Als je van bakken houdt, vliegen de kilo's er aan als je niet oplet.

Iemand moet al dat

lekkers immers opeten. Gelukkig kun je tegenwoordig ook heel goed suikervervangers
gebruiken in je baksels. Wij leggen uit welke zoetstof je wanneer gebruikt én geven drie
lekkere recepten.
Bij suikervervangers is het net als bij alle andere zaken in het leven:
het hangt af van je persoonlijke voorkeur voor welke zoetstof je kiest.
De een vindt stevia prettiger dan bijvoorbeeld sucralose. De ander
gebruikt liever aspartaam of sacharine. Voor het bakken met
zoetstoffen geldt hetzelfde: de een houdt van een compacte cake en
gebruikt daarom stevia, de ander heeft het cake juist liever wat
luchtiger en gebruikt tagatose. Dat betekent echter niet dat alle
zoetstoffen ook bruikbaar zijn om koek, taart of cake mee te maken. En
het betekent zeker niet dat je de suiker in een recept klakkeloos kunt
vervangen door een zoetstof.

De eigenschappen van suiker

Veel mensen realiseren zich niet dat suiker niet alleen een zoetmiddel
is, maar ook een natuurlijk rijsmiddel. Zou je de suiker domweg uit het
recept laten, dan rijst je gebak dus niet. De oplossing? Extra rijsmiddel
toevoegen of kiezen voor een zoetstof die ook zorgt voor rijzing. Ook is
gebak dat gezoet is met zoetstoffen vaak iets droger dan wanneer er
suiker is gebruikt. Dit voorkom je door aan je beslag extra vocht toe te
voegen. Tenslotte gaat suiker heel goed samen met eieren om te
binden: deze twee worden samen een egale massa. Gebruik je de
verkeerde zoetstoffen, dan kan het zijn dat je een korrelige massa
krijgt, terwijl er ook zoetstoffen zijn die wél goed oplossen.

De hoeveelheid zoetstof
Een ander punt om rekening mee te houden is de hoeveelheid zoetstof
die je gebruikt. 50 gram suiker is niet gelijk aan 50 gram zoetstof.
sterker nog: de intensiteit verschilt per zoetstof, dus je moet heel
nauwekeurig kijken met hoeveel zoetstof je je suiker vervangt. En
houdt vooral ook rekening met de smaak van de zoetstof die je kiest.

Intensieve en extensieve zoetstoffen

Zoetstoffen worden onderverdeeld in twee soorten: de extensieve
zoetstoffen - ook wel polyolen of vul- of bulkzoetstoffen genoemd en de
intensieve zoetsotffen. Onder de polyolen vallen bijvoorbeeld sorbitol
en xilytol. Hun zoetende kracht bedraagt 0,4 tot 1 keer die van gewone
suiker of sucrose. Polyolen bevatten minder calorieën dan suikers (2,4
kcal/g versus 4 kcal/g). Erythritol is de enige polyol met caloriewaarde
nul.
De intensieve zoetstoffen worden ook wel laagcalorische zoetstoffen
genoemd en worden in dranken, gebak en desserts het meest gebruikt
ter vervanging van suiker. Ze hebben een hele sterke zoetkracht,
gemiddeld 200 keer zoeter dan suiker. Daardoor hoeft er maar heel
weinig van te worden gebruikt en leveren ze een verwaarloosbare
hoeveelheid calorieën. Een aantal zoetstoffen worden zelfs helemaal
niet door het lichaam verteerd. Zij verlaten het lichaam onveranderd via
de ontlasting en de urine en leveren dus helemáál geen calorieën.Tot
de groep intensieve zoetstoffen horen onder andere aspartaam,
advantaam, cyclamaat, sacharine en sucralose. Voor een zo goed
mogelijke smaak worden in voedingsmiddelen vaak combinaties van
zoetstoffen gebruikt. Bovendien versterken bepaalde zoetstoffen
elkaars zoetheid, waardoor er nóg minder van nodig is.

Stevia: een apart geval

De steviaplant of Stevia rebaudiana wordt in Zuid-Amerika al
eeuwenlang gebruikt om dranken een zoete smaak te geven, maar
bevat zelf geen suiker. De plant dankt zijn zoete smaak aan de
zogenaamde steviolglycosiden. Die bestanddelen worden uit de plant
gewonnen en verwerkt tot een zoetstof op basis van stevia. Het gaat
dus om een zoetstof van natuurlijke oorsprong, in tegenstelling tot de
eerder genoemde zoetstoffen.

Stevia is het tweehonderd tot driehonderd keer zoeter dan suiker. Het
heeft een nogal bittere bijsmaak en wordt daarom vaak gecombineerd
met andere zoetstoffen. Hoeveel je ervan nodig hebt, hangt dus
eigenlijk af van welke mix je koopt. Feit is dat je er altijd weinig van
nodig hebt, en dus een vulmiddel mist. Je doet er daarom goed aan dat
gemis op te vullen door wat water, eiwit of sap toe te voegen. Ook rijst
stevia niet en zul je bakpoeder of zelfrijzend bakmeel moeten
gebruiken. Verder is het toevoegen van een beetje cacao een aanrader,
omdat gebak gezoet met stevia een beetje bleekjes aandoet. Suiker
zorgt namelijk voor de Maillardreactie, de chemische reactie die zorgt
voor de bruinkleuring en het mooie korstje. Stevia geeft die reactie
niet.

Aspartaam
Aspartaam lost moeilijk op in vloeistoffen, maar dat is in de praktijk
niet echt een probleem, omdat je er maar heel erg weinig van nodig
hebt. Het kan worden gebruikt in de meeste producten waar ook suiker
voor wordt gebruikt. In zure condities is aspartaam heel stabiel, maar
in basische condities is het niet stabiel. Aspartaam versterkt de smaak
van fruit en fruitaroma’s, maar bij verhitting verdwijnt de zoetheid van
aspartaam. Je kunt het daarom niet gebruiken in taarten die gebakken
moeten worden. Voor toetjes als pudding is het wel geschikt.

Advantaam
Advantaam heeft een zoetende kracht die 100 keer groter is dan die
van aspartaam. De smaak ligt heel dicht bij die van aspartaam.
Advantaam is oplosbaar in water en stabiel, zelfs bij zeer hoge
temperaturen. Het kan dus worden gebruikt in de meeste producten
waarvoor het gebruik van suiker vereist is.

Acesulfaam-K
Acesulfaam-K is hittebestendig tot 200 °C en is daardoor ook geschikt
om mee te bakken of koken. Het is stabiel tijdens de bereiding (koken,
bakken, braden ed.) en opslag en het kan worden ingevroren. Bij
toevoeging aan zure producten kan het iets aan zoetkracht verliezen.
Het heeft bij hoge concentraties een wat bittere nasmaak. Daarom
wordt het vaak in combinatie met andere zoetstoffen toegepast.

Tagatose
Tagatose is een zoete stof die uit lactose (melksuiker) gewonnen
wordt. De structuur en smaak benaderen die van gewone suiker,
waardoor deze zoetstof prima geschikt is om mee te bakken. Doordat je
er vrij veel van nodig hebt, past deze zoetstof goed in cakebeslag, dat
een zeker volume moet hebben er er zoals gezegd luchtiger van wordt.
Tagatose wordt doorgaans gecombineerd met andere zoetstoffen. Het
heeft een iets minder zoetende kracht dan suiker, maar ook een lagere
caloriewaarde (1,5 kcal/g versus 4 kcal/g). Door het toevoegen van
bijvoorbeeld sucralose is het twee keer zo zoet als suiker. De
hoeveelheid moet je dus halveren: waar je 100 gram suiker gebruikt,
volstaat 50 gram van dit zoetmiddel (vaak verkocht onder de naam
tagatesse).

Sucralose
Sucralose heeft een suikerachtige smaak. Het is goed oplosbaar in
water en kan lang worden bewaard. In combinatie met andere
zoetstoffen doet het de zoetkracht exponentieel toenemen
(synergetisch effect) waardoor er minder zoetstoffen nodig zijn.
Sucralose is bestand tegen verhitting en is dus geschikt om mee te
koken en te bakken.
Cyclamaat
Cyclamaat wordt onder andere toegepast in frisdranken, sportdranken,
zuivelproducten, ontbijtgranen, confituur, desserts, koek, chocolade,
sauzen en tabletjes. Bij hoge concentraties heeft cyclamaat een bittere
nasmaak. Het lost wel goed op en is stabiel onder de meeste condities.
Het is bestand tegen koken, bakken en braden en kan daardoor breed
worden toegepast. Het versterkt de smaak van fruit en fruitproducten
en wordt vaak gebruikt in combinatie met sacharine.

wil je zelf proberen of bakken met zoetstoffen inderdaad lekker

resultaat oplevert? Probeer dan een van de drie recepten hieronder
eens.

1. Appelcake met minder caloriëen

Deze heerlijke appelcake smaakt net zo lekker als grootmoeders
appelcake, maar bevat veel minder calorieën. Check het recept!

Kunstmatige zoetstoffen
Kunstmatige zoetstoffen worden niet uit natuurlijke producten
gewonnen, maar worden gemaakt in laboratoria en fabrieken.
Ze leveren minder calorieën dan gewone suiker en worden
daarom vaak gebruikt in light- en dieetproducten.

Kunstmatige zoetstoffen kun je in twee categorieën

delen: polyolen en intensieve zoetstoffen.
Polyolen
Polyolen zijn niet-intensieve zoetstoffen en zijn ongeveer half
zo zoet tot even zoet als suiker, maar leveren minder calorieën.
Polyolen worden industriëel gemaakt, maar komen ook voor in
natuurlijke producten zoals fruit.

Ons lichaam kan polyolen slecht verteren, waardoor het

meerendeel van de calorieën uit polyolen niet wordt
opgenomen. Polyolen kun je herkennen aan de naam: vaak
eindigt deze op –ol, zoals xylitol, maltitol en sorbitol. Soms
worden ze echter vermeld onder hun E-nummer.

Het voordeel van polyolen is dat ze niet erg schadelijk zijn en

weinig calorieën leveren. Het nadeel is dat het je darmstelsel
kan irriteren en kan leiden tot een opgeblazen gevoel,
darmkrampen en winderigheid. Ook kan het laxerend werken.
Het is daarom aan te raden om polyolen met mate te eten.

Xylitol vormt een uitzondering: dit is de gezondste polyol en

deze kun je gerust nemen. Xylitol komt voor in veel soorten
fruit en wordt zelfs door ons eigen lichaam aangemaakt. Net
als stevia maakt je lichaam met xylitol geen insuline aan [7].
Xylitol heeft zelfs gezondheidsvoordelen: het remt de groei van
bacteriën in je mond, wat de reden is dat de meeste
kauwgomsoorten zijn gezoet met xylitol. Ten slotte zorgt xylitol
ervoor dat calcium beter wordt opgenomen, en gaat zo
osteoporose tegen [8]. Grote hoeveelheden xylitol kunnen je
darmen irriteren, dus gebruik er niet te veel van.

Intensieve zoetstoffen
De bekendste kunstmatige zoetstoffen zijn intensieve
zoetstoffen, ook wel synthetische zoetstoffen genoemd. Ze zijn
zo’n 50 tot 30 000 keer zoeter dan suiker en bevatten
nauwelijks calorieën [5]. De bekendste intensieve zoetstof
is aspartaam.
Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van intensieve
zoetstoffen op de gezondheid. Bij een aantal van deze
onderzoeken zijn geen negatieve effecten gevonden. Toch
worden er nog altijd talloze klachten gerapporteerd over
zoetstoffen, die we niet zouden moeten negeren.
Veelgehoorde klachten over intensieve zoetstoffen zijn een
opgeblazen gevoel, hoofdpijn, buikpijn en zelfs depressieve
gevoelens [9]. De zoetstoffen zorgen, net als suiker, voor een
hoge stijging en daling in je bloedsuikerspiegel en
insulineniveau [10]. We raden met klem aan om geen intensieve
zoetstoffen te eten of te drinken.

Samenvatting: Kunstmatige zoetstoffen worden verdeeld in

polyolen en intensieve zoetstoffen. Polyolen kun je met mate
eten, waarbij xylitol veilig is om als zoetstof te gebruiken.
Vermijd intensieve zoetstoffen: deze hebben een negatief
effect op je lichaam en mentale gesteldheid.
Lijst met gezonde en ongezonde
zoetstoffen
In onderstaande lijst kun je terugvinden welke zoetstoffen je
veilig kunt gebruiken, welke je met mate moet gebruiken en
welke je absoluut moet vermijden.

Kun je veilig gebruiken Gebruik met mate Vermijden

Ongeraffineerde suikers: Ongeraffineerde stropen: Intensieve zoetstoffen

– Kokosbloesemsuiker – Appelstroop – Acesulfaam-K (E950)

– Palmsuiker – Dadelstroop – Advantaam (E969)
Rauwe honing – Rijststroop – Aspartaam (E951)
– Speltstroop – Cyclamaat (E952)
Xylitol (E967) – (Gerste)moutstroop – Neohesperidine (E959)
– Suikerbietstroop – Neotaam (E961)
Stevia Niet-rauwe honing – Sacharine (E954)
– Sucralose (E955)
Ahornsiroop Geraffineerde suikers:

Polyolen, m.u.v. xylitol – Kristalsuiker

– Rietsuiker
– Erythritol (E968) – Poedersuiker
– Basterdsuiker
– Isomalt (E953) – Schenkstroop
– Glucose-fructosestroop
– Lactitol (E966) – Geleisuiker
– Agavesiroop
– Maltitol (E965)
– Maïsstroop
– Mannitol (E421)

– Sorbitol (E420)

– Tagatose (E963)

Conclusie en aanvullende tips

Ongeraffineerde natuurlijke zoetstoffen zijn over het algemeen
het veiligst en gezondst om te gebruiken, terwijl intensieve
kunstmatige zoetstoffen zeer ongezond en zelfs schadelijk zijn.
Let hierop bij je keuze voor een zoetstof of zoetmiddel en houd
zo je lichaam gezond en in balans.
Wil jij ook gezonder eten en optimaal genieten, zonder
schuldgevoelens of gezondheidsrisico’s? Dan ben je hier op de
goede plek.

Wanneer je je aanmeldt voor de nieuwsbrief ontvang je direct

een uitgebreide boodschappenlijst met gezonde producten in je
inbox. Met de voedingsmiddelen van de boodschappenlijst val
je snel af (tot 2 kilo per week) en profiteer je van alle voordelen
die gezonde voeding jou biedt.

Je wordt ook als eerste op de hoogte gehouden van nieuwe

informatie en acties op de website. Meld je vandaag nog
aan en vorm een puur, slank en gezond leven.