> om S SIAcHiUS Ms o Q sone bee LOS PISTACHOS SON RICOS EN ANTIOXIDANTES eo 4, "ew Be la Universidad de Cornell y ha analizado la cantidad de en Estados Unidos mediante | : Radicales Libres) "4 be Ro eee ‘ntordantes? En un reciente estudio realizad y el protocoto del Mas informacion en AmericanPis f . AMERICAN QUALITY Y = 20, Qj ssiets PISTACHIOS" A q _ GlforniaGroun - gf A ‘AméricanPistachios.esEDITORIAL Sencilla Mente LA SIMPLICIDAD es la maxima sofisti- cacién, apuntaba el gran Leonardo da Vinci, Desde labelleza de la Toscana, su tierra natal, supo plasmar en sus obras Jo simple y lo bello dando forma a una ‘majestuosa obra universal Como una obra de arte, nuestro orga- nismo también cobra todo su esplendor cuando se vive sencillamente. Sin artificios, desde los frutos de la huerta a las.ca- minatasporel bosque, lanaturalezaaportaunaho- jade rutaparavivirde formamasplenay saludable. Cuandonos|lasaltamos, llevando comestiblesmuy procesadosal plato, pasando horasen lasillay des- bordados por el estrés, el cerebrose «incendia». La fatiga mental, lairritabilidad olasganasde picotear todas horas pueden indicaresta situacién, que la inflamacién derivadadelestilode vidahallegadoal cerebro, Recuperar los habitos saludables permite volver aalcanzar una mente mas sana, ELISABET SILVESTRE Directoracmarbaes En este ntimero aprendemos sobre los alimentos adaptégenos, aquellos que nos ayudan a regular el estrés y la resi- lienciadelsistemainmunitario,conoce- ‘mos habitos para mantener un cerebro mas saludable y alejarla neuroinflama- cin; y te damos ejercicios faciles para ganar fuerza y lexibilidad, Abordamos el autocuidado para evitar sentirse quemado en el trabajo y en el dia a dia, y descubrimos el camino del kaizen para conocer ccémo los pequefios cambios, sencillos y progresi- vos, son la clave para transformar nuestra salud y toda nuestra vida. (Que lo disfrutes! Mas cerca de ti Siguenos. Cada semana te damos rmascontenidos enlanewsletterde Cuerpomente que recibiras en tu ral Aptintateconestecédigo OR COLABORADORES DE ESTE MES: ANTONIO. VALENZUELA MIGUEL, b MARIA TORIBIO MARTINEZ Doctor en neurecien cay microbiolog®, ald ‘experto en nutrcdn humana. Alimentos adaptogenes, pig. 22 Fsioterapeuta, master en PNicyestio de vida saludable,y mecicina integrativa, Neuron rmacion pg. 46. Picdloga clinica, escrito creadora de Camino Kaizer wa pig 74SUMARIO 6 NZ0 La buena vida Gana vitalidad con buen sabor 10 NoTicias, + Dieta vegetariana paraestimularla inmunidad + Meditacién contra lainflamacién 16 BIENESTAR Piernas firmes ytonificadas 18 SALUD NATURAL Soltar tensiones 20 MEDITACION Monjesen laciudad 22. NUTRICION EMOCIONAL Un toque dulce para tu autoestima 23 cartas 24 ALIMENTACION SALUDABLE Alimentos adaptogenos 30 ALIMENTO ESTRELLA Lalechuga més tierna y nutritiva 34 DESCUBRE Alifios proteicos y sabrosos: 36 DIETA TERAPEUTICA Nutricion, antialérgica 40 CLAVESDE NUTRICION Indoles: asiregulan tucuerpo. 42 COMERBIEN Pasteles salados con vegetales 48 SALUBACTIVA Como evitar la neuroinflamacion 54 ENELOR éYsieres intolerante a algun alimento? 58 ¢ATAMIENTO NATURAL Elige el magnesio que necesitas 62 FITOTERAPIA Plantas para elayuno CORPORAL Gana fuerz: muscular © yflexibilidad 70 BELLEZA Proteccién solar 42 72. MENTESANA Elsindrome del burnout “76 INSPIRACION Kaizen para todauna vida 80 RECONECTAR Los mitos que vViven en nosotros 82 VIDASOSTENIBLE + éltofues sostenible? = Disefios parala pobreza menstrual 86 HUERTO. Boniiato, el dulzor delatierra 88 BUENAS COMPRAS: Dosis extra deenergia 90 ENTREVISTA “Usamos el cerebro para pensarlaviday nolavivimos” 94 Liar 96 NOVEDADES 98 CAMINOS Inconsciente sabio MENTE eee enema a eee Soren error ery Henle peeoenmices Seiten ge corse vee a ace anee aaa peace narra (eae aera, paired emcee poe rashes arene RBA a2. y2015 EER so bela cos Raia cctn Dogma to a8 RBA sevsi5 ee ieee (Sei eucicnes Bevin en agen Sete sos SA epee es. ee acts pile nde ontars vais seemcge rea aces eee eras ED ep rice ®Ey: telat el) =*9-12 MAYO 2024 wie ST. JORDI €eria de Ria paras) y Consumo ion ey at erseeiritLabuena vida Una de las claves de la felicidad reside en las relaciones con los demas, que nos ayudan a transitar por la vida en equilibrio. ace un par de afios que se pu- H blic6 el ya célebre estudio de Harvard sobrela felicidad, que tras ocho décadas de investigacion coneluy6 que las buenas relaciones constituyenel factor numero uno para lograr ser mas felices. Con todo, en su libro, Robert Waldin- ger apunta que es imposible vivir sin contrastes. Tal como dice él mismo, laexistencia esta «llena de amor, pe- ro también de dolor (...). Todo forma parte del proceso que incluye agita- ion, calma, ligereza, cargas, luchas, logros, reveses, saltos hacia delante y al mismo tiempo caidas terribles». Por lo tanto, ademas de tejer vinculos de calidad con nuestros familiares, ‘con amigos y con compaftetos de tra- bajo, tenemos que sercapacesde mon- tarenestamontafiarusaqueeslavida sin que nos entre el panico. ‘Tomarconcienciade que todo escam- biante, tal y como nos recordaban los fildsofos griegos, nos permitira rela- tivizar aquello que nos desagrada, incluyendo a las personas que nos tratan injustamente. Sobre ello, Mar- co Aurelio remarcaba que si dejas de repetirte «mehanhechodafo» habras eliminado el dano, De hecho, este fil6sofo y emperador romano sefalaba la capacidad huma- na de compensar, con la virtud con- traria, las situaciones dificiles. En sus propias palabras: «Sialguien se dirige ati con agresividad, trétalo con com- placencia y buen humor.» + FRANCESC MIRALLES LOS LUJOS MAS VALORADOS Cuando se pregunta en intimidad, casi nadie relaciona la felicidad con te- ner propiedades, buenos caches 0 ropa de marca. La ‘mayoria menciona placeres sencillos, ssacién amigable, pasear al aire libre ‘una noche de ‘buen descanso.AU GREEN - N TE PREOCUPAS POR MEJORAR TU BIENESTAR 4 EL DE LOS QUE TE RODEAN PORQUE TU TAMBIEN CUIDAS DE LO IMPORTANTE GNETE A LOS GUARDIANES DE LA SALUD 4 DESCUBRE COMO DESDE NATURGREEN TE ACOMPANAMOS EN CADA MOMENTO DE TU DiA A DiA PARA POTENCIAR TU SALUD ¥ LA DE LOS TUYOS Vv ECOLOGICO v NATURGREEN.ES GUARDIANESDELASALUD.ES f @ @NATURGREENOFICIALALIMENTOS DEL MES GANA VITALIDAD CON BUEN SABOR Para disfrutar del buen tiempo con alegria puedes asegurarte de que no te falten nutrientes. Puedes buscarlos en una mezcla de alimentos de temporada de toda la vida con alguna novedad atractiva. PASAS MUY ENERGETICAS Las pasas de Malaga son uvas Moscatel secadas al sol en la comarca de la Axarquia y en Manilva y se pueden encon- trar en racimo 0 en grano Son grandes, carnosas, con equilibrio de sabor entre el agrioy el dulce. Aportan hierro (100 g satis- facen el 14% de las necesida- des diarias), magnesio (9%) y vitamina 86 (13%). Esta com- binacién de nutrientes las ha- ce muy indicadas para nitos, adolescentes y deportistas. ‘También son ricas en fibra. En las ensaladas combinan bien con quesos frescos ve- getales, frutos secos y frutas, comolla pera ola manzana. Soe trate de este cen (OR puedes corsltarla ‘a mis completa de Simertosdeterporada CCLAUDINA NAVARRO, PERIODISTAESPECIALIZADA EN SALUD. Protefnas verdes Eslahortaliza frescacon més proteinas. Una racion de 200 g de judias verdes cocidas aporta 4 g de proteina y 7 g de fibra, que fa- vorece el trénsito intestinal y el buen esta- do de la microbiota, Ademés, proporciona el 32% de la vitamina C que se requiere al da, el 28% dela vitamina A y el antioxidante man- ganeso, €116% del cido fico y el 105 de las vitaminas 1 y B2 y del magnesio Silas haces al vapor conservardn mds nutrientes. MIJO, RICO ENHIERRO Este diminuto cereal sin glu- ten, alimento basico en zonas de Africa y Asia, nos regala su sabor suave, energia (70% de Ccarbohidratos),protefnas(11%), fibra (4%), magnesio y, sobre todo, hierro, por lo que esta in- dicado en caso de anemia, Es muy versatil en la cocina: las croquetas de mijo ya son un clésico de la alimentacién natural y se puede usar en re- llenos. Para prepararlo, se sal~ tea ligeramente y luego se cuece unos 20 minutos en el doble de aguaALBARICOQUES, UNA FRUTA PARA MANTENERSE JOVEN El breve paso de los albari- coques par los mercados en primavera invita a disfrutar- los con el gusto que depa- ra su exquisita pulpa, dulce yaromatica. Como revela su color anaranjado, san ricos en betacarateno, el pigmen- to que se transforma en vita- mina a medida que el cuer- po la necesita: tres albarico- ques (150 g) cubren la mitad de las necesidades diarias, ‘Ademés, aportan buenas do- BROTES DE MOSTAZA, EL PICANTE MAS SALUDABLE Son una delicia, perfectos para darles a las ensaladas y a otras recetas un sabor pi- cante con aroma diferente, En cuanto a sus propiedades, destaca su contenido en sul- forafano, que aparece cuan- do lo masticas al mezclarse en tu boca el glucosinolato con la enzima mirosinasa. Se- sis de las otras dos vitaminas antioxidantes, la C ylaE. Es una fruta antienvejecimien- to porque, ademas de estos nutrientes, las catequinas y otros flavonoides actuan contra osradicalestlibres que dafian los tejidos y organos del cuerpo en general La vision se beneficia espe- cialmente del consumo de al- baricoques, pues son ricos en luteina, un pigmento amarillo que protege la retina, Lechuga con sustancia Con sus hojas carnosas y tiernas, la lechuga Rei nna de Mayo est compuesta por casi un 95% de agua y resulta muy ligera: aporta solo 10 calorias por cada 100 g Sin embargo, el resto son valio- 505 nutrientes:fibra abundante (1.5%), que ayuda aestimulary limpiar el intestino, acompafiada de buenas dosis de vitaminas: 100 g proporcionan el 18% del Acido folico que el organismo precisa al- dla,el17% dela vitamina C yel 15% della vtamina A cen forma de betacaroteno. giin el Instituto Linus Pauling de la Universidad de Oregon (Estados Unidos), se relacio- ra el consumo de este com- puesto con menor riesgo de varios tipos de cancer. Laven taja de los brotes de mostaza respecto a otras fuentes de sulforafano, como el brécoli, es quese comen crudos.Ladieta vegetariana estimulalainmunidad Una alimentacién basada en vegetales consigue mejorar la respuesta defensiva del organismo en poco tiempo. a dieta vegeta sistema inmu. nitario, Segin inves- tigadores de los Ins- titutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, se producen cambios importantes y rapidos en las res- puestas defensivas del organismo después de seguir una dieta vege- tariana durantedosse- manas. En concreto, la dieta vegetal refuerza la denominada inmu- nidad innata, que esla respuesta inmediata alos agentes patoge- nos. Los investigado- restambienapreciaron mejoras en la micro- biota, Elestudio publi- cadoen Nature Medici- ne explica que los par- ticipantesenel estudio siguieron una dieta en queel 10% delascalo- fas eran proporciona- dasporlasgrasas vege tales e175% porloshi- dratos de carbono y el 15% por as proteinas. En el mismo estudio, una dieta cetogenica, donde las grasas pro- potcionaban el 76% de lascaloriase incluia alimentos de origen animal, estimulaba la inmunidad adaptativa alosvirus, pero produ- cia un efecto negativo en la microbiota MENOPAUSIA AGUA FRIA CONTRA LOS SOFOCOS Los sofocos, la ansiedad y los, cambios de humor tipicos de laperimenopausiay lameno- ppausia pueden mitigarse con elhabito de tomar una ducha fria 0, mejor aun, nadar en aguas frias al aire libre. Era un remedio popular, pero se ha comprobado cientifica- mente que es eficaz en un estudio con 1.114 mujeres, la mayoria de ellas de 45 2 59 afios, realizado por la Univer- sidad de Londres (Reino Uni- do) y dirigide por la doctora Joyce Harper. CEREBRO LA BACOPA TE ANIMA Un ensayo clinico ha hallado mejoras en el bienestar emo- clonal y cognitive en un grupo de adultos sanos que tomaron extracto de Bacopa monnier Mejoré la memoria, el estrés yla calidad del suefo en adul- tos sanos, explica el estudio del Journat of Psychiatry and Cognitive Behavior.ENTREVISTA ‘CAROLYNE “Laactual forma decomeres #2" unaamenaza- rgutecta investigadora, trertorsy «Sitopia» es un concepto que ha puesto creodors Seah en e| mapa la activista Carolyn Steel. Lo contard en BioCultura Barcelona. acomidadaformaalasciu- |. dades y moldea el campo ‘que las abastece, afirmaba Carolyne teelensulibro Gudades hhambrientas (Ed. Capitan Swing). Ahora, a modo de continuacién, publica Sitopia, unapropuestaque incide en cémoal olvidar nuestra herencia culinaria y depender de alimentos baratos y producidos de forma intensiva hemos deri- vado hacia un modo de vida que amenazaanuestto planetayano- sotrosmismos. La globalizacion también esta afectando ala alimentacion, Laglobalizacionconllevalaadop- ciéndedietasquesonnocivaspa- rala salud de los consumicores también, paralasalud de loseco- sistemas y para la conservacion de los rasgos culturales diferen- ciadoresdecadazonadel planeta Como veusted la situacién? Como briténica veo con ciertaen- vida los ejemplos de Francia, Es- pana, Italia. o Portugal, palses que hhan cuidado la cultura y la cocina tradicional; pero, como ordculo del futuro, vengo adecirles que si no conservan esa cultura de laco- ‘ida, laacabarin pertiendbo. Qué alternativapropone? Enlacuestion de comodebemos alimentarnos, a grandes rasgos hay dos escuelas de pensamien- to.Laprimera, ycon diferenciala mis poderosa, es la del lobby in- dustrial, Este grupo sostiene que debemosacelerar nuestro domi- nio sobre la Naturaleza, utilizar de manera mas inteligente los fertilizantes y os pesticidas, mo- dificar genéticamente las plantas y losanimales y aumentar la efi- cienciade la produccisn siempre que sea posible. eV lasegunda? El plan Bconsiste en desarrollar y redescubrir maneras de traba- jaren colaboracién con el mun- do natural paralograrunamayor fertilidad, diversidad, compleji- dad y resistencia del suelo en los. ecosistemas que nos alimentan. Podriamos reducir el consumo de agua y energia, las emisiones de gases invernadero, los pesti- cidas yla poluci6n, y podriamos revertir algunas de las extincio- nes de especies que actualmente estan en marcha, La actual ma- nnera de comer supone tna gran amenaza paralaexistencia, tanto de los seres humanos como del planeta. De todo ello hablaré en Jaconferenciaqueimpartiréenla 30*edicion dela feria BioCultura Barcelona, del 9 al 12.de mayo PEDRO BURRUEZO vaRaab Vitalfood Spirulina & Chlorella Mix Bio {Por fin los benficios de ambas al 2s, en una sola cfipula; D38+kK2+BI2_ Vitaminas La combinacnperfcta para tubienestarNOTICIAS ‘TERAPIA COMPLEMENTARIA FITOTERAPIA MEDITACION CONTRA PARAMEJORAR LA INFLAMACION LAVISION ‘Seguin un equipo de investi- Laatencién plena mejora el estado de animo y modula gadores polacos, unamezcla la respuesta inmunitaria en los trastornos inflamatorios. de aronia negra, baya de ma- dreselva y extracto de aran- ameditaciénde | denominada terapia ano mejora la vision de cerca Ja atencion ple- de aceptacion y com- fen personas con hipermetro- benelicios terapéuti- tan indicadas por su En un articulo publicado en cos que los medica- eftarin® con lattcon! la revista Nutrients, se evalua- ron los efectos de las plantas naproduce mas i promiso, también es- pia relacionada con la edad. mentos antidepresi- lusiones de los auto- vvos en el tratamiento res despues de revisar en un grupo de voluntarios de las enfermedades 28 estudios en los que que trabajaban con ordena- inflamatorias intesti- participaron 1.789 pa- dor. Los resultados mostra- nales. Estos trastomos Gientes, La mejora del ron una mejoria dela vision en el 92,3% de los participantes. También aumenté la hidrata- cin de la conjuntiva, de tipo autoinmune, tomas hasta un 20%, estado de animo pue- como la enfermedad —segininvestigadores de influiren las enfer- deCrohnolacolitisul- del King’ College de —medades fisicas me- cerosa, no estan en la Londres (Reino Uni- dante la modulacion mente, perolamedita- do). Terapias psicol6- del sistema inmunita- cion puede reducirla _gicas, como la cogni- rio, explica la doctora imensidad de los s{n- tivo conductual o la Valeria Mondelli ANTIENVEJECIMIENTO Tres tazas de téal dia te mantienen J oven Tanto el té verde como el negro actuan sobre la presidn arterial, el colesterol y la grasa corporal teenvejecenmislentamente _ tosde5.998britanicosde entre 37y que los que nolo hacen, se- 73 aftosde edad, y 7.931 chinos de ginmarcadorescomolapresinar- —30a79ahos, Aunque estudiosante- terial, el colesterol y la proporcién —_rioreshan enfatizado los beneficios de grasacorporal. Ysisedejadebe- debeberté verde, losinvestigadores bertéestosmarcadoresempiezana _ hallaron que tanto el verde como deteriorarse, explican investigado- el negro oftectan beneficios simila- resdela Universidad deSichuanen resparala salud. os bebedores habituales de Chengdu (China), que revisaron da-CORAZON EL BROCOL| PREVIENE LOS INFARTOS Los cientificos del instituto de Investigacion del Corazén de Australia quieren revolucio- nar la prevencién e, incluso, el tratamiento de los accidentes cardiacos y cerebrovasculares, todo gracias a un compuesto ‘que se encuentra en el bréco- liy otras coles, el sulforafano, ‘Su investigacién, publicada en ACS Central Science, prue- ba que reduce la formacién de coagulos sanguineos, que pueden causar infarto cardia coo cerebral NUTRIENTES LOS OMEGA 3 COMBATEN LA FRAGILIDAD SENIL. Consumir mas semillas de li- no, nueces o suplementos de omega 3 puede ayudar a prevenir la fragilidad en las personas mayores, seguin una investigacién publicada en The Journals of Gerontology. La fragilidad es un sindrome geriatrico caracterizado por pérdida de peso, agotamien- to, ritmo lento al caminar, baja actividad fisica y baja fuerza de agarre, Estos problemas aumentan elriesgo de muerte. EN 15 LIN cel Eon a eet Roe) FITNESS JR GQUE MAGRASAS)ll RELAJACION nts ta enesio da t. 'e Natural Blige) rh C1 Freixa, 37 - 08021 Barcelona Informacién y pedidos 93 414 40 41 www.naturalpowertech.com = Fnelenoce fee an cles ines osepurun ttre Temaraégce laa curcen crates sumac,NOTICIAS PROBIOTICOS Lakombuchaayuda aeliminar grasas Las bacterias y levaduras que forman la kombucha podrian reprogramar el metabolismo para quemar mds grasa akombucha, eltéfermentado | con una comunidad probioti- a, puede producir similares alayuno, afirman investigadoresde laUniversidad de Carolina del Nor- teen Chapel Hill (Estados Unidos). En un estudio con animales de la- boratorio, publicado en PLOS Ge- netics, ee mostr6 que la kombucha puede influir sobre el metabolismo para favorecer una recuccion de las reservas de grasa. Ahora habra que comprobarsiel efectose reproduce cen losseres humanos, ‘COCINA SANA, PELIGROS DE RECALENTAR ELACEITE DE GIRASOL Cientificos de la Uni- versidad Central Tamil Nadu (India) han descu- bierto niveles mas altos de neurodegeneracién entre los animales que consumen alimentos fritos en aceite de gira- solreutilizado, en com- paracién con los roedo- res que recibieron una dieta més saludable, Laneurodegeneracién parece estar relaciona- da con los efectos del aceite en la comunica- cin entre el higado, el Intestino y el cerebro, ‘que resulta crucial para laregulacion de diversas funciones fisilégicas. ‘SUPLEMENTOS, MELATONINA EN EL DEPORTE Un equipo de investigadores de varias universidades espa- ‘tolas ha probado que la suple- mentacién con melatonina, ja hormona que se produce al dormir, reduce el dafio en los tejidos ylaoxidacién después de hacer ejercici fisico inten- 0,1 estudio se ha publicado enla revista Nutrients ‘SEGURIDAD ALIMENTARIA LAS MUJERES EMBARAZADAS DEBEN EVITAR LOS ULTRAPROCESADOS Existen evidencias sobradas sobre los perjuicios que causan los ali- ‘mentos ultraprocesados, pero una investigacién publicada en larevista Environmental international explica un motivo para no consumirlos que va mas alla de los ingredientes de mala calidad: estan contaminados con aditivos plasticos denomina- dos ftalatos, que proceden de los, envoltorios y los guantes que usan os manipuladores de alimentos en las fabricas. Estas sustancias resul- tan especialmente peligrosas para las mujeres embara- zadas y para sus bebés porque inducen una cascada infla- matoria, wnDIETALIGERA Pocas calorias porelbien del cerebro Tomar las calorias justas activa un gen que protege frente a las enfermedades neurolégicas. educir el consumo de calortas al mt- imo favorece la longevidad y la sa~ lud del cerebro, Laexplicaciénesque lares Lriccidn calérica activa la expresién del gen OXRI (Resistencia. la Oxidacion 1), rela cionado conla proteccién frente aenferme- dadesneurologicas, dicen loscientificosdel Instituto Buck parala Investigacion sobre el Envejecimiento, asociado a la Universidad de California Estados Unidos). Hastaahora solo se haobservado el mecanismo en mos- fruta, conlasquecompartimosmu casdela chos genes, y en células humanas in vitro. En futuros estudios se debers confirmar el efecto en las personas, Los autores del es- tudio publicado en Nature Communica aseguran que la pérdida de expresi6n del gen OXRI conunadieta demasiado calérica se relacionaria con problemasneurologicos, pérdida de memoria y muerte prematura Un ritual de ¥ belleza \ ~ intima bo ‘BIO YVEGANO HIGIENE - CUIDADO - PROTECCION. Elevando la confianza con Dama Oil. Una elecci6n natural. El aceite BIO para la salud intima femenina que te proporcionars comodidad y bienestar en cada gota. BherboraBIENESTAR Piernas firmes y tonificadas Hay ejercicios eficaces y muy faciles de hacer que te ayudaran a esculpir tus piernas para moldearlas y definirlas. PRACTICA CADA DIA ALEJANDRA VIDAL. 1. Separalas pier- PROFESORADE YOCA nasal ancho de las, Profesorade caderas y que los ey dedos de los pies ‘enhatha youay vinyasa. ‘queden apuntando hacia fuera onificarlosmus- | 2.Colocalasma- losesmuchomss | nosenlascaderas que un retoeste- | ¥ethalaftexionando lasrodillashastaque tico, ya que este grupo | Semacrecictentis muscularjuegaunpapel | gn ja parte interna crucialenlamovilidady | delosmustos. elequilibriodel cuerpo. | 5, inhatay estira El ejercicio de piernas | jas piernas. Haz 3 mejorara tu apariencia | series de 10 repeti- fisicay teayudarda pre- | _ciones entas ycon- venirlesionesyamante- | troladas. ner una buena postura NO TODO ES GENETICA. también definitivos a la Las cartucheras, la ce-_ hora de conseguir unas lulitisy la flacidez de los piernaslibresde flacidez muslos son el caballo de batalla de muchas mu- CONSTANCIA Y RECOM- Jeres, ya que eliminar la PENSA. Para lograr unos grasa localizada de esta muslostonificadosy una zona puede llegar a ser piel tersa, solo necesitas todo un reto. Hay otras algode pacienciay cons- factores,comoeldescan- _tancia para empezar a so, ladieta y el jercicio, _ verlos resultadosSALUD NATURAL Te . . om omar conciencia Boro Bie . Pebico bors para soltartensiones fre... trestgndory detesor de tamer eral besa Un cuerpo libre de tension contribuye a nuestro bienestar. nlsewenca Ser consciente de ello nos ayudard a liberarla, uando el cuer- del cuerpo tras un es- ticar relajacién y muy poesté-en ten- fuetzo, que es precisa- eficaz en situaciones de C sign lonotamos mente ladeestarrelaja- _granesttés CUIDA LA principalmente por un do. Desde hace mucho EMOCION aumento del ono mus- tiempo conocemos téc- PROCEDIMIENTOBASICO: so cular, Esto, que sucede nicas de gran ayudaen Coldcate comodo, si eer al hacer tareas de fuer- estos casos puede ser mejor tumba- Contacto conemo- 2a, pasa tambien como do. Repite todo con los Ciones tanto posit reaccion corporal ante METOBO JACOBSON. Se doslados del cuerpo vas como negativas. clestrésylaansiedad, trata de un método de *Cierra el puito fuerte eee relajacion muscular _y luego relaja, Dobla y ttlizaremos las lla. RELAJACION. Darnos progtesiva paradesacti-- conttaeel brazo. Relaja pee aeeiecaa cuentadeeste detallees varlos musculos y qui-Arruga la frente, des- descarganatural justamente Io que nos tarlestension. Esunpro- _puéselentrecejoyrelaja, ane puedeayudararecupe- cedimientosencillopara +Cierra los ojos con gritar, mover bra- rat la reaccion natural quienesno suelen prac- fuerzay rela zosy piernas como *Contrac la mandibula, enuina rabietaibe- 7. relaja, contrae la lengua rar sonidos gutura- y relja. Aprieta los la- les, llorar, expresar biosy rej envozaltacualquier sy relaja idea de miedo oan- ‘sLleva la cabeza atrais y siedadjrelrdeforma relaja. Hazlomismocon cexagerada..Pueden lacabeza hacia delante. serunaformautilde ‘+Encoge los hombros, canalizar los senti- tensa y relaja rier ‘*Inspira, mantén laten- La practica dela sion, espira y relaja. Re- relajacion ayuda a mejorar fisicamen- ite varias veces. Pp te, a sosegarnos y ‘*Arquea la espalda y restablecernosante suelta, Tensa las nalgas elestrés, aaumen- ymuslos y luego relaja tarelrendimiento y ‘sDeja y siente todo el afavorecer nuestra autonomia y auto- cuerpo pesado, Para sa- uronomisy lir, respira profundo y desperézateal VT) Mee.) Screens nl Mm CuPc NL cl Proteina vegana, mantén tu musculatura sin sacrificios ro Bie GS) ETIQUETA ; CLEAN FLAKE SIN AZOCAR Ss rd @) Caan ™ STEVIA Snn> ce vw Por RECICLADO RCRD 4 Eo v ae ———Monjesenla ciudad Dentro del bullicio de las ciudades podemos cultivar momentos de calma para evitar desconectarnos de nosotros mismos. VILMA MONTOLIU NaTuRorara Especialzada enmedtacién, desarrollo personal yescritora uenta la leyen- C da que deberia- mos ser peque- ‘hosmonjesen la ciudad. Seres pacificos y tran- quilos, capaces de estar bienenel momento pre- sente y conectados con nuestras emociones y necesidades. Quien no ha vuelto con gran sen- sacién de paz después de un fin de semana de desconexion en.un pue- blitoy hapensado: «;Por qué no puedo sentirme as{todos los dias?» ‘SOMOS NATURALEZA. E's ellugaral que realmente pertenecemos, por ello, es mas facil meditar y conectarcontigo mismo en un plicido bosque 0 en una playa desierta. Nuestro verdadero re- to,eldeloshumanoshi- perconectadosy moder- nos, esmantenerelesta- do zen en los entornos tan artificiales que he- mos creado. ¥ gc6mo lo logramos? LA COHERENCIA inter- na es una forma de lo- grarlo. Coherenciaentre lo que pensamos, deci- mosy hacemos. Nohace falta hacer las maletas e irmuy lejos. Para ser pe- quenosmonjesen laciu- dad y atraer la medita- cin a nuestras ajetrea- das agendas, solo basta tuna pausa diaria de cin- cominutos, ZENEN5 MINUTOS Receta. Muy efec- tiva con solo tres ingredientes:1.Pon el mévil en modo avidn; 2.Siéntate en Uunasilla,y 3.Respira yobservacémores- onde el cuerpo. Preguntates« :Co- ‘mo me siento hoy? Qué cosas me han gustado? INTERACCION CON LA MICROBIOTA El efecto final de los. Mejoralaabsorcién _pactando la respuesta alimentos con propie- transformando com- al estrés y el bienestar dades adaptogénicas puestosenformasmas mental través del eje depende de la interac- _biodisponibles. intestino-cerebro. ciénconelmicrobioma Modulalarespuesta Una dieta adaptogéni- intestinal. Sialimentan inmunitaria influyen- ca amplifica los efec- ‘esametrépolibulliciosa doenlaresilienciacor- tos antiestrés de estos demicroorganismosse poral alestrés. alimentos armonizan- puedenesperarunase- Estimulaelnimoyla do nuestra respuesta Fiedeefectospositivos: funcién cognitiva, im- alos cambios.ALIMENTACION SALUDABLE EFECTO BIORREGULADOR Los adaptégenos acttian sobre el eje hipotdlamo-hip6fiso-adrenal, crucial en larespuesta del organismo al estrés, BALANCE OPTIMO. Un alimento es adaptogénico ‘cuando es capaz de generar tun balance éptimo, tanto fisi- ‘c0.como animico,en condicio- nes normales o frente asitua- éCOMO TE SIENTA LA LECHE? Los lacteos pueden cau- sar alergiaeintolerancia La alergia es causada por las proteinasdelaleche yafec- taados de cada cien adul- tos Laintoleranciaaparece porque no se puede meta- bolizarlalactosa,elazdcar delaleche.EnelMediterrs- neo, una de cada dos per- sonas es intolerante.DIETA TERAPEUTICA REGULA TUS DEFENSAS CUIDA TUHIGADO ‘Toma infusiones de boldo ‘para mejorar la capacidad de digestion, depuracion ylimpieza de t6xicos, que ‘también pueden causar una respuesta alérgica, Refuerza esta accion con alimentos de sabor ‘amargo, como la escarola, Jardcula, las endibias, las alcachofas,los berros, ete, ‘Aniade alimentos de sabor Acido, como el limén 0 el vinagre de manzana, ya que ‘segin la medica tradicio- nal china favorecen el buen funcionamiento de higado. PRACTICA EJERCICIO Durante el entrenamiento ‘se generan unas sustancias bbeneficiosas en el musculo, llamada mioquinas, que poseen un efecto antiin- flamatorio, Mantener una vida activa, con ejercicio ‘moderado a diario, ayuda a regular la respuesta del sistema inmuritario. ALIMENTOS ANTIHISTAMINICOS ‘Son aquellos ricos en quer- cetina, como la manzana, lacebollaolas alcaparras (Otros nutrientes indispen- ‘ables para lintestino son ‘linc, la vitamina D, los ‘cidos grasos omega 3 yla aglutamina, entre otros, munitario, La pauta antialérgica se debe sostener durante un tiem- pomasomenoslargo,en funcion delasituacion personaly, siespo- sible, siguiendo las indicaciones de un profesional especializado. ‘Tambien forma parte del proce- so terapéutico realizar entre dos y tres comidasal dia con elevada densidad nutricional, sin inges- tas entre ellas, a fin de favorecer eldescanso digestivo. QUE SE DEBE EVITAR Algunosdelosalimentosconmas capacidad de provocar una res- puesta alergica son la soja, el glu- ten (trigo, cebada, centeno, Ka- mut, etc), la clara de huevo, el ‘marisco, los cacahuetes, algunos frutos secos y semillas como el sésamo o las nueces, los lacteos, elazticar, los dulees y losalimen- tosultraprocesados, También son comunes las alergias a las frutas dela familiade lastosiceas,como el melocotén, las frambuesas, las fresas, las ciruelas Otros alimentos que se han de eliminar son las solandceas (pi- mientos, berenjenas, patatasy to- ‘mates), por su riqueza en solani- zna, una sustancia que se encuen- tradebajodelapiely que favorece lainflamacien. ALIMENTOS SEGUROS Los alimentos que componen la dieta antialérgica son los que fa- vorecen la reparacién intestinal ylla disminucion de la hiperper- meabilidad intestinal, uno de los factores influyentes para que se produzcaunarespuestainflama- toria exagerada, * Layema de huevo y las legum- bres bien cocinadas (remojadas, germinadas y cocidas) son apro- piadas para una alimentacion de Lipo hipoalergenico. + Verduras como las cruciferas (brécoli, coliflor, lombarda, co- lesdeBruselas...) lascebollas,los ajos ylos puertos, los esparragos, Jas espinacas, lajudia tierna, las aleachofas, ashojasverdes, como loscanénigosolarticula, tambign estiin permitidos, al igual que la zanahoria, la remolacha, el nabo yelcalabacin, + Respectoalas frutas, no suelen generaralergialas peras, lasman- zanas,lasmandarinas,lasnaran- Jas, la granada, los arandanos, el ‘mango, la papaya o el aguacate + Otrosalimentos que se pueden incorporarson lasalgas, afiadién- dolas en pequefas cantidades a caldos, cocciones de legumbres, vinagretas, salsas, cremas, ec + También son recomendables el boniato, la chirivia ola calabaza, que conviene cocinar y dejar en- friarun minimo de 24 horas para obtener almidén resistente, que alimenta la microbiota. +© MENU SEMANAL © MANTENER A RAYA LAS ALERGIAS Una gran variedad de legumbres, verduras, cereales, encurtidos y frutos secos pueden formar parte de un ment semanal saludable que te ayudara a prevenir las alergias y a mejorar tu salud intestinal. LUNES Desayuno Porridgedeavena, compotademanzanae infusiondejengibre. comida «Arrozdebrécoli contempehdegarbanzo uisadoy ensaladade sgerminados Cena Revueltodepuerro conshiitakes,servidocon yemasdehuevo, MARTES. Desayuno Endibias alaplancha conolivadayhummus. Caldovegetal Comida Boniatoasado rellenodeestofado delentejasconajos tiernos, Cena Cremadecalabacin consemillasvariadasy ‘uisantesfrescos, MIERCOLES Desayuno Crepdetrigosarraceno ‘conaguacatey huevo, Infusiénderooibos. Comida Ensaladadejudiasazuki yhortalizasconpicklesde zanahoria,colfior,pepino, oremolacha. Cena Currydeverdurasderaiz conbebidadecoco ‘ymacadamias. JUEVES Desayuno, Patédesetas conzanahoria Peracon ‘canela,Tédejengibre. Comida Calabacinrelleno deverduritasyquinoacon pipas de calabaza,datilesy ‘germinados, Cena ‘Cremadecalabaza, conjengibreservidacon yemnasdehuevo. © VIERNES Desayuno Batidodemango consemillasde chiamol- ddas,servidoconchipsde coco. Téverde. Comida Ensaladadepepino, rabanitosehinojocon garbanzosyaguacate, Cena Zanahoriasasadas ‘conquesodecocoyhierbas aromaticas, SABADO Desayuno Yogurdecoco conardndanosyalmendras servido conchipsdecoco. Leche vegetalconcanel Comida Esparragos ychampifionesalaplancha conyemadehuevo. Cena oliftoralvapor convinagreta, Tempehde guisantes YS @ & Desayuno Pandetrigosarraceno conléminasdeaguacate yhummus.Caldode verduras. Comida Ensaladadejudias tiernasconfrutossecosy semillasvariadas, Cena Sopajuliana yeroquetasdemijo conzanahoria.CLAVES INDOLES: ASI REGULAN TUCUERPO El indol es una sustancia presente en la col, el kale o los nabos con efectos antiinflamatorios, antioxidantes y reguladores de las hormonas. MERCEDES BLASCO,DIETISTA as verduras cruciferas, los |. vegetales de la familia de lascoles, son conocidas por los efectos saludables que apor- tan sus compuestos azufrados, {que poseen propiedades antiin- flamatorias, cardioprotectoras y antitumorales, Estos efectos se ven potenciados por otro acredi- tado grupo de componentes bio- ‘quimicos de esta familia vegetal, los glucosinolatos, que les pro- porcionan su aroma caracteristi- coy uncierto sabor picante. DE SUS COMPONENTES se deriva el indol-3-carbinol, que destaca por sus funciones como antimi- crobiano, antiviral, antiinflama- torio y antioxidante. Numerosos estudios epidemiol6gicos, como el del Linus Pauling Institute de la Universidad Estatal de Oregon (Estados Unidos), publicado en Pharmacological Research, certfi- can suactividad preventivafrente a diversos tipos dle cancer, espe- cialmente los de tipo hormonal, como pueden serel le mamaoel de prostata. Ast, una dietaricaen hortalizas cruciferas es una bue- na forma de reducirel riesgo. ACTUACOMO ANTIOXIDANTE y an- tiinflamatorio graciasasu accion sobre el sistema inmunitario. Depura el higado de determina- doscomponentes quimicos y po- tenciales cancerigenos. Ademss, ejerce unelecto protector delade- generacion de la retina. 'SUFUNCIONREGULADORAestroge- nica también lo convierteen algo muy valorado por limitar elexce- so de estrogenos, que podria ge- nerar tumores hormonales. Por este motivo es muy util tambien en la menopausia y en el trata- miento del sindrome premens- trual, ya que reduce los sintomas ytrastornosdeestasetapas. Cada ‘vezse conoce mejor cémoactian. losindoles de las cruciferas. + 1. éQué alimentos aportan indoles? Las verduras de a familia de las cruciferas, como todo tipo de coles, desde repollos comunes acol lombarda, col china y col rizada o kale. También el brécoli las colilores y el romanesco. La mostaza, los nabos, colinabos y todos los rabanos, desde el comin al picante y el daikon japonés. Se reducen sus propie- dades al cocer, asi que es mejor tomarlas en crudoy elegir sus germinados. 2. Qué es el DIM? Enel proceso digestivo, el indol-3-carbinol se des- ‘compone en otros meta- bolitos, el mas activo de los cuales es el diindolilmetano, también conocido como DIM. Ambos fitoquimicos se comercializan como suplementos nutracéuti- cos. Cabe valorar siempre la importancia de obtener- los con una dietaricaen ‘us fuentes y la sinergia de todos sus nutrientes con un amplio espectro de minera- lesy vitaminas.3.¢Cémo protege el 3C del cancer? Limita la aparici6n, migracién, proliferacién y angiogénesis de Células tumorales en mamas, cuelio uterino, endometrio y préstata, entre otros. Facilita también la apoptosis o muerte delas células dafiinas. 4, ¢Cémo actuiaen las enfermedades cronicas? E1I3C es neutralizador de os radicales libres. Suaceiénan- tioxidante protege frente alas enfermedades inflamatorias y facilita el mantenimiento de telidos ymembranas. 5. @Cudl es su funcién sobre el higado? Incrementasu capacidad de eliminacion de sustancias t6xicas tiene funcién hepato- protectora frente a clementos carcin6genos. El tratamiento conindoles naturales como 13C y DIM ha demostrado neu- tralizarlaslesiones hepticas de diversas toxinas. 6. gCémo mejora laaccion de los estrégenos? E1I3C y el DIM ayudan a regular la respuesta natural de los estrogenos y a acilitar sume- tabolismo y su conversiénen el higado en estrogenicos benefi- ciosos y antioxidantes elimi- nando aquellos que podrian tener capacidad cancerigena 7.¢Comoayudaala salud femenina? Alivia os sintomas del sin drome premenstrual (dolor abdominal, iritablidad.,), Pro- mueve el equilibrio hormonal enlapremenopausia:reduce los ofocos, cambios de humor, alteraciones del suefio..Y ayuda a regular el metabolismo de las grasas, 8. éFavorece la salud masculina? En laandropausia, la testos terona disminuye y aumenta elriesgo de hipertrofia dela préstata,lo que podria deri- var en cancer. EI 3C facilita ef ‘equilbrio hormonal los ni les éptimos de testosterona manteniendo la masa muscular y 6sea, la energia yla libido. 9, éEs un componente seguro? Sies de fuentes alimentarias, se puede tomar a diario brécoli, kale o coliflor y otras hortalizas dela familia.En suplemento, se considera segura una dosis de200 mg de13C. 0 400 mg de DIMal dia (con supervision mé- dica). Las reaccionesadversas son poco frecuentes. 10. {Los suplementos tienen efectos secundarios? ‘Antes de tomar suplemen- tos de 13C o de DIM, hay que consultar al médico. Pueden interactuar con otros medica- mentos y modificar terapias hormonales o contra el cancer. Evitarlos en el embarazo, lac- tancia,niiosy adolescentes.COMER BIEN Pasteles salados con vegetales# ae Ademas de ser fuentes de salud, los vegetales llenan de sabor y variedad el plato, y pueden protagonizar recetas tan deliciosas y coloridas como los pasteles salados que te proponemos os vegetales nos brindan, |. ‘un mundo de posibilida- des a nivel gastronémico. Son la base de la dieta mediterté- nea y aportan variedad, sabor, co- lory nutrientes que atnan el dis- frute en la mesa y el potenciar la salud, Se pueden preparar de mu- chas formas, y eneste articulo va- mosadesbancarlacreenciadeque laverduraesaburrida, Te propon- go recetas que entran por los ojos en forma de pasteles, tartas y tar taletas saladas vegetales, Todo un festinparael paladar quesorpren- derdatodos los comensales. ‘*Arcoirisenel plato. Las combi- naciones de colores son esencia- les en este tipo de elaboraciones. Combinalos verdesdel calabacin con los colores azulados y mora- dos oscuros de la berenjena, los rojosdel tomate ola remolacha, y losnaranjasy amarillosde acala- bazaola patata. Las combinacio- nes oninfinitas,ensaboresy co- lores. Se trata de darriendasuelta atucreativididad. ANAY BUENO, CHEF x SABORES DE LATIERRA » MEDITERRANEOS. Incorporar sus ingre- dientes fundamentales ‘en nuestra cocinaes la ‘lave del éxito, © AOVE. Elaceite de oliva virgen extra, por ‘sus propiedades orga- ‘nolépticas Uinicas, real- zzalos sabores de los ali- mentos vegetales, ESPECIAS. Aportan antioxidantes y sabores caracteristicos de la co- cina mediterranea: to- illo, romero, orégano, allbahaca, ete. Una piz- ‘cade pimienta blanca ‘también ayuda a poten- ciar el resultado. Muchas variedades. a diversi- dad es un valor en la cocina con vegetales. Poclemos disfrutar de pimientos, calabacines, tomates, ppatatas... de variedades bien dis- tntas, Ademas,cada variedad su- ‘mauncolor distinto, como lospi- ihientos verdes, rojosoamarillos © El poder de las patatas. En el caso de las patatas, para hacer un pastel de verduras, nos decanta- remos por una variedad como la ‘Monalisa, que desprende bastan- tealmidon durante la coccién y, or consiguiente, ayuda a amal- gamar de forma mas homogénea todo el resto de ingredientes ve- getales. Silas cocinas y las dejas enfriar, aumentala proporcién de almidénresistente, quecontribu- yea cuidar de la microbiota © Listos para comer. Los pasteles y tartas vegetales se pueden ela- bborary tenerios listos para tomar en otro momento, incluso al dia siguiente. Es una forma de dis- poner siempre de platos sanos al Iegara casa. +Pastelitos de verduras al horno en espiral con calabaza y remolacha {isunidades © 6Omin + 80 gdeharina de garbanzos = 250mldebebida de soja sin azticar + 3patatas gruesas + Icalabaza cacahuete ‘= 2remolachas frescas ‘ Tcalabacin ‘= Tberenjena + tomillo fresco + aceite de oliva = salmarina Pela las patatas, la cala- baza y las remolachas. Con una mandolina, crea finas léminas de todos los vegetales, incluyendo la berenjenay elcalabacin. Pinta con aceite el fondo yllos laterales de un mol- de de magdalenas para horno y crea formas de «canasta» con parte de las laminas de patata. Pa- Fa que puedas desmol- darlo mejor, afiade un re~ corte circular de papel de horno en el fondo de ca~ damolde. En una tabla de cortar, une las laminas de los cin- co vegetales creando una linea intercalando los co- lores. Enréllala con mu- cho cuidado en forma de espiral y colécala sobre la patata en los moldes. Bate la harina de garban- 208 junto conla leche de sojay una pizca de sale incorpora la masa semi- liquida a cada espiral con cuidado. Es importan- te no cubrir los vegeta- les para que se aprecie la ‘combinacién de colores. Espolvorea trocitos de tomillo y ponio en el hor- oa 180 °C durante unos 30-35 minutos o hasta que los vegetales estén hechos. La masa de gar- banzos y leche ayuda a amalgamarios. Desméldalo con cuida- do, retira el papel de hor- no de la base y, en el mo- mento de servir, afiade un chorrito de aceite de oli- vavirgenextraencrudoy unas escamas de sal. Pa~ radecorar, puedes afiadir mas tomillo fresco.Pastel de berenjena sin pasta con relleno de proteina vegetal i4personas © 50min #500 gde espinacas + 250.gde proteina vegetal picada * 200 gde queso vegano #100 gdeharina de arroz #50 g de harina de trigo sarraceno + 700 mlleche de soja * Sberenjenas + 3patatas gruesas * 2dientes de ajo * Icebollagruesa + 3tomates * 4zanahorias « saly aceite de oliva * oréganoseco * nuezmoscada Con una mandolina, crea laminas de 4 de las beren- jenasylaspatatasy escal- dalas en una olla con agua yuna pizca de sal. Escu- rrelas yresérvalas. Pela y pica los ajos ylace- bolla y saltéalos junto con la berenjena cortada en cubitos y las espinacas. Pica los tomates, ralla las, zanahorias y sofrielos conaceite, orégano y sal; afiade la proteina vegetal ycocinala a fuego medio hasta que quede dorada. En una olla de fondo an- cho, tuesta un poco las harinas unto con un cho- rrodeaceite, lanuezmos- cada ysal y ve incorporan- do la bebida de soja hasta obtener una bechamel. Pinta con aceite una ban- deja de hornoy crea una base con las patatas y la berenjena escaldadas. Aijade una fina capa de bechamel y extiende la proteina vegetal Tapa la proteinacon otra capa de masa de vegeta les con la patata y la be- renjena, y repite el proce- so de afadir bechamel y espinacas salteadas. Crea unatercera capa cu- briendo las espinacas y presiénala con cuidado para eliminar bolsas deai- re, Cubrela con la becha- mel y espolvorea queso vegano, Hornéalo a1g0°C durante 25-30 minutos. Para servir,corta en cua- drados al estilo lasafa y decora con os cherris sal- teadosy orégano.Ratatouille mediterranea multicolor con hierbas aromaticas fl4personas 3h + 3tomates pera * Icalabacin verde * tcalabacin blanco + Tberenjena negra PARALABASE: * 2pimientos rojos * Tpimiento verde grueso * tberenjena = 3tomates maduros, + 2cebollas * Gdientes deajo + saly pimienta = tomillo ‘romero * aceite de oliva virgen extra Lava todas las hortalizas conelcepillo de verduras ysécalas con papel. Hornea los pimientosjun- to con una berenjena y una cebolla a 180°C du- rente unos tres cuartos de hora aproximadamen- te. Una vez estén hechos, pélalos y cortalos en cu- bitos pequefios, Cortauna cebolla en me- dialunas y péchalaen una sartén con abundante aceite de oliva virgen ex- trajunto con los tres to- mates maduros, previa- mente triturados, y los seis dientes de ajo corta- dos en léminas finas. Una vez se haya evaporado casi por completo el jugo del tomate, incorpora las verduras homeadas y las especias Corta en laminas de me- dio centimetro los toma- tes pera, los calabacines blanco y verde y la beren- jena negra. Es importan- te procurar que el dime- tro de los tres vegetales sea parecido. Enuna fuente o bandeja circular para horno, ex- tiende la salsa de vege- tales en a base y ve co- locando las laminas de tomate, de calabacines verde y blanco y de be- renjena negra siguiendo la forma de una espiral y alternando los diferentes colores. Espolvorea un poco mas de romero y tomillo fres- cos por encima y colo- ca la bandeja en el hor- no a unos 150°C durante unas dos horas.Pastel de calabacin, zanahoria y champifiones al aroma de eneldo W6personas © 60min * 200 g de champifiones * 200 mide nata de cocina vegetal * 3 calabacines medianos * 5 zanahorias * teebolla * tbrécoli * 6 huevos * 2 cucharaditas deeneldo seco * tcucharadita de impulsor quimico * 1/2 cucharadita de pimienta blanca + aceite de oliva + sal marina Pela las zanahorias y ré- llalas junto con|os calaba- cines. Colécalos en un bol conun poco de sal y déja- los sudar. Mientras, lava y lamina los champifiones y corta el brécoli en troci- tos pequefios. Pelala cebollay cértalaen rmecialunas. En unasartén a fuego medio saltealace- bolla junto con una pizca de saly un buen chorro de aceite de oliva Una vez acebolla esté po- chadita, afiade la zanaho- ria y el calabacin previa- mente escurridos, agrega el eneldo y continta sal- teando la mezcla, pero es- taveza fuego lento. Por iltimo, y solo durante un par de minutos, aflade los champifiones y el bré- ccoli.Para dar mayor textu- ray color al pastel, nos in- teresa que estos tltimos quedenal dente, Bate los huevos junto a tuna pizca de sal marina y lapimienta blanca. Aniade la nata de cocina vegetal y elimpulsor. Una vez que todo esté bien mezclado, incorpora|a preparacion a los vegetales salteados. Pinta con aceite un mol- dede plumcake y afadela mezcla de ingredientes. Hornéalo a 170°C durante 40 minutos o hasta que el centro esté cocido (pue- desaveriguarlo pinchando el pastel con un palillo lar- gode cocina). Esperaaque se enfrie an- tesdedesmoldarlo,Deliciosa tarta Tatin sin giuten con tomates {is personas ©100min * 600g tomates cherri * 150 gde azticar integral decafia * 100 g de margarina sin grasas hidrogenadas romero fresco PARALAMASA: + 100g de harina de trigo sarraceno #100 g de harina de arroz integral + 40g de almidén de maiz + 60 g de harina de mat + 6 gdepsylium en polvo + 125 g de margarina sin ‘grasas hidrogenadas cherrial aroma 70 mide agua * 1 gdebicarbonato de sodio sal Parahacerlamasa, tamiza las tres harinas junto con el almidén. Afiade el psy- lium, una pizca de sal yla margarina y mezcla con tuna batidora de varillas hasta obtener un resulta- doarenoso. ‘Amasa con las manos, in- corporando poco a poco elagua, hasta obtener una masa unificada y no de- ie romero masiado liquida. Extien- de la masa entre dos hojas de papel de hornoy alisala con a ayuda de un rodillo. Déjala enfriar al menos 40 minutos en lanevera. Enun molde de 25 cmde diametro extiende el aza- car integral de cafiay pe- ‘quefias laminas de marga- rina hasta cubrir la base. Espolvorea las hojasdero- mero y colocalos tomates, cherri hasta cubrir el mol- de por completo. Hornéa- loa 180°C durante unos 25 minutos. Cuando los tomates em- piecenaabrirse, scalodel horno y coloca la masaen la parte superior. Haz agu- jeros con un tenedor para quenosehinchey hornéa- lo de nuevo a170 °C du- rante 18 min o hasta que ‘empiece a dorarse. Con la masa todavia ca- liente, dala vuelta ala tar- ta con mucho cuidado y la ayuda de un plato un po- ‘co mas ancho que el mol- de. Por ultimo, espolvorea unas escamas de sal mari- nay romero fresco.SALUD ACTIVA Como evitarla neuroinflamacién Muchas molestias comunes que describimos como fatiga fisica o mental son, en realidad, consecuencia de la inflamacion en el cerebro. Te explicamos los habitos que la evitan. ANTONIO VALENZUELA, FISIOTERAPEUTA Y EXPERTO EN PSICONEUROINMUNOLOGIA, ite preguntara que tie- nen en comtin la obe- sidad y la enfermedad cardiovascular; las en- fermedades autoinmunes, las neurodegenerativas, la depre- sion, la ansiedad, la fibromialgia y el sindrome de fatiga crénica, podrias responderme que todas conllevan un gran sufrimiento y No te equivocarias, pero existe otronexocomiin paratodasellas, tun mecanismo conocido como neuroinilamacion. UNA AMENAZA QUE PASA DESAPERCIBIDA Laneuroinflamacién es un pro- ceso inflamatorio que acontece en el cerebro o en la médula es- pinal, Puede ser puntualmente beneficiosa para proteger el cere- bro frenteaamenazascomotoxi- nas, una infeccién o un trauma- tismo; pero si se mantiene en el tiempo, puede danar las neuro- nas y acarrear graves repercusio- nesparalasalud, Puede que pien- ses que esto de la neuroinflama- ion no va contigo, que eres una persona sana y que atu cerebro no le pasa nada. Peto si te hablo de sintomas tan habituales como laneblinamental, lairritabilidad, ladificultad para concentrarte,la Tentitud enel pensamiento,lafal- tademotivacion, lasomnolencia, el cansancio, el apetito desmedi- doo la falta de sed, seguro que te vasonando mis... Todos son sin- tomas asociados a la neuroinfla- ‘macién. En lamayoria de las oca- sionesson pasajeros, pero cuando seinstauranennuestrodiaadiaes seftal de que algo no va bien. Re- cuerda que el sintoma es una lla- mada de auxilio del cuerpo. EL CEREBRO SE PUEDE INFLAMAR? Cuando pensamos en inflama- ion se nos viene a la cabeza la imagen de un tobillo hinchado y dolorido tras suftir un esguince. Esnormalque paranosotrosla => EL CEREBRO EN LLAMAS Inflamacién viene a sig- nificar etimolégicamente «enilamasy;yenlaciencia del antienvejecimiento,se denominainflammaginga los procesos que relacio- nana inflamacién con un deterioroacelerado.Porlo. tanto, envejecerdemane- rasaludable equivale are- ducirlainflamacién, espe- cialmente a nivel cerebral.