zvokov tekme in čustveno doživljanje pozitivnih izidov.

3. Faza osredotočenja in odločnosti

Cilj: Razviti močno samozavest in odločnost neposredno pred nastopom, kar športniku omogoča, da se popolnoma potopi v trenutek in izvede na
najvišji možni ravni.
Izvedba: Ta del zahteva od športnika, da uporabi afirmacije in pozitivno samogovor. Športnik se spodbuja z močnimi, pozitivnimi trditvami, ki krepijo
samozavest in zmanjšujejo dvom. Primeri afirmacij so: "Sem pripravljen", "Moj trening me je pripeljal do tega trenutka", "Zmorem" ali "Moj čas je
zdaj". Pomembno je, da se športnik osredotoči na proces izvedbe, ne na rezultat, da ohrani prisotnost v trenutku in prepreči preobremenjenost z izidom.

4. Stanje "tukaj in zdaj"

Cilj: Vzdrževati visoko raven osredotočenosti in prisotnosti, ki omogoča športniku, da se popolnoma potopi v izvedbo, maksimalno izkoristi svoje
sposobnosti in doživi flow stanje med nastopom.
Izvedba: Športnik se med izvedbo osredotoči izključno na trenutno opravilo, zavedajoč se svojega telesa, gibanj in okolja, ne da bi dovolil, da ga
zunanji dejavniki ali misli na potencialne izide odvrnejo. To pomeni, da je popolnoma prisoten v vsakem trenutku, s polno zavedanjem svojih
občutkov, svojega telesa in okolja brez pretiranega razmišljanja ali analiziranja.
Za ohranjanje tega stanja "tukaj in zdaj" športniki pogosto uporabljajo tehniko pozornosti ali mindfulness, kjer aktivno opazujejo svoje misli in občutke
brez sodb. Če se pojavijo moteče misli, jih prepoznajo, a se ne zadržujejo pri njih, temveč jih pustijo, da odplavajo, in znova usmerijo svojo pozornost
na trenutno aktivnost.

44
To stanje omogoča, da športnik svoje gibe in odločitve sprejema instinktivno in brez nepotrebnega zavestnega nadzora, kar je bistvo flow stanja. V
flow stanju športnik doživlja občutek lahkotnosti izvedbe, vse se "zlije" skupaj, in doživi vrhunsko izvedbo.

Integracija tehnik za dosego flow stanja

Da bi dosegli in vzdrževali flow stanje, športniki pogosto kombinirajo več tehnik, ki jim pomagajo pri fizični in mentalni pripravi. To vključuje:
 Redno prakticiranje tehnik sproščanja in mindfulnessa: To pomaga športnikom razviti sposobnost, da hitro dosežejo stanje mirnosti in
osredotočenosti, ko je to potrebno.
 Vizualizacija in mentalna priprava: Redna praksa teh tehnik pomaga športnikom izboljšati svojo samozavest in mentalno prožnost, kar je
ključno za prilagajanje nepričakovanim situacijam med tekmovanjem.
 Pozitivna afirmacija in samogovor: To pomaga krepiti mentalno odpornost in samozavest, ki sta potrebni za odločno in samozavestno
izvedbo.
Z redno uporabo teh tehnik športniki ne samo izboljšajo svoje možnosti za doseganje flow stanja med pomembnimi nastopi, ampak tudi povečajo svojo
splošno psihično in fizično pripravljenost, kar vodi k boljšim rezultatom in večjemu osebnemu zadovoljstvu v športu.

FOKUS – NAJPOMEMBNEJŠA SESTAVINA V KOKTEJLU USPEŠNOSTI

Razlika med pozornostjo in koncetracijo (fokus).

Pozornost in koncentracija sta tesno povezana pojma, vendar imata različna pomena:

Pozornost
Pozornost se nanaša na našo sposobnost, da zaznavamo stvari okoli nas. Je naša zmožnost, da se osredotočimo na določene informacije iz našega
okolja, medtem ko ignoriramo druge. Pozornost je kot žaromet, ki osvetljuje stvari, na katere se želimo osredotočiti, in omogoča, da izberemo, kaj bo
dobilo našo zavestno pozornost.

Koncentracija (fokus)

45
Koncentracija je korak naprej od pozornosti. Gre za dolgotrajno ohranjanje pozornosti na določeno nalogo ali misel, ne da bi nas druge stvari zmotile.
Koncentracija pomeni sposobnost vztrajati pri nalogi ali misli daljše časovno obdobje, kljub morebitnim motnjam ali skušnjavam, ki bi nas odvrnile.

Glavne razlike
 Obseg fokusa: Pozornost je bolj o širini - zmožnost opaziti stvari okoli nas, medtem ko je koncentracija o globini - zmožnost ohraniti fokus na
eni stvari.
 Trajanje: Pozornost je lahko zelo kratkotrajna, medtem ko koncentracija zahteva, da ta fokus ohranjamo dlje časa.
 Motnje: Pri pozornosti se lahko hitro preusmerimo na nekaj drugega, ki pritegne našo pozornost. Pri koncentraciji pa gre za to, da kljub
motnjam ostajamo osredotočeni na izbrano nalogo.

Torej, medtem ko pozornost služi kot naša sposobnost, da izberemo, na kaj se bomo osredotočili, koncentracija omogoča, da to osredotočenost
ohranjamo daljše časovno obdobje. Lahko smo pozorni na nekaj, tudi na več stvari, fokus pa damo navadno na tisto kar nam najbolj pritegne
pozornost.
Praktično biti stalno skoncentriran na nekaj je nemogoče. Koncentracije ne izgubimo, vendar se nam zaustavlja na nam pomembnih stvareh na
nezavednem nivoju, vendar nad tem nimamo nadzora, ker znotraj nas deluje sistem preživetja. Sistemi znotraj naših možganov tekmujejo za pozornost
(vojna v možganih).

Fokus in motivacija
Naš fokus je močno povezan z motivacijo. Fokus in motivacija sta ključni sestavni deli kognitivnih procesov, ki vplivata na našo sposobnost, da
izberemo, nadaljujemo in dokončamo določene naloge. Njuna povezava je kompleksna in vključuje različne možganske procese in nevrotransmiterje,
med njimi tudi dopamin in oksitocin.

Vloga dopamina
Dopamin igra ključno vlogo pri regulaciji motivacije in nagrajevanja. Deluje kot nevrotransmiter, ki pomaga prenašati signale med nevroni v
možganih. Visoke ravni dopamina so povezane z občutkom zadovoljstva in nagrade, kar ljudi motivira k ponovnemu izvajanju določenih dejanj. Pri
učenju in delovanju dopamin pomaga ojačati povezave med nevroni, kar olajša shranjevanje informacij in izboljša sposobnost osredotočanja.
Ko na primer zaključimo nalogo in doživimo občutek dosežka, se sprosti dopamin, kar nam daje občutek zadovoljstva in nas motivira, da bi še naprej
delali na podobnih nalogah. Ta pozitivna povratna zanka med dopaminom, motivacijo in fokusom je ključna za naše učenje in doseganje ciljev.

46
Vloga oksitocina
Oksitocin, pogosto imenovan tudi "hormon objema" ali "hormon ljubezni", je povezan predvsem z družbenimi vezmi, zaupanjem in odnosi. Njegova
vloga pri fokusu in motivaciji ni tako neposredna kot pri dopaminu, vendar oksitocin lahko posredno vpliva na te procese preko njegovega vpliva na
družbene interakcije in čustveno počutje.
Visoke ravni oksitocina lahko izboljšajo naše čustveno stanje in občutek pripadnosti, kar lahko posledično poveča našo motivacijo za sodelovanje v
skupinskih nalogah ali projektih. Poleg tega lahko občutek varnosti in podpore, ki izhaja iz močnih družbenih vezi, pomaga izboljšati našo sposobnost
osredotočanja na določene naloge, saj zmanjša anksioznost in stres, ki lahko motita koncentracijo.

Povezava med fokusom in motivacijo

Fokus in motivacija sta medsebojno odvisna. Brez motivacije težko vzdržujemo fokus na dolgočasne ali zahtevne naloge. Po drugi strani pa brez
sposobnosti fokusa težko izpolnjujemo cilje, ki zahtevajo dolgotrajno delo in prizadevanje, kar lahko zmanjša našo motivacijo za nadaljevanje.
Dopamin in oksitocin sta le dva izmed številnih nevrotransmiterjev in hormonov, ki vplivajo na ta kompleksna psihološka stanja. Njihova vloga pri
uravnavanju fokusa in motivacije poudarja pomen razumevanja možganskih procesov pri razvoju strategij za izboljšanje učinkovitosti, duševnega
zdravja in splošnega počutja.

47