Menu

-50% -35% -50%

-40% -24%

!อป$%&น(า*พเดท/ก1น
Shopee

Health & Diet  Calculators

เครื่องคํานวณหาคาดัชนีมวลกาย
(BMI)
การหาคาดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI)
คือเปนมาตรการที่ใชประเมินภาวะอวนและผอมใน
ผูใหญ ตั้งแตอายุ 20 ปขึ้นไป สามารถทําไดโดยการชั่ง
นํ้าหนักตัวเปนกิโลกรัม และวัดสวนสูงเปนเซนติเมตร
แลวนํามาหาดัชมีมวลกาย โดยใชโปรแกรมวัดคาความ
อวนขางตน

Note. ทฤษฎี การประเมินระดับความอวนดวยสูตรคํา

นวน BMI เปนการประเมินจากคาเฉลี่ยเชิงสถิติ ผลการ
คํานวณที่ไดอาจคลาดเคลื่อนจากความเปนจริง โดย
เฉพาะผูที่ออกกําลังกายเปนประจํา หรือกลุมนักเพาะ
กายที่มีปริมาณกลามเนื้อสูง

นํ้าหนักตัว (kg.)
55
สวนสูง (cm.)
178

คํานวณ 

BMI

17.36

ภาวะเสี่ยง
BMI kg/m 2 อยูในเกณท ตอโรค

มากกวาคน
นอยกวา 18.50 นํ้าหนักนอย / ผอม
ปกติ

ระหวาง 18.50 -
ปกติ (สุขภาพดี) เทาคนปกติ
22.90

ระหวาง 23 - ทวม / โรคอวน อันตราย

24.90 ระดับ 1 ระดับ 1

ระหวาง 25 - อวน / โรคอวน อันตราย

29.90 ระดับ 2 ระดับ 2

อวนมาก / โรคอวน อันตราย

มากกวา 30
ระดับ 3 ระดับ 3

!อป$%&น(า*พเดท/ก1น
Shopee

BMI น อ ยกว า 18.50

นํ้าหนักนอยกวามาตรฐาน
คุณมีนํ้าหนักนอยหรือผอม โดยทั่วไป คาดัชนี
มวลกายปกติมีคานอยกวา 18.50
ขอแนะนํา
1. กรณีกินเยอะแตไมอวน ก็ตองระวังเรื่อง
คุณภาพของอาหารที่กินเขาไปดวย เลือกกิน
อาหารที่ดี มีประโยชน ลดหวาน มัน เค็ม และ
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เพราะอาจเพิ่ม
ความเสี่ยงตอการเปนโรคเบาหวาน ความดัน
เลือดสูง ไขมันในเลือดสูง หรือผอมลงพุงได
2. เลือกกินอาหารใหหลากหลายครบ 5 หมู โดย
เนนอาหารที่มีโปรตีน เพื่อชวยในการเสริมสราง
กลามเนื้อ หากตองการเพิ่มนํ้าหนัก ใหไมผอมจน
เกินไป ใหเพิ่มปริมาณการกินอาหารประมาณ
300-500 กิโลแคลอรี โดยเนนการกินอาหารที่มี
ประโยชน คารโบไฮเดรตเชิงซอน และไขมันดี
3. เคลื่อนไหว และออกกําลังกายสมํ่าเสมอ
ระดับความหนักปานกลาง โดยเลือกกิจกรรมการ
ออกกําลังกายที่ชื่นชอบและสนุกสนาน เพื่อสง
เสริมใหอยากออกกําลังกาย ลดความเบื่อหนาย
เชน การเตนเขาจังหวะ เดิน วิ่ง วายนํ้า หรือ
กิจกรรมออกแรง ขยับรางกายในชีวิตประจําวัน
อยางการทํางานบาน การทําสวน เปนตน
แนะนําใหออกกําลังกาย อยางนอยวันละ 30
นาที หรือ ไมนอยกวา 150 นาทีตอสัปดาห

BMI ระหว า ง 18.50 - 22.90

นํ้าหนักปกติ
คุณมีนํ้าหนักอยูในเกณฑมาตรฐาน คาดัชนีมวล
กายมีคาระหวาง 18.50 - 22.90
ขอแนะนํา
1. เลือกกินอาหารใหไดสัดสวนพอเหมาะ และ
เลือกอาหารที่ดี มีประโยชน ครบ 5 หมู กําหนด
ปริมาณอาหารใหเพียงพอตอความตองการ การ
ใชพลังงานของรางกาย อาหารกลุม
คารโบไฮเดรตใหเลือกเปน ขาว-แปงขัดสีนอย
ธัญพืช ไมนอยกวา 6 ทัพพี กินผักหลากหลาย
ถั่ว ผลไมออนหวาน รวมกันไมนอยกวา 400
กรัมตอวัน เพื่อใหไดรับสารอาหาร วิตามิน เกลือ
แรอยางเพียงพอ เกิดความสมดุลดานโภชนาการ
และมีสวนชวยใหรักษา และควบคุมนํ้าหนักใหอยู
ในเกณฑได
2. ออกกําลังกาย หรือเคลื่อนไหวรางกาย
สมํ่าเสมอ เลือกความเขมขนของกิจกรรมการ
ออกกําลังกาย ที่ระดับปานกลาง หรือ ใชชีวิตให
กระฉับกระเฉง ลุกเดิน เคลื่อนไหวรางกายบอยๆ
หากรักในการออกกําลังกาย ควรเลือกกิจกรรมที่
ชื่นชอบและสนุกสนาน จะชวยลดความเบื่อ
หนาย ทําไดบอย และสมํ่าเสมอมากขึ้น นอกจาก
นี้การออกกําลังกาย มีสวนชวยใหสุขภาพรางกาย
แข็งแรง สมบูรณ กลามเนื้อแข็งแรง มีสวนชวย
ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไมติดตอ
เรื้อรัง(NCDs) ตางๆ ได ถาหากตองการให
สมรรถภาพรางกายดีขึ้น ควรเลือกการออกกําลัง
กายแบบแอโรบิค เชน เดินเร็วๆ วิ่งเหยาะ ถีบ
จักรยานเร็วๆ กระโดดเชือก วายนํ้า หรือเลน
กีฬา โดยทําสมํ่าเสมอวันละ 20 - 30 นาที อยาง
นอย 3 - 4 วัน / สัปดาห

BMI ระหว า ง 23 - 24.90

ทวม / อวนระดับ 1
ถาคุณไมใชคนออกกําลังกาย คุณเริ่มมีนํ้าหนัก
เกินมาตรฐาน หรือมีรูปรางทวม คาดัชนีมวลกาย
มีคาระหวาง 23 - 24.90
ขอแนะนํา
1. ตองเริ่มควบคุม และเลือกกินอาหารใหเหมาะ
สม ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร โดยเนน
เลือกกินอาหารที่ดีมีประโยชน ครบ 5 หมู
กําหนดปริมาณตามความตองการพลังงานของ
รางกาย หรือลดจากเดิมเล็กนอย ประมาณ 200-
300 กิโลแคลอรี โดยคาปริมาณพลังงานจาก
อาหารที่กินในแตละวันเฉลี่ยไมควรนอยกวา
1,000 - 1,200 กิโลแคลอรี หรือไมนอยกวาคา
BMR ของแตละคน เพื่อปองกันการจํากัดอาหาร
มากจนเกินไป ที่อาจสงผลใหรางกายไดรับสาร
อาหารไมเพียงพอ
ใสใจเรื่องโภชนาการใหมากขึ้น ลดอาหารหวาน
มัน และเค็มจัด โดยเฉพาะ อาหาร ขนม ของ
หวาน เครื่องดื่มที่มีนํ้าตาล และเครื่องดื่มที่มี
แอลกอฮอล อาหารแปรรูปตางๆ กินอาหารให
หลากหลายในสัดสวนที่เหมาะสม เลือกกินขาว -
แปง ขัดสีนอย ธัญพืชตางๆ และกินผัก - ผลไม
อยางนอย 400 กรัม / วัน ไมอด ไมงดอาหาร
มากจนเกินไป เพื่อใหสามารถควบคุมอาหารไดดี
มากยิ่งขึ้น

2. เคลื่อนไหว และออกกําลังกายแบบแอโรบิค
อยางสมํ่าเสมอ เลือกความเขมขนปานกลาง โดย
ทําอยางนอยวันละ 30 - 40 นาที 4 - 5 วัน/
สัปดาห สําหรับคนที่ไมเคยออกกําลังกาย ควร
เริ่มดวยกิจกรรมเบาๆ เชนการเดิน หรือ วิ่งจอก
กิ้ง ปนจักรยาน ทําตอเนื่อง เพื่อใหรางกายเกิด
ความคุนเคย และพัฒนาความแข็งแรงขึ้น แลวจึง
คอยๆ เพิ่มความเขมขนของกิจกรรมขึ้นทีละนอย
3. เสริมการฝกเวทเทรนนิ่ง เพื่อเพิ่มความแข็ง
แรง และปริมาณของกลามเนื้อ ที่มีสวนชวยใน
การเผาผลาญพลังงาน และทําใหไขมันลดลง
สําหรับผูที่ไมเคยฝกการออกกําลังกายแบบใชแรง
ตาน หรือ เวทเทรนนิ่ง อาจเริ่มตนดวยกิจกรรม
แบบบอดี้เวทงายๆ โดยใชแรงตานจากนํ้าหนักตัว
เอง เชนการทําทา แพลงกิ้ง สควอช หรือซิทอัพ
ก็ได หรือหากตองการใชลูกนํ้าหนัก หรืออุปกรณ
เสริมแรงตาน ก็ควรศึกษาหาขอมูล หรือรับคํา
แนะนําจากผูเชี่ยวชาญ กอนลงมือปฏิบัติ เพื่อ
ปองกันอุบัติเหตุ หรืออันตรายที่อาจเกิดขึ้นจาก
การออกกําลังกายผิดวิธี

BMI ระหว า ง 25 - 29.90

อวน / อวนระดับ 2
ถาคุณไมใชคนออกกําลังกาย คุณเขาเกณฑอวน
แลว (อวนระดับ 2) คาดัชนีมวลกายมีคาระหวาง
25 - 29.90
ขอแนะนํา
1. การควบคุมอาหารมีสวนสําคัญอยางมาก ที่จะ
ชวยใหสามารถลดนํ้าหนักใหอยูในเกณฑปกติได
ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร โดย
เลือกกินอาหารใหหลากกลาย แตมีประโยชน
กําหนดปริมาณการกินที่เหมาะสม ตอความ
ตองการพลังงาน ไมลด ไมงด หรือ อดอาหาร
มากจนเกินไป ลดพลังงานจากอาหารในแตละวัน
เล็กนอย ประมาณ 200 - 300 กิโลแคลอรี โดย
คาปริมาณพลังงานจากอาหารที่กินในแตละวัน
เฉลี่ยไมควรนอยกวา 1,000 - 1,200 กิโลแคลอรี
หรือไมนอยกวาคา BMR ของแตละคน ลด หรือ
หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีนํ้าตาลสูง ขนมหวาน
, เครื่องดื่มที่มีรสหวาน ของทอด อาหารแปรรูป
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และควรควบคุมอาหาร
ที่มีปริมาณโซเดียมสูงดวย
เลือกกินอาหารโดยเนนที่โภชนาการครบถวน
เพื่อใหรางกายไดสารอาหาร และวิตามินที่มี
ประโยชน เชน ขาว - แปงขัดสีนอย ธัญพืช ถั่ว
เนื้อสัตวไขมันตํ่า อกไก ไข และเนื้อปลา กินผัก
และผลไมออนหวาน ในสัดสวนที่พอเหมาะ หรือ
อยางนอย 400 กรัมตอคนตอวัน

2. คนที่มีนํ้าหนักตัวมาก กอนจะเริ่มออกกําลัง
กาย ควรปรึกษา หรือรับคําแนะนําจากแพทย
หรือผูเชี่ยวชาญ เพื่อประเมินสมรรถภาพรางกาย
เสียกอน เพื่อปองกันอันตรายที่อาจเกิดขึ้น จาก
ปญหาสุขภาพ และรางกายที่ไมพรอม
กิจกรรมการออกกําลังกายที่เหมาะกับคนอวน
หรือคนที่มีนํ้าหนักตัวมาก ควรเริ่มที่กิจกรรมที่ไม
หนักมาก ทําไดงาย เนนที่ความหนักปานกลาง
เชนการเดิน หรือการเดินในนํ้า ที่มีสวนชวยลด
ความเสี่ยงตออาการบาดเจ็บ จากการออกกําลัง
กายได พยายามออกกําลังกายใหไดสมํ่าเสมอ
ประมาณ 40 - 60 นาที / วัน หรือ ในระยะเริ่ม
ตน อาจใชเวลานอยแตมากครั้งการออกกําลัง
กาย โดยทําครั้งละ 10 - 20 นาที 2 - 3 ครั้งตอ
วัน เมื่อนํ้าหนักตัวลดลด รางกายแข็งแรงมากขึ้น
จึงคอยๆเพิ่มความเขมขนของกิจกรรม หรือเพิ่ม
เวลาใหออกกําลังกายนานขึ้น
ใชชีวิตประจําวันใหกระฉับกระเฉง เคลื่อนไหว
รางกายใหมาก หรือหากิจกรรมภายในบาน ที่
ชวยใหไดขยับรางกาย อยางการทํางานบาน ทํา
สวน หรือลุกเดินไปมาบอยๆ
3. สรางกลามเนื้อดวยเวทเทรนนิ่ง การออกกําลัง
กายโดยใชแรงตาน จะชวยเสริมสรางปริมาณ
และสงเสริมความแข็งแรงของกลามเนื้อ ที่เปน
สวนสําคัญในการเผาผลาญพลังงาน ชวยใหการ
ทรงตัวดีขึ้น เคลื่อนไหว และทํากิจกรรมได
สะดวก คลองตัวขึ้น
คนที่มีนํ้าหนักตัวมากๆ อยากเริ่มเวทเทรนนิ่ง
ควรไดรับคําแนะนําจากผูเชี่ยวชาญ หรือ ครูฝกที่
มีประสบการณ เพื่อปองกันการบาดเจ็บ จากก
การออกกําลังกายผิดวิธี และการใชอุปกรณที่ไม
ถูกตอง ควรศึกษา และหาทาทางที่เหมาะสมกับ
รูปราง ไมฝน หรือหักโหมจนเกินไป ทําอยาง
สมํ่าเสมอ คอยเปนคอยไป เมื่อกลามเนื้อแข็งแรง
มากขึ้น ทรงตัวไดดีขึ้น จึงคอยปรับความเขมขน
ของกิจกรรม ทาทางและนํ้าหนักของแรงตาน
ตามความสามารถของรางกาย

BMI มากกว า 30

อวนมาก / อวนระดับ 3
แยแลว!! ถาคุณไมใชคนออกกําลังกาย หรือนัก
เพาะกาย คุณอวนมากแลว (อวนระดับ 3) คา
ดัชนีมวลกายมีคามากกวา 30
ขอแนะนํา
เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น คุณตองปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
แลว ถาอยากเปลี่ยนตัวเองใหกลับมามีรูปราง
สมสวน โรครายไมถามหา ตองเริ่มใสใจเรื่อง
โภชนาการ และออกกําลังกายแลว โภชนาการมี
สวนสําคัญ ที่จะชวยใหลด และควบคุมนํ้าหนักได
ดีขึ้น สําหรับคนที่คิดวาตัวเองกินนอย กินอาหาร
ปกติแตยัง อวนมากๆ ควรเขารับคําปรึกษาจาก
แพทย เพื่อรับรักษาภาวะโรคอวน หรือถาอวน
จากความเผลอเลอ กินดุ กินเกง ตองควบคุมการ
กินอาหารใหดี เลือกกินอาหารที่ดีมีประโยชนตอ
รางกาย ในปริมาณที่เหมาะสม ไมงด ไมอด
อาหารมากจนเกินไป เพราะจะทําใหโหย หิวบอย
และยอมแพไปกอน อาจลดปริมาณอาหารที่กิน
ในแตละวันเล็กนอยประมาณ 200 - 300 กิโล
แคลอรี โดยคาปริมาณพลังงานจากอาหารที่กิน
ในแตละวันเฉลี่ยไมควรนอยกวา 1,000 - 1,200
กิโลแคลอรี หรือตองไมนอยกวาคา BMR ของ
แตละคน
เลือกกินใหมากๆ ลดอาหารหวาน ของหวาน
ขนม เครื่องดื่มที่มีนํ้าตาล งด หรือหลีกเลี่ยงของ
ทอด อาหารไขมันสูง อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
อาหารแปรรูป เบเกอรี่ ขนมซองตางๆ และ
เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล อาหารเค็มจัด โซเดียม
สูง

ไมกินอาหารตามใจ ไมกินอาหารแกเครียด ไมกิน

จุบจิบ พยายามเลือกกินอาหารที่มีประโยชน ผัก
- ผลไมออนหวาน เลือกขาว - แปงที่ขัดสีนอย
ธัญพืช เมล็ดพืช ถั่ว สําหรับเนื้อสัตว เลือกเนื้อ
สัตวสวนที่มีไขมันตํ่า เนื้อสวนอก ไขไก หรือ เนื้อ
สัตวที่ใหไขมันดีอยางเนื้อปลา เปนตน
2. ควรหมั่นเคลื่อนไหวรางกาย ทํากิจวัตรประจํา
วันใหกระฉับกระเฉง ลุกขึ้นยืน เดินใหมาก และ
หากิจกรรมที่ชวยใหไดขยับรางกายมากขึ้น หาก
ตองการที่จะเริ่มการออกกําลังกาย ควรเขารับคํา
แนะนําจากแพทย หรือผูเชี่ยวชาญ เพื่อประเมิน
ความพรอมดานสุขภาพ และรางกาย เสียกอน
เริ่มตนออกกําลังกายดวยกิจกรรมเบาๆ เหมาะ
สมกับสภาพรางกาย โดยคอยทําทีละนอย แตทํา
อยางสมํ่าเสมอ เมื่อรางกายแข็งแรงขึ้น จึงคอยๆ
ปรับโปรแกรมการออกกําลังกายใหเขมขนมาก
ขึ้น หรือ ใชเวลาการออกกําลังกายใหนานขึ้น
เลือกกิจกรรมการออกกําลังกายที่ปะทะนอย
แรงกระแทกตํ่า อยางการเดิน การเดินในนํ้า ยืน
แกวงแขน หรือกิจกรรมที่ไมหักโหมจนเกินไป
โดยพยายามตั้งเปาหมายการออกกําลังกายใหได
40 - 60 นาทีตอวัน หรือจะแบงเปนชวงสั้นๆ
ครั้งละ 10 - 20 นาที 2 - 3 ครั้งตอวัน ก็ได
3. ควรฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวย
กิจกรรมเวทเทรนนิ่ง ที่ควบคุมโดยผูเชี่ยวชาญ
จะชวยใหการฝกปลอดภัย ถูกตองและเหมาะสม
เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ และอาการ
บาดเจ็บได การฝกควรทําอยางคอยเปนคอยไป
ตามความแข็งแรงของรางกาย ไมฝน ไมหักโหม
และเมื่อนํ้าหนักตัวลดลง กลามเนื้อ รางกายแข็ง
แรงขึ้น จึงคอยปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝก ให
เขมขน หรือใชเวลาในการออกกําลังกายมากขึ้น

References

กองออกกําลังกาย เพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

share    

Related Content
เครื่องคํานวณการเผาผลาญพลังงาน
(BMR)

5 เทคนิค ยิ่งกินยิ่งผอม

อดแลวผอม? Intermittent Fasting (IF)

หิวบอย มาจากสาเหตุอะไร

โจกไขขาวกับหมูสับผักชี

61 comments Sort by Newest

Add a comment...

Ratchakorn Nantanoi
ผม#องการ)ดกะเพาะ#องป/กษาหมอ2ไหน5ค7บ
Like · Reply · Mark as spam · 27w

Ratchakorn Nantanoi

Like · Reply · Mark as spam · 27w

Tsumire Rinji
9มมมม
Like · Reply · Mark as spam · 1y

Songkiet Yousuwan
:ไม ผม;วนระ=บ2 นะ ถถถ
Like · Reply · Mark as spam · 2 · 1y

Archan Intrawet
?ก@ฬาใCเกณEbmiFดไGไHค7บ โดยเฉพาะ
อLางMง ?กเพาะกาย
Like · Reply · Mark as spam · 1y

Sense Tail
Fด เอว
Like · Reply · Mark as spam · 1y

Nitya Saengrattanakunchai

Like · Reply · Mark as spam · 1 · 1y

!ป#น อเม(กา
5
Like · Reply · Mark as spam · 1y

ต,ชฎา /บ1ก
.
Like · Reply · Mark as spam · 1 · 1y

Thannaree Banthatnorased
ด
Like · Reply · Mark as spam · 1y

อร 34ยก6า
.
Like · Reply · Mark as spam · 1y

7าแหวว ;มหา
65
Like · Reply · Mark as spam · 1y

Load 10 more comments

Facebook Comments Plugin

มือถือและอุปกรณ์เสริม
มือถือ แบตเตอรีส
่ ํารอง หูฟัง ไม่วา่ อุปกรณ์ไหนๆมีครบทีช
่ อ
้ ปปี้

Shopee ช็อปเลย