Wat is je doel?

BULKEN CUTTEN
VOLG ONS OP SOCIAL MEDIA!
 INTRODUCTIE CALCULATOR
Deze calculator geeft, op basis van lichaamsgewicht en activiteit per week, theoretisch gezien (!) een indicatie
van jouw benodigde calorieën voor onderhoud. De basis van de gebruikte formule is: lichaamsgewicht * 22 *
factor van beweging.

Uitleg factor van beweging
Dit cijfer geeft aan hoeveel beweging jij
iedere week krijgt. Dit cijfer ligt tussen de
1,3 en 1,8. Als je 3x per week sport,
gecombineerd met een kantoorbaan, dan
vul je 1,3 in. Wanneer je >6 per week traint
en intensief werk verricht dan vul je 1,8 in.
Ik eet dagelijks evenveel als mijn onderhoud
en kom aan?
Je onderhoud ligt waarschijnlijk lager en dus
moet je minder eten.
Ik eet dagelijks evenveel als mijn onderhoud
en val af?
Je onderhoud ligt waarschijnlijk hoger en
dus moet je meer eten.

START HET BULKEN!

Bij het bulken gaat de calculator gemiddeld uit van een verhoging in calorieën
van 10%. Dit kan je aanpassen in E36. Houd wel in het achterhoofd dat, als je
een te groot overschot in calorieën hanteert, de kans op een snellere
toename in vetmassa stijgt! Belangrijk om te weten is dat je gemiddeld 0,5 tot
maximaal 1 KG per maand in spiermassa aan kan komen, de rest is meestal
vocht of vet. Reken jezelf niet te rijk en blijf realistisch!

Gewicht in KG Mate van activiteit

Vul in Vul in
80 1.5

Indicatie onderhoud
2640

Verhoging in calorieën (%)

10%

Indicatie bulken
2904
 VOLG ONS OP SOCIAL MEDIA!
zien (!) een indicatie
aamsgewicht * 22 * Direct naar de calculator
 INTRODUCTIE CALCULATOR

Deze calculator geeft, op basis van lichaamsgewicht en activiteit per week, theoretisch gezien (!) een indicatie van
jouw benodigde calorieën. De basis van de gebruikte formule is: lichaamsgewicht * 22 * factor van beweging.

Uitleg factor van beweging
Dit cijfer geeft aan hoeveel beweging jij
iedere week krijgt. Dit cijfer ligt tussen de
1,3 en 1,8. Als je 3x per week sport,
gecombineerd met een kantoorbaan, dan
vul je 1,3 in. Wanneer je >6 per week traint
en intensief werk verricht dan vul je 1,6 in.
Ik eet dagelijks evenveel als mijn onderhoud en
kom aan?
Je onderhoud ligt waarschijnlijk lager en dus
moet je minder eten.
Ik eet dagelijks evenveel als mijn onderhoud en
val af?
Je onderhoud ligt waarschijnlijk hoger en dus
moet je meer eten.

START HET CUTTEN!

Bij het cutten ga je natuurlijk voor een tekort in calorieën. De basis van deze
formule is 7000 (aantal kcal per kg lichaamsvet) * je lichaamsgewicht * het
percentage wat je per week wilt afvallen. Als je in de categorie zwaar
overgewicht valt (BMI van 27,5+) kan je 1,0% tot 1,5% lichaamsvet per week
afvallen. Is dit niet het geval dan is het meest gebruikelijke tussen de 0,5% en de
1,0%. Dit kan je invullen bij E37, let op dat je wel een komma gebruikt.

Gewicht in KG Mate van activiteit

Vul in Vul in
63 1.5

Indicatie onderhoud
2079

Gewichtsverlies per week (%)

0.5%

Week 1 Cut Eiwitten Vetten Koolhydraten

2076 126 57 265
Week 2 Cut Eiwitten Vetten Koolhydraten
2034 126 55 258
Week 3 Cut Eiwitten Vetten Koolhydraten
1994 126 54 251
Week 4 Cut Eiwitten Vetten Koolhydraten
 1954 126 53 244
Week 5 Cut Eiwitten Vetten Koolhydraten
1915 126 51 237
Week 6 Cut Eiwitten Vetten Koolhydraten
1876 126 50 231
Week 7 Cut Eiwitten Vetten Koolhydraten
1839 126 49 224
Week 8 Cut Eiwitten Vetten Koolhydraten
1802 126 47 218
Week 9 Cut Eiwitten Vetten Koolhydraten
1766 126 46 211
Week 10 Cut Eiwitten Vetten Koolhydraten
1731 126 45 205
Week 11 Cut Eiwitten Vetten Koolhydraten
1696 126 44 199
Week 12 Cut Eiwitten Vetten Koolhydraten
1662 126 43 193
Week 13 Cut Eiwitten Vetten Koolhydraten
1629 126 42 187
Week 14 Cut Eiwitten Vetten Koolhydraten
1596 126 41 181
Week 15 Cut Eiwitten Vetten Koolhydraten
1564 126 40 176
Week 16 Cut Eiwitten Vetten Koolhydraten
1533 126 39 170
 VOLG ONS OP SOCIAL MEDIA!

n (!) een indicatie van Direct naar de calculator

tor van beweging.

Voorbeeld: Red weegt 100 KG en wil met 20% lichaamsvet

binnen 12 weken naar de 8% toe, dan wil je dus (20-8=) 12%
afvallen binnen 12 weken, dat is dan 1% per week. Dit vul je
dan ook in bij B37. LET OP: gebruik een komma, geen punt!

Tip: Een cut (of ook wel: een calorieëntekort) is een periode van tekort aan
energie voor je lichaam. Dit houdt in dat je aan het teren bent op je eigen
reserves. Je wil niet in een te groot tekort zitten, want dat is niet goed voor je
gezondheid op lange termijn. De meeste cutting periodes duren tussen de 12
en 16 weken. Je wil in een gezond scenario ongeveer tussen de 0,5% en 1,0%
per week afvallen, tenzij je zwaar overgewicht hebt dan heb je meer
energiereserve waar je op kan teren.