3 jogijske vježbe za snažna i fleksibilna koljena

Gotovo da ne postoji osoba koja barem jednom u životu nije imala problema s koljenima.
Brojni su faktori koji pridonose osjetljivosti i bolovima u koljenima.
Neki od njih su dugotrajno sjedenje, nagli i neprimjereni pokreti, padovi, naprezanja, oslabljeni
mišići i ligamenti oko koljena, neravnoteža zdjelice…
Da bi vaša koljena bila zdrava, ona ponajprije moraju biti snažna (jer nose veliki dio težine vašeg
tijela), ali i fleksibilna (jer se moraju prilagoditi pokretima stopala, gležnja i zdjelice).
Upravo uz pomoć joge možete osnažiti koljena te pridonijeti njihovoj fleksibilnosti.

Jogijske asane za snažnija koljena

Stojeći položaji u jogi, poput ratnika 1 i 2 i trikonasane, ako ih pravilno izvodite, osnažit će i
stabilizirati vaša koljena.
To će vam pomoći da izbjegnete kronične tegobe i bolove koji bi inače mogli nastati zbog
određenih nepravilnosti u strukturi vaših koljenih zglobova.

1. Virabhadrasana 2 (ratnik 2)

Stanite u široki raskorak i raširite ruke u stranu.

Okrenite lijevo stopalo za 30 stupnjeva, a desno za 90 stupnjeva.
Dok savijate prednje koljeno, zadržite torzo uspravan i ruke u istom položaju, raširene u stranu.
Pogled je preko desnog dlana prema naprijed.
Dok ste u položaju, prednja noga vam je savijena pod pravim kutom, a stražnja je ispružena.
Pazite da prednje koljeno ne prelazi razinu gležnja i da ne “bježi” u stranu. Ono mora biti točno
iznad gležnja.
Uzemljite unutrašnju stranu prednjeg stopala.
Kako biste zaštitili koljeno, provjerite da je ono u razini drugog nožnog prsta. Isti položaj koljena
vrijedi i tijekom izvođenja ratnika 1.
Dobrobiti: jača mišiće kvadricepse, osobito vastus medialis, koji čuva koljena od ozljeda.
2. Trikonasana (položaj trokuta)

Stanite u široki raskorak.

Lijevo stopalo okrenite prema unutra za 45 stupnjeva, a desno za 90 stupnjeva.
Lagano savijte desno koljeno pa provjerite da su vam peta, koljeno i kuk u istoj liniji.
Zatim polako ispružite koljeno.
Ispružite desnu ruku i torzo u desnu stranu pa uhvatite palac desne noge.
Ako osjećate pritisak u koljenu, to znači da položaj ne izvodite pravilno, odnosno da je vaše koljeno
u hiperekstenziji.
Ako ste pravilno izveli položaj trikonasane, osjetit ćete lagano zatezanje s unutrašnje strane bedra.
Dobrobiti: čuva zdravlje koljena i ostalih zglobova, isteže kukove i bedra.

3. Utkatasana (uza zid)

Leđima se naslonite na zid, a koljena su vam u širini kukova.

Lagano klizite niza zid dok vam koljena ne budu točno iznad gležnjeva.
Ostanite u položaju barem 5 udaha i izdaha pa ponovite još nekoliko puta.
Dobrobiti: jača mišiće kvadricepsa i hamstringa (stražnje lože) te snaži koljena.

Još nekoliko asana koje snaže koljena:

 ardha matsyendrasana (položaj poluzaokreta)

 natarajasana (položaj plesača)
 sethu bandasana (položaj mosta s ciglicom između koljena)
 garudasana (položaj orla)
  visoki lunge

Kako prilagoditi asane osjetljivim i bolnim koljenima

Virasana (položaj heroja) – u ovom položaju, umjesto da sjedite na petama ili između njih (što
može jako opteretiti osjetljiva koljena), stavite zarolanu dekicu između bedara i listova kako biste
zaštitili koljena.

Možete sjediti na bloku.

Sucirandhrasana (thread the needle) – umjesto položaja goluba, koji može opteretiti koljena,
osobito ako vam kukovi nisu dovoljno otvoreni, radije izvodite sucirandhrasanu.

Položaj u kojem ležite na leđima savijenih koljena i s jednim stopalom prebačenim preko suprotnog
koljena manje ćete opteretiti osjetljiva koljena i kukove.

Balasana (položaj djeteta) – ovaj položaj može biti preintenzivan za koljena, stoga između bedara
i listova stavite smotanu dekicu i sjednite na ciglicu, a torzom se, umjesto na pod, spustite na deblji
jastuk ili dekicu.
Malasana (jogijski čučanj) – ovaj položaj možete izvoditi sa zarolanom dekicom iza koljena,
odnosno između bedara i listova.

Također, možete i sjediti na bloku ako vam je položaj čučnja preintenzivan.

Supta baddha konasana (ležeći položaj postolara) – ako su vam u ovom položaju koljena u
zraku, ispod svakog od njih stavite smotanu dekicu ili ciglicu kako biste ih zaštitili.

Spustite se leđima na zarolanu dekicu ili jastuk.

Kako zaštititi koljena tijekom vježbanja joge

Važno je da vježbe izvodite pravilno, polako i uz svjesno, duboko disanje.

Tako ćete izbjeći ozljede i smanjiti eventualne kronične bolove u koljenima.
Neke jogijske vježbe, poput padmasane, virasane i ustrasane, mogu za vas biti pravi izazov ako
imate bolna i slaba koljena.
No dobra je stvar ta da svaku asanu možete prilagoditi svojim tjelesnim mogućnostima, izvodeći
jednostavniju verziju uz pomoć smotane dekice ili ciglice.

1. Nemojte “zaključavati” koljena

To znači da tijekom izvođenja asana vaša koljena nikad nisu do kraja ispružena, odnosno da nisu u
hiperekstenziji, jer to može dovesti do ozljeda.

Dakle, koljena su uvijek u mikrofleksiji - lagano savijena.

2. Radite vježbe za otvaranje kukova

Ako vaši kukovi nisu dovoljno otvoreni, tijekom izvođenja određenih asana vaša će koljena biti više
opterećena i mogli biste ih ozlijediti.
Primjerice, položaj lotusa zahtijeva otvorene kukove. Ako su kukovi zatvoreni, koljena su izložena
riziku od ozljede.
Ekstra savjet: umjesto na stolcu ili kauču, što češće prakticirajte sjedenje na podu, dekici ili prostirci
prekriženih nogu (položaj sukhasana ili padmasana).
U otvaranju kukova pomoći će vam i jogijske asane kao što su thread the needle, upavishta
konasana, niski lunge (anjaneyasana)…
Otvaranju kukova uvelike pridonosi i jogijski čučanj (malasana).
To je položaj u kojem ljudi u Indiji obavljaju većinu svojih poslova.

3. Osnažite mišiće oko koljena

Da biste zaštitili koljena, trebate ojačati kvadricepse, skupinu mišića na prednjoj strani bedara, te
hamstringe, mišiće na stražnjoj strani bedara, i listove.
Za koljena su osobito korisne vježbe koje aktiviraju vastus medialis, mišić kvadricepsa s unutrašnje
strane bedara.
Ako je taj mišić snažan, koljena čašica neće “bježati” u stranu.
Kako biste ga aktivirali, vježbajte asane poput virabhadrasane 1 i 2.

4. Nikad ne prelazite granice tjelesnih mogućnosti

Svaki položaj izvodite polako, svjesno i pridržavajući se uputa.

Osluškujte granice svog tijela jer ako osjećate veliku napetost, nelagodu ili bol u koljenima, velika
je vjerojatnost da ste te granice prešli i da biste se mogli ozlijediti.
Ako u nekom položaju osjećate bol, napravite lakšu verziju ili ga uopće nemojte izvoditi.