Μαθαίνοντας για την

υγιεινή διατροφή
Επιμέλεια: Παναγιώτης Μενδρινός
Φοιτητής του τμήματος Επιστημών Διατροφής &
Διαιτολογίας
Επίβλεψη: Ειρήνη Σφακιανάκη, ΜSc
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Μέλος Ειδικού Τεχνικού Εργαστηριακού Προσωπικού
Γιατί προσέχουμε τη
διατροφή μας; Στόχος #1 Στόχος #2
Καλύτερη διάθεση και
Σωστή ανάπτυξη
ευεξία καθώς και
καλύτερη μνήμη και
απόδοση στα
μαθήματα

Στόχος #3 Στόχος #4
Καλύτερος έλεγχος Βελτιωμένη φυσική
του βάρους κατάσταση, αντοχή
και απόδοση στα
αθλήματα
Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής
 Από τι αποτελείται η διατροφή μας;

• Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε • Τρία μακροθρεπτικά είναι απαραίτητα

πέπτονται από το σώμα για να για την υγεία
αποδώσουν ενέργεια και θρεπτικά • Υδατάνθρακες
συστατικά. • Πρωτεΐνη
• Υπάρχουν δύο είδη θρεπτικών • Λιπαρά
συστατικών: • Χρησιμοποιούνται ως δομικά
• Μακροθρεπτικά συστατικά συστατικά του οργανισμού μας,
• Μικροθρεπτικά συστατικά συμμετέχουν στις λειτουργίες του
μεταβολισμού και προσφέρουν
ενέργεια, η οποία μετριέται σε
θερμίδες.
 Από τι αποτελείται η διατροφή μας;

Οι υδατάνθρακες, η βάση της ημερήσιας διατροφής μας, παρέχουν περίπου 4kcal/gr. Κύριες πηγές
υδατανθράκων είναι τα δημητριακά και τα προϊόντα τους όπως ψωμί, ρύζι και τα μακαρόνια,
πατάτες, όσπρια, φρούτα, γάλα, ζάχαρη, λαχανικά.

Οι πρωτεΐνες, απαραίτητες για την ανάπτυξη και ανάπλαση του σώματος, παρέχουν και αυτές περίπου
4 kcal/gr. Κύριες πηγές της είναι το κόκκινο και το λευκό κρέας, το ψάρι, το αυγό, το γάλα και τα
γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια.

Το λίπος παρέχει 9 kcal/gr. Τα λιπαρά μπορούν είτε να περιέχονται στα τρόφιμο ως φυσικό συστατικό
όπως στο κρέας, στα γαλακτοκομικά είτε να προστίθενται σε αυτά όπως το ελαιόλαδο κατά το
μαγείρεμα. Τα λιπίδια χωρίζονται σε κατηγορίες:

Υδρογονωμένα
Μονοακόρεστα Πολυακόρεστα Κορεσμένα
(τρανς)

Το αλκοόλ αν και δεν ανήκει στα θρεπτικά

συστατικά συμβάλλει και αυτό στην πρόσληψη
θερμίδων. Παρέχει περίπου 7 kcal/gr.
Από τι αποτελείται η διατροφή μας;

Τα μικροθρεπτικά συστατικά χωρίζονται κυρίως σε δύο κατηγορίες:

Μέταλλα και
Βιταμίνες
ιχνοστοιχεία

Οι βιταμίνες είναι θρεπτικές ουσίες απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία και ανάπτυξη του
οργανισμού. Τις προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα και δεν αποδίδουν θερμίδες.

Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στο ανθρώπινο σώμα, τα

προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα και ευνοούν την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού (π.χ.
ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο).
 Ενεργειακό ισοζύγιο
❖ Ενεργειακή Πρόσληψη (Ε.Π.) είναι το ποσό της ενέργειας που παίρνει ο οργανισμός
με τις τροφές.
❖ Ενεργειακή Δαπάνη (Ε.Δ.) είναι το σύνολο της ενέργειας που καταναλώνει ο
οργανισμός.
❖ Ισοζύγιο ενέργειας (Ι.Ε.): Η ενεργειακή πρόσληψη είναι ίση με την ενεργειακή
δαπάνη.

Όταν η πρόσληψη ενέργειας

Ιδανικά, για την επίτευξη ενός
υγιούς βάρους και βέλτιστης
ανάπτυξης είναι απαραίτητο η
ενεργειακή πρόσληψη να
εξισορροπείται με την
ενεργειακή δαπάνη.
Όταν η πρόσληψη ενέργειας είναι
είναι χαμηλότερη από την
υψηλότερη από την δαπάνη
δαπάνη ενέργειας με την
ενέργειας, με την πάροδο του
πάροδο του χρόνου αυτό θα
χρόνου αυτό θα οδηγήσει σε
οδηγήσει σε απώλεια βάρους
αύξηση βάρους (θετικό
(αρνητικό ενεργειακό
ενεργειακό ισοζύγιο).
ισοζύγιο).
Μεσογειακή Διατροφή
Τελικά τι θα βάλω στο πιάτο μου για το μεσημεριανό ή βραδινό
μου γεύμα;

Ισορροπία

Μέτρο

Ποικιλία
 Τελικά τι θα βάλω στο πιάτο μου για το μεσημεριανό ή βραδινό
μου γεύμα;
Επιλέγουμε τουλάχιστον ένα τρόφιμο από κάθε ομάδα.

Υδατάνθρακες Πρωτεΐνες Φρούτα και λαχανικά

Ψωμί (ολικής, σικάλεως, πολύσπορο) Γάλα Φρέσκα φρούτα

Ζυμαρικά (ολικής) Γιαούρτι Αποξηραμένα φρούτα

Ρύζι (καστανό, άγριο) Τυριά Χυμοί φρούτων

Καλαμπόκι Κρέας Λαχανικά ωμά

Πατάτα Κοτόπουλο Λαχανικά βραστά

Κουλούρι σουσαμένιο Ψάρι Λαχανικά μαγειρεμένα

Δημητριακά (ολικής) Γαλοπούλα Χυμοί λαχανικών

Κριτσίνια (ολικής) Αυγό

Φρυγανιές (ολικής) Όσπρια

Ξηροί καρποί
 Πώς μπορούμε να διαβάσουμε τις διατροφικές ετικέτες;

Διατροφική ετικέτα

Θερμίδες από Μακροθρεπτικά Βιταμίνες, ανόργανα

Ποσοστό Συνιστώμενης
Μερίδα Θερμίδες λιπαρά συστατικά
συστατικά, φυτικές Ημερήσιας Πρόσληψης Αλλεργιογόνα
ίνες, νάτριο
 Πώς μπορούμε να διαβάσουμε τις διατροφικές ετικέτες;

Σε όλα τα τρόφιμα είναι υποχρεωτικό να αναγράφονται τα συστατικά που περιέχουν.

Τα συστατικά που χρησιμοποιούνται σε ποσοστό

Τα συστατικά αναγράφονται κατά
μικρότερο από 2% στο τελικό προϊόν μπορούν να
φθίνουσα σειρά, βάσει της
απαριθμούνται με διαφορετική σειρά από τα άλλα
περιεκτικότητάς τους στο τρόφιμο.
συστατικά.

Συμπεριλαμβάνονται τα συστατικά εκείνα Εξαίρεση αποτελούν τρόφιμα, όπως, π.χ., νωπά

που μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές
αντιδράσεις (π.χ. ξηροί καρποί).
φρούτα και λαχανικά χωρίς περαιτέρω επεξεργασία,
αεριούχα νερά, γιαούρτια, τυριά, Βούτυρο, είδη
γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση (δηλαδή με
συστατικά μόνο γάλα, ένζυμα και καλλιέργειες -
ωφέλιμα μικρόβια απαραίτητα για την παραγωγή
τους, όπως, π.χ., ξινόγαλα).
Πώς μπορούμε να διαβάσουμε τις διατροφικές ετικέτες;
 Τι άλλο πρέπει να προσέχουμε;

➢ Όταν θέλουμε να επιλέξουμε ένα προϊόν και το συγκρίνουμε με κάποιο αντίστοιχο, καλό είναι να κοιτάμε την ανά
100 γραμμάρια ανάλυση και όχι ανά μερίδα. Η μερίδα που αναγράφεται στο κουτί, είναι πολύ πιθανό να
διαφέρει εν τέλη από τη μερίδα που καταναλώνουμε.

➢ Προτιμάμε τα τρόφιμα εκείνα που περιέχουν πάνω από 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια. Τα
τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού, έχουν καλύτερη επίδραση στη γλυκόζη του
αίματος και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

➢ Προτιμάμε τα τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 5 γραμμάρια σακχάρων και κορεσμένου λίπους ανά 100
γραμμάρια. Εάν κάποιο τρόφιμο περιέχει ολόκληρο φρούτο ή γαλακτοκομικό προϊόν και στον πίνακα των
συστατικών δεν αναγράφονται «κρυφές» πηγές σακχάρων, τότε μπορούμε να είμαστε περισσότερο ελαστικοί.

➢ Προτιμάμε τα τρόφιμα εκείνα που περιέχουν λιγότερο από 0,1 γραμμάρια (100 mg) νάτριο ή 0,3 γραμμάρια
(300 mg) αλάτι ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.
 Διατροφικοί ισχυρισμοί
Διατροφικοί ισχυρισμοί Σημασία
Χωρίς Περιέχει αμελητέες ποσότητες
Χαμηλό Χαμηλή περιεκτικότητα σε ένα
θρεπτικό συστατικό
Μειωμένων θερμίδων (Light) Τρόφιμα με μειωμένα λιπαρά ή
ενέργεια ή άλλη θρεπτική
ουσία
Χωρίς πρόσθετα σάκχαρα Το τρόφιμο δεν περιέχει
πρόσθετους μονοσακχαρίτες ή
δισακχαρίτες ή άλλο τρόφιμο
που χρησιμοποιείται για τις
γλυκαντικές του ιδιότητες. Αν
υπάρχουν φυσικά σάκχαρα
στο τρόφιμο, η επισήμανση θα
πρέπει να φέρει επιπλέον την
ένδειξη «περιέχει φυσικά
σάκχαρα»
Παράδειγμα
Ελεύθερο νατρίου. Περιέχει
λιγότερο από 5mg νατρίου.
Χαμηλών λιπαρών.
Περιέχει λιγότερο από 3γρ.
λίπος ανά 100γρ για στερεές
τροφές ή λιγότερο από 1.5γρ
λίπος ανά 100ml. Περιέχει
λιγότερο από 1.8γρ. λίπος ανά
100ml για το ημι-
αποβουτυρωμένο γάλα.
Περιέχει 30% λιγότερες
θερμίδες από το πλήρες
προϊόν.
Χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Το
τρόφιμο δεν περιέχει πρόσθετα
σάκχαρα.
 Φυσική δραστηριότητα

• Η σωματική άσκηση σε συνδυασμό με μια ισορροπημενη διατροφή μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
• Όλοι, ανεξάρτητα από την ηλικία, το βάρος τους και την ικανότητά τους, χρειάζεται να γίνουν πιο δραστήριοι καθημερινά.
• Μερικά από τα οφέλη που προσφέρει η φυσική δραστηριότητα είναι:

Σωστή ανάπτυξη σώματος, γερά Διατήρηση υγιούς βάρους Βελτίωση του ύπνου
κόκκαλα και δυνατοί μύες

Διαχείριση άγχους και βελτίωση Πρόληψη εμφάνισης παθήσεων

Ενίσχυση της ομαδικότητας
αυτοπεποίθησης στην ενήλικη ζωή

Συνολική βελτίωση ποιότητας

ζωής
 Συστάσεις
• Οι συστάσεις αναφέρουν τουλάχιστον μία ώρα μέτριας προς υψηλής έντασης άσκησης. Η δραστηριότητα μπορεί να είναι συνεχόμενη ή
να μοιράζεται σε μικρότερα διαστήματα τουλάχιστον δέκα λεπτών.
• Οι δραστηριότητες μπορεί να είναι οργανωμένης (π.χ. αθλήματα) ή μη οργανωμένης μορφής (π.χ. περίπατος, βόλτα με το ποδήλατο,
κολύμπι στη θάλασσα). Σημαντικό είναι επιπλέον να περιλαμβάνονται και ασκήσεις που αναπτύσσουν ισχυρούς μύες και οστά,
τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα.
• Οι δραστηριότητες μέσα στην εβδομάδα μπορεί να περιλαμβάνουν:

Χρήση σκάλας αντί για

Βόλτα με το κατοικίδιο Τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση
ανελκυστήρα

Δραστηριότητα με φίλους Τένις, ποδόσφαιρο, μπάσκετ Χορός (Όλα τα είδη)

Ασκήσεις με λάστιχα
αντιστάσεων, ασκήσεις με βάρη,
ασκήσεις που χρησιμοποιούν Πιλάτες, γιόγκα, κηπουρική
βάρος σώματος
 Χρόνος σε οθόνες και δίαιτες

• Έχει βρεθεί ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης σχετίζεται με το αυξημένο βάρος.

• Αυτό οφείλεται εν μέρει στις διαφημίσεις που προωθούν τρόφιμα πλούσια σε λίπος και ζάχαρη, αλλά και στο γεγονός ότι συνήθως
όταν βλέπουμε τηλεόραση τρώμε μηχανικά με αποτέλεσμα να τρώμε περισσότερο ενώ κινούμαστε λιγότερο!

• Καλό είναι να μειώνουμε το χρόνο που βρισκόμαστε μπροστά από μία οθόνη και να αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο σε δραστηριότητες
που κάνουν καλό στην υγεία και στη διάθεσή σου, όπως το περπάτημα με φίλους ή το παιχνίδι στο πάρκο.

• Πολλές φορές τα πρότυπα ομορφιάς που προβάλλονται από τα social media και την τηλεόραση μας οδηγούν στην καταπίεση και στην
πεποίθηση ότι όσο πιο αδύνατο είναι ένα άτομο τόσο το καλύτερο. Για αυτό και πολλοί έφηβοι καταλήγουν να εφαρμόζουν δίαιτες
χωρίς ιδιαίτερη επίβλεψη που συχνά είναι και επικίνδυνες.

• Είναι καλό να αποφεύγεις τις αυστηρές δίαιτες αδυνατίσματος στην ηλικία σου, καθώς αυτές μπορεί να προκαλούν ελλείψεις,
επηρεάζοντας αρνητικά την υγεία σου και την ανάπτυξή σου.

• Σε περίπτωση που θες να ελέγξεις καλύτερα το βάρος σου καλό είναι να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό.
 Πρέπει να θυμόμαστε

❖Καταναλώνω τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.

❖Προτιμώ είδη ολικής άλεσης, για περισσότερες φυτικές ίνες, όπου είναι δυνατόν.

❖Έχω ποικιλία γευμάτων μέσα στην εβδομάδα (όσπρια, ψάρια, αυγά, κρέας και άλλες πρωτεΐνες,
συμπεριλαμβάνοντας 2 μερίδες ψαριών κάθε εβδομάδα, εκ των οποίων το ένα θα πρέπει να είναι λιπαρό).

❖Προσπαθώ να πίνω 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα.

❖Επιλέγω λιγότερο συχνά και σε μικρότερη ποσότητα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και
ζάχαρη.
 Πρέπει να θυμόμαστε

Όσο πιο «πολύχρωμη» είναι η διατροφή μου τόσο πιο

Δεν περιορίζω τις διατροφικές μου επιλογές.
θωρακισμένος-η είμαι από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Τρώμε πάντα στο τραπέζι γιατί έτσι ελέγχουμε τι τρώμε και

Καλό είναι να μην τρώμε μπροστά από την τηλεόραση.
πόσο τρώμε.
Οι διατροφικές συνήθειες καλλιεργούνται από μικρή ηλικία.
Άλλωστε τώρα που αναπτύσσομαι έχω ανάγκη από την Καλό είναι να μην ακολουθούμε προγράμματα διατροφής
καλύτερη επιλογή τροφής και σε ποιότητα και στην ανάλογη και άθλησης από άτομα που δεν είναι ειδικοί.
ποσότητα.

Καλό είναι τα περισσότερα γεύματα της ημέρας να γίνονται

Δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούμε συμπληρώματα
με την οικογένεια ή τους φίλους μας γιατί έτσι δεν
διατροφής που δεν μας έχουν προτείνει ο γιατρός ή ο
αισθανόμαστε μοναξιά και καταναλώνουμε τις απαραίτητες
διαιτολόγος.
ποσότητες με ευχαρίστηση
 Tips

Προγραμματίζουμε έτσι το φαγητό ώστε να

τρώμε επειδή πεινάμε και όχι επειδή Τρώμε μόνο κατά τη διάρκεια των γευμάτων και
βαριόμαστε. κολατσιών.

Προσπαθούμε να τρώει όλη η οικογένεια μαζί Αποφεύγουμε να τρώμε μπροστά στην

συχνότερα. τηλεόραση.

Αποφεύγουμε τα προετοιμασμένα φαγητά.

Προτιμούμε τις λιγότερο επεξεργασμένες
Πίνουμε πολύ νερό.
τροφές και προτιμούμε φαγητό μαγειρεμένο
στο σπίτι.
Ευχαριστούμε για την προσοχή σας!