INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN

VÁNOCE 2022

PRAVIDLA
K dispozici zde máte běžecké a silové tréninky, ze kterých si můžete vybrat, ale je nutné dodržovat
tyto pravidla:

1. Před každým tréninkem se řádně rozcvičte. Zejména zahřátí je důležité.

2. Po skončení tréninku nezapomeňte protáhnout namáhané svaly.

3. Kombinujte jednotlivé tréninky, tak abyste necvičili to samé dokola.

4. Zařazujte vždy jeden silový trénink a následně jeden běžecký trénink.

Běžecký trénink 1

Výběh v přírodě
doba zatížení: 30 – 40 minut
styl zatížení: běžet celou dobu bez zastavení volným tempem

Běžecký trénink 2

Výběh v přírodě
doba zatížení: 50 – 60 minut
styl zatížení: každou začínající 5. minutu běžte 30 s submaximálně (skoro naplno) a poté 4 a půl
minuty volně

Výklus
doba zatížení: 1 x 5 minut

Běžecký trénink 3

Pyramidové běhy
počet opakování jednotlivých pyramidy: 5x

Pyramidy
1. 50 % – 70 % – 100 % – 70 % – 50 %
− běžím vzdálenost 20 m vždy daným procentem své maximální rychlosti, následně
výklusem běžím zpět na začátek
− celou pyramid běžím vždy v kuse bez pauzy
2. 4 m – 6 m – 8 m – 10 m – 12 m – 10 m – 8 m – 6 m – 4 m
− běžím vždy danou vzdálenost na 100 %, následně výklusem běžím zpět na začátek
− celou pyramid běžím vždy v kuse bez pauzy
 INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN
VÁNOCE 2022

Silový trénink 1

Doba zátěže = 45 s
Doba odpočinku mezi jednotlivými cviky = 45 s
Doba odpočinku mezi sériemi = 2 min
Počet opakování sérií = 3 x
Prkno
Bob a bobek • svalové partie – vzpřimovač páteře,
• svalové partie – spodní část břišních přímý břišní sval
svalů • výchozí pozice – leh na břiše
• výchozí pozice – leh na zádech, ruce • POZOR – důležité je držet tělo v rovině
podél těla a hlavu v prodloužení trupu
• POZOR – důležité je mít bedra celou
dobu na podložce

Vzpor stranou
• svalové partie – šikmé břišní svaly
• výchozí pozice – leh na boku
• POZOR – důležité je držet tělo v rovině
Airbike a hlavu v prodloužení trupu
• svalové partie – šikmé břišní svaly
• výchozí pozice – leh na zádech, ruce
za hlavou nebo překřížené na hrudi
• POZOR – důležitá je rotace trupu a
dýchání

Přímé zkracovačky
• svalové partie – přímé břišní svaly
• výchozí pozice – leh na zádech, ruce
za hlavou nebo překřížené na hrudi
• POZOR – důležité je mít bedra celou
dobu na podložce
 INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN
VÁNOCE 2022

Silový trénink 2

Počet opakování jednoho cviku = 15 x

Doba odpočinku mezi jednotlivými cviky = minimální
Doba odpočinku mezi sériemi = 1 min
Počet opakování sérií = 3 x

Široký pánský klik

• svalové partie – ramenní svaly, prsní
svaly
• výchozí pozice – vzpor
• POZOR – tělo v rovině

Tricepsový kickback
• svalové partie – triceps, zádové svaly
• výchozí pozice – klek jednonož na
židli, trup v rovině
• POZOR – nedělejte trhané pohyby
Tricepsový klik o židli rukou
• svalové partie – triceps
• výchozí pozice – sed pokrčmo opřený
o židli, ruce natažené
• POZOR – držet narovnaná záda

Upažování se zátěží
• svalové partie – ramenní svaly, zádové
svaly
• výchozí pozice – sed na židli, ruce
podél těla
• POZOR – rovná záda
Zvedání trupu a nohou
• svalové partie – zádové svaly
• výchozí pozice – leh na břiše, ruce ve
vzpažení
• POZOR – prohýbání v zádech,
zvedání pánve ze země
 INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN
VÁNOCE 2022

Silový trénink 3

Mini kruhový trénink

počet opakování = 6 – 8x
doba odpočinku mezi jednotlivými cviky = 45 s
doba odpočinku mezi sériemi = 2 min
počet opakování sérií = 3 x

1) Klasický klik 4) Hindu klik

2) Kliky s rotací 5) Klik s tlesknutím

3) Diamantové kliky 6) Kliky s nohama nahoře

 INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN
VÁNOCE 2022

Silový trénink 4

Švihadlo
počet opakování jednotlivých sad: 3x

Sady
1. 60x snožmo, 20x pravá, 20x levá, 20x pozadu
2. 60x pravá-levá, 20x pozadu, 40x snožmo každý 4. dvojšvih, 40x 2pravá-2levá
3. 60x snožmo, 20x pravá, 20x levá, 60x pravá-levá

V případě, že mi některý z prvků nejde nebo neumím, tak to zkouším dle svých možností a tím
se posouvám a zlepšuji.