5-AM Project 教程
by MoneyXYZ|一口新饭 👋
欢迎加入5-AM Club! 想要让5-am project 变成你的
秘密效率武器，你需要经历两个阶段:
一：七天早起挑战；

二：一个月习惯养成;
 

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🗓️ 七天早起挑战-Day 01 💪
✏️ 你要做两件事:
☑️ 第一，早睡一小时;

对，没错，第一天你不需要早起。但是你必须要求自己比平时早睡一小时。早起的关键其实是早睡。只
有保证充足的睡眠你的5-am project才能持续下去。那可能有人会说，那如果早睡了跟没有早起有什么
区别？那我们5-am club 里的一个朋友是这么说的:
 

对，早睡会强迫你戒断很多浪费时间无意义的活动和社交。这就是咱们说的田忌赛马。实际上在去年1年
里我对效率的理解发生了很大的改变。以前我以为提高效率应该是找到更多的时间，并且把每一分钟都
利用起来。但是后来我意识到不是这样的。

第一，由于生物限制，我们不可能把每一分钟都利用起来;

第二，我们只需要把能集中精力的时间利用好做最重要的事情就会事半功倍;

第三, 你需要休息。在任务之间小睡20分钟，或者散步换脑筋甚至是为家里打扫卫生都对你下一个任务的
效率有很大的帮助。这不是浪费时间。所以，5- am club 不是在追求绝对小时数的增加，而是追求拥有
更多高质量的时间来做重要的事情。

坚持一段时间你会发现，在早睡上我们要遵守的是自律；在早起上我们遵循的是生物钟。拿我自己来
说，我规定10点之前必须要入睡。当然每个人不一样。你要根据自己的情况规定睡觉的时间。那第一天
提前一小时睡可能对有些人来说还不够。没关系，你在后面慢慢调整。但是哪怕只是提前半小时睡，你
都会发现第二天的状态会比之前要好。

❓ 你可能会问：

如果我有社交怎么办？老板找我加班怎么办？孩子吵闹怎么办？我晚上比早上更加有精力怎么办？那这
是我想说的很重要的一点：5点俱乐部并不适合所有人。它只适合客观上允许，并且自己能够想办法实现
的人。 但是我认为5-am club 拥有比较广的适应性，因为相比晚上，你早上更容易找到不被干扰的时
间。而且，从脑生物学上来讲，早起更容易进入到flow，也就是我们所说的“状态”。

不过，就像我刚才说的，早起不是目标。你真正的目的是把最好的时间，最没人打扰的时间留给自己做
Project。

那这就是我们第一天要做的第二件事:

☑️ 第二，找出备选5-am projects;

我之前的视频说，这个5-am project 可以是三类:

1. 你特别需要的事情，比如准备一个考试，健身，学习一门技能；拿我来说，我去年的8月份的5-am
project 就是建立我的会员网站。这是我需要做的事情。

2.你特别想做但是平时没有机会和借口做的事情。比如，我最近的5-am project就是去读基础学科类的书
籍，什么物理啊，工程学，数学，经济学，博弈论，心理学等等。这是因为从我去年的一系列阅读中我
领悟到基础学科的重要性。无论是纳瓦尔宝典，还是穷查理宝典，甚至是Elon Musk 传记，都告诉我，
真正底层的东西才是最重要的。所以，如果我想变成我尊敬的那些人，我也要走一遍他们验证过的路。

3.做一件特别不同的事情。比如，我是一个文科生，我几乎没有编程基础。但是我去年的一个5-am
project 选择去学Python，理解编程语言和逻辑，用OpenAI的API开发自己的AI小应用。

以上这三件事可以是不同的事情，也可以是同一件事。选择一个让你感到兴奋十分向往的5-am project
非常的重要。
 

ℹ️一些关于5-am project选择的建议:

最好的5-am project 就是同时满足那三个类型条件的项目；

这个5-am project 一定要有一个明确的期限或者终点，并且可量化，越短越好，而不是一个无限进
行下去的Project。比如，我去读书，每天读多少页可以量化，这本书读完*就是这个5-am project
的结束；我通过网络课程学编程，它可以量化，每天学一节课，做一个小的练习项目，而我的终点
可以是这个课程的完结*，或者达到我预设的目的：能够读懂OpenAI文档和编写解决自己实际问题
的AI程序；我不建议选择那些不可明确量化，不好定义终点的project。因为它会让我觉得是一项长
期的负担，容易造成精神疲倦。我更喜欢一个个令我兴奋的短期项目，它们就像是一个个小的冒
险。所以，这个项目时间跨度越短越好，这样我就能快速进入到下一个冒险。
* 该结束一个Project的自然标准: 当你对它失去兴趣，无法进一步尝到“甜头”的时候。所以不
必纠结一定要读完一本书，学完整个课程。
挑选那些能让你迅速尝到甜头的Project。那这是典型的通过即刻的正反馈来利益来培养习惯的方
式，大家都懂这个原理。那这个项目的甜头可以来自两个地方：
第一，项目本身。比如我学的那个编程课，每节课都会有一个具体的作业项目。没上完一节课我
都会写出一个小小的程序，非常有成就感。
另外一个甜头可以是你人为的设计。比如，每坚持一天5-am project, 就奖励自己一下；那这个
甜头也可以来自社会的肯定。比如每当你打卡一次5-am club, 你的朋友，网友，社群里的朋友都
为你点赞鼓励你一下，这也是很好的激励机制。这就是社群的力量；哦对了，花钱也是一个很好
 的刺激手段。比如你花钱购买网络课程，而不是下载的那些免费资料；花钱买的电子书，而不是
下载的免费书等等。很多时候，你花的钱越多，你的潜意识认为这个东西就有多值钱，你也越珍
惜它。
不要早起做自己的本职工作。不要把加班当成自己的5-am project；我们要让5-am project 变得很
有趣，让它成为只属于我们自己的特殊的时间和空间。所以，边界感非常非常重要。即使你热爱自
己的工作，我也不建议你把工作作为5-am project。因为除了这个边界感会消失，你也消失了扩展
自己知识边界，尝试新事物的机会。
尽量一段时间只做一个project, 完成之后再进行下一个。中间可以休息，可以睡个懒觉，但是不要
熬夜。
不过这里请注意，这个5-am project 只是一个统称。你不非得5点起。你也可以6点起。做自己的6-
am project。只要你能找到一个属于自己的时间做Project就可以。不用太过纠结这个数字。那为了
方便表达，我后面都把它叫做5-am club 和 5-am project.
 

🗓️ 七天早起挑战-Day 02 💪
第二天早上你不需要早起。就按照你平时的起床时间就可以了。我希望你体会一下自己是
不是比前一天的精力要旺盛了一些。第二天你需要做6个小任务(看起来多，但是很少。过
了今天就简单啦):

确定最终选择的5-am project，以及每天可量化的任务。
确定奖励机制。你可以在刚开始的时候每天奖励自己，在后面每完成一个5-am
project 奖励自己。这个完全取决于自己。
确定wake-up routine。就是你醒来到你开始做5-am project 中间的这段让自己清醒
的时间。拿我来说，我会先带上耳机听有声书，然后放狗上厕所，喝一整杯水，做几
个俯卧撑，吃早餐，然后做一杯咖啡并且再准备一杯水开启5-am project。
 
很显然，每个人都可能不一样。有人起来要洗澡，有人不吃早餐。我的一个早起伙伴在澳
大利亚，她的早起流程第一件事是跳到海里10分钟。那如果有条件，我鼓励大家寻找早起
伙伴。所谓的早起伙伴更多的是相互的责任伙伴。大家不需要早上起来给对方打电话，你
们甚至都不用在同一个时区。你们要做的就是知道对方的存在，去对方打卡的社交媒体或
者社群打卡帖里点赞鼓励，评论和分享就可以啦。
 

确定打卡机制。在你还没有培养起习惯的时候，去做打卡记录会非常有帮助。但是要
注意的是，不非得在早上做5-am project 的时候打卡, 或者去给自己的早起伙伴打电
话发信息。因为它可能会让你去看社交媒体，干扰注意力。我们这里的打卡更多的是
记录。比如我的wake-up routine 里包含听有声书，那我每天带上耳机的时候就手机
截个屏记录下来。这个屏幕上正好有个时间，能让我知道我几点开启一天的。或者如
果你早起routine 是做咖啡，你可以给咖啡拍个照，或者在你做5-am project的时候
做个自拍留下来就好。我其实有一个更好的方法，那就是用手机给自己拍摄延时摄
影。这有两个好处，第一，你知道自己在看着自己，所以你会更自律；第二，如果用
手机拍摄，那么你就用不了手机。防止手机的干扰。那当然，这些延迟摄影也有纪念
意义。积攒多了你会有成就感。当你捕捉好这些记录后，在中午或者下午的垃圾时
间，你可以发到社交媒体或者社群网站里打卡就可以了。当然，你也可以选择不分
享。只是自己保留。当然，在打卡的时候建议能分享自己的感受，或者展示成果！
 
 

向这个世界宣布你参加了5-am club。 如果你是在社交媒体上，可以使用#5am

project; 如果你是我的会员，我们提供了可复制的模板和分享空间。
准备第二天的早起。把第二天早起需要的东西以及5-am project 先提前准备好。到时
候你可以直接开始，减少摩擦。当然，你需要继续早睡一小时，或者根据自己的需要
调整早睡的时间。

嚯，第二天的东西可算做好了。其实你能看到，我们非常注重5-am project 的选择和准

备。因为它才是我们的重点。
🗓️ 七天早起挑战-Day 03 💪
按照预定时间早起！
做你的5-am project
每天打卡
继续调整睡眠

这是你第一天真正开始尝试早起。那其实关于早起，网上有很多技巧，我这里不用重复
了。但是我想分享2点:
 
1. 不要有完美主义心态。如果第一天没起来，没关系。哪怕只是比之前早起一点
点，也是胜利。第二天继续尝试就可以。不过无论你是否按时起来，你最好都去
如实的打卡记录，并且你尝试做一下你的5-am project, 尽快尝到Project给带来
的好处。
2. 如果你怕吵到别人，你可以用苹果手表，或者类似的手腕震动装置做闹钟。我一
直是这样用的。Apple Watch 可以设置成剧院模式或者睡眠模式，这样它晚上就
不会亮。那具体方法大家可以网上去查。你这一天早起后你很可能感到很疲惫。
这很正常。你身体正在调整。你可以在白天的垃圾时间小睡10-20分钟。这很有
帮助。
 

🗓️ 七天早起挑战-Day 04-07 💪
 按照预定时间早起！
做你的5-am project/分享感受, 并且审视可行性；
每天打卡
继续调整睡眠

接下来的第四到第七天，就是你逐渐适应调整的作息的时间。在这几天里，你要规定自己
一定要在固定的时间起床。然后根据自己的精神状态调整晚上睡觉的时间。比如，假如你
白天依然觉得很累，那么你就可以把睡眠时间再次调长。我建议以半小时为间隔。你可以
每天增提前半小时睡眠，一直到你觉得白天没有那么累为止。
 

在这几天里，除了调整作息。你还需要审视自己5-am project。 你要诚实的听自己内心的

声音：你是否真的enjoy这个project, 它有没有给你带来立即的好处，它有没有让你感到
兴奋。如果这些答案是否定的，你可以更换一个你更喜欢的项目。还是那句话，早起做自
己的project是我们最主要的目的。你要让project 吸引你早起，而不是靠意志力逼自己。

✏️ 养成“迎难而上”，“立即行动”的习惯: 这几天你可以做一个练习：就是让大脑产生想
法，然后立即动身去做。比如，脑子想”喝水”，那就立刻去接水；脑子想: “放下手机”，
就立刻放下手机。对，这样能帮你在早期的时候习惯闹表一响，或者一醒，就立刻起身
下床的习惯。(其实很多有宠物的人养成早起很容易。因为往往宠物先养成了生物钟，你
还没醒，它就开始闹着上厕所，比如这位:
 

在经历了这第一阶段的7天挑战后，大多数人都会得出一个结论：这件事你是可以做到
的。这种信心很重要。而且如果你的project 设置得当，你应该已经获得了切实的好处。

㊗️ 恭喜你！你已经超过了90%的人，从7天挑战里毕业了！(真的，大多数人坚持不到这
里, 因为他没有5-am project 的概念，或者他的project不够吸引他)

Day 08-14: 巩固生物钟，show your work!

5-am Project
每天打卡
记录展示你的5-am project 成果/分享感受
继续调整睡眠

7天挑战结束后，大多数人的生物钟依然没有建立成功。白天依然觉得有些累，这很正
常。那接下来的一周就是你巩固这个生物钟的阶段。大多数人在10天左右的时间里，都应
该培养好生物钟。养成习惯。所以，每天打卡很重要！

另外，别忘了去向这个世界展示你的5-am project 成果。它可以是个读书笔记，一个文

章，一个程序，一个动画，一段录影等等等等。你看，如果没有这个5-am project, 这些
都会是你错过的事情！

在这几天里你要继续按照之前的方法调整睡眠。同时，看看你过去几天的打卡记录，以及
存下的那些照片，你会有自豪感的。所以，我们要继续 make a collection, 和你的早起小
伙伴相互打气~相信我，过了第10天，你想不早起都难。(实际上，当你习惯做5-am
project 后，即使中间停顿一段时间，你再想早起就不用经历这7-10天的调整了。
Day 15-30: You are already there!
5-am Project
每天打卡
记录展示你的5-am project 成果/分享感受
Be proud of yourself!

当你做到这里的时候，你已经是我们5-am club 的成员了！

在这半个月里，我依然鼓励你继续每天打卡，留下记录，写下感想，就好像“手账”一
样。做一个有纪念意义的collection。

我更希望的是，你获得了一种自信和平常心。明白这个5-am project 已经成为你人生中

可以随时召唤的秘密武器。当你在互联网上看到 #5-am project的时候，你知道那个人
和你一起，都在努力。

 

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重要的Q&A
我是不是要坚持一辈子来做这件事儿呢？当然不是。这个活动最重要的是帮你积攒一次
成功的经验，体会到5-am project的好处。当你挑战成功后，你会获得一个自信：那就
是只要你需要，你可以再次完成一次5-am project的尝试。当你做过的5-am project 越
多，这种自信越强。在过去两年里我也不是每天都早上5点起床。当暂时没有一个特别
让我心动的5-am project的时候，我会顺其自然。不过即使我不刻意追求早起，我的睡
眠习惯依然会比大多数人要好。我很少会熬夜，早上也会醒的比较早；而当我旅行的时
候，我也不会去刻意做什么5-am project。我只有在我需要通过5-am project 来实现一
个对我非常有帮助的目的的时候才开启它。而当我开启一个新的5-am project 的时候，
我不需要一个所谓的7天准备。我可以立即从第二天就开始。我相信，你做过几次5-am
project 之后，也会达到这个状态。

那我在做5-am project的时候，是不是要每天都要坚持早起呢？当然也不是。我在执行
5-am project的时候，有时候也会有各种原因会晚起。但是，我知道这都不是什么问
题。我不会因为某天没早起去责怪自己，我没有早起上的完美主义。因为我focus的是
我的project, 不是早起本身。因为我知道，我的project 总会吸引我又回到早起的路
上。这个5-am project 就好像是我的一个秘密武器。当我需要的时候召唤它就可以。而
我这个视频和教程的目的也是想让你获得这个武器。

做5-am project 真的会让我成功吗？在之前的视频里有种典型的评论，说，”清洁工也

早起，他们不也没成功吗？“。那想要回答这个问题，我们首先要抛弃一种道德高地。那
就是所谓的所有职业都是平等的。我们要尊敬每个人的劳动，但是这个世界从来都不是
每个职业都是平等的，也从来都不是每个人都有选择权的。我母亲就做过清洁工。但凡
她有别的选择，她不会去做清洁工。我相信任何一个人都是这样的。所以，我们这里要
抛开政治正确来讨论这个问题。我们这个5-am club 一直以来都在强调，早起帮助你成
功，重要的不是早起本身，而是你早起做什么。无论是否早起，做那些你不喜欢，以及
浪费生命的事情肯定不会让你成功。那什么事情才能帮你成功呢？就是那些对你最重
要，同时也是你最有热情的事情。我相信，我们这里的很多人至少有决定自己在业余的
时间做什么的选择权。所以，与其去通过别人的不成功和困境来否定自己的可能性，不
如去选择做那些真正对自己有意义的事情。当你找到一件对你重要的事情，并给与了它
时间，那么无论你是早起，还是晚睡，你都会在你做出这个改变之前距离成功更近一
些。

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