‫رمضان چیلنج‬

‫ے‬
‫کھان کا مینیو‬
 ‫انڈکس‬

‫ے‬
‫سمجھن ےک لی اہم اقدامات)‬ ‫کہاں ےس رشوع کریں؟ (کھا ے‬
‫ن ےک مینو کو‬
‫عمویم ہدایات‬
‫افطار ے‬
‫کرن کا طریقہ ‪ -‬روزہ‬
‫مشوبات‬ ‫افطار یک ر‬

‫افطار کا کھانا‬
‫رات کا کھانا‬
‫سحری کا کھانا‬
‫‪ Smoothie‬کا انتخاب‬
‫ورزش ےس پہےل کیا کھائی؟‬
‫ورزش ےک دوران کیا لی؟‬
‫ورزش ےک بعد کیا کھائی؟‬
‫فوڈ چارٹ‬
 ‫عمویم ہدایات‬
‫کیلئ فوڈ سکیل کا لینا رضوری ےہ۔ لہذا اسکو جلد از جلد خرید ںلی۔‬
‫خوراک یک پیمائش ے‬
‫ن کا مینو ڈاؤن لوڈ ر‬
‫کرن ےک بعد۔ اس کا اچیھ طرح ےس مطالعہ کریں اور تمام‬ ‫مرحلہ ‪ :1‬کھا ر‬
‫پڑھی۔‬
‫ہدایات کو غور ےس ں‬
‫رر‬
‫سیشن ےک ذریےع‬ ‫می مزید تفصیالت اور کیس بیھ الجھنوں کو الئیو‬ ‫ر‬
‫(کھان ےک مینو ےک بارے ں‬
‫ر‬ ‫ے‬
‫ہون یک‬ ‫واضح کیا جان گا۔ ٰلہذا اگر آپ کو پہےل دن سب کچھ سمجھ ں‬
‫نہی آتا ےہ تو پریشان‬
‫ہی۔ )‬ ‫رضورت ن ں‬
‫کیبی منتخب کریں جو آپ کھانا پسند کریں‬ ‫ن ےک مینو ےس ر‬‫مرحلہ ‪ :2‬کھا ر‬
‫اپن پسندیدہ تر ں‬
‫ے‬
‫ےک۔‬
‫کرن ےک بعد ان اجزا یک فہرست بنائی جو ان ترکیبوں کو بنا ر‬
‫ن ےک‬ ‫مرحلہ ‪ :3‬ترکیبی منتخب ر‬
‫ں‬ ‫ں‬
‫ںلی درکار ںہی۔‬
‫مرحلہ ‪ :4‬گرورسی یک خریداری کریں۔ آپ ےک پاس ‪ 2‬دن کا وقت ےہ۔ (زیادہ تر اجزا آپ ےک‬
‫ے‬
‫گھر پر پہےل ےس موجود ہوں ےک)‬

‫مرحلہ ‪ :5‬جسم یک ی‬
‫چرب ےک حساب کتاب کا کام اور کیلوریز کا ٹاسک مکمل کریں۔ (مرحلہ‬
‫می دستیاب ںہی۔)‬ ‫می مکمل تفصیالت گروپ گائیڈ فولڈر ں‬ ‫‪ 5‬ےک بارے ں‬
‫می ر‬
‫اپئ فٹنس مقاصد کا‬ ‫شین کریں۔ ر‬‫اپئ نتائج گروپ می ے‬
‫مرحلہ ‪ :6‬ر‬
‫اپئ گروپ پوسٹ ں‬ ‫ں‬
‫جائی‬
‫می دی ں‬ ‫می مزید تفصیالت گروپ گائیڈ ےک ویڈیو ٹاسک ں‬ ‫بتائی۔ (مرحلہ ‪ 6‬ےک بارے ں‬
‫ں‬
‫ے‬
‫یک)‬
‫مرحلہ ‪ :7‬کوچز آپ کو مرحلہ ‪( 6‬باڈی فیٹ‪ ٪‬اور کیلوریز) یک بنیاد پر کیلوریز کا بجٹ دیں‬
‫ن یک مقدار کو ر‬
‫اپئ کیلوریز ےک‬ ‫اپئ روزانہ کھا ر‬ ‫ےےک جو آپےک گول ےک ں ر‬
‫عی مطابق ہوگا۔ آپ کو ر‬
‫بجٹ یک اندر یہ ایڈجسٹ کرنا ہوگا۔‬

‫ے‬ ‫می تفصییل گائیڈ ر ر‬ ‫رر‬

‫الئن ہوں یک۔ لہذا‪ ،‬یہ رضوری ےہ کہ آپ‬ ‫سیشن اور ٹاسک ویڈیوز ں‬ ‫الئیو‬
‫نکالی۔‬ ‫ر‬ ‫ر‬
‫دیکھئ اور ان پر عمل کرن ےک ںلی کچھ وقت ں‬ ‫لیکچرز کو‬
 ‫اہم ہدایات‬
‫کیلوری یک پیمائش یک ے‬
‫اکاب کلو کیلوریز یا کیلوری ےہ۔‬

‫کلوکالوری )‪ (kcal‬یونٹ سسٹم کو عام طور پر ضف کیلوریز کہا جاتا ےہ۔‬

‫خوراک یک پیمائش ےک لی رضوری ہ کہ آپ فوڈ پیمانہ خریدیں۔ ر‬

‫جتن جلدی‬ ‫ے‬ ‫ں‬
‫ر‬
‫ممکن ہو خریدیں۔ رمضان ےک ررسوع ہون ےس پہےل آپ ےک پاس ‪ 2‬دن کا وقت ےہ۔‬

‫ر‬
‫الیکنانکس اسٹور ےس خریدا‬ ‫قرین‬ ‫ر‬
‫کھان کا پیمانہ ‪ Daraz.pk‬آن الئن یا کیس بیھ ی‬
‫جا سکتا ےہ۔‬
 ‫افطار ے‬
‫کرن کا طریقہ‬

‫مرحلہ ‪ 1 .1‬یا ‪ 2‬کھجور ےس اپنا روزہ افطار کریں۔‬

‫)‪kcal‬کھجور = ‪(1 20‬‬

‫مرحلہ ‪ 1 .2‬گالس ر‬
‫پاب پی ےئ۔‬

‫اپئ منتخب کردہ افطار ےک کھا ر‬

‫ن پر جائ ںی اور کھا ل ںی۔‬ ‫مرحلہ ‪ 5 .3‬منٹ انتظار کریں اور پھر ر‬

‫اپئ پسندیدہ افطار ڈرنک م ںی ےس ‪ 1‬آپشن منتخب کریں اور ر‬

‫اپئ منتخب افطار‬ ‫مرحلہ ‪ .4‬ر‬
‫کھا ر‬
‫ن ےک ساتھ اس کا مزہ ل ںی۔‬

‫ر‬
‫ہون ےک ل ںی ڈیزائن کیا گیا ےہ۔ افطار ےک وقت کا‬ ‫مرحلہ ‪ .5‬افطار کا کھانا آپ ےک پیٹ پر ہلکا‬
‫ے‬
‫تواناب کو بحال کرنا ےہ۔‬ ‫مقصد بنیادی طور پر ر‬
‫پاب یک کیم کو پورا کرنا اور‬

‫مرحلہ ‪ .6‬افطار م ںی زیادہ کھانا لینا اچھا خیال نہ ںی ےہ کیونکہ یہ بد ہضیم کا سبب بن‬
‫سکتا ےہ جو کہ بعد م ںی آپ کو پریشان کر سکتا ےہ۔‬

‫ن ےس خون م ںی انسول ں ر‬
‫ی ہارمون یک مقدار بڑھ جاب‬ ‫مرحلہ ‪7‬۔ افطار ےک وقت زیادہ کھانا کھا ر‬
‫تواناب اور سسن کا احساس دالب ےہ۔‬ ‫ے‬ ‫ےہ جو کم‬
 ‫افطار ےک لی تروتازہ ر‬
‫مشوبات‬

‫مشوبات یک فہرست می ےس ے‬
‫اپن (‬ ‫اپن افطار ےک لی ‪ 4‬ر‬
‫ے‬
‫مشوب منتخب کریں‬ ‫)پسند کا ‪ 1‬ر‬
 ‫سکنجن (شوگر فری لیمونیڈ)‬

‫اجزا‬

‫لیموں کا رس ‪ 1‬یا ½ لیموں‬

‫‪250‬میل لی رن (‪ 1‬گالس) ر‬
‫پاب‬
‫گالب نمک‬ ‫ے‬
‫چان کا چمچہ ی‬
‫‪1‬چا ے‬
‫ن کا چمچ ‪Artificial Sweetener‬‬
‫آئس کیوبز (اختیاری)‬
‫پودی رئ ےک پئ (اختیاری)‬

‫ہدایات‬

‫تمام اجزا کو مکس کریں۔ پودی رئ ےک پتوں ےس گارنش کریں اور ٹھنڈا رسو کریں۔‬
‫‪Nutritional Facts‬‬
‫‪Calories = 3 Kcal, Fats = 0g, Carbs = 0g, Proteins = 0g‬‬
 ‫شوگر فری الل رشبت‬

‫اجزا‬
‫‪1‬چمچ۔ شوگر فری رسخ ررسبت‬
‫]شوگر فری جام ش ںنیں یا شوگر فری روح افزا[‬
‫‪1‬گالس ر‬
‫پاب‬
‫‪1‬چا ے‬
‫ن کا چمچ تلیس ےک بیج‬

‫‪:‬ہدایات‬
‫تلیس ےک بیجوں کو کچھ دیر ر‬
‫پاب م ںی بھگو دیں۔ ایک بار جب بیج بھیگ جائ ںی۔‬
‫ے‬ ‫ے‬ ‫چمچ مکس کریں۔ ایک گالس ر‬
‫ہون بیج ڈال کر اچیھ طرح مکس کر ‪1‬‬ ‫پاب م ںی شوگر فری ررسبت۔ بھیےک‬
‫ل ںی۔ پودی رئ ےک پتوں ےس گارنش کریں اور ٹھنڈا رسو کریں۔‬
‫‪Nutrition Facts‬‬
‫‪Calories = 11 kcal, fats = 1g, carbs = 1g, proteins = 0g‬‬
 ‫تازہ پھلوں ےک جوس‬

‫)‪ 1‬دن ےک ل ںی درج ذیل م ںی ےس ‪ 1‬آپشن منتخب کریں ‪(1‬‬

‫‪ 1‬گالس سیب کا رس‬
‫یا‬

‫‪ 1‬گالس تازہ اورنج جوس‬

‫یا‬

‫‪ 1‬گالس تازہ تربوز کا رس‬

‫یا‬

‫‪ 1‬گالس تازہ آڑو کا رس‬

‫ہدایات‬
‫ی یا بلینڈر مش ں ر‬
‫ی استعمال کر سکی ہ ںی۔‬ ‫اپن پسند ےک پھل کو جوس ر‬
‫کرن ےک لی آپ جورس مش ں ر‬ ‫ر‬
‫ں‬
‫ی استعمال کریں اور اگر گودا پسند (‬‫اگر آپ گودا ےک ساتھ پھلوں کا مزہ لینا پسند کرن ہ ںی تو بلینڈر مش ں ر‬
‫ی استعمال کریں‬ ‫)نہ ںی تو جورس مش ں ر‬

‫گالب نمک یا کاال نمک شامل کر سکی ہ ںی۔ (شوگر یک اجازت نہ ںی ےہ)‬ ‫ر‬
‫جوس کا ذائقہ بڑھان ےک ل ںی آپ ی‬
‫پاب ڈال سکی ہ ںی۔‬‫اپئ جوس می رضورت ےک مطابق ر‬ ‫آپ ر‬
‫ں‬
‫‪Nutritional Facts‬‬
‫‪Approximate Calories: 130kcal Carbs: 28g‬‬
 ‫پروٹ ے‬
‫ی شیک‬

‫پاؤڈر (آپ یک پسند کا برانڈ اور ذائقہ) ‪1 Scoop Whey protein‬‬

‫)‪ (250-350ml‬گالس ر‬
‫پاب۔ ‪1‬‬

‫ہدایات‬
‫ڈالی۔ اچیھ طرح مکس ‪ whey‬میل لی رن گالس ر‬
‫پاب م ںی ‪ 1‬سکوپ ‪250-350‬‬ ‫ں‬
‫کریں اور اسکا مزہ ل ںی‬

‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Calories = 120kcal, fats = 1g, carbs = 1g, proteins = 25g‬‬
‫افطار ےک کھانوں یک فہرست‬

‫اپن افطار ےک لی فہرست ےس ر‬

‫اپن پسند کا ‪ 1‬کھانا منتخب کریں(‬ ‫) ر‬
‫ں‬
 ‫انڈا پکوڑا‬

‫اجزا‬

‫چئ یک دال کا آٹا (بیسن) – ‪ 4‬کھا ر‬

‫ن ےک چمچ‬ ‫ر‬
‫نمک ‪ -‬حسب ذائقہ۔‬
‫ن کا چمچ۔‬ ‫اجوائن ‪ 4/1 -‬چا ے‬
‫انڈے (ابال ہوا) ‪3 -‬‬
‫مرچ ‪ -‬حسب ذائقہ‬
‫زیتون کا تیل ‪ 2 -‬چمچ‬

‫طریقہ‬
‫ایک پیاےل می بیسن‪ ،‬چیل فلیکس‪ ،‬اجوائن‪ ،‬نمک ڈال کر ان سب کو مکس کریں۔ تھوڑا سا ر‬
‫پاب ڈال کر‬ ‫ں‬
‫ہون انڈوں کو سالئس کریں اور ہر سالئس کو بیسن ےک بی رن می ڈبو دیں۔ درمیابر‬‫ے‬ ‫گاڑھا بی رن بنا ل ںی۔ ابےل‬
‫ں‬
‫ر‬
‫ہون تک تیل م ںی پکائ ںی۔‬ ‫آنچ پر گولڈن براؤن‬

‫‪Nutritional Facts‬‬

‫‪Calories = 546 Kcal, Carbs = 14g, Proteins = 24g, Fats = 43g‬‬

 ‫انڈے کا پنی آملیٹ‬
‫اجزا‬

‫انڈے‪ 2 :‬بڑے‬
‫مکھن ‪ 1‬چمچ۔‬
‫چھون ٹکڑے‬‫ر‬ ‫ٹماٹر‪2 :‬‬
‫)موزاریال‪ ،‬چیڈر( ‪ slice‬پن ںن‪1 :‬‬
‫نمک اور کایل مرچ حسب ذائقہ‬
‫‪2 slice brown bread‬‬

‫ہدایات‬

‫ی م ںی مکھن کو درمی راب آنچ پر گرم کریں اور انڈے کا‬‫انڈوں کو اچیھ طرح پھینٹ ل ںی۔ ایک پ ں ر‬
‫ن۔ اب اس م ںی ٹماٹر اور پن ںن ڈال‬‫آم رنہ چند منٹ ےک لی ڈالی یہاں تک کہ یہ سنہری ہو جا ے‬
‫ں‬ ‫ں‬ ‫ں‬
‫ر‬
‫دیں۔ آملیٹ کو ٹماٹر اور پن ںن ےک بھرن پر ڈال ںی اور تھوڑا سا نمک اور کایل مرچ چھڑک دیں‬
‫۔ ٹوسٹ شدہ ‪ brown bread slice‬ےک ساتھ لطف اٹھائ ںی۔‬

‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Calories =479kcal, Carbs =25g, Protein =22g, Fat =31g‬‬
 ‫ی دلیہ (پروٹ ے‬
‫ی پاؤڈر ےک ساتھ)‬ ‫بادام ےک ساتھ پروٹ ے‬

‫اجزا‬

‫)متبادل‪ :‬گندم کا دلیہ( ‪ Oats‬گرام ‪25‬‬

‫‪ 1‬چمچ۔ مکھن‬
‫آدھا کپ ر‬
‫پاب‬
‫ن کا چمچ نمک ‪ /‬حسب ذائقہ‬ ‫¼ چا ے‬
‫حسب ذائقہ (اختیاری) ‪(Stevia)/ Artificial Sweeter‬سٹیویا‬
‫دار چی رن یک چٹیک۔‬
‫آدھا کپ دودھ‬
‫بادام ‪10‬‬
‫‪1 scoop whey protein‬‬

‫ہدایات‬
‫ی می ر‬ ‫ر‬
‫پاب اور ‪Oats‬‬ ‫مال کر درمیاب آنچ پر پکائ ںی۔ گریم کو کم ‪ Oats‬کو مکھن م ںی بھون ںی۔ ایک پ ں ر ں‬
‫کنت ےس ہالئی۔ اب دودھ ڈال کر ‪ 5‬منٹ تک پکائی۔ تیار ر‬
‫ہون ےک بعد‪،‬‬ ‫ہون تک ر‬ ‫ر‬ ‫پاب جذب‬ ‫کریں‪ ،‬ر‬
‫ں‬ ‫ں‬
‫ی کا ایک سکوپ شامل کریں۔ اچیھ طرح مکس کریں اور بادام ےس گارنش کریں۔‬ ‫پیاےل م ںی ڈال ںی اور پروٹ ں ر‬

‫‪Nutritional Facts‬‬
‫‪Calories = 385 Kcal, Fats =16g, Carbs = 22g, Proteins = 36g‬‬
 ‫ے‬
‫رات ےک کھان یک فہرست‬
‫ر‬ ‫ر‬
‫اپئ رات ےک کھان ےک ل ںی فہرست ےس (‬
‫) ر‬
‫اپن پسند کا ‪ 1‬کھانا منتخب کریں‬
 ‫روٹ‪/‬چاول ےک ساتھ چکن کری۔‬
‫اجزا‬

‫بغ ںن ہڈی چکن (کچا)‪ 120 :‬گرام‬

‫ہون‪ 1 :‬چھوٹا‬ ‫ے‬ ‫ٹماٹر ر‬
‫کی‬
‫ر‬
‫چھوب‬ ‫کن ے‬
‫ہوب‪1 :‬‬ ‫پیاز ر‬
‫ہری مرچ حسب ذائقہ‬
‫نمک اور کایل مرچ حسب ذائقہ‬
‫زیتون کا تیل‪ 1.5 :‬چمچ‬
‫ن کا چمچ‬ ‫لہسن کا پیسٹ‪ 1 :‬چا ے‬
‫ن کا چمچ‬ ‫ادرک کا پیسٹ‪ :‬آدھا چا ے‬
‫روب ‪ 1‬میڈیم (‪ 8‬انچ) یا ‪ 80‬گرام چاول‬ ‫گندم یک ر‬
‫دیہ ‪ 100‬گرام (رائٹہ ےک ل ںی)‬
‫پودی رئ ےک پئ‬
‫اپئ ذائقہ ےک مطابق مختلف مصالحوں کا استعمال کر سکی ہ ںی(‬ ‫)آپ ر‬

‫ہدایات‬

‫ہون تک فر ےاب کریں۔ چکن ڈال کر ‪ 20‬منٹ تک‬

‫ر‬ ‫پیاز‪ ،‬ادرک پیسٹ اور لہسن کو تیل م ںی گولڈن براؤن‬
‫ے‬
‫پاب اور دھنیا ڈال دیں۔ اس وقت تک پکانا جاری رکھ ںی جب تک چکن نرم نہ ہو جان۔‬‫پکائی پھر ٹماٹر‪ ،‬ر‬
‫ں‬
‫ر‬
‫روب یا چاول اور رائتہ ےک ساتھ رسو کریں۔‬

‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Calories = 488, carbs = 28g, proteins = 32g, fats = 27g‬‬
 ‫چکن اور ے‬
‫سیی واےل چاول‬
‫اجزا‬

‫ہون چاول‪ 100 :‬گرام‬ ‫ے‬ ‫ابےل‬

‫پورے انڈے ‪2‬‬
‫گرام ابال ہوا چکن ‪50‬‬
‫انڈے کا سفید مائع ‪1‬‬
‫زیتون کا تیل یا ناریل کا تیل‪ 1 :‬چمچ۔‬
‫کن ے‬
‫ہوب)‬ ‫چھوب (باریک ر‬ ‫ر‬ ‫پیاز‪1 :‬‬
‫ے‬ ‫ر‬
‫گاجر ‪ 1‬چھوب (پیس ہوب)‬
‫کایل مرچ (آدیھ)‬
‫ے‬
‫کی ہون۔‬ ‫لہسن یک لونگ‪ 2 :‬ر‬
‫من‪ 50 :‬گرام‬ ‫سن ر‬ ‫ہون ی ر‬ ‫ے‬ ‫ابےل‬
‫سویا ساس حسب ذائقہ‬
‫نمک اور کایل مرچ حسب ذائقہ‬

‫ہدایات‬

‫من کو تیل م ںی پکائ ںی۔ نمک‪ ،‬کایل مرچ اور سویا ساس ڈال ںی۔ اب اس‬ ‫ے‬
‫ہون ر‬ ‫پیاز‪ ،‬کایل مرچ‪ ،‬گاجر اور ابےل‬
‫ے‬
‫سنیوں ےک ساتھ پکائ ںی۔ اب ابےل ہون چاولوں ےک ساتھ مال دیں۔ انڈے کو‬ ‫ر‬ ‫ے‬
‫م ںی ابیل ہوب چکن ڈال کر ی‬
‫ی م ںی پکائ ںی۔ ی ر‬
‫سنی فرائیڈ رائس پر انڈوں کو اوپر رکھ ںی۔ گرم گرم رسو کریں۔‬ ‫ایک اور پ ں ر‬

‫‪Nutritional Facts‬‬
‫‪Calories: 478, Carb =40g, Protein=31g, Fat=20g‬‬
 ‫شایم کباب (ایک بار پکا کر رکھ لی)‬
‫اجزا‬

‫می‪/‬چکن قیمہ‬ ‫ن کا گوشت‪ /‬ر ر‬ ‫‪ 1‬کلو گا ے‬

‫پاب‬‫ر‬
‫ہوب ‪ 300‬گرام •‬ ‫چئ یک دال دھیل ے‬ ‫ر‬
‫پیاز ‪ 2‬درمیانہ •‬
‫ر‬ ‫ر‬
‫سبت الل مرچ (بی الل مرچ) حسب ذائقہ •‬
‫دار چی رن یک چھڑی (دار چی رن) حسب ذائقہ •‬
‫کایل االئچ (بادی االئچ) حسب ذائقہ •‬
‫نمک حسب ذائقہ‬
‫ہلدی پاؤڈر حسب ذائقہ •‬
‫کایل مرچ حسب ذائقہ‬
‫حسب ذائقہ ادرک کا پیسٹ •‬
‫دھنیا ےک بیج (سوکھا دھنیا) حسب ذائقہ‬
‫زیرہ (زیرہ) حسب ذائقہ •‬
‫ہری مرچ •‬
‫پودینا (پودینا) حسب ذائقہ •‬
‫ہرا دھنیا (ہارا دھنیا)‬
‫‪ 2‬انڈے‬

‫‪:‬ہدایات‬

‫دال کو رات بھر بھگو دیں۔ ایک پری رش ککر م ںی چنا دال‪ ،‬ادرک لہسن‪ ،‬گرم مسالہ‪ ،‬نمک اور ر‬
‫اپن پسند ےک‬
‫مطابق مرچ ڈال کر ‪ 5‬ےس ‪ 10‬منٹ تک پکائ ںی۔ اب دال اور گوشت کو بلینڈر م ںی ڈال کر بلینڈ کریں۔ ر‬
‫کی‬
‫ی پر تیل م ںی فر ےاب کریں اور رسو کریں‬ ‫! ے‬
‫ہون گوشت یک پی رن بنائ ںی۔ شایم کباب کو نان اسٹک پ ں ر‬

‫نوٹ‪ :‬مکسچر ےس ‪ 130-120‬گرام کا شایم کباب بنائ ںی۔ یہ مرکب تقریبا بنا دے گا۔ ‪ 15‬کباب‬

‫(بغن تےل ‪ 130‬گرام ےک ‪ 1‬کباب ےک ںلی)‬

‫غذائیت ں‬
‫‪Calories = 166kcal, Fats = 8.4, Protein=18, Carbs = 6‬‬
 ‫ر‬
‫(بھونئ ےک بعد)‬ ‫شایم کباب ‪ -‬رف رسونگ‬

‫• ‪ 1‬چمچ۔ زیتون کا تیل ر‬

‫(تی ےک ںلی)‬

‫غذائیت‬
‫‪Calories: 300kcal, Protein=20g, carbs=5g, fats=23g‬‬

‫نوٹ‪ :‬آپ چپیل کباب یا اس ےس ملن جلن ے‬

‫کوب اور چ ں رن بنا سکی ہ ںی۔‬
‫کرن ےس پہےل تمام اجزا یک مقدار کو چیک کریں۔ ہر اجزا یک کیلوری چیک کریں۔‬ ‫جمع ر‬
‫مرکب کا کل وزن چیک کریں۔ کل مکسچر یک کیلوریز کو کل کبابوں یک تعداد پر تقسیم کریں۔ آپ ےک پاس‬
‫ایک کباب یک کیلوریز ہوں ےیک۔ [اس بارے م ںی مزید معلومات الئیو سی ر ر‬
‫شن م ںی]‬
 ‫دیہ ےک ساتھ ے‬
‫سیی‬

‫اجزا‬

‫گاجر ‪ 50‬گرام‬
‫من ‪30‬‬ ‫گرام ر‬
‫شملہ مرچ ‪ 50‬گرام‬
‫گرام گوب یھ ‪100‬‬
‫پیاز ‪ 20‬گرام‬
‫چمچ زیتون کا تیل ‪1‬‬
‫گرام دیہ ‪180‬‬
‫ر‬
‫چھون ٹکڑے‬ ‫لہسن ‪2‬‬

‫‪:‬ہدایات‬

‫سنیوں کو کاٹ ل ںی۔ لہسن‪ ،‬پیاز اور باف ی ر‬

‫سنیوں کو ‪ 1‬چمچ زیتون ےک تیل م ںی پکائ ںی۔‬ ‫تمام ی ر‬
‫نمک‪ ،‬کایل مرچ اور پودینہ ڈال ںی۔ دیہ ےک ساتھ رسو کریں۔‬
‫آپ اس ترکیب ےک ساتھ چپاب یا چاول استعمال کر سکی ہی۔ کھا ر‬
‫ن یک کل کیلوریز م ںی چپاب یا چاول یک‬ ‫ں‬
‫کرن ےک ل ںی فوڈ چارٹ دیکھ ںی۔‬‫کیلوریز شامل کریں۔ کیلوریز چیک ر‬

‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Calories = 368kcal, Fats=22g, Proteins =13.5g, Carbs =32g‬‬
 ‫سحری ےک کھانوں یک‬
‫فہرست‬
‫اپن سحری ےک لی فہرست ےس ے‬
‫اپن (‬ ‫ے‬
‫)پسند کا ‪ 1‬کھانا منتخب کریں‬
 ‫انڈا اور پراٹھا‬
‫اجزا‬

‫انڈے ‪3‬‬
‫گرام کچ پالک ‪50‬‬
‫ٹماٹر ‪ 50‬گرام‬
‫گرام پیاز ‪50‬‬
‫چمچ مکھن یا دییس گیھ یا زیتون کا تیل ‪1‬‬
‫حسب ذائقہ مصالحہ‬
‫ر‬
‫چھون سائز کا پراٹھا ‪ 1‬چمچ مکھن ےک ساتھ بنایا گیا۔ ‪1‬‬

‫ہدایات‬
‫ر‬
‫درمیاب آنچ‬ ‫می مکھن ےک ساتھ‬ ‫آملیٹ ےک لی تمام اجزا کو مکس کریں۔ اےس نان اسٹک ں ر‬
‫پی ں‬ ‫ں‬
‫بنائی اور آملیٹ ےک ساتھ رسو کریں۔‬
‫پکائی۔ مکھن ےس پراٹھا ں‬
‫پر ں‬

‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Calories: 527 Kcal, Fats 37g, Protein 23.81, Carbs 26g‬‬
 ‫پنی ےک ساتھ سکیمبلڈ انڈے‬

‫اجزا‬

‫انڈے ‪2‬‬
‫انڈے یک سفیدی۔ ‪2‬‬
‫سالئس پن ںن (چیڈر‪/‬موزریال) ‪1‬‬
‫سالئس پوری گندم یک ر‬
‫روب ‪2‬‬
‫چمچ زیتون کا تیل‪/‬مکھن ‪1‬‬
‫حسب ذائقہ‬
‫ِ‬ ‫نمک اور کایل مرچ‬

‫ہدایات‬

‫ی م ںی ڈال ںی اور ‪4‬‬ ‫انڈے کھول ںی اور ‪ 2‬انڈوں یک زردی الگ کریں۔ انڈے پھینٹ ل ںی۔ مکسچر کو ایک پ ں ر‬
‫انڈوں کو پکائ ںی۔ درمی راب آنچ پر انڈے ر‬
‫پکی تک پکائ ںی۔ ایک پیاےل م ںی انڈے رسو کریں اور اوپر پن ںن کا ایک‬
‫سالئش ےک ساتھ مزہ ل ںی۔‬ ‫ر‬ ‫ٹکڑا رکھ ںی۔ حسب ذائقہ نمک اور کایل مرچ ڈال کر براؤن بریڈ‬
‫‪Nutritional Facts‬‬
‫‪Calories = 530kcal, Fats = 33g, Carbs = 26g, Proteins =30g‬‬
 ‫قیمہ فرائیڈ انڈوں ےک ساتھ‬

‫اجزا‬

‫‪)100gram‬بیف قیمہ(‬
‫پورے انڈے ‪• 2‬‬
‫ر‬ ‫ے‬
‫‪ 1‬چمچ۔ زیتون کا تیل (بیف فراب کرن ےک ل ںی)‬
‫‪+‬‬
‫ر‬ ‫ے‬
‫‪1‬چمچ۔ زیتون کا تیل (انڈے فراب کرن ےک ل ںی)‬
‫ن کا چمچ۔‬ ‫لہسن ادرک کا پیسٹ ‪ 1‬چا ے‬
‫چھوٹا ٹماٹر ‪• 1‬‬
‫چھوٹا پیاز ‪• 1‬‬
‫مصالےح (مسالہ) آپ ےک ذائقہ ےک مطابق •‬

‫ہدایات‬
‫ہوب پیاز‪ ،‬ٹماٹر‪ ،‬ادرک لہسن کا پیسٹ‪ ،‬قیمہ اور رسکہ‬ ‫کن ے‬ ‫ی کو گرم کریں‪ ،‬تیل ڈال ںی‪ ،‬ر‬
‫نان اسٹک پ ں ر‬
‫سنی شامل کریں‪ ،‬درمی راب آنچ پر مزید ‪ 5‬منٹ پکائ ںی اور ر‬
‫اپن پسند کا‬ ‫پکی دیں۔ ی ر‬ ‫ر‬
‫ہون تک ر‬ ‫ڈالی۔ ر‬
‫پاب کم‬ ‫ں‬
‫ے‬ ‫ر‬
‫کوب بیھ مصالحہ ڈال ںی۔ گوشت نرم ہون تک پکائ ںی۔ زیتون ےک تیل ےک ساتھ ‪ 2‬انڈے فراب کریں۔‬ ‫ے‬
‫قیمہ ےک اوپر انڈوں ےک ساتھ قیمہ رسو کریں۔‬
‫آپ اس ترکیب ےک ساتھ چپاب یا چاول استعمال کر سکی ہی۔ کھا ر‬
‫ن یک کل کیلوریز م ںی چپاب یا چاول یک‬ ‫ں‬
‫کرن ےک ل ںی فوڈ چارٹ دیکھ ںی۔‬‫کیلوریز شامل کریں۔ کیلوریز چیک ر‬

‫‪Nutritional Facts‬‬

‫‪Calories = 689kcal, Fats = 55g, Carbs = 16g, Proteins =29g‬‬

 ‫ے‬
‫سحری یک اضاف اشیاء‬
‫تازہ دیہ ‪1.‬‬
‫کپ ‪1‬‬
‫‪Nutritional Facts‬‬

‫‪Calories = 149kcal, Fats = 8g, Carbs = 11g, Proteins =8.5g‬‬

‫ی لیس‪2.‬‬ ‫نمک ے‬
‫اجزا‬
‫گالب نمک‬ ‫ے‬
‫‪1‬چان کا چمچ ی‬
‫آدھا کپ دیہ‬
‫پاب ½‬‫گالس ر‬
‫ہدایات‬
‫تمام اجزا کو یکجا کر ےک بلینڈ کر ل ںی۔‬
‫‪Nutritional Facts‬‬
‫‪Calories = 149kcal, Fats = 4g, Carbs = 5.5g, Proteins =4g‬‬
 ‫سموتھ ںنر‬

‫)‪(Smoothies‬‬

‫اپن پسند ےک وقت ےل سکی ہ ںی۔ یہ آپ یک افطار‬‫اسموتیھ ر‬

‫ےک طور یا سحری کا حصہ ہو سکن ہ یا کھا ر‬
‫ن ےک درمیان‬ ‫ے‬
‫پر الگ ےس یل جا سکن ےہ ‪ ,‬اس صورت م ںی اگر آپ ےک کیلو‬
‫ریز ےک بجٹ م ںی مارجن ےہ۔‬
 ‫اسیابیی لیس۔‬

‫اجزا‬

‫گرام (‪ 1‬کپ) دیہ (تازہ یا پیک شدہ) ‪250‬‬

‫آدھا کپ دودھ‬
‫ر‬
‫اسنابری ‪ 150‬گرام‬
‫اخروٹ ‪ 7‬آدھا ٹکرے۔‬

‫ہدایات‬
‫اسنابری اور اخروٹ ڈال کر بلینڈ کریں۔ اگر رضورت ہو تو تھوڑا سا ر‬
‫پاب شامل‬ ‫بلینڈر می دودھ‪ ،‬دیہ‪ ،‬ر‬
‫ں‬
‫کریں۔ ٹھنڈا کر ےک رسو کریں۔‬

‫‪Nutritional Facts‬‬

‫‪Calories = 354kcal, Fats = 20g, Proteins = 15g, Carbs = 30g‬‬

 ‫آم یک لیس۔‬

‫اجزا‬

‫(‪ 1‬کپ) دیہ (تازہ یا پیک شدہ)‪250gram‬‬

‫آدھا کپ دودھ‬
‫آم ‪ 100 -‬گرام‬
‫اخروٹ ‪ 7‬آدھا ٹکرے۔‬

‫ہدایات‬
‫بلینڈر می دودھ‪ ،‬دیہ‪ ،‬آم اور اخروٹ ڈال کر بلینڈ کریں۔ اگر رضورت ہو تو تھوڑا سا ر‬
‫پاب‬ ‫ں‬
‫شامل کریں۔ ٹھنڈا کر ےک رسو کریں۔‬
‫‪Nutritional Facts‬‬

‫‪Calories = 371kcal, Fats = 20g, Proteins = 15g, Carbs = 36g‬‬

 ‫ورزش ےس پہےل کیا کھائی؟‬

‫یقی رن بنائ ںی کہ آپ کا آخری کھانا آپ ےک ورزش ےس کم از کم ‪ 60-45‬منٹ پہےل تھا۔ ‪1.‬‬

‫آپ اپنا کھانا ورزش مکمل ر‬
‫کرن ےک ‪ 30-20‬منٹ بعد کھا سکی ہ ںی۔ ‪2.‬‬

‫ورزش ےس پہےل کچھ بیھ کھانا رضوری نہ ںی ےہ۔ ‪3.‬‬

‫اگر آپ ےک کیلوریز ےک بجٹ م ںی مارجن ےہ تو آپ ورزش ےس پہےل درج ذیل فہرست م ںی ‪4.‬‬
‫ےس ایک استعمال کر سکی ہ ںی۔‬

‫آپشن ‪ 1‬پھل‬

‫درمی ران سائز کا آڑو •‬

‫درمی ران سائز کا سیب •‬
‫درمی ران سائز کا ناشپاب •‬
‫چھون سائز کا آم •‬‫ر‬
‫گرام تربوز ‪200‬‬
‫انار ‪ 120‬گرام •‬
‫ر‬
‫نارنچ ‪ 200‬گرام (‪ 2‬درمیان سائز ےک)‬ ‫ی‬
‫ر‬
‫درمیان سائز کا کیال ‪• 1‬‬
‫خوباب ‪• 4‬‬‫ر‬

‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Calories = 80-100kcal, fats = 0g, carb = 20g, proteins = 2g‬‬
 ‫آپشن ‪ 2‬مکس فروٹ باؤل‬
‫اجزا‬

‫مکس فروٹ‬
‫لیموں ےک رس یا اورنج جوس ےک قطرے۔‬
‫گالب نمک‬
‫ی‬
‫کایل مرچ‬

‫ہدایات‬
‫مکس فروٹس کا پیالہ بنائ ںی۔ پیاےل کا سائز = چھوٹا سائز۔ تمام پھلوں کا کل وزن ‪ 200‬گرام۔‬

‫‪Nutritional facts‬‬
‫‪Approximate Calories = 100-120kcal, fats = 0g, carb = 20g, proteins = 2g‬‬

‫‪:‬پھلوں ےک بارے می عام اصول‬

‫کھون ےک خواہاں ہی‪ ،‬وہ ‪ 150-100‬کیلوریز ر‬‫ر‬
‫(ف دن) یک کیلوریز‬ ‫ں‬ ‫چرب‬
‫وہ لوگ جو ی‬
‫می ‪ 1‬یا ‪ 2‬پھل ےل سکی ںہی۔‬ ‫یک حد ےک اندر ایک دن ں‬
‫نوٹ‪ :‬اگر آپ افطار می پھلوں کا رس پیئ ہی تو دورسی بار پھل استعمال کرنر‬
‫ں‬ ‫ں‬
‫ےس گریز کریں۔جو لوگ وزن بڑھانا چاہئ ںہی وہ روزانہ پھلوں ےس زیادہ کیلوریز کھا‬
‫سکی ںہی۔‬
 ‫ورزش ےک دوراں ہائیڈریشن ے‬
‫(پاٹ یک کایم نہ ہونا)‬

‫(پاب کا استعمال) بہت رضوری ےہ۔‬ ‫رمضان ےک دوران مناسب ہائیڈریشن ر‬

‫عمویم مشورہ‪ :‬افطار ےک بعد ہمیشہ ر‬
‫پاب یک بوتل ر‬
‫اپئ ساتھ رکھ ںی تاکہ آپ بار بار‬
‫پاب ےک گھونٹ ب سک ںی۔‬ ‫ر‬

‫ورزش ےک دوران سیٹ اور مختلف ورزشوں ےک درمیان ر‬

‫پاب کا گھونٹ پینا بہت‬
‫رضوری ےہ۔‬
‫پاب ےک‬‫پاب ب کر پیٹ نہ بھریں۔ ر‬
‫نوٹ‪ :‬ورزش ےس پہےل یا اس ےک دوران زیادہ ر‬
‫گھونٹ ل ںی۔‬

‫اپن ورزش ےک دوران پی رئ ےک ل ںی فہرست ےس درج ذیل فہرست م ںی ےس کیس ایک‬

‫ر‬
‫کو منتخب کریں۔‬
‫سادہ ے‬
‫پاٹ ‪1.‬‬
‫)‪ (Electrolyte Water‬الیکیوالئٹ ے‬
‫پاٹ ‪2.‬‬
‫‪3. BCAA‬‬
 ‫آپشن ‪2‬‬
‫الیکیوالئٹ ے‬
‫پاٹ‬

‫اجزا‬

‫پاب ‪500‬‬ ‫میل لی رن ےس ‪ 1‬لی رن ر‬

‫گالب نمک یا سمندری نمک ‪1‬‬ ‫ے‬
‫چان کا چمچ ی‬
‫لیموں ےک رس ےک قطرے (اختیاری)‬
‫پودینہ ےک پئ (ذائقہ ےک ل ںی)‬
‫کھ ںنے ےک ٹکڑے (ذائقہ ےک ل ںی ‪ -‬اختیاری)‬

‫ہدایات‬
‫ر‬
‫پاب یک بوتل م ںی تمام اجزا کو یکجا کریں اور سیٹ اور ورزش ےک دوران اس ےک گھونٹ ل ںی۔‬
 ‫آپشن ‪3‬‬

‫)‪(BCAA‬ٹ یس اے اے‬
‫ی امینو ایسڈ‬‫ی ےضوری امینو ایسڈز کا ایک گروپ ہی‪ (BCAAs) :‬برانچڈ چ ے‬ ‫ت ے‬
‫ی اور ویالئن۔‬‫ی‪ ،‬آئسولیوس ے‬‫سپلیمنٹس پٹھوں یک تعمی‪ ،‬پٹھوں ‪ BCAA‬لیوس ے‬
‫کرن می مدد ے‬
‫کرن ہی۔‬ ‫کرن اور پٹھوں ےک درد کو دور ے‬
‫ے‬ ‫یک تھکاوٹ کو کم‬

‫اجزا‬
‫کا ‪ 1‬سکوپ (آپ یک پسند کا ذائقہ اور برانڈ) ‪BCAA‬‬
‫پاب ‪500‬‬ ‫میل لی رن ر‬

‫ہدایات‬
‫ر‬
‫اپئ ورزش یا کارڈیو ‪ BCAA‬میل لی رن پاب یک بوتل م ںی ‪ 1‬سکوپ ‪500‬‬
‫مکس کریں۔ ر‬
‫ےک دوران اس پر گھونٹ ل ںی۔‬
 ‫ے‬
‫اپن ورزش ےک بعد کیا کھائی؟‬
‫ورزش ےک بعد اچھے کھا ے‬
‫ن ےک عمویم اصول۔‬

‫ی آپ ےک ورزش ےک سیشن ےک بعد ‪-‬‬ ‫ی یک مقدار زیادہ ر‬

‫ہوب چاہئ۔ پروٹ ں ر‬ ‫اس کھا ر‬
‫ن م ںی پروٹ ں ر‬
‫ں‬
‫جلد یہ پٹھوں یک مرمت اور بحایل ےک عمل کو ررسوع ر‬
‫کرن م ںی مدد کرتا ےہ۔‬
‫ر‬
‫بھرن م ںی ‪-‬‬ ‫ے‬
‫تواناب کو‬ ‫ے‬
‫چاہئ۔ کاربوہائیڈریٹ آپ یک‬ ‫اس کھا ر‬
‫ن م ںی کچھ کاربوہائیڈریٹ ہونا‬
‫چرب م ںی کیم ےہ تو ورزش ےک بعد‬
‫مدد کرن ہ ںی تاہم اگر آپ کا مقصد وزن م ںی کیم اور ی‬
‫کاربوہائیڈریٹ کھانا رضوری نہ ںی ےہ۔‬
‫اپنا ورزش سیشن مکمل ر‬
‫کرن ےک بعد ‪ 30-20‬منٹ انتظار کریں اور پھر وقت کا کھانا ‪-‬‬
‫کھائ ںی۔‬
‫اگر آپ رات ےک کھا ر‬
‫ن ےس پہےل ورزش کرن ہ ںی تو آپ کا ورزش ےک بعد کا کھانا رات کا کھانا‬
‫ہوگا۔‬

‫ن ےک وقت ےک بعد یا افطار ےک وقت ےک فورا بعد ورزش کرن ہ ںی۔ ‪-‬‬‫اگر آپ رات ےک کھا ر‬
‫آپ فہرست ےس ‪ 1‬آئٹم کو ورزش ےک بعد ےک کھا ر‬
‫ن ےک طور پر ےل سکی ہ ںی۔‬

‫نمن ‪1. )4‬‬

‫ی شیک (افطار یک فہرست م ںی ترکیب ی‬‫پروٹ ں ر‬
‫)‪(Smoothie‬اسموتیھ ‪2.‬‬
‫)‪ - (165kcal‬گرام پکا ہوا بونلیس چکن ‪3. 80-100‬‬
‫ے‬
‫ہون انڈے یک سفیدی۔ ‪4. 4-6‬‬ ‫)‪ (68-102kcal‬ابےل‬

‫ن پہےل یہ ر‬
‫اپئ دن ےک فروٹ االؤنس کا استعمال نہ ںی کیا ےہ تو آپ پھل کا آپشن ‪5.‬‬ ‫اگر آپ ر‬
‫بیھ ےل سکی ہ ںی۔‬
 ‫‪Food Chart‬‬
‫چکن‪/‬مچھیل‪/‬گوشت‬

‫چکن بریسٹ ‪ 100 -‬یج (را) ‪ 120‬کلو کیلوری ‪1.‬‬

‫چکن ‪ 100‬گرام (پکا ہوا) ‪ 165‬کلو کیلوری ‪2.‬‬
‫‪ KCAL‬چکن لیگ اسکنلیس (‪ 100‬گرام) ‪3. 230‬‬
‫می (‪ 100‬گرام) ‪4. 243‬‬ ‫‪ KCAL‬دبیل پتیل ر ر‬
‫‪ KCAL‬دبیل پتیل بیف (‪ 100‬گرام) ‪5. 288‬‬
‫ی (‪ 100‬گرام) ‪6. 269‬‬ ‫‪ KCAL‬بیف مائنس‪-‬ل ں ر‬
‫‪ KCAL‬چکن کیما (‪ 100‬گرام) ‪7. 237‬‬
‫پاب یک مچھیل ‪8. 100‬‬ ‫‪G (RAW) 162 KCAL‬تازہ ر‬
‫فش فلیٹ ‪ -‬بغ ںن ہڈی ےک ‪ 100‬گرام (را) ‪ 109‬کلو کیلوری ‪9.‬‬

‫دودھ یک ے‬
‫بن ہوٹ اشیا‬

‫پورا دودھ ‪ 1‬کپ (‪ 250‬میل لی رن) ‪ 146‬کلو کیلوری ‪10.‬‬

‫سکمڈ دودھ ‪ 1‬کپ (‪ 250‬میل لی رن) ‪ 85‬کلو کیلوری ‪11.‬‬
‫ے‬
‫چکناب واال دودھ ‪ 1‬کپ (‪ 250‬میل لی رن) ‪ 102‬کلو کیلوری ‪12.‬‬ ‫کم‬
‫چرب واال دیہ (‪ 100‬گرام) ‪ 61‬کلو کیلوری ‪13.‬‬
‫پوری ی‬
‫وناب دیہ (‪ 100‬گرام) ‪ 117‬کلو کیلوری ‪14.‬‬‫ی ر‬
‫ے‬
‫چکناب واال دیہ (‪ 100‬گرام) ‪ 63‬کلو کیلوری ‪15.‬‬ ‫کم‬
‫ر‬
‫‪kcal‬کریم ‪ 1‬کھان کا چمچ (تازہ‪ ،‬اولنز‪/‬نیسےل) ‪16. 51‬‬

‫چیڈر پن ںن ‪ 1‬سالئس (‪ 28‬گرام) ‪ 115‬کلو کیلوری ‪17.‬‬

‫موزاریال پن ںن ‪ 1‬سالئس (‪ 28‬گرام) ‪ 85‬کلو کیلوری ‪18.‬‬
‫کاٹیج پن ںن (‪ 100‬گرام) ‪ 98‬کلو کیلوری ‪19.‬‬

‫انڈے‬

‫انڈا (بڑا) ‪ 72‬کلو کیلوری ‪20. 1‬‬

‫انڈا (درمی راب) ‪ 63‬کلو کیلوری ‪21. 1‬‬
 ‫انڈے یک سفیدی ‪ 17‬کلو کیلوری ‪22. 1‬‬
‫تیل اور مکھن‬
‫مکھن (‪ 1‬چمچ) ‪ 102‬کلو کیلوری ‪23.‬‬
‫دییس گیھ ‪ 1‬چمچ۔ ‪ 112‬کیلوری ‪24.‬‬
‫زیتون کا تیل (‪ 1‬چمچ) ‪ 119‬کلو کیلوری ‪25.‬‬
‫ناریل کا تیل (‪ 1‬چمچ) ‪ 121‬کلو کیلوری ‪26.‬‬

‫روٹ‪/‬چاول‬
‫چوکر‪/‬براؤن‪/‬پوری گندم یک ر‬
‫روب ‪ 1‬سالئس ‪ 77‬کلو کیلوری ‪27.‬‬
‫ر‬
‫چھوب (‪28. 1 81 )”7-6‬‬ ‫‪ kcal‬ر‬
‫روب‬
‫روب میڈیم (‪29. 1 120 )”9-8‬‬ ‫‪ kcal‬ر‬
‫ے‬
‫ہون ‪ 100‬گرام ‪ 130‬کلو کیلوری ‪30.‬‬ ‫سفید چاول ‪ -‬ابےل‬
‫ے‬
‫بھورے چاول ابےل ہون (‪ 100‬گرام) ‪ 110‬کلو کیلوری ‪31.‬‬

‫ے‬
‫سییاں‬

‫درمیانہ ککڑی ‪ 30‬کلو کیلوری ‪32. 1‬‬

‫درمی راب پیاز ‪ 41‬کلو کیلوری ‪33. 1‬‬
‫درمیانہ ٹماٹر ‪ 22‬کلو کیلوری ‪34. 1‬‬
‫مویل ‪ 100‬گرام ‪ 16‬کلو کیلوری ‪35.‬‬
‫ر‬
‫چھوب گاجر (‪ 50‬گرام) ‪ 18‬کلو کیلوری ‪36. 1‬‬
‫مشوم (‪ 50‬گرام) ‪ 16‬کلو کیلوری ‪37.‬‬ ‫ر‬
‫سن پھلیاں (‪ 100‬گرام) ‪ 35‬کلو کیلوری ‪38.‬‬‫یر‬
‫من (‪ 100‬گرام) ‪ 84‬کلو کیلوری ‪39.‬‬‫سن ر‬ ‫یر‬
‫بھنڈی‪/‬بھنڈی (‪ 100‬گرام) ‪ 22‬کلو کیلوری ‪40.‬‬
‫شکر قندی (‪ 100‬گرام) ‪ 90‬کلو کیلوری ‪41.‬‬
‫شملہ مرچ (‪ 100‬گرام) ‪ 40‬کلو کیلوری ‪42.‬‬
‫گوب یھ (‪ 100‬گرام) ‪ 23‬کلو کیلوری ‪43.‬‬
‫چھوٹا آلو (‪ 120‬گرام) ‪ 112‬کلو کیلوری ‪44.‬‬
‫گوب یھ (‪ 100‬گرام) ‪ 23‬کلو کیلوری ‪45.‬‬
 ‫پھل‬

‫کھجور (کھجور) ‪ -‬درمی ران سائز کا ‪ 1‬ٹکڑا ‪ 20‬کلو کیلوری ‪46.‬‬

‫اسناب ںنی (‪ 100‬گرام) ‪ 32‬کلو کیلوری ‪47.‬‬ ‫ر‬
‫‪kcal‬کیال درمی ران سائز کا ‪48. 1 90‬‬
‫سیب (درمی ران سائز کا) ‪ 95‬کلو کیلوری ‪49. 1‬‬
‫آم (‪ 100‬گرام) ‪ 65‬کلو کیلوری ‪50.‬‬
‫تربوز (‪ 100‬گرام) ‪ 30‬کلو کیلوری ‪51.‬‬
‫‪kcal‬امرود درمی ران سائز کا ‪52. 1 42‬‬
‫درمیانہ اورنج ‪ 62‬کلو کیلوری ‪53. 1‬‬
‫خربوزہ (‪ 100‬گرام) ‪ 58‬کلو کیلوری ‪54.‬‬
‫ر‬
‫خوباب ‪ 1‬ٹکڑا ‪ 17‬کلو کیلوری ‪55.‬‬ ‫تازہ‬
‫ر‬
‫خشک خوباب ‪ 1‬ٹکڑا ‪ 8‬کلو کیلوری ‪56.‬‬
‫‪ kcal‬آڑو درمی ران سائز کا ‪57. 59‬‬
‫انگور ‪ 100‬گرام (‪ 20‬انگور) ‪ 68‬کلو کیلوری ‪58.‬‬

‫گری دار میوے‬

‫بادام ‪ 49 7‬کلو کیلوری ‪59.‬‬

‫اخروٹ ‪ 7‬آدےھ حےص ‪ 93‬کلو کیلوری ‪60.‬‬
‫کاجو ‪ 20‬گرام ‪ 112‬کلو کیلوری ‪61.‬‬
‫ہوب مونگ پھیل ‪ 20‬گرام ‪ 117‬کلو کیلوری ‪62.‬‬‫بھن ے‬‫ر‬
‫بھنا ہوا پستا ‪ 20‬گرام ‪ 114‬کلو کیلوری ‪63.‬‬
 ‫دالی‬

‫ہوب (‪ 100‬گرام) ‪ 127‬کلو کیلوری ‪64.‬‬‫رسخ پھلیاں ابیل ے‬

‫چئ (سفید چنا ے‬
‫ن) ‪ -‬ابال ہوا (‪ 100‬گرام) ‪ 164‬کلو کیلوری ‪65.‬‬ ‫ر‬
‫چکناب ےک بغن پیک ے‬
‫ہوب دال (‪ 100‬گرام) ‪ 115‬کلو کیلوری ‪66.‬‬ ‫ے‬
‫ں‬
‫چئ) ‪ 25‬گرام ‪ 105‬کلو کیلوری ‪67.‬‬‫(بھئ ر‬
‫چئ ر‬ ‫ے‬
‫ہون ر‬ ‫ر‬
‫بھئ‬

‫دیگر اشیاء‬

‫مونگ پھیل کا مکھن (‪ 1‬چمچ) ‪ 90‬کلو کیلوری ‪68.‬‬

‫شہد (‪ 1‬چمچ) ‪ 64‬کلو کیلوری ‪69.‬‬
‫ن کا چمچ۔ ‪ 13‬کیلوری ‪70.‬‬ ‫تلیس ےک بیج (تخ ملنگا) ‪ 1‬کھا ر‬
‫‪ kcal‬ر‬
‫پاب ‪71. 0‬‬
‫‪kcal‬گرین رب (چی رن ےک بغ ںن) ‪72. 0‬‬
‫کاف (دودھ اور چی رن ےک بغ ںن) ‪73. 0‬‬ ‫‪kcal‬بلیک ر‬
‫ایپل سائڈر رسکہ ‪ 1‬چمچ ‪ 3‬کلو کیلوری ‪74.‬‬
‫ن کا چمچ ‪ 35‬کلو کیلوری ‪75.‬‬ ‫اسپاگول بھویس ‪ 1‬کھا ر‬