SEN

1. CO DZIEJE SIĘ PODCZAS SNU?

Kiedyś uważano, że sen jest stanem całkowitej bezczynności. Teraz wiemy, że podczas snu zachodzą
mierzalne zmiany w ciele i mózgu. Prawidłowy sen składa się z 5 faz snu – 4 faz NREM (N1 – sen płytki, N2 –
stan pomiędzy snem płytkim a głębokim, N3, N4 – sen głęboki), oraz 5 fazy snu REM. Kiedy ktoś przechodzi
przez wszystkie fazy snu, mówi się, że przeszedł przez pełen cykl snu. Przeciętny człowiek doświadcza 4-5
pełnych cykli snu non-REM i REM w ciągu nocy. Cykle snu powtarzają się przez całą noc, a średni cykl snu
trwa około 90 minut.

• Sen REM lub sen z szybkimi ruchami gałek ocznych jest opisywany jako okres snu charakteryzujący
się intensywną aktywnością mózgu. Jest oznaczony jako REM, ponieważ w tej fazie snu gałki oczne
aktywnie poruszają się pod powieką.
• Sen NON REM to okres spokojnego snu, który składa się z czterech etapów. Gdy śpiący przechodzi
przez kolejne etapy, ciało staje się bardziej zrelaksowane, a funkcje organizmu, takie jak bicie serca
czy oddech zwalniają, aż osoba znajdzie się w głębokim relaksie w fazie 4 snu. Kiedy dana osoba
przechodzi przez wszystkie fazy Non-REM, rozpoczyna fazę snu REM. Wtedy zwykle śnimy - może to
trwać 20 minut. Po fazie REM osoba zacznie wszystko od nowa z etapem 2 i ponownie przejdzie
przez fazy snu nie-REM.

Źródło: https://zdrowepasje.pl

J. Osiak-Piasecka 2024
 FAZY SNU

Faza 1 - NREM: Jest etapem przejściowym między czuwaniem a snem, gdy powoli zasypiamy. W tej fazie
następuje spowolnienie tętna i oddechu. W tej fazie pojawiają się zarówno fale alfa, jak i theta. Ten etap jest
opisywany jako bardzo lekki sen, z powolnymi ruchami gałek ocznych i pewną aktywnością mięśni. W tym
czasie oddech i puls stają się bardziej równomierne, a osoba może doświadczać żywych obrazów (nie snów) i
odczuć spadania lub unoszenia się. Ludzie czasami doświadczają uczucia spadania, po którym następują
nagłe skurcze mięśni. Gdyby osoba została obudzona w tym czasie, zaprzeczyłaby, że kiedykolwiek spała.

Faza 2 - NREM: Na tym etapie ruchy gałek ocznych zatrzymują się, a fale mózgowe i funkcje organizmu
zwlaniają. Osoba śpi, ale nie głęboko. Od czasu do czasu mogą wystąpić salwy szybkich fal zwanych
"wrzecionami snu", a niektóre mięśnie mogą drgać na tym etapie. Gdyby powieki były otwarte podczas tej
fazy snu, osoba nie byłaby w stanie widzieć.

Fazy 3 i 4 - NREM: Głęboki sen. Są to etapy głębokiego snu, z których nie łatwo kogoś wybudzić. Ruch gałek
ocznych lub aktywność mięśni są niewielkie. W tej fazie obecne są tylko bardzo wolne fale mózgowe, zwane
falami delta, przeplatane mniejszymi, szybszymi falami. Ten etap wydaje się być ważny dla regeneracji
naszego organizmu, rewitalizacji funkcji chemicznych mózgu, dobrego samopoczucia psychicznego. To w tej
fazie nasze ciało przeprowadza procesy naprawcze, wzmacnia układ odpornościowy i zapisuje wspomnienia.
Dlatego problem z osiągnięciem głębokiego snu może prowadzić do uczucia zmęczenia, nawet jeśli
spędziliśmy w łóżku odpowiednią liczbę godzin. Jest to faza snu, w której mózg się niemal całkowicie wyłącza
i człowiek zostaje mocno odizolowany od bodźców zewnętrznych, jak. np. dźwięki. Jeśli nagle wybudzicie
kogoś w tej właśnie fazie snu, to będzie on/ona przez dłuższą chwilę Zdezorientowany i będzie się czuł fatalnie.
To właśnie dlatego, że jego mózg nagle jest zmuszony wskoczyć z fazy DELTA na BETA – nie jest to proste
zadanie! Jeśli więc ustawiacie budziki, to postarajcie się wbić w fazę płytkiego snu. Występuje ona mniej
więcej co 90 minut.

* Osoby ze zdiagnozowanym zespołem zaburzeń uwagi (ADD – Attention Deficit Disorder), chcąc się
skoncentrować, zamiast wchodzić na wyższe częstotliwości, przesuwają się właśnie w kierunku fal DELTA.
To trochę tak, jakby ich mózg był uwięziony w permanentnym stanie snu.

* Zaburzenia snu np. wybudzenia nocne rozpoczynają się one w okresie głębokiego snu NREM. Wystąpienie
tych zaburzeń może być związane z niedoborem snu oraz ze stanami, które powodują zaburzenia ciągłości
snu, np. z przewlekłym stresem, zaburzeniami i chorobami psychicznymi, wpływem substancji o działaniu
tłumiącym na układ nerwowy, np. alkoholu lub leków nasennych, zaburzeniami oddychania w czasie snu.
U osób będących w stanie przewlekłego stresu wskazane jest stosowanie technik relaksacyjnych.

Faza 5 - REM: Sen REM (Rapid Eye Movements), z szybkim ruchem gałek ocznych. Sen w fazie REM zaczyna
się dopiero po 60-90 minutach od zaśnięcia i trwa ok. 15 minut a większa jego część występuje w drugiej
fazie snu (w pierwszych kilku godzinach mamy więcej fazy snu głębokiego N3). Dlatego też jeżeli wstajemy
wcześniej niż zwykle – najbardziej ucierpi na tym faza snu REM, z kolei w weekend, gdy możemy spać dłużej –
nadrabiamy właśnie ilość fazy snu REM. Podczas snu REM zwiększa się tętno, ruch gałek ocznych i
oddychanie. Tę fazę snu nazywa się również snem paradoksalnym ze względu na wysoką aktywność mózgu
przy jednoczesnym braku napięcia mięśniowego. Podobnie jak NREM, sen REM ważny jest z punktu widzenia
różnych aspektów uczenia się i zapamiętywania (Siegel, 2001).Uważa się, że sen fazy REM, podobnie jak sen
głęboki, bierze udział konsolidacji wspomnień. Bardzo możliwe, że to właśnie podczas fazy REM „usuwamy”
te wspomnienia, które mózg uzna za nieprzydatne. Faza REM odpowiada za procesowanie emocji, to w niej w
pewnym stopniu „przepracowujemy” nasze emocje, a dodatkowo ciało migdałowate, odpowiedzialne
właśnie za reakcje emocjonalne, jest aktywowane podczas fazy REM. Większość snów pojawia się podczas
snu REM. Sen REM na ogół wydłuża się z każdym cyklem, podczas gdy okresy głębokiego snu stają się coraz
krótsze. Duża aktywność mózgu oraz to, że sen REM występuję głownie rano – może świadczyć o tym, że faza

J. Osiak-Piasecka 2024
REM odpowiada za „przygotowanie” do przebudzenia i bycia na jawie.

2. SEN A TRAUMA

Badania pacjentów, u których zdiagnozowano zespół stresu pourazowego, pokazują, że często nie
doświadczają oni normalnego cyklu snu. Poza tym cierpią na trudności z zasypianiem, a ich sen jest często
przerywany traumatycznymi koszmarami. Osoby po traumie mogą szybciej osiągnąć sen REM, ale może on
mieć skrócony czas trwania i być mniej efektywny. Istotne może być również to, że traumatyczne koszmary
niekoniecznie występują podczas snu REM.

Brak snu prowadzi do zmniejszonej produktywności, gorszej wydajności, trudności z koncentracją,

drażliwości i depresji. Czasami wiąże się to z problemami medycznymi, takimi jak zmniejszona odporność na
wirusy i choroby serca. Trauma przeżyta w dzieciństwie (Adverse childhood experiences, ACEs) może
również wpływać na nasilenie bezsenności w wieku dorosłym. U dorosłych pacjentów, u których
zdiagnozowano bezsenność, osoby z dużą liczbą ACE budzą się częściej w nocy i mają bardziej zaburzony
sen niż osoby z niewielką liczbą ACE lub bez ACE. Dorośli z doświadczeniem przewlekłych/licznych traum z
dzieciństwa są ponad dwukrotnie bardziej narażeni na problemy z zasypianiem, a także dwa razy częściej
czują się zmęczeni po przespanej nocy.

2. JAKA JEST NORMALNA DŁUGOŚĆ SNU?

To jest jak normalny rozmiar buta. Co to? Wszyscy potrzebujemy różnych długości butów i różnych długości
snu, aby czuć się komfortowo. Jeden mężczyzna może potrzebować buta w rozmiarze 10 i 5 godzin snu
przez całe dorosłe lata, podczas gdy inny może wymagać buta w rozmiarze 13 i 9 godzin snu. Jednak przy
przewlekłym stresie czy depresji, osoba może tymczasowo potrzebować większej ilości snu. Jeśli dana
osoba czuje się wypoczęta i może dobrze funkcjonować w ciągu dnia, ma wystarczająco dużo snu.

3. CZY SEN ZMIENIA SIĘ WRAZ Z WIEKIEM?

Odpowiedź brzmi tak. Podczas gdy długość wymaganego snu pozostaje stała dla danej osoby przez
większość dorosłości, po 60 roku życia zachodzą normalne zmiany. Zmiany te wiążą się ze zwiększonym
czasem spędzanym na czuwaniu w łóżku. Starsza osoba może zauważyć, że zasypianie trwa dłużej; że budzi
się często w nocy i że budzi się wcześniej niż w przeszłości. Rzadko zdarza się, aby starsza osoba przeżyła
całą noc snu bez przerwy. Wynika to częściowo z normalnych zmian we wzorcu snu wraz z wiekiem. Wraz z
wiekiem spędzamy znacznie mniej czasu w fazie czwartej lub głębokim śnie. Śpiący dłużej pozostaje w
lżejszych fazach snu i łatwiej się wybudza na dźwięki otoczenia, które nie przeszkadzałyby komuś
młodszemu.

Z powodu zakłóceń osoba może również dłużej leżeć w łóżku, ale w rzeczywistości śpi tyle samo lub mniej. Z
biegiem czasu zmniejsza się również ilość snu REM lub snu sennego.

4. HIGIENA SNU

1. Utrzymuj regularną porę snu. Najlepszą porą na zaśnięcie - by dobrze się wyspać, a przy okazji
chronić serce - jest czas od 22:00 do 23:00

2. Utrzymuj regularną porę budzenia. Unikaj dosypania po przebudzeniu, nie śpij dłużej niż 1 godzinę
zaraz po porannym przebudzeniu. Wstawaj o tej samej porze każdego dnia, nawet jeśli nie miałeś
spokojnej nocy.
J. Osiak-Piasecka 2024
3. Nie drzem w ciągu dnia - zwłaszcza jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy. Jeśli jednak nie
jesteś w stanie się powstrzymać drzemka nie powinna trwać dłużej niż 30 minut, optymalny czas na
drzemkę to około 6 GODZIN po porannej pobudce i nie później niż 4 GODZINY przed kolejnym
nocnym wypoczynkiem

• Zamiast drzemek : NSDR deep rest technique:

https://www.youtube.com/watch?v=AKGrmY8OSHM

4. Utrzymuj cichą, chłodną sypialnię. Znajdź komfortową temperaturę w sypialni i utrzymuj ją przez
całą noc; Unikaj ekstremalnych temperatur. Uznaje się, że najlepsze warunki do snu zapewnia
temperatura w przedziale od 16 do 19°C. Upewnij się, że nie ma żadnych świecących elementów
sprzętu elektrycznego ani dźwięków. Używaj zatyczek do uszu, osłon oczu, dobrego materaca i
poduszki.

5. Unikaj obfitych posiłków w ciągu 3 godzin przed snem. Lekka przekąska przed snem, taka jak
mleko, ser i krakersy, może pomóc Ci zasnąć. Jednak ogólnie rzecz biorąc, trawienie pokarmu
zakłóca relaks i może zwiększać ryzyko refluksowego zapalenia przełyku (powodującego zgagę lub
kwaśny smak w ustach).

6. Unikaj kofeiny i innych używek (tj. kawy, napojów typu cola, kakao, czekolady, herbaty, wielu
środków na przeziębienie) po godzinie 15:00. Wypijaj kawę co najmniej 90-120 minut po
przebudzeniu. Pozwoli to uniknąć popołudniowego krachu. Następnie nie przyjmuj kofeiny 8-10
godzin przed snem.

7. Unikaj alkoholu - alkohol negatywnie wpływa na jakość snu, nawet jeśli wydaje się, że łatwiej
zasypiasz. Alkohol posiada właściwości przeciwlękowe i rozluźniające, dzięki czemu ułatwia
zasypianie. Używka ta powoduje zwiększenie wydzielania adenozyny, przy zmniejszonym uwalnianiu
acetylocholiny, co przyczynia się do wydłużenia czasu trwania snu wolnofalowego (fazy NREM),
podczas którego metabolizm zwalnia, a cały organizm wypoczywa. Jednocześnie skróceniu ulega
okres snu paradoksalnego (fazy REM), który jest mniej regenerujący dla ustroju. Sugerując się tym
opisem, można dojść do wniosku, że alkohol jest idealnym lekiem nasennym. Niestety, nie jest to
prawda. Okazuje się, że pozytywne działanie alkoholu na sen można zaobserwować jedynie w
pierwszej połowie nocy. Szybki metabolizm etanolu sprawia, że po kilku godzinach jego stężenie we
krwi drastycznie spada, a w tkankach gromadzi się toksyczny aldehyd octowy. W drugiej połowie
nocy, alkohol przyczynia się do spłycenia snu, częstych wybudzeń oraz pojawienia się koszmarów
sennych. Pogorszenie jakości snu może wiązać się także z bólami głowy, zaburzeniami układu
trawiennego czy częstszymi wizytami w toalecie po wypiciu większej dawki alkoholu. Nawet
niewielka, subiektywnie nieodczuwalna dawka alkoholu, powoduje wyraźne zmiany w zapisie
aktywności mózgu. Jeśli zależy Ci zatem na głębokim i regenerującym śnie, zrezygnuj całkowicie ze
wspomagania się alkoholowym trunkiem.

8. Unikaj używania tytoniu. (Nikotyna jest stymulantem.) Zwiększy tętno i ciśnienie krwi, a także
pobudzi aktywność mózgu. To zakłóca sen.

9. Jeśli masz trudności z zasypianiem, sen nie przychodzi dłużej niż 30 minut, wyjdź z sypialni i
zaangażuj się w jakąś spokojną czynność np. ćwiczenie relaksacyjne (progresywna relaksacja
mięśni), skupienie na oddechu lub ewentualnie czytanie, aż staniesz się senny. Unikaj wszelkich
intensywnych świateł i przeglądania telefonu! Następnie wróć do łóżka. Rób to tak często, jak to
konieczne.

J. Osiak-Piasecka 2024
10. Zrelaksuj się 2 godziny przed snem. Zaangażuj się w przyjemną, relaksującą aktywność, taką jak
słuchanie relaksującej muzyki lub taśmy relaksacyjnej. Unikaj pracy, nauki, kłótni lub oglądania
programów telewizyjnych, które są denerwujące.

11. Zapewnij wystarczającą ilość światła dziennego. Korzystne jest spędzanie 30 minut na zewnątrz
każdego dnia, w naturalnym świetle słonecznym. Jeśli jest to niemożliwe, spędź 30 minut w silnym,
sztucznym świetle.

• Ekspozycja na światło słoneczne w ciągu pierwszych 30-60 minut po przebudzeniu

Wystaw twarz na słońce, kierując na nie wzrok lub patrząc w jego pobliżu tak by nie
wywoływało to dyskomfortu dla oczu. Jeśli jest słonecznie, wystarczy 5 minut. W przypadku
zachmurzenia 10. Jeśli ciężkie zachmurzenie 30. Najlepiej być na zewnątrz, a nie przez okno.
Jeśli nie ma dostępnego światła, lampy imitujące światło słoneczne są przyzwoitym
substytutem. Ekspozycja na światło stanowi mechanizm kumulacyjny, więc jeśli nie masz
wystarczającej ekspozycji na światło jednego dnia, nadrób to następnego dnia. Światło
słoneczne docierające do oczu, pomaga uregulować wewnętrzny zegar biologiczny, dzięki
czemu odróżnia dzień od nocy. Pomaga w pewnym stopniu chronić przed negatywnymi
skutkami sztucznego światła przed snem.

• Ograniczenie eskpozycji na światło wieczorem

Światło jest czynnikiem kształtującym rytm okołodobowy, a jego nadmiar w godzinach
wieczornych hamuje wydzielanie melatoniny – "hormonu ciemności". Staraj się nie używać
po zachodzie słońca intensywnego światła w żadnym kolorze, ewentualnie skieruj światła
jak najniżej nad ziemią, lub światła o ciepłym kolorze (świeca, lampa solna, lampy
symulujące zachód słońca).

12. Sypialnia ma kojarzyć się z relaksem. Unikaj patrzenia na zegar, myślenia o pracy czy
obowiązkach. Ustal rytuały przed snem, które są takie same każdej nocy. Ćwicz głębokie
oddychanie, rozluźnianie mięśni lub relaksujące wizualizacje w łóżku.

13. Ćwicz oddech - oddech reguluje pracę serca, oddychaj przez nos, skupienie na oddechu reguluje.
HRV to skrót od „Heart Rate Variability”, czyli zmienność rytmu zatokowego. Oznacza to odstęp
pomiędzy poszczególnymi uderzeniami serca. W skrócie, HRV odzwierciedla elastyczność
autonomicznego układu nerwowego i jego zdolność do regulowania pracy serca. Wysoka HRV
oznacza, że serce działa w zrównoważony i elastyczny sposób, a AUN jest w stanie szybko i sprawnie
reagować na zmieniające się warunki. HRV zmienia się w ciągu dnia. Wpływa na to wiele czynników
m.in.: stres, aktywność fizyczna, poziom nawodnienia, jakość snu.

• Trening koherencji serca

Kiedy oddychamy płytko i szybko, aktywuje się układ współczulny, który zwiększa tętno i
ciśnienie krwi, co może obniżyć HRV. Kiedy oddychamy powoli i głęboko, aktywuje się układ
przywspółczulny, który spowalnia tętno i obniża ciśnienie krwi, co zwiększa HRV.

Jedną z popularnych technik jest wolne oddychanie, polegające na spowolnieniu tempa

oddychania do około 6-8 oddechów na minutę. Ta technika ma na celu zwiększenie
aktywności układu przywspółczulnego, co może zwiększyć HRV.

https://www.youtube.com/watch?v=RIkOXHF3R0s&t=142s praktyka z urządzeniem Inner

Balanse

J. Osiak-Piasecka 2024
 https://www.youtube.com/watch?v=Vi0_7idqcFI Medytacja oddechu HRV
https://www.youtube.com/watch?v=fjq7DeP2EWs Prowadzenie oddechu
https://www.youtube.com/watch?v=PmF8HNZHqeE Regulacja stresu oddechem

14. Regularne ćwiczenia fizyczne – ćwiczenia rano lub wczesnym popołudniem mogą pogłębić sen.
Unikaj forsownych ćwiczeń wieczorem, ponieważ zwiększają one temperaturę ciała i aktywują układ
nerwowy.

• Aktywność poranna
W pierwszej godzinie po przebudzeniu aktywność fizyczna zwiększa temperaturę ciała,
pomagając Ci się obudzić i ustawić dobry cykl snu.

• Aktywność wieczorna

Wysiłek fizyczny później w ciągu dnia sprawi, że zaśniesz później. Wieczorny trening będzie z
dobrym rozwiązaniem w przypadku problemów ze snem. Aktywność fizyczna w godzinach
wieczornych ułatwia zasypianie, ALE nie należy wykonywać treningu tuż przed zaśnięciem,
ponieważ w tym przypadku może dojść do odwrotnej sytuacji - kiedy ciało podejmuje
aktywność fizyczną, podnosi się jego temperatura oraz tętno. Aktywizują się również
hormony, takie jak kortyzol czy adrenalina co może utrudniać zaśnięcie. Najlepiej jeśli
trening zaplanujemy na około 3-4 godziny przed snem, tak aby jeszcze po treningu,
najpóźniej dwie godziny przed pójściem spać zjeść posiłek potreningowy. Badania wskazują,
że intensywne sesje treningowe i mecze rozgrywane w godzinach od 18 do 21, są związane
z późniejszym zasypianiem i krótszym czasem snu głebokiego. Stąd warto trzymać się
ogólnego zalecenia nie wykonywania intensywnych treningów na dwie godziny
przed położeniem się spać – szczególnie, jeśli mamy trudności z zasypianiem lub nocnymi
wybudzeniami.

15. Kąpiel
• RANO
W pierwszej godzinie po przebudzeniu, aby podnieść temperaturę ciała w weź 1-3
minutowy zimny prysznic. Chłodna woda wspomaga regenerację po wysiłku i zmniejsza ból
mięśni, a także przyspiesza wydalanie toksyn z organizmu. Specjaliści rekomendują, by po
treningu postawić na prysznic naprzemienny, bo to najlepiej i najszybciej regeneruje
zmęczone ciało.

• WIECZOREM
Przed snem ciepły prysznic lub kąpiel trwająca krócej niż 20 minut pomoże obniżyć
temperaturę ciała.

J. Osiak-Piasecka 2024
PODSUMOWANIE

Podsumowując:

• Najłatwiej jest nam wstać, gdy obudzimy się między cyklami (a najlepiej na początku
nowego cyklu), podczas fazy REM. Aktywność mózgu wtedy jest bardzo wysoka, prawie
tak, jak za dnia. Obudzeni w takim momencie jesteśmy od razu gotowi, aby rozpocząć
nowy dzień.

• Wiedząc, że cały jeden cykl trwa 90 minut, zaplanuj sen tak, aby jego długość była
wielokrotnością 90 minut. Nastaw budzik na przykład tak, aby spać 6 lub 7,5 godziny
(dodaj do tego czas, który potrzebujesz, aby zasnąć). Zobaczysz, że gdy obudzisz się
na przełomie cyklów, będziesz wyspany i pełny energii. Znacznie ułatwi Ci to wstawanie.
Uczucie wyspania niekoniecznie musi zależeć od długości Twojego snu, ale głównie
od momentu, w którym się obudzisz.

Bibliografia:
1. Siegel, J. M. (2001). The REM sleep-memory consolidation hypothesis. Science, 294(5544), 1058-1063.
2. American Academy of Sleep Medicine. (2014). International classification of sleep disorders: Diagnostic and
coding manual (ICSD-3). American Academy of Sleep Medicine.
3. National Sleep Foundation. (2022). Sleep Hygiene. Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/sleep-
hygiene
4. Nowacka, A., & Pisula, W. (2018). Zaburzenia snu w okresie dzieciństwa. Psychiatria i Psychologia Kliniczna,
18(4), 324-331.
5. Smith, M. T., & Haythornthwaite, J. A. (2004). How do sleep disturbance and chronic pain inter-relate? Insights
from the longitudinal and cognitive-behavioral clinical trials literature. Sleep Medicine Reviews, 8(2), 119-132.
6. Stepanski, E. J., & Wyatt, J. K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Medicine
Reviews, 7(3), 215-225.
7. Buysse, D. J. (2014). Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep, 37(1), 9-17.
8. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive
body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine
Reviews, 46, 124-135.

J. Osiak-Piasecka 2024
9. Schlarb, A. A., Liddle, C. C., & Hautzinger, M. (2010). Juvenile forms of affective disorders in childhood and
adolescence. Zeitschrift fur Kinder-und Jugendpsychiatrie und Psychotherapie, 38(5), 311-322.
10. Morin, C. M., Culbert, J. P., & Schwartz, S. M. (1994). Nonpharmacological interventions for insomnia: A meta-
analysis of treatment efficacy. American Journal of Psychiatry, 151(8), 1172-1180.
11. https://emdrtherapyvolusia.com/wp-content/uploads/2016/12/Sleep-Dreams-Nightmares.pdf

J. Osiak-Piasecka 2024