OSA 5 • Kuntosaliliikkeet tutuksi

• Liikepankki lihasryhmittäin

154 155
 Liikepankki lihasryhmittäin
Seuraavassa liikepankissa on esitelty tehokkaimmat perusliikkeet, eristävät harjoi- Iso rintalihas on voimakas, dominoiva lihas, joka työskentelee erityisesti erilaisissa
tusliikkeet sekä venytysliikkeet kullekin lihasryhmälle. Ennen varsinaista liikepankkia työntö- ja punnerrusliikkeissä. Se on helposti kiristyvä lihas, joten ylävartalon ryhdin
käydään läpi lihaksen toiminnallista anatomiaa sekä kunkin lihaksen harjoittamispe- kannalta sen venyttelyyn kannattaa kiinnittää erityishuomiota. Iso rintalihas voidaan
riaatteita. Päälihasryhmien harjoittamiselle on tarjottu myös esimerkki liikeprogres- jakaa toimintansa mukaan kolmeen osaan:
siosta perusliikkeeseen.
1. yläosa (solisluuosa) kuormittuu eniten yläviistoon tehtävissä työntöliikkeissä,
Rintalihakset esim. vinopenkkipunnerrus
2. keskiosa (rintalasta-kylkiluuosa) kuormittuu eniten vaakasuuntaisissa työntöliikkeissä,
Iso rintalihas (pectoralis major) esim. etunoja- ja penkkipunnerrus
3. alaosa (vatsalihasosa) kuormittuu eniten alaspäin suuntautuvissa työntöliikkeissä,
Lähtökohta Kiinnityskohta kuten dippi ja alaviistopenkkipunnerrus

Yläosa: Solisluu Olkaluun etu-yläpinta

Keskiosa: Rintalasta ja kylkirusto
Alaosa: Suoran vatsalihaksen jännetuppi
Rintalihasten lihaskuntoharjoittelu
Olkaluun etu-yläpinta
Perusliikkeitä rintalihaksille ovat erilaiset punnerrusliikkeet, dipit ja yliveto. Eristetysti
Olkaluun etu-yläpinta lihasta voidaan muokata vipunostoilla maaten, ristikkäistaljapunnerruksilla sekä eri-
laisilla laitteilla.

Iso rintalihas peittää rintakehää edestä. Liikeprogressio helpommasta haastavampaan:

Se muodostaa etummaisen kainalopoi- pään yli veto
mun. Sen päätehtävä on olkavarren tuo- → penkkipunnerrus laitteessa
minen sivulta kohti vartalon keskilinjaa. → penkkipunnerrus tangolla
Iso rintalihas osallistuu myös olkanive- → penkkipunnerrus käsipainoilla
len sisäkiertoon ja avustaa hengitystä, jos → etunojapunnerrus suorin jaloin
se on erityisen voimakasta, kuten esimer- → leveä dippi
kiksi urheilusuorituksessa.

156 157
 PERUSLIIKKEET PÄÄN YLI VETO KÄSIPAINOLLA
KOHDISTUS: RINTALIHAKSET , LEVEÄ SELKÄLIHAS

PENKKIPUNNERRUS LEVYTANGOLLA
KOHDISTUS: ISO RINTALIHAS, HARTIALIHAKSEN ETUOSA, KÄSIVARREN OJENTAJAT SUORITUSOHJE:

Asetu selinmakuulle ja ota käsipainosta peukalonhankaote.

SUORITUSOHJE:
Asetu selinmakuulle silmät tangon kanssa samassa linjassa.
Tanko on oikealla korkeudella, kun ojennat kädet suoraksi ja tanko on ranteidesi ta-
solla.
Ota hieman hartioita leveämpi ote tangosta. Laske tanko hallitusti rintaan asti, kyy-
närpäiden taipuessa vartalon sivuille.
Kun tanko hipaisee rintaa, punnerra painot ylös. Pidä selkä ja pakarat kiinni penkissä.
Huomiot:
Penkin kulman, oteleveyden ja käytetyn välineen vaihtamisella voidaan ärsykettä
muuttaa kuormittamaan eri lihaspituuksia ja nivelkulmia.
Nosta paino rinnan yläpuolelle suorille käsille, kyynärpäät hieman koukussa.
Laske käsipaino hallitusti puoliympyrän muotoisella liikeradalla alas pään taakse ja
nosta takaisin rinnan tasalle.
Pidä kädet hieman koukussa koko liikkeen ajan.
Pidä selkä ja pakarat kiinni penkissä.
Huomiot:
Liikkeen voi toteuttaa myös ristikkäistaljassa, tangolla tai laitteessa.

158 159
 LEVEÄ DIPPI ERISTÄVÄT LIIKKEET
KOHDISTUS: RINTALIHAKSET, KÄSIVARREN OJENTAJAT, HARTIALIHAKSEN ETUOSA

VIPUNOSTO MAATEN KÄSIPAINOILLA

SUORITUSOHJE: KOHDISTUS: RINTALIHAS, HARTIALIHAKSEN ETUOSA

Ota dippitelineestä hieman hartioita leveämpi ote.

Punnerra ensin itsesi suorille käsille ja kallista vartaloa hiukan eteenpäin. SUORITUSOHJE:

Laskeudu hallitusti alas ja punnerra itsesi ylös.
Ala-asennossa riittää, kun kyynärkulma on noin 90 astetta.
Huomiot:
• Joiltakin saleilta löytyy myös laiteversio, jossa liikettä on keventää mahdollista
vastapainolla.
• Liikkeen voi toteuttaa myös kahden tasapenkin välissä, jalat suorana edessä.
Asetu selinmakuulle tasapenkille. Nosta käsipainot ylös rinnan yläpuolelle.
Käsivarret ovat koko liikkeen ajan hiukan koukussa.
Laske painot hallitusti alas koukistaen samalla hieman käsivarsia, kunnes tunnet ve-
nytyksen rintalihaksissa.
Nosta painot ylös puoliympyrän muotoisella liikeradalla.
Pidä selkä ja pakarat kiinni penkissä.
Huomiot:
• Penkin kulmaa muuttamalla saadaan liike kohdistumaan rintalihaksen ylä-,
keski- tai alaosaan.
• Käsipainoilla tehtynä liikkeen raskain osa on sen ala-asento, ristikkäistaljassa
taas voidaan kuormittaa lihasta tasaisesti koko liikelaajuudeltaan.
• Kuntosaleilta löytyvä laiteversio liikkeestä on peck deck.

160 161
 RISTIKKÄISTALJAPUNNERRUS
KOHDISTUS: RINTALIHAKSET
SUORITUSOHJE:
Seiso kevyessä etunojassa ristikkäistaljan keskilinjan etupuolella taljakahvat käsissä-
si (D-kahvat).
Pidä polvet hieman koukussa ja selkä ryhdikkäänä sekä kädet lievästi koukussa koko
liikkeen ajan.
Paina taljakahvat yhteen vartalon edessä navan korkeudella.
Päästä lähtöasennossa kädet reilusti vartalon sivuille, rintalihasten venytykseen asti.
Huomiot:
• Keskivartalo aktivoituu vahvemmin mukaan liikkeeseen seisten tehtävässä
ristikkäistaljapunnerruksessa.
• Vaihtamalla taljarullan korkeutta liike voidaan kohdistaa eri osaan rintalihasta:
- vaijeri ylhäältä → kohdistuu rintalihaksen alaosaan
- vaijeri vaakatasosta → kohdistuu rintalihaksen keskiosaan
- vaijeri alhaalta → kohdistuu rintalihaksen yläosaan
162
RINTALIHAKSEN VENYTYS
Lihas venyy silloin, kun sen lähtö- ja kiinnityskohdat viedään mahdollisimman etäälle
toisistaan. Ohessa venytys isolle rintalihakselle:
Aseta kyynärvarsi seinää tai ovenkarmia vasten.
Käännä vartaloa kädestä poispäin, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissasi.
Käden korkeutta vaihtamalla voit säädellä venytyksen kohdistusta.
Huomiot:
• Muista, että myös venytys voidaan kohdistaa rintalihaksen eri osiin asettamalla
kyynärpää olkapään ylä- tai alapuolelle.
- kyynärpää olkapään yläpuolella → venytys kohdistuu alaosaan
- kyynärpää samalla tasolla olkapään kanssa → venytys keskiosaan
- kyynärpää olkapään alapuolella → venytys kohdistuu yläosaan
163
 Yläselän lihakset
Leveä selkälihas (latissimus dorsi)
Leveä selkälihas on lanneselästä kaina-
loon ulottuva suuri ja voimakas lihas. Hy-
vin harjoitettuna se tekee yläselästä va-
roituskolmion mallisen. Leveä selkälihas
muodostaa takimmaisen kainalopoimun.
Lihaksen päätehtävänä on olkavarren
veto ylhäältä alas ja edestä taakse sekä ol-
kanivelen sisäkierto.
Lähtökohta Kiinnityskohta
Suoliluu, ristiluu, lannealueen kalvojänne ja selkäranka (lanne- ja Olkaluun etu-yläpinta (pieni olkakyhmy)
rintaranka) sekä lapaluun alakulma
Iso liereälihas (teres major) on leveän sel-
kälihaksen ”pikkuveli”. Se sijaitsee lähel-
lä kainalokuoppaa ja toimii aina yhdessä
isoveljensä kanssa.
164
Epäkäslihas (trapezius)
Lähtökohta Kiinnityskohta
Yläosa: Kallonpohja Yläosa: Solisluu (olkalisäkelevike)
Keskiosa: Kaula- ja rintarangan nikamat (C7-Th3 Keskiosa: Olkalisäke
okahaarakkeista)
Alaosa: Rintarangan nikamat (Th4-Th12 okahaarakkeista) Alaosa: Lapaluun harju
Epäkäslihas on leveä, litteä, ”salmiakin-
mallinen” lihas. Se sijaitsee yläselässä ja
niskassa. Toimintansa kannalta lihas voi-
daan jakaa kolmeen osaan, ja lihassyiden
kulkusuunta kertoo lihaksella olevan niin
ikään kolme päätehtävää. Yläosa (pars
descendens) tekee hartioiden ja lapalui-
den noston eli elevaation. Keskiosa (pars
transversa) suorittaa lapaluiden lähen-
nyksen ja hartioiden vedon taakse eli ad-
duktion, ja alaosa (pars ascendens) har-
tioiden alas vedon eli depression.
Yläselän lihasten lihaskuntoharjoittelu
Leveä selkälihas työskentelee tehokkaimmin erilaisissa veto- ja soutuliikkeissä sekä
ylivedoissa. Liikkeitä suoritettaessa tärkeintä on olkapään liike, eli aikaisemmin lä-
pikäydyt tärkeä vetävät liikemallit vaaka- ja pystysuunnassa. Liikkeen venyttäväs-
sä asennossa olkapään tulisi olla mahdollisimman edessä ja ylhäällä, loppuvaihees-
sa taas mahdollisimman takana, lavat lähennyksessä. Urheilulajeista telinevoimistelu
(rekki, renkaat), uinti ja maastohiihto kehittävät erityisen paljon leveää selkälihasta.
Leveä selkälihas tukee nostoliikkeissä selkärankaa takaapäin.
Epäkäslihas toimii säikeittensä kulkusuunnan mukaisesti hartioiden nostossa, la-
pojen lähennyksessä (hartioiden vedossa taakse) ja hartioiden alasvedossa. Koska kä-
sittelimme edellisessä kohdassa leveän selkälihaksen, jonka kanssa epäkäslihaksen
keski- ja alaosa työskentelevät, keskitymme nyt käymään läpi epäkäslihaksen yläosan
vahvistamista ja venyttämistä.
Liikeprogressio helpommasta haastavampaan:
Alas painallus taljassa→ alataljasoutu tai ylätaljaveto eteen → kulmasoutu tangolla→
yhden käden kulmasoutu → leuanveto
165
 PERUSLIIKKEET

YLÄTALJAVETO ETEEN ALATALJASOUTU

KOHDISTUS: LEVEÄ SELKÄLIHAS, EPÄKÄSLIHAS, KAKSIPÄINEN OLKALIHAS (HAUIS) KOHDISTUS: EPÄKÄSLIHAS, LEVEÄ SELKÄLIHAS

SUORITUSOHJE: SUORITUSOHJE:

Istu ylätaljalaitteeseen. Säädä reisituki sopivaksi. Istu alataljassa taljakahva käsissäsi. Pidä selkä suorana ja polvet hieman koukussa.
Ota hartioita leveämpi ote tangosta. Nojaa ylävartaloa hieman taakse. Vedä kahva olkapääjohtoisesti edestä, reilusta venytyksestä, kohti alavatsaa.
Vedä olkapääjohtoisesti taljatanko ylärintaan. Kyynärpäät kulkevat läheltä kylkiä, ja lopussa vedetään lavat reilusti yhteen.
Huomioi olkapäiden laaja liikerata.
Huomiot:
Huomiot: • Alaselkä tulisi pitää liikkeen ajan lähes liikkumattomana.
• Eri oteleveyksiä hyödyntämällä voidaan vaikuttaa avustavien lihasten • Vaakasuuntaiset vetoliikkeet aktivoivat vahvimmin lihasten poikkisuuntaisia
aktivoitumiseen. Leveällä otteella tehtynä hauiksen osuus vähenee ja kapealla säikeitä, jolloin voidaan ajatella rakennettavan ”paksuutta” selkään.
taas kasvaa. Myötäote aktivoi hauista enemmän kuin vastaote.
• Ylätaljaveto niskan taakse on haastava liike, joka vaatii erittäin hyvää
liikkuvuutta hartiarenkaasta, ettei pää työnny eteenpäin liikkeen loppuosassa.
Etenkin liian isoilla painoilla tehtynä tämän liikeversion loppuosassa veto
tapahtuu herkästi vatsarutistuksen omaisena liikkeenä.
• Ylhäältä alaspäin tehdyt vetoliikkeet aktivoivat vahvimmin leveän selkälihaksen
pystysuuntaisia säikeitä, jolloin voidaan ajatella rakennettavan ”leveyttä”
selkään.

166 167
 KULMASOUTU LEVYTANGOLLA
KOHDISTUS: LEVEÄT SELKÄLIHAKSET, EPÄKÄSLIHAKSEN KESKIOSA, HAUIS
SUORITUSOHJE:
Seiso tukevassa asennossa, polvet hieman koukussa ja ota hartioiden levyinen myö-
täote tangosta.
Kallista vartaloa selkä suorana eteenpäin.
Vedä tanko olkapääjohtoisesti kohti alavatsaa.
Hallittu pitkä liikerata, vartalo paikallaan.
Variaatiot:
• Kulmasoudusta löytyy usein kuntosaleilta myös liikeohjattu laiteversio, jossa
ylävartalon voi tukea penkkiin.
• Toinen yleinen variaatio on T-kulmasoutu.
168
YHDEN KÄDEN KULMASOUTU
KOHDISTUS: LEVEÄ SELKÄLIHAS, EPÄKÄSLIHAKSEN KESKIOSA, HAUISLIHAS
SUORITUSOHJE:
Valitse sopiva käsipaino.
Nosta toinen polvi tasapenkille, ja ota saman puolen kädellä tukea penkistä.
Pidä alaselkä ryhdikkäänä koko liikkeen ajan.
Vedä paino ylös olkapääjohtoisesti lähelle vyötäröä ja laske takaisin alas liikettä jar-
ruttaen.
Tee hallittu pitkä liikerata. Pidä vartalo liikkeen aikana paikallaan.
Huomiot:
• Vetävän puolen olkapään lisäksi on hyvä huomioida myös tukevan puolen
olkapää. Sen tulee pysyä hallitussa asennossa.
• Keskivartalon voi halutessaan ottaa liikkeeseen mukaan tekemällä lopussa
ylävartalolla kiertoliike vedon suuntaan.
169
 LEUANVETO ERISTÄVÄT LIIKKEET
KOHDISTUS: LEVEÄ SELKÄLIHAS, EPÄKÄSLIHAKSEN ALAOSA, HAUISLIHAS

ALAS PAINALLUS TALJASSA

SUORITUSOHJE: KOHDISTUS: LEVEÄ SELKÄLIHAS

Tartu tankoon hartianlevyisellä myötäotteella, ja laskeudu suorille käsille roikkumaan.

Jalat pysyvät liikkeen ajan ristissä, polvet koukussa taaksepäin. SUORITUSOHJE:

Vedä itsesi olkapääjohtoisesti kohti tankoa niin että rinnan yläosa lähes koskee tan- Seiso kasvot taljaan päin tukevassa asennossa.
koon. Helppo vinkki liikkeeseen on kuvitella lyövänsä kyynärpäällä taakse- ja alaspäin. Ota ylhäältä taljatanko käsiisi kapealla myötäotteella ja paina se lähes suorilla käsil-
Laskeudu hallitusti jarruttaen takaisin suorille käsille. lä kiinni reisiin.
Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
Huomiot:
• Eri oteleveyksiä hyödyntämällä voidaan vaikuttaa avustavien lihasten Huomiot:
aktivoitumiseen. Leveällä otteella tehtynä hauiksen osuus vähenee ja kapealla Vaikka kyseessä on eristävä liike, pätee siihen pystysuuntaisen vetoliikkeen
taas kasvaa. Samoin myötäote aktivoi hauista enemmän kuin vastaote. perusliikemalli.
• Yleissääntönä voidaan pitää, että mitä kapeampi ote, sitä vahvempi veto.

170 171
 RISTIVETO TALJASSA OLANKOHAUTUS LEVYTANGOLLA
Kohdistus: Leveä selkälihas, epäkäslihas, hauis KOHDISTUS: EPÄKÄSLIHAKSEN YLÄOSA

Suoritusohje:
Ota D-kahvat ylhäältä käsiisi ja asetu ristikkäistaljan keskelle. SUORITUSOHJE:

Vedä kyynärpäät koukkuun ja kiinni kylkiin.
Päästä liikettä jarruttaen kädet ojentumaan.
Huomiot:
Leveä selkälihas on iso lihas. Liian kevyillä painoilla liikkeen kohdistaminen voi
olla haastavaa.
Seiso kapeassa haara-asennossa, polvet hiukan koukussa ja levytanko käsissäsi (har-
tioiden levyisessä myötäotteessa).
Pidä selkä suorana ja nosta kädet suorina hartioita ylös kohti takaraivoa.
Tee liike pelkästään kohauttamalla hartioita.
Huomiot:
• Epäkkään aktivoimiseksi liike on suositeltavaa vetää hieman taakse yläviistoon,
jolloin hartiat eivät pääse karkaamaan eteen liikkeen lopussa.
• Käsipainoilla tai laitteessa suoritettuna kädet saadaan pidettyä sivuilla, jolloin
liikkeen linjaus helpottuu.

172 173
 YLÄSELÄN VENYTYS
Ota käsi suorana kiinni puolapuusta tai
harjoituslaitteesta siten, että peukalosi
osoittaa alaspäin.
Pidä jalat reilusti koukussa, nojaa taakse-
päin ja anna selän pyöristyä.
Yritä saada venytettävään kylkeen mah-
dollisimman paljon pituutta.
Vaihda puolta.
EPÄKÄSLIHAKSEN YLÄOSAN VENYTYS
Seiso tai istu ryhdikkäästi.
Vie toinen käsi pään päälle ja taivuta pää-
tä kevyesti ylhäällä olevan käden puolelle.
Älä vedä kädellä päätä sivulle.
Voit tehostaa venytystä viemällä vapaan
käden pakaran alle (istuen).
174
Hartiat
Hartialihas (deltoideus)
Lähtökohta Kiinnityskohta
Etuosa: Solisluun etupinta, distaalinen kolmannes Olkakyhmy
Keskiosa: Olkalisäke Olkakyhmy
Takaosa: Lapaluun harjun alareuna Olkakyhmy
Hartialihas antaa olkapäälle sen pyöreän
muodon. Se voidaan jakaa toimintansa
mukaan kolmeen osaan:
1. etuosaan (solisluuosa
= pars clavicularis), jonka tehtävä
on olkavarren nosto eteen eli fleksio
2. keskiosaan (olkalisäkeosa = pars acromialis),
olkavarren nosto sivulle eli abduktio
3. takaosaan (lapaluuosa = pars spinalis),
olkavarren nosto taakse eli ekstensio.
Hartialihas tekee töitä jossain määrin kaikissa olkanivelen liikkeissä; etuosa työnnöis-
sä, takaosa vedoissa ja keskiosa loitonnusliikkeissä. Yksinkertaisimmat esimerkit har-
tialihaksen eri osien toiminnoista ovat vipunostoliikkeet. Kun painoa nostetaan var-
talon eteen, tekee etuosa päätyön. Kun painoa loitonnetaan sivulle, tekee keskiosa
päätyön, mutta etu- ja takaosa avustavat. Kun ylävartalo on hieman etunojassa ja olka-
vartta loitonnetaan sivulle, takaosa ottaa pääroolin.
Hartialihaksen etuosa toimii kaikissa punnerrusliikkeissä. Se on takaosaan nähden
erittäin vahva, joten harjoitusohjelmissa takaosan vahvistamiseen kannattaa kiinnit-
tää erityishuomiota.
175
 Hartialihaksen lihaskuntoharjoittelu PERUSLIIKKEET
Hartialihas toimii aktiivisimmin erilaisissa työntö- ja punnerrusliikkeissä sekä vipu-
nostoissa. Olkavarren liikkuessa hartialihas aktivoituu, joten valtaosa ylävartalon li- PYSTYPUNNERRUS LEVYTANGOLLA
haskuntoliikkeistä kuormittaa jossain määrin hartialihasta. Tämän vuoksi aloittelijan KOHDISTUS: HARTIALIHAS, KÄSIVARREN OJENTAJAT

ei välttämättä tarvitse sisällyttää ohjelmaansa omaa liikettään hartialihakselle.

SUORITUSOHJE:

Liikeprogressio helpommasta haastavampaan: Ota hieman hartioita leveämpi ote tangosta ja istu ryhdikkäästi penkille.
hartiaprässi → vipunostot eteen, taakse ja sivulle → pystysoutu Punnerra tanko rinnalta ylös pään yläpuolelle ja jätä kädet hieman koukkuun yläasen-
→ pystypunnerrus istuen levytangolla → pystypunnerrus seisten käsipainoilla. nossa.
Laske liikettä vastustaen tanko takaisin rinnan eteen.

Huomiot:
• Pystysuuntainen työntöliike vaatii hartiarenkaalta sekä liikkuvuutta että
stabiliteettia. Harjoittelu kannattaakin aloittaa liikeohjatulla laiteversiolla tai
maltillisilla vapailla painoilla.
• Pystypunnerrus seisten käsipainoilla on liikkeen hallinnan kannalta vaativin
versio, joka aktivoi tehokkaasti koko vartalon.

176 177
 PYSTYSOUTU TALJASSA ERISTÄVÄT LIIKKEET
KOHDISTUS: HARTIALIHAS, HAUIS

VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA

SUORITUSOHJE: KOHDISTUS: HARTIALIHAKSEN KESKIOSA

Seiso kapeassa haara-asennossa, polvet hiukan koukussa taljan edessä ja ota noin 10–
20 cm leveä ote taljatangosta. SUORITUSOHJE:

Vedä tanko kyynärpääjohtoisesti mahdollisimman läheltä vartaloa leuan alapuolelle, Seiso ryhdikkäästi selkä suorana, käsipainot käsissäsi vartalon sivuilla.
kunnes olkavarsi on vaakatasossa. Nosta kädet alhaalta ylös puoliympyrän muotoisella liikeradalla (kyynär- ja olkavarret
Pidä selkä ryhdikkäänä koko liikkeen ajan. hartiatasoon) ja tuo liikettä vastustaen alas.
Kädet ovat hiukan koukussa koko liikkeen ajan. Pidä ylävartalo liikkumatta.
Huomiot:
Liikkeen voi suorittaa myös levytangolla tai käsipainoilla sekä yksi käsi Huomiot:
kerrallaan. • Käsipainoilla tehtäessä on liikkeen raskain vaihe liikkeen loppuosa, kun
olkavarsi on vaakatasossa. Ristikkäistaljassa tehtynä saadaan lihasta
kuormitettua tasaisemmin koko liikelaajuudeltaan.
• Vipunosto käsipainolla kylkimakuulta tehtäessä taas tekee liikkeen alkuosasta
raskaimman.

178 179
 VIPUNOSTO ETEEN KÄSIPAINOILLA
KOHDISTUS: HARTIALIHAKSEN ETUOSA
SUORITUSOHJE:
Seiso kapeassa haara-asennossa polvet aavistuksen koukussa, selkä suorassa ja käsi-
painot molemmissa käsissäsi.
Nosta painot vartalon edessä hartiatasoon ja tuo liikettä vastustaen alas.
Kädet ovat hieman koukussa koko suorituksen ajan. Pidä ylävartalo liikkumatta.
Huomiot:
• Liikkeen voi suorittaa tasatahtiin molemmilla käsillä tai vuorokäsin.
• Käsipainoilla tehtäessä on liikkeen raskain vaihe liikkeen loppuosa, kun
olkavarsi on vaakatasossa. Ristikkäistaljassa tehtynä saadaan lihasta
kuormitettua tasaisemmin koko liikelaajuudeltaan.
180
VIPUNOSTO KULMASSA KÄSIPAINOILLA
KOHDISTUS: HARTIALIHAKSEN TAKAOSA, EPÄKÄSLIHAS
SUORITUSOHJE:
Kallista ylävartaloa eteen noin 45 asteen kulmaan.
Pidä alaselkä suorassa, polvet koukussa ja kädet hieman koukussa koko liikkeen ajan.
Vie käsipainot hallitusti vartalon edestä ylös hartioiden tasalle ja tuo jarruttaen alas.
Pidä ylävartalo paikallaan koko liikkeen ajan.
Huomiot:
Välttääksesi ylävartalon heijaamista voit tukea otsan toiseen penkkiin tai
suorittaa liikkeen päinmakuulla vinopenkillä.
181
 RISTIVETO MAATEN TALJASSA
KOHDISTUS: HARTIALIHAKSEN TAKAOSA

SUORITUSOHJE:

Ota oikealla kädellä vasemmanpuoleisesta yläkahvasta ja päinvastoin.

Asetu selinmakuulle ristikkäistaljan keskellä olevalle tasapenkille ja päästä kädet ylä-
asennossa ristiin melkein suoriksi.
Vedä hartiat taakse kyynärpääjohtoisesti.
Jätä kyynärpäät hieman koukkuun loppuasennossa.

Huomiot:
Hartialihaksen takaosa on usein olkapään heikoin lenkki, joten sen
huomioiminen harjoittelussa on rakenteellisen tasapainon vuoksi kannattavaa.
Tärkeää on myös osata toteuttaa vaaka- ja pystysuuntainen vetävä liikemalli
oikein.

HARTIALIHAKSEN VENYTYS
Vie toinen käsi suorana ristiin vartalon eteen.
Ota vapaalla kädellä alakautta ote venytettävän
käden kyynärpäästä.
Vedä kättä kohti vartaloa, kunnes tunnet venytyksen
hartialihaksen takaosassa.

182 183
 Käsivarren ojentajat

Kolmipäinen olkalihas (triceps brachii)

PITKÄ PÄÄ

Lähtökohta Kiinnityskohta

Lapaluun nivelkuopan alakyhmy Kyynärlisäke

ULOMPI PÄÄ

Lähtökohta Kiinnityskohta

Olkaluun takapinnan yläkolmannes Kyynärlisäke

SISEMPI PÄÄ

Lähtökohta Kiinnityskohta

Olkaluun takapinta, edellisen alapuolella Kyynärlisäke

Kolmipäinen olkalihas sijaitsee olkavarren takapuolella. Sen päätehtävä on kyynärni-

velen ojennus, mutta lihas osallistuu jonkin verran myös olkanivelen liikkeisiin (eks-
tensio = ojennus), sillä lihaksen pitkä pää kulkee olkanivelen yli.

Kolmipäisen olkalihaksen lihaskuntoharjoittelu

Kolmipäinen olkalihas työskentelee tehokkaimmin kyynärnivelen ojennuksessa, jo-
hon on liitetty hallittu olkanivelen ojennus. Mikäli halutaan kohdistaa harjoitusvaiku-
tus erityisesti lihaksen pitkälle päälle, valitaan liike, jossa olkavarsi on ojennettuna var-
talon jatkeeksi (ylöspäin). Jos taas tarkoituksena on kuormittaa lihaksen ulompaa ja
sisempää päätä, tulee olkavarren olla vartalon suuntaisesti alaspäin.
Perusliikkeitä ojentajille ovat erilaiset punnerrusliikkeet, erityisesti kapealla otteella,
sekä dipit ja ranskalaiset punnerrukset. Eristävistä liikkeistä tehokkaimpia ovat ojen-
tajapunnerrukset taljassa sekä kick back.

Liikeprogression esimerkki helpommasta haastavampaan:

ojentajapunnerrus taljassa → ranskalainen punnerrus kulmatangolla → penkkidippi

184 185
 PERUSLIIKKEET PENKKIDIPPI
KOHDISTUS: KÄSIVARREN OJENTAJAT

RANSKALAINEN PUNNERRUS KULMATANGOLLA

KOHDISTUS: KÄSIVARREN OJENTAJAT SUORITUSOHJE:

SUORITUSOHJE:
Asetu selinmakuulle tasapenkille. Pidä tanko myötäotteella suorilla käsillä silmien ta-
salla (kulmatanko suositeltava).
Pidä olkavarret liikkumattomina, ja laske tanko jarruttaen alas hiusrajaan.
Punnerra tanko ylös suorille käsille.
Kyynärpäät eivät saa suorituksen aikana levitä liikaa sivuille.
Huomiot:
• Liikkeen raskain vaihe on liikkeen ala-asento, kun tanko on lähellä otsaa.
Taljassa tehtynä raskain vaihe on loppuosassa.
• Liikkeen voi suorittaa myös käsipainoilla, joko maaten tai istuen, jolloin
kuormittuu eniten ojentajan pitkä pää.
Istu poikittain olevalle penkille ja aseta kätesi mahdollisimman lähelle vartaloa siten,
että sormet osoittavat eteenpäin.
Nosta jalat toisen penkin päälle tai pidä jalat koukussa lattialla.
Laskeudu käsien varassa selkä penkkiä hipoen alas ja ojenna kädet suoriksi ylös nous-
tessasi.
Huomiot:
• Ole erityisen tarkkana, ettei olkapää pääse liikkeen aikana tippumaan eteen.
• Jalat voi pitää liikkeen aikana joko maassa tai penkillä.
• Haastavampi versio on kehonpainodippi dippitelineessä.

186 187
 PENKKIPUNNERRUS KAPEALLA OTTEELLA ERISTÄVÄT LIIKKEET
KOHDISTUS: KÄSIVARREN OJENTAJAT

OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA
SUORITUSOHJE: KOHDISTUS: KÄSIVARREN OJENTAJAT

Ota noin vyötärön levyinen ote tangosta, selkä kiinni penkissä.

Laske tanko alas rintalastan alaosaan ja punnerra se ylös suorille käsille, älä tuo tan- SUORITUSOHJE:

koa liiaksi eteen yläasennossa. Seiso hieman etukenossa taljan edessä.

Kyynärpäät kulkevat läheltä kylkiä.
Huomiot:
Helpompi versio on penkkipunnerrus kapealla otteella Smith-laitteessa. Siinä
laite ohjaa liikerataa. Smith-laitteessa liikkeeseen saadaan myös kätevästi
stopparit ala-asentoon liikkeen varmistukseksi.
Tartu taljakahvaan ylhäältä kapealla myötäotteella. Pidä koko liikkeen ajan kyynär-
päät lähellä kylkiä.
Paina kädet täysin suoriksi ja päästä liikettä vastustaen käsivarret koukkuun.
Huomiot:
Liikkeen varioimiseksi se voidaan suorittaa käsi kerrallaan, narukahvalla tai
vastaotteella.

188 189
 PÄÄN YLI OJENNUS TALJASSA KICK BACK KÄSIPAINOLLA
KOHDISTUS: KÄSIVARREN OJENTAJAT KOHDISTUS: KÄSIVARREN OJENTAJAT

SUORITUSOHJE: SUORITUSOHJE:

Ota taljakahvasta kapea myötäote ja käännä selkä taljaan päin.
Nosta samalla taljatanko ylös päälaen taakse.
Seiso hieman etukenossa, jalat peräkkäin käyntiasennossa.
Työnnä kädet täysin suoriksi etuviistoon ja päästä liikettä vastustaen käsivarret kouk-
kuun.
Älä päästä kyynärpäitä leviämään sivuille.
Huomiot:
• Liikkeen varioimiseksi se voidaan suorittaa suoralla tangolla, narulla tai käsi
kerrallaan.
• Vältä ylävartalon heijaamista liikkeen aikana.
Nojaa selkä suorana ylävartaloa reilusti eteen.
Pidä kyynärpää kiinni kyljessä ja olkavarsi liikkumatta.
Ojenna käsi kyynärnivelestä suoraksi taakse.
Huomiot:
Liikkeen raskain vaihe on aivan liikkeen loppuosa. Taljassa tehtynä raskain
vaihe voidaan keskittää eri vaiheeseen liikettä säätämällä taljapyörän korkeutta.
Taljapyörä alhaalla tekee liikkeen keskivaiheen raskaimmaksi ja taljapyörä
ylhäällä taas liikkeen alkuvaiheen raskaimmaksi.

OJENTAJIEN VENYTYS
Vie toinen käsi pään taakse lapaluiden
väliin.
Paina vapaalla kädellä venytettävää kät-
tä kyynärpäästä alas lapojen väliin, kun-
nes venytys tuntuu ojentajalihaksissa ol-
kavarren takana.

190 191
 Käsivarren koukistajat

Kaksipäinen olkalihas eli hauis (biceps brachii)

PITKÄ PÄÄ

Lähtökohta Kiinnityskohta
Kaksipäinen olkalihas
Lapaluun nivelkuopan yläkyhmy Värttinäluun kyhmy

LYHYT PÄÄ

Lähtökohta Kiinnityskohta

Korppilisäkkeen kärki Värttinäluun kyhmy

Kaksipäinen olkalihas eli hauis sijaitsee olkavarren etupuolella. Sen päätehtävät ovat
kyynärnivelen koukistus ja uloskierto (supinaatio), mutta koska lihas ylittää olkanive-
len, sen tehtävänä on myös olkavarren koukistus eli nosto eteen. Jotta hauislihas su-
pistuisi maksimaalisesti, olisi liikkeestä löydyttävä kaikki kolme liikekomponenttia eli
kyynärnivelen koukistus, peukalon uloskierto sekä olkanivelen pieni, hallittu koukis-
tus. Käsipainoilla tämä onnistuu täydellisimmin.

Kaksipäisen olkalihaksen lihaskuntoharjoittelu

Olkavarrenlihas Hyviä perusliikkeitä hauikselle ovat hauiskäännöt levytangolla ja taljassa. Eristettyinä
liikkeinä toimivat parhaiten Scott-hauiskäännöt, keskitetyt hauiskäännöt sekä vasara-
hauiskäännöt, joissa kuormittuvat myös hauiksen avustajat, olkavarrenlihas (brachia-
lis) ja olkavärttinäluulihas (brachioradialis).
Mikäli halutaan kohdistaa harjoitusvaikutus erityisesti lihaksen pitkälle päälle, teh-
dään liike siten, että se lähtee vartalolinjan takaa, lihaksen voimakkaasta venytysa-
sennosta (esim. hauiskääntö vinopenkissä). Jos halutaan kuormittaa erityisesti lyhyttä
päätä, liikkeen lähtöasento on vartalolinjan etupuolella (esim. hauiskääntö Scott-pen-
killä).

Liikeprogression esimerkki helpommasta haastavampaan:

hauiskääntö istuen käsipainoilla
Olkavärttinäluulihas
→ hauiskääntö seisten tangolla
→ hauiskääntö seisten käsipainoilla

192 193
 PERUSLIIKE ERISTÄVÄ LIIKE

HAUISKÄÄNTÖ TANGOLLA HAUISKÄÄNTÖ SCOTT-PENKISSÄ LEVYTANGOLLA

KOHDISTUS: HAUISLIHAS KOHDISTUS: HAUISLIHAS

SUORITUSOHJE: SUORITUSOHJE:

Seiso kapeassa haara-asennossa polvet hieman koukussa ja selkä suorana.
Ota tangosta noin hartioiden levyinen vastaote ja pidä kyynärpäät lähtöasennossa
hieman koukussa.
Nosta tanko alhaalta rinnan eteen (jätä hieman irti rinnasta) ja laske liikettä vastus-
taen alas.
Pidä ylävartalo liikkumatta ja ranteet suorina.
Säädä Scott-penkki siten, että penkin yläreuna on kainaloissasi ja olkavartesi lepää-
vät tukea vasten.
Ota hartioiden levyinen ote tangosta (kulmatanko suositeltava) ja nosta tanko alhaal-
ta (kädet hiukan koukussa) leuan korkeudelle.
Laske liikettä vastustaen alas.
Jätä liike myös yläasennossa hiukan vajaaksi niin jännitys lihaksessa säilyy.

Huomiot: Huomiot:
• Levytangolla liikkeen raskain vaihe on sen keskimmäinen osa, kun kyynärvarsi Variaatioina liike voidaan suorittaa myös taljassa tai käsipainoilla, joko tasa- tai
on vaakatasossa. Muuttamalla kehon ja kyynärpään asentoa tai tekemällä liike vuorotahtiin.
taljassa voidaan liikkeen raskainta kohtaa muuttaa.
• Kääntämällä otteen myötäotteeksi (rystyset tangon päällä) pääsee
olkavarrenlihas kuormittumaan.
• Hauiskäännön voi tehdä myös käsipainoilla tasa- tai vuorotahtiin. Käsipainoilla
olka-värttinäluulihas aktivoituu voimakkaammin, kun kämmenen kääntää
vasarakääntöön (peukalo ylöspäin).

194 195
 KESKITETTY HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOLLA HAUISLIHAKSEN VENYTYS
KOHDISTUS: HAUISLIHAS Ota jumppakeppi selän takana käsiisi siten, että kämmenet osoittavat taaksepäin.
Nosta keppiä ylös, poispäin selästäsi tai pyydä harjoituskaveria nostamaan keppiä
SUORITUSOHJE: rauhallisesti.
Istu ryhdikkäästi selkä suorana käsipaino toisessa kädessäsi. Tue kyynärpää reiden si- Tunnet venytyksen hartialihasten etuosassa ja hauislihaksissa.
säpuolelle. Liikkeessä yläselän, hartiaseudun sekä olkavarren ojentajalihakset jännittyvät staat-
Nosta paino alhaalta ylös rinnan eteen ja laske liikettä vastustaen alas. tisesti.
Pidä ylävartalo paikallaan. Vältät jännityksen viemällä käden vartalolinjan taakse, jonkin tason päälle ja koukis-
Vaihda suorittavaa kättä. tamalla polvia. Tällöin painovoima tehostaa liikkeen vaikutusta (edellisessä liikkeessä
on työskenneltävä painovoimaa vastaan).

196 197
 Keskivartalon lihakset
Keskivartalon lihaskuntoharjoittelussa tulee ennen kaikkea
muistaa lihasten tasapainoinen harjoittaminen. Tasapainoi-
seen harjoituskokonaisuuteen kuuluvat vartalon koukistuk-
set (vatsalihasliikkeet), vartalon ojennukset (selkälihasliikkeet),
vartalon kierrot sekä sivutaivutukset.
Vatsalihaksia treenattaessa on syytä muistaa, että vatsali-
hakset vaativat kehittyäkseen säännöllistä ja ylikuormittavaa,
nousujohteista harjoittelua, mutta vastaavasti myös riittävästi
palautumista. Vatsalihaksia ei kannata harjoittaa jokaisen tree-
nikerran yhteydessä, vaan harjoittelu kannattaa keskittää 1–3
tehokkaampaan harjoituskertaan viikossa. Jos vatsalihasten ke-
hittäminen on korkealla arvoasteikossasi, voit sijoittaa niiden
harjoitusliikkeet ohjelmasi alkupäähän, kun energiaa ja intoa
keskittyneeseen tekemiseen on eniten.
Jos harjoitat kaikki keskivartalon lihakset samalla treeniker-
ralla, kannattaa valita yksi harjoitusliike suoralle vatsalihaksel-
le, yksi vartalon kiertoliike, sivutaivutussuuntainen liike sekä
selän ojennusliike. Jos haluat lisätä harjoitusliikkeiden ja kuor-
mituksen määrää, voit jakaa keskivartalon kuormittamisen kah-
delle päivälle, jolloin toisena päivänä kuormitat suorat ja vinot
vatsalihakset ja toisena vartalon ojentajat (suorat selkälihakset
ja nelikulmaisen lannelihaksen). Tällöin voit hyvin valita kak-
si liikettä niin suorille kuin vinoillekin vatsalihaksille sekä kak-
si vartalon ojennusliikettä höystettynä vartalon sivutaivutuksel-
la. Jokaista liikettä suositellaan tehtäväksi 2–4 sarjaa, ja sopiva
toistomäärä lihasten rakentavan harjoittelun näkökulmasta on
10–20 per sarja. Lyhemmissä sarjoissa lisäpainon on oltava suu-
ri, jolloin selkärankaan kohdistuu suurempi loukkaantumisen
riski. Pidemmissä sarjoissa mennään jo puhtaasti lihaskestä-
vyyden puolelle, jolloin lihaksen koko ja voimaominaisuudet ei-
vät juurikaan kasva.
Toiminnallisesta näkökulmasta kannattaa harjoittelussa ko-
rostaa vartalon kiertoliikkeitä, staattisia pitoja sekä vatsalihas-
ten alaosien korostettua harjoittamista.
Vatsalihasten harjoittamiseen liittyy usein myös ulkonäölli-
nen tavoite. Litteä vatsa, erottuva pyykkilauta ja kapea vyötä-
rö ovat monien kehonmuokkaajien harjoittelun tavoitteena.
Ulkonäöllisestä näkökulmasta kannattaa edellä mainittujen
198
liikkeiden lisäksi suosia lisäpainojen käyttöä harjoittelussa sekä tietenkin vähärasvais-
ta, terveellistä ruokavaliota ja riittävää määrää aerobista, rasvaa vatsalihasten päältä
polttavaa harjoittelua.
Oli tavoite mikä hyvänsä, on vatsalihasten harjoittaminen kannattavaa niin ryhdin,
selän hyvinvoinnin, kuin puoleensa vetävän ulkonäönkin kannalta.
Suora vatsalihas (rectus abdominis)
Lähtökohta Kiinnityskohta
Rintalasta ja kylkiluut Häpyluu ja -liitos
Suora vatsalihas sijaitsee rintalastan ja
lantion (häpyluun) välisellä alueella, teh-
tävänään selkärangan pyöristäminen. Li-
has on jaokkeinen ja keskilinjassa sen ja-
kaa oikeaan ja vasempaan puoliskoon
vahva sidekudoksinen kalvo, linea alba.
Lihaksen jakaa vielä poikittain kolme jän-
nevyöhykettä, joten ”pyykkilauta” koos-
tuu siis neljästä parista jaokkeita.
Suoran vatsalihaksen
harjoittaminen
Suoraa vatsalihasta voidaan harjoittaa
erilaisilla rutistuksilla sekä jalkojen ja lan-
tion nostoilla. Tavoitteena niissä on su-
pistaa vatsalihakset lähentämällä rinta-
kehää ja lantiota toisiinsa.
Rutistukset
Matolla tai laitteessa tehtävistä ylävar-
talon nostoista ja lähennyksistä lantioon
käytetään nimitystä rutistukset. Liikkeitä
tehtäessä on oleellista selkärangan pyö-
ristäminen, jolloin suoran vatsalihaksen
lähtö- ja kiinnityskohdat lähestyvät toi-
siaan. Alaselän painaminen alustaan ja
leuan pitäminen kiinni rinnassa tehostaa
rangan pyöristymistä.
199
 Kun jalat ovat tuettuina, aktivoituvat jo muutenkin vahvat ja kireät lonkan koukista- VATSARUTISTUS MATOLLA
jat, joten jalat kannattaa pitää vapaana vatsalihasten työtaakan lisäämiseksi. Lonkan KOHDISTUS: SUORA VATSALIHAS (YLÄOSA)

koukistajat voi ”pelata pois pelistä” koukistamalla lonkat valmiiksi (esim. nostamalla
jalat penkille), jolloin dynaamisen työn tekee pääasiassa suora vatsalihas. SUORITUSOHJE:

Rutistuksissa riittää, kun hartiat ja yläselkä irtoavat alustasta. Suorissa rutistuksis- Asetu selinmakuulle, polvet koukussa.
sa päätyön tekee suora vatsalihas, ja vinorutistuksessa pääroolissa ovat vinot vatsali- Pidä kädet suorana reisien päällä, ristissä rinnalla tai niskan takana.
hakset, suoran avustaessa. Nosta hartiat ja yläselkä irti alustasta.
Paina ristiselkä kiinni alustaan. Pidä leuka lähellä rintaa.
Liikeprogression esimerkki helpommasta haastavampaan:
vatsarutistus laitteessa → vatsarutistus lattialla Huomiot:
→ vatsarutistus bosu- tai jumppapallon päällä Tekemällä liike bosu- tai jumppapallon päällä, saadaan suoraan vatsalihakseen
esivenytys ja laajin liikerata.
Jalkojen ja lantion nostot
Jalkoja ja lantiota nostettaessa suoran vatsalihaksen alasäikeet ja lonkan koukistaja-
lihakset aktivoituvat tehokkaasti. Liike saattaa tuntua myös etureiden lihaksissa, sillä
etureiden lihaksista keskimmäinen, suora reisilihas, ylittää polven lisäksi myös lonk-
kanivelen ja osallistuu näin ollen lonkan koukistusliikkeeseen.
Jalkojen nostot roikkuen, vatsadippi ja lantionnostot maaten ovat haastavia, edisty-
neen kuntoilijan liikkeitä. Liikkeelle pääsee helpomminkin esimerkiksi tekemällä se-
linmakuulla polvien rullausliikettä vatsan päälle ja ”pyöräilemällä” kyynärnojassa tai
selinmakuulla.
Suorien vatsalihasten alaosalla on yhdessä poikittaisen vatsalihaksen kanssa tärkeä
rooli lannerangan tukijana ja lannenotkon kontrolloijana. Yleisesti vatsalihasten ala-
osat ovat selvästi yläosaa huonommassa kunnossa, joten lantionnostoja ja jalkojen
nostoja olisi syytä lisätä rutistusten kustannuksella. Liikkeitä tehtäessä on keskityttä-
vä alaselän pyöristymiseen ja selän notkistumista lähtöasennossa on syytä välttää, jot-
ta vältytään selkävaivoilta.

Liikeprogression esimerkki helpommasta vaikeampaan:

jalkojen työntö suoraksi selinmakuulta → lantionnostot jalkojen rullauksella
→ jalkojen nostot suorana

200 201
 LANTION NOSTO MATOLLA JALKOJEN NOSTOT PENKILLÄ
KOHDISTUS: SUORA VATSALIHAS (ALAOSA) KOHDISTUS: SUORA VATSALIHAS, LONKAN KOUKISTAJAT

SUORITUSOHJE: SUORITUSOHJE:

Asetu selinmakuulle. Ojenna jalat hieman koukussa kohti kattoa. Istu penkin reunalle ja nojaa ylävartaloa taaksepäin.
Nosta jalkoja suoraan kohti kattoa tai hieman vatsan päälle rullaamalla. Ojenna jalat suoriksi vaakatasoon.
Älä heijaa jaloilla. Vain lantio irtoaa alustasta ja lopussa alaselkä on pyöreänä. Vedä polvet koukkuun rinnan eteen.

Huomiot:
Liike on melko pieni.

VATSALIHASTEN VENYTYS
Asetu vatsalleen ja punnerra käsillä ylävartaloa irti alustasta.
Anna lantion painua kohti alustaa.
Tunnet venytyksen vatsalihaksissasi.

202 203
 Vinot vatsalihakset: sisempi- ja ulompi vino vatsalihas (m.
obliques internus & externus abdominis)
Ulompi vino vatsalihas (externus obliques abdominis)
Lähtökohta
Leveä selkälihas ja etummaisen sahalihaksen kiinnityskohtien
väli (kylkiluut)
Ulompi vino vatsalihas on pinnallisin kol-
mesta päällekkäisestä vatsalihaksesta. Se
lähtee alimmista kylkiluista ja kiinnittyy
vastakkaiselle puolelle lantioon. Se saa
supistuessaan aikaan vartalon kiertymi-
sen ja on mukana vartalon koukistukses-
sa sekä sivutaivutuksessa.
Sisempi vino vatsalihas (internus obliques abdominis)
Lähtökohta
Lanneselän kalvorakenne, lonkkaluu (suoliluun harju)
Sisempi vino vatsalihas on keskimmäinen
vatsan sivuseinämän kolmesta lihakses-
ta. Se kulkee lonkkaluusta vastakkaiselle
puolelle kylkiluihin ja tekee päätyökseen
vartalon kiertoa sekä avustaa vartalon
koukistuksessa ja sivutaivutuksessa.
Ulompi ja sisempi vino vatsalihas toimi-
vat kineettisenä lihasparina, koska niiden
lihassyyt kulkevat samaan suuntaan. Kun
lihakset työskentelevät yhtä aikaa, tapah-
tuu vartalon kiertyminen.
204
Vinojen vatsalihasten lihaskuntoharjoittelu
Kun selkäranka pyöristyy, osallistuvat kaikki vatsalihakset liikkeeseen. Suorissa rutis-
tuksissa pääroolissa on suora vatsalihas, ja vinorutistuksissa päärooliin nousevat vi-
not vatsalihakset. Kun lähennät vastakkaista olkapäätä ja lonkkaa, supistuvat sekä si-
sempi että ulompi vinovatsalihas tehokkaasti. Vinorutistuksessa kannattaa keskittyä
Kiinnityskohta todella voimakkaaseen keskivartalon kiertoon ja suunnata ajatukset kyljen ja lonkan
Lonkkaluu (suoliluun harjuun) ja suoran vatsalihaksen
lähentämiseen.
jännetuppi Vinot vatsalihakset ovat pääsuorittajina suorien selkälihasten kanssa vartalon kier-
roissa ja avustavat nelikulmaista lannelihasta vartalon sivutaivutuksissa.
Kiertoliikkeet
Kiertoliikkeillä aktivoit siis niin vinot vatsalihakset, suorat selkälihakset kuin suoran
vatsalihaksenkin. Unohtaa ei sovi myöskään positiivista vaikutusta liikkuvuuteen.
Kiertoja on hyvin erilaisia. Laajat, rauhalliset kierrot esimerkiksi keppi niskassa vai-
kuttavat positiivisesti selkärangan liikkuvuuteen. Kierrot selkä suorana parantavat
lannerangan liikkuvuutta, mutta selkää eteenpäin kallistettaessa liikkuvuusvaikutus
siirtyy enemmän rintarangan alueelle.
Nopeat, suppealla liikeradalla tehdyt kiertoliikkeet ovat ns. stabiloivia eli syviä, asen-
toa ylläpitäviä selkä- ja vatsalihaksia aktivoivia kiertoja. Ne vahvistavat poikittaista
vatsalihasta sekä suorien selkälihasten syviä osia, joten niillä on positiivinen vaikutus
selän ja lantion ryhtiin.
Kiertoliikkeitä on hyvä tehdä eri alkuasennoissa: seisten, istuen ja maaten. Oleellis-
ta on hallittu, oman liikkuvuuden rajoissa toteutettu kierto sekä luonnollinen hengi-
tysrytmi liikettä tehtäessä.
Liikeprogression esimerkki helpommasta haastavampaan:
Kiinnityskohta kiertoliike istuen kepillä → kiertoliike laitteessa → vartalon kierto kulmassa
Alimmat kylkiluut ja suoran vatsalihaksen jännetuppi
→ vatsarutistus kiertäen matolla
205
 VATSARUTISTUS KIERTÄEN MATOLLA VARTALON KIERTO KULMASSA
KOHDISTUS: VINOT VATSALIHAKSET KOHDISTUS: VINOT VATSALIHAKSET

SUORITUSOHJE: SUORITUSOHJE:

Asetu selinmakuulle. Istu ryhdikkäästi takanojassa.

Pidä toinen käsi niskassa ja vastakkainen jalka koukussa sekä nilkka tukijalan polven Pidä paino (pallo tai levypaino) lähellä vartaloa.
päällä. Lähde kiertämään vartaloa rauhallisesti puolelta toiselle.
Kierrä olkapäätä (kylkeä) kohti vastakkaista lonkkaa. Ylävartalo kiertyy reilusti. Voit rytmittää liikettä pompauttamalla painoa lattiassa.
Pidä ristiselkä kiinni alustassa, vain yläselkä irtoaa alustasta. Jos haluat lisähaastetta, tee liike kantapäät ilmassa.

Huomiot:
Lisähaasteena ristikkäinen jalka voi liikkeessä nousta kyynärpäätä vastaan.

VINOJEN VATSALIHASTEN VENYTYS

Asetu selinmakuulle, kädet vartalon sivuilla.
Koukista toinen polvi ja kierrä sitä suoran jalan yli kohti lattiaa.
Tunnet venytyksen kyljessä (vinoissa vatsalihaksissa), alaselässä, pakarassa ja rintali-
haksissa.
Pidä alempi jalka suorana.

206 207
 Poikittainen vatsalihas (transversus abdominis) Vartalon ojentajat eli suorat selkälihakset (erector spinae)

Lähtökohta Kiinnittyskohta Lähtökohta Kiinnityskohta

Kylki- ja lonkkaluu, lanneselän kalvorakenne Suoran vatsalihaksen jännetuppi lantio ja selkärangan nikamat kallonpohja ja selkärangan nikamat

Poikittainen vatsalihas sijaitsee syvällä Suorat selkälihakset muodostuvat kah-

vatsan sivuseinämässä, lähtökohtanaan desta selkärangan molemmin puolin si-
kylki- ja lonkkaluu sekä lanneselän kal- jaitsevasta lihasrungosta (lateraalinen ja
vorakenne ja kiinnityskohtanaan suoran mediaalinen juoste). Niiden päätehtävä
vatsalihaksen jännetuppi. Poikittainen on ojentaa koukistunut selkäranka. Suo-
vatsalihas on tärkeässä roolissa vatsaon- rat selkälihakset toimivat myös vartalon
telon paineen säätelijänä ja vatsanseu- kierroissa ja sivutaivutuksissa sekä taak-
dun horisontaalisena jännittäjänä. Hyvä- setaivutuksessa.
kuntoinen poikittainen vatsalihas tukee
lannerankaa edestä, estää vatsaa pöm- Vartalon ojentajalihasten
pöttämästä ja lannenotkoa korostumas- lihaskuntoharjoittelu
ta. Vartalon ojentajalihaksia harjoitettaessa
tulee huomioida kaikki lihaksen tehtävät:
ojennus, kierrot ja sivutaivutukset. Erilai-
Poikittaisen vatsalihaksen harjoittaminen set maastavedot, ojennusliikkeet ja kier-
Poikittainen vatsalihas työskentelee tehokkaasti staattisissa pidoissa sekä pienissä ja rot muodostavat suorien selkälihasten
nopeissa keskivartalon kierroissa. harjoittelun perustan.
Poikittaisen vatsalihaksen aktivoitumista voi tunnustella suoran vatsalihaksen ulko- Jotta liikkeet eivät kuormittaisi vain
puolelta. Kun vedetään napaa kohti selkärankaa ja hengitetään samanaikaisesti ulos, pinnallisia vaan myös syvällä sijaitsevia,
tavoitellaan poikittaisen vatsalihaksen jännittymistä. Tällöin aktivoitumisjärjestys on ryhtiä ylläpitäviä lihaksia, tulisi ojennus-
oikea, syvät lihakset työllistyvät ennen pinnallisia ja voidaan lähteä tekemään tehok- liikkeet suorittaa aaltomaisesti, nikama
kaasti ja turvallisesti esimerkiksi rutistusliikettä. Tavoitteena on säilyttää selän luon- nikamalta rankaa ojentaen. Selän ojen-
nollinen notko liikkeen aikana. Tavoitteen toteutumista voi tunnustella pyytämällä nuspenkissä olisi hyvä saada tuki kan-
harjoituskaveria laittamaan käden lanneselän alle. Paine kämmenselässä ei saisi kas- tapäiden takaa pakaroiden alle, jolloin
vaa, jotta pinnalliset lihakset eivät veisi koko pottia liikkeestä. vähennetään reiden takaosien ja pakara-
lihasten työpanosta.
Staattiset pidot
Vatsalihasten rooli on arkielämässä melko passiivinen. Tositoimiin joutuessaan lihak-
set tekevät useimmiten staattista työtä asennon ylläpitämiseksi, keskivartalon suo-
jaamiseksi tai ponnistuksen ja uloshengityksen tehostamiseksi. Juuri toiminnallisuu-
den näkökulmasta lihaksia kannattaisi harjoittaa myös erilaisilla staattisilla liikkeillä.
Toiminnan kannalta staattiset pidot ovat siis tärkeitä. Pysyttely selkä suorana pun-
nerrusasennossa tai kyynärnojassa aktivoi tehokkaasti vatsalihaksia, eritoten poikit-
taista vatsalihasta, jonka merkitys selän hyvinvoinnin ja ryhdin kannalta on merkittä-
vä.

208 209
 Selän ojennukset päinmakuulla OJENNUS SELKÄPENKISSÄ RULLATEN
Suorien selkälihasten eli vartalon ojentajien tehtävänä on pyöreän selän ojennus. Liike KOHDISTUS: SUORAT SELKÄLIHAKSET, PAKARAT, REIDEN TAKAOSA

ei toteudu päinmakuulla lattialla tehtynä, sillä silloin selkä on jo alkuasennossa ojen-

nettuna ja itse liike on ojennetun selän yliojennus. Yliojennusta on syytä välttää, jos SUORITUSOHJE:

kärsii selän jäykkyydestä tai kiputiloista. Asetu penkkiin siten, että lonkkaluut ovat pehmusteen reunan tasalla.
Lihaksen pituus ei kyseisessä liikkeessä juurikaan muutu, ja liike on varsin staatti- Pidä kädet ristissä rinnalla tai niskan takana.
nen. Jotta liikkeestä tulisi dynaaminen, verenkiertoa edistävä ja tehokkaampi, olisi se- Laskeudu hallitusti selkä suorana ja leuka pitkällä alas.
län pyöristyttävä alkuasennossa. Tällöin liikkeeseen tulee tehoa myös esivenytyksen Vedä leuka rintaan ja rullaa selkä nikama nikamalta suoraksi.
vaikutuksesta.
Päinmakuulta tehtävissä liikkeissä huomio on pidettävä, ei niinkään selän ojentami- Huomiot:
sessa kaarelle, vaan pituussuuntaan venyttämisessä. Katse kannattaa pitää lattiassa, • Kun liikkeen tekee selkä suorana, korostuu takareiden ja pakaran lihastyö, kun
jotta niskan lihakset eivät suotta jännity. taas suora selkälihas tekee tällöin staattista lihastyötä. Rullaavalla versiolla
suoralle selkälihakselle saadaan dynaamista lihastyötä.
Ojennukset nikama nikamalta • Liikkeen voi toteuttaa myös pienellä kierrolla liikkeen loppuosassa.
Dynaamisuutta suorien selkälihasten harjoitteluun saa nikama nikamalta tehtävil-
lä ojennusliikkeillä. Aaltoliike onnistuu selkäpenkissä, selän ojennuslaitteessa sekä il-
man välineitä polviseisonnassa matolla.
Aaltoliikkeiden etuna on liikkuvuuden ja vartalon hallinnan parantuminen sekä ve-
renkierron ja aineenvaihdunnan kiihtyminen. Liike kuormittaa tehokkaasti suoria sel-
kälihaksia, aina kallonpohjasta ristiluuhun saakka.

Lihaskuntoliikkeet konttausasennossa
Konttausasento on varsin toimiva asento suorien selkälihasten harjoittamiseen. Vas-
takkaisen jalan ja käden yhtäaikainen ojennus kuormittaa mukavasti suoria selkäli-
haksia, mutta samalla myös pakaralihaksia ja reiden takaosia sekä hartiaseudun li-
haksia. Yläasennon staattinen säilyttäminen vaatii tasapainoilua, jolloin keskivartalon
lihakset joutuvat työskentelemään yhdessä asennon ylläpitämiseksi.
Konttausasennossa voidaan tehdä myös erilaisia kiertoliikkeitä, lonkan ja olkapään
nostoja sekä selän notkistamisia ja pyöristämisiä. Jotta liikkeet olisivat mahdollisim-
man dynaamisia, olisi selän pyöristyttävä liikkeen lähtöasennossa. Tämä onnistuu esi-
merkiksi viemällä vastakkainen polvi ja kyynärpää yhteen vatsan alla ennen niiden
ojentamista.

Liikeprogression esimerkki helpommasta haastavampaan:

selän ojennus matolla → selän ojennus laitteessa → ojennus selkäpenkissä rullaten
→ hyvää huomenta -liike seisten

210 211
 HYVÄÄ HUOMENTA -LIIKE SEISTEN SELKÄRULLAUS MATOLLA
KOHDISTUS: SUORAT SELKÄLIHAKSET, PAKARAT, REIDEN TAKAOSA KOHDISTUS: SUORAT SELKÄLIHAKSET

SUORITUSOHJE: SUORITUSOHJE:

Ota lantion levyinen haara-asento ja pidä tanko niskassa (yläselän lihasten päällä),
polvet hieman koukussa.
Kumarra hallitusti niin alas, että selkäsi on lattian suuntainen ja ojentaudu ylös.
Pidä selkä suorassa koko liikkeen ajan ja katse suunnattuna eteenpäin.
Liike tapahtuu vain lonkkanivelessä.
Asetu polvillesi matolle.
Pidä pakarat irti kantapäistä ja laske selkä pyöreäksi alas.
Ojenna selkä nikama nikamalta täysin suoraksi.

SUORIEN SELKÄLIHASTEN VENYTYS

Seiso polvet hieman koukistettuina.
Taivuta ylävartaloa eteen ja anna selän
pyöristyä.
Työnnä ristiselkää kohti kattoa.
Voit taivuttaa rauhallisesti vuorotellen oi-
kean ja vasemman jalan suuntaan.

212 213
 Nelikulmainen lannelihas (quadratus lumborum) SIVUTAIVUTUS KÄSIPAINOLLA
KOHDISTUS: NELIKULMAINEN LANNELIHAS, ALASELÄN LIHAKSET, VINOT VATSALIHAKSET

Lähtökohta
Lonkkaluu, suoliluun harju
Kiinnityskohta
SUORITUSOHJE:
Alin kylkiluu ja lannerangan nikamat
Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon ja ota käsipaino toiseen käteesi.
Pidä selkä suorana ja vapaa käsi niskan takana.
Nelikulmainen lannelihas sijaitsee lonk- Taivuta vartaloa rauhallisesti käsipainon puoleiselle sivulle, kunnes tunnet venytyk-
kaluun yläreunan, alimman kylkiluun ja sen kyljessäsi.
alimpien lannenikamien välillä, tehtä-
vänään vartalon sivutaivutus ja voimak- Huomiot:
kaan uloshengityksen tehostaminen. Liikkeen voi toteuttaa myös taljassa.
Nelikulmainen lannelihas on kireyteen
taipuvainen, syvällä vatsan sivuseinämäs-
sä sijaitseva lihas. Sen tehtävänä on myös
pitää lantio stabiilina, jotta kävelystä tai
juoksusta ei tule laahaavaa, eikä lantio
heilu puolelta toiselle.

Nelikulmaisen lannelihaksen
lihaskuntoharjoittelu
Kuntosalilla nelikulmaista lannelihasta
voidaan harjoittaa sivutaivutusliikkeil-
lä käsipainon tai taljan avulla sekä sivu-
taivutusliikkeenä selän ojennuspenkissä.
Edellä mainituissa liikkeissä on tärkeää
taivuttaa selkärankaa suoraan sivulle,
kunnes venytys tuntuu kyljessä ja ojentaa
selkä takaisin suoraksi (hieman yli keski-
linjan). Liikkeisiin osallistuvat myös vinot
vatsalihakset sekä suorat selkälihakset.

214 215
 SIVUTAIVUTUS SELKÄPENKISSÄ
KOHDISTUS: NELIKULMAINEN LANNELIHAS, ALASELÄN LIHAKSET, VINOT VATSALIHAKSET

SUORITUSOHJE:

Asetu kylkimakuulle selänojennuspenkkiin siten, että lantiosi on penkin ulkoreunan

tasolla.
Jalat ovat ristissä siten, että päällimmäinen jalka on edessä ja alempi takana jalkapeh-
musteiden alla.
Päästä vartalo taipumaan alas sivutaivutukseen niin alas, että tunnet selvän venytyk-
sen kyljen lihaksissa.
Ojenna vartalo suoraksi vaakatasoon keskivartalon lihaksia jännittämällä.
Voit pitää kädet joko rinnalla ristissä ja niskasi takana.

NELIKULMAISEN LANNELIHAKSEN VENYTYS

Aseta jalat hartioiden levyiseen haara-asentoon.
Aseta toinen kätesi lantiolle ja ojenna toinen ylös
vartalon jatkeeksi.
Taivuta vartaloa suoraan sivulle, lantiolla olevan käden
puolelle, kunnes venytys tuntuu kyljen lihaksissa.

Seuraavassa taulukossa on esitetty keskivartalon lihasten sijainnit ja tehtävät:

Lihas Lähtökohta Kiinnityskohta Tehtävä

Suora vatsalihas rintalasta lantio vartalon koukistus

Sisempi vino vatsalihas lonkkaluu vastakkaisen puolen kylkiluut vastakkaisen olkapään ja

lonkan lähennys, kierto

Ulompi vino vatsalihas kylkiluut lantion vastakkainen puoli vastakkaisen olkapään ja

lonkan lähennys, kierto

Poikittainen vatsalihas kylkiluut, lonkkaluu ja suoran vatsalihaksen vatsaontelon horisontaalinen

lanneselän kalvo jännetuppi jännittäminen ja paineen
säätely

Nelikulmainen lannelihas lannerangan nikamat ja lonkkaluu vartalon sivutaivutus

kylkiluut

Suorat selkälihakset lantio kallonpohja vartalon ojennus, kierto ja

sivutaivutus

216 217
 Pakaralihakset PERUSLIIKKEET

Iso pakaralihas (gluteus maximus) MAASTAVETO

KOHDISTUS: PAKARALIHAKSET, REIDEN ETUOSA, SUORAT SELKÄLIHAKSET

Lähtökohta Kiinnityskohta
SUORITUSOHJE:
Suoliluun takimmainen pakaraviiva, risti- ja häntäluun Reisiluun pakarakyhmy ja sidepeitteen jännittäjälihas
alaulkoreuna, lannealueen kalvorakenne sekä keskimmäisen Ota levytangosta hartioiden levyinen myötä- tai ristiote. Polvet ovat reilusti koukussa
pakaralihaksen peitinkalvo ja takapuoli alhaalla.
Pidä tanko lähellä sääriä, kantapäät kiinni lattiassa ja selkä suorana noston ajan.
Lonkkaniveltä ojentaa ja kiertää ulos- Veto lähtee läheltä sääriä ja tanko kulkee mahdollisimman lähellä vartaloa.
päin ihmiskehon suurin ja voimakkain Kaikki nivelet ojentuvat yhtä aikaa (nilkka, polvi ja lonkka).
lihas, iso pakaralihas, joka kulkee suoli-
luun takimmaisesta pakaraviivasta ja ris- Huomiot:
tiluun sekä häntäluun alaulkoreunasta • Maastaveto voidaan laskea koko vartaloa kuormittavaksi teholiikkeeksi, vaikka
reisiluun isoon sarvennoiseen. Iso paka- pääasiallinen liike tapahtuukin lonkka- ja polvinivelestä.
ralihas on lonkankoukistajalihasten vas- • Sumo-maastaveto on liikevariaatio, jossa jalat ovat selkeästi leveällä. Liike
tavaikuttajalihas ja se on keskeisessä roo- vaatii hyvää liikkuvuutta etenkin sisäreisiltä.
lissa useimmissa urheilusuorituksissa
(juoksut, luistelu, hiihto, hypyt...). Iso pa-
karalihas vaikuttaa omalta osaltaan myös
kehon ryhtiin. Sen lihassäikeet kulkevat
viuhkamaisesti ja säikeiden kulkusuunta
kertookin, että lihaksen yläosa osallistuu
loitonnukseen ja alaosa lähennykseen ul-
kokierron lisäksi.

Ison pakaralihaksen lihaskuntoharjoittelu

Iso pakaralihas ojentaa lonkkaniveltä ja loitontaa sitä. Kuormittavimpia liikkeitä ovat
erilaiset kyykkyliikkeet sekä ojennukset taljassa ja erilaisilla laitteilla.

Liikeprogressio helpommasta haastavampaan:

jalkaprässi → maastaveto → jalkakyykky → askelkyykky

218 219
 JALKAKYYKKY ASKELKYYKKY
KOHDISTUS: PAKARAT JA REIDEN ETUOSAN LIHAKSET KOHDISTUS: PAKARAT JA REIDEN ETUOSAN LIHAKSET

SUORITUSOHJE: SUORITUSOHJE:

Seiso ryhdikkäästi, tanko niskassa (yläselän lihasten päällä).
Pidä jalkaterät suoraan eteenpäin tai hiukan ulospäin ja katse suoraan eteenpäin.
Laskeudu selkä suorana kyykkyyn niin, että reitesi ovat lattian kanssa samansuuntai-
sesti.
Polvet taipuvat jalkaterien suuntaisesti.
Pidä kantapäät kiinni alustassa koko liikkeen ajan.
Ota lantion levyinen haara-asento ja pidä tanko yläselän lihasten päällä sekä katse
suoraan eteenpäin.
Astu reilu askel eteen, hieman sivulle keskilinjasta. Laskeudu suoraan alas ja ponnis-
ta takaisin ylös.
Etummaisen jalan polvi ei saa ylittää varvaslinjaa, ettei polvinivelen liike ylikorostu.
Polvi taipuu suorassa linjassa jalkaterän kanssa.

Huomiot: Huomiot:
Jalkakyykyssä tangon voi ottaa joko yläniskaan epäkäslihaksen yläosan päälle (ns. • Askelkyykkyä on mahdollista varioida lähes loputtomasti, sillä liikkeen voi
high bar -asento) tai alemmas epäkkään ja hartialihaksen takaosan väliin (ns. low toteuttaa:
bar -asento). Kun tanko on alempana, siirtyy painopiste enemmän kantapäille ja - Smith-laitteessa
liikkeessä pystytään käyttämään paremmin pakaralihaksia. - astumalla jalka taakse
- kävelynä käsipainojen kanssa
- tähtikyykkynä, jolloin tehdään askelkyykkyä eri suuntiin.

220 221
 PENKILLE NOUSU JALKAPRÄSSI
KOHDISTUS: PAKARAT JA REIDEN ETUOSAN LIHAKSET KOHDISTUS: PAKARAT JA REIDEN ETUOSAN LIHAKSET

SUORITUSOHJE: SUORITUSOHJE:

Seiso tanko niskassa ja selkä suorana penkin edessä. Istu jalkaprässiin ja aseta jalat lantion leveydelle jalkalevylle.
Astu penkille koko jalkapohjalla (sopiva penkin korkeus on noin 30–40 cm) ja tuo toi- Pidä selkä ja pakarat tukevasti kiinni alustassa.
nen jalka ylös astuneen viereen penkille. Laske kelkkaa alas, kunnes polvikulma on noin 90 astetta.
Astu alas sama jalka edellä. Ojenna jalat suoriksi. Jätä polvet yläasennossa aavistuksen verran koukkuun. Älä ojen-
Toista toinen jalka edellä. na polvia lukkoon asti.
Polvet taipuvat liikettä tehtäessä jalkaterien suuntaisesti. Kantapäät pysyvät kiinni jal-
kalevyssä.

Huomiot:
Jalkojen paikka vaikuttaa siihen, mitkä lihakset aktivoituvat eniten:
• jalat keskellä levyä → tasainen työ polvi- ja lonkkanivelestä
• jalat ylhäällä levyllä → kuormitus siirtyy pakaroille ja takareiden lihaksille
• jalat levyn alaosassa → kuormitus enemmän etureiden lihaksilla.

222 223
 ERISTÄVÄT LIIKKEET

LONKAN OJENNUS TALJASSA ISON PAKARALIHAKSEN VENYTYS

KOHDISTUS: ISO PAKARALIHAS, SUORAT SELKÄLIHAKSET, REIDEN TAKAOSA Istu ryhdikkäästi matolla.
Taivuta toinen jalka syliisi ja vedä sitä kevyesti kohti vartaloa,
SUORITUSOHJE: kunnes tunnet venytyksen pakaralihaksessa.
Aseta nilkkaremmi toiseen nilkkaan ja ota tukeva ote taljasta tai laitteesta. Hae sopiva asento kiertämällä ja taivuttelemalla ylävartaloa.
Työnnä jalka suoraksi taaksepäin. Pidä hartiat alhaalla.
Päästä jalka hitaasti takaisin koukkuun vartalon eteen. Vaihda venytettävää jalkaa.
Pidä ylävartalo suorana ja ryhdikkäänä.

224 225
 Reiden etuosan lihakset

Nelipäinen reisilihas (quadriceps femoris)

SUORA REISILIHAS
Lähtökohta Kiinnityskohta

Suoliluun etualakärki ja lonkkamaljakon yläreunasta Polvilumpiojänne, sääriluun kyhmy

MUUT OSAT (ULOMPI, SISEMPI JA KESKIMMÄINEN REISILIHAS)

Lähtökohta Kiinnityskohta

Reisiluun etupinta Polvilumpiojänne, sääriluun kyhmy

nelipäinen reisilihas Nelipäinen reisilihas on reiden etupinnalla sijaitseva neliosainen, polviniveltä ojentava
ja lonkkaniveltä koukistava lihas.

Sen kolme päätä:

1. vastus lateralis (ulompi reisilihas)

2. vastus medialis (sisempi reisilihas)
3. vastus intermedius (keskimmäinen reisilihas)

lähtevät reisiluun yläetupinnalta ja yksi osa

4. rectus femoris (suora reisilihas)

lähtee lonkkanivelen yläpuolelta, ja on siksi mukana myös lonkkanivelen koukistuk-

sessa. Kaikki neljä osaa kiinnittyvät polvilumpiojänteen välityksellä sääriluun kyh-
vastus lateralis vastus medialis vastus intermedius myyn.

Nelipäisen reisilihaksen lihaskuntoharjoittelu

Nelipäisen reisilihaksen päätehtävä on polven ojentaminen, joten lihas kuormittuu
tehokkaimmin erilaisissa kyykkyliikkeissä (yhdessä ison pakaralihaksen kanssa), jal-
kaprässissä ja eristetyissä polven ojennusliikkeissä.
Nelipäinen reisilihas toimii pääsuorittajana ison pakaralihaksen ja pohkeen lihasten
kanssa miltei kaikessa liikkumisessa. Reiden etuosan lihakset ovat useimmiten huo-
mattavasti takaosan lihaksia voimakkaammat, joten lihastasapainon parantamiseksi
olisi syytä kiinnittää huomiota reiden takaosien vahvistamiseen.

Liikeprogressio helpommasta haastavampaan:

polven ojennus laitteessa → jalkaprässi jalat alhaalla → etukyykky

rectus femoris

226 227
 PERUSLIIKKEET ERISTÄVÄT LIIKKEET

ETUKYYKKY LEVYTANGOLLA POLVEN OJENNUS LAITTEESSA

KOHDISTUS: REIDEN ETUOSA, PAKARAT KOHDISTUS: REIDEN ETUOSAN LIHAKSET

SUORITUSOHJE: SUORITUSOHJE:

Ota levytanko vartalon eteen, hartialihasten päälle.
Seiso ryhdikkäästi ja pidä kyynärpäät ylhäällä, ja jalkaterät hieman ulospäin, katse
suoraan eteenpäin.
Laskeudu selkä suorana kyykkyyn niin alas, että reidet ovat lattian suuntaisesti.
Ojentaudu takaisin yläasentoon.
Polvet ja nilkat taipuvat samaan suuntaan, kantapäät pysyvät kiinni alustassa.
Huomiot:
• Isoimmilta kuntosaleilta löytyvä Hack-kyykky on oiva liikevariaatio etureiden
lihaksille.
• Käsien asento etukyykyssä voi joko olla kädet ristissä tangon päällä (kuva kädet
ristissä etukyykyssä) tai kyynärvarsi suorana tangon alla. (kuva kyynärvarsi
suorana tangon alla etukyykyssä)
Istu polven ojennuspenkkiin siten, että polvitaipeet ovat penkin reunan kohdalla ja jal-
kapuola on hiukan nilkkojen yläpuolella.
Pidä ristiselkä ja pakarat tukevasti kiinni penkissä koko suorituksen ajan.
Ojenna polvet hallitusti suoraksi ja palauta painot liikettä jarruttaen alas.
Pidä nilkat liikkeen aikana koukussa ja tee liikettä rauhallisessa suoritusrytmissä.
Huomiot:
Säären liikettä mukailevan vipuvarren akselin keskiö on samalla linjalla polven
kanssa.

228 229
 REIDEN ETUOSAN VENYTYS
Ota toisella kädellä tukea seinästä ja toisella kädellä kiinni saman puolen nilkasta.
Vedä venytettävän jalan kantapää pakaraan.
Liike tehostuu, kun työnnät lantiota eteenpäin.
Pidä polvet lähellä toisiaan venytyksen aikana.

230 231
 Reiden takaosan lihakset (kaksipäinen reisilihas, puolijänteinen Reiden takaosan lihakset
ja -kalvoinen lihas)
Kaksipäinen reisilihas (biceps femoris)
Reiden takaosan lihaksista käytetään yhteisnimitystä hamstring-lihakset.
Lähtökohta Kiinnityskohta

Istuinkyhmy ja reisiluun yläulkopinta Pohjeluun pää

Kaksipäinen reisilihas on reiden takapinnan ulkosivulla sijaitseva kaksiosainen lihas,

jonka toinen pää lähtee istuinkyhmystä ja toinen reisiluun takayläpinnalta. Molem-
mat päät kiinnittyvät pohjeluun päähän. Lihas työskentelee tehokkaasti polvinivelen
koukistuksessa ja lonkkanivelen ojennuksessa.

Puolijänteinen lihas (semitendinosus)

Lähtökohta Kiinnityskohta

Istuinkyhmy Sääriluun pes anserinus -kohta

Puolikalvoinen lihas (semimembranosus)

Kaksipäinen reisilihas

Lähtökohta Kiinnityskohta

Istuinkyhmy Sääriluun sisempi nivelnasta

Semi-lihasryhmä (puolijänteinen ja puolikalvoinen lihas) on reiden takapinnan sisä-

Puolijänteinen lihas sivulla sijaitseva, kahdesta eri lihaksesta koostuva lihasryhmä. Puolijänteinen lihas si-
jaitsee istuinkyhmyn ja sääriluun pes anserinus -kohdan välillä. Sen tehtävät ovat pol-
ven koukistus ja lonkan ojennus.
Puolikalvoinen lihas on istuinkyhmyn ja sääriluun sisemmän nivelnastan välillä kul-
keva lihas, joka työskentelee polven koukistuksessa ja lonkan ojennuksessa.

Puolikalvoinen lihas

232 233
 Reiden takaosan lihasten lihaskuntoharjoittelu
Reiden takaosan lihakset työskentelevät aktiivisimmin polven koukistuksessa, mut-
ta myös lonkan ojennuksessa. Polven koukistusliikkeet, kyykkyliikkeet ja maastavedot
ovat hamstring-harjoittelun perusta.

Liikeprogressio helpommasta haastavampaan:

lantion nosto jaloilla selinmakuulla → polven koukistus päinmakuulla → suorin jaloin
maastaveto

PERUSLIIKKEET

SUORIN JALOIN MAASTAVETO LEVYTANGOLLA

KOHDISTUS: REIDEN TAKAOSA, SUORAT SELKÄLIHAKSET, PAKARALIHAKSET

SUORITUSOHJE:

Ota hartioiden levyinen myötä- tai ristiote levytangosta ja seiso ryhdikkäästi, polvet
hieman koukussa.
Kallista ylävartaloa selkä suorana rauhallisesti eteen tangon kulkiessa läheltä jalkoja.
Laske tanko polvien alapuolelle ja ojenna selkä takaisin pystyasentoon.
Vedä loppuasennossa hartiat taakse.

Huomiot:
• Suorin jaloin maastaveto on haastava liike selän asennon hallinnan kannalta.
Selässä tulisi kyetä säilyttämään luonnollinen asento koko liikkeen ajan.
Helposti kuitenkin käy niin, että alaselän notkoa kompensoidaan ojentamalla
rintarankaa taaksepäin.
• Liikettä voi varioida tekemällä sen käsipainoilla ja lantion kontrollin hallintaa
haastavana yhden jalan versiona.
• Selän asentoa voi harjoitella alkuun ilman painoja pitämällä keppiä selän
takana, jolloin lantio, lapaluiden väli ja takaraivo koskevat keppiin liikkeen ajan.
(kuva suorin jaloin maastaveto keppi pystyssä selässä alku/loppu)

234 235
 ERISTÄVÄT LIIKKEET

POLVEN KOUKISTUS LAITTEESSA PÄINMAKUULLA

KOHDISTUS: REIDEN TAKAOSA

SUORITUSOHJE:

Asetu vatsalleen polvenojennuslaitteeseen.

Aseta polvet hieman penkin reunan ulkopuolella ja jalkapuola akillesjänteen kohdalle.
Vedä polvet koukkuun ja palauta liikettä jarruttaen jalat lähes suoriksi.
Pidä nilkat liikkeen ajan voimakkaasti koukussa. Lantio pysyy kiinni penkissä.

Huomiot:
Liikkeen istuen tehtävässä variaatiossa suoritusperiaate on sama. Säären liikettä
mukailevan vipuvarren akselin keskiön tulee sijaita samalla linjalla polven
kanssa.

REIDEN TAKAOSIEN VENYTYS

Seiso toinen jalka suorana edessä,

toinen koukussa venytettävän jalan vieressä.
Nojaa ylävartaloa lantiosta eteenpäin,
kunnes tunnet venytyksen takareidessä.

236 237
 Reiden lähentäjät ja loitontajat PERUSLIIKKEET

Reiden lähentäjät eli sisäreiden lihakset (adductor) Reiden lähentäjät kuormittuvat tehokkaasti erilaisissa kyykkyliikkeissä, erityisesti si-
vukyykyissä ja penkille nousuissa sivuttain. Katso reiden loitontajien perusliikkeet.
Lähtökohta Kiinnityskohta

Häpy- ja istuinluu Reisiluun sisäpinta

ERISTÄVÄT LIIKKEET

REIDEN LÄHENNYS TALJASSA

Reiden lähentäjät ovat lihaksia, jotka sijaitsevat reiden sisäsivulla ja nimensä mukai- KOHDISTUS: REIDEN LÄHENTÄJÄT
sesti lähentävät reittä keskilinjaan. Ne kulkevat lantion ja reisi- ja sääriluun välisel-
lä alueella. Lähentäjät ovat vastavaikuttajia loitontajalihaksille. Lähentäjiä on kolme SUORITUSOHJE:

kappaletta: reiden pitkä lähentäjä (adductor longus), reiden lyhyt lähentäjä (adductor Kiinnitä taljamansetti nilkkaan.
brevis) ja reiden iso lähentäjä (adductor magnus). Käännä kylki taljaan päin siten, että mansetti on kiinni taljanpuoleisessa jalassa. Seiso
ryhdikkäästi polvet hieman koukussa.
Reiden lähentäjien lihaskuntoharjoittelu Vie jalka tukijalan edestä ristiin.
Lähentäjälihakset lähentävät reisiä toisiinsa. Ne työskentelevät tehokkaasti muun Pidä hetken ääriasento ja palaa hitaasti alkuasentoon.
muassa luisteluhiihdossa ja luistelussa, erityisesti kaarreluistelupotkuissa, sekä uin-
nissa rintauinnin potkuissa. Kuntosalilla lihasryhmää voidaan vahvistaa taljalähen-
nyksillä, lähentäjälaitteessa ja mattoliikkeillä, joissa kylkimakuulla alempaa jalkaa
nostetaan ylös sisäsyrjä edellä. Myös kyykkyliikkeet kuormittavat lähentäjiä, joskin
staattisesti.

Reiden lyhyt lähentäjä Reiden pitkä lähentäjä Reiden iso lähentäjä

238 239
 REIDEN LÄHENTÄJIEN VENYTYS Reiden loitontajia ovat keskimmäinen pakaralihas (gluteus
Istu ryhdikkäästi matolla. medius), pieni pakaralihas (gluteus minimus) ja sidepeitteen
Tuo jalkapohjat vastakkain, kantapäät lähelle nivustaipeita. jännittäjä (tensor fascia latae).
Ota käsillä kiinni nilkoista.
Paina kyynärpäillä polvia kevyesti kohti alustaa. KESKIMMÄINEN PAKARALIHAS (GLUTEUS MEDIUS)
Lähtökohta Kiinnityskohta

Suoliluun takayläreuna Reisiluun ylä-ulkopinta (ison sarvennoisen ulkopinta)

PIENI PAKARALIHAS (GLUTEUS MINIMUS)

Lähtökohta Kiinnityskohta

Edellisen alapuolella Reisiluun ylä-ulkopinta (ison sarvennoiseen etupuoli)

SIDEPEITTEEN JÄNNITTÄJÄ (TENSOR FASCIA LATAE)

Lähtökohta Kiinnityskohta

Suoliluun etuyläharju Sääriluun pes anserinus -kohta

keskimmäinen pakaralihas pieni pakaralihas sidepeitteen jännittäjä

240 241
 Reiden loitontajat sijaitsevat lonkan ulkosivuilla, tehtävänään reiden loitontaminen PERUSLIIKKEET
poispäin keskilinjasta. Keskimmäisen pakaralihaksen takakolmannes on ison paka-
ralihaksen peitossa, mutta muuten lihas sijaitsee pintakerroksessa ja toimii tärkeänä SIVUKYYKKY
lonkan loitontajana sekä lantion asennon ylläpitäjänä (sivusuunnassa). Pieni pakarali- KOHDISTUS: PAKARAT, REIDEN ETUOSAT JA LOITONTAJAT

has sijaitsee kokonaan keskimmäisen pakaralihaksen alla. Molempien lihasten tehtä-

vänä on reiden loitontaminen, mutta lihasten etuosa osallistuu lonkan sisäkiertoon ja SUORITUSOHJE:

takaosa ulkokiertoon. Molemmat lihakset lähtevät suoliluun takapinnalta ja kiinnitty- Seiso ryhdikkäästi, tanko niskassa.
vät reisiluun päähän, isoon sarvennoiseen. Astu toisella jalalla pitkä askel suoraan sivulle.
Ponnista jalka takaisin tukijalan viereen.
Reiden loitontajien lihaskuntoharjoittelu Vaihda astuvaa jalkaa.
Keskimmäinen ja pieni pakaralihas sekä sidepeitteen jännittäjä loitontavat reittä si-
vulle, joten ne työskentelevät voimakkaasti mm. luistelussa ja luisteluhiihdossa. Kun- Huomiot:
tosalilla lihaksia vahvistavat muun muassa loitonnusliikkeet taljassa, loitonnuslaite Liikettä voi varioida tekemällä ns. luistelukyykkyä, jossa jalat pidetään harallaan
sekä kyykkyliikkeet, joissa lihakset tekevät pääosin staattista lihastyötä. Loitontajia auki ja painopistettä viedään puolelta toiselle.
voidaan vahvistaa myös kylkimakuulla, nostamalla jalkaa suoraan sivulle.

Liikeprogressio helpommasta haastavampaan:

reiden loitonnus taljassa → penkille nousu sivuttain → sivukyykky.

242 243
 PENKILLE NOUSU SIVUTTAIN ERISTÄVÄT LIIKKEET
KOHDISTUS: PAKARAT, REIDEN ETUOSAT JA LOITONTAJAT

REIDEN LOITONNUS TALJASSA

SUORITUSOHJE: KOHDISTUS: REIDEN LOITONTAJAT

Seiso ryhdikkäästi kylki penkkiin päin, tanko niskassasi tai käsipainot käsissäsi.
Astu penkille sivuttain koko jalkapohjalla (penkin maksimikorkeus harjoittelijan sää- SUORITUSOHJE:

ren mitta) ja tuo toinen jalka astuneen jalan viereen. Aseta taljamansetti nilkan ympärille ja
Astu alas sama jalka edellä. ota tuki taljasta.
Toista toisella jalalla. Käännä kylki kohti laitetta siten, että
mansetti on ulommassa jalassasi.
Loitonna jalkaa suoraan sivulle, ja laske
se rauhallisesti takaisin toisen viereen.
Pidä molemmat polvet hieman koukussa
koko liikkeen ajan.

REIDEN LOITONTAJIEN VENYTYS

Astu jalat ristiin siten, että venytettävä
jalka tulee ristiin taakse.
Nojaa lantiota sivulle.
Voit tehostaa venytystä ottamalla veny-
tettävän jalan puoleisella kädellä yläkaut-
ta kiinni esimerkiksi puolapuusta.
Liike venyttää tehokkaasti myös kyljen li-
haksia.

244 245
 POHJELIIKE SEISTEN SMITH-LAITTEESSA
Pohkeet KOHDISTUS: POHJELIHAKSET (KAKSOISKANTALIHAS)

Pohkeet koostuvat kahdesta täysin erillisestä lihaksesta, joista kaksoiskantalihas on

polvitaipeen alla sijaitseva, kaksipäinen lihas, ja leveä kantalihas sen alla ja alapuolel- SUORITUSOHJE:

la sijaitseva litteä lihas. Seiso korokkeella päkiöiden varassa.

Nouse niin ylös varpaillesi kuin pääset ja laskeudu liikettä vastustaen alas, pohkeiden
Kaksoiskantalihas (gastrocnemius) venytykseen saakka.
Tee liikettä mahdollisimman laajalla liikeradalla.
Lähtökohta Kiinnityskohta

Polvinivelen yläpuoli, reisiluun sisemmän ja ulomman Akillesjänteenä kantaluun kyhmy

nivelnastan yläpuoli Huomiot:
Pohjeliikkeen voi tehdä myös yksi jalka kerrallaan.

Kaksoiskantalihas on voimakas, polvitaipeen alapuolella sijait-

seva lihas, joka työskentelee nilkkanivelen ojennuksessa, mutta
myös polven koukistuksessa. Se sisältää paljon nopeita lihasso-
luja, joten se on omimmillaan terävissä hypyissä, juoksuissa ja
ponnistuksissa.

Kaksoiskantalihaksen lihaskuntoharjoittelu
Varpaille nousut, joissa polvinivel on suorana, kuormittavat
sekä kaksoiskantalihasta että leveää kantalihasta, mutta pää-
suorittaja on voimakkaampi kaksoiskantalihas. Juoksulajit (eri-
tyisesti pika-aidat), hypyt ja balettitanssi kuormittavat kaksois-
kantalihasta todella paljon. Kuntosalilla liikkeet, joissa polvi on
ojennettuna, ovat kaksoiskantalihaksen liikkeitä.

246 247
 POHJELIIKE JALKAPRÄSSISSÄ
KOHDISTUS: POHJELIHAKSET (KAKSOISKANTALIHAS)

SUORITUSOHJE:

Istu ryhdikkäästi jalkaprässissä ja vie jalat jalkalevyn alaosaan, päkiöiden varaan.

Työnnä jalkalevy nilkkoja ojentamalla etäämmälle itsestäsi.
Päästä nilkat koukistumaan liikettä jarruttaen.
Tee liikettä mahdollisimman laajalla liikeradalla.

KAKSOISKANTALIHAKSEN VENYTYS
Nosta toinen jalkaterä pystyyn
seinää vasten, kantapään ollessa
maassa.

Työnnä lantiota kohti seinää,

kunnes tunnet venytyksen
polvitaipeen alapuolella,
pohkeen yläosassa.

248 249
 Leveä kantalihas (soleus): POHJEPRÄSSI ISTUEN
KOHDISTUS: POHJELIHAKSET (LEVEÄ KANTALIHAS)

Lähtökohta Kiinnityskohta
SUORITUSOHJE:
Pohjeluun pää ja yläosa sekä sääriluun takayläpinta Akillesjänteen välityksellä kantaluun kyhmy
Istu laitteeseen tai penkille ja aseta jalkatuki tai tanko reiden etupinnan päälle.
Leveä kantalihas on litteä, kaksoiskantalihaksen alla ja alapuolella sijaitseva lihas. Sen Jalat ovat jalkalevyllä päkiöiden varassa.
työrooli on nilkkanivelen ojennus, mutta sillä on tärkeä merkitys myös pystyasennon Nosta painot ojentamalla nilkat niin ylös kuin pääset. Laske paino alas liikettä
säilyttämisen kannalta (tasapaino etu-takasuunnassa). Kun polvinivel on koukussa, vastustaen.
on sen ylittävä kaksoiskantalihas valmiiksi lyhentyneenä, ja lihastyön suorittaa pää- Tee liikettä mahdollisimman pitkällä liikeradalla.
osin leveä kantalihas. Kuntosalilla liikkeet, joissa polvinivel on koukistettuna, kuormit-
tavat siis pääosin leveää kantalihasta. Huomiot:
Liikkeen voi tehdä myös yksi jalka kerrallaan.

250 251
 LEVEÄN KANTALIHAKSEN VENYTYS
Asetu polvillesi ja nosta toinen jalkaterä polven viereen.
Siirrä ylävartalon painoa venytettävän jalan reiden päälle,
jolloin kantapää nousee hieman alustasta.
Tunnet venytyksen akillesjänteen yläpuolella, pohkeen alaosassa.

252 253