ỨNG DỤNG HIIT TRONG TẬP LUYỆN (for general

fitness training)
By Brad Schoenfeld, CSCS1 and Jay Dawes, MS, CSCS*D, NSCA-
CPT*D2
1 Global Fitness Services, Scarsdale, New York; and 2 National
Strength and Conditioning Association, Colorado Springs, Colorado
(Ai trong nghề thì biết tác giả NỐI TIẾNG, SÁNG GIÁ, UY TÍN như
thế nào trong thế giới strength and conditioning)
“Brad Schoenfeld has a brilliant combination of technical expertise and
in the trenches field experience. When Brad speaks, I listen.”
- John Meadows
HIIT (high intensity aerobic interval training) là một cách tập luyện phổ
biến nhằm cải thiện hệ tim mạch và sức khỏe nói chung, đồng thời giảm
lượng mỡ cơ thể. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin về các lợi ích của
HIIT và ứng dụng của nó trong tập luyện fitness thông thường.
Một giao thức HIIT tiêu chuẩn gồm các lượt bài tập cường độ cao và
cường độ thấp xen kẽ nhau nhằm tăng khối lượng tập luyện cường độ
cao thực hiện trong mỗi lượt luyện tập riêng lẻ. Các bài tập cường độ
cao ngắt quãng thường được thực hiện trên ngưỡng lactate, tiệm cận với
VO2max và sau đó thực hiện đến một điểm ngay trước khi bắt đầu thấy
volitional fatigue (*). Theo sau lượt tập cường độ cao này là một giai
đoạn phục hồi cường độ thấp cho phép cơ thể giảm và loại bỏ axit lactic
khỏi máu, do đó cho phép người tập có đủ thời gian phục hồi và thực
hiện một bài tập cường độ cao ngắt quãng khác.
LỢI ÍCH CỦA TẬP LUYỆN AEROBIC CƯỜNG ĐỘ CAO NGẮT
QUÃNG
Nhiều chương trình tập luyện truyền thống tập trung vào việc sử dụng
hoạt động “steady state aerobic” nhằm mục đích sử dụng chất nền. Điều
này có hiệu quả bởi vì thời gian hoạt động càng lâu thì % tương đối calo
lấy từ lượng mỡ tích trữ được sử dụng càng lớn. Tuy nhiên, HIIT có
thêm một số lợi thế hơn so với tập luyện steady state aerobic. Nghiên
cứu chỉ ra rằng sự thích ứng của hệ tim mạch với việc tập luyện phụ
thuộc vào cường độ và những cải thiện chức năng tim mạch thông qua
HIIT có thể vượt trội hơn so với nhiều phương pháp tập luyện truyền
thống (6,12). VO2max, chức năng nội mô, huyết áp, co bóp tim mạch,
tín hiệu insulin và cơ chế cặp kích thích - co cơ (contraction coupling)
được cải thiện nhiều hơn với HIIT so với moderate intensity aerobic
exercise (tập aerobic cường độ vừa phải) (5,6,10).
Điều này có ý nghĩa quan trọng không chỉ vì có thể ngăn ngừa khởi phát
bệnh tim mạch mà còn có khả năng ngăn chặn nguy cơ mắc một số bệnh
đi kèm đối với những người bị rối loạn tim mạch và chuyển hóa.
Người ta cũng chỉ ra rằng HIIT vượt trội hơn so với “steady state
training” cho những người đang cố gắng giảm cân. Mặc dù tập moderate
intensity steady-state aerobic exercise (được gọi là ''vùng đốt mỡ '') có %
đốt mỡ trong một buổi tập tăng cao, nhưng về cơ bản, tổng lượng calo
tiêu hao và lipolysis (tức là phân hủy mỡ) trong một giao thức HIIT cao
hơn nhiều. Kết quả là HIIT giảm mỡ đáng kể.
Một nghiên cứu của Tremblay và cộng sự (11) đã tiến hành so sánh 2
nhóm đối tượng: một nhóm tập luyện sức bền và một nhóm tập HIIT và
đã khẳng định rõ ràng kết quả trên. Mặc dù tiêu hao năng lượng khi tập
HIIT ở cuối nghiên cứu thấp hơn đáng kể (120,4 so với 57,9 MJ), thì
những người tham gia tập HIIT đã giảm độ dày nếp gấp da nhiều hơn 9
lần (khi đo % mỡ cơ thể bằng thước kẹp).
Một số yếu tố dường như góp phần vào lợi thế lipolysis này. Đầu tiên,
HIIT làm tăng khả năng sử dụng lipid cơ thể làm chất nền năng lượng ở
mức lớn hơn so với steady state aerobic exercise, cùng với việc tăng
cường điều chỉnh các enzyme chịu trách nhiệm cho quá trình oxy hóa
beta (11). Ngoài ra người ta cho rằng HIIT làm tăng phản ứng hormone
tăng trưởng theo cách gián tiếp thông qua tích lũy lactate nhiều (4). HIIT
cũng làm tăng mức tiêu thụ oxy bổ sung sau khi tập luyện (còn gọi là
hiệu ứng Afterburn, tiêu hao năng lượng bổ sung sau tập), mà người ta
đã chứng minh là có tương quan thuận với cường độ tập luyện (1).
BẢNG (hình)
Cuối cùng, HIIT là một hình thức tập luyện rất hiệu quả về thời gian.
Người ta đã chứng minh rằng chỉ 6 buổi tập HIIT trong hơn 2 tuần với
tổng khoảng 15 phút tập cường độ cao (~ khoảng 600 kJ hoặc 143 cal)
có thể làm tăng khả năng oxy hóa cơ xương và thay đổi kiểm soát
chuyển hóa chất trong aerobic-based exercise (3). Và 7 buổi tập HIIT
thực hiện trong hơn 2 tuần làm tăng đáng kể khả năng oxy hóa axit béo
của toàn bộ cơ thể và cơ xương trong quá trình tập luyện ở những phụ
nữ hoạt động vừa phải (9). HIIT là lựa chọn hấp dẫn cho những người có
ít thời gian tập.
VẤN ĐỀ HIỆU SUẤT
Quy định chung là thực hiện các lượt tập từ 3 đến 5 phút với tỷ lệ tập
luyện: nghỉ ngơi (W: R) là 1: 1 (7). Tuy nhiên, cơ sở khuyến nghị này lại
dựa trên những vận động viên thể thao. Nhưng người bình thường có thể
áp dụng nhiều tỷ lệ W: R khác nhau khi tập HIIT. Ví dụ, người ta đã
chứng minh tỷ lệ 1:2 tạo phản ứng thuận lợi giúp tăng cường phát triển
cả hệ thống năng lượng aerobic và anaerobic ( . Với những người có
mức fit ít hơn, tỷ lệ phù hợp là 1: 4, cho phép người tập thích nghi với
HIIT cường độ cao hơn. Tỷ lệ W: R có thể thay đổi trong suốt quá trình
tập luyện dựa trên mức thể chất của từng cá nhân (xem mẫu trong
Bảng). Do cường độ tập HIIT cao nên những người tham gia tập HIIT
cần phải nhận thức rõ có khả năng xảy ra tập luyện quá sức. Một nghiên
cứu của Billat cùng cộng sự (2) lưu ý rằng mặc dù tăng noradrenalin
trong huyết tương, các biến hiệu suất không thay đổi sau 4 tuần tập
luyện cường độ cao ở VO2max. Tuy nhiên, người ta vẫn chưa nghiên
cứu với khoảng thời gian tập kéo dài liên tục lâu hơn và có thể làm tăng
nguy cơ rơi vào trạng thái tập luyện quá sức.
Mặc dù HIIT đã được chứng minh là cải thiện đáng kể chức năng tim
mạch và kích thích giảm mỡ nhiều hơn so với các phương pháp steady
state aerobic training truyền thống, người tập bình thường nên thận trọng
khi áp dụng nó, đặc biệt là những người bị rối loạn tim mạch. Điều quan
trọng là phải thiết lập một nền tảng vững chắc về sức khỏe tim mạch- hô
hấp trước khi tích hợp HIIT vào chương trình tập luyện sức mạnh và
conditioning của khách hàng.
Tóm lại, HIIT có thể là một cách hiệu quả về thời gian để cải thiện sức
khỏe tim mạch-hô hấp và giảm lượng mỡ trong cơ thể hơn mức có thể
khi tập luyện steady-state aerobic training. Tuy nhiên, với tính chất
cường độ tập cao, HIIT có thể làm tăng nguy cơ tập luyện quá sức, đặc
biệt khi kết hợp với tập luyện kháng lực được lên kế hoạch rất nghiêm
ngặt (regimented = very strictly organized or controlled). Do đó, cần
phải xem xét kinh nghiệm tập luyện trước đây và khả năng của người tập
đồng thời tích hợp HIIT vào chương trình tập hiện tại của họ thành một
chương trình thống nhất.