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मानव पा र तक और प रवार व ान भाग I

भोजन पोषण
वा य और
वा य
सीखने के मकसद

इस अ याय को पूरा करने के बाद श ाथ श द को प रभा षत करने म स म ह गे भोजन पोषण पोषक

त व वा य फटनेस और वा य बनाए रखने म भोजन और पोषण क भू मका। •संतु लत आहार श द को समझ
और इस अवधारणा को इसम लागू कर

आहार क योजना बनाना और उसका उपभोग करना।

•अनुशं सत आहार भ े आरडीए को प रभा षत करने का आधार और आहार आव यकता और आरडीए के बीच अंतर को समझ।
•खा पदाथ के वग करण के आधार को समझ

उपयु समूह.
• कशोर क भोजन संबंधी आदत को भा वत करने वाले कारक का व ेषण कर। •खाने संबंधी वकार से
संबं धत कारण ल ण और पोषण संबंधी ह त ेप क पहचान कर।

. प रचय
कशोराव ा क शु आत अपने साथ कई गहरे बदलाव लेक र आती है। वकास दर नाटक य प से तेज हो जाती है। यह वृ वृ हाम न क ग त व ध के कारण

होती है जो शरीर के हर अंग को भा वत करती है और यह व भोजन को ब त मह वपूण बनाती है। पूरे बचपन म पोषक त व क आव यकताएं बढ़ती ह

कशोराव ा म चरम पर होती ह और फर कशोर के वय क होने पर कम हो जाती ह या कम भी हो जाती ह। आप जो खाते ह वही आप ह वाली कहावत सच

सा बत होती दख रही है। हम व भ कार के भोजन खाते ह जैसे दाल चपाती रोट चावल स जयां ध ल सी आ द। ये सभी व भ कार के भोजन हम व

और स य रखने के लए पोषक त व दान करते ह। व रहने के लए या खाना चा हए यह जानना ज री है। भोजन और पोषक त व और हमारे वा य पर

उनके भाव के व ान को पोषण कहा जाता है।

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भोजन पोषण वा य और फटनेस

वा तव म पोषण और वा य एक ही स के के दो पहलू ह। इस लए वे अ वभा य ह। वा य काफ हद तक पोषण पर नभर करता है और पोषण भोजन

के सेवन पर नभर करता है। इस लए भोजन वा य और फटनेस के लए सबसे मह वपूण कारक है।

आइए हम भोजन पोषण वा य और फटनेस को प रभा षत कर और उसका वणन कर

भोजन को कसी भी ठोस या तरल पदाथ के प म प रभा षत कया जा सकता है जसे नगलने पचाने और शरीर म आ मसात करने पर उसे पोषक त व नामक

आव यक पदाथ मलते ह और उसे अ तरह से बनाए रखता है। यह जीवन क मूलभूत आव यकता है। भोजन ऊजा क आपू त करता है ऊतक और

अंग के वकास और मर मत को स म बनाता है। यह शरीर को बीमा रय से भी बचाता है और शारी रक काय को नयं त करता है। •पोषण को खा

पदाथ पोषक त व और उनम मौजूद अ य पदाथ के व ान के प म प रभा षत कया गया है और शरीर के भीतर उनके काय म अंत हण पाचन

अवशोषण चयापचय और उ सजन शा मल ह। हालाँ क यह शारी रक आयाम का सारांश तुत करता है पोषण के सामा जक मनोवै ा नक
और आ थक आयाम भी ह। •पोषक त व भोजन के वे घटक ह जनक शरीर को उ चत मा ा म आपू त क जानी चा हए। इनम काब हाइ ेट ोट न वसा ख नज

वटा मन पानी और फाइबर शा मल ह। हम खुद को व रखने के लए कई कार के पोषक त व क आव यकता होती है। अ धकांश खा पदाथ म

एक से अ धक पोषक त व होते ह जैसे ध म ोट न वसा आ द होते ह। पोषक त व को हमारे ारा त दन उपभोग क जाने वाली आव यक मा ा के

आधार पर मै ो यू एंट्स और माइ ो यू एंट्स के प म वग कृ त कया जा सकता है। अगले पृ पर दया गया च हम मै ो यू एंट्स और

माइ ो यू एंट्स के बीच अंतर दखाता है।

. संतु लत आहार

संतु लत आहार वह है जसम ोट न काब हाइ ेट वसा वटा मन ख नज पानी और फाइबर जैसे सभी आव यक पोषक त व क दन क आव यकता को

पूरा करने के लए पया त मा ा और सही अनुपात म व भ कार के खा पदाथ शा मल ह । ऐसा आहार अ े वा य को बढ़ावा दे ने और संर त करने म

मदद करता है और जब आहार ारा आपू त नह क जाती है तो छोट अव ध के अभाव का सामना करने के लए पोषक त व का सुर ा मा जन या भंडार भी

दान करता है।

सुर ा मा जन उन दन का यान रखता है जब हम उपवास करते ह या दै नक आहार म कु छ पोषक त व क अ पका लक कमी होती है। य द संतु लत आहार

कसी के लए अनुशं सत आहार भ े आरडीए को पूरा करता है तो सुर ा मा जन पहले से ही शा मल है य क आरडीए अ त र भ े को यान म रखते ए

तैयार कए जाते ह।

अनुशं सत आहार भ े आव यकताएं सुर ा का मा जन

संतु लत आहार न न ल खत पहलु का यान रखता है।

.वभ कार के खा पदाथ शा मल ह .सभी पोषक त व के लए

आरडीए को पूरा करता है .सही अनुपात म पोषक त व शा मल करता है

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मानव पा र तक और प रवार व ान भाग I

मै ो यू एंट्स सू म पोषक
शरीर के लए बड़ी मा ा म आव यक शरीर के लए कम मा ा म आव यक

काब हाइ ेट

ोट न आयोडीन

ख नज पदाथ लोहा

वसा
कै शयम

पोषक त व

पानी

फाइबर घेज वटा मन

च हमारे भोजन म मूल पोषक त व

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भोजन पोषण वा य और फटनेस

. पोषक त व के लए सुर ा मा जन दान करता है . अ े वा य

को बढ़ावा दे ता है और संर त करता है . ऊं चाई के लए वीकाय
शारी रक वजन बनाए रखता है

. वा य और फटनेस
व वा य संगठन ड यूएचओ के अनुसार वा य पूण शारी रक भावना मक और सामा जक क याण क त है न
क के वल बीमा रय या बलता क अनुप त। यह प रभाषा अप रव तत बनी ई है।

से.
हम सभी सकारा मक वा य यानी शारी रक सामा जक और मान सक का सही म ण बनाए रखना चाहते ह। सकारा मक
वा य बनाए रखने के लए अपने आहार म पया त मा ा म आव यक पोषक त व लेना आव यक है।

शारी रक वा य शायद सबसे आसानी से समझ म आने वाला पहलू है। मान सक वा य को भावना मक और मनोवै ा नक
क याण क त के प म प रभा षत कया जा सकता है जसम एक अपनी सं ाना मक और भावना मक मता
का उपयोग करने समाज म काय करने और रोजमरा क जदगी क सामा य मांग को पूरा करने म स म होता है। सरे श द म
कसी मा यता ा त मान सक वकार क अनुप त ज री नह क मान सक वा य का संके तक हो। मान सक वा य का
आकलन करने का एक तरीका यह दे ख ना है क कोई कतने भावी और सफलतापूवक काय करता है। स म और स म
महसूस करना तनाव के सामा य तर को संभालने म स म होना संतोषजनक संबंध बनाए रखना और एक वतं जीवन जीना
और क ठन प र तय से वापस उछाल या उबरने म स म होना ये सभी अ े मान सक वा य के संके त ह।

शारी रक फटनेस अ ा शारी रक वा य है यह शारी रक वा य लाभ के लए नय मत ायाम उ चत आहार और

पोषण और उ चत आराम का प रणाम है। शारी रक फटनेस श द का योग दो तरह से कया जाता है सामा य फटनेस वा य
और क याण क एक त और व श फटनेस खेल या वसाय के व श पहलु को न पा दत करने क मता के
आधार पर एक काय उ मुख प रभाषा । शारी रक फटनेस दय र वा हका फे फड़ और मांसपे शय क इ तम द ता से
काय करने क मता है। पहले फटनेस को अनाव यक थकान के बना दन क ग त व धय को पूरा करने क मता के पम
प रभा षत कया गया था। औ ो गक ां त के बाद वचालन ख़ाली समय म वृ और जीवनशैली म बदलाव का मतलब था क
यह मानदं ड अब पया त नह था। वतमान संदभ म इ तम द ता ही कुं जी है।

शारी रक फटनेस को अब काम और अवकाश ग त व धय म कु शलतापूवक और भावी ढं ग से काम करने व रहने

बीमा रय का तरोध करने और आपातकालीन तय का सामना करने क शरीर क मता के प म प रभा षत कया जाता
है। फटनेस को पाँच े णय म भी वभा जत कया जा सकता है एरो बक फटनेस मांसपे शय क ताकत मांसपे शय क
सहनश लचीलापन और शरीर क संरचना। फट रहना को मान सक और भावना मक चुनौ तय का सामना करने के
लए तैयार करता है। अगर कोई फट है तो वह खुद को मजबूत और ऊजावान महसूस करता है। फटनेस को नय मत
शारी रक मांग को पूरा करने क मता दान करती है और अचानक आने वाली चुनौ तय का सामना करने के लए पया त
आर त ऊजा दान करती है जैसे क बस पकड़ने के लए दौड़ना।

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मानव पा र तक और प रवार व ान भाग I

इस कार वा य पूण मान सक शारी रक और सामा जक क याण क त है जब क फटनेस शारी रक काय क मांग को
पूरा करने क मता है।
एक सुपो षत और फट बेहतर ढं ग से सीखने म स म होता है और उसम अ धक ऊजा सहनश और आ म स मान होता है।
नय मत ायाम के साथ व खान पान न त प से फट रहने म मदद करेगा। से वष क आयु के कशोर जनका खान
पान अ वा यकर है और वे अ पपो षत ह उनम खान पान संबंधी वकार वक सत हो जाते ह।

. संतु लत आहार क योजना के लए बु नयाद खा समूह का उपयोग करना

संतु लत आहार क योजना बनाने के सबसे सरल तरीक म से एक है खा पदाथ को समूह म वभा जत करना और फर यह सु न त
करना क येक समूह को भोजन म शा मल कया जाए। एक खा समूह म व भ खा पदाथ शा मल होते ह जनम सामा य
वशेषताएं होती ह।
ये सामा य वशेषताएं भोजन का ोत न पा दत शारी रक काय या मौजूद पोषक त व हो सकती ह।

खा पदाथ को उनम मौजूद मुख पोषक त व के आधार पर वग कृ त कया जा सकता है। यह वग करण कई कारक के आधार पर एक दे श से सरे दे श

म भ होता है। भारत म पांच खा समूह वग करण का उपयोग भोजन योजना के लए एक मागद शका के प म कया जाता है। इन समूह को संक लत करते

समय कई कारक पर वचार कया गया है जैसे भोजन क उपल ता लागत भोजन पैटन और कमी से होने वाली बीमा रयाँ। येक समूह के सभी खा पदाथ

उनक पोषक साम ी म समान नह ह। इसी लए येक समूह के व भ कार के खा पदाथ को आहार म शा मल कया जाना चा हए।

मौजूद पोषक त व के आधार पर वग करण यह सु न त करेगा क सभी पोषक त व शरीर को उपल कराए जाएं और समूह
के भीतर अ धक व वधता दान क जाए।
भारतीय च क सा अनुसंधान प रषद आईसीएमआर ारा सुझ ाए गए पांच बु नयाद खा समूह ह। इसमे शा मल है

•अनाज अनाज और उ पाद •दाल और फ लयाँ • ध और

मांस उ पाद •फल और स जयाँ •वसा
और शकरा

गतवध

उन खा पदाथ क सूची बनाएं ज ह आप आमतौर पर खाते ह। उस खा समूह क पहचान कर जससे येक भोजन संबं धत है।

फर सूचीब खा पदाथ म मौजूद मै ो यू एंट्स और माइ ो यू एंट्स क सूची बनाएँ। उन खा पदाथ क पहचान कर जो ऊजा के सबसे समृ ोत ह।

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भोजन पोषण वा य और फटनेस

पाँच खा समूह का सारांश नीचे द गई ता लका म दया गया है

ता लका पाँच खा समूह

खा समूह मु य पोषक त व

आपू त
I. अनाज अनाज और उ पाद चावल गे ं रागी ऊजा ोट न अ य वसा वटा मन
बाजरा म का बी वटा मन

वार बी फो लक ए सड आयरन

रेशा

जौ चावल के टु क ड़े गे ं का आटा।

तीय. दाल और फ लयाँ ऊजा ोट न अ य वसा वटा मन

बंगाल चना काला चना हरा बी वटा मन बी फो लक

चना लाल चना मसूर साबूत और ए सड कै शयम आयरन फाइबर।

दाल लो बया मटर राजमा

सोयाबीन बी स।

III. ध मांस और उ पाद ध ध दही कड ोट न वसा वटा मन बी

ध पनीर कै शयम।

मांस चकन जगर मछली ोट न वसा

अंडा मांस। वटा मन बी

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मानव पा र तक और प रवार व ान भाग I

चतुथ. फल और स जयाँ फल कै रोट नॉयड

वटा मन सी फाइबर।
आम अम द पका टमाटर

पपीता संतरा। मीठा नीबू तरबूज़ ।

स जयाँ हरी प ेदार अ य वसा

चौलाई पालक सहजन क कै रोट नॉयड
प यां ध नया क प यां वटा मन बी .
सरस फो लक ए सड कै शयम

प याँ मेथी प याँ। लोहा रेशा.

अ य स जयाँ
गाजर बगन भडी शमला मच बी स कै रोट नॉयड फो लक ए सड
याज सहजन फू लगोभी। कै शयम फाइबर

वी. वसा और शकरा वसा ऊजा वसा आव यक

वसायु अल
म खन घी हाइ ोजनीकृ त

तेल मूंगफली सरस ना रयल जैसे

खाना पकाने के तेल।

शकरा ऊजा
चीनी गुड़

ोत गोपालन सी. रामा शा ी बी.वी. और बालसु म यम एस.सी. । भारतीय खा पदाथ का पोषण मू य। हैदराबाद। रा ीय पोषण सं ान
आई.सी.एम.आर.

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भोजन पोषण वा य और फटनेस

याद करना
का एक ाम
•
काब हाइ ेट कलो कै लोरी जारी करता है। का
ऊजा
•
ोट न कलो कै लोरी जारी करता है। ऊजा वसा से
•
कलो कै लोरी नकलती है। उजा से

बु नयाद खा समूह के उपयोग के लए दशा नदश

पांच खा समूह णाली का उपयोग योजना बनाने और दोन के लए कया जा सकता है
संतु लत आहार का आकलन. यह एक सरल दै नक भोजन मागद शका है जो कर सकती है
इसका उपयोग पोषण श ा के लए भी कया जाएगा। दशा नदश को अपनाया जा सकता है
खा समूह पर नभर करता है।
• येक म से कम से कम एक या यूनतम सं या म स वग शा मल कर
येक भोजन म भोजन समूह.
• येक समूह के भीतर भोजन क तरह ही वक प चुन
समान ले कन पोषक मू य म समान नह ।

•य द भोजन शाकाहारी है तो बेहतर बनाने के लए उपयु संयोजन का उपयोग कर

आहार क सम ोट न गुण व ा। उदाहरण के लए अनाज दाल का संयोजन परोसना या थोड़ी मा ा म ध या
दही शा मल करना
भोजन म.
•भोजन म क ी स जयां और फल शा मल कर।
कै शयम क आपू त सु न त करने के लए कम से कम एक बार ध शा मल कर
और अ य पोषक त व य क ध म आयरन को छोड़कर सभी पोषक त व होते ह
वटा मन सी और फाइबर।
•अनाज को कु ल कलो कै लोरी का तशत से अ धक क आपू त नह होनी चा हए
कै लोरी.

संतु लत आहार क योजना बनाते समय येक समूह से पया त मा ा म भोजन का चयन करना चा हए।
अनाज और दाल पया त मा ा म फल और स जयाँ उदारतापूवक पशु आहार म यम और तेल और शकरा कम मा ा
म लेनी चा हए।

आइए अब फू ड गाइड परा मड क अवधारणा पर नजर डाल।

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मानव पा र तक और प रवार व ान भाग I

खा गाइड परा मड
न न ल खत च च भारतीय के लए भोजन गाइड परा मड को दशाता है।

ऊजा दे ने वाला भोजन ब त कम योग कर

वसा तेल और शकरा

बॉडी ब ग फू ड
सवस
मांस पो मेवे
दाल ध दही

संर ण भोजन सवस

स जयाँ फल

ऊजा दे ने वाला भोजन

सवस
अनाज रोट

चावल चपाती

च खा गाइड परा मड

फू ड गाइड परा मड दै नक फू ड गाइड का एक ा फक च ण है।

च ण व वधता संयम और अनुपात को दशाने के लए डज़ाइन कया गया था।
है। नीचे का चौड़ा आधार यह संदेश दे ता है क अनाज चुर मा ा म होना चा हए और व
तर पर आती ह जससे पता चलता है क आहार म उनका कम मुख ले कन फर भी मह वपूण
म दखाई दे ते ह। येक क कु छ स व स ब त अ धक वसा और कोले ॉल के बना
सकती ह। वसा तेल और मठाइयाँ छोटे शीष पर ह जो दशाता है क उनका उपयोग संयम से कया जाना चा हए।
येक अनुभाग का आकार अनुशं सत दै नक स व स क सं या दशाता
आहार का आधार बनना चा हए। फल और स जयाँ अगले
ान है। मांस और ध शीष के नकट एक छोटे बड
ोट न वटा मन और ख नज जैसे मू यवान पोषक त व दान कर

परा मड म मादक पेय पदाथ नह दखते ह ले कन य द उनका सेवन कया जाए तो उ ह भी सी मत कया जाना
चा हए। मसाले कॉफ चाय और आहार शीतल पेय जैसी चीज पोषक त व क कमी य द कोई हो दान करती ह ले कन
ववेक पूण तरीके से उपयोग कए जाने पर भोजन म वाद और आनंद जोड़ सकती ह।

दै नक भोजन गाइड योजना और भोजन गाइड परा मड अनाज स जय और फल पर जोर दे ते ह। ये सभी पादप खा पदाथ ह। कु छ
तशत ए

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भोजन पोषण वा य और फटनेस

दन भर क खुराक इन तीन समूह से आनी चा हए। यह रणनी त सभी लोग को कम वसा के साथ ज टल काब हाइ ेट फाइबर वटा मन
और ख नज ा त करने म मदद करती है। यह शाकाहा रय के लए आहार योजना बनाना भी आसान बनाता है।

. शाकाहारी भोजन गाइड

शाकाहारी आहार मु य प से पौध से मलने वाले खा पदाथ पर नभर करता है अनाज स जयाँ फ लयाँ फल बीज और मेवे। कु छ
शाकाहारी आहार म अंडे ध से बने उ पाद या दोन शा मल होते ह। जो लोग मांस या ध से बने उ पाद नह खाते ह वे भी पया त आहार
बनाने के लए दै नक भोजन गाइड का उपयोग कर सकते ह। खा समूह समान ह और स वग क सं या समान रहती है। शाकाहारी मांस के
वक प जैसे फ लयाँ बीज मेवे टोफू और जो लोग इ ह खाते ह वे अंडे चुन सकते ह। फ लयाँ और कम से कम एक कप गहरे रंग क हरी
स जयाँ आयरन क आपू त करने म मदद करती ह जो आमतौर पर मांस से मलता है। शाकाहारी जो गाय का ध नह पीते ह वे सोया ध
का उपयोग कर सकते ह सोयाबीन से बना एक उ पाद जो कै शयम वटा मन डी और वटा मन बी यानी इन पोषक त व को जोड़ा
गया है के साथ फो टफाइड होने पर समान पोषक त व दान करता है।

खा गाइड परा मड परा मड के तीन नचले खंड म दखाए गए पांच खा समूह के खा पदाथ पर जोर दे ता है। इनम से येक
खा समूह आपको आव यक कु छ पोषक त व दान करता है ले कन सभी नह । एक समूह के खा पदाथ सरे समूह के खा पदाथ क
जगह नह ले सकते। कोई भी एक खा समूह सरे से अ धक मह वपूण नह है अ े वा य के लए आपको उन सभी क आव यकता
होती है।

परा मड येक दन या खाना चा हए इसक एक परेख ा है। यह एक सही नु खा नह है ब क एक सामा य मागद शका है जो
आपको एक व आहार चुनने क सु वधा दे ती है जो आपके लए सही है। परा मड आपको आव यक पोषक त व ा त करने के लए
वभ कार के खा पदाथ खाने के लए कहता है और साथ ही व वजन बनाए रखने के लए सही मा ा म कै लोरी भी ा त करता है।

. कशोराव ा म आहार पैटन

व भोजन कशोर के वा य और क याण के लए मह वपूण है। कशोर क पोषण संबंधी ज़ रत काफ भ होती ह ले कन आम तौर
पर युवाव ा के दौरान होने वाले तेज़ वकास और शरीर क संरचना म बदलाव के कारण बढ़ जाती ह। सम भावना मक और शारी रक
वा य सु न त करने के लए पया त पोषण मह वपूण है। खान पान क अ आदत भ व य म मोटापा दय रोग कसर और मधुमेह
स हत पुरानी बीमा रय को रोकने म मदद करती ह।

पोषक त व के सेवन के अ ययन से पता चला है क कशोर को अनुशं सत से कम वटा मन ए थाय मन आयरन और कै शयम ा त
होने क संभावना है।
वे वतमान म इ तम मानी जाने वाली तुलना म अ धक वसा चीनी ोट न और सो डयम का सेवन उपभोग करते ह।

जब क भोजन के बीच खाने क आदत पर अ सर चता क जाती है यह दखाया गया है क कशोर को पारंप रक भोजन के
अलावा खाए गए खा पदाथ से पया त पोषण मलता है। खाने के समय या ान क तुलना म उनके ारा बनाए जाने वाले खा पदाथ का
चुनाव अ धक मह वपूण है। ज़ोर

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मानव पा र तक और प रवार व ान भाग I

इसे ताजी स जय और फल के साथ साथ साबुत अनाज उ पाद पर भी डाला जाना चा हए ता क वे आमतौर पर चुने जाने
वाले ऊजा मू य और ोट न से भरपूर खा पदाथ के पूरक बन सक।

कशोर ारा आमतौर पर अपनाई जाने वाली खान पान क आदत या ह और उ ह पहचानना य मह वपूण है आहार
पैटन को समझने से हम आहार क पोषण संबंधी पया तता का मू यांक न करने के लए बेहतर ढं ग से तैयार होने म मदद
मलेगी और यह सु न त होगा क वे वा य और क याण को बनाए रखने के लए यूनतम आव यकता को पूरा कर रहे
ह। खाने क अ धक सामा य आदत म भोजन छोड़ना नय मत प से फा ट फू ड का सेवन करना फल और स जय से
परहेज करना बार बार ना ता करना और डाइ टग करना शा मल है। इनम से येक मु े को गत प से संबो धत करके
आप यह सु न त कर सकते ह क आप यूनतम पोषण संबंधी आव यकता को पूरा कर रहे ह।

अ नय मत भोजन और भोजन छोड़ना ारं भक कशोराव ा से दे र कशोराव ा तक कशोर ारा घर से र भोजन

न करने और खाने क सं या बढ़ जाती है जो वतं ता क बढ़ती आव यकता और घर से र समय बताने को दशाती है।
शाम का भोजन दन का सबसे नय मत प से खाया जाने वाला भोजन तीत होता है। यह पाया गया है क लड़ कयाँ लड़क
क तुलना म शाम का भोजन साथ ही ना ता और दोपहर का भोजन छोड़ दे ती ह। सी मत संसाधन वाले कु छ घर म कशोर
को पया त सं या म भोजन या मा ा भी नह मल पाती है जससे पोषक त व क कमी हो जाती है।

ना ते क अ सर उपे ा क जाती है और आबाद के कसी भी अ य आयु समूह क तुलना म वष से कम उ के

कशोर और युवा वय क ारा इसे अ धक बार छोड़ा जाता है। लड़क क तुलना म लड़ कय म ना ता छोड़ने क संभावना
अ धक य होती है इसका एक संभा वत ीकरण बलेपन क चाहत और बार बार डाइ टग करने का यास है। कई
कशोर लड़ कय का मानना है क ना ता या दोपहर का भोजन छोड़ कर वे अपना वजन नयं त कर सकती ह। वा तव म
यह कोण ब कु ल वपरीत प रणाम दे ने क संभावना है। म य सुबह या दोपहर के भोजन के समय तक वे इतने भूख े हो
सकते ह क वे बचाए गए कलोकै लोरी के लए ज रत से यादा भरपाई कर लेते ह। दरअसल ना ता न करने से आपका
मेटाबॉ ल म धीमा हो सकता है जससे वजन बढ़ सकता है और दशन खराब हो सकता है।

नै कग नै कग संभवतः कशोर के लए जी वत रहने क एक तकनीक है।

ना ता करना कोई बुरी आदत नह है। यह ऊजा के तर को बनाए रखने म मदद कर सकता है खासकर स य और बढ़ते
कशोर म। कई कशोर भोजन छोड़ना कारक के कारण त दन तीन नय मत भोजन खाने म वफल रहते ह। इस कार
आव यक पोषक त व का पया त सेवन सु न त करने के लए नै कग वा तव म फायदे मंद हो सकती है। हालाँ क के वल
नै स पर जी वत रहना वा य के लए हा नकारक है।

फा ट फू ड वशेष प से शहरी े म कशोर म फा ट फू ड खाने क वृ अ धक होती है य क यह सु वधाजनक है और आम तौर पर एक

सामा जक मामला है और वे मान सकते ह क यह आजकल का फै शन है। फा ट फू ड अ सर वसा और खाली कै लोरी से भरा होता है। हम फ़ा ट फ़ू ड रे तरां
म जाते समय भी माट भोजन वक प चुनना चा हए। ता लका फा ट फू ड के बारे म मह वपूण जानकारी दान करती है।

डाइ टग कशोर म मोटापा एक गंभीर सम या बनती जा रही है।

संपूण शरीर के आदश वजन को बनाए रखने के लए ह त ेप क आव यकता है

को यु संगत बनाया गया

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भोजन पोषण वा य और फटनेस

जनसं या। य द इसे बनाए नह रखा गया तो उनम से तशत वह रह जाएंगे

वय क के प म अ धक वजन होना। इससे उ ह कई च क सीय सम या का ख़तरा हो सकता है
जसम मधुमेह उ र चाप उ कोले ॉल और लीप एप नया शा मल ह
एक न द वकार .

ता लका फा ट फू ड क पोषण संबंधी सीमाएँ

न न ल खत कारक फा ट फू ड भोजन क मुख पोषण संबंधी सीमाएँ तीत होते ह।

कै शयम राइबो ले वन वटा मन ए जब तक ध या म कशेक का ऑडर नह दया जाता तब तक ये आव यक पोषक त व कम होते ह।

फो लक ए सड फाइबर इन मुख कारक के कु छ फा ट फू ड ोत ह।

वसा कई भोजन संयोजन म वसा से ऊजा का तशत अ धक होता है।

सो डयम फा ट फू ड भोजन म सो डयम क मा ा अ धक होती है जो वांछनीय नह है।

ऊजा सामा य भोजन संयोजन म दान कए गए अ य पोषक त व क मा ा क तुलना म अ य धक ऊजा होती है।

हालाँ क फा ट फू ड आहार म पोषक त व का योगदान कर सकते ह ले कन वे कशोर क पोषण संबंधी ज रत को पूरी तरह से पूरा नह कर सकते ह। कशोर

और वा य पेशेवर दोन को पता होना चा हए क फा ट फू ड पौ क प से तभी वीकाय होते ह जब उनका सेवन ववेक पूण तरीके से और संतु लत आहार के ह से के

प म कया जाता है। ले कन जब वे आहार का मु य आधार बन जाते ह तो चता का कारण होता है। कई वष बीत जाने तक पोषक त व का असंतुलन एक सम या तीत

नह हो सकता है जब तक क कोई पुरानी बीमारी जैसी कोई व श सम या मौजूद न हो। हालाँ क यह दखाने के लए सा य एक त हो रहे ह क कशोर के भोजन सेवन

का पैटन बाद के जीवन म उनके वा य को भा वत करता है।

हालाँ क सामा य वजन वाले कशोर अ सर इसक वजह से डाइ टग करते ह

यह धारणा क पतला अंदर है । लड़ कय पर संदेश क बौछार हो रही है
मी डया म बलेपन के बारे म सुंदर शरीर माने जाने वाली छ वय और तरीक के बारे म बताया गया है
कम शारी रक वजन ा त करने के लए. छ वयाँ एक ऐसे समाज के संदभ म
शारी रक सुंदरता को अ य धक मह व दे ता है कशोर को म त संदेश भेज ता है
और इसके प रणाम व प वजन कम करने के अ वा यकर अनाव यक यास हो सकते ह।
वशेष क दे ख रेख के बना डाइ टग करने से खतरनाक प रणाम हो सकते ह
कशोर म खान पान संबंधी वकार भी शा मल ह। डाइ टग के कु छ ल ण म शा मल ह
भोजन छोड़ना अ त र भोजन करना उपवास करना या जुलाब या आहार गो लय का उपयोग।
इस तरह के परहेज़ के प रणाम म इसके साथ संभा वत जुड़ाव शा मल है
वजन घटाने और पुनः ा त करने के च जससे वकास क संभावना बढ़ जाती है
खान पान संबंधी वकार और मोटापा कम आ मस मान और अ य मनोवै ा नक
सम या। इससे दय संबंधी जो खम दय संबंधी सम याएं बढ़ सकता है
और संभा वत मृ यु दर.
डाइ टग से जुड़ी सम या को र करने का एक तरीका यास करना है
आहार श द को हटा द और इसे व भोजन से बदल द। य द आप नय मत प से
अपने जीवन म व जीवनशैली और आहार संबंधी था को शा मल कर तो आप कम बीमार पड़गे
लगातार आधार पर आहार लेने क संभावना। खाने क अ आदत को पहचानना है
व आहार को ो सा हत करने क दशा म पहला कदम। व को अपनाना सबसे अ ा है
ऐसी जीवनशैली जसम अ ा खान पान और नय मत ायाम शा मल हो।

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मानव पा र तक और प रवार व ान भाग I

. आहार संबंधी वहार को संशो धत करना

जैसा क आपने वयं अ याय म पढ़ा है कशोराव ा वह समय है जब कोई स ा पर सवाल उठाना शु कर दे ता है
और अपनी त ा पत करने का यास करता है।
खान पान का वहार उन मा यम म से एक है जसके मा यम से कशोर ारा व कया जा सकता है। इस कार
कभी कभी सा थय क पसंद के अनु प होने के लए नय मत घरेलू भोजन जो व हो सकता है और बाहर का खाना
इतना व नह को अ वीकार करना कशोराव ा म असामा य नह है।

य द हम आ त ह क हम ऐसा करना चाहते ह तो हमारे लए जीवनशैली और आहार पैटन बदलना आसान है। वे कौन
से तरीके ह जनसे कशोर अपने वहार को संशो धत कर सकते ह अगला भाग हम व आहार था को अपनाने के
तरीके के बारे म अ धक बताता है।

टे ली वज़न दे ख ने को सी मत करना टे ली वज़न दे ख ना हर दन लगभग एक या दो घंटे तक सी मत होना चा हए इसम

वी डयो गेम खेलना या कं यूटर का उपयोग करना शा मल है । टे ली वज़न दे ख ने से ब त अ धक कै लोरी खच नह होती है और
यह अ नय मत प से खाने को ो सा हत करता है य क ट वी दे ख ते समय खाना आम बात है।

ऐसा करने वाल म अ धक खाना और कम खाना आम बात है।

व खान पान क आदत औसत आकार के तीन संतु लत भोजन खाएं
दन साथ ही दो पौ क ना ता। को शश करनी चा हए क भोजन न छोड़।
नै स नै स येक दन दो तक सी मत होना चा हए और उनम कम कै लोरी वाले खा पदाथ जैसे क े फल या स जयां शा मल हो सकते ह। ना ते के लए

उ कै लोरी या उ वसा वाले खा पदाथ वशेष प से आलू के च स ब कु ट और तले ए खा पदाथ का उपयोग करने से बच। बेशक पसंद दा नै स का

सेवन कभी कभार कया जा सकता है ले कन इसे आदत नह बनाना चा हए।

पानी पीना हर दन चार से छह गलास पानी पीना खासकर भोजन से पहले एक अ आदत है। पानी म कोई कै लोरी
नह होती और यह तृ त क भावना पैदा करेगा। शीतल पेय और फल के रस को बार बार पीने से बच य क उनम ऊजा क
मा ा अ धक होती है त सेवारत कै लोरी ।

आहार जनल यह भोजन और पेय पदाथ के सेवन और टे ली वजन दे ख ने वी डयो गेम खेलने और ायाम करने म बताए
गए समय का सा ता हक जनल रखने म मदद करता है। येक स ताह शरीर का वजन रकॉड करना एक अ ा अ यास है।

ायाम व जीवन के लए यह आव यक है। अ त र म भाग लेना

खेल जैसी पा चया संबंधी ग त व धयाँ ग त व ध के तर को ऊँ चा रखने म मदद करती ह।
शारी रक ग त व धय को बढ़ाने के लए कु छ सुझ ाव म शा मल ह

•छोट री के लए पैदल चल या साइ कल चलाएं। • कसी इमारत म ल ट

के बजाय सी ढ़य का उपयोग कर। • येक स ताह बार मनट तक
नय मत ायाम कर। इसम पैदल चलना जॉ गग तैराक या बाइक चलाना शा मल हो सकता है। र सी कू दना हॉक
बा के टबॉल वॉलीबॉल या फु टबॉल जैसे खेल खेलना और योग करना भी हर उ म उ चत है।

मादक का उपयोग और पयोग कशोराव ा म मादक का उपयोग और पयोग मुख मह व और चता क सावज नक वा य सम या

है। पदाथ

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भोजन पोषण वा य और फटनेस

कशोर ारा सबसे अ धक पयोग त बाकू शराब और मा रजुआ ना आ द का होता है

अ य नशीली दवाएँ। नशीली दवा और शराब के पयोग का हा नकारक भाव पड़ता है
कशोर के पोषण और वा य क त पर। पोषण संबंधी ह त ेप
समथन और परामश शारी रक और म एक मुख भू मका नभाएगा
मनोसामा जक पुनवास या.
हमने जो चचा क है उसम से अ धकांश कशोर के लए अ धक ासं गक हो सकती है
शहरी और अध शहरी े म। ामीण प रवेश अलग होगा।

ामीण लड़ कयां और लड़के अ सर कृ ष काय म लगे रहते ह।

मुग पालन पशुपालन और मधुम खीपालन जैसे उ म म अपने माता पता क मदद करना। लड़के खेती म मदद कर रहे ह गे. लड़ कयां भी
मदद करती ह
अपने छोटे भाई बहन क दे ख भाल के साथ साथ खाना पकाने और साफ सफाई म भी
जब क उनके माता पता आजी वका कमाते ह। फर सं ह के काय ह
मवे शय के लए चारा जलाऊ लकड़ी और पानी। आ दवासी इलाक म ब त से लोग ह
जामुन फू ल प यां जड़ जैसे वन उ पाद पर नभर। वे
इन उ पाद को इक ा करने और संसा धत करने म समय तीत कर।
इन काय को करने वाली लड़ कय और लड़क म उ ग त व ध तर होगा और
इस लए उनक ऊजा ज़ रत अ धक ह गी। ोट न क आव यकता भी अ धक होती है
कशोराव ामउ वकास दर के कारण। कशोर क संभावना
इस लए ामीण े म कु पोषण क दर ब त अ धक है
गरीब समुदाय. वशेष प से लड़ कय को एनी मया कम आयरन के प म जाना जाता है
र म और व रहने के लए लौह यु खा पदाथ क आव यकता होती है। अमीर से कशोर
ामीण े म रहने वाले प रवार को भी वैसी ही सम या का सामना करना पड़ेगा जैसा क अ य े म रहने वाले प रवार को करना पड़ता है।

उ आय वग म शहरी े । उनम ग तहीन रहने क वृ होगी

और चुर मा ा म वसा और काब हाइ ेट यु समृ भोजन का आनंद ल।

कशोराव ा और एनी मया

नया भर म अनुमानत दो अरब लोग एनी मया से पी ड़त ह जसका मु य कारण आयरन क कमी है।

यह मु य प से म हला और लड़ कय को भा वत करता है। म कए गए नवीनतम रा ीय प रवार वा य सव ण एनएफएचएस से पता चला है क

तशत कशोर लड़क क तुलना म तशत कशो रयां एनी मया से पी ड़त ह। इसक तुलना महीने क उ के छोटे ब के तशत के आंक ड़े से कर। यह

भी पाया गया है क म कए गए अं तम सव ण क तुलना म एनी मया क घटनाएं वा तव म बढ़ रही ह।

भारत जैसे वकासशील दे श म गरीबी अपया त आहार कु छ बीमा रयाँ बार बार गभधारण और तनपान और वा य सेवा तक खराब प ँच के कारण एनी मया

क ापकता ब त अ धक है।

एनी मया से नपटने के लए कशोराव ा एक उपयु समय है। वकास आव यकता के अलावा लड़ कय को गभाव ा से पहले आयरन क त म सुधार करने

क आव यकता होती है। लड़क और लड़ कय दोन को कू ल मनोरंज क ग त व धय और जनसंचार मा यम के मा यम से एनी मया के बारे म जानकारी उपल है। जहां

आव यक हो वहां आयरन यु खा पदाथ और आयरन क खुराक के बारे म संदेश सा रत करने के लए इसका भावी ढं ग से उपयोग कया जा सकता है।

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मानव पा र तक और प रवार व ान भाग I

•सामा जक आ थक राजनी तक व ा •खा

उपल ता
उ पादन एवं वतरण व ा

बा कारक आंत रक फ़ै टस

•प रवार इकाई और प रवार शारी रक आव यकताएं और

क वशेषताएं वशेषताएं शारी रक

छ व और आ म अवधारणा

•पालन पोषण क गत मू य और व ास

थाएँ
•समक लोग
•सामा जक और सां कृ तक

•मानदं ड और •खा ाथ मकताएँ और अथ

मू य •मास मी डया •फ़ा ट फ़ू ड •मनोसामा जक वकास
•खा सनक • वा य

•पोषण

ान • गत

अनुभव

जीवन शैली

गत भोजन वहार

च कशोर के भोजन वहार को भा वत करने वाले कारक

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भोजन पोषण वा य और फटनेस

. खान पान के वहार को भा वत करने वाले कारक

जब कोई कशोराव ा म प ंचता है तब तक खान पान क आदत पर कई तरह के भाव पड़ते ह और उन आदत का
नमाण बेहद ज टल होता है जैसा क च म दखाया गया है। कशोर क बढ़ती वतं ता सामा जक जीवन म बढ़ती भागीदारी
और आम तौर पर ग त व धय क तता ने उ ह भा वत कया है। वे जो खाते ह उस पर एक न त भाव पड़ता है। वे अपने
लए अ धक खाना खरीदना और तैयार करना शु कर रहे ह और वे अ सर तेज ी से और घर से र खाना खाते ह।

कशोर को उ चत प से व खाने क आदत वक सत करने के लए ो सा हत करने के लए माता पता को अपने ब

को बड़े होने के साथ साथ पौ क खा पदाथ क एक ृंख ला से चुनने का अवसर दे ना चा हए। कशोराव ा तक प ँचने तक
उ ह रसोई का उपयोग करने के लए कु छ वतं ता क आव यकता होगी यह लड़क के साथ साथ लड़ कय के लए भी सच है।

जब क खाने क आदत का मूल आधार प रवार म पाया जाता है खाने के वहार पर कई भाव घर के बाहर उ प होते ह।
सा थय का भाव समथन का एक उपयोगी ोत हो सकता है साथ ही कशोर के लए तनाव का एक ोत भी हो सकता है।
अ धक वजन वाले कशोर के लए सा थय का भाव और समथन मददगार हो सकता है हालाँ क वही साथी ऐसे कशोर को
चढ़ाने के लए भी नशाना बना सकते ह।

कशोर व ापन संदेश के त ब त संवेदनशील होते ह। टे ली वजन पर दखाए जाने वाले खा व ापन और काय म म
दशाई जाने वाली खान पान क आदत ने एक दशक से भी यादा समय से लोग को भा वत कया है। यादातर व ापन ऐसे
उ पाद के होते ह जनम मठास और वसा क मा ा ब त यादा होती है। इस लए कशोर को ऐसे खा उ पाद का सेवन करते
समय समझदारी से काम लेना चा हए।

खाने के लए तैयार भोजन ा त करने म आसानी भी कशोर क खाने क आदत को भा वत करती है। होम डलीवरी
व डग मशीन के मा यम से फ म मेल और खेल आयोजन म फा ट फू ड आउटलेट्स और सु वधाजनक कराने के सामान पर
दन भर म कई बार भोजन उपल होता है। इस लए कशोर अ धक बार और साथ ही गैर व खा पदाथ भी अ धक खा
सकते ह। इस वृ पर नजर रखना उ चत है।

. कशोराव ा म भोजन संबंधी वकार

कशोराव ा तेज ी से शारी रक वकास और शरीर छ व वकास से जुड़ी है इस समय खान पान संबंधी वकार वशेष चता का
वषय ह। ये प रवतन संबं धत आ म स मान सम या को ती करते ह। उदाहरण के लए एनोरे सया नव सा एक वकार है जो
शरीर क छ व के व पण से इतना जुड़ा आ है क यह कशोराव ा म सबसे अ धक दे ख ा जाता है वह अव ध जब कोई
आ म पहचान से जूझ रहा होता है और शरीर क छ व क सम या के त सबसे अ धक संवेदनशील होता है। खान पान संबंधी
वकार वाले कशोर के लए सामा य वय क शरीर क छ व अपनाने क ग त बा धत होगी।

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मानव पा र तक और प रवार व ान भाग I

एनोरे सया नव सा को समझने के लए आइए सोनम का उदाहरण ल।

वह एक परफे ट बॉडी पाने क वा हश रखती ह। वह अपने माता पता और श क क सलाह को नजरअंदाज कर रही है और उसने खाना लगभग बंद कर
दया है। उ ह बेहद बले पतले शरीर का शौक हो गया है। हालाँ क उसका वतमान वजन सामा य है वह फ म म कु छ अ भने य या प का म मॉडल
क तरह आदश प से पतली होने का दबाव महसूस करती है। उसका आ म स मान कम है और वह उदास रहती है और इसके प रणाम व प वह अपने
प रवार और दो त से र हो गई है। वह इस बात से अनजान है क वह कु पो षत है और इस बात पर जोर दे ती है क वह मोट है। वह एनोरे सया नव सा
नामक खाने के वकार का मामला है। वह इस बात से अनजान है क वजन म भारी कमी से मौत भी हो सकती है।

बु ल मया एक अ य कार का खाने का वकार है। व भ असफल वजन कम करने वाले आहार क एक ृंख ला के बाद बु ल मया अ सर दे र से
कशोराव ा या ारं भक वय कता म शु होता है। बु ल मया से पी ड़त लोग अ य धक खाना खाते ह और उ ट करके या जुलाब का उपयोग करके मल
यागने को े रत करते ह। हालाँ क यह म हला म अ धक आम है खाने संबंधी सभी वकार म से लगभग पाँच से दस तशत पु ष म भी होते ह।

एनोरे सया और बु ल मया के गंभीर प रणाम हो सकते ह जैसे ठन गुद क वफलता अ नय मत दल क धड़कन और दांत का रण। कशोर
लड़ कय म एनोरे सया मा सक धम क शु आत म दे री कर सकता है कद को ायी प से छोटा कर सकता है और इसके प रणाम व प
ऑ टयोपोरो सस ह य का कमजोर होना हो सकता है।

शायद इन वकार के खलाफ कसी का सबसे अ ा बचाव अपनी व श ता क सराहना करना सीखना है। वयं का स मान करना और उसे
मह व दे ना न त प से जीवन बचाने वाला होगा। मह वपूण आहार संबंधी ह त ेप म संतु लत आहार सु न त करना आहार फाइबर का सेवन बढ़ाना
और नुक सान क भरपाई के लए पोषक त व खा अनुपूरक का उपयोग करना शा मल है।

सं ेप म कशोराव ा के दौरान अनुभव कए गए शारी रक सामा जक और भावना मक प रवतन कशोर क पोषण त और खाने के पैटन पर
गहरा भाव डाल सकते ह। य प युवा लोग को लंबी उ के लए पोषण के बारे म सीखने के लए शायद ही कभी े रत कया जाता है ले कन अपने वा य
ल य तक प ंचने के लए अ े आहार स ांत को लागू करने का तरीका सीखना अभी और भ व य म एक व जीवन क न व बनाने म मदद कर सकता
है।

वा य युवा लोग का एक मुख संसाधन है यह अ य संसाधन क उपल ता और उपयोग को भा वत करता है जो रोजमरा क जदगी म मह वपूण ह।

कसी के पास अ य कौन से संसाधन ह संसाधन के बंधन पर न न ल खत अ याय इस को संबो धत करता है और यह भी चचा करता है क समय

ऊजा और धन जैसे मुख संसाधन का सव म उपयोग और बंधन कै से कया जा सकता है।

मुख श द और उनके अथ

ग त व ध तर कसी
क ग त व ध का तर यानी ग तहीन या ह का म यम और भारी। इसका कसी के वसाय से गहरा संबंध है।

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भोजन पोषण वा य और फटनेस

संतु लत आहार एक ऐसा

आहार जसम सभी आव यक पोषक त व क आपू त के लए पया त मा ा और सही अनुपात म व भ कार के खा पदाथ शा मल होते ह जो अ े वा य को

बढ़ावा दे ते ह और संर त करते ह।

खा समूह सामा य
वशेषता को साझा करने वाले कई खा पदाथ ज ह एक साथ समूहीकृ त कया जाता है।
समूहीकरण के लए वशेषता काय पोषक त व या ोत हो सकती है।

तनपान वह अव ध

जब माँ अपने शशु को ध पलाती है।

शारी रक अव ा वह त जब
गभाव ा और तनपान जैसी सामा य शारी रक घटना के कारण पोषक त व क आव यकता बढ़ जाती है।

अनुशं सत आहार भ े पोषक त व के भ े जो ावहा रक

प से सभी व य क ज रत को पूरा करते ह।
ये कसी के लए आव यकताएं नह ह ब क दशा नदश ह जो हम त दन सेवन कए जाने वाले पोषक त व क मा ा बताते
ह।

समी ा

. आरडीए और आव यकता के बीच अंतर कर।

. बताएं क खा समूह का उपयोग कै से संतु लत भोजन क योजना को सरल बनाता है।
. कारण बताते ए सुर ा मक खा समूह से संबं धत खा पदाथ क सूची बनाएं
आपक पंसद।
. कशोराव ा म भोजन वहार को भा वत करने वाले कारक पर चचा कर।
. कशोराव ा म उ प होने वाले दो खाने के वकार क ा या कर। या होगा
या उनक घटना को रोकने का सबसे अ ा तरीका हो सकता है

ावहा रक

भोजन पोषण वा य और फटनेस

.अ े वा य के ल ण सूचीब कर। न न ल खत ा प का उपयोग करके अपना मू यांक न कर।

अ े वा य के ल ण वयं क रे टग

संतोषजनक सामा य सामा य से नीचे

.

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मानव पा र तक और प रवार व ान भाग I

. एक दन के लए अपना आहार रकॉड कर। येक भोजन को शा मल करने के संदभ म उसका मू यांक न कर
पांच खा समूह. या आपको लगता है क आहार संतु लत है अपनी त या लखने के लए न न ल खत ा प का
उपयोग कर।

भोजन मेनू पांच भोजन का समावेश भोजन संतु लत है या नह इस पर ट पणी कर

समूह

. अपने प रवार के सद य जैसे क अपनी दाद माँ या चाची के बारे म जानकारी इक ा करने के लए उनका सा ा कार ल ए भोजन संबंधी वजना
के कारण बताएं क य वजना का पालन कया

जाता है।
बी भारत के जस े से आप संबं धत ह वहां उपवास और उ सव के दौरान भोजन थाएं।

सी उपवास के दौरान तैयारी।

जानकारी को न नानुसार सारणीब कर।

े अवसर त का व प तैयारी पोषक त व मौजूद

सारणीब जानकारी के आधार पर दो न कष द जए।

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