«БАЗОВІ ТЕХНІКИ КПТ.

частина перша: кПт»

Олег Романчук
 Роль
дисфункційної
поведінки у
підтримуючих
циклах і
«злоякісній
спіралі»
депресії
 Проблеми

Поведінка Думки

Емоції
3
Цикл №3 «Зменшення активностей»
Негативні зміни в
життєвій ситуації

Думки:
негативні прогнози
Поведінка: («нема сенсу щось
Зменшення активностей робити», «я нічого не
(ресурсних, цілеспрямованих, можу змінити», «моє
змістовних) життя нещасне»)

Емоція:
пригнічений настрій
(+с-ми депресії:
зниження енергії,
ангедонія)
4
 Бездіяльність,
уникнення,
пасивність

депресивна
румінація невирішення
проблем

ДЕПРЕСІЯ,
НЕЩАСНЕ ЖИТТЯ

Самоізоляція або
проблемні ж негативні
способи соціальні
регуляції емоцій взаємодії
(алкоголь та ін.)

«застрягання» на
втраченому,
неспроможність
відпустити
 Поведінкова
активація
Залучення
соціальної Визначення
підтримки та цінностей
організація
терапевтичного
середовища

Постановка
цілей і
Корисніі прийняття
ментальні активність, що веде рішень
активності
до щасливого,
змістовного життя,
ефективного
Техніки
майндфулнес вирішення Планування
у
повсякденност проблем та кроків для
досягнення
і/ активності коупінгу з цілей
життєвими
випробуваннями

Система
Техніка самоорганізації
активації (самоконтролю,
ресурсів самодисципліни) та
таймменеджменту

Вирішення Навчання
проблем навичок
Перелік основних к т втручань П
1. Поведінкова активація
2. Визначення цінностей
3. Постановка цілей
4. Планування кроків до досягнення цілей
5. Втілення кроків - поведінкові завдання
6. Навчання навичок
7. Розвиток самоорганізації (самоконтролю,
самодисципліни, тайм-менеджменту)
8. Вирішення проблем
9. Прийняття життєвих виборів/рішень
10. «Відпускання», прийняття втрат
11. Техніка активації ресурсів (специфікація ПА)
 П
Суміжні до к т втручання

• Майндфулнес – у повсякденності, активностей,

дистанціювання від румінації
• Плекання корисної когнітивної активності (Кпт)
• Залучення соціальної підтримки
• Створення терапевтичного середовища
• Прийняття емоційного дистресу
• Вербальне та поведінкове тестування
думок/правил життя/переконань (Кпт)
ПОВЕДІНКОВА АКТИВАЦІЯ
 Поведінковий
принцип
«Що посієш, те пожнеш…»

«Людина є ковалем свого щастя»

«Наші дії дуже важливі»

«Наші дії мають великий вплив на те, що

ми думаємо, що відчуваємо, на нашу
життєву ситуацію загалом»
Поведінкова активація (ПА) – це і техніка
(в ряді варіантів і в зв’язку з іншими
техніками) і загальна філософія терапії
 Головна ідея поведінкової
активації
ЗАЗВИЧАЙ ПРИ ДЕПРЕСІЇ

НЕГАТИВНА ПОВЕДІНКА ТА
ПОСИЛЕННЯ ДЕПРЕСІЇ
БЕЗДІЯЛЬНІСТЬ

ПОВЕДІНКОВА АКТИВАЦІЯ

КОРИСНА, ВАЖЛИВА, ЦІННА, ДЕПРЕСІЯ ВІДСТУПАЄ,

РЕСУРСНА ПОВЕДІНКА ЩАСТЯ ПРИБУВАЄ
Дослідження ефективності ПА

I. Soucy Chartier, M.D. Provencher / Journal of Affective Disorders 145 (2013) 292–299
Базовий варіант поведінкової активації та
пов’язаних втручань
Поведінкова активація

Техніки
дистанціювання від
Визначення цінностей
депресивної румінації
(майндфулнес)

Постановка цілей і
планування кроків
 БАЗОВИЙ ВАРІАНТ
ПОВЕДІНКОВОЇ АКТИВАЦІЇ
(2-4 сесії і оцінка ефекту)

ПРИ ПОТРЕБІ «ПОСИЛЕННЯ»

БАЗОВОГО ВАРІАНТУ

РОЗВИТОК
НАВЧАННЯ ЗАЛУЧЕННЯ ВИРІШЕННЯ САМОКОНТРОЛЮ
НАВИЧОК СОЦІАЛЬНОГО ПРОБЛЕМ ТА
СЕРЕДОВИЩА + САМООРГАНІЗАЦІЇ,
ТЕРАПІЯ ПОДОЛАННЯ
СЕРЕДОВИЩЕМ ДИСФУКЦІЙНОЇ
ПОВЕДІНКИ
 Базовий 5-кроковий варіант
поведінкової активації
1. Психоедукація про цикл зменшення активностей та техніку
ПА
2. Детальніше оцінити ситуацію, впровадивши моніторинг
активностей
3. Ідентифікувати (поступово) цінності та пов’язані з ними
життєві цілі на даний етап життя до різних його сфер
4. Розробляти (поступово) список (ієрархію, план) активностей
– кроків до цілей
5. Поступово втілювати дані кроки
• Вибрати і запланувати декілька на наступні дні
• Обговорити можливі перешкоди і труднощі у реалізації
• Запланувати у щоденнику/зробити бланк для Д/З
• Пацієнт робить між сесіями
• На наступній сесії обговорити і планувати подальшу активацію
+ Паралельно додати навчання дистанціювання від депресивної
румінації та базові техніки майндфулнес
• Нормалізація депресії + валідизація почуттів
пацієнта – смуток нормальне почуття, коли в
житті є втрати, проблеми, виклики
• Пояснення циклу зниження активності та втрати
надії і сенсу
• Із залученням пацієнта – що може помогти
вийти з цієї спіралі?
• Пояснення кроків ПА + роботи з цінностями та
цілями
Крок 2 – Детальніше оцінити ситуацію,
впровадивши моніторинг активностей
• Дослідження як змінилася поведінка
• Впровадження бланку моніторингу активності та настрою
• Уже одразу пропозиція, що може є ідеї, що ви можете робити
до наступної сесії з поведінкової активації
• Пацієнт заповнює
• На наступній сесії аналіз
Час доби День: Понеділок Депр.
настрій
Приклад: Збудився, лежав у ліжку і думав про 9
5.00-8.00 проблеми з роботою
8:00-8:30 Встав, випив чаю, вдягнувся 8
8.30-9.00 Пішов вигуляти собаку 4
1. Психоедукація – чому ми робимо цю техніку
2. Пояснення техніки
3. Практика техніки (репетиція)
4. Домашнє завдання і зворотній зв’язок
Крок 3 – Ідентифікація цінностей, цілей
пов’язаних з ними у різних сферах життя

• БУДЕ НИЖЧЕ ДЕТАЛЬНІШЕ

• Над цим кроком працюється впродовж кількох сесій
• Може починатися з дуже простої і короткої
ідентифікації: що для вас важливо в житті? Які основні
сфери вашого життя? Що важливо у кожній з цих
сфер? Якби не було депресії, щоб ви хотіли робити, як
би жили, до яких цілей рухалися? Які б якості ви хотіли
мати у житті, як ви б хотіли жити?
• Може супроводжуватися як домашнє завдання
опитувальниками для ідентифікації цінностей і
постановки цілей
• Може далі поступово ретельніше опрацьовуватися по
ходу усієї терапії
 Можливі сфери життя
1. Сімейні стосунки: подружні, до дітей, до батьків, до
рідних
2. Стосунки з друзями та колегами
3. Стосунок з Богом (духовність) – /для віруючих/
4. Стосунок з собою – особистий розвиток
5. Стосунок зі спільнотою, своєю громадою, своїм
народом
6. Стосунок з власним тілом – турбота про фізичне
благополуччя
7. Праця та професійний розвиток (навчання)
8. Дозвілля: творчість, хоббі, рекреаційні активності
9. Стосунок зі світом природи та навколишнім
середовищем
Спрощена модель

Стосунки Особистий зріст і

здоров’я

Робота і навчання Дозвілля (інше)

Крок 4 – побудова списку активностей
• До ідентифікованих цінностей – що б важливо було робити у кожній з сфер
життя – перелік
• Якщо поставлені цілі – план кроків до цілей
• Якщо кроки/ активності/ завдання пацієнт вважає надважкими – розбити на
ієрархію сходинок
• Важливо теж ідентифікувати ресурсні активності (може бути дано бланк-
список ресурсних активностей як д/з) – техніка активації ресурсів
• Якщо є проблеми, які треба вирішувати – список кроків.
• Важливо теж дивитися, які функції поступово важливо відновити
• Також які навики треба тренувати
• Пам’ятати про важливість фізичної активності та спорту як антидепресанта!
• Пам’ятати про важливість теж добрих ментальних активностей, які мають
антидепресивний ефект
• Пам’ятати про набір активностей на різні ситуації (напр., вихідні) Врешті
важливо одержати список активностей – змістовних, пов’язаних з
важливими цінностями, цілями і також ресурсних
 ЯК ВИБРАТИ АКТИВНОСТІ ДЛЯ ПОВЕДІНКОВОЇ АКТИВАЦІЇ?

ЦІННОСТІ І ПОВ’ЯЗАНІ ЦІЛІ У

ВАЖЛИВИХ СФЕРАХ ЖИТТЯ

ЯКІ Є РЕСУРСНІ АКТИВНОСТІ?

ЩО ПАЦІЄНТ РОБИВ РАНІШЕ,

АЛЕ ПЕРЕСТАВ РОБИТИ У
ЗВ’ЯЗКУ З ДЕПРЕСІЄЮ?

ЯКІ АКТИВНОСТІ МОЖНА

«ПРИПИСАТИ» ЯК АНТИДЕПРЕСИВНІ?
Приклад можливих варіантів списків (які
поступово доповнюються)
• Проблема: безробіття, брак коштів. Ціль: знайти роботу
• План: (1) написати резюме, (2) подати на сайти, (3) шукати оголошення і
т.д.
• Сфера життя: сім’я. Цінність: любити і турбуватися про близьких
людей
• Перелік активностей, які можна зараз робити: відвідати бабцю,
допомогати братові з уроками, написати доброго листа мамі і т.п.
• Сфера життя: стосунки, дружба. Цінність: творити близькі стосунки з
іншими, будувати дружбу. Ціль 1: долати самотність, знайомитися з
людьми у пошуку друзів
• План: спілкуватися більше з одногрупниками, цікавитися їхнім життям і т.п.
Піти в молодіжну спільноту при церковній парафії. І т.д.
• Ресурсні активності
• Піти у церкву, прогулянка парком, плавати у басейні, перечитати улюблену
книжку і т.п.
• Завдання збільшення фізичної активності
• Кроки (ієрархія): 1. прогулянка 15 хв. 2. Прогулянка 30 хв. 3. Фітнес
програма – відеоурок, 1 рівень ….. І т.д.
• Завдання: знову готувати їсти для сім’ї
• Ієрархія: 1. макарони з сосискою, 2. картопляне пюре, 3. запіканка іт.д.
Важливість фізичної
активності і спорту
Доказова база впливу спорту на
психічне здоров’я:

1. Покращує емоційний стан, має антидепресивний

ефект
2. Сприяє соціальній взаємодії (зокрема командні
види спорту)
3. Покращує пам’ять, увагу, когнітивну
працездатність
4. Регулює фізіологічні наслідки стресу, сприяє
віднові
5. Покращує сон
6. Дає відчуття сили, витривалості та впевненості у
собі
7. Нейробіологія: Серотонін, дофамін, норадреналін,
ендорфіни, BDNF, нейрогенез
Фізична активність – як?
• Ідеться не просто про спорт, а про фізичну
активність
• Це може бути комбінація різного роду фізичних і
спортивних активностей (хода, фізична праця, спорт
вдома, танці, заняття в секції і т.п.)
• Вибір, що найкраще підходить людині (танці, спорт,
фізична активність, група, вдома, відео і т.п.)
• Соціальне зобов’язання, залучення
• Планувати і ставити конкретні досяжні цілі
• Зробити звичкою/рутиною
• Помічні думки
• Нагадування «за ради чого»
 К
Зв’язок з пт – плекання корисних
ментальних/когнітивних активностей
• Думання з метою об’єктивного розуміння, вирішення
проблем, планування, творення життя
• Майндфулнес
• Вирішення проблем, конфліктів і т.п.
• Творчість
• Когнітивні процеси пов’язані з вдячністю, надією, прощенням
та ін.
• Навчання, пізнання
• Молитва, мантра і т.п.
• Плекання доброзичливості та співчуття
• Надихаючі слова
• Позитивна/ресурсна уява
• Комунікація через спогади, уяву
• Та ін.
Крок 5 – втілення кроків

1. Вибрати і запланувати декілька активностей на

наступні дні
2. Обговорити можливі перешкоди і труднощі у
реалізації
3. Запланувати + використовувати бланк для Д/З,
напр.:
1. Бланк поведінкових завдань
2. Бланк планування та моніторингу активності
3. Власно створені, адаптовані під потреби клієнта і т.п.
4. Пацієнт робить між сесіями
5. На наступній сесії обговорити і планувати
подальшу активацію
Як збільшити шанси виконання
поведінкових завдань?
• Візуалізація-репетиція, як робиш, долаєш перешкоди
• Візуальні, технологічні, соціальні та інші нагадування
• Зробити добру поведінку звичкою (рутини)
• Розробити шаблон дня – «routines» - важливо «задати
ритм»
• Зробити планування дня/тижня і т.д. доброю звичкою
• Залучити рідних і соціальне середовище
• Добрі «гасла» і «помічні думки»
• Знати в яких середовищах є ризик і наперед мати план
протидії
• Нагадування заради чого це все робиться – цінності, цілі
Філософія
«Маленьких
кроків»:
«Усі великі
зміни
досягаються
маленькими
кроками…»
+ навчання дистанціювання від
румінації та майндфулнес активностей
• РОЗГЛЯДАТИМЕТЬСЯ ДЕТАЛЬНО НА НАСТУПНОМУ
СЕМІНАРІ
• Депресивна румінація – це теж поведінка, її треба
зменшити. Психоедукація, що саме є некорисною
румінацією.
• Навчання технік дистанціювання від депресивних думок
• Активація за рахунок більш адаптивних ментальних
активностей та при потребі активностей зі списку, на які
можна переключити увагу
• Навчання майндфулнес активностей – перенесення
уваги на діяльність, яку зараз робиш
• Майндфулес з фокусуванням на сенсорних відчуттях та
«тут і тепер»
• Майндфулнес є теж дуже важливим компонентом для
«адсорбції ресурсів»
Далі – важливо, що пацієнт самостійно
продовжує з усе більшою самостійністю
і вміє застосовувати сам для себе ПА
• Чого мене навчив цей досвід ПА?
• Які активності мені допомагають рухатися в
напрямку моїх цінностей?
• Які активності ведуть мене вниз по «спіралі»
депресії?
• В яких середовищах і за яких обставин є ризик, що я
піддамся «вихору» депресії? Що мені робити, щоб
запобігти цьому?
• Якщо би стався рецидив депресії – який у мене буде
план застосування ПА?
ПА – як матриця, у яку додаються інші активності
по мірі руху пацієнта уперед в терапії

Поведінкова активація

Техніки
дистанціювання від
Визначення цінностей
депресивної румінації
(майндфулнес)

Постановка цілей і
планування кроків
 Поведінкова
Залучення активація
соціальної
підтримки та Визначення
організація цінностей
терапевтичного
середовища

Постановка
Корисні цілей і
ментальні прийняття
активності активність, що веде рішень
до щасливого,
змістовного життя,
ефективного
Техніки
майндфулнес у
вирішення Планування
повсякденності проблем та кроків для
/ активності досягнення
коупінгу з цілей
життєвими
випробуваннями

Система
Техніка самоорганізації
активації (самоконтролю,
ресурсів самодисципліни) та
таймменеджменту

Вирішення Навчання
проблем навичок
ЗАЛУЧЕННЯ РІДНИХ – СИЛА
СОЦІАЛЬНОГО СИНАПСА
 Компоненти і рівні залучення
• Психоедукація та поради, як підтримувати
• Залучення у ролі «ко-терапевта» - як підтримка щодо
виконання домашніх завдань
• Бути разом на всій чи частині сесії
• Розуміти д/з
• Розуміти свою роль
• Окремі зустрічі – супровід у допомозі щодо коупінгу з
досвідом психічного розладу у близької особи
• Групи взаємопідтримки, групи навчання навичок,
психоедукаційні
• Подружня/сімейна терапія
• Рекомендація індивідуальної терапії подружньому
партнеру
• Психотерапевтичний супровід в часі сепарації/
розлучення
Терапія середовищем
 Компоненти терапії середовищем
• Вибір місця
• Терапевтичний дизайн і «архітектура» середовища
• Команда, у якій кожен реалізує психотерапевтичний вплив
• Терапевтичний стосунок з усією командою
• Режим дня (розклад), який забезпечує поведінкову
активацію
• Компоненти: фізична активність, екотерапія, терапія
творчими методами, навчання навичок, праця-
майндфулнес і т. д.
• Якщо «курс» терапії – розклад по днях, який побудований,
як структурований терапевтичний план
• Організовані психотерапевтичні втручання, які
допомагають «рухатися» по спіралі одужання – як у
індивідуальному, так і у груповому форматі
• Плекання взаємопідтримки між учасниками та відповідний
їх підбір
 цінності

Вибори/ життєві Оцінка та

рішення вибір

цілі

план

дії
ПРОБЛЕМИ

перегляд
Визначення цінностей та сенсу життя
Екзистенційна інтеграція: усвідомлення
смертності, свободи вибору, пошук
сенсу і цінностей
Цінності
• Дають напрямок життю і активності
• Допомагають ставити значимі цілі та будувати
плани
• Дають відчуття значимості та сенсовності життя
• Мотивують і надихають
• Допомагають любити і цінувати подорож життя,
кожен крок «тут і тепер»
• Об’єднують з людьми, що мають схожі цінності
• Є основою щастя, стресостійкості, коупінгу,
відчуття цінного, значимого життя
Окреслення поняття цінностей
• «Це найглибші бажання нашого серця
щодо того, як ми хочемо жити своє життя,
якою особою хочемо бути, які стосунки
хочемо творити» «Загальні бажані якості,
що визначають спосіб життя, діяльності»
(Харріс)
• Цінності визначають, як ми діємо (не що
ми хочемо мати, чи що хочемо, щоб
сталося з нами)
• Вони визначають загальні якості нашої
діяльності
• Вони визначають напрямок руху (цілі –
точку на маршруті) – тому вони сильніші за
цілі, цілі можна втратити, змінити -
цінності ж – ні (як компас)
• Вони завжди з нами, «тут і тепер»
• Вони вибрані нами – вільно, серцем…
• Вони ведуть до задоволення базових
потреб і щасливого, змістовного життя
(але не в сенсі відстутності страждання)
 Цінності – це те, як ми хочемо
БУТИ, а не те, що ми хочемо мати
 Метафори/синоніми/аспекти
• Компас, зоря, що вказує шлях
• Музика, що в глибині серця (життя – танець)
• Дороговказ
• Життєві принципи
• Сенс життя, суть, есенція, призначення, місія
• Як я хочу прожити своє життя? Як жити?
• Особисті якості, чесноти
• Водночас цінності це не є бажання, потреби, цілі, мрії (в
сенсі мати чи щоб щось сталося)
• Цінності можуть бути різного порядку важливості
• Цінності можуть бути вибрані нами, а можуть бути
нав’язані нам під тиском чи перейняті конформно
 ІНСТИНКТ
БАЖАННЯ ПОТРЕБИ НАСЛІДУВАННЯ

БАЖАННЯ І
ВПЛИВ
ІНШИХ
ЛЮДЕЙ
НАШІ ВИБОРИ І ЩОДО НАС
НАШІ
НАШІ ДІЇ
ЦІННОСТІ
ПОМИЛКОВІ
ПЕРЕКОНАННЯ
ПРО ЩАСТЯ

НЕЗДОРОВІ
СХЕМИ ТА КУЛЬТУРАЛЬНІ
ЕМОЦІЇ
ПРАВИЛА СТЕРЕОТИПИ
ЖИТТЯ
 Практичний вимір роботи з цінностями:

1. Допомогти особі прояснити, ідентифікувати власні цінності

2. Допомогти особі будувати, планувати, жити своє життя
згідно своїх цінностей
Техніки, що допомагають ідентифікувати
цінності

• Сократівські
питання
• «Магічні» запитання
• Експеріентальні –
візуалізації
• Опитувальники
• Спеціальні бланки,
форми, картки
• Інші спеціальні
завдання
Важливо теж оцінити, наскільки
особа живе згідно цінностей
• Техніка піца – секторна діаграма, які сфери життя
і скільки часу ми виділяємо на цю сферу – чи є
баланс? Друга діаграма – як би мало бути, яку
пропорцію часу ми відчуваємо, ми мали би
виділити, щоби був баланс сфер
• У кожній сфері оцінити, наскільки від 0 до 10 ми
живемо згідно цінностей
• Бланк – «Мішень», «Життєвий компас»
 Сократівські запитання
• Примітка: важливо дати людині час пожити з цими запитаннями
• Що для вас у житті найважливіше?
• Що є для вас сенсом життя? Як ви прийшли до такого сенсу життя?
• Яке життя ви б хотіли прожити? Як би ви хотіли його прожити? Який
слід залишити?
• Якою людиною ви б хотіли бути? Які якості хотіли б розвинути? Які
зараз цінуєте в собі? Як би ви хотіли втілити ці якості у життя?
• В житті є декілька основних сфер (стосунки, навчання/робота,
особистий розвиток, дозвілля, турбота про фізичне здоров’я, участь
в житті громади, духовність) – яке є значення для вас цих сфер
життя? Які у вас цінності у кожній з цих сфер?
• Які у вас були мрії у дитинстві, юності – що вони означали для вас?
• Які були моменти в житті, коли ви справді відчували, що це і є
Життя, що ви робите щось, що справді маєте робити? Що ці
моменти означають?
• Чи є люди, життя яких вам подобається, зворушує, надихає? Що
саме? Чим би ви хотіли, щоб ваше життя було схоже на їхнє?
«Магічні» техніки – «чарівна паличка»
• Якщо усі вас приймають на 100%, люблять
безумовно, схвалюють, те що ви робите – що ви би
робили?
• Якщо ви маєте увесь достаток і усі матеріальні
труднощі зникли і вам не треба працювати задля
грошей – що би робили?
• Якщо вилікувалися від ОКР (…), вас не турбують
більше ці симптоми – що би ви робили зі своїм
життям?
• Якщо ціль/бажання (…) здійсниться – як будете жити
далі?
• Якщо ви маєте усі ці якості, які б хотіли і стали тим,
ким хочете бути – як би ви жили?
Експеріентальні техніки -
візуалізації
• Техніки проекції в майбутнє:
• Ваше день народження (напр. у 90 років і ви прожили
життя, яке справді б хотіли – які промови ви б хотіли
почути /ви озираєтеся – чим ви радієте і т.п.)
• Пройшло 5-10-20 і т.п. років – і ви жили, як хотіли б
серцем – і ви дивитеся альбом, чи відео, чи згадуєте – що
ви бачите… Яким ви бачите себе і своє життя за…
• Техніки пов’язані з усвідомленням смерті:
• За три (…) місяці помрете – що будете робити, які
пріорітети
• Похорон, некролог – який би бажали залишити слід на
землі…
Форми, бланки, опитувальники

• Перелік питань для визначення

цінностей
• Сфери життя (перелік) – записати
цінності для кожної сфери – вправа
«Життєвий компас» - сфери життя як
«коробочки» – в кожну вписати
цінності (можна різні арт-варіанти)
• Вправа «Мішень» - оцінка – наскільки я
живу своїми цінностями (графік у
формі мішені)
• Перелік поширених цінностей – вибір
карток
Опитувальник життєвих цінностей –
Survey of Life Principles
Вправа: «мішень»
Картки цінностей
Корисні домашні завдання
• Вести щоденник
• Виділити час побути на самоті
• Подорожі-квести
• Книжка, фільм – досвід інших
• Ділитися з іншими (напр., у подружжі, з друзями
і т.п.)
• Відобразити у творчості (напр., малюнок,
коллаж, танець, поезія)
Завдання: творити життя та навігувати у
напрямку цінностей за різних життєвих
обставин…
Техніки, що допомагають перейти від
цінностей до планування, активності та
успішної навігації життям
 Техніки Необхідні
якості
• Підтримувати зв’язок з цінностями • Мужність
• Прийняття рішень/вибір • Прийняття ризику
• Прийняття втрат/відпускання та невизначеності
• Постановка цілей
• Наполегливість
• Побудова планів
• Плекання певного способу життя, • Прийняття
рутин, щоденного стилю неминучого
• Вирішення проблем стресу і
• Розвиток навичок страждання
• Розвиток самоконтролю, • Творчість
самоорганізації
• Почуття гумору
• Та ін.
Прийняття рішень/вибору: мистецтво
навігації у житті згідно цінностей
84
• Наше життя є результатом тих
виборів, які ми робимо.
• У напрямку до цінностей
інколи може бути ряд різних
можливих доріг і цілей – між
ними треба робити вибір
• Вибір і свобода вибору – це
наша екзистенційна дійсність.
• Нема ідеальних рішень,
завжди є ризик, +/-,
можливість помилок і невдач,
неминучі труднощі і
випробування
• Є багато факторів, які можуть
вплинути на наші вибори…
Аналіз досвіду прийняття
рішень

• Перегляд попередніх важливих рішень, як вони

приймалися, які фактори впливали, на основі
чого робилися, який результат
• Уроки з попереднього досвіду, які є ризики,
стиль прийняття рішень
• Як перенести ці уроки на теперішню ситуацію
вибору?
 ТЕХНІКА ПРИЙНЯТТЯ РІШЕНЬ/ВИБОРУ

1. Суть вибору – аналіз ситуації, цінностей і т.д.

2. Генерування наявних варіантів вибору
3. До кожного варіанта - коротко/довготермінові
наслідки та їх цінність, аналіз і зважування «за» і
«проти», ризики, можливості – (це може
потребувати часу…)
4. Прийняти рішення – і розробити план його втілення
5. Втілення, моніторинг, модифікація при потребі
 ВАЖЛИВІ АСПЕКТИ
• Важливо пригадати цінності у даній сфері, у якій робиться
вибір
• Пошук додаткової інформації при потребі
• Можливі ризики і перешкоди (як зовнішні, так і внутрішні)
• Чи є якийсь зовнішній тиск (люди, культуральні фактори,
соціальних статус і т.п.) щодо певного вибору?
• Чи є внутрішній тиск (схем, правил життя, страхів)?
• Наслідки приймати/ відтерміновувати рішення
• Важливо теж якийсь час побути, прислухатися до себе, до
того, як відгукується той чи інший вибір (теж у контексті
цінностей) – «не кидатися стрімголов»
• Позиція терапевта: допомогти пацієнту свідомо осмислити
і прийняти вибір
Мистецтво приймати втрати /
відпускати…
 КОЛИ ВТРАТА ВАЖЛИВИХ
ЦІЛЕЙ/МОЖЛИВОСТЕЙ/
РЕСУРСІВ

ВПАСТИ В
ДЕПРЕСІЮ,
БУТИ
НЕЩАСНИМ ПРИЙНЯТИ,
«СТУКАТИ З УСІХ ВІДПУСТИТИ
СИЛ У ЗАЧИНЕНІ
ДВЕРІ»

УВАГА НА МОЖЛИВОМУ,
НОВІ ЦІЛІ, ПЛАНИ

РУХАТИСЯ
ЗМІСТОВНЕ І
ДАЛІ
ЩАСЛИВЕ ЖИТТЯ
 «Боже дай мені сили та відваги
змінити те, що я можу змінити,
терпіння – прийняти те, що не можу, і
мудрості, щоб відрізнити перше від
другого…»
 Терапевтичний підхід (детальніше
на семінарі про пережиття втрати)
• Важливо визнати реальність втрати
• Прийняти почуття смутку, валідизувати, бути з ним
• Осмислення та інтеграція того, що було, чи про що
мріялося…
• Відпускання…
• Дослідити реальність «довкола та попереду» – що
втрачено, що ні, які є можливості продовжувати
життя згідно цінностей, «інші двері»
• Вибір «іти далі» - і кроки
• Важливість ритуалів і підтримки
 цінності

Вибори/ життєві Оцінка та

рішення вибір

цілі

план

дії
ПРОБЛЕМИ

перегляд
 цінності

Оцінка та вибір

цілі

План

дії (кроки) і
спосіб життя

перегляд
Постановка цілей
Чому цілі важливі?
• Допомагають рухатися у напрямку цінностей
• Концентрують увагу, енергію
• Мотивують, надихають
• Організовують поведінку
• Дають відчуття успіху
• АЛЕ: важливо пам’ятати, що подорож важливіша
за точку призначення
• АЛЕ: важливо не надто прив’язуватися до цілей і
бути готовим змінити/відпустити в разі
недосяжності чи появи більших пріорітетів у
інших сферах
• АЛЕ: важливо тримати баланс між рухами до
різних цілей у різних сферах життя
 Базова послідовність
1. Вибір сфери життя
2. Визначення цінностей у цій сфері
3. Оцінка ситуації на теперішній момент
4. Де я хочу бути в майбутньому? – Зробити вибір -
Визначення цілей у наближеному до СМАРТ-
форматі на різні терміни
5. До цілей – розробити план кроків (+передбачення
і подолання перешкод і т.п.) – і графік реалізації
6. Діяти (у майндфулнес) згідно плану
7. Долати перешкоди при наявності, моніторити,
модифікувати план при потребі, підтримувати
мотивацію, вчити навички необхідні для дій
СМАРТ-цілі: специфічні, вимірювані,
досяжні/дієві, важливі/реалістичні, пов’язані з
часом
• S- specific
• M- measurable
• A- attainable або actionable
• R- relevant або realistic
• T – time-framed
Хороші цілі повинні бути:
• Пов’язаними з цінностями пацієнта
• Зрозумілими, чіткими
• Реалістичними і досяжними
• Передбачають спосіб моніторингу
досягнення
• Включати теж часову позначку її
досягнення
• Сформульованими у позитивний спосіб
• Пов'язані з конкретними діями і планами
для їх досягнення
• Цілі можуть бути різних рівнів, у різних
сферах, коротко- і довготермінові
 Важливо:

• Записати цілі
• Візуалізувати
• Мати перед очима
• Часто нагадувати (+наслідки їх досягнення)
• Може бути корисним поділитися ними з
близькими людьми
 Мистецтво планування: від життя
загалом до маленьких справ і одного
дня…
 ЦІЛЬ БЕЗ
ПЛАНУ – ЦЕ
ВСЬОГО
ЛИШ
БАЖАННЯ
Побудова планів
• Бути у зв’язку з цінностями (джерело натхнення)
• Встановити ціль (-і) і бачити її перед собою (але
водночас не прив’язуючись надто сильно до неї)
• Оцінити, які можуть бути різні дороги/способи
досягнення цілі, зважити їх +/-
• Вибрати дорогу. Розробити маршрут.
Запланувати послідовність кроків.
• Оцінити необхідні ресурси. При потребі план, як
їх одержати.
• Передбачити труднощі. План подолання.
• Часовий графік.
• Виконання. Моніторинг. Зміна при потребі.
Типові проблеми при
плануванні і втіленні планів
• Нереалістичні цілі
• Брак навичок для дій
• Непомічні думки, схеми і
т.д.
• Уникнення дистресу
• Різного роду зовнішні
обставини, проблеми,
перешкоди
• Брак навиків
самоорганізації,
самокотролю, тайм-
менеджменту
• Невдачі і надані їм
значення
• Брак балансу уваги між
різними сферами життя
До планів треба теж ставитися і
серйозно і легко…
Тренінг навичок
Великий перелік різних навичок, які може
бути важливо розвинути в процесі терапії

• Емоційної регуляції
• Вирішення проблем
• Тайм-менеджменту
• Соціальні/комунікативні
• Гігієни сну
• Та багато ін.
Різні види соціальних навичок
• Невербальної взаємодії
• Паравербальна
• Уміння вести бесіду: слухати,
ділитися
• Специфічні: асертивності,
вирішення конфліктів, просити
вибачення і т.п.
• Навики участі в співбесідах
• Навики спілкування на
побаченнях
• Навики публічних виступів
• Протидії булінгу, насмішкам
• Щодо певних сфер: батьківство,
подружжя і т.п.
• Та ін.
Послідовність тренінгу навичок

• Вибір необхідних навичок – до проблемних ситуацій

• Пояснення і обговорення навички
• Моделювання її застосування – розвиток сценаріїв
• Рольова гра
• Д/з
• Практика
• Обговорення, вдосконалення
• Формат: індивідуальний/груповий
 ОСМИСЛЕННЯ

СПОСТЕРЕЖЕННЯ ПЛАНУВАННЯ

ДОСВІД/ДІЯ

116
Техніка вирішення проблем
Життя – як смуга перешкод…
Крок 1: бачити проблеми та
«інвентаризувати» їх
Крок 2: позитивна орієнтація до
проблем
Негативна орієнтація до
проблем
• Ігнорування проблем чи надумування проблем
• Сприйняття проблеми як загрози
• Неадекватне оцінка причин та можливих
наслідків проблем
• Гіперемоційна реакція – тривога, злість, відчай
• Сприймають процес вирішення проблем
важким, нестерпним
• Не вірять у власну здатність вирішувати
проблеми
Позитивна орієнтація до
проблем
• Проблеми є нероздільною частиною життя усіх людей -
прийняття
• Проблеми переважно вирішуються
• Проблеми треба вчасно помічати і вирішувати
• Я маю чи можу розвинути навичка для рішення
проблеми чи знайти ресурси підтримки
• Адекватна атрибуція причин та оцінка можливих
наслідків проблем
• Проблеми несуть часто в собі можливість розвитку
навичок, впевненості в собі, відкриття ресурсів і т.п.
• Вирішення проблем сприймається як цінний процес,
який тренує, вчить, будує стосунки і т.п.
• Розуміння, що вирішення проблем вимагає часу, зусиль,
може супроводжуватися невдачами – але потрібна надія
і наполегливість
Крок 3: оцінка стилю та розвитку
навичок вирішення проблем
• Багато пацієнтів мають позитивний досвід -
важливо бачити і на тому будувати терапію
• Важливо бачити проблемні стилі: уникнення,
імпульсивне вирішення проблем, делегування
іншим, прокрастинація, потреба 100% певності,
румінація/некорисні переживання
• Важливо бачити, які навики є, а які треба
розвинути
• Бачити теж типові перешкоди і труднощі у
вирішенні проблем
Крок 4: застосування семикрокового
алгоритму щодо однієї з проблем
 Кроки
1. Визначте проблему і ціль щодо її рішення.
2. Які є можливі варіанти рішення даної проблеми? –
Подумайте, застосувавши “мозковий штурм” і
запишіть їх
3. Які наслідки кожного варіанту рішень? – коротко і
довготермінові, для себе і для інших
4. Зваживши усі «за і проти» кожного варіанту
зробіть рейтинг найкращих рішень
5. Виберіть перший варіант – розробіть план і
реалізуйте рішення (при потребі репетиція,
навчання навичок)
6. Оцініть результат
7. При потребі - модифікуйте рішення/план, виберіть
інший варіант і т.д.
Крок 5: навчити пацієнта
процесу вирішення проблем
 Як навчити?
• Оцінити наявні у пацієнта вміння та орієнтацію до
проблем
• Які є – визнання і ефективніше використання
• Яких не вистачає – розвиток через тренінг
• Важливість позитивної орієнтації до проблем
• Вміння помічати та інвентаризувати проблеми
• Усвідомлення проблемних стилей: уникати або
імпульсивно вирішувати проблеми
• Уміння застосовувати покроковий підхід до вирішення
проблем
• Практика на сесії і як домашнє завдання щодо
гіпотетичних проблем («задачок»)
• Практика в реальному житті з реальними проблемами!
Техніка активації ресурсів (підвид ПА) – метод
генерації ресурсних емоційних станів
 Нейробіологічне значення ресурсних
емоційних станів у моделі стресостійкості
(resilience)
 Активності, що можуть генерувати
ресурсні емоційні стани
• СТОСУНОК (ЯК З ЖИВИМИ, ТАК І З ПОМЕРЛИМИ)
• ДУХОВНІСТЬ. ВІДЧУТТЯ СЕНСУ. ЖИТТЄВІ ЦІННОСТІ
ТА ОРІЄНТИРИ.
• СПОГАДИ. МРІЇ.
• ПРИРОДА
• ПОЗИТИВНА УЯВА
• АКТИВНОСТІ. ЖИТТЯ ТУТ І ТЕПЕР
• МЕДИТАЦІЯ
• ТВОРЧІСТЬ
• ГУМОР
• ТАНЕЦЬ
• СЛОВО: КНИЖКА, ВИСЛІВ, ІСТОРІЯ, МОЛИТВА,
ВІРШ
• МУЗИКА, ЇЖА, ЗАПАХИ І Т.П.
• РЕСУРСНІ ВПРАВИ У ТЕРАПІЇ
• ГРУПА. ОСОБА ТЕРАПЕВТА.
• СПОРТ, ЙОГА, ТЕХНІКИ РЕЛАКСАЦІЇ
132
КУЛЬТИВАЦІЯ ВДЯЧНОСТІ
Важливість плекання культури
«святкування життя»
Зв’язок з природою як ресурс -
ЕКОТЕРАПІЯ
ВЕЛИКЕ ЗНАЧЕННЯ МАЄ ВИБІР
НА ЧОМУ ЗОСЕРЕДИТИ УВАГУ
Зв’язок майндфулнес з «засвоєнням»
ресурсів
Нейрони, які активуються разом,
пов’язуються у мережі…
ВАЖЛИВІСТЬ ЦІЛЕСПРЯМОВАНОГО ПОВТОРЮВАНОГО
ВИКОРИСТАННЯ РІЗНОГО РОДУ АКТИВНОСТЕЙ ДЛЯ
ГЕНЕРУВАННЯ РЕСУРСНИХ ВНУТРІШНІХ СТАНІВ!!!
 Поведінкова
Залучення активація
соціальної
підтримки та Визначення
організація цінностей
терапевтичного
середовища

Постановка
Корисні цілей і
ментальні прийняття
активності активність, що веде рішень
до щасливого,
змістовного життя,
ефективного
Техніки
майндфулнес у
вирішення Планування
повсякденності проблем та кроків для
/ активності досягнення
коупінгу з цілей
життєвими
випробуваннями

Система
Техніка самоорганізації
активації (самоконтролю,
ресурсів самодисципліни) та
таймменеджменту

Вирішення Навчання
проблем навичок
Продовження буде на
наступних семінарах…
РЕКОМЕНДОВАНА ЛІТЕРАТУРА